Таблица продуктов: белки, жиры и углеводы
Таблица продуктов КБЖУ — незаменимый инструмент для тех, кто следит за своим питанием и ведет правильный образ жизни. Умение составить полноценный рацион, найти баланс между белками, жирами и углеводами позволит вам подобрать собственный ключ к здоровью и долголетию. С помощью нашего сервиса вы сможете узнать, сколько калорий содержится в тех или иных ингредиентах или определить питательность готовых блюд.
Продукт
Вес, г
Ккал
Алгоритм использования сервиса выглядит следующим образом:
- введите название вручную или найдите нужные ингредиенты в таблице;
- введите нужный вес ингредиента;
- если вы совершили ошибку, просто удалите продукт из списка.
Далее сервис покажет вам результат в виде калорийности выбранного компонента, а также даст детальную информацию о содержащихся в нем белках, жирах и углеводах.В нашей базе содержится информация о самых разных ингредиентах, начиная с мясных деликатесов и заканчивая популярными десертами.
Таблица КБЖУ продуктов
Молоко и молочные продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Брынза (сыр из коровьего молока) | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
Йогурт натуральный. 2% жир. | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
Кефир 3,2% жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 56 |
Кефир 1% нежирный | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
Молоко 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 59 |
Молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 52 |
Молоко сгущенное без сахара | 6,6 | 7,5 | 9,4 | 131 |
Молоко сгущённое с сахаром | 7,2 | 8,5 | 56 | 320 |
Молоко сухое цельное | 26 | 25 | 37,5 | 476 |
Простокваша 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
Ряженка 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,2 | 54 |
Сливки 10% (нежирные) | 3 | 10 | 4 | 118 |
Сливки 20% (средней жирности) | 2,8 | 20 | 3,7 | 205 |
Сметана 10% (нежирная) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
Сметана 20% (средней жирности) | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
Сыр голландский | 26 | 26,8 | 0,0 | 352 |
Сыр плавленый | 16,8 | 11,2 | 23,8 | 257 |
Сыр пошехонский | 26 | 26,5 | 0,0 | 350 |
Сыр российский | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
Сыр швейцарский | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
Творожная масса | 7,1 | 23 | 27,5 | 341 |
Творог обезжиренный | 16,5 | 0,0 | 1,3 | 71 |
Творог 5% нежирный | 17,2 | 5 | 1,8 | 121 |
Творог 9% полужирный | 16,7 | 9 | 2 | 159 |
Хлеб и хлебобулочные изделия | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Баранки | 16 | 1 | 70 | 366 |
Мука пшеничная 1-го сорта | 10,6 | 1,3 | 67,6 | 331 |
Мука пшеничная 2-го сорта | 11,7 | 1,8 | 63,7 | 324 |
Мука пшеничная высш. сорт | 10,3 | 1,1 | 68,9 | 334 |
Мука ржаная сеяная | 6,9 | 1,4 | 67,3 | 304 |
Сухари к чаю | 10 | 2,3 | 73,8 | 397 |
Сушки маковые | 11,3 | 4,4 | 70,5 | 372 |
Хлеб пшеничный | 8,1 | 1 | 48,8 | 242 |
Хлеб ржаной | 13 | 3 | 40 | 250 |
Батон нарезной | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
Батон подмосковный | 7,5 | 2,6 | 50,6 | 261 |
Жиры, масло и маргарин | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Жир кондитерский | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 897 |
Майонез провансаль | 3,1 | 67 | 2,6 | 624 |
Маргарин столовый 40% | 0,0 | 40 | 0,0 | 360 |
Маргарин молочный | 0,3 | 82 | 1 | 743 |
Масло растительное | 0,0 | 99 | 0,0 | 899 |
Масло сливочное 72,5% | 1 | 72,5 | 1,4 | 662 |
Масло тсливочное 82% | 0,7 | 82 | 0,7 | 740 |
Масло пальмовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
Крупы | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Геркулес | 12,5 | 6,2 | 61 | 352 |
Гречневая крупа (продел) | 9,5 | 2,3 | 65,9 | 306 |
Гречневая крупа ядрица (гречка) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
Кукурузная крупа | 8,3 | 1,2 | 75 | 337 |
Манная крупа | 10,3 | 1 | 67,4 | 328 |
Овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
Перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
Пшеничная крупа | 11,5 | 1,3 | 62 | 316 |
Пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
Рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Толокно | 12,5 | 6 | 64,9 | 363 |
Ячневая | 10,4 | 1,3 | 66,3 | 324 |
Овощи | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Баклажан | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
Брюква | 1,2 | 0,1 | 7,7 | 37 |
Горошек зеленый | 5 | 0,2 | 13,8 | 73 |
Зеленая фасоль | 4 | 0,0 | 4,3 | 32 |
Кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
Капуста краснокочанная | 1,8 | 0,0 | 7,6 | 24 |
Капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
Картофель | 2 | 0,4 | 16,1 | 76 |
Лук зеленый (перо) | 1,3 | 0,0 | 4,6 | 19 |
Лук порей | 2 | 0,0 | 8,2 | 33 |
Лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 47 |
Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
Огурцы грунтовые | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
Огурцы парниковые | 0,7 | 0,0 | 1,8 | 10 |
Перец жёлтый сладкий | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
Перец зеленый сладкий | 1,3 | 0,0 | 6,9 | 33 |
Перец красный сладкий | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
Петрушка (зелень) | 3,7 | 0,0 | 8,1 | 45 |
Петрушка (корень) | 1,5 | 0,0 | 11 | 47 |
Ревень (черешковый) | 0,7 | 0,0 | 2,9 | 16 |
Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
Редька | 1,9 | 0,0 | 7 | 34 |
Салат | 1,5 | 0,0 | 2,2 | 14 |
Свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 43 |
Томаты (помидоры) | 1,1 | 0,2 | 3,7 | 20 |
Черемша | 2,4 | 0,1 | 6,5 | 34 |
Чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2 | 22 |
Щавель | 1,5 | 0,0 | 2,9 | 19 |
Фрукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Абрикосы | 0,9 | 0,0 | 9 | 44 |
Айва | 0,6 | 0,0 | 9,8 | 40 |
Алыча | 0,2 | 0,0 | 6,9 | 27 |
Ананас | 0,4 | 0,0 | 10,6 | 49 |
Бананы | 1,5 | 0,0 | 21,8 | 95 |
Вишня | 0,8 | 0,0 | 11,3 | 49 |
Гранат | 0,9 | 0,0 | 11,8 | 52 |
Груша | 0,4 | 0,0 | 10,7 | 42 |
Инжир | 0,7 | 0,0 | 13,9 | 56 |
Персики | 0,9 | 0,0 | 10,4 | 44 |
Слива садовая | 0,8 | 0,0 | 9,9 | 43 |
Финики | 2,5 | 0,0 | 72,1 | 281 |
Хурма | 0,5 | 0,0 | 15,9 | 62 |
Черешня | 1,1 | 0,0 | 12,3 | 52 |
Яблоки | 0,4 | 0,0 | 11,3 | 46 |
Апельсин | 0,9 | 0,0 | 8,4 | 38 |
Грейпфрут | 0,9 | 0,0 | 7,3 | 35 |
Лимон | 0,9 | 0,0 | 3,6 | 31 |
Мандарин | 0,8 | 0,0 | 8,6 | 38 |
Виноград | 0,4 | 0,0 | 17,5 | 69 |
Ежевика | 2 | 0,0 | 5,3 | 33 |
Земляника | 1,8 | 0,0 | 8,1 | 41 |
Клюква | 0,5 | 0,0 | 4,8 | 28 |
Крыжовник | 0,7 | 0,0 | 9,9 | 44 |
Малина | 0,8 | 0,0 | 9 | 41 |
Смородина белая | 0,3 | 0,0 | 8,7 | 39 |
Смородина черная | 1,0 | 0,0 | 8,0 | 40 |
Черника | 1,1 | 0,0 | 8,6 | 40 |
Шиповник свежий | 1,6 | 0,0 | 24 | 101 |
Шиповник сушеный | 4,0 | 0,0 | 60 | 253 |
Сухофрукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Урюк | 5 | 0,0 | 67,5 | 278 |
Курага | 5,2 | 0,0 | 65,9 | 272 |
Изюм с косточкой | 1,8 | 0,0 | 70,9 | 276 |
Изюм кишмиш | 2,3 | 0,0 | 71,2 | 279 |
Вишня | 1,5 | 0,0 | 73 | 292 |
Груша | 2,3 | 0,0 | 62,1 | 246 |
Персики | 3,0 | 0,0 | 68,5 | 275 |
Чернослив | 2,3 | 0,0 | 65,6 | 264 |
Яблоки | 3,2 | 0,0 | 68 | 273 |
Бобовые | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Бобы | 6 | 0,1 | 8,3 | 58 |
Горох лущеный | 23 | 1,6 | 57,7 | 323 |
Горох цельный | 23 | 1,2 | 53,3 | 303 |
Соя | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
Фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
Чечевица | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
Грибы | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Белые свежие | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
Белые сушеные | 27,6 | 6,8 | 10 | 209 |
Подберезовики свежие | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
Подосиновики свежие | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
Мясо, птица и субпродукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Баранина | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
Говядина | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
Конина | 20,2 | 7 | 0,0 | 143 |
Кролик | 20,7 | 12,9 | 0,0 | 199 |
Свинина нежирная | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
Свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
Телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
Говяжья Печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
Говяжьи Почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
Говяжье Вымя | 12,3 | 13,7 | 0,0 | 173 |
Говяжье Сердце | 15 | 3 | 0,0 | 87 |
Говяжий Язык | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
Почки свиные | 13 | 3,1 | 0,0 | 80 |
Печень свиная | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
Сердце свиное | 15,1 | 3,2 | 0,0 | 89 |
Язык свиной | 14,2 | 16,8 | 0,0 | 208 |
Гуси | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Индейка | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
Куры | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
Цыплята | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
Утки | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
Колбаса | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Вареная колбаса Диабетическая | 12,1 | 22,8 | 0,0 | 254 |
Вареная колбаса Диетическая | 12,1 | 13,5 | 0,0 | 170 |
Вареная колбаса Докторская | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
Вареная колбаса Любительская | 12,2 | 28 | 0,0 | 301 |
Вареная колбаса Молочная | 11,7 | 22,8 | 0,0 | 252 |
Вареная колбаса Отдельная | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
Вареная колбаса Телячья | 12,5 | 29,6 | 0,0 | 316 |
Сардельки Свиные | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
Сосиски Молочные | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Сосиски Русские | 12 | 19,1 | 0,0 | 220 |
Сосиски Свиные | 11,8 | 30,8 | 0,0 | 324 |
Варено-копченая Любительская | 17,3 | 39 | 0,0 | 420 |
Варено-копченая Сервелат | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
Полукопченая Краковская | 16,2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
Полукопченая Минская | 23 | 17,4 | 2,7 | 259 |
Полукопченая Полтавская | 16,4 | 39 | 0,0 | 417 |
Полукопченая Украинская | 16,5 | 34,4 | 0,0 | 376 |
Сырокопченая Любительская | 20,9 | 47,8 | 0,0 | 514 |
Сырокопченая Московская | 24,8 | 41,5 | 0,0 | 473 |
Мясные консервы и копчености | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Говядина тушеная | 16,8 | 18,3 | 0,0 | 232 |
Свинина тушеная | 14,9 | 32,2 | 0,0 | 349 |
Грудинка сырокопченая | 7,6 | 66,8 | 0,0 | 632 |
Корейка сырокопченая | 10,5 | 47,2 | 0,0 | 467 |
Ветчина | 22,6 | 20,9 | 0,0 | 279 |
Яйца | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Яйцо куриное | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
Яичный порошок | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
Сухой белок | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
Сухой желток | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
Яйцо перепелиное | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Рыба свежая и морепродукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
Камбала | 16,5 | 1,8 | 0,0 | 83 |
Карась | 17,7 | 1,8 | 0,0 | 112 |
Карп | 16 | 5. 6 | 0,0 | 96 |
Кета | 22 | 5.6 | 0,0 | 138 |
Корюшка | 15.4 | 4.5 | 0,0 | 102 |
Лещ | 17.1 | 4.1 | 0,0 | 105 |
Семга | 20.8 | 15.1 | 0,0 | 219 |
Макрурус | 13.2 | 0.8 | 0,0 | 60 |
Минтай | 15.9 | 0.7 | 0,0 | 70 |
Мойва | 13.4 | 11.5 | 0,0 | 157 |
Навага | 16.1 | 1 | 0,0 | 73 |
Налим | 18.8 | 0.6 | 0,0 | 81 |
Окунь морской | 17.6 | 5.2 | 0,0 | 117 |
Окунь речной | 18.5 | 0.9 | 0,0 | 82 |
Осетр | 16.4 | 10.9 | 0,0 | 164 |
Палтус | 18. 9 | 3 | 0,0 | 103 |
Путассу | 16.1 | 0.9 | 0,0 | 72 |
Сазан | 18.4 | 5.3 | 0,0 | 121 |
Сайра крупная | 18.6 | 20.8 | 0,0 | 262 |
Сайра мелкая | 20.4 | 0.8 | 0,0 | 143 |
Салака | 17.3 | 5.6 | 0,0 | 121 |
Сельдь | 17.7 | 19.5 | 0,0 | 242 |
Сиг | 19 | 7.5 | 0,0 | 144 |
Скумбрия | 18 | 9 | 0,0 | 153 |
Сом | 16.8 | 8.5 | 0,0 | 144 |
Ставрида | 18.5 | 5 | 0,0 | 119 |
Стерлядь | 17 | 6.1 | 0,0 | 320 |
Судак | 19 | 0.8 | 0,0 | 83 |
Треска | 17. 5 | 0.6 | 0,0 | 75 |
Тунец | 22,7 | 0,7 | 0,0 | 96 |
Угольная рыба | 13.2 | 11.6 | 0,0 | 158 |
Угорь морской | 19.1 | 1.9 | 0,0 | 94 |
Угорь | 14.5 | 30.5 | 0,0 | 333 |
Хек | 16.6 | 2.2 | 0,0 | 86 |
Щука | 18.4 | 0.8 | 0,0 | 82 |
Язь | 18.2 | 1,0 | 0,0 | 81 |
Печень трески | 4,2 | 65,7 | 0,0 | 613 |
Кальмар | 18 | 0,3 | 0,0 | 75 |
Краб | 16 | 0,5 | 0,0 | 69 |
Креветка | 18 | 0,8 | 0,0 | 83 |
Морская капуста | 0,8 | 0,2 | 3 | 5 |
Орехи | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
Миндаль | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
Грецкий орех | 15,2 | 61,3 | 10,2 | 648 |
Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
Семя подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
Сладости | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Мед | 0,8 | 0,0 | 80,3 | 308 |
Зефир | 0,8 | 0,0 | 78,3 | 299 |
Мармелад | 4,3 | 0,1 | 77,7 | 296 |
Карамель | 0,0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
Конфеты шоколадные | 4,3 | 39,5 | 54,2 | 596 |
Пастила | 0,5 | 0,0 | 80,4 | 305 |
Сахар-песок | 0,0 | 0,0 | 99,5 | 374 |
Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
Шоколад темный | 6,9 | 35,3 | 52,6 | 540 |
Шоколад молочный | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
Вафли с фр-ми начинками | 3,2 | 2,8 | 80,9 | 350 |
Вафли с жировыми начинками | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 539 |
Пирожное трубочка с кремом | 1,7 | 25,2 | 50,9 | 454 |
Пирожное воздушное | 3,1 | 16,3 | 68,5 | 419 |
Пряники | 5,8 | 6,5 | 71,6 | 364 |
Торт ассорти | 4,7 | 15 | 36 | 294 |
Торт Прага | 4,6 | 26,5 | 65,1 | 517 |
Кому будет полезно узнать соотношение БЖУ?
Многие считают, что таблица белков, жиров и углеводов в продуктах необходима тем, кто сидит на постоянных диетах и ищет источник быстрого похудения. На самом деле, это не совсем так, и наш сервис будет полезен в следующих случаях:
- при похудении — с помощью сайта вы сможете составить правильное меню, исключив из рациона вредные или чрезмерно питательные продукты, оставив полезные фрукты и овощи. Также вы научитесь соблюдать верные пропорции БЖУ;
- при наборе мышечной массы — белок является главным строительным элементом тканей человека. Чтобы ускорить рост мышечной массы, необходимо включить в рацион компоненты, богатые белком, например, мясо или бобовые. Кроме того, следует сократить употребление простых углеводов, например, сладостей или выпечки;
- при наличии некоторых заболеваний — умение составить правильное меню и подобрать подходящие компоненты будет полезно людям, страдающим патологиями ЖКТ. Например, при некоторых заболеваниях желудка и кишечника требуется сокращение потребления белка. С помощью нашего сайта вы сможете подобрать наиболее подходящие ингредиенты и правильно сочетать их.
Таблица ЖБУ и калорий продуктов — важный и функциональный сервис, позволяющий составить полноценное меню питания для любой ситуации. Вы сможете быстро и точно определить состав любой пищи, исключить из рациона ненужные компоненты и приготовить максимально полезные блюда для себя и своих близких.
Как пользоваться нашим сервисом?
Следует понимать, что для нормальной работы организму требуется определенное количество калорий, например, мужчинам нужно около 2000-3000 ккал, а женщинам 1500-2500. При этом еда должна быть максимально полезной, содержать в составе правильное «количество» БЖУ. В зависимости от выбранной системы питания, организму нужно разное количество питательных веществ. Наша таблица жбу и калорий продуктов поможет вам при составлении собственного меню.
Разберем наглядный пример: вы усердно занимаетесь в тренажерном зале и хотите набрать мышечную массу. Для этого вам потребуется белки (суточная норма=ваш вес*1,3грамма), жиры (суточная норма=ваш вес*5 грамм) и углеводы (занимают оставшуюся часть суточных калорий). Далее вы производите все необходимые подсчеты и определяете норму БЖУ на один прием пищи (делите общее количество БЖУ за сутки на 5 или 6 приемов пищи). После этого, при помощи таблицы, вы подбираете набор необходимых ингредиентов и получаете полноценный обед, ужин или завтрак. Соотношение БЖУ зависит только от вашей конечной цели.
Если ваш вес полностью устраивает вас, вы можете придерживаться следующего соотношения белков, жиров и углеводов соответственно — 25%/25%/50%. Для тех, кто хочет похудеть, процентное соотношение должно выглядеть так — 50/20/30.
Не забывайте о том, что на питательность блюд оказывает влияние способ их обработки, например, жареные и вареные куриные грудки будут иметь разное количество калорий в составе. Помните об этом при составлении своего собственного плана питания!
Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.
Сколько питательных веществ нужно вашему организму
Калькулятор питательных веществ – что это?
Когда вы рассчитали потребность вашего организма в калориях, т. е. сколько калорий вы должны получать в день, вы можете перевести этот показатель в количество белков, жиров и углеводов посредством нашего калькулятора питательных веществ. Различные диеты предписывают потреблять различное количество этих питательных веществ.
Если вы не уверены какой диеты придерживаетесь, выбирайте «Умеренную» диету, либо же вручную задайте % соотношение белков, жиров, углеводов в вашем рационе. В зависимости от количества приемов пищи в день наш калькулятор рассчитает сколько питательных веществ вы должны получить. Примите к сведению, что чем большее количество приемов пищи в день вы осуществляете, тем быстрей будет уровень вашего метаболизма.
Для определения количества питательных веществ, содержащихся в отдельных продуктах или готовой пище используйте таблицу калорийности и содержания питательных веществ. Посредством этих инструментов вы можете самым точным образом структурировать вашу диету.
На что влияют питательные вещества?
Есть разные точки зрения на эту проблему. Некоторые считают, что для диеты важно только лишь количество получаемых калорий, в то время как другие полагают что именно соотношение количества питательных веществ играет главную роль. На практике вы самостоятельно должны определить что для вас подходит больше всего, какая именно диета. Для этого начните с любой диеты, если она малоэффективна – измените её (например перейдите с простого учета калорий на контроль над количеством питательных веществ в пище).
Напоминаем вам, что «экстремальное» питание (т.е. питание с низким содержанием тех или иных питательных веществ) хорошо подходит лишь незначительной части людей, в то время как остальные должны придерживаться сбалансированного питания по составу микроэлементов.
Некоторые примеры
Для примера приведем содержание калорий и питательных веществ в некоторых продуктах и готовых блюдах:Продукт | масса | ккал | белки | жиры | углеводы |
молоко 3,2% | 100 | 58 | 2 | 3 | 4 |
творог 18% | 100 | 232 | 14 | 18 | 2 |
винегрет | 100 | 92 | 1 | 6 | 7 |
абрикосовый компот | 100 | 85 | 21 | ||
сыр Хохланд в брикете | 25 | 48 | 3 | 3 | 2 |
Итого | 425 | 515 | 20 | 30 | 36 |
Перейти к выбору продуктов из таблицы калорийности.
Калькулятор макронутриентов для похудения
Разработано командой Medindia Content Team | Калькулятор проверен группой медицинских экспертов Medindia Последнее обновление 3 декабря 2022 г.
Поддержание здорового веса во многом зависит от потребления макронутриентов, включая углеводы, жиры и белки в качестве источников энергии. Хотя ни одна диета не была определена как наиболее эффективная для снижения веса, исследования показали, что в краткосрочной перспективе высокобелковая диета с низким содержанием углеводов и прерывистое голодание могут обеспечить эффективный толчок к похудению. (1 ✔ ✔Надежный источник
Научные данные о диетах для похудения: разный состав макронутриентов, периодическое голодание и популярные диеты
Перейти к источнику)
Реклама
Расчет макросов для снижения веса
Многие специалисты по диетологии предлагают сократить потребление углеводов, чтобы справиться с резистентностью к инсулину и гиперинсулинемией, которые считаются потенциальными причинами ожирения. (2 ✔ ✔ Надежный источник
Упражнения и рекомендации Института медицины по питанию
Перейти к источнику)
Подсчет макронутриентов аналогичен подсчету калорий, но учитывает источник калорий. Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR) рекомендуют, чтобы 45-65% энергии приходилось на углеводы, 10-35% на белки и 20-35% на жиры с ограниченным количеством насыщенных и транс-жиров. (3 ✔ ✔Надежный источник
Допустимые диапазоны распределения макронутриентов и артериальная гипертензия
Перейти к источнику)
Этот калькулятор может помочь вам определить процент макронутриентов, необходимый для снижения веса, набора веса или поддержания веса.
Реклама
Часто задаваемые вопросы о макроэлементах и снижении веса
Что такое макроэлементы?
Макронутриенты — это диетические компоненты пищи, обеспечивающие энергию или калории.
Тремя основными макроэлементами являются углеводы, белки и жиры. Каждый из них играет различную роль в функциях и благополучии вашего тела. (4 ✔ ✔ Надежный источник
Что такое макроэлементы?
Перейти к источнику)
Какова роль макронутриентов в пище, которую мы едим?
Макроэлементы в пищевых продуктах играют решающую роль в определении их влияния на уровень сахара в крови. Читайте дальше…
Как ежедневный прием макронутриентов связан с головными болями?
Результаты оценки рациона питания, которые обеспечивают предварительное подтверждение скромных гендерных различий в потреблении макронутриентов в зависимости от мигренозного статуса, заслуживают дополнительных исследований в различных популяционных условиях и в лонгитюдном периоде. Они могут помочь в будущих диетических вмешательствах, направленных на предотвращение головной боли.
Согласно исследованию, у мужчин наблюдалось небольшое снижение среднего потребления белка при головной боли. У женщин эта ассоциация не была значимой. (5 ✔ ✔Надежный источник
Потребление макронутриентов в связи с мигренозными и немигренозными головными болями
Перейти к источнику)
Является ли вода макроэлементом?
Да, вода является одним из важных макроэлементов.
Какая диета лучше всего подходит для похудения?
Отсутствуют научные данные о наиболее эффективной диете для снижения веса. Большинство диет, направленных на снижение веса, в краткосрочной перспективе основаны на высокобелковой диете с низким содержанием углеводов и прерывистом голодании. Цель состоит в том, чтобы создать отрицательный энергетический баланс и сосредоточиться на хорошем качестве продуктов питания для укрепления здоровья. (1 ✔ ✔Надежный источник
Научные данные о диетах для похудения: разный состав макронутриентов, периодическое голодание и популярные диеты
Перейти к источнику)
Реклама
я ссылки
- 1. Научные данные о диетах для похудения: разный состав макронутриентов, периодическое голодание и популярные диеты
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31525701/) - 2. Упражнения и рекомендации Института медицины по питанию
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16004827/) - 3. Допустимые диапазоны распределения макронутриентов и артериальная гипертензия
(https://pubmed.ncbi .nlm.nih.gov/25815800/) - 4. Что такое макроэлементы?
(https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/ask-the-expert/macronutrients) - 5. Потребление макронутриентов в связи с мигренозными и немигренозными головными болями
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164759/) - 6. Разбивка макросов и микрокомпонентов
(https://www.rwjbh.org/blog/2019/march /a-breakdown-of-macros-and-micros/ ) - 7. Научные данные о диетах для похудения: разный состав макронутриентов, периодическое голодание и популярные диеты
(https://pubmed. ncbi.nlm.nih. gov/31525701/)
Разместить комментарий
Комментарии должны относиться к теме и не должны носить оскорбительного характера. Редакция оставляет за собой право просматривать и модерировать комментарии, размещенные на сайте.
Рекомендуемое чтение
Диета Spark Solution
Диета Spark Solution обещает стать эффективным методом постоянной потери веса. Это может быть решением для потери веса для достижения желаемых результатов.
Военная диета – как она работает
Трехдневная военная диета обещает сбросить 10 фунтов (4,5 кг) в неделю. За каждый из 3-х дней принимается менее 1000 калорий. Мороженое, мясо, сыр включены.
Anti-Quick Fix Потеря веса
Пытаетесь похудеть? Потеря веса — это не гонка или соревнование со временем, а модификация образа жизни. Попробуйте несколько простых советов, как похудеть с умом.
Калькулятор потери веса
Калькулятор потери веса рассчитывает калории, необходимые для похудения для мужчин и женщин. Узнайте количество сожженных калорий при выполнении упражнений для похудения и сверьтесь со списком низкокалорийных продуктов.
Калькулятор макросов
Этот калькулятор определит ваши потребности в макронутриентах (макросах), исходя из ваших ежедневных потребностей в калориях и типа диеты. Он разделит ваши макропотребности на жиры, белки и углеводы, а также их количество. Затем вы можете отслеживать потребление макроэлементов в граммах. При отслеживании макросов вы подсчитываете граммы белков, углеводов и жиров, которые потребляете, а не калории.
Макро-калькулятор
Ежедневная потребность в калориях
ккал
Сбалансированная
Тип диеты
0%
100%
Введите суточную потребность в калориях и выберите тип диеты. Если вы не знаете свою суточную потребность в калориях, воспользуйтесь Калькулятором TDEE для всех возрастных групп, чтобы рассчитать количество калорий, которое ваше тело сжигает ежедневно, и поддерживать свой текущий вес. Если вы планируете похудеть или набрать вес, используйте калькуляторы Калькулятор дефицита калорий для похудения или Калькулятор калорий для управления весом, чтобы определить суточную потребность в калориях для снижения или набора веса.
Тип диеты определяет соотношение жиров, белков и углеводов. Калькулятор заранее определяет пропорции для сбалансированной диеты с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка, стандартной кето и кето с высоким содержанием белка. Вы также можете настроить пропорции макроса в соответствии с вашими требованиями. Нажмите кнопку «Настроить» и используйте ползунки или стрелки, чтобы настроить процентное содержание жира, белка и углеводов. Количество калорий и граммов каждого макроса будет динамически пересчитываться с вашими изменениями.
Рекомендуемое количество макронутриентов
Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины (IOM) рекомендует, чтобы от 45 до 65 % общего потребления калорий приходилось на углеводы, на 10–35 % — на белки и на 20–35 % от жира. Итак, допустим, ваша дневная среднесуточная калорийность составляет 2000 ккал. В этом случае от 900 до 1300 ккал должны поступать из углеводов, от 200 до 700 ккал из белков и от 400 до 700 ккал из жиров, что рассчитывается следующим образом:
Для углеводов (от 45% до 65%):
2000 ккал x 0,45 = 900 ккал
2000 ккал x 0,65 = 1300 ккал 700 ккал
Для жиров (20 % к 35%):
2000 ккал x 0,20 = 400 ккал
2000 ккал x 0,35 = 700 ккал
Чтобы определить количество в граммах, сначала нужно знать, что жир содержит 9 ккал энергии на грамм, а углеводы и белка содержат по 4 ккал на грамм. Количество макрокалорий, приведенное в предыдущем примере для общего потребления калорий в 2000 ккал, соответствует потреблению углеводов от 225 до 325 граммов, потреблению белков от 50 до 175 граммов и потреблению жиров от 44 до 78 граммов, что рассчитывается как следует:
Для углеводов (от 900 до 1300 ккал):
900 ккал/4 ккал на грамм = 225 грамм
1300 ккал/4 ккал на грамм = 325 грамм
Для белков (от 200 до 700 ккал):
200 ккал/4 ккал на грамм = 50 грамм
700 ккал / 4 ккал на грамм = 175 грамм
Для жира (от 400 до 700 ккал):
400 ккал / 9 ккал на грамм = 44 грамма
700 ккал / 9 ккал на грамм = 78 грамм
Общее количество углеводов, белков и жиров определяет калорийность макродиеты. Рекомендуемые пропорции обеспечивают достаточно широкий диапазон, чтобы удовлетворить потребности самых активных людей.
Предустановленные значения макросов калькулятора для сбалансированной диеты с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка попадают в диапазон рекомендаций МОМ. Что касается стандартной кето-диеты и кето-диеты с высоким содержанием белка, обязательно изучите эти виды диет, поскольку они могут вам не подойти.
Зачем считать макросы вместо калорий?
Отслеживающие макросы стимулируют делать разумный и здоровый выбор продуктов питания. Вес тела меняется, когда вы потребляете меньше или больше калорий, чем сжигаете. Подсчет макросов помогает понять, откуда берется энергия и как она влияет на ваше тело. Не все калории одинаковы.
Люди больше сосредотачиваются на составе пищи, поэтому они будут уделять больше внимания тому, как они подпитывают свое тело, и наблюдают за реакциями своего тела.