Боль в спине как снять: Острая боль в спине — что делать, как снять болевой синдром, куда обращаться

Содержание

Как снять боль в спине и шее после работы?

Рассказываем, как можно самостоятельно размять затекшие мышцы и облегчить боль в спине и шее.

Теги:

Как избавиться от боли

Ежедневно мы сталкивается с множеством опасностей, подстерегающих спину, плечи и шею. Даже скрытый стресс может привести к развитию многих заболеваний, от самых примитивных зажимов до остеохондроза и спинной грыжи. Основная причина многих проблем с позвоночников связана со спазмами мышц, а в наиболее запущенном состоянии это чревато блокадой межпозвоночных дисков.

Ощущение чрезмерного напряжения в плечах, спине и шее могут быть спровоцированы неловким движением корпуса, сутулостью, длительным пребыванием в неудобной позе, переохлаждением, перенесенной инфекцией и рядом аналогичных причин, оказывающих негативное влияние.

Первичная патология заключается в сильном перенапряжении: межпозвоночные диски долгое время могут находиться в зажатом состоянии, сдавливая нервные окончания.

Ощущение усталости и боли могут быть разной интенсивности, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и степени перенапряжения.

Наиболее уязвимые участки — корешки спинного мозга и вегетативные нервы, именно они наиболее остро реагируют на перенапряжение. Спазмированные мышцы пережимают нервные волокна и сосуды, из-за чего нарушается питание в тканях, а статическое напряжение усугубляется стрессами и даже незначительной простудой. В разгар рабочего дня шея и мышцы плечевого пояса в первую очередь нуждаются в локальном расслаблении. Ежедневная разминка и самомассаж способны избавить тело от множества серьезных осложнений, поэтому рекомендуется выделять хотя бы по 5−10 минут на регулярные мини-тренировки, которые помогут расслабить спазмированные мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для этого воспользуйтесь следующими рекомендациями:

1. Дыхательная гимнастика — это удобный метод для снятия напряжения мышц спины и плеч даже на рабочем месте.

Вдох — напряжение, выдох — расслабление, затем проделайте вдох без напряжения, а на выдохе концентрируйтесь на расслаблении конкретного участка тела.

2. Напрягите максимально спазмированную область, удерживайте напряжение в течение 20−30 секунд, а после расслабьте на выдохе.

3. Попробуйте пропустить через напряженный участок спины, шеи или плеч ощущение телесного расслабления: займите максимально комфортную позу и постарайтесь сделать мышцы полностью ватными.

4. Массаж напряженных участков тела обязателен: если нет того, кто может его сделать, разминайте замкнутые мышцы самостоятельно. Попробуйте технику точечных глубокий надавливаний, вибрационный массаж, массажный ролик. Слегка оттяните кожу на проблемном участке и разотрите место максимального напряжения.

5. Попробуйте массаж с кубиком льда, но при условии, что спинные нервы не были застужены ранее: иногда применение холода чревато усугублением ситуации. Растирайте напряженный участок спины или плеч медленными движениями, двигаясь по часовой стрелке.

Очень важно перемещать кубик льда по кругу: это усиливает циркуляцию крови, благодаря чему клетки быстрее насыщаются кислородом. Действие льда вызывает сужение сосудов с последующим резким расширением, что и приводит к общему расслаблению мышц.

6. Если спина, шея или плечи находятся в зажатом болезненном состоянии более трех дней, стоит попробовать лечение теплом. Попробуйте сделать десятиминутный компресс из полотенца, смоченного в теплой воде. Сверху накройте участок тела пластиковым пакетом и сухим полотенцем для наилучшего сохранения тепличного эффекта. Постарайтесь делать теплые компрессы каждый день.

7. Для того, чтобы правильно расслабить мышцы спины, шеи и плеч, используйте упражнения на растяжку. Всего 5−10 минут в день помогут улучшить состояние мышечного каркаса. Попробуйте тянуться сидя с поднятыми руками, как бы стараясь достать кончиками пальцев потолок, не отрываясь от сидения.

8. Чтобы расслабить шею, выполняйте плавные наклоны и повороты головы в течение пяти минут каждый час: вперед-назад, влево-вправо. Также для расслабления шейного отдела подойдет такое упражнение: запрокиньте голову назад в сидячем положении и как бы натягивайте мышцы шеи, двигая челюстью вверх-вниз.

9. Долгое сидение за компьютером портит даже самую ровную спину, а ощущение тяжкого груза периодически сваливается даже на спортивные и выносливые плечи. Для того, чтобы снять напряжение и расслабить мышцы правильным образом, откажитесь на время от привычной позы за рабочим столом: поменяйте высокий стул на более низкий или переделайте все рабочее пространство, чтобы создать телу максимально новые условия.

Теперь вы знаете как себе помочь после трудного рабочего дня, читайте также про то, как укрепить спину: 4 упражнения, которые помогут избавиться от боли в пояснице, а еще о том, как исправить осанку и укрепить спину: лучшие упражнения.

Найз — Программа здоровья — Как снять напряжение со спины после активного трудового дня?

Опубликовано: 03-03-2020

Время на чтение: 4 минуты

Количество прочтений:6200

Рейтинг:

Многим знакомо чувство напряжения в спине после рабочего дня. Ощущения могут быть разными — скованность, онемение, тупая или ноющая боль. В основе лежит целый комплекс причин. Прежде всего, это гиподинамия, если у вас сидячая работа или монотонные повторяющиеся движения, если вы трудитесь физически. Мышцы застывают в неестественном положении, сосуды и нервы сдавливаются. Стресс тоже вносит свою лепту — под влиянием негативных эмоций тело напрягается, ухудшается кровообращение. Если все это повторяется изо дня в день, то проблемы со спиной нарастают как снежный ком: напряженные мышцы не получают достаточного питания, потому что пережаты сосуды и нервные окончания. Волокна слабеют, воспаляются, перестают держать естественный мышечный корсет, позвонки смещаются. Могут появиться протрузии или даже межпозвоночные грыжи. А это уже очень опасно для здоровья.

Кроме того, ухудшается кровоснабжение мозга, ведь мышцы шеи тоже в постоянном напряжении. Вы хуже соображаете, с трудом запоминаете новую информацию, плохо спите и страдаете от постоянных головных болей. А от этого вы сильнее нервничаете, а значит, мышцы спины напрягаются еще сильнее. Замкнутый круг.

Не доводите свою спину до серьезных проблем. Как только вас начинает беспокоить напряжение в спине, предпринимайте комплексные меры. Для начала, обратитесь к врачу и проверьте позвоночник. Постоянная боль и скованность могут сигнализировать о таких серьезных проблемах как межпозвоночные грыжи, защемление нервов или даже разрушение позвонков.

Но пока вы не дошли до врача, есть простые и приятные способы снять напряжение с усталой спины:

Избавьтесь от стресса. Выберите подходящий для вас способ расслабиться и выбросить рабочие мысли из головы. Это может быть 10-минутная медитация под тихую музыку, общение с близкими людьми, прогулка, игра с питомцем.
Массаж. Обратитесь к профессионалу или попросите близкого человека «размять спинку». Не забывайте — при массаже не должно быть резкой сильной боли. Только приятные, расслабляющие ощущения. И не просите никого «походить» по спине — это чревато целым рядом осложнений.
Примите ванну с морской солью. Теплая вода расслабит мышцы, а соль уменьшит болевые ощущения. Оптимальная температура воды — 37-40 градусов, продолжительность — 15 минут.
Сделайте легкий самомассаж с кремом или мазью. Выбирайте с противовоспалительными и обезболивающими компонентами в составе.
После наденьте что-нибудь теплое, чтобы не переохладить согретую спину и ложитесь спать.

Выполните несколько простых упражнений, чтобы растянуть и наполнить кислородом скованные мышцы:

медленно наклоняйтесь вперед-назад и в стороны. Замирайте в нижней точке на 10-15 секунд.
сядьте на стул. Спина прямая, плечи опущены. Положите правую ладонь на левую сторону головы и аккуратно потяните к правому плечу. Задержитесь на 30 секунд, повторите еще 3-5 раза. То же самое с левой рукой.

встаньте на четвереньки и сделайте упражнение «Кошка»: на выдохе выгните спину вверх, опустите голову. На вдохе прогнитесь вниз и поднимите голову вверх. Повторите 10 раз.
сядьте на стул, выпрямите спину и медленно поверните плечи и корпус вправо. Возьмитесь рукой за спинку стула. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите 5 раз для каждой стороны.
наклонитесь вперед с прямой спиной, коснитесь пальцами пола. Расслабьтесь и почувствуйте как растягиваются мышцы спины. Замрите на 15-20 секунд. Повторите 2-3 раза.
лягте на пол и расслабьтесь. Поясница, плечи, лопатки прижаты к полу. Почувствуйте, как выпрямляется позвоночник. На выдохе медленно потяните колени к груди, обхватите их руками и задержитесь на 20-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3-5 раз.
помашите руками, покрутите головой, плечами, тазом — вспомните любые упражнения из самой обычной разминки. Они тоже разгонят кровь и принесут облегчение. Выполняйте их перед и после основного комплекса.

Самое важное! Все движения делайте медленно и плавно, без рывков. Хруст, резкая боль или онемение в спине — это повод немедленно прекратить упражнение или выполнять его в еще более медленном темпе.

Отлично расслабит спину посещение бассейна или сауны. Только убедитесь, что у вас нет противопоказаний для парилки: заболеваний сердца или сосудов, гипертонии, диабета, нарушений мозгового кровообращения.

Сон должен быть здоровым и комфортным. Подберите подходящий ортопедический матрас и подушку. Если вы спите в неудобной позе на слишком мягком или слишком жестком матрасе, вы будете просыпаться еще более уставшим и разбитым, с сильным напряжением мышц спины.

Будет идеально, если вы подберете для себя комплекс из 2-3 методов. Например: пришли домой, сняли стресс позитивным общением с родными, сделали упражнения, приняли ванну и отправились спать на ортопедическом матрасе. Если не получается выполнить весь комплекс, не переживайте. Положительный эффект будет даже от двух-трех упражнений.

Оцените материал!

org/AggregateRating» itemprop=»aggregateRating»> (0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Добавить комментарий

Имя*

E-mail

Комментарий*

* обязательные поля

Установите флажок Я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности обработки персональных данных и даю согласие на обработку своих персональных данных.

Все еще не с нами?

Заполните анкету и получите персональный комплекс упражнений и множество полезных материалов!

Узнать больше

Использование тепла или льда для облегчения боли в пояснице

Пропустить навигацию

Обзор

Есть некоторые доказательства того, что тепло помогает уменьшить боль в пояснице. Существует мало доказательств того, что холод поможет. ^{сноска 1} Но некоторым людям помогает тепло или холод. Следуйте этим советам, если вы хотите попробовать тепло или холод при болях в пояснице.

Тепло для облегчения болей в пояснице

Прикладывайте тепло на 15-20 минут за один раз. Влажное тепло (горячие компрессы, ванны, душ) работает лучше, чем сухое тепло.
Попробуйте согревающее обертывание в течение всего дня, которое можно приобрести в аптеке.
Если вы используете электрическую грелку, избегайте засыпания, пока она включена. Если вы думаете, что можете заснуть, поставьте будильник на 20 минут. Используйте грелки, установленные на низкую или среднюю температуру, но не на высокую.

Лед для облегчения боли в пояснице

Лед и холодные компрессы могут облегчить боль, отек и воспаление при травмах и других состояниях, таких как артрит. Используйте коммерческий холодный компресс или:

Ледяное полотенце. Смочите полотенце холодной водой и отожмите его, пока оно не станет просто влажным. Сложите полотенце, положите его в полиэтиленовый пакет и заморозьте на 15 минут. Достаньте полотенце из пакета и положите его на пораженный участок.
Пакет со льдом. Положите около 1 фунта (0,45 кг) льда в пластиковый пакет. Добавьте воды, чтобы она едва покрывала лед. Выдавите из пакета воздух и завяжите его. Заверните пакет во влажное полотенце и приложите к пораженному участку.
Самодельный пакет для слякоти. Смешайте 3 стакана (7090,78 мл) воды и 1 стакан (236,59 мл) денатурата в пакете для заморозки. Запечатайте пакет и поместите его в морозильную камеру, пока не образуется слякоть. Повторно заморозьте пакет, когда слякоть растает.
Пакет замороженных овощей.
Кубок со льдом. Наполните бумажный стакан на две трети водой и заморозьте его, пока он не превратится в твердый лед. Перед использованием отогните достаточно бумаги, чтобы обнажить часть льда. Потрите пораженный участок льдом в течение 3–5 минут.

Ледяной лед не менее 3 раз в день. В течение первых 72 часов (3 дня) прикладывайте лед в течение 10 минут один раз в час в первый день, затем каждые 2–3 часа. После этого рекомендуется прикладывать лед по 10–15 минут 3 раза в день: утром, ближе к вечеру после работы или учебы и примерно за полчаса до сна. Также лед после любой продолжительной деятельности или энергичных упражнений.

Всегда держите влажную ткань между кожей и холодным компрессом и плотно прижимайте ко всем изгибам пораженного участка. Не прикладывайте лед дольше, чем на 15-20 минут за один раз. И не засыпай со льдом на коже.

Попробуйте чередовать

Вы также можете попробовать переключаться между теплом и холодом. Используйте тепло на 15–20 минут, а через несколько часов приложите лед на 10–15 минут.

Каталожные номера

Цитаты
Французский SD и др. (2006). Поверхностное тепло или холод при болях в пояснице. Кокрановская база данных систематических обзоров (1).

Кредиты

К началу страницы
Следующий раздел:
Дополнительная информация

6 упражнений для облегчения боли в спине

Источник: Getty Images

Последнее обновление: 3 ноября 2021 г. | 3 минуты чтения

Ван Ю Хуэй

Физиотерапевт

Боли в спине могут быть болезненными в буквальном смысле. Однако хорошо то, что их можно облегчить, а иногда даже предотвратить, с помощью простых упражнений на растяжку.

1. Растяжка коленей к груди

Это упражнение расслабляет спину и бедра, а также способствует общему расслаблению.

ШАГ 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

ШАГ 2: Обеими руками осторожно подтяните одно колено к груди.

ШАГ 3: Прижмите колено к груди на 10 секунд.

ШАГ 4: Расслабьтесь и опустите колено в исходное положение.

ШАГ 5: Повторите с другой ногой.

Рекомендуемые повторения/подходы: 3 раза каждой ногой

2. Модифицированная кобра

Это упражнение помогает укрепить позвоночник. Он также помогает стимулировать органы брюшной полости, а также укрепляет ягодицы.

ШАГ 1: Лягте на живот, вытянув тело.

ШАГ 2: Положите руки на пол под плечами.

ШАГ 3: Нажмите на пол, выпрямляя локти и поднимая верхнюю часть тела.

ШАГ 4: Удерживайте 10 секунд. Выдыхайте, когда отпускаете.

Рекомендуемые повторения/подходы: Повторить 3–5 раз

3. Растяжка бедра стоя

Это направлено на снятие напряжения спины и напряжения в бедрах.

ШАГ 1: Стоя, поставьте правую ногу вперед, а левую назад. Перенесите вес на правую ногу.

ШАГ 2: Сделайте выпад вперед, следя за тем, чтобы задняя нога была прямой.

ШАГ 3: Поверните ногу так, чтобы пальцы ног смотрели немного вперед.

ШАГ 4: Расположите руки так, чтобы сохранять равновесие.

ШАГ 5: Удерживайте эту растяжку в течение 10 секунд, затем повторите с другой стороны.

Рекомендуемые повторения/подходы: 3 раза каждой ногой

4. Скручивание позвоночника сидя

Это упражнение развивает подвижность позвоночника. Он растягивает бедра, ягодицы, брюшной пресс, плечи и шею.

ШАГ 1: 90 090 Сядьте прямо на пол, обе ноги прямые перед собой, руки положите на бедра.

ШАГ 2: Согните левое колено, скрестите его и поставьте стопу рядом с правым бедром. Положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра.

ШАГ 3: Положите левую руку за спину для поддержки.

ШАГ 4: Начиная с основания позвоночника, медленно поверните тело влево. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.

ШАГ 5: Аккуратно отпустите и повторите с другой стороны.

Рекомендуемые повторения/подходы: 3 раза на каждую сторону

5. Наклон таза

Это укрепляет мышцы живота, что, в свою очередь, помогает облегчить боль в пояснице.

ШАГ 1: Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.

ШАГ 2: Почувствуйте, как напрягаются мышцы живота, когда вы прижимаетесь спиной к полу. Удерживайте положение до 10 секунд. Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов.

Рекомендуемые повторения/подходы: Повторить 3–5 раз

6. Упражнение «Ягодичный мостик»

Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и мышц живота.

ШАГ 1: Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.

ШАГ 2: Расслабив плечи и шею, напрягите живот и ягодицы, затем поднимите бедро. Задержитесь в положении на 10 секунд. Продолжайте расслабленное дыхание, затем вернитесь в положение, указанное в шаге 1.

Рекомендуемые повторения/подходы: Повторить 3–5 раз

ВАЖНО

Вышеупомянутые упражнения и растяжки не являются лечением хронической боли в спине, которую вы можете испытывать. Будьте осторожны при выполнении таких упражнений и немедленно остановитесь, если почувствуете стреляющую или острую боль.

Если вы новичок, вам необходимо начать тренировки под руководством физиотерапевта.

Рубрики

Боль в спине как снять: Острая боль в спине — что делать, как снять болевой синдром, куда обращаться

Как снять боль в спине и шее после работы?

Найз — Программа здоровья — Как снять напряжение со спины после активного трудового дня?