Программа по плаванию на 50 минут: возвращаемся в бассейн
Возвращение к рабочему ритму осенью никогда не бывает легким. Особенно в этом году. Горы заданий, планов, рутинной работы, постоянного давления и, о боже, некоторым из нас приходится делать это всё, не выходя из дома! А значит, забот только добавится.
Для того, чтобы оставаться бодрым и позитивным, несмотря ни на что, важно регулярно делать перерыв и сбегать. Куда? На тренировку, конечно!
Безопасных вариантов во время пандемии просто нет. Однако в бассейне риск сводится к минимуму, если соблюдать все правила гигиены: мыть руки после контакта к любой поверхностью в туалете, душевой, раздевалке и соблюдать дистанцию.
При выборе бассейна убедитесь, что они часто чистят воду и дезинфицируют помещение. Возможность сохранять дистанцию во время плавания – дополнительный способ защиты, проверьте, дает ли выбранный бассейн такую возможность.
Итак. Забыли о работе! Осваиваем программу тренировок, которая поможет нам настроиться на нужную волну.
Аксессуары: доска для плавания
Разминка (30 минут)
Разминка – это важно! Она позволяет разогреть мышцы и суставы и подготавливает сердечно-сосудистую систему к нагрузке.
12 х 50 м, 3 стиля
- 50 м на спине (20 ударов руками, ноги без доски)
- 50 м брассом (10 циклов руками, ноги без доски)
- 50 м кролем (20 ударов руками, ноги без доски)
Повторить цикл 4 раза.
6 х 50 м – профильная подготовка:
- 25 м в среднем темпе + 25 м в свободном
- 25 м в умеренном темпе + 25 м в свободном
- 25 м в быстром темпе + 25 м в свободном
Повторить цикл 2 раза.
Первую часть разминки можно также проплыть 4 стилями, если вы мастер баттерфляя. Для профильной части выберите свой любимый стиль плавания!
Общая дистанция: 900 метров
Основная часть (20-25 минут)
Предлагаемые здесь упражнения – это кардио на коротких дистанциях.
Мы будем постоянно менять интенсивность, при этом заботясь об активном восстановлении между заходами.
Кроль 10 x 100 м:
- 25 м в быстром темпе + 75 м в свободном (отдых: 30 с)
- 50 м в умеренном темпе + 50 м в свободном (отдых: 30 с)
- 75 м в среднем темпе + 25 м в свободном (отдых: 30 с)
- 50 м в умеренном темпе + 50 м в свободном (отдых: 30 с)
- 25 м в быстром темпе + 75 м в свободном (отдых: 30 с)
Повторить цикл 2 раза.
Не забывайте пить воду каждые 100 метров (во время отдыха). Это поможет избежать мышечных спазмов.
Общая дистанция: 1000 метров
Отдых (5 минут)
Чтобы успокоить свои мышцы, включая сердечную, продолжайте двигаться, но так, чтобы ваше тело затрачивало всё меньше усилий. Расслабьте мышцы, нормализуйте дыхание и сконцентрируйтесь на технике плавания.
Проплывите 200-метров медленным кролем (чередуйте вдохи: на каждые 3-й, 5-й и 7-й удары руками).
Общая дистанция: 200 метров
ВСЯ СЕССИЯ: 2100 метров
Это нужно отпраздновать! Более двух километров меньше, чем за час – снимаем перед вами шапочку!
Не бойтесь вносить в программу новые элементы, сокращать, расширять отдельные блоки, адаптируя ее к своим желаниям и/или потребностям.
Данный тип тренировки по плаванию ориентирован на то, чтобы прокачать сердечно-сосудистую систему и сжечь максимум калорий. Ваше тело будет благодарно!
После тренировки не забудьте выполнить растяжку и пейте достаточно воды, чтобы на следующий день мышцы не болели. Не помешает также принять холодный душ, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц.
Не пытайтесь запомнить упражнения! Распечатайте программу и положите ее в пластиковый чехол, чтобы взять с собой в бассейн.
До встречи на новой тренировке!
Swimlike блог о плавании | Статьи для пловцов, родителей, тренеров » Тренировки в 25-метровом бассейне, а соревнования в 50-метровом?! Как быть?
8 августа 2022
Бассейны 25 метров и 50 метров в длину – это два совершенно разных бассейна. В идеале каждый клуб/спортсмен должен иметь возможность тренироваться и на короткие дистанции, и на длинные. Конечно, лучшая подготовка к соревнованиям в бассейне с длинной дистанцией – это тренировки в большом бассейне, но многие не имеют возможности заниматься в 50-метровом бассейне. Итак, как лучше всего тренироваться в 25-метровом бассейне, чтобы подготовиться к соревнованиям в большом бассейне?
Вот несколько советов, как легче адаптироваться к 50-метровому бассейну.
1. Отрабатывайте технику. Тренировки должны быть направлены на отработку техники. Важно исправить технические недочеты уже на первых тренировках. Это поможет при плавании в большом бассейне.
В 50-метровом бассейне будет в два раза сложнее плавать, если вы не владеете правильной техникой.
Правильная техника плавания не только уменьшит физические проблемы, но и повысит силу и выносливость. Тренировки в маленьком бассейне позволяют пловцам совершенствовать повороты, подводные фазы и отталкивания от стены, тем самым помогая идеально плавать в 50-метровом бассейне. Работа над техникой плавания особо важна для достижения наилучших результатов в большом бассейне.
В предыдущих статьях вы найдете несколько интересных упражнений, которые можно включить в ежедневные тренировки.
2. Тренируйте аэробную выносливость. Наряду с техникой аэробные тренировки составляют основу успеха. Аэробные тренировки в маленьком бассейне помогут адаптироваться к 50-метровому бассейну, плавание в котором требует больших затрат энергии.
Конечно, существуют определенные различия в аэробных тренировках в 25-метровом и 50-метровом бассейне. Большинство различий заключается в продолжительности и объеме занятий.
Аэробные тренировки в маленьком длятся 45 минут, в большом – продолжительность до часа. Тренировки будут включать в себя более длинные заплывы (например, более 200 м), а также отработку скорости, чтобы пловец привык к изменениям темпа, так как он важен в 50-метровом бассейне.
Вот план тренировок для 50-метрового бассейна:
- 2 х 400 смешанным стилем, 1 х изменение стиля после 25 м 1 х случайным стилем после 50 м, 30 сек. рек.
- 2 x 100 вольным стилем в аэробном темпе, 10 сек. рек.
- 2 x 50 любым стилем, 20 сек. рек.
- 2 x 300 вольным стилем, 1 x быстро, 1 с доской для плавания и аква лопаткой, 30 сек. рек.
- 4 x 100 вольным стилем в аэробном темпе, 10 сек. рек.
- 2 x 50 любым стилем, 20 сек. рек.
- 2 x 200 вольным стилем, 50 общий/50 техника, 20 сек. рек.
- 6 x 100 вольным стилем в аэробном темпе, 10 сек. рек.
3.
Тренируйте ноги. Наверное, это та часть тела, которая больше всего страдает при смене маленького бассейна на большой. Несмотря на меньшее количество подводных фаз, нельзя уменьшать объем работы ног. Поддержание рабочей нагрузки очень важно для финиша в соревнованиях.
Вот тренировка, сочетающая интенсивную работу ног с аэробным плаванием:
- 1x 400 вольным стилем со 100 ногами/100 полными гребками, 30 дюймов рек.
- 1 х 100 отдых
- 4 x 200 вольным стилем 100 ногами/100 полными гребками, 20 сек. рек.
- 1 х 100 отдых
- 8 x 100 вольным стилем 50 ногами/50 полными гребками, 20 сек. рек.
Короткие периоды отдыха позволяют качественно заниматься в течение всей тренировки. Большая нагрузка на ноги гарантирует повышение выносливости.
Вот два ценных совета напоследок:
1. Если у вас есть возможность, участвуйте в соревнованиях в 50-метровом бассейне, даже если вы тренируетесь в 25-метровом бассейне.
2. Не меняйте план тренировок слишком сильно. Отработка техники, аэробные тренировки и нагрузка на ноги должны составлять основу ваших тренировок как на маленьких дистанциях, так и на больших.
2022 год
2019 год
2017 год
2016 год
2015 год
| ОДИН | О программе 1/2 фристайла, остальные упражнения, плавание, удары ногами, махи спиной и грудью |
| ДВА | Фристайл 50-е годы, затем плавайте IM и тяните и плавайте Выбор |
| ТРИ | Бесплатно фартлек, затем комбинация Полет+Свободный и Спина+Грудь |
| ЧЕТЫРЕ | Прямой Фристайл+сломанный Выбор |
| ПЯТЬ | Бесплатно
50-е, потом разное. Брестроук |
| ШЕСТЬ | Бесплатно 1650 пирамида, затем плавание на спине |
| СЕМЬ | 1650 Свободная лестница, затем IM 25′ с |
| ВОСЕМЬ | Фристайл 25, много плавания на спине |
| ДЕВЯТЬ | Длинный Свободная разминка, затем ММ и брасс |
| ТЭН | Бесплатно и много баттерфляй плавать, тренировать, тянуть и пинать |
| ОДИННАДЦАТЬ | IM 125-е, затем прямое Свободное чередование с ломаным Выбор |
| ДВЕНАДЦАТЬ | Фристайл и ИМ |
| ТРИНАДЦАТЬ | 2 разные тренировки, #2 (бесплатно) особенно хорош для триатлонистов |
| ЧЕТЫРНАДЦАТЬ | В основном Фристайл |
| ПЯТНАДЦАТЬ | Фристайл, Выбор и IM |
| ШЕСТНАДЦАТЬ | 200 и 25 всех ударов |
| СЕМНАДЦАТЬ | В основном IM |
| ВОСЕМНАДЦАТЬ | Фристайл и ИМ |
| ДЕВЯТНАДЦАТЬ | Прямой IM + сломанные ходы |
| ДВАДЦАТЬ | Фристайл 250-х, затем несколько ходов 25-х |
| ДВАДЦАТЬ ОДИН | Фристайл Лестница 2000, затем IM125 вращает 50 |
| ДВАДЦАТЬ ДВА | Все удары примерно в равных количествах + повтор 13б (все бесплатно) |
| ДВАДЦАТЬ ТРИ | Фристлай
50-е и IM 175-е, 150-е и т. д. |
| ДВАДЦАТЬ ЧЕТЫРЕ | Все поглаживания в примерно четных количествах |
| ДВАДЦАТЬ ПЯТЬ | тонны сверл во всех ходах |
| ДВАДЦАТЬ ШЕСТЬ | Фристайл, Я. и выбор |
| ДВАДЦАТЬ СЕМЬ | лотов фристайла, немного IM, + Choice |
| ДВАДЦАТЬ ВОСЕМЬ | Фристайл и плавание на спине, в основном |
| ДВАДЦАТЬ ДЕВЯТЬ | Фристайл и брасс, в основном |
| ТРИДЦАТЬ | Фристайл. Фартлек
и IM 200 ротация порядка |
| ТРИДЦАТЬ ОДИН | Прямой Фристайл и ломаный выбор |
| ТРИДЦАТЬ ДВА | Все Freestyle 25 до 500 |
| ТРИДЦАТЬ ТРИ | М плюс Фристайл |
| ТРИДЦАТЬ ЧЕТЫРЕ | Фристайл 50-е, некоторые IM и Worst Stroke 25 |
| ТРИДЦАТЬ ПЯТЬ | Всего ИМ |
| ТРИДЦАТЬ ШЕСТЬ | В основном Вольная, прямая чередуется с ломаной |
| ТРИДЦАТЬ СЕДЬМАЯ | IM плюс ход |
| ТРИДЦАТЬ ВОСЕМЬ | Фристайл Пирамида |
| ТРИДЦАТЬ ДЕВЯТЬ | ИМ, Грудь и бесплатно |
| СОРОК | Тонн ИМ |
| СОРОК ОДИН | Много фристайла, очень много упражнений |
| СОРОК ДВА | Фристайл лестница + набор выбора |
| СОРОК ТРИ | Разное. |
| СОРОК ЧЕТЫРЕ | жесткий набор из 5(5×100) |
| СОРОК ПЯТЬ | Реле. Подходит для класса или группы пловцов. |
| СОРОК ШЕСТЬ | ИМ дрели и т.д. + набор из 50-х, коэффициенты бесплатно и четные на выбор |
| СОРОК СЕМЬ | Чередование ход и ход вращения IM 100’s |
| СОРОК ВОСЕМЬ | Прямой бесплатно + сломанный выбор |
| СОРОК ДЕВЯТЬ | Почти все фристайл, легкая тяга и тяжелое плавание |
| ПЯТЬДЕСЯТ | Длинный набор из 50-х бесплатно + немного IM |
Если вы Тренировка 50-50 (преодолей тест по плаванию менее чем за месяц) – Stew Smith Fitness
Это тренировка, которую кандидаты в спецназовцы выполняют 5 раз в неделю, чтобы перейти от 10+ минут на дистанции 500 ярдов или 500 м до 8-минутной зоны (некоторые даже ниже 8-минутной) ЗА ОДИН МЕСЯЦ.
..Техника прежде всего. Очевидно, что сначала она помогает уменьшить гребок, а затем эта тренировка поможет вам прийти в форму, чтобы поддерживать заданный темп на всех 500 ярдах / 500 м. Узнайте, как выполнять CSS — Тянуть, Дышать, Ударять, Скользить (1 Миссисипи, 2 Миссисипи ТЯГ). Если вы можете проплыть 50 ярдов за 50 секунд с умеренными или минимальными усилиями (т.е. хорошее скольжение, плотная обтекаемая линия), у вас нет техники . Если вы не можете — пришлите мне 50-метровое CSS-видео, и я проанализирую его для вас. (DM в инстаграме @stewsmith50 или по электронной почте [email protected]).
Целевой темп для всех тренировок по плаванию — ярд или метр в секунду. Это означает, что 500 лет = 500 секунд = 8:20. 1000 ярдов = 1000 секунд = 16:40. Теперь это скорость выше средней, и все, что меньше 9 минут / 18 минут, приемлемо и все еще на несколько минут ниже минимальных стандартов. Минимальные стандарты НЕ должны быть целью для любого будущего кандидата в спецназовцы.
..
У меня также есть один для кандидатов в спецназовцы ВВС, поскольку их сложные действия в воде похожи, но требуют нескольких тонких изменений. Но вы все равно можете сделать это для целенаправленной тренировки на 500 м, которую вам также необходимо освоить.
Наслаждайтесь, поскольку я видел, как многие люди, которые делают это в течение месяца, переходят из 10-минутной зоны или выше в зону ниже 9 / даже ниже 8 минут. Просто добавьте это в свой обычный тренировочный день, хотя вы можете заменить тренировку по плаванию, если вы не видите особых улучшений.
Не забудь. Я просматриваю заплывы CSS на видео, поэтому присылайте их, и я рассмотрю их для вас, чтобы вы освоили технику CSS и хотя бы ОДИН круг 50 ярдов за 50 секунд.
Проверьте их в Instagram и TikTok и не забудьте YouTube
Instagram (@stewsmith50) — забавные посты с тренировками / видеоролики CSS, крутые фото
TikTok (@stewsmith50) — здесь будут публиковаться ТОЛЬКО видеоролики Spec Ops Swim (плавание, защита от утопления, спасение жизни, погружение и многое другое).
Если вы не хотите, чтобы приложение было на вашем телефоне, просто зайдите на веб-сайт и посмотрите бесчисленные критические видео, сделанные, чтобы помочь спортсменам, не умеющим плавать, разбить CSS для их PST.
Но задолго до социальных сетей, указанных выше, я размещал сообщения на Youtube. Все еще делаю — настройтесь на Two во вторник в прямом эфире, вопросы и ответы, где я критикую видео о плавании и отвечаю на вопросы в прямом эфире.
Если вам нужна помощь, это то, что я делаю…. Ознакомьтесь с этими ресурсами, которые помогли кандидатам в спецназовцы добиться успеха там, где другие терпели неудачу в течение последних 20 с лишним лет!
Тренировка — это то, чем мы занимаемся:
Требуется программирование для фитнес-тестов и не только? Мы все о том, чтобы помочь вам пройти через вашу будущую программу обучения. Посмотрите, как это работает.
На сайте StewSmithFitness.com есть больше, чем вы, возможно, знаете (На самом деле, существует более 40 книг, более 1000 статей, онлайн-тренировки и многое другое) Кто такой Стью Смит CSCS? Тренер, инструктор, писатель, ведущий подкастера : Я бывший морской котик, к которому кандидаты в тактические службы обращаются за книгами, электронными книгами и онлайн-коучингом, чтобы подготовить себя к участию в программах интенсивной тактической оценки и отбора и получить квалификацию для службы в выбранной ими тактической службе.
профессия. Узнайте больше на StewSmithFitness.com
Когда вы снова начнете тренироваться, рассмотрите модель сезонной тактической подготовки. Я называю это СПОСОБОМ тренироваться и, очевидно, не единственным способом тренироваться. Но это дает возможность никогда не пренебрегать своими слабостями, помогает с гибкостью и подвижностью, а также выводит вас на уровень физических способностей, когда вы довольны своей общей способностью делать что угодно. У нас есть система, в которой сезоны диктуют наши тренировки. Когда на улице лучше, мы склонны бегать и больше заниматься гимнастикой. Когда холодно и не так приятно, мы поднимаем больше, бегаем меньше, но продолжаем заниматься на свежем воздухе короткими пробежками и рюкзаками. Проверьте это: Сезонная тактическая система периодизации фитнеса.
Эти сезонные программы периодизации Tactical Fitness BLOCK проведут вас через циклы 4 x 4 недели по 16 недель каждого сезона в двух программах.
(всего 32 недели) Эти программы проведут вас через 4 цикла по 12 недель каждого сезона в двух программах. Тренировка Navy SEAL, фаза 1
Тренировка Navy SEAL, фазы 2–3
Тренировка Navy SEAL, фаза 4 Grinder PT
Navy SWCC Workout
Армейские/ВВС Advanced Fitness/Special Ops
Армейские тренировки PFT (Подготовка к Rucking, OPAT, ACFT)
Армейские спецподразделения/тренировки рейнджеров
Армейские десантно-штурмовые тренировки
Армейские воздушно-десантные тренировки
Air Force Special Warfare IFT/OFT / Selection Prep
Расширенная программа бега — дополнительный план для специальных операций
USMC RECON / MarSOC Workout
USMC OCS / TBS Workout
USMC IST и PFT
T 90 451 Тренировка боевой подготовки
Тренировка Air Force PJ / CCT Курс подготовки летчика Battlefield
Круговая тренировка верхней части тела UBRR / версия Spec Ops
Спасательный пловец береговой охраны / Navy SAR Workout
Тренировка Академии обслуживания (Вест-Пойнт, Военно-морской флот, академия ВВС)
Военно-морской флот, военно-воздушные силы, учебный лагерь морской пехоты
—
Тренировка в Академии ФБР | Тренировка ФБР, том 2
Тренировка DEA
Тренировка FLETC — Ace the PEB
Библия PFT: отжимания, приседания, бег на 1,5 мили
Онлайн-клуб PT — Еженедельные тренировки, созданные лично для вас.
