Идеальная фигура: базовые упражнения для мужчин
Чтобы иметь красивую фигуру с пропорционально накачанными мышцами, мужчина во время тренировок должен уделять особое внимание комплексу базовых упражнений. Такие упражнения, оказывая основное воздействие на определенную группу мышц, дополнительно дают нагрузку на другие мышцы, что позволяет равномерно прокачивать мускулы всего тела.
1. Выпады
Выпады (назад, вперед и в стороны) лучше выполнять сначала без дополнительного веса, а отработав технику – с нагрузкой (со штангой или с гантелями). Эти упражнения отлично «прокачивают» мускулатуру ног, начиная с икр и заканчивая квадрицепсами бедер, а также позволяет «подтянуть» мышцы ягодиц.
2. Подтягивания на турнике
Подтягивания на турнике дает основную нагрузку на мышцы рук (в первую очередь предплечья и бицепсы), а также позволяет «прокачать» спину, пресс и бедра. На начальном этапе можно практиковать подтягивание на невысокой перекладине или с неполной амплитудой, а затем – с отягощением (на поясе закрепляется дополнительный вес).
Упражнение можно разнообразить: например, выполнять подтягивания с согнутыми в коленях или поднятыми под прямым углом ногами.
3. Отжимания на брусьях
Отлично «прокачивает» грудные мышцы и развивает трицепсы отжимание на брусьях. В то же время это упражнение задействует стабилизирующие мускулы плечей, лопаток и спины, а также дает нагрузку на ягодичную группу мыщц. Чтобы ускорить эффект от тренировок, нужно делать упражнение в умеренном темпе, избегая использования силы инерции.
4. Армейский жим
Армейский жим – лучшее упражнение для трицепсов, дельты, верхних мышц груди: одним словом, для всей мускулатуры плечевого пояса. Допустимо тренироваться в позиции сидя или стоя, использовать для жима специальный тренажер, гантели или штангу. Это упражнение не только стимулирует рост мышц, но и укрепляет их, делает сильнее. Помимо этого, при выполнении армейского жима, прокачиваются не только мышцы плечевого пояса, но и ног, пресса, спины.
5. Жим лежа
Это упражнение можно выполнять в разных вариантах (классический жим, жим на наклонной скамье, жим в раме, жим «в касание»), периодически их чередуя, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к «привычным» нагрузкам. Гриф можно опускать поочередно на нижнюю/среднюю/верхнюю часть груди. Также можно разнообразить и ширину хвата. Жим лежа в первую очередь оказывает нагрузку на трицепсы, передний пучок дельтовидных мышц и развивают мускулы груди. Помимо этого, тренировки с поднятием веса отлично укрепляют позвоночник и формируют «крепкий» пресс.
6. Становая тяга
Это упражнение можно назвать универсальным, так как оно задействует практически все группы мышц без исключения. Делая становую тягу, очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнения, иначе можно получить травму поясничного отдела или позвоночника. Существуют несколько разновидностей становой тяги: классическая тяга, тяга «сумо», «мертвая тяга», тяга «трэп-грифом», тяга с использованием жгутов.
5 упражнений — Fitness Guide
Подготовила: Анастасия Кужелева
Фото: East News
Желание заполучить красивую подтянутую грудь есть не только у многих девушек, но и у мужчин. Ведь спортивно развитые грудные мышцы придают не только сексуальности телу, но и позволят выполнять некоторые базовые упражнения, как жим лежа, с большим отягощением.
Качать грудь нужно отдельно раз в неделю. Возможна тренировка груди в один день с бицепсом.
В начале разомнитесь: походите по беговой дорожке, сделайте пару подходов на отжимания.
Перед тем как дать нагрузку на грудь, обязательно сделайте растяжку. В любых других тренировках растягивать мышцы лучше после всех подходов. Выполните упражнения по 5-7 секунд на:
— растяжку шеи
Положите ладонь на ухо, обхватив голову. Надавите ладонью, опуская голову в бок. Поменяйте руки и потяните другую сторону шеи
— растяжку трицепсов
Поднимите руку вверх, согнув ее в локте.
Ладонью потяните локоть за голову.
— растяжку широчайшей мышцы спины
Поднимите руки вверх, взяв их предварительно в замок, потянитесь влево и вправо.
— растяжку бицепсов
Вытяните левую руку вперед , чтобы пальцы смотрели вниз. Правую ладонь положите на левую и надавите на пальцы левой руки.
— растяжку середины спины
Руки в замок перед собой, потянуться вперед.
— растяжку грудных мышц
Поднимите и разведите в стороны руки, чтобы большие пальцы рук были повернуты назад, а локоть был выше плеча. Старайтесь как можно дальше завести руки назад.
— растяжку мышц пресса
Подняв руки, возьмите их в замок и потянитесь назад, при этом ногу одну отведите назад.
Выполнив растяжку, смело приступайте к выполнению упражнений. Наиболее эффективно делать 3 любых упражнения из нижеприведенного списка на несколько подходов. Чтобы мышцы не забились, после каждого такого подхода повторите упражнение на растяжку грудных мышц.
1. Жим лежа
Жим лежа – это базовое упражнение, которое включает нагрузку не только на грудные мышцы, но еще и на бицепсы и трицепсы. Не гонитесь за большими весами – грудь можно травмировать или, не дай Бог, порвать, что вы потом не сможете еще долго тренироваться.
Для наибольшей эффективности делайте жим лежа частичной амплитудой: не выпрямляйте до конца локти. Это связано с тем, что в середине жима подключается трицепс, который гораздо слабее грудных мышц. Трицепс раньше времени устанет, и вы завершите подход, так и не дав необходимой нагрузки груди.
Грудь любит многоповторный тренинг – лучше сделать жим лежа 15-20 раз с весом 60% от максимального, нежели толкать тяжести на 3-5 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
Поднимайте гантели по одной прямой, старайтесь как можно ниже опускать локти. Жим с гантелями и отличается от жима со штангой максимальной амплитудой, которая позволяет лучше прокачать грудные мышцы.
3. Отжимания на брусьях
В отжиманиях акцент на нижней части грудных мышц.
Разводите локти максимально в стороны, корпус подавайте вперед. Все это поможет лучше проработать грудные мышцы. Не стоит полностью выпрямлять локти, работа с частичной амплитудой, как и в жиме лежа, будет эффективнее. Если вы легко отжимаетесь на брусьях больше 20 раз — добавьте утяжеление: повесьте к поясу блин от штанги или положите на плечи цепи.
4. Сведение рук в тренажере (Бабочка)
На выдохе сводите руки, напрягая грудные мышцы. В отличие от предыдущих упражнений, бабочка – изолированное упражнение на грудь. Перед началом упражнения отрегулируйте сидение, чтобы предплечья находились примерно на уровне плеч. Спина должна быть прямой и плотно прижата к спинке. Во время выполнения упражнения не наклоняйтесь. При сведении рук локти должны быть параллельно полу. Если будете опускать локти – включатся в работу плечи, а это нам не нужно. В максимальной точке напряжения (при сведенных руках) задержитесь на несколько секунд. Такая статика еще больше увеличит нагрузку на грудь.
Это упражнение можно заменить сведением рук на кроссовере.
5. Жим лежа узким хватом
При близком расположении рук относительно друг друга на штанге увеличится нагрузка на внутреннюю часть грудных мышц. Однако трицепс будет задействован не меньше. Чтобы не устать раньше времени, опять же не разгибайте до конца локти. При выполнении упражнения не разводите локти в стороны.
Оставить комментарий
Читайте также
Новости smi2.ru
Лучшие упражнения для груди для мужчин
Сделайте торс крупнее, сильнее и четче, включив лучшие упражнения для груди в свои тренировки для верхней части тела, говорит создатель New Body Plan и модель с обложки журнала Men’s Fitness Джон Липси
Хочу большая, широкая и внушительная грудь? Мы так и думали. И именно поэтому мы составили это экспертное руководство по лучшим упражнениям для груди, чтобы вы могли достичь своей цели в улучшении тела.
Если вы хотите большие, привлекательные бицепсы, не пропустите наше полное руководство по тренировке рук, чтобы воплотить эту мечту в реальность!
Как я похудел на 10 кг с помощью моего 8-недельного плана похудения
Лучшие упражнения на грудь для большой груди
Отжимания
Лучшее упражнение на грудь для: 15 прорабатываем грудь без каких-либо оборудование
Цели: Грудь, трицепсы, передние плечи, кор
Почему? Многие посетители тренажерного зала часто упускают из виду это скромное упражнение с собственным весом, считая его «слишком простым», чтобы быть эффективным, или недостаточно увлекательным, чтобы получить результаты. Но это одно из лучших упражнений для груди. Почему? Потому что, если вы делаете это правильно, нет лучшего движения в любое время и в любом месте, чтобы увеличить размер, силу и четкость вашей груди, а также ваших трицепсов, плеч и пресса.
Мы так любим отжимания, что посвятили целую статью лучшим вариантам отжиманий, чтобы сделать грудь больше и шире.
Как? Примите положение для отжимания, положив руки на пол так, чтобы ваши запястья, локти и плечевые суставы были на одной линии. Поставьте ноги близко друг к другу, но вы можете раздвинуть их дальше, чтобы немного облегчить упражнение.
Напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток, затем согните руки в локтях, чтобы опустить туловище к земле. Держите локти плотно прижатыми к туловищу; не позволяйте им расширяться в стороны. Сделайте паузу в нижнем положении, когда ваша грудь ближе всего к земле, затем резко нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Жим гантелей лежа
Лучшее упражнение на грудь для: увеличения объема и силы груди
Цели: Грудь, трицепсы, передние плечи
9 0015 Почему? Жим гантелей лежа — проверенный способ накачать большую грудь, потому что он прорабатывает всю грудь.
Использование гантелей означает, что вы не сможете поднимать такой же вес, как при подъеме штанги, но работая каждой стороной тела по отдельности, вы обеспечиваете себе сбалансированный рост мышц.
Как? Лягте на скамью, держа в каждой руке по гантели. Держите ноги на полу, а спину плотно прижмите к скамье. Выжмите гири прямо вверх, чтобы они встретились на середине груди, затем медленно опустите их обратно в исходное положение. Это одно повторение.
Тренировка груди и трицепса для более широкой груди и больших рук
Жим гантелей на наклонной скамье
Лучшее упражнение для груди для: для верхней части груди и плеч
Цели: Верхняя часть груди, трицепсы, передние плечи
Почему? Выполнение жима гантелей на наклонной скамье означает, что вы не можете поднимать такой же вес, как при выполнении жима гантелей на горизонтальной скамье, но при этом большая часть нагрузки переносится на верхнюю часть грудных мышц (и переднюю часть плеч), чтобы проработать их равномерно.
Сильнее.
Как? Лягте на наклонную скамью, затем следуйте тем же правилам формы, что и для жима гантелей лежа.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Лучшее упражнение для груди: проработка нижней части груди
Цели: нижняя часть груди, трицепсы, передние плечи
Почему? Лежание на наклонной скамье смещает нагрузку на нижнюю часть грудной клетки, что помогает лучше проработать грудные мышцы. Вы должны быть в состоянии поднять такой же или даже больший вес, чем в жиме гантелей лежа. Но стоит заручиться помощью корректировщика, который поможет вам безопасно войти в позицию и выйти из нее.
Как? Лягте на наклонную скамью, поставьте ноги на опору, затем следуйте инструкциям по форме, как для жима гантелей лежа.
Жим штанги лежа
Лучшее упражнение для груди: максимальная мышечная масса
Цели: Грудь, трицепсы, передние плечи
Почему? Жим штанги лежа — классический «большой подъем» для верхней части тела — и на это есть веские причины.
Он работает со всеми частями груди, а также с трицепсами и передними плечами. А использование штанги означает, что вы можете поднять значительно больший вес, чем при использовании гантелей. По мере того, как вес на перекладине становится больше, стоит нанять страховщика, чтобы убедиться, что вы поднимаете безопасно.
Как? Лягте на скамью, поставив ноги на пол, а верхнюю часть спины и ягодицы плотно прижмите к скамье. Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху и расставьте руки как минимум на ширине плеч.
(Чем шире ваш хват, тем больший упор делается на грудные мышцы; чем узкий хват, тем больше задействуется трицепс, но никогда не берите хват уже, чем ширина плеч, потому что это может привести к слишком большой нагрузке на плечо , локтевые и лучезапястные суставы.)
Медленно опустите штангу к груди примерно на уровне сосков, затем сильно выжмите штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Лучшее упражнение для груди: увеличение размера и силы верхней части груди
Цели: Верхняя часть груди, трицепсы, передние плечи 5 Почему? Угол наклона означает, что вы не можете иметь такой большой вес на грифе, но это сместит больший акцент на верхнюю часть грудных мышц, а также заставит больше работать передние плечи.
Как? Лягте на наклонную скамью, затем следуйте тем же инструкциям, что и для жима штанги на горизонтальной скамье.
Жим штанги на наклонной скамье
Лучшее упражнение на грудь для: увеличения объема и силы нижней части груди
Цели: Нижняя часть груди, трицепсы, передние плечи
Почему? Жим под углом наклона означает, что вы сможете поднять больший вес, чем при подъеме на горизонтальной скамье, чтобы сильнее проработать мышцы, и вы переместите больше внимания на нижнюю часть грудных мышц, чтобы помочь развить более четкое мышечное определение.
Как? Лягте на наклонную скамью, подперев или зафиксировав ноги, затем следуйте тем же инструкциям для жима штанги на горизонтальной скамье.
Разведение гантелей на наклонной скамье
Лучшее упражнение для груди: изоляция грудных мышц
Цели: Грудь, передние плечи
Почему? Разведение рук с гантелями — одно из лучших упражнений для груди, потому что это редкое упражнение, которое требует, чтобы грудные мышцы выполняли почти всю тяжелую работу. Задействованы передние плечи, но именно грудные должны опустить вес в стороны, а затем сжаться вместе, чтобы поднять вес обратно в верхнее исходное положение.
Это упражнение может вызвать большую нагрузку на чувствительный плечевой сустав, поэтому начните с легкой пары гантелей, чтобы полностью освоить схему движения, и только затем начинайте увеличивать вес. Вы также можете выполнять стоячий мах на тросе, который больше подходит для начинающих и является лучшим упражнением для груди.
Как? Лягте на наклонную скамью, поставьте ноги на пол и спиной к скамье. Держите по гантели в каждой руке, слегка согнув руки так, чтобы гири касались середины груди.
Поддерживая грудь и слегка сгибая руки, медленно опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение во всей груди. Напрягите мышцы груди, чтобы поднять руки и гантели обратно в исходное положение. Это одно повторение.
Жим от груди в тренажере
Лучшее упражнение на грудь для: подъема до отказа
Цели: Грудь, трицепсы, передние плечи
Почему? Жим в тренажере — одно из лучших упражнений для груди для всех, кто хочет увеличить грудь — от новичка, впервые вступающего в тренажерный зал, до профессионального бодибилдера.
Фиксированная схема движения тренажеров означает, что вы можете достаточно безопасно поднимать очень тяжелые предметы. Почему? Потому что нет риска для ваших маленьких стабилизирующих мышц, которые часто являются ограничивающим фактором в упражнениях со свободным весом (гантелями и штангой).
Убедитесь, что рукоятки установлены на уровне сосков, чтобы избежать чрезмерного напряжения плечевых, локтевых или лучезапястных суставов. Большинство тренажеров имеют регулируемое сиденье, поэтому вы можете занять правильное положение.
Как? Займите безопасное место в тренажере так, чтобы рукоятки находились примерно на высоте ниппеля. Упритесь ногами в пол, держите подбородок и грудь приподнятой и сильно упирайтесь спиной в мягкое сиденье).
Держите рукоятки хватом как минимум на ширине плеч, затем толкайте их вперед, пока руки не выпрямятся почти или полностью. Медленно опустите их обратно в исходное положение, постоянно контролируя вес. Это одно повторение.
Разведение рук на тросе сверху вниз
Лучшее упражнение для груди: с постоянным напряжением грудных мышц
Цели: Грудь, передние плечи
9 0004 Почему? Разведение рук на тросе стоя прорабатывает грудную клетку и переднюю часть плеч аналогично разведению гантелей на наклонной скамье, но позволяет вам поднимать более тяжелые веса без чрезмерной нагрузки на плечевой или локтевой суставы (при условии, что вы поднимаете правильно и уделяете полное внимание формировать).
Сводя руки вместе, когда они встречаются перед вашим телом, и скручивая запястья так, чтобы мизинцы соприкасались, вы получаете действительно приятное и сильное сокращение в середине груди, что может способствовать увеличению размера и четкости грудных мышц.
Как? Встаньте прямо посреди тросового тренажера, сдвинув ноги, чтобы помочь себе сохранять равновесие. Держите в каждой руке тросовое крепление с D-образной рукояткой, прикрепленное к высокому шкиву с каждой стороны тренажера.
Подняв грудь и напрягая пресс, слегка согнув каждый локоть, опустите руки и соедините их по плавной дуге на уровне плеч так, чтобы они встретились перед пупком. Поверните запястья так, чтобы мизинцы сомкнулись и ударили по мышечным волокнам средней части грудной клетки. После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение, все время сохраняя полный контроль над весом. Это одно повторение.
Трос с прямым рычагом
Лучшее упражнение на грудь для: одновременной работы груди и широчайших
Цели: Грудь, передняя часть плеч, широчайшие
Почему? Тяга вниз с прямыми руками на тросе — редкое лучшее упражнение для груди — на этот раз из-за того, что оно является одним из всего нескольких движений, включая пуловер с гантелями, которые задействуют грудь и спину одновременно.
Но то, что ваша спина, особенно широчайшие мышцы, задействованы, не означает, что вы должны игнорировать это очень полезное упражнение с тросом для наращивания груди.
Это здорово, потому что задействует мышечные волокна грудной клетки при движении рук вверх-вниз, в отличие от почти всех других подъемов груди, при которых руки либо двигаются наружу-вперед, либо внутрь-в стороны. И помните, чем больше мышечных волокон вы проработаете за один сеанс, тем быстрее вы добьетесь желаемой ширины груди
Как? Встаньте прямо, с поднятой грудью и напряженным прессом перед канатной машиной с прямой штангой, прикрепленной к высокому шкиву. Сделайте несколько шагов назад, затем наклонитесь вперед от бедер, пока ваши руки не станут полностью прямыми, а трос немного натянут.
От них потяните штангу вниз по плавной дуге, пока она не коснется бедер. Сделайте паузу и задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно и под полным контролем выполните обратное движение, чтобы вернуть штангу в исходное положение.
