Частичные подтягивания: Подтягивания | Полезная информация | ЦДО InstructorPRO

Подтягивания. Самые эффективные упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Подтягивания являются одним из лучших упражнений для верхней части тела. «РБК Спорт» собрал шесть самых простых и эффективных упражнений на перекладине

Читайте нас в

Новости

Фото: Getty Images

Подтягивания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно задействует широчайшие, плечи, руки, трицепсы и даже пресс. Это также отличный способ показать всю ту тяжелую работу, которую вы проделали в тренажерном зале, поскольку является настоящим испытанием на прочность. Более того, это упражнение подвластно не только мужчинам, демонстрирующими свою силу, но и женщинам. 

Предлагаем шесть самых простых и эффективных упражнений, чтобы стать лучше в подтягиваниях или научиться им с нуля.

Вис на перекладине

adv.rbc.ru

Крепко возьмитесь за перекладину хватом сверху и повисните. Вы должны включить висы на перекладине в свою программу по крайней мере 1-2 раза в неделю и пытаться добавлять 10-15 секунд каждую неделю.

Вот разбивка времени, как долго вы должны висеть:

• новичок: 15-30 секунд
• промежуточный 30-60 секунд
• продвинутый: 1-2 минуты

Лопаточные подтягивания

Чтобы начать выполнять лопаточные подтягивания, вам нужно повиснуть на перекладине. Не сгибая локтей, поднимите и опустите лопатки, потянув плечи вверх к ушам, а затем опустив их к полу. Совмещайте их с висами. Прогрессируйте по времени и по высоте.

Самостоятельные частичные подтягивания

• Чтобы начать частичные подтягивания, вам нужно сесть на пол, взявшись руками за штангу, стоящую на стойке для приседаний или в тренажере Смита.
• Затем вытяните ноги перед собой, согнутые (так проще) или прямые (сложнее). Цель состоит в том, чтобы ноги чувствовали себя как можно более невесомыми.
• Как только вы это сделаете, то можете тянуть туловище вверх, пока подбородок не коснется перекладины. При необходимости используйте минимальное количество помощи нижней части тела.

Ленточные подтягивания

• Чтобы начать подтягивания с резинкой, завяжите ленту вокруг перекладины.
• Поставьте одну ноги внутрь резиновой ленты нужного натяжения.
• Используя ленту, вы будете подтягиваться до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины.
• По мере того, как вы продолжаете прогрессировать в этом и становиться сильнее, вам понадобится более легкая лента/меньшее количество помощи.

Подтягивания с прыжками

• Чтобы выполнить подтягивания с прыжками, начните с размещения плиометрического ящика под перекладиной;
• Поставьте его достаточно высоко, чтобы ваши руки находились на перекладине, а ноги — на ящике.
• Используйте толчок ногами, одновременно подтягивая спину и руки, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Затем проконтролируйте медленное опускание, когда будете опускаться вниз.
• Убедитесь, что используете минимально необходимое усиление нижней части тела. Чем сильнее вы становитесь, тем меньшая помощь низа потребуется.

Негативные подтягивания

• Чтобы выполнить эксцентрические (негативные) подтягивания, начинайте с того, чтобы взять двумя руками за перекладину, а ноги поставьте на ящик.
• Затем подпрыгните вверх, пока подбородок не коснется перекладины, сделаете паузу на одну секунду, чтобы стабилизировать туловище.
• Опустите тело как можно медленнее и подконтрольнее, пока локти полностью не выпрямятся. Поставьте ноги обратно на ящик, начните снова сверху.

Помните, что каждый человек индивидуален, поэтому время, необходимое для перехода от этих упражнений к строгим подтягиваниям с собственным весом будет разным. Просто продолжайте работать над этим. Скоро вы будете делать обычные подтягивания с отличной техникой. Соблюдая дисциплину, это займет кратчайшие сроки.

Польза подтягиваний

Помимо красоты, тело несет огромную пользу от выполнения упражнений:

• подтягивания укрепляют мышцы спины;
• улучшают вашу общую спортивную подготовку;
• задействуют максимум мышц верхней части тела.

Учимся подтягиваться на турнике — вспомогательные упражнения и техника выполнения

Подтягивания достаточно сложное упражнение со свободным весом, поэтому не у многих получается качественно выполнить даже 5-10 повторений без рывков и раскачиваний. В случае, если подтянуться не удается вовсе, необходимо сначала потренировать мышцы спины на тренажерах, и после нескольких недель тренировок переходить к подтягиваниям на турнике. Если же у вас нет необходимого оборудования и возможности посещать спортивный зал — используйте подводящие вспомогательные упражнения, для подготовки к выполнению классических подтягиваний на турнике.

Вспомогательные упражнения

1. Подтягивания на низкой перекладине

Такой вид подтягиваний неплохо развивает мышцы рук и спины. При прямом хвате — максимальную нагрузку получают мышцы спины, при обратном хвате — бицепсы. Выполняя данное упражнение регулярно и качествено, можно подготовить мышцы к более сложным вариантам подтягиваний.  Следите, чтобы таз не провисал, ноги и корпус находились на одной линии. Кроме этого, необходимо следить за лопатками. В нижней точке, они должны разводиться, а в верхней — сводиться.

2. Подтягивания в неполную амплитуду

Подтягивания в неполную амплитуду, или частичные подтягивания – упражнение широко известное и часто используемое профессиональными бодибилдерами. Данное упражнение используется как новичками, так и опытными спортсменами, правда, каждой группой для достижения собственных целей. В данном случае нашей целью является укрепление мышц рук и спины, для подготовки их к подтягиваниям на турнике по полной амплитуде.

3. Подтягивания с использованием жгутов

Надеемся что смысл данного метода вам понятен. Используйте специальный жгут для облегчения усилия при подтягивании. Таким образом вы натренируете ваши мышцы и со временем сможете подтягиваться без использования жгута. Также, можно попросить кого-нибудь, чтобы он немного помогал вам при подтягивании корпуса вверх.

Техника подтягиваний и особенности упражнения

Подтягивания — это не только эффективные, но и относительно опасные упражнения, где несоблюдение правильной техники выполнения может привести к тяжелой травме шейных позвонков и грыжи межпозвоночных дисков. Особенно, при типичной ошибке новичков — инстинктивном откидывании головы назад на выдохе. При этом, задирая подбородок и сводя плечи. Поэтому переходим к общим правилам позволяющим придерживаться верной техники выполнения подтягиваний.

Для начала нужно сказать, что не стоит гнаться за количеством повторений, подтягиваясь любой ценой, извиваясь всем телом. Помним, наша цель воздействовать на определенные мышечные группы, тем самым их развивая. А не использовать свои акробатические навыки, гибкость и инерцию. По своей структуре, подтягивания являются типичным силовым упражнением, состоящим из двух фаз:

1. Позитивной — поднятие тела.
2. Негативной — опускании.

После выбора хвата, фиксируем тело в висе на неподвижно закрепленной перекладине. Положение ног зависит от фактора производимых колебаний. Если не удается выполнить упражнение чисто, то скрещенные и согнутые под углом 90 градусов ноги, исключат возможные рывки и колебания. Плюс, это обеспечит выполнение упражнения на невысоких турниках.

Для максимально грамотного выполнения, требуется научится сводить лопатки в висячем положении на прямых руках. Благодаря этому анатомическому условию, широчайшие реализуют максимальное силовое усилие. Плюс, сведение лопаток укрепляет уязвимые мышцы — стабилизаторы плеч. К этому правилу добавляется аспект дыхания: в начале подтягивания — вдох, на окончании — выдох.

Таким образом, широчайшим будет еще проще выполнить свою задачу и вытолкнуть тело к перекладине, получив максимальную нагрузку. А также вы застрахуете себя от чисто гимнастической травмы — растяжению мелких мышц обслуживающих лопатку.

Механика движения максимально проста

После принятия исходного положения, необходимо плавно подтянуть вес тела вверх, при этом не выставляя локти вперед. Нужно подтягиваться строго вертикально, за счет опускания локтей вниз. Следовательно, подтягивания сводятся к волевому опусканию локтей вниз, за счет спинной мускулатуры и поддержки мышц рук.

Правильная техника подтягиваний, подразумевает

1. Полное выпрямление рук.
2. Краткосрочная остановка в нижней точке упражнения.
3. Делая упор на массу, концентрируемся на негативной фазе движения, отдавая ей до 70% времени повторения.
4. Не расслабляем мышцы при опускании, держим их в напряжении.

Что касается амплитуды

Широчайшие мышцы спины получают наибольший мышечный стресс именно при поднятии тела из нижней точки. Ограничение амплитуды и выполнение упражнения частично минимизирует работу ключевой мышечной группы, существенно снижая эффект от подтягиваний.

Полуподтягивания считаются реальным? » Страшные симптомы

Или вы жертвуете набором мышечной массы с помощью этих читерских повторений?

Вы видели это много раз — и, возможно, вы сами виноваты в этом: Вы делаете кучу подтягиваний, но опускаетесь только на полпути (или на три четверти) вместо до конца. опуститесь в мертвый вис , прежде чем снова подтянуться (подбородок к перекладине).

Не поймите меня неправильно. Подтягивания на полпути сделать счет — на то, что работают несколько групп мышц.

Большинство людей, случайно выбранных на улице, не смогли бы выполнить пять таких полуповторений подряд.

Но я всегда задавался вопросом, почему некоторые люди концентрируют на работе с большим количеством повторений с этим движением, вместо того, чтобы перекалиброваться на меньшее количество повторений из мертвого виса (руки прямые).  

Зависит от ваших целей

Тонизировать руки? Полуподход будет способствовать, наряду с другими подъемными движениями, тонизированию.

Но вы можете с таким же успехом сесть на сиденье и просто делать подтягивания ладонями вперед с более узким хватом.

Это заставляет меня задаться вопросом, какая цель на самом деле у тех, кто делает неполные повторения.

Когда кто-то делает полуподтягивания, я обычно вижу мужчину без лишнего веса, часто среднего возраста, который таким образом делает много повторений.

И я думаю: «Сократите количество повторений вдвое или на треть, и вы сможете делать что-то близкое к полному диапазону движения для охвата этих повторений».

Давайте признаемся: Иногда цель состоит в том, чтобы просто выглядеть сильным в глазах других членов спортзала. Подтягивание — это движение, которое на самом деле могут делать очень немногие люди — по сравнению с населением в целом. Это классический шоу-ход.

Хотя популярный вопрос звучит так: «Сколько вы можете жать?» популярный запрос звучит так: «Давай посмотрим, как ты будешь подтягиваться».

Некоторым людям в голову приходит мысль, что большое количество повторений полутяги выглядит впечатляюще.

Для них количество повторений важнее качества движения.

Преимущества подтягиваний в мёртвом висе

Если вы хотите произвести впечатление на других, подтягивания в мёртвом висе — это то, что вам нужно. Вы знаете это, потому что они слишком сложны для вас, чтобы сделать пять повторений, если вы прошли только половину пути!

Полная амплитуда движений также означает большее вовлечение мышц спины и приятный бонус: большее вовлечение мышц брюшного пресса.

Полный диапазон движений задействует ваши «шесть кубиков» совершенно уникальным способом.

Полная амплитуда движений также означает, что ваш подбородок должен находиться над перекладиной.

И еще одно преимущество полного диапазона движений — от верхней части движения до нижней — это то, что это может спасти вас в реальной жизненной ситуации. Вы просто никогда не знаете.

Другим преимуществом, которое следует учитывать, является то, что полный ROM задействует всю группу бицепсов .

Частичное подтягивание выполняется как мужчинами, так и женщинами было бы намного легче достичь такого тонуса, выполняя тяги широчайших мышц средним хватом сидя).

Что-то, однако, подсказывает мне, что мужчин , выполняющих большое количество неполных подтягиваний, не стремятся к повышению тонуса рук.

Вы можете подумать, что повторяющиеся опускания и подъемы, опускания и подъемы на полпути — это единственный способ развить силу для полной амплитуды движения. Но на самом деле это не так.

Но пройдя только половину пути , позволяет вам делать больше повторений, что создает иллюзию того, что вы сильнее, чем есть на самом деле, для этого типа движения.

Как избавиться от привычки частично подтягиваться

 

• Возьмитесь за перекладину и повисните всем своим весом, ноги прямые и неподвижные.
• Отсчитайте две секунды.
• Подтянитесь без рывков, без пинков и поднятия ног.
• Если вы едва дотянулись подбородком до перекладины и знаете, что не сможете сделать еще один без отдыха, то это совершенно нормально. Ваша отправная точка — одно повторение.
• Отдохните, затем выполните еще одно повторение с полной амплитудой.
• Отдохните, затем повторите цикл еще несколько раз.
• Делайте это два раза в неделю. В течение 30 дней вы должны быть в состоянии выполнить три повторения с полной амплитудой подряд.

И, кстати, мертвый вис между повторениями НЕ означает чит-отдых.

Развешивание — это работа. Вот почему очень немногие люди, случайно подобранные на улице, могут висеть мертвым на 20 секунд!

Люди, которые зависают на две секунды перед каждым повторением, на самом деле создают больше нагрузки — и это хорошо.

Висание – это разновидность статической тяжелой атлетики; вы боретесь против собственного веса тела.

Если вы можете подняться только наполовину из виса на прямой руке, то это ваш новый исходный уровень.

Отдых, повторите попытку. Промыть и повторить. Вы должны быть в состоянии выполнить полное повторение в течение 30 дней.

Лорра Гаррик — бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям. В Bally Total Fitness она обучала клиентов всех возрастов похудению, наращиванию мышечной массы, фитнесу и улучшению здоровья.

 

4 совета по идеальным подтягиваниям + полное видеоруководство

Чему вы научитесь:

Подтягивания — это вековой навык с собственным весом, который люди либо любят, либо ненавидят. Ненависть обычно возникает из-за неспособности выполнять их, но если вы сосредоточитесь на основах, вы сможете увидеть преимущества задолго до того, как достигнете этого первого неуловимого повторения.

Если вы ищете полное семиступенчатое руководство о том, как выполнить свое первое подтягивание, читайте дальше, чтобы узнать об этом первом неуловимом повторении.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания в первую очередь задействуют широчайшие и бицепсы, а также задействуют дельтовидные и ромбовидные мышцы. При выполнении правильной техники это также вызовет проблемы со стабильностью туловища (кора) и меньшими мышцами вращательной манжеты плеча и лопатки, так как «грудь к перекладине» требует хорошего диапазона движения и силы.

Для чего нужны подтягивания?

Одним словом, все. Как я упоминал в своей статье о силовых стандартах, если вы можете выполнить 10+ повторений как мужчина и 1-3 повторения как женщина, вы, вероятно, находитесь в здоровом диапазоне веса и обладаете достаточной силой для достижения большинства спортивных результатов.

Как стать лучше в подтягиваниях

Есть четыре ключевых элемента, которые необходимо учитывать, чтобы улучшить подтягивания: даже приседания представляют собой одну вещь, вашу способность поддерживать напряжение с большим весом.

Вес тела — это очень простое уравнение: чем больше вы весите, тем больше вам нужно двигаться. Это простой факт, если у вас есть несколько лишних килограммов, вам нужно либо набрать силу, либо похудеть, либо и то, и другое.

Осанка. Вы сидите за столом весь день или вам нравится эта поза с наклоном вперед, чтобы проверить свою ленту новостей? Это может быть еще одной причиной, по которой вы изо всех сил пытаетесь достичь или улучшить свои результаты в подтягиваниях.

Время. Подтягивания — одна из тех вещей, которые требуют времени.

Но не все так безнадежно. Мы изложили ключевые элементы, влияющие на ваши подтягивания, теперь давайте рассмотрим некоторые цели и системы, которые вы можете использовать, чтобы дать вам наилучшие шансы выполнить подтягивания.

1. Подъем тяжестей – Почувствуйте себя комфортно, находясь под напряжением. Мышцам, сухожилиям и связкам требуется время, чтобы адаптироваться к нагрузкам. Наслаждайтесь обучением тянуть большие веса в становой тяге и тяге в наклоне.
2. Состав тела. Сосредоточьтесь на достижении здорового диапазона состава тела. Побочными эффектами этого будут повышенная энергия и способность тренироваться, меньший риск заболеваний, связанных с образом жизни, и лучшее соотношение силы и веса.
3. Расширение — используйте шаблоны продления, чтобы компенсировать рабочее время. Сосредоточьтесь на упражнениях на горизонтальную тягу в соотношении 2 тяги на каждый 1 толчок.

Как подтягиваться

Итак, как подтягиваются новички? Прежде чем мы перейдем к полному подтягиванию, мы должны рассмотреть движения, упражнения и последовательности, которые помогут вам выполнить первое подтягивание. Если вы начинаете с нуля, это может занять некоторое время, но это относительно просто.

В предоставленном обучающем видео вы найдете наборы и повторения для каждого уровня.

Шаг 1: Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — отличная отправная точка. Начав с горизонтальной тяги, вы сохраните хорошее здоровье плеч и сможете быстро увеличить силу.

Шаг 2: Тяга в перевернутом положении

Выполнение тяги в перевернутом положении со штангой или фиксированным грифом начнет давать вам возможность браться грудью за гриф. При использовании TRX для рядов мы можем изменить положение рук, чтобы обманывать до конца, если у нас есть какие-либо ограничения или ограничения.

Шаг 3: Подтягивания на складном ноже

Подтягивания на складном ноже — одно из самых эффективных начальных движений для людей, особенно для тех, кто развивает силу верхней части тела. Имея возможность использовать свои ноги для поддержки движения, вы сможете помочь себе достичь вершины движения.

Вот видео, которое я опубликовал много лет назад о подтягивании складным ножом:

Шаг 4: Подтягивания лопатки

Сосредоточение внимания на силе лопатки, особенно на первом этапе подтягивания, даст вам возможность выйти нижней позиции мертвого виса подтягивания.

Шаг 5: Подтягивания с помощью

Вместо того, чтобы использовать ленты, попробуйте настроить себя, используя ноги для поддержки движения. Подобно подтягиванию складным ножом, вы сможете уменьшить поддержку, которую вы оказываете себе, со временем, когда вы станете сильнее.

Шаг 6: Подтягивания в эксцентрической фазе

Сосредоточение внимания на негативной фазе или фазе опускания — это то, где строится сила. Сопротивляясь падению, вы создаете большую силу, чем при изометрических захватах или концентрической фазе движения.

Шаг 6: Частичные подтягивания

Заключительный этап перед полным подтягиванием позволяет вам работать с верхней точки движения, что поможет вам избежать зависания. Довольно часто, когда мы начинаем, мы изо всех сил пытаемся сохранить напряжение в эксцентрической фазе и впадаем в мертвое положение виса.

Шаг 7: Полные подтягивания

После того, как мы собрали все вместе, пришло время попытаться выполнить полное повторение. Начиная с мертвого или активного виса, подтяните грудь к перекладине. Как только грудь соприкоснется со штангой, вернитесь в исходное положение.

Бонусный этап: подтягивания с отягощением

После того, как вы освоили полное подтягивание, пришло время добавить вес. Начиная с небольшого веса (1-2 кг), выполняйте небольшое количество подходов и повторений. Для начала вы можете использовать схему повторений, такую ​​как правило 10 Дэна Джона.