Каким должен быть завтрак и почему он начинается с ужина?
То, что завтракать нужно в течение часа после подъема, знает каждый. Однако для многих это остается просто правилом, необязательным для исполнения. «Я не могу есть до 12 дня, только кофе пью», — вот стандартная фраза городского жителя.
Как заставить себя поесть с утра?
Во-первых, необходимо осознать, что завтрак разгоняет метаболизм. Исследования, которые были проведены в Mayo Clinic (и многих других научных центрах), показывают, что употребление еды в первый час от подъема увеличивает метаболизм на 10%! Люди с лишним весом не завтракают в 2,5 раза чаще, чем их стройные сограждане.
Во-вторых, нужно найти причины своих «не хочу». Обычно причины бывает две: 1) нет привычки, 2) плотный ужин. Первая причина побеждается регулярным менеджментом. Начни с сухариков, фруктов или кусочка сыра и каждый день понемногу увеличивай порции.
Со второй причиной бороться нужно силой воли: если ты наедаешься на ночь, процесс пищеварения идет во время сна.
Так как во сне пищеварение замедляется, к утру организм еще полон вчерашней едой. Это плохо и для сна, и для уровня инсулина, и для пищеварительного тракта. Волевым решением откажись от еды после 7–8 часов вечера, и утром тебя разбудит чувство голода, а ноги сами побегут к холодильнику.
Из чего состоит полезный завтрак?
Сформировавшийся стереотип: каша — лучший завтрак (дескать, это сложные углеводы, полезно для желудка). Тем не менее многие замечают, что после каши есть хочется уже через час. В чем причина?
Ночью наш организм занимается строительством клеток, а значит, тратит много белка. К сожалению, мы не умеем чувствовать разный голод при разных потребностях: если тело требует белка, а ты до отказа набил его углеводами, оно будет реагировать чувством голода снова и снова до тех пор, пока ты не съешь нужный продукт.
Еще одна причина «быстрого голода» связана с инсулином. Уровень инсулина с утра достаточно высок, особенно если ты поужинал незадолго до сна. Употребляя углеводы, даже сложные, ты поднимаешь уровень инсулина еще выше, а это провоцирует чувство голода через короткое время после завтрака.
Большинство исследователей сходится на том, что завтрак должен быть белково-углеводным. Например, возьмем бутерброд. Это отличный завтрак, который становится еще полезнее, если хлеб цельнозерновой, на хлебе — легкий сыр и куриное или мясное филе. Омлет или яичница с тостами, творог с гранолой, хлопья с греческим йогуртом, бейгл с сыром и семгой — выбирай на свой вкус.
Белки vs. углеводы
Если комплексный завтрак по каким-то причинам тебе не подходит, задумайся о том, чтобы отказаться скорее от углеводов, чем от белков.
Во-первых, белок необходим телу для восстановления (например, после интенсивной тренировки). Во-вторых, прием белковой пищи не приводит к повышению уровня инсулина в крови (в отличие от углеводных продуктов), улучшает работу сердечно-сосудистой системы и активирует расщепление жиров. В-третьих, согласно современным данным, наличие в завтраке 25–30 г полноценного белка дополнительно разгоняет метаболизм на 10–15%.
В соответствии с требованиями статьи 9 Федерального закона от 27.
07.2006 г. № 152-ФЗ «О персональных данных», подтверждаю свое согласие на обработку моих персональных данных, необходимых для предоставления ответа на обращение при условии, что обработка персональных данных осуществляется лицом, уполномоченным на осуществление работы с персональными данными, обязанным сохранять служебную информацию, ставшую ему известной в связи с исполнением должностных обязанностей.
Даю согласие на обработку моих персональных данных путем смешанной обработки, включающей в себя неавтоматизированную обработку документов на бумажных носителях, автоматизированную обработку документов на электронных носителях, с передачей полученной информации с использованием сети общего пользования «Интернет» с соблюдением мер, обеспечивающих их защиту от несанкционированного доступа, при условии, что их прием и обработка будут осуществляться лицом, обязанным сохранять профессиональную тайну; перевод электронных документов в документы на бумажных носителях и обратно.
Что лучше есть на завтрак: белки, жиры или углеводы
Утренний прием пищи по праву считается главным.
По мнению диетологов, именно на завтрак должно приходиться 25% суточной калорийности.
Лучшее время для завтрака с 7 до 9 часов. Специалисты рекомендуют завтракать через полтора часа после пробуждения. Желательно в одно и то же время. Во время еды не стоит торопиться или есть на бегу. Оптимальная продолжительность первого приема пищи — 20-30 минут.
Чтобы понимать каким должен быть правильный завтрак, нужно разобраться из чего состоит наша еда.
Основные компоненты пищи — белки, жиры, углеводы. Что человек будет чувствовать после еды, будет ли полон сил, почувствует сонливость, будет набирать или терять вес, зависит от количественного соотношение этих составляющих.
Белки
Белки (протеины) — основной строительный материал. Протеины входят в состав органов и тканей человека, из него синтезируются гормоны, ферменты. Белки образуются из аминокислот. Большую часть человеческий организм может синтезировать самостоятельно.
Однако, существует 8 аминокислот, единственный источник которых — пища. Поэтому исключение из рациона протеинов может негативно отразиться на здоровье.
Суточная норма потребления зависит от пола, возраста, физических, интеллектуальных нагрузок. Среднее количество белка для взрослого 0,75-1 грамм на килограмм веса. Суточная потребность для детей и спортсменов выше, может достигать 3 грамм.
Жиры
Жиры (липиды) участвуют в синтезе гормонов, витамина D, выполняют энергетическую, защитную, терморегулирующую функцию. Омега-6 и Омега-3 жирные кислоты относятся к незаменимым, так как организм не способен синтезировать их самостоятельно. Они должны поступать вместе с пищей.
Суточная потребность для мужчин 70-154 грамм, для женщин 60-102 грамма. Одна треть энергетической ценности пищи должна приходиться на жиры. Оптимальное соотношение между растительными и животными жирами 50/50.
Углеводы
Основная функция углеводов — энергетическая.
Углеводы делят на простые и сложные. Простые углеводы быстро повышают уровень глюкозы крови, стимулируя выработку инсулина. Это провоцирует гипогликемию и голод. При употреблении сложных углеводов сахар крови повышается медленно. Следовательно, выброс инсулина идет медленнее и чувство голода наступает позже.
Физиологическая суточная потребность взрослого — 2-3 грамма на килограмм идеальной массы тела. На углеводы должно приходиться 40-50% употребляемых калорий.
Что полезнее есть на завтрак?
Треть суточной калорийности приходится на утренний прием пищи. Полноценный сбалансированный завтрак должен обеспечить чувство насыщения в течение 3-4 часов.
Отказ от простых углеводов
Нутрициологи не рекомендуют завтракать булочками, хлопьями, кондитерскими изделиями. Эти продукты вызывают чувство быстрого насыщения, но не способны обеспечить энергией на длительное время. Как правило, через час чувство голода возвращается.
Также, они вызывают резкий скачок уровня инсулина, а затем его быстрое снижение. Это повышает риск развития инсулинорезистентности.
Основной компонент завтрака — белок
Но это не значит, что утром нужно есть только белковую пищу. Белок необходимо комбинировать с углеводами или жирами, или тем и другим.
По составу завтрак может быть:
Белково-углеводный. Состоит из белков и углеводов примерно в одинаковом соотношении. Подходит людям с высокой степенью физической активности. Примером такого завтрака является овсянка на воде и яйца (не более одного желтка) или хлебцы и нежирный йогурт.
Белково-жировой. Подходит для людей без лишнего веса, ведущих малоподвижный образ жизни. Белково-жировой завтрак это: яйца, ветчина, овощной салат или 5% творог с орехами.
Сбалансированный. Состоит из всех трех компонентов. Рекомендуется людям с избыточным весом, низкой утренней активностью. Содержание БЖУ около 20:10:30 грамм соответственно.
Гречневая каша, яйца или куриное филе с греческим йогуртом и цельнозерновой хлеб — примеры сбалансированного завтрака.
Зачастую людям не хватает времени с утра для приготовления полноценного здорового завтрака, поэтому можно приготовить его накануне вечером. Для тех, у кого совсем нет времени на готовку, есть несколько рецептов быстрого завтрака:
цельнозерновой хлеб с куриным мясом, овощи — белково-углеводный;
яйца с овощами — белково-жировой;
овсянка, творог, фрукты или ягоды — сбалансированный.
Приготовить полезное блюдо можно из стандартного набора продуктов в холодильнике: яйца, каши, овощи, фрукты.
Клетчатка
Нутрициологи рекомендуют добавлять к утреннему приему пищи продукты, содержащие клетчатку. К таким продуктам относятся: отруби, булгур, киноа, брокколи, морковь, брюссельская капуста, ягоды. Клетчатка улучшает моторику кишечника, способствует выведению токсинов, снижает выработку холестерина, нормализует уровень глюкозы крови.
В интернет-аптеке аптека ру можно заказать разные БАДЫ недорого и по выгодным ценам.
Фрукты и овощи
Свежие овощи и фрукты — незаменимый источник витаминов, минеральных веществ. По данным ВОЗ, взрослый человек должен съедать в сутки 400 грамм овощей, фруктов. Однако, только 25% употребляют достаточное количество. Можно добавлять ягоды и фрукты к творогу, йогурту или овсянке, а овощи к мясу, яйцам. Также фрукты и овощи подойдут для здорового перекуса.
Напитки
Диетологи рекомендуют начинать день с чистой воды. Это не обязательно должен быть стакан. Чтобы запустить обмен веществ, достаточно нескольких глотков.
Выбор утреннего напитка зависит от предпочтений. Это может быть черный, зеленый чай, кофе, свежевыжатый сок. Не стоит добавлять сахар, так как это простой углевод.
Лучший завтрак — это полезный завтрак. Он должен содержать оптимальное количество БЖУ, калорий, чтобы обеспечить энергетические и метаболические потребности организма на весь день.
Углеводы на завтрак и упражнения
Что нужно знать перед тем, как отправиться в спортзал или на утреннюю пробежку.
Завтрак перед тренировкой может помочь вашему телу сжечь углеводы во время пота и быстрее переварить пищу после нее, согласно недавнему исследованию.
«Это первое исследование, показывающее, что завтрак ускоряет выведение глюкозы из кровотока в мышцы после обеда, даже когда мы выполняем упражнения между завтраком и обедом», — Хавьер Гонсалес, доктор философии, соавтор автор и старший преподаватель Департамента здравоохранения Университета Бата в Великобритании, рассказал Healthline.
Исследователи под руководством группы из Университета Бата наблюдали за 12 взрослыми мужчинами, которые ели овсянку с молоком за два часа до езды на велосипеде в течение часа, и сравнивали их с теми, кто голодал всю ночь перед поездкой. Они обнаружили, что у тех, кто ел, увеличилась скорость сжигания углеводов во время тренировки. Те, кто ел, также увеличили скорость переваривания и метаболизма пищи в их организме после тренировки.
«Мы обнаружили, что по сравнению с пропуском завтрака, употребление завтрака перед тренировкой увеличивает скорость, с которой мы перевариваем, усваиваем и усваиваем углеводы, которые мы можем съесть после тренировки», — говорится в заявлении Гонсалеса.
Исследование было опубликовано в прошлом месяце в Американском журнале физиологии: эндокринология и метаболизм.
Исследователи заявили, что углеводы, сжигаемые во время упражнений, поступают не только из съеденного завтрака, но и из углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Это увеличение использования мышечного гликогена может объяснить более быстрое очищение крови от сахара после обеда, когда завтрак был съеден перед тренировкой, сказал он. Гонсалес отметил, что предыдущие исследования показали, что отдых и завтрак могут изменить то, как мы усваиваем обед.
Завтрак, богатый жирами, белками или углеводами, скорее всего, вызовет другую реакцию, объяснил Гонсалес. Исследования показали, что завтрак с высоким содержанием жиров ухудшает контроль уровня глюкозы в крови во время обеда, что является противоположностью завтраку с высоким содержанием углеводов или белков.
Большинство исследований по этому поводу проводилось, когда люди отдыхали после тренировки, а не во время упражнений.
Гонсалес отметил, что исследование было небольшим, но строго контролируемым.
И Гонсалес, и сторонние исследователи хотели бы узнать больше о влиянии голодания и приема пищи на другие группы населения, например, на женщин или людей с избыточным весом и ожирением.
«Необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы сможем сделать окончательные выводы о влиянии приема пищи перед тренировкой на состояние здоровья и наше физическое самочувствие», — сказала Healthline Рэйчел Шталь, дипломированный диетолог из Нью-Йорка.
Лиззи Свик, диетолог из Нью-Джерси, отметила, что пропуск завтрака может оказать положительное влияние на уровень инсулина, контроль сахара в крови, вес, уровень энергии и воспаление у некоторых людей.
Но она заметила, что все люди разные.
«Хотя с научной точки зрения ясно, что это может помочь определенным группам людей, не существует универсального подхода к питанию, поэтому я не советую это всем», — сказал Свик.
Людям, которые хотят позавтракать или нуждаются в нем, она рекомендует съесть белково-жировую пищу в течение часа после пробуждения.
«Выбирайте по утрам углеводы с низким гликемическим индексом, такие как некрахмалистые овощи, ягоды, травы или цитрусовые», — добавил Свик.
Употребление завтраков, богатых полезными жирами и белками, и сохранение богатых углеводами продуктов, таких как крахмалистые овощи, зерновые, бобовые и фрукты, на более позднее время, полезно для снижения уровня сахара и инсулина в крови в течение большей части дня, добавила она. Он может контролировать аппетит, обуздывать тягу и лучше контролировать паттерны кортизола. Это могут быть яйца с некоторыми некрахмалистыми овощами и авокадо или цельножирный йогурт с семенами чиа или льна и ягодами с низким гликемическим индексом. Люди также могут попробовать зеленый коктейль, но не добавляйте мед или сладкие фрукты, такие как манго или банан.
Горох, сыворотка и коллаген являются хорошими белковыми добавками.
Вместо завтрака вы также можете попробовать перекусить перед тренировкой, например, половинку банана с миндальным или арахисовым маслом или горсть орехов.
«Вне зависимости от того, едите вы перед тренировкой или нет, стремитесь к сбалансированному питанию или перекусу, содержащему белок, в течение 30–60 минут после тренировки», — сказал Свик. «Низкоуровневая аэробная активность, такая как ходьба перед завтраком, может задействовать вашу «зону сжигания жира» и увеличить сжигание жира, и вы можете чувствовать себя лучше, откладывая более интенсивные тренировки на потом в течение дня, если позволяет ваше расписание».
Употребляйте перекус или еду за 45 минут до тренировки, независимо от того, что вы едите, чтобы у организма было время переварить пищу, добавил Шталь.
«Если ваши тренировки менее интенсивны и длятся меньше часа, возможно, вы захотите съесть меньше», — сказала она.
Хороший завтрак может включать овсянку, ореховое масло и фрукты. Просто убедитесь, что вы используете обычный овес, а не сорта с сахаром.
Замените киноа вместо овса, если вы предпочитаете это.
«Мне нравится это сочетание, потому что овсянка содержит сложные углеводы для устойчивой энергии, ореховое масло для здоровой дозы белка и полезных для сердца мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а банан для мгновенного прилива энергии, а также ключевые витамины, минералы и антиоксиданты», — сказала она.
Яичница-болтунья с овощами и авокадо или простой греческий йогурт с семенами чиа или льна, а также ягодами — другие разумные варианты.
«Если вы планируете тренироваться первым делом с утра и ищете здоровый завтрак, я бы порекомендовал меньшую порцию вышеперечисленных идей или перекус, состоящий из сбалансированного количества углеводов, полезных жиров и белков». — сказал Свик.
Доктор Дж. Майкл Гонсалес-Кэмпой, медицинский директор и генеральный директор Миннесотского центра ожирения, метаболизма и эндокринологии, сказал, что это исследование дает дополнительные доказательства того, что хорошо сбалансированное трехразовое питание, включая завтрак, полезно для нашего здоровья.
Эти блюда должны включать белки, углеводы и жиры, сказал он. Это также открывает двери для дальнейших исследований, чтобы лучше понять механизмы, лежащие в основе того, как тело ведет себя по-разному, когда человек завтракает или не завтракает. Полученные данные необходимо воспроизвести на других группах населения, например, с ожирением, чтобы увидеть, верны ли те же результаты.
«Вывод, который следует из этого и других исследований, заключается в том, что ограничение общего дневного количества калорий является ключом к хорошему здоровью, но чрезвычайно важно распределение этих калорий в течение дня», — отметил Гонсалес-Кампой.
Должны ли вы есть углеводы или белки утром на диете?
Исследования показывают, что употребление белков вместо углеводов по утрам помогает дольше чувствовать себя сытым в течение дня и приводит к меньшему количеству перекусов ночью.
Изображение предоставлено: Mizina/iStock/GettyImages
Может показаться, что углеводы и белки находятся в постоянной борьбе.
Когда вы на диете, должны ли вы есть углеводы утром или придерживаться завтраков с высоким содержанием белка? Есть ли лучшее время, чтобы есть углеводы, или вы вообще должны есть их много? В прошлом наука отражала разногласия по поводу этих ответов.
Однако более поздние исследования показывают, что употребление белка утром может быть более полезным, чем углеводы на завтрак. Это не означает, что вам вообще нельзя есть углеводы, но лучше всего включать сложные углеводы в виде некрахмалистых овощей с высоким содержанием белка, таких как яйца.
Видео дня
Совет
Исследования показывают, что употребление белков вместо углеводов по утрам помогает дольше чувствовать себя сытым в течение дня и приводит к меньшему количеству перекусов ночью — два фактора, которые могут способствовать снижению веса и поддержанию веса. Если у вас есть выбор между яйцами и овсянкой, выбирайте яйца.
Белки или углеводы на завтрак
Продукты для завтрака обычно делятся на две основные категории: с высоким содержанием белка или с высоким содержанием углеводов.
С одной стороны медали у вас есть традиционное белковое блюдо с беконом и яйцами, а с другой — готовые к употреблению хлопья и овсянка, богатые углеводами. Итак, что является лучшим выбором?
Что ж, если ваша цель — похудеть, возможно, вам лучше отказаться от протеина. Поскольку яйца являются типичным продуктом завтрака, многие исследования используют их в качестве источника белка, пытаясь выяснить, какие продукты являются лучшим вариантом.
Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrients в феврале 2017 года, рассматривало разницу между двумя яйцами и пакетом овсяных хлопьев на завтрак. Участники, которые ели яйца, чувствовали себя сытыми дольше, чем группа, которая ела овсянку. В результате любители яиц, естественно, меньше ели в течение дня.
Исследователи пришли к выводу, что завтраки с высоким содержанием белка могут увеличить количество сжигаемых калорий и способствовать снижению веса. Они также обнаружили, что белок снижает количество грелина в крови.
Грелин — это гормон, который говорит вам есть больше, и когда его уровень остается низким, легче похудеть и поддерживать эту потерю веса.
Рекомендуем
Питание
Яйца или хлопья: что лучше на завтрак для похудения?
Лиза Мэлони
Отзыв
Питание
Лучший утренний протеин
Линдси Бойерс
Отзыв
Управление весом
Что есть утром, чтобы избавиться от жира на животе?
Автор: Линдси Бойерс0085 Журнал Американского колледжа питания дополнил эти выводы, заявив, что употребление в пищу яиц вместо овсянки на завтрак увеличивает количество специфических антиоксидантных веществ, называемых каротиноидами, в крови и, вопреки распространенному мнению, улучшает уровень холестерина и других маркеров сердечной недостаточности. болезнь.
Другими словами, выбор богатых белком яиц вместо богатой углеводами овсянки может обеспечить большее количество определенных питательных веществ, а также поможет вам похудеть.
Подробнее: 9 худших завтраков для вашей талии — и что выбрать вместо них
Больше доказательств для белка
Исследователи из еще одного исследования, которое было опубликовано в Американском журнале клинического питания_ в феврале 2013 года, хотели выяснить, приносит ли завтрак с высоким содержанием белка больше пользы, чем завтрак с нормальным содержанием белка. Для этого исследования нормальный белковый завтрак состоял из 15 процентов белка и 65 процентов углеводов, в то время как завтрак с высоким содержанием белка включал 40 процентов белка и 40 процентов углеводов.
В конце небольшого исследования, которое длилось семь дней, участники группы, принимавшей завтрак с высоким содержанием белка, сообщили, что дольше чувствуют себя сытыми. В результате они меньше перекусывали ночью. Исследователи также обнаружили, что завтраки с высоким содержанием белка улучшают гормональные и нервные сигналы, которые играют важную роль в голоде.
В то время как в этих исследованиях изучалось влияние белков и углеводов на здоровых людей, в других исследованиях изучалось влияние белков и углеводов на диабетиков 2 типа. Подобно результатам предыдущих исследований, исследование, опубликованное в Journal of Nutrition в феврале 2014 года обнаружил, что уменьшение количества углеводов (не обязательно только утром, но в целом) может помочь улучшить уровень сахара в крови и способствовать потере жира, особенно в области живота, у людей с диабетом 2 типа.
Лучшее время для употребления углеводов
Хотя включение высококачественного белка в ваш завтрак кажется более полезным, чем завтрак, богатый углеводами, это не означает, что вы вообще не можете есть углеводы. На самом деле, если вы решите включить углеводы в свой рацион, лучшее время для употребления этих углеводов может быть утром или ранним днем.
Согласно отчету, опубликованному в журнале «Молекулярная и клеточная эндокринология » в декабре 2015 года, в вашем организме существует циркадный ритм, который регулирует метаболизм сахаров (из углеводов) и жиров.
Этот циркадный ритм разработан таким образом, что метаболизм этих питательных веществ происходит в течение дня, а не ночью, когда высвобождается мелатонин. Из-за этого лучше получать углеводы пораньше, чтобы ваше тело могло переварить и усвоить их до того, как оно перейдет в режим сна.
Вы можете приготовить завтрак с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов, взбив несколько яиц с брокколи или шпинатом и подав их с оладьями из сладкого картофеля. Это хороший источник белка и сложных углеводов вместо рафинированных углеводов, которые содержатся в большинстве сухих завтраков (включая овсянку).
Подробнее: 14 белковых завтраков, которые зарядят вас бодростью на весь день
Как насчет пропуска завтрака?
Вот кое-что, что может поразить вас: вместо того, чтобы пытаться выбирать между углеводами и белками по утрам, лучше вообще пропустить завтрак. Это может противоречить всему, что вам когда-либо говорили, но с ростом популярности прерывистого голодания появляется больше исследований о том, может ли пропуск приема пищи помочь вам достичь ваших целей.
