База упражнений для набора мышечной массы: Как быстро накачать мышцы — советы по быстрому набору мышечной массы

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Для чего основная масса людей идёт в тренажёрный зал? Главная цель тренирующихся – стать больше и сильнее. Причем этого желают не только новички, но и матёрые атлеты. Только числовые показатели разные – для одних важно превысить отметку в 75, а для других – в 100 килограмм. Как добиться таких результатов? Выход один – делать упор на базовые упражнения.

Базовые упражнения для грудных мышц

Объемные грудные мышцы у мужчин смотрятся впечатляюще, особенно на пляже. Но, чтобы их сделать такими, придется убойно поработать.

Жим лёжа

Жим лёжа на горизонтальной скамье – тяжёлое базовое упражнение. Предусмотрено несколько видов выполнения:

• Жим широким хватом – прорабатываются средние отделы груди. Используется среди бодибилдеров. Техника выполнения такова: обхватите гриф, кисти разместите шире плеч. Сблизьте лопатки, и медленно опустите снаряд до груди. После можете уже её поднимать.
• Жим средним хватом. Техника выполнения — гриф обхватывается крепко, кисти лежат на уровне плеч. Предплечья во время опускания штанги должны располагаться вертикально. После выдоха снаряд поднимается.

Жим лёжа на наклонной скамье

Новички по неизвестным причинам обходят это упражнение стороной. Да, если вы пауэрлифтер, то такой жим для вас окажется ненужным. Но для бодибилдеров он приносит колоссальную пользу. У упражнения существует два варианта:

• Жим лёжа с наклоном вверх. В этом случае тщательно прорабатываются верхние грудные пучки. Техника выполнения: наклоните скамейку до 45 градусов. Руки лежат на грифе на расстоянии слегка шире плеч. После вдоха штанга опускается до уровня ключиц, после чего возвращается в изначальное положение.
• Жим лёжа с наклоном вниз. В таком варианте исполнения упражнения прорабатываются нижние пучки груди.
  Техника: наклоните скамейку до 30 градусов. Руки лежат на грифе на расстоянии шире плеч. Вдохните и опустите штангу. Сразу после этого резко возвращайте снаряд в первоначальную позицию.

Жим гантелей лежа

При жиме гантелей лёжа задействуются основные участки грудных мышц. Рассмотрим технику:

1. Ложитесь на скамейку, берите гантели и сгибайте руки в локтях;
2. Хорошенько вдохните и одновременно выжмите снаряды вверх;
3. Сделайте выдох и опускайте гантели.

Разведение гантелей

После серии жимов рекомендуется делать разводку гантелей. Она отлично «добивает» уставшие мышцы:

1. Ложитесь на скамейку, берите в руки гантели и поднимайте их. Угол должен быть в 90 градусов. Ладони всегда смотрят друг на друга.
2. Вдохните и медленно разводите гантели в стороны. Локти при этом смотрят вниз.
3. Добейтесь ощущения, когда грудные мышцы станут растягиваться.
4. Сделайте выдох и сведите руки обратно.

Пуловер

Грудная клетка отлично расширяется благодаря пуловеру. Его рекомендуется делать со штангой:

1. Ложитесь поперек горизонтальной скамейки – ноги обязательно уприте в пол, спина находится на скамейке;
2. Двумя руками возьмитесь гантель за низ, ладони следует направить от себя;
3. Согните руки и поднимайте снаряд над головой;
4. Вдохните и плавно опустите гантель назад за голову;
5. Выдохните и аккуратно вернитесь в первоначальную точку.

База для спинных мышц

Без базовых упражнений не построишь могущественную спину. В программу нужно включать только самые эффективные.

Подтягивания

Начинающим атлетам это упражнение не по душе. Опытные же культуристы обожают подтягиваться. Классическая техника выглядит так:

1. Повисните на турнике. Руки располагаются шире плеч на 15 сантиметров. Напрягаются в основном только предплечья.
2. Сделайте глубокий вдох и подтянитесь, после чего смело выдыхайте;
3. Вернитесь в первоначальную точку

Становая тяга

Считается одним из самых тяжелых базовых упражнений, особенно при больших весах на штанге. Развивает мышцы спины, ног и рук. Техника выполнения:

1. Ноги должны стоять слегка уже плеч, стопы располагаются параллельно;
2. Спина прямая, таз отодвигается назад, в пояснице должен сохраняться естественный прогиб;
3. Наклоните корпус вперед, слегка согните колени, опустите руки вниз и возьмите гриф удобным для вас хватом;
4. Аккуратно поднимайте штангу, плавно выпрямляя ноги. После подъема вы можете разогнуть спину. Лопатки сводятся вместе.
5. Выдохните и неторопливо опускайтесь, пока блины на штанге не ударятся о пол.

Тяга штанги в наклоне

С помощью этого упражнения значительно возрастает сила, мышечные объемы спины увеличиваются, гибкость с осанкой становятся лучше, показатели в главных силовых упражнениях растут. Техника выполнения:

1. Ноги должны стоять на ширине плеч слегка согнутыми;
2. Сделайте наклон и возьмитесь за снаряд;
3. Хорошенько вдохните и подтяните штангу к поясу;
4. Задержитесь в таком положении на мгновение, выдохните и опустите штангу до пола.

Тяга блока за голову

Это упражнение больше всего похоже на подтягивание, но делать его значительно легче. Оно рекомендуется людям, которые ещё не умеют правильно подтягиваться. Техника выполнения:

1. Садитесь за верхний блок и прижимайте стопы к земле;
2. За гриф следует взяться широко, после чего наполовину согнуть руки;
3. Спина весь подход обязана держаться в прямом положении;
4. Сделайте вдох и неспешно потяните гриф за голову;
5. После выдоха можно возвращаться в исходную позицию;
6. Работайте спинными мышцами и попытайтесь исключить из работы бицепс.

База для ног

Ноги тренировать довольно тяжело, поэтому многие атлеты решают, что им это не нужно. Между тем, мощное телосложение без прокачки этой группы мышц не построить. Рассмотрим основные базовые упражнения.

Приседания

Тот, кто регулярно приседает со штангой, имеет все шансы развить своё телосложение. Техника выполнения:

1. Встаньте к силовой раме лицом, положите гриф на трапеции и возьмитесь за него средним хватом чуть шире плеч;
2. Шагните назад;
3. Глубоко вдохните и аккуратно присядьте до параллели;
4. Силами бёдер медленно поднимайтесь;
5. После этого можно выдохнуть.

Подъем на носки

Икры тренирует малый процент людей в фитнес центрах. При этом развить их до планируемых размеров не так сложно, как представляется. Техника:

1. Установите нужный вес, отрегулируйте высоту и встаньте в тренажер;
2. Ноги нужно поставить на край ступени;
3. Плавно продавитесь ногами вниз;
4. Можете выдыхать и поднимать пятки.

База для рук

Когда человек приходит в зал, он в первую очередь хочет сделать большие руки. Если следовать технике базовых упражнений, то результат в скором времени уже будет заметен.

Отжимания на брусьях

Благодаря этому упражнению отлично прорабатывается трицепс. Выполняется так:

1. Поднимитесь на брусьях и упритесь в них прямыми руками;
2. Согните ноги, вдохните и неторопливо отожмитесь;
3. Выдыхайте и аккуратно возвращайтесь в исходное положение.

Французский жим

Делать его следует регулярно, но быть осторожным, так как французский жим травмоопасен. Техника выполнения:

1. Нужно лечь на горизонтальную скамью и взяться за штангу;
2. Поднимите снаряд вверх;
3. Отклоните руки за голову на 45 градусов, плечи должны быть неподвижны;
4. Вернитесь в изначальное положение, при этом локти не нужно разводить в стороны.

Жим узким хватом

Такой жим хорошо прорабатывает трицепс и задействует дельтовидные мышцы. Техника:

1. Ложитесь на горизонтальную скамейку и возьмите гриф узким хватом;
2. Сделайте глубокий вдох и плавно опустите штангу на грудь;
3. Выдохните и поднимите снаряд.

Подъем штанги на бицепс

Считается главным базовым упражнением, которое превосходно увеличивает объём бицепса. Также задействуется плечелучевая мышца. Техника:

1. Ноги стоят на ширине плеч;
2. Берите штангу, сделайте спину прямой;
3. Глубоко вдохните, согните руки в локтях и поднимите снаряд до груди;
4. Локти вообще не двигаются, руки в запястьях не сгибаются;
5. На мгновение задержитесь, выдохните и аккуратно опустите штангу.

Подъем гантелей на бицепс

Лучшее упражнение после подъема штанги. Выполняется оно так:

1. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели;
2. Вдохните и медленно поднимите снаряды;
3. В средней точке кисти нужно развернуть наружу;
4. Выдохните и опустите гантели.

Базовые упражнения для мышц плеч

Плечи нужно регулярно тренировать точно также, как и другие мышечные группы. Но делать это следует осторожно, так как эти мышцы очень просто травмировать.

Жим из-за головы

Опытные спортсмены говорят, что благодаря жиму из-за головы можно накачать внушительные плечи. Техника такова:

1. Положите штангу за голову, спина остается ровной;
2. Вдохните и поднимите снаряд над головой;
3. Задержитесь в верхней точке на секунду;
4. Выдохните и аккуратно опустите штангу.

Аналогичным можно назвать простой жим стоя. Притом он менее травмоопасен. Штанга жмётся с груди. Всё остальное – точно также.

Разведение гантелей в стороны

В такой разводке задействуются дельты и трапеции. Техника такова:

1. Гантели нужно взять в руки и наклонитесь вперед;
2. Тело должно быть параллельно полу;
3. Руки необходимо зафиксировать в локтях;
4. Напрягитесь и аккуратно разведите гантели в стороны;
5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Хорошее упражнение, чтобы загрузить до предела средние дельты. Делают его так:

1. Встаньте прямо, возьмите штангу и расправьте плечи;
2. Вдохните и силой дельт потяните снаряд вверх;
3. В конечной точке задержитесь на мгновение, сделайте выдох и возвращайтесь в изначальную позицию.

Шраги

Единственное упражнение, которое на базовом уровне хорошо изолирует трапеции. Техника:

1. Берите гантели и разворачивайте плечи;
2. Поднимите их вверх, стараясь сделать это максимально высоко.

Рекомендации и советы для новичков

Чтобы базовые упражнения принесли эффект, нужно следовать следующим советам:

• Тренируйтесь 3 раза в неделю по 40 минут;
• Начинайте с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивайте;
• Используйте силовой пояс и кистевые ремни, чтобы уберечься от травм;
• Выстройте правильный рацион питания.

Следуйте рекомендациям, изучайте технику выполнения, и тогда вы станете больше и сильнее.

«Золотая шестерка» упражнений для наращивания мышц

Многим бро жизненно хочется набрать массу и стать большим, внушительным и суровым. И выход реально существует. В скором времени мы расскажем тебе про диету для того, чтобы стать большим. В Интернете ты с легкостью можешь найти тысячи статей о том, как набрать мышечную массу и стать страшно суровым. Но у них у всех есть крайне распространенные проблемы:

1. Отсутствие целевой аудитории. Разница между обычным парнем и 35-летним неподготовленным мужчиной с избыточным весом очевидна;
2. Не объясняется подробно как этого всего достичь, а это важно.
3. Нет конкретной цели.

У людей, которые читают эти статьи, есть свои проблемы с усвоением материала:

• они не могут придерживаться программы 2 недели;
• не придерживаются намеченных упражнений, не увеличивают нагрузок и стоят на одном и том же;
• ожидают эффекта через один-два дня;
• страдают от боли в мышцах и не умеют правильно отдыхать после тренировок.

Для того чтобы нарастить мышцы, нужно есть, как чемпион, и правильно качаться, как чемпион. Мы приведем пример из упражнений, которые нужно обязательно включить в свою программу тренировок, потому что они дадут тебе смелые девяносто процентов успеха. Впрочем, из силовых тренировок можно вполне обойтись только этими упражнениями, особенно когда на спортзал остается мало времени.

Этот комплекс упражнений многие качки называют «Золотой шестеркой», что вполне справедливо, ведь в отличие от всяких странных «Тяг Арнольда» эти упражнения, похоже, пришли к нам чуть ли не из каменного века и успешно применяются до сих пор. Итак, что же это за упражнения:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Скручивание на горизонтальной скамье
4. Жим штанги над головой
5. Горизонтальная тяга турника к себе
6. Подтягивания

Вот она — «Золотая шестерка» упражнений, которая поможет тебе стать большим и сильным. Конечно, я не хочу быть нездравомыслящим человеком и сказать, что для нормальной тренировки в спортзале этого хватит. Как правило, в тренировку можно и нужно включать другие упражнения, чтобы развивать все возможные группы мышц и чтобы тело не привыкало к прежним нагрузкам, но эти шесть упражнений — база, которая поможет тебе всегда быть в форме.

Также для набора массы идеальны приседания со штангой. В идеале для каждой тренировки можно выбрать штангу весом в полтора своего собственного. Если ты весишь восемьдесят килограммов, то приседать со штангой в идеале нужно с весом 120. Для начинающих хорошо бы попробовать что-то меньше их собственного веса, чтобы постепенно приседать со штангой одного с тобой веса. Эти показатели рассчитаны специалистами, так что не спорь!

Не зацикливайся на количестве повторений, лучше поработай над техникой выполнения упражнений. Слабые попытки тянуть всем телом вес мало того, что выглядят убого, так еще и хорошо бьют по твоим суставам и здоровью в целом. Не стоит недооценивать всю боль растяжений и увечий.

Тренировка 1

1. Приседания: три подхода по столько раз, на сколько хватит духа. Приседания глубокие, правильные. В дальнейшем увеличивай количество подходов и следи за техникой.
2. Скручивания на горизонтальной скамье: три подхода, сколько можешь. В дальнейшем можно либо увеличивать количество подходов, либо брать в руки груз, например, блин штанги.
3. Горизонтальная тяга турника к себе: три подхода, дальше — больше.
4. Подъем на цыпочки, несколько секунд держишься на самом верху, потом опускаешься. Хорошо для икр.

Тренировка 2

1. Становая тяга. 1—2 подхода. Количество повторений для новичка — 5.
2. Жим штанги над головой (три подхода).
3. Подтягивания (три подхода).
4. Разведение рук с гантелями стоя (три подхода). Возьми две гантели по 10 кило каждая.

Количество повторений в одном подходе, бро, сколько сможешь!

Идеальные дни для тренировок в спортзале три раза в неделю проводятся по вот такой вот схеме: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг и суббота. Это идеальный график тренировок с учетом отдыха и нагрузок.

Прогрессивные тренировки

Для достижения большего эффекта предлагаем тебе некоторое время осуществлять прогрессивные тренировки. Берешь гриф без весов работаешь с ним некоторое время, потом добавляешь к нему по пять кило с двух сторон, работаешь с ними, следующий подход — еще по пять килограммов. Так делаешь 3—4 подхода. Пробуй увеличивать начальный вес каждую тренировку Таким образом можно жать штангу как стоя, так и на горизонтальной скамье.

Стоит отметить несколько вещей.
Во-первых, в течение 12 недель работай на прогрессию. Старайся не пропускать. Боль в мышцах — это прогресс, отсутствие боли в мышцах — тоже прогресс, который говорит о том, что ты готов поднимать больший вес.

Процедура набора мышечной массы займет у тебя в зависимости от твоего телосложения от трех до шести месяцев.

Новый «хак», который поможет вам быстро набрать мышечную массу?

Хотите быстро нарастить мышечную массу? Что ж, возможно, вы сможете нарастить мышцы почти в два раза быстрее, чем сейчас, и при этом оставаться «красивым». Как? С тем, что я люблю называть «тренировкой, ориентированной на растяжку».

Тренировочная техника, которая, кажется, взломала код роста мышц.

Я даже начал с ним экспериментировать, и, честно говоря, вроде работает. Однако не верьте мне на слово. Я собрал свою элитную команду исследователей, чтобы:

• Погрузитесь в науку
• Отделите правду от причуды И
• Найдите лучший способ использовать тренировку для быстрого наращивания мышечной массы гипертрофия.

  Кстати: это не единственный «лайфхак», который поможет вам быстро нарастить мышечную массу. Есть много других аспектов ваших тренировок и питания, которые вы могли бы оптимизировать, чтобы ускорить свои результаты. Хорошие новости: я освещаю их все в своих программах Built With Science. Хотите узнать, что они из себя представляют? Пройдите краткий тест ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

  Прежде чем перейти к практическим занятиям, давайте объясним концепцию «тренировок, ориентированных на растяжку», чтобы вы поняли, как они помогают быстро нарастить мышечную массу.

  Всякий раз, когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы сокращаются, чтобы поднять вес, а затем растягиваются, чтобы снова опустить вес.

  Но, кажется, что-то особенное происходит, когда ваши мышцы растягиваются под нагрузкой. Мышцы могут чувствовать растяжение в сократительных единицах и в ответ запускать сложный процесс, который заставляет тело наращивать больше мышц.

  Это то, что исследователи теперь называют «гипертрофией, опосредованной растяжением». Растяжение мышц под нагрузкой — это то, что стимулирует рост мышц.

  Нам давно известна эта теория.

  Вот почему в большинстве случаев, например, при приседаниях, использование полной амплитуды движения для более глубокого растяжения мышц приводит к большему росту, чем использование частичной амплитуды движения.

  Но только совсем недавно более конкретные исследования действительно проверили эту теорию. Выводы были довольно неожиданными даже для меня.

  Давайте углубимся в то, что мы обнаружили, а затем обсудим, что это значит для ваших тренировок, а также как вы можете использовать это для быстрого набора мышечной массы.

  Есть 4 исследования, на которые я хочу обратить внимание, в каждом из которых тестируется отдельная группа мышц.

  Исследования по выполнению только нижней части упражнения (там, где растягивается мышца)

  В первых двух проверялось, что произойдет, если вы будете выполнять только нижнюю часть упражнения, где растягивается мышца.

  Исследование № 1: Сгибания рук проповедника

  Одно из двух исследований, опубликованных только в прошлом году, проверяло это с помощью сгибаний проповедника и оценивало рост бицепсов через 5 недель. Результат? У испытуемых, которые выполняли только нижнюю половину сгибания, рост бицепса был в 2,6 раза больше, чем у тех, кто выполнял только верхнюю половину сгибания.

  Круто, да? Ну а тут еще круче.

  Исследование № 2: Разгибание ног

  Другое исследование, опубликованное только в прошлом году, повторяло почти идентичный дизайн. Но на этот раз на мышцы ног с помощью разгибания ног. Они случайным образом распределили участников на три группы:

  • Нижняя половина разгибания ног
  • Верхняя половина разгибаний ног
  • Полный диапазон движений

  Они измеряли рост четырехглавой мышцы в четырех разных местах.

  Через 12 недель рост почти во всех точках измерения был выше в группе, которая выполняла только нижнюю половину разгибания ног.

  Теперь эти два исследования подчеркивают важность нижнего положения ваших упражнений, если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, потому что именно тогда ваши мышцы растягиваются больше всего.

  Позже мы поговорим о том, как это отразится на вашем обучении.

  Исследования по упражнениям, которые дадут целевым мышцам большую степень растяжения

  Но перед этим, что насчет упражнений, которые могут привести ваши мышцы в еще более растянутое положение, чем традиционные упражнения?

  Приведут ли эти упражнения к большему росту, чем другие?

  Вот 2 исследования, которые проверили именно это.

  Исследование № 3: Проталкивание кабеля по сравнению с удлинением кабеля над головой

  Первое исследование было проведено на трицепсе.

  В этом случае испытуемым была назначена одна рука для отжимания троса вниз, а другая рука — для разгибания троса над головой.

  Они выполняли эти упражнения два раза в неделю. Чтобы избежать предпочтения одной руки другой, во время каждой тренировки испытуемые чередовали, какую руку они тренировали первой.

  Основываясь на теории тренировки, ориентированной на растяжку, поскольку в положении над головой одна из головок трицепса, длинная головка, находится в положении большего растяжения по сравнению с отжиманиями вниз, когда локти остаются по бокам, это было бы более эффективное упражнение.

  Но что же произошло на самом деле?

  Ну, через 12 недель верхняя рука росла примерно в 1,5 раза больше. Не только в длинной головке трицепса, но, что удивительно, во всех трех головках трицепса.

  Исследование № 4: Сгибание ног сидя и сгибание ног лежа

  Последнее исследование, о котором я хочу рассказать, касалось подколенных сухожилий. В этом случае было две группы испытуемых, каждой из которых давали разные упражнения.

  Одна группа выполняла сгибание ног сидя, а другая группа выполняла сгибание ног лежа.

  Теперь, поскольку три из четырех наших подколенных сухожилий идут от бедра до колена, в положении сидя они растягиваются на большую длину, чем в положении лежа.

  Основываясь на этом, можете ли вы сказать, какое упражнение оказалось лучшим?

  Вы угадали! Через 12 недель сгибание ног в положении сидя обеспечило значительно больший рост этих трех мышц подколенного сухожилия, чем сгибание ног в положении лежа.

  Хорошо, мы рассмотрели все исследования, доказывающие, что тренировки, ориентированные на растяжку, могут помочь вам быстро нарастить мышечную массу. Теперь давайте погрузимся в практическое.

  Наслаждайтесь последними исследованиями в области тренировок — чтобы вы могли применить их результаты для быстрого набора мышечной массы? Тогда вам понравятся программы Built With Science. Я и моя команда разработали каждый из них с учетом последних научных достижений, поэтому вы преображаете свое телосложение с невероятной скоростью. Пройдите короткий тест ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

  Как именно вы применяете все это, чтобы быстро нарастить мышечную массу?

  Легко. У меня есть для вас 3 тренировочных совета.

  Но прежде чем мы углубимся в эти советы, я хочу отметить, что наука всегда меняется и развивается, особенно в новых областях исследований.

  На данный момент я считаю, что есть достаточно доказательств, подтверждающих, что то, чем я собираюсь поделиться с вами, может помочь вам быстро нарастить мышечную массу. Или, по крайней мере, достаточно, чтобы вы начали с ним экспериментировать, особенно потому, что у них нет реальных недостатков.

  Но как человек, который ценит науку, я также должен быть готов ошибаться и менять свои мысли, когда появляются новые научные данные.

  Посмотрим, как будет развиваться наука в ближайшие несколько лет, и если вы подпишитесь на меня в Instagram, я буду держать вас в курсе новых исследований и моих личных результатов. А пока давайте углубимся в эти советы.

  #1: Выполняйте полный диапазон движений в своих упражнениях

  Первый совет относится ко всем вашим упражнениям. Мы знаем, насколько важна нижняя позиция в упражнении для роста, поэтому не прерывайте ее.

  Итак, если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вот о чем следует помнить при выполнении упражнений:

  • Жим лежа: Опустите штангу до упора на грудь и рассмотрите возможность использования гантелей, чтобы получить ровное более глубокая растяжка. (Узнайте, как выполнять жим лежа с учетом вашей анатомии, здесь.)
  • Сгибания рук: Полностью вытяните руку в нижней точке. (Psst: ознакомьтесь с другими ошибками, которые вы, возможно, совершаете при сгибании рук на бицепс здесь.)
  • Приседания: Спуститесь хотя бы до параллели, а то и дальше, если сможете. (Борьба с приседаниями? Эти 4 основных исправления выведут ваши приседания на новый уровень.)

  Помимо всех этих советов, чтобы быстро нарастить мышечную массу, вам также нужно убедиться, что вы действительно контролируете вес до нижнюю позицию, а затем, когда вы туда доберетесь, не обманывайте и не выпрыгивайте из нее, используя импульс.

  Часто это одна из самых сложных частей движения, и у вас будет соблазн смошенничать, но не делайте этого. Контролируйте вес и помните, что это потенциально самая важная часть движения для роста.

  #2: Будьте внимательны к выбору упражнений, когда речь идет о двухсуставных мышцах

  Следующий совет для вас, если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, касается выбора упражнений.

  Честно говоря, вам не нужна куча специальных упражнений, которые обеспечат больше «гипертрофии, опосредованной растяжкой», в вашей тренировке. Вы их уже делаете.

  Проверенные и надежные упражнения, такие как жим лежа, сгибание рук и приседания, заставляют ваши мышцы глубоко растягиваться, при условии, что вы выполняете их с полным диапазоном движений.

  Однако, как мы обсуждали ранее, есть некоторые мышцы, которые потенциально могут получить пользу от растяжения в большей степени.

  Это так называемые двусуставные мышцы.

  Эти мышцы пересекают два сустава, а не только один, и в результате их положение может растягиваться даже больше, чем обычно. Поэтому для этих мышц вам нужно убедиться, что вы делаете упражнение, которое переводит их в положение «дополнительного растяжения».

  Но пока в будущих исследованиях не появится больше групп мышц и упражнений, вот 4 мышцы и упражнения, которые я с удовольствием порекомендую вам включить, чтобы вы быстро наращивали мышечную массу.

  • Подколенные сухожилия и трицепсы: Как мы видели ранее, использование таких упражнений, как сгибание ног сидя и разгибание над головой любого типа, может обеспечить большее растяжение и привести к большему росту.
  • Бицепс: Одну из его головок, длинную, можно растянуть еще сильнее, выполнив небольшое наклонное сгибание или сгибание троса за телом. Хотя прямых доказательств этого пока нет, похоже, что это принесет пользу (т. е. может помочь вам быстро нарастить мышечную массу). Ищете рукава-взрывающиеся бицепсы? Эта статья расскажет вам, как накачать бицепсы.
  • Ягодицы: Хотя прямых доказательств пока нет, румынская становая тяга, приседания и сплит-приседания, вероятно, будут вашим лучшим выбором, если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, поскольку они бросают вызов вашим ягодицам в этом крайне важном растянутом положении.
  #3: Попробуйте удлиненные частичные (продвинутая техника)

  И последнее, но не менее важное: у нас есть более продвинутая тактика, которую я люблю называть «удлиненные частичные».

  Учитывая, насколько важна нижняя позиция для роста, почему бы не провести в ней еще больше времени? Вот один из способов, который поможет вам быстро нарастить мышечную массу.

  Прежде чем я поделюсь этой техникой, просто поймите, что вы не хотите использовать ее в больших упражнениях, таких как приседания, становая тяга и жим над головой, и вы также не хотите делать это слишком часто, так как это может быть довольно утомительно. .

  Но время от времени, например, во время вашего самого последнего подхода к «безопасному» упражнению, такому как жим гантелей, разведения рук, разгибания ног, разгибания на трицепс и сгибание рук на бицепс, пробуйте это.

  После того, как вы достигнете точки, когда вы больше не сможете выполнять повторения с полной амплитудой, продолжайте подход, выполняя полуповторения в нижней позиции, чтобы нагрузить мышцы в этом растянутом положении, пока не дойдете до отказа.

  Если вы, ребята, не можете сказать, я одержим идеей сделать все возможное, чтобы быстро нарастить мышечную массу, поэтому я максимизирую время и усилия, которые трачу в тренажерном зале.

  Четыре года назад я собрал все, что знал, и все текущие исследования о том, как быстро набрать мышечную массу, в онлайн-программу, предназначенную для использования науки для «ускорения» вашей трансформации.

  Эти программы изменили жизни более 100 000 участников.

  Но с тех пор я расширил команду, сотрудничал с экспертами, продолжал совершенствовать свое мастерство и был в курсе новых исследований.

  Я совершал ошибки и ошибался в некоторых вещах, но нет лучшего учителя, чем неудача.

  Спасибо, что вы присоединились ко мне в этом невероятном путешествии, но мы только начинаем.

  Сегодня, спустя 4 года, с помощью моей невероятной команды я с гордостью представляю свою новую улучшенную линейку программ 2.0. Полностью оснащен новейшими достижениями науки.

  Чтобы присоединиться к нашему сообществу сегодня и начать расширять границы своего потенциала, пройдите короткий тест ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела (увидимся там!):

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

  Я также рекомендую вам прочитать следующие статьи; они помогут вам исправить распространенные ошибки в упражнениях, чтобы вы быстро нарастили мышечную массу:

  • ПРЕКРАТИТЕ выполнять такие разведения рук (5 ошибок, замедляющих рост груди)
  • ВЗРЫВНЫЙ РОСТ КВАДРО: 5 ошибок, чтобы ваши ноги были стройными
  • Взорвите задние дельты (3 совета по быстрым упражнениям для более быстрого роста)

  Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

  Как нарастить мышечную массу почти в 2 раза быстрее (НОВОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ)

  
  Посмотреть это видео на YouTube

  Создайте свою базу | Арнольд Шварценеггер

  
  Эрик Бах

  Похудеть? Основа — сила. Набрать мышечную массу? Основа — сила. Когда вы сомневаетесь, основой всегда является сила.
  

  Сейчас 14:00. Вы просматриваете Facebook, ищете лучшие посты для наращивания мышечной массы, сжигания жира и выступлений как спортсмен.

  Ты откидываешься на спинку стула, сцепляешь руки за головой и выдыхаешь.

  «С чего начать», — думаете вы, подавленные и напряженные бесконечная информация.

  Ваш телефон пингуется, и вы смотрите на идентификатор вызывающего абонента. Это текст от вашего партнера по тренировке: «Что мы сегодня тренируем?»

  Положив трубку обратно, ты бормочешь, «хороший вопрос, что одно принесет наибольшую пользу для достижения моих целей в кратчайшие сроки?»

  Добиться результатов непросто. Йо-йо-программирование без здравых принципов приводит к разочарование, стресс и полный отказ.

  Запомни мои слова: поставь премия по развитию силы, и вы увидите результаты. Акцент на передовые методы, такие как дроп-сеты, приспособление к отягощению (цепи, ленты), и завершающие сеты бессмысленны без сильной силы база. Проблема в том, что многие не считают силу важной для достижения своей цели.

  Сила необходима для создания силы, управления телом, построения мышцы и сохранить мышцы и скорость метаболизма во время диеты. Независимо от цель, повышение силы улучшит производительность и здоровье.

  Типы силы 

  Существует несколько типов силы, но этот пост посвящен относительным сила и абсолютная сила.

  Относительная прочность это количество силы по отношению к размеру тела. Это отражает состояние человека способность контролировать или перемещать свое тело в пространстве. При прочих равных, меньшие особи имеют более высокую относительную силу.

  Абсолютная сила это максимальное усилие, прилагаемое независимо от размера мышц или тела. Большее количество абсолютной силы благоприятствует тем, у кого больше масса тела и в общие, более крупные особи.

  Как видите, хотя у более крупной особи больше абсолютной силы, они отстают в относительной силе.

  Почему это важно:

  Если вы читаете это, значит, у вас несколько целей — стать сильнее, растрепанный и спортивный. Вы хотите тело, которое работает как ну как выглядит. Для этого необходимы как абсолютная, так и относительная сила. высокая производительность. Большая относительная сила может быть вызвана большей абсолютная сила и проверено действиями, требующими движения тела через пространство — прыжки, подтягивания, спринты и движения с собственным весом в спорте.

  Усилен связующий фактор между всеми этими целями через тяжелую силовую тренировку из-за повышенной активации нервной системы. В новичкам или неподготовленным спортсменам нервная адаптация является первоначальным движущим фактором. сила в росте, а не в развитии мышечной массы. Повышение эффективности вещи:

  1. Увеличивает набор мышечных волокон: количество задействованных мышечных волокон.

  2. Увеличивает скорость скорости кодирования: скорость на тело посылает электрические сигналы мышцам.

  И то, и другое ведет к большей адаптации и улучшению производительность тренировки.

  Наращивание мышечной массы

  Повышение уровня силы создает стимул перегрузки в организме, требуя адаптации, чтобы иметь место в ответ на стресс, чтобы справиться Будущие стрессоры. Мышечные волокна разрушаются и требуют восстановления. Во время ремонта, тело выковывает более крупные и сильные мышечные волокна, чтобы быть устойчивыми к будущему стрессоры. Более сильные мышцы и перегруженная нервная система позволяют использовать большие тренировочные нагрузки для достижения более высокого уровня метаболического стресса, механическое напряжение и мышечное повреждение, которые являются тремя основными методами мышечная гипертрофия, как показано на Механизмы мышечной гипертрофии и их Заявление на тренировку с отягощениями .

  Итог: Размещение Акцент на силовых тренировках напрямую нарастит мышечную массу, если новички, в то время как продвинутые тренирующиеся будут постепенно наращивать мышечную массу по мере побочный эффект большей работоспособности. Становление сильным должно быть акцентом, если вы хотите нарастить мышечную массу.

  Сжигание жира

  Сжигание жира имеет простую формулу, но сложный в исполнении. Дефицит калорий при условии, что организм и обмен веществ в норме. здоровый, приведет к потере веса.

  Проблема в том, что без надлежащей тренировки и диеты, с трудом заработанные мышцы удаляются вместе с жировыми отложениями — если только вы не поднимаете до предотвратить это.

  Вместо того, чтобы бесконечно ковыряться в колесе хомяка и высокоповторные тренировки с отягощениями, сделайте упор на силовые тренировки .

  Подъем тяжестей с подходами от одного до восьми сложных повторений повысит уровень тестостерона и стимулирует быстросокращающиеся мышечные волокна, компенсируя катаболизм мышечной ткани и сохраняя мышечную массу при калорий мало.

  Итог: Лифт тяжелый во время диеты вниз. Выберите два или три упражнения в неделю во время «сушки». фазы и работайте над наращиванием силовых показателей и сохранением мышечной массы.

  Умственный рост: I не могу указать на какое-либо исследование или исследование лучше, чем мой собственный опыт работы тренером и спортсмен — наращивание силы развивает ум и характер. Совершенствовать себя, делая то, что вы никогда не делали раньше, и построение вашего тела до новых высот так же мощно для уверенности, как и это для здоровья и производительности.

  Итог: Покорение тренажерного зала требует страсти, настойчивости и желания идти дальше дискомфорт, умственное преимущество, созданное упорным трудом .

  Силовое строительство Рекомендации

  Сила и мышцы тесно связаны, когда речь идет об адаптации, но тренировки следует планировать хорошо.

  Не стесняйтесь адаптировать эти предложения в зависимости от ваших индивидуальные потребности и цели. Силовые тренировки многогранны: используйте гантели, штанги, собственный вес или что-то еще, что вам доступно, пока вы ищете прогрессивный перегрузка. Адаптация должна быть принудительной. Ваше тело должно испытать и оправиться от новый уровень стресса. Вы должны стать на 2,5 фунта сильнее, прежде чем сможете набрать 50. фунтов сильнее, или быть в состоянии сделать еще одно отжимание, прежде чем вы сможете сделать еще десять. Небольшие прыжки и постоянный прогресс — ваш ключ к долгосрочному успеху.

  Соображения:

  Максимальный рост происходит при нагрузках между 80-95% от 1 повторения максимума (1RM) (Fry 2004). Этот нагрузку следует тренировать подходами по 1-8 повторений, в зависимости от тренирующегося. Этот означает, что упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, могут быть почти максимальными для некоторых стажеры.

  Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры демонстрируют большую гипертрофию мышечных волокон типа II (быстро сокращающихся), в то время как бодибилдеры имеют сравнимую гипертрофию как при типе I (медленные сокращения), так и при типе II мышечные волокна (Fry 2004). Всем тренирующимся нужна тяжелая силовая работа, но если вы ищете дополнительную гипертрофию, добавляйте многоповторную работу, как только фундамент заложен.

  Многошарнирный Было показано, что упражнения вызывают большее увеличение анаболических гормонов, чем односуставные упражнения, и, следовательно, должны быть расставлены по приоритетам (Hansen et al. др., 2001). Силовая часть тренировки должна делать упор на многосуставную движения в качестве основной цели. Вот несколько отличных вариантов:

  Отжимания, подтягивания, обратные тяги, тяги в наклоне, подтягивания – с внешним сопротивлением или без него, жим лежа, жим над головой, жим толканием, взятия на себя, рывки, тяги гантелей. Приседания – все виды, выпады, сплит-приседания, становая тяга, махи гирями и ягодичный мостик.

  Соображения возраста : Старение обычно делает становится все труднее восстанавливаться после тяжелой силовой работы. Как генерал Согласно рекомендациям, лифтеры старше сорока должны проводить тяжелые дни с одной или двумя тренировками в день. неделю, уделяя особое внимание силовым упражнениям для нижней и верхней части тела. Младшие стажеры сойдет с рук до четырех тяжелых дней в неделю, если правильно периодизировать программа соблюдается. Старше лифтеры часто выигрывают от немного более высокого диапазона повторений, от двух до десяти. повторений за подход.

  Резюме

  Если вы сомневаетесь, имейте в виду: основы лучше. Конкретно, прогрессивная перегрузка и повышение силы необходимы для вашего телосложения цели. Становление сильнее улучшит производительность лучше, чем бесконечные наборы берпи или легкие насосные наборы. Те имеют свое место в обучении, но не должны быть в центре внимания.

  Наращивание силы требует тяжелой работы. Принять вызов — это не для слабонервных. Планируйте, составляйте графики и отслеживайте прогресс. Неспособность планировать планирует неудача. Всегда будьте готовы к увеличению силы. Вы построите стальную оболочку телосложение в результате.

  Ресурсы

  Фрай А.С. (2004) Роль интенсивности упражнений с отягощениями на адаптацию мышечных волокон. Виды спорта Медицина, 34, 663-679.

  Хансен С., Кворнинг Т., Кьяер М., Шегаард Г. (2001) Влияние кратковременной прочности тренировки на скелетные мышцы человека: важность физиологически повышенных уровень гормонов.