Бедро приводящие мышцы: ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ | ПРИВОДЯЩИЕ БЕДРО

Роль и важность приводящих и отводящих мышц бедра для триатлетов

Отводящие и приводящие мышцы работают синхронно, когда вы двигаете (отводите и тяните на себя) ноги в стороны. Отводящие мышцы отвечают за перемещение ноги от средней линии тела, а приводящие мышцы — за перемещение ноги обратно к средней линии тела.

В залах вы точно видели тренажеры на эти группы мышц (они схожи по конструкции), на них любят заниматься девушки. Сидя, вы раздвигаете или сводите согнутые в коленях ноги с соответствующим сопротивлением. 

Какие именно мышцы работают при механизме отведения и приведения ног?

Если вдаваться в детали, то можно заметить, что мышцы, отводящие бедро, включают среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, в то время как приводящие мышцы – это в основном маленькие мышцы на внутренней стороне бедра, помимо большой приводящей мышцы. 

С эстетической точки зрения эти мышцы легко заметить у хорошо развитых бодибилдеров. Приводящие мышцы заполняют «бедро» между подколенными сухожилиями, а отводящие мышцы способствуют округлости внешней ягодичной мышцы.

На отводящие и приводящие мышцы часто не обращают внимания даже те, кто занимается силовыми тренировками на высоком уровне, будь то пауэрлифтинг или бодибилдинг. Они часто воспринимаются как второстепенные мышцы, многие люди в зале будут отдавать предпочтение более классическим упражнениям – присед или жим, к примеру, которые, хотя и требуют некоторого включения отводящих/приводящих мышц, не будут иметь такой же ценности, как их прямая тренировка.

Что именно делают эти мышцы?

Об этих мышцах нужно знать не только бодибилдерам – триатлеты тоже могут извлечь выгоду из их прокачки. 

Отводящие мышцы играют важную роль в стабилизации бедер и ягодиц, уменьшая и избегая боли в коленях (важные аспекты бега). В одном исследовании у бегунов с пателлофеморальным синдромом наблюдались увеличение силы и уменьшение боли уже через три недели тренировки отводящих мышц (1). Приводящие мышцы необходимы для выполнения нескольких функций, включая приведение, сгибание и медиальное вращение бедренной кости.

Что касается приводящих мышц, то их укрепление связано с уменьшением боли в паху у многих спортсменов. Тренировки не обязательно должны занимать много времени или быть интенсивными, достаточно включать в силовые тренировки/заминки упражнения с резиновой лентой, вроде тех, что делают футболисты (2). В другом исследовании контрольная группа футболистов (самые травматичные спортсмены в этом компоненте) выполняла укрепляющие упражнения и имела на 41% меньше проблем с пахом относительно с группой, которая эти упражнения не делала (3).

Как можно прокачать отводящие и приводящие мышцы?

Триатлонисты и многие другие спортсмены часто уже имеют сложную и разнообразную программу тренировок, как в нее вписать тренировку отводящих и приводящих мышц?

К счастью, эти мышцы не требуют полноценной тренировки. Вы можете включать их в тренировку в тренажерном зале, будь то силовая или плиометрическая работа. Вы можете выполнять работу с отводящими / приводящими мышцами в качестве разминки, заминки, а также как часть вашей работе над балансом и работой над кором. 

Силовые/укрепляющие упражнения

Не беда, если нет зала с вышеупомянутыми тренажерами. Рассчитывайте на 12-15 повторений, чтобы снизить риск травмы, и сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в пределах своего активного диапазона движений и контролировать технику. Трех подходов должно хватить. 

– Приседания в широкой стойке. Ноги сильно шире плеч, стопы направлены во внешнюю сторону, что заставить колени задействовать большое количество отводящих мышц.

– Выпады в движении. Для включения большего количества приводящих и отводящих мышц, старайтесь увеличить длину шага (хоть это и противоречит технике классических выпадов).

– Отведение ноги в сторону с закрепленным на ней резиновым амортизатором. 

– Боковые выпады (выпады в сторону). На самом деле, шаг делается и в сторону и вперед, угол примерно 45 градусов. Затем возвращаете ногу в исходное положение. 

– Отведение ног с резиновым амортизатором сидя. Аналог нагрузки в специальном тренажере. Просто садитесь на скамейку или стул, закрепляете амортизаторов в районе коленей и отводите ноги в разные стороны. Дополнительный профит – прокачиваете мышцы живота и не только. Почти то же самое можно делать в положении лежа на боку, отводя вверх (в сторону) одну ногу с резинкой. 

Вам не обязательно делать все это за один день, но постарайтесь включить хотя бы два упражнения в свой еженедельный план.

Растяжка приводящих и отводящих мышц

Эти мышцы нужно не только укреплять, но и растягивать, расслаблять. Поверьте, от велосипеда и бега, они очень сильно сокращаются (поэтому нужны специальные силовые + растяжка и расслабление). По сути хватит по одному самому эффективному упражнению для каждой из групп мышц.

Приводящие мышцы: 

Отводящие мышцы:

Maridav Shutterstock

Источник

68. Мышцы, отводящие и приводящие бедро.

Отводят бедро: средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная, внутренняя запирательная, близнецовые мышцы, мышца-напрягатель широкой фасции

Средняя ягодичная мышца начинается от наружной поверхности подвздошной кости и широкой фасции бедра, а прикрепляется к большому вертелу. Основная ее функция — отведение бедра. В связи с тем, что передние волокна мышцы идут сверху вниз и назад, а задние — сверху вниз и вперед, она принимает участие как в пронации (передние пучки), так и в супинации (задние пучки) бедра.

Малая ягодичная мышца начинается от подвздошной кости и прикрепляется к большому вертелу. Функция этой мышцы сходна с функцией средней ягодичной мышцы.

Грушевидная мышца начинается на передней поверхности крестца, проходит через большое седалищное отверстие в ягодичную область и прикрепляется к верхушке большого вертела. Эта мышца отводит бедро. Так как равнодействующая ее проходит сзади вертикальной оси тазобедренного сустава, то она участвует и в супинации бедра.

Внутренняя запирательная мышца начинается от запирательной мембраны, идет в латеральную сторону, перегибается через малую седалищную вырезку, выходит в ягодичную область и прикрепляется к вертельной ямке. К сухожилию внутренней запирательной мышцы по выходе ее из малого таза прикрепляются верхняя и нижняя близнецовые мышцы, лежащие выше и ниже ее. Эти две небольшие мышцы начинаются от седалищной ости (верхняя мышца) и седалищного бугра (нижняя мышца). Функция внутренней запирательной и близнецовых мышц заключается в отведении бедра, если таз фиксирован, а в положении стоя на одной ноге — в удержании таза от наклона в сторону противоположной ноги. Кроме того, эти мышцы участвуют также и в супинации бедра.

Мышца-напрягатель широкой фасции начинается от верхней передней подвздошной ости, идет вниз и несколько назад, между двумя листками широкой фасции, к которой и фиксируется. Продолжение сухожилия этой мышцы носит название подвздошно-большеберцового тракта, составляющего уплотненную часть широкой фасции бедра и прикрепляющегося на латеральном мыщелке большеберцовой кости. Эта мышца является не только сгибателем бедра, но и его пронатором. Кроме того, она отводит бедро. При закрепленном бедре она участвует во вращении таза.

Приводят бедро: большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, гребенчатая мышца, тонкая мышца.

Большая приводящая мышца начинается от седалищного бугра и ветви седалищной кости, а прикрепляется к шероховатой линии бедра, доходя до медиального надмыщелка бедренной кости. Эта мышца играет также большую роль в разгибании бедра, если фиксирован таз, или в разгибании таза, если закреплено бедро.

Длинная приводящая мышца начинается от верхней ветви лобковой кости; прикрепляется к средней трети медиальной губы шероховатой линии. Функция: приводит бедро.

Короткая приводящая мышца начинается от нижней ветви лобковой кости и прикрепляется к верхней трети медиальной губы шероховатой линии. Функция: приводит бедро.

Гребенчатая мышца начинается от верхней ветви лобковой кости, направляется вниз и латерально и прикрепляется к шероховатой линии бедра. Гребенчатая мышца сгибает, приводит и супинирует бедро, вместе с другими мышцами участвует в наклоне таза вперед.

Тонкая мышца начинается от нижней ветви лобковой кости, спускается вниз в виде довольно тонкого мышечного тяжа и прикрепляется к бугристости больше берцовой кости. Из всех приводящих мышц это — единственная двусуставная мышца. Проходя около коленного сустава, несколько сзади и медиально от его поперечной оси, она приводит бедро и способствует сгибанию голени в коленном суставе.

Мышцы морали: приводящие мышцы бедра

Сегодня мы поговорим про группу приводящих мышц бедра (аддукторы бедра). Очень часто эти мышцы игнорируются, что может приводить к некоторым проблемам. Эти мышцы располагаются на внутренней стороне бедра и образуют здесь основной пласт мышечной ткани.

Они подтягивают ноги к срединной линии тела. Приводящие мышцы бедра это группа из нескольких длинных мышц, которые формируют внутреннюю поверхность бедра. В эту группу входят: тонкая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, гребенчатая мышца. 

Анатомия.

В эту группу входят: тонкая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, гребенчатая мышца.

Приводящие мышцы бедра прикрепляются следующим образом:

• Тонкая мышца начинается на лобковой кости и прикрепляется к большеберцовой кости.
• Длинная и короткая приводящие мышцы начинаются на лобковой кости и прикрепляются к бедренной кости. 
• Большая приводящая мышца – самая большая в этой группе – начинается на  седалищной костях и прикрепляется к бедренной кости.
• Гребенчатая мышца берет свое начало на лобковой кости и прикрепляется к бедренной кости. 

Все мышцы медиальной (внутренней) группы мышц бедра выполняют одну и ту же функцию: приведение бедра и вращение его кнаружи (супинация).

Помимо их основной функции, заключающейся в приведении бедра, эти мышцы в некоторой степени участвуют в сгибании-разгибании в тазобедренном суставе и осевой ротации конечности. 

Их роль в осуществлении сгибания и разгибания (рис. 149, вид изнутри) зависит от места их прикрепления. Мышцы, берущие начало кзади от фронтальной плоскости, проходящей через центр сустава (линия из точек и тире), обеспечивают разгибание, особенно нижние волокна большой приводящей мышцы (т.е. «третьего аддуктора») и, конечно, в этой функции участвуют седалищно-бедренные мышцы. 

Если аддукторы начинаются кпереди от фронтальной плоскости, они обеспечивают сгибание. В этой функции участвуют гребенчатая мышца, короткий и длинный аддукторы, верхние волокна большой приводящей мышцы и тонкая мышца. Однако следует обратить внимание на то, что их роль в осуществлении сгибания и разгибания зависит от исходного положения тазобедренного сустава.

Приводящие мышцы, как было сказано ранее, обеспечивают стабилизацию таза при опоре на обе конечности, тем самым они играют важнейшую роль при принятии определенных поз и при движениях в спорте (езда на лыжах, рис.150, езда верхом, рис.151).

Основные проблемы с приводящими мышцами.

1. Осанка (нарушение стабильности таза, ослабление пресса и ягодичных мышц, «переднее» положение таза)

2. Походка (утиная походка, переваливание с ноги на ногу)

3. Снижение гибкости (проблемы со шпагатами и растяжкой)

4. Психосоматические проблемы 

5. Увеличенный риск травмы при занятиях спортом (колено, поясница). Особо хочу обратить внимание на травмы колена при приседаниях и повреждение илиотибиального тракта при беге (колено бегуна).

6. Тазовые боли.

Тазовые боли.

При ходьбе таз совершает вращательные движения во всех плоскостях, а также боковое качание. Стабильность таза в поперечном направлении обеспечивается одновременным сокращением приводящих мышц бедра с одной стороны и отводящих мышц бедра (средней и малой ягодичных мышц и мышцы напрягающей широкую фасцию бедра) с другой, а также напряжением косых мышц живота. 

Функциональная слабость средней и малой ягодичных мышц также вызовет функциональную перегрузку мышцы напрягающей широкую фасцию бедра и укорочение приводящих мышц. Триггерные точки из приводящих мышц бедра дают отраженную боль не только в месте прикрепления к лобковой кости, но и в паховую область, а также во влагалище и прямую кишку. Характерно усиление тазовой боли при ходьбе. 

При ходьбе таз скручивается в разные стороны, соответственно меняется напряжение мышц тазовой диафрагмы. Если имеется односторонняя фиксация мышц таза, например, из-за спаечного процесса, то нарушится биомеханика таза, что также может вызвать тазовую боль. Нормальное функционирование мышц промежности значительно нарушено у женщин, которым после при эпизиотомии швы накладывали без учета послойного расположения. 

Триггерные точки в приводящих мышцах.

Тазовые боли при перенапряжении приводящих мышц бедра. Если точки напряжения присутствуют в аддукторах, появляется боль в паху и на внутренней стороне бедер. Кроме того, эта боль может мешать отводить бедра, в стороны и вращать их, что свидетельствует о проблемах с мышцами абдукторами. Существуют и другие симптомы: возникновение боли глубоко в области таза, в мочевом пузыре или вагине, а иногда и во время полового акта. К сожалению, люди часто ищут источник этих болей вне мышц.

Приводящие длинная и короткая мышцы соединяют лобковую и бедренную кости. Точки напряжения в этих мышцах приводят к возникновению болей в паху и в верхней части внутренней стороны бедра. Точки напряжения в верхней части длинной мышцы могут затруднять движение коленного сустава. Обычно боли усиливаются при увеличении активности, а также во время стояния или ношения груза.

Приводящая большая мышца расположена позади длинной и короткой мышц, она проходит от паха по всей длине бедра и соединяет седалищные кости с задними сторонами двух бедренных костей. Точки напряжения в этой мышце вызывают боли в паху и на внутренней стороне бедра, которые могут распространяться вниз до колена. Кроме того, все приводящие мышцы могут стать причиной сильных болей в области лобковой кости, в вагине, прямой кишке и мочевом пузыре. Эти боли настолько сильны, что их путают с воспалениями в области таза и другими заболеваниями репродуктивных органов и мочевого пузыря.

Психосоматический гипертонус приводящих мышц.

Гипертонус приводящих мышц связан с нарушенной регуляцией сексуальной активности. Приводящие мышцы состоят из поверхностных и глубоких аддукторов бедер, вызывающих «сжатие ног». Их функция, практикуемая особенно часто женщинами, заключается в подавлении полового возбуждения. Именно они используются для того, чтобы сжимать ноги, предотвращая доступ к половым органам — особенно часто так поступают женщины. В вегетотерапевтической работе за ними закрепилось название «моральные мышцы». Венский анатом Юлиус Тандлер в шутку называл эти мышцы «custodes virginitatis» («стражи девственности»). 

Эти мускулы как у страдающих мышечным напряжением, так и у очень многих больных неврозом характера на ощупь представляют собой толстые, не поддающиеся расслаблению и чувствительные к давлению желваки на верхней внутренней стороне бедер. В их число входят и мышцы-сгибатели, идущие от нижних тазовых костей к верхнему концу голени. Они оказываются в состоянии хронического сокращения, если должны быть подавлены ощущения органов на тазовом дне.

Стабильность таза и приводящие мышцы.

M.Hip adductors (приводящие мышцы бедра) могут приводить к наклону таза вперед в результате ротации бедра вовнутрь. Это приводит к укорочению приводящей мускулатуры. Стабильность таза важна для правильной осанки и здоровья позвоночника. Частой проблемой при приседаниях является «кивок» таза, что может приводить к повреждениям позвоночника. 

Приводящие мышцы бедра, помимо своей главной функции, также способны сгибать или разгибать бедро в тазобедренных суставах – в зависимости от угла в них. В вертикальном положении тела приводящие мышцы действуют как сгибатели бедра, однако при угле сгибания в тазобедренных суставах 40-70 градусов для разных мышц аддукторы начинают работать как разгибатели. Соответственно, недостаточная гибкость приводящих мышц бедра – важный фактор, приводящий к наклону таза назад при приседании ниже параллели.

Мышцы кора и приводящие мышцы бедра.

При слабых мышцах кора (особенно пресса и ягодичных) наблюдается гипертонус приводящих мышц бедра. Часто гипертонус приводящих мышц бедра появляется при нетренированном прессе. Почему? Основная задача мышц пресса, совместно с ягодичными мышцами – удержание человека в вертикальном положении. Перечисленные мышцы являются антагонистами. Баланс их тонуса формирует правильное положение тазобедренных суставов, а следовательно и таза — основной опоры человеческого тела.

Основная функция пресса – сгибание корпуса и таза. Основная функция ягодиц – разгибание таза. 

При ослаблении мышц пресса, а это – достаточно частое явление, на помощь ему подключаются соседние мышечные массивы — сгибатель бедра (четрырехглавая мышца бедра) и, если и она со временем оказывается несостоятельной вследствие перегрузки, приводящие мышцы бедра. 

Одна из функций, которые большинство из приводящих мышц выполняют – сгибание бедра, помимо его приведения. Т.о. приводящие мышцы бедра могут вовлекаться в задачу — удержание равновесия — при исходно слабом прессе, равно как и при исходно слабых ягодицах. Они работают «за семерых», пока пресс отдыхает.

Опираясь на подобные знания, мы можем достаточно элегантно снять гипертонус приводящих мышц бедра, занявшись укреплением пресса и ягодиц (!)

Травмы.

Важные мышцы, поддерживающие колено — это квадрицепсы (спереди), подколенные сухожилия (сзади), приводящие мышцы (на внутренней стороне бедра и верхней части ноги) и отводящие мышцы (на внешней стороне бедра и верхней части ноги). Также в поддержку колена вовлечены мышцы ягодиц, бедра и икроножные мышцы.

Частым проявлением слабости аддукторов бедра является илиотибиальный синдром – это так называемый Overuse Syndrome, который развивается из-за перегрузки широкой фасции бедра. Как правило, заболевание возникает у спортсменов, велосипедистов, бегунов, людей, которые любят частые и длительные пешие прогулки. Боль чаще всего возникает в области наружного (латерального) надколенника и может распространяться вверх или вниз по ноге. Болевые ощущения могут возникнуть как во время физической работы (например: бега или кручения педалей), так и при подъеме по лестнице и другой обычной двигательной активности.

Причиной развития данного синдрома является чрезмерное трение нижней части подвздошно-большеберцового тракта о наружный надмыщелок бедренной кости, над которым тракт осуществляет скольжение при сгибании и разгибании в коленном суставе. Следствие этой перегрузки – воспаление и боль по наружной поверхности коленного сустава. Укрепление ягодичных мышц и аддукторов бедра помогает избавится от этой проблемы.

Растяжки приводящих мышц.

Недостаточная эластичность именно этих мышц и мешает нам правильно выполнять различные асаны и ограничивает шпагат. Жесткие приводящие мышцы мешают разводить ноги в стороны. В нашем случае особую роль играет нежная (грацилис) мышца. Подобно другим аддукторам, она приводит бедра друг к другу и так же, как и мышцы задней поверхности бедра, участвует в сгибании голени. Поэтому, если она жесткая, в позе вам не удастся вытянуть ноги как следует. Другие аддукторы, будучи недостаточно эластичными, не дадут развести ноги широко. 

Растяжка: лягте на пол спиной так, чтобы ягодицы были обращены к стене (как показано на рисунке). Ноги должны быть подняты вверх по стене. Медленно разведите их в стороны и сохраняйте это положение 30-60 секунд.

Сила тяжести поможет вам растянуть мышцы на внутренней стороне бедра. Поскольку приводящая большая мышца находится и работает в непосредственной близости от двуглавой мышцы бедра, для полного расслабления важно растянуть и ее. Для этого используйте упражнения по растяжке подколенного сухожилия.

Действенный способ удлинить мышцы бедер – освоить Супта Падангуштхасаны I и II (позу Захвата Большого Пальца Ноги в положении лежа). Первая вариация асаны поможет удлинить мышцы задней поверхности бедра, вторая – мышцы-аддукторы.опубликовано econet.ru

Андрей Беловешкин

Большая приводящая мышца. Приводящие мышцы. Приводящие мышцы бедра: общие сведения

Медиальная группа мышц бедра (приводящие мышцы бедра):

М. pectineus, гребенчатая мышца, начавшись от верхней ветви и гребня лобковой кости и от lig. pubicum superius, идет вниз и несколько вбок и прикрепляется к linea pectinea бедренной кости. Своим латеральным краем гребенчатая мышца соприкасается с m. iliopsoas. Обе эти мышцы, сходясь друг с другом, образуют треугольной формы ямку, fossa iliopectinea, в которой помещаются бедренные сосуды тотчас по выходе своем из таза. (Инн. L2-L3. Nn. obturatorius et femoralis.)

M. adductor longus, длинная приводящая мышца, берет начало на передней поверхности верхней ветви лобковой кости и прикрепляется к медиальной губе linea aspera femoris в средней ее трети. (Инн. L2-L3. N. obturatorius.)

М. adductor brevis, короткая приводящая мышца, лежит под предыдущими мышцами. Начинается она от передней поверхности лобковой кости и прикрепляется к медиальной губе linea aspera femoris в верхней части. (Инн. L2-L4. N. obturatorius.)

М. adductor magnus, большая приводящая мышца, самая мощная из всех приводящих мышц. Она лежит дальше всего кзади и покрыта спереди в проксимальной своей части mm. adductores brevis et longus. Начавшись от ветвей лобковой и седалищной костей и от tuber ischiadicum, m. adductor magnus направляется в латеральную сторону и прикрепляется к медиальной губе linea aspera femoris на всем ее протяжении до медиального мыщелка бедренной кости. Верхние волокна мышцы идут от лобковой кости к месту прикрепления почти поперечно и описываются отдельно под именем малой приводящей мышцы, m. adductor minimus. (Инн. L3-L5. N. obturatorius и отчасти п. ischiadicus.)

М. gracilis, тонкая мышца, длинная и узкая мышечная лента, проходящая поверхностно по медиальному краю общей массы приводящих мышц. Начало ее находится на нижней ветви лобковой кости вблизи лобкового симфиза. Прикрепляется к фасции голени у tuberositas tibiae. (Инн. L3-L4. N. obturatorius.) Функция. Все приводящие мышцы согласно их наименованию производят приведение бедра, поворачивая его несколько кнаружи. Те из них, которые пересекают поперечную ось тазобедренного сустава спереди (mm. pectineus, adductor longus et brevis), могут также производить сгибание в этом суставе, a m. adductor magnus, расположенный кзади от этой оси, наоборот, производит в нем разгибание. М. gracilis, как перекидывающаяся через два сустава, кроме приведения бедра, делает еще сгибание голени в коленном суставе и поворачивает ее кнутри.

Мышцы бедра развиты очень хорошо в связи с прямохождением. Они массивные, действуют на тазобедренный и коленный суставы, участвуют в функциях стояния, ходьбы, бега. Эти мышцы не только участвуют в передвижении тела, но и удерживают его в вертикальном положении. Мышцы бедра делятся на 3 группы. Передняя группа (сгибатели бедра и разгибатели голени) включает две мышцы — четырехглавую и портняжную; задняя (разгибатели бедра и сгибатели голени) состоит из трех мышц — полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой; медиальная группа (приводящие бедро) образована пятью мышцами — это гребенчатая мышца, тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы. В связи с прямохождением сгибание в коленном суставе у человека облегчено, так как этому способствует сила тяжести. Мышцы-сгибатели бедра развиты слабее, а четырехглавая, являющаяся разгибателем голени, развита лучше.

Передняя группа мышц бедра. Портняжная мышца (m. sartorius), лентовидная, длиной до 50 см, расположена на передней стороне бедра, в борозде между четырехглавой и приводящими мышцами бедра. Портняжная мышца начинается на верхней передней подвздошной ости подвздошной кости, кпереди от мышцы, напрягающей широкую фасцию бедра. Далее портняжная мышца косо сверху вниз и медиальнопересекает переднюю поверхность бедра, будучи заключена в отдельном фасциальном влагалище широкой фасции бедра. Чуть выше коленного сустава мышца переходит в сухожильное растяжение, которое прикреп- ляется к бугристости большеберцовой кости и вплетается в фасцию голени. У места прикрепления сухожилие портняжной мышцы срастается с сухожилиями тонкой и полусухожильной мышц. В результате вместе с ними образуется треугольная пластинка — поверхностная «гусиная лапка» (pes anserinus superficialis), под которой расположена одноименная слизистая сумка (bursa ansertinae crturis). Функция: сгибает бедро и голень, отводит и поворачивает бедро кнаружи, а при поднятой нижней конечности и согнутой в коленном суставе голени поворачивает голень внутрь.Иннервация: бедренный нерв (LII-LIV).Кровоснабжение: латеральная артерия, окружающая бедренную кость, нисходящая коленная артерия.Четырехглавая мышца бедра (m. quadri ceps femoris), наиболее сильная и мощная из всех мышц, расположена на передней стороне бедра (см. рис. 162, 165). Состоит из четырех частей (мышц): прямой мышцы, латеральной, медиальной и промежуточной широких мышц бедра, которые почти со всех сторон прилежат к бедренной кости. В нижней трети бедра все четыре мышцы соединяются и образуют общее для них сухожилие. Это широкое и толстое сухожилие прикрепляется к бугристости большеберцовой кости, а также к основанию, верхушке и боковым краям надколенника. Участок сухожилия между надколенником и большеберцовой костью получил название связки надколенника (lig. pattellae). Таким образом, надколенник, находясь в толще сухожилия четырехглавой мышцы бедра, является сесамовидной костью, увеличивающей угол прикрепления этого сухожилия к бугристости большеберцовой кости. Впереди надколенника под сухожилием находится подсухожильная преднадколенниковая сумка (bursa prepatellaris subtendinea). Под сухожилием четырехглавой мышцы, у места прикрепления его к бугристости большеберцовой кости, находится глубокая поднадколенниковая сумка (bursa infrapatellaris profunda). Сухожильные волокна медиальной и латеральной широких мышц бедра не только присоединяются к сухожилию прямой мышцы бедра, участвуя в образовании общего сухожилия, но и прикрепляются к краям надколен- ника, формируя медиальное и латеральное сухожильные растяжения — ме- диальную и латеральную поддерживающую связки надколенника.Прямая мышца бедра (m. rectus femoris) — самая длинная из всех частей четырехглавой мышцы бедра, веретенообразная, двуперистая. Начинаетсяна нижней передней подвздошной ости и на наружной поверхности подвздошной кости над вертлужной впадиной. Между началом мышцы и нижней передней подвздошной остью находится сумка прямой мышцы бед- ра (bursa mtosculi recti femoris). Мышца направляется сверху вниз, спереди от тазобедренного сустава, выходит на переднюю сторону бедра, где переходит в общее сухожилие четырехглавой мышцы бедра.Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis) — самая крупная из всех четырех частей четырехглавой мышцы бедра, расположена на его заднелатеральной стороне. Эта мышца прикрыта мышцей-напрягателем широкой фасции бедра и подвздошно-большеберцовым трактом. Латеральная широкая мышца бедра одноперистая, плоская, начинается сухожильными мышечными пучками на межвертельной линии бедренной кости, нижней части большого вертела, ягодичной шероховатости, на латеральной губе шероховатой линии бедренной кости и на ла- теральной межмышечной перегородке бедра. Мышца следует косо сверху вниз и медиально к надколеннику и переходит в общее сухожилие. Часть пучков этой мышцы продолжается в латеральную поддерживающую связку надколенника (retintaculum pattellae latertale). Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis), также одноперистая, плоская, расположена на переднемедиальной стороне бедра. Вверху и сзади медиальная широкая мышца бедра прилежит к большой и длинной приводящим мышцам, иногда даже сращена с ними. Медиальная поверхность мышцы прикрыта портняжной мышцей. Медиальная широкая мышца бедра начинается на нижней половине межвертельной линии, медиальной губе шероховатой линии бедренной кости, медиальной межмышечной перегородке бедра. Затем мышца следует косо вниз, переходит в общее сухожилие. Часть сухожильных пучков участвует в образовании медиальной поддерживающей связки надколенника (retintaculum pattellae meditale). Промежуточная широкая мышца бедра (m. vtastus intermtedius) представляет собой плоскую пластинку, которая по бокам сращена с латеральной и медиальной широкими мышцами бедра, будучи покрыта их краями. Спереди промежуточная широкая мышца бедра прикрыта прямой мышцей бедра. Промежуточная мышца наиболее слабая из четырех мышц, образующих четырехглавую мышцу бедра. Она начинается мышечными пучками на верхних двух третях передней и латеральной поверхностей тела бедренной кости, нижней части латеральной губы шероховатой линии и на латеральной межмышечной перегородке бедра. Следует сверху вниз и переходит в общее сухожилие четырехглавой мышцы бедра.Часть глубоких мышечных пучков промежуточной широкой мышцы бедра в нижней части бедра прикрепляется к верхним и боковым отделамсуставной сумки коленного сустава. Эти мышечные пучки получили название суставной мышцы колена (m. articultaris gtenus). Функция: четырехглавая мышца бедра является мощным разгибате- лем голени в коленном суставе (прямая мышца, кроме того, сгибает бедро). Мышца играет важную роль в прямохождении и удержании тела в вертикальном положении, противодействуя силе тяжести, которая стремится согнуть ногу в коленном суставе. Иннервация: бедренный нерв (LII-LIV).Кровоснабжение: бедренная артерия, глубокая артерия бедра.Задняя группа мышц бедра. К задней группе мышц бедра относятся двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, все они имеют начало на седалищном бугре. У своего начала эти мышцы покрыты большой ягодичной мышцей. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы, прилежащие сзади к большой приводящей мышце, лежат медиально. Двуглавая мышца занимает латеральное положение. Она граничит с латеральной широкой мышцей бедра. На границе между средней и нижней третями бедра мышцы расходятся в стороны. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы уходят вниз и медиально, ограничивая подколенную ямку с медиальной стороны. Двуглавая мышца бедра образует латеральную стенку подколенной ямки (см. рис. 163).Двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris), длинная, мощная, имеет две головки: длинную и короткую. Длинная головка (caput longum) начинается толстым коротким сухожилием (вместе с полусухожильной мышцей) на верхнемедиальной поверхности седалищного бугра и на крестцово-бугорной связке. Затем эта мышца следует сверху вниз косо в латеральном направлении рядом с полусухожильной мышцей. На границе между средней и нижней третями бедра длинная головка двуглавой мышцы отделяется от полусухожильной мышцы и соединяется со своей короткой головкой. Короткая головка (caput breve) двуглавой мышцы бедра начинается на латеральной губе шероховатой линии, верхней части латерального надмыщелка бедренной кости и на латеральной межмышечной перегородке бедра. Обе головки, соединяясь на границе между средней и нижней частями бедра, переходят в общее сухожилие, которое следует вниз по заднелатеральной стороне коленного сустава. Сухожилие прикрепляется к головке малоберцовой кости и к наружной поверхности латерального мыщелка большеберцовой кости. Часть волокон этого сухожилия вплетается в фасцию голени. Между сухожилием двуглавой мышцы и малоберцовой коллатеральной связкой находится нижняя подсухожильная сумка двуглавой мышцы бедра (btorsa subtendinea m. bicipitis femoris inferior). Верхняя сумка двуглавой мышцы бедра (btorsa m. bicipitis femoris superior) располагается между началом длинной головки этой мышцы и седалищным бугром.Функция: разгибает и приводит бедро, сгибает голень в коленном суставе, согнутую в коленном суставе голень поворачивает кнаружи.Иннервация: большеберцовый нерв (SI-SII) (длинная головка), общий малоберцовый нерв (LIV-SI) (короткая головка).Кровоснабжение: медиальная артерия, окружающая бедренную кость; прободающие артерии.Полусухожильная мышца (m. semitendinosus), длинная, плоская, суживающаяся книзу, начинается вместе с длинной головкой двуглавой мышцы бедра на верхнемедиальной поверхности седалищного бугра и крестцовобугорной связке. Мышца располагается ближе к медиальному краю задней стороне бедра. Латеральная сторона мышцы граничит с двуглавой мышцей бедра, медиальная сторона — с полуперепончатой мышцей. Проксималь- ная часть полусухожильной мышцы покрыта большой ягодичной мышцей. Иногда, примерно на середине бедра, полусухожильная мышца имеет сухожильную перемычку. Полусухожильная мышца следует сверху вниз и на уровне средней трети бедра переходит в длинное сухожилие. Это сухожилие проходит вниз по заднемедиальной стороне коленного сустава, огибает сзади медиальный надмыщелок бедренной кости и прикрепляется к медиальной поверхности верхней части большеберцовой кости и фасции голени, участвуя в образовании так называемой поверхностной «гусиной лапки». Функция: разгибает бедро, согнутую в коленном суставе голень поворачивает кнутри.Иннервация: большеберцовый нерв (LIV-SII).Кровоснабжение: прободающие артерии.Полуперепончатая мышца (m. semimembranosus), плоская, начинается на седалищном бугре между началом полусухожильной и большой приводящей мышц длинным плоским сухожилием. Мышца следует сверху вниз и, суживаясь, на уровне середины бедра переходит в мышечное брюшко, расположенное кпереди от полусухожильной мышцы и длинной головки двуглавой мышцы бедра. Сухожилие полуперепончатой мышцы, сначала уплощенное, а затем принимающее округлую форму, образуется на медисальной стороне ее брюшка. Сухожилие проходит позади медиального надмыщелка бедренной кости. На уровне задней поверхности коленного сустава сухожилие уплощается и делится на 3 сухожильных пучка (медиальный, средний и латеральный), в связи с чем эту разветвленную часть сухожилия называют глубокой «гусиной лапкой» (pes anserinus profundus). Медиальный (передний) сухожильный пучок идет горизонтально вперед и прикрепляется к медиальному мыщелку большеберцовой кости, под большеберцовой (медиальной) коллатеральной связкой коленного сустава. Средний сухожильный пучок прикрепляется к задней поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости и вплетается в фасцию подколенной мышцы. Латеральный (задний) сухожильный пучок круто изгибается в латеральную сторону и вверх и продолжается в косую подколенную связку, вплетающуюся в заднюю стенку суставной капсулы коленного сустава.Под сухожилием полуперепончатой мышцы в месте ее деления на три сухожильных пучка имеется сумка полуперепончатой мышцы (bursa m. semimembranosi). Функция: разгибает бедро и сгибает голень, согнутую в коленном суставе голень поворачивает кнутри, оттягивает капсулу коленного сустава, при сги- бании защищает синовиальную мембрану коленного сустава от ущемления.Мышцы задней группы играют важную роль в поддержании вертикального положения и прямохождении, препятствуя сгибанию туловища в тазобедренном суставе под влиянием силы тяжести.Иннервация: большеберцовый нерв (LIV-SI).Кровоснабжение: медиальная артерия, окружающая бедренную кость, прободающие артерии, подколенная артерия.Медиальная группа мышц бедра. К мышцам медиальной группы относятся тонкая, гребенчатая, большая, длинная и короткая приводящие мышцы бедра (рис. 165). Эти мышцы, приводящие бедро, очень развиты у человека в связи с прямохождением. Мышцы располагаются на медиальной стороне бедра на всем его протяжении. Они начинаются на костях таза (лонной и седалищной) возле запирательного отверстия, которое эти мышцы прикрывают спереди. Под начальным отделом приводящих мышц располагается наружная запирательная мышца. Более поверхностно в группе приводящих мышц лежат гребенчатая и тонкая мышцы, глубже находится длинная приводящая мышца, а еще глубже — большая и короткая приводящие мышцы. Мышцы медиальной группы прикрепляются на протяжении почти всей длины бедренной кости, от малого вертела до медиального надмыщелка бедра. Тонкая мышца (m. gracilis), плоская, длинная, лентовидная, располагается поверхностно на всем протяжении медиальной стороны бедра. На- чинается коротким тонким сухожилием на нижней половине лобкового симфиза и на нижней ветви лобковой кости. Далее мышца следует сверху вниз, располагаясь сверху рядом с длинной приводящей мышцей (медиально) и большой приводящей мышцей (сзади). В нижней трети бедра тонкая мышца находится между портняжной мышцей спереди и полуперепончатой мышцей сзади. На уровне коленного сустава тонкаяРис. 165. Приводящая мышца бедра, правого, вид с медиальной стороны:1 — большая приводящая мышца; 2 — полусухожильная мышца; 3 — приводящий канал; 4 — полуперепончатая мышца; 5 — медиальная широкая мышца бедра; 6 — фиброзная пластинка; 7 — прямая мышца бедра; 8 — длинная приводящая мышца; 9 — короткая приводящая мышца; 10 — гребенчатая мышца;11 — запирательная мембрана;12 — подвздошная мышца;13 — большая поясничная мышца; 14 — грушевидная мышца; 15 — крестцово-остис-тая связкамышца лежит между портняжной и полусухожильной мышцами. Сухожилие тонкой мышцы прикрепляется к медиальной поверхности верхней части тела большеберцовой кости, участвуя в образовании поверхностной гусиной лапки вместе с сухожилиями полусухожильной и портняжной мышц.Функция: приводит бедро, сгибает голень в коленном суставе, одновременно поворачивая ее кнутри.Иннервация: запирательный нерв (LII-LIV).Кровоснабжение: запирательная, наружная половая, бедренная артерии.Гребенчатая мышца (m. pectineus), короткая, плоская, прилежит к передней поверхности наружной запирательной мышцы и к короткой приводящей мышце. Гребенчатая мышца начинается на гребне и верхней ветви лобковой кости. Следует вниз и латерально, прилегая спереди к наружной запирательной мышце и, частично, к короткой приводящей мышце. Латеральным краем гребенчатая мышца граничит с подвздошно-поясничной мышцей, образуя в месте соприкосновения подвздошно-гребенчатую борозду. Медиальный край гребенчатой мышцы сопри- касается с длинной приводящей мышцей и капсулой тазобедренного сустава. Плоское тонкое сухожилие гребенчатой мышцы прикрепляется к гребенчатой линии бедренной кости, расположенной между задней поверхностью малого вертела и шероховатой линией бедра. Функция: приводит и сгибает бедро.Иннервация: Кровоснабжение: Длинная приводящая мышца (m. adductor longus), толстая, плоская, тре- угольная, располагается медиально и книзу от гребенчатой мышцы, закрывает спереди короткую приводящую мышцу и верхние пучки большой приводящей мышцы (см. рис. 165). Начинается посредством толстого прочного сухожилия на наружной поверхности верхней ветви лобковой кости между лонным бугорком и лобковым симфизом, латеральнее начала тонкой мышцы. Длинная приводящая мышца проходит сверху вниз и латерально, продолжается в широкое плоское сухожилие, которое прикрепляется к средней трети медиальной губы шероховатой линии бедренной кости, между зонами прикрепления большой приводящей и медиальной широкой мышц бедра.Функция: приводит бедро, одновременно сгибает и поворачивает его кнаружи.Иннервация: запирательный нерв (LII-LIII).Кровоснабжение: запирательная, наружная половая артерии, глубокая артерия бедра.Короткая приводящая мышца (m. adductor brevis), толстая, плоская, треугольной формы. Расположена позади гребенчатой и длинной приводящей мышц. Начинается на наружной поверхности тела и нижней ветви лобковой кости, латеральнее начала тонкой мышцы. Мышца следует вниз и латерально, постепенно расширяется и прикрепляется короткими толстыми сухожильными пучками к верхней части медиальной губы и шероховатой линии бедренной кости, позади места прикрепления длинной приводящей мышцы.Функция: приводит бедро, участвует в сгибании и вращении бедра кнаружи.Иннервация: запирательный нерв (LII-LIII).Кровоснабжение: запирательная, прободающие артерии.Большая приводящая мышца (m. adductor magnus), массивная, плоская, треугольная, самая крупная из всех мышц медиальной группы бедра. Начинается коротким широким сухожилием на седалищном бугре, ветви седалищной кости и нижней ветви лобковой кости. Большая приводящая мышца располагается позади короткой и длинной приводящих мышц, впереди от нижних пучков большой ягодичной, полусухожильной, полуперепончатой мышц и длинной головки двуглавой мышцы бедра. Мышца веерообразно расширяется книзу и медиально, ее верхние пучки направляются почти горизонтально, следуя от лобковой кости к верхней части тела бедренной кости. Дистальные мышечные пучки направляются вниз от седалищного бугра к медиальному надмыщелку бедренной кости. Мышца прикрепляется к медиальной губе шероховатой линии бедренной кости на всем ее протяжении, вплоть до ее медиального надмыщелка. У места прикрепления сухожильного пучка этой мыщцы к так называемому приводящему бугорку медиального мыщелка бедренной кости образуется сухожильная щель , через которую в подколенную ямку проходит бедренная артерия из приводящего канала на бедре. Чуть выше этого отверстия находится межмышечная сухожильная пластинка (lamina vastoadductoria), которая соединяет в виде мостика большую приводящую мышцу и медиальную широкую мышцу — одну из частей четырехглавой мышцы бедра. Верхние пучки большой приводящей мышцы, расположенные почти горизонтально, известны под названием малой приводящей мышцы (m. adductor minimus). Эти мышечные пучки располагаются позади ко- роткой приводящей мышцы, вверху они граничат с наружной запирательной мышцей и квадратной мышцей бедра.

Бедро представляет собой часть нижней конечности. Оно расположено между коленом и тазом. В бедре выделяют мышечную и костную часть. Последняя представлена одним элементом.

Кость

Этот элемент бедра считается самым крупным. Кость имеет трубчатую структуру. Форма ее тела — цилиндрическая, несколько изогнутая кпереди. По дальней поверхности проходит шероховатая линия. К ней прикрепляются мышцы бедра. Тело книзу расширяется. В кости есть головка, имеющая суставную поверхность. Она служит для соединения с вертлужной впадиной. На поверхности головки в центре присутствует ямка. Сочленение с телом кости осуществляется выраженной шейкой. Ее ось относительно продольной линии тела расположена примерно под углом в 130 град. На участке перехода шейки в тело находятся бугры. Их два: малый и большой вертел. Последний легко прощупать под кожей, он выступает латерально. Малый вертел находится сзади и снутри. Внутрь от большого бугра со стороны шейки расположена вертельная ямка. Оба сегмента сочленяются спереди линией, а сзади — межвертельным гребнем, выраженным достаточно хорошо. Посредством ямок и выступов прикрепляются мышцы бедра. Дистальный (дальний) конец тела кости расширяется, без резкой границы переходя в два мыщелка — латеральный и медиальный. Между ними расположена ямка, хорошо просматривающаяся сзади. На мыщелках бедра присутствуют суставные поверхности. Они служат для соединения с надколенником и большеберцовой костью. При рассмотрении мыщелков в профиль их радиус уменьшается кзади. Это придает их контурам форму спирального фрагмента. На боковых поверхностях кости расположены выступы — надмыщелки. К ним прикреплены связки. Эти элементы, как и мыщелки, хорошо прощупываются снаружи под кожей.

Мышцы бедра

Всего существует три группы:

• Передняя.
• Задние мышцы бедра. К ним относят разгибатели.
• Приводящие мышцы бедра.

Мускулатура в этой части тела отличается большой протяженностью и массой. Мышцы бедра обладают способностью к развитию большой силы. Мускулатура воздействует как на коленный, так и на тазобедренный суставы. Среди функций мышц следует отметить обеспечение динамичности и статичности в процессе ходьбы и стояния. Мускулатура в этой области достигает максимального развития благодаря способности к прямохождению. Мышцы, участвуя в движениях как коленного, так и тазобедренного суставов, обеспечивают положение бедра в пространстве с учетом дистальной либо проксимальной опоры.

Передняя группа

Она включает в себя портняжную и четырехглавую мышцы. Первая берет свое начало на передней верхней подвздошной ости. Портняжная мышца пересекает поверхность бедра медиально и косо вниз. Местом фиксации является бугристость большеберцовой кости и фасции голени. В этом участке она переходит в сухожильное растяжение. Задачи портняжной мышцы заключаются в сгибании бедра и голени. Волокна имеют несколько спиральный ход. За счет этого она не только осуществляет сгибание, но и супинирует бедро. Также она его и пронирует. Портняжная мышца хорошо может просматриваться по всему своему протяжению как при отведенном, супинированном и согнутом бедре, так и в случае разогнутой голени. Она представлена в виде тяжа. Хорошо она может прощупываться и в верхнем отделе рассматриваемой части нижней конечности. Четырехглавая мышца состоит из четырех отделов. Они прилегают к кости практически со всех сторон. Так, в ее состав входят медиальная, латеральная, промежуточная и прямая мышца бедра. Они формируют головки, которые, в свою очередь, образуют общее сухожилие. Прямая мышца бедра имеет самую большую массу из всех. Сухожилие прикрепляется в большеберцовой кости к бугристости, а также к боковым краям и верхушке надколенника. От последней дистально средняя сухожильная часть продолжает связку. Функция четырехглавой мышцы бедра тесно связана с задачами, которые выполняет надколенник. Он обеспечивает увеличение плеча силы и, соответственно, момента вращения. Основная функция четырехглавой мышцы бедра — его сгибание.

Вторая группа: общие сведения

В ее состав входит двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная. Начинаются они в районе седалищного бугра. Здесь они покрыты большой мышцей ягодицы. Все они ограничивают подколенную ямку с разных сторон. Полусухожильная и полуперепончатая — это внутренние мышцы бедра. Они пролегают в плоскости, ближе к срединной линии. Начиная от его нижней и средней трети, все волокна расходятся в стороны.

Мускулатура второй группы

Двуглавая мышца бедра пролегает латерально (дальше от линии средины). В ней присутствует две головки. Длинная, совместно с полусухожильной мышцей, берет начало на поверхности седалищной бугристости и на крестцово-бугорной связке. Там расположена верхняя сумка мышцы. Далее головка обособляется, соединяясь с короткой, и переходит в плоское сухожилие. Этот участок расположен в районе нижней третьей части бедра. Полусухожильные волокна начинаются от седалищного бугра. В районе средней третьей части бедра мышца переходит в относительно длинное сухожилие. Оно проходит вниз по задней срединной стороне коленного сустава. Далее она фиксируется на медиальной поверхности в верхнем конце большеберцовой кости. Полуперепончатые волокна берут начало от седалищного бугра. Здесь эта мышца представлена в виде плоского длинного сухожилия. Пластинка пролегает вниз, сужается в дистальном направлении. Далее она переходит в мышечное брюшко. Оно расположено кпереди от длинной головки двуглавых и от полусухожильных волокон. В районе коленного сустава брюшко снова продолжается плоским сухожилием. Оно тремя пучками фиксируется к задней латеральной поверхности на медиальном мыщелке большеберцовой кости. За счет этих пучков формируется так называемая глубокая гусиная лапка.

Приводящие мышцы бедра: общие сведения

Элементы этой группы очень хорошо развиты у человека, что обусловлено его способностью к прямохождению. Их основной задачей является приведение бедра. За это они и получили свое название. В составе группы присутствуют: большая, короткая, длинная, тонкая и гребенчатая мышцы. Они начинаются от наружной поверхности лобковой и седалищной костей, около запирательного отверстия. Этот участок занимает относительно большую площадь. Он имеет протяженность от лобкового до седалищного бугорков. Приводящие мышцы бедра фиксируются на участке от малого вертела до срединного надмыщелка. Общее направление пучков косое. Проходят волокна спереди назад, от верха вниз по направлению к шероховатой линии. Она служит участком прикрепления для большинства мышц этой группы.

Тонкая структура

Эта медиальная мышца бедра плоская и длинная. Она расположена поверхностно. Начинается она на нижней части лобкового симфиза ветви кости коротким сухожилием. Брюшко в дальней трети бедра находится между полуперепончатой и портняжной мышцами. Сухожилие прикреплено к срединной поверхности большеберцовой кости, к верхней части ее тела. С его участием образуется поверхностная гусиная лапка.

Гребенчатые волокна

Они образуют плоскую и короткую мышцу. Она берет свое начало на верхней ветви и гребне лобковой кости. Участком фиксации служит площадка, которая располагается между шероховатой линией и задней частью малого вертела. Соединение осуществляется тонким плоским сухожилием. Основная функция гребенчатой мышцы заключается в приведении и сгибании бедра. Также она супинирует его.

Длинные и короткие пучки

Они формируют мышцу треугольной формы. Расположена она книзу от гребенчатой. Спереди прикрывает верхние пучки большой и короткую приводящую мышцу. Начинается она толстым сухожилием от наружной части лобковой кости. Короткая приводящая мышца имеет также треугольную форму. Она достаточно толстая, начинается от нижней ветви и наружной части тела лобковой кости. Располагается мышца сзади от гребенчатой и длинной приводящей. Направлена она латерально и вниз. Расширяясь, прикрепляется к верхней области шероховатой линии сухожильными короткими пучками. Основной задачей мышцы является приведение бедра.

Большие волокна

Они формируют толстую треугольную мышцу, которая начинается от седалищного бугра, ветви седалищной и нижнего ответвления лобковой костей. Фиксируется она по всему протяжению срединной части шероховатой линии. Находится большая мышца сзади коротких и длинной. К ней прилегают полуперепончатые волокна. Также сзади от нее располагается длинная головка от двуглавой мышцы. Пучки в проксимальной части направлены практически горизонтально. Они проходят к верхней поверхности тела бедра от лобковой кости. Волокна выполняют несколько задач. Основной является приведение бедра. Кроме того, волокна выполняют разгибание. Данная функция увеличивается в соответствии со степенью сгибания бедра. Это обусловлено тем, что равнодействующая волокон отходит от поперечной линии тазобедренного сустава кзади, становится больше плечо силы и значительно возрастает момент вращения.

Что представляют собой приводящие мышцы бедра, упражнения для них — эти вопросы вызывают интерес. Люди, которые стараются привести свою физическую форму в порядок и подтянуть приводящие мышцы бедра, хотят узнать, какие именно упражнения следует выполнять. Прежде всего, следует разобраться, что такое приводящая мышца бедра, где она расположена и какое значение имеет.

Мышцы ног человека

Приводящие мышцы бедра (аддукторы) — это самая объемная мышечная ткань в медиальной серии. Находятся они над тонкой мышцей и начинаются с непродолжительного сухожилия.

Мышечные узлы распускаются и закрепляются на бедренной кости.

Это большая аддукторная группа, к которой принадлежат отдельные группы мышечной ткани.

Длинная приводящая мышца бедра. Эта часть ткани внешне имеет треугольную форму. Она берет старт от внешней плоскости верхней ветви лобковой кости и от лобкового бугорка, воссылая вниз, аддуктор увеличивается и присоединяется к медиальной части шероховатой линии бедренной кости. Она расположена сверху узла крупной приводящей мышцы, таким образом, частично скрывая ее. Основополагающим предназначением этой аддукторной ткани является приведение бедра и причастность к сгибанию и наружному вращению самого бедра.

Короткая приводящая мышца. Берет старт на лицевой плоскости нижней ветви лобковой кости и охватывает латеральную часть тонкой мышцы. По направлению вниз и наружу мышечная ткань расширяется и далее закрепляется на верхней трети средней губы шероховатой линии бедренной кости. Ведущей функцией этого аддукторного отдела считается приведение и частичное соучастие в сгибании бедра.

Большая приводящая мышца. Она самая мощная, дислоцирована глубже вышеописанных мышечных отделов, снаружи от тонкой. Эта аддукторная совокупность берет свое начало с недлинного сухожилия от нижней ветви лобковой и ветви седалищной костей. Узлы аддуктора веерообразным способом разветвляются к низу и наружу, присоединяются объемистым сухожилием к средней губе в зоне шероховатой линии бедренной кости.

Именно этот отдел аддуктора выполняет основополагающую функцию всей мышечной части: аддукторную или приводящую. Наряду с этой функцией крупный аддуктор принимает непосредственное участие в разгибании бедра по отношению к тазу или таза к бедру.

Тонкая мышца. Эта часть мышечной ткани отыгрывает минимальную роль в аддукторной функции, однако в силу того, что она находится в этой же части бедра и все же причастна к приводящим процессам, работать над ее развитием следует. Этот аддуктор из всех приводящих выступает единственным двусоставным аддуктором, так как его сухожилия соединяется с сухожилиями портняжного и полусухожильного аддуктора, с соединительнотканной оболочкой голени, образовывая плоскостную гусиную лапку.

При изучении вопроса надлежит обратить особое внимание на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Так как значения приводящих и выпрямительных аддукторов, безусловно, связаны между собой. Квадрицепс — это одно из самых объемных и мощных мышечных соединений, эта часть считается основным выпрямителем коленного соединения.

Четырехглавая мышца бедра слагается из прямой, внутренней, латеральной и медиальной мышц бедра. Квадрицепс обладает отличительной особенностью, которая базируется на том, что она зачастую складывается из двух видов мышечных волокон: быстросокращающихся и медлительных волокон. У квадрицепсов имеется две функции:

• статическая, предотвращающая выгибание колен при прямом стоянии человека;
• динамическая, которая заключается в выпрямлении колен при различных физических действиях (бег, прыжки).

Какие упражнения позволят укрепить мышцы?

Упражнения для укрепления мышц. Как укрепить мышцы внутренней части бедра? Какой тренажер можно использовать? Стоит отметить, что упражнения для четырехглавой мышцы бедра и приводящей немного отличаются. Однако вполне возможно давать одновременную нагрузку и на первую и на вторую группу аддукторов. Тренажер и специальные станки для физических упражнений смогут дать более качественный и быстрый результат, но если человек и правда решил для себя подкачать мышцы этой зоны, то и занятия в домашних условиях при подручных средствах обязательно дадут поразительный результат.

Приводящие мышцы бедра, упражнения:

1. Упражнения для мышц бедра. Обычное приведение бедра. Для этого занятия понадобится стул. Исходная позиция — лежа на боку, одна нога на сидении стула, другая — под стулом. Поднимаем медленно вверх нижнюю ногу и задерживаем положение в течение 3 секунд, возвращаем ногу в исходную позицию. Повторяем 12 раз. После меняем ноги. В случае, если внутренние мышцы или задние мышцы бедра начинают болеть, следует уменьшить количество повторений, а далее при следующих занятиях последовательно прибавлять количество повторов.
2. Упражнение «Ножницы». Исходная позиция — лежа на полу, ладони под ягодицами. Поднимаем ноги на 30 см от пола, и затем разводим и скрещиваем ноги (по подобию ножниц). Повторить 20 раз. После отдыха можно снова повторить данное упражнение.
3. Упражнения для мышц бедер и ягодиц. Сгибание ног с разведением коленей. Исходная позиция — лежа на полу, для удобства ладони под ягодицами. Поднимаем ноги вверх, удерживая стопы сомкнутыми, сгибаем ноги и одновременно разводим колени, приближая стопы максимально к паху. Данное упражнение выполняется медленно 12 раз. После отдыха следует повторить еще несколько подходов.
4. Приводим упражнение «Стретчинг». Это упражнение для мышц внутренней стороны бедра является стандартной растяжкой. Исходная позиция — сидя на полу с отведенными коленями и соприкасающимися вместе ступнями. Делаем легкие наклоны вперед, при этом спина держится ровно. Локтями можно немного надавливать на колени, чтобы четко прочувствовать натяжение мышц этой части бедра. Делается по 10 наклонов, 5-10 подходов.
5. Приседания. Упражнения с приседаниями считаются в атлетике одними из самых результативных для тренировок. Исходная позиция — стоя ровно, с чуть расставленными стопами. Делаем приседания, следя за тем, чтобы спина всегда была ровной (в идеале линия спины и линия бедер равны 90º). Возвращаемся в исходное положение. Для более ощутимого результата можно делать приседания максимально медленно, давая нагрузку на все мышцы, участвующие в данном процессе. Делаем по 30 приседаний в 2-5 подходов, в зависимости от физической подготовки.
6. Как подкачать прямую мышцу бедра? Упражнение «Выпады». Исходная позиция — встаем прямо, ноги расставлены в стороны, руки на поясе. Делаем резкий выпад сначала одной ногой: сгибаем ногу в колене и немного «пружиним» ею, далее меняем ногу. Делаем упражнение по 15-20 раз для каждой ноги. Повторяем в 5-10 подходов с перерывами. В фитнес центрах для таких занятий вам предложат специальный тренажер, и все упражнения будут выполняться под руководством тренера.

Растяжение мышц

Не редко во время занятий в домашних условиях, или же, используя тренажер в спортивном зале, человек может столкнуться с растяжением мышечной ткани. Такие проблемы проявляются практически мгновенно и характеризуются интенсивной болью в области бедренных аддукторов. Нередко прослеживается возникновение гематомы и припухлости в пораженной зоне.

Для лечения и полной реабилитации функций ноги после подобной травмы следует поберечься несколько недель или даже месяцев. Ногу необходимо беречь от всяческих, даже малых, нагрузок, на пораженную часть ноги следует прикладывать холодные компрессы.

47. Возрастные и половые особенности развития мускулатуры, влияние трудовой деятельности и занятий физической культурой и спортом на развитие мускулатуры.

48. Образования вспомогательного аппарата мышц (фасции, фасциальные связки, фиброзные и костно-фиброзные каналы, синовиальные влагалища, слизистые сумки, сесамовидные кости, блоки) и их функции.

49. Мышцы живота: топография, начало, прикрепление и функции.

50. Мышцы вдоха. Мышцы выдоха.

52. Мышцы шеи: топография, начало, прикрепление и функции.

53. Мышцы, сгибающие позвоночник.

54. Мышцы, разгибающие позвоночник.

55. Мышцы передней поверхности предплечья: начало, прикрепление и функции.

56. Мышцы задней поверхности предплечья: начало, прикрепление и функции.

57. Мышцы, производящие движения пояса верхней конечности вперед и назад.

58. Мышцы, производящие движения пояса верхней конечности вверх и вниз.

59. Мышцы, сгибающие и разгибающие плечо.

60. Мышцы, отводящие и приводящие плечо.

61. Мышцы, супинирующие и пронирующие плечо.

62. Мышцы, сгибающие (основные) и разгибающие предплечье.

63. Мышцы, супинирующие и пронирующие предплечье.

64. Мышцы, сгибающие и разгибающие кисть и пальцы.

65. Мышцы, отводящие и приводящие кисть.

66. Мышцы бедра: топография и функции.

67. Мышцы, сгибающие и разгибающие бедро.

68. Мышцы, отводящие и приводящие бедро.

69. Мышцы, супинирующие и пронирующие бедро.

70. Мышцы голени: топография и функции.

71. Мышцы, сгибающие и разгибающие голень.

72. Мышцы, супинирующие и пронирующие голень.

73. Мышцы, сгибающие и разгибающие стопу.

74. Мышцы, отводящие и приводящие стопу.

75. Мышцы супинирующие и пронирующие стопу.

76. Мышцы, удерживающие своды стопы.

77. Общий центр тяжести тела: возрастные, половые и индивидуальные особенности его расположения.

78. Виды равновесия: угол устойчивости, условия сохранения равновесия тела.

79. Анатомическая характеристика антропометрического, спокойного и напряженного положения тела.

80. Вис на выпрямленных руках: анатомическая характеристика, особенности механизма внешнего дыхания.

81. Общая характеристика ходьбы.

82. Анатомическая характеристика 1,2 и 3 фаз двойного шага.

83. Анатомическая характеристика 4, 5 и 6 фаз двойного шага.

84. Прыжок в длину с места: фазы, работа мышц.

85. Анатомическая характеристика сальто назад.

Отводят бедро : средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная, внутренняя запирательная, близнецовые мышцы, мышца-напрягатель широкой фасции

Средняя ягодичная мышца начинается от наружной поверхности подвздошной кости и широкой фасции бедра, а прикрепляется к большому вертелу. Основная ее функция — отведение бедра. В связи с тем, что передние волокна мышцы идут сверху вниз и назад, а задние — сверху вниз и вперед, она принимает участие как в пронации (передние пучки), так и в супинации (задние пучки) бедра.

Малая ягодичная мышца начинается от подвздошной кости и прикрепляется к большому вертелу. Функция этой мышцы сходна с функцией средней ягодичной мышцы.

Грушевидная мышца начинается на передней поверхности крестца, проходит через большое седалищное отверстие в ягодичную область и прикрепляется к верхушке большого вертела. Эта мышца отводит бедро. Так как равнодействующая ее проходит сзади вертикальной оси тазобедренного сустава, то она участвует и в супинации бедра.

Внутренняя запирательная мышца начинается от запирательной мембраны, идет в латеральную сторону, перегибается через малую седалищную вырезку, выходит в ягодичную область и прикрепляется к вертельной ямке. К сухожилию внутренней запирательной мышцы по выходе ее из малого таза прикрепляются верхняя и нижняя близнецовые мышцы , лежащие выше и ниже ее. Эти две небольшие мышцы начинаются от седалищной ости (верхняя мышца) и седалищного бугра (нижняя мышца). Функция внутренней запирательной и близнецовых мышц заключается в отведении бедра, если таз фиксирован, а в положении стоя на одной ноге — в удержании таза от наклона в сторону противоположной ноги. Кроме того, эти мышцы участвуют также и в супинации бедра.

Мышца-напрягатель широкой фасции начинается от верхней передней подвздошной ости, идет вниз и несколько назад, между двумя листками широкой фасции, к которой и фиксируется. Продолжение сухожилия этой мышцы носит название подвздошно-большеберцового тракта, составляющего уплотненную часть широкой фасции бедра и прикрепляющегося на латеральном мыщелке большеберцовой кости. Эта мышца является не только сгибателем бедра, но и его пронатором. Кроме того, она отводит бедро. При закрепленном бедре она участвует во вращении таза.

Приводят бедро : большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, гребенчатая мышца, тонкая мышца.

Большая приводящая мышца начинается от седалищного бугра и ветви седалищной кости, а прикрепляется к шероховатой линии бедра, доходя до медиального надмыщелка бедренной кости. Эта мышца играет также большую роль в разгибании бедра, если фиксирован таз, или в разгибании таза, если закреплено бедро.

Длинная приводящая мышца начинается от верхней ветви лобковой кости; прикрепляется к средней трети медиальной губы шероховатой линии. Функция: приводит бедро.

Короткая приводящая мышца начинается от нижней ветви лобковой кости и прикрепляется к верхней трети медиальной губы шероховатой линии. Функция: приводит бедро.

Гребенчатая мышца начинается от верхней ветви лобковой кости, направляется вниз и латерально и прикрепляется к шероховатой линии бедра. Гребенчатая мышца сгибает, приводит и супинирует бедро, вместе с другими мышцами участвует в наклоне таза вперед.

Тонкая мышца начинается от нижней ветви лобковой кости, спускается вниз в виде довольно тонкого мышечного тяжа и прикрепляется к бугристости больше берцовой кости. Из всех приводящих мышц это — единственная двусуставная мышца. Проходя около коленного сустава, несколько сзади и медиально от его поперечной оси, она приводит бедро и способствует сгибанию голени в коленном суставе.

Тренировки: Огромные приводящие

Огромные приводящие

Что общего между Томом Платцем и Дорианом Ятсом? Бедра! Мощные, массивные бедра, причем, не только с фасада! Внимательно всмотритесь в их ноги, и вы обнаружите прекрасно развитую мускулатуру, которой у большинства «качков» недостает. Я имею в виду не квадрицепсы и не бицепсы бедер. Обычно, эта парочка мало у кого страдает недостатком объема. То, о чем я говорю — это приводящие мышцы бедра, а всего их насчитывается 6 штук. Две из этих мышц — гребешковая и боковая запирающая — невелики и не столь значительны. Но остальные четыре играют принципиально важную роль в развитии ножной мускулатуры. Группа, которую они образуют, по своему объему превосходит даже группу бицепсов бедер. И форма бедра вверху, в месте «состыковки» с пахом, зависит от приводящих мышц. Так почему мало кто утруждает себя целенаправленной проработкой столь важной группы мышц? Возможно, многие из вас вообще не знают что такое «приводящие». А если и слыхали такое слово, то лишь в приложении к тренажеру для приводящих, который принято считать чисто женской «территорией». Надо сказать, акушерско — гинекологические движения на этой штуковине — далеко не лучший способ развития приводящих мышц. А вот о лучших мы сейчас и поговорим. Но прежде разберемся с анатомией. Что же это такое — группа приводящих? Помимо двух мелких, которые я уже упоминал, в нее входят 4 крупные мышцы: большая, длинная и короткая приводящая, и тонковолокнистая. Последняя берет начало у лобка и располагается на поверхности большеберцовой кости с внутренней стороны бедра. Она выполняет две функции: во-первых, участвует в сгибании коленного сустава (как, например, при сгибании ног), а во-вторых, приводит бедро. Длинная и короткая приводящие мышцы тоже крепятся вверху у лобка, а дальше уходят за бедренную кость. Они работают при сгибании и приведении бедра. Но несомненно главную роль в этой группе играет большая приводящая мышца — самая крупная среди внутренних, да, пожалуй и внешних бедренных мышц (за исключением, разве что, широкой боковой). Она состоит из двух частей, начинается между лобковой и седалищной костями, проходит позади бедренной кости и заканчивается на ней же с внутренней стороны бедра. В ее функции входит не только приведение бедра, но еще и его разгибание. Так какими же упражнениями лучше всего развивать эту высокополезную группу мышц?

Сначала давайте рассмотрим приседания. Их не без оснований называют лучшим строителем «массы» и силы нижних конечностей, да и всего тела. Но если принять в расчет только бедра, то какие же мышцы работают тут активнее всего? Недавно на этот счет проводились исследования с использованием технологии магнитного резонанса. Что это за технология? Приборы считывают данные, и прямо на экране можно видеть, какие мышцы больше наполнены кровью, какие — меньше. Таким образом можно судить о том, какие группы мышц нагружены сильнее, а какие — слабее. По данным этого эксперимента, на первом месте по степени участия в приседаниях стоят три широкие мышцы бедра (внутренняя, боковая и средняя), затем длинная и короткая), затем прямая мышца бедра (1/4 квадрицепса) и на последнем месте — бицепсы бедер. Причем работа двух последних мышц практически равна нулю. Участники эксперимента делали по 6 сетов из 10 повторений до «отказа», так что пассивность прямой мышцы и бицепсов бедер объясняется отнюдь не недостатком усилия. Использование технологии магнитного резонанса для изучения биомеханики физических упражнений началось в начале 90-х годов. Целью экспериментов было определить степень участия мышечных групп в тех или иных движениях. «Подопытные» бодибилдеры делали по пять сетов из десяти повторений на упражнение. Я расскажу вам, какие группы мышц (по данным этих экспериментов) ведут себя наиболее активно во время выпадов, приседаний, жима ногами, становой тяги на прямых ногах, ну и, конечно, на тренажере для приводящих мышц.

Выпады

На мой взгляд, нет лучше упражнения для ягодиц, чем выпады. Но и для приводящих оно в высшей степени эффективно. Основная доля работы ложится здесь на большую и короткую приводящие. Им помогают три широкие мышцы бедра. Вот и все — бицепсы бедер и круглая мышцы бедра на выпадах не работают совсем.

Гакк-приседания

Обычные гакк-приседания (когда ступни выдвинуты вперед относительно туловища), нагружают и широкую боковую и короткую приводящую мышцы, но активнее всего работает большая приводящая. Вслед за ними по степени участия идут внутренняя широкая, портняжная и тонковолокнистая мышцы. Бицепсы бедер, длинная приводящая и прямая не участвуют в движении вообще. Получается, что гакк-приседания — это упражнение в первую очередь для приводящих мышц, а вовсе не для бицепсов бедер. Поставив ноги строго под туловищем, вы включаете в работу еще больше бедренных мышц. Основная доля нагрузки ложится на боковую и среднюю широкие, короткую и большую приводящие и тонковолокнистую мышцы. Им помогают длинная приводящая, прямая, внутренняя широкая и портняжная. А что же бицепсы бедер? Они опять-таки остаются в стороне.

Становая тяга на прямых ногах

Это прекрасное упражнение для задних и внутренних частей бедер. В работе здесь участвуют короткая и большая приводящие, бицепс бедра и полусухожильная мышца. Причем все эти мышцы активно действуют лишь на эксцентрической (негативной) фазе движения, когда вы опускаете штангу обратно на пол.

Румынская становая тяга (РСТ)

По участию мышечных групп это упражнение полностью идентично предыдущему. Отличие заключается в том, что при становой тяге на прямых ногах штанга перемещается перед туловищем, и на спину ложится значительная нагрузка. При выполнении «румынского» варианта этого не происходит. Начинайте упражнение так же, как становую тягу на прямых ногах: первое движение — смешение ягодиц назад. Затем, перегибаясь в талии, опускайте штангу вниз вдоль бедер до середины голени и медленно возвращайтесь в исходную позицию. При этом центр тяжести смещается, и вес туловища приходится в основном на пятки — то есть, тело отклоняется назад практически до грани «опрокидывания» на спину.

Жим ногами

В этом упражнении главную работу выполняют три широкие мышцы и две приводящие — длинная и короткая. Когда ступни упираются в верхнюю часть платформы, основная нагрузка ложится на длинную приводящую мышцу. При упоре на нижнюю часть платформы, нагрузка перемещается на бицепсы бедер. Все остальные мышцы ведут себя, как хорошо воспитанные дети: тихо и смирно.

Приседания

С точки зрения вовлечения мышц, постановка ног во время приседаний не так уж важна. И в той и в другой позиции основную работу выполняют три широкие мышцы бедра, им помогают три приводящие и прямая. Приседания со штангой спереди — это несколько другая история, правда, с похожей развязкой. В движении участвуют примерно те же группы мышц, что и при обычных приседаниях. Приседания в тренажере Смита опять-таки задействуют три широких мышцы, но тут в работу включаются еще и портняжная, короткая приводящая, полумембранная и полусухожильная. Зато большая и длинная приводящие остаются в стороне. Так что приседания в тренажере Смита предназначены скорее для бицепсов бедер, чем для приводящих.

Тренажер для приводящих мышц

Эта конструкция прекрасно прорабатывает большую приводящую мышцу, и в меньшей степени — тонковолокнистую. Остальные предаются заслуженному отдыху.

Так какое же упражнение эффективнее всего развивает группу приводящих? Как видите, выбор большой. Мой совет: попробуйте все упражнения, о которых мы говорили. Еще одно хорошее (даже замечательное) упражнение для этой цели — тяга Сумо, с очень широкой постановкой ног, благодаря которой нагружаются и приводящие и разгибатели бедер. Комбинации этих упражнений помогут вам «сделать» такие бедра, о которых пока вы могли только мечтать. Я имею в виду не ножки Синди Кроуфорд, хотя у нее они чертовски хороши. Я говорю о всесторонне развитых, симметричных бедрах, одинаково впечатляющих и спереди, и сзади, и сбоку. Возможно, что вы дорастете до Тома Платца. Нет, я вовсе не шучу! Поверьте: каждому из нас природа дала мощный потенциал для развития ножной мускулатуры! Осталось только взять свое, применив грамотный, научно обоснованный тренинг!

Огромные приводящие

Куда приводят приводящие мышцы – Биомеханика Гибкости

На курсе по биомеханике задаю студентам вопрос: почему внутренняя часть бедра такая мясистая? Ее мышцы мы называем приводящими, то есть они приводят ногу к центральной оси тела, а в ответе на мой вопрос кроется ключ к их растягиванию и укреплению. Почему они такие крупные и сильные, ведь для сведения ног столько сил не надо (разве только в конном спорте)?

В конном спорте, естественно, приводящие мышцы делают то, что соответствует их названию, но в большинстве других движений их роль отличается.

C внешней стороны бедра мышц особо нет, там просто большое сухожилие, и можно почти прощупать бедренную кость. Хотя отведением ноги в сторону мы занимаемся постоянно – все шаги со сменой направлений не обходятся без этого, попробуйте подвигаться по своей кухне, не отводя ногу в сторону и вы поймете, что это – неотъемлемoe направление. Сравните диапазоны двух движений: уведение ноги в сторону и уведение ноги внутрь, вы наверняка поймете, что наши ноги скорее созданы для выведения ОТ центра корпуса, а не К нему. Тогда зачем такой обьем приводящих?

В середине бедра приводящие занимают около трети, но здесь нет еще короткой и гребенчатой мышц, которые заканчиваются выше. В верхней части бедра, внутренние мышцы составляют еще бОльшую часть.

Мышцы внутренней поверхности бедра быстро выходят из формы и накачать их непросто. Да и растянуть тоже – кто годами себя пытается усадить на поперечный шпагат, знает это неприятное ноющее ощущение в этих мышцах при растягивании. Нередко именно в работе с ними используются болезненные методы пассивной растяжки: то есть, тренер или партнер по растяжке давят вам на корпус или на ноги, помогая растягивать поперечный – потому что просто терпения не хватает на прогресс через щадящее методы.. 

Дело в том, что само название “приводящие” вводит в заблуждение. Для правильной работы с мышцами важно понять их истинную функцию, и для этого надо забыть про название, и внимательно посмотреть на их форму, объем, направление волокон и места крепления и подумать: а почему именно так? 

На картинке приводящие мышцы кажутся плоскими, но на самом деле каждая из них – как колбаска, объемная и увесистая.

Я сравниваю приводящие мышцы со стаканом, или перевернутой пирамидой. Представьте себе, что внутренняя часть нашей ноги – это ствол дерева, тогда мышцы внутренней поверхности бедра – ветви этого дерева, а наверху дерева “гнездо” – наш тазобедренный пояс.

Дело в том, что хоть у нас и две ноги, при движении мы редко находимся сразу на двух ногах: весь вес тела почти всегда находится на одной ноге. И вот тут то все эти “ветви” и играют свою главную роль: они несут на себе корпус, все самое важное. 

При передвижении вес тела находится на одной ноге, а не на двух одновременно.

Видели в кино, как знатных особ носят в паланкине? Несколько слуг несут его на своих плечах, слаженно передвигаются так, чтобы сидящему внутри было максимально удобно и на поворотах, и при беге, и на спуске, и на подъеме. Вот примерно этим и занимаются “приводящие”. Они приводят не ногу к корпусу, а корпус – к центральной оси ноги. 

Чтобы не уронить знатную особу, несущим паланкин необходимо быть не только сильными и выносливыми, но и координировать свою деятельность эффективно и слаженно.

Приведение ноги к центру корпуса – это такая мелочь, по сравнению с их главной ролью. Любая нормальная нога вообще сама вернется на место, ее и приводить то не надо. Поэтому все эти упражнения на тренажерах, где ноги с усилием сводятся вместе, привязывание резинок (за исключением восстановительной гимнастики, ЛФК и физиотерапии, где подвижность людей ограничена медицинским диагнозом) – не самый функциональный способ дать этим мышцам достойную нагрузку. 

Нижний вариант намного эффективнее, ведь приводящие мышцы созданы для удержания веса тела, ощущения баланса и очень активной работы.

Это так же объясняет, почему они так быстро становится дряблыми: если паланкин почти все время покоится на стуле или на диване, а знатная особа не желает далеко ходить, бегать, менять направления, спуски и подъемы, то и слуги рано или поздно выйдут из формы. 

Если сравнивать эту группу мышц с перевернутой пирамидой, то есть три грани этой пирамиды, определяющие направление движения и распределение нагрузки внутри нее. Этими гранями являются три мышцы: портняжная, тонкая и полумембранозная. Хотя официально, только тонкая относится к группе “приводящих”, две другие образуют вместе с ней общую вершину пирамиды, прикрепляясь к внутренней части большой берцовой кости чуть ниже колена. Далее они расходятся в разных направлениях, как длинные щупальца охватывая все бедро. Именно внутри этих щупалец и функционируют крупные и сильные мышцы внутренней поверхности. “Щупальца” выполняют более тонкую, “интеллектуальную’” работу, направляя движение, а приводящие – более грубую, физически помогая уравновесить корпус в заданных направлениях. 

Хотя эти три мышцы не входят в группу приводящих “официально”, они играют важную роль в их работе. Если приводящие мышцы – “начинка” пирамиды, то эти три – грани этой пирамиды..

Сейчас мы попробуем научиться чувствовать эти “щупальца” и активировать их сознательно. 

1. Начнем с портняжной: находим на себе выступающие впереди тазовые косточки – это та часть откуда берет начало портняжная мышца, возможно вам даже удастся почувствовать сухожилие, которым она крепится к этому выступу. Далее проводим рукой вниз по бедру, двигаясь к внутренней стороне колена.
2. Под коленом, ниже коленной чашечки, с внутренней стороны ноги есть довольно ощутимый выступ, после которого кость начинает сужаться. Вот этот выступ – второе место крепления портняжной мышцы.
3. Практически туда же крепится и тонкая мышца, берущая начало от нижней части лобковой кости. Мысленно соедините эти две точки линией, и у вас получится еще одна грань.
4. Полусухожильная мышца называется так, поскольку существенная часть ее – это сухожилие. Она крепится к нижней части седалищной кости (когда мы сидим на стуле, мы прижимаем эту часть мышцы к сиденью), а так же к той же самой точке ниже коленной чашечки. Эту линию можно провести рукой по задней и внутренней части бедра, либо мысленно.
5. Теперь сместите вес тела на одну ногу и почувствуйте, как эти три мышцы, сходящиеся в одной точке на внутренней стороне колена, образуют три грани пирамиды, которая расширяется кверху. Почувствуйте, как ваш корпус удерживается этой пирамидой.

Теперь каждый раз, работая с балансом на одной ноге, уделяйте внимание этой пирамиде, и тем мышцам, что ее наполняют. Я имею ввиду направление мысленного фокуса и развитие осознанного владения этой важной структурой. Бережнее относитесь к ней в растяжке, и сочетайте растягивание с упражнениями на баланс и силовой нагрузкой для этой группы мышц. Дайте им то, для чего они созданы, и они будут служить вам верно и долго, подстраиваясь под ваши желания и потребности.

Like this:

Like Loading…

Похожее

5 лучших упражнений на приводящие мышцы для предотвращения травм

Когда дело доходит до создания впечатляющей нижней части тела, обычно делают упор на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Но некоторые мышцы остаются вне поля зрения и из виду, даже если они напрямую влияют на работу мышц нижней части тела. Речь идет о приводящих мышцах.

Многие лифтеры пренебрегают этой мышцей, и если вы почувствовали напряжение во внутренней части бедер, вы понимаете, о чем мы говорим. Хорошая новость для вас заключается в том, что небольшая корректировка пары традиционных упражнений мобилизует и укрепляет эту группу мышц.

Какие приводящие? Анатомия мышц

Основная функция — аддукт (двигаться к средней линии тела) бедра и бедра. Приводящие мышцы играют синергетическую роль, поддерживая основные двигатели бедер и квадрицепсов, помогая вам выйти из нижней части приседа и удерживая колени на одной линии с пальцами ног.

Другие важные функции приводящих мышц:

• Сгибание бедра
• Внутренняя и внешняя ротация бедра
• Расширение бедра
• Стабилизация таза
• Сгибание колена

Приводящие мышцы играют жизненно важную поддерживающую роль в здоровье и силе нижней части тела посредством всех упомянутых движений. Если они напряжены или слабы, это может повлиять на производительность в тренажерном зале и повседневную деятельность, потому что отсутствие сгибания и подвижности бедра повлияет на вашу способность приседать, делать становую тягу и бегать.

Эта группа мышц состоит из пяти:

• Аддуктор Бревис : Приведение бедра играет роль в сгибании бедра.
• Adductor Longus — Аддукты бедро в тазобедренном суставе и играет роль в сгибании вытянутого бедра и разгибании согнутого бедра.
• Аддуктор Магнус (включая приводящую мизинец ) — Самая большая из пяти мышц, это сильная приводящая мышца бедра и помогает в разгибании бедра.
• Грудная: самая передняя приводящая мышца бедра и позволяет сгибать бедро и приводить бедро в тазобедренном суставе.
• Грацилис: тонкая, плоская мышца медиальной поверхности бедра. Это единственная мышца в этой группе, которая пересекает тазобедренные и коленные суставы. Это слабая приводящая мышца бедра, но сильный сгибатель и внутренний ротатор бедра.

Преимущества регулярного обучения

Сильные, стабильные и здоровые приводящие мышцы необходимы для оптимального разгибания бедер и помогают удерживать колени на одном уровне с пальцами ног во время приседаний, особенно в нижней части движения.

Профилактика травматизма

Прямая тренировка приводящих мышц может лучше предотвратить растяжение паха. А если вы спортсмен, соревнующийся в спорте, который требует от вас бега или смены направления, сила этих мышц должна быть одним из ваших приоритетов.

Разгибание и сгибание бедра

Бедра сгибаются и разгибаются во время многих распространенных движений, таких как прыжки, бег, приседание и становая тяга. Напряженные или слабые мышцы сокращают диапазон движений бедра, а это означает, что бедро не будет полностью разгибаться и, следовательно, замедлится. Быстрое разгибание бедра во всем диапазоне движений — одно из отличий, которое отличает хороших спортсменов от великих.

Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия являются основными разгибателями бедра, но аддуктор магнус (самая большая приводящая мышца) также помогает при разгибании бедра. Если вы когда-либо чувствовали боль в приводящих мышцах после тяжелого дня на ногах, теперь вы знаете, почему.

Улучшение вращательной мощности

Способность поворачивать бедра внутрь и наружу напрямую связана с силой вращения. Таким образом, атлеты, которым для хорошей работы требуется вращательная сила, значительно выиграют от укрепления приводящих мышц. Вот некоторые примеры видов спорта, в которых основным движением является маховое или метательное движение:

• гольф
• Теннис (и любой другой вид спорта, в котором используется ракетка)
• Хоккей (как на льду, так и на поле)
• Бейсбол
• Футбол (особенно защитник и специальные команды)
• Лакросс

Как разогреть приводящие мышцы перед тренировкой?

Мобилизация нижней части тела влияет на приводящие мышцы, потому что все мышцы нижней части тела работают в унисон при выполнении движений с собственным весом, таких как выпады, разгибания бедер и приседания. Перед любой тренировкой, в которой задействованы приводящие мышцы, вы захотите использовать пенный валик для бедер.

Лучшие упражнения для приводящих мышц

Ягодичный мостик на одной ноге

Этот вариант разгибания бедра тренирует приводящие мышцы прямой ноги, а также усиливает разгибание бедра, имитируя движения, такие как становая тяга и толчки бедра. Кроме того, сжатие поролонового валика (или набивного мяча) гарантирует, что разгибание бедра происходит за счет ягодиц, а не из нижней части спины. Ягодичный мостик на одной ноге — отличное упражнение с низкой интенсивностью, которое можно использовать как разминку или как упражнение-наполнитель между силовыми движениями.

Это упражнение научит вас ощущению истинного разгибания бедра, поскольку оно вызывает интенсивное сокращение ягодиц. Кроме того, он усиливает дисбаланс ягодиц между сторонами.

Казачий присед

Казачьи приседания тренируют как приводящие, так и отводящие мышцы, которые перемещают ноги внутрь и наружу соответственно во фронтальной (горизонтальной) плоскости. Тренировать свое тело для движения в разных направлениях — это здорово, так как большинство силовых упражнений выполняется в сагиттальной (вертикальной) плоскости. Это упражнение — идеальная разминка перед днем ​​ног. Если вы чувствуете себя сильным и достаточно комфортным, добавьте вес в виде гантелей или гантелей.

Среди преимуществ этого упражнения мы находим то, что оно укрепляет мышцы ног с одной стороны тела и мобилизует приводящую мышцу с другой стороны и помогает улучшить боковое движение.

Боковой выпад в ящик

Если ваша подвижность бедра ограничена, казачьи приседания могут оказаться для вас слишком трудными. Боковой выпад — идеальный регресс. Наступление на низкий ящик не только немного облегчает шаг, но также позволяет получить больший диапазон движений в рабочем бедре и больше растягивать приводящие мышцы неработающей ноги. Вы не только укрепляете приводящие мышцы, но и улучшаете подвижность бедер.

Копенгагенское железо

Планка «Копенгаген» включает в себя боковую планку, при которой верхняя часть ноги пытается прижаться или двигаться внутрь относительно скамьи. Вы должны почувствовать, что косой косой сустав сжимается еще больше, чтобы сохранить стабильность при сохранении устойчивости приводящей мышцы. Самое замечательное в этой разновидности доски то, что вы можете отступать и прогрессировать, изменяя количество верхней ноги на скамейке, чтобы приспособиться к разным уровням силы.

Бросок вращающегося мяча

Здесь подойдет любой вариант подбрасывания набивного мяча; этот выпуск — один из многих. Это упражнение — отличная отправная точка, если вы никогда раньше не выполняли вращательные броски. Броски набивного мяча доставляют массу удовольствия и могут добавить силы вашей тренировке. Кроме того, вы тренируете внутреннее и внешнее вращение бедер, и если вы не используете его, вы его потеряете.

10 обязательных упражнений — Fitbod

В то время как важность отведения бедра часто обсуждается, наши приводящие мышцы бедра можно упустить. Однако это означает, что вы действительно можете упустить большие преимущества, такие как предотвращение травм и более сильное разгибание бедра и сила вращения.

Приводящие мышцы бедра — это мышцы, которые играют важную роль во вращательном движении вашего тела, особенно бедер и бедер. С помощью наших любимых обязательных упражнений на приводящие мышцы бедра, таких как казачьи приседания и копенгагенская боковая планка, вы укрепите приводящие мышцы бедра, чтобы генерировать больше силы, чем раньше.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Какие у вас приводящие мышцы бедра?

Приводящие мышцы бедра расположены на внутренней стороне бедра. Приводящие мышцы составляют пять мышц: эти мышцы:

• Приводящая мышца длинная

• Приводящая мышца короткая

• Большая приводящая мышца

• Грацилис

• Pectineus

Их цель — стабилизация тела и приведение бедер и бедер.По сути, они помогают двигать бедрами внутрь, к центру тела.

Почему так важны приводящие мышцы бедра

1. СНИЖЕНИЕ РИСКА ТРАВМ

Растяжение приводящей мышцы — частая причина растяжения паха.

Это травма, которая особенно часто встречается у спортсменов. Напрягая приводящую мышцу и растягивая ее слишком далеко, вы не только травмируете себя, но и делаете себя более уязвимыми для будущих травм.

Так что лучше всего предотвратить это, укрепив и тренируя наши приводящие мышцы.

2. ПОВЫШЕНИЕ ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МОЩНОСТИ

Приводящие мышцы бедра участвуют во вращательных движениях вашего тела.

Поскольку вы часто вращаетесь в спорте, например, в бейсболе и футболе, а также в повседневной жизни, тренировка приводящих мышц позволит вам двигаться легче и улучшить раскачивание.

Не говоря уже о том, что это позволит вам генерировать гораздо больше энергии за счет внутреннего вращения бедер и дать вам дополнительную силу и мощность от нижней части тела.

3. УЛУЧШЕНИЕ ВЫДВИЖЕНИЯ БЕДРА

Разгибание бедра — это когда вы открываете тазобедренный сустав. Он обычно используется при поднятии тяжестей, например, в приседаниях или становой тяге, олимпийской тяжелой атлетике, а также в повседневных движениях.

Таким образом, мощное разгибание бедра действительно может изменить ваши спортивные способности, бег на короткие дистанции и вашу повседневную жизнь.

Один из способов улучшить свое разгибание бедра — это поработать над приводящими мышцами бедра, поэтому так важно тренировать их и выполнять упражнения на приводящие мышцы бедра во время тренировок.

10 обязательных упражнений на приводящую мышцу бедра

Не знаете, с чего начать? Следующие 10 упражнений — наши любимые движения приводящей мышцы бедра. Попробуйте дать им шанс или посетите приложение FitBod, чтобы получить больше идей!

ВЕДЕНИЕ СТОЯ БЕДРА

Оборудование : лента сопротивления

1. Встаньте рядом с вертикальным столбом, обернув его лентой сопротивления. Он должен быть примерно на уровне вашего бедра.

2. Поместите внутреннюю ногу внутрь браслета — ближайшего к столбу — так, чтобы другая оставалась снаружи.Повязка должна быть выше колена и вокруг бедра.

3. Удерживая шест для равновесия, перенесите вес на внешнюю ногу. Оттяните перевязанную ногу от шеста через другую ногу.

4. Медленно верните его в исходное положение.

Примечания: Следите за тем, чтобы туловище оставалось как можно более вертикальным. Не позволяйте своему телу наклоняться или поворачиваться, чтобы попытаться заставить ногу двигаться. В этом поможет ваше ядро.Если вам все еще сложно, то для начала найдите более легкий ремешок.

ОДНОНОПОЖНЫЙ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ С ПРИЖИМОМ

Необходимое оборудование: Пенный валик или маленький швейцарский мяч

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.

2. Поместите поролоновый валик или маленький швейцарский шарик между бедрами. Ваши руки должны быть рядом.

3. Поднимите один левый в воздух, оставив другой на земле.

4. Поднимите бедра к небу, сжимая ягодицы в верхнем положении. Одновременно сожмите поролоновый валик или шарик между бедрами.

5. Опустите бедра обратно на землю.

6. Повторить.

COPENHAGEN БОКОВАЯ ДОСКА

Оснащение: Скамейка, поролоновый мат

1. Лягте на бок, опираясь на правый локоть, скамейку у ног.Упритесь локтем в поролоновый коврик, чтобы он не касался пола.

2. Теперь положите левую ногу, верхнюю ногу, на скамью. Оттолкните бедра от пола, чтобы оказаться на боковой доске. Правую ногу тоже нужно поднять, но держите ее под скамейкой между ног. Ваши ноги могут быть согнутыми или прямыми, как вам удобнее.

3. Удерживайте позицию от 30 секунд до 1 минуты.

4. Сменить стороны. На этот раз вы должны опираться на левый локоть, при этом правая нога должна лежать на скамье, а левая — под ней.

Примечания: Как и любая обычная доска или боковая доска, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Ваши бедра не должны провисать и касаться пола, а также не должны быть чрезмерно вытянутыми. Если этот вариант боковой планки Копенгаген слишком прост, попробуйте сделать это с полностью вытянутой опорной рукой, чтобы вы просто опирались на руку. При этом держите другую руку прямо вверх, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму.

ПОДЪЕМНИКИ БОКОВЫЕ

Оснащение: Напольный коврик, лента сопротивления

1. Оберните эластичную ленту вокруг бедер.Лягте на пол, опираясь на бок. Вы можете положить голову рукой, согнувшись в локтях для поддержки.

2. Поднимите верхнюю ногу вверх как можно дальше, держа ногу прямо.

3. Опустите его обратно.

4. Повторить.

5. Переключитесь на другую сторону, когда закончите.

Примечания : Это также можно сделать без ленты сопротивления, если вы новичок в этом упражнении.Просто опустите его и добавьте снова, когда будете готовы к дополнительному сопротивлению.

ПОДЪЕМНИКИ БОКОВЫЕ

Оборудование: Коврик напольный

Это обязательное упражнение на приводящую мышцу бедра похоже на подъемы ног в стороны.

1. Лягте на коврик на бок. Вы можете подпереть голову локтем или опереться на вытянутую руку.

2. Поднимите верхнюю ногу в воздух. Держите его как можно ровнее.

3. Теперь, удерживая верхнюю ногу в воздухе, поднесите другую ногу к ней.

4. Как только ваши ноги коснутся воздуха, опустите нижнюю ногу на землю. Верхняя нога остается на месте.

5. Как только нижняя нога коснется земли, снова поднимите ее, чтобы она встретилась с другой.

6. Повторите повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

Примечания: Высота подвешенной верхней ножки зависит от вашего уровня подготовки.Чем он выше, тем сложнее будет удерживать его в воздухе при подъеме нижнего. Чем он ниже, тем легче будет управлять.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

РЫБЫ

Оборудование: Лента сопротивления

1. Лягте на бок на земле, поставив ноги друг на друга. Колени согнуты, ступни соприкасаются. Оберните эластичную ленту вокруг бедер.

2. Поднимите верхнюю ногу вверх, разведя ноги, но при этом обе стопы должны соприкасаться. Нижняя нога должна оставаться на земле.

3. Верните верхнюю ногу в исходное положение.

4. Повторите все повторения с этой стороны перед тем, как поменять местами на другую.

СЛАЙДЕР БОКОВЫЙ ЛЕГКИЙ

Оборудование : Слайдеры

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Одна нога должна стоять на земле, а другая стоять на одном слайдере.

2. Включите мышцы кора и сделайте выпад в сторону, при этом ступня ползунка будет выдвигаться, а не выходить наружу.

3. Опуститесь как можно ниже, прежде чем сильно напрячь мышцы живота и сдвинуть ногу обратно к середине, при этом вставая.

4. Выполните повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Примечания: Если у вас нет ползунков, достаточно положить пластиковый пакет или полотенце на твердую гладкую поверхность.

КАЗАЧЬЕЕ ПРИСЕДАНИЕ

Оснащение: НЕТ

1. Встаньте, ноги в широкую стойку, ступни слегка повернуты наружу.Он должен быть шире ваших плеч. Попробуйте поставить ноги так, как будто вы делаете приседания сумо.

2. Включите ядро ​​и скобу. Медленно присядьте, наклонившись в сторону. Полностью присядьте, перенеся свой вес и тело на одну ногу. Вторую ногу следует выпрямить и отвести в сторону. Постарайтесь поставить прямую ногу как можно ближе к земле.

3. Встаньте, вернитесь в исходное положение в широкой стойке.

4. Затем снова присядьте, перенеся свой вес на другую сторону, выпрямляя другую ногу.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Примечания: Выполняя казачьи приседания, старайтесь не допускать округления нижней части спины. Если вы не можете полностью опуститься, просто опускайтесь как можно ниже, пока вы работаете над глубиной приседаний и гибкостью.

РАЗЪЕМНЫЕ ДОСКИ

Оборудование: Горки

1. Примите положение планки, запястья прямо под плечами, а руки прямые.Ваши ноги также должны быть прямо позади вас. Убедитесь, что вы тоже на носках, но стоите по одному бегунку на каждую ногу. Ваши ноги близко друг к другу.

2. Одним плавным и контролируемым движением раздвиньте ноги, используя ползунки, чтобы раздвинуть их пошире. Убедитесь, что вы задействуете мышцы живота, чтобы тело оставалось прямым. Чем шире идут ноги, тем сложнее упражнение.

3. Снова сдвиньте ноги вместе.

4. Повторить.

Примечания: Как и в случае с планкой, вам необходимо убедиться, что ваша спина прямая, а таз согнут. Не позволяйте бедрам опускаться до пола, выгибая спину, или слишком сильно поднимать бедра. в воздухе. Сохраняйте прямую линию.

ПРИВОД НА КОЛЕНАХ СЛАЙДЕР

Оснащение: Слайдеры

1. Встаньте на колени, поместив по одному бегунку под каждое колено, но убедитесь, что вы сидите.У вас должна получиться прямая линия от колен до головы.

2. Медленно раздвиньте колени как можно дальше. Включите ядро, чтобы оставаться в вертикальном положении. Ваши ступни должны оставаться близко друг к другу позади вас.

3. Вернитесь в исходное положение, сомкнув колени.

4. Повторить.

Растяжки для тугих приводящих мышц бедра

Чувствуете себя немного напряженным в приводящих мышцах бедра, особенно после выполнения некоторых (или всех) наших любимых упражнений на приводящие мышцы бедра? Вот 2 упражнения на растяжку, которые помогут вам остыть и расслабиться.

РАССТОЯНИЕ ЛЯГУШКИ

Снаряжение: Слайдеры или коврик, блоки для йоги или книга

1. Начните разминку в положении на столе. Это означает, что запястья должны находиться прямо под плечами, а колени — под бедрами. Если у вас есть ползунки, вы можете разместить по одному ползунку под каждым коленом. Если нет, то это нормально, но вы можете потянуться на коврике или мягкой поверхности, чтобы смягчить колени.

2. Опуститесь на предплечья и медленно раздвиньте колени друг от друга, открывая бедра.Двигайтесь медленно и контролируемым движением.

3. Держите корпус сильным, чтобы спина не прогибалась или не прогибалась. Разверните ступни наружу так, чтобы внутренние ступни и колени касались пола (если у вас есть такая гибкость) или, по крайней мере, лицом к земле.

4. Медленно покачивайтесь вперед и назад в этом положении.

5. Соедините колени вместе и повторите.

Примечания: Если вы не можете дотянуться до пола предплечьями, продолжайте поддерживать себя запястьями и вытянутыми руками.Другой вариант — использовать блоки для йоги или книги для более высокого уровня земли.

Растяжка для боковых ног

Оборудование: Напольный коврик, эластичная лента или полотенце

1. Лягте спиной на коврик. Встаньте лицом к потолку с прямыми ногами.

2. Обхватите правой рукой правую ногу. Где вы держите ногу, зависит от вашей гибкости. Некоторые могут схватиться за правую ногу, а другие — за голень.Если вам нужна помощь, оберните вокруг ноги эластичную ленту или полотенце и возьмитесь за концы ленты или полотенца, чтобы растянуть ее.

3. Вытяните правую ногу в сторону как можно дальше. Ваша левая нога должна оставаться прямой на земле.

4. Удерживайте это растяжение от 30 секунд до 1 минуты.

5. Сменить стороны.

Заключительные ноты

Не пренебрегайте приводящими мышцами бедра. Они играют важную роль в вашем фитнесе и спортивных навыках.Увеличение силы и мощности приводящих мышц бедра также может влиять на другие части тела, поэтому обязательно попробуйте эти упражнения и растяжки.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Растяжка приводящей мышцы бедра для подвижности (с модификациями)

Приводящие мышцы бедра прикрепляются с обеих сторон от колена и поднимаются по внутренней стороне ноги к внутренней паховой области обеих ног.Приводящие мышцы бедра, показанные ниже, расположены по обеим сторонам тела. Приводящие мышцы бедра могут быть причиной множества проблем, таких как боли в области таза, паха, яичек или бедра, которые может быть трудно лечить из-за ваших конкретных ограничений подвижности. Вам может быть сложно достичь основных положений на корточках или коленях в течение дня, например, когда вы беретесь за кухонный шкаф или мыть ванну.

ПРЕИМУЩЕСТВА РАСТЯЖЕНИЯ АДДУКТОРА БЕДРА:

• Уменьшение боли в бедре, животе и тазу
• Вспомогательные средства с углублением приседаний
• Помогают при родах
• Обеспечивают доступ к более интимным положениям
• Вспомогательные средства с балансом и устойчивостью

Растяжку приводящей мышцы бедра можно выполнять разными способами, и любой из упомянутых здесь вариантов дает прекрасную возможность для увеличения гибкости и диапазона движений.Все продемонстрированные вариации можно выполнять на любой стороне тела. Мое сопроводительное видео на YouTube — отличный способ проверить вашу форму и увидеть образцы этих вариантов! Только начинаете? Вы пытались начать 3 месяца назад и сдались? Чувствуете себя подавленным? Попробуйте некоторые из этих вариантов, чтобы найти новую отправную точку для своего путешествия. Растяжку приводящей мышцы бедра можно выполнять с обеих сторон, отдельно или в серии растяжек, поэтому давайте попробуем пожинать эти преимущества вместе сегодня! Начните с глубокого расслабления, сосредотачиваясь на своем диафрагмальном дыхании, и найдите то, что вам нужно должным образом, в приведенном ниже руководстве.

УПРАЖНЕНИЕ! Практикуйте диафрагмальное дыхание с этой растяжкой 3 раза в день. Удерживайте по 90 секунд за раз. Это время задержки важно для вашего тела для перехода и снижения регуляции. Сначала это может быть неудобно. Познакомьтесь со своим телом там, где оно находится, и дышите через него.

ВАРИАНТ 1: РАСТЯЖЕНИЕ АДДУКТОРА СУПИНЕ БЕДРА

ВАРИАНТ 1

Это вариант растяжки приводящей мышцы бедра лежа. Начните с того, что лягте на спину, поставьте ступни вместе ступнями на пол, коврик или кровать, на которой вы лежите.Затем позвольте вашим коленям выпасть в стороны, открывая растяжку через внутреннюю часть бедер.

ВАРИАНТ 2

Если эта растяжка слишком агрессивна через внутреннюю поверхность бедер или поясницу, используйте блоки для йоги, подушки, сложенные одеяла или полотенца, подложенные под ноги. Это помогает создать более удобное наклонное положение для таза.

ВАРИАНТ 2: РАСТЯЖЕНИЕ СИДЕНЬЯ БЕДРА

ШАГ 1

Начните с того, что сядьте, скрестив ноги, на ковре, одеяле или коврике для йоги.Вам понадобится что-то, что обеспечит вам небольшую поддержку или амортизацию, чтобы вы могли двигаться на растяжке. Переместите ступни и соедините их подошвами, позвольте коленям выпасть в стороны, чтобы почувствовать, как они растягиваются через приводящие мышцы.

ШАГ 2

Отсюда вы можете углубить растяжку по всей длине приводящих мышц, наклонившись вперед. Держите туловище красивым и высоким, поднимите грудь вперед и к земле. Следите за тем, чтобы не сжимать грудную клетку к земле, удерживайте туловище в вертикальном положении, переводя грудь в это положение.Это потребует от вас небольшого наклона таза. Сосредоточьте взгляд на точке примерно в 6-12 дюймах от ступней и наклонитесь, чтобы почувствовать это растяжение. Многие люди кладут здесь руки на ступни или лодыжки и тянут, или вы можете вытянуть руки вперед ладонями вниз, чтобы еще больше усилить растяжку. Познакомьтесь со своим телом там, где оно есть сегодня, но если вы чувствуете, что готовы дотянуться до него, ИДИТЕ ЭТО!

ВАРИАНТ 1

Если вам сложно опустить колени в этом положении, вы можете использовать блок для йоги, чтобы немного приподнять уровень пола.Поместите блок для йоги под таз и повторите шаги 1 и 2. Когда вы дойдете до шага 2, ваши руки будут поддерживать наклон таза при этом растяжении, и вам может потребоваться больший досягаемость. Отсюда наклоните таз и согните руки в локтях, чтобы грудь опустилась и растянулась глубже.

Но Лора! Я не могу дотянуться до земли, это невозможно !! ШУШИТЕ ТЕБЯ, нет, это не так, вы МОЖЕТЕ это сделать! Возьмите обеденный или офисный стул и поставьте его перед собой. Используйте сиденье как опору для рук, позволяя наклоняться и углублять растяжку, не доходя до пола.

ВАРИАНТ 2: ШАГ 1

Возьмите офисный или обеденный стул, это растяжение отлично подходит для тех, кто сидит много дня. Сядьте, положив ягодицы на передний край сиденья, и разведите колени в стороны, чтобы принять удобное положение для растяжки. Держите лодыжки ниже колен, чтобы сосредоточить растяжку через колени и бедра.

ВАРИАНТ 2: ШАГ 2

Вы можете выполнять эту растяжку с любой стороны тела.В этом примере я использую правую ногу. Прижмите ладонь к внутреннему краю колена или внутренней поверхности бедра, ладонью плоско, прижимая к поверхности. Затем поверните другое плечо, мое левое, от этого колена, скручивая туловище (не стул!) И надавливая на колено, чтобы почувствовать растяжение через аддукторы. Убедитесь, что вы сохраняете красивый вертикальный и вытянутый высокий торс на всем протяжении, но не прогибаетесь назад через плечо или шею. Вы должны почувствовать растяжение, выпрямив локоть и надавив на ладонь.

ВАРИАНТ 3: АДДУКТОР РАСТЯЖКИ СТОЯ

ШАГ 1

Если у вас возникли проблемы с полом или сидением, которые требовались из предыдущих модификаций, вот ваш лучший друг! Вам понадобится… пол и вы сами! Я также рекомендую стоять лицом к столешнице, чтобы вы могли использовать ее для поддержки, если у вас есть проблемы с балансом на этом участке. Начните с того, что встаньте, расставив ступни, пальцы ног направлены вперед или под углом 45 градусов, примерно на такой же ширине, как ваши запястья, когда они вытянуты в стороны.Все разные, но самое главное, что нужно учитывать, — это иметь достаточно места для переноса веса из стороны в сторону в этой стойке.

ШАГ 2

Этот шаг можно выполнять с любой стороны тела. Выберите одну сторону и согните другое колено, держа колено прямым и красивым вертикальным торсом, погрузитесь в этот сгиб колена и бедра. Наклоните вертикальное торс к этой прямой ноге, это увеличит или усилит растяжение внутренней части бедра прямой ноги.

СПРОСИТЕ СЕБЯ! Работая над этими вариантами растяжки, проверьте себя и спросите себя: это растяжка или боль? Ощущение натяжения, похожее на растяжение, является нормальным, оно может вызывать дискомфорт, но исследуйте это чувство. Ощущение растяжения должно постепенно уменьшаться со временем, позволяя вам продолжать усиливаться на протяжении всего положения. Боль, напротив, не меняется, а может даже усиливаться. Если вы чувствуете боль, осторожно расслабьтесь и попробуйте снова использовать другой вариант.Есть из чего выбрать!

Полный спектр поз и растяжек с множеством модификаций можно найти на следующих ресурсах! Используйте их, чтобы разработать индивидуальный ежедневный план, чтобы сделать вашу жизнь здоровой!

ОПИСАНИЕ: Привет! — Я искренне надеюсь, что вам понравится любой продукт, который я рекомендую, я всегда пробую их лично или с моими пациентами. Иногда использую партнерские ссылки. Вы не платите больше, небольшой процент от продажи достается человеку, который повлиял на вашу покупку.Это помогает мне продолжать предлагать бесплатный контент. Поделитесь своим опытом! Все цены актуальны на момент публикации.

Растяжение приводящей мышцы — StatPearls — Книжная полка NCBI

Упражнение для непрерывного обучения

Растяжение приводящей мышцы или повреждение приводящей группы мышц бедра является частой причиной боли в медиальной части ног и паховой области, особенно среди спортсменов. Это упражнение рассматривает представление, оценку и лечение деформации приводящей мышцы и подчеркивает роль межпрофессиональной группы в уходе за пациентами с этим заболеванием.

Цели:

• Выявить общие механизмы повреждения приводящих деформаций.

• Опишите состояние пациента с напряжением приводящей мышцы.

• Объясните, как лечить деформацию аддуктора.

• Определите стратегии межпрофессиональной команды для улучшения координации помощи и улучшения результатов для пациентов с растяжением приводящей мышцы.

Заработайте кредиты на непрерывное образование (CME / CE) по этой теме.

Введение

Растяжение приводящей мышцы или повреждение приводящей группы мышц — частая причина боли в медиальной части ног и паха, особенно у спортсменов. Приводящий комплекс включает три приводящие мышцы (длинную, большую и короткую), из которых чаще всего повреждается длинная приводящая мышца. Все три мышцы в первую очередь обеспечивают приведение бедра. Длинная приводящая мышца обеспечивает некоторую медиальную ротацию. Большая приводящая мышца также прикрепляется к седалищному бугру, что дает ему возможность разгибать бедро.При активации открытой цепи основной функцией является приведение бедра. При активации с замкнутой цепью они помогают стабилизировать таз и нижние конечности во время фазы опоры походки. У них также есть второстепенные роли, включая сгибание и вращение бедра. [1] [2]

Adductor Magnus

• Происхождение: нижняя ветвь лобковой кости, седалищный бугор

• Вставка: Linea aspera, приводящий бугорок

Adductor brevis

8

53 Вставка: Linea aspera, грудная клетка

Adductor Longus

Основной приводящий комплекс сопровождается тремя дополнительными мышцами с аддукционной активностью, включая gracilis, которая также участвует во внутреннем вращении и сгибании бедра; наружная запирательная мышца, которая также может вращаться наружу; и пектинус, который дополнительно способствует сгибанию бедра.

Gracilis

• Происхождение: Нижний лонный симфиз, лобковая дуга

• Вставка: проксимальная медиальная большеберцовая кость, pes anserine

Pectineus

Obturator L4), возникающая из поясничного сплетения, иннервирует все три. Большая приводящая мышца также иннервируется большеберцовым нервом (от L4 до S3).

Этиология

Деформация приводящей мышцы — распространенная травма среди футболистов и хоккеистов.Другие распространенные виды спорта, связанные с напряжением приводящей мышцы, включают футбол, баскетбол, теннис, фигурное катание, бейсбол, верховую езду, карате и софтбол. Факторы риска включают предыдущую травму бедра или паха, которая, вероятно, является наибольшим риском, а также возраст, слабые приводящие мышцы, мышечную усталость, снижение диапазона движений и недостаточное растяжение комплекса приводящих мышц. Биомеханические аномалии, включая чрезмерную пронацию или несоответствие длины ног, также могут вносить свой вклад [3] [4].

Внезапное изменение направления вызывает быстрое приведение бедра против силы отведения, оказывая чрезмерную нагрузку на сухожилие.Внезапное ускорение при беге на короткие дистанции — самый распространенный механизм травм. Прыжки и чрезмерное растяжение приводящего сухожилия — менее частые причины.

Эпидемиология

Растяжение мышц является основной травмой у спортсменов, на которую приходится до 31% посещений. Среди европейских футболистов травмы приводящих мышц были второй наиболее часто травмируемой группой мышц (23%) после подколенных сухожилий (37%).

В другом исследовании футболистов боль / напряжение приводящей мышцы составляет от 9% до 18% всех травм.У подэлитных футболистов мужского пола напряжение приводящей мышцы составляло 51% всех болей в паху.

Патофизиология

Большинство деформаций сухожилий мышц происходит, когда мышца принудительно растягивается при концентрическом сокращении. Наибольшее эксцентрическое напряжение прилагается к аддукторному комплексу, когда нога находится во внешнем вращении и отведении. Травмы приводящей мышцы обычно возникают, когда спортсмен отталкивается в противоположном направлении. В результате приводящие мышцы сокращаются, создавая как эксцентрические, так и концентрические противодействующие силы.Доминирующая нога чаще травмируется и с большей вероятностью получит серьезную травму.

Например, футболист пытается ударить по мячу ногой, повернутой наружу, внутренней стороной стопы. Если их качающаяся нога при приведении встречает значительную резистивную отводящую силу, такую ​​как другой игрок, это может создать значительную нагрузку на приводящий комплекс, что приведет к травме.

Мышечно-сухожильное соединение является наиболее частым местом повреждения при растяжении мышц. У приводящих сухожилий есть небольшая зона прикрепления, которая характеризуется областью плохого кровоснабжения и обильного нервного питания, что помогает объяснить повышенную степень ощущаемой боли.

Длинная приводящая мышца является наиболее часто травмируемой мышцей и составляет от 62% до 90% случаев. Предполагается, что это происходит из-за низкого соотношения сухожилий и мышц в начале. У игроков в регби с соотношением сил приводящей мышцы к отводящей менее 80% вероятность получить травму приводящей мышцы в 17 раз выше [5].

История и физические данные

Пациенты часто описывают внезапное начало боли во время определенного действия, а не более коварное начало. Они описывают боль как сильную и в области паха или медиальной части бедра, которая усиливается при физической активности.

Люди могут получить травму в любом месте медиального отсека бедра вдоль аддукторного комплекса. Врач может заметить синяк или опухоль при травмах средней и тяжелой степени. Как правило, это область точечной или локализованной болезненности. Они могут быть болезненными в проксимальном отделе лобковой ветви. Пациент будет испытывать боль при сопротивлении приведению бедра или при пассивном растяжении. У них может быть снижение силы из-за боли или, в зависимости от степени травмы, этот дефицит силы может быть вызван разрывом мышц или сухожилий или травмой отрыва.

Оценка

Радиографическая оценка — это первоначальный метод выбора при подозрении на деформацию аддуктора. Переднезадний вид таза и вид «лягушачьей лапки» пораженного бедра рекомендуются в качестве начальных визуальных исследований. У большинства пациентов эти изображения будут нормальными по внешнему виду; однако иногда можно наблюдать отрыв. Эти изображения также могут помочь оценить другие причины боли в паху, такие как лобковый остит, отрывные переломы апофиза и переломы таза или бедра.

Если требуется дальнейшая визуализация, рекомендуется магнитно-резонансная томография (МРТ). Это может указывать на отек мышц и кровоизлияние в месте травмы. Если есть травма костей, это будет лучше выявлено на МРТ.

Ультразвук опорно-двигательного аппарата может дополнительно визуализировать места прикрепления сухожилий и костей, мышцы, связки и нервы. Ультразвук можно использовать для определения площади и степени травмы, а также для периодической оценки на этапе восстановления.

Лечение / Управление

Большинство штаммов аддукторов контролируются консервативно.Первоначальное лечение будет включать относительный отдых от занятий спортом, льда, компрессии, обезболивания и физиотерапии. Анальгезия обычно включает парацетамол и нестероидные противовоспалительные препараты. Программа реабилитации должна включать расширение диапазона движений и укрепление пораженной ноги и корпуса с постепенным возвращением к спорту. Острые травмы могут вернуться через 4-8 недель, в то время как при хронических штаммах может потребоваться много месяцев для достижения желаемых результатов. [6] [7] [8]

Кроме того, для рефрактерных случаев могут быть доступны другие методы лечения.Это включает в себя инъекцию кортикостероидов в аддукторный комплекс и тенотомию иглой, которые выполняются на усмотрение лечащего врача и обычно выполняются под контролем УЗИ.

Иногда показано хирургическое лечение. Нет четких указаний по поводу того, какие травмы требуют хирургического вмешательства. Возможные показания включают плохое восстановление при консервативном лечении с разрывами на всю толщину или отрывные травмы с постоянной слабостью пораженной конечности.

Дифференциальный диагноз

Опорно-двигательный дифференциальный диагноз боли в паху широк и включает тендинит (подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра), бурсит (подвздошно-поясничная мышца), атлетическая лобалгия (спортивная грыжа, грыжа спортсмена, предгрыжевой комплекс, пах Гилмора), тазобедренный сустав. патология (остеоартрит, импинджмент бедренно-вертлужной впадины, смещение эпифиза верхней части бедра, аваскулярный некроз), лобковый остит, крестцово-подвздошная дисфункция, нейропатическая боль (радикулопатия, радикулит) и механическая боль в пояснице.

Немышечно-скелетные причины боли в паху включают урологические расстройства, злокачественные новообразования, желудочно-кишечные расстройства, инфекции, передаваемые половым путем, а у женщин — гинекологические расстройства.

Стадия

Штамм аддуктора имеет трехуровневую систему классификации.

• Первая степень: боль без значительной потери силы или диапазона движений

• Вторая степень: боль с потерей силы

• Третья степень: полное разрушение мышечных или сухожильных волокон с потерей силы

Прогноз

Прогноз для приводящих деформаций в целом благоприятный.Большинство спортсменов вернутся к игре с минимальной болью и нормальным функционированием, если им будет обеспечен соответствующий относительный отдых и реабилитация. Если они вернутся к игре слишком рано или не будут должным образом реабилитированы, их боль может привести к хронической травме.

Renstrom et al. обнаружили, что 42% спортсменов с травмами мышц и сухожилий паха не могли вернуться к физической активности более чем через 20 недель после первоначальной травмы. Однако активная программа тренировок, направленная на укрепление и кондиционирование мышц таза и особенно приводящих мышц, очень эффективна при лечении пациентов с длительной болью в паховой области, связанной с приводящими мышцами.[9] [10]

Осложнения

Осложнения при растяжении приводящей мышцы в основном включают острую боль и пропущенное игровое время. В некоторых случаях боль может быть более хронической, что связано со слабостью и невозможностью вернуться к спорту.

Поскольку спортивные травмы паха являются значительной причиной пропущенного игрового времени, профилактика очень важна для поддержания здоровья спортсмена. Профилактические программы направлены на укрепление приводящей мышцы. Было показано, что поддержание силы аддуктора на уровне минимум 80% от силы абдуктора снижает вероятность травм аддуктора.Одна программа среди игроков НХЛ со слабыми абдукторами участвовала в 6-недельной предсезонной программе укрепления, которая снизила деформации приводящих мышц с 3,2 травм на 1000 воздействий на игроков в игре до 0,71.

Сдерживание и обучение пациентов

Пациенты должны быть обучены лечению острой деформации паха. Это включает в себя адекватную защиту, отдых, лед, сжатие и подъем, известное как PRICE-терапия. Пациентам следует рекомендовать избегать физических нагрузок и занятий спортом, которые могут быть вредными и замедлить выздоровление.

Физиотерапия должна быть направлена ​​на усиление, диапазон движений и растяжение пораженной группы мышц. Возврат к игре и активности должен сопровождаться устранением симптомов, а также рекомендациями врача и терапевта. Слишком раннее возвращение игроков к активной деятельности может привести к повторяющимся или хроническим травмам и нанести ущерб их будущей карьере.

Жемчуг и другие проблемы

• Деформация приводящей мышцы — частая причина травм и болей в паховой области у спортсменов.

• Факторы риска включают предыдущую травму бедра или паха, возраст, слабые приводящие мышцы, мышечную усталость, уменьшение диапазона движений и недостаточное растяжение комплекса приводящих мышц.

• Большинство травм можно лечить консервативно их лечащим врачом с отдыхом, льдом, физиотерапией и постепенным возвращением к игре.

• Рефрактерные пациенты могут быть направлены к врачу-ортопеду или специалисту по спортивной медицине для дальнейшего лечения и обследования после того, как будут оценены немощно-скелетные причины.

Улучшение результатов команды здравоохранения

С большинством деформаций приводящей мышцы можно справиться без консультации с врачом-ортопедом или специалистом по спортивной медицине. Пациенты обычно хорошо реагируют на консервативное лечение, физиотерапию и постепенное возвращение к легкой атлетике. В случаях, которые не восстанавливаются быстро, может быть показано направление к специалисту для изучения других методов лечения.

Уход лучше всего поддерживается межпрофессиональной командой клиницистов, медсестер, физиотерапевтов или терапевтов с фармацевтами, помогающими справиться с болью.

Дополнительное обучение / вопросы для повторения

Рисунок

Медиальный отсек бедра, лобковой кости, бедренной кости, внешней запирательной мышцы, большой приводящей мышцы; Brevis; Longus ,. Предоставлено Grey’s Anatomy Plates

Ссылки

1.

Сернер А., Мослер А.Б., Тол Дж.Л., Бар Р., Вейр А. Механизмы острых травм длинной приводящей мышцы у мужчин-футболистов: систематический анализ визуального видео. Br J Sports Med. 2019 Февраль; 53 (3): 158-164. [PubMed: 30006458]

2.

Фельдман К., Франк С., Шауэрте С. Ведение не спортсмена с травматической деформацией паха и лобковым оститом с использованием мануальной терапии и лечебных упражнений: отчет о клиническом случае. Physiother Theory Pract. 2020 июн; 36 (6): 753-760. [PubMed: 29979902]

3.

Mosler AB, Weir A, Serner A, Agricola R, Eirale C, Farooq A, Bakken A, Thorborg K, Whiteley RJ, Hölmich P, Bahr R, Crossley KM. Скрининговые тесты опорно-двигательного аппарата и морфология костного тазобедренного сустава не позволяют идентифицировать профессиональных футболистов мужского пола с риском травм паха: 2-летнее проспективное когортное исследование.Am J Sports Med. 2018 Май; 46 (6): 1294-1305. [PubMed: 29585730]

4.

Мозенталь В., Ким М., Хольцшу Р., Ханипсиак Б., Ативирахам А. Общие травмы и лечение хоккея с шайбой: обзор текущих концепций. Curr Sports Med Rep.2017, сентябрь / октябрь; 16 (5): 357-362. [PubMed: 28

0]

5.

Эккард Т.Г., Падуя Д.А., Домпье Т.П., Далтон С.Л., Торборг К., Керр З.Й. Эпидемиология деформаций сгибателей и приводящих мышц бедра у спортсменов Национальной студенческой спортивной ассоциации, 2009 / 2010-2014 / 2015.Am J Sports Med. 2017 Октябрь; 45 (12): 2713-2722. [PubMed: 28745561]

6.

Бирн К., Алхаят А., О’Нил П., Юстас С., Кавана Э. Растяжения мышц внутренней обтуратора. Radiol Case Rep.2017 Март; 12 (1): 130-132. [Бесплатная статья PMC: PMC5310260] [PubMed: 28228895]

7.

Элаттар О, Чой HR, Диллс В.Д., Бускони Б. Травмы паха (Athletic Pubalgia) и возвращение к игре. Спортивное здоровье. 2016 июл; 8 (4): 313-23. [Бесплатная статья PMC: PMC4922526] [PubMed: 27302153]

8.

Hammond KE, Kneer L, Cicinelli P. Реабилитация травм мягких тканей бедра и таза. Clin Sports Med. 2021 Апрель; 40 (2): 409-428. [PubMed: 33673896]

9.

Сернер А., Тол Дж. Л., Джомаах Н., Вейр А., Уайтли Р., Торборг К., Робинсон М., Хельмих П. Диагностика острых травм паха: проспективное исследование 110 спортсменов. Am J Sports Med. 2015 август; 43 (8): 1857-64. [PubMed: 25977522]

10.

Тайлер Т.Ф., Фукунага Т., Геллерт Дж. Реабилитация повреждений мягких тканей бедра и таза.Int J Sports Phys Ther. 2014 ноя; 9 (6): 785-97. [Бесплатная статья PMC: PMC4223288] [PubMed: 25383247]

Пренебрежение отводящими и приводящими мышцами бедра может испортить вашу походку, сон и равновесие

Недавнее видео, на котором Жан-Клод Ван Дамм пробирается между двумя движущимися грузовиками. ажиотаж и произвел ряд подражателей, пытающихся сделать что-то подобное. Г-н Ван Дамм продолжает демонстрировать замечательную силу и гибкость внутренних и внешних мышц бедра. И если вы не питаете стремления делать шпагаты между грузовиками (или вообще любые шпагаты), стоит ли вам просто забыть об этих мышцах?

Сегодня мы исследуем, почему важен баланс между мышцами внутренней части бедра (тазобедренные аддукторы) и внешней стороны бедра (тазобедренные аддукторы), и обсудим 6 распространенных заблуждений об этих мышцах.

Заблуждение 1. Мне не нужно работать над приводящими / отводящими мышцами, если я не собираюсь играть в хоккей или делать шпагат

Да, основная работа ваших приводящих мышц бедра заключается в том, чтобы двигать ногу к средней линии, а абдукторов бедра — перемещать ногу наружу. Но еще одна важная роль этих мышц — стабилизировать таз при ходьбе. Подумайте об этом на мгновение — если бы вы подняли левую ногу, не меняя положения таза, вы бы опрокинулись на левую.

Чтобы избежать падения, ваша правая нога должна сместиться ближе к средней линии, что достигается за счет сокращения приводящих мышц и стабилизации отводящих мышц. Этот танец происходит каждый раз, когда вы переносите вес на одну ногу, то есть каждый раз, когда вы делаете шаг. Таким образом, дисбаланс между приводящими и отводящими мышцами повлияет на вашу походку и равновесие.

Если ваши отводящие мышцы на одной стороне недостаточно сильны, чтобы удерживать таз в горизонтальном положении, противоположное бедро будет опускаться во время ходьбы.Или это может привести к тому, что другие мышцы будут компенсироваться и станут чрезмерно напряженными, о чем мы поговорим позже.

Заблуждение 2. Приводящие мышцы маленькие, поэтому они не могут сильно влиять на движение

На самом деле, ваши приводящие мышцы больше, чем ваши подколенные сухожилия, и лишь немного меньше, чем ваши квадрицепсы, что означает, что они могут генерировать невероятную силу. Это также означает, что они могут вытащить кости из строя, если они затянутся.

Заблуждение 3.Лучше всего держать ноги вместе в Тадасане

.

Изначально удерживание ступней вместе в Тадасане (поза горы) предназначалось для обучения молодых мальчиков дисциплине. В нем есть военное качество. Для остальных из нас держать ступни вместе не очень стабильно и заставляет нас напрягать внутренние мышцы бедра, создавая дисбаланс между внутренней и внешней стороной бедра.

Это особенно заметно у женщин, поскольку у нас от природы более широкие бедра. Мы уже проводим слишком много времени в своей жизни, напрягая внутреннюю поверхность бедер; Разве не имеет смысла работать над выравниванием суставов (бедро над коленом над лодыжкой) и восстановлением баланса между внутренней и внешней стороной бедра?

Заблуждение 4. Скрещивание колен в сидячем положении не имеет ничего общего с болью в бедре

Всякий раз, когда вы сидите со скрещенными ногами в течение длительного периода времени, вы напрягаете приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть бедра) и ослабляете абдукторы бедра (внешнее бедро). По мере того, как мы сидим все больше и больше и ходим все меньше и меньше, этот образец дисбаланса становится все более распространенным и более выраженным.

Эти дисфункциональные отношения могут привести к затруднениям при ходьбе и сохранению равновесия, а также к боли в бедре. Эта боль может проявляться при ходьбе или лежа на больном боку в ночное время.Он может быть сосредоточен в области бедер или излучаться вниз по ноге. Он может появиться как на стороне ноги, так и на задней части ноги, что означает, что иногда его можно ошибочно диагностировать как ишиас (конечно, у кого-то могут быть обе проблемы одновременно).

Если мы хотим восстановить баланс между приводящими и отводящими мышцами, нам необходимо как ослабить напряжение в приводящих мышцах (внутренняя поверхность бедра), так и укрепить абдукторы (внешнее бедро). Помните, что отводящие бедра играют двойную роль — как движущие силы и как стабилизаторы, поэтому в идеале мы хотели бы использовать их в обоих качествах.

В нашей практике йоги мы часто работаем над стабилизирующей ролью отводящих мышц, балансируя на одной ноге. Вот интересная вещь: если отводящие мышцы с одной стороны недостаточно сильны, чтобы удерживать таз на уровне, QL (квадратная мышца поясницы) с другой стороны может вмешаться, чтобы помочь подтянуть бедро вверх. Это означает, что, например, в такой позе, как Врикшасана (поза дерева), одно бедро будет подтягиваться вверх.

В практике йоги мы также часто выполняем движения, которые растягивают внутреннюю поверхность бедер, отводя ноги, но обратите внимание, что ни одно из них не требует активного задействования внешнего бедра, что происходит, когда вы перемещаете ногу в сторону против силы тяжести.

В результате типичная картина дисбаланса для многих остается в основном неизменной. Даже если вам удастся ненадолго растянуть внутренние мышцы бедра, они будут напрягаться прямо из-за привычных движений, и абдукторы не будут достаточно сильными, чтобы этому противостоять.

Заблуждение 5. Приводящие мышцы не имеют никакого отношения к моей грушевидной мышце

Печально известная грушевидная мышца отвечает за вращение бедра наружу и является частой причиной буквальной боли в ягодицах.Еще одна задача, которую выполняют ваши приводящие и отводящие мышцы, — это вращение бедра внутрь. Если какой-либо из них станет туго натянутым, они могут потянуть ваше бедро внутрь, создавая нагрузку на грушевидную мышцу.

Заблуждение 6. Я могу просто делать «тренажер для бедер» в тренажерном зале

Большинство фитнес-экспертов сходятся во мнении, что популярный тренажер для отведения / приводящего бедра — не лучший способ укрепить мышцы. Проблема в том, что это движение не повторяет ничего из того, что вы делаете в повседневной жизни, поэтому это не «функциональное движение».«Кроме того, использование тяжелого веса на этом тренажере может привести к растяжению спины и затягиванию ИТ-бандажа до такой степени, что ваше колено смещается с места.

Помните о важности отводящих и приводящих мышц бедра

Подводя итог — не игнорируйте свои приводящие / отводящие мышцы. В свою практику йоги обязательно включайте движения, которые сокращают и растягивают внутреннюю поверхность бедер, а также движения, которые заставляют отводящие мышцы бедра стабилизировать таз и отводить ногу в сторону.И следите за схемами компенсации со стороны других мышц!

Перепечатано с разрешения SequenceWiz

Ольга Кабель по образованию школьная учительница, преподает йогу более 14 лет. Она завершила несколько программ подготовки учителей йоги, но обнаружила сильнейшую связь с Кришнамачарьей / T.K.V. Линия Десикачаров. Она училась у Гэри Крафтсова и Американского института винейоги (2004-2006) и получила диплом учителя винейоги в июле 2006 года, а в апреле 2011 года стала сертифицированным специалистом по йоге.Ольга является основателем и управляющим директором Sequence Wiz — веб-разработчика последовательностей занятий йогой, который помогает учителям йоги и терапевтам йоги в создании и организации практик йоги. В нем также есть простые информационные статьи о том, как систематизировать практики йоги для максимальной эффективности. Ольга твердо верит в целительную силу этой древней дисциплины на всех уровнях: физическом, психологическом и духовном. Она стремится сделать практики йоги доступными для студентов любого возраста, физических способностей и истории болезни, специализируясь на том, чтобы помочь своим ученикам облегчить мышечные боли, справиться со стрессом и тревогой и развить умственную концентрацию.

Мышцы средней части бедра

Мышцы в медиальном отделе бедра вместе известны как приводящие мышцы бедра . В этой группе пять мышц; gracilis, наружная запирательная мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца и большая приводящая мышца.

Все средние мышцы бедра иннервируются запирательным нервом , который отходит от поясничного сплетения. Артериальное кровоснабжение осуществляется через запирательную артерию .

---

Мышцы средней части бедра

Большая приводящая мышца

Большая приводящая мышца — самая большая мышца в медиальном отделе.Он расположен кзади от других мышц.

Функционально мышцу можно разделить на две части; приводящая часть и часть подколенного сухожилия.

• Вложения
  • Приводящая часть — берет начало от нижних ветвей лобка и седалищной кости, прикрепляется к aspera linea бедренной кости.
  • Часть подколенного сухожилия — берет начало от седалищного бугра и прикрепляется к приводящему бугорку и медиальной надмыщелковой линии бедра.

• Действия : Они оба приводят бедро.Приводящий компонент также сгибает бедро, при этом часть подколенного сухожилия расширяет бедро.

• Иннервация : Приводящая часть иннервируется запирательным нервом (L2-L4), подколенное сухожилие иннервируется большеберцовым компонентом седалищного нерва (L4-S3). Рис. 1. Мышцы средней части бедра. Вышележащие мышцы в переднем отделе были удалены. [/ Caption]

Adductor Longus

Длинная приводящая мышца — большая плоская мышца.Он частично покрывает короткие и большие приводящие мышцы. Мышца образует медиальную границу бедренного треугольника.

• Прикрепления : берет начало от лобка и расширяется в веерообразную форму, прикрепляясь к линии aspera бедра
• Действия : Приведение бедра.
• Иннервация : запирательный нерв (L2-L4).

Adductor Brevis

Короткая приводящая мышца — это короткая мышца, расположенная под длинной приводящей мышцей.

Лежит между передним и задним отделами запирательного нерва. Следовательно, его можно использовать в качестве анатомического ориентира для идентификации вышеупомянутых ветвей.

• Прикрепления : происходит от тела лобка и нижних ветвей лобка. Он прикрепляется к линии aspera на задней поверхности бедренной кости, проксимальнее длинной приводящей мышцы.
• Действия : Приведение бедра.
• Иннервация : запирательный нерв (L2-L4).

Внешний обтуратор

Это одна из самых маленьких мышц медиальной части бедра, расположенная выше всего.

• Аттачменты : берет начало от мембраны запирательного отверстия и прилегающей кости. Он проходит под шейкой бедра, прикрепляясь к задней части большого вертела.
• Действия : Приведение и боковое вращение бедра.
• Иннервация : запирательный нерв (L2-L4).

Грацилис

Gracilis — самая поверхностная и медиальная из мышц в этом отделе. Он пересекает как тазобедренные, так и коленные суставы. Иногда его пересаживают в руку или предплечье, чтобы заменить поврежденную мышцу.

• Прикрепления : Отходит от нижних ветвей лобка и тела лобка. Спускаясь почти вертикально вниз по ноге, она прикрепляется к медиальной поверхности большеберцовой кости между сухожилиями портняжной мышцы (спереди) и полусухожильной мышцы (сзади).
• Действия : Приведение бедра к бедру и сгибание ноги в колене.
• Иннервация : запирательный нерв (L2-L4).

Рис. 2. Вид на медиальную часть бедра с выделенным курсом запирательного нерва [/ caption] Рис. 3. Поперечный разрез нижней части бедра, показывающий некоторые медиальные мышцы бедра. Короткая приводящая мышца и наружная запирательная мышца прикрепляются к бедру вверху и поэтому не видны на этом поперечном сечении.[/подпись]

[старт-клиника]

Клиническая значимость: травма приводящих мышц

Напряжение приводящих мышц является основной причиной того, что в просторечии известно как «напряжение паха ». Чаще всего поражается проксимальная часть мышцы, разрывающаяся возле костных прикреплений в тазу.

Травмы паха обычно возникают при занятиях спортом, требующих взрывных движений или чрезмерного растяжения. При лечении любого мышечного напряжения следует использовать протокол RICE — покой, лед, сжатие и подъем.

[окончание клинической]

Приводящие мышцы бедра: анатомия и упражнения

Приводящие мышцы — это движение конечности тела к средней линии . В бедре это движение бедра (ноги), которое приближается к середине тела (или другой ноге). Приводящие мышцы бедра — это мышцы, которые приближают бедро к средней линии.

Отводящие бедра — это мышцы на другой стороне ноги, которые совершают противоположное движение, отводя ногу от середины тела.Было бы забавно, если бы люди стояли вокруг, сводя и отводя ногу, но это гораздо сложнее…

Приводящие мышцы — это 5 из 21 мышцы, каждая из которых по-разному участвует непосредственно в движении бедра . Способ, которым эти мышцы способствуют нормальным движениям человека, таким как ходьба, сидение на стуле и т. Д., Довольно сложен, поэтому давайте начнем с основ.

Приводящие мышцы бедра находятся на внутренней стороне бедра.

Пять мышц, обычно называемых приводящими мышцами бедра:
1.Pectineus
2. Adductor Longus
3. Adductor Brevis
4. Gracilis
5. Adductor Magnus

, а в феврале 2018 года я узнал еще об одном:

6. Приводящий минимум !?

Я перечислил мышцы в указанном выше порядке не зря. Следуя за тазом сверху / спереди вниз / назад, это порядок прикрепления. Когда я провожу семинары и курсы по анатомии, я прошу студентов создать акроним, чтобы запомнить эти мышцы.

Ваша очередь!

П, Л, Б, Г, М.Какую аббревиатуру вы можете придумать, чтобы запомнить этот порядок?

Милые младенцы получают молока.

Бедные мальчики сходят с ума.

Удачи!

Поделитесь своим сокращением в комментариях ниже.

Затем изучите прикрепления мышц.

1. Pectineus: грудная линия от лобковой кости до грудной линии бедра (ниже малого вертела)
2. Adductor Longus: лобковое тело чуть ниже лобкового гребня до средней трети linea aspera
3.Adductor Brevis: от передней поверхности ветви до верхней линии aspera
4. Gracilis: от передней поверхности ветви до стопы anserine на медиальной части большеберцовой кости
5. Adductor Magnus: от лобковой кости и от бугорка седалищной кости до линии aspera и от бугорка приводящей мышцы на нижнем бугорке медиальное бедро.
6. Минимальная приводящая мышца: нижняя ветвь лобковой кости от передней части большой приводящей мышцы до медиальной губы aspera linea.

Имена вложений могут сбивать с толку, поэтому мне нравится узнавать, где они находятся на моем теле, вместо того, чтобы теряться в именах.Используйте книгу по анатомии и это видео, чтобы помочь вам найти насадки на собственном теле.

Вы можете найти свою приводящую мышцу Longus, найдя большой шнур в паху. Сухожилие очень заметно. Следуйте за ним в лобковую кость. Прямо над ним находится ваш Pectineus, а под ним — Adductor Brevis и Gracilis. Приводящая мышца Magnus находится прямо между бедрами на ветви ветви.

Торговля запоминанием для осознания тела
Запоминание названий прикреплений мышц может быть сложной задачей.Придерживайтесь изучения названий мышц и поиска мышц на себе, это знания, которые вам действительно нужны. Знание местоположения каждой мышцы на вашем собственном теле помогает вам лучше осознавать свое тело и создавать упражнения. Помогает выявить на себе слабые мышцы и укрепить их. Затем вы можете повторить этот процесс с клиентами.

Программирование упражнений
Все приводящие мышцы имеют приведение как общее движение, но вы можете изменить, какие из них являются первичными двигателями, вращая бедренную кость внутри или снаружи.Попробуйте! Лягте на бок и поднимите нижнюю ногу вверх, чтобы задействовать приводящие мышцы. Теперь слегка поверните бедренную кость и обратите внимание, что изменилось. Вы также можете сделать это, лежа на спине с маленьким мячом между коленями и осторожно надавливая на него одной ногой за раз.

Мне нравится сравнивать осознание тела клиента с правой и левой стороны друг с другом и определять различия между сторонами. Он направляет меня при создании программы упражнений, очень соответствующей их потребностям.

Пример
Если клиент поворачивает бедро наружу и легко сводит правую сторону, но чувствует слабость или вынужден сгибать колено с левой стороны, я определяю, что левая сторона нуждается в осознании тела и укреплении.Я провожу с ними больше времени, работая над этой стороной. Я проверяю мышцы с их помощью и правильную механику. Это процесс расследования.

Если у них возникают проблемы с наращиванием мышц в положении лежа, представьте, что происходит в более крупных движениях, таких как приседания…

Иногда слабость возникает из-за травмы, поэтому важно знать историю здоровья ваших клиентов. Не пытайтесь научить кого-то преодолевать боль, это может доставить вам (и им) неприятности.

Расширьте свои знания анатомии с помощью программы NFPT по основам анатомии .

Воздушные шары, пластилин, средства для чистки труб и ленты используются для демонстрации каждой мышцы с ее точкой прикрепления на модели скелета в серии видеороликов. Вам также покажут, как найти вложения на себе и / или клиентах. Упражнения по применению и управляемая визуализация также предоставляются вместе с 50-страничным учебным пособием.

Атакующие ограничивающие факторы: приводящие мышцы бедра

В разделе «Атака ограничивающих факторов: бедра» мы представили несколько простых упражнений для атаки на ваши отводящие и приводящие мышцы на 4-сторонней доске Physio Board.Отличные отзывы об эффективности движений поступили от людей в гаражном спортзале к владельцам объектов S&C. Почти в каждом электронном письме, которое мы получаем, есть хотя бы одно проклятие сцепления за предписанную нами изоляцию аддуктора. Мы также получаем почти такие же отзывы на форумах каждый день, которые CPT Morgan с вертикальными опорами запрограммированы в Field Strong и других наших программах.

Помимо одной-двух растяжек в паху, аддукторами часто пренебрегают в тренировках для большинства людей.В то время как большинство подъемов в большой сагиттальной плоскости активируют приводящие мышцы, чтобы помочь основным движущимся, эти мышцы по-прежнему нуждаются во внимании вне приседаний и мертвых, независимо от того, для чего тренируется спортсмен.

Приводящие мышцы состоят из группы из 7 мышц (приводящая мышца Brevis, Longus, Magnus и Minimus, Pectinius, Gracilis и Obturator externus) с основным действием, как вы догадываетесь, приведением бедра. Они также помогают внутреннему и внешнему вращению бедра, сгибанию и разгибанию бедра.Как и в случае с любой мышцей-синергистом, невозможно узнать, насколько они задействованы, пока их не отберут у вас. Те из вас, кто получил травму паха и пытался приседать, точно знают, о чем я говорю.

Настоящая магия сильных, стабильных и динамичных приводящих мышц демонстрируется в День Игр любого спортивного поля или площадки. Несмотря на то, что эти мышцы не являются основными движущими силами в таких видах спорта, как пауэрлифтеры, олимпийские атлеты и кроссфиттеры, в сагиттальной плоскости, они все же являются ключом к успеху на этих аренах; особенно если приводящие мышцы чрезмерно активны или слабы!

В этой статье будут представлены факторы, ограничивающие приводящие мышцы, которые влияют на подъем и работу в поле, а также представлены новые движения, помимо четырехсторонней доски, для мобилизации, стабилизации и развития приводящих мышц.

Феномен доминирования

В каждой книге по кинезиологии действия каждой мышцы перечисляются как отдельные функции; включая основные движения, движения, для которых они являются синергистами (ассистентами), и те, которым они противодействуют (противодействуют). Использование бицепса в качестве примера: первичное движение — это сгибание локтя, оно помогает при супинации предплечья и противодействует трицепсу во время разгибания локтя.

Большую часть времени во время тренировки или движения мышцы работают нормально друг с другом, выполняя свои изолированные функции.Но существуют и другие случаи, когда мышца либо переусердствует со своей изолированной функцией, либо мышца становится жертвой по ассоциации, когда они должны перейти от синергиста к первичному двигателю из-за дисфункции.

Это синергистическое доминирование происходит из-за того, что основной движущийся становится недостаточно активным, удлиняется или становится слишком слабым, и его мускулы начинают действовать неадекватно. Когда это происходит, соотношение длины рычага и напряжения мышц изменяется, что изменяет характер движения. Это приводит к изменению набора мышц и возможной боли в суставах или травмам в будущем.

Вы все знакомы с этим явлением, особенно когда видите вальгусное колено во время приседания спортсмена. Приводящие мышцы спортсмена берут на себя вес приседа за мышцы живота, подколенные сухожилия или даже за туловище, которые не работают должным образом. К несчастью, реальность такова, что именно так большинство атлетов, которые только начинают тренироваться, получают работу приводящей мышцы! Это измененное движение суставов изменяет нервно-мышечную функцию приводящих мышц, что может не только привести к травмам на поле из-за неправильной осанки и неправильного положения по умолчанию, но, безусловно, добавляет ненужный риск при тренировке.

Феномен доминирования необходимо понять, прежде чем вводить движения ниже. Исправление вышеупомянутого вальгусного колена будет зависеть от спортсмена, но я скажу, что ответ НЕ игнорирует работу приводящей мышцы. Да, у них сильные мышцы паха, потому что они явно преобладают, но вы несете ответственность за исправление неправильного паттерна движений, который формируется. Вальгусное или варусное колено (колено за пределами стопы) является рецептом для ACL или другой травмы колена, и приведенные ниже движения помогут исправить этот паттерн движений.

Атака приводящих мышц

При выполнении приведенных ниже движений вам нужно следить за доминированием квадрицепсов, которое будет отчетливо видно при сгибании колена. Приводящие мышцы могут быть слишком тугими или слабыми для желаемых действий, поэтому квадрицепсы спортсмена станут синергетически доминирующими, изменяя паттерн движений. Приведенные ниже движения предназначены для удлинения, укрепления и подготовки приводящих мышц к уменьшению силы и выходу из спортивного положения, необходимого для работы на поле.

Боковой выпад опоры для ног с поворотом

Одна из моих любимых разминок по многим причинам, и ее необходимо включать в любой день, когда вы планируете изменить направление во время тренировки. Здесь мы наблюдаем противоположное действие левой и правой ноги, подобное тому, которое спортсмен испытывает во время бега или ХПК.

Мы начинаем это движение с растяжки опоры для ноги с ведущей ногой и прямой следящей ногой на земле.Удерживая заднюю ногу в блокировке, шагните ведущей ногой вперед, носки вперед, в спортивной позиции на одной ноге, толкая бедра назад в подколенное сухожилие. Обратите внимание, что колено ведущей ноги находится над подъемом ступни, а колено ведомой ноги заблокировано, растягивая пах.

После того, как бедра сведены, спортсмен поворачивается к ведущей ноге, захватывает колено другой рукой и делает преувеличенный поворот. Когда плечи отделяются от бедер, бедра и ноги фиксируются в фиксированном положении во время поворота и возвращаются в нейтральное положение.Удерживая фиксированное колено следящей ноги, спортсмен отталкивается от ведущей ноги и тянет с помощью приводящих мышц ведомой ноги, заканчивая в позиции шага вверх.

Кубок с боковым выпадом

Есть несколько способов увеличить нагрузку на боковой выпад, и это самая безопасная отправная точка, когда вы начинаете подчеркивать эту модель движения. Точно так же, как движения вверху и внизу, мы комбинируем движения Primal и нагружаем спортсмена, когда его бедра вращаются по оси Z и оси X.Спортсмен должен сосредоточиться на ловле своей стопой в твердом носках вперед в спортивном положении и уменьшить силу веса при сохранении осанки и положения. После того, как сила уменьшена, спортсмен может создавать силу в одностороннем порядке, отталкиваясь от согнутой в колене ноги и подтягивая заблокированные длинные приводящие мышцы ноги в твердое положение с поднятым коленом.

Боковой выпад с рубкой

Здесь мы бросаем вызов атлету, чтобы он прошел через все плоскости движения, практикуя не только задачи снижения / производства силы, описанные выше, но и предотвращение вращения одной ноги в спортивном положении.Это более сложное движение, чем кажется, когда спортсмен начинает с положения колена вверх, носок вверх с весом в противоположной руке. Когда спортсмен касается земли ведущей ногой, он поворачивается к туловищу и пытается провести гантель через ноги на уровне икр. Остановив импульс веса и вращение туловища, они затем отталкиваются от ведущей ноги, тянут с помощью приводящих мышц прямой следящей ноги и сгибают гантель в исходное положение.

Слайды для приводящих мышц в двух позициях

Теперь, когда приводящие мышцы были изолированы, удлинены и усилены, мы можем реализовать их в динамическом движении, которое поможет бросить вызов спортивной позиции и подготовить спортсмена к ХПК.Обе приводящие мышцы собираются подключиться к этому движению! Сядьте в спортивную позу, поместив пластину весом 5-10 фунтов на шаг впереди внутренней стороны внешней ноги. Просто сделайте шаг внешней ногой и коснитесь пластины. Удерживая пальцы ног вперед, используйте обе приводящие мышцы, чтобы тянуть в противоположных направлениях. Один пытается тянуть вес по полу, а другой пытается подтянуть бедра к ведущей ноге.

После того, как вы переместитесь вправо и влево с пластиной впереди, начните с пластины сзади и выполните то же самое.Пластина впереди делает больший упор на ведущую ногу, тянущую за собой вес, а пластина сзади делает больший упор на ведущую ногу, тянущую бедра через пространство.

Шакира Empowers Performance

Тело спортсмена так много говорит вам, и по моему опыту, бедра не лгут! Особенно приводящие. Наблюдайте, как ваши спортсмены проходят через все плоскости движения, и обратите внимание на явление доминирования. Если вальгусное колено устойчиво, это обычно показатель доминирования связок и довольно сильных приводящих мышц.НО, они могут быть не сильными во фронтальной плоскости или в правильной манере движения, что является сложной задачей для всех вышеперечисленных движений.

The Leg Cradle Lateral Lunge Twist — отличное место для начала, наряду с Captain Morgans и IT Band Slow Twisting Kicks. Ищите какие-либо отклонения от совершенства в выпадающей прямой ноге или туловище в этих движениях. Как только вы приобретете навыки выполнения упражнений с собственным весом / многоплановых движений, начинайте знакомить с движениями с внешним сопротивлением.

В то время как изолирующие движения, описанные в предыдущей статье о факторах ограничения бедра, начнут укреплять приводящие мышцы, приведенные выше динамические движения всего тела необходимы для преодоления разрыва между Physio Board и полем. Помните, что мы не просто тренируем изолированную функцию приводящей мышцы. Мы тренируем правильную нервно-мышечную функцию этих мышц и готовимся к многоплановым нагрузкам, с которыми спортсмен будет сталкиваться каждый раз, когда выходит на свою арену!

Связанное содержимое

ПОДКАСТ: PA RADIO — EP 358: ЭПИЗОД ACL с DR TIM HEWETT
БЛОГ: 4 Way Physio Board, Tex McQuilkin
BLOG: Attacking Limiting Factors — Hips by Tex McQuilkin
BLOG: My ACL Journey by John Welbourn
Теперь ваша дочь не должна жить в страхе перед разрывом передней крестообразной связки Текс Маккуилкин

.