Спина плечи программа: Тренировка спины и плеч в один день

Содержание

Тренировка плеч | Развитие мышц спины

Тренировку дельтовидных мышц необходимо начинать с жимов. Эти упражнения сильно утомляют мышцы, в финальной части занятий дельты “добиваются” выполнением махов. Выделим основные достоинства такой программы:

1) Тяжелые упражнения требуют большого запаса сил, ставя их в начало тренировки, вы легко справляется с ними.

2) Выполнение махов связано с риском получения травмы, поэтому оставлять их нужно на конец занятий и работать с небольшим весом.

Суперсеты

Суперсетом называется совмещение разных упражнений, чередующихся друг с другом. Вначале выполняются повторения одного, затем другого… И так далее. Такой подход позволяет хорошо прокачать мышцы и сделать их более рельефными. Самыми эффективными комбинациями являются чередование передних и задних дельт или выполнение двух упражнений для средней дельты. Если вы уже опытный спортсмен, попробуйте проработать все группы во время одного интенсивного подхода, т.е сделать трисет.

Ошибки и советы

Тренировка не всегда связана с работой с огромным весом, и все же многие гонятся за рекордами, подвергая опасности связки и суставы. Плечо – зона, подверженная травмам, если было получено повреждение, его сложно вылечить до конца. 

Помните о важности передних и задних дельт, оптимальной нагрузкой является выполнение одного упражнения для каждой группы. Основной упор необходимо делать на проработку средней части, именно она отвечает за формирование мощных и объемных плеч.

Изолирующие упражнения


Самыми эффективными изолирующими упражнениями являются: жим из-за головы, подъем рук перед собой (с гантелями) и разведение рук в стороны (с гантелями). Их выполнение позволяет максимально нагрузить каждый из пучков дельтовидных мышц. Средняя дельта получает определенную нагрузку в ходе большинства упражнений, она требует минимальной изолирующей работы.

Важный момент: меняйте выполняемые упражнения ежемесячно, так мышцы не успеют привыкнуть к однообразной нагрузке.

Тренировочная программа с акцентом на дельты.

Неделя 1 (Ноги, грудные, руки, спина — силовая). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (3-4 тр Перед+ ср+зад — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим шт сидя 4 8 пер 120-240
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3 8 ср 120-180
3 отведение руки в сторону на блоке (рука перед собой) 3 8 ср 120-180
4 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 10 зад 120-180
5 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  3 10 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 4 8 верх  120-240
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 10 средина 120-180
3 Сведение рук на кроссовере вверх 3 12 вех 120-180
4 Французский жим лежа 4 10 длин 120-180
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы 3 10 длин 120-180
6 Подъем гантелей перед собой  3 10 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга штанги в наклоне 4 8 толщина 120-240
2 Подтягивания средним хватом 3 10 ширина 120-180
3 Тяга узко к груди обратным средним хватом  3 10 низ 120-180
4 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 3 10 внут+внеш 120-180
5 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта  3 10 внут  120-180
6 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт)  3 10 зад 60-90
           
Неделя 2 (Ноги, грудные, руки, спина — памп). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — памп) (2-4 тр перед+зад — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим гант сидя 3 15 пер 60-90
2 Тяга гантелей к подбородку 2 18 ср 60-90
3 отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) 2 18 ср 60-90
4 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) 2 20 зад 60-90
5 Шраги с гантелеми 3 12 трап 60-120
№ 2 (Ноги)
1 Жим ногами  3 12 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3
12
квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 12 биц ноги 90-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 12 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 12 камб 45-60
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим гантелей на горизонтальной скамье  3 12 средина 60-90
2 Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) 3 15 верх 45-90
3 Сведение на кроссовере в низ  2 20 низ 45-90
4 Разгибание рук на блоке шнуром стоя 3 12 внеш 60-90
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы  3 12 длин 45-90
6 Подъем штанги перед собой  3 12 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга верхнего блока за голову  3 12 шир 60-90
2 Тяга нижний блок обратным хватом 3 15 тол 60-90
3 Тяга узко к груди обратным узким хватом  3 12 низ 60-90
4 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 внеш+брах 45-60
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  3 12 внут  45-60
6 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 12 зад 60-90
Неделя 3 (Ноги, грудные, руки, спина — силовая). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим шт сидя 3 10 пер 120-240
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3 10 ср 120-180
3 отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) 3 10 ср 120-180
4 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 12 зад 120-180
5 Шраги со штангой 4 8 зад 90-120
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  4 8 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  4 8 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  4 8 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  4 8 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 4 8 икры 90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)  5 6 верх 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье  верх (20 градусов)  5 8 ср+верх 120-180
3 Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов) 4 8 низ 120-180
4 Француский жим сидя 4 10 длиный 120-180
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой  3 10 длиный 120-180
6 Подъем гантелей перед собой  3 15 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга штанги в наклоне 3 10 толщина 120-240
2 Подтягивания широким хватом 3 8 ширина 120-180
3 Тяга узко к груди обратным средним хватом  3 10 низ 120-180
4 Сгибание рук со шт стоя кривым грифом 4 10 внут+внеш 120-180
5 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено 3 10 внут  120-180
6 отведение руки на тренажере назад (на зад дельту) 2 15 зад 60-90
Неделя 4 (Ноги, грудные, руки, спина — памп). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим гант сидя 3 12 пер 60-90
2 Тяга гантелей к подбородку 3 15 ср 60-90
3 отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) 3 15 ср 60-90
4 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) 3 12 зад 60-90
5 Шраги с гантелеми сидя 3 15 трап 60-120
№ 2 (Ноги)
1 Жим ногами  3 15 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3 15 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 15 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 15 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 15 икры 60-120
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх  60-90
2 Разводка гантелей горизонтальной скамье 3 15 средина 45-90
3 Сведение рук на кроссовере вверх 2 20 низ 45-90
4 Французский жим стоя 4 10 средний 60-90
5 Разгибание рук на блоке стоя кривой палкой  3 10 задний 45-90
6 Подъем штанги перед собой  3 10 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга верхнего блока к груди 3 15 толщина 60-90
2 Тяга нижний блок примым хватом 2 20 ширина 60-90
3 Тяга узко к груди обратным узким хватом  3 15 Шир/низ 60-90
4 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 внеш+брах 45-60
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  3 12 внут  45-60
6 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 12 зад 60-90
Неделя 5 (Ноги, грудные, руки, спина — силовая). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим шт сидя 4 8 пер 120-240
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3 8 ср 120-180
3 отведение руки в сторону на блоке (рука перед собой) 3 8 ср 120-180
4 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 10 зад 120-180
5 Шраги со штангой 4 8 трап 90-120
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  4 8 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  4 8 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  4 8 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  4 8 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 4 8 икры 90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 4 8 верх  120-240
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 10 средина 120-180
3 Сведение рук на кроссовере вверх 3 12 низ 120-180
4 Французский жим сидя 4 10 средний 120-180
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой  3 10 задний 120-180
6 Подъем гантелей перед собой  3 12 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга штанги в наклоне 4 8 толщина 120-240
2 Подтягивания средним хватом 3 10 ширина 120-180
3 Тяга узко к груди обратным средним хватом  3 10 низ 120-180
3 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4 10 внут+внеш 120-180
4 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта  3 10 внут  120-180
6 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт)  3 12 зад 60-90
Неделя 6 (Ноги, грудные, руки, спина — памп). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим гант сидя 3 15 пер 60-90
2 Тяга гантелей к подбородку 3 18 ср 60-90
3 отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) 3 18 ср 60-90
4 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) 3 15 зад 60-90
5 Шраги с гантелеми 2 20 трап 60-120
№ 2 (Ноги)
1 Жим ногами  2 20 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  2 20 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  2 20 биц ноги 90-120
4 Сгибание ног на тренажере  2 20 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  2 20 камб 45-60
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх  60-90
2 Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) 3 15 средина 45-90
3 Сведение рук на кроссовере в низ  2 20 низ 45-90
4 Разгибание рук на блоке шнуром стоя 2 20 внешний 45-60
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы  2 20 длиный 45-60
6 Подъем штанги перед собой  2 15 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга верхнего блока за голову  3 12 толщина 60-90
2 Тяга нижний блок паралельным хватом 3 15 толщина 60-90
3 Тяга узко к груди обратным узким хватом  2 20 Шир/низ 60-90
4 Сгибание рук с гантелей молотком  2 20 внеш+брах 45-60
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  2 20 внут  45-60
6 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 2 15 зад 60-90
Неделя 7 (Ноги, грудные, руки, спина — силовая). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим шт сидя 3 10 пер 120-240
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3 10 ср 120-180
3 отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) 3 10 ср 120-180
4 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 12 зад 120-180
5 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  3 10 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 3 10 верх  120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 10 средина 120-180
3 Сведение рук на кроссовере в низ  3 12 низ 120-180
4 Французский жим лежа на наклоной скамье 4 10 средний 120-180
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы 3 10 задний 120-180
6 Подъем гантелей перед собой  3 10 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга штанги в наклоне 3 10 толщина 120-240
2 Подтягивания широким хватом 4 8 ширина 120-180
3 Тяга узко к груди обратным средним хватом  3 10 низ 120-180
3 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4 10 внут+внеш 120-180
4 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено 3 10 внут  120-180
6 отведение руки на тренажере назад (на зад дельту) 3 10 зад 60-90
Неделя 8 (Ноги, грудные, руки, спина — памп). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим гант сидя 3 12 пер 60-90
2 Тяга гантелей к подбородку 3 15 ср 60-90
3 отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) 3 15 ср 60-90
4 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) 2 18 зад 60-90
5 Шраги с гантелеми 2 20 трап 60-120
№ 2 (Ноги)
1 Жим ногами  2 20 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  2 20 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  2 20 биц ноги 90-120
4 Сгибание ног на тренажере  2 20 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  2 20 камб 45-60
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх  60-90
2 Разводка гантелей горизонтальной скамье 3 15 средина 45-90
3 Сведение рук на кроссовере вверх 2 20 низ 45-90
4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 4 12 средний 60-90
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой 3 12 задний 45-90
6 Подъем штанги перед собой  3 12 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга верхнего блока к груди 3 15 толщина 60-90
2 Тяга нижний блок обратным хватом 2 20 толщина 60-90
3 Тяга узко к груди обратным узким хватом  3 12 Шир/низ 60-90
4 Сгибание рук с гантелей молотком  4 12 внеш+брах 45-60
5 Сгибание рук на нижнем блоке поочередно 3 12 внут  45-60
6 отведение руки на блоке назад (на зад дельту) 3 12 зад 60-90
Неделя 9 (разгрузочная)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Тяга гантелей к подбородку 2 12 ср 120-180
2 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) 2 12 зад 120-180
3 Шраги с гантелеми 2 12 трап 60-120
4 ОМВ отведение руки на блоке назад с резиной (на зад дельту) 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (Ноги)
1 Приседания 3 6 квадриц 120-240
2 ОМВ Жим ногами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 ОМВ Сгибание ног на тренажере  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 8 верх  60-90
2 ОМВ Сведение рук на кроссовере вперед 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
3 Разгибание рук на блоке  3 10 средний 60-90
4 Разгибание рук на блоке стоя шнуром с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
5 ОМВ Подъем рук на блоке перед собой с резиной  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Шир+биц)
1 Подтягивания широким хватом 3 8 тол 90-120
2 ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
3 Сгибание рук с гантелей молотком  4 12 длиный 45-90
4 ОМВ Сгибание рук на блоке с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин

Массонаборная программа тренировок с упором на спину

Продолжаем знакомить наших качков и качат с массонаборными программами тренировок. Сегодня у нас речь пойдет о спине. Спина — одна из самых больших мышечных групп в организме, так что и статья сегодня будет немаленькая. Таки да, придется осилить многабукаф, но оно того стоит.

Сперва рассмотрим десяток правил касательно тренинга спины, а затем уже перейдем непосредственно к практической части программы. Правила просты, как и всё гениальное. Многие из билдеров знают эти правила, о каких-то — догадываются интуитивно. Мы решили собрать воедино. Поехали.

Правило № 1: хотя бы половину упражнений выполняйте со свободными весами

В каком зале бы ни проходили тренировки, начиная от сети крупных и новомодных фитнес-центров, которые есть чуть ли не в каждом городе, и заканчивая полуподвальными помещениями с претензией на «элитность» — есть парочку тренажеров, на которых можно проработать спину. В некоторых особо крупных залах количество тренажеров для спины может быть таким, что качай спину целый год и меняй тренажер каждую неделю — и всё равно на всех не попробуешь. Казалось бы, рай! Но к концу этого года спина какой была — такой бы и осталась. WTF?

Всё дело в том, что работа в тренажерах — эффективна, но только в качестве дополнения к работе со свободными весами. Не делая парочки тяжелый упражнений в день спины, не стоит надеяться на её рост.

Да, работа со свободным весом несколько сложнее работы в тренажерах: тянуть штангу весом в центнер к поясу — это куда сложнее, чем восседать на сверкающем хромированном агрегате. Хочешь бугристую мясную спину? Тогда как минимум половину упражнений на спину выполняй именно со свободными весами!

Правило № 2: подтягивания и тяги на блоках не заменяют друг друга

Это правbло — логичное продолженbе предыдущего. Но оно столь важное, что достойно выделения в отдельный пункт. Мы уже рассматривали вопрос о том, что лучше — тяги или подтягивания в статье «Подтягивания vs тяга верхнего блока». Если очень кратко, то суть такова. Подтягивания — это очень и очень важно для спины, это категорически важное и необходимое упражнение для спины. Но лишь единицы спортсменов (турникмены — речь не о вас, спокойно) могут правильно подтянуть свою тушку на турнике, и получить от этого упражнения заложенную пользу.

Под правильным подтягиванием тут следует понимать такой алгоритм выполнения: поднять туловище до того уровня, когда между грудью и перекладиной останется расстояние около пяти сантиметров. В этот момент — остановиться, сделать микропаузу, свести лопатки вместе и стянуть мышцы верхней части спины.

После этого — медленно и подконтрольно опустить туловище так, чтобы руки практически полностью распрямились. Сохраняя статическое напряжение в широчайших, снова начать подъем. Если что — у нас есть описание упражнения «Подтягивания на турнике», можете ознакомиться.

Повторить правильную технику подтягивания довольно просто можно и при тягах на высоких блоках. Но… Дьвол кроется в деталях. Сотни и тысячи юных качат и уже матёрых мясистых мужиков показывают хорошие результаты с весьма большими весами при тягах на блочных тренажерах. Но вот красота их спин… Не цепляет и не вдохновляет. Увы.

Часто качки кладут на подтягивания. А всё из-за того, что просто не могут или не умеют (да, конвульсии на турнике — это не подтягивания, даже сосиски на раскалённой сковородке ведут себя спокойнее) подтянуться заданное количество раз. А ведь абсолютно любой человек, а спортсмен — тем паче, может добиться прекрасных результатов в подтягивании. Всё дело — в регулярной практике.

Правило № 3: При тренировке спины стягивайте мышцы, стараясь прочувствовать их работу

Конечно, тренироваться можно и так, что в процессе тренировки мышц Вы не будете чувствовать. Но всё равно, расти они будут (неплохой пример — руки и ноги). Со спиной такое не прокатит: если работа мышц в ходе выполнения тяг, то, скорее всего, основную часть работы выполнила бицюня и задняя дельта.

Наверняка каждый из нас видел в зале таких кадров, у которых прекрасно развиты плечи и руки, а вот спина — как будто сама Сара Бернар сошла с небес. И каждый раз, когда такие кадры работают над мышцами спины, их бицепсы вытягивают на себе всю работу. Ребят, алло, чувствуйте, что делайте, развивайте связь между мышцей и мозгом.

Весьма неплохой вариант — это мысленно проговаривать «стя-ги-ва-ем» и «рас-тя-ги-ва-ем» во время позитивной и негативной фаз каждого упражнения на спину. Могут потребоваться веса меньшие, чем те, с которыми Вы работаете сейчас, но это надо для того, чтобы прочувствовать, как работает мышца. Ну, или по крайней мере до тех пор, пока не освоите технику выполнения.

И стесняться тут совершенно нечего. Всё равно, по факту, над спиной Вы никогда не работали.

Правило № 4: Бегите от читинга как черт от ладана

Все мы не раз и не два становились свидетелями небрежной работы спортсменов по отношению к разным мышечным группам. Но самый ад — это когда такие «профессионалы» тренируют спину. Практически все из них используют силу инерции.

В качестве примера разберем такое упражнение как тяга гантели одной рукой в наклоне. Мало кто из таких читингующих может взять 50-килограммовую гантель и выполнить упражнение в полном соответствии с техникой, добиваясь при этом хорошего сокращения в верхней точке. Зато каждый второй может взять 60-70 килограмм, и изобразить нечто, что раньше закончилось бы вызовом экзорциста или сожжением на костре.

Мало того, что использование читинга при работе со спиной — это не комильфо, мало того, что движения напоминают эпилептический припадок, ко всему еще невероятные нагрузки ложатся на суставы и сухожилия. Так что подбрасывание снаряда в лучшем случае просто приостановит прогресс. В худшем случае — Вам обеспечена травма низа спины или бицепса. А уж сколько придется потратить денег на восстановление — уже никому не известно.

Так что свою гордыню и желание покрасоваться можно засунуть куда подальше — только те веса, с которыми соблюдается техника.

Правило № 5: Выполняйте упражнения под разными углами

Спина — самая большая и самая сложная мышечная группа. Всеми любимый бицепс — ваще ерунда. Всё, что надо, чтоб рос бицепс — сгибать свои рученьки. А вот спине надо куда больше. Как минимум — одно вертикальное тяговое движение (подтягивания на турнике — прекрасный тому пример и иллюстрация), одно горизонтальной тяговое движение (горизонтальная тяга блока к поясу), ну, и по мелочи: пулловеры, шраги (писали на днях «Шраги. Руководство пользователя» — рекомендуем к прочтению), гиперэкстензии.

Тем спортсменам, которые отпахали в зале уже достаточное время, надо менять и хваты: не просто тянуть на себя вес отягощения, но еще при этом стараться нагрузить мышцы своей тушки под разными углами

Правило № 6: Обязательно растягивайтесь между подходами

Одно из важнейших составляющий большой спины — это разведение лопаток в стороны. И отличную службу в этом деле сослужит растяжка широчайших. Выполняется она просто: одной рукой ухватитесь за вертикальную опору выше уровня головы, голову опустите ниже руки, таз отставьте назад и одновременно с этим как бы выпяичивайте широчайшую с той стороны, какой рукой Вы держитесь за опору.

Некоторые из фитнес-гуру уверены в том, что агрессивная растяжка (в тот момент, пока мышца еще переполнена кровью) способствует еще и вытягиванию мышечной фасции. А это, в свою очередь, способствует росту мышц.

Насколько известно, никаких достоверных исследований по этому вопросу не проводилось, но многие уверены в пользе такой растяжки. Мы же рекомендуем ознакомиться с нашей статьёй «Растяжка: влияние на силовой тренинг».

Правило № 7: Берегите поясничный отдел

Травмы — это всегда плохо. А если травмирована поясница — то можно забыть о том, чтобы выполнять упражнения для спины. Ставить крест и жирную точку придется на многом: на тягах, на шрагах с большими весами, на приседах и на жимах над головой.

Для того, чтобы избежать этого, надо придерживаться довольно простых правил: чтобы не травмировать низ спины, саму спину ни в коем случае нельзя круглить. Постоянно держите спину слегка прогнутой. Слегка — это естественный прогиб. И держать его надо во всех тягах и приседах. Естественный прогиб спины — это правильно и хорошо. Стиль «срущая собака» — это плохо, очень-очень плохо.

И второе правило, которое следует соблюдать — это стремиться увеличить силу нижней части спины. Выкладывайтесь по полной программе до седьмого пота на гиперэкстензиях и во время наклонов вперед со штангой на плечах. При этом старайтесь растить веса отягощений (соблюдая, естественно, технику — техника превыше весов). Когда Вы сможете с полной уверенностью сказать, что правильно выполняете 10 повторений в гиперэкстензии с отягощением в 40 килограмм — можете спать спокойно: низ спины у Вас полном порядке.

Правило № 8: Регулярно меняйте тренировочные планы

В идеале, работать по программе надо два месяца, после чего менять её. На практике же выходит так, что по одной и той же программе работается до тех пор, пока есть отклик. Конечно, не смертельно, но все равно — неправильно.

Раз в месяц, если Ваша программа так хорошо, что менять её ну совсем нет смысла, то хотя бы меняйте ширину хватов, количество повторений и подходов, порядок упражнений. В общем, всё, что можно — то меняйте.

Так же раз в месяц можно поменять расписание тренировок так, чтобы спина получила нагрузку не в «свой» день, или так, чтобы тренировать спину с другой мышечной группой. Единственно что, не тренируйте спину после бицепсов: в таком случае, нагрузка на спину будет неправильной — бицепсы включаться в работу сверх меры.

Правило № 9: обязательно включайте в программу мёртвые тяги

Каждый обладатель отличной спины может провести Вам небольшую лекцию о полезностях тяг в деле наработки такой вот отличной спины. Йетс, Коулмэн, Джексон — все они постоянно и регулярно, как презент симпл, выполняли мёртвые тяги.

Не обязательно тянуть штангу с пола — не раз и не два наблюдал в зале, как спортсмены просто из-за физиологических особенностей не могли нормально сделать обычную становую с пола (не говоря уже о сумо, румынской, мёртвой или на прямых). Так что частичные тяги — в силовой раме с уровня колен, тоже очень хорошо сказываются на росте спины. Какой бы вариант Вы не предпочли, именно тяги должны стать гвоздём тренировочной программы. Многие смогли достичь невероятных результатов при помощи мёртвых тяг. И Вы тоже можете.

Правило № 10: Уделяйте внимание силе и развитию спины

Ну, и, пожалуй, основной фактор в развитии спины — это непреодолимое желание развивать свою спину. Слишком часто можно заметить в зале ребят и ребятишек, которые озабочены тем, что бицюня не растет и пресс не видно. Уже лучше, когда эти ребята озабочены, что веса в жимах и тягах не растут — прогресс налицо. Помните: если Вы сами не видите в зеркале своей спины, то это не значит, что остальные её тоже не видят. Видят, поверьте.

Вот мы и разобрали 10 основных правил касательно тренинга спины. Теперь пришло время ознакомиться и с самой программой тренировки.

Программа эта — массонаборная, логично же осенью набирать. В задачи предложенного тренировочного плана входит увеличить силу и объемы мышц спины, набрать вообще мышечной массы, а заодно — исправить осанку. Сложность этой программы — выше средней. Будьте готовы.

Комплекс поможет Вам не просто исправить осанку (это, кстати, дело не только тренировок — это надо постоянно быть сосредоточенным на своей спину, хотя бы первые пару недель, потом это уже на автомате будет). Используя предложенную программу тренировок, можно попытаться исправить сколиозы и кифозы. Конечно, в подростковом возрасте таким заниматься проще — позвонки подвижные, но упражнения довольно сложные, так что совсем уж новичок вряд ли сможет их выполнить.

Тренироваться по этой программе тренировке противопоказано тем людям, у которых межпозвоночная грыжа, протрузия или просто боли в спине. В общем, все те, у кого не болит спина и есть желание сделать её еще больше и массивнее — добро пожаловать.

Принцип тут такой, что на первой тренировке нагрузку получают разгибатели и трапеция, а на третьей — широчайшие, ромбовидные и круглые. Спина — немалый мышечный массив, и крупных мышц там много.

Вторая тренировка по времени должна занимать не больше часа — она вроде как разгрузочная. Первая и третья тренировки по времени не должны превышать двух часов. Для тех, кто начнёт высказывать свои «экспертные мнения», что остальные мышцы обделены вниманием: для начала попробуйте поработать по этой программе. Именно поработать. Как положено. А потом подумайте: а надо ли сюда еще упражнения для остальных мышечных групп.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем спину и плечи

  • скручивания на наклонной скамье: 3×15;
  • гиперэкстензия: 3×15;
  • классическая становая тяга: 5×10;
  • шраги со штангой: 3×15;
  • наклоны вперед со штангой на плечах: 4×10;
  • армейский жим: 4×10;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 3×15.

Вторая тренировка: тренируем ноги и грудь

  • приседания со штангой на плечах: 5×10;
  • сгибание ног лёжа: 3×15;
  • разгибание ног в тренажере: 3×15;
  • жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 5×10;
  • разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10.

Третья тренировка: тренируем спину и руки

  • подъем ног в упоре: 3×15;
  • подтягивания на турнике: 4×10;
  • тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 5×10;
  • тяга верхнего блока к груди параллельным хватом: 4×10;
  • отжимания на брусьях: 3×10;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 3×15;
  • пуловер лёжа на скамье: 3×15.

Вот такая она, массонаборная программа с упором на спину. Как обычно: правильно подобранный план питания, сон, а главное — непреодолимое желание расти. Всё это и даст, в конечном итоге, результат. И спина Ваша станет сильно заметной. И барышни действительно за такой спиной будут чувствовать себя как за каменной стеной.

Понравилась статья? Сердечкай и рассказывай на своей странице в соцсетях — пусть коллеги по залу тоже ознакомятся с материалом. От нас — плюс в карму и пару кило привеса 🙂

Фил Хит — программа тренировок и питание

В этой статье рассмотрим программу тренировок, а также принципы тренировок, рацион питания Фила Хита.Ведь у Фила Хита есть чему поучиться.

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИНГА РАЗЛИЧНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

Спина

Фил Хит: «Я всегда знал, что, несмотря на мою генетическую одаренность, в силу своего типа мышечного строения, я не смогу быть таким же широким в плечах и спине сзади, как Ронни Колеман или Джей Катлер. Поэтому мне важно было определить правильную стратегию для максимального развития мышц спины.

Во-первых, я решил разделить проработку спины на две тренировки в неделю. На первой тренировке я целенаправленно работаю над расширением спины, тренируя ее верхнюю и центральную части. На другой тренировке я прорабатываю низ широчайших, центральную часть спины и поясницу.

Также, перепробовав разные методики, я пришел к выводу, что для меня идеально подходят упражнения «старой школы», хотя я и внес некоторые изменения в технику их исполнения. При тренировках спины мне никак нельзя обойтись без подтягиваний на перекладине, т.к. это упражнение здорово способствует расширению спины и плеч. Я выполняю от 5 до 7 подходов подтягиваний широким хватом в самом начале тренировочного комплекса. Важно выполнять подтягивания до «отказа», тогда вы получите не просто мощное упражнение, но и хорошо разогреете тело, подготовив его к последующим тяжелым упражнениям на спину со штангой и гантелями.

Для расширения спины я использую классические тяги, как гантелей, так и штанги. При их выполнении я использую одну хитрость: я держу гриф штанги или рукоять гантели обратным хватом, что помогает увеличить амплитуду тяги за счет более глубокого отведения рук до полного сведения лопаток.

Тренируя спину, важно сконцентрироваться не на том, как много ты поднимаешь, а на том, насколько глубоко сокращаются и прокачиваются твои мышцы. Многие любители обычно не тянут штангу, а поднимают ее кверху, сгибая локти, т.е. силой рук. Между тем, любое тяговое упражнение – это изолированное движение локтей.

Выполняя свои тренировочные подходы на спину, я использую вес в 80-85% от моего разового максимума.

Во многих упражнениях на спину я использую принципы «ступенчатых сетов», «стриптиз» веса и «отдых-пауза».

Иногда я выполняю более 20 сетов при прокачке спины за недельный цикл – многие считают, что это может привести к перетренированности. Честно говоря, я с этим не очень согласен, т.к. если вы правильно питаетесь, высыпаетесь, хорошо отдыхаете в целом, а также используете спортивные добавки, вам это не грозит».

Ноги

Фил Хит: «Если вы хотите добиться качественной прокачки ног, ваш тренинг должен быть очень эффективным. Подберите для себя те упражнения, которые лучше всего действуют на вас, пусть даже это противоречит книжным рекомендациям. Например, приседания – это очень мощное упражнение, но оно многим не подходит в силу анатомических причин, и если вам оно также не подходит, всегда можно найти замену. Например, жим ногами или гакк-приседания.

При тренировке ног не нужно спешить. Необходимо выполнять повторы медленно, подконтрольно и в строгой технике. Я часто выполняю разгибания ног и жимы ногами поочередно, одной ногой, и это работает.

Для сохранения хорошей симметрии и баланса в сложении стоит уделять внимание тренировкам как верхней части ног, так и нижней. Поэтому не забывайте об икрах. Тренируя икры, важно работать с ними чаще, чем с другими группами мышц и давать им большой объем работы – тогда вы определенно достигнете успеха. Лично я тренирую икры 4 раза в неделю, т.к. считаю их своим относительно слабым местом».

Руки

Фил Хит: «Огромные руки – обычное дело для профессионального бодибилдинга, посмотрите

на таких опытных парней, как Ли Прист и Даррем Чарльз. У Ронни Колемана, Джея Катлера и многих других профи большие руки. Всем нравятся большие руки.

До победы на Чемпионате США, в 2005 году, я не занимался отдельным тренингом рук, чтобы поддерживать баланс и симметрию своего тела. Но с 2005 по 2007 год я уделил им серьезное внимание, стремясь всеми средствами получше прокачать руки. Я даже начал тренировать предплечья, хотя раньше никогда их специально не качал. В то время я думал, что если я и хочу раскачать какую-либо часть своего тела до безумных размеров, то пусть это будут руки (в настоящий момент Фил больше уделяет внимания не рукам, которые он раскачал до невероятных 56 см для своего относительно небольшого роста в 175 см, а спине и дельтам, за которые его критикуют).

Приведенная в качестве примера программа тренировки рук использовалась мною с 2005 года по 2007 год. В то время я тренировал бицепсы и трицепсы на одной тренировке. На данный момент я разделил их тренинг и прокачиваю бицепсы и трицепсы в разные дни – так я могу лучше сконцентрироваться на тренируемых мышцах.

Приведенные упражнения периодически меняются – во избежание привыкания к ним и снижения тренировочного эффекта, поэтому не удивляйтесь, если в одном моем комплексе будут перечислены одни упражнения, а в другом – другие. Это касается не только упражнений для рук, но и для других групп мышц. Единственное, что хочу заметить: все используемые упражнения для меня являются лучшими, т.к. именно от них я получаю максимальную отдачу. Но не факт, что именно эти упражнения идеально подойдут и вам. Поэтому настоятельно рекомендую методом проб подобрать «СВОИ» упражнения для всех мышечных групп. А программы чемпионов, вроде меня, должны быть для вас не более, чем ориентиром.

Обычно после разминки я выполняю подъемы штанги на скамье Скотта. Я систематически выполняю 10 повторов с 40 кг в своем первом подходе, далее 10 с 46 кг, отдых в течение нескольких секунд и 10 с 50 кг для третьего подхода. Последние повторы в подходе выполняются с особым усердием. Как правило, я раньше делал и сейчас делаю короткие паузы между подходами. Работая в таком темпе, подход за подходом в самом начале тренировки, через некоторое время я начинаю тяжело дышать и, таким образом, могу не делать дополнительную кардиоразминку.

Также, делая подъемы, я не разгибаю руки в локтях до конца в финальной стадии упражнения. Я заметил, что если начинаю разгибать руки в локтях до конца, то страдаю от боли в сухожили-ях бицепса. Это – то В же самое, как полное Т выпрямление коленей при тренировке ног – мне не нравится делать это. Я делаю то, о чем говорит Ли Хейни – держу постоянное сопротивление/напряжение мышц. То же самое с Ронни Ко-леманом и Джеем Катлером – они поддерживают постоянное статическое сопротивление/напряжение мышц вместо полного спектра движения. Я не пытаюсь напрячь тренингом свои сухожилия – я только пытаюсь стимулировать рост мышц.

Следующим упражнением я выполняю подъемы с гантелями, сидя на наклонной скамье. Раньше я делал повторы попеременно двумя руками, но теперь мне нравится делать это упражнение по-другому. Я видел, как Катлер делал их на DVD «Сражение за Олимпию». Выполнять нужно сначала подход для одной руки, а потом сразу же подход для второй руки, таким образом, нужно сделать 20 повторов в подходе, по 10 для каждой из рук.

Можно сосредоточиться на прокачке одной руки и с большим весом, если это нужно для набора массы, поэтому иногда я делаю только по 5 повторов на каждую руку. В этом упражнении я использую 20-, 25- и 30-килограммовые гантели для последующих подходов, держа локти прижатыми к телу и не разгибая их полностью в конце каждого повтора.

Сгибание рук на верхнем блоке-третье упражнение на бицепсы. Правильное выполнение этого упражнения позволяет достичь достаточно сильного сокращения бицепсов и существенно улучшить их пик. Я знаю, что форма моих бицепсов – это главным образом генетика, но я также хочу подчеркнуть с помощью упражнений то, что имею. Как правило, используется рабочий вес от 25 до 30 кг на каждую руку, с которым проделывается по 10 повторений в подходе совместно или поочередно для каждой руки.

Финальное, четвертое, упражнение на бицепсы – концентрированные подъемы гантели на бицепс одной рукой. То, что я завершаю работу над бицепсами поочередными концентрированными подъемами одной рукой, идеально подходит для их хорошей финальной накачки. Как правило, я выполняю 2-3 сета по 10 повторений с гантелями весом 27 и 32 кг.

После бицепсов я перехожу к тренингу трицепсов, которые качаю с осторожностью, иначе их размеры могут стать неконтролируемыми.

Работу над трицепсами я начинаю с разгибаний на блочном тренажере. Свое первое упражнение для трицепсов я называю «трисетами» и, хотя технически они ими не являются, этот термин выражает своеобразное выполнение мной этого упражнения. В каждом сете я делаю по 30 повторов.

При этом подход как бы делится на три части из 10 повторов — после выполнения каждой части из 10 повторов я увеличиваю вес нагрузки на 5 кг по ходу сета и продолжаю выполнение упражнения. Также я от подхода к подходу увеличиваю свой стартовый вес в этом упражнении на те же 5 кг. Таким образом, в первом подходе вес, с которым я тренируюсь, составляет 40-45-50 кг, во втором 45-50-55 кг и в завершающем третьем сете 50-55-60 кг.

Хочу заметить, что, выполняя разгибания рук, если я держу корпус близко к канату, это позволяет мне выполнять подход в пампинговом режиме. Если же отвести канат и руки дальше от корпуса — упражнение станет намного сложнее. При этом я стараюсь сбалансировать нагрузку. Отводя руки с канатом дальше от корпуса, я делаю хват рукояти, уже держа ладони на расстоянии 20-22 см. Вот такой нехитрый урок геометрии.

Следующим упражнением на трицепсы идет разгибание руки из-за головы с гантелей. Я делаю это упражнение не совсем в «классическом» стиле – при выполнении этого упражнения я фиксирую кисть на старте и на финише не перпендикулярно полу, а под углом в 45 градусов к нему, заводя руку ниже к затылку. Я очень опасаюсь травмы локтя и я знаю: держу ли я локоть высоко или опускаю, болевых ошущений в нем быть не должно. Таким образом, немного изменив это упражнение, я достаточно хорошо прокачиваю свой трицепс и при этом избегаю чрезмерного давления на локтевой сустав. Хотя возможно, кто-нибудь другой может достигнуть успеха в этом упражнении, выполняя его в «классическом» стиле.

Многие повесили на меня ярлык, что у меня хорошая генетика и, таким образом, я не стремлюсь постоянно качаться с запредельными весами, но я требую от себя выполнить 10 полноценных, качественных повторов в каждом подходе. В тренировках, главное для меня – не получить травму. Я молод, и у меня есть много времени, чтобы занять свое место в бодибилдинге. Таким образом, я не хочу спешить и портить себе карьеру травмами.

Каждому свое, я ни за кем не гонюсь. Помните: если вы качаете руки изо всех сил, не опасаясь травм, – это безрассудно и глупо.

Моим партнерам по тренировкам нравится выполнять это упражнение двумя руками. Я же делаю поочередно одной рукой. Причем к каждой руке у меня индивидуальный подход. Например, левой рукой я делаю большее количество повторов, т.к. хочу, чтобы она была такой же большой, как правая.

Первый сет – 10 повторов с 18-килограммовой гантелей, второй – 10 повторов с 23-килограммовой гантелей, третий – заключительные восемь повторов правой рукой, и затем 12 повторов для левой руки, используя 32-килограммовую гантель. Когда я не могу выполнить повторы с 32-килограммовой гантелей, я понижаю вес.

По завершении этого упражнения я просто-напросто бросал гантель на пол. Кстати, это одна из причин, по которым я люблю свой спортзал. нем нет никаких знаков, которые бы запрещали бросать инвентарь на пол, когда вы больше не в силах выполнить повтор. Это позволяет полностью выложиться, выполняя упражнение.

Кстати, могу поделиться еще одним секретом, который я использую при тренировке трицепсов и дельт. Дело в том, что мне очень нравятся трицепсы и дельты Кевина Леврона. Я даже использую его программу тренинга этих мышц, которую вычитал в журнале «FLEX» еще в начале 2000-х и считаю ее лучшей из тех, с которыми я знаком. Так вот: я думаю о Кевине Левроне каждый раз, когда тренирую свои трицепсы и плечи. И когда меня сравнивают с Левроном, я считаю это для себя высшим комплиментом.

«Правильное выполнение сгибаний на бицепсы на верхнем блоке позволяет достичь достаточно сильного сокращения бицепсов и существенно улучшить их пик. Я знаю, что форма моих бицепсов – это главным образом генетика, но я также хочу подчеркнуть с помощью упражнений то, что имею». Фил Хит

Новичкам для накачки рук хочу посоветовать следующее:

1. Знайте свои пределы. Если вы не хотите получить травму, работая с большими весами, то 8-12 повторов в подходе для вас будут идеальны. И вообще, этот диапазон повторений я считаю лучшим для набора мышечной массы абсолютно всех групп мышц.

2. Для новичков 9 общих сетов на бицепсы и 9 сетов на трицепсы вполне будет достаточно. Большее количество сетов, во избежание перетренировки, делать не советую.

3. Вы должны попробовать много разных упражнений, прежде чем понять, какое из них работает именно для вас. Только то, что это работает у меня или кого-то еще, не значит, что это сработает у вас. Ищите именно «СВОИ» упражнения, которые будут давать вам максимальную отдачу.

4. Настоятельно рекомендую делать некоторые односторонние упражнения одной рукой, т.е. когда вы выполняете определенное количество повторений одной рукой и только затем переходите к работе другой рукой. Упражнения, выполняемые одной рукой, очень эффективны для набора массы из-за того, что позволяют лучше сконцентрироваться на работающих мышцах, а также позволяют использовать больший рабочий вес, чем если бы вы проделывали упражнение двумя руками».

Тренировочные принципы

МЕНТАЛЬНАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ НА БУДУЩЕЙ ТРЕНИРОВКЕ. «За полчаса-час до тренировки я начинаю обдумывать будущие упражнения и делаю это беспрерывно, не отвлекаясь ни на минуту. В итоге я достигаю наивысшей ментальной концентрации на тренируемых мышцах в зале».

ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ ДЛЯ РОСТА мышц. «Важно определить для себя правильное количество повторов в подходе. Я не верю в малое число повторов – такой режим тренинга не растит массу, по крайней мере для меня. Для меня идеальным является диапазон от 8 до 12 повторов. Тренировочный вес, который позволяет тренироваться в таком диапазоне повторений, не перегружает мои связки и суставы, а также не так напрягает всю нервную систему в целом (в отличие от тех отягощений, с которыми я могу работать в меньшем количестве повторов). Короче, 8-12 повторов, еще раз повторюсь, для наращивания мышечной массы для меня идеальны. Только выполняя тяжелые тяги на спину, я иногда делаю 6 повторов. Если интересны мои конкретные рабочие веса, то, например, в жиме лежа я работаю со штангой 140-160 кг, а тягу в наклоне делаю со штангой 140 кг. Это относительно небольшие рабочие веса, но, повторюсь, вес для меня вторичен. Главное – это стимуляция мышц для роста и никаких травм, с чем я успешно справляюсь!»

НИКАКИХ ОГРАНИЧЕНИЙ. «Несмотря на то, что мой основной диапазон повторений от 8 до 12, я никогда жестко не ограничиваю себя заранее заданным количеством повторов. Если я сделал 12 повторов и чувствую, что имею силы еще для 2-4 повторов, то обязательно их выполняю».

СТУПЕНЧАТЫЕ СЕТЫ. «Во многих своих упражнениях я применяю ступенчатые сеты, т.е. когда я дохожу в упражнении до «отказа», уменьшаю вес отягощения и сразу же продолжаю делать сет также до «отказа».

ПРИНЦИП «ОТДЫХ-ПАУЗА». «В тяжелых базовых упражнениях я применяю прием «отдых-пауза». Когда дохожу до «отказа» – возвращаю снаряд на место и отдыхаю 15-20 секунд, а затем продолжаю сет также до «отказа».

ПРИНЦИП «ПИРАМИДЫ». «Я использую метод «пирамиды», т.е. увеличиваю рабочие веса снарядов от подхода к подходу».

МЕНТАЛЬНАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ НА РАБОТАЮЩИХ МЫШЦАХ. «Очень важно (выполняя упражнение технически верно) ментально сконцентрироваться на работающих мышцах. Такой прием приведет к стремительному росту мускулатуры, хотя и о рабочих весах важно не забывать».

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ «СВОИХ» УПРАЖНЕНИЙ. «Все упражнения делятся на «удобные» и «неудобные». Важно лично для себя найти такие упражнения, в которых ваше тело будет легко сохранять неподвижную позицию и вам почти не нужно будет тратить дополнительные силы на стабилизацию стойки. Соответственно, за счет этого вы сможете лучше сконцентрироваться на работающих мышцах и, как следствие, получить большую отдачу от выполнения упражнения».

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ «ОДНОСТОРОННИХ» УПРАЖНЕНИЙ. «Для тренинга практически всех групп мышц я использую односторонние упражнения, которые выполняю или одной рукой или одной ногой (т. е. когда вы выполняете определенное количество повторений одной рукой или ногой и только затем переходите к работе другой рукой/ногой). Я считаю, что это весьма эффективный прием для развития мышечной массы. Когда концентрированно работаешь одной рукой или ногой, лучше сосредотачиваешься на работающих мышцах. Также односторонняя работа позволяет использовать больший рабочий вес снарядов, чем если бы упражнение выполнялось двумя руками или ногами».

БРАТЬ ЛУЧШЕЕ ОТ ПОДОБНЫХ СЕБЕ. «Выбирая себе то или иное упражнение для своей программы тренировок, я часто стараюсь подсмотреть что-то в тренировочных программах атлетов, тип телосложения которых похож на мой. Я имею ввиду в первую очередь таких атлетов, как Шон Рэй, Кевин Леврон и Флекс Уиллер».

Разумный баланс в питании

Чтобы получить больше мощи от любой машины, как биологической, так и механической, вам необходимо обогатить ее топливо – количественно или качественно. Фил Хит делает и то, и другое. И, что более важно, он делает и то, и другое в течение всего года.

У профессиональных бодибилдеров нет времени на раскачку. Перед соревнованиями им необходимо обеспечивать организм огромным количеством белка, чтобы компенсировать ограничение в жирах и углеводах, так как они избавляются от подкожного жира; а в межсезонье они увеличивают общий объем питания для набора мышечной массы. Но даже в межсезонье такой профессионал, как Фил Хит, должен набирать массу разумно, оставаясь подтянутым и относительно рельефным для бесконечных фотосессий.

В случае с Филом очень трудно невооруженным глазом увидеть разницу между его планом питания в пред-соревновательный период и в межсезонье, однако последовательно сравнив два плана, станут очевидны существенные отличия. Будучи профессионалом, Хит должен придерживаться золотой середины между перееданием вредных продуктов и недоеданием полезных.

Далее Фил в подробностях расскажет о своем питании в межсезонье и в предсоревновательный период. Вы можете применить его советы в своей жизни независимо от того, являетесь ли вы соревнующимся атлетом или просто хотите улучшить свою физическую форму. Его уроки заставят вашу «машину» (организм) работать гладко и на самом высоком уровне.

Диета в межсезонье

  • 7:00 1-й прием пищи:
    • 10-12 яичных белков;
    • 250 г пшеничных хлопьев;
    • 5 г глютамина;
    • мультивитамины;
    • витамин С;
    • ненасыщенные жирные кислоты;
    • чашка кофе и/или 700 мл воды.

Мне нужны эти добавки утром, потому что во время сна мой организм не получал питательных веществ. Пшеничные хлопья наполняют мой желудок. Мне не приходится есть много, чтобы ощутить себя сытым, и нет чувства переполненности желудка после еды.

  • 10:00 2-й прием пищи:
    • 300 г куриных грудок;
    • 300 г риса;
    • 5 г глютамина;
    • 700 мл воды.

Я не считаю граммы и калории в межсезонье, но тем не менее стараюсь потреблять как можно меньше жиров. Постепенно я увеличиваю количество калорий, но не до чувства переполненности желудка. Я хочу потреблять необходимое количество калорий, а не сидеть час за столом, поглощая огромное количество еды.

  • 12:30 3-й прием пищи:
    • 250-300 г говяжьего стейка;
    • 300 г запеченного картофеля;
    • 150 г брокколи;
    • 5 г глютамина;
    • 5 г ВСАА;
    • 700 мл воды.

Это мой прием пищи перед тренировкой. Я ем мясо, так как оно богато витамином В и железом, также в нем есть необходимый мне креатин. Эти продукты помогают мне поддерживать ощущение сытости.

  • 13:30-14:30 Тренировка (непосредственно перед тренировкой я выпиваю энергетический напиток).
  • 14:30 4-й прием пищи: протеиново-углеводный коктейль (протеин сывороточный).

Я выпиваю коктейль сразу после тренировки и внимательно слежу за тем, чтобы в организм с ним поступало не менее 60 г белка и 80 г углеводов. Это весьма рациональная смесь, так как после такого стресса, как тренировка, мои мышцы готовы потребить все питательные вещества, которые я могу им дать.

  • 17:00 5-й прием пищи:
    • 300 г отварных или паровых котлет из фарша филе индейки;
    • 300 г белого риса;
    • 150 г брокколи;
    • 5 г глютамина;
    • 700 мл воды.

Вода – постоянный и обязательный компонент моего питания. Я всегда ношу с собой 700-милилитровую бутылку с водой. Я пью воду с каждым из 6 моих приемов пищи, а также еще 4 раза в течение дня в промежутках между едой и во время тренировки. В целом не менее 7 л. Это позволяет моим мышцам оставаться насыщенными водой, организму чистым, а метаболизму ускоренным.

  • 19:30 6-й прием пищи:
    • 250 г рыбы;
    • 300 г брокколи;
    • 5 г глютамина;
    • 700 мл воды.

Я приучил себя обходиться без десертов в большинстве случаев. Очень редко, если я все-таки съедаю десерт, то это, как правило, фрукты или ягоды. Это дисциплина. Необходимо думать не о том, как вкусен какой-либо сладкий десерт, который сам по себе вреден. Лучше думать о том, как вкусны и полезны клубника, персики или другие фрукты, и насладиться иногда ими.

  • 23:00 7-й прием пищи:
    • 250 г говяжьего стейка;
    • 250 г брокколи или шпината;
    • 5 г глютамина;
    • 700 мл воды.

За ужином и во время последнего моего приема пищи я стараюсь не потреблять углеводов. Мне не нужны лишние калории на ночь.

Итого: приблизительно 3800-4200 ккал, 430-460 г белка, 400-500 г углеводов, 50-70 г жира.

Диета перед соревнованиями (за 13-7 недель до соревнований)

  • 7:00 1-й прием пищи:
    • 10-12 яичных белков;
    • 250 г овсяных хлопьев;
    • 5 г глютамина;
    • мультивитамины;
    • витамин С;
    • CLA;
    • чашка кофе и/или 700 мл воды.

Я перехожу от пшеничных хлопьев к овсяным перед соревнованиями для разнообразия, кроме того, овсяных хлопьев я могу съесть больше, чем пшеничных. Я не снижаю резко количество углеводов, когда начинается предсоревновательный период. В течение этого времени интенсивность моих физических нагрузок возрастает, и я сжигаю много калорий.

  • 9:30 2-й прием пищи:
    • 250 г куриных грудок;
    • 1 большой клубень батата (сладкого картофеля) или ямс;
    • 5 г глютамина;
    • 700 мл воды.

Сладкий картофель или ямс содержат больше витаминов, чем обычный картофель. К тому же в них много калия, бета-каротина и цинка, которые важны для бодибилдинга и здоровья.

  • 11:45 3-й прием пищи:
    • 250 г отварных или паровых котлет из фарша филе индейки;
    • 150 г белого риса;
    • 5 г глютамина;
    • 5 г ВСАА;
    • 700 мл воды.

Это мой предтренировочный прием пищи. Я принимаю ВСАА в это время, потому что они наполняют мой организм всеми аминокислотами и питательными веществами, которые мне нужны для максимизации эффективности тренировки.

  • 13:30-14:30 Тренировка.
  • 14:30 4-й прием пищи:
    • коктейль из сывороточного протеина;
    • 150 г белого риса;
    • 5 г глютамина;
    • мультивитамины;
    • CLA.

Моя еда после тренировки достаточно легкая, потому что всего через полтора часа я снова буду есть. Кроме того, мне необходимо быть уверенным в том, что все протеины, которые я употребил, полностью переварились. Таким образом, учитывая то количество белка, которое я употреблю в следующем приеме пищи, вместе с этим коктейлем в мой организм должно поступать 35-40 г белка. Рис насыщает мой организм необходимыми углеводами.

  • 16:00 5-й прием пищи:
    • 255 г куриной грудки;
    • 1 клубень ямса;
    • 5 г глютамина;
    • 700 мл воды.

Перед соревнованиями мне все равно нужны углеводы, поэтому я использую разные источники, чтобы сделать меню более интересным. Так как в целом оно достаточно однообразно, даже малейшие изменения кажутся революционными. Ямс, например, сладкий на вкус, поэтому он служит также десертом.

  • 18:30 6-й прием пищи:
    • 250 г отварных или паровых котлет из фарша филе индейки;
    • 150 г белого риса;
    • 5 г глютамина;
    • 700 мл воды.

Несмотря на стремительное приближение соревнований, я все равно не начинаю считать граммы белков, жиров и углеводов. Я сужу о том, надо ли мне увеличить или уменьшить их количество, на основании того, как я выгляжу в зеркале.

  • 21:00 7-й прием пищи:
    • 250 г говяжьего стейка;
    • 250 г шпината;
    • 5 г глютамина;
    • 700 мл воды.

После этого приема пищи у меня по расписанию кардиотренировка, а потом ночной сон. Это мой последний прием пищи, так как в течение предсоревновательного периода я встаю в 5:30 и начинаю кардиотренировку.

В межсезонье я даю кардионагрузку 2 или 3 раза в неделю, а перед соревнованиями – каждый день, утром и на ночь. Но пусть это не вводит вас в заблуждение. Мои программы тренировок в межсезонье и в предсоревновтельный период отличаются по скорости и частоте, однако интенсивность тренировок фактически идентична.

Итого: приблизительно 3200-3500 ккал, 420-450 г белка, 280-330 г углеводов, 30-40 г жира».

Диета перед соревнованиями (за 7 недель до соревнований)

За семь недель до соревнований Хит снижает количество углеводов до 100 г в день, разделяя их поровну между первыми двумя приемами пищи. Источником углеводов для него чаще всего является бурый рис. Для трех или четырех приемов пищи после этого Хит использует брокколи в качестве источника углеводов. Говоря о разнице между предыдущей фазой предсоревновательной диеты и этой, он отмечает изменение источника белка. «Чаще всего я ем тилапию (сорт рыбы), чтобы удовлетворить свою потребность в белке. Я не буду есть яичный белок каждый день накануне соревнований. Более того, в мой еженедельный рацион входит не более двух стейков».

На основании того, насколько рельефно выглядит Хит, он и его тренер и диетолог Хэни Рэмбод, увеличивают количество углеводов, если они удовлетворены результатом. «Мы можем также добавить высокоуглеводный день: от 150 до 200 г углеводов. Подобные дни мы устраиваем где-то 1 раз в 10 дней», – говорит Фил Хит. Во многом благодаря своей диете, Фил Хит создал одно из лучших тел в мире. Используя его советы, возможно и вы сможете достигнуть своей лучшей формы в жизни. Кстати, к советам Фила и его тренера Хэни Рэмбо-да прислушивается и нынешний «Мр. Олимпия» Джей Катлер. Катлер даже готовился к «Мр. Олимпия» 2010 года совместно с Хитом под руководством Рэмбода. Итог вы знаете: Катлер первый, Хит второй. Но это пока. Думаю «Дар» себя еще проявит.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ФИЛА ХИТА(использовалась до 2007 года)
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ФИЛА ХИТА(использовалась до 2007 года)
ДЕНЬ ГРУППА МЫШЦ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ.
Пн ГРУДЬ,

ПРЕСС

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх) 3 8-12
2. Жим штанги или гантелей лежа на гориз. скамье 4* 8-12
3. «Пек-Дек» – сведение рук в тренажере 3** 12-15
4.  Кроссоверы 3-4 15-20
* Если во 2-м упражнении использовалась штанга, то в финальном 4-м сете Хит применял принцип «стриптиза».

** В 3-м упражнении Хит делал 2-секундные задержки в точке пикового сокращения. Также, медленно, в течение 5 секунд, он выполнял вторую, «негативную» часть движения.

Вт КВАДРИЦЕПСЫ,

БИЦЕПСЫ

БЕДРА,

ИКРЫ

1. Приседания со штангой или приседания в Смите 4-5 8-10
2. Жим ногами 4 8-10
3. Гакк-приседания (в обратном варианте-лицом к тренажеру) 4 8-10
4. Разгибания ног на тренажере, сидя 3 20
5. Сгибание ног на тренажере, лежа 4 20
6. Сгибание одной ноги на тренажере, стоя 4 8-10
7. «Мертвая» тяга на прямых ногах с подставки 4 8-10
8.  Подъем на носки в тренажере стоя или подъемы на носки в тренажере в наклоне («осликом») 3 до

отказа

Каждую неделю Хит чередовал очередность проработки квадрицепсов и бицепсов бедра, т.е. если в одну неделю он начинал тренинг ног с квадрицепсов, то на следующей неделе тренировка ног начиналась с бицепсов бедра.
Ср СПИНА 1. Подтягивания широким хватом 5-7 10-12
2. Тяга гантели к поясу в наклоне 3 8-10
3. «Мертвая» тяга со штангой

или тяга штанги к поясу в наклоне *

3

4

6-8

20

4. Тяга к поясу с канатной рукоятью на нижнем, горизонтальном блоке, сидя ** 3 10
5. Пуловеры с гантелью или в тренажере 4 10-12
* В 3-м упражнении (если Хит выполнял именно тягу штанги к поясу в наклоне, а не «мертвые» тяги) Фил применял своеобразный прием: 10 повторов тяги штанги к поясу в наклоне делал с обычным хватом, затем сразу же менял хват на обратный и также проделывал 10 повторов. Итого, эти 20 повторов (по 10 с разными хватами) считались одним сетом.

** В последнем сете 4-го упражнения Хит применял прием «отдых-пауза»: когда доходил до «отказа», слегка отдыхал 15-20 секунд и продолжал делать упражнение снова до «отказа». В этом финальном сете он так проделывал 2-3 раза.

Чт ДЕЛЬТЫ,

ПРЕСС

1. Жим гантелей сидя 5 8-10
2. Разведение гантелей в стороны, стоя * 3-4 ДО

отказ;

3. «Пек-Дек» – разведения рук на тренажере, сидя 4 12
4. Подъем штанги перед собой прямыми руками 3-4 8-10
* 2~е упражнение, разведение гантелей в стороны, Хит выполнял в «гигантских» подходах своеобразной «лесенкой»: 1-й подход – 20 повторов с гантелями по 9 кг; 2-й -15 повторов с гантелями по 12 кг; 3-й подход -10 повторов с гантелями 14 кг; 4-й подход – 8 повторов с гантелями по 16 кг; 5-й подход – 6 повторов с гантелями по 18 кг. Все эти 5 подходов выполнялись друг за другом без перерыва и считались одним «гигантским» сетом. Всего таких сетов выполнялось 3 или 4. в зависимости от самочувствия спортсмена в тренировочный день.
Пт РУКИ 1. Попеременные подъемы гантелей на бицепсы, стоя 5 10-12
2. Подъемы штанги на бицепсы на скамье Скотта 4 10
3. Подъемы гантелей на бицепсы сидя на наклонной скамье 3 8-10
4. Подъемы штанги на бицепсы, стоя (прием «30») * 3 «30»
5. Разгибание рук на трицепсы на вертикальном блоке, стоя** 3-4 10+10

+10

6. Французский жим (разгибания) гантели из-за головы 3 10-12
7. Концентрированные разгибания одной руки с гантелью, стоя в наклоне с опорой на скамью 3 10
8. Отжимания на брусьях или в тренажере 3 10
9. «Молоток», сгибание рук с гантелями вдоль тела 2-3 10-12
* В 4-м упражнении, подъемы штанги на бицепсы стоя, Фил работал по известному принципу тренировки бицепсов «21». Только вместо работы в каждой части амплитуды по традиционным 7 повторений, он делал по 10 повторений. Те. он проделывал 10 повторов в нижней части упражнения (от всей амплитуды упражнения в целом), затем 10 повторов в верхней части упражнения (от всей амплитуды упражнения в целом) и финальные 10 повторов – в полной амплитуде движения этого упражнения. Такой тройной подход считался как один. Всего выполнялось 3 таких сета.

** 5-е упражнение, разгибание рук на трицепсы на вертикальном блоке, Фил проделывал в своеобразной манере – после каждых 10 повторений он снижал тренировочный вес примерно на 5 кг, используя принцип «стриптиз», и снова проделывал 10 повторов, затем опять снижение веса на 5 кг и еще 10 повторов. Такой сет считался одним подходом. Всего выполнялось 3-4 таких подхода. Иногда он выполнял это упражнение с точностью до наоборот – не снижая вес на 5 кг после каждых 10 повторов, а последовательно увеличивая на 5 кг. Подробнее об этом рассказано в разделе, посвященном тренировке рук.

Сб-Вс         отдых
* Пресс Фил Хит тренировал дважды за недельный цикл. В понедельник, после мышц груди, и в четверг, после тренировки дельт. Как правило, он выполнял 4 различных упражнения, объединенных между собой в один «гигантский» сет. Первое упражнение – скручивания на пресс в 30 повторениях. Второе упражнение – подъемы ног лежа на наклонной скамье головой вверх в 30 повторениях. Третье упражнение-подъемы ног в висе на перекладине в 20 повторениях. Четвертое упражнение-«ножницы» (поочередные подъемы ног) сидя на горизонтальной скамье. Всего выполнялось 3-4 таких «гигантских» сета.

–    Кардиотренировки в межсезонье Фил Хит проделывал три или четыре раза в неделю по утрам (по 30-40 минут за одно занятие). По мере приближения к соревнованиям время кардотренировок увеличивалось до полутора часов в день. Тренировки проводились все также по утрам, но уже не 3-4 раза, а 5 и более раз за недельный тренировочный цикл. Примерно за 2 месяца до соревнований Хит начинает практиковать кардиотренировки 2 раза в день: 30-40 минут утром и 30-40 минут вечером.

–    Для ориентира, рабочие веса у Фила Хита следующие: жим лежа – 140-160 кг, тяга штанги в наклоне- 140 кг.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ФИЛА ХИТА (использовалась для подготовки к турниру «Мр. Олимпия» 2010 года)
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ФИЛА ХИТА (использовалась для подготовки к турниру «Мр. Олимпия» 2010 года)
ДЕНЬ ГРУППА МЫШЩ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ.
СПИНА – ЦЕНТРАЛЬНАЯ ЧАСТЬ, НИЗ)

(В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ) –

1. Тяга на верхнем блоке широким обратным хватом 4-5 8-12 I
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4-5 8-12
3. Т-тяга штанги 4-5 8-12 I
4. Тяга к поясу с канатной рукоятью на нижнем блоке 4-5 15 I
5. Гиперэкстензии с дополнительным отягощением 2-3 до отказа
Пн БИЦЕПСЫ,

ПРЕСС,

ИКРЫ

(ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)

1. Подъемы на бицепсы со штангой или гантелями 4 10
2. Подъемы штанги на бицепсы на скамье Скотта 4 10
3. Подъемы на бицепсы гантелей сидя на накл. скамье 4 10
4. «Молоток», сгибание рук с гантелями вдоль тела 4 10
7. Подъем на носки, в тренажере стоя 3 14-20
8. Подъемы на носки, в тренажере сидя 3 12-20
9. Икры в тренажере для жима ногами 3 12-16
10. Подъем на носки в тренажере в наклоне («осликом») 3 10
Вт ГРУДЬ (ВЕРХ)

(В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)

1. Жим штанги или гантелей лежа на накл. скамье 4 10
2. Жим штанги или гантелей лежа на гориз. скамье 4 10
3. Кроссоверы 4 10
ТРИЦЕПСЫ, ПРЕСС, ИКРЫ (ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ) 1. Разгибание рук на трицепсы на вертикальном блоке, стоя 4 10+10

+10

2. Французский жим (разгибания) гантели из-за головы, сидя 4 10
3. Концентрированные разгибания одной руки с гантелью, стоя в наклоне с опорой на скамью 4 10
4. Отжимания на брусьях или в тренажере 3 до отказа
5. Подъем на носки, в тренажере стоя 3 14-20
6. Подъемы на носки, в тренажере сидя 3 12-20
7. Икры в тренажере для жима ногами 3 12-16
8. Подъем на носки в тренажере в наклоне («осликом») 3 10
Ср КВАДРИЦЕПСЫ

(В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)

1. Приседания со штангой 3 8-10

10

2. Жим ногами 3
3. Разгибания ног на тренажере, сидя 4 10

10

4. Гакк-приседания в тренажере 3
5. Попеременные выпады со штаногой (2 вперед и 2 назад ) 1 10
БИЦЕПСЫ

БЕДРА

(ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)

1. Сгибание одной ногой на тренажере, стоя 4 10
2. «Мертвая» тяга 4 10
3. Сгибание ног на тренажере, лежа 4 10
4. Сгибание ног на тренажере, сидя 4 10
ГРУДЬ (НИЗ)

(В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)

1. Жим штанги или гантелей лежа на гориз. скамье 4 10
2. Жим штанги или гантелей лежа на накл. скамье (головой вниз) 4 10
3. Разведения гантелей лежа на гориз. или накл. скамье (головой вниз) 4 10
Чт ДЕЛЬТЫ,

ПРЕСС,

ИКРЫ

(ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)

1. Жим штанги стоя с груди 3 8-10
2. Разведения гантелей в стороны, стоя или сидя 3 8-10
3. Подъемы гантелей перед собой на прямых руках 3 8-10
4. Разведения гантелей в стороны, стоя (сидя) в наклоне 3 10
5. Подъем на носки в тренажере, стоя 3 14-20
6. Подъемы на носки в тренажере, сидя 3 12-20
7. Икры в тренажере для жима ногами 3 12-16
8. Подъем на носки в тренажере в наклоне («осликом») 3 10
Пт СПИНА (ВЕРХНЯЯ И ЦЕНТРАЛЬНАЯ ЧАСТИ) (В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ) 1. Подтягивания на перекладине 5-7 до отказа
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 5 8-10
3. Тяги к груди на верхнем блоке 5 8-10
4. Тяга к поясу с канатной рукоятью на нижнем блоке 5 10
БИЦЕПСЫ

БЕДРА

(ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)

1. Сгибание одной ногой на тренажере, стоя 4 10
2. «Мертвая» тяга 4 10
3. Сгибание ног на тренажере, лежа 4 10
4. Сгибание ног на тренажере, сидя 4 10
Сб ДЕЛЬТЫ

(В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)

1. Жим гантелей стоя с груди 3 10-12
2. Разведения гантелей в стороны, стоя или сидя 3 8-10
3. Разведения гантелей в стороны стоя (сидя) в наклоне 3 10
ТРАПЕЦИИ,

ПРЕСС,

ИКРЫ

(ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)

1. Шраги с гантелями 3 8-10
2. «Протяжка» – тяга штанги узким хватом к подбородку 3 10-12
3. Подъем на носки в тренажере, стоя 3 14-20
4. Подъемы на носки в тренажере, сидя 3 12-20
5. Икры в тренажере для жима ногами 3 12-16
6. Подъем на носки в тренажере в наклоне («осликом») 3 ж
Вс ОТДЫХ
  • Пресс Фил Хит тренировал четырежды за недельный цикл. Как правило он выполнял 4 различных упражнения, объединенных между собой в один «гигантский» сет. Первое упражнение – скручивания на пресс в 30 повторениях. Второе упражнение – подъемы ног лежа на наклонной скамье головой вверх в 30 повторениях. Третье упражнение – подъемы ног в висе на перекладине в 20 повторениях. Четвертое упражнение – «ножницы»(поочередные подъемы ног) сидя на горизонтальной скамье. Всего выполнялось 3-4 таких «гигантских» сета.
  • Кардиотренировки в этот период Хит проделывал до 6-и раз в неделю по два раза в день: 30-40 минут утром и 30-40 минут вечером.

Как получить большие плечи

3 Упражнения на канатном тренажере для больших плеч

Тяга вниз с прямой рукой

Встаньте перед канатным тренажером, удерживая прямую штангу захватом сверху. Плавной дугой подтяните штангу к бедрам, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Обратный тросик

Встаньте посередине тренажера, держа D-образную рукоятку нижнего шкива в каждой руке. Согнитесь в бедрах, затем поднимите руки на высоту плеч.Вернитесь к началу.

Трос на лицевой стороне

Стойте прямо, удерживая двойной трос на высоком шкиве с прямыми рычагами. Потяните руки по обе стороны от головы, затем вернитесь к началу.

6 шагов для более сильных, широких и устойчивых плеч

1. Активируйте плечевой сустав

Перед тем, как подойти к гантелям, потратьте три минуты на выполнение этого суперсета с собственным весом: попеременно удерживайте планку с прямыми руками и горизонтальный вис ( висеть на кольцах или штанге с поднятыми ногами).

Почему это работает: «Это упражнение включает все три головки дельтовидной мышцы — мышцы плеча — и разжимает плечевой сустав для более плавных повторений, когда вы начинаете поднимать над головой», — говорит тренер Том Истхэм.

2. Приведите в движение вращающую манжету

Включите это упражнение в разминку: крепко возьмите легкую гирю за ручку нижним концом вверх и медленно надавите на нее над головой.

Почему это работает: «Жим гири снизу вверх идеально подходит для улучшения устойчивости плеч», — говорит Истхэм.«Это увеличивает силу захвата и активирует мышцы вращающей манжеты плеча — частую слабость в плече». Сделайте десять контролируемых повторений на каждую руку, не отрывая глаз от колокольчика.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для плеч

3. Согните позвоночник

Сопротивляйтесь соблазну веса еще пару минут, чтобы сначала сосредоточиться на позвоночнике. Станьте кошкой / верблюдом на четвереньках, медленно выгибая спину вверх и вниз. Затем сделайте железные кресты: лягте на спину, раскинув руки, с поднятыми и согнутыми ногами, и двигайте ими из стороны в сторону.

Почему это работает: «При любом подъеме над головой подвижность грудной клетки является ключом к раскрытию силы плеч», — говорит Истхэм. «Вот почему ваш позвоночник нужно регулярно сгибать и разгибать».

4. Втягивайте живот

При нажатии над головой думайте «пресс, ягодицы, затем плечи». Сначала подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс, и сожмите ягодицы. Выполняйте движение и не снимайте напряжение, пока не сбросите вес.

Почему это работает: «Это создает прочную основу для пресса и защищает поясничный отдел позвоночника от давления», — говорит Истхэм.«Чем сильнее ваше ядро, тем сильнее могут быть ваши плечи».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировка плеч с гантелями

5. Идеальная форма жима

Совершенствуйте военный жим, прежде чем переходить к агрессивному жиму или толчку. Встаньте, ноги вместе, возьмитесь за перекладину руками за пределы плеч, коснитесь перекладины ключицы и закончите, держа руки прямыми, бицепсы близко к ушам.

Почему это работает: «Военный жим — это лучший подъемник силы над головой», — говорит Истхэм.«Он закладывает все необходимые основы для успеха при каждом другом движении плеча».

6. Выполните упражнение с гирями

Для серьезной гипертрофии дельтовидных мышц выполните это упражнение с двумя гирями: 12 строгих жимов, девять жимов в толчке, перенос 60 м над головой. Отдохните 30 секунд, затем повторите, сделав как можно больше раундов за 12 минут.

Почему это работает: «Гири обеспечивают больший диапазон движений вокруг плечевого сустава, обеспечивая более плавное, более функциональное действие и более эффективную тренировку для каждого волокна ваших мышц», — говорит Истхэм.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Руководство по тренировкам с гирями

Боулдер-плечи за 8 недель

8 недель до боулдеринговых плеч

Программа «8 недель до боулдеринговых плеч» позволяет максимально увеличить общий размер и ширину плеч. Это двухэтапная программа, каждая из которых максимизирует определенный аспект роста дельтовидной мышцы. Независимо от фазы тренировки нацелены на все три головки дельтовидной мышцы. Дельтовидная мышца состоит из трех головок: передней (передней) головки, средней головки и задней (задней) головки.Тренировки включают упражнения, которые затрагивают переднюю голову — попеременный подъем гантелей сидя; упражнения, нацеленные на заднюю голову — подъем задней дельты на наклонной скамье и подъем троса задней дельты на наклонной скамье, упражнения, нацеленные на среднюю голову — подъем гантелей в стороны из положения сидя, подъем гантелей в стороны (стоя) и подъем через кабель в стороны; а также упражнения, которые затрагивают все три головки дельтовидной мышцы, с большим упором на среднюю и переднюю головы — жим штанги плечами, жим штанги стоя, жим гантелей сидя и жим плечом из-за шеи в машине Смита.Удар по всем трем головам имеет решающее значение для развития массивных дельтовидных мышц со всех сторон — спереди, сбоку и сзади. Программа подчеркивает больше работы со средними дельтами посредством разнообразных подъемов в стороны и жимов плеч, так как эта голова составляет самую большую часть дельтовидной мышцы и является мышцей, которая придает вашим плечам ширину и форму пушечного ядра.

Фаза 1 (недели 1-4)

Первая фаза программы выполняется с очень тяжелым весом, меньшим количеством повторений и техниками высокой интенсивности — отрицательными повторениями, форсированными повторениями, расширенными подходами и дроп-сетами.Эти техники перегрузят ваши мышцы и увеличат количество повреждений, которые они получают. Есть два основных механизма роста мышц. Первый — через повреждение мышц. Когда мышца повреждена из-за механического напряжения, вызванного сопротивлением веса, новые мышечные клетки заменяют поврежденные мышечные клетки. Новые мышечные клетки становятся больше и сильнее, чем старые мышечные клетки, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышцы от того же стресса. Однако чем вы опытнее лифтера, тем меньше у вас повреждений мышц.Это потому, что ваши мышечные волокна достаточно сильны, чтобы противостоять дальнейшим повреждениям. Вот почему вам нужно будет тренироваться очень тяжело и с использованием техник высокой интенсивности, используемых на этом этапе, чтобы полностью перегрузить ваши мышцы и обеспечить максимальное повреждение и рост мышц с помощью этого механизма. Во время фазы 1 вы будете следовать пятидневному тренировочному сплиту, в котором вы тренируете плечи и все другие основные группы мышц (кроме пресса) только один раз в неделю. См. Подробную информацию о разделении плеч за 8 недель до Boulder Shoulders Split (фаза 1).

Тренировка дельт только раз в неделю на этом этапе оптимизирует восстановление мышц после чрезвычайно интенсивных тренировок, которыми вы будете атаковать свои дельты. Поскольку вы тренируетесь во время этой фазы, чтобы максимизировать повреждение мышц, вам необходимо выделить время для оптимального восстановления, которое позволит новым мышечным клеткам заменить старые и размножиться. Вы будете тренировать плечи в четверг после полного дня отдыха в среду, что поможет поддерживать высокий уровень силы и энергии во время тренировки дельт.Вы будете следовать программе тренировок фазы 1 «8 недель до боулдеринга» в день плеч. Для всех остальных групп мышц следуйте своей типичной программе тренировок. Ограничьте использование техник высокоинтенсивных тренировок для других групп мышц, чтобы сосредоточить усилия вашего тела на максимальном росте дельт-мышц.

Во время тренировки плеч в Фазе 1 вы начнете с двух подходов жима плечом сидя. Эти два подхода будут включать отрицательные / форсированные повторения. Для этого выберите вес, который вы можете поднять за 6 повторений в жиме со штангой сидя.Достигнув отказа, выполните еще три повторения следующим образом. Медленно опустите вес над головой к верхней части груди с 5-секундным отрицательным повторением. Попросите вашего партнера помочь вам поднять штангу обратно на …

Подпишитесь, чтобы узнать больше!

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проводя исследования в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разрабатывая программы и системы, создавая контент и разрабатывая технологии.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».


Получите 30 дней за 1 доллар

Силовых программ для развития сильной и здоровой верхней части спины

Сильная верхняя часть спины жизненно важна для минимизации травм плечевого сустава и плечевого пояса. Многим спортсменам и любителям тренировок нравятся упражнения на жим и толкание: жим лежа, жим на наклонной скамье, жим с упором, отжимания и жим над головой.

Однако, чтобы уравновесить эти движения и повысить стабильность плечевого сустава, следует включать упражнения антагонистического типа.Если пренебречь этими движениями, повышается риск травмы.

Я понимаю, что тянущие движения непопулярны или регулируются менталитетом «Я могу поднять X-количество веса», поэтому ими можно, к сожалению, пренебречь. «Насколько вы можете тянуть вниз узким хватом или тягу в наклоне?» Вы никогда этого не слышите, правда?

Таким образом, чтобы укрепить верхнюю часть спины / плечевого пояса, свести к минимуму вероятность травм и повысить вашу способность оптимально выполнять спортивные навыки верхней части тела, следует включить следующие упражнения на вытягивание задней части верхней части тела, чтобы противодействовать упражнениям на переднюю тягу Большинство тренирующихся подчеркивают:

  • Тяга вниз широким хватом / подбородок до верхней части груди
  • Тяга вниз узким хватом / подбородок до верхней части груди
  • Пуловер
  • Высокий ряд
  • Подтягивание лица
  • Сидя / Наклонение ряд
  • Низкий ряд
  • Вертикальный ряд
  • Тренажер для задних дельт / муха с наклоном
  • Внешнее вращение вращающей манжеты

Подумайте об этом так: для каждого упражнения на толкание должно быть противоположное упражнение на тягу.Примеры:

  • Жим над головой — тяга вниз широким или узким хватом, машинный пуловер
  • Жим на наклонной скамье — тяга вверх или тяга лицом
  • Жим от груди — тяга сидя / в наклоне, тяга в нижнем положении, тренажер с задними дельтами над лету
  • Жим / отжимание на наклонной скамье — вертикальная тяга

Теперь, прежде чем мы двинемся дальше, необходимо знать две вещи:

  1. упражнение движение.Например, при выполнении бокового подъема в стороны для нацеливания на ваши дельты активируются как передняя, ​​так и медиальная дельтовидные мышцы, а также ключичная головка большой грудной мышцы (грудная клетка) и надостной мышцы (вращающая мышца манжеты плеча).
  2. В связи с этим, некоторые передние мышцы активируются при выполнении традиционных задних упражнений / тяги. Например, во время тяги узким хватом с супинированными предплечьями (ладони обращены к вам), головка грудины большой грудной мышцы и длинная головка трицепса помогают широчайшим, большой круглой мышце и другим задним / тянущим мышцам.

И тогда возникает вопрос о почтенном прямом ряду — где он? Это тянущее упражнение, но оно прорабатывает дельтовидные мышцы, которые обычно задействованы в упражнениях на передние / толкающие мышцы. Какая дилемма. Давайте рассмотрим базовое руководство по мускулатуре и кинезиологии верхней части спины:

При обсуждении мускулатуры верхней части спины необходимо учитывать две анатомические точки и соответствующие движения суставов: лопатку (лопатку) и плечевую кость (верхнюю часть спины). рука).

Пожмите плечами вверх, вниз, вперед и назад. Это ваша лопатка в действии. Перемещайте предплечье в нескольких направлениях. Это ваша плечевая кость, соединяющаяся с плечевым суставом.

Если рассматривать развитие верхней части спины, следующая таблица показывает детали движений и задействованной мускулатуры:

Протоколы тренировок для мускулатуры верхней части спины

Есть много способов развить мускулатуру верхней части спины. , используя набор движений / упражнений с различными протоколами перегрузки.Я предоставил образцы упражнений, которые можно использовать в отдельных тренировках, а также несколько сценариев подходов / повторений, которые можно применить к ним.

Упражнения для верхней части спины для одиночных тренировок:

  • Тяга вниз широким хватом
  • Тяга в наклоне
  • Тяга вверх

  • Тяга к подтягиванию
  • 901 901

  • Тяга сидя
  • Тяга узким хватом
  • Сгибание бицепса

  • Верхняя тяга
  • Тренажер для задней дельты
  • Машинный пуловер

:

  • 2 подхода в каждом упражнении с диапазоном 10-14 и 6-10 повторений
  • 2 подхода каждого упражнения, все в диапазоне 8-12
  • 3 подхода каждого упражнения, все в диапазоне 12-16, 8 -12 и 4-8 повторений
  • 3 подхода в каждом упражнении с диапазоном 6-10 повторений
  • 1 подход каждого упражнения с диапазоном 12-16 повторений

Что касается определенных тренировочных дней, работают многие варианты.Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками, используя тренировку всего тела два или три дня в неделю, или используете раздельную программу, когда верхняя часть тела тренируется два раза в неделю, включите вышеупомянутые упражнения для верхней части спины.

Убедитесь, что вы уравновешиваете все популярные упражнения типа толчка с противоположными упражнениями типа тяги верхней части спины. Работайте с ними так же усердно, как и со всеми своими толчками.

Этот подход защитит от травм плеча, позволит вам достичь сбалансированной мускулатуры и повысит вашу способность лучше выполнять спортивные навыки.

Легкая тренировка плеч для спины

  • Pinterest
  • Facebook
  • WhatsApp

Это спонсируемый пост, написанный мной от имени Fit4Less. Все мнения на 100% мои.

Оглядываясь на все свои посты о тренировках, я поделился довольно частыми домашними тренировками для ягодиц и кора. Итак, на этот раз я возьму вас с собой в тренажерный зал для тренировки верхней части тела с низким уровнем воздействия.

Если вы искали более безопасный способ укрепить верхнюю часть спины или не знаете, что делать в тренажерном зале, чтобы воздействовать на верхнюю часть тела и плечи, вам понравится этот распорядок.

Движение — это способ избавиться от хронической боли в спине. Я также считаю, что с помощью корректирующих упражнений можно безопасно прийти в форму и избежать травм. Есть несколько упражнений, которые помогут вам укрепить спину и плечи, сохранив при этом позвоночник. И я поделюсь некоторыми из них здесь.

Эта тренировка проводилась на Fit4Less во время дня открытых дверей. Fit4Less предлагает всем бесплатно посещать тренажерный зал в последний четверг каждого месяца. Насколько это здорово?

Итак, я пошел в спортзал и снял для вас эту тренировку.
Я должен сказать, что был очень удивлен размером этого спортзала. Тонны кардиотренажеров, силовых тренажеров и свободных весов. И у них даже есть массажные кровати, на которых можно расслабиться после тренировки. Да, пожалуйста!

Вы также можете легко перемещаться по тренажерному залу, так что вы можете легко устроиться и сразу же приступить к тренировке. Многие люди боятся приходить в новый тренажерный зал из-за того опыта в первый день (чувство потерянности, неуверенность в том, где все находится). Но на Fit4Less этого не произошло. Окружающая среда довольно гостеприимна.

Вот вам совет. Возьмите небольшую записную книжку и используйте ее, чтобы записывать свои тренировки перед тем, как пойти в спортзал. Вам не придется гадать, что делать, когда вы доберетесь туда, вы сэкономите время и сосредоточитесь.

Еще одна вещь, которая мне понравилась, — это невероятно доступные цены на членство, которые они предлагают, учитывая то, к чему вы получаете доступ:

Членство по карте 4Less Card составляет 4,99 каждые 2 недели.

Членство в Black Card составляет 10,99 каждые 2 недели, что включает бесплатное пользование солярием, бесплатное кресло / кровать с гидромассажем, и вы даже можете поделиться членством с друзьями и семьей.В дополнение к другим льготам вы можете проверить здесь.

Итак, для этой тренировки вам понадобятся эспандер, скамья и пара легких гантелей.

Подберите гантели от 5 до 15 фунтов. Здесь мы будем тренировать небольшие группы мышц, чтобы не переусердствовать. Я обещаю, ты почувствуешь ожог.

СЛАБЫЙ УДАР СПИНЫ ДРУЖЕСТВЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧЕЙ

Распределение тренировок

Предварительная разминка. Убедитесь, что вы вращаете руки наружу так, чтобы большие пальцы смотрели наружу.

Это сложное упражнение (кажется, легкое. Я знаю). Вы хотите тянуть, используя мышцы верхней части спины, затем вы продолжаете сокращение мышц и нажимаете вверх.

Еще одно сложное упражнение с небольшой нагрузкой, которое тонизирует ваши плечи. Вы начнете сверху, подняв обе руки вверх. Это твоя исходная позиция. Затем вы опускаете по одной руке за раз. Наша цель здесь — увеличить время, в течение которого мышцы находятся под напряжением, чтобы увеличить интенсивность, по сравнению с простым нажатием на более тяжелые веса.

Это упражнение не только укрепляет вращающую манжету (которая поддерживает плечевой сустав), но и помогает восстановить осанку, так как здесь мы вращаем руки наружу (делая противоположное тому, что мы делаем большую часть дня). Было приятно, что скамейка была хорошо прикреплена к полу, что помогло мне полностью сосредоточиться на движении и не беспокоиться о том, что скамья соскользнет вперед.

Я ОЧЕНЬ ОБОЖАЮ это упражнение. Это форма ряда, но вы хотите, чтобы лента или канатная машина находились на уровне лица.Удерживайте сокращение, пока вы втягиваете, примерно 3 секунды, прежде чем отпустить.

Аналогично жиму сидя назад. Вы можете сделать это стоя. Я предлагаю вам пропустить вариант стоя, если вы в настоящее время испытываете боль в пояснице. Но использование более легких весов не должно вызывать никаких проблем.

Я заканчиваю каждую тренировку рук или плеч финишером и почти всегда использую ленту. Поддерживайте сокращение и не расслабляйтесь, когда вы опускаетесь. Это гарантирует хороший прожиг.

После того, как вы закончите, вы можете закончить 10-минутным кардио-занятием на беговой дорожке.

Надеюсь, вы попробуете эту тренировку. Вы также можете бесплатно попробовать Fit4Less во время одного из дней открытых дверей, который проходит в последний четверг каждого месяца.

Они также открыты круглосуточно, без выходных, так что вам нет оправданий 🙂

Сертифицированный тренер по силовой подготовке | Специалист по коррекционным упражнениям NASM и основатель Coachsofiafitness Привет, я София. Добро пожаловать на мой блог! Я здесь, чтобы помочь вам навсегда избавиться от боли в грушевидной мышце, бедре и пояснице, не тратя годы на страдания от боли из-за перегрузки информации или временных исправлений.Я сам прошел через путь хронической боли. Я знаю, как может быть одиноко и тяжело … Щелкните здесь, чтобы прочитать о моей истории и о том, как я, несмотря ни на что, исцелилась после 7 лет хронической боли.

Программы и коучинг

Последние сообщения тренера Софии (посмотреть все)
  • Pinterest
  • Facebook
  • WhatsApp

Как пауэрлифтеры тренируют плечи? (Полное руководство)

Тренировка плеч должна быть приоритетом для пауэрлифтеров.

Однако тренировка плеч, как у бодибилдера, не улучшит ваших результатов в пауэрлифтинге.Это связано с тем, что пауэрлифтеры больше озабочены тем, как плечи способствуют поднятию как можно большего веса, а не тем, насколько эстетично они могут выглядеть без рубашки.

Так как же пауэрлифтеры тренируют плечи? Пауэрлифтеры тренируют плечи, комбинируя комплексные и изолирующие движения, которые направлены на развитие силы в жиме лежа. Кроме того, укрепление задней дельты поддержит общее здоровье плеч, улучшит осанку и поможет предотвратить округление плеч в становой тяге.

В этой статье я расскажу о преимуществах тренировки плеч для пауэрлифтинга, несколько советов по структурированию тренировки плеч и тренировки плеч, которые пауэрлифтеры должны добавить в свою программу. Но сначала я хочу поговорить о том, почему некоторые пауэрлифтеры не отдают приоритет тренировкам плеч.

Возможно, вас заинтересует моя статья «Помогает ли жим над головой при жиме лежа»?

Почему пауэрлифтеры НЕ отдают приоритет плечам?

Некоторые пауэрлифтеры попадают в ловушку, думая, что единственные упражнения, которые имеют значение, — это соревновательные движения, приседания, жим лежа и становая тяга (не позволяйте этому человеку быть вами).

Эти пауэрлифтеры тратят 90% своего времени исключительно на эти движения, возможно, включая только небольшие их вариации, и редко выполняют какие-либо другие упражнения для рук, плеч, спины или ног.

Есть две причины, по которым пауэрлифтеры не ставят во главу угла тренировки плеч и другие вспомогательные движения в целом. И то, и другое веские причины, но они не перевешивают преимущества (о которых мы поговорим позже).

Причина №1: Экономия на обучении

Принцип экономии тренировок гласит, что если вы можете проводить в тренажерном зале только определенное количество часов, вам необходимо расставить приоритеты в соответствии с этими временными ограничениями.

Например, если у вас есть только 4 часа в неделю на тренировку, вам нужно сосредоточиться на задачах, которые имеют прямое и измеримое влияние на вашу тренировочную цель. В вашей программе тренировок нет места для «пустяков», если ваше тренировочное время ограничено.

Прочтите о разнице в тренировках между бодибилдингом и пауэрлифтингом.

Причина № 2: Принцип специфичности

Принцип специфичности гласит, что стимул, который вы даете телу, должен быть как можно более конкретным для вашей цели тренировки.

Например, сила — это особое качество. Это означает, что если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вы должны жать лежа и не ожидайте улучшения силы, выполняя только подъемы плеч.

Так обстоит дело как с физиологической, так и с технической точки зрения.

Говоря физиологически, вам нужно работать с мышцами в точном диапазоне движений, который необходим для создания силы.

С технической точки зрения, вам нужно привыкнуть к тому, как ощущается вес на определенной траектории штанги, а затем потренироваться стать более эффективным в этом упражнении, используя свою собственную индивидуальную механику.


По этим двум причинам пауэрлифтеры пренебрегают тренировкой плеч. Однако бывают моменты на протяжении всей программы, когда может быть полезным уделение первоочередного внимания отстающим группам мышц, которые не получают достаточного стимула в движениях пауэрлифтинга. Давайте теперь поговорим об этих преимуществах .

Тренировка плеч должна быть частью ваших тренировок GPP — ознакомьтесь с моей статьей, в которой эта концепция объясняется более подробно.


4 преимущества тренировки плеч для пауэрлифтинга

Тренировка плеч для пауэрлифтинга дает 4 преимущества

1.Повышает силу в жиме лежа

В своей статье о мышцах, используемых в жиме лежа, я объяснил, что плечи в первую очередь отвечают за толкание штанги в среднем диапазоне жима лежа. Со слабым плечом вы каждый раз будете терпеть неудачу в среднем диапазоне движений.

Плечи также будут играть более важную роль в жиме лежа, если у вас нижняя точка касания на груди. Это может произойти из-за того, что у вас длинные руки, и кажется более естественным прикосновение ниже, ближе к груди, чем на линии соска или выше.

Кроме того, если вы возьмете более широкий хват при жиме лежа, вы получите большую активацию плеч, чем при использовании узкого хвата.

Итак, если вы не справляетесь в среднем диапазоне, у вас длинные руки или более широкий хват штанги, вам нужно увеличить общую силу плеч, чтобы помочь в жиме лежа.

Прочтите о 10 лучших дополнительных движениях для жима лежа

2. Поддерживает здоровье плеч

Движения в пауэрлифтинге требуют высокого уровня стабилизации плеч, особенно в жиме лежа, когда положение плеча может сделать или прервать подъем.

Стабилизаторы плеча — это четыре маленьких мышцы, составляющие «вращающую манжету», которая проходит от лопатки к плечу.

Роль этих стабилизаторов заключается в том, чтобы удерживать плечевой сустав в безопасном и эффективном положении, в то время как более крупные группы мышц (широчайшие, грудные, дельты) помогают перемещать руки вокруг тела в заданном направлении.

Очень сложно работать со стабилизаторами плеч, просто выполняя пауэрлифтинговые движения. Без прямой работы по стабилизации плеч ваши более крупные мышцы станут сильнее без адекватного уровня устойчивости, необходимого для выполнения этой задачи.

В конечном итоге отсутствие устойчивости плеча может привести к травме или боли в плече.

Ознакомьтесь с моей статьей о 9 лучших альтернативах жима над головой

3. Повышает контроль над положением плеч

Самое безопасное положение для плеча при втягивании и опускании жима лежа. Другими словами, когда руки отведены назад, а лопатки давят вниз.

Это связано с тем, что структура плеча похожа на «мяч и гнездо», а мяч внутри гнезда не имеет большого пространства для игры.Если мяч начнет подниматься или двигаться вперед, это вызовет удар плеча.

Чтобы этого не произошло, можно активно тянуть лопатки «назад и вниз», что «ставит» лопатки на грудную клетку. Это положение позволяет руке эффективно и безопасно прикладывать максимальное усилие.

Однако для атлетов неестественно знать, как тянуть лопатки «назад и вниз». Например, если я скажу лифтеру «расправить плечи», смогут ли они сделать это без инструкции? Для новичков, конечно, нет.

Таким образом, чем больше вы выполняете прямую работу плеч, тем больше она учит лифтеров, как правильно «ставить плечи» на грудную клетку.

Итак, тренируя плечи, вы можете улучшить контроль и осознание своего положения плеч относительно нагрузки.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, как перейти от бодибилдинга к пауэрлифтингу

4. Предотвращает «скругленные плечи» в локауте становой тяги

Одно из ключевых положений в становой тяге — держать плечи назад.

На самом деле, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, это часть правил, которым вы должны следовать, если хотите пройти становую тягу на соревнованиях.

Причины дисквалификации становой тяги:

Неспособность стоять прямо, плечи назад

Международная федерация пауэрлифтинга

Следовательно, если вы уже выполнили тяжелую работу и заблокировали вес, но ваши плечи не принимают положение «спина», то подъем не засчитывается.

Вот почему так важно укрепить задние дельты (спину плеч) и другие задние мышцы, которые помогут предотвратить округление плеч в становой тяге.

Прочтите мою другую статью, в которой обсуждается «Можно ли тренировать спину и плечи вместе?»

Наконечники для тренировки плеч

При тренировке рук в пауэрлифтинге необходимо учитывать пять факторов: тип упражнения, техника, частота, подходы и повторения, а также нагрузка.

Тип упражнения

При тренировке плеч для пауэрлифтинга есть разные упражнения, которые можно использовать в зависимости от поставленной цели.

Вот несколько примеров:

СИЛА ГИПЕРТРОФИЯ УСТОЙЧИВОСТЬ
УПРАЖНЕНИЯ Наклонение лежа на скамье 70006 Жим штанги

Жим штанги

Широкий жим штанги

Жим штанги

Жим штанги

Широкий жим штанги

Жим штанги

Тяга сидя (тяга вверх)

Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей назад по Бентоверу

Жим плечом в тренажере сидя

Тяга с лентой в тренажере

Подъем на наклонной скамье

Тяга на наклонной скамье

Подтягивание лица

Отжимания на лопатке на коленях

Слайды со стенкой на лопатке стоя

Тренировка силы:

Когда целью является тренировка силы, вы должны быть уверены, что любое упражнение, которое вы выполняете, напрямую связано с увеличением силы или техники ваших движений в пауэрлифтинге.

Например, если вам не хватает силы в жиме лежа на средней дистанции, вы захотите устранить потенциальную переднюю слабость дельтовидной мышцы, которую можно решить, выполнив несколько вариаций плеч со штангой и гантелями.

Есть некоторые упражнения на плечи, которые считаются «олимпийскими движениями тяжелой атлетики», и пауэрлифтеры могли бы их использовать. Прочтите мою статью «Должны ли пауэрлифтеры выполнять олимпийские упражнения», чтобы узнать больше об этих упражнениях.

Тренировка на гипертрофию :

Когда целью является тренировка для гипертрофии, вы должны убедиться, что вы сохраняете напряжение в мышце на протяжении всего ее диапазона движений.

Эти упражнения не могут напрямую увеличить силу пауэрлифтинговых движений в краткосрочной перспективе, но вы вкладываете средства в развитие большей мышечной массы, что может привести к увеличению силы в долгосрочной перспективе.

Тренировка стабильности

Когда целью является поддержание здоровья и функции плечевого сустава, а также поддержка более крупных структур руки и плеча, вам необходимо выполнять упражнения, активирующие мышцы вращательной манжеты плеча.

Эти движения будут включать в себя несколько изолирующих упражнений с использованием легких повязок, тросов и гантелей, где основное внимание уделяется сокращению больших групп мышц в пользу активации стабилизаторов плеч.

Два отличных изолированных упражнения для плеч — тяга стоя и подъем гантелей в стороны. Взгляните на мою статью, в которой сравнивается вертикальная тяга и боковая тяга.

Техника

Конечно, само собой разумеется, что любое упражнение требует высокой технической эффективности.

Однако есть один аспект вашей техники, который немного отличается при тренировке плеч, а именно темп движения.

Если вашей целью является развитие гипертрофии или устойчивости плеча, вам нужно замедлить движение и сосредоточиться на «сжатии» мышц и привлечении внимания к отдельным задействованным мышцам.

Вы не должны сосредотачиваться на приложении максимальной силы, а на максимальном сокращении мышц.

Вариант жима над головой, который я рекомендую продвинутым пауэрлифтерам, — это Z-Press (щелкните, чтобы просмотреть мое полное руководство по упражнениям).

Частота

В зависимости от того, сколько раз в неделю вы выполняете жим лежа, вам нужно тщательно контролировать частоту плеча.Это потому, что ваши плечи уже будут задействованы во время других ваших надавливающих движений.

  • Для силовой работы: 1 раз в неделю
  • Для работы на гипертрофию: 2 раза в неделю
  • Для работы на гипертрофию / стабильность : 2–3 раза в неделю

Наборы и Представители

Вы хотите, чтобы количество повторений было меньше при силовой работе и выше при работе на гипертрофию / стабильность.

  • Для силовой работы: 3-5 подходов по 3-6 повторений
  • Для работы на гипертрофию : 3-5 подходов по 6-12 повторений
  • Для работы на стабильность: 2-3 подхода от 12 до 20 повторений

Нагрузка

Независимо от цели вашей работы с плечом, вы не должны работать до отказа.Если вы постоянно тренируете на максимальной или близкой к ней отметке, риск травмы слишком высок.

  • Для силовой / гипертрофической работы: Вам нужно выполнять только 1 подход почти до отказа один раз в неделю, а все остальные подходы делать в пределах двух повторений до отказа.
  • Для стабильной работы: Держите все веса ниже максимума

Если у вас низкие потолки в тренажерном зале, то ознакомьтесь с моей статьей «Как жим над головой с низкими потолками» (7 советов).

Собираем все вместе: образец тренировки плеч в пауэрлифтинге

При программировании плеч у вас есть два варианта:

  • Вы можете выделить день для всех дополнительных движений. Например, у вас есть дни пауэрлифтинга, в которые вы приседаете, жим лежа и становая тяга, а затем у вас есть отдельный день для выполнения всей работы с плечами, спиной и руками.
  • После тренировок по пауэрлифтингу вы можете выполнять несколько дополнительных движений, например работу руками.В этом варианте количество упражнений будет ограничено в один день, но вы выполняете их несколько раз в неделю

Ниже приведены три примера тренировки по пауэрлифтингу с упором на плечи, где вы будете выполнять некоторые пауэрлифтинговые движения, а затем по вспомогательным механизмам:

Тренировка плеч в пауэрлифтинге №1
  • Тяга с лентой: 2 подхода по 20 повторений
  • Жим лежа широким хватом (пауза на грудь): 4 подхода по 6 повторений с 65-70% от 1 повторения макс. Высокий): 4 подхода по 8 повторений
  • Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 12 повторений
  • Подъем гантелей назад по Бентоверу: 3 подхода по 12 повторений

Пауэрлифтинг Тренировка плеч # 2
  • Отжимания на лопатках на коленях: 2 подхода по 20 повторений
  • Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 5 повторений с 60-65% от 1 повторения макс.
  • Жим гантелей сидя: 4 подхода 8 повторений
  • Тяга лица со скакалкой: 3 подхода по 12 повторений
  • Подъем Пауэлла на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений

Тренировка плеч в пауэрлифтинге # 3
  • Слайды на лопатке стоя: 2 подхода по 20 повторений
  • Жим штанги плечами: 4 подхода по 4 повторения
  • Жим руками в тренажере: 4 подхода по 8 повторений
  • Подъем гантелей вперед: 3 подхода из 12 повторений
  • Ловушка лежа на наклонной скамье 3 подъема: 3 подхода по 12 повторений

Многим пауэрлифтерам нравится делать вертикальные тяги.Однако, если делать тяжелые упражнения, они могут немного болеть в плечах. Ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах вертикальной тяги.

Другие руководства по тренировкам по пауэрлифтингу

Обязательно ознакомьтесь с другими моими учебными пособиями по пауэрлифтингу:

Последние мысли

Преимущества тренировки плеч для пауэрлифтинга заключаются в том, что вы можете развить силу в среднем диапазоне жима лежа, повысить стабильность и положение плеч и предотвратить округление плеч в становой тяге.Если вы собираетесь включить плечи в свою программу тренировок, обязательно включите упражнения, нацеленные на переднюю, боковую и заднюю части плеча, используя комбинацию упражнений и методов, основанных на силе, гипертрофии и устойчивости.

Упор на тренировку плеч является частью серьезной межсезонной программы пауэрлифтинга.

Light Weight Shoulder Circuit — 5 фунтов или меньше! — Фитнес Стью Смит

Легкая тренировка плеч
— Выполнено с нагрузкой 5 фунтов или меньше (правда!) —


Вы увидите эту быструю схему с легкими весами в большинстве моих программ, поскольку я использую эту серию из шести упражнений уже более 20 лет.Добавление некоторых упражнений с гантелями может помочь вам дополнить программу только художественной гимнастики, создавая больший баланс, который некоторые гимнастики не могут эффективно выполнять в одиночку.

Плечо — наш самый универсальный сустав. Нет другого сустава, который мог бы подниматься, опускаться, двигаться вперед, назад, вращаться влево и вправо и бросать. Единственный сустав в нашем теле, построенный подобным образом, — это бедро. Но универсальность плеча становится его слабостью. Это обычно травма из-за тендинита, растяжения связок, бурсита, вывихов, расслоений, столкновений с людьми или землей, а также травм вращающей манжеты плеча.Если у вас были какие-либо из этих травм в прошлом или вы хотите помочь в реабилитации / восстановлении и предотвратить травмы плеча в будущем, попробуйте тренировку для плеч с легким весом ниже.

Эта тренировка используется многими физиотерапевтами и требует ТОЛЬКО легких весов или резиновых лент, если вы предпочитаете — на самом деле не рекомендуется использовать гантели тяжелее ПЯТИ фунтов. Начните с того, что совсем не используйте веса, а поднимайте только «в воздух». Вы обнаружите, что воздух становится тяжелым для этих маленьких мышц плеча.Но это те мышцы, которые никто специально не тренирует часто. Большинство людей поднимают слишком тяжелые веса через голову и вызывают травмы в основном из-за недостаточной стабилизации плечевого сустава или броска без разогрева руки. Тренируя все мышцы плеча с помощью Легкой тренировки для плеч, вы создадите баланс, необходимый в плече, чтобы предотвратить травмы и построить красивые, тонизированные плечи и руки. Попробуйте выполнить это ниже и убедитесь сами:

Легкая тренировка плеч (с гантелями)

Выполняйте следующую последовательность упражнений без остановки по десять повторений каждое:
подъемов в стороны — 10 (ладонями вниз)
подъемов в стороны — 10 (большие пальцы руки вверх)
подъемов в стороны — 10 (большие пальцы вниз)
подъемов вперед — 10 (большие пальцы руки вверх)
Кросс-оверы — 10 (ладони смотрят от вас)
Жим в стороны — 10 (см. Рисунки ниже)

ПОДЪЕМ ПО БЕРЕГУ — Безопасное и эффективное упражнение для плеч с легкими весами.Гантели весом более 5 фунтов не рекомендуются для этого упражнения. Колени держите слегка согнутыми, плечо назад, а грудь высоко. Поднимайте тяжести параллельно земле плавными контролируемыми движениями, ладони должны быть обращены к земле. Следующие 5 упражнений выполняйте без остановки.

ПАЛЬЦЫ ВВЕРХ — После выполнения 10 обычных подъемов в стороны, сделайте 10 подъемов в стороны большими пальцами вверх, касаясь бедер ладонями, направленными от вас, и поднимая руки не выше уровня плеч.

БОЛЬШИМИ ПАЛЬЦАМИ ВНИЗ — Продолжайте боковые подъемы в стороны. Поднимая руки вверх, держите большие пальцы вниз. Повторите 10 раз большими пальцами вниз. Слегка переместите плечо / руки вперед, так как это не настоящий подъем в стороны, примерно 30-50% подъемов вперед — следующее упражнение.


ПОДЪЕМ ПЕРЕДНИХ ПАЛЬЦЕВ (ПАЛЬЦЫ ВВЕРХ) — Теперь, сделайте еще 10 повторений, пора поработать передними дельтовидными мышцами. Поднимите гантели от талии до уровня плеч, удерживая большие пальцы рук вверх.

КРЕСТОВИНЫ — Положите ладони в сторону от вас, а руки расслаблены перед бедрами, поднимите руки вверх и над головой, как будто вы выполняете прыжок (без прыжка). Скрестите руки ПЕРЕД головой и верните их к бедрам на 10 повторений.

ВОЕННЫЙ ЖИМ — Поставьте одну ногу впереди другой, как показано на рисунке, и слегка согните колени, чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Выдохните и надавите на голову над головой, сделав 10 заключительных повторений в тренировке с мега-накачкой плеч.. Медленно опустите их до уровня плеч и повторите. Используемые мышцы — это плечи и трицепс (тыльная сторона руки).

Выполняйте этот распорядок во время любой дневной тренировки верхней части тела. В каждой из книг по фитнесу Стью Смита есть объяснение этой замечательной тренировки и ее размещение во время тренировок в дни тренировок для верхней части тела. Посетите раздел статей StewSmithFitness.com для получения дополнительной информации о тренировках или отправьте электронное письмо на [email protected], если у вас есть вопросы.

Другие программы, связанные с тестом PT:

Но одно из моих последних творений называется «Художественная гимнастика и кардио — не требуется никакого оборудования», и, возможно, это хороший вариант для людей с любым уровнем подготовки, чтобы остаться дома или выйти на улицу и потренироваться.

Линейка вариантов обучения:


Зависит от: Полное руководство по фитнесу Navy SEAL — это классика, в которой основное внимание уделяется спортивной гимнастике высокой репутации, а также основам для бега и плавания. Вы нарастите свой бег за 12-18 недель до 20 миль, но в очень быстром темпе сосредоточитесь как на 1,5-мильном беге для PST, так и на 4-мильном беге на время для еженедельного пробного теста в BUDS. Если вы спортсмен с сильным опытом в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально вам подойдет.ЕСЛИ вам нужно место для старта, Navy SEAL Fitness также идеально подходит для вас, потому что основы художественной гимнастики / бега / плавания — хорошее место для создания основы. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на книгу по силовой тренировке Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, выберите Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout. Фаза 1 — хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.

Силовые тренировки Navy SEAL — это вторая часть (зимняя фаза подъема) моей программы SEAL Prep.Если вы несколько раз прошли программу Navy SEAL Fitness (от 12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с тренировками Navy SEAL Prep. Это идеально подходит для людей, которые пришли из спорта на выносливость. Спортсменам, таким как пловцы и бегуны, также потребуется некоторая силовая подготовка, так как вы столкнетесь с проблемами под бревнами и лодками на первом этапе и много миль в раке с рюкзаками и снаряжением весом более 50 фунтов во 2-й и 3-й фазах BUDS.Не пропускайте занятия спортом в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы пришли из пауэрлифтинга / футбола, вам может понравиться добавление нескольких подъемов в свой план сосредоточения на выносливость / мышечную выносливость, особенно если вы тренируетесь в течение года или более во время фазы подготовки.

Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver Program Series — Фаза 1 — это то, что я называю руководством для начинающих, но это все еще сложно. Он предназначен для тех, кто набрал минимальные баллы или не прошел тест Navy PST — плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, 1.Бег на 5 миль. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу Navy SEAL» и хороший подготовительный курс, прежде чем пытаться это сделать.

Фазы 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver примерно того же уровня интенсивности, что и Navy SEAL Fitness, и также являются хорошим планом действий после фазы 1.

Phase 4 of the Navy SEAL Key to Mental Toughness — это, безусловно, моя самая сложная тренировка из когда-либо созданных. Он напоминает день BUDS, полный «мокрого и песчаного», пробежек после еды, отжиманий с высокой репутацией, забегов на 4 мили на время, заплывов на 2 мили с ластами, моделирования PT и даже симулятора HellWeek с 3 тренировками в день.

Прочие электронные книги (военные, полиция, пожарный, спецназ, общий фитнес) Большинство моих программ, как правило, сосредоточены на том, чтобы ДОПОЛНИТЬ и ПРОЙТИ конкретную программу тактической подготовки. Таким образом, вы можете увидеть сочетание всех сезонов в некоторых из этих книг, но если вы тренируетесь в течение длительного времени, вы можете воспользоваться преимуществами сезонной периодизации и избавить себя от некоторых излишних долговременных проблем, которые, как правило, сопровождают многие из них. тактическая подготовка — особенно на специальном уровне подготовки.

Начните тренировку сегодня с тренировок, в которых основное внимание уделяется специфике получения и прохождения обучения тактической профессии от пожарного, полиции, спецназа, военных до спецназа. У нас есть программы, которые помогут вам ДОСТУПИТЬ и ПРОДОЛЖИТЬ обучение. У нас также есть учебные программы, которые помогут вам с возрастом в этих профессиях (серия Tactical Fitness 40+).

Серия

«Тактический фитнес» — «Тактический фитнес, тактическая сила и тактическая мобильность» — это всеобъемлющая программа, которая фокусируется на поднятии тяжестей, гимнастике, беге, раке, плавании, скорости, ловкости и гибкости / подвижности.Многие люди, специализирующиеся на USMC (OCS, RECON, MarSOC) Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / федеральных правоохранительных органах и Navy Special Warfare, очень хорошо справились с серией Tactical Fitness Series и развили себя во всестороннем Тактический спортсмен.

Tactical Fitness — В основе этой программы лежит Tactical Fitness Test, который измеряет 12 стандартов ваших физических возможностей, в том числе: состояние сердечно-сосудистой системы, силу, координацию мышц и выносливость.Тактическая подготовка означает обладание навыками, необходимыми для спасения жизней и расширения границ вашей выносливости, независимо от того, работаете ли вы в армии, полиции, пожарных или просто герой повседневной жизни. Также фигурирует в тактическом тесте на пригодность под названием «Грязная дюжина».

Tactical Strength — Tactical Strength — это программа подъема, которую использует Стью Смит и его фитнес-программа «Военные, полицейские и пожарные» под названием «Герои завтрашнего дня». Он разработан для развития силы верхней части тела, ног и кора, чтобы лучше подготовить вас к любой нагрузке (гребля, переноска на лодке, тренировка бревна и т. Д.).Программа также не игнорирует сердечно-сосудистую деятельность и завершает тренировки раком или плаванием (или другими вариантами без ударов (гребля, велосипед, эллиптический тренажер), если это необходимо. Кардиотренировки будут быстрыми и быстрыми, с упором больше на скорость и ловкость, чем на длинные медленные дистанции. . Мы также используем Tactical Strength Test для проверки элементов скорости, ловкости и силы / мощности.

Tactical Mobility — это подробное руководство по фитнесу для большей мобильности, гибкости и производительности, предназначенное для мужчин и женщин, служащих в армии, в специальных опс, правоохранительные органы, службы экстренной помощи.Tactical Mobility идеально подходит для любой фитнес-программы, так как отдельный «день мобильности» добавлен в ваш обычный распорядок дня и поможет вам достичь безболезненного уровня физической подготовки. Обретение гибкости и подвижности — это цель программы, которая поможет повысить производительность и уменьшить травмы.

The Warrior Workout Series — Если вы хорошо разбираетесь в тренировках, но нуждаетесь в некоторых идеях. В этой серии из трех частей есть 300 тренировок (100 на книгу), на выбор из которых сосредоточены все элементы фитнеса и программ тренировок.Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только художественной гимнастики, веса / смеси гимнастики, кардио-опций и многого другого. Тренировка воина 1 — Тренировка воина 2 — Тренировка воина 3.


Вопросы? Просто напишите мне на [email protected]

На StewSmith.com — Список продуктов и услуг

  1. БЕСПЛАТНЫЕ статьи
  2. Подкасты и видео о плавании на странице Youtube.com
  3. электронных книг
  4. Книги и электронные книги в PRINT
  5. Сайт членства в фитнес-клубе Stew Smith
  6. Онлайн-коучинг

Идеальный день плеч | T NATION

Поворотные головки Delts

Вы уже тренируете свои плечи, так почему бы не приложить максимум усилий, растянуть футболки и не заставить людей ходить вокруг вас? Это эффект трехмерных дельт, и он, как ничто другое, привлечет внимание.

Но это не только для парней. Дамы с четко очерченными плечами говорят об атлетизме и создают невероятный контраст с вашей тонкой талией.

Проблема

Вы не создадите плечи, которые выделяются, с помощью одного тяжелого жима гантелей. Даже если этот тяжелый сет находится на вершине пирамиды из четырех сетов. Даже если после этого вы откажетесь от множества изолирующих упражнений.

Почему? Потому что большие плечи созданы из-за большой механической нагрузки и большого объема.Напряжение, необходимое для впечатляющих дельт, должно исходить от сложных сложных движений. Что касается плеч, то ничто не превосходит жим штанги. Вот тут и пригодится жим сидя над головой.

Почему жим сидя над головой?

Это мое упражнение при серьезной перегрузке плеч и увеличении объема. И он тоже должен быть твоим. Так почему же сидеть или стоять?

Конечно, жим стоя над головой — это испытанное временем упражнение для наращивания силы и мышц, но сидячее положение оптимизирует рост плеч, устраняя привод ногами.

Подумайте об этом. Если вы стоите со штангой и делаете жимы над головой и начинаете утомляться, вам нужно немного опустить колени и поднять этот вес с небольшой помощью нижней части тела. Это отлично подходит для взрывной силы и общей силы, и, честно говоря, не для полудурного наращивания мышц.

Но для целевого напряжения плеч толчок ногами — это хитрость, позволяющая создать импульс и позволить вам использовать больший вес, чем вы могли бы контролировать без толчка.А с помощью жима сидя вы в первую очередь избегаете утомления других структур, позволяя довести волокна дельт до состояния, близкого к отказу, что является важной частью стимула для наращивания мышц.

Вы также уменьшите утомляемость поясницы, которая может ограничить вашу работу во время тренировки и потенциально повлиять на вашу способность максимизировать другие утомляющие движения поясницы в других частях программы. (Подумайте о схемах становой тяги и приседаний.) Вы хотите максимизировать общие тренировочные усилия, а не только одно упражнение.

Жим сидя над головой КАЖЕТСЯ достаточно простым, но люди все равно причиняют себе вред, выполняя его… или они просто получают плохие результаты.Итак, давайте рассмотрим важные части максимального подъема для роста мышц.

Как максимально увеличить жим сидя над головой

1 — Используйте скамью под углом 75-80 градусов.

Пропустите маленькую угловую скамейку под углом 90 градусов. Если у вас нет большой подвижности и строгой формы, вы обычно агрессивно выгибаетесь с лопатками, лежащими на скамье. Конечно, многие парни делают жим лежа на наклонной скамье с плохой поддержкой поясницы, что лишает нас возможности сидеть или стоять.Но небольшой наклон позволяет жать под удобным для плеч углом.

Попробуйте следующее: поднимите руки вверх прямо перед собой, пока они не окажутся над головой. Можете ли вы поднять их идеально вертикально, не выгибая поясницу? В противном случае вы, вероятно, не сможете выполнять строгий жим стоя, не выгибая спину сверх естественного.

Многие из нас не обладают подвижностью грудного отдела, чтобы занять это положение, поэтому мы создадим дугу через поясничный отдел позвоночника. Нехорошо. Избегайте излишней нагрузки на нижнюю часть спины или, что еще хуже, многократно взрывных ударов по плечевой кости в ее плечевой сустав, пока сухожилия вращающей манжеты не врежутся в тушеную свинину.

Избегайте этого сценария, создав пуленепробиваемые плечи и используя небольшой наклон для тяжелого жима над головой.

2 — Безопасно используйте максимально доступный диапазон движения.

Это означает, что держите штангу под подбородком, до ключиц, если можете. Это заставит вас использовать нагрузку, соответствующую диапазону движения.

У вас может возникнуть соблазн использовать большой вес, но сопротивляйтесь этому. Используйте то, что вы умеете нажимать, в хорошей форме.Вы бы предпочли притвориться сильным, чтобы на мгновение произвести впечатление на пару случайных незнакомцев в тренажерном зале, или потренироваться эффективно и нарастить настоящую силу, которая со временем затмит повторения, выполненные в ужасной форме? Легкое решение.

Тренировка с полным диапазоном движений лучше стимулирует рост мышечных волокон не только для дельт, но и для трицепсов. Что лучше широких плеч? Большие руки с широкими плечами.

3 — Возьмите хватку немного за пределы ширины плеч.

Чрезмерно широкое движение приводит к чрезмерному изгибу дуги, при этом ваша голова мешает.В конечном итоге это превращается в более агрессивный жим от груди.

Итак, чтобы помочь грудным мышцам не брать верх, найдите захват, который вам подходит, обеспечивает наилучший диапазон движений и помогает избежать дискомфорта.

Ваши локти вспыхивают, когда вы нажимаете вверх; это нормально. Когда вы опускаете штангу, сознательно подтягивайте локти в их узкое, направленное вперед положение и повторяйте каждое повторение. Это обеспечит комфортную полную амплитуду движений и минимальное движение головы.

Гриф должен перемещаться вокруг вашей головы, и вам не нужно будет отклонять голову, создавая эффективную траекторию планки и увеличивая количество повторений, которые вы можете выполнить. Чем больше повторений, тем больше объем, тем больше рост.

4 — Выберите правильный вес.

Вам нужно будет плавно контролировать все движение. Верный способ получить травму — использовать чрезмерную отскок от нижней части любого подъемника. Когда тяжелая штанга находится прямо над головой, происходит плохое дерьмо, если вы теряете контроль.

Осуществление контроля означает поднятие правильного веса. Сделайте пару более легких подходов, чтобы работать с тяжелым весом, который вы можете контролировать в рабочих подходах по 8–12 повторений. Если в 12 лет легко, добавь нагрузку.

Не можете сделать 8 повторений с хорошо контролируемой техникой? Ослабьте нагрузку и развивайте силу, необходимую для прогресса. Использование темповой структуры 2/0/2/0 или 2/1/2/1 (подъем и опускание в течение двух секунд с паузой вверху и внизу на ноль или одну секунду) позволяет управлять движением максимально эффективно. .Чрезмерно медленное движение или паузы в конечном итоге лишают нас ценных повторений и общего объема для роста.

5 — Сделайте несколько подходов со своим рабочим весом.

Сделайте с ним от 3 до 4 подходов вместо одного на вершине пирамиды. Если вы уже разогрелись от жима гантелей, вы можете сразу перейти к своему рабочему весу в 4–5 подходах вместо увеличения этого веса в первых двух подходах.

Еще одна пирамида разминки просто напрасная трата времени, когда вы уже в совершенстве владеете этим упражнением.Это добавляет объема работы. Размер корпуса определяется объемом тренировки, но не все объемы одинаковы. Это означает, что работая с весом, вы можете делать 8-12 повторений плавно и почти до отказа.

Что касается повторений, столкновение с истинным отказом с тяжелой штангой над головой может быть неразумным, а слишком много отказов накапливают усталость быстрее, чем тренировочный объем. Приберегите неудачу для последнего сета с хорошим корректировщиком. Не используй просто случайный парень из спортзала. Держите его руки подальше от стойки. Это не «Все ты, братан».

Установка

Drop в последнем подходе иногда увеличивает тренировочный объем и обеспечивает интенсивную стимуляцию ваших дельтовидных мышц.

6 — Отдыхайте достаточно долго, чтобы хорошо выполнить следующий подход.

Недостаточный отдых может стоить вам нагрузки, повторений и потенциально увеличивает риск травмы. Шестьдесят секунд — это не то. Где-то от 90 секунд до трех минут должно работать для тяжелых подходов с 8-12 повторениями почти до отказа.

Что-нибудь длиннее, и вы зря теряете время и доставляете неудобства парню, который хочет использовать вашу стойку. Все разные, и женщины могут чувствовать себя готовыми быстрее, чем мужчины. Не перегружайте другие движения здесь, так как усталость лишит вас максимального объема тренировки.

7 — Будьте последовательны.

Это не означает, что всегда следует выполнять одно и то же упражнение с одинаковыми весами, повторениями и подходами. Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО означает использование одной и той же структуры программы в течение длительного периода времени.

Внесите необходимые изменения и измените интенсивность тренировки. Варьирование схем повторений может быть отличным способом сохранить свежесть тренировок и найти то, что лучше всего стимулирует прогресс для вас как личности. Только не будь парнем или девушкой, которым каждый месяц нужна новая программа. Вы не добьетесь значимого прогресса в прыжках по программе.Постоянно делайте большие подъемы, чтобы ускорить рост.

8 — Не делайте этого на швейцарском мяче.

Никаких дополнительных объяснений не требуется, или вы попали не на тот сайт.

Тренировка

Так как же должна выглядеть тренировка плеч? Есть несколько способов сделать это, но вот для начала отличный фреймворк.

Упражнение Наборы Повторов
А Жим гантелей сидя 3
Увеличивайте вес по пирамиде для 3 подходов по 15, 12 и 10 повторений.Сделайте 3 рабочих подхода по 8 повторений, доведите до почти (не абсолютного) отказа.
B Жим штанги сидя над головой (тренировка почти до отказа) 4-5 12
С Пресс для наземных мин 4 10-12 / рука
Начните со своей более слабой руки, затем сопоставьте количество повторений с более сильной стороной.
D1 Боковое поднятие 4 15
D2 Канатный трос Face-Pull 4 15
E1 Cable Upright Row — EZ-Bar (Отбросьте последний подход дважды и перейдите к отказу.) 4 15
E2 Боковое поднятие троса в наклоне 4 15
F1 Подъем передней пластины 4 12-14
F2 Reverse Pec Deck Flye 4 15
G Шраги (штанга, тренажер Смита или гантель) 4 12-14

Тренировка плеч без шпагата

Если вы тренируете плечи как часть тренировок всего тела или двухтактного шпагата, то в день тренировки сначала разместите пресс сидя, чтобы максимизировать рабочий объем и уделять первоочередное внимание развитию плеч.