Что легче жир или мышцы: Что тяжелее

Содержание

Что тяжелее – жир или мышцы?

Fiteria

20 сентября, 09:07

Когда человек правильно питается и усиленно занимается спортом, чтобы похудеть, его настроение зависит от цифр на экране весов. Если показатель остается на месте, то мотивация к тренировкам слабеет. Никому не захочется потеть на беговой дорожке и поднимать тяжелые гантели, если эффект от этого такой же, как от просмотра сериала лежа на диване. Не расстраивайте себя раньше времени, предлагаем разобраться в данном вопросе.

Кардио и силовые упражнения могут помочь как скинуть жировую массу, так и набрать мышечную, но через сколько это произойдет, никто не сможет сказать точно. Поэтому неизменность показателей на весах вовсе не означает, что все труды безрезультатны. Помните о том, что мышечная ткань намного плотнее жировой, из-за этого килограмм жира будет намного объемнее, чем килограмм мышц, но масса их при этом остается равной.

Видео дня

Что весит больше – мышцы или жир?

Существует шуточное выражение, что килограмм мышц весит больше, чем килограмм жира. Любому взрослому человеку понятно, что их вес одинаков, это выражение показывает лишь то, что килограмм жировой ткани будет в четыре раза объемнее, чем килограмм жира. Бывает и обратная ситуация, вы можете почувствовать, что значительно располнели, но при этом вес останется неизменным, он не увеличится. Такое явление часто встречается среди пожилых людей по причине того, что с возрастом мышцы восстанавливаются гораздо медленней, пожилые люди меньше двигаются, из-за чего количество жировой ткани в организме может увеличиваться.

Избыточное количество жировых отложений может стать причиной огромного количества опасных заболеваний, в первую очередь это инсульт, ишемическая болезнь, диабет. С точностью сказать, сколько в организме конкретного человека должно присутствовать мышечной и жировой ткани, будет очень сложно. Это соотношение будет зависеть от многих факторов, в том числе и от образа жизни, отсутствия или наличия физической активности. В любом случае ощутимая жировая прослойка нежелательна, как и дефицит жировых тканей. У женщин недостаточное количество жировых тканей приходит к нарушению репродуктивной функции.

Для того, чтобы человек был здоровым и вел активный образ жизни, ему следует поддерживать необходимое количество мышечных и жировых тканей. Но масса тела – это не только мышцы и жир, она складывается из массы костей, внутренних органов, нервной ткани. Также определенный вес имеют биологические жидкости, их уровень постоянно колеблется, поэтому специалисты не рекомендуют взвешиваться слишком часто.

Используйте для отслеживания своего прогресса не весы, а сантиметровую ленту, обращайте внимания на свой размер одежды.

Вес человека в 50 лет может остаться таким же, каким был в 25, но комплекция станет совсем другой. Если в юности в массе тела преобладали мышцы, то с возрастом становится больше жировых тканей. Утверждение о том, что при правильно построенных спортивных тренировках жировая масса будет превращаться в мышечную, является заблуждением. Глупо верить в это, вы ведь не верите, что кости могут стать мозгом. Ткани разного строения не могут превращаться друг в друга, при активных спортивных тренировках происходит естественное уничтожение лишних жировых отложений и формирование новых мышечных тканей, но это отдельные процессы.

После 30 лет организм начинает быстрее накапливать жировую массу и терять мышечную, обмен веществ становится медленнее, человек теряет меньше энергии. Однако, не нужно оценивать это механизм как приговор, существует множество способов подержания хорошей формы и активности в любом возрасте. В первую очередь нужно продолжать заниматься спортом, чем старше человек становится человек, тем важнее для него проявлять физическую активность. Тренировки должны проходить под руководством специалиста, стренер будет учитывать все физиологические параметры своего подопечного и подбирать уровень нагрузок.

Как отслеживать соотношение жировой и мышечной ткани в своем организме?

Современные электронные весы-анализаторы определяют не только вес человека, но и количество в его организме жировой и мышечной ткани, а также уровень воды. Если вы не занимаетесь спортом профессионально, то показателей таких весов будет вполне достаточно. Вы сможете отслеживать рост мышц и сгорание жира, а также не позволите себе страдать от обезвоживания.

Следить за уровнем воды очень важно, потому что сильное снижение веса может происходить за счет водных потерь. К примеру, многие люди используют для тренировок резиновую экипировку и после каждого занятия хвастаются, что потеряли два килограмма за час. Гордиться нечем, они теряют не жир, а воду. Профессиональные спортсмены всегда взвешиваются перед тренировкой и после нее, чтобы определить количество водных потерь, а затем восстанавливают свой водный баланс. Если во время тренировки потеряно два килограмма, то в течении двух часов после нее следует выпить три литра воды, если килограмм, то полтора литра. Потерянную массу умножают на полтора, такое количество жидкости необходимо вернуть в организм для ускорения восстановительных процессов.

Является ли быстрое похудение безопасным?

Если речь идет именно о жировых тканях, то безопасной будет потеря до 500 грамм жира за неделю. Более быстрое похудение будет опасным для здоровья, к тому же быстро потерянные килограммы возвращаются с такой же скоростью. Организм не готов к резким переменам, в стремлении вернуть все на круги своя он вернет прежнюю форму в самый короткий срок.

Пользуйтесь показаниями весов-анализаторов, и тогда вы точно будете знать, худеете вы или нет. Даже если общая цифра останется неизменной, но в соотношении мышечной и жировой ткани пойдет перевес в пользу мышц, это будет означать, что процесс похудения запущен. Не нужно отказываться от тренировок из-за того, что вес не уменьшается, продолжайте плавать, бегать, заниматься фитнесом или любым другим любимым спортом. Отойдите от измерений в килограммах, замените их сантиметрами в объеме, количеством подходов и повторов упражнения.

Другие материалы по теме:

Как сжечь больше калорий на тренировке?

Лишний вес и широкая кость

Как сжечь калории без спорта?

Здоровье

ПЯТЬ ФАКТОВ О СЖИГАНИИ ЖИРА И НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (ДЛЯ ЖЕНЩИН)

Менять фигуру всегда непросто. Единственным исключением является ситуация, когда вы — 18-летний атлетически сложенный мужчина, легко набирающий мышцы и легко же избавляющийся от жира. Для всех остальных это в той или иной степени настоящая битва. Женщины изначально оказываются в более невыгодном положении, поскольку большинство исследований в области вопросов жиросжигания и построения мышц проводились с участием мужчин. И это огромная проблема с непонятными для женщин последствиями. Как вы сможете убедиться в ходе прочтения настоящей статьи, женский организм существенным образом отличается от мужского, особенно в плане метаболизма и в некоторой степени в плане реакции на тренировки. В дополнение к этому существует ряд гендерных стереотипов и предубеждений, ограничивающих возможности женщин по получению полезных советов о том, как именно им следует улучшать их физическую форму. Данная статья расскажет вам о пяти основных отличиях женского метаболизма от мужского, а также о том, что с этим делать, чтобы получить фигуру, о которой вы мечтаете.

Вне зависимости от того, хотите ли вы избавиться от лишнего жира, нарастить мышцы, увеличить силовые результаты или же результативность тренировок, наша статья покажет, как извлечь максимум из ваших занятий. 

ПЯТЬ ФАКТОВ О СЖИГАНИИ ЖИРА И НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (ДЛЯ ЖЕНЩИН)

№1. Во время отдыха женщины сжигают больше глюкозы (углеводов), чем мужчины, и меньше жира. Вдобавок к этому, женщины запасают больше жира после еды, что также вносит дополнительный вклад в уже имеющийся у них высокий процент жира. С точки зрения эволюции женщинам выгодно иметь высокий процент жира в организме, так как жировые запасы в дальнейшем используются во время беременности и периода лактации. Как только женщина приобретает способность к зачатию, ее организм тут же начинает запасать жир в области бедер и ягодиц, «выводя его из работы» на случай необходимости вынашивания ребенка. Жир вокруг бедер и ягодиц (называемый также глютеофеморалальный жир) крайне богат DHA, одним из видов omega-3 кислот.

Существует теория, что глютеофеморальный DHA жир используется для образования грудного молока и формирования мозга плода. Исследователи предполагают, что женщины в США склонны иметь более низкий уровень DHA в своих отложениях глютеофеморального жира ввиду малого потребления жиров omega-3. Это обычно приводит к значительному набору веса во время беременности, так как женский мозг имеет свойство отслеживать нутриентный статус организма, «вычисляя» области с пониженным содержанием DHA. Это приводит к приступам острого голода, заставляющего женщин поглощать больше пищи в попытке запасти так много DHA для поддержки развития мозга ребенка, как это только возможно. В противоположность этому японские женщины имеют более высокий уровень DHA в их жировых отложениях ввиду повышенного потребления рыбы, и, соответственно, оказываются и более стройными, чем их американские подруги. Что с этим делать: вне зависимости от того, планируете ли вы ребенка сейчас или у вас уже есть дети, постарайтесь получать адекватную порцию DHA с пищей.

Обратите внимание на соблюдение баланса между omega-3 и omega-6 за счет ограничения потребления растительных жиров и масел. Постарайтесь сделать ваш метаболизм «подстраиваемым» таким образом, чтобы вы могли использовать жиры для производства энергии. Сделать это можно, уменьшая долю углеводов в питании в несколько раз, по причине чего ваше тело будет становиться все «суше», сжигая жир. К примеру, попробуйте есть мало углеводов в нетренировочные дни и много – в те дни, когда вы тренируетесь. Выполнение анаэробных упражнений вроде силовых тренировок и спринтерских забегов также поможет в оптимизации вашего метаболизма. 

№2. Женщины и мужчины сжигают (и запасают) жир по-разному. Женщины в большей степени используют жир в качестве источника энергии для тренировок в отличие от мужчин. Это делает физические упражнения жизненно необходимыми для женщин, желающих избавиться от жира, поскольку, к несчастью, женщины сжигают гораздо меньше жира в состоянии покоя.  В дополнение к этому, женщины запасают жир прямо под кожей (подкожно), тогда как у мужчин откладывается больше висцерального жира. Висцеральный жир является метаболически активным и провоцирует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсулинорезистентность. А для женщин небольшое количество жира в нижней части тела является показателем хорошего состояния здоровья и сниженного риска развития болезней сердца! Женщины склонны сначала избавляться от жира в верхней части тела, но избавление от жира в нижней части представляется более долгим процессом. Как уже было сказано в пункте №1, женский организм запасает жир в первую очередь для вынашивания ребенка, но у них также имеется большее количество альфа-рецепторов в данной области по сравнению с мужчинами. Комбинация альфа-рецепторов и эстрогена тормозит потерю жира. У мужчин пропорционально больше бета-рецепторов, что позволяет им легче сжигать жир. Чтобы справиться с упрямыми жировыми отложениями в нижней части тела, женщины, как показывают исследования, должны выполнять анаэробные упражнения.

К примеру, недавнее исследование обнаружило, что добавление в силовую программу аэробных упражнений вызвало значительный прирост общей потери жира. Женщины, тренировавшиеся по такой «совмещенной» программе, потеряли порядка 12.2 процентов жира в области ног, уменьшили окружность бедер на 4 процента, а также на 9.7 процента снизили общий процент жира в организме. В противоположность этому женщины, выполнявшие только аэробный тренинг, потеряли порядка 5.7 процентов жира в области ног, уменьшили окружность бедер на 4 процента и снизили общий процент жира в организме лишь на 5 процентов. Ученые предполагают, что высокая интенсивность силовых тренировок помогает стимулировать высвобождение жиров из клеток, с тем, чтобы они могли быть в дальнейшем использованы в качестве источника энергии. Более того, возможно (хотя точно это не определено), что эстроген обладает благоприятным воздействием на процесс сжигания жира во время тренировок за счет следующих механизмов: - эстроген уменьшает распад триглицеридов в крови, и, тем самым, уменьшает количество откладываемого про запас жира; - эстроген усиливает продукцию эпинефрина для более выраженного сжигания жира; - эстроген стимулирует выброс гормона роста, который играет значительную роль в метаболизме жиров, и стимулирует кровоток.

 Что с этим делать: выполнять силовые тренировки, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям с упором на нижнюю часть тела и работу с общим весом тела, вроде приседаний, мертвых тяг, подъемов на платформу и выпадов. Выполняйте также высокоинтенсивные интервалы на беговой дорожке, велотренажере или при помощи толкания груженой платформы, чтобы прицельно воздействовать на альфа-рецепторы и усилить процесс сжигания жира в нижней части тела. 

№3. Стресс оказывает сильное влияние на уровень женского метаболизма, замедляя потерю жира. Разумеется, стресс оказывает влияние абсолютно на всех, но может статься так, что определенные виды стресса оказывают более негативное влияние на женщин, чем на мужчин. Стресс приводит к усилению продукции кортизола, основной функцией которого является повышение уровня сахара в крови (с одновременным повышением уровеня инсулина), с тем, чтобы у вас хватило энергии справиться со стрессовой ситуацией. Когда стресс становится хроническим, организм начинает конвертировать гормон прегненолон, являющийся предшественником эстрогена и тестостерона, в прогестерон, который нужен для синтеза кортизола и альдостерона.

Вместе эти гормоны приводят к значительному накоплению жира и жидкости в организме. Вы не только будете иметь повышенный уровень кортизола, у вас еще будет понижен уровень эстрогена и тестостерона. Женщины с уровнем тестостерона ниже нормы оказываются в невыгодной ситуации, когда дело касается избавления от лишнего жира. Хотя повышенный уровень эстрогена и не очень хорош для уменьшения объема жировой ткани, его низкий уровень также не играет нам на руку, как мы поняли из пункта №2, поскольку он препятствует процессам окисления жиров во время физических тренировок, выполняемых женщинами. Организм оказывается не способен работать должным образом. В итоге все идет наперекосяк, и процесс сжигания жира просто-напросто не происходит. Что с этим делать: найти тот способ нивелирования стресса, который подходит именно вам, будь то медитация, йога, психология или что-то еще. Сконцентрируйтесь на оптимизации ваших циркадных ритмов. Помните, что ваш организм работает в режиме 24-х часового циркадного ритма.

Эти «внутренние часы» у каждого человека настроены по-разному, обуславливая различный хронотип человека, будь то «ранняя пташка» или «сова». Хронотип определяет, в какое время дня у человека наблюдается пик физической активности (уровень гормонов, температура тела, когнитивные способности, еда и сон). Когда вы подстроите свою жизнь под ваш хронотип, то обретете баланс и здоровье. Когда же вы идете наперекор своим «внутренним часам», вы нарушаете внутренние ритмы организма. Это увеличивает стрессовую нагрузку на организм и замедляет процесс избавления от жира. 

№4. Периодическое голодание и резкое урезание калорий может пагубно сказываться на женщинах, но оказаться весьма выгодным для мужчин. Периодическое голодание (ПГ) и резкое урезание калорий являются яркими примерами того, как стресс оказывает негативное воздействие на женский метаболизм по сравнению с мужским. Обе эти методики являются весьма действенными для большинства мужчин, позволяя им избавляться от жира, уменьшать уровень воспаления и снижать риск развития различных заболеваний.

 Тем не менее, исследования показывают, что голодание наносит вред женскому репродуктивному здоровью. Звучит анекдотично, но многие женщины сообщали о том, что в результате голодания они набирали вес, начинали страдать от дисбаланса уровня сахара в крови, бессонницы, нарушений менструального цикла и долго не могли забеременеть. В то время как мужчины с помощью голодания начинают избавляться от жира, многие женщины начинают его набирать. Механизм, стоящий за этим различием, скорее всего объясняется тем, как именно женский организм реагирует на недостаток калорий. Ученые полагают, что недостаток калорий, даже будучи вызванным случайно, провоцирует возникновение нарушений на гормональном уровне, обуславливая повышенную секрецию кортизола и последующее увеличение жировых депо организмом. Это своего рода «защитная реакция» организма, который стремится запасти жир для выживания на случай голода в будущем. Что с этим делать: избегать резкого урезания калорий, если вы тренируетесь подолгу или с высокой интенсивностью.

Будьте очень осторожны с голоданием. Это может показаться трудным для понимания, но если вы снабжаете организм достаточным количеством энергии, при соблюдение баланса жиров, углеводов и белков, ваша гормональная система также будет находиться в оптимальном состоянии, уровень стресса будет низким, а организм будет куда охотнее расставаться с жировыми отложениями. 

№5. Молодые женщины имеют такую же способность к построению мышечной массы как мужчины. С возрастом эта способность у женщин заметно снижается. Распространенным мнением является то, что женщины не могут нарастить такую же мышечную массу, как и мужчины, по причине более низкого уровня тестостерона. С технической точки зрения это не так. Недавние исследования показали, что уровень протеинового синтеза и сигнальная система генов, приводящие к росту мышечной массы, находятся у мужчин и женщин примерно на одном уровне. Тем не менее, женщины изначально имеют меньше мышечной массы, а их тело легче и меньше по сравнению с мужским, поэтому увеличение мышечной массы на 10 процентов в абсолютных величинах окажется меньшим по сравнению с таким же процентным ростом мышечной массы у мужчин.  В дополнение к этому, резкое увеличение количества тестостерона в период пубертата или же при приеме препаратов тестостерона вроде стероидов значительно увеличивает мышечную массу у мужчин. Небольшое увеличение данного гормона, наблюдаемое после тренировки, такого эффекта не дает. Наоборот, вызванное в результате выполнения физических упражнений повышение тестостерона имеет непосредственную связь с качеством проводимых спортивных тренировок. Недавнее исследование проиллюстрировало это: женщины и мужчины тренировались с отягощением, а по окончанию выпивали протеиновый напиток. Уровень протеинового синтеза в мышцах в состоянии покоя увеличивался в 2.3 раза у мужчин и в 2.7 раза у женщин. Уровень тестостерона у мужчин после тренировок увеличивался в 45 раз больше, чем у женщин, однако это не оказывало влияние на уровень протеинового синтеза или же сигнальную систему генов, которые являются главными факторами в деле построения мышечной ткани. Исключением являются пожилые женщины, имеющие пониженную способность к построению мышечной ткани в ответ на тренинг с отягощениями. У них более низкий уровень протеинового синтеза по сравнению с мужчинами того же возраста в ответ на тренировки, который сохраняется даже при приеме женщинами протеиновых добавок. Однако требуется проведение дополнительных исследований для точного определения необходимых дозировок. Возможно, пожилым женщинам требуется больше протеина или же больше аминокислоты лейцина (которая, как было обнаружено, способна сравнять уровень протеинового синтеза у пожилых и молодых мужчин). Что с этим делать: если вы женщина и хотите нарастить мышцы, то знайте, что вам повезло! Вы не станете выглядеть как мужчина, но вы сможете набирать мышцы также как и мужчины. Считайте это замечательным фактом! Обратите внимание на тренинг с использованием периодизации, направленный на гипертрофию, который подразумевает среднее количество повторений (8-12) и умеренные веса (65-85 процентов от 1 МП) в высокообъемном режиме. Если же вы просто хотите просушиться, наращивание мышечной массы также может помочь. Небольшое увеличение в объеме мышечной массы значительно активизирует метаболизм, так что вы сможете сжечь больше калорий во время отдыха, тем самым продолжая избавляться от жира.  Меняйте тренировочную программу каждые 3-6 недель, тем самым заставляя организм адаптироваться в новым видам нагрузки. Убедитесь, что используете достаточно большие веса – одна из самых распространенных причин, по которой женщины не добиваются результата в тренинге, состоит в том, что они используют слишком легкие веса.

Мышцы весят больше, чем жир? Правда о жире против. Мышцы

Как похудеть и лучшие методы похудения должны быть среди самых спорных тем в наши дни. Между эпидемией ожирения и общим желанием похудеть почти каждый знает кого-то в своем кругу общения, кто думает о том, как похудеть или активно пытается похудеть.

Существуют сотни причудливых диет, пищевых продуктов, позиционируемых как «легкие» или подходящие для определенных диет; и всевозможные интенсивные фитнес-задачи, предназначенные для поддержки потери веса.

Тем не менее, похоже, что вокруг циркулирует столько же дезинформации о потере веса, сколько и ценных, основанных на фактических данных рекомендаций и принципов, касающихся того, как похудеть.

Почти каждый раз, когда происходит дискуссия или неофициальные дебаты о потере веса между немедицинскими работниками, кто-то выдвигает утверждение, что мышцы весят больше, чем жир.

Но разве мышцы весят больше жира? Если да, то насколько? В этом руководстве мы рассмотрим соотношение жира и мышц и ответим на все более популярный вопрос среди бегунов и не бегунов: «Мышцы весят больше, чем жир?»

Мы рассмотрим:

Что такое жир?

Что такое мышцы?

Жир и мышцы

Мышцы весят больше, чем жир? И насколько?

Жир против мышц для здоровья

Начнем!

Что такое жир?

Жир тела, также называемый жировой тканью, хранится в организме и служит запасом энергии (топливом) для клеток, изоляцией для поддержания температуры тела, а также защитой или амортизацией для органов.

Жир откладывается под кожей (подкожный жир) и в области живота вокруг органов (висцеральный жир).

Подкожный жир является более распространенным из двух, на него приходится около 90% всего жира в организме, согласно Harvard Health Publishing . Считается, что висцеральный жир в большей степени связан с потенциальными неблагоприятными состояниями здоровья, такими как резистентность к инсулину, болезни сердца, метаболический синдром и диабет 2 типа.

Жир откладывается в жировых клетках в виде триглицеридов, которые могут окисляться для получения энергии, особенно во время низкоинтенсивной активности и отдыха.

Что такое мышцы?

В организме есть три основных типа мышц: скелетные, сердечные и гладкие. Скелетные мышцы — это мышцы, прикрепленные к костям и суставам, которые обеспечивают движения, обеспечивают силу и поддерживают осанку и скелет в целом. Сердечная мышца образует сердце, а гладкие мышцы выстилают пищеварительный тракт и другие органы.

Мышечная ткань в основном состоит из белка и является единственной формой хранения белка или аминокислот в организме. Аминокислоты и белки так или иначе участвуют почти во всех структурах и функциях организма: от формирования ДНК до производства энергии, от создания нейротрансмиттеров до подпитки лейкоцитов.

Итак, давайте сравним и действительно выясним: мышцы весят больше, чем жир.

Жир против мышц

Мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая ткань, поэтому скорость основного метаболизма увеличивается, и вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя, когда вы набираете мышечную массу и теряете жир.

Что это на самом деле означает? Ваш основной уровень метаболизма (BMR) относится к калориям, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя только для поддержания ваших основных функций, таких как дыхание.

Американский совет по физическим упражнениям сообщает, что ваш BMR составляет около 60-75% от общего количества калорий, которые вы сжигаете в день, а ваша физическая активность и диетический термогенез (калории, сжигаемые при переваривании пищи) составляют остальную часть.

Интересно, что хотя мышцы действительно сжигают больше калорий, чем жир в состоянии покоя, эта разница не особенно значительна. По данным исследователей, один фунт мышц сжигает около 6 калорий в состоянии покоя, а фунт жира сжигает 2 калории.

Таким образом, если вы наберете пять фунтов мышечной массы и потеряете пять фунтов жира, общая масса вашего тела останется неизменной, но скорость основного обмена увеличится на 20 калорий в день.

Посмотрим правде в глаза: 20 калорий не так уж важны. Поскольку для потери одного фунта накопленного жира требуется дефицит в 3500 калорий, если вы потеряли пять фунтов жира и набрали пять фунтов мышц, вам потребуется 175 дней или почти шесть месяцев, чтобы сбросить один фунт.

Однако, прежде чем вы почувствуете себя побежденным из-за этой незначительной разницы, важно помнить о нескольких вещах: чем больше мышц вы набираете, тем более значительным будет метаболический импульс, и это относится только к увеличению во время отдыха.

Когда вы на самом деле тренируетесь, скорость метаболизма мышц резко возрастает, в то время как жир остается минимально активным. Следовательно, чем больше мышечной ткани вы нарастите, тем больше калорий вы сожжете, когда будете бегать или тренироваться.

Таким образом, в зависимости от продолжительности и интенсивности ваших тренировок, общее количество калорий, которые вы сжигаете за день, может существенно увеличиться, когда ваш процент мышечной массы тела увеличится, а процент жира в организме уменьшится.

Но, мышцы весят больше, чем жир?

Мышцы весят больше, чем жир? И насколько?

Теперь к важному вопросу: весят ли мышцы больше, чем жир?

Короткий ответ: нет, мышцы не весят больше, чем жир.

Один фунт мышц весит столько же, сколько один фунт любого другого вещества на Земле, будь то фунт перьев, фунт железа, фунт муки или фунт жира. Один фунт — это один фунт веса, независимо от вещества.

При этом фунт мышц и фунт жира выглядят совершенно по-разному с точки зрения объема, так же как фунт перьев сильно отличается от фунта песка.

Мышцы плотнее жира, поэтому один фунт мышц более компактен и занимает меньше места, чем один фунт жира.

Хотя невозможно точно определить плотность жира и мышц, поскольку это живые ткани, природа которых может различаться, средняя плотность жира составляет около 0,9.г/мл, а плотность мышц составляет примерно 1,1 г/мл.

Для справки: плотность воды при комнатной температуре составляет примерно 1,0 г/мл, поэтому жир будет всплывать (поскольку он менее плотный, чем вода), а мышцы тонут (поскольку он более плотный, чем вода).

Используя эти показатели, можно увидеть, что жир примерно на 18% менее плотный, чем мышечная ткань, или примерно на 82% плотности мышц.

Таким образом, хотя один фунт жира весит столько же, сколько один фунт мышц — а это по определению один фунт — фунт мышц будет примерно на 18 % меньше фунта жира, если две ткани расположены рядом на весах.

Эта разница в объеме довольно значительна и является причиной того, что два человека могут иметь одинаковый вес и рост, но могут иметь очень разное телосложение. Кто-то с более высоким процентным содержанием жира в организме будет выглядеть полнее или крупнее, тогда как более мускулистый человек с меньшим количеством жира будет выглядеть стройнее. Мышцы плотнее жира.

Точно так же, если вы начнете тренироваться, как наш пример, который сбросил пять фунтов жира и набрал пять фунтов мышц, ваша одежда может стать свободнее, и вы будете выглядеть стройнее, хотя вес на весах не изменится.

В данном случае объем вашего тела уменьшился, потому что вы заменили более плотную мышечную ткань менее плотной жировой тканью.

Жир против мышц для здоровья

В конечном счете, одно из преимуществ постоянных упражнений заключается в том, что они могут помочь изменить состав вашего тела, чтобы уменьшить процентное содержание жира в организме и увеличить мышечную массу тела.

Как уже упоминалось, мышечная ткань более метаболически активна, поэтому одним из преимуществ увеличения мышечной массы является увеличение расхода калорий. Что еще более важно, избыток жира в организме связан с повышенным риском различных заболеваний, а также смертности от всех причин.

Как узнать, здоровое ли у вас телосложение? Идеальный процент жира в организме для бегунов во многом зависит от пола. Ниже приведены типичные диапазоны телесного жира для мужчин и женщин:

Мужчины:

Основные жиры: < 5 процентов

Спортсмены: от 5 до 10 процентов
Общая физическая форма: от 11 до 14 процентов

Хорошее здоровье: 15 до 20 процентов

Избыточный вес: от 21 до 24 процентов

Слишком высокий: > 24 020 Женщины:
Основной жир: < 8 процентов
Спортсмены: от 8 до 15 процентов
Общая физическая подготовка: от 16 до 23 процентов 19 Хорошее здоровье: от 24 до 30 процентов
Избыточный вес: от 31 до 36 процентов
Слишком высокий: > 37
Чтобы нарастить мышечную массу, стремитесь проводить как минимум 2–3 силовые тренировки для всего тела в неделю с использованием составных движений и прогрессивной перегрузки. Для достижения наилучших результатов, когда речь идет о гипертрофии (росте мышц), используйте нагрузку, с которой вы можете справиться, максимум 6-8 повторений.
Чтобы сбросить жировые отложения, постарайтесь создать умеренный дефицит калорий с помощью питательной диеты с контролируемым содержанием калорий и/или последовательных упражнений. Если вы хотите терять один фунт отложенного жира в неделю, этот дефицит калорий должен составлять 500 калорий в день.
Помните, когда вы спрашиваете, вес мышц больше, чем жир: фунт есть фунт есть фунт. Килограмм жира весит столько же, сколько и фунт мышц, но на 122% меньше фунта мышц.
Теперь, когда мы ответили на популярный вопрос, мышцы весят больше, чем жира, возможно, вы решили изменить какие-то свои привычки. Если вы хотите улучшить свое питание, ознакомьтесь с нашей информацией о здоровом питании для бегунов:
Лучшие популярные диеты для бегунов: 3 варианта здорового питания
Руководство по питанию для бегунов: что есть, для бегунов
Руководство по питанию для ультрамарафонцев
0 акции
Поделиться
Твит
Мышцы весят больше, чем жир
Не волнуйтесь; вы не можете этого почувствовать.
Мышцы весят больше, чем жир? Все сложно.
К вашему сведению: число на весах не всегда является показателем общего состояния здоровья.
Лорен Бедоски — внештатный автор статей о здоровье и фитнесе с более чем семилетним опытом работы по широкому кругу тем. Она пишет для ведущих брендов и изданий, таких как Nike, Runner’s World, Men’s Health и Everyday Health.
Обновлено 6 февраля 2023 г.
Медицинский осмотр
Сюзанна Фишер, доктор медицинских наук, является основателем и владельцем Fisher Nutrition Systems.
Весит ли жир больше, чем мышцы, или мышцы весят больше, чем жир? Хотя кажется общеизвестным, что мышцы весят больше, это не совсем так. Ответ больше зависит от объема каждого.
Рассмотрим вопрос с подвохом: «Что тяжелее: фунт перьев или фунт кирпичей?» Ответ, конечно же, ни тот, ни другой. Фунт есть фунт, независимо от материала. Однако этот фунт перьев будет выглядеть больше и пушистее, чем компактный фунт кирпичей.
Итак, пока мы говорим о весе мышц и жира, корень вопроса на самом деле заключается в размере тела и составе тела. Хотя в первую очередь следует сказать, что размер тела или вес не обязательно являются показателем здоровья, в высказывании о том, что мышцы весят больше, чем жир, есть доля правды.
Вы можете быть стройнее в более тяжелом весе, чем кто-то более легкий, в зависимости от того, сколько нежировой массы (мышц, костей и органов) у вас по отношению к жировой массе. Вот что вам нужно знать.
Действительно ли мышцы весят больше, чем жир?
Краткий ответ: Да, мышцы весят больше, чем жир — по объему. Мышцы будут весить больше, если вы возьмете чашу жира и сравните ее с чашей мышц того же размера.
Это простой ответ. Но в этот вопрос входит гораздо больше, в основном, как ваше тело реагирует на эти две ткани.
Мышцы весят больше, чем жир, потому что они плотнее, сказал Джоэл Сидман, доктор философии, нервно-мышечный физиолог и владелец Advanced Human Performance в Сувани, штат Джорджия. Если вы держите горсть мышц, они будут весить больше, чем горсть жира. потому что у вас технически более плотная ткань в руке.
Подвох: это число на шкале не должно иметь здесь значения, потому что преимущества наличия большего количества мышечной ткани в организме перевешивают наличие большего количества жировой ткани.
Getty Images – Анимация: Алекс Сандовал
Как увеличение мышечной массы влияет на ваше здоровье
Мышцы играют ключевую роль в поддержании вашего тела счастливым и здоровым в долгосрочной перспективе по нескольким причинам.
Во-первых, сухая мышечная масса может помочь контролировать уровень сахара в крови, сдерживая диабет 2 типа. Исследование 2017 года, опубликованное в PLoS One обнаружил отрицательную связь между мышечной массой и диабетом 2 типа, в частности, чем выше мышечная масса, тем ниже вероятность развития заболевания.
«Потребителем сахара в крови номер один в организме человека являются скелетные мышцы», — пояснил Тим Черч, доктор медицины, магистр здравоохранения, доктор философии, профессор профилактической медицины в Пеннингтонском биомедицинском исследовательском центре Университета штата Луизиана. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше у вас возможностей стабилизировать уровень сахара в крови.
В качестве бонуса эффект регулирования уровня сахара в крови является мгновенным и сохраняется после тренировки. По словам Черча, если вы потренируетесь сегодня, ваши мышцы будут лучше использовать сахар в крови в течение следующих 72 часов.
Кроме того, с возрастом вам понадобится здоровое количество мышц, а не жира.
«Мышцы — это обычно упускаемый из виду показатель здорового старения», — сказал Черч. Вы начинаете терять мышечную массу примерно в возрасте 40–45 лет. Это возрастное снижение мышечной массы известно как саркопения, и это одна из основных причин, по которой многие пожилые люди могут испытывать трудности при выполнении простых задач без посторонней помощи.
«Вы не можете надеть куртку, оттолкнуться от унитаза и оторваться от земли после падения», — сказал Черч. «Все сводится к силе и мышечной массе».
Еще лучше то, что мышцы могут помочь вам поддерживать здоровый вес, повышая скорость основного обмена или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Неясно, сколько именно дополнительных калорий вы сожжете, нарастив мышечную массу.
«Это число широко обсуждалось и обсуждалось на протяжении многих лет, — сказал Сидман. «Но мы знаем, что чем больше у вас мышц, тем быстрее ваш метаболизм».
Наконец — и это наименее важно с точки зрения здоровья — плотность мышц может привести к увеличению веса, что также означает, что они занимают меньше места в теле. «Если кто-то набирает 10 фунтов мышечной массы, он часто едва заметит это на своем теле, — сказал Сидман, — тогда как, если вы наберете 5 или 10 фунтов жира, вы определенно это заметите».
Как на вас влияет избыток жира
Хотя легко видеть в жире врага, жировые отложения необходимы для выживания и процветания. По словам Черча, жировая ткань играет несколько важных функций: от регулирования температуры тела и выработки гормонов до поддержания здоровья мозга и изоляции органов.
По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), здоровый процент жира в организме женщин колеблется от 10% до 31%. Для мужчин это 2%-24%. Американский колледж спортивной медицины рекомендует 25% как максимум для мужчин старше 60 лет. Однако важно отметить, что более низкий рекомендуемый процент жира в организме часто указывает на тренированного спортсмена и может быть нереалистичным, устойчивым или здоровым для среднего человека. .
«Люди думают, что жир — это просто избыточное накопление энергии, но на самом деле это основной фактор маркеров воспаления в крови», — сказал Черч. Хроническое или длительное воспаление может способствовать возникновению различных состояний, включая диабет 2 типа, артрит, воспалительное заболевание кишечника и ожирение.
Высокий процент жира в организме также связан с проблемами сердца. «Существует сильная корреляция между более высоким уровнем жира в организме и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и ряда других проблем со здоровьем», — сказал Сидман.
Как определить процентное содержание жира и сухой мышечной массы
Есть несколько способов получить представление о процентном соотношении тканей. Читайте дальше, чтобы найти лучший для вас.
Шкалы биоэлектрического импеданса
Если вы хотите получить представление о том, сколько жировых отложений по сравнению с безжировой мышечной массой у вас есть, рассмотрите шкалу биоэлектрического импеданса (также называемую шкалой биоимпеданса). Многие устройства, использующие эту технологию, выглядят как обычные напольные весы, но они измеряют состав тела с помощью электрических импульсов.
Не беспокойтесь; вы не можете этого почувствовать.
Недостатком является то, что весы биоэлектрического импеданса могут быть трудно откалиброваны для точности, так как любое изменение веса воды (скажем, если вы обезвожены или больны) от одного показания к другому может привести к искажению цифр. Но они могут дать вам хорошее общее представление.
Измерители жировых отложений
Измерители жировых отложений, также известные как измерители кожных складок, часто выглядят как большие наборы пинцетов. Это еще один недорогой инструмент для измерения процента жира в организме. Но Сидман предложил нанять профессионала по фитнесу для измерения, потому что у них будет больше практики в получении точных измерений.
Вы также можете воспользоваться калькулятором на сайте ACE, если у вас есть пара.
Окружность талии
Измерение окружности талии может также помочь вам следить за жировыми отложениями и риском таких состояний, как диабет 2 типа, болезни сердца и сердечный приступ.
Обхват талии более 35 дюймов у небеременных женщин и 40 дюймов у мужчин может свидетельствовать о более высоком риске развития заболеваний, связанных с ожирением. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают рекомендации по точному измерению талии. (Обратите внимание, что это не точно скажет вам процентное содержание жира в организме, но даст представление о вашем здоровье.)
Индекс массы тела (ИМТ)
Единственная причина, по которой вам может быть интересно узнать об индексе массы тела (ИМТ), заключается в том, что с его помощью некоторые медицинские работники до сих пор проверяют, нормальный ли у вас вес.
ИМТ — это предвзятый и устаревший показатель, который использует вес и рост, чтобы делать предположения о жировых отложениях и, соответственно, о вашем здоровье. Этот показатель ошибочен во многих отношениях и не учитывает состав вашего тела, этническую принадлежность, пол, расу и возраст. Тем не менее, несмотря на его недостатки, медицинское сообщество по-прежнему использует ИМТ, потому что это недорогой и быстрый способ анализа данных о состоянии здоровья.
Есть также много вопросов о том, является ли это истинным показателем здоровья и точно ли он представляет расовые и этнические меньшинства.
Хотя CDC предлагает онлайн-калькулятор для расчета, он не учитывает процентное содержание жира в организме — серьезная ловушка для показателей ИМТ. Таким образом, если вы набрали мышечную массу с помощью тренировок с отягощениями, ваш показатель ИМТ может дать вам неточное представление о состоянии вашего здоровья.
Как сбросить жир и нарастить мышечную массу здоровым способом
Силовые тренировки — лучший способ нарастить мышечную массу и избавиться от жира.
«Если у вас есть только ограниченное количество времени для тренировки, силовые тренировки будут экспоненциально более мощными», — сказал Сидман и добавил, что вы можете манипулировать соотношением работы и отдыха, чтобы получить больше пользы от кардиотренировки.
Сидман рекомендует выполнять силовые упражнения для всего тела не менее двух раз в неделю. Старайтесь подниматься почти до отказа в каждом подходе — это означает, что последние одно или два повторения должны казаться почти невозможными без нарушения формы.
Если вы пытаетесь сбросить жир и нарастить мышечную массу, делайте короткие периоды отдыха между подходами (от 30 до 60 секунд), чтобы увеличить интенсивность сеанса потоотделения. Выберите от пяти до шести упражнений (три для нижней части тела, три для верхней части тела) и выполняйте 3–4 подхода по 6–12 повторений за движение.
Краткий обзор
Мышечная ткань весит больше, чем жировая ткань, если они занимают одинаковое пространство. Итак, если у вас есть чашка мышц и одна чашка жира, мышцы будут весить больше. Но не позволяйте перспективе лишнего веса помешать вам нарастить мышечную массу, которая поможет вам улучшить свое здоровье, снизить риск хронических заболеваний и лучше стареть.
Была ли эта страница полезной?
Спасибо за отзыв!
Мышцы весят больше, чем жир? 5 причин отказаться от весов
Возможно, вы слышали распространенную поговорку о том, что мышцы весят больше, чем жир, но это противоречит законам физики, поскольку один фунт чего-либо по-прежнему весит один фунт – фунт мышц весит столько же, сколько фунт жира. Откуда эта идея на самом деле исходит, так это от того, какой объем занимают мышцы по сравнению с жиром.
Мышца намного плотнее и занимает меньше места – до 18% меньше. Это означает, что вы можете весить немного больше с большим количеством мышечной массы и не выглядеть «большим». Кроме того, мышцы, как правило, более гладкие, чем жир, что помогает вам выглядеть более подтянутым и стройным в целом.
Нет, увеличение мышечной массы не уменьшит ваш вес. Часто это заставляет вас весить больше, чем ваш начальный вес. Но ваша одежда может сидеть лучше, вы будете чувствовать себя здоровее, а спортзал станет немного приятнее. Так что, возможно, пришло время бросить весы и начать измерять свой успех чем-то другим, например, процентным содержанием жира в организме или фотографиями прогресса, чтобы поддерживать вашу мотивацию.
Вот пять причин, по которым весы — не лучший способ измерить ваш прогресс, и что вам следует попробовать вместо этого.
1. Весы не могут определить процентное содержание жира в вашем теле
Вес вашего тела — это всего лишь одна точка данных, причем довольно широкое измерение. Вы состоите из многих вещей, которые влияют на число, которое вы видите на весах, включая воду, кости, ткани, жир и мышечную массу. И часто жировые отложения составляют всего 10-30% от вашего общего веса.
Это важно, потому что когда вы хотите похудеть, вы надеетесь избавиться от жира. Если вы также занимаетесь силовыми тренировками в рамках своего путешествия по снижению веса, вполне возможно, что в то же время вы увидите некоторые изменения в мышечной массе тела. Не говоря уже о нормальных колебаниях веса от веса воды.
Если вы ориентируетесь только на весы, вы можете обнаружить, что не теряете вес (особенно в первые несколько недель), что может привести к разочарованию и сдаче. Но то, что действительно происходит под поверхностью, — это значимые изменения в составе вашего тела, которые вы должны отмечать.
Да, некоторые весы измеряют состав тела, но они могут быть неточными и зависеть от трудно поддающихся контролю переменных, таких как уровень гидратации, последний раз, когда вы ели, график упражнений и т. д. Типичная погрешность для весов жировых отложений находится где-то в диапазоне от 3 до 8%, вплоть до 22% по сравнению с тестом золотого стандарта, сканированием DEXA / DXA, которое падает с погрешностью 1,6% (1,2,3).
2. Весы не могут оценить вашу минимальную потребность в калориях
Контроль калорий имеет решающее значение практически для любой цели в области здоровья и фитнеса, поэтому понимание ваших основных потребностей в энергии является ключом к поддержанию хорошего здоровья и достижению результатов. Вес вашего тела дает вам только приблизительную оценку ваших ежедневных потребностей в энергии, но знание общей безжировой массы тела позволит вам получить гораздо более точную картину ваших ежедневных потребностей, чтобы вы могли точно настроить свое питание.
Мышцы более активны в метаболизме, чем жир, и могут помочь вам естественным образом сжигать больше калорий. На самом деле, огромная часть вашей скорости метаболизма в состоянии покоя и метаболизма определяется массой вашего тела — в основном вашей мышечной массой. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело и тем легче становится поддерживать свой вес.
3. Весы не могут определить вашу норму потребления белка
Количество белка, которое вам нужно, зависит от вашей мышечной массы и ваших общих целей в фитнесе – вы должны стремиться получать примерно один грамм белка на один фунт. безжировой массы тела. Вы можете оценить это, основываясь на процентном содержании жира в организме, но лучший способ определить ваши минимальные целевые уровни потребления белка — это узнать, сколько фунтов мышечной массы у вас есть.
Белок важен не только для наращивания мышечной массы и поддержания мышечной массы, но и уникальным образом может помочь в достижении целей в области питания и здоровья, помогая улучшить состав тела при похудении и наборе веса, контролировать чувство голода и уменьшать тягу к еде.
4. Весы не сообщат вам плотность вашей кости
Некоторые формы тестирования состава тела, такие как сканирование DEXA/DXA, также могут дать вам информацию о плотности вашей кости. Поскольку эта форма тестирования состава тела использует рентгеновскую технологию, она может точно определить, где у вас есть жировые и мышечные ткани, а также общее состояние здоровья костей.
Это важно, потому что большинство людей понятия не имеют, насколько крепки их кости и подвержены ли они риску развития заболеваний, таких как остеопороз, в более позднем возрасте.
5. Весы — не лучший показатель общего состояния здоровья
Вероятно, у вас есть представление о вашем идеальном весе, но как определить, какой вес является здоровым для вашего телосложения?
Весы сами по себе не скажут вам, есть ли у вас лишний вес. По крайней мере, вам нужно будет рассчитать свой индекс массы тела, используя ваш рост и возраст, чтобы определить свой весовой статус. Это важно, потому что избыточный вес, ожирение или недостаточный вес могут увеличить риск различных осложнений со здоровьем.
Кроме того, наличие жировых отложений также может играть ключевую роль в риске для вашего здоровья. Если вы склонны удерживать больше висцерального жира, типа внутреннего жира, обернутого вокруг органов брюшной полости, у вас может быть более высокий риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, инсульт и высокий уровень холестерина (4,5,6). ,7). Сканирование DEXA/DXA также может сказать вам, сколько у вас висцерального и подкожного жира и где он находится на вашем теле.
Наконец, масса тела является лишь одним из факторов здорового образа жизни. Вы также должны обращать внимание на свое питание, психическое здоровье и общее самочувствие, чтобы вести максимально здоровый образ жизни.
Bottom Line
Вес — это только часть уравнения здоровья, и нет причин жить и умирать на весах. Вместо того, чтобы корить себя за цифры, рассмотрите другие способы измерения своего здоровья и прогресса, например, каждые несколько месяцев делайте анализ состава тела, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете и как сидит ваша одежда, или делайте фотографии прогресса.
Затем сосредоточьтесь на серьезном улучшении своего здоровья.
Поднимайте тяжести или включайте тренировки с отягощениями в свой распорядок дня, чтобы нарастить мышечную массу, набраться силы и поддерживать здоровье костей.
Ешьте больше продуктов, богатых питательными веществами, чтобы обеспечить организм необходимыми ему питательными веществами.
Сосредоточьтесь на здоровье всего тела, обретя здоровое мышление, социальную поддержку и большую любовь к себе.
Сбросьте вес, нарастите мышечную массу и улучшите свое здоровье с помощью питательных готовых блюд с доставкой на дом. Наша команда экспертов будет готовить и доставлять здоровое меню каждую неделю, чтобы вы могли проводить больше времени в спортзале и достигать своих целей.
Действительно ли мышцы сжигают больше калорий, чем жир?
Если вы когда-нибудь пытались изменить свое телосложение, вы, вероятно, слышали (или, что более вероятно, читали в Интернете), что мышцы весят больше, чем жир. Это то, что многие из нас приняли как факт, но так ли это на самом деле? И действительно ли мышцы сжигают больше калорий, чем жир?
Здесь мы объясняем важность вопроса (каламбур!), в том числе то, как мышцы и жир влияют на ваш метаболизм и телосложение, и как легко обменять лишние сантиметры на стройность.
Видео дня
Жир и мышцы: основы
Сравнивать жир и мышцы все равно, что сравнивать яблоки с апельсинами. Да, оба метаболически активны и необходимы вашему организму, но слишком много одного из них может нанести вред вашему здоровью, в то время как другой очень полезен.
‌ Жир тела 101 ‌
Жир, содержащийся в ваших жировых клетках, существует в форме триглицеридов, которые действуют как топливо. Жир в организме может накапливаться по-разному. Один подкожный или прямо под кожей (мягкий, который можно ущипнуть), и, согласно Harvard Health Publishing, этот тип составляет 90 процентов жира в вашем теле. Подкожный жир действует как изоляция и источник энергии. Он также производит полезные молекулы, которые помогают регулировать голод и ваш вес. Но знаете, что говорят о слишком большом количестве хорошего…
В большинстве случаев, если у вас много мягкого жира и у вас избыточный вес, то, вероятно, у вас много висцерального жира — твердого, который находится глубоко в вашем теле. живот, обернутый вокруг ваших органов и более опасный из двух. Он производит большее количество молекул, связанных с возможными пагубными последствиями для здоровья, такими как резистентность к инсулину, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, а также сердечные заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака.
‌ Мышцы 101 ‌
Затем у нас есть скелетные мышцы, тип мышц вокруг ваших костей, которые обеспечивают силу и стабилизацию. По данным исследователей из Университета Нью-Мексико, это самая большая ткань в организме, составляющая до 40 процентов массы тела.
Как и жир, на него влияют генетика, гормоны, физическая активность и диета. Он также содержит от 50 до 75 процентов всех белков в вашем организме, что делает его основной тканью, которая метаболизирует аминокислоты, что связано с развитием и ростом мышц, а развитие и рост мышц связаны с более высокой скоростью метаболизма (ура, для сжигания калорий). !). Но об этом через минуту.
Человек с более низким процентным содержанием жира в организме может казаться более мускулистым.
Изображение предоставлено: Peathegee Inc/Tetra images/GettyImages
Фунт есть фунт.
Существует распространенный миф: фунт мышц весит больше, чем фунт жира. Но фунт есть фунт — говорите ли вы о 16 унциях кирпичей, пенни или перьях, все они весят одинаково. Что интересно, хотя это верно, мышцы ‌ не ‌ занимают меньше места, чем жир.
«Люди часто так говорят, вероятно, потому, что вы можете иметь больше мышц и на самом деле казаться меньше, чем тот, кто весит столько же, но имеет больше жира на теле», — говорит Аманда Манчини, сертифицированная Национальная академия спортивной медицины (NASM). фитнес-тренер, специалист по похудению и специалист по корректирующим упражнениям.
Хотите узнать, находится ли ваш процент жира в организме в пределах нормы? Используйте Калькулятор жировых отложений LIVESTRONG.com, чтобы легко узнать.
. но это вопрос космоса
Иногда цифра на весах не является лучшим показателем вашего размера или даже вашего основного риска для здоровья. И вот почему: по данным Исследовательского центра социальных и медицинских исследований, мышцы плотнее жира, а это означает, что они занимают меньше места (подумайте о разнице между фунтом камней и фунтом пухлого зефира). На самом деле, мышцы занимают примерно четыре пятых от объема жира.
Итак, разница, вероятно, не так велика, как вы думали, но даже в этом случае два человека могут иметь одинаковый рост и вес, но человек с более высоким процентом жира в организме будет носить одежду большего размера и, возможно, больше дюймов, чтобы зажать по сравнению с меньшим, более подтянутым телом кого-то с более худой мускулатурой, говорит Манчини. Мышцы: 1, жир: 0,
Но, по правде говоря, поскольку мышцы плотнее, они весят немного больше, чем жир. В среднем плотность жира составляет 0,9 г/мл, а плотность мышц – 1,1 г/мл.
Мышцы плотнее жира, а значит больше весят.
Изображение предоставлено: Tetra Images/Tetra images/GettyImages
Мышцы против жира и ваш метаболизм
Базовый уровень метаболизма (BMR), согласно Американскому совету по физическим упражнениям, представляет собой минимальное количество энергии (калорий), необходимое для поддержания вашего тела функционирование. Другими словами, это примерное количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы ничего не делали, кроме как отдыхали в течение 24 часов. BMR составляет от 60 до 75 процентов от общего количества калорий, используемых каждый день.
Общеизвестно, что 1 фунт мышц в состоянии покоя ежедневно сжигает от 30 до 50 калорий по сравнению с жиром, который не сжигает калорий. Правда, по данным Национального совета по силе и фитнесу, заключается в том, что мышечная ткань в состоянии покоя сжигает примерно 6 калорий в день на фунт, в то время как жир сжигает от 2 до 3 калорий в день на фунт. Мышцы: 2, жир: 0.
Также важно помнить, что укрепление мышц, которые у вас уже есть, так же важно, как и наращивание новых мышц. Плохая новость, согласно ACE, заключается в том, что количество мышечной массы, которое у вас есть, уменьшается с возрастом, особенно если вы не занимаетесь силовыми тренировками, поэтому в конечном итоге вы получите более жирную композицию тела.
Но есть и хорошие новости: если вы придерживаетесь регулярного режима силовых тренировок, вы можете рассчитывать на прибавку примерно от 2 до 4,5 фунтов мышечной массы в течение нескольких месяцев и повысить метаболизм в состоянии покоя примерно на 30 калорий в сутки. день. Мышца: 3… Хорошо, вы поняли.
Конечно, это зависит от телосложения, диеты и частоты тренировок. «На самом деле очень сложно измерить это для обычного человека, если только он не собирался измерять жировые отложения», — говорит Манчини. В любом случае, лучший способ извлечь выгоду из потенциала сжигания калорий ваших мышц — это использовать их.
Старайтесь проводить силовые тренировки не менее двух раз в неделю.
Изображение предоставлено: vitapix/E+/GettyImages
Наращивайте мышцы, теряйте жир
Хотя замена жира на мышцы может не повысить базовый уровень метаболизма так, как вы надеялись, все же стоит набрать эти веса. Исследование, опубликованное в апреле 2014 года в ‌ Journal of Sports Sciences ‌, в котором приняли участие 139 подростков с ожирением, пришло к выводу, что кардиотренировки в сочетании с тренировками с отягощениями дают лучшие результаты в отношении снижения массы тела (как мягкого жира, так и твердого жира на животе) и увеличения массы тела.