эффективный комплекс и техника выполнения
Каждый из нас часто в поисках лучшей программы тренировок. Чтобы скинуть лишние килограммы, многие прибегают к кардионагрузкам. Не менее полезны и суперсеты для всего тела. За счет такого комплекса ты сможешь отлично проработать все группы мышц. Также он поможет держать сердечно-сосудистую систему в тонусе. Суть заключается в выполнении нескольких упражнений подряд на мышцы, которые расположены рядом друг с другом. Последние еще называют антагонистами.
Элементы не удваивают общую нагрузку и объем тренинга, но повышают эффективность тренировочного процесса. Их суть – выполнить несколько различных подходов без отдыха, поэтому, от тебя потребуется немало усилий.
Принцип тренинга
Суперсетом принято считать работу по сушке тела, которая включает два различных упражнения (аэробные/анаэробные) с минимум отдыха между подходами. Для первых требуется дыхание, а вторые выполняются за счет силы мышц. Идеальным вариантом станет полное отсутствие отдыха, ведь тогда повышается эффективность тренировки и снижается ее продолжительность.
Тренинг можешь выполнять и дома, но лучше отдавать предпочтение тренажерному залу, так как там есть специальные стойки. Это повысит качество силовых тренировок. К тому же тренер может всегда подсказать или подстраховать, например, во время приседаний со штангой.
Почему суперсет?
Основное преимущество – шокирующий эффект для мышц. Обычно последние быстро адаптируются к привычным нагрузкам. Но такой тренинг способен их пробудить. Среди прочих достоинств можно отметить быстрое восстановление мышечных волокон и их ускоренный рост. За счет активных нагрузок происходит интенсивный приток крови, а значит, и поступление питательных веществ. Все это обеспечивает отличную стимуляцию и становится причиной увеличения объемов мускулатуры.
Правильное использование тренинга
- Не гонись за весом. У каждого человека есть его рабочий, который позволит выполнять технично каждый подход. Ты можешь взять сколько угодно блинов, но не сделать даже одного полного подхода.
- Помни, что суперсет не стоит делать часто. В противном случае комплекс будет хуже работать. На любую группу мышц вполне достаточно одного суперсета в неделю/две. У мускулатуры должно быть время на восстановление.
- Можешь использовать для любой цели – сушки, похудения, набора мышечной массы, повышения силы и выносливости.
Программа для всего тела
Главная задача жиросжигающей тренировки – расщепить жир за счет дефицита углеводов в организме спортсмена. Для новичков подходит тренинг, состоящий из элементов на все тело. Программа состоит из четырех недель, по 4 дня в каждой.
Первая – используй комбинированные упражнения
- Тренировка на нижнюю часть тела и плечи. Последнее можешь чередовать с упражнениями на руки. Главный упор делай на трицепс.
- Суперсет на ноги и пресс. Проработка ягодиц.
- Комплекс на торс (грудь и живот).
- Работа над спиной и руками.
Вторая – работай с антагонистами
- Тренировка на грудь и спину.
- Работа над бедрами, квадрицепсами и икрами.
- Проработка рук, плеч и трицепса.
- Сет на торс (проработка дельтовидных мышц и спины).
Третья – максимально сожги калории
- Грудь и трицепс.
- Работа на квадрицепсом, бицепсом бедра, прессом и икрами.
- Сет на все пучки плечевой мускулатуры и отдельная проработка трапеций.
- Комплекс на бицепсы, спину и квадрицепсы.
Четвертая – увеличь сухую массу
Обычно ее составляет тренер, комбинируя упражнения из предыдущих недель. Эта неделя отличается количеством упражнений за подход – необходимо выполнить 6 элементов по 5 раз, а последний – до отказа. Именно поэтому потребуется подстраховка. Отдых – максимум 15 секунд.
Об отдыхе
В классическом варианте, как уже было сказано, отдыха нет. Но существует мнение, что короткая передышка 30 секунд все-таки необходима. За счет нее мышцы восстанавливаются, а значит, возрастает эффективность тренировочного процесса.
Ошибки при составлении тренинга
Новички думают, что составить суперсет легко – выбрать два любых упражнения, выполнить их несколько раз и готово. Это далеко не так. Есть ошибки, которые могут значительно навредить.
Утомляемость мышц «кора»
К ним относится пресс и нижняя часть спины. Такая мускулатура является фазовой и работает оптимально на протяжении короткого времени. Мышцы слишком утомятся, если оба упражнения будут направлены только на их работу.
Отсюда возрастает риск их травмировать.
Одним из плохих примеров суперсета является комбинация приседов с элементами для мышц «кора» – «скручиваний»/«выкатываний» с роликом для пресса.
Повышенная компрессионная нагрузка на позвоночник
Перед выбором упражнений раздели их на два вида – компрессоры и декомпрессоры. Первые направлены на сжимание позвоночника (яркий пример – приседы), а вторые – на его растяжку (подтягивание или тяга верхнего блока).
Неверная последовательность элементов
Широко известное упражнение в зале – жим лежа.
Обычно в программе суперсета оно идет перед элементом для спины. Но, если поставить тягу перед толкающим упражнением, ты повысишь эффективность последнего. Другими словами, сначала тянешь, затем толкаешь. Это поможет сохранить плечи и бедра в порядке.
Таким образом, суперсет на все тело является отличным приемом, который внесет разнообразие в твой тренировочный процесс и сделает его интереснее.
Программы тренировок на турниках и брусьях от SWT BarBosS
Упражнения на турниках и брусьях для воркаутеров любого уровня! От самых новичков и до настоящих мастеров перекладин!4 недели, 20 тренировочных дней и 8 дней отдыха. После прохождения данного уровня сложности вы можете приступить к следующему.
ДЕНЬ НОГ Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.1. Обычные приседания.
*2. «Пистолетик».
3. Выпады на платформу.
4. «Всадник у стены».
5. Выпады (на каждую ногу).
*6. Болгарские выпады.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).
* НЕОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ДЕНЬ ОТЖИМАНИЙ Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.1. Обычные отжимания.
2. Разновысотные отжимания.
3. Отжимания «Нырок Щуки».
*4. Французские отжимания.
*5. Корейские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.
7. Вертикальные отжимания.
* НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ДЕНЬ ПОДТЯГИВАНИЙ Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.*1. Высокие подтягивания.
2. Подтягивания разнохватом.
3. Подтягивания прямым хватом.
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
5. Подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
* НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ДЕНЬ КАРДИО Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.1. Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. Отжимания.
4. Приседания.
1. Обычная планка.
2. Боковая планка.
3. Подтягивания (локти под 90 градусов).
4. «Всадник».
5. Уголок в висе на турнике.
*6. Закрытый горизонт на брусьях.
*7. Закрытый передний вис.
* НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ВРЕМЯ НОГ Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.Суперсет №1
1. Обычные приседания.
2. Выпрыгивания из приседа.
Суперсет №2
3. Выпады на платформу.
4. Болгарские выпады.
Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
Суперсет №1
1. Отжимания на брусьях (локти отведены назад).
2. Отжимания на брусьях (локти отведены в стороны).
Суперсет №2
3. Отжимания на брусьях (в закрытом горизонте).
4. Подъёмы в закрытый горизонт.
Суперсет №3
5. Французские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.
Суперсет №1
1. Узкие подтягивания прямым хватом.
2. Австралийские подтягивания прямым хватом.
Суперсет №2
3. Узкие подтягивания разнохватом (правая рука ладонью к себе).
4. Узкие подтягивания разнохватом (левая рука ладонью к себе).
Суперсет №3
5. Узкие подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
1. Подтягивания прямым хватом.
2. Отжимания.
3. Подтягивания нижним хватом.
3. Вертикальные отжимания.
4. Приседания.
Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.
Суперсет №2
3. Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.
Суперсет №3
5. Удержание уголка в висе на турнике.
6. Удержание в висе на турнике (локти на 90 градусов).
1. Приседания с подъёмом колена.
2. Приседания с перемещением.
*3. «Всадник».
4. Выпады.
5. Выпады на платформу.
*6. Проходка выпадами.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).
* НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ЧЕРЕД ОТЖИМАНИЙ Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.1. Отжимания на узких брусьях.
*2. Отжимания на широких брусьях.
3. Отжимания на средних брусьях.
4. Отжимания руки выше ног.
*5. Отжимания ноги выше рук.
6. Отжимания от пола.
7. Вертикальные отжимания.
* НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ЧЕРЕД ПОДТЯГИВАНИЙ Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.*1. Подтягивания параллельным хватом (узкие).
2. Подтягивания параллельным хватом (средние).
3. Подтягивания параллельным хватом (широкие).
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
*5. Подтягивания узким разнохватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
7. Подтягивания средним разнохватом.
* НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ЧЕРЕД КАРДИО Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.1. Подтягивания прямым хватом.
3. Отжимания.
4. Проходка выпадами.ЧЕРЕД СТАТИКИ Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. «Всадник».
2. Боковая планка.
3. «Всадник у стены».
4. Планка на локтях.
5. «Всадник у стены».
6. Боковая планка.
*7. «Всадник».
* НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ПОРА НОГ Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.Суперсет №1
1. Выпады.
2. Выпады в стороны.
Суперсет №2
3. Приседания с подъёмом колена.
4. Приседания с перемещением.
Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
6. Подъёмы на носках (двумя ногами).
Суперсет №1
1. Отжимания от пола.
2. Алмазные отжимания.
Суперсет №2
3. Отжимания от пола.
Суперсет №3
5. Отжимания от пола.
6. Отжимания от скамьи.
Суперсет №1
1. Подтягивания прямым средним хватом.
2. Подтягивания нижним средним хватом.
Суперсет №2
3. Подтягивания прямым узким хватом.
4. Подтягивания нижним узким хватом.
Суперсет №3
5. Подтягивания прямым широким хватом.
6. Подтягивания нижним широким хватом.
1. Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. «Альпинист».
4. Отжимания.
Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.
Суперсет №2
3. Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.
Суперсет №3
5. «Всадник».
6. «Всадник у стены».
Полное руководство по тренировкам с суперсетами
Если вы тренировались какое-то время, вы, вероятно, слышали о суперсетах , «продвинутой тренировочной технике», которая включает выполнение двух упражнений подряд перед отдыхом.
Тем не менее, вы можете не знать, почему они полезны или как применять их в своих тренировках.
Некоторые говорят, что это «лайфхак» для большего роста мышц, в то время как другие утверждают, что это просто эффективный способ быстрее закончить тренировку.
Правда в том, что у суперсетов есть некоторые уникальные преимущества, если вы делаете их правильно , но они могут подорвать ваш прогресс, если вы используете их неправильно.
В этой статье вы узнаете, что такое суперсеты, как правильно выполнять суперсеты для набора мышечной массы и силы, как включить суперсеты в свою программу тренировок и многое другое.
- Что такое суперсет?
- Как выполнять суперсет
- Суперсеты до утомления
- Суперсеты после утомления
- Аналогичные биомеханические суперсеты
- Суперсеты антагонистов
- Альтернативно-периферические суперсеты
- Что такое суперсеты?
- Лучший план тренировки суперсетов для гипертрофии и силы
- 3 совета для более продуктивных тренировок суперсетов
- 1. Заканчивайте каждый подход за 1-2 повторения до мышечного отказа.
- 2. Как только вы достигнете максимального диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.
- 3. Принимайте правильные добавки.
Содержание
Чтобы понять, что такое суперсет, полезно сначала понять, как выполнять традиционную силовую тренировку.
В большинстве программ силовых тренировок, таких как Больше, стройнее, сильнее, или , Хуже, стройнее, сильнее, , вы выполняете подхода подряд . Это означает, что вы выполняете набор упражнений, отдыхаете, делаете еще один подход этого упражнения и повторяете, пока не закончите все свои подходы для этого упражнения. Затем вы переходите к следующему упражнению, повторяете процесс снова и так до тех пор, пока не закончите тренировку.
Вот как это будет выглядеть, если вы сделаете 3 прямых сета сгибания рук на бицепс, а затем 3 сета разгибаний на трицепс:
- Сгибание рук на бицепс. Сет 1 (с последующим интервалом отдыха примерно 1–2 минуты)
- Сгибание рук на бицепс, сет 2 (то же самое)
- Сгибание рук на бицепс, сет 3 (то же самое)
- Набор для разгибания трицепса 1 (то же самое)
- Набор для разгибания трицепса 2 (то же самое)
- Набор для разгибания трицепса 3 (то же самое)
Суперсет работает иначе.
В суперсете вы выполняете один подход упражнения, а затем сразу же выполняете подход другого упражнения, чередуя туда и обратно практически без отдыха между ними. Как правило, вы делаете это с двумя упражнениями, которые тренируют разные группы мышц, такие как бицепсы и трицепсы, так что одно упражнение может отдыхать, пока тренируется другое.
Вот как это будет выглядеть, если вы выполните суперсеты для тех же двух упражнений (по 3 подхода в каждом):
- Сгибание рук на бицепс, 1 подход (с последующим небольшим отдыхом или без него)
- Набор для разгибания трицепса 1 (то же самое)
- Сгибание рук на бицепс, сет 2 (то же самое)
- Набор для разгибания трицепса 2 (то же самое)
- Сгибание рук на бицепс, сет 3 (то же самое)
- Набор для разгибания трицепса 3 (то же самое)
Это самый традиционный вид суперсетов, используемых бодибилдерами, но, как вы вскоре узнаете, есть и более продуктивные способы включения суперсетов в вашу тренировочную программу.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Пройди тест Как выполнять суперсетДавайте посмотрим, как выполнять наиболее распространенные типы суперсетов и что наука говорит о каждом из них.
Суперсеты с предварительным утомлениемСуперсеты с предварительным утомлением включают в себя выполнение изолирующего упражнения непосредственно перед выполнением сложного упражнения, которое тренирует ту же группу мышц, а затем отдых после завершения второго упражнения.
Например, вы можете сделать серию разведения рук, которая изолирует грудные мышцы, затем серию жимов лежа, которая также тренирует грудь, а затем отдохнуть (обычно около 60-90 секунд).
Теория предварительного утомления заключается в том, что небольшие группы мышц часто ограничивают вашу производительность в сложных упражнениях, а это означает, что мышцы, которые вы пытаетесь тренировать, не получают максимальной стимуляции.
Например, в жиме лежа ваши трицепсы могут отказаться раньше, чем ваши грудные мышцы, что вынуждает вас закончить подход, прежде чем полностью стимулировать мышцы, которые вы в первую очередь пытались тренировать (грудные мышцы).
Тем не менее, «предварительно истощая» целевую мышцу, вы гарантируете, что она станет ограничивающим фактором во время вашего последующего комплексного подхода, гарантируя ее полную стимуляцию и приводя к большему росту с течением времени.
Хотя теория предварительного утомления звучит заманчиво, большинство исследований показывают, что это не лучше для набора мышечной массы и силы, чем прямые подходы, и это также может поставить под угрозу вашу производительность в некоторых из ваших самых важных упражнений. Таким образом, нет причин включать суперсеты перед утомлением в свою тренировочную программу, если вы не любите их выполнять.
Суперсеты после утомления С суперсетами после утомления идея состоит в том, чтобы довести мышцу до технического отказа (точки, когда вы больше не можете перемещать вес с правильной техникой) с помощью базового упражнения, а затем немедленно выполните изолирующее упражнение, которое тренирует ту же мышцу с более легкой нагрузкой до точки абсолютного отказа (точки, когда вы больше не можете перемещать вес и должны закончить подход).
Например, вы можете сделать серию румынской становой тяги, которая тренирует подколенные сухожилия, затем серию сгибаний ног, которые изолируют подколенные сухожилия, а затем отдых (обычно около 60–9 секунд).0 секунд).
Сторонники суперсетов после утомления считают, что это лучший способ активировать высокопороговых двигательных единиц , которые представляют собой мышечные волокна, которые остаются бездействующими до тех пор, пока не будут израсходованы все остальные мышечные волокна целевой мышцы.
Специального исследования тренировок после утомления не проводилось. Однако суперсеты после утомления напоминают другую «продвинутую тренировочную технику», которая называется дроп-сетов . Таким образом, мы можем использовать исследование дроп-сетов, чтобы сделать обоснованное предположение об эффективности пост-исчерпывающих суперсетов.
Большинство исследований показывают, что дроп-сеты не более эффективны для набора мышечной массы и силы, чем прямые подходы, а это означает, что существует большая вероятность того, что тренировка после утомления так же эффективна, как и прямые подходы.
Таким образом, нет причин включать суперсеты после утомления в вашу тренировку, если вы не любите их делать.
В аналогичном биомеханическом суперсете вы выполняете два упражнения (компаундное или изолированное), которые тренируют одни и те же мышцы подряд, а затем отдыхаете, когда закончите второе упражнение.
Например, вы можете выполнить подход жима лежа, за которым следует подход отжиманий на брусьях, затем отдых (обычно от 60 до 90 секунд) или подход отжиманий вниз для трицепса, за которым следует подход трицепсового разгибания над головой , а потом отдыхать.
Обоснование подобных биомеханических суперсетов звучит так: если выполнение одного упражнения заставляет ваши мышцы расти, выполнение двух должно вызывать их больший рост. Однако когда дело доходит до наращивания мышечной массы, делать больше не всегда лучше.
Это потому, что когда вы тренируете мышцу двумя упражнениями подряд, она быстро утомляется.
Это ухудшает вашу производительность, делает ваши тренировки более тяжелыми и заставляет вас компенсировать это за счет использования более легких весов или выполнения меньшего количества повторений в последующих подходах, что противоположно тому, что вы хотите делать, чтобы набрать мышечную массу и силу.
Таким образом, подобные биомеханические суперсеты, вероятно, не так эффективны для набора мышечной массы и силы, как обычные подходы, поэтому нет причин включать их в свою программу.
Суперсеты-антагонистыСуперсеты-антагонисты (более точно называемые «парными подходами антагонистов») включают чередование двух упражнений, которые тренируют противоположные группы мышц, и либо короткий отдых между каждым упражнением, либо немного более длительный отдых после того, как вы закончили Ваше второе упражнение.
Например, вы можете выполнить серию жимов лежа (тренирует грудь, плечи и трицепсы), отдохнуть около 1 минуты, затем выполнить серию подтягиваний (тренирует спину и бицепсы) и отдохнуть еще ~1 минута.
Или вы можете сделать сет жима лежа, сразу же за ним сет подтягиваний, а затем отдохнуть 2-3 минуты.
Основным преимуществом суперсетов с антагонистами является то, что они позволяют выполнять тот же объем работы за гораздо меньшее время без потери производительности, что делает суперсеты с антагонистами эффективным и эффективным способом тренировки.
Более того, некоторые исследования показывают, что суперсеты-антагонисты могут даже улучшить вашу производительность в обоих упражнениях больше, чем обычные подходы. (Исключение составляют упражнения на все тело, такие как приседания и становая тяга, где следует избегать суперсетов-антагонистов.) назад и либо немного отдыхайте между каждым упражнением, либо немного дольше после того, как закончите второе упражнение.
Например, вы можете выполнить подход жима ногами (тренирует всю нижнюю часть тела), отдохнуть ~1 минуту, затем выполнить подход жима Арнольда (тренирует плечо и трицепс) и отдохнуть еще ~1 минуту. Или вы можете сразу же сделать подход жима ногами, за которым следует подход Арнольда, а затем отдохнуть 2-3 минуты.
Ученые не изучали альтернативно-периферийные суперсеты подробно, но те скудные исследования, которые у нас есть, показывают, что они примерно так же эффективны, как и суперсеты-антагонисты, что делает их жизнеспособной стратегией для ускорения тренировок.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Пройди тест Что такое суперсет ?Суперсеты — это тренировки, которые в основном (если не полностью) состоят из суперсетов.
Как мы уже видели, выполнение традиционных суперсетов не способствует росту мышц так, как многие ожидают. Однако, если вы выполняете суперсеты правильного типа — антагонистические и чередующиеся периферийные суперсеты — вы можете рассчитывать на такие же результаты, как и на традиционных тренировках, и значительно сократить время, необходимое для тренировки.
(И, возможно, улучшить свою производительность в случае суперсетов антагонистов.)
Таким образом, антагонистические и чередующиеся периферийные суперсеты являются единственными типами суперсетов, которые я рекомендую включать в ваши тренировки суперсетов.
Я также не рекомендую использовать антагонистические и чередующиеся периферийные суперсеты для всех ваших подходов в ваших тренировках суперсетов.
В то время как большинство исследований показывают, что антагонистические и чередующиеся периферийные суперсеты не снижают вашу производительность, некоторые исследования показывают, что ваша производительность может немного снизиться, если вы включаете такие требовательные упражнения для всего тела, как приседания, становая тяга и жим лежа, как одно упражнение. упражнений в суперсете.
Поскольку выполнение этих упражнений с максимальной эффективностью и постепенное увеличение силы имеют первостепенное значение для наращивания мышечной массы и силы всего тела, я рекомендую придерживаться прямых подходов для приседаний, становой тяги и жима лежа.
Давайте посмотрим, как все это собрать. . .
Лучший план суперсетов для гипертрофии и силыНиже приведена трехдневная программа суперсетов для всего тела, которая идеально подходит для людей, которым не хватает времени.
Это работает так хорошо, потому что вы выполняете все самые эффективные упражнения для тренировки всего тела и используете проверенные протоколы суперсетов, поэтому вы заканчиваете за минимально возможное время.
Существует два способа выполнения суперсетов в этой тренировке:
- Выполните первое упражнение в суперсете, отдохните 60–90 секунд, выполните второе упражнение, отдохните еще 60–90 секунд и повторите, или . . .
- Выполняйте упражнения подряд, отдохните 2-3 минуты, когда закончите второе упражнение, и повторите.
Оба подхода работают хорошо, поэтому попробуйте каждый из них и придерживайтесь того, который подходит вам лучше всего.
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Ответьте на вопросы теста 3 совета для более продуктивных тренировок суперсетов 1. Заканчивайте каждый подход 1-2 повторениями до мышечного отказа.Чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы, вам нужно выполнять большинство подходов близко (но не до конца) до мышечного отказа, когда вы не можете завершить повторение, несмотря на максимальное усилие.
Чтобы убедиться, что ваши подходы достаточно близки к отказу, задайте себе этот вопрос в конце каждого подхода, непосредственно перед изменением веса: «Если бы мне было абсолютно необходимо, сколько еще повторений я мог бы сделать с хорошим форма?»
Если ответ больше двух, вам следует увеличить вес или количество повторений, чтобы сделать следующий подход более сложным.
Если ответ один или ноль, то вам следует уменьшить вес или количество повторений, чтобы сделать следующий подход менее сложным. Это гарантирует, что вы включаете правильный баланс объем и интенсивность в ваших тренировках.
Предположим, ваша тренировка требует от 4 до 6 повторений становой тяги (как в этой). Если вы делаете 6 повторений в подходе, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) для следующего подхода и работайте с этим весом до тех пор, пока вы не сможете (в конце концов) выполнить 6 повторений и так далее.
Если в следующих подходах вы сделаете 3 или меньше повторений с новым (более высоким) весом, уменьшите вес на 5 фунтов, чтобы убедиться, что вы можете оставаться в пределах целевого диапазона повторений (от 4 до 6) во всех подходах.
Следуйте той же схеме, пытаясь увеличить количество повторений или веса в каждом упражнении на каждой тренировке.
Этот метод известен как двойная прогрессия , и это очень эффективный способ стать лучше и сильнее.
Вам не нужно принимать какие-либо добавки, чтобы набрать мышечную массу и силу, но правильные добавки могут помочь.
Лучшие добавки для наращивания мышечной массы и повышения производительности в суперсетах:
- 0,8–1,2 г белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
- 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время тренировок в суперсетах. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
- Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.
(И если вам нужен еще более конкретный совет о том, какие добавки вам следует принимать для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, пройдите викторину Legion Supplement Finder, и менее чем за минуту вы точно узнаете, какие добавки вам подходят. для вас. Нажмите здесь, чтобы проверить это.)
Лучший четырехдневный план тренировок суперсетов
Если вы хотите вывести свою физическую форму на новый уровень, вы можете попробовать суперсеты. Суперсет — это интенсивная программа тренировок для наращивания мышечной массы, которая бросает вызов вашей силе и выносливости. В этой статье я поделюсь парой 4-х дневных тренировок суперсетов для двух разных целей. Первый для набора мышечной массы, второй для сжигания жира.
Таким образом, в зависимости от вашей цели в фитнесе, вы можете сделать один из них.
Суперсет — это программа тренировки, в которой вы тренируете пару мышц вместе, как правило, пару мышц-агонистов и мышц-антагонистов или мышцы верхней и нижней части тела, практически без отдыха между упражнениями.
Мышцы агониста отвечают за концентрическое движение, а мышцы антагониста за эксцентрическое. Так, например, бицепс — агонист, а трицепс — антагонист. И эти мышцы работают в обратном направлении. Поэтому мы объединяем их в тренировку суперсетов для достижения эффективных результатов.
Преимущества :- Тренировка суперсетов экономит ваше время, поскольку позволяет выполнять два разных упражнения подряд практически без отдыха.
- Повышает выносливость при наращивании мышц.
- Улучшает метаболический профиль у молодых активных мужчин и женщин. 1 Метаболический профиль реципрокных суперсетов у молодых, активных в рекреации женщин и мужчин – Журнал исследований силы и физической подготовки
- Суперсет не подходит для начинающих, так как он интенсивный, сложный и утомляет.
Вы можете объединить упражнения в программу тренировки суперсетов, используя приведенные ниже примеры.
- Упражнения «тяни-толкай». Например, жим штанги лежа и тяга штанги.
- Упражнение «Верх-Низ». Например, жим штанги лежа и приседания.
- Толкание, тяга или нога с ядром, например, жим над головой и скручивания.
- Три подхода: выполнение трех упражнений подряд с минимальным временем отдыха.
Связанные: 10 лучших пар для тренировок суперсетов
4-дневный план тренировок суперсетов для достижения максимального результата 290 : 6-8 недельРасписание
- День 1: Грудь и ноги
- День 2: Спина и плечи
- День 3: ВЫКЛ
- День 4: Грудь и руки
- День 5: Спина, ягодичные и кор
- День 6: ВЫКЛ
- День 7: ВЫКЛ
Этот сплит позволяет тренировать верхние мышцы два раза в неделю, например, спина и грудь.
Двукратная тренировка больших мышц способствует гипертрофии и наращиванию значительной мышечной массы. 2 Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ – Спортивная медицина, Springer
День 1: Грудь и ноги
| Пара №. | Грудь | Ноги | Повторения |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | Приседания со штангой на спине | 12, 10, 8 |
| 2 | Жим гантелей на наклонной скамье | Выпады с гантелями | 12, 10, 8 |
| 3 | Разведение рук на платформе | Жим ногами в тренажере | 12, 10, 8 | 90 405
| 4 | Пуловер с гантелями | Сгибание подколенного сухожилия | 12, 10 , 8 |
- Выполните жим лежа и приседания 12 раз в первом подходе, затем 10 и 8.
- Если вы новичок, последнюю пару упражнений можно пропустить.
День 2: Спина и Плечи
| № пары | Спина | Плечи | Повторения |
|---|---|---|---|
| 1 | Подтягивания | Жим штанги над головой | 9040 9 12, 10, 8|
| 2 | Тяга верхнего блока широким хватом | Подъем гантелей в стороны | 12 , 10, 8 |
| 3 | Тяга штанги в наклоне | Разведение гантелей в наклоне назад | 12, 10, 8 |
| 4 | Гребля на тросе сидя | Тяга троса/штангы в вертикальном положении | 12, 10, 8 |
- Вы также можете выполнять разведение задних дельт на тренажере вместо обратного наклона мухи. Точно так же вы можете заменить больше упражнений на следующие недели программы.
День 4: Грудь и руки
| Грудь | Бицепс | Трицепс | Повторения |
|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | Сгибание рук со штангой на бицепс | Сгибание головы со штангой | 12, 10, 8 |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | Три раза p Отжимания со скакалкой | 12, 10, 8 |
| Отжимания на брусьях | Сгибание рук с гантелями | Отведение гантелей назад | 12, 10, 8 |
День 5: Спина, ноги и корпус
| Нога | Сердцевина | |
|---|---|---|
| Обычная становая тяга 6, 5 и 4 повторения | Разгибание ног 15, 12 и 10 повторений | Изгиб гантелей в стороны стоя 10 x 2 |
| Гребля с гантелями одной рукой 12, 10 и 8 повторений | Тяга бедра со штангой 12, 10 и 8 повторений | Скручивания троса 12, 10 и 8 повторений |
| Подтягивания 12, 1 0 и 8 повторений | Подъемы носков стоя 12, 10 и 8 повторений | Передняя планка, боковая планка до 2 минут |
| Тяга к лицу Максимальное количество повторений.  | – | – |
- Вы будете выполнять становую тягу – шесть повторений, разгибания ног – 15 повторений, а наклоны стоя – десять повторений.
- После передней планки вы будете делать боковую планку в следующем раунде.
- В конце занятия вы сделаете один подход до утомления.
Вы можете выполнять силовые суперсеты, чтобы увеличить потерю жира. Он сжигает много калорий во время и после тренировки, улучшает обмен веществ, наращивает сухую массу и способствует снижению веса.
Несколько исследований показывают, что тренировки с отягощениями в сочетании с диетой значительно снижают вес, наращивают мышечную массу и способствуют здоровому образу жизни. 3 Миллер Т., Малл С., Арагон А.А., Кригер Дж., Шенфельд Б.Дж. Тренировки с отягощениями в сочетании с диетой уменьшают жировые отложения при сохранении мышечной массы независимо от уровня метаболизма в состоянии покоя: рандомизированное исследование.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 1 января; 28 (1): 46-54. DOI: 10.1123/ijsnem.2017-0221. Epub 2018, 24 января. PMID: 28871849.
Итак, если вы хотите быстрее похудеть и набрать мышечную массу, вы можете комбинировать силовые тренировки, высокоинтервальные тренировки и диету.
Ниже приведена четырехдневная сплит-тренировка суперсетов, которую вы можете выполнять. А в дни отдыха вы также можете выполнять короткие сеансы HIIT, чтобы сжечь больше калорий и ускорить потерю жира.
Описание
- Продолжительность программы : 6-8 недель
- Цель : Увеличение потери жира при наращивании мышечной массы
- Уровень : Средний
- Частота : 4 дня в неделю
- Продолжительность одного сеанса : 45-60 минут
- Подходит для : Мужчины и женщины 90 020
Тренировочный сплит
- Понедельник: Грудь и Core
- Вторник: Спина и ноги
- Среда: ВЫКЛ
- Четверг: Плечи, бицепсы и кор
- Пятница: Ноги, трицепсы и кор
- Суббота: ВЫКЛ
- Воскресенье: ВЫКЛ
Понедельник: Грудь и кор
В первый день 4-дневной суперсетной тренировки вы выполните четыре упражнения на грудь и четыре упражнения на пресс с отягощением..jpg)
Вторник: Спина и ноги
| Спина | Ноги | Повторения |
|---|---|---|
| Становая тяга со штангой 9041 0 | Жим ногами в тренажере | 12, 10, 8 |
| Тяга вниз широким хватом | Гантели Выпады | 12, 10, 8 |
| Тяга штанги в наклоне | Подъем гантели | 12, 10, 8 10, 8 |
Четверг: Плечо, Бицепс, и Core
| Плечи | Бицепсы | Core | Повторения | ||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Жим штанги над головой 9041 0 | Сгибание рук со штангой | Сгибание рук с гантелями в стороны | 12, 10, 8 | ||||||||||||
| Подъемы гантелей в стороны | Сгибание рук с концентрацией | Скручивания с гантелями | 12, 10, 8 | ||||||||||||
| Разведение гантелей в наклоне назад | Молоткообразный скручиватель | Реверсивный трос для рубки дров | 12, 10, 8 10 x 2 и ядро
Полезны ли суперсеты для наращивания мышечной массы? Как и традиционная тренировка с отягощениями, суперсет развивает мышцы и силу. Должны ли новички делать суперсеты?Тренировка суперсетов интенсивна и требует большой силы и выносливости для выполнения упражнений. Так что новичкам будет сложно. Однако попробовать можно через пару месяцев регулярных тренировок. Как часто следует выполнять суперсеты?Выполнение суперсетов три-четыре раза в неделю достаточно для достижения эффективных результатов. Тем не менее, вы можете увеличить частоту до 5 дней в неделю в зависимости от уровня вашей физической подготовки, но убедитесь, что вы даете своим тренированным мышцам 48-72 часа времени на восстановление. 4 Сколько времени занимает восстановление мышц? – Healthline Ссылки
|
Кроме того, он сжигает больше калорий, повышает выносливость и помогает сбросить жир. Тем не менее, суперсет — это продвинутая форма тренировки, которая быстро утомляет вас.
