Бицепс стоя с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Подъем гантелей на бицепс стоя

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,9

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Вспомогательные
мыщцы:

Мышцы предплечья

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса. На выдохе, держа верхнюю часть рук неподвижной, начинайте сгибать руки до уровня плеч. Максимально напрягите бицепсы и вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса. Локти прижаты. Ладони направлены к туловищу. Это исходное положение.
2. На выдохе, держа верхнюю часть рук неподвижной, начинайте сгибать руки. Продолжайте движение до полного сокращения бицепсов. Когда гантели достигнут плеч, напрягите бицепсы и задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Существуют различные варианты этого упражнения. Например, вы можете работать сидя на скамье со спинкой или без нее, а также попеременно поднимать руки. В исходном положении вы можете начать с нейтрально хвата, переходящего в обратный. При этом в верхней точке разворачивайте запястья таким образом, чтобы мизинцы оказались выше больших пальцев.

В таком случае бицепсы сильнее нагружаются.

Альтернативные упражнения

9,1

9,0

8,5

7,9

9,5

9,1

9,3

9,2

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Подъем гантелей на бицепс стоя — Упражнения

DailyFitУпражненияБицепс

• Группа мышц: Бицепс
• Тип упражнения: Изолирующее
• Дополнительные мышцы: Предплечья
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Гантели
• Уровень сложности: Начинающий

1. Станьте прямо. В каждую руку возьмите гантель. Руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вперед. Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. Держите часть руки от локтя до плеча неподвижно. Совет: работают только предплечья. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
3. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: Существует много вариаций выполнения этого упражнения. К примеру, вы можете выполнять его, сидя на скамье, опираясь на ее спинку или сидеть без поддержки. Также вы можете выполнять поочередное сгибание рук на бицепс.

Также вы можете приступить к выполнению упражнения, держа гантели в руках, ладонями внутрь, выполняя сгибание, поворачивать запястье, чтобы на пике движения мизинец находился выше большого пальца, а ладони были обращены вперед.

упражнения для рук упражнения на бицепс упражнения с гантелями

20.04.11

17

282 216

сгибаний рук стоя против сгибаний рук на наклонной скамье

Автор Lisanne Van Ingen

Опубликовано 13 марта 2023 г.

Сгибание рук с гантелями является основным элементом большинства силовых программ. Это важное упражнение, если вы хотите развить силу плеча или увеличить бицепс по эстетическим соображениям. Есть несколько способов, которыми вы можете выполнять сгибание рук с гантелями. И не каждая вариация подходит для любого исхода.

Двумя наиболее распространенными упражнениями на сгибание рук являются «традиционные» сгибания рук в положении стоя и сгибания рук на наклонной скамье. Прежде чем мы объясним различия между этими двумя упражнениями, мы разберем их настройку и выполнение.

Сгибание рук стоя

Сгибание рук стоя выполняется, как вы уже догадались, стоя прямо. С гантелями в каждой руке ваши руки должны быть по бокам ладонями внутрь. Поднимите одну гантель к плечу, согнув только в локте, и поверните предплечья так, чтобы ладонь была обращена к плечу.

Верните гантель в исходное положение и повторите с другой стороны. Вы также можете поднимать обе гантели одновременно. Важно, чтобы ваше ядро ​​​​было задействовано во время движения, а плечи оставались неподвижными.

Сгибание рук на наклонной скамье

Для этого варианта вам необходимо установить спинку наклонной скамьи под углом 45-60 градусов. Сядьте, твердо поставив обе ноги на землю. С гантелью в каждой руке позвольте рукам свисать прямо вниз ладонями внутрь. Поднимите одну гантель и поверните предплечье так, чтобы ладонь была обращена к плечу. Медленно верните гантель в исходное положение, прежде чем повторить движение в другую сторону.

Различия между сгибанием рук стоя и сгибанием рук на наклонной скамье

Несмотря на внешнее сходство, между сгибанием рук стоя и сгибанием рук на наклонной скамье следует отметить некоторые важные различия.

Диапазон движения

По сравнению со сгибанием рук стоя, сгибание рук на наклонной скамье имеет более широкий диапазон движения: гантель проходит большее расстояние от исходного положения до плеча. В результате вы можете почувствовать повышенное напряжение мышц в исходном положении.

Активация мышц

Самое важное различие между этими двумя упражнениями на сгибание рук определяется активацией мышц. Чтобы лучше понять эту разницу, нам нужна базовая анатомия бицепса. В передней части руки есть три мышцы-сгибателя: двуглавая мышца плеча, плечевая и плечелучевая.

Двуглавая мышца плеча — это мышца, расположенная ближе всего к поверхности рук и поэтому наиболее заметная снаружи. Все три мышцы активируются, когда вы выполняете сгибание рук стоя или на наклонной скамье. Однако степень активации каждой мышцы сильно различается для каждого движения.

Сгибание рук на бицепс стоя активизирует все три мышцы относительно равномерно, сгибание рук на наклонной скамье, благодаря расширенному диапазону движений, значительно больше полагается на работу двуглавой мышцы плеча. Брахиалис и брахиорадиалис по-прежнему нужны для сгибания рук на наклонной скамье, но гораздо меньше.

Кроме того, при сгибании рук на наклонной скамье в качестве стабилизаторов используются только сгибатели запястья и передние дельтовидные мышцы. Для сравнения, сгибание рук в положении стоя активирует не только сгибатели запястья и передние дельтовидные мышцы, но также верхнюю и среднюю трапециевидные мышцы и лопатки для стабилизации. Из этого мы можем сделать вывод, что наклонные сгибания рук воздействуют на двуглавую мышцу плеча относительно изолированно по сравнению с сгибанием рук из положения стоя.

Вес

Поскольку гантель должна пройти дальше при сгибании рук на наклонной скамье и поскольку в этом движении активно участвует меньше мышц, вес, используемый для этого варианта, как правило, легче, чем для сгибаний рук из положения стоя. Как и в любом упражнении, форма должна определять вес. Вовлечение плеч и искривление туловища — два явных признака того, что выбранный вами вес слишком велик.

Какой тип сгибания рук с гантелями мне следует делать?

Поскольку сгибания рук на наклонной скамье воздействуют на двуглавую мышцу плеча — наиболее «видимую» мышцу — больше, чем на любую другую мышцу, мы рекомендуем этот вариант, если вы стремитесь к эстетике большого бицепса. Предупреждение: изолированная тренировка мышц может привести к мышечному дисбалансу, что может привести к травмам. Комбинируйте сгибания рук на наклонной скамье с комплексными движениями, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, такими как жим лежа или жим над головой, чтобы снизить этот риск.

Сгибание рук в положении стоя задействует вместе несколько мышц, что позволяет более просто перевести его в функциональные движения и повседневную жизнь, например, поднимая сумку с продуктами с пола на стол. Если вы хотите улучшить свою функциональную силу, сгибания рук стоя — лучший вариант.

При этом нет абсолютно никаких причин, по которым вы не можете сделать и то, и другое. Сочетание наклонных сгибаний рук со сгибанием рук стоя поможет более равномерно развить руки; иногда менять сгибания рук стоя на наклонную вариацию, потому что вам нужна функциональная сила и красивые руки, также вполне разумно.

Какова бы ни была ваша цель, всегда найдется завиток, который соответствует вашим потребностям!

Написано приглашенным автором Лисанн Ван Инген.

Чтобы узнать больше, следите за нами в Instagram, YouTube, TikTok и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на нашу рассылку

Информационный бюллетень

Подпишитесь на наши новости:

Теги: Оборудование > Скамейки ; Оборудование > Гантели ; Тип упражнения > Сила

Опубликовано: 13 марта 2023

КОМПАНИЯ

ИНФОРМАЦИОННЫЙ БЮЛЛЕТЕНЬ

Информационный бюллетень

Подпишитесь на наши новости:

SDEG Ltd t/a Mirafit является кредитным брокером, а не кредитором, уполномоченным и регулируемым Управлением по финансовому поведению (FRN 820149). Мы не взимаем плату за услуги кредитного брокера. Мы познакомим вас исключительно с финансовыми продуктами Omni Capital Retail Finance Limited, предоставляемыми Omni Capital Retail Finance Limited через платформу Deko.

© 2023 Mirafit

Вы должны тренироваться со свободными весами или на тренажерах?

Аарон M. Potts

Любой, кто когда-либо был в тренажерном зале, знаком с блестящие ряды блестящих тренажеров. Во всех формах и размеры, они обычно вызывают у новичка в тренажерном зале сделать паузу и спросить: «Что ТАКОЕ все это?»

Ну, по цене, которую зал заплатил за любую часть этого оборудования, я, конечно, надеюсь, что оно не только стимулирует ваши мышцы, но и готовит вам завтрак, моет машину, и приносит детей домой с футбольной тренировки! Теперь вопрос становится то, стоили ли эти машины своей цены, или если вам лучше снять видео о домашней аэробике с банка супа в каждой руке…

Лично я бы посоветовал вам приобрести версию с низким содержанием натрия супа, подайте его вместе с бутербродом с помидорами, а затем иди купи себе штангу и пару свободных весов. Да, это только мое мнение, но за этим стоит некоторое научное обоснование.

---

---

Естественное движение против контролируемого движения

Одна из вещей, которую вам нужно помнить, это то, тренируетесь, вы тренируетесь для ЖИЗНИ. Вы можете потратить час в день в тренажерном зале, но остается еще 23 часа чтобы ваши мышцы функционировали без помощи этого причудливого оборудования.

Всякий раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение, движение вашего тела во время этого упражнения называется диапазон движения. Чем больше и чем сложнее диапазон движения, тем эффективнее упражнение, потому что ваше тело должно работать больше, чтобы выполнить это движение.

Возьмем для примера классическое сгибание рук с гантелями. Если вы не знакомы с движением, оно в основном выполняется стоя прямо, ладони смотрят вперед, и пара гантелей, удерживаемых по бокам. Вы концентрически напрягите бицепс (также известный как сгибание локтя), чтобы привести гантели примерно до уровня плеч, а затем повторите движения на заданное количество повторений.

Свободные веса имеют много преимуществ

Давайте возьмем то же движение мышц и сделаем его с помощью бицепса. кудрявая машина. Вы садитесь, упираетесь руками в подушку, возьмитесь за 2 ручки, которые находятся перед вами, и сделайте то же самое сгибая руки в локтях, чтобы рукоятки двигались вверх. До сих пор довольно легкие вещи, верно?

Теперь давайте рассмотрим мышцы, задействованные в этом движении. Подождите, я думал, мы концентрически сокращаем бицепсы? Это правильно, и если вы используете тренажер для бицепсов, это почти ВСЕ, что вы делаете. Во-первых, вы сидите вниз. Знаешь, как ты делал весь день на работе, а потом в своей машина по дороге в спортзал. Затем ваши плечи крепятся на красивую мягкую подушку, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась стабильной, пока вы потяните ручки вверх. Машина эффективно ограничила мышцы, используемые в этом упражнении, к бицепсам, а также мышцы предплечий и пальцев, когда вы держитесь за рукоятки.

Теперь давайте перейдем в тренажерный зал, где лежат гантели. удерживаются, и снова занимают исходное положение для стойки бицепс с гантелями. Обратите внимание на термин «стоя». Вы знаете, как вы НЕ делали весь день на работе, и, надеюсь, тоже не делал в своей машине по пути в спортзал. Итак, прежде чем мы даже начинаем упражнение, мы используем больше мышц, чем мы делал на станке — а именно мышцы ног.

Теперь возьмем в каждую руку по гантели весом 10 фунтов. мы только что добавил 20 фунтов к нашей массе тела. Что удерживает нас от потери наш центр равновесия и падение начисто? Брюшной мышцы и мышцы поясницы и позвоночника. Сейчас мы используют наши ноги, пресс и спину. Согните эти локти и начинаем поднимать гантели. Теперь наш центр тяжести стал текучим состоянием, и наши ноги, спина и пресс имеют постоянно компенсировать поддержание осанки. ну и бицепс к этому моменту также находятся в действии, как и предплечья, пальцев и плечевого пояса.

Теперь мы полностью подняли гантели и пора начинать опускание их снова за счет эксцентрического сокращения бицепса (также известный как разгибание локтя). Какая группа мышц управляет расширение локтя? Трицепс на тыльной стороне руки.

Вы еще не потеряли след? Ничего страшного, если вы это сделали, потому что у вас есть проиллюстрировал точку:

Сгибание рук на тренажере: задействуются бицепсы, предплечья и пальцы. Стоимость: тысячи долларов

Сгибание рук с гантелями стоя: задействуются бицепсы, предплечья, пальцы, ноги, пресс, спина, трицепс и плечи. Стоимость: 40 долларов за хороший набор гантелей, которые можно использовать для десятков. других упражнений

Короче говоря, упражнения со свободным весом просто ИСПОЛЬЗУЮТ БОЛЬШЕ МЫШЦ чем машины, что делает их более эффективными. Это означает, что машины являются полным отходом? Точно нет! В некоторых случаях ЛУЧШЕ стабилизировать мышцы используется в любом заданном движении. Однако те обстоятельства являются исключением, а не правилом.

Так что ты делаешь? Измените свою рутину и включите свободные веса, а также упражнения на тренажерах. Тем не менее, держите машинная работа сведена к минимуму — скажем, 20% вашего общего времени работа с весами.