Компьютерная программа 500 приседаний — «Подтянуть ягодицы, живот и бросить себе вызов на 500 приседаний за раз? Легко! Расскажу о приложении, его функциях и чего можно с ним добиться!»
٭٭٭ Кто из девушек не мечтает о красивой фигуре, упругих ягодицах, плоском животике, подтянутым рукам…Кто-то старается удержать все в норме, а кто-то хочет придти к этому…Благо, есть множество разнообразных способов, как добиться желаемого и я не так давно открыла для себя новый — приложения! ٭٭٭
Разнообразные приложения по сбросу веса, приводу фигуры в тонус, подсчету калорий я встречала уже давно, но как-то кроме FatSecret меня ничего не заинтересовывало. Но сейчас стало интересно потестировать разнообразные приложения и заодно бросить себе вызов.
Первым приложением стало — 500 приседаний! Звучит солидно, не правда ли? От сотни то голова кругом идет, а тут 500! Ну, думаю, раз кто-то может, то смогу и я!
Итак, поехали!
- Интерфейс приложения
Интерфейс приложения довольно прост.
Я вообще за все время пользовалась только одной вкладкой и мне этого было достаточно.
Вот вам скрин для наглядности. Первая вкладка — это план занятий. То есть тут прописано, когда вы должны заниматься, сколько раз приседать, какой перерыв между подходами и когда следует выполнить контрольный тест.
Остальные вкладки не так важны, но создают определенные удобства. Тут есть графики вашего продвижения, подключение уведомлений о тренировках, синхронизирование с устройствами, процент достижения вами цели.
Как я уже говорила, ничем, кроме своего плана я не пользовалась. Не считала необходимым.
Чтобы начать тренировку или тест, вам необходимо нажать на строчку с количеством приседаний. После каждого выполненного подхода для вас будет включен таймер для перерыва. Звуковым сигналом оповестят о том, что пора начать новый подход. По окончанию тренировки вас похвалят и вы сможете смело идти в душ.
На смартфоне приложение много еста не занимает.
- Процесс тренировок
Когда вы включаете приложение впервые, вам предлагают сделать тест на выносливость.
То есть, сделать максимальное количество приседаний за один раз.
Как оказалось, для меня 100 раз присесть — это вполне достижимо, но после сотого раза, на плечи забралась маленькая дочка и я осилила еще всего 20 раз. В общем, получилось 120 раз, хотя без «груза» было бы больше.
Вводим данные в окошко и нам приложение выдает программу, сколько нужно приседать.
Первая тренировка прошла хорошо, я даже не устала. По своей наивности я не увидела того, что приседать нужно через день, и вторая тренировка прошла уже на следующий день. Но тоже хорошо.
За первую тренировку я присела в общей сложности 269 раз, во вторую — 320. И дальше все по нарастающей. Каждый день нужно прибавлять некоторое количество повторов.
По окончанию первой недели я осилила 275 приседаний за раз. Но зная, что меня ждет впереди, я бы дожала все 500.
После этого теста, моя программа стала мощнее и мне присвоили звание «Киборга».
Но теперь приседаний за одну тренировку стало в разы больше. За первую тренировку я сделала 750 приседаний в общей сложности.
За вторую — 881, за третью больше 1000. Что я могу вам сказать. Вторая неделя была сложной. Нельзя сказать, что у меня сильно болели ягодичные мышцы. После легкой боли на первой неделе они лишь подкачивались и особо болей не было. Немного побаливали мышцы ног, но по завершению тренировок они особо ходить не хотели. Идти — шли, но качались и косолапили. Устали бедняги…
После каждой тренировки — душ, так как все-таки подобная тренировка заставляет попотеть.
Ну вот мы и дошли до того момента, когда я собрала всю волю в кулак и сказала, что больше по 1000 в день мне приседать не хочется. По-этому, тест надо выполнить! Надо присесть 500 раз за один подход!
И знаете, я это сделала.
500 приседаний за один подход! Я смогла! Может это и пустяки, но для меня это было достижение! Значит, программа приложения работает!
Правда, после этого теста на выносливость я еле волочила ноги, но через час-полтора отошла и ходила уже нормально.
- Чем помочь себе в тренировках
Я выделила несколько пунктов, которые помогают на забросить тренировки и делать их более эффективными для себя.
- Подсчет. Подсчет вызвал у меня трудности. Монотонное долгое перечисление цифр от одного до 100, 200, 500 — нудно и на самом деле утомляет побольше, чем сама тренировка. Я не люблю однообразие и монотонность вызывает у меня апатию или агрессию. По-этому, я применяла следующее: считала десятками, зажимая пальцы на руках, десятки на левой, сотни на правой. Считала до пятидесяти, а после в обратную сторону до нуля. От нудя до ста и от ста до нуля. В общем, старалась хоть как-то разнообразить это дело.
Музыку ведь особо не включишь, сбиваешься со счету. - Дыхание. Не стоит забывать про дыхание. Движение вниз — вдох, вверх — выдох. Так проще, поверьте.
- Не забивать про отдых. Возможно, вам покажется, что вы всемогущие и будете приседать каждый день без отдыха. Но мышцам нужно восстанавливаться и для них будут эффективнее тренировки через день. К тому же, вы можете быстро перегореть.
- Вода. За время тренировок вы будете терять лишнюю воду и водный баланс необходимо восполнять. Я старалась пить по 2-2,5 литра воды в день.
Музыку ведь особо не включишь, сбиваешься со счету.Вот в принципе и все.
- Какой эффект я получила помимо достижения цели?
Я же ведь не только хотела присесть 500 раз и доказать, что я могу. У меня был небольшой корыстный план по уничтожению калорий.
Помимо тренировок я не меняла вой рацион питания, лишь стала пить больше чистой воды. Но, по истечению двух недель, я похудела на 4 килограмма.
Объемы я не замеряла, но могу сказать, что ягодицы стали более подтянутыми. Не стали конечно крепкими орехами, но все результат заметен. Ноги тоже подтянулись и я бы даже сказала, стали выглядеть стройнее. Во время тренировок, ноги от ягодиц до колен становились прямо горяченькими, видимо жирок все-таки поуходил конкретно.
Но помимо появившегося тонуса в ногах, у меня еще и подтянулся низ живота. Вот это вообще проблема, так как я не любитель тренировать нижний пресс, по средством поднятия ног лежа. Приседать куда проще. Так что, если у вас есть проблема низа живота — приседайте!
- Итог
В итоге я добилась цели, присела за один подход 500 раз, подтянула ноги и живот и сбросила 4 кг. Не слабо правда? Приложение понравилось, эффект дало. Я, конечно, не буду приседать по 500 раз каждый день, но возьму в привычку раз по 250 через день. Думаю эффект со временем будет отличный!
А приложение рекомендую!
Аэробная система приседаний: тренируем выносливость без отягощения
Правильная система аэробных приседаний через день, построенная на многочисленных повторах — это отличная альтернатива бегу для людей, заинтересованных в тренировке выносливости! Именно той выносливости, без которой не обойтись профессиональным борцам, боксёрам, теннисистам и пр.
Самое интересное заключается в том, что работа над силовыми показателями и бег — это совершенно противоположные, взаимоисключающие виды активности.
Именно поэтому изнуряющие тренировки в основе с бегом могут привести к снижению силовых показателей и потере мышечной массы, тогда как усиленный силовой тренинг станет причиной ухудшения результатов в беге! Правильная система даст свой отличный результат людям, которые заинтересованы в тренировке выносливости с сохранением мышечной массы.
Не каждый знает о том, что эффект от приседаний с многочисленными повторами от 100 до 500-600 раз в день даёт тот же результат, что и интенсивный бег на длинные дистанции с тем отличием, что в ходе их выполнения можно не волноваться о потере мышечной массы. Для развития выносливости аэробные приседания обязательно должны стать частью тренировки, причём делать их лучше не чаще трёх раз в неделю — через день.
Чтобы выйти на какой-то оптимальный уровень — 450-500 приседаний за одну тренировку, начинать нужно с малого — с 10-20 приседов.
Именно столько нужно будет выполнять в первые две недели, после чего ещё четыре недели увеличивать число на 1-2 приседания до момента, пока их общее количество не достигнет 50 раз за тренировку. Как только вы дойдёте до этой отметки, станет ясно, что вы вышли на какой-то определённый уровень, который можно улучшать до 100, потом до 200 и, наконец, до 450-500 приседаний.
Нужно отметить, что такая система даст результат при условии наличия определённой подготовки у атлета. Если вы только начинаете тренироваться, то четыре недели нужно будет продлить до шести или даже восьми недель, увеличивая число приседаний постепенно. В любом случае, как только вы дойдёте до отметки в 50 приседаний, можно будет начинать увеличивать число приседов более активно.
Теперь с началом каждой новой недели для того, чтобы получить результат, вам нужно будет приседать на 5 раз больше, придерживаясь нового числа на протяжении всей тренировочной недели. Примерно 24-29 недель вам понадобится для того, чтобы выйти на отметку в 500 приседаний за одну тренировку.
Уровню хорошей выносливости будут отвечать 600 приседов за одно занятие. Именно такое число будет соответствовать по эффекту интенсивному бегу с дистанцией в 6 километров, а значит, позволит вам в скором времени улучшить показатели выносливости. Приседания можно набавлять, постепенно доходя до отметки в 1000 раз, конечно, если цель — именно такого рода выносливость.
Кто-то может сказать, что программа эта не должна занимать столько времени и что выйти на отметку в 500 приседаний можно на порядок быстрее. Это действительно так, но мы не говорим о скорости. Главное — адаптировать организм к новым аэробным нагрузкам без стрессов, боли и травм. Учитывая, что работать нужно будет в прямо противоположных режимах — силовом и аэробном, о какой-либо спешке лучше не думать.
Постепенное наращивание нагрузки
Вам необходимо подготовить себя к постепенному наращиванию нагрузки и правильному выполнению приседаний без какой-либо спешки через день. В противном случае риск повреждения коленных суставов будет слишком велик.
Умеренный темп выполнения приседаний поможет сохранить суставы.
Начинайте с 5 минут на 50 приседаний в день. Постепенно, когда вы дойдёте до отметки в 600 приседаний, на всю тренировку будет уходить не более получаса.
Не старайтесь уменьшить её время, увеличивая скорость приседаний. Если так важно сократить тренировку, то укорачивайте время между приседами. Это единственно правильное решение в данном случае.
Очень важно освоить правильную технику выполнения приседаний — с прямой спиной, оптимальной постановкой ног. Чтобы было легче удерживать спину ровной, на начальном этапе освоения техники вы можете выполнять присед следующим образом: нарисуйте на стене, напротив которой будете, приседать круг на уровне глаз.
Во время выполнения упражнения постоянно смотрите на этот круг, это поможет вам держать голову и спину прямо. Соблюдайте технику правильного дыхания во время приседаний — опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.
Использовать ли отягощения?
Так как мы говорим о системе аэробных приседаний, то об отягощении здесь речь не идёт.
Приседать можно с вытянутыми вперёд руками или даже используя гимнастическую палку.
Возьмитесь за неё широким хватом и поднимайте над головой во время опускания в нижнюю точку. Упражнение потребует определённой координации, но результат от него будет более заметный.
Один из рациональных вариантов выполнения аэробных приседов — это опять же с использованием палки. Поставьте её вертикально на пол и, удерживаясь за верхний конец, выполните приседания. Таким образом вы сможете делать упражнения без риска повреждения поясницы, помогая себе руками.
Усложняем систему — приседы на одной ноге
Со временем, когда вы без труда сможете делать 500-600 приседов в день всего за 30 минут, можно будет внести разнообразие в тренировку и добавить в неё приседы на одной ноге, в народе получившие название «пистолетик». Упражнение поможет укрепить мышцы ног, а также ягодичные мышцы.
Важно понимать, что для того, чтобы приседать на одной ноге, нужно иметь достаточно сильные ноги, определённый уровень гибкости и координации.
Конечно, новички такой присед если и осилят, то с трудом и с минимальным числом повторов. Поэтому рекомендуется его делать только тем людям, которые уже поработали по системе «600 приседаний» через день и имеют определённый уровень физической подготовки.
Я делал 1000 приседаний в день – вот мои результаты
Я знаю, это звучит странно. Но на самом деле я пошел дальше и делал по 1000 приседаний в день. Это было не похоже ни на один другой фитнес-вызов, который я пробовал раньше. Это было почти как эквалайзер или откровение.
Это абсолютно разорвало в клочья все мои преувеличенные представления о моем уровне физической подготовки. Но после всего этого я выжил и я здесь, чтобы рассказать историю.
Я почти уверен, что большинство из вас сталкивались с «вызовом 1000 приседаний в день» на TikTok.
Многие любители фитнеса и влиятельные лица IG утверждают, что пошли дальше и добились этого (хотя я серьезно сомневаюсь, что половина из них прошла даже на полпути)
У меня возникло искушение попробовать это по двум главным образом причинам.
Я родился с куриными ножками. Во-вторых, я всегда пропускал день ног. Да, я тот парень с валунными плечами на ветках.
Учитывая мою ненависть ко всему, что касается нижней части тела, я подумал, что это будет идеальным испытанием моей воли.
Если бы я мог делать по 1000 приседаний в день, я определенно мог бы чаще качать ноги вперед без особых усилий.
Итак, с этими мотивами, прочно вбитыми в мой мозг, я решил делать по 1000 приседаний в день.
Вот мои результаты, знания и два цента.
Можно ли делать по 1000 приседаний в день?Да, это так.
Но это не легкая прогулка, если вы этого ожидаете.
Меня не волнует, есть ли у вас право похвастаться в округе максимальным приседанием или становой тягой. Выполнение 1000 приседаний в день будет самой сложной вещью, которую вы когда-либо пробовали физически.
Кроме того, необходимо учитывать управление временем и восстановление.
Что произойдет, если вы будете делать 1000 приседаний в день? Вот краткий обзор того, что произойдет, если вы будете делать 1000 приседаний в день.
- Вы не будете ходить ближайшие несколько дней. Ты будешь ползать по дому. Вы будете плакать, когда сядете на горшок для утреннего ритуала. Все, что связано с нижней частью тела, сгибанием, разгибанием, приведением, вызовет у вас слезы.
- Вы поймете, что в сутках всего 24 часа. Вам нужен еще час, чтобы сделать еще несколько повторений. Только часы идут намного быстрее, чем обычно. Твои дрожащие ноги просят еще немного отдохнуть. Но вы должны догнать их числа.
- Вы поймете, что у вас больше силы, чем вы себе представляли.
- Усталость настигнет вас, как экспресс, к концу дня.
- Ваши ноги преобразятся на ваших глазах. Это исходит от кого-то, у кого нет четкости или размера нижней части моего тела. 1000 приседаний в день сделали то, что не смогли бы сделать никакие подъемы.
- Вы поймете, как удары по ногам влияют на вашу мускулатуру.
Большинство из вас, наверное, удивляются, как мне удавалось делать по 1000 приседаний в день.
Было ли это легко? Может ли кто-нибудь начать делать 1000 приседаний независимо от уровня физической подготовки?
Я не сделал 1000 приседаний в первый день. Черт, да я и близко не был в первый день. На самом деле, в первый день мне удалось приседать всего 200 раз. Мне потребовалось 5 дней, чтобы сделать 1000 приседаний.
Затем я оставался на 1000 приседаний в течение двух дней. Всего за неделю я сделал 5000 приседаний.
То же самое я делал с заданием «1000 прыжков в домкрат в день» и заданием «1000 скручиваний в день», медленно увеличивая количество повторений, пока не достигну максимума.
Прочие материалы; Ответ на вопрос: сколько приседаний нужно делать в день?
День 1 – Только 200 приседаний! 20% от моего целевого числа В первый день я был очень заряжен, чтобы сделать 1000 приседаний. Но я совершил ужасную ошибку. Я не разогрел ноги. Я сразу же приступил к тренировке и начал качать приседания.
После того, как мне исполнилось 50 или около того, мои ноги просто онемели.
Итак, я сделал перерыв. Разделил сумму на сеты по 50. В конце дня я смог сделать только 4 сета. Мои ноги уже горели.
День 2 — 400 приседаний — удвоить мой первый деньНа второй день я встал и пошел на пробежку на 5 км. Я также добавил несколько растяжек перед приседанием из Athlean-X. Вы можете проверить их здесь
Это очень помогло. Мои ноги были красивыми и теплыми к тому времени, когда я начал. В первом сете мне удалось сделать 100 повторений. Я чувствовал, что сегодня был день, когда я собирался сделать 1000. Но после 4 сетов по 100 в каждом, я решил уйти. Квадрицепсы были самыми болезненными из всех мышц ног.
К концу дня болезненность усилилась. Возможно, это было не так сложно, как в первый день. Но точно и не легко.
День 3 – 600 приседаний – ползание со скоростью улитки День 3 прошел без происшествий, за исключением прибавки в 50 повторений в подходах.
Я сделал первый подход из 150 повторений, а затем продолжил делать подходы из 150 повторений, пока не достиг 600. После этого я даже не мог поднять ногу, чтобы запрыгнуть на велосипед. Поэтому решил прекратить бой, не рискуя получить травму.
День 4 был противоположным. Это было так же насыщенно, как и они. Начал с легкой мышечной тяги в подколенном сухожилии во время разминки на 5 км. Потом была острая боль во время моего первого сета из 100. О да. Со 150 я опустился до 100 повторений.
После первого сета я был уверен, что больше не смогу продолжать. Но я сделал несколько растяжек подколенного сухожилия, чтобы расслабить подколенное сухожилие. Оно работало завораживающе. Если вам интересно, вот видео
Я сделал двухчасовой перерыв, а затем снова приступил к приседаниям. На этот раз мне удалось сделать два подхода по 150 повторений в каждом, доведя общее количество до 400.
Еще два подхода по 150 повторений вечером довели до 700, и мое тело кричало об отдыхе.
Но я не хотел портить импульс и снова сделал мини-сет из 100 повторений перед сном. Общая сумма составила 800.
Почти готово, но пока.
День 5 – 1000 приседаний!Рассвет пятого дня. Я немного замедлился во время разминки на 5 км. Не хотел изнурять себя или рисковать еще одним растяжением подколенного сухожилия. Вместо обычных 150 я придерживался 100 подходов, пока не дошел до 500. Затем я увеличил количество повторений на 25 и сделал еще 4 подхода, пока не достиг 900.
Как обычно, сделал еще один подход из 100 перед сном. На этот раз я сыграл умнее. Разделите сеты в течение дня, разбивая их как минимум на час. Не ложился на диван сразу после сетов. Продолжал двигаться, следя за тем, чтобы мышцы не остыли.
Это было жестко, как гвоздь. Но я был очень взволнован, впервые в жизни прикоснувшись к 1000 приседаний. Я хотел продержаться хотя бы до выходных.
Хотите верьте, хотите нет, но на шестой день все пошло на поправку.
Возможно, мое тело привыкало к стрессу или приближалось к адаптации к нему. Это было на 50% легче, чем в первый день, хотя я сделал на 80% больше повторений.
На 7-й день я выполнил 5 подходов подряд по 200 повторений.
Результаты и чему я научилсяВот что я узнал из своего опыта «1000 приседаний в день».
Нижняя часть тела работает как никогда раньшеПриседания с собственным весом в первую очередь нацелены на квадрицепсы и ягодицы. Но когда объем такой большой, даже второстепенные группы мышц, такие как подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры, задействуются намного больше, чем обычно.
1000 приседаний — это полная программа тренировки нижней части тела. Не обманывайте себя, полагая, что вы качаете только квадрицепсы и ягодицы. Несмотря на то, что это тренировка с собственным весом, большое количество повторений дает ей преимущество.
Слишком высокого мнения о себе и своем уровне физической подготовки? Вот вам и эквалайзер. Раньше я отмахивался от рекомендаций своих тренеров, чтобы сосредоточиться на нижней части тела, и думал, что мне не нужно измерять свой уровень физической подготовки в целом.
Ну, это было откровением. Это также потрясающая тренировка сердечно-сосудистой системы, если только вы не выполняете ее как часть кардиотренировки после тренировки.
Вы окажетесь в луже пота и слез.
Вы сжигаете больше калорий, чем обычноГоворя о тренировках сердечно-сосудистой системы, попробуйте выполнять их на высокой скорости. Как ВИИТ. Вы даже можете добавить прыжок в конце, чтобы сделать его более сложным. Или легкие гантели.
Выполнение 1000 приседаний сжигает калории. Без шуток. За неделю сбросил тонну воды.
Если вам кажется, что за ночь вы набрали вес, это может быть отличным способом избавиться от него.
Связанное Чтение; Бедра не лгут: сколько выпадов нужно делать в день?
Вашим мышцам потребуется больше времени на восстановление24 часа – это недостаточный промежуток времени между двумя тренировками, включающими 1000 приседаний. Вы будете постоянно болеть, и вам придется работать с болезненностью. Вашим мышцам потребуется больше времени для восстановления.
Приседания отлично подходят для развития квадрицепсов и ягодичных мышц, но слишком много приседаний задействуют больше мышечных областей, и вам потребуется больше времени для восстановления.
Вы рискуете получить травмуОглядываясь назад, я легко отделался от этого растяжения подколенного сухожилия. Это вполне могло обернуться изнурительной травмой, которая преждевременно остановила бы мои планы тренировок.
Имейте это в виду.
Существует очень большая вероятность того, что вам не так повезет, как мне.
При такой тренировке высок риск получить травму. Рисков много, от незначительных разрывов мышц до серьезных.
Моя мотивация попробовать 1000 приседаний в день была твердой. Мне всегда не хватало желания ударить по нижней части тела. Я находил оправдания и избегал попадания в эту приземистую клетку. Черт, я бы даже не стал делать простые упражнения вроде подъема ноги.
Я подумал, что это, вероятно, лучший способ подтолкнуть себя к программе тренировок, ориентированной на нижнюю часть тела. Но я чувствую, что это не стоит риска. Слишком большой объем с неадекватными интервалами отдыха.
Вы тренируете одни и те же мышцы 7 дней в неделю. Усталость оставит вас без бензина в баке, чтобы сделать что-нибудь еще.
Это не проблема. Не пытайтесь это сделать. Я не рекомендую это ни на йоту.
Если вы хотите выполнять упражнения, которые доставляют удовольствие и действительно выполнимы, вам следует попробовать выполнять 100 прыжков в день или делать 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний в день или совмещать эти два задания для ежедневной полной нагрузки.
— сеанс тренировки тела.
Я читал различные сообщения на досках объявлений, в которых рассказывается о причинах, по которым люди пытаются это сделать. Вот мои два цента за каждую из этих причин.
Желание подражать своему любимому фитнес-гуру IgВам нужен другой фитнес-гуру. Это все, что я могу сказать об этом. Гуру, которые торгуют подобными тренировками, не стоят вашего внимания.
Желание похудетьВы худеете на кухне, друзья мои, независимо от того, пытаетесь ли вы избавиться от жира на животе или сбросить несколько килограммов в целом. Сократите свое питание. Рассчитайте свой TDEE. Убедитесь, что вы едите с дефицитом калорий. Выполняйте HIIT/LISS кардио.
Вот и все.
Желание построить круглую попку/более сильные ноги Вы в той же лодке, что и я. Но это не идеальный способ достижения обеих этих целей.
Вам нужен хорошо продуманный план тренировки нижней части тела. Выделите день для ног и проработайте каждую основную группу мышц нижней части тела разнообразными упражнениями.
Сделайте несколько выпадов при ходьбе, присядьте на стойку, поднимите ослиный икры, сделайте фермерскую прогулку на цыпочках. Вот как вы строите толстые мышцы ног. Не с 1000 приседаний в день.
Сколько приседаний нужно делать в день?Как и в любом отдельном упражнении и программе тренировок, ваша цель, ваш возраст, опыт и текущий уровень физической подготовки будут определять идеальное количество повторений и подходов для вас, если вы хотите приседать ежедневно.
Есть несколько практических правил, которые считаются универсальными в фитнесе.
Для гипертрофии сосредоточьтесь на 5-8 повторениях с 80-90% вашего 1ПМ.
Для силы сосредоточьтесь на 8-12 повторениях с весом 70% от 1ПМ.
Однако это не высечено на камне. Это общее руководство, которое может работать или не работать для вас.
Поговорите с тренером и спланируйте что-то, что соответствует вашей цели в фитнесе.
В идеале вам не нужно делать больше 60 приседаний в день два раза в неделю, чтобы увидеть результаты. Но в фитнесе редко все бывает идеально. Итак, вот несколько рекомендаций.
- Начните с базовой тренировки нижней части тела, включающей приседания. Strongman 5 x 5 — программа не хуже любой другой.
- Проверьте свою силу и форму. Начните с очень легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
- Дайте своему телу достаточно времени для восстановления и обновления. Вам не нужно качать ноги чаще двух раз в неделю, если только вы не химически усилены или не играете в регби.
- Хорошо питайтесь. Чтобы расти, нужно есть в избытке. В противном случае ваше тело адаптируется к стрессу, но вы не заметите видимой разницы в размере мышц.
Удачи!
Связанные чтения:
- Нужно ли ходить после еды или лучше подождать?
- Кардио после тренировки
- Калистеника и силовые упражнения | Что лучше всего подходит для наращивания тонуса мышц? – Почему бы не сделать и то, и другое?!
- Тренировка One Punch Man: результаты, преимущества, эффективность и советы по началу работы -muscles-do-squats-work
- https://www. webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-of-squats
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, руки опущены по бокам.
- Держите туловище прямо и спину прямо, наклонитесь вперед в бедрах и согните колени, садясь назад, как будто вы собираетесь сесть. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле.
- Одновременно с приседанием поднимите руки перед собой на высоту плеч. Держите колени на одной линии с пальцами ног и старайтесь, чтобы колени не выходили за кончики пальцев ног, чтобы избежать излишней нагрузки на них.
- Перенеся вес на пятки, поднимитесь в исходное положение и сожмите ягодицы в верхней точке, одновременно поднимая руки в исходное положение. Повторить.
webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-of-squatsЯ делал по 50 приседаний в день в течение месяца, и результаты были удивительными
Подпишитесь на нашу рассылку
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям
Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.Одним из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете сделать для укрепления нижней части тела, является скромный присед, если вы хотите улучшить свои результаты в беге, улучшить свою игру или получить круглую попу своей мечты, не платя хирургу за операцию. Бразильская подтяжка ягодиц.
Я всегда любил приседания за их эффективность и универсальность, и обычно делаю три подхода по 12–15 повторений три раза в неделю, чтобы дать ногам и ягодицам достаточно времени для восстановления между тренировками.
В чем польза приседаний?
Лучшие упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, отжимания и выпады, обеспечивают все сопротивление, необходимое для тренировки, и задействуют больше мышц одновременно, что помогает сжигать больше калорий, наращивать чистую силу и достигать невероятной физической формы. и увеличьте свои шансы на достижение целей по снижению веса и приведению себя в форму в следующем году.
Приседания — это сложное упражнение, которое помогает нам выполнять различные повседневные движения, от подъема с пола покупок и детей до приседания и повторного вставания. Таким образом, они являются одним из основных моделей движений, которые мы, люди, выполняем, поэтому мы должны поддерживать нашу способность приседать, чтобы жить полной жизнью, особенно когда мы становимся старше.
Приседания помогают укрепить суставы, мышцы, связки и сухожилия, окружающие бедра, колени и лодыжки, облегчая такие действия, как ходьба, бег, езда на велосипеде и прыжки.
Но на этом польза приседаний не заканчивается. Они также помогают укрепить мышцы кора, снизить риск травм и падений, улучшить спортивные результаты, улучшить мышечную выносливость и сжечь калории и жир, поскольку задействуют самые большие мышцы тела. Лучше всего то, что их можно делать в любое время и в любом месте, с оборудованием или без него.
Как приседать?
Вы перестали приседать еще до того, как научились ходить, но это не значит, что вы умеете делать их правильно и, главное, безопасно. Есть много вариантов приседаний, которые вы можете попробовать, от приседаний на одной ноге и болгарских сплит-приседаний до приседаний с плие и приседаний с жимом над головой. Но ради этой статьи мы не будем усложнять и будем придерживаться базового приседания, которое является Святым Граалем приседаний, и базового движения, которое вам нужно освоить, прежде чем переходить к более сложным версиям с отягощением. Вот как сделать базовый присед:
50 приседаний в день в течение месяца – Как это было
Как обычный приседатель, я хотел попробовать делать по 100 приседаний в день в течение месяца в качестве дополнительной задачи, но передумал в последнюю минуту, когда вспомнил Я мог бы потенциально усугубить старую травму колена MCL (медиальная коллатеральная связка) из-за прошлой аварии на лыжах.
Поэтому я застрял на 50 приседаниях в день, и, черт возьми, я рад, что сделал это! Первый день был легким, да и второй день был не таким уж плохим.
Но затем на третий день включился DOMS (что такое DOMS?), и я попал в беду. Короче говоря, моя нижняя часть тела не привыкла к тому, что у меня нет дня отдыха, и я внезапно почувствовал, что снова на каникулах в учебном лагере, но без вкусной еды или кого-то, кто выкрикивал бы слова ободрения в мой адрес.
Я быстро понял, что для того, чтобы справиться с этим испытанием, мне нужно более серьезно отнестись к своей стратегии восстановления. Это включало в себя выполнение сверхдлинных сеансов растяжки после моих 50 приседаний, уделение особого внимания моим подколенным сухожилиям, квадрицепсам, ягодицам и икрам, большое количество ванн с английской солью, регулярное использование моего пенного валика Power Plate и массажного пистолета Hyperice Hypervolt GO 2, а также многое другое. спокойных прогулок, чтобы мои ноги двигались, чтобы они не затекли.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Благодаря этому непрерывному подходу к восстановлению я быстро прогрессировал, и через неделю DOMS ушла в прошлое.
