Шесть лучших силовых упражнений для начинающих культуристов
Огромная мышечная масса начинается с прочного силового фундамента.
Вы это, конечно, уже слыхали, и не раз, но от частого повторения сей тезис не становится менее верным: в бодибилдинге главное — заложить надежный фундамент. Другими словами, надо превратить себя в машину по подъему веса. Надо запустить внутри себя все те многочисленные процессы, которые закончатся преображением вас в гладиатора-силовика. Ваше сердце должно привыкнуть к мощному силовому напряжению и научиться исправно биться даже под непосильным весом. Ваши связки должны упрочиться, костная ткань — стать плотной и жесткой. Соединительная оболочка, в которую «упакованы» суставы, сделаться толще. Это немного ограничит суставную подвижность, зато суставы будут надежнее и прочнее. Мышцы научатся хранить внутри себя фосфор и сахар. Про запас, на случай тренировки. Короче, для начала надо стать лифтером. И только потом можно браться за массу. Тут новичок может спросить: а что если срезать угол и с первого дня взяться за классическую накачку? Тогда что будет? Да ничего! Вспомните излюбленный подъем на бицепс стоя.
Качок тут все равно, что башенный кран с грузом на стреле. А против такого крана работают все законы физики. В случае с краном все упирается в прочность и устойчивость «башни». Вот и в подъемах все зависит от силы спины. Это спина не дает вам «клюнуть» лицом в пол. Если спина слабая, вы поневоле возьмете штангу полегче, а такая штанга большого бицепса вам не даст.
Так что чуда не ждите. Бодибилдинг — это силовой вид спорта. Здесь все начинается с сильной спины, сильного плечевого пояса и сильных ног. Если того и другого нет, не будет и всего остального.
Фигурально выражаясь, бодибилдинг начинается с пауэрлифтинга. Если точнее, то с главной лифтерской «шестерки». Вот она: жим лежа, жим стоя, тяга штанги в наклоне, приседания, становая тяга и румынская становая тяга. Как раз этими упражнениями и закладывают основу успеха в бодибилдинге. И даже не смотрите в сторону своих приятелей-новичков, которые до посинения «долбят» подъемы на бицепс. Такая «метода» 50-сантиметровых рук, в принципе, дать не может.
Это все равно, что пытаться строить небоскреб на болоте. А про фундамент вам любой строитель скажет, чем он прочнее, тем больше и выше дом.
Румынская становая тяга
Рабочие мышцы: ягодицы, бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, трапециевидные, предплечья.
Это упражнение, казалось бы, по серьезному «грузит» только одну относительно небольшую мышцу — бицепс бедра. Но фокус в том, что бицепс бедра работает не только на коленный, но и на самый могучий -тазобедренный сустав. Чем сильнее мышцы, «обслуживающие» ваш таз, тем вы функционально сильнее.
Правильное выполнение:
Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч ладонями к себе (или используйте разноименный хват — одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Распрямитесь, удерживая штату на уровне бедер. Мощно разведите плечи, грудь — колесом. Спина идеально прямая. Напряжена! Из этого положения начинаем отекать штату. Но! И речи нет о простом наклоне туловища! Сначала подайте назад таз, как будто хотите сесть на невидимый стул.
В силу простой анатомии корпус при этом сам собой склонится вперед. Продолжайте эту анатомическую «лотку»: наклоняйте корпус и одновременно отводите таз назад. Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете, что дальше вас не пускает прямая спина. Стоп! Это опять действует анатомия: чтобы ОПУСТИТЬ штангу ниже, спину поневоле придется скруглить. Из этой точки без остановки начинайте обратное движение. У большинства людей штанга останавливается примерно на середине голеней. Ниже опускать ее нельзя — опасно для поясницы. Почему же лифтеры после повтора возвращают штангу на пол? Во-первых, они не тренируются в многоповторном режиме. Во-вторых, даже они на тренировках отрабатывают становую со стоек (штанга покоится на опорах высотой 35-50 см). Что же касается классической глубокой становой тяги, то культуристы обычно практикуют ее с облегченным весом, чтобы снизить риск травмы поясницы.
Ошибки:
1) Спина расслаблена, скруглена. В итоге травмоопасная нагрузка с первой секунды смещается на поясницу;
2) В исходной позиции колени распрямлены до отказа.
Держите колени чуть согнутыми на протяжении всего движения. Если распрямить колени, на поясничный отдел позвоночника ляжет повышенная нагрузка;
3) По ходу движения локти непроизвольно сгибают -культурист как будто «подтягивает» штангу к поясу. Руки нужно держать прямыми и полностью исключить из движения;
4) Штангу опускают ниже середины голеней, что чревато травмой поясницы.
Жим лежа
Рабочие мышцы: большие грудные мышцы, передние пучки дельтовидных, трицепсы.
Жим лежа — главное силовое упражнение для плечевого пояса. Оно укрепляет локтевые и плечевые суставы; к тому же оно реально утолщает костную структуру верха тела.
Правильное выполнение:
Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к скамье, ступни всей подошвой прочно упираются в пол. Сначала определитесь с хватом. Нужно взяться за гриф на такой ширине, чтобы в нижней позиции ваши локти были согнуты точно под прямым углом. Если хват уже, силовой акцент сместится с груди на трицепсы, а если шире, то амплитуда жима резко сократится.
Итак, сильно вдохните и снимите штангу со стоек. Медленно опустите штангу к груди. Не допуская касания, мощно выжмите штангу на прямые руки. Выполнять жим надо в присутствии партнера. Иначе, из-за страха травмироваться вы невольно снизите интенсивность упражнения.
Ошибки:
1) Гриф опускают на грудь, а потом культурист подпружинивает его грудной клеткой, облегчая себе старт. Такой прием ведет к образованию в ребрах микротрещин.
2) Выход в «мостик», когда вы отрываете от скамьи таз. Такой прием облегчает упражнение, но угрожает травмой поясницы.
Жим стоя
Рабочие мышцы: дельтовидные, трицепсы.
Подъем веса в неустойчивую позицию над головой заставляет работать огромный массив мускулатуры тела, включая мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы и икры. Это упражнение для всего тела, а не только для плечевого пояса, как принято думать.
Правильное выполнение:
Штангу вам предстоит брать со стоек. Подойдите к грифу, возьмитесь за него хватом чуть шире плеч и отступите на шаг назад.
Наполните грудь вдохом. Без рывка мощно выжмите штангу на прямые pуки. Вектор движения чуть отклонен назад, чтобы в конечной точке штанга оказалась точно над головой. Подконтрольно верните штангу на грудь.
Ошибки:
1) Штангу выталкивают вверх за счет стартового толчка с участием всего тела. Штангу надо выжимать медленно, не допуская инерции. 2) В верхней точке штангу непроизвольно отклоняют назад, а это вызывает травмоопасный прогиб в пояснице.
3) Культурист не вдыхает перед жимом. Наполненная грудная клетка отчасти снимает нагрузку с позвоночника, снижая тем самым риск травмы межпозвоночных дисков.
Тяга штанги в наклоне
Рабочие мышцы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, задние пучки дельтовидных, бицепсы.
Тяга в наклоне принципиально важна для «усиления» малых мышц верха спины. Если эти мышцы слабы, то любое тяговое движение сопровождается повышением нагрузки на поясницу. Больше того, тяги теряют свою эффективность в смысле накачки объемов широчайших.
Правильное выполнение:
Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху примерно на ширине плеч или чуть шире. Статически напрягите мышцы спины. Выгибать спину не нужно, просто держите ее ровной. Оторвите штангу от пола, оставаясь в положении наклона. Чуть согните колени и подайте таз назад. Из этой xopoшо уравновешенной позиции тяните штату к поясу. Голову поднимите и смотрите прямо перед собой. Это поможет держать спину прямой. В верхней точке старайтесь посильнее свести лопатки. Локти держите поближе к корпусу. Медленно опустите вес и повторите все сначала.
Ошибки:
1) По ходу сета культурист непроизвольно распрямляется, помогая себе корпусом.
2) Тяга осуществляется изолированным движением рук.
3) Культурист сутулит спину, а это приводит к опасному смешению нагрузки на поясницу.
Приседания
Рабочие мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры.
Приседания методисты считают крайне полезным упражнением, поскольку сокращение мышц в этом упражнении копирует естественную мышечную координацию при ходьбе и беге.
По этой причине приседания используют в подготовке бегунов и футболистов, не опасаясь утраты динамических свойств мускулатуры. К тому же, это упражнение косвенно подстегивает обмен веществ и стимулирует общий рост силы всей мускулатуры тела.
Правильное выполнение:
Подсядьте под гриф и расположитесь под ним поудобнее. Расставьте ступни где-то на ширине плеч. Носки «смотрят» прямо или чуть в стороны. Мощно вдохните и поднимите подбородок. Все считают, что приседания начинаются со сгибания коленей. Нет, совсем не так. Сначала надо подать назад таз, как будто вы намереваетесь сесть на невидимый стул. Мгновением позже начинайте сгибать колени. Секрет в том, чтобы снять нагрузку с коленных суставов и перенести ее на более мощные тазобедренные суставы. Проверьте себя. Вес тела должен приходиться на пятки. Если вес приходится на носки (вплоть до отрыва пяток от пола), значит, вы стартовали неправильно. Помните, в присед можно опускаться только на пятках! В противном случае штанга со временем разрушит ваши колени.
Силовые приседания делают до комфортной глубины. Из нижней точки тоже вставайте на пятках.
Ошибки:
1) Культурист, приседая, непроизвольно «кланяется» вперед. Это влечет перенос веса на коленные суставы и в перспективе травму коленей.
2) Культурист непроизвольно сутулится под весом. Это увеличивает травмоопасную нагрузку на поясницу.
3) Подъем из приседа культурист начинает с рывкового движения тазом. На самом деле подниматься надо синхронным слитным движением всего тела. Опытные тренеры советуют особый прием: начинайте подъем с головы. Представьте, что первой идет кверху ваша макушка, и голова «тянет» за собой все ваше тело.
4) Культурист подкладывает под пятки брусок. Этот «прием» переносит всю тяжесть тела на коленные суставы. А это означает риск травмы коленей.
Становая тяга
Рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, пресс, трапециевидные, предплечья.
Становую тягу вполне можно назвать упражнением на все тело.
Динамически или статически в ней работают все мышцы от крупных до самых мелких.
Правильное выполнение:
В исходном положении штанга находится на полу. Расставьте ноги чуть уже ширины плеч и возьмитесь за гриф штанги разноименным хватом (одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Плечи расправьте, грудную клетку наполните мощным вдохом. Присядьте и подкатите штангу поближе к голеням. Привстаньте из приседа и проконтролируйте правильность позиции: вес тела должен приходиться вам на пятки. Из этой исходной позиции начинайте подъем. Когда штанга дойдет до середины бедер, подайте таз вперед и полностью распрямитесь. Отклоняться назад не надо. Это опасно для поясницы. Медленно опустите штангу на пол.
Ошибки:
1) Культурист сначала чуть «вздергивает» таз, а уж потом начинает подъем из приседа. Это угрожает травмой поясницы;
2) Культурист сутулится. Это тоже опасно для поясницы. Спину надо держать исключительно прямой;
3) Культурист непроизвольно помогает себе сгибанием рук.
Это угрожает травмой нижних сухожилий бицепсов, поскольку вес штанги для них слишком велик.
Вспомогательные упражнения
Вот еще шесть отличных упражнений, которые хотя и не могут претендовать на «высший» бал, зато удачно дополняют нашу великолепную шестерку.
1) Подтягивания
Одно из лучших силовых упражнений для всего тела.
Первым делом вы должны «освоить» собственный вес. Потом можно переходить на дополнительное отягощение. В любом случае делайте подтягивания с первого дня тренировок. Это обещает широкую спину, слаженность в работе мышц верха тела и высокую силу рук. Все это пригодится вам в тягах на спину.
2) Отжимания на брусьях
В упоре на прямых руках новичкам стоит слегка наклоняться вперед, чтобы больше работала грудь. Отжимания «по вертикали» смещают акцент на трицепсы. Вариант с наклоном вперед делать проще. Сначала освойте его. И только потом отжимания стоит перенацеливать на трицепсы.
3) Подъем штанги на бицепс
Начинающие главное внимание должны уделять правильной технике: локти у корпуса, никакого движения в плечевых суставах.
Данный вариант этого упражнения нацелен на повышение силы плечевого пояса.
4) Подъем на носки стоя
Чем раньше вы начнете развивать икроножные мышцы, тем лучше. С годами икры сами собой снижают потенциал роста.
5) Выпады
Это комплексное движение превосходно развивает квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Оно служит отличным дополнением к тяжелым приседам. Если у новичка особенно худосочные ноги, приседания следует предварить двумя-тремя месяцами упорных выпадов.
6) Наклоны со штангой
Это упражнение нацелено на избирательное укрепление поясницы, ослабленной сидячей работой. Если вы много сидите, стоит повременить с приседаниями и становой и, для начала, подкачать поясничную область.
Джон Сиссик
Источник: «Сила и Красота»
БОДИБИЛДИНГ — в центре внимания — ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ
12+
4 года и 7 месяцев назад
Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 863 подписчика
ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ — как накачать широкую спину и могучие крылья? Подтягивания на турнике или тяга к поясу в наклоне.
Первая часть видео 1: https://www.youtube.com/watch?v=8I-N678DdLs
Тренировки по интернету со мной: http://biceps.com.ua/online-training
Заказать мои планы питания и программы можно на сайте: http://superbiceps.pro
Ссылка на заказ программы «Как сесть в шпагат» : http://superbiceps.justclick.ru/order/spagat/
Не знаете, что выбрать? Тогда посмотрите видео: https://www.youtube.com/watch?v=nVX4cRAOHgo
Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: http://biceps.ua/rezult Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор!
В конце концов свяжитесь со мной с помощью почты: [email protected] и я помогу вам сделать правильный выбор!
Друзья мои, youtube сейчас плохо уведомляет подписчиков о новых видео! Чтобы не пропустить мои видео и прямые эфиры подпишитесь на мой канал в телеграмм: https://t.me/superbiceps
Подписка на мою рассылку в Секретную Качалку: http://bit.ly/161mJP3 это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки на мои акции, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail!
Подписавшись вы будете получать подарки и новости от меня!
► Результаты моих учеников — мужчин: http://bit.
Также я провожу онлайн фитнес курсы для тренеров или желающих пройти углубленное обучение методике тренировок: http://biceps.com.ua/kurs
Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www.youtube.com/playlist?list=PLya7d1XG57EYq2inx1lOvV2hSVlknYnOe Однако для получения серьезного эффекта нужна программа питания и тренировок нацеленные именно на Вашу ситуацию! Также вы должны избегать адаптации мышц к нагрузке и менять свой план по крайней мере 1 раз в месяц!
Поэтому я рекомендую Вам использовать серийные профессиональные программы, которые доступны на моих сайтах.
Инстаграм: https://www.instagram.com/superbiceps/
Пересказ моей книги бесплатно: http://biceps.com.ua/free-services/pereskaz
Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK
Подписка на канал «Анекдот от Юры»: http://vk.cc/3FSeKd
Подписаться на мой канал «Обзор игр от Качка»: http://vk.cc/3FSgvr
Подписка на канал «Техника Упражнений» http://vk.cc/3FSfWWЛучшая тренировка для спины от Абеля Альбонетти
Хотите накачать широкую спину? Конечно же.
Эта тренировка для верхней части тела поможет вам развить большие широчайшие, сильные трапеции и мускулистую среднюю часть спины. Некоторые движения даже задействуют ваши бицепсы и плечи. Следуйте моим указаниям, и вы очень скоро окажетесь на обратном пути к двери сарая.
Абсолютная тренировка спины Абеля Альбонетти
1
5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения (тройной дроп-сет в финальном подходе)
2
5 подходов, 8-10 повторений
3
6 подходов по 12 повторений
4
4 подхода по 10-12 повторений
5
4 подхода по 10-12 повторений
6
3 подхода по 8-12 повторений (тройной дроп-сет с внутрисетовой растяжкой в финальном подходе)
7
Трисет
3 подхода по 10-15 повторений
3 подхода по 10-15 повторений
Тяга нижнего блока стоя
3 подхода по 10-15 повторений
Ready, Willing, and Abel
Эта тренировка гипертрофии представляет собой крупномасштабную атаку на наращивание мышечной массы.
Это определенно поможет вам создать прочную, толстую мускулатуру спины, к которой вы стремитесь, но это будет непросто. Вам придется серьезно поработать. Приготовьте голову, потому что эта тренировка для спины-бомбардировщика включает в себя сердечную порцию дроп-сетов, трисетов, внутрисетных растяжек и старую добрую тяжелую тренировку.
Поднимайтесь до отказа во всех подходах, но сосредоточьтесь на форме. Сведите периоды отдыха к минимуму и не теряйте время зря. Во время моих тренировок на гипертрофию я ограничиваю свой отдых между подходами примерно 60 секундами и никогда не превышаю 80 секунд.
Все эти движения задействуют широчайшие, дельты и трапециевидные мышцы, а также хорошо прорабатывают среднюю часть спины и плечи. Давайте начнем.
1. Тяга штанги в наклоне с широким хватом
Когда я делаю тягу штанги в наклоне, я обычно начинаю с того, что встаю с прямой спиной. Затем я сгибаюсь в бедрах и наклоняюсь вперед под углом 45 градусов. Это идеальное исходное положение.
В каждом повторении я позволяю своим широчайшим и рукам полностью распрямляться, прежде чем тянуть штангу вверх. Убедитесь, что вы используете тяжелый, но управляемый рабочий вес для первых 4 подходов.
Тяга штанги в наклоне широким хватом
В пятом и последнем подходе вы выполните тройной дроп-сет. Это означает, что вы сбрасываете вес после четвертого сета и работаете с максимально возможным весом в максимально возможном количестве повторений (AMRAP). Затем вы сбросите больше веса и повторите это еще два раза. Убедитесь, что вы достигаете отказа в каждом подходе.
2. Подтягивания с отягощением широким хватом
Подтягивания — это важное упражнение для укрепления широчайших мышц спины. На них я сжимаю спину в каждом повторении, а в нижней части каждого повторения полностью расслабляю широчайшие перед тем, как снова подтянуться.
Подтягивания с отягощением широким хватом
Даже при использовании веса я стараюсь, чтобы моя техника при каждом подтягивании была максимально идеальной: руки на ширине плеч, грудь вперед, туловище слегка наклонено назад, лопатки назад и сокращены на пути вверх, а руки вытянуты и полностью вытянуты в конце.
Как всегда, масштабируйте по мере необходимости. Если у вас еще нет подтягиваний с отягощением, вполне подойдут подтягивания с собственным весом. Просто убедитесь, что вы достигли диапазона 8-12 повторений.
3. Тяга гантелей одной рукой
При стандартной тяге гантелей одной рукой я действительно сосредотачиваюсь на том, чтобы выпрямить руку полностью вниз, а затем сжать ее в верхней точке, пытаясь отвести локоть как можно дальше назад.
Тяга гантелей одной рукой
Для маховых тяг моя форма немного отличается. Для них важно сосредоточиться на механике движения и оставить позади свое эго при выборе правильного веса. Для этого я снижаю вес, вместо этого сосредотачиваясь на второй половине гребного движения.
Это позволяет мне задержаться на долю секунды в верхней части движения, а затем отпустить, нацеливаясь на другую часть спины. Поверьте мне: когда вы это сделаете, вы действительно почувствуете разницу.
4. Подтягивания широчайших обратным хватом
Подтягивания обратным хватом действительно нацелены на широчайшие.
Для них вам нужно держать руки на ширине плеч, действительно сосредоточившись на поддержании прямой спины, одновременно опуская локти как можно ниже.
Тяга вниз обратным хватом
Во время этой части тренировки вы действительно должны почувствовать это в своих широчайших мышцах. Помните о своей конечной цели и преодолевайте любую предполагаемую усталость.
5. Тяга блока сидя узким хватом
Тяга блока сидя узким хватом
Когда я выполняю тягу кабеля, я действительно сосредотачиваюсь на вытягивании рук наружу и сведении лопаток назад. Я подчеркиваю это, удерживая сокращенное положение в верхней части движения. Эта пауза помогает мне получить максимальную отдачу от каждого повторения в каждом сете.
6. Тяга гантелей лежа на наклонной скамье
Я большой поклонник тяги лежа на наклонной скамье. Это одно движение, в котором вы действительно не можете обмануть, используя вес своего тела, чтобы продвигать вес. Это означает, что весь подъем задействует вашу спину, особенно ваши широчайшие и трапеции.
Тяга лежа с гантелями на наклонной скамье
В третьем подходе этого упражнения вы сделаете тройной дроп-сет с некоторой растяжкой внутри подхода. Выполнив 8-12 повторений, вы будете удерживать вес в нижнем положении в течение 30 секунд. Затем вы сбрасываете вес, берете немного более легкий набор гантелей, делаете 8-12 повторений, растягиваетесь в течение 30 секунд, а затем снова сбрасываете этот вес, прежде чем браться за более легкий набор гантелей.
В этом последнем подходе сделайте столько повторений, сколько сможете, прежде чем удерживать 30-секундную растяжку. Закончите сильно!
7. Трисет: тяга вниз широким хватом, тяга вниз с прямым перекладиной, тяга нижнего блока стоя
Мы собираемся завершить эту тренировку трисетом. Диапазон повторений в каждом упражнении составляет 10-15 повторений, это примерно столько, сколько я могу сделать, поэтому я буду доводить каждое упражнение до отказа. Вы тоже должны. Не обманывай себя в финальном сете — делай упор или иди домой.
Трисет: Тяга вниз широким хватом, Тяга вниз с прямым перекладиной, Тяга нижнего блока стоя
Трисет означает, что вы выполняете все три упражнения одно за другим перед отдыхом. Вы начнете с тяги вниз широким хватом, где вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать спину прямо и сжимать широчайшие мышцы, а затем перейти к тяге вниз с прямой штангой, где вы должны держать руки прямо. и просто сжимать во время всего движения. Вы закончите тягой с низким тросом, суть которой заключается в том, чтобы сжать и накачать как можно больше крови в мышцы.
Выполните три трисета, чтобы закончить сессию, и вашей наградой станет гигантская спина!
Тренировка спины, которую вы будете чувствовать до следующей недели
Шоу Physique выигрываются и проигрываются из-за деталей на спинах участников, и ничто так не говорит о силе, как ширина и толщина, натягивающая рубашку. Чтобы достичь этого, вы должны выложиться на полную, и эта тренировка спины — именно то, что доктор прописал.
Выполняйте эту тренировку один раз в неделю или меняйте темп время от времени, и вы разбудите все позади себя и заставите его расти!
Тренировка спины, которую вы будете чувствовать до следующей недели
1
Подтягивания
Выполните 3 подхода широким хватом, а затем 3 подхода нейтральным хватом.
6 подходов по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)
2
5 подходов, 5 повторений (отдых 90 сек.)
3
ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ ОДНОЙ РУКОЙ
Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между боками и отдыхайте 90 сек. между сетами.
Тяга гантелей одной рукой
3 подхода по 8 повторений (левая сторона, без отдыха)
Тяга гантелей одной рукой
3 подхода по 8 повторений (правая сторона, отдых 90 сек.)
4
3 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек.
)
5
3 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек.)
Технические ключи ПодтягиванияВы знали, что они будут включены, и знаете почему. Они работают! Это так просто.
Изюминка в том, что вы будете делать 3 подхода широким хватом и 3 подхода нейтральным хватом. Это поможет вам проработать широчайшие мышцы под разными углами. Не умеете подтягиваться? Используйте человека-помощника для ускорения, тренажер для подтягиваний или ленту. Если необходимо, в крайнем случае используйте выдвижную машину. Массы тела недостаточно? Добавьте веса с помощью цепей, ремня или жилета.
Pendlay RowЭто не та тяга штанги, которую вы когда-либо видели, когда парни слегка наклоняются. Это версия старой школы, где вы поднимаете его с пола. Вы почувствуете это повсюду сверху донизу, и это хорошо.
Не бойтесь расстегивать лямки, если хотите работать тяжело, но не дергайтесь и не используйте небрежную форму.
Вы можете клясться об этом в течение следующих нескольких дней, но вы будете клясться ими через несколько недель.
Наручные бинты
Поддерживайте целостность запястья во время подъемов монстра! Приобретайте высококачественные бинты для запястий для лучших результатов в тренажерном зале.
Тяга гантелей одной рукойВы должны уделять внимание каждой стороне, верно? Нет ничего лучше, чем этот шаг, чтобы помочь вам сделать именно это.
Сделайте себе одолжение, обращая особое внимание на негатив здесь. Снижение веса в каждом повторении не поможет вам, а может навредить. Сделайте паузу в нижней точке, чтобы почувствовать глубокое растяжение, а затем снова поднимите ее. Если вы чувствуете, что импульс берет верх, вы едете слишком быстро.
Пулловер на тренажере или с гантелями Если в вашем спортзале есть тренажер для пуловера, обязательно используйте его. (Тогда пусть ваши владельцы спортзалов знают, что они потрясающие, потому что мало кто уже имеет этот тренажер.
)
Если нет, попробуйте вариант с гантелями. В любом случае, действительно сконцентрируйтесь на использовании широчайших и не зацикливайтесь на весе. Для этого и были тяги и подтягивания. Позвольте растяжке пройти настолько далеко, насколько это возможно, чтобы максимизировать диапазон движения. Сожмите и задержите сокращение на секунду, прежде чем продолжить.
Становая тягаЧто? Становая тяга в конце? Ага, и вот почему. Поскольку вы подошли к концу тренировки, ваша спина не сможет выдержать такой большой вес, поэтому вам придется полностью сконцентрироваться на выполнении, которое является основным направлением этой программы. Это поможет вам развить нижнюю часть спины, и в долгосрочной перспективе ваш максимум в становой тяге должен увеличиться.
Если ваша нижняя часть спины не может справиться с этим, используйте тягу в стойке, установив гриф примерно на уровне колен. Это все равно обожжет ваши широчайшие мышцы, верхнюю часть спины и почти все остальное.
