Алмазные отжимания какие мышцы работают: Алмазные отжимания

Алмазные отжимания

Красивую форму и объемный вид рукам придают накаченные трицепсы. Чтобы тренировать эти мышцы, не обязательно посещать фитнес-зал — можно заниматься дома. Но учтите, что легко не будет. Эти отжимания не для новичков.

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Спорт

Домашние тренировки

Freepik

Алмазные или бриллиантовые отжимания являются прогрессирующим вариантом для опытных спортсменов, которые привыкли к обычным отжиманиям и выполняют их с легкостью на большое количество повторений. Такие отжимания благодаря расположению кистей, образовывающих форму треугольника или алмаза, способствуют развитию трицепсов и формированию их объемов.

Преимущества:

• Не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря, либо тренажеров, наличия спортивной экипировки.
• Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание стать сильным и не лениться.
• Не имеют ограничений по полу и возрасту.

Какие мышцы работают:

• Латеральная и медиальная головки трицепса. Чаще всего в обычной жизни мало задействованы, потому что редко используемы движения толкать предмет от себя или вверх.
• Грудные мышцы — задействована как верхняя, так и нижняя часть груди.
• Передняя дельта — отвечает за разгибание плеча в плечевом суставе;
• Передняя зубчатая — обеспечивает стабильность и подвижность лопаток в отжимании.

Мышцы-стабилизаторы:

— бицепсы бедер и квадрицепсы, ягодичные, икроножные задействованы в сохранности  упора лежа;

— бицепсы удерживают руки при сгибании и разгибании;

— мышцы спины и кора участвуют в удержании корпуса тела.

Алмазные отжимания довольно сложны в исполнении. Далеко не каждый человек может с первого раза правильно принять исходное положение. Для начала рекомендуется освоить простые вариации, в том числе со средней и узкой постановкой рук.

Прежде, чем начать, научитесь:

1. Научитесь держать корпус, не прогибать спину в пояснице.
2. Опускать корпус держа живот в напряжении и исключая сгибание ног в коленях.

Техника

Исходное положение:

• Лягте на живот, и поставьте ладони под плечами;
• Поместите ладони близко друг к другу под грудной клеткой, соединив большие и указательные пальцы, образовав форму треугольника.
• Стопы поставьте по ширине таза и напрягите мышцы живота, чтобы удерживать горизонтальное положение без провисания поясницы.
• Стабилизируйте корпус — напрягите ягодицы, соберите лопатки.

Движение:

• На вдохе сгибайте локти и опускайте центр грудной клетки к ладоням.
• Коснитесь грудью ладоней, удерживая напряжение в работающих мышцах;
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Как сделать проще:

Алмазные отжимания стоя на коленях. Облегченный вариант, который может являться подготовительным.

Как сделать сложнее:

1. Отжимания к животу

Движение предназначено для тех, кто хорошо умеет контролировать тело. При опускании следует двигаться так, чтобы живот коснулся ладоней. Корпус при этом должен оставаться прямым. 

2. Отжимания ко лбу

В этом варианте «алмаз» из пальцев смещается ближе к голове, и движение по биомеханике может напоминать французский жим. Выполняйте с осторожностью, особенно при наличии травм локтевых и плечевых суставов.

Алмазный хват при отжиманиях | MuscleFit

Отжимания от пола — упражнение, с помощью которого успешно развивают мышцы плечевого пояса. Вариаций его выполнения масса, и одна из них – это алмазные отжимания.

Какие преимущества вы получите, используя алмазных хват при отжиманиях, и есть ли у него недостатки, расскажем в сегодняшней статье.

Техника выполнения

Алмазные отжимания — упражнение не для начинающих, ведь их техника выполнения сложнее стандартной вариации, хоть и очень с ней похожа:

1. Исходное положение

Примите упор лежа, расположив ладони на уровне груди так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соприкасались, образуя треугольник.

Отсюда еще одно название — отжимание треугольником или бриллиантовые отжимания.

Голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пресс напряжен.

2. Движение

Сделайте вдох, согните руки в локтевых суставах и плавно опуститесь вниз.

В нижней точке разогните руки, напрягая трицепсы, и с выдохом вернитесь в исходное положение.

Держите локти как можно ближе к телу по ходу всего движения.

Рабочие мышцы

Алмазный хват акцентировано воздействует на трехглавую мышцу плеча — трицепс.

Но помимо нее, в динамическом режиме также работают грудные и дельтовидные.

Косвенную нагрузку испытывают широчайшие и предплечья, а стабилизируют корпус поясница, пресс, бедра и ягодицы.

Как и все остальные разновидности классических отжиманий, алмазная техника не отменяет «базовости» этого упражнения для верхнего плечевого пояса.

Некоторые специалисты считают его одним из самых эффективных для развития трицепса.

Среди профессиональных бодибилдеров оно применяется мало, а вот спортсмены, занимающиеся воркаутом, подтверждают это развитыми трехглавыми мышцами.

Отличия алмазного хвата от узкого

На первый взгляд, алмазные отжимания похожи на отжимания от пола узким хватом.

Что бы не писали другие интернет-ресурсы – это два идентичных по биомеханике движения. Отличие только в исходном положении ладоней.

При узком хвате руки ставят на ширине плеч (30-40 см), а при алмазном — на расстоянии 8-10 см друг от друга. Все остальное одинаково!

А теперь подумайте сами, как разница в ширине хвата в 20-30 см может заставить мышцы работать по-другому.

В обоих разновидностях упражнения вовлекаются одни и те же мышцы. Главная нагрузка направлена на трицепсы, второстепенная — на грудь и плечи.

Единственное отличие алмазных отжиманий – из-за узкой постановки ладоней уменьшается площадь опоры, что заставляет сильнее удерживать равновесие.

Благодаря этому, упражнение выполнять сложнее из-за большей нагрузки на стабилизаторы корпуса.

При треугольном хвате также усилена нагрузка на кисти.

С одной стороны это хорошо, так как их дополнительное укрепление не будет лишним, а с другой – не совсем удобное положение для запястий повышает риск травматизма.

Варианты выполнения

Алмазные отжимания выполняются в различных вариантах – как более легких, так и сложных:

1. Руки в упоре от возвышенности

Самый легкий способ. Знакомство с этим движением рекомендуют начинать именно с такого варианта.

2. В упоре на коленях

Это уже отжимания от пола, но все же еще в облегченной версии.

3. С ногами на возвышенности

Более сложные, чем классические.

4. Ко лбу или к животу

Положение рук смещается либо ко лбу, либо к животу. Самый сложный способ выполнения, который подходит в основном для фанатов воркаута

5. С акцентом на грудные

Локти разводятся в стороны, чтобы больше задействовать грудные мышцы.

Польза и недостатки

Главная польза отжиманий треугольником – это существенное укрепление и развитие мышц всего плечевого пояса, с акцентом на трицепс.

Это упражнение позволяет укрепить кисти рук, а также мелкие мышцы-стабилизаторы.

Но в целом движение ничем не превосходит другие виды. Это лишь вариация усложнения и смещения нагрузки на нужную мышечную группу.

Упражнение эффективно при условии, что соблюдается правильная техника выполнения. Ведь часто ее отсутствие сводит на нет его пользу.

Главным недостатком отжиманий треугольником будет сложность в техническом исполнении.

Это движение однозначно подходит только для физически подготовленных людей.

Если сил еще не хватает, лучше начать с упрощенных вариантов, и постепенно переходить на более сложные.

Еще одним недостатком можно считать повышенную нагрузку на кисти, а это часто становится причиной травм запястий.

Перед выполнением рекомендуется делать тщательную разминку суставов.

Кому и для чего нужны алмазные отжимания

Судя по тому, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения, оно подойдет всем, кому нужны крепкие и накачанные трицепсы.

Среди них спортсмены из единоборств (с преобладанием ударной техники) и силовых видов спорта – бодибилдинг, пауэрлифинг, стронгмены, кроссфит.

Различные виды отжиманий в почете также у парней, занимающихся воркаутом.

Но для новичков это движение еще слишком тяжелое, а для опытных атлетов – уже слишком легкое.

Поэтому применение алмазного хвата подойдет атлетам со средним уровнем физической подготовки.

6-15 повторений за один подход рекомендуется делать тем, кто работает над развитием мышечной массы (при условии, что выполнять повторения тяжело).

Если же вы отжимаетесь 20 и больше раз, это будет развивать силовую выносливость.

Резюме

Алмазный хват — это один из множества вариантов классических отжиманий от пола. Как любое упражнение, оно имеет преимущества и недостатки.

Не подходит для новичков, поэтому его применение в тренировочной программе будет обусловлено уровнем подготовки и целями спортсмена.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Какие мышцы работают при алмазных отжиманиях и как вы их делаете?. Nike.com

Какие мышцы работают при алмазных отжиманиях и как вы их делаете? Nike. com

Sports & Activity

Алмазные отжимания — это разновидность популярного упражнения, направленного на трицепсы. Вот как правильно выполнять ромбовидные отжимания, чтобы задействовать нужные мышцы.

Последнее обновление: 27 июля 2022 г.

Чтение: 4 мин.

Алмазные отжимания — упражнение с собственным весом, которое можно выполнять практически где угодно. позиционирование тела.

«Разница в том, как вы держите руки, — объяснил Пол Лонгворт, A.T.C., C.S.C.S. «В ромбовидном отжимании вы соединяете большие и указательные пальцы вместе, чтобы образовать ромбовидную форму прямо перед центром груди».

Эта разница может показаться незначительной, но она меняет распределение веса пресса. Ромбовидные отжимания задействуют более мелкие мышцы, что, как правило, усложняет движение.

«Это отличный инструмент для набора упражнений после того, как вы освоите стандартные отжимания», — сказал Джеффри Блейк, сертифицированный ATG тренер из Кахулуи, Гавайи. «Освоение различных вариантов упражнения обеспечивает разнообразие. Разнообразие сохраняет свежесть вещей на нашем пути к силе и здоровью».

Какие мышцы работают при алмазных отжиманиях?

«Ромбовидные отжимания задействуют трицепс больше, чем стандартные отжимания», — сказал Блейк. «Узкое расположение рук создает большую нагрузку на руки, а не на грудь».

Лонгворт объяснил, что ромбовидные отжимания «идеально подходят для тех, кто хочет увеличить силу трицепсов с помощью гимнастических движений». Однако это не все трицепсы. Как и в случае с традиционными отжиманиями, ваши грудные мышцы, дельты и кор также будут работать. Чтобы получить максимальную отдачу от ромбовидных отжиманий, сосредоточьтесь на форме.

«Каждая мышца, которую вы задействуете, готовясь к твердой планке, способствует выполнению отличных повторений», — сказал Блейк. «К ним относятся ваши квадрицепсы, пресс, верхняя часть спины и ягодицы».

Преимущества ромбовидных отжиманий

Пользы от отжиманий множество, но самое лучшее в ромбовидных отжиманиях — и упражнениях с собственным весом в целом — это то, что вы можете выполнять их практически где угодно, независимо от того, иметь доступ к тренажерам. Они также универсальны.

СВЯЗАННЫЕ: 3 простых совета для домашней высокоинтенсивной тренировки

«Спортсмены могут использовать алмазные отжимания для увеличения мышечной массы, выносливости и силы, — объяснил Блейк. Определите, каковы ваши цели в фитнесе, затем соответствующим образом отрегулируйте вариацию (подробнее об этом ниже) и диапазон повторений. Большее количество повторений поможет вам развить мышечную выносливость, а меньший объем и более сложные вариации помогут увеличить силу.

Как делать ромбовидные отжимания

1. Чтобы выполнить ромбовидное отжимание, примите твердое положение планки, положив руки прямо под плечи. Убедитесь, что ваши плечи, бедра и пятки находятся на одной линии.

   «Когда [вы] устанавливаете доску, я думаю о том, чтобы сделать доску жесткой», — описал Блейк. Убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов, чтобы поддерживать положение планки.
   

2. «Оттуда сведите руки вместе так, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались, образуя форму ромба», — объяснил Лонгворт. Это верхняя позиция. «Если смотреть со стороны, ваши руки будут под грудью, а плечи — впереди рук», — сказал Блейк.
   
3. «Удерживая руки плотно прижатыми к бокам, согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз, пока ваши руки не соприкоснутся с центром груди на уровне грудины», — сказал Лонгворт. Это нижнее положение.
   
4. Затем «напрягитесь, энергично выдыхая при подъеме», — сказал Блейк. Когда вы отталкиваетесь от земли, чтобы вернуться в верхнее положение, не забывайте прижимать локти к грудной клетке.

Алмазные варианты отжиманий

«Это движение доступно большинству людей, если они начинают с правильной прогрессии или регрессии», — объяснил Блейк. Поэтому, если стандартное ромбовидное отжимание кажется вам слишком сложным или слишком легким, вы можете изменить его.

В качестве менее сложной вариации попробуйте ромбовидное отжимание на наклонной скамье. Начните с поднятых рук на поверхности, такой как спинка дивана, скамья или стол. «Все твердое», — сказал Блейк. «Чем выше [угол], тем легче [это]». Алмазные отжимания на коленях также являются отличным вариантом, просто убедитесь, что ваши плечи, бедра и колени находятся на одной линии, а ваш кор задействован.

«Чтобы сделать алмазные отжимания более сложными, вы можете замедлить темп движения», — сказал Блейк. Например, опуститесь на три секунды, проведите одну секунду, зависнув грудью над руками, затем оттолкнитесь назад на три секунды.

В качестве альтернативы вы можете усилить сопротивление с помощью утяжелителя, эластичной ленты или блина на спине. «Это подходящие последовательности, когда вы отточили движение», — объяснил Блейк. Если ваша форма колеблется, вернитесь к более легкому варианту.

Слова Ханны Синглтон

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Откройте для себя NTC

Спорт и активный отдых

10 утвержденных тренером упражнений для разогрева ног

Спорт и активность

Все, что вам нужно знать о приседаниях с прыжками

Спорт и активность

5 одобренных экспертами вариантов приседаний, которые стоит попробовать

Спорт и активность

Лучшие упражнения и растяжки для подвижности бедер, по мнению физиотерапевтов

Спорт и активный отдых

7 лучших упражнений для груди с лентой сопротивления, по мнению тренеров

4 Преимущества алмазных отжиманий (помогут вам добиться новых результатов)

Алмазные отжимания — это упражнение с собственным весом, которое считается продвинутой разновидностью отжиманий. Он использует узкое ладонное расстояние, когда руки расположены близко друг к другу в форме ромба. Алмазные отжимания приобрели популярность как упражнение, ориентированное на трицепс; однако его преимущества выходят за рамки простой активации трицепсов.

Есть несколько преимуществ, которые можно получить, включив ромбовидные отжимания в индивидуальную тренировочную программу. Это включает в себя увеличение активности трицепсов, увеличение активности грудных мышц, улучшение силы и стабильности корпуса, а также увеличение силы плеч. Следовательно, выполнение алмазных отжиманий полезно не только для активации трицепсов, но и для почти всей верхней части тела, и даже для мышц нижних конечностей.

Поскольку относительно ромбовидных отжиманий существуют неправильные представления, важно знать реальную пользу этого упражнения. Кроме того, изучение распространенных ошибок при выполнении ромбовидных отжиманий поможет оптимизировать результаты тренировки.

Что такое алмазное отжимание?

Алмазные отжимания, часто называемые треугольными или трицепсовыми отжиманиями, представляют собой более сложную версию традиционных отжиманий. Судя по названию, ромбовидные отжимания выполняются путем расположения рук в форме ромба.

Алмазное отжимание — одна из самых сложных вариаций отжимания из-за более узкой базы опоры. Нагрузка от работы ложится на трицепс из-за биомеханического недостатка, при котором положение рук воздействует на мышцы, которые обычно несут основную нагрузку при классическом отжимании.

Выполнение ромбовидного отжимания

Это упражнение не обязательно требует, чтобы человек построил руками форму ромба. Идея состоит в том, чтобы держать руки ближе друг к другу, чем при традиционном отжимании. Фактическое расстояние может варьироваться, но цель состоит в том, чтобы держать руки ближе, чтобы больше задействовалась трехглавая мышца плеча.

Постановка аналогична традиционным отжиманиям, когда человек принимает высокую планку, ноги параллельны бедрам, а руки находятся на полу под грудью. Руки и указательные пальцы сведены вместе почти прямо под грудью, образуя ромбовидную или треугольную конфигурацию. Тело должно быть напряженным и прямым, что можно поддерживать, сжимая бедра и ягодицы для увеличения поддержки.

Когда грудь опускается к земле, локти должны быть направлены назад к ступням. Тело опускается до тех пор, пока руки не окажутся вдоль грудной клетки, с секундной паузой перед началом движения вверх. Сохраняя выравнивание, тело поднимается вверх, отталкивая пол, пока локти не выпрямятся.

Мышцы, активизируемые алмазным отжиманием

Несколько мышц работают вместе, чтобы выполнить алмазное отжимание. Первичной мышцей считается трехглавая мышца плеча, а вторичными мышцами являются грудные (грудные), дельтовидные (плечи) и передняя зубчатая мышца.

При классическом отжимании больше активируются грудные мышцы, чем трехглавая мышца плеча. Тем не менее, исследования показали, что ромбовидные отжимания приводят к увеличению активации как трицепсов, так и грудных мышц, в отличие от того, что наблюдается при классических отжиманиях. Это означает, что, хотя люди считают ромбовидные отжимания упражнением с преобладанием трицепсов, на самом деле эта тренировка также лучше активирует мышцы груди.

Помимо мышц верхних конечностей, отжимания в целом задействуют также кор, ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу бедра и икроножные мышцы. Эти мышцы помогают удерживать тело в напряжении, чтобы поддерживать положение планки во время выполнения упражнения.

Преимущества алмазного отжимания

Хотя алмазное отжимание является упражнением с собственным весом и, следовательно, не использует никакого оборудования, оно все же имеет ряд преимуществ. Эти преимущества включают увеличение активности трицепсов, увеличение активности грудной клетки, улучшение силы и стабильности корпуса, а также увеличение силы плеч.

1. Повышение активности трицепсов

Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям (ACE), утверждает, что ромбовидные отжимания являются лучшими упражнениями на трицепс, будучи наиболее эффективными; Затем следуют отжимания на трицепс и отжимания на брусьях.

Повышение активности трицепсов в этой тренировке связано с более узким положением рук, что увеличивает нагрузку на трицепсы. Об этом свидетельствует другое исследование, которое показало, что электрическая активность трехглавой мышцы плеча выше при выполнении ромбовидных отжиманий по сравнению с классическими отжиманиями.

2. Повышение активности грудных мышц

Существует распространенное мнение, что ромбовидные отжимания активизируют грудные мышцы меньше, чем классические отжимания. Тем не менее, исследования показали, что в то время как в ромбовидных отжиманиях увеличивается активация трицепсов, также увеличивается активация грудных мышц. Следовательно, эта тренировка на самом деле отлично подходит для наращивания мышц груди.

3. Улучшает силу и стабильность корпуса

Из-за узкого основания, создаваемого положением рук при ромбовидном отжимании, равновесие становится проблемой при выполнении упражнения. Чтобы сохранить равновесие, в упражнении задействуются основные мышцы, особенно те, которые функционируют при вращении туловища, такие как внешние и внутренние косые мышцы живота. Задействование основных мышц для поддержания баланса приводит к улучшению как силы, так и стабильности.

4. Повышенная сила плеч

Сближение рук во время отжиманий увеличивает нагрузку на плечи, особенно на переднюю дельтовидную мышцу. Таким образом, выполнение ромбовидных отжиманий может привести к более сильным и очерченным плечам.

Поскольку ромбовидные отжимания способны укрепить переднюю дельтовидную мышцу, они служат хорошей подготовкой перед переходом к тренировкам, в которых больше задействована эта мышца. Тренировки, которые требуют большей силы передних дельтовидных мышц, включают отжимания планш и отжимания на одной руке.

Распространенные ошибки при выполнении алмазных отжиманий

При выполнении любых упражнений необходимо соблюдать правильную форму и технику во избежание риска получения травмы. Следует избегать следующих ошибок, чтобы максимизировать пользу от выполнения ромбовидных отжиманий.

Руки слишком вперед

Важно не позволять рукам уходить слишком далеко вперед. Когда руки расположены выше плеч, это может вызвать чрезмерную нагрузку на другие мышцы и суставы. В этом положении мышцы кора и ягодичные мышцы не задействованы должным образом, поэтому бедра кажутся выше и торчат под углом. Чтобы исправить эту ошибку, руки должны находиться прямо под плечами в положении высокой планки, а ягодичные и основные мышцы должны быть задействованы на протяжении всего движения.

Расхождение локтей

Одна из самых распространенных ошибок при отжиманиях — это расхождение локтей или их разведение в стороны. Угол между туловищем и рукой должен составлять около 45 градусов, при этом участник должен направить локти к пальцам ног.

Опускание бедер

Важно удерживать тело на прямой линии на протяжении всего упражнения. Бедра должны быть на одном уровне с плечами от начала до конца. Чрезмерное разгибание в поясничной области «опускает» бедра, что создает ненужную чрезмерную нагрузку на позвоночник. Это происходит из-за того, что основные мышцы не задействованы должным образом. Мышцы кора, особенно брюшной, должны адекватно сокращаться, чтобы удерживать тело на прямой линии.

Слишком быстрый прогресс

Узкое положение рук при ромбовидных отжиманиях создает большую нагрузку на локти, чем при обычном отжимании. Из-за биомеханики этого варианта отжимания неправильное выполнение может вызвать боль в локте. Чтобы избежать травм, жизненно важно освоить обычные отжимания и в течение нескольких недель медленно прогрессировать, сводя руки ближе друг к другу.

Заключительные мысли

Алмазные отжимания — это отличное упражнение с собственным весом, которое приносит пользу как для большей активации трицепсов, так и для грудных мышц. Хотя это упражнение более сложное и, следовательно, более сложное в исполнении, чем классическое отжимание, добавление алмазного отжимания в индивидуальную тренировочную программу может стоить затраченных усилий из-за его дополнительных преимуществ.

Ссылки

1. Контрерас, Брет и Шонфельд, Брэд и Майк, Джонатан и Тиряки-Сонмез, Разие и Кронин, Джон и Вайно, Эльсбет.