ЛУЧШИЙ СПЛИТ для тренировок. Какая ПРОГРАММА лучше для набора мышечной массы
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
Лучший СПЛИТ для тренировок. Какая ПРОГРАММА лучше для набора мышечной массы?
Одно из важнейших решений, которое ты принимаешь, начиная тренироваться в зале — это выбор тренировочного сплита. Или, другими словами, просто выясняешь, как будешь группировать упражнения в течение недели. Например, когда я только начинал посещать тренажерный зал, я использовал то, что было популярно в фитнес журналах и что, как я думал, используют все в зале — бро сплит. Который просто подразумевает тренировку каждой группы мышц один раз в неделю с большим объемом в каждой тренировке. И после нескольких лет работы в таком стиле, как можешь видеть на фотографии мне 18 или 19 лет и я определенно добился хорошего прогресса.
Но, оглянувшись назад со знанием, которое у меня теперь есть, возникает вопрос: действительно ли я бы прогрессировал заметно быстрее, если бы использовал другой или лучше, чем бро сплит, план тренировок? И, честно говоря, я думаю, что вероятность этого велика.
На самом деле, в последующем метаанализе Грега Нуколса, отмечается, что испытуемые тренировавшие мышцы с более высокой частотой росли на 38% быстрее, чем те, кто тренировали с меньшей частотой. И также аналогичный результат наблюдался в росте силы верхней части тела. Что, вероятно, связано с большей частотой тренировок, которая позволила не только лучше оптимизировать реакцию синтеза белка в течение недели, но и выполнять подходы более высокого качества.
Например, если делаешь на грудь 16 подходов в неделю в 4 упражнениях, занимаясь по бро сплиту, то начнешь чувствовать усталость после первого упражнения, и с этого момента твоя производительность будет снижаться. Тогда как разделив этот объем на две тренировки в неделю, например, сделав частью дней жимов, ты мог бы выполнять эти упражнения более качественно. Поскольку не делал бы на столько большой объем за раз.
Как видишь, в силу этих причин, бро сплит не может быть лучшим вариантом. А сплит, с тренировкой каждой мышцы, по крайней мере, два раза в неделю, по всей видимости, является оптимальным.
КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ мышцы. ОПТИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ мышц для набора МАССЫДата: 2021-12-23
← Как НАКАЧАТЬ широкую СПИНУ быстрее. УСКОРЯЕМ рост ШИРОЧАЙШИХ мышц
СТАНОВАЯ ТЯГА. Как делать СТАНОВУЮ тягу для роста мышц. Как правильно выполнять для набора массы →
Похожие видео
Интенсивная планка 10 минут! (попробуйте это)
• Дикий Лось
Убрать живот и бока за 30 дней! (делай каждый день)
• Дикий Лось
ВОЕВОДА вернулся? / САГИНАШВИЛИ сбросит 15 кг
• GoB Channel
7 Крутых Упражнений для Прокачки всех Мышц Дома или на Улице
• Алекс Митчелл — Strong Silence
У ЛИ ПРИСТА ПРОБЛЕМЫ / Платц в 67 лет
• GoB Channel
10 приёмов в брассе, которые улучшат технику плавания
• Swim Rocket — Школа плавания
Комментарии и отзывы: 10
андреас
Дах у меня сейчас все проще будет.
Примерный тренировочный план дни недели бывает что меняются
Вторник: мышцы кора
Четверг: Грудные ( немного трицепс и средняя дельта )
Воскресенье Спина ( немного бицепс и предплечья )
Вторник: мышцы кора
Четверг: Ноги
Воскресенье: Грудные ( немного трицепс и средняя дельта)
Вторник: Мышцы кора
Четверг: Спина ( немного бицепс и предплечья)
Воскресенье: Ноги
Иногда делаю многоповторку 20 — 30
Иногда силовую 6 — 8 бывает и выходит что 4
Alexey
Я не понимаю как можно за одну тренировку качать и ноги и грудь и спину, вместе с ногами я могу качать лишь малую мышцу типа трицепса, на бОльшее уже сил не остается, ноги и трицепс восстановливаются сейчас за пять-шесть дней, остальные мышцы уже за примерно за четыре дня, каким образом качать больные мышцы через день ума не приложу)а все твердят что новичку надо делать фулбоди но это получится фулбоди раз в неделю (а какой в этом смысл) потому как мышцы долго восстановливаются
GRAND
необходимо ранжировать по возрастам.
Может в 20 лет и хватит сил тренироваться 5 раз в неделю, но в 40 лет уже и 2 раза в неделю (или через каждые 72 часа) будет за глаза, учитывая что все тренировки силовые или на силовую-выносливость. Я в 39 лет натурально тренируюсь 2 раза в неделю, по программе классического сплита — и выгляжу как автор в свои 20-25. Только базовые упражнения, и на разминку основные кроссфит связки. Никаких сложных тренажеров — штанга, перекладина, брусья, свой вес
Laimis
У меня опыт похожыи — тренировал в раз неделю отделные группы мышц, 5 лет, но начал чуствоват дискомфорт, нужны были исминение в трен процесе.
-Tеперъ, один денъ — подтягивание, деад лифт; жим штанги лежа в наклоне, брусы; + плюс с гирями на плечи.
А вотрои день — пробежка 3-4км, присидание со штангои, + бицуха со штангои и трицуха — по одному базовому упражнению.
Все, очень хорошое сочуствие и енегрия. Дрочит 5 раз неделю отдельно, нет, так бы неделал уже.
LioN
я прокачиваю два раза в неделю верх сразу и два раза в неделю низ с пресом ( нужно просто знать базовые упражнение для верха и низа) если заниматься каждый день то наоборот буду дрыщем а я как эктоморф мне надо больше кушать и отдыхать ( и я не занимаюсь тяжелой штангой ибо берегу сердце )
Эльвир
Дмитрий
Подскажите пожалуйста, среднее время перехода с фулбади на бро сплит? Год, Два, Три? (читал года 3 назад, книгу доктора Любера.
Он писал что 2, 5-3 года нужно базу. После этого будет видно, что генетически отстаёт. Далее с этим работать изолированными сплитами. )
Александр
Таким количеством времени для тренировок могут располагать только необремененные житейскими проблемами люди, проще сказать бездельники! Само видео по сути хорошо своей информативностью, для целевой аудитории!
sport
Ну да, тут ещё нет разделения на экто, эндо, или мезоморфа. И возраст.
Trap
Ориентироваться на самом деле нужно на себя и своё физическое состояние. Можешь делать больше — делай больше, но всё таки первый вариант тренировок мне кажется гораздо лучше.
Все, что вам нужно знать о BODYPUMP
by Эмма Хоган
BODYPUMP — это комплексная силовая тренировка, которая формирует и тонизирует все основные группы мышц, увеличивает силу кора и укрепляет кости здоровье и оставить вас чувствовать себя сильным и нужным.
ПОЧЕМУ РАБОТАЕТ BODYPUMP?
Тренировка BODYPUMP™ с большим числом повторений и меньшим весом основана на формуле THE REP EFFECT™, которая использует время под напряжением и усталостью для адаптации мышц. Во время тренировки BODYPUMP сочетание научно обоснованных движений, мотивирующих инструкторов и отличной музыки поможет вам достичь гораздо большего, чем вы могли бы достичь самостоятельно.
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ BODYPUMP ДАЕТ РЕЗУЛЬТАТЫ?
BODYPUMP — это действительно лучшая тренировка с отягощениями. Увлекательное исследование показало, что BODYPUMP вызывает долговременный физиологический эффект, который намного сильнее, чем кардио-тренировки с соответствующей калорийностью.
Таким образом, BODYPUMP можно охарактеризовать как более мощный стимулятор упражнений. Это подтверждается исследованиями, подчеркивающими, что тренировки с отягощениями в быстром темпе BODYPUMP затрачивают больше энергии, чем подъем более тяжелых грузов в более медленном темпе. Исследования также показывают, что BODYPUMP может способствовать развитию атлетизма; улучшение силы, мощи и скорости. Имеются также доказательства того, что тренировки BODYPUMP с большим количеством повторений и низкой нагрузкой могут повысить плотность костей и снизить риск остеопороза. Кроме того, было показано, что BODYPUMP снижает маркеры воспаления и значительно улучшает функциональные способности.
СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВЫ СЖИГАЕТЕ, ПРИНИМАЯ БОДИПАМП?
Несмотря на то, что за 55-минутную тренировку BODYPUMP вы можете сжечь в среднем 400 калорий*, ученые теперь советуют оценивать воздействие ваших тренировок не только на непосредственное сжигание калорий. Именно наращивание сухой мышечной массы обеспечивает долгосрочные преимущества, так как при увеличении сухой мышечной массы дополнительные мышцы ускоряют метаболизм, поэтому вы увеличиваете способность вашего тела эффективно сжигать калории вне тренировки.
Узнайте больше о долгосрочных преимуществах BODYPUMP для сжигания калорий.
ПОЧЕМУ ВАЖНЫ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ?
Ученые недавно назвали силовые тренировки самым изменяющим жизнь видом тренировок. Это не только делает вас сильнее и выносливее, но и новаторские исследования теперь также связывают регулярные силовые тренировки с более продолжительной и здоровой жизнью. Есть доказательства того, что силовые тренировки могут улучшить здоровье сердца более значительно, чем кардиоупражнения, и исследования показывают, как силовые тренировки с большим количеством повторений могут укрепить кости. И если вы хотите похудеть, силовые тренировки являются ключом к поддержанию здорового веса в долгосрочной перспективе, поскольку потеря мышечной ткани во время похудения увеличивает риск повторного набора веса в будущем.
КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ПРИМЕНЯТЬ BODYPUMP?
BODYPUMP бросает вызов всем вашим основным группам мышц, поэтому большинство людей добьются отличных результатов, выполняя две-три тренировки в неделю, в идеале с днем отдыха между ними.
Добавьте к комплексу две-три кардиотренировки, и вы в кратчайшие сроки приведете свое тело в тонус.
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫ ДЕЛАЕТЕ ВО ВРЕМЯ BODYPUMP?
55-минутная тренировка BODYPUMP состоит из десяти дорожек, каждая из которых направлена на разные группы мышц. Вы всегда можете рассчитывать на хорошую дозу приседаний, становой тяги, взятия на грудь и жима, выпадов и сгибаний рук на бицепс. И чаще всего вы обнаружите, что отжимания, жимы от груди, жимы над головой и скручивания также являются частью комплекса.
НАСКОЛЬКО СИЛОЙ НЕОБХОДИМО БЫТЬ, ЧТОБЫ ЗАНЯТЬ BODYPUMP?
В тренировке BODYPUMP есть варианты на любой вкус. Если вы новичок в тренировке, начните с очень легких весов (или даже просто штанги). Возможно, просто делайте первые четыре или пять треков пару раз в неделю. Вы обнаружите, что ваша физическая форма и сила улучшаются после нескольких занятий.
СКОЛЬКО ВЕСА ВЫ ДОЛЖНЫ ПОДНИМАТЬ ВО ВРЕМЯ BODYPUMP?
Нет необходимости поднимать тяжести во время тренировки BODYPUMP.
На самом деле вся тренировка построена на большом количестве повторений с использованием легких весов. Тем не менее, увеличение силы происходит только тогда, когда вы бросаете себе вызов, и это зависит от того, что называется прогрессивной перегрузкой. Прогрессирующая перегрузка — это постоянная адаптация, которая возникает, когда вы увеличиваете нагрузку на мышцы. Подъем постепенно увеличивающихся весов является одним из самых эффективных способов получить пользу от прогрессивной перегрузки, а в некоторых случаях вызывает гипертрофический рост мышц.
Когда вы хотите подтолкнуть свою физическую форму, если тренировка BODYPUMP не вызывает у вас жара и пота, и вы не задерживаетесь до конца каждой дорожки, вероятно, ваше сопротивление слишком легкое. Мы предлагаем вам выбрать пару треков, на которых, по вашему мнению, вы можете поднять более тяжелый вес, и добавить дополнительный блин к штанге (если вы используете SMARTBAR ™ , это очень просто!). Небольшие увеличения помогут вам поддерживать хорошую форму при наращивании силы.
Если в какой-то момент вы почувствуете, что вес, который вы поднимаете, ставит под угрозу вашу технику, остановитесь на несколько повторений и перезагрузите его или просто немного снизьте вес.
Посмотрите контрольный список, чтобы узнать, сколько вы должны поднимать.
Посмотрите и узнайте, как безопасно увеличить вес ниже.
ЧТО ВАМ НУЖНО ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ BODYPUMP?
BODYPUMP использует штангу, блины и скамью. Подойдет любая штанга или блины, но Les Mills SMARTBAR идеален. Он был разработан с научной точки зрения, чтобы помочь вам повысить мышечную активность и ускорить перемещение пластин, чтобы вы быстрее получали результаты. LES MILLS SMARTSTEP ™ также отличный вариант для BODYPUMP. Мы также предлагаем вам иметь удобную одежду для тренировок, поддерживающую обувь, бутылку с напитком и полотенце от пота.
ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ BODYPUMP
Автор: Кайли Гейтс, креативный директор Les Mills
- Работайте с очень легкими весами, чтобы сосредоточиться на обучении хорошей технике.
- Проведите первые несколько тренировок, сосредоточившись на тайминге и полной амплитуде движений.
- После нескольких тренировок начните проверять, насколько вы устали в конце каждой дорожки. Спросите себя: «Могу ли я сделать больше повторений?» Если ответ «Нет», значит, вы используете правильный вес. Если вы чувствуете, что можете продолжать, вам нужно увеличить вес.
- Помните, все люди разные. Найдите веса, которые работают для вас, а затем постепенно увеличивайте их с течением времени.
МОЖНО ДЕЛАТЬ BODYPUMP ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ?
Многие люди делают BODYPUMP во время беременности. Если вы беременны и хотите использовать BODYPUMP, мы рекомендуем обратиться за советом к вашему врачу или акушерке, так как они лучше всех разбираются в вашей личной истории болезни. Если вы проводите занятие в прямом эфире, заранее поговорите со своим инструктором и сообщите ему, что вы беременны — он сможет научить вас модификациям беременности во время занятия.
КАК СТАТЬ ИНСТРУКТОРОМ BODYPUMP?
Первый шаг к тому, чтобы стать инструктором BODYPUMP, — это связаться с клубом или местной командой Les Mills. Затем мы предоставим вам много обучения, вы пройдете оценку, а затем будете готовы вести свои собственные занятия. Здесь вы можете точно узнать, что нужно, чтобы стать инструктором BODYPUMP.
ГДЕ МОЖНО СДЕЛАТЬ BODYPUMP?
Здесь вы можете найти ближайший к вам класс BODYPUMP. Кроме того, войдите в LES MILLS+, и вы сможете выполнять тренировку BODYPUMP в любое время и в любом месте.
Найдите тренировку по запросу
ДРУГИЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ ВАМ МОГУТ ПОНРАВИТЬСЯ
- Les Mills’ Strength Development — это серия новых тренировок с отягощениями, которые были тщательно разработаны для поэтапного наращивания силы на основе науки о силе и физической подготовке. . Попробуйте развить силу.
- LES MILLS GRIT™ Strength сочетает в себе высокоинтенсивные интервальные тренировки со штангой, блинами и упражнениями с собственным весом, чтобы проработать все основные группы мышц. Найдите тренировку или позанимайтесь дома.
- LES MILLS CORE™ — это научная тренировка для развития невероятной силы, стабильности и выносливости наиболее важных мышц. Найдите тренировку или позанимайтесь дома.
Найдите тренировку или позанимайтесь дома.6 ПРИЧИН ЛЮБИТЬ ТЯГА
Стать сильным и подтянутым — это только начало. Научные исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут улучшить ваше психическое самочувствие, улучшить здоровье сердца, укрепить кости, ускорить сжигание жира и помочь вам жить дольше и дольше. более здоровая жизнь.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
HYPERTROPHY HYPE: ОТКРОЙТЕ ДЛЯ СЕБЯ ЭТУ ТРЕНДУЮЩУЮ НАУКУ НА СИЛУ
Узнайте, чем гипертрофическая силовая тренировка отличается от других видов упражнений. Узнайте, какие упражнения вызывают наилучший ответ на гипертрофию, а также какие нагрузки и сколько повторений создадут идеальный шторм для гипертрофического роста мышц.
ПОДРОБНЕЕ
ДЫХАНИЕ + ПОДЪЕМ: ОШИБКА №1
Может ли неправильная техника дыхания остановить прогресс в тренировках? Изучите основы тренировки дыхания для поднятия тяжестей.
ПОЛУЧИТЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ СОВЕТЫ
Подпишитесь на Fit Planet и получайте свежие новости и советы о здоровье и фитнесе прямо на свой почтовый ящик. Подписка
- Фитнес (251)
- Здоровье (166)
- Питание (78)
- Беременность и ребенок (25)
- Green Living (30)
- Медиа (30) 9007 9
*Фактический расход энергии зависит от вашего возраста, веса, пола и интенсивности ваших физических упражнений.
Сколько лет нельзя начинать силовые тренировки?
Написано Шоном Хайсоном
14 апреля 2023 г. — Старение — одна из величайших угроз вашей свободе и независимости, которую вы когда-либо знали, только из-за того, что оно делает с вашими мышцами.
Гормоны организма, отвечающие за поддержание мышечной массы, с возрастом снижаются. И, поскольку пожилые люди, как правило, менее активны и едят меньше белка, что важно для поддержания силы мышц, с возрастом мы сталкиваемся с большими проблемами, — сказал Брэндон Граббс, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений и соруководитель организации.
Не только это, но и то, что «клетки-сателлиты», ответственные за восстановление мышц, становятся менее чувствительными, сказал Граббс, и мышечные волокна удерживают меньшее их количество. Так что растить мышцы тоже становится сложнее.
К счастью, есть мощное средство: поднятие тяжестей.
Силовые тренировки помогают остановить потерю мышечной функции, связанную со старением, сказал Граббс. «Он стимулирует рост мышц и улучшает качество мышечной ткани, а это означает, что вы можете генерировать больше силы с заданным количеством мышц».
Исследования показывают, что мы начинаем терять мышечную массу в возрасте около 35 лет, и этот процесс ускоряется после того, как нам исполняется 60 лет. Хотя многие из нас придумывают веселые планы на пенсию, мы также теряем до 3% мышечной массы в год.
Это может сильно повлиять на ваше здоровье и самочувствие.Саркопения связана с диабетом 2 типа, высоким кровяным давлением и ожирением. Это может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта и сократить вашу жизнь на несколько лет. Это также ставит под угрозу вашу свободу жить самостоятельно, не говоря уже о путешествиях, общении с внуками или о многих вещах, которые делают взрослую жизнь радостной и полноценной.
«Физическая слабость» — то есть слабость, медлительность, непреднамеренная потеря веса и утомляемость — «переплетается с саркопенией», — сказал Граббс. Если ваше тело начинает истощаться, то же самое происходит и с вашей способностью вести повседневную жизнь и заниматься тем, что вам нравится.
Силовые тренировки повышают прочность соединительной ткани и минеральную плотность костей. «Это может расширить чью-то способность жить самостоятельно и снизить риск падений и переломов. Это также хорошо для психологического благополучия», — сказал он.
Тем не менее, только 9% людей старше 75 лет регулярно занимаются силовыми тренировками, то есть не менее двух раз в неделю.
Нетрудно понять, почему.
Силовые тренировки могут пугать любого, особенно если вам за 60 и вы никогда в жизни не держали в руках гантели. Проблемы со здоровьем, боль, усталость, боязнь травм – все это может удержать пожилых людей от посещения тренажерного зала. Другие препятствия включают отсутствие социальной поддержки и возможностей для занятий спортом.
Но вот в чем дело: старость сама по себе не является ограничивающим фактором, так что это не повод избегать физических упражнений.
Как Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA), так и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендуют силовые тренировки для пожилых людей, отмечая, что программы могут быть адаптированы для людей с ослабленным здоровьем или хроническими заболеваниями.
Это не новость. Первоначальная позиция ACSM по упражнениям и физической активности для пожилых людей прямо излагает это: «В целом слабость или экстремальный возраст не являются противопоказанием для занятий спортом, хотя конкретные методы могут быть изменены с учетом индивидуальной инвалидности».
Наличие заболеваний, обычно связанных с пожилым населением — от артрита, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета до деменции, остеопороза и инсульта — «само по себе не является противопоказанием для физических упражнений» , , даже если все они присутствуют в один человек.
«Для многих из этих состояний, — говорится в руководстве, — упражнения принесут пользу, недостижимую с помощью одних только лекарств». И несмотря на распространенный страх перед болью или травмой: «Сидячий образ жизни кажется гораздо более опасным состоянием, чем физическая активность в очень старом возрасте».
Исследование, проведенное в 2022 году , показало, что здоровые пожилые мужчины, которые поднимали тяжести, укрепляли связи между своими нервами и мышцами, помогая им поддерживать физическую функцию. Средний возраст испытуемых составлял 72 года, но они были всего лишь детьми по сравнению с участниками знаменательного исследования 1990 года, в котором изучались немощные, помещенные в лечебные учреждения люди в возрасте 96 лет.
возраст (от 86 до 96 лет) и замечательные результаты: после 8 недель тренировок с отягощениями они увеличили свою силу на 174%, прибавив 9% больше мышц до середины бедра. Это были резиденты учреждения длительного ухода; они не были остро больны, но и не особенно здоровы.
«Это исследование показало, что даже самые старые из старых могут улучшить силу и мышечную массу», — сказал Граббс. «Я не знаю возраста, в котором нельзя было бы улучшить эти результаты.
«Есть бодибилдеры, которые до сих пор соревнуются в свои 70», — сказал Граббс. «Пожилые люди не набирают мышечную массу и силу так, как молодые — реакция на тренировку может быть медленнее, — но с помощью правильной программы можно добиться значительного увеличения силы и мышечной массы».
Что такое «правильная» силовая программа для пожилых людей?
Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям в возрасте 65 лет и старше тренироваться два-четыре раза в неделю по 30-60 минут.
Граббс сказал, что для начала достаточно одной тренировки в неделю; исследование, проведенное в 2019 году с участием людей старше 75 лет, показывает, что всего час силовых тренировок в неделю может улучшить скорость ходьбы, силу ног и способность вставать со стула.
Рекомендуется выполнять от 1 до 3 подходов от 8 до 15 повторений в упражнении с весом, равным 80% от «максимума одного повторения» или максимума одного повторения (наибольшего веса, который вы можете поднять за один раз). ). Одноповторный максимум сложно и потенциально опасно тестировать, поэтому можно оценивать его консервативно. (На самом деле вам просто нужен вес, который вы можете поднять от 8 до 15 раз, достаточно сложный, но не настолько тяжелый, чтобы вы жертвовали правильной формой.)
Выполняйте многосуставные упражнения, сказал Граббс, – традиционные силовые упражнения, такие как приседания, жим над головой, жим от груди, тяга сидя и тяга вниз. Они лучше подготовят вас к повседневной жизни, чем изолирующие упражнения (те, которые нацелены на определенную мышцу) или упражнения на тренажерах, хотя тренажеры могут быть лучше для людей с проблемами равновесия или другими трудностями, которые затрудняют многосуставные упражнения со свободным весом.
делать.
Имейте в виду, что любое движение можно упростить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Вам может не понадобиться выполнять глубокий присед, если четвертьприседание (приседание только на четверть пути) кажется достаточно сложным.
Отдых между подходами может составлять от 2 до 3 минут.
Сосредоточьтесь на силовых тренировках
Интересно, что в то время как традиционные тренировки с отягощениями способствуют наращиванию мышечной массы и силы, Граббс предположил, что пожилые люди больше сосредотачиваются на силе – умении быстро применять силу. «Сила лучше связана со способностью пожилых людей выполнять повседневные действия», — сказал он, включая скорость ходьбы и переход от сидения к стоянию.
Фактически, обзор 2022 года показал, что силовые тренировки могут быть лучше, чем традиционные силовые тренировки, для улучшения «функциональных показателей» пожилых людей. Это означает, что вам будет легче подниматься по лестнице, выходить из машины и вставать со стула или туалета.
Хорошей новостью является то, что силовые тренировки не сложнее силовых упражнений, и на самом деле они кажутся менее сложными. При силе основное внимание уделяется скорости движения, поэтому вы выбираете легкий вес — примерно 40–60 % от вашего одноповторного максимума или вообще любой вес, который вы можете переместить быстро — и поднимаете его так быстро, как только можете (но безопасно). и с контролем). Потратьте секунду или две, чтобы опустить вес и сбросить его. Повторяйте от трех до шести повторений или до тех пор, пока не почувствуете, что ваша техника может быть скомпрометирована, или вы значительно потеряли скорость. Сделайте от одного до трех подходов.
Какие ходы относятся к «силовым»? Вы можете делать те же упражнения, что и для силы, только быстрее. Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих результатов, говорит Граббс, вы можете циклировать свои тренировки, сохраняя одни и те же движения, но меняя скорость их выполнения и уровень веса, который вы используете для наращивания мышечной массы, силы и мощи.
Например, вы можете тренироваться с более тяжелыми весами в один день, чтобы больше сосредоточиться на силе, а затем использовать более легкие веса с более высокой скоростью повторений на следующей тренировке для увеличения мощности. Продолжайте идти туда и обратно оттуда.
По словам Лауры Гриссом, координатора образовательной программы по здоровому образу жизни в Центре для пожилых людей Сент-Клер в Мерфрисборо, штат Теннесси, одно упражнение, которое должны практиковать все пожилые люди, — это «сидеть, чтобы встать», как это и звучит.
«Сядьте на край стула, поставьте ноги на пол и скрестите руки на груди», — сказала она. «Отклоняйтесь назад, пока ваша спина не коснется спинки стула, напрягите пресс, а затем подойдите вперед и встаньте». Это одно повторение. Сначала делайте это легко, с тремя подходами по 10 повторений, а затем работайте над тем, чтобы делать это быстрее, как силовую тренировку.
С чего начать
Если вы новичок в тренировках, вы можете подумать о работе с физиотерапевтом, который поможет вам составить индивидуальный план, научит вас правильной форме и посоветует, насколько тяжело ты должен работать.
Если у вас есть заболевание, поговорите со своим врачом. Medicare может покрывать физиотерапию по направлению врача.
Личный тренер может быть отличным помощником, если у вас есть бюджет. (Некоторые из них специально сертифицированы для тренировок пожилых людей, например, со специализацией по фитнесу для пожилых людей Национальной академии спортивной медицины.) Но если нет, обратите внимание на групповые занятия фитнесом, такие как те, которые проводит Гриссом. По ее словам, их может предложить ваш местный центр для пожилых людей.
Вы также можете найти ближайший к вам класс SilverSneakers. Фитнес-программы SilverSneakers, разработанные только для взрослых старше 65 лет, доступны в тысячах спортивных залов и общественных центров по всей стране (и виртуально через Zoom), а их стоимость покрывается многими планами Medicare.
Тренировка в группе может быть одним из лучших способов убедиться, что вы вообще продолжаете тренироваться. Исследование Health Psychology показало, что взрослые в возрасте 65 лет и старше, которые вместе тренировались в рамках программы, разработанной для развития чувства социальной связи, лучше придерживались своих тренировок.
«Люди приходят на занятия для пожилых людей не только для того, чтобы потренироваться, — сказал Гриссом. «Это светское мероприятие».
Пенсионеры часто обнаруживают, что у них больше свободного времени, и они не так много времени проводят с другими людьми. «Но когда они приходят в класс, они заводят друзей и несут ответственность. Если кто-то не приходит на урок пару раз, кто-то из класса позвонит ему и спросит, все ли в порядке. Как только они попадают в товарищество классов, большинство людей возвращаются снова», — сказал Гриссом.
Видение преимуществ также может помочь вам сохранить мотивацию.
«На протяжении многих лет многие люди говорили мне, что смогли перестать принимать лекарства, потому что пришли ко мне на занятия, — сказал Гриссом. «Они говорят: «У меня снизился уровень сахара и холестерина в крови. … Боль в плече ушла. …’ Если у вас проблемы со здоровьем, лучшее, что вы можете сделать, — это заняться спортом».
Независимо от того, сколько вам лет.
