Что есть утром перед тренировкой: Блог — GymBeam Blog

Содержание

Будешь завтракать? Надо ли есть перед утренней тренировкой

Те, кто следит за своим телом, рано или поздно задаются вопросом, как правильно питаться. Но другой вопрос — когда питаться — не менее важен. Стоит ли есть перед утренней тренировкой? Если да, то что? А после нее? GO.TUT.BY перевел статью издания Greatist о том, какая еда и в какое время принесет максимум пользы.

Фото: Reuters

Надо ли есть перед тренировкой?

Есть два лагеря: тех, кто не ест перед утренней тренировкой, ограничиваясь чашкой кофе, и тех, кто предпочитает подкрепиться перед походом в зал. Многие из первого лагеря не едят, опасаясь судорог, а многие из второго заверяют, что их тело не заводится без завтрака. Аргументы и тех, и других имеют право на жизнь.

Но есть кое-что еще кроме личных предпочтений. Недавно ученые выяснили, что тренировки на голодный желудок сжигают больше калорий. Чтобы получать энергию, тело использует запасы жировой ткани — отсюда и потеря веса. Но это имеет смысл, только если вы можете результативно тренироваться, несмотря на голод, а не прерываете упражнения из-за слабости в ногах.

Большинство из нас имеет запасы энергии, достаточные для 45-минутного «голодного» тренинга средней интенсивности, говорит персональный тренер и специалист по питанию Дарин Хальсландер. Насколько долго и упорно вы способны тренироваться без завтрака, зависит от того, что и когда вы съели последний раз вчера.

Характер тренировки имеет значения?

Определенно имеет. Вы можете час отзаниматься йогой, не отвлекаясь на урчание в животе, но сойдете с ума во время пробежки на 15 км, если не подкрепитесь до нее.

«Ответ на вопрос, когда есть и есть ли вообще, зависит от того, как вы тренируетесь. Если вы занимаетесь ходьбой или пробегаете пару километров в среднем темпе, полезнее делать это на голодный желудок. Перед более серьезной физической активностью — силовые упражнения, жесткая ВИИТ-сессия или изнурительный воркаут — лучше поесть», — говорит Хальсландер.

Что стоит есть до тренировки?

Он советует за 2−3 часа перед тренировкой употреблять белки для укрепления мышц и углеводы для получения энергии. Подходящий вариант блюда — греческий йогурт с фруктами или два яйца с цельнозерновым тостом.

Если за 2−3 часа до тренировки вы еще сладко спите, попробуйте протеиновый коктейль с половинкой банана в течение часа до занятия. Эта легкая трапеза не нагрузит желудок, но даст энергию.

А после?

Вне зависимости от того, что вы едите до тренировки, вам надо полностью использовать возможности углеводного окна после нее. Постарайтесь употребить 16−25 граммов белка (до 150 граммов творога или около 100 граммов куриной грудки) плюс минимально обработанные углеводы, например фрукты.

Краткое содержание

Исследования доказывают пользу тренировок на голодный желудок, если тренироваться не слишком интенсивно и ставить себе целью снижение или поддержание веса. Просто следите за своим телом: не кружится ли голова, не замедляетесь ли вы посреди тренировки, не снижается ли качество выполнения упражнений, говорит Хальсландер.

Если вы готовитесь к более серьезной тренировке, подкрепитесь белком и углеводами, потому что головокружение во время берпи — не лучшее начало дня. Дайте организму достаточно времени, чтобы переварить пищу, особенно для тренировок на выносливость, например, пробежек.

После тренировки обязательно попейте воды и съешьте что-нибудь углеводное и белковое (соотношение 3:1), чтобы восстановить мышцы.

Что есть перед утренней тренировкой? | Osporte.info


Завтрак перед тренировкой

Для набора массы

Чтобы сжечь жир

Завтрак перед утренней тренировкой обеспечивает поступление нутриентов, необходимых для нормального функционирования организма. Однако решающую роль играет качество и количество пищи, а также соотношение составляющих компонентов. Определение КБЖУ и выбор правильных продуктов зависит от преследуемой цели – похудение или набор массы. При этом следует учитывать индивидуальные особенности, скорость метаболизма и степень физической активности. Что можно есть перед утренней пробежкой или полноценной тренировкой?

Завтрак перед тренировкой

Для того чтобы похудеть или нарастить массу необходимо правильно питаться в течение дня, а также до и после тренировочного процесса. Что лучше есть перед утренним тренингом? Тренера и диетологи рекомендуют соблюдать принципы сбалансированности и рациональности при составлении меню. Обязательно следует учитывать индивидуальные предпочтения и потребности. Возможно, придется поэкспериментировать с первым приемом пищи, пока не будет найден идеальный вариант.

Завтракать лучше за 1,5-2 часа до физической нагрузки. Однако, если временные ресурсы строго ограничены, на помощь придет протеиновый коктейль, гейнер или аминокислотный комплекс.

Правильный завтрак

Обязательно помните про важность воды. Выпивайте стакан жидкости комнатной температуры утром натощак. Это активизирует метаболизм и ускорит липолиз. Кроме того, жидкость обеспечит поддержание водно-электролитного баланса, предотвратит обезвоживание и развитие другой негативной реакции.

Жиры

Липиды во время завтрака следует ограничить. Несмотря на их высокую энергетическую ценность (1 г = 9 ккал), они имеют очень низкую скорость усвоения и энергия будет получена уже после тренинга. Исключите растительные и животные жиры, восполняя калорийность за счет других нутриентов. Они тормозят усвоение остальных веществ, замедляют метаболизм, могут вызвать тяжесть и дискомфорт в желудке.

Первый прием пищи, который включает белок животного происхождения, содержит небольшое количество липидов. Они позволят поддерживать баланс и нормальное самочувствие. В их дополнительном поступлении нет необходимости.

Белки

После сна организм испытывает острую потребность в белках. Они обеспечивают строение мышц, предотвращают катаболизм и способствуют набору массы. Если во время завтрака не съесть достаточно протеина – тренировка будет бесполезна в плане мышечного роста, а поможет лишь поддерживать общий тонус организм и запустит метаболизм.

Восполнение белка в утреннее время предотвращает также катаболическую реакцию, которая возникает ночью.

Включая в завтрак молочную продукцию, вы предотвратите разрушение мышечных волокон и повысите шанс на формирование идеальной мускулатуры.

Углеводы

Завтрак перед ранней тренировкой должен включать углеводы. Это источник энергии, которая необходима для выполнения запланированной программы. В период сна организм активно использует энергетические запасы для поддержания жизнедеятельности, поэтому к утру они значительно истощаются. Если вы решили отправиться на утреннюю тренировку, без дополнительного заряда энергии не обойтись.

Недостаточное поступление веществ приведет к быстрой усталости, снизит эффективность тренинга из-за невозможности работы с большими весами, а также будет постоянное чувство вялости. Дефицит веществ может привести также к апатии и плохому психоэмоциональному состоянию, что негативно отобразиться на мотивации и психологическом настрое.

Особенность питания перед утренней тренировкой состоит в необходимости сочетания быстрых и медленных углеводов. В таком случае, как правило, нет достаточно времени на усвоение простых, а заряд энергии требуется практически мгновенно. Полезными станут следующие продукты:

  • бананы, персики или другие сладкие фрукты;
  • каши с добавлением меда или сухофруктов;
  • свежие овощи;
  • молочный коктейль.

Для набора массы

Если ваша цель – массонабор, употребляйте белок. Это строительный элемент для мышц, который дополнительно снабжает организм аминокислотами. Последние повышают силу и выносливость, ускоряют восстановительные процессы, а также дарят заряд бодрости.

Для завтрака выбирайте один из продуктов: куриное или индюшиное филе, нежирную говядину, яйца, арахис, лосось, тунец или тилапию, творог, кефир или молоко. Для приготовления используйте метод варки, тушения или запекания, дабы сохранить максимум пользы и полезных веществ.

Если восполнить потребность в нутриенте при помощи питания не представляется возможным, достойной альтернативой выступит протеиновый коктейль.

Чтобы сжечь жир

Занятие на голодный желудок позволяет сжечь больше калорий, а следовательно ускорить процесс похудения. В таком случае сжигаются старые жировые запасы, а не расходуются калории, полученные с едой. Однако, достичь желаемого результата можно только в случае, если вы сможете полноценно и качественно выполнить запланированную программу. Похвастаться такими способностями способен далеко не каждый, даже профессиональный, спортсмен.

В среднем человек может тренироваться 35-45 минут натощак, но все очень индивидуально. Зачастую занятие проходит с низкой интенсивностью и минимальной эффективностью. В результате сжигается меньше калорий, чем можно было потратить, занимаясь на полную силу после правильной трапезы.

Для того чтобы укорить процесс похудения и не упасть в голодный обморок в зале или на пробежке, позавтракайте за час до тренинга. Идеальным вариантом станет цельнозерновой хлебец с куриным филе, йогурт с фруктами, молочный коктейль и др. При этом калорийность должна быть не более 200 ккал. Избегайте чрезмерного употребления углеводов, дабы предотвратить скопления гликогена в мышцах и печени. Съедайте ровно столько, сколько необходимо для полноценного и эффективного занятия.

Трапеза перед утренней тренировкой в зале должен включать важные нутриенты: белок для обеспечения мышечного роста и углеводы для получения энергии. При этом отдавайте предпочтение полезным продуктам и следите за соотношением КБЖУ.

С утра перед тренировкой надо кушать. Стоит ли есть перед тренировкой

Некоторые предпочитают на завтрак "старую добрую" яичницу с колбасой или бутерброды, кому-то по нраву готовые завтраки и йогурты, а кто-то не начинает утро без каши. Есть и те, кто вовсе не завтракает, обходясь глотком кофе из разных соображений - от нехватки времени до стремления похудеть. Нужно ли вообще завтракать и как быть тем, кто худеет? Что нужно съедать на завтрак перед тренировкой? Что же такое "идеальный завтрак" с точки зрения здоровья и стройности? Попробуем разобраться.

Добавки к пище должны быть высокоэнергетическими, но небольшими по объему. Кроме того, он должен содержать ограниченное количество жира и богатство витаминов. Пища должна быть адаптирована к такому виду спорта и частоте тренировок в течение дня. Ограничение жиров в рационе чрезвычайно сложно осуществить из-за значительного количества жира в пищевых продуктах, поэтому следует обратить внимание на соотношение жиров и белка.

Какую еду лучше всего есть перед усилиями и в какое время?

Процесс ресинтеза гликогена в мышцах состоит из следующих факторов. Тип потребляемых углеводов Количество потребляемых углеводов времени для потребления углеводов после тренировки. То, что вы едите перед тренировкой, а также время и количество еды, которую вы едите, влияют на силу, выносливость и выносливость во время тренировки. Многочисленные исследования показывают значительную разницу между обучением после еды углеводами и обезжиренной мукой и обучением натощак.

Завтракать или нет

Моя бабушка твердила мне в детстве о том, что завтрак самая важная еда, и по мнению большинства диетологов, она была права. Целый ряд исследований (по данным сайта www.prevention.com) показывают, что полноценный завтрак помогает справиться с усталостью в течение дня, нормализует уровень холестерина, способствует хорошему обмену веществ и улучшению краткосрочной памяти.

Некоторые люди думают, что тренировка на пустом желудке сжигает жир, но это неправда, потому что тело после долгой ночи не имеет энергетических запасов, поэтому нет нигде не набирать силу для увеличения работы во время физической активности. Кроме того, организм работает менее эффективно и сжигает меньше калорий. Следует помнить о предварительной тренировке, предпочтительно той, которая состоит из сложных углеводов и полноценного белка.

Предварительная тренировка увеличивает концентрацию гликогена в мышцах и в печени, а также повышает эффективность во время последующих упражнений. Последний прием пищи должен потребляться примерно за 2-4 часа до тренировки, тогда желудок успевает переваривать пищу. Слишком долго перерыв между едой и обучением может вызвать гипогликемию, что, безусловно, снизит вашу эффективность.

Доказано, что полноценный завтрак снижает потребление калорий в течение дня на 20-30%. Сами же утренние калории наименее склонны откладываться в жир. Большая часть потребленной утром энергии идет на элементарное восполнение ночного дефицита калорий, требуюущееся для поддержания жизнедеятельности организма. Те же, кто отказался от завтрака, получат больше калорий вечером, что провоцирует появление лишнего веса.

Тот факт, что регулярная физическая активность имеет важное значение для нас, чтобы поддерживать полное здоровье, - это, вероятно, то, что все знают, поэтому все больше людей решают регулярно посещать фитнес-клубы и спортзалы. Упорство в решении о регулярной физической активности может быть затруднено, особенно в самом начале. Прежде чем спорт начнет давать нам настоящее удовольствие, у нас будет время, когда усталость с физическими упражнениями быстро уступит нам. Мы будем сопровождаться мышечными болями каждый день, и период регенерации после интенсивного обучения будет долгим.

Что же касается похудения, то специалисты практически единодушны - те, кто стремится отделаться от пары лишних килограммов, полагая, что проще всего отказаться от завтрака и тем самым урезать калории, проигрывают дважды - во-первых, к обеду, а еще хуже, к ужину они успевают так проголодаться, что съедают больше, чем нужно; к тому же организму утром всегда требуется энергия, и, не получая ее, он начинает поедать собственные мышцы. А именно они являются залогом стройности, так как на их "обслуживание" даже в состоянии покоя тратится большая часть энергии. Еще один плюс к аргументам за завтрак - встречающееся мнение диетологов о том, что более чем 12-ти часовой промежуток между ужином и завтраком способствует замедлению метаболизма и проблемам с желудком и кишечником.

Однако мы можем помочь вам пройти этот первый этап. Основой, конечно же, является регулирование типа упражнений и интенсивность обучения для ваших текущих возможностей, но не менее важно использовать правильную диету и есть пищу, которая даст нам энергию для упражнений и в то же время дополняет питательные вещества, потерянные во время обучения.

Как подготовиться к обучению?

Многие метаболические процессы ускоряются, включая те, которые способствуют усиленному синтезу мышечной ткани. По этой причине еда должна нести большую питательную нагрузку, но в то же время она должна легко усваиваться, чтобы она не оставалась в желудке во время тренировки. Поэтому хорошая практика состоит в том, чтобы есть минимум 1, 5-2 часа перед началом упражнения.

Но утверждение "завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу" не так уж неоспоримо. Все тот же горячо любимый мной доктор Ковальков пишет, что полностью исключать завтрак - большая ошибка. И в то же время если по утрам есть совсем не хочется, то заставлять себя вряд ли имеет смысл. Возможно, это будет так называемый бранч - уже не завтрак, но еще и не обед. Диетология весьма консервативна в своих рекомендациях, тогда как образ жизни современного человека, не занимающегося физическим трудом с утра до вечера, уже не предполагает плотный завтрак. Сейчас допускается, что завтрак будет составлять лишь 10% суточной энергетической ценности рациона. Важно научиться прислушиваться к своему организму, отбросить стереотипные схемы и не совершать насилия над собой. И в этом лично я с ним согласна.

Благодаря этому энергия, содержащаяся в потребляемых продуктах, будет трансформирована в гликоген, содержащийся в мышечной ткани, который является лучшим источником энергии для рабочих мышц, который будет готов к более продолжительным физическим усилиям. Следует также помнить, что питание, потребляемое до утренней тренировки, должно быть более калорийным, чем потребляемое до вечернего упражнения, потому что утром организму нужна дополнительная энергия для перехода от сна и замедленного метаболизма к полной активности.

Итак, что вы должны есть перед началом обучения?

Рекомендуются блюда с высоким содержанием сложных углеводов с низким гликемическим индексом, которые будут медленно и в течение нескольких часов обеспечивать нас энергией, в отличие от простых углеводов с высоким гликемическим индексом, что даст нам лишь короткий импульс энергии.

Завтрак перед тренировкой

Завтракать или нет перед тренировкой? Ответ на эти вопросы зависит от спортивных целей и вида тренировки. Если речь идет о желании похудеть и утреннем аэробном занятии, то отправляться, например, на пробежку стоит на голодный желудок, выпив стакан воды. Уровень гликогена после ночного сна будет минимален, и организм будет использовать в качестве топлива собственные жировые запасы. А продолжающее действие соматотропного гормона будет способствовать наиболее эффективному процессу утилизации жиров.

Кроме того, важным питательным веществом, которое не следует упускать из виду, является белок. Соответствующий контент в рационе белковых продуктов не только поможет нам поддерживать постоянную мышечную массу, но также поможет в ее увеличении. Во время физических нагрузок потребность организма в высококачественном белке возрастает, особенно если мы практикуем дисциплины в области прочности или выносливости, которые следует учитывать при планировании меню.

Какие продукты следует избегать?

Плохо усваиваемые продукты с высоким содержанием жира, которые вызовут чувство тяжести, препятствующее физическим усилиям, нецелесообразны. Мы также должны избегать раздувания продуктов, таких как брассики и бобовые. Хотя они являются отличным источником углеводов и белков, они могут вызвать чувство дискомфорта в желудке, что затруднит нам выполнение упражнений.


Если же с утра в плане силовая тренировка, то тут все не так однозначно. Похудение в результате силовых упражнений происходит из-за сжигания жира, а из-за возрастания уровня метаболизма и прироста мышечной массы. Оба фактора вместе - залог успешного похудения. Кроме того, тренировки на голодных желудок проходят труднее и требуют значительно больших усилий. Если позавтракать перед походом в спортзал, то тренировка будет качественнее и интенсивнее , что, по моему мнению, предпочтительнее, чем заниматься кое-как и постоянно брать таймаут из-за головокружения и слабости, что часто и происходит у тех, кто не завтракает в надежде сжечь побольше калорий. К тому же «голодные» занятия воспринимаются организмом как стресс и снижают эффективность работы иммунной системы. Основной источник энергии во время анаэробной тренировки - углеводы, а запас гликогена в мышцах и печени к утру и так минимален. Поэтому если до тренировки совсем немного времени, то нужен легкий завтрак с небольшим количеством белка и "быстрыми" углеводами чтобы снабдить организм энергией для тренировки и аминокислотами для восстановления мышц. Самый быстрый вариант - небольшое количество протеинового коктейля с обезжиренным молоком и фруктами или ягодой (замороженная тоже подойдет) или энергетический/протеиновый батончик. Если же до тренировки еще полтора-два часа, то можно полноценно позавтракать. Как минимум 50-60% калорий должно приходиться на углеводы, что поможет стабилизировать уровень сахара в крови во время занятий. Лучше включить и немного белков, чтобы дать мышцам возможность восстановиться после тренировки. А вот жир нужно минимизировать. Вот несколько возможных вариантов:

И что мы должны есть после тренировки?

После завершения физической активности наиболее важным является регенерация и добавление любых недостатков, возникающих во время обучения. Последующая еда должна содержать значительное количество углеводов со средним и высоким гликемическим индексом и продуктами, которые являются хорошим источником белка. Стимулируется повышенная активность, тело превращает простые углеводы непосредственно в гликоген, чтобы дополнить его потери в результате увеличения мышечной работы. Напротив, добавление белка является источником строительного материала для регенерации микротравм, возникающих в мышцах во время тренировки.

Если речь не идет о длительной интенсивной тренировке, а например о раннем комплексе пилатеса или стретчинга, то вполне можно обойтись и без завтрака. В целом, я бы рекомендовала, учитывая мнения специалистов, слушать свой организм и опираться на собственный опыт. Главное, чтоб он (опыт) был.

Натуральный йогурт с бананом, медом и пшеничными отрубями, картофельный салат с творогом и редисом, овощной суп, цуккини с нутом, молоко с грушей, сухофрукты и натуральный йогурт8. Важно есть даже небольшую закуска в форме фруктового или фруктового коктейля, до 30 минут после тренировки, потому что именно тогда процессы регенерации происходят наиболее интенсивно.

Абсолютная основа, которая обеспечит наше благополучие и полное здоровье, - это адекватная гидратация не только во время обучения. Для этой цели мы должны ежедневно пить от 1, 5 до 2 литров жидкостей. Целесообразно полностью исключить или значительно снизить потребление подслащенных газированных напитков, энергетических напитков и подслащенных фруктовых соков. В случае недостаточной гидратации тела наша эффективность значительно снижается и может быть причиной чрезмерной усталости и плохого самочувствия.

Что хорошо для завтрака

Идеальный завтрак должен включать углеводы и белок. Но углеводы углеводам рознь. Завтрак состоящий из быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом быстро переварится, к тому же способствует повышению аппетита. С таким завтраком бывает сложно дотянуть до обеда не смотря на его калорийность.

Тело должно быть орошено небольшими порциями жидкости, предпочтительно в виде минеральной воды, фруктовых и овощных соков без добавления сахара. Если тренировка длительная, вы должны потреблять жидкости небольшими порциями между последовательными сериями упражнений.

Чтобы не быть вялым и не страдать от колики во время тренировки, интервал между едой и тренировкой должен составлять от 1 до 2 часов, в зависимости от размера еды. Примерно за 2-3 часа до тренировки вы можете съесть курицу с овощами или макароны с томатным соусом. В случае утренней тренировки, перед которой у нас нет двух часов, чтобы есть и переваривать пищу, лучше выбирайте легкие блюда, такие как горная овсянка с тертым яблоком и йогуртом.

Хорошим выбором будет вышеперечисленный список из завтраков перед тренировками, например, цельнозерновой тост с нежирным сыром или джемом, омлет или порция каши. Зерновые и молочные продукты вместе усваиваются лучше, потому полезнее каши, приготовленные на обезжиренном молоке Но только не каши быстрого приготовления! Они сделаны из «хлопьев» - очищенного от оболочки, расплющенного и пропаренного зерна, практически лишенного клетчатки. Витаминов в них почти не остается, зато в качестве компенсации для вкуса добавлено много сахара, красители, загустители, ароматизаторы. Например, овсянка из пакетика в три раза калорийнее, чем сваренная из обычного «геркулеса».

Что есть и чего следует избегать при предварительной тренировке?

Лучше всего использовать белковые продукты и углеводы с низким гликемическим индексом, например, рыбу, говядину, авокадо, натуральный рис. Они дают большую дозу энергии и обеспечивают более эффективную подготовку. Эти продукты позволят избежать так называемых Гликемические колебания - внезапный скачок уровня сахара в крови, а затем резкое падение в нем. В результате практикующий человек не чувствует усталости, и после окончания тренировки нет проблем с концентрацией внимания. Перед тренировкой рекомендуется использовать углеводы, белки и здоровые жиры.

Отдельно про каши или не все каши одинаково полезны

Каши готовят из круп, а крупа - это зерно. Любые зерновые богаты клетчаткой, витаминами (это незаменимый источник витаминов группы В), «медленными» углеводами, ценным растительным белком и при этом, если обойтись без масла и сахара, - относительно низкокалорийны. Каши бывают вязкие и рассыпчатые. Вязкие варятся из дробленого зерна: или на воде, или молоке. В них присутствует много жидкости и они дают быстрое ощущение сытости, легко и полностью усваиваются - это касается овсянки, ячневой и кукурузной каши.

Белки должны быть полномасштабными. Рыба и яйца, съеденные до тренировки, быстро перевариваются и не вызывают вздутие живота. Углеводы - предпочтительно темные макароны, крупы и рис - это большая доза энергии, которая равномерно высвобождается во время тренировки. Оливковое масло и орехи являются естественным источником здоровых жирных кислот, которые само тело не может производить. Они необходимы в рационе, потому что они регулируют холестерин и уменьшают риск сердечных заболеваний.

Бобы, горох, жирное мясо, грибы и сыр нецелесообразны, потому что они несут нагрузку на пищеварительную систему. Употребляя их перед тренировкой, мы будем чувствовать себя пиломатериалами, у нас может быть меньше силы, колики и тошноты. Последнее блюдо перед тренировкой лучше всего есть за 1-2 часа до тренировки. Это оптимальное время, в течение которого организм может переваривать поданную ему пищу.

Из рассыпчатых каш вся вода выпаривается, как в гречневой, пшенной или перловой. Эти каши усваиваются медленнее вязких, соответственно и чувство сытости сохраняется дольше.

Чтобы ускорить процесс приготовления каши, крупу можно запарить кипятком в термосе еще с вечера. Для гречки и овсянки такой «варки» достаточно - утром можно их просто подогреть и добавить молоко. Более грубую крупу нужно после запаривания доварить, но теперь это получится гораздо быстрее, что утром может оказаться решающим моментом.

Если мы тренируемся утром и перед тренировкой, у нас нет двух часов, мы должны выбирать легкие блюда с низким содержанием клетчатки и жиров. Перед утренней тренировкой съешьте еду, богатую простыми и сложными углеводами. Однако следует позаботиться о том, чтобы простые сахара составляли только 10% энергии, поскольку они необходимы только для стимуляции мозга. На завтрак вы можете есть, например, банан и горсть орехов, йогурт с мюсли или пить свежий фруктовый сок с мякотью.

Что едят перед тренировкой?

Перед началом дневного тренинга, как минимум за 2 часа до тренировки, вы можете съесть, например, курицу с рисом и овощами, бутерброды из муки грубого помола, масло, ветчину и помидоры, куриные лепешки и салат или темные макароны с томатным соусом. Пища перед тренировкой, такая как бег, езда на велосипеде, перекрестное скрещивание или тренировка цепи, должна содержать углеводы и небольшое количество белка и клетчатки. Например, такое блюдо может состоять из темной пасты с курицей.

Сделать же полезную кашу еще и вкусной помогут любые фрукты, ягоды, немного меда (его не стоит добавлять в очень горячую кашу или молоко - разрушаются полезные вещества). А зимой пригодятся замороженные ягоды, орехи, сухофрукты. Пары чайных ложек на порцию будет достаточно, ведь орехи довольно жирные, а сухофрукты - калорийны.

Итак, независимо от временных ограничений и образа жизни есть много вариаций полезного завтрака. Главное найти свои идеальные завтраки и быть здоровым, чего я всем и желаю!

Если тренировка имеет более низкий или средний темп, то за 1-2 часа до тренировки вы можете есть продукты, содержащие больше углеводов, белка и клетчатки, такие как коричневый рис с треской и салатом или гречкой с курицей и овощами. Если вы часто стоите в ресторанах быстрого питания, а быстрый кебаб-папу является основой вашей диеты, это означает, что вы идете, вонючим и нездоровым вывозом мяса. Посещение жестянщика и трех трубок жидкости покрывает ваши внешние недостатки. Вы улучшите свою внешность с модной и со вкусом одежды, но вы не измените то, что у вас внутри.

Новички, пришедшие в зал, всегда интересуются, что съесть перед тренировкой. Они осознают, что у них должны быть на нее силы. Это очень важный момент, ведь от него напрямую зависят результаты упражнений. Поэтому следует рассмотреть, что лучше есть перед силовой тренировкой.

Питание и мотивы занятий

Правильное питание перед тренировкой должно выстраиваться на основе ряда факторов. Если человек грамотно продумает весь процесс, то поймет, что кушать перед тренировкой, не навредив собственным поставленным задачам. Ведь неправильное питание принесет значительный регресс. Из-за этого все литры пота в тренажерном зале окажутся бесполезными. Итак, обязательно нужно учитывать:

  • задачи и характер тренинга;
  • промежутки времени между приемом еды и тренировкой;
  • из чего состоят продукты, которые вы едите.

От поставленных задач зависит не только, что можно есть перед тренировкой, но и вообще весь дальнейший рацион. Поэтому требуется тщательно учитывать то, что употребляется в пищу. Но необходимо понимать, что меню не должно быть чересчур разнообразным.

Итак, задача человека — похудеть или набрать мышечную массу. Тогда прием пищи перед тренировкой должен обязательно вписываться в рамки калоража. Заступать дальше него крайне не рекомендуется. В целом, перед тренировкой питание, если не используются конкретные диеты, должно состоять из одинаковых продуктов. К их выбору необходимо подойти очень грамотно. Нужно помнить, что необходимо много энергии перед тренировкой. Если этого не сделать, то она получится вялой и непродуктивной.

Стиль, время занятий и питье

Разнообразные упражнения по-разному заставляют организм тратить энергетические ресурсы. Если планируется простое кардио — это одно, а если убойный и выматывающий тренинг по кроссфиту, то совсем другое. Необходимо рассчитать, за сколько времени удастся управиться с занятиями, какой комплекс упражнений придется выполнять. Через несколько недель или месяцев можно понять, что перед тренировкой в тренажерном зале можно кушать и в каких количествах. Также человек будет знать, какая еда ему лучше всего подходит. Если времени до тренинга осталось 40-50 минут, то рекомендуется сделать простой перекус. Если употреблять полноценный обед/ужин, то перевариться он не успеет. Поэтому можно съесть яблоко или же банан перед тренировкой. Эти продукты отлично справляются с возложенной на них задачей. За простой перекус также сойдет спортивное питание перед тренировкой. Например, углеводные протеиновые батончики. Если не нужно сжечь жир, то подойдет и любая шоколадка. Если же есть несколько часов до тренировки, то можно съесть полноценный обед. Какой должна быть еда в этом случае? В рационе обязательно должны присутствовать следующие компоненты:

  • витамины;
  • минералы;
  • клетчатка;
  • белки;
  • полезные жиры;
  • углеводы.

Нужно дать телу столько сил, чтобы оно смогло эффективно тренироваться. За этот отрезок времени еда усвоится организмом и предоставит человеку заряд бодрости. Спортсменам также часто интересно, что надо выпить незадолго до похода в спортивный зал. Чашечка кофе послужит превосходным бодрящим комплексом. Но злоупотреблять им не стоит, чтобы не посадить сердце. Не возбраняется пить подслащенную воду.

Что есть за некоторое время до занятий?

Итак, удалось выяснить, что пить и каким бывает быстрый перекус. Что именно нужно употреблять в пищу?

Состав потребляемых продуктов очень важен. Под них и нужно планировать свой дальнейший рацион. Еда должна быть сытной и богатой нутриентами. Быстрые углеводы перед тренировкой не нужны. Поэтому в бой вступает тяжелая артиллерия. Данный момент понятен, но что до тренировки можно есть, какие продукты? В качестве основного строительного материала будет белок. Его нужно съедать в очень большом количестве. Белками богаты:

  • морепродукты;
  • яйца;
  • рыба;
  • мясо;
  • птица.

Кроме того, большой популярностью пользуется творог перед тренировкой.

Необходимо помнить про бесполезный перекус, который не способен дать организму спортсмена нужное количество энергии. Значит, человеку понадобятся медленные углеводы. Они предоставляют достаточное количество сил для занятий и будут уместны более всего.

Итак, что нужно использовать в пищу, чтобы насытить собственный организм? Считается, что лучшим продуктом является гречка перед тренировкой и ряд других каш:

  • рисовая;
  • кукурузная;
  • овсяная;
  • ячменная;
  • яичная.

Подойдут и макароны твердых сортов. Питание перед утренней тренировкой не будет сильно отличаться. Меню может включать все вышеописанные продукты. Важно только запомнить главное правило всех спортсменов — завтрак перед тренировкой должен быть богат белками. Именно поэтому опытные культуристы потребляют куриные яйца десятками. Шоколад перед тренировкой можно есть лишь в тех случаях, когда времени уже не остается. Не следует забывать и про клетчатку. Больше всего ее содержится в овощах. Данным веществом и витаминами богаты:

  • огурцы;
  • капуста;
  • баклажаны;
  • кабачки;
  • морковь;
  • зелень;
  • помидоры;
  • тыквы.

Кстати, при ответе на вопрос о том, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир, нужно помнить — как можно больше клетчатки. Наконец, нужно сказать пару слов о жирах. Они до тренинга считаются не самым лучшим вариантом. Большинство таких продуктов способно полноценно перевариться только через 6 часов. Перед тренировкой для похудения жиры не подойдут однозначно.

Питание перед занятиями для похудения

Что нужно есть незадолго до похода в спортивный зал, чтобы похудеть? Большинство неопытных людей почему-то считают, что употреблять продукты не нужно совершенно. Якобы от съедаемой пищи только увеличивается жировая прослойка. Эта грубая ошибка возникает из-за незнания человеческой физиологии.

Сначала необходимо узнать, что однозначно нельзя есть перед тем, как сжигать жир. К таким продуктам относятся:

  • жареная пища;
  • семечки;
  • фастфуд;
  • торты и прочие кондитерские изделия;
  • выпечка;
  • картошка;
  • колбаса.

Кстати, нужно учесть, что полные люди часто пьют алкоголь, особенно пиво. От этого напитка необходимо отказаться, лучше использовать нежирный кефир.

Если человек может ездить в зал только утром, в его рационе должны быть:

  • протеиновые коктейли;
  • легкие каши;
  • сухофрукты;
  • овощи.

Когда нет возможности для полноценного приема пищи, то подойдет даже стакан какао.

Если зал для сжигания жира посещают днем или вечером, то питаться нужно иначе. Чтобы было сожжено больше калорий, нужно налегать:

  • на отварной рис, лепешки грубого помола, мясо утки или курицы;
  • на белковые омлеты;
  • на овсянку.

Из полезной пищи очень рекомендованы нежирные супы и овощные салаты. Они не перевариваются часами и быстро усваиваются организмом. Если верить новейшим исследованиям, то нужно выпивать как можно больше зеленого чая. Не повредит организму и чашечка американо. Считается, что кофе неплохо сжигает лишние жиры.

Примеры рациона

Итак, как питаться правильно и хорошо? Все зависит от того, каким образом ты тренируетесь. Но приблизительный рацион может быть таким:

  • салат из овощей, куриная грудка и макароны грубого помола;
  • овощи, кальмары и рисовая каша;
  • греческий салат, говядина и булгур;
  • рагу из овощей, гречневая каша, отварная грудка;
  • овощной салат, яичница;
  • спаржа, рисовая каша, рыба;
  • овощи, овсянка, яйца.

Самое важное — соблюдать следующие правила:

  • пища должна быть сытной, простой перекус не допускается;
  • в рационе должны присутствовать белки, углеводы и жиры;
  • питаться нужно за 1-2 часа до занятий.

Будете им следовать — занятия в зале станут эффективными.

Питание перед утренней, дневной и вечерней тренировками

07. 04.2020

Когда вы предпочитаете тренироваться – утром или вечером? Наиболее подходящее время для занятий спортом зависит от ваших предпочтений и распорядка дня. В общем, независимо от времени суток, сбалансированный по составу прием пищи должен быть запланирован за один-два часа до тренировки. 

 

Наш организм работает по двадцатичетырехчасовому циклу сна и бодрствования, называемому циркадными ритмами, а прием пищи может служить для организма сигналом о том, что пришло время для тренировки. Так как результаты исследований говорят о том, что циркадные ритмы регулируют аппетит, уровень глюкозы и чувствительность организма к ней, инсулин и уровень жиров, а также расход энергии, то прием пищи перед тренировкой может оказывать различное влияние на организм в зависимости от времени суток. 

 

Несмотря на то, что у каждого из нас нутрициональные потребности зависят от таких факторов как возраст, рост, вес, пол и уровень физической активности, существуют общие рекомендации, которым можно следовать с целью увеличения спортивной результативности независимо от того, в какое время суток вы занимаетесь.  

 

Питание перед утренней тренировкой

 

Если утром вы первым делом идете на тренировку, то вам необходимо уделить особое внимание предтренировочному приему пищи. После сна организм обезвожен, поэтому выпейте воды и обязательно пополните запасы электролитов, покушав или приняв специальных добавок. 

 

Скорость опорожнения желудка и моторика желудочно-кишечного тракта выше всего в утренние часы. Организм готовит пищеварительную систему к плотному завтраку. Утро – лучшее время для продуктов с высоким гликемическим индексом, поскольку в эти часы уровень гликогена и сахара в крови снижены. Более объемный прием пищи по утрам также позволяет контролировать уровень глюкозы, инсулина, грелина (гормона голода) и чувство голода. 

 

Перед утренней тренировкой потребляйте углеводы с более высоким гликемическим индексом, чтобы поднять уровень глюкозы в крови, умеренное количество белков – для пополнения запасов незаменимых аминокислот, и немного жиров, чтобы минимизировать риск расстройства желудочно-кишечного тракта. Жиры замедляют пищеварение, поэтому, если у вас легко возникает расстройство желудка, перед сессией их следует потреблять в небольших количествах. То же относится к клетчатке – чтобы избежать дискомфорта, ее должно быть немного.

 

Примеры утреннего предтренировочного приема пищи:

 

- финики и вяленая говядина;

- йогурт с гранолой и медом;

- тост с желе и семенами конопли.

 

Эти примеры относятся к так называемым приемам пищи “на скорую руку”. Если у вас есть два-три часа перед тренировкой на то, чтобы пища полностью переварилась, то вы можете позволить себе более сбалансированный и объемный завтрак (например, яйца и тосты с фруктами или овощами). 

Полезный завтрак: что есть утром перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией | GQ

Одно из главных наших наблюдений во время этих высокоинтенсивных тренировок – насколько действительно важно, как ты спишь и что ешь. Стоило кому-нибудь из нас не вылежать свои положенные хотя бы семь часов в кровати или, вскочив утром перед тренировкой, не перехватить хотя бы пару печений – и на тренировке он вел себя как герой компьютерной игры, который не успел вовремя выпить красную бутылочку, восстанавливающую жизненные очки. Ситуацию со сном мы усвоили довольно быстро, а вот с едой получилось не сразу. Просто позавтракать оказалось мало, надо сделать это строго определенным образом. Во-первых, делать это дважды: до тренировки и после нее. Во-вторых, делать это вовремя: за два часа до занятий и в течение часа после них, чтобы организм успел переварить еду до начала тренировки и зарядиться ею после именно в тот период времени, пока он восстанавливается. Вот пять продуктов, которые должны встречать вас на кухонном столе утром:

1. ВОДА

Начните день со стакана. Негазированной, комнатной температуры воды. За время сна ваш организм потерял немало влаги, надо восполнить запасы.

2.

КЕДРОВЫЕ ОРЕХИ

Смешайте горсть их с парой ложек меда, чтобы получить богатый белками, правильными жирами, но быстроусвояемый завтрак.

3. ХАШТАК

Каждый знает, как хорошо есть на сладкое не торт деревянной ложкой, а орехи и сухофрукты. Хаштак – это, так сказать, комбинированный вариант, гениальная узбекская сладость: урюк, фаршированный изюмом, грецким орехом и медом. Опять-таки полный набор всего, что нужно утром.

4. АРАХИСОВОЕ МАСЛО

Или урбеч – дагестанская паста из абрикосовых косточек, семян льна, миндаля и прочих зерен и орехов. Намажьте пару тостов этой пастой, в которую добавьте предварительно чайную ложку меда. Гениально.

5. ГРЕЧКА

И наконец, фирменный, максимально физкультурный завтрак нашего тренера. Горсть гречки надо с вечера залить холодной водой, а утром потереть в нее свежую морковь, добавить немного изюма и меда. Получается очень свежо, сочно и настолько полезно, что искры из глаз сыпятся.

А вот всевозможные блюда из яиц, творог с медом и вареньем, овсянку и прочие каши лучше приберечь до второго завтрака. Все эти блюда довольно долго перевариваются и обеспечат вам ощутимое чувство тяжести во время спортивных занятий. К тому же богатые белком творог и яйца лучше есть после тренировки, когда организм восстанавливается, а не до нее.

Фото: Вадим Пискарев; стиль: Анастасия Галкина

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Что есть перед бегом?

Есть широко известное высказывание: ты – то, что ты ешь. В теме бега можно сказать: ты бежишь так, как ты ешь. Что, в каком количестве и когда вы едите, напрямую влияет на эффективность ваших тренировок. Мы спросили у профессиональных тренеров по бегу, что есть перед бегом. И, как всегда, у каждого сложилось свое мнение на этот счет.

Сложные углеводы за 2-3 часа до тренировки

Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:

Прием пищи перед тренировкой должен состоять из углеводов. Углеводы – это так называемое «топливо», которое снабжает наш организм энергией во время тренировочного процесса. Я рекомендую перед бегом есть углеводы с низким содержанием клетчатки. Например, различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты, паста. Некоторые предпочитают есть хлебобулочные изделия, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого приема пищи становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Тренироваться натощак я не рекомендую. Такая тренировка не даст должного результата, возможно плохое самочувствие, головокружение или потеря сознания. При этом не нужно слишком плотно есть перед тренировкой, так как это может привести к тяжести в желудке, болям в боку, тошноте во время бега, а также к снижению выносливости и скоростных качеств спортсмена.

Своим ученикам я рекомендую плотно поесть (сложные углеводы) за 2-3 часа до тренировки, либо устроить легкий перекус (смузи, фрукт, сухофрукты) за 30 минут – 1 час до тренировки. Однако стоит отметить, что интенсивность переваривания пищи у всех разная, поэтому оптимальное время приема пищи перед тренировкой можно определить самостоятельно на практике.

Что касается жидкости, то я не рекомендую слишком злоупотреблять водой перед началом тренировки. Большое количество выпитой воды в результате дает огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл воды. Не стоит забывать пить воду небольшими глотками и во время тренировочного процесса.

Сколько воды нужно пить бегунам

Зависит от времени тренировки

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Всё зависит от личных предпочтений и времени проведения тренировки. Если тренировка утром, то лучше съесть кашу или тост, чтобы не возникло чувство дискомфорта от голода. Если тренировка вечером, то за 2-3 часа можно съесть медленные углеводы (рис, гречку, макароны, кашу) с легким мясом типа рыбы, курицы или с яйцом. Красное мясо лучше не есть перед тренировкой, т.к. эта пища долго и тяжело переваривается.

В целом все индивидуально, поэтому найдите свой способ и используйте его. Главное не есть перед бегом жирную, соленую, острую пищу, и тогда организм отблагодарит вас хорошим состоянием на тренировке.

Утром я ем за час до тренировки немного каши (4-5 столовых ложек), а за 2-3 часа до вечерней тренировки – макароны и 2 яйца.

Лучший завтрак – овсянка на воде

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Во-первых, есть перед бегом надо обязательно. Сейчас появилась мода, особенно у девушек, бегать на голодный желудок: якобы при этом сжигается больше жиров. Но нет, на голодный желудок тренировка не будет полноценной.

Если вы тренируетесь утром, лучший завтрак – овсянка на воде. Можно съесть банан или тост с сыром. Эта пища быстро усваивается, и выйти на тренировку можно будет уже через 30-40 минут.

Если тренировка вечером, то следите за тем, что едите в обед. Я не советую есть жареное или мясное. Можно суп, на второе что-нибудь рыбное или курицу. Такой обед усвоится за 2-3 часа. Но если вы пообедали плотно, пища не усвоится быстрее четырех часов, и на тренировке может возникнуть чувство тяжести.

Медленные углеводы

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Съесть перед бегом можно все что угодно. Как отреагирует организм на ту или иную пищу – вот в чем вопрос. Рекомендуется есть пищу, богатую медленными углеводами: бобовые, различные крупы, продукты из цельного зерна, овощи и фрукты. Тогда организм будет снабжаться “топливом” продолжительное время, и энергетических запасов вам должно хватить надолго. С осторожностью следует отнестись к молочным продуктам, некоторым овощам и фруктам и другим продуктам, богатым клетчаткой. Чрезмерное их потребление может привести к расстройству ЖКТ на тренировке. В идеале не пить чай и кофе перед тренировкой. Они содержат кофеин, который является диуретиком. А обезвоживание – враг бегуна.

Оптимальный промежуток времени между приемом пищи и бегом для всех индивидуален. Знаю быстрых бегунов, которые могут плотно позавтракать, а спустя час уже “носиться” на тренировке и чувствовать себя вполне комфортно. Выбирайте оптимальный для вас рацион, следите за режимом питания и тогда, несомненно, будете в отличной форме как в обычной жизни, так и на тренировке!

Простые углеводы и обязательно пить

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

Перед бегом можно есть простые углеводы и обязательно пить. Особенно если вы тренируетесь утром, потому что за ночь кровь сгущается. Простые углеводы – это что-то сладкое: банан, вода с медом, сок, хлебец с джемом или даже конфеты. Нужно то, что сразу поступит в кровь и будет сожжено во время тренировки. Лучше съесть примерно 100-200 ккал, следите за тем, чтобы потратить калорий больше, чем употребить.

Не нужно есть клетчатку, потому что содержащие ее продукты тяжело и долго перевариваются. Также не следует есть ничего жирного и белкового – это тоже долго переваривается.

Нет жирной пище

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

Для тренировки нужна энергия: самое лучшее и эффективное «топливо» мы получаем из углеводов, как быстрых, так и медленных. К началу тренировки желудок должен быть пустым! Любая еда со значительным содержанием жиров будет долго перевариваться, есть шанс начать тренировку с тяжестью, что негативно скажется на дыхании. Лучше воздержаться от любых жирных продуктов перед тренировкой, только классика: салат, макароны, различные крупы, суп. Если времени совсем в обрез, а есть хочется, то есть секретное оружие – сладкий чай с печенюшкой, бубликом или сушкой.

что съесть для лучших результатов?

Что есть перед тренировкой? Этот вопрос мучает каждого, в чьей жизни присутствует спорт. Для того, чтобы дать на него ответ, вам стоит прочитать статью ниже, которая поможет найти ваше идеальное питание перед тренировкой.

Что есть перед пробежкой?

Тренер Адам Кларк говорит: «Секрет состоит в том, чтобы пробовать разную еду перед пробежкой. Только так вы выясните, что подходит лично вам. К счастью, если вам станет нехорошо, вы просто сможете вернуться домой».

Кларк и его коллега Шарлотта выбирают легкую для желудка пищу. Там, однако, должен быть баланс углеводов и сахара. Например, можно съесть четыре рисовых лепешки с медом и бананом. Или два ломтика белого тоста с клубничным джемом и банан. Перед более длительными тренировками Шарлотта предпочитает подкрепиться кашей с бананом.

Еще один совет: важно не есть слишком много пищи с высоким содержанием клетчатки, так как это может привести к вздутию живота и вызвать расстройство желудка, если вы будете бежать очень быстро.

После того, как вы найдете идеальную пищу для пробежки, можете внедрить ее в рутину по подготовке к марафонам. Кларк также рекомендует записывать в дневник, какие продукты вам подошли, а какие нет. Фиксируйте то, за какое время до пробежки вы употребляли эти продукты, и как чувствовали себя после этого. Таким образом вы сможете понять, что идеально подходит вашему организму.

Также за 60 минут до тяжелой беговой тренировки Кларк рекомендует выпить кофе температурой 30 градусов.

Что есть перед высокоинтенсивными упражнениями?

«За три-четыре часа перед интенсивной тренировкой рекомендуется съесть еду, содержащую углеводы и белок быстрого высвобождения. Или можно подкрепиться небольшим перекусом за час до тренировки», — говорит диетолог Дженна Хоуп. Это нужно для того, чтобы дать вашему организму правильное время для переваривания пищи, что особенно важно для высокоинтенсивных тренировок.

Попробуйте яичницу-болтунью на ржаном тосте, пасту из цельной муки с томатным соусом, или тост из цельного зерна с арахисовым маслом или творогом.

Или, если вы хотите перекусить, попробуйте порезать банан или его половину и съесть его с рисовой лепешкой, или сделайте финик, фаршированный арахисовым маслом.

Что есть перед пилатесом, йогой или растяжкой?

Так как пилатес содержит более мягкие и медленные упражнения, чем, скажем, спринт, вам не понадобится много еды.

Просто выберите легкий перекус, чтобы восстановить уровень сахара в крови, но и не перегрузить свой желудок.

«Перекусите примерно за час до тренировки греческим йогуртом с ягодами и корицей, яблоком с арахисовым маслом, морковью и хумусом или вареным яйцом на овсяном кексе», — говорит Хоуп.

Что есть перед велотренировкой?

Фитнес-консультант и персональный тренер Джеймс Пизано советует есть запеченный сладкий картофель с салатом из авокадо, помидоров, свежего шпината, кедровых орехов и оливкового масла. А также фруктовый коктейль или сок холодного отжима. Все это должно обеспечивать достаточное количество углеводов, если принимать во внимание другие блюда и закуски, которые вы съели в течение дня.

«Если вы интересуетесь тем, что нужно есть перед тренировкой, задайтесь и вопросом когда. Всегда ешьте как минимум за час до тренировки», — делится Джеймс.

Что есть перед занятием тяжелой атлетикой?

Не важно, поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или в своем гараже дома — совет будет одним и тем же. Основатель лондонского тренажерного зала The Foundry London и тренер Лора Хоггинс говорит, что уже от человека зависит то, за сколько времени до тренировки ему нужно поесть.

Она сама ест умеренную порцию белка из легко усваиваемого источника и некоторые простые углеводы, которые быстро перевариваются. Хоггинс также отказывается от волокнистых овощей и фруктов.

«Белок помогает вам насытиться. Вы не почувствуете голода во время тренировки. Он способствует укреплению и восстановлению мышц. Простые углеводы дадут вам энергию. Если не есть волокнистые овощи или фрукты, то это поможет вам не потерять свою скорость из-за переваривания пищи. Такое питание перед тренировкой приведет вас к лучшим результатам», — объясняет она.

Совет: если вы тренируетесь рано утром, то можете есть немного больше за ужином, чтобы с утра у вас было больше сил.

Что есть перед силовыми и кардио тренировками?

Основатель Workshop Gymnasium Ли Маллинс любит есть перед тренировкой горсть разных орехов, несколько ломтиков темного органического шоколада или небольшую порцию курицы с гуакамоле.

«Если питание перед тренировкой будет состоять из закусок, полных здоровых жиров и белков, то оно поможет повысить уровень нейромедиаторов ацетилхолина и дофамина. Они, в свою очередь, улучшают концентрацию внимания», — объясняет Ли.

Как и в случае с другими видами физических упражнений, Маллинс советует есть по крайней мере за 60 минут до тренировки и предупреждает, что некоторым людям придется сделать это за 1,5 часа.

Он также уточняет, что метод проб и ошибок — единственное, что поможет построить вам идеальный рацион.

Что есть перед кроссфитом?

Джеймс Дуйган, автор книг о чистоте и бережливости, рекомендует перекусить едой с высоким содержанием белка примерно за час до начала тренировки. Он предлагает попробовать сочетание лосося и авокадо, вареное яйцо или горсть миндаля. Особенно это подойдет тем, кто занимается спортом сразу после работы.

Как и в других упражнениях, Дуйган говорит, что в идеале вы должны съесть сбалансированную пищу из углеводов, белков и жиров за два-три часа до начала тренировки, а затем, возможно, немного перекусить ближе к тренировке.

Что есть перед плаванием?

Диетолог Грейс Кингсвелл также считает, что питание перед тренировкой в первую очередь должно корректироваться под личные предпочтения. «Я люблю тренироваться на голодный желудок, но думаю, что порой перекус помогает набраться смелости перед прыжком в воду», — говорит она. В идеале вы должны съесть белковый завтрак, такой как яйца или авокадо за два-три часа до тренировки. Но если вы не успеваете, то подкрепитесь смесью углеводов и жиров. Попробуйте авокадо на цельнозерновых овсяных лепешках или батончиках, приготовленных из тертой моркови, бананового пюре и рубленых орехов. Если же времени нет совсем, то съешьте банан и чайную ложку миндального масла», — советует Грейс.


Автор. Шахиза Белль х Harper’s BAZAAR Kazakhstan. Фото. Pexels.com.

Читайте также

Что есть перед утренней тренировкой

Многие успешные люди делают утренние тренировки регулярной частью своего рабочего дня, чтобы зарядиться энергией и подготовиться к предстоящему насыщенному дню. Это отличный способ в первую очередь включить в свой день некоторые необходимые заботы о себе, чтобы, что бы ни случилось, вы сделали что-то хорошее для себя, чтобы поддержать свое общее здоровье и благополучие. Исследования также подтвердили пользу, которую упражнения оказывают для разума и тела.

Хотя дневные и вечерние упражнения тоже полезны, для многих занятых людей утро - лучшее время.Мои клиенты-диетологи, которые зашнуровывают кроссовки, чтобы встретить солнце, говорят, что это так, потому что приятно убрать его с дороги, и это помогает им сформировать образ мышления, позволяющий делать все, чтобы они чувствовали, что могут справиться со всем, что им бросает день. Это также позволяет избежать проблемы, связанной с попытками совмещать занятия в тренажерном зале с другими делами после работы или выкладывать время позже, когда их расписание менее предсказуемо.

Распространенный вопрос об утренних тренировках: стоит ли есть раньше? И если да, то , что вам есть ?

Барбара Дж.Чин, сертифицированный личный тренер и зарегистрированный диетолог-диетолог в Нью-Йоркской больнице специальной хирургии, говорит, что это зависит от обстоятельств. «Занятия, которые могут быть менее интенсивными или больше для досуга, а не результат производительности, предварительный прием пищи может не обязательно иметь важное значение, но все же рекомендуется». Однако для более интенсивных занятий, таких как кардио (например, бег, езда на велосипеде или плавание), силовых тренировок или упражнений с частым повторением движений, таких как гимнастика, танцы или боевые искусства, по ее словам, питание перед тренировкой жизненно важно.

Если вы не получаете достаточного количества топлива, объясняет она, «ваше тело, вероятно, будет более вялым и быстрее устанет. Вы не сможете тренироваться так быстро или так долго [и] не сможете поднимать такой же вес или делать столько повторений ».

PB&J является отличным предтренировочным топливом, в зависимости от времени.

Джессика Кординг Питание

Что считается топливом?

Лонг-Айленд, диетолог Линзи Зигельбаум из Нью-Йорка, которая работает со спортсменами всех возрастов, говорит: «Нашему организму нужна глюкоза для получения энергии.Углеводы, которые мы едим перед тренировкой, дают нам [эту] глюкозу. Если мы тренируемся натощак, глюкоза недоступна для наших мышц. Это может привести к чувству слабости, головокружения или головокружения ". Она добавляет, что гидратация также важна.

Что именно есть перед тренировкой, зависит от типа упражнений, вашего веса и того, как долго вы едите заранее. В целом, если вы едите менее чем за час до тренировки, вы хотите есть легкоусвояемые углеводы и медленно переходить на продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и жира, поскольку эти продукты замедляют пищеварение и могут вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. .

Многие тренеры, диетологи и специалисты по спортивному питанию разбивают его на граммы углеводов в зависимости от того, за сколько времени до тренировки вы едите. Чин объясняет: «Для силовых тренировок идеальное время для еды - примерно за час до тренировки, с минимум 30-40 граммами углеводов и 10-20 граммами белка. Для сердечно-сосудистых [или] упражнений на выносливость время может быть более гибким, но состав этих приемов пищи различается в зависимости от , когда вы едите . «Она распределяет это для своих клиентов так:

- за 30 минут до приема: 30 г углеводов, минимум белка

-За час до приема: 60-70 грамм углеводов, 5-10 грамм белка

-За два часа до приема: 120-140 граммов углеводов, 15-20 граммов белков

Джессика Кординг Питание

Как это выглядит в реальной жизни

Чтобы дать вам несколько реальных примеров того, как могут выглядеть эти сбои, рассмотрим эти одобренные диетологами предтренировочные закуски:

за 30 минут до кардио:

-Большой банан или два маленьких фрукта

-Ломтик белого хлеба с одной столовой ложкой джема

-стакана сухофруктов

За 60 минут до кардио:

-A PB&J на белом хлебе и одной чашке винограда или небольшом фрукте

-Одна чашка хлопьев с низким содержанием клетчатки, 1/2 стакана молока и один банан

-стакана йогурта с одним большим бананом или стакан хлопьев с низким содержанием клетчатки

-Две цельнозерновые вафли с двумя столовыми ложками сиропа и джемом

-Одна порция кренделей или крекеров с ореховой пастой

- 1/2 стакана вареной овсянки с фруктом

За 30-60 минут до силовых упражнений / упражнений с отягощениями:

-стакана греческого йогурта с стакана мюсли

- Две унции индейки на двух ломтиках хлеба

-стакана тропической смеси из орехов и сухофруктов

-Сладкий картофель среднего размера с ореховой пастой или греческим йогуртом

-Смузи из фруктов и йогурта или молока

Джессика Кординг Питание

Ты делаешь

С учетом всего сказанного, если у вас есть предтренировочный перекус, который не соответствует этим рекомендациям, самое главное, чтобы он работал на вас и помогал вам в достижении ваших целей.

Зигельбаум призывает своих клиентов пробовать разные вещи, чтобы понять, что им подходит. «Прием пищи перед тренировкой требует проб и ошибок, и я рекомендую поэкспериментировать с различными закусками перед тренировкой [или] даже проснуться немного раньше, чтобы поесть.Даже один банан прямо перед тренировкой может улучшить результаты утренних упражнений ».

Что съесть перед утренней тренировкой

Когда вы встаете до рассвета, чтобы прервать утреннюю тренировку, легко забыть о еде - особенно если у вас есть привычка откладывать сигнал, которая дает вам всего несколько минут, чтобы выйти за дверь. (Девушка, я был там.) Другая проблема: для некоторых людей мысль о том, чтобы съесть еду прямо с постели - и прямо перед сильным потным сешем - кажется не совсем аппетитной.

Тем не менее, определенно есть преимущества в том, чтобы зарядить свое тело энергией перед пробежкой на несколько миль или серьезной силовой тренировкой. К счастью, диетологи здесь, чтобы помочь вам выяснить, как и когда есть, чтобы вы могли каждый раз подавлять тренировки (ну, знаете, не чувствуя, что вас вырвет).

Нужно ли мне поесть перед утренней тренировкой?

Это, вероятно, поможет вашей производительности, хотя это зависит от нескольких факторов, в том числе от ваших индивидуальных потребностей, типа упражнений, которые вы собираетесь выполнять, вашей способности переваривать пищу и наличия времени, чтобы поесть после этого, говорит Мэри Джейн Детройер, персональный тренер, сертифицированный RD и ACE.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Запасы глюкозы в вашем организме сильно истощаются после ночного сна, поэтому остается мало глюкозы для утренней тренировки. Если вы не восстановите запас глюкозы, вы скорее почувствуете вялость и усталость », - говорит Тори Армул, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии.

Во-первых, подумайте, как долго вы будете тренироваться. Детройер говорит, что если вы собираетесь потеть более 30 минут, это - хорошая идея. Армул добавляет, что если ваша утренняя тренировка интенсивная (подумайте: HIIT, плавание или спиннинг) или длится дольше 45 минут, еще важнее съесть что-нибудь заранее.

А как насчет концепции «кардио натощак»?

Возможно, вы слышали о кардио натощак, или о выполнении аэробной тренировки по утрам без предварительной еды.И хотя у некоторых это может сработать, если вы хотите подтолкнуть свое тело, это, вероятно, не лучший вариант.

«Некоторые люди считают упражнения натощак« зоной сжигания жира », потому что тело превращается в жир в качестве топлива, когда глюкозы недостаточно», - говорит Армул. «Однако жир преобразуется в энергию медленнее, поэтому во время тренировки вы, скорее всего, почувствуете большую усталость и меньше энергии и интенсивности».

Итак, что мне есть, если мне действительно нужно топливо?

Выбирайте простые углеводы, которые быстро и легко перевариваются, плюс небольшое количество белков и жиров для небольшого количества веществ, - говорит Армул.Попробуйте эти варианты от обоих экспертов:

Если вы можете только перекусить…

Смузи

Сделано из фруктов, молока по выбору и ½ мерной ложки протеинового порошка

Если вы хотите больше еды…

Бутерброд с арахисовым маслом и желе

Крупа цельнозерновая

С молоком и фруктами

    Имейте в виду, что углеводы - самый важный фактор для подпитки вашей тренировки и поддержания вашей энергии во время спринта или выполнения силовых повторений, - говорит Детройер.«Впоследствии вы используете белок для восстановления мышц», - говорит она.

    Нужно ли ждать после еды, чтобы начать тренировку?

    Это зависит от того, насколько хорошо вы перевариваете пищу, - говорит Детройер. Если вы чувствуете себя нормально, чтобы начать тренировку сразу после еды, сделайте это. Но если ваш желудок чувствует повышенную чувствительность к потоотделению, вы можете подождать час или два до тренировки. Если у вас нет свободного времени, попробуйте поесть меньше.

    Однако, чтобы не рисковать, выбирайте простые углеводы (подумайте: тосты с бананом или арахисовым маслом) - большинство людей могут терпеть их без неприятных болей в животе, - говорит Армул.Если вы едите много белка и жира - питательных веществ, которые перевариваются медленнее, - это может привести к вздутию живота и спазмам.

    «Наблюдайте, что происходит и как ваше тело чувствует себя во время тренировки», - говорит Детройер. Спросите себя: я сильнее? У меня больше энергии? У меня спазмы? Может потребоваться несколько попыток, чтобы выяснить, что лучше для вашего тела.

    Вот как фитнес-редактор WH готовится к утренней тренировке:


    Что мне есть после тренировки?

    Углеводы по-прежнему нужны после тренировки, но белок является наиболее важным питательным веществом для восстановления и восстановления мышц, говорит Армул.Старайтесь потреблять 10 граммов белка в течение 30 минут после физических упражнений и еще 10 граммов в течение двух часов после них.

    Детройер рекомендует взять с собой перекус или еду после пота, чтобы вы съели их сразу после того, как потеете. После тренировки применяется то же правило интенсивности и продолжительности, что и для предтренировочного топлива: если вы выполняли только 30 минут упражнений с низкой или средней интенсивностью, менее важно есть, чем если бы у вас была тяжелая тренировка продолжительностью 45 минут. до часа.

    Нужны рекомендации? Попробуйте эти умные продукты после тренировки:

    • Шоколадное молоко
    • Орехи, такие как миндаль, кешью или фисташки
    • Творог
    • Греческий йогурт
    • Яйцо вкрутую и фрукты
    • Смузи с полной мерной ложкой белка
    • Протеиновый батончик Rx
    • Одна порция индейки
    • Сыр с фруктом

      И не забывайте о воде!

      «Гидратация так же важна, как и заправка», - говорит Детройер. «Когда вы встаете утром, постарайтесь выпить 16 унций воды перед тем, как пойти в спортзал. И принеси с собой бутылку. Вот так: вы настроены на успешный утренний пот.


      Марио Карпе

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

      Тренировка с пустым желудком: это безопасно?

      Стоит ли тренироваться натощак? Это зависит от.

      Часто рекомендуется потренироваться утром перед завтраком, так называемое состояние голодания. Считается, что это помогает при похудании. Однако тренировки после еды могут дать вам больше энергии и улучшить вашу работоспособность.

      Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах и рисках тренировок натощак, а также о том, что есть до и после тренировки.

      Упражнения натощак - это так называемое кардио натощак. Теория состоит в том, что ваше тело питается накопленным жиром и углеводами для получения энергии вместо недавно съеденной пищи, что приводит к более высокому уровню потери жира.

      Исследование, проведенное в 2016 году, указывает на преимущества тренировок натощак с точки зрения управления весом. Исследование, проведенное среди 12 мужчин, показало, что те, кто не завтракал перед тренировкой, сжигали больше жира и снижали потребление калорий в течение 24 часов.

      Некоторые исследования опровергают эту теорию.Исследование, проведенное в 2014 году с участием 20 женщин, не выявило существенных различий в изменениях состава тела между группами, которые ели или голодали перед тренировкой. В рамках исследования исследователи измерили массу тела, процент жира в организме и окружность талии за четыре недели. В конце исследования было показано, что обе группы потеряли массу тела и жировую массу.

      Для расширения этих результатов необходимы более глубокие исследования в течение длительного периода времени.

      Тренировка натощак также может привести к тому, что ваш организм будет использовать белок в качестве топлива.В результате в вашем теле остается меньше белка, который необходим для наращивания и восстановления мышц после тренировки. Кроме того, использование жира в качестве энергии не обязательно означает, что вы собираетесь снизить общий процент жира в организме или сжигать больше калорий.

      Хотя есть некоторые исследования в поддержку тренировок натощак, это не обязательно означает, что они идеальны. Когда вы тренируетесь натощак, вы можете сжигать ценные источники энергии и терять выносливость. Низкий уровень сахара в крови также может вызывать головокружение, тошноту или дрожь.

      Другая возможность состоит в том, что ваше тело приспособится к постоянному использованию жировых запасов для получения энергии и начнет накапливать больше жира, чем обычно.

      Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы улучшить свои спортивные результаты.

      • Ешьте цельные, питательные, натуральные продукты.
      • Включите в рацион полезные углеводы, такие как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые.
      • Выбирайте полезные жиры, такие как оливковое и кокосовое масло, топленое масло и авокадо.
      • Получайте белок из нежирного мяса, яиц и нежирных молочных продуктов.
      • Орехи, семена и ростки являются полезными добавками к вашему рациону, как и продукты, богатые железом, такие как рыба, вареные бобы и зеленые овощи.

      Если вы решили перекусить перед тренировкой, выбирайте легкоусвояемую пищу, содержащую углеводы, белки и жиры. Ешьте за 2–3 часа до тренировки. Если у вас мало времени, перекусите энергетическим батончиком, бутербродом с арахисовым маслом, свежими или сушеными фруктами.

      Поддерживайте водный баланс организма до, во время и после тренировки с помощью питьевой воды, спортивных напитков или сока.Смузи и напитки-заменители пищи также могут помочь вам увеличить потребление жидкости.

      Определенные продукты могут улучшить и ускорить ваше восстановление после тренировки. Ешьте продукты, содержащие углеводы, белок и клетчатку, в течение 30–2 часов после завершения тренировки. Здоровые белки могут укрепить вашу иммунную систему и ускорить заживление ран. Также полезны продукты, содержащие витамины C и D, цинк и кальций.

      Вот несколько полезных вариантов после тренировки:

      • обезжиренное шоколадное молоко
      • фруктовый смузи
      • энергетический батончик
      • бутерброд
      • пицца
      • цельнозерновой хлеб
      • соевое молоко
      • орехи и семена
      • чернослив или сливовый сок
      • йогурт с ягодами

      Вид активности, которую вы делаете, может помочь определить, следует ли вам есть перед тренировкой.Для легких упражнений или упражнений с малой нагрузкой, таких как ходьба, игра в гольф или легкая йога, вам может не потребоваться предварительная зарядка.

      Тем не менее, вы всегда должны есть перед упражнениями, требующими много силы, энергии и выносливости. Сюда входят теннис, бег и плавание. Это особенно важно, если вы планируете тренироваться дольше часа.

      В определенные моменты вы можете захотеть перекусить во время интенсивных упражнений продолжительностью более часа, например, во время марафона. Это необходимо для поддержания уровня глюкозы в крови, необходимого для продолжения движения.Это также поможет вам избежать использования накопленной энергии в мышцах, что поможет вам нарастить мышечную массу.

      Обратитесь к врачу, если у вас есть какое-либо заболевание, на которое влияет то, что вы едите и как занимаетесь спортом.

      Если у вас диабет, внимательно следите за уровнем сахара в крови до, во время и после тренировки. Если у вас заболевание щитовидной железы, низкое кровяное давление или гипертония, убедитесь, что вы едите в соответствии с программой упражнений, когда это необходимо для контроля вашего состояния.

      Если вы время от времени тренируетесь натощак, не переживайте, но это может быть не лучшим вариантом для напряженных или длительных занятий. Вы сами себе лучший проводник, поэтому прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам больше нравится. Поддерживайте достаточный уровень гидратации, поддерживайте сбалансированную диету и ведите образ жизни, отвечающий вашим интересам со здоровьем. И не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

      10 продуктов, которые нужно съесть перед утренней тренировкой, которые не беспокоят желудок

      Что съесть перед утренней пробежкой, тренировкой, силовой тренировкой или тренировкой, чтобы не заболел живот.

      Найти время для занятий фитнесом не всегда легко, и многие считают, что ранние утренние часы - единственное подходящее время для тренировки. Поскольку сон - драгоценный товар, вы, вероятно, нажмете кнопку повтора как можно больше раз. только для того, чтобы скатиться с постели, надеть тренировочное снаряжение и выйти за дверь.

      Но это означает пренебрежение ключевым элементом тренировки - топливом! Пища не только дает вам энергию для упражнений, но и ускоряет метаболизм. [По теме: Что делать с тренировками натощак?]

      Что мне съесть перед утренней тренировкой?

      Если вам нужно небольшое напоминание, углеводы, такие как углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах и зернах, являются основным источником энергии для вас во время тренировки. Организм усваивает углеводы быстрее, чем белки и жиры, поэтому они являются быстродействующим топливом для утренних упражнений.

      Организм также хранит углеводы в печени и мышцах - это называется гликогеном.После 8+ часов голодания во время сна ваши запасы гликогена в основном истощаются. А если вы ничего не едите, значит, вы будете работать на пустом месте (буквально).

      Я знаю, о чем вы думаете ... «Я уже просыпаюсь на рассвете, чтобы потренироваться, и мне действительно не хочется есть так рано». Может быть, сейчас 5 или 6 часов утра, а еда не кажется привлекательной. Или, может быть, вы беспокоитесь о том, что съедите неправильные продукты и у вас возникнет боковой шов или боль в животе.

      Но если вы будете правильно питаться, вы сможете избежать всех этих забот.Чтобы выяснить, какая пища для вашего организма подходит рано утром, нужно методом проб и ошибок, но оно того стоит, как только вы это разберетесь.

      Хорошо, вы просыпаетесь за час до тренировки. Что взять?

      Избавьтесь от догадок в поисках топлива с БЕСПЛАТНЫМ 7-дневным планом вегетарианского питания для спортсменов!

      Выбирайте еду или напитки, в основном состоящие из простых углеводов. Они легко усваиваются, не оседают в желудке и не вызывают расстройство желудочно-кишечного тракта.

      Сколько мне следует съесть перед утренней тренировкой?

      Ответ на этот вопрос очень индивидуален. Например, я могу съесть небольшой кусочек тоста с ореховой пастой за час до пробежки и чувствовать себя хорошо. Другие люди не переносят больше половины банана.

      Вам действительно нужно поэкспериментировать с количеством еды, которую вы едите перед утренней тренировкой. Я предлагаю выбрать что-нибудь из этого списка и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вы проголодались, добавьте еще один вариант.Если у вас проблемы с желудком, съешьте половину этого.

      Ниже приведены 10 простых вариантов, которые не требуют подготовки в напряженное утро.

      1. Банан

      Некоторые из моих клиентов называют бананы «калиевыми палочками», потому что они содержат этот важный электролит. Тем не менее, они также богаты легкими для переваривания простыми сахарами.

      Плюс бананы не беспокоят желудок. На самом деле, их рекомендуют людям, недавно перенесшим желудочный вирус, в качестве приемлемой пищи.Если вы чувствуете, что можете съесть еще немного, положите на банан столовую ложку орехового масла.

      2. Сухие хлопья

      Хлопья богаты углеводами, которые нужны организму перед утренней тренировкой. Ищите те, в которых меньше клетчатки и сахара.

      Некоторые из моих любимых - это простые Cheerios, Chex, Puffins и Life Cereal. Возьмите несколько пригоршней перед тренировкой и заколите их в рот. Нет необходимости в молоке, которое может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, если съесть его слишком рано перед тренировкой.

      3. Гранола

      Хотя мюсли часто называют здоровой пищей, на самом деле это просто овес, покрытый подсластителями. Это действительно то, что нужно вашему телу перед тренировкой. Овес - это здоровый углевод, который быстро переваривается. И немного сахара не повредит прямо перед тренировкой.

      Попробуйте: Vegan Pumpkin Granola

      4. Яблочный соус

      Яблочный соус представляет собой смесь протертых яблок, специй и иногда небольшого количества подсластителя. Поскольку перед приготовлением соуса яблоки обычно очищают от кожуры, в них мало клетчатки и много легкоусвояемых углеводов.

      Если вы любите приключения, попробуйте вместо этого немного яблочного масла. Он готовится в мультиварке, так что вы можете поставить его и забыть!

      5.

      Даты

      Я так люблю свидания. Они такие сладкие, вкусные и питательные. И они действительно хорошо подходят для десертов с низким содержанием сахара. Всякий раз, когда я чувствую, что мне нужно немного дополнительного топлива перед тренировкой, я кладу в рот 2 или 3 финика и наслаждаюсь их сладким вкусом и быстродействующими углеводами.

      Финики также являются идеальной базой для простых энергетических шаров.Эти энергетические шарики с финиками и кренделями с арахисовым маслом содержат правильную комбинацию углеводов, которую можно использовать в качестве перекуса перед тренировкой.

      6. Сухофрукты

      Есть и другие сухофрукты, которые так же хорошо подходят в качестве предтренировочного топлива. Например, изюм, курага, сушеный манго, сушеные яблоки, сушеный арбуз и сушеный ананас. Я рекомендую искать варианты без добавления сахара, так как сухофрукты сами по себе достаточно сладкие.

      7. Мед или кленовый сироп

      Говоря о сахаре, некоторым людям кажется, что они не могут ничего есть утром, поэтому они предпочитают ложку меда или кленового сиропа. Поскольку эти варианты, по сути, представляют собой просто сахар, они обеспечивают некоторое быстродействующее топливо, которое заряжает вас энергией примерно на 20-30 минут.

      Если вы занимаетесь спортом дольше 30 минут, возможно, вам придется остановиться, чтобы что-нибудь съесть. Попробуйте банан!

      8. Домашний спортивный напиток

      Многие спортивные напитки, представленные на рынке, содержат ненужные добавки, красители и ароматизаторы, но вы можете приготовить их дома, используя всего три ключевых компонента: жидкость, электролиты и углеводы. Углеводы в спортивных напитках помогают обеспечить энергию для тренировок, и это отличный вариант для людей, которые не могут переварить настоящую пищу по утрам.

      [Связано: 3 домашних рецепта спортивных напитков и что делает спортивный напиток?]

      9.

      Белые тосты

      В белых тостах не хватает белков и клетчатки, а это значит, что они не насытят надолго. Тем не менее, поскольку это в значительной степени просто углеводы, белый тост легко переваривается и обеспечивает быстрое действие энергии. Если вам нравится вкус чего-то крахмалистого по утрам, выберите кусок белого тоста.

      10. Картофель

      Если у вас есть остатки белого или сладкого картофеля, оставшегося накануне вечером, положите их в микроволновую печь и съешьте на завтрак.Картофель полон невероятного крахмалистого топлива, которое легко переваривается. [По теме: 11 полезных углеводов для спортсменов]

      7 лучших предтренировочных продуктов для повышения выносливости

      Не знаете, что поесть перед тем, как пойти в спортзал? Эксперты рассказывают Лизе Антао об идеальных продуктах
      Мы живем в эпоху, когда люди очень серьезно относятся к тренировкам в тренажерном зале, но во многих случаях они отправляются в спортзал на пустой желудок либо потому, что поддались представлению о том, что нельзя есть перед тренировкой, либо просто потому, что они не знают, что есть. Но это также не означает, что вы хорошо перекусываете перед тренировкой. Ключ в том, чтобы следовать среднему пути, то есть есть в нужное время.

      Фитнес-эксперт Намрата Пурохит объясняет: «Тренировки с полным желудком не идеальны, поэтому важно есть в правильное время. Даже пустой желудок может отвлечь человека во время тренировки. Основным источником топлива для организма являются углеводы, поэтому идеально иметь что-то, богатое углеводами. Следовательно, необходимо иметь легкоусвояемые углеводы, которые помогут предотвратить чувство голода во время упражнений и придадут вам энергии.”
      Вот список продуктов, которые считаются идеальными для употребления перед тренировкой:

      Овсянка
      Овсянка - это здорово перед утренней тренировкой, когда вы бегаете натощак и не можете поесть за пару часов до тренировки. Овсянка хорошо оседает, а также является прекрасным источником энергии. Даже лучше, если вы добавите немного фруктов в овсянку.

      Коричневый рис с курицей
      В то время как большинство людей тренируются по утрам, прежде чем отправиться в колледж или на работу, есть те, кто посещает тренажерный зал вечером или ночью из-за нехватки времени. Для них хороший вариант - коричневый рис с курицей. Диетолог д-р Зайнаб Сайед объясняет: «Коричневый рис всасывается медленно и является хорошим источником клетчатки и углеводов, а курица - идеальная форма нежирного мяса и белка. Таким образом, делая эту комбинацию идеальной перед тренировкой. Вам потребуется от 200 до 300 калорий, следовательно, вы можете съесть примерно одну миску коричневого риса среднего размера (30 г сырого коричневого риса) с двумя кусочками курицы ».

      Протеиновые коктейли
      Они очень популярны среди тех, кто посещает спортзал.Намрата говорит: «Белок чрезвычайно важен для общего развития мышц, костей и даже кожи. Протеиновый коктейль хорош, если вы не получаете достаточного количества из натуральных источников. Для спортсменов и людей, регулярно занимающихся спортом, нормально принимать протеиновый коктейль после тренировки, но не каждые пару часов ». Она предупреждает, что протеиновые коктейли могут иметь побочные эффекты, например, повреждение почек. Поэтому необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать рекомендуемую суточную дозу потребления белка.

      Бананы
      Они содержат сахар и крахмал, придающие организму энергию.Они очень богаты углеводами. Знаменитый тренер Самир Пурохит говорит: «Одного банана среднего размера, съеденного от 45 минут до часа до тренировки, обычно достаточно, чтобы вы продолжали тренироваться. Это как подливание топлива в тело. Но каждый человек должен понимать свое тело и удовлетворять потребности своего тела ».



      Бутерброд с арахисовым маслом / Бублик с медом
      Да, вы не ослышались. Но уловка здесь в том, чтобы вместо сэндвича выбрать цельнозерновой или мультизерновой хлеб, а вместо этого - цельнозерновой рогалик.Мед - отличный источник натурального сахара, то есть энергии. Если вас интересует, сколько калорий здесь, доктор Зайнаб отвечает на вашу озабоченность, объясняя: «Если вы тренируетесь утром, то съешьте бутерброд с черным хлебом и арахисовым маслом, поскольку вы поститесь последние восемь-девять часов. . »

      Энергия / батончики мюсли
      Планка перед тренировкой означает, что у вас будет больше резервов во время тренировки. «Энергетические батончики обычно содержат углеводы, которые дают энергию организму.Однако убедитесь, что ваш энергетический батончик / гранола содержит минимальное количество жира, белков и клетчатки », - говорит Самир.

      Йогурт
      Творог или дахи содержат кальций и белки, а также немного натурального сахара, присутствующего в небольших количествах. Поскольку он не вызывает затруднений для желудка и пищеварительной системы, это отличный вариант для употребления перед интенсивной тренировкой. Добавление в йогурт цельнозерновых хлопьев, фруктов или меда быстро придаст вам энергии.

      Питание для похудания и физических упражнений

      Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или привести себя в форму, то, что вы едите перед тренировкой, может иметь значение между энергичной (возможно, даже бодрой) тренировкой и усталостью, смотрящей на часы каждые пять минут. тренировка.

      Следуйте этим основным рекомендациям по выбору оптимального питания для похудения и физических упражнений.

      Раннее утро

      Если вам нравятся утренние тренировки (до того, как ваше тело успеет протестовать), попробуйте сначала что-нибудь откусить. Несмотря на слухи, упражнения на пустой желудок не означают, что вы сжигаете больше жира, особенно если вы слишком голодны и испытываете головокружение для тренировки.

      Убедитесь, что у вас достаточно времени для переваривания закуски. Это поможет вам избежать швов сбоку или тошноты.Вот еще несколько советов, о которых следует помнить:

      • Избегайте слишком большого количества жиров или белков. Пища, богатая этими питательными веществами, переваривается дольше. Хотя простые сахара (например, сок) усваиваются быстрее всего, они могут вызывать быстрое повышение или понижение уровня сахара в крови, что может утомить вас.
      • Комбинируйте питательные вещества. Представьте себе цельнозерновые рогалики, изюм, банан или жидкую пищу, например, спортивный напиток или напиток с высоким содержанием углеводов.
        • Съешьте нежирный батончик мюсли с небольшим количеством арахисового масла за 30 минут до утренней пробежки.Вы можете подумать, что арахисовое масло способствует полноте, но вашему организму необходимы здоровые мононенасыщенные жиры в качестве топлива. Это также помогает оставаться сытым, что способствует снижению веса.
      • Держите свет. Если вы занимаетесь спортом в течение часа после пробуждения, постарайтесь съесть от 100 до 300 калорий. Например, смузи, парфе из йогурта и мюсли или овсянку. Если вы плохо переносите желудок по утрам, попробуйте выпить хотя бы стакан апельсинового сока или спортивного напитка.

      Полдень

      К обеду завтрак, вероятно, остается слабым воспоминанием.Вот несколько советов, как избежать голода и усталости во время дневной тренировки.

      • Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и / или белков и придерживайтесь того, что содержит около 60% углеводов, 20% белка и 20% жира.
      • Угадайте время правильно. За один или два часа до тренировки съешьте сбалансированную пищу, содержащую от 300 до 400 калорий.
        • В качестве полуденного топлива попробуйте заменить еду коктейлем или батончиком, йогуртом, фруктами (свежими или сушеными), овсянкой или бутербродом с индейкой и сыром.Вы также можете попробовать йогурт, смешанный со свежими фруктами и посыпанный мюсли.
      • Не забудьте заправиться. Если вы перекусываете перед тренировкой, убедитесь, что вы едите сбалансированную пищу после того, как остынете. Вам нужно питание, чтобы восстановить свое тело и восстановить энергию.

      после работы

      Вы идете в спортзал и голодны. Ваш руль таинственным образом поворачивает вашу машину в направлении ближайшего Burger King? Это потому, что обед был давным-давно, а у тебя нет газа.

      Вот план, как избежать спада после работы перед тем, как отправиться в спортзал:

      • Перекусить . Примерно за 2–3 часа до ухода с работы съешьте небольшой сбалансированный обед, содержащий от 400 до 500 калорий.
        • Сыр и крекеры, творог и овощи, фрукты с кексом из цельного зерна. Нитки сыра с нежирными трисками и небольшая банка мандаринов станут хорошей закуской. Вы даже можете добавить батончик Snicker's размером с закуску из банки с конфетами в офисе, чтобы подбодрить вас на пути к выходу.

      после тренировки

      После того, как вы закончите тренировку, вам нужно будет заменить жидкости и питательные вещества, которые необходимы вашему организму для восстановления после тренировки. Научные исследования того, что именно нужно есть, могут сбивать с толку, но исследования в целом показывают, что сбалансированное количество углеводов, белков и жиров во время приема пищи после тренировки лучше всего для вашего восстановления.

      Какую энергетическую пищу съесть перед тренировкой

      Пища, которую вы едите до, во время и после тренировки, может повлиять не только на вашу работоспособность, но и на ваш комфорт.Употребление правильных энергетических продуктов в нужное время, включая энергетические батончики, напитки, гели и другие легкоусвояемые углеводы, может обеспечить вас необходимыми энергетическими ресурсами, не перегружая пищеварительную систему.

      Чтобы добиться максимальной результативности, вы должны приготовить еду, которую вы едите. Это означает сосредоточение внимания на качественных углеводах, которые ваше тело может преобразовывать в глюкозу для немедленного получения энергии, запасы которой превращаются в гликоген для использования в будущем. После тренировки вам необходимо восполнить запасы гликогена, чтобы помочь в восстановлении и быть готовым к следующей тренировке.

      Расчет потребностей в питании

      Вам необходимо структурировать свой план питания в зависимости от интенсивности, продолжительности и типа тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Это особенно важно, если вы участвуете в многодневных соревнованиях, таких как марафон, соревнования по легкой атлетике или командные спортивные соревнования. Некоторые виды деятельности сжигают энергию быстро, в то время как другие требуют медленной и постоянной подачи топлива, чтобы вы могли работать надолго.

      С этой целью важно знать, сколько энергии вы, вероятно, потратите во время занятия:

      • Если тренировка длится менее 45 минут , вам может понадобиться перекус за 30–60 минут до тренировки, вода во время тренировки и перекус после нее.Хорошая послетренировочная закуска будет иметь соотношение углеводов к белку 3: 1 (например, шоколадное молоко).
      • Для упражнений на выносливость продолжительностью от 1 до 2,5 часов стремитесь к потреблению от 30 до 60 граммов углеводов в час. Это обеспечит достаточное количество углеводов для пополнения запасов гликогена в мышцах во время упражнений.
      • Для упражнений на выносливость продолжительностью более 2,5 часов стремитесь к потреблению от 60 до 90 граммов углеводов в час. Если вы испытываете проблемы с желудком, уменьшите количество потребляемых углеводов в час.

      Что съесть перед тренировкой

      Прием пищи перед тренировкой - это то, что только спортсмен может определить на основании своего опыта, но, как правило:

      • Ешьте твердую пищу за 4 часа до тренировки.
      • Съешьте перекус или энергетический напиток с высоким содержанием углеводов за 1–2 часа до тренировки.
      • Выпейте через 1 час после тренировки заменитель напитка, желательно с соотношением углеводов к белку 3: 1.

      Стратегия питания до и после тренировки

      Чтобы подготовиться к тренировке, вам необходимо пополнить запасы гликогена после пробуждения, так как вы будете голодать.Вы должны делать это достаточно хорошо перед занятием, чтобы не тренироваться на полный желудок. В зависимости от того, сколько еды вы едите, дайте себе от одного до четырех часов, чтобы правильно переварить пищу перед тренировкой.

      Если у вас мероприятие рано утром, лучше вставать как можно раньше, чтобы начать свой план питания. Если вы не можете этого сделать, съешьте или выпейте легкоусвояемый источник углеводов (например, банан) не более чем за 20–30 минут до мероприятия.

      Понятно, что чем ближе вы к началу мероприятия, тем меньше нужно есть.Если вам вообще не удастся зарядиться энергией, вы рискуете поставить под угрозу свои результаты, особенно если вы не приучили себя тренироваться без еды перед едой или едой.

      В течение 1-2 часов после завершения длительной или высокоинтенсивной тренировки употребляйте высококачественные источники белка. Некоторые исследования показали, что потребление 25 г белка в это время полезно. Вам также необходимо будет потреблять от 0,5 до 0,6 г быстро усваиваемых углеводов на килограмм веса тела (примерно 150 калорий для спортсмена весом 160 фунтов или эквивалент одного среднего картофеля, одной чашки макарон или белого риса) каждые 30 минут в течение следующих 2–4 часов.Это пополнит запасы гликогена, а также будет способствовать синтезу мышечного белка.

      Какие продукты есть

      Поскольку глюкоза является предпочтительным источником энергии для большинства упражнений, предтренировочный прием пищи должен включать в себя продукты с высоким содержанием углеводов и легко усваиваемые продукты, такие как макароны, фрукты, хлеб, энергетические батончики и энергетические напитки.

      Также имеет значение тип карбюратора, который вы выбираете. Если вы посещаете соревнования на выносливость, выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким ГИ не повышают уровень сахара в крови быстро, а скорее поддерживают стабильный уровень глюкозы в течение более длительного периода времени.К ним относятся такие продукты, как овсянка и все цельнозерновые.

      Если ваша активность короткая, но интенсивная, откажитесь от цельнозерновых продуктов и вместо этого перейдите к рафинированным зернам с высоким ГИ, которые быстро повышают уровень сахара в крови и дадут вам прилив энергии от стартовых блоков. Вот лишь некоторые из продуктов, которые следует учитывать перед началом мероприятия.

      За 3–4 часа до тренировки

      Verywell / Александра Шицман
      • Бублики
      • Печеный картофель
      • Зерновые с молоком
      • Энергетический батончик
      • Свежие фрукты
      • Паста с томатным соусом
      • Тосты с арахисовым маслом, нежирным мясом или сыром
      • Вода
      • Йогурт

      За 2–3 часа до тренировки

      Verywell / Александра Шицман
      • Хлеб, рогалики или макаронные изделия
      • Свежие фрукты
      • Овсяные хлопья
      • Йогурт
      • Вода

      За 1 час или меньше до тренировки

      Verywell / Александра Шицман
      • Энергетические гели
      • Свежие фрукты, такие как яблоки, персики, бананы или виноград
      • От 1 до 1/2 чашки спортивного напитка

      Что не следует есть перед тренировкой

      Пища с большим количеством жира или клетчатки может быть трудно перевариваемой и может оставаться в желудке в течение длительного времени. Это означает, что кровь, предназначенная для доставки кислорода к мышцам, будет отводиться в желудок. Если это произойдет во время тренировки, вы, вероятно, испытаете спазмы, боли в животе и тошноту. Как правило, избегайте таких продуктов, как пончики, картофель фри, картофельные чипсы, шоколадные батончики или красное мясо.

      Хотя бобы, сушеные фрукты, салат из капусты и молочные продукты могут соответствовать требованиям к питанию, вы можете отказаться от них и других потенциально газообразных продуктов перед тренировкой, если вы склонны к вздутию живота.

      Перед тренировкой откажитесь от любых продуктов, которые трудно переваривать (продукты с высоким содержанием клетчатки или жира) или с низким содержанием питательных веществ, например жареных продуктов, конфет и кофеина.

      .