Бета аланин в спорте: Бета-Аланин в Спорте. Польза и Вред. Как Принимать

Аминокислота бета-аланин повышает уровень карнозина в мышцах, снижает порог мышечной утомляемости, повышает общую выносливость и когнитивные функции

Бета-аланин в спорте: механизм действия, влияние на биохимию организма

В бодибилдинге бета-аланин широко используется как пищевая добавка перманентного действия, направленная на увеличение выносливости и силовых показателей. Также различные формы спортпита с бета-аланином употребляют пауэрлифтеры и другие атлеты, подверженные анаэробным нагрузкам. На физические показатели легкоатлетов данная аминокислота не оказывает никакого влияния.

Конструктивно аминокислота бета-аланин не участвует в синтезе энзимов и белков, она практически не поступает в организм с пищей, но является составной частью многих соединений, например, пантотеновой кислоты, более известной как витамин В5. В этом ключевое отличие двух форм аланина – альфа и бета. Альфа-аланин встречается в большинстве белков и способствует их усвоению. Бета-аланин в свободном виде присутствует только в клетках головного мозга и некоторых пептидах. Польза бета-аланина в спорте определяется тем, что он входит в состав дипептидов – анзерина и (что важнее в разрезе нашей темы) карнозина.

Дело в том, что прием бета-аланина (в порошке или в любой другой форме – это не концептуально) существенно повышает концентрацию карнозина в мускулах. В свою очередь карнозин снижает уровень закисления среды в мышцах на стадии интенсивной физической нагрузки, что является основной причиной мышечной утомляемости. Иными словами, карнозин – это мощный буфер (на него приходится порядка 10-20% всей буферной системы мышц). Также прием бета-аланина повышает чувствительность кальциевых каналов в мышцах (за счет все той же буферной функции карнозина), что значительно улучшает сократительную способность мускульных тканей.

Исследования бета-аланина, свойства и польза данного вида спортивного питания

Среди современных спортсменов бета-аланин занимает особое место. Этой аминокислоте посвящено множество научных исследований, и одной из ключевых принято считать работу Джеффа Стоута, который представил результаты своих изысканий в 2005 году. На основе исследований Стоута и ряде других работ в 2016 году в Международном журнале общества спортивного питания была опубликована резюмирующая статья «Позиция международного общества спортивного питания: бета-аланин».

В этой статье был подведен итог всем ныне имеющимся исследованиям относительно влияния аминокислоты бета-аланин на организм профессиональных спортсменов. Разумеется, нижеприведенные тезисы справедливы и для человека, не занимающегося спортом, однако в данном случае мы рассматриваем бета-аланин как спортивную добавку. Факты таковы:

• Прием бета-аланина на протяжении как минимум 4 недель в рекомендованных дозах способствует стабилизации кислотно-щелочной среды на внутриклеточном уровне, снижая закисление мускульных тканей и повышая их работоспособность.
• Регулярный прием бета-аланина спортсменами в рекомендуемых дозах существенно повышает общую работоспособность и концентрацию, особенно в пиковый момент физической активности продолжительностью от 1 до 4 минут.
• Комплексное воздействие аминокислоты бета-аланин на ряд систем организма (включая буферную систему мышц и ЦНС) значительно снижает нервно-мышечную утомляемость и благотворно сказывается на гормональном фоне (справедливо не только для мужчин, но и для женщин, особенно – после 40 лет).
• Единственный возможный побочный эффект бета-аланина – покалывание в мускулах и конечностях (парестезия) на фоне раздражения периферической нервной системы, этот эффект абсолютно безвреден и легко устраняется (более подробно об этом – ниже).

В 2014 году влияние приема бета-аланина было испытано на американских военнослужащих. Сведения о том, что данная аминокислота повышает умственные способности, не подтвердились, однако у солдат существенно возросла выносливость, повысилась меткость стрельбы, а также скорость прицеливания. Таким образом, прием бета-аланина действительно улучшает некоторые когнитивные функции (в частности – внимание и психомоторные реакции).

У пауэрифтеров и бодибилдеров бета-аланин не приводит к повышению тестостерона и кортизола в крови. Основная польза этой добавки для атлетов, занимающихся силовым спортом, заключается в снижении порога мускульного истощения и общей утомляемости, а также в улучшении работы мускулов во тренировок с большими весами.

Бета-аланин как спортивное питание – дозировка, методика приема, комбинирование с другими добавками

Спортивное питание с бета-аланином обычно представляет собой многосоставные комплексы, в частности – так называемые предтреники. Также бета-аланин часто комбинируется с креатином и BCAA. Бета-аланин с креатином существенно повышают выносливость мускулов (отсрочивая мышечное истощение), а в комплексе с BCAA значительно повышает восстанавливаемость (в сравнении с приемом бета-аланина в чистом виде).

Дозировка бета-аланина в порошке или в любой другой форме вариативна и зависит от конкретного продукта. На упаковке всегда указаны дозы, рекомендованные производителем, и они являются оптимальными. Однако опытные спортсмены могут превышать или понижать рекомендованные дозы с учетом индивидуальных особенностей, но здесь стоит учитывать следующие моменты:

• Рекомендованная доза бета-аланина составляет от 4 до 6 мг. Принимают добавку через равные промежутки времени (обычно через 8 часов). Но это касается в большей степени аминокислоты в чистом виде. Бета-аланин с креатином или в составе предтреника принимают по другой схеме (зависит от типа и состава конкретной добавки).
• Обычно в зависимости от веса и уровня подготовки атлета дозу бета-аланина варьируют в пределах от 3,2 до 6,4 мг. Однако исследования показали, что прием 5 мг аминокислоты приводит к абсолютно такой же концентрации карнозина, как и при приеме больших доз (вплоть до 6,4 мг).
• Превышать максимальную суточную дозу бета-аланина не рекомендуется, ввиду того, что повышенные дозы не приводят к повышению эффективности добавки. Согласно ряду исследований сверхвысокие дозы (до 2 грамм в сутки) могут привести к поражению печени и почек в результате белкового отравления, однако никаких официальных заключений на этот счет нет, поэтому спортивное питание бета-аланин считается абсолютно безопасным.
• Легкая парестезия, связанная с раздражением периферических нервов, может иметь место даже при небольших дозах. Это абсолютно безвредно и является гарантированным указанием на то, что добавка «работает». Данный эффект быстро ослабевает, но атлет всегда может снизить дозу, чтобы заниматься с максимальным комфортом.
• Обратите внимание, что бета-аланин в порошке усваивается быстрее, чем в любых других формах. Этот факт непосредственно влияет на время приема добавки и отчасти – на дозировку. Кроме того, формы аминокислоты с замедленным высвобождением можно использовать для нейтрализации эффекта парестезии.

Бета-аланин перед тренировкой употребляется либо в чистом виде, либо в составе предтренировочного комплекса, второй вариант предпочтительнее ввиду большей эффективности за счет высокой синергии с креатином, другими аминокислотами и стимуляторами. Часто аминокислоту сочетают с донаторами азота и сывороточным протеином. В любом случае перед приемом бета-аланина необходимо изучить рекомендации, указанные на упаковке. Это гарантия эффективности добавки, потому что разные производители используют разную дозировку действующего вещества.

На женщин бета-аланин действует точно так же, как и на мужчин, это универсальное спортивное питание. Он повышает выносливость и концентрацию, позволяет проводить более интенсивные тренировки, как следствие – вы получаете более эффективное жиросжигание и наработку качественного объема. Будьте здоровы и не забывайте, что спортивное питание – это лишь один из кирпичиков в стене здания под названием «красивое тело», но фундамент этого здания зиждется на здоровом и сбалансированном питании, регулярных тренировках и желании неустанно работать над собой!

Добавка β-аланина для спортивных результатов: обновление

Обзор

Филипп М. Беллинджер ¹

принадлежность

• ¹ Школа реабилитационных наук Университета Гриффита, Голд-Кост, Квинсленд, Австралия.

• PMID: 24276304
• DOI: 10. 1519/ОАО.0000000000000327

Обзор

Филип М. Беллинджер. J Прочность Конд Рез. 2014 июнь

Автор

Филипп М. Беллинджер ¹

принадлежность

• ¹ Школа реабилитационных наук Университета Гриффита, Голд-Кост, Квинсленд, Австралия.

• PMID: 24276304
• DOI: 10.1519/ОАО.0000000000000327

Абстрактный

Добавки β-аланина стали обычной практикой среди спортсменов, занимающихся различными видами спорта.

Похожие статьи

• Добавка креатина как эргогенная помощь для спортивных результатов у хорошо тренированных спортсменов: критический обзор.

  Муджика И., Падилья С. Муджика И. и др. Int J Sports Med. 1997 окт; 18 (7): 491-6. doi: 10.1055/s-2007-972670. Int J Sports Med. 1997. PMID: 9414070

• Добавки бета-аланина, мышечный карнозин и физические упражнения.

  Бланкверт Л., Эверарт И., Дерав В. Бланкерт Л. и др. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 Январь; 18 (1): 63-70. doi: 10.1097/MCO.0000000000000127. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015. PMID: 25474013 Обзор.

• Эргогенные эффекты добавок β-аланина на различные виды спорта: убедительные доказательства или только первые результаты?

  Brisola GMP, Zagatto AM. Brisola GMP и др. J Прочность Конд Рез. 2019 Январь; 33 (1): 253-282. doi: 10.1519/JSC.0000000000002925. J Прочность Конд Рез. 2019. PMID: 30431532 Обзор.

• Удвоение концентрации мышечного карнозина не улучшает результаты лабораторных 1-часовых гонок на велосипеде на время.

  Чанг В., Багет А., Бекс Т., Бишоп ДиДжей, Дерав В. Чанг В. и др. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 июнь;24(3):315-24. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0125. Epub 2014 17 января. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014. PMID: 24457999 Клиническое испытание.

• Добавка β-аланина не увеличивает адаптивный ответ скелетных мышц на 6-недельную интервальную тренировку в спринте.

  Кокран А.Дж., Персиваль М.Е., Томпсон С., Гиллен Дж.Б., Макиннис М.Дж., Поттер М. А., Тарнопольский М.А., Гибала М.Дж. Кокрэн А.Дж. и соавт. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 дек; 25 (6): 541-9. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0046. Epub 2015 22 мая. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015. PMID: 26008634 Клиническое испытание.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Влияние добавок β-аланина на работоспособность, когнитивные функции и устойчивость солдат.

  Остфельд И., Хоффман-младший. Остфельд I и др. Питательные вещества. 2023 19 февраля; 15 (4): 1039. дои: 10.3390/nu15041039. Питательные вещества. 2023. PMID: 36839397 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Добавка бета-аланина и спортивное скалолазание.

  Сас-Новосельски К., Выцислик Ю., Качка П. Сас-Новосельски К. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021 18 мая; 18 (10): 5370. дои: 10.3390/ijerph28105370. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021. PMID: 34069981 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Влияние добавок бета-аланина и щелочных агентов в сочетании с аминокислотами с разветвленной цепью и малатом креатина у высокотренированных спринтеров и спортсменов, занимающихся выносливостью: рандомизированное двойное слепое перекрестное исследование.

  Дуркалец-Михальский К., Кусий К., Чекот-Солтысяк М., Зелинский Й. Durkalec-Michalski K, et al. Питательные вещества. 2019 21 августа; 11 (9): 1961. дои: 10.3390/nu11091961. Питательные вещества. 2019. PMID: 31438535 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Результативность бега в матче у юных футболистов: систематический обзор.

  Палуччи Виейра Л.Х., Карлинг С., Барбьери Ф.А., Акино Р., Сантьяго ПРП. Палуччи Виейра Л.Х. и соавт. Спорт Мед. 2019 фев; 49 (2): 289-318. doi: 10.1007/s40279-018-01048-8. Спорт Мед. 2019. PMID: 30671900

• Питание и добавки в футболе.

  Оливейра К.С., Феррейра Д., Каэтано К., Гранха Д., Пинту Р., Мендес Б., Соуза М. Оливейра С.С. и др. Спорт (Базель). 2017 12 мая; 5(2):28. doi: 10.3390/sports5020028. Спорт (Базель). 2017. PMID: 29910389 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

10 исследований, которые доказывают, почему элитные спортсмены должны использовать бета-аланин

Это правда, что никакие таблетки или порошки не могут заставить вас прыгать за ночь. Но есть несколько добавок, которые могут ускорить ваш план, чтобы стать сильнее и быстрее. Бета-аланин — одна из самых многообещающих добавок, которые помогут вам стать сильнее. Эффективность CarnoSyn Beta-Alanine не имеет себе равных в мире спортивных добавок. Бета-аланин — это заменимая бета-аминокислота, которая, как доказано, помогает вам превзойти ваш обычный порог повторений и увеличить объем тренировки. Бета-аланин настолько силен, потому что он превращается в карнозин — дипептид, который помогает противодействовать выработке молочной кислоты, которая вызывает ощущение жжения в мышцах и приводит к мышечной усталости, что в конечном итоге приводит к потере силы. Давайте обратимся к исследованиям и посмотрим, что наука говорит о силе и преимуществах бета-аланина.

Бета-аланин — это заменимая бета-аминокислота, что означает, что ваш организм может вырабатывать ее из других аминокислот и не должен получать из пищи, как другие незаменимые аминокислоты.

Представьте, если бы вы могли отсрочить мышечную усталость, сдерживая накопление молочной кислоты, и поддерживать высокий уровень производительности даже в момент истощения? Вы можете увеличить объем тренировок, что означает увеличение силы и мышечной массы, что приведет к улучшению спортивных результатов.

Многочисленные клинические исследования доказали, что CarnoSyn Beta-Alanine повышает мышечную выносливость, противодействуя выработке молочной кислоты. Молочная кислота образуется в результате накопления ионов водорода (H+), из-за чего рН наших мышц падает, становясь более кислой. Во время высокоинтенсивных тренировок молочная кислота вызывает ощущение жжения и вызывает повышенную утомляемость, что приводит к потере силы и, в конечном итоге, к мышечной усталости.

Бета-аланин смешивается в кровотоке с другой аминокислотой L-гистидином, создавая синергетическую комбинацию, которая повышает синтез встречающегося в природе дипептида карнозина. Карнозин содержится в мышечных волокнах как 1-го, так и 2-го типа, но более распространен в волокнах 2-го типа, которые в основном используются при высокоинтенсивных силовых тренировках.

Во время высокоинтенсивных тренировок, когда высвобождаются ионы водорода, молочная кислота начинает накапливаться в мышечных волокнах. Карнозин действует как буфер ионов водорода, который задерживает или противодействует накоплению молочной кислоты и возникновению мышечной усталости, повышая эффективность упражнений. давая вам больше времени на истощение.

Исследования показывают, что добавки с бета-аланином повышают уровень карнозина в мышцах, что помогает отсрочить мышечную усталость [R, R]

Накопление ионов водорода вызывает сжигание молочной кислоты во время силовых тренировок. И одним из самых мощных буферов против накопления молочной кислоты является карнозин — дипептид, который частично состоит из бета-аланина. Чем больше карнозина содержится в вашем теле, тем лучше его защита от мышечной усталости. Исследование, опубликованное в Journal Nutrients , показало, что прием бета-аланина в клинической дозе 5 г в день повышает концентрацию карнозина в мышцах на 58 процентов всего за четыре недели и на 80 процентов за 10 недель. Более высокие уровни карнозина означают задержку мышечной усталости, что приводит к увеличению количества тренировок и более тяжелых тренировок. [Р, Р]

Если карнозин помогает отсрочить мышечную усталость, то это также означает, что у вас больше времени до истощения. На самом деле, исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology , проведенное в Генте, Бельгия, изучало влияние добавок бета-аланина на результаты высококвалифицированных элитных гребцов. Исследование показало, что после 7 недель приема бета-аланина по 5 г в день бета-аланин улучшил производительность и скорость гребли. [R] Также было показано, что бета-аланин улучшает анаэробные показатели высокой интенсивности, такие как езда на велосипеде, спринт и поднятие тяжестей, а также помогает повысить переносимость физических нагрузок [R]

Исследование, опубликованное в журнале «Физиология физических упражнений» , также изучало влияние добавок бета-аланина на 10-километровый забег на время. Шестнадцать испытуемых были рандомизированы в двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. В течение 23 дней испытуемые принимали 5 г бета-аланина или плацебо. Протокол бега выполнялся три раза в неделю. Результаты показали, что время до завершения 10-километрового забега на время значительно сократилось у тех, кто принимал бета-аланин. Если вы хотите улучшить время бега, бета-аланин в дозе 5 г в день определенно может помочь. [Р]

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Бета-аланин: лучшая добавка для мышечной выносливости

VO2 max определяется как максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки. Исследователи из Университета Оклахомы провели двойное слепое контролируемое исследование, в котором оценивали влияние сочетания добавок бета-аланина с высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ) на выносливость и аэробный метаболизм у рекреационно активных мужчин студенческого возраста. Результаты показали, что через три недели пороги VO2 MAX улучшились на 110%, а через шесть недель — до 115% [R]

Креатин — еще одна мощная добавка, которая, как было тщательно исследовано, помогает увеличить мощность и силу. Но исследования показывают, что креатин в сочетании с с бета-аланином улучшает силу, состав тела и значительно увеличивает прирост силы по сравнению с приемом только креатина. [R] Вы можете улучшить свою игру еще больше, если соедините Kre-Alkalyn вместо моногидрата креатина с бета-аланином.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Kre-Alkalyn против креатина: какой из них лучше?

Это простой факт, что если бета-аланин настолько эффективен в снижении мышечной усталости, что, в свою очередь, вы сможете увеличить объем тренировок. И если вы увеличиваете объем тренировок, это также означает, что вы увеличиваете свою силу более быстрыми темпами. [R]

В исследовании, опубликованном в International Journal of Sports Medicine , 5 г бета-аланина вводили 12 здоровым мужчинам в течение 4 недель. Строгий протокол силовой тренировки, состоящий из 6 сетов по 12 повторений с 70%-ным максимальным приседанием с 9 повторениями.0-секундный отдых выполнялся до и после каждого дополнительного периода. У тех, кто поужинал, общее количество повторений приседаний увеличилось на 22% по сравнению с группой плацебо. [R, R]

Бета-аланин немного отличается от большинства других добавок. Бета-аланин требует фазы загрузки. Исследования показывают, что у спортсменов с большим насыщением или накоплением карнозина в мышцах, которые принимали не менее 90 граммов бета-аланина в течение 28 дней, наблюдалось заметное улучшение результатов. Те, с большим потреблением 179граммов за тот же период значительно усилили свои результаты. Исследования показывают, что вам нужно не менее 5 г в день в течение четырех недель, прежде чем вы начнете замечать улучшение физической активности. Бета-аланин, однако, не нуждается в циклическом приеме.

Однако добавление более высокой дозы CarnoSyn Beta-Alanine будет повышать содержание карнозина более быстрыми темпами. Повышенный уровень мышечного карнозина может повысить выносливость, ускорить восстановление, нарастить мышечную силу, обострить внимание и улучшить максимальные рабочие характеристики. Исследования показали, что большая доза улучшит результаты за тот же период времени и улучшит спортивные результаты.