Бжу при наборе мышечной массы: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Как набрать мышечную массу | ВыИскали

Нарастить мышцы намного сложнее, чем просто увеличить общий вес тела. Мускулатура должна быть плотной, а жировая прослойка — небольшой. Как набрать мышечную массу, избежав ошибок, мы узнали у тренера по бодибилдингу.

Набор мышечной массы может занимать от 3 до 12 месяцев. За это время нужно привыкнуть к увеличению объёмов пищи, к переходу на силовой вариант тренировок. Нужно давать мышцам восстанавливаться и при необходимости добавлять спортивное питание. При правильном режиме отдыха, нужной калорийности рациона и грамотно построенных тренировках скорость набора чистой мышечной массы — около 600 грамм в месяц.

Сергей Фильчаков
тренер по бодибилдингу

В зависимости от типа сложения набор мышечной массы может быть быстрым или длительным.

Эктоморфам, склонным к худобе, имеющим небольшой процент подкожного жира и необъёмные мышцы, набрать вес будет тяжелее и времени понадобится больше — от 6 до 12 месяцев.

Мезоморфам — людям, склонным к набору веса и имеющим объёмную мышечную массу, набрать вес будет легче всего — понадобится 2–3 месяца.

Эндоморфам, средним по сложению, хорошо подойдут силовые тренировки. Набор веса займёт в среднем 4–6 месяцев.

Тренироваться «тяжело»

Основа тяжёлых тренировок — это выполнение базовых упражнений. Так называют те упражнения, в которых задействуются крупные мышцы или несколько мышечных групп одновременно.

В одной тренировке можно нагрузить одну-две группы мышц. Источник: Shutterstock

Принципы тренировок на набор мышечной массы

1. Все упражнения выполняют с весом отягощения — грифами, гантелями, в тренажёрах. 
2. Перед силовой тренировкой нужно размяться.
3. Тщательно изучить технику выполнения упражнений
4. Вес отягощения нужно увеличивать, а количество повторений в подходе — сокращать.
5. Между подходами отдыхать до полного восстановления дыхания. В среднем две-три минуты.
6. Подбирать вес отягощения нужно так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом.

Сергей Фильчаков
тренер по бодибилдингу

Мышцы растут только при работе с весом.

При тренировках с отягощением организм испытывает стресс, который провоцирует выброс анаболических гормонов. Мышцы, сопротивляясь весу, получают микротравмы.

 Адаптируясь к регулярным нагрузкам, организм развивает силу и увеличивает объём самой мышцы — восстанавливая и улучшая мышечную структуру.

Восстанавливаться 

Отдыхать нужно не только между подходами, но и между тренировками. В зависимости от групп мышц на восстановление может уйти до трёх дней. Поэтому частые тренировки при наборе мышечной массы не принесут особой пользы. Тренироваться нужно два-три раза в неделю — так, чтобы на восстановление каждой мышечной группы было не менее 48–72 часов.

Если мышечная боль сохраняется после 48 часов, нужно отдохнуть ещё день. Источник: ru.dreamstime.com

Больше есть

Калорийность и сбалансированность питания в наборе веса имеют огромное значение. При силовых тренировках расход калорий увеличивается — для набора веса необходимо создать профицит — небольшой избыток калорий.

Сергей Фильчаков
тренер по бодибилдингу

Правильное питание — 80% успеха в изменении физической формы.

Избыток калорий при наборе может быть всего 10–15% у мезоморфов и увеличен в полтора-два раза у эктоморфов. Такое питание даёт силу мышцам, а соответственно, и вес на тренировках можно будет взять больше. Чтобы не набрать лишний вес, стоит добавлять к привычному рациону по 250–500 калорий и наблюдать за процессом изменений.

Сколько калорий нужно в ежедневном рационе, можно рассчитать по формулам. Для начала нужно определить свою дневную норму калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора.

Для мужчин: (5 + (10 × Вес [кг]) + (6,25 × Рост [см]) − (5 × Возраст [лет])) × 1,55. 

Для женщин: ((10 × Вес [кг]) + (6,25 × Рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55.

Теперь нужно увеличить полученное число на 15%. Это число покажет калорийность, при которой должен происходить набор веса. Если в течение месяца прогресса в наборе нет, стоит увеличить калорийность ещё на 15%.

Что есть

Важно наличие и соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе. Белки служат строительным материалом для мышц, углеводы дают энергию, жиры поддерживают работу гормональной системы. Оптимальное соотношение БЖУ для набора мышечной массы: 40–60% углеводов, 25–35% белков, 15–25% жиров.

Соотношение БЖУ в зависимости от типа сложения будет меняться в рамках рекомендуемых норм. Источник: iStock

Во избежание набора общего веса и большого числа лишнего подкожного жира все продукты должны быть качественными. Для выполнения нормы белка лучше есть мясо птицы, морепродукты, рыбу, яйца, молочные продукты, растительные белки — чечевицу, гречку, хлеб из цельнозерновой муки. Калорийность белка — 4 калории в 1 грамме.

Для обеспечения нужного количества жиров нужно добавить в рацион оливковое, арахисовое масла. В 1 грамме жира содержится 9 калорий.

Из углеводов к нежирному мясу отлично подойдут разные каши — рис, гречневая крупа, перловая, чёрный хлеб, паста, овощи, несладкие фрукты. В 1 грамме углеводов 4 калории.

Сергей Фильчаков
тренер по бодибилдингу

Готовьте продукты правильно.

Не стоит брать готовые блюда из фастфуда — многие из них переполнены трансжирами, которые не полезны и ведут к запасу жировой ткани. Лучше есть запечённые, варёные и приготовленные на гриле и пару блюда.

Общие советы по питанию

1. Распределить всё количество пищи на день. В первой половине дня съедать углеводы и жиры. В обед — белки, овощи, фрукты. Вечером — белки и овощи.
2. Есть небольшими порциями и в каждую включать белок.
3. Пить воду — примерно 30 мл на 1 кг веса.
4. Сохранять баланс белков, жиров и углеводов.
5. Избегать жареной пищи.
6. В тренировочные дни за два часа до тренировки — порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки — спортивные коктейли с протеином или белковая порция пищи с зеленью и овощами.

Чередуйте виды белка и углеводов. Источник: Shutterstock

Добавлять спортивное питание

Если съесть большое количество пищи невозможно, можно заменить или дополнить меню продуктами спортивного питания.

Сергей Фильчаков
тренер по бодибилдингу

Не стоит бояться спортивного питания, это не химия.

В составе спортивного питания молочная сыворотка, аминокислоты, витамины, минералы и натуральные красители — всё это в чистом виде, в концентрированной форме.

В рацион можно добавить сывороточный протеин. Им можно заменять 50% белковой пищи, разбив норму на 1–3 белковых коктейля в день.

При отсутствии роста массы, при недостаточной калорийности рациона можно добавить гейнер. Этот продукт сочетает белки и углеводы, им можно заменить завтрак или принимать после тренировки 1–2 порции в день.

Креатин — эта аминокислота может помочь увеличить рост мышц. Принимается в дни отдыха между тренировками. 

Витаминно-минеральный комплекс. Недостаток витаминов и минералов вреден сам по себе, а при наборе массы он дополнительно негативно сказывается на росте мышц.

Спортивные батончики — дополнительный источник калорий и молочного белка. Можно использовать в качестве перекуса.

Спортивное питание должно дополнять рацион, а не заменять его. Источник: Источник: Shutterstock

Примерный рацион для набора мышечной массы

Завтрак: 150–200 граммов овсянки с ягодами, яблоко или горсть сухофруктов, 30 грамм орехов.

Обед: 150–200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запечённого картофеля. 

Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога. 

Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, протеиновый батончик.

Перекус после тренировки: салат из морепродуктов, или яичница, или протеиновый коктейль и зелёный салат.

Эти 5 золотых правил набора мышечной массы помогут вам построить свое тело

Есть два типа фанатов тренажерного зала: одни верят только в беговую дорожку, а другие верят, что чем больший вес вы поднимаете, тем лучше мышечная масса. получу. К вашему сведению, оба они совершенно неправы.

Набрать мышечную массу или скорректировать фигуру — это не шутки. Это требует времени и правильной стратегии, если вы хотите добиться успеха в своих начинаниях. Сколько тренироваться, что есть, что не есть, сколько поднимать — каждое решение имеет значение. И именно поэтому сегодня мы делимся этим пошаговым руководством, которое поможет вам правильно накачать мышцы.

Обратите внимание: это не быстрые решения, и вам нужно следовать им до Т.

Ваша книга правил набора мышечной массы находится здесь. Изображение предоставлено: Shutterstock

Итак, вот пять золотых правил для набора мышечной массы:

1. Знай свое тело
Большинство из нас не знают о типах нашего телосложения. Если говорить технически, то есть типы:

• Эктоморфы : Худощавые люди, которые с трудом набирают мышечную массу.
• Мезоморфы : Спортивное телосложение. Такие люди благословлены, поскольку они могут легко набирать или терять как мышцы, так и жир.
• Эндоморфы : Люди, подпадающие под эту категорию, могут легко набирать мышечную массу и вес, но им трудно сбросить их.

  Итак, прежде чем перейти к режиму тренировок, важно обсудить это со своим тренером, чтобы он мог разработать план тренировок в соответствии с вашим типом телосложения.
  

По словам Ручики Рай, женского тренера по фитнесу и здоровью из Мумбаи и основателя программы боевой йогини, ваш метаболизм является отличным индикатором для определения вашего типа телосложения.

2. Поднимайте правильные веса
Запрыгивание на тренажеры не должно быть вашей главной задачей. Прежде всего, вам нужно делать упражнения с собственным весом, чтобы акклиматизировать свое тело. Это как смазывать мышцы маслом, чтобы они меньше изнашивались.

Следите за своим здоровьем на ходу! Скачать Приложение Healthshots

Дамы, поднимайте эти веса правильно. Изображение предоставлено: Shutterstock

Говорит Рай: «Всегда начинайте с собственного веса, потому что это правильный способ. Вы можете начать с планки, приседаний или боевой подготовки, такой как кикбоксинг, которая представляет собой сочетание кардио и силы. Также рекомендуется выполнять функциональные тренировки, такие как берпи и кроссфит, потому что они активизируют ваши мышцы и предохраняют вас от травм».

3. Не переусердствуйте с кардио
Это специально для тех, кто относится к категории эктоморфов. Чрезмерное кардио только поможет вам сбросить вес и не поможет в наборе мышечной массы. Даже если вы хотите сделать кардио-разминку, попросите своего тренера помочь вам с упражнениями, которые не будут мешать вам наращивать мышечную массу.

Спланируйте свою кардиотренировку так, чтобы она помогла вам нарастить мышечную массу. Изображение предоставлено: Shutterstock

«Большинство из нас выбирают неправильный способ кардио. Если вы хотите похудеть, я бы посоветовал перейти на HIIT и медленный бег. Людям, которые хотят нарастить мышечную массу, следует заниматься спринтами», — объясняет Рай.

4. Ваша форма имеет большое значение
Поза и движение являются ключевыми. То, как вы поднимаете вес, правильно ли сокращаются ваши мышцы, правильно ли вы двигаете запястьем, правильно ли вы держите позу, правильно ли вы наклоняетесь — эти вещи определяют, насколько успешно вы наберете мышечную массу.

«Форма базовая. Если у вас неправильная осанка, вы никогда не сможете нарастить мышечную массу. Упражнения похожи на медитацию. Вы должны чувствовать каждый дюйм своей мышцы. Почувствуйте каждое сокращение и расслабление для максимального эффекта», — говорит она.

5. Хорошо отдохните
После полноценной тренировки необходимо дать отдых своему телу, и вокруг этого не должно быть никаких «если» и «но». Когда вы тренируетесь, ваше тело стимулирует ваши мышцы, но вы строите их только тогда, когда они отдыхают. Кроме того, когда вы выполняете тяжелую силовую тренировку, ваши мышцы немного болят. Но когда вы даете своему телу полноценный отдых, идет восстановительная работа, которая позволяет вам снова отправиться в спортзал.

Хороший ночной сон обязателен. Изображение предоставлено: Shutterstock

«Отдых очень важен, и он включает в себя правильную растяжку, особенно после тренировки, поскольку она расслабляет ваши мышцы. Йог-нидра — это другой путь. Кроме того, боди-массаж также является хорошей техникой для расслабления мышц», — заключает Рай.

Правильный образ жизни может иметь большое значение для наращивания мышечной массы
Правильное питание и отказ от курения и алкоголя обязательны. Еще одна вещь, которую вы должны иметь в виду, это сосредоточиться на каждой группе мышц, по крайней мере, один раз в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу.

Итак, ваша книга правил готова, дамы. Пришло время натянуть перчатки и сделать подъем!

Как отслеживать прирост мышечной массы: 7 красных флажков Ваша тренировка — отстой

Вы теряете массу прироста, если не отслеживаете прогресс в спортзале должным образом. Узнайте, как использовать отслеживание, чтобы максимизировать мышечную массу!

Учитесь у профессионалов: как бодибилдеры отслеживают прогресс?

Набрать мышечную массу по сравнению с новичками непросто. Это требует много времени и усилий. Последнее, что вам нужно, это тратить месяцы на то, чтобы добиться новых успехов.

Правильные тренировки и организация отдыха помогут вам далеко продвинуться. У вас должна быть система и четкие цели. Не пытайтесь надуть его. Обучение является сложной задачей. Он проверяет ваше тело и силу воли. Вы, естественно, захотите сдержать себя.

Вот почему лучшие бодибилдеры строят свои тренировки. Это означает наличие фактического плана тренировок. Знать, чем вы занимаетесь каждый день недели. Имея цели вы должны поразить. Хорошая программа также имеет некоторый уровень гибкости. Изменения в расписании, болезни и поездки не всегда можно избежать.

Всегда действовать наощупь — плохая идея. Вы же не хотите постоянно менять упражнения. Или управлять весами и повторениями на основе субъективных ощущений. Это хороший способ весело провести время. Но вы, вероятно, не наращиваете много мышц.

Отказ от ответственности : Отличное тело не означает, что вы знаете, как правильно тренироваться. Некоторые люди обладают удивительной генетикой. Они могут быть в состоянии построить отличное телосложение, несмотря на неоптимальные тренировки. Не следуйте слепо за знаменитостями фитнеса. Посмотрите, что работает универсально для большинства людей. Начните оттуда. Затем подумайте о персонализации вашего плана тренировок.

Какие самые распространенные ошибки при обучении?

Помимо отсутствия плана тренировок, есть и другие критические ошибки, которых следует избегать. Мы оценили их с точки зрения влияния на ваш прогресс. Информация актуальна для людей, которые хотят быстро нарастить мышечную массу. Если вы не так серьезно относитесь к обучению, не беспокойтесь об этой информации.

#1 Как измерить гипертрофию (прирост мышечной массы)?

Большие мышцы могут выполнять больше работы. Когда ваши повторения и вес продолжают расти, это верный признак того, что вы наращиваете мышцы. Это самый простой способ отслеживать прогресс. Вы знаете, что ваша программа работает, когда вы постоянно становитесь сильнее (в течение значительного периода времени).

Почти 90% людей не ведут регулярный учет количества тренировок. Без обратной связи вы не сможете скорректировать свое обучение. Вы можете провести месяцы, застряв на плато. На самом деле не нужно много усилий, чтобы предотвратить это.

Вы можете отслеживать свои тренировки несколькими способами:

• Ведите дневник тренировок  – Ручка и бумага, это решение старой школы. Вы можете легко просмотреть результаты предыдущей тренировки и попытаться улучшить ее. Вы также можете анализировать тенденции и выяснять, когда пора расслабиться.
• Используйте приложение журнала тренировок для отслеживания прогресса — Та же идея. Просто немного удобнее. Некоторые приложения могут даже корректировать ваши тренировки. Они могут предложить новые цели, основанные на прошлых результатах.
  • Примеры отличных приложений включают Strong, Jefit и Workit.
• Время от времени проводите тесты на силу или выносливость. — Время от времени вы можете выполнять тесты на 1 ПМ. Или посмотрите, сколько повторений вы можете выполнить с заданным весом. Хотя для того, чтобы такие тесты были надежными, они должны быть заранее спланированы. Даже в этом случае ряд переменных (например, болезнь, плохой сон и т. д.) могут повлиять на производительность.

Самоконтроль прогресса путем отслеживания производительности очень прост. Вам нужен только ноутбук или смартфон. Именно поэтому он занимает первое место. Это очень точно, экономно по времени и практически бесплатно.

Вам нужно поднимать тяжести: что лучше: увеличить вес или число повторений?

Существует несколько способов оценки прогресса:

• Возможно, вы сможете работать с более тяжелыми весами при заданном количестве повторений.
• Сделайте больше повторений с тем же весом.
• Иногда количество повторений и вес могут оставаться прежними, а количество подходов увеличивается.

Пока вы можете выполнять больше общей работы (вес, повторения и/или подходы), вы знаете, что наращиваете мышечную массу. Хотя другие тренировочные переменные, такие как выполнение упражнений, темп или время отдыха, также можно манипулировать, чтобы усложнить задачу.

Однако не зацикливайтесь на точных цифрах. Возможно, вы смогли увеличить вес на 5 фунтов в неделю в течение первых 2 месяцев тренировок. Но прогресс со временем замедляется. Может потребоваться пара недель, чтобы добавить 1 фунт, как только вы станете продвинутыми.

Иногда требуется некоторое время, чтобы увидеть изменения в силе. Возможно, вам придется анализировать и сравнивать мезоциклы (периоды примерно в 1 месяц) вместо недель.

#2 Можно ли доверять весу?

Весы — один из лучших инструментов для отслеживания прогресса диеты. Изменения состава тела почти всегда сводятся к изменению веса. Что-то, что вы можете легко измерить с помощью весов.

Однако изменения массы тела не всегда отражают изменения состава тела. Рост мышц (обычно) более медленный процесс, чем потеря жира. Обычные весы регистрируют общую сумму колебаний уровня мышц, жира и воды.

Общая масса тела может увеличиваться, потому что:

• Вы набираете много жира, а мышц нет.
• Вы набираете много мышц и немного жира.
• Набор жира и мышц.

Общая масса тела может снижаться, потому что:

• Вы теряете много жира.
• Вы теряете жир и мышцы.
• Иногда может происходить чистая потеря мышечной массы, но очень редко.

Обратите внимание, что случайные колебания веса являются нормальными. Задержка воды и перистальтика кишечника оказывают заметное влияние на взвешивание. Чтобы уменьшить шум, делайте несколько взвешиваний в течение недели. Тогда возьмите среднее. Сравните его со средним весом за предыдущую неделю.

Вы набираете мышечную массу или жир?

Если вы активно худеете, весы не смогут измерить прирост мышечной массы. Общее изменение массы тела (мышцы + жир) всегда будет отрицательным числом. Допустим, вы набрали 1 фунт мышц и потеряли 6 фунтов жира. Весы покажут изменение веса на 5 фунтов. Но вы понятия не имеете о точном приросте мышечной массы.

Однако при наборе веса можно больше доверять весу. Обратите внимание, что некоторая прибавка в весе неизбежна. Набрать чистую мышечную массу практически невозможно.

Реалистичные цели по увеличению веса:

• Полные новички должны стремиться увеличивать свой текущий вес на 1% в неделю.
• Спортсмены среднего уровня должны стремиться к еженедельному увеличению веса на 0,5%.
• Продвинутые атлеты могут получать повышение на 0,25% в неделю или на 1% в месяц.

Пример: атлет среднего уровня, который весит 170 фунтов, может рассчитывать на прибавку около 0,85 фунта в неделю.

Оставаясь в этих пределах, вы оптимизируете рост мышц. Не рекомендуется более агрессивное увеличение веса. Скорость набора мышечной массы ограничена. Большая часть увеличения будет жировая ткань. Однако слишком медленное движение может привести к субоптимальным результатам.

Эти рекомендации основаны на оптимальных условиях тренировок и образа жизни.

Примечание : Худые парни могут очень быстро набрать вес . Тем не менее, приведенные выше правила по-прежнему применяются, если ваша цель — избежать чрезмерного увеличения веса.

#3 Как часто вам нужно делать фотографии прогресса?

Фотографирование тела — отличный способ измерить прогресс. Хотя, когда дело доходит до роста мышц, это не очень практичная стратегия. По крайней мере, не в течение одного цикла набора массы.

Когда вы набираете мышечную массу, вы неизбежно набираете немного жира. Со временем вы становитесь менее определенным. Эстетика страдает негативно. Фотографирование во время набора массы не помогает увидеть увеличение мышц. Однако вы видите накопление жира. Или, если вы худеете, фотографии действительно помогают визуализировать процесс похудения.

Это не означает, что вы не должны фотографировать во время набора массы. Вы можете сравнить результаты в разные периоды фазы набора массы. Вы можете сосредоточиться на изменении состава тела при том же весе. Или обратите внимание, как меняется вес при том же процентном содержании жира в организме.

Например, предположим, что в прошлом году у вас был заметный пресс при весе 180 фунтов. В этом году у вас солидный набор из шести кубиков в том же весе. Это означает, что вы набрали больше мышц и потеряли немного жира.

Или у вас тот же уровень жира, что и в прошлом году, но вес больше. Все еще немного виден пресс, но теперь ты весишь 185 фунтов. Это означает, что вы набрали 5 фунтов мышечной массы.

Съемка прогресса — это в основном долгосрочная стратегия. По крайней мере, если мы говорим о наращивании мышечной массы.

#4 Нужно ли измерять тело?

Существуют различные способы измерения параметров тела. Можно использовать рулетку или даже штангенциркуль. Вы также можете измерить различные части тела или только пару мест.

Однако вы столкнулись с той же проблемой, что и с весами. Изменения измерений отражают глобальные изменения массы тела. Отследить изменения состава тела очень сложно.

Даже при наборе веса измерения менее точны, чем взвешивание. Главный вопрос – точность и постоянство техники. Допустимая погрешность может быть высокой для большинства обычных инструментов. Это может произойти, если вы затяните или ослабите рулетку больше, чем в предыдущий раз. Или если вы поместите ленту немного за пределы целевой области. То же самое справедливо и для суппортов.

Измерение тела служит той же цели, что и отслеживание массы тела. В основном полезно для отслеживания потери веса. Это может быть хорошим способом отслеживать прирост мышечной массы при наборе массы. Однако этот подход имеет большую погрешность. Кроме того, это менее удобно и требует больше времени.

#5 Стоит ли тратить деньги на сканирование состава тела?

Современные технологии позволяют легко оценить состав тела. Вот некоторые из самых популярных способов сделать это:

• DEXA-сканирование
• МРТ
• Гидростатическое взвешивание
• Плетизмография с вытеснением воздуха (Bod Pod)
• Анализ биоэлектрического импеданса (InBody)
• Некоторые весы также могут измерять состав тела

Большинство из них достаточно точны. Хотя всегда есть заметная погрешность. Оценки могут отличаться на 3-5% и более. Ничего сверхъестественного, но не стоит полностью доверять значениям. Но для измерения прогресса с течением времени предел погрешности в основном не имеет значения.

Не имеет значения, составляет ли ваша общая мышечная масса 100 фунтов или 110 фунтов. Независимо от базового значения увеличение мышечной массы по сравнению с вашим предыдущим измерением является признаком прогресса.

Однако проблемы с большинством этих инструментов связаны с ценой и удобством. Чем точнее инструмент, тем он менее доступен. Большинство людей не могут легко делать что-то вроде МРТ еженедельно.

#6 Как устранить ошибки отслеживания?

Ни один из упомянутых здесь инструментов отслеживания не является абсолютно точным. Практически невозможно измерить точную величину прироста мышечной массы. Слишком много переменных, влияющих на значения измерений. Среди них:

• удержание воды
• дефекация
• вариантов ежедневного рациона
• стресс (физический и/или психический)
• болезни и состояния здоровья
• используемые инструменты измерения
• технические навыки лица, проводящего измерения

Кроме того, количество мышц, которые вы добавляете, со временем уменьшается. Чем более продвинутым вы становитесь, тем меньше мышц вы можете нарастить. Однако вам не обязательно знать точные цифры.

Но очень важно убедиться, что рост мышц действительно происходит. Вот почему важно отслеживать прогресс. Отслеживание должно быть достаточно точным, чтобы случайный шум не мешал видеть прогресс.

Убедитесь, что все измерения выполнены в одинаковых условиях. Вот несколько общих советов:

• Измеряйте прогресс в одно и то же время дня.
• Убедитесь, что выбор пищи и потребление воды каждый раз одинаковы.
• Избегайте проведения измерений в состоянии стресса или недосыпания.
• Не подвергайте себя чрезмерному воздействию тепла или холода.
• Каждый раз используйте одно и то же оборудование, инструменты или систему.
• Если возможно, выполните несколько измерений (запишите средние значения)

#7 Сколько времени нужно, чтобы нарастить заметные мышцы?

Оптимальные стратегии набора мышечной массы не всегда улучшают эстетику. Вы наращиваете больше всего мышц, когда набираете массу. Однако это также означает увеличение жировых отложений. И иметь отличную эстетику сводится к тому, чтобы быть стройным.

К сожалению, рост мышц замедляется в периоды потери жира. Таким образом, вам, возможно, придется пройти через пару этапов стрижки и наращивания, чтобы добиться желаемого вида.

Большинство людей могут достичь эстетичного тела в течение нескольких месяцев. Хотя, чтобы построить действительно рельефное телосложение, может потребоваться от 2 до 5 лет. Если у вас очень избыточный вес или вы неестественно худы, поставьте перед собой реалистичные цели. Для достижения целей вашего тела потребуется больше времени.

Обратите внимание, что для этого требуется согласованность. А еще нужно оптимизировать свой рацион и тренировки. Отслеживание прогресса действительно помогает в этом. Вы можете скорректировать свой подход, опираясь на достоверные данные. Таким образом, вы сможете поддерживать максимальную скорость прогресса.

Какой самый эффективный способ отслеживать прогресс?

В идеале вы комбинируете разные подходы. Постоянно записывайте результаты тренировок. Взвешивайтесь хотя бы несколько раз в неделю. Время от времени делайте фотографии и замеры тела. Если у вас есть доступ к более продвинутым инструментам, попробуйте и их. Проведите сканирование тела в начале и/или в конце фазы набора массы и сушки.

Как только вы соберете достаточно данных, вы получите довольно точную картину вашего прогресса. Со временем вы узнаете, как далеко вы можете зайти. Вы также узнаете минимальный тренировочный порог, ниже которого вы перестанете наращивать мышцы.

Поднимите свою физическую форму на новый уровень

Вы серьезно относитесь к тому, чтобы получать максимум от тренировок?

Возможно, вы подходите для участия в программе наставничества Fitness Mastery. Вот как подать заявку:

Шаг 1 — Закажите бесплатный звонок для оценки
Это бесплатная сессия, на которой мы поговорим о ваших целях и расскажем, что вам нужно для их достижения.