Разнообразие тренировок и рост мышц
На тему роста мышц можно написать целую книгу, однако мы постараемся уместить максимум полезной информации в рамки одной статьи. Если Вы только начали заниматься бодибилдингом, вся эта информация будет Вам очень кстати.
Какую выбрать программу?
Каждый из известных бодибилдеров имеет собственную программу, которая кардинально отличается от программ других успешных спортсменов – равно как и использует собственный протеин для набора мышечной массы. Но почему же кардинально разные тренинги позволяют добиваться отличных результатов, и как выбрать свой путь? – На эти вопросы можно ответить только в том случае, если Вы разберетесь, от чего же зависит увеличение мышц.
Ведущие параметры
- Мышечный объем зависит от количества волокон в рамках мышцы и их сечением.
- Мышцы у людей не одинаковы, и существует три их основных класса: 1, 11а, 11b.
- Два последних варианта довольно схожи, но между первым и вторым имеются серьезные различия.
- Количество саркоплазмы между мышечными волокнами также играет свою роль – здесь содержится гликоген и вода. Умение запасать гликоген – это тренируемый фактор.
- Пучки волокон мышцы находятся в фасциях, жесткие стенки которых не дают расти быстро. Это тоже тренируемый фактор.
- Небольшое количество капилляров и плохое кровоснабжение также являются препятствием, и этот фактор тоже тренируется.
Все эти аспекты влияют на рост мышц, равно как и выбранный протеин для набора мышечной массы. Однако выбор одних и тех же упражнений без их смены становится тем фактором, что приводит к стагнации – важным моментом является и многообразие подхода.
Бодибилдинг или пауэрлифтинг
Вариаций тренировки существует две: можно выбрать бодибилдерское или пауэрлифтерское направление. Билдеры выбирают упражнения на 0-12 повторов, вес берется 70 процентов от максимума, который способен выжать спортсмен, а отдых между сетами составляет одну-полторы минуты.
Пауэрлифтинг предполагает 3-8 повторов, при весе в 80-85 процентов, а то и 90 или 100. Отдых составляет 5-6 минут. Здесь также не помешает лучший протеин, который подойдет спортсмену во всех отношениях.
Билдерские тренировки усиливают выброс тестостерона, в то время как лифтерские – кортизола. Первый подход практически не напрягает ЦНС и позволяет тренироваться с большой частотой. Это абсолютно разные программы, с разными принципами.
Как добиваются мышечной гипертрофии?
Пауэрлифтинг создает больше возможностей для мышечной гипертрофии, да и качество ткани оказывается выше. Но как бы то ни было, не один только протеин создает необходимые для этого условия. У билдеров мышечные волокна оказываются примерно той же толщины, что и у обычных людей, но увеличивается их количество, в то время как у лифтеров увеличивается именно толщина поперечного сечения мышцы.
При правильном комбинировании удастся не просто развить мышцы разносторонне, но и проработать все их группы и типы ткани. Изначально появляющаяся в организме мышечная ткань относится к типу 11b, и затем переходит в 11а – под повторяющимися тренировками. Прорабатываются эти ткани по-разному, и именно разнообразный подход позволит не оставлять разные типы тканей в стороне. Необходимо использовать качественный протеин и грамотный, профессиональный подход к подбору упражнений.
Тренировка мышечной массы
Содержимое
- 1 Тренировки в зале и дома для набора мышечной массы
- 2 Тренировка для эктоморфа для набора мышечной массы
- 3 Тренировки и питание для набора мышечной массы
- 4 Программа тренировок для набора мышечной массы
Если вы находитесь на уровне «от дивана», то тренировки могут стимулировать рост мышечной массы со скоростью 8 кг за первые 2 месяца.
Надо признать, что такой прирост возможен у хорошо замотивированных молодых людей в возрасте до 20-ти лет.
После сорока лет уже не та мотивация и не тот уровень гормонов. Но не у всех.
Тренировки в зале и дома для набора мышечной массы
Обычно, люди ассоциируют тренировки ради набора мышечной массы с тренажерным залом. Потому что именно в тренажерном зале самая высока концентрация людей с противоестественной мышечной массой.
Это связано с тем, что тренажерный зал – это не только место для тренировок, которые стимулируют рост мышечной массы, но и место продаж фармакологических стимуляторов роста мышц.
Если бы в тренажерных залах не торговли анаболиками, то общее количество мышечной массы в них было бы меньше, чем в зале спортивной гимнастики.
Этот факт должен убедить новичков в том, что и в тренажерном зале и дома они нарастят одинаковое количество мышечной массы, если будут правильно пользоваться терминами: техника, объем и интенсивность силовых тренировок.
Составить план тренировок на неделю бесплатно
Тренировка для эктоморфа для набора мышечной массы
И эктоморфы и эндоморфы растут с одной скоростью: 10 кг в первый год, 5 кг во второй и 2 кг в третий. Разница лишь в исходных данных.
Например, эктоморф начнет тренировки с веса 50 кг, а эндоморф с веса 60 кг. И оба он наберут за 3 года 17 кг мышц, но эктоморф будет весить 67 кг, а эндоморф 77 кг.
Если человек начинает тренировки с веса 90 кг, то либо у него рост больше двух метров, либо жира больше 12%.
Тренировки и питание для набора мышечной массы
Тренировки должны быть обеспечены необходимым питанием по калорийности, балансу белков, жиров и углеводов, а так же витаминами из овощей и фруктов.
Чтобы мышечная масса росла, нужно удельную калорийность поднимать соответственно росту силовых показателей.
Если удельная калорийность опережает рост силовых показателей на тренировке, то это приводит к расстройству пищеварения в лучшем случае, к ожирению – в худшем.
