Программа тренировок для сжигания жира для мужчин. Программа сжигания жира для мужчин.
Программа тренировок для сжигания жира для мужчин. Программа сжигания жира для мужчин.
Во время тренировки на сжигание жира необходимо принимать л — карнитин, сжигатели жира, глютамин, аминокислоты, витамины и изолят протеина. Тренировки проводятся 4 раза в неделю.
Понедельник.
* Аэробная нагрузка на велотренажере — 15 мин.
Грудь:
* Жим лежа — 4 х 10.
* Разведение гантелей лежа — 4 х 12.
* Жим лежа на наклонной скамье — 4 х 12.
* Сведения рук перед собой сидя на тренажере — 4 х 12.
Бицепс:
* Сгибание рук со штангой стоя — 4 х 12.
* «Молоток» — 4 х 12.
* Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом — 4 х 12.
Пресс:
* Подьем ног в Висе — 4 х 12.
* Подьем ног на горизонтальной скамье — 4 х 12.
Вторник.
* Аэробная нагрузка: бег или велотренажер — 15 мин.
Спина:
* Тяга блока за голову сидя — 4 х 12.
* Тяга блока сидя к поясу — 4 х 12.
Трицепс:
* Французский жим лежа — 4 х 12.
* Жим лежа узким хватом — 4 х 12.
* Отжимания от брусьев — 4 х 12.
Пресс:
* Скручивания — 4 х 40-60.
* Подьем ног на горизонтальной скамье — 4 х 15.
* Подьем ног в Висе — 4 х 15.
Среда.
* Отдых.
Четверг.
Ноги:
* Приседания — 4 х 10.
* Становая тяга — 4 х 10.
* Разгибания ног в тренажере — 4 х 10.
* Сгибания ног в тренажере — 4 х 10.
Пресс:
* Скручивания — 4 х 40-60.
* Подьем ног в Висе — 4 х 12.
* Подьем ног на горизонтальной скамье — 4 х 12.
Пятница.
Грудь:
* Жим лежа — 4 х 10.
* Разведение гантелей лежа — 4 х 12.
* Жим лежа на наклонной скамье — 4 х 12.
* Сведения рук перед собой сидя на тренажере — 4 х 12.
Бицепс:
* Сгибание рук со штангой стоя — 4 х 12.
* «Молоток» — 4 х 12.
* Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом — 4 х 12.
Программа тренировок на сжигание жира в тренажерном зале для мужчин. Программа тренировок по сжиганию жира для мужчин
Здравствуйте, уважаемые подписчики и гости блога Александра Белого. Раз мы с Вами здесь регулярно встречаемся, значит так или иначе, но Вы стремитесь к красоте собственного тела. Похвальное стремление! Но кому-то для этого нужно подкачаться, то есть набрать мышечную массу, а кому-то наоборот – сжечь лишний подкожный жир и сбросить некоторые килограммы. Что ж, я думаю, справедливо будет, если наше занятие сегодня мы посвятим именно тем, кто решил побороться с лишним весом, и тренировка для сжигания жира для мужчин как раз поможет решить эту проблему.
Для начинающих вполне подойдут и домашние тренировки, для тех же, кто уже занимается в зале и подумывает о сушке, оптимальный вариант – круговые тренировки, где в комплекс из силовых упражнений с малым весом и высокой интенсивностью включена кардио тренировка, например, на велотренажере. И в том, и в другом случае, естественно, важнейшую роль играет правильное питание. Предлагаю именно с него и начать, а после уже провести занятие.
Подбор питания
Основная Ваша задача здесь – подсчитывать потребляемые и расходуемые калории. И если цель – похудеть, то надо сделать так, чтобы их поступающее количество было меньше расходуемого. Естественно, что это достаточно сложно сделать, если Вы ведете малоподвижный образ жизни. И именно поэтому и необходимо сочетать питание с нагрузками. И если неохота ходить в тренажерный зал, то заставьте себя хотя бы самостоятельно проводить беговые тренировки.
Само собой, что из рациона также придется убрать различные майонезы, жареное и точно весь фастфуд, одним словом – жир, и сладости, булочки и лимонады, то есть углеводы. А вот белки – это то, что не лишним будет увеличить в своем рационе.
Поэтому обязательно увеличиваем прием белков (протеинов) в своем рационе. В этом нам помогает спортивное питание.
Выбираем протеин в интернет магазине и ежедневно используем его, как добавку к основному рациону.
Все опытные спортсмены знают, что минимум на 60% успешное похудение, то есть сжигание подкожного жира зависит напрямую именно от питания. А чтобы сохранить уже полученный тяжким трудом мышечный объем, во время тренировки они часто прибегают к помощи быстрых протеинов. Благодаря тому, что они являются, по сути, строительным материалом для Вашей мускулатуры, при жиросжигании удается получить просто завидный рельеф своего тела.
Для домоседов
Если Вы не имеете желания потеть в тренажерном зале, изнуряя себя полезными физическими нагрузками (а зря!), но хотите избавиться от пуза и других проблемных мест, где подкожный жир свил себе уютное гнездышко, Вам придется сделать над собой усилие и начать ежедневно проводить беговые тренировки.
Само собой, будет нелегко, особенно на первых парах, но бег – это такая аэробная тренировка, которая в сочетании с правильным питанием позволит Вам добиться избавления от лишних килограммов.
Почему аэробная? Потому что в качестве одного из источников энергии здесь используется кислород. Соответственно, что при выполнении такого тренинга активно задействованы и легкие, и сердце. Поэтому очень важно следить за дыханием – дышать ровно и носом. Выработайте оптимальный для себя ритм бега, дыхания – и вперед, к заветному похудению.
Для спортсменов
Если Вы длительное время работали в зале, и достигнутый Вами результат по набору мышечной массы Вас уже вполне устраивает, и теперь хотелось подчеркнуть свою развитую мускулатуру, необходимо заняться рельефом. Придется кардинально изменить питание, режим и интенсивность тренировок – пора приступить к сжиганию жира.
По прежнему выполняются силовые упражнения, однако теперь с максимальной интенсивностью, и количество повторов ограничено лишь временем. В идеале каждый подход продолжительностью в 1 минуту должен подразумевать 18-20 повторений, поэтому вес выбирайте для себя соответствующий.
Эффективнее для нашей цели, чем круговые тренировки, пожалуй, нет ничего. И здесь в комплекс из силовых тренингов должна включаться кардио тренировка, а перерывы между подходами вообще отсутствуют – максимум, сменить инвентарь.
Да, и заниматься придется минимум 5 дней в неделю, чередуя тренировку в зале и домашние тренировки.
Морально я Вас подготовил, можно теперь провести занятие.
Программа тренировок
Само собой, что программа тренировок может быть вариативна. Можно сразу заниматься всеми мышцами сразу, можно условно разделить свое тело на три группы (именно столько дней в неделю Вы проводить в зале), и работать поочередно над каждой.
Итак, комплексная круговая тренировка, где будут задействованы все группы мышц:
- Начните с жима штанги лежа или, как вариант, отжимания. Как и говорили, интенсивность выполнения тренинга – максимальная, делаем 1 минуту;
- Встав с лавки, сразу же начинайте приседать со штангой на плечах, также 1 минуту;
- Потратив время только на то, чтобы подойти к верхнему блоку, делаете тягу на нем, также 1 минуту. Можно заменить это упражнение подтягиваниями на турнике;
- Так же, без отдыха, занимаетесь 3 минуты на велотренажере или бегаете трусцой;
- После сразу же выполняете жим штанги стоя в течение 1 минуты;
- Не переведя дыхание, берете гантели и делаете выпады, по 1 минуте на каждую ногу;
- Можете оставить гантели или воспользоваться штангой, потому что далее следуют подъемы того или другого на бицепс стоя, 1 минуту;
- Снова 3 минуты на велотренажере или пробежки трусцой;
- Без перерыва выполняете разгибания рук на трицепс: с гантелями или на блоке – дело Ваше, 1 минуту;
- Далее 1 минуту разгибаете ноги на тренажере;
- Уже изрядно уставшие, ложитесь на пол или скамью и 2 минуты выполняете скручивания на пресс, так же максимально интенсивно;
- Выдохните, все. Сделайте растяжку и передохните.
Сделайте столько таких подходов, сколько посчитаете нужным, но постарайтесь, чтобы перерыв между ними был не более 2 минут.
Само собой, что подобный режим занятий вполне подойдет и для начинающих, разница лишь в весе и количестве подходов. Главное, поставить перед собой цель и не лениться!
Таким вот образом и занимайтесь, чередуя занятия в зале и домашние тренировки, на которых Вы можете плавать в бассейне, заниматься скиппингом, то есть прыгать на скакалке (как похудеть, занимаясь так, Вы можете прочесть, найдя соответствующую статью на нашем сайте) или самостоятельно проводя беговые тренировки – выбор за Вами.
Когда Ваше отражение в зеркале Вас устроит, а окружающие барышни с восторгом будут засматриваться на Ваше рельефное тело, можно уже притормозить.
Напоминаю: правильного, соответствующего питания, о похудении, сжигании жира нечего и мечтать! И обязательно разминайтесь перед началом тренинга. Скажу по секрету: худеть, на самом деле, намного проще, чем наращивать мышечную массу. Поэтому уверен, что у Вас все получится. До скорой встречи.
Программа тренировок для похудения для мужчин дома. Процесс тренировки в домашних условиях
Прежде чем приступить к работе над своим телом, необходимо все тщательно спланировать, а не думать во время тренировки: какой момент был упущен? Во время совершений упражнений для похудения дома для мужчин очень важно уделить внимание всем частям тела, поэтому лучше всего сразу спланировать череду упражнений, количество подходов и уделяемое каждой части тела время.
Начинается все по классическому варианту – с разминки. Телу нужно разогреться и настроиться на физические нагрузки. Здесь подойдет стандартная зарядка: разминка шейного отдела, плечевая часть и руки, наклоны и повороты, махи ногами, выпады и т.д.
Далее, во время каждой тренировки выбирать следующие упражнения на определенные части тела:
- Для прокачки живота: пресс, планка , скручивание тела;
- Для оформления рук: отжимания от стенки и от пола, прокачка рук с эспандером , махи гантелями ;
- Для тренировки ног: приседания, растяжка, поднятие на цыпочках, перепады с одной ноги на другую;
- Для укрепления спины: мостик, обратное скручивание, упражнение «Кобра»;
- Для общего тонуса и похудения: прыжки на скакалке, пробежка, бокс с невидимым противником и т.д.
Для получения видимого результата необходимо ответственно подходить к выполнению упражнений, с каждым разом увеличивая нагрузку и число подходов. Нагрузка на тело должна быть большой, но не изнурительной. Если после тренировки в теле ощущается только усталость и нет ни одного намека на повышение энергии – значит, необходимо пересмотреть комплекс упражнений и правильность их выполнений. Особенно, если после тренировки вдруг почувствовался дискомфорт или чрезмерно сильная боль.
Именно поэтому, на первых порах многим мужчинам, занимающимся дома, рекомендуется пару раз посетить тренера, или хотя-бы посмотреть ролики в интернете, где можно будет узнать, как правильно сделать то или иное упражнение. Смотрите также — программа домашних тренировок для похудения мужчины. Многие мужчины, занимающиеся в домашних условиях, предпочитают заниматься по видеотренингам, выбирая для себя наиболее понравившегося виртуального тренера и его программу. Занятия в режиме on-line помогут не только правильно и эффективно выполнять упражнения и проконтролировать время, они также создадут атмосферу занятия в коллективе, а значит, мужчина не будет чувствовать себя одиночкой, ведь вместе с ним занимаются и другие люди!
Тренировки для сжигания жира для женщин дома. Эффективная и быстрая интервальная тренировка
Жиросжигающая тренировка требует порядка 15 минут проведения в домашних условиях. Для женщин остаётся основное условие — необходимо выполнять тренинг интенсивно. Комплекс включает 4 упражнения по 5 подходов. Время выполнения 1 повторения занимает 25 секунд, отдых — 10 секунд.
№1. Планка
Кардио-тренировка выполняется дома на локтях и носочках. Для сжигания жира всё делается добросовестно. Примите исходную позицию. Сделайте упор на локти и носки. Напрягите все мышцы тела и старайтесь его держать на одном уровне (ровно, без прогибов).
Слегка приподнимите одну ногу и начинайте её отводить в сторону. Упритесь носком в пол. Повторите манипуляцию со второй ногой. Вы как бы примите позу «Y». Вернитесь в исходное положение, удерживая планку. Помните, на упражнение даётся 25 секунд.
№2. Прыжки из положения сидя
Расставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Согните колени таким образом, чтобы они не выступали за носки. Таз должен быть отведён назад. Руки вытяните перед собой. Выполните глубокий присед.
Из принятого положения необходимо выпрыгнуть максимально вверх. При этом ягодицы должны быть максимально напряжены. В момент зависания в воздухе ваше тело должно напоминать дугу.
№3. Ланч боковой с касанием
Жиросжигающая тренировка должна проходить интенсивно в домашних условиях. Встаньте ровно. Отведите левую ногу в сторону и упритесь носком в пол. Правая нога должна быть немного согнута в колене.
Для женщин должно быть всё понятно. Отведите таз назад, а тело подайте вперёд. Упритесь левой рукой в пол. Сделайте короткий прыжок, сменив ногу и руку. Проделывайте упражнение в разные стороны заданное время (25 секунд).
№4. Обратная планка
Сядьте и упритесь ладонями в пол. Пальцы рук должны «смотреть» на пятки. Такая кардио тренировка для сжигания жира очень эффективна. Прямыми ногами упритесь пятками в пол, носочки тяните на себя.
Оторвите тело от пола, сформировав одну прямую. Далее старайтесь максимально вытолкнуть таз. Затем опустите его обратно. Помните, для девушек упражнение следует выполнять максимально интенсивно.
После этого отводите одну прямую ногу в сторону. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите действие с другой ногой. Не забывайте работать тазом вверх-вниз после задействования двух ног.
Важно!
Выполняйте упражнения, соблюдая технику. Не забывайте, что время ограничено, поэтому действия проводятся максимально интенсивно. Важно правильно дышать, не задерживайте дыхание. Выдох производите в момент напряжения, а вдох — когда расслабляетесь. Плюс такой тренировки в том, что жир продолжает таять ещё несколько часов после неё.
Видео Программа тренировок на похудение для мужчин LVL №2 для
Программа тренировок для мужчин дома. Лучшая программа тренировок дома для мужчин
Программа тренировок дома для мужчин идеальна для начинающих спортсменов. С ее помощью можно подготовить организм, задать ритм для работы над собой, улучшить показатели силы и выносливости.
Уход за телом и собственным здоровьем важен не только для женщин, но и для мужчин. Среди парней бытует мнение, что без железа и ежедневных силовых тренировок в тренажерном зале, придать мышцам желанный объем и поддержать тело в тонусе не удастся. На самом деле это миф, тренируясь в домашних условиях с нуля, можно привести фигуру в порядок, главное – правильно подобрать эффективные упражнения.
Чтобы составить эффективный комплекс занятий, надо учитывать возможности своего организма, физиологические особенности, уровень физической подготовки. Только если тренинг будет носить индивидуальный характер, вы сможете достичь заметного результата в короткий срок. Не менее важным условием является мотивация и желание, ответственный подход и готовность трудиться.
Общие рекомендации
Занимаясь спортом дома или в зале, нужно понимать, что существует ряд важных правил, которых стоит придерживаться, ведь от этого зависит исход тренировки и конечный результат вашей работы над собой. Прислушавшись к простым советам, можно избежать травм и распространенных ошибок:
- Определите цель тренинга. Важно понимать, занимаетесь ли вы для похудения или для рельефа и объемных мышц, ведь от этого зависит весь дальнейший путь.
- Начните заниматься без инвентаря, отточите технику, поработайте со своим собственным весом, и только потом приступайте к занятиям с гантелями и штангой.
- Всегда начинайте с легкой кардионагрузки, которая поможет разогреть мускулы и суставы, поднять частоту сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. Разминка перед тренингом и заминка после – важнейшие элементы, которыми нельзя пренебрегать.
- Обязательно продумайте план тренировок. Заниматься надо 3-4 раза в неделю. Длительность занятия не должна превышать 60-90 минут. Уделяйте время отдыху, мышцам надо время, чтобы восстановиться.
- Утренняя гимнастика – лучшее начало дня. Делайте зарядку, это позволит организму быть бодрее и выносливее. Всего 10-15 минут разминки по утрам помогут подготовить основу для более серьезных нагрузок.
Когда организм адаптируется к заданному ритму, можно плавно увеличивать нагрузку – начать заниматься с инвентарем, добавлять веса, количество повторений, увеличивать скорость работы. Старайтесь разнообразить тренинг, меняйте упражнения и чередуйте их каждые 10-15 дней. Если раньше вы занимались без турника, то через время стоит включить упражнения на перекладине в свою программу. Конечно, самое главное в работе над своим телом – это постоянство. Нельзя пропускать тренировки, каждое занятие должно проходить с максимальной самоотдачей.
Советы по питанию
Прежде чем составить программу занятий на неделю, важно разобраться с основными принципами питания. Если ваш вес в норме, а толщина подкожной жировой прослойки минимальна, следует работать на массу, т. е. сначала надо нарастить мускулы, а затем переходить на сушку, чтобы подчеркнуть рельеф. Если вы понимаете, что страдаете избыточным весом, то сначала надо похудеть. В этом вам помогут кардиотренировки , кроссфит, фитнес и другие виды аэробной нагрузки.
Спортивные занятия не принесут результата, если вы будете неправильно питаться. В погоне за подтянутым телом и накачанными мускулами первое, что надо сделать, это скорректировать рацион. Приготовьтесь считать калории. Сначала, возможно, потребуется жесткая диета, затем можно просто придерживаться главных принципов здорового питания .
Набирая массу, которую вы будете перекачивать в мускулатуру, надо питаться с избытком калорий. Это не значит, что нужно есть сладкое или другую подобную пищу. Нужно отдать предпочтение белкам, ведь протеин – строительный материал для мышц, а также сложным углеводам (макароны твердых сортов, крупы). Не забывайте об овощах и фруктах, они также должны присутствовать в меню.
Тренируясь дома или в зале, надо придерживаться питьевого режима. Вода входит в состав каждой клетки нашего организма, без нее не удастся построить красивые мускулы. Каждый день надо пить 1,5-2 литра чистой воды без газа. Даже если вы находитесь на этапе сушки, уменьшать объем потребляемой жидкости не стоит, ведь это приведет к обезвоживанию и плохому самочувствию. Суть сушки – убрать жир, очертить мышцы, а не довести вас до потери сознания.
Тренинг и его особенности
Мужской тренинг обязательно должен включать базовые упражнения – подтягивания на турнике, отжимания, скручивания. Тренировки на массу можно построить так, что каждый раз вы тренируете разные группы мышц, например, в понедельник занимаетесь на ноги и плечи, в среду – на пресс и грудные мышцы, пятницу – спину и руки.
Смотрите
Однако не менее эффективными и популярными являются круговые занятия. Их суть в том, что выполнять упражнения надо одно за другим с минимальным интервалом на отдых. Занятие характеризуется высоким уровнем интенсивности. С его помощью можно легко сжечь лишний жир, повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.
Необходимо выполнять несколько упражнений одно за другим, как бы, по кругу. При этом каждое упражнение будет направлено на разные мышечные группы. В одном сете можно сочетать движения для пресса, ног и рук. Это позволит гармонично и одновременно прокачать все части тела. В круговой тренировке можно совмещать следующие упражнения:
- скручивания ;
- приседания;
- отжимания;
- тягу гантелей;
- планку;
- выпады;
- разведение рук с гантелями стоя или сидя;
- подтягивания.
Чтобы увеличить нагрузку во время занятий, можно тренироваться с эспандером. Эластичная лента стоит недорого, и находится в свободной продаже любого спортивного магазина. Она создает дополнительное сопротивление, необходимое для более качественной проработки мышц. Увеличивать нагрузку надо только тогда, когда организм готов к изменениям.
Домашний тренинг – доступное решение для мужчин, которые только начинают заниматься спортом. Опытные атлеты также не исключают его из своего графика, ведь только комплексный всесторонний подход гарантирует качественный результат. Занимайтесь с вдохновением и в хорошем настроении!
Упражнения для сжигания жира для мужчин. Пример круговой тренировки
Существует несколько программ круговых тренировок для сжигания жира.
Для мышц всего тела
- Отжимания от пола , максимальное возможное количество раз в минуту (но не менее 20 ). Если руки расставлены широко, нагружаются крылья, а при небольшом расстоянии — трицепсы.
- Приседания , обычные или с подъёмом на носки 20—30 раз.
- Планка , в упоре лёжа на локти и пальцы ног, ноги поднимают по очереди и удерживают в висе по 30—40 секунд. Планка без подъёма ног выдерживается не менее 60 сек.
Фото 1. Техника выполнения планки: спортсмен упирается на пальцы ног и на предплечья, корпус тела идеально прямой.
- Выпады выполняются вперёд, назад или с поворотом туловища, не менее 10 раз каждой ногой.
- Пресс — 20 раз.
- Гиперэкстензия (лёжа на животе, поднимают верхнюю часть туловища и ноги) 10—20 раз или максимальное количество за минуту.
- Подтягивания 10—15 повторений.
Это примерный комплекс для домашней тренировки. Преимущество таких занятий в том, что человек сам подбирает подходящее число упражнений исходя из своих возможностей. Эта схема выполняется в быстром темпе 3 или 4 раза , по возможности без перерывов. Она не имеет утяжеления, но прорабатывает все тело. Со временем дополняют отягощение, тогда увеличивается потребление энергетических ресурсов организма, и сжигание жиров происходит активнее.
Для мышц ног
- приседания — 20 раз;
- выпады вперёд по 10 раз каждой ногой;
- подъем таза с вытянутыми вверх ногами — максимальное количество в течение минуты;
- планка — 1 минута;
- глубокие приседания (ситап) — 20 раз;
- бег на месте со слегка согнутыми ногами, и корпусом, наклонённым вперёд — 1 минута.
Состоит из 3 кругов , для лучшей нагрузки на ноги берут в руки бутылки с водой.
Для живота и боков
- скручивания с согнутыми коленями — 20 повторов;
- альпинист (бег в упоре лёжа) — минута;
- перекрёстные скручивания по 10 повторений на каждую сторону;
- боковая планка — на каждую сторону по минуте;
Фото 2. Техника выполнения боковой планки: спортсмен опирается на предплечье одной руки, вторая закинута за голову.
- медленное поднятие и опускание ног лежа на спине — 10 повторов;
- упражнения на пресс с ногами, поднятыми от пола на 30—40 градусов.
При комплексе, нацеленном на работу пресса и боковых мышц, делают 3 повтора . Но, если человек очень полный, не рекомендуют сразу приступать к интенсивным занятиям. Начинать лучше постепенно, с небольшим количеством повторов.
Программа тренировок для похудения дома. С чего лучше начать?
Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.
Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.
Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.
Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.
Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.
Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.
Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.
Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.
Разминка для рук и плеч
Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.
Разминка для спины
Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений
Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.
Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.
Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.
Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.
Разминка для ног
Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.
Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.
Тренировка для сжигания жира для мужчин: в зале
Здравствуйте, уважаемые подписчики и гости блога Александра Белого. Раз мы с Вами здесь регулярно встречаемся, значит так или иначе, но Вы стремитесь к красоте собственного тела. Похвальное стремление! Но кому-то для этого нужно подкачаться, то есть набрать мышечную массу, а кому-то наоборот – сжечь лишний подкожный жир и сбросить некоторые килограммы. Что ж, я думаю, справедливо будет, если наше занятие сегодня мы посвятим именно тем, кто решил побороться с лишним весом, и тренировка для сжигания жира для мужчин как раз поможет решить эту проблему.
Для начинающих вполне подойдут и домашние тренировки, для тех же, кто уже занимается в зале и подумывает о сушке, оптимальный вариант – круговые тренировки, где в комплекс из силовых упражнений с малым весом и высокой интенсивностью включена кардио тренировка, например, на велотренажере. И в том, и в другом случае, естественно, важнейшую роль играет правильное питание. Предлагаю именно с него и начать, а после уже провести занятие.
Подбор питания
Основная Ваша задача здесь – подсчитывать потребляемые и расходуемые калории. И если цель – похудеть, то надо сделать так, чтобы их поступающее количество было меньше расходуемого. Естественно, что это достаточно сложно сделать, если Вы ведете малоподвижный образ жизни. И именно поэтому и необходимо сочетать питание с нагрузками. И если неохота ходить в тренажерный зал, то заставьте себя хотя бы самостоятельно проводить беговые тренировки.
Само собой, что из рациона также придется убрать различные майонезы, жареное и точно весь фастфуд, одним словом – жир, и сладости, булочки и лимонады, то есть углеводы. А вот белки – это то, что не лишним будет увеличить в своем рационе.
Поэтому обязательно увеличиваем прием белков (протеинов) в своем рационе. В этом нам помогает спортивное питание.
Выбираем протеин в интернет магазине и ежедневно используем его, как добавку к основному рациону.
Все опытные спортсмены знают, что минимум на 60% успешное похудение, то есть сжигание подкожного жира зависит напрямую именно от питания. А чтобы сохранить уже полученный тяжким трудом мышечный объем, во время тренировки они часто прибегают к помощи быстрых протеинов. Благодаря тому, что они являются, по сути, строительным материалом для Вашей мускулатуры, при жиросжигании удается получить просто завидный рельеф своего тела.
Для домоседов
Если Вы не имеете желания потеть в тренажерном зале, изнуряя себя полезными физическими нагрузками (а зря!), но хотите избавиться от пуза и других проблемных мест, где подкожный жир свил себе уютное гнездышко, Вам придется сделать над собой усилие и начать ежедневно проводить беговые тренировки.
Само собой, будет нелегко, особенно на первых парах, но бег – это такая аэробная тренировка, которая в сочетании с правильным питанием позволит Вам добиться избавления от лишних килограммов.
Почему аэробная? Потому что в качестве одного из источников энергии здесь используется кислород. Соответственно, что при выполнении такого тренинга активно задействованы и легкие, и сердце. Поэтому очень важно следить за дыханием – дышать ровно и носом. Выработайте оптимальный для себя ритм бега, дыхания – и вперед, к заветному похудению.
Для спортсменов
Если Вы длительное время работали в зале, и достигнутый Вами результат по набору мышечной массы Вас уже вполне устраивает, и теперь хотелось подчеркнуть свою развитую мускулатуру, необходимо заняться рельефом. Придется кардинально изменить питание, режим и интенсивность тренировок – пора приступить к сжиганию жира.
По прежнему выполняются силовые упражнения, однако теперь с максимальной интенсивностью, и количество повторов ограничено лишь временем. В идеале каждый подход продолжительностью в 1 минуту должен подразумевать 18-20 повторений, поэтому вес выбирайте для себя соответствующий.
Эффективнее для нашей цели, чем круговые тренировки, пожалуй, нет ничего. И здесь в комплекс из силовых тренингов должна включаться кардио тренировка, а перерывы между подходами вообще отсутствуют – максимум, сменить инвентарь.
Да, и заниматься придется минимум 5 дней в неделю, чередуя тренировку в зале и домашние тренировки.
Морально я Вас подготовил, можно теперь провести занятие.
Программа тренировок
Само собой, что программа тренировок может быть вариативна. Можно сразу заниматься всеми мышцами сразу, можно условно разделить свое тело на три группы (именно столько дней в неделю Вы проводить в зале), и работать поочередно над каждой.
Итак, комплексная круговая тренировка, где будут задействованы все группы мышц:
- Начните с жима штанги лежа или, как вариант, отжимания. Как и говорили, интенсивность выполнения тренинга – максимальная, делаем 1 минуту;
- Потратив время только на то, чтобы подойти к верхнему блоку, делаете тягу на нем, также 1 минуту. Можно заменить это упражнение подтягиваниями на турнике;
- Так же, без отдыха, занимаетесь 3 минуты на велотренажере или бегаете трусцой;
- Не переведя дыхание, берете гантели и делаете выпады, по 1 минуте на каждую ногу;
- Можете оставить гантели или воспользоваться штангой, потому что далее следуют подъемы того или другого на бицепс стоя, 1 минуту;
- Снова 3 минуты на велотренажере или пробежки трусцой;
- Без перерыва выполняете разгибания рук на трицепс: с гантелями или на блоке – дело Ваше, 1 минуту;
- Далее 1 минуту разгибаете ноги на тренажере;
- Уже изрядно уставшие, ложитесь на пол или скамью и 2 минуты выполняете скручивания на пресс, так же максимально интенсивно;
Сделайте столько таких подходов, сколько посчитаете нужным, но постарайтесь, чтобы перерыв между ними был не более 2 минут.
Само собой, что подобный режим занятий вполне подойдет и для начинающих, разница лишь в весе и количестве подходов. Главное, поставить перед собой цель и не лениться!
Таким вот образом и занимайтесь, чередуя занятия в зале и домашние тренировки, на которых Вы можете плавать в бассейне, заниматься скиппингом, то есть прыгать на скакалке (как похудеть, занимаясь так, Вы можете прочесть, найдя соответствующую статью на нашем сайте) или самостоятельно проводя беговые тренировки – выбор за Вами.
Когда Ваше отражение в зеркале Вас устроит, а окружающие барышни с восторгом будут засматриваться на Ваше рельефное тело, можно уже притормозить.
Напоминаю: правильного, соответствующего питания, о похудении, сжигании жира нечего и мечтать! И обязательно разминайтесь перед началом тренинга. Скажу по секрету: худеть, на самом деле, намного проще, чем наращивать мышечную массу. Поэтому уверен, что у Вас все получится. До скорой встречи.
Александр Белый
Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для мужчин
Кардио нагрузка во все времена считалась одной из самых эффективных для снижения жировой прослойки. Но с её выполнением в домашних условиях часто возникают проблемы. Давайте разберёмся как выполнять жиросжигающую тренировку в домашних условиях для мужчин и какие упражнения для этого подойдут.Эффективная жиросжигающая тренировка в домашних условиях для мужчин
Мы уже написали не одну статью на тему кардио и ее отличие от силовых тренировок, преимущество и недостатки. И давайте кратко повторим основные пункты.Классическая кардио нагрузка типа пеших прогулок или лёгкого бега, больше подойдёт как дополнение к основной тренировке. Так, как такой тип тренинга сам по себе не вызывает достаточного гормонального выброса для жиросжигания. Да и калории тратит не так много, как силовые тренировки. По крайней мере в одинаковом временном диапазоне.
Если же мы говорим о быстром беге или тренировках на функциональных тренажёрах, то такая кардио нагрузка может быть эффективной и в виде самостоятельной тренировки. Вот только дома выполнять ее довольно проблематично.
Как построить жиросжигающую тренировку в домашних условиях для мужчин
Если вы полноценно занимаетесь в домашних условиях выполняя упражнения даже с собственным весом, то в конце тренировки в виде кардио можно выполнять такие упражнения, как например подброс бедра, берпи или даже джампинг джек. Выполните каждое из этих упражнений по одной минуте без перерыва, и удивитесь, как можно быстро загрузиться всего за 2-3 минуты.Какие именно движения выбирать будет зависеть от уровня вашей физической подготовки. Можно даже взять только берпи, выполнили его в течение 30 секунд, походили по комнате 30-60 секунд, повторили снова, и так минут 15-20. Опять же время отдыха между подходами будет зависеть от вашей выносливости.
Либо можно чередовать берпи, поднос бедра и джампинг джек. Поочередно выполняя их с перерывом на отдых. Такие функциональные жиросжигающие тренировки для мужчин в домашних условиях в стиле кроссфит занимают очень мало времени, но за счёт высокой интенсивности и включением множество силовых упражнений, пусть даже со своим весом, они могут стать очень хорошим инструментом в борьбе за красивую фигуру.
В целом если говорить о жиросжигающих тренировках в домашних условиях для мужчин, то оптимальный вариант это упражнение берпи по 30 секунд с таким же отдыхом между подходами.
Жиросжигающая программа тренировок в домашних условиях для мужчин
Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для мужчин среднего уровня сложности, направленная на сжигания жира, увеличения рельефа мышц и повышения выносливости.Первое упражнение > Приседания
Выполняем 45 секунд. Достаточно простое движение, которое включит в работу мышцы ног, и позволит размяться перед более сложными движениями.Между упражнениями старайтесь отдыхать не более 30 секунд. И со временем сводите эту паузу к минимуму. Пульс 95 ударов в минуту средний ритм.
Следующее упражнение > Отжимания с подтягиванием колена
Выполняем 30 секунд. В этом упражнении вы отлично включите в работу грудные мышцы, трицепс и пресс.Следующее упражнение > Выпрямление руки и ноги в упоре
Встаньте в упор, и на выдох выпрямите руку и противоположную ногу. На вдох вернитесь в исходное положение. Выполняем 30 секунд. Старайтесь не сбавлять темп. 110 ударов сердечный ритм.Следующее упражнение > Джампинг джек
В прыжке расставьте ноги шире плеч, и сведите руки над головой. Выполняем 30 секунд. 120 ударов сердечный ритм.Следующее упражнение > Выпады с подъёмом бедра
Встаньте ровно, и на вдох сделайте выпад назад. На выдох вернитесь в исходное положение с подъёмом бедра. Выполняем по 30 секунд каждой. Выпады это пожалуй лучшее упражнение для ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Но имейте в виду что вставать нужно за счёт именно той ноги которая находиться впереди, толкаясь с полной стопы. Не допускайте отрыва пятки от пола. Не замедляем темп.Следующее упражнение > Раскладушка
Садимся и упираемся руками о пол. Ноги вытягивает перед собой. На выдох подтягиваем ноги к корпусу, на вдох возвращаемся в исходное положение. Выполняем 30 секунд. В каждом движении старайтесь чувствовать мышцы пресса. Сердечный ритм 140 ударов.Следующее упражнение > Выпрямление рук в планке
Стоя в планке поднимайтесь на вытянутые руки и возвращайтесь в исходное положение. Выполняем 30 секунд. Не снижаем темп, работаем. Впереди всего одно упражнение.Заключительное упражнение > Велосипед
Лягте на спину и поочерёдно поднимите ноги к корпусу имитируя вращение педалей велосипеда. Выполняем 30 секунд.
Старайтесь проводить жиросжигающую тренировку в домашних условиях для мужчин не реже 3-х раз в неделю.
10 недельный программа тренировки для сжигания жира для мужчин и женщин
Избавьтесь от ненавистного жира на своем теле с этим 10-недельным комплексом интенсивных жиросжигающих тренировок. В этой сплит-программе целых 3 дня ног!
Характеристики программы:
| Основная цель | Сжигание жировых отложений |
| Тип тренировок | Сплит |
| Уровень тренированности | Средний |
| Длительность программы | 10 недель |
| Тренировок в неделю | 7 |
| Длительность тренировок | 60-90 минут |
| Необходимое оборудование | Штанга, собственный вес тела, блочный тренажер, гантели, изогнутый гриф EZ, тренажеры |
| Подходит для | Мужчин и девушек |
| Рекомендуемые добавки | Порошковый протеин, Протеиновые батончики, Предтренеровочный комплекс (опционально), BCAA (опционально) |
Описание программы
Решили, что настало время распрощаться с парочкой лишних килограммов?
Сейчас самый подходящий момент. Теплые деньки не за горами и всем, особенно женщинам, хочется выглядеть сногсшибательно, когда начнется пляжный сезон.
Так что. пока на улице не стало слишком жарко, добавим мощности тренировкам и распрощаемся с нежелательным жирком на теле.
Эти 10 недель будут убойными, но их результат определенно стоит потраченных усилий.
Ну что ж, приступим.
Общие принципы 10-недельной жиросжигающей программы тренировок
Для начала, цель этого комплекса – уменьшение жировых запасов в теле, в основном за счет силовых тренировок. Разумеется, программа не сработает без дефицита калорий – но поговорим об этом поподробнее в разделе с часто задаваемыми вопросами.
Каждая тренировка подразумевает интенсивную нагрузку и состоит из нескольких комплексных упражнений рассчитанных на проработку сразу нескольких разных групп мышц одновременно и максимизацию расхода калорий.
Программа представляет собой 5-дневный сплит для верхней и нижней частей тела, из которой 3 дня отводятся на тренировку нижней части (3-й день содержит дополнительную нагрузку для рук, так что удастся проработать и их). Почему именно 3 дня ног? Потому что более частые тренировки нижней части тела помогут сжечь больше калорий.
Это всего лишь 10 недель, их можно пережить.
Выделяйте на отдых между подъемами около 60 секунд. Этого должно хватать для того, чтобы поменять вес или оборудование и восстановиться от предыдущего упражнения/подхода.
В дни «отдыха» от зала, выполняйте легкие беговые тренировки, чтобы сжигать дополнительные калории, и занятия на пресс, чтобы живот был плоским и рельефным.
Если остались еще какие-либо вопросы, загляните в раздел ниже.
День 1: Тренировка нижней части тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Присед со штангой | 4 | 8 |
| Румынская становая тяга | 4 | 10-12 |
| A1. Сгибания ног в тренажере | 3 | 10-15 |
| A2. Выпады назад с гантелями | 3 | 10-15 |
| Выпады в сторону | 3 | 12 |
| Подъемы ног на носки в тренажере сидя | 4 | 15-20 |
| Скручивания | 4 | 20 |
День 2: Тренировка верхней части тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Поочередная тяга гантелей из положения стоя | 4 | 8 на каждую сторону |
| Жим гантелей лежа | 4 | 8 |
| Подтягивания (широким хватом) | 3 | 10-12 |
| Жим штанги лежа (широким хватом) | 3 | 10 |
| Разведение гантелей в стороны из положения стоя | 5 | 10-12 |
| Тяга троса на верхнем блоке к лицу | 3 | 15-20 |
| A1. Подъем штанги с грифом EZ на бицепс | 3 | 10 |
| A2. Французский жим | 3 | 10 |
| Подъем ног лежа на полу | 4 | 15-20 |
День 3: Тренировка нижней части тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Фронтальные приседания со штангой | 4 | 10-12 |
| Мертвая тяга с гантелями | 4 | 10-12 |
| Жим ногами в тренажере | 3 | 20 |
| Прыжки из выпада | 3 | 8 на каждую сторону |
| A1. Подъем на носки в тренажере для жима ног | 3 | 15 |
| A2. Подъемы на носки в наклоне (ослиные подъемы) | 3 | 15 |
| Скручивания | 4 | 20 |
День 4: Тренировка верхней части тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| A1. Разведение гантелей в стороны из положения стоя | 4 | 10 |
| A2. Подъем гантелей перед собой в положении стоя | 4 | 12 |
| A3. Разведение гантелей в стороны в наклоне | 4 | 15 |
| Тяга к груди в верхнем блоке (широким хватом) | 5 | 12, 10, 8, 6, 6 |
| Тяга нижнего блока | 4 | 12 |
| Тяга в наклоне в машине Смита | 3 | 10 |
| Отжимания | 3 | До предела |
| Подъем ног лежа на полу | 4 | 15-20 |
День 5: Кардио и пресс
Выполняйте 40-45 минутное низкоинтенсивное кардио на свой выбор, с последующей тренировкой:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Скручивания | 4 | 20 |
| Боковые скручивания | 4 | 15 на каждую сторону |
| Подъем ног лежа на полу | 4 | 15 |
| Велосипед со скручиваниями к коленям | 4 | 15 на каждую сторону |
| Планка на локтях | 5 | 1 минута |
День 6: Тренировка нижней части тела + Руки
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Становая тяга | 4 | 6-8 |
| Кубковые приседания с гантелью | 4 | 12-15 |
| Выпады с проходкой (с собственным весом) | 3 | 15 на каждую сторону |
| Гиперэкстензия | 3 | 15 |
| A1. Подтягивание до уровня подбородка | 3 | 8 |
| A2. Отжимания на трицепс на брусьях | 3 | 8 |
| B1. Вертикальная тяга каната на бицепс в нижнем блоке (положение стоя) | 3 | 12 |
| B2. Разгибание на трицепс с канатом в верхнем блоке | 3 | 12 |
День 7: Кардио и пресс
Выполняйте 40-45 минутное низкоинтенсивное кардио на свой выбор, с последующей тренировкой:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Скручивания | 4 | 20 |
| Боковые скручивания | 4 | 15 на каждую сторону |
| Подъем ног лежа на полу | 4 | 15 |
| Велосипед со скручиваниями к коленям | 4 | 15 на каждую сторону |
| Планка на локтях | 5 | 1 минута |
FAQ по программе:
Сложный вопрос. Сами по себе тренировки не являются основным инструментом похудения. Они будут сжигать калории, это да.
Что неизбежно влияет на способность организма терять жир, так это – генетика, питание, стресс и ежедневное количество и качество сна.
К сожалению, изменить полученные гены нам не под силу, но однозначно можно использовать по полной программе то, что имеется в распоряжении.
Тема питания будет разобрана в ответе на последний вопрос в этом разделе.
Что касается стресса, лучшее что можно сделать – быть физически активным. Выполнение упражнений лучше всего снижают уровень стресса.
Но, также не забывайте, что физические нагрузки также подвергают тело стрессу. Это интенсивная программа, так что нужно предпринять все возможное, чтобы ограничить остальные стрессовые факторы вне тренажёрного зала.
Ну и наконец, коварный сон. Необходимо убедиться, что организм получает свои 7-9 часа сна по возможности каждую ночь. А также проверить качество своей гигиены сна, чтобы максимизировать его продолжительность.
2. Тут расписано только 7 дней… А, где вся остальная программа?Этот шаблон рассчитанный на 7 дней и есть общая программа на все 10 недель. Почему именно такая система?
Это упрощает контроль за программой. Такая стабильность позволяет легко заполнять дневник тренировок и видеть прогресс из недели в неделю. Можно также добавить заметки о самочувствии до, во время, и после каждой тренировки. Эта информация бесценна для оценки прогресса.
3. Как улучшить прогресс во время программы?Обязательно держите под рукой ранее упомянутый дневник. На основе своих до и после тренировочных заметок составляйте план действий на следующую неделю.
Сжигать жир довольно легко. Гораздо проще, чем наращивать мышцы – хотя некоторые могут с этим и не согласиться. Для набора мышечной массы, чтобы был прогресс необходимо постоянно усовершенствовать различные аспекты своих тренировок, делая их с течением времени все сложнее… и при этом ограничивать рост жировой ткани.
Во время жиросжигающей фазы, задача состоит в том, чтобы сохранить имеющиеся мышцы и создать дефицит калорий для незамедлительного избавления от жировых запасов.
Рекомендуем прислушиваться к собственным ощущениям во время регулярного изучения дневника тренировок. Если чувствуете, что можете работать с большим весом, увеличить интенсивность подходов, или сократить время отдыха — дерзайте.
В этом плане программа очень гибкая. Просто убедитесь, что справляетесь с тренировками и контролируйте свое питание.
4. Что делать после завершения программы?Устройте организму недельку разгрузки и отдыха от тренажерного зала. Здорово, если эта неделя выпадет на отпуск или на теплое время года.
Спросите себя остались ли ваши цели в плане тренировок прежними и приносит ли эта программа еще удовольствие. Если оба ответа «ДА», то нет причин что-либо менять.
Если же цели изменились, или программа вызывает лишь скуку, всегда можно подыскать комплекс, подходящий под новые задачи.
5. Можно ли использовать эту программу для наращивания мышц?Без сомнений!
Основные отличия, которые надо будет учитывать – питание и прогресс тренировок.
При наращивании мышц питание будет с избытком калорий. Тренировочный прогресс также должен быть более структурированным, надо стремиться улучшать свои показатели каждую неделю.
6. Я могу переделывать эту программу?Разумеется! Свободно заменяйте упражнения, добавляйте дополнительное кардио, и/или вдумчиво убирайте или добавляйте какие-то детали.
Это всего лишь шаблон программы. И поскольку это типовой круговой комплекс, он может не учитывать какие-то индивидуальные потребности.
К примеру, вот еще интервальные тренировки для жиросжигания, которая поможет добиться поставленной цели.
7. Как должен выглядеть мой рацион?Итак, самый главный вопрос.
Питание в период жиросжигания сводится к двум основным вещам:
- Дефицит калорий.
- Потребление большого количества белка для поддержания мышечной массы.
Подходящим дефицитом во время тренировок по этой программе будет значение между 250-500 ккал. Просто вычтите это количество из своей ежедневной рекомендуемой нормы калорий.
После этого обязательно нужно убедиться, что в рационе присутствует большое количество белковой пищи. Достаточное количество белка напрямую зависит от индивидуальных особенностей. Основная рекомендация при дефиците калорий – примерно 1 г белка на 450 г массы тела (или планируемого веса).
Что касается остальных питательных веществ, то стоит изучить информацию о том. как рассчитать их идеальное значение лично для себя. Это даст полную картину о необходимых макронутриентах.
Теперь, что касается выбора продуктов: приоритет отдается цельным продуктам и готовке в домашних условиях. Получайте калории преимущественно из овощей, постных белков, углеводов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые крупы, фрукты и овсянка, и источников полезных жиров — орехов и семян.
Источник: https://www.muscleandstrength.com/workouts/10-week-fat-torcher
Оцените статью:
Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:Мужской комплекс на жиросжигание из 3-х разных недель
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-05-30
Все статьи автора >
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: суперсеты, комбинированно, по кругу
Продолжительность: около 4-х месяцев.
Сложность: (очень тяжёлая)
Этот комплекс очень тяжёлый. И каждая неделя тяжелее предыдущей. Всего же 3 разные недели, которые вы должны чередовать по кругу. Такое разнообразие позволит вам получать эффект от этого плана примерно 4 месяца. Если выдержите, конечно )
Итак, первая неделя выполняется суперсетами. Кардио нет. Каждый отдельный суперсет направлен на одну группу мышц (кроме первой пары упражнений). Это уже само по себе тяжёло, так ещё и все суперсеты нужно делать по 4 подхода.
Вторая неделя делается комбинированно. Тут все суперсеты разделены между собой кардио. В качестве кардиотренажёра подойдёт лучше всего беговая дорожка или эллипс. Бегать нужно так, чтобы пульс был примерно 150 ударов в минуту. Здесь тоже каждый отдельный суперсет направлен на одну группу мышц. Но уже по 3 подхода.
Третья неделя выполняется круговым методом. Почти все упражнения со свободными весами. Это делается для того, чтобы вы не стояли в очереди на тренажёры. Каждый круг начинается с пресса и заканчивается кардио 5 минут. Кроме этого в каждом круге вы будете тренировать по 2 группы мышц. Упражнения просто чередуются по группам мышц. На каждую группу по 3 упражнения. В каждой тренировке по 5 кругов.
Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход подъёма ног в висе, затем сразу без отдыха делаете 1 подход приседаний со штангой. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Круговой метод означает, что все 7 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом 5 минут кардиотренажёра и отдых. Затем повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.
Как я уже писал выше – это очень тяжёлый план. Смогут выполнить его только опытные атлеты. Зато он гарантирует отличную проработку всех мышечных групп и жиросжигание. Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.20 – 1.30 супер интенсивной работы. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты. Между кругами — 5 минут.
Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Главное в этом плане – повторения. То есть не нужно увеличивать вес, если это ведёт за собой снижение количества повторений ниже нормы, указанной Напротив каждого упражнения. Вообще, не пытайтесь работать в этом плане с большими весами. С таким количеством повторений и с такой интенсивностью это просто нереально.
Если вы не можете подтягиваться и отжиматься от брусьев, то используйте гравитрон, если он, конечно, есть в вашем зале. Кому же легко даются эти упражнения – лучше налегайте на количество повторений. Всего же в этом плане более 40 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Удачи!
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
Как убрать подкожный жир с живота мужчине
Наличие жира на животе портит мужскую фигуру, делает ее непропорциональной. Кроме того, это не самый полезный фактор, влияющий на состояние здоровья, поэтому похудение – забота и о нем тоже. Не всем известно, как убрать подкожный жир с живота мужчине. На самом деле все достаточно просто – нужно только пересмотреть свой образ жизни, скорректировать питание и начать заниматься спортом. Но для начала выясним, откуда берется лишний жир.
Причины появления лишнего подкожного жира на животе
Жир, как известно, бывает подкожным и внутренним (висцеральным). Первый находится непосредственно под кожей и виден невооруженным глазом. Второй располагается ближе к внутренним органам. Оба вида жира необходимы организму и выполняют важные функции: защитную, резервную и так далее. Однако при избытке подкожного жира он провоцирует не только ухудшение фигуры, но ухудшение работы сердца, сосудов, увеличение нагрузки на конечности и повышение риска многих заболеваний.
Причины лишнего жира у мужчин на животе вполне очевидны. Это переедание, злоупотребление вредной пищей и спиртными напитками, недостаток физической активности. Нужно заметить, что в организме мужчины меньше жира, чем в женском – так заложено природой, поэтому и бороться с ним легче. Мышечная масса у мужчин увеличивается
Справиться с тем, как сжечь подкожный жир на животе мужчине, ввиду сказанного выше не так уж сложно. Просто важен комплексный подход – правильное питание, а также упражнения, которые должны сочетать и силовую, и кардионагрузку. Можно использовать и дополнительные методы, например, специальные спортивные жиросжигатели.
Правильное питание против подкожного жира на животе
Если мужчина хочет избавиться от подкожного жира на животе, то первое, что он должен сделать – позаботиться о правильном питании. В противном случае никакие тренировки могут не дать результата, так как качать мышцы, которые будут спрятаны под жиром – это неразумно. Забудьте о строгих диетах, они дают лишь кратковременные и нестабильные результаты. Правильный рацион должен стать вашим образом жизни.
Основное правило – это не переедать. В день рекомендуется кушать 5-6 раз маленькими порциями, а не 1-2 раза огромными тарелками, как многие из нас привыкли. Обязательно завтракайте, не ешьте за несколько часов до сна.
Очень важно выбирать правильные продукты, ведь в то время как одни способствуют сжиганию жира, другие приводят к его накоплению. Например, для похудения очень полезна клетчатка. Она ускоряет обменные процессы, очищает организм от шлаков, токсинов, лишней жидкости. Основные источники клетчатки – фрукты и овощи, а также злаки.
Но не стоит делать свой рацион только растительным: мужчине для сжигания жира нужно достаточно белков. Лучше их источники – нежирные виды мяса и рыбы, яйца, молочная продукция.
Если вы хотите избавиться от лишнего жира на животе, откажитесь от жареных блюд. Жарку рекомендуется заменять варкой, тушением, запеканием – это снижает калорийность пищи и увеличивает ее полезность.
Еще один важный момент – употребление достаточного количества воды. Нужно пить не менее 1,5 литра жидкости в день, и это касается исключительно воды. Из других напитков полезны зеленые и травяные чаи, иногда можно пить кофе без сахара. А вот от пакетированных соков, газированных вод, а также сладостей, выпечки, фаст-фуда рекомендуется отказаться.
Стоит отказаться от сахара, ограничить употребление соли. Из специй полезен перец, кари, корица, имбирь – они прекрасно ускоряют процессы жиросжигания.
Те, кто хоть когда-то интересовался похудением для мужчин, наверняка слышали о продуктах с отрицательной калорийностью. Что же это за продукты? Понятие отрицательной калорийности довольно условное. У этих продуктов есть калорийность, но она достаточно маленькая, к тому же организм затрачивает на их усвоение больше калорий, чем получает, отсюда и отрицательная калорийность. Такие продукты – идеальный вариант для перекуса. Их можно есть даже вечером. Они могут стать замечательными помощниками для тех, чья цель – сжигание подкожного жира у мужчин.
Таких продуктов достаточно много. К ним относятся некоторые фрукты и ягоды: ананас, яблоко, папайя, грейпфрут, мандарин, лимон, манго, клюква, малина, клубника. Кроме того, очень много таких продуктов среди овощей и зелени – это кабачки, щавель, шпинат, перец чили и сладкий перец, баклажан, огурцы, спаржа, капуста, редис, руккола, сельдерей, фасоль, чеснок многие другие.
Правильно питаясь, вы сможете улучшить физическую форму и сжечь лишний подкожный жир на животе. Но также важный элемент программы – физические нагрузки.
Физические нагрузки
Чтобы убрать подкожный жир с живота мужчине, нужно также смириться с тем, что физическая активность теперь будет в вашей жизни всегда. Прежде всего, важны кардионагрузки, так как именно они направлены на активное сжигание подкожного жира. Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде или выбирать любой другой вид кардиотренировок, которые вам нравятся.
Заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Упражнения должны быть направлены на проработку мышц пресса. Можно использовать следующие упражнения:
- Скручивания в положении лежа. Для увеличения нагрузки можно применять отягощение. Его нужно брать в руки за головой.
- Подъемы ног в висе на брусьях или турнике. Это, по сути, те же скручивания, но в большей степени направлены на нижнюю часть живота.
- Махи туловищем в положении сидя. Выполняя упражнение, старайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног.
- Наклоны в стороны с отягощением в виде гантелей.
- Подтягивания ног в висе на турнике, но с задействованием боковых мышц.
- Махи туловищем в стороны с поворотами.
- Вис на турнике с ногами, прижатыми к телу, повороты корпуса в стороны.
Если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале, это замечательно, так как там вы можете использовать различные приспособления, помогающие повысить эффективность тренировок. Гири, гантели, штанги, тренажеры – все это помогает сжигать подкожный жир и улучшает состояние фигуры в общем.
Можно выполнять жим штанги в положении стоя, медленно опуская руки, приседать с поднятой над головой штангой, выполнять жим гантелей из положения лежа, а также бегать на дистанции, используя беговую дорожку. Также в зале можно выполнять те же упражнения, что и в домашних условиях.
Очень полезное приспособление для сжигания жира на животе – это хула-хуп. Несмотря на то, что он считается в большей степени женским, мужчины тоже могут применять его очень эффективно. Рекомендуется выбирать утяжеленный хула-хуп с массажными шариками, так как он обеспечивает еще и массажный эффект. Крутить его рекомендуется не меньше 15 минут в день, хотя для начала достаточно и нескольких минут. Но постепенно это время нужно увеличивать.
Спортивные добавки для сжигания подкожного жира на животе
Эффективно сжигать подкожный жир могут помочь различные спортивные добавки для мужчин. Они разделяются на несколько основных групп.
Первая – это спортивные жиросжигатели. Они направлены на ускорение метаболизма при активных физических тренировках за счет повышения температуры тела и стимуляции обменных процессов в клетках. Жииросжигатели также способствуют снижению аппетита, обеспечивают дополнительное расщепление жировых отложений в подкожной клетчатке. Организм начинает использовать в качестве энергетического ресурса не гликоген, а жирные кислоты, что повышает выносливость.
Жиросжигатели и другие спортивные добавки показаны только тем, кто регулярно и интенсивно занимается спортом. В противном случае в них просто нет смысла. Выбирая их, рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом.
Часто спортсмены употребляют L-карнитин. Он способствует тому, что жировые клетки перерождаются в мышечные, жировой обмен значительно ускоряется, повышается выносливость и, соответственно, эффективность тренировок. Однако L-карнитин позволяет добиться результатов только при активных нагрузках.
Другая добавка, которая необходима тем, кто занимается спортом – это протеин, то есть белок, который является строительным материалом для мышечной ткани. Также можно употреблять комплексы аминокислот BCAA. Но учтите, что нельзя слишком увлекаться добавками и надеяться только на них, ведь у них могут быть и побочные эффекты.
Дополнительно можно прибегнуть к массажу, который способствует ускорению сжигания жира и обменных процессов. Существуют разные виды массажа живота, который можно применять с этими целями: щипковый, ручной, водный, баночный, медовый и так далее.
Мужчинам достаточно просто избавиться от лишнего жира на животе. Достаточно пересмотреть свой образ жизни и пищевые привычки и составить грамотную программу тренировок. Вспомогательные же меры вроде массажей и жиросжигателей помогут ускорить достижение результатов. Конечно, помните о том, что нужно позаботиться еще и о профилактике появления лишнего жира в дальнейшем, поэтому правильный образ жизни должен стать постоянной, а не временной мерой.
5 лучших упражнения от живота мужчинам на видео
Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин
Если ваша цель – сжигание жира, то вы попали по адресу. Сейчас я вам расскажу, как с помощью правильных тренировок, можно ускорить процесс похудения. Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин является очень популярной методикой. Использовать данный вид тренинга можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях (отлично подойдет тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал).
Помимо того, что круговой метод является отличным жиросжигателем, он так же имеет и другие положительные свойства. Например, такие как: развитие силовой выносливости (очень хорошее качество для бойцов), укрепление сердечно – сосудистой системы (сердце – важнейший орган) и подтягивание всех проблемных зон на теле.
Сразу скажу, что данный вид тренировок является достаточно таки сложным видом. Если вы полный новичок, то я бы не рекомендовал приступать к круговому тренингу (сначала пройдите вводные тренировки). Но если все же не терпится попробовать данный метод, то начинайте с самой минимальной нагрузки.
Что же из себя представляет, круговая тренировка для сжигания жира для мужчин? В чем её суть и особенность?
Основной особенностью данного тренинга является то, что нужно выполнять заданное количество упражнений друг за другом (по кругу). Причем, отдыхать можно только после завершения очередного круга (между упражнениями отдых – запрещен). Количество упражнений подбирается индивидуально (чем больше упражнений, тем тяжелее), обычно это от 5 до 12 упражнений.
Как это выглядит на практике?
Например, вы выбрали 5 упражнений и составили такую программу:
- Приседания
- Подтягивания
- Жим лёжа
- Подъем штанги на бицепс
- Отжимания на брусьях
Сначала выполняете «приседания», за ними (сразу без отдыха) приступаете к «подтягиваниям», после подтягиваний идет «жим лёжа», после жима «подъем штанги на бицепс» и напоследок, после бицепса – «отжимания на брусьях». Все это выполнялось без отдыха между упражнениями. После брусьев наступает отдых в размере 1.5 – 3.5 минуты. То есть, отдых только после полного круга. Отдохнули немного, и опять поехали все по новому: присед – подтягивания – жим – бицепс – брусья. И так нужно выполнить заданное количество кругов (нужно определить заранее, сколько делать кругов).
Запомните 2 самых важных правила:
- Нельзя делать 2 упражнения подряд на одну и ту же мышцу (например: подтягивания, а потом тяга штанги в наклоне – это не правильно). Нужно равномерно распределить нагрузку по всем мышцам.
- Чем больше упражнений в одном круге, тем меньше кругов должно быть за тренировку (и наоборот: чем меньше упражнений, тем больше кругов)
Ну что ж, немного разобрались, что такое круговой метод и как правильно его использовать, теперь давайте перейдем непосредственно к практической части данной статьи, а именно к программам. Сейчас вашему вниманию будет предоставлено 2 примерных вариант (как может выглядеть круговая тренировка). Круговая тренировка №1 предназначена для тренировок в тренажерном зале, а круговая тренировка №2 для тренировок в домашних условиях.
Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин – Схемы:
Схема №1
Приседания со штангой – 12 повторений
Подтягивания на турнике – 10 повторений
Подъем ног в висе на турнике – 20 повторений
Подъем штанги на бицепс – 10 повторений
Жим штанги лежа – 10 повторений
Тяга штанги к подбородку широким хватом – 10 повторений
Гиперэкстензия – 15 повторений
Отжимания на брусьях – 10 повторений
Отдых: 1.5 – 3.5 минут (если видите, что за это время ваш пульс не успел восстановиться до нормы, то можете увеличить отдых до 4 – 5 минут)
Длительность одного круга (с отдыхом) = 6 – 9 минут (в зависимости от отдыха). Количество кругов нужно подобрать таким образом, что бы тренировка длилась 40 – 60 минут (разминка и заминка не в счет). Количество тренировок в неделю – 3 раза.
Схема №2
Приседания с гантелями – 25 повторений
Подтягивания на турнике – 12 повторений
Подъем ног в висе на турнике – 20 повторений
Подъем гантелей на бицепс – 12 повторений
Отжимания от пола средним хватом – 20 повторений
Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 12 повторений
Гиперэкстензия на скамье – 15 повторений
Отжимания на брусьях – 12 повторений
Отдых: 1.5 – 3.5 минут (если видите, что за это время ваш пульс не успел восстановиться до нормы, то можете увеличить отдых до 4 – 5 минут)
Длительность одного круга (с отдыхом) = 7 – 11 минут (в зависимости от отдыха). Количество кругов нужно подобрать таким образом, что бы тренировка длилась 40 – 60 минут (разминка и заминка не в счет). Количество тренировок в неделю – 3 раза.
Кстати, можно немного усложнить данную мужскую круговую тренировку. Нужно всего лишь вместо отдыха поставить какой ни будь кардио тренажер в легком темпе (110 – 130 ударов в минуту). Орбитрек или велотренажер будут в самый раз.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
Оптимальная программа кардио-тренировок HIIT
Не каждая новая тенденция в фитнесе оправдывает ажиотаж. Но высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, были именно тем, что обещает их название: большим успехом.
В этой форме кардиотренировки интервалы между комплексными упражнениями, такими как спринт или работа с собственным весом в быстром темпе, чередуются с периодами восстановления либо упражнениями низкой интенсивности, такими как ходьба в медленном темпе, либо полным отдыхом. Это огромный отход от непрерывного устойчивого, медленного и устойчивого кардио, которое большинство людей делают с умеренной интенсивностью в течение 30-60 минут.
Во время высокоинтенсивной интервальной тренировки вы будете бегать — или кататься на велосипеде, или что-то еще — как летучая мышь из ада на короткие отрезки, и ваш пульс будет стремительно расти. Но когда все сказано и сделано, ваши тренировки станут короче, и вы улучшите сердечно-сосудистую систему и получите лучшие результаты за меньшее время.
Однако вам не обязательно быть элитным спортсменом, чтобы получать пользу от интервальных тренировок. Я поделюсь невероятной наукой, лежащей в основе этого стиля тренировок, а затем дам вам распорядок, который может вывести любого новичка в подготовленное животное HIIT всего за 8 недель!
8-недельная программа HIIT для начинающих и продвинутых
- Он начинается с соотношения работа: отдых 1: 4 в Фазе 1, а общее время тренировки составляет чуть менее 15 минут.
- Phase 2 увеличивает количество времени в «рабочей» фазе, доводя соотношение до 1: 2, а общее время тренировки до 17 минут.
- На этапе 3 остаточное соотношение уменьшается вдвое, доведя соотношение до 1: 1. Общее время тренировки увеличивается до 17 минут.
- Наконец, на этапе 4 остаточное соотношение снова уменьшается вдвое, увеличивая соотношение до 2: 1 и общее время до 20 минут.
Во время «работы» или периодов высокой интенсивности не просто немного увеличивайте темп.Вы действительно хотите сделать все возможное. Во время периодов восстановления убедитесь, что вы достаточно замедляетесь, чтобы действительно восстановиться.
Предлагаемое время каждой фазы — это всего лишь предложение. Если вам нужно потратить более двух недель на определенную фазу, прежде чем двигаться вверх, сделайте это. Если 15 интервалов недостижимы, сделайте 10 и увеличьте число до 15. То же самое, если фаза кажется слишком легкой и вы хотите сразу перейти к следующей фазе: сделайте это!
Выполняйте тренировку 2-4 раза в неделю. Начните с 2, затем постепенно увеличивайте до 4 по мере улучшения физической формы.
Вы можете выполнять эту тренировочную программу, используя широкий спектр упражнений. Вот лишь некоторые из них:
Хорошие варианты для HIIT-тренировок
Используйте свое воображение. Просто соблюдайте указанные интервалы между работой и отдыхом.
Этап 1 (1: 4): 1-2 недели
- 15 секунд: упражнение высокой интенсивности
- 60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторить еще 10 раз, после чего последует 15-секундный мощный взрыв.
Общее время: 14 минут
Этап 2 (1: 2): 3-4 недели
- 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
- 60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторите еще 10 раз, после чего последует 30-секундный взрыв высокой интенсивности.
Общее время: 17 минут
Этап 3 (1: 1): 5-6 недель
- 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
- 30 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторить еще 16 раз, после чего последует 30-секундный взрыв высокой интенсивности.
Общее время: 17,5 минут
Фаза 4 (2: 1): 7-8 неделя
- 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
- 15 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторить еще 25 раз, после чего последует 30-секундный взрыв высокой интенсивности.
Общее время: 20 минут
Наука за интервальными тренировками
Интервальная тренировка была разработана несколько десятилетий назад тренерами по легкой атлетике как стандартная программа для бегунов, тренирующих бегунов.В то время это было известно под таким запоминающимся названием тренировки «Фартлек», сочетанием шведских слов, обозначающих скорость (пук) и игру (лек). Итак, это означает «скоростная игра», что является хорошим описанием!
Интервальные тренировки высокой интенсивности перешли в фитнес-индустрию благодаря положительным результатам, полученным как в опубликованных исследованиях, так и из устных отзывов
Исследования, сравнивающие высокоинтенсивные интервальные тренировки с непрерывными устойчивыми сердечно-сосудистыми упражнениями, неизменно показывают, что HIIT-тренировки намного эффективнее для похудания, несмотря на то, что для их завершения требуется меньше времени.
Преимущества HIIT
Больше потери веса, меньше времени
Одно из первых исследований, посвященных HIIT-тренировкам, было проведено в 1994 году исследователями из Университета Лаваля в Квебеке. Они сообщили, что юноши и девушки, которые следовали 15-недельной программе HIIT-фитнеса, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной программе на выносливость с постоянным постоянством. И это несмотря на то, что программа в устойчивом состоянии сожгла на 15000 калорий больше во время тренировок.
Избыточный вес? Сжигайте больше с HIIT
Исследование 2001 г., проведенное в Государственном университете Восточного Теннесси, продемонстрировало аналогичные результаты у субъектов с ожирением, которые следовали 8-недельной программе тренировок HIIT. У этих испытуемых количество жира в организме снизилось на 2 процента по сравнению с теми, кто придерживался постоянной сердечно-сосудистой программы на беговой дорожке, и не потерял ни одного.
Терять в шесть раз больше жира
Исследование, проведенное в Австралии, показало, что женщины после 20-минутной программы интервальных тренировок, состоящей из 8-секундных спринтов с последующими 12-секундными периодами восстановления, потеряли в шесть раз больше жира, чем группа, которая выполняла 40-минутную кардио-программу, выполняемую в постоянная интенсивность 60 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.
Сжигание калорий после тренировки: ключ к HIIT
Основная причина того, что высокоинтенсивные интервальные тренировки так эффективны для сжигания жира в большей степени, чем непрерывные аэробные упражнения в устойчивом состоянии, по-видимому, заключается в способности тотального спринта повысить ваш метаболизм в покое после тренировки.
Круглосуточно
Исследование 1996 г., проведенное Медицинским колледжем Бейлора, подтвердило это, сообщив, что субъекты, которые выполняли высокоинтенсивную интервальную тренировку в стационарном цикле, сжигали значительно больше калорий в течение 24 часов после тренировки, чем те, кто ездил на велосипеде с умеренной постоянной интенсивностью. .Вышеупомянутое исследование 2001 года в Государственном университете Восточного Теннесси также показало, что испытуемые, которые следовали программе интервальных тренировок, сжигали почти на 100 калорий в день в течение 24 часов после тренировки.
Больше калорий сжигается за меньшее время
В исследовании, представленном в 2007 году на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины Университета штата Флорида (Таллахасси), исследователи сообщили, что испытуемые, которые выполняли HIIT-тренировки, сжигали почти на 10 процентов больше калорий в течение 24 часов после тренировки по сравнению с теми, кто выполняли непрерывные устойчивые упражнения, несмотря на то, что общее количество калорий, сожженных во время тренировок, было одинаковым.
Повысьте эффективность работы оборудования для сжигания жира
Помимо увеличения метаболизма в состоянии покоя, исследования подтверждают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки эффективны для улучшения метаболических механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и замедляют его производство.
Повышение эффективности сжигания жира
Например, исследование 2007 года, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что у молодых женщин, которые выполнили семь HIIT-тренировок за двухнедельный период, наблюдалось 30-процентное увеличение как окисления жиров, так и уровня мышечных ферментов, которые усиливают окисление жиров. .
Создание мышц для сжигания жира
Исследование Университета Лаваля, которое обнаружило уменьшение жировых отложений при HIIT-кондиционировании, также обнаружило, что мышечные волокна испытуемых имели значительно более высокие маркеры сжигания жира, чем в группе непрерывных устойчивых упражнений.
Уменьшение ферментов, вырабатывающих жир
Исследование Норвежского университета науки и технологий в Тронхейме показало, что субъекты с метаболическим синдромом, которые следовали 16-недельной программе HIIT, теряли в два раза больше фермента жирнокислотной синтазы, производящего жир, по сравнению с субъектами, которые постоянно следовали умеренной нагрузке. интенсивность упражнений.
Используйте больше жира в качестве топлива для тренировок
Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает свет на другой способ, которым интервальные тренировки сжигают больше жира. Исследователи сообщили, что шесть недель HIIT-тренировок увеличили уровень особых белков в мышцах, которые отвечают за перенос жира в митохондрии, где жир сжигается в качестве топлива, до 50 процентов. Наличие большего количества этих белков означает, что больше жира можно сжигать в качестве топлива во время тренировок, а также во время отдыха.
Но разве HIIT — хит для культуристов?
Одним словом, да. Хотя многие бодибилдеры и тренеры утверждают, что выполнение кардио-упражнений медленнее и дольше — лучший способ сжечь жир и защитить мышечную массу, на самом деле все наоборот.
Аэробные упражнения, выполняемые с более высокой интенсивностью, с частотой пульса 80 процентов от максимальной или выше, не только помогут вам сохранить мышцы, но и на самом деле могут помочь вам нарастить больше.
Когда вы тренируетесь в медленном и стабильном темпе в течение длительного периода времени, вы тренируете мышечные волокна, чтобы они стали более аэробными и имели большую выносливость.Вы знаете, как они адаптируются? Становясь меньше и слабее!
Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется питательным веществам для перемещения по нему. Это увеличивает скорость сжигания питательных веществ в качестве топлива.
Но даже если вы подумаете об этом с точки зрения здравого смысла, это имеет смысл. Утверждение, что медленное и устойчивое кардио в течение более длительных периодов времени лучше всего для поддержания мышечной массы, аналогично утверждению, что сгибание 5-фунтовых гантелей в течение 30 минут подряд нарастит больше мышц, чем сгибание 40-фунтовых гантелей в подходах по 10 повторений с 2 минутами отдыха между подходами.
Конечно, оба могут работать до определенной степени, но тренировка с более высокой интенсивностью явно лучше наращивает мышцы. Если задуматься, тяжелая атлетика — это на самом деле форма HIIT! Фактически, исследования подтверждают это.
Увеличение мышц без подъема тяжестей
В одном исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, сообщается, что субъекты мужского пола после 6-недельной высокоинтенсивной интервальной программы во время приема добавок бета-аланина набрали более 2 фунтов мышечной массы через 3 недели, несмотря на отсутствие подъема во время тренировки. программа.В программе тоже не было ничего дикого: всего 15 минут три дня в неделю при соотношении нагрузки к отдыху 2: 1.
Повысьте уровень тестостерона на 100% с помощью HIIT-тренировок
В другом исследовании новозеландские исследователи попросили соревнующихся велосипедистов пройти четыре недели высокоинтенсивных интервальных тренировок, включающих 30-секундные спринты в стационарном цикле, разделенные 30-секундными периодами восстановления. Одна группа спринтовала с большим сопротивлением на педалях, что затрудняло вращение педалей, в то время как другая группа использовала более легкое сопротивление, которое было легче управлять.Обе группы продвигались так быстро, как могли во время 30-секундных спринтов.
Исследователи обнаружили, что мужчины, торгующиеся с максимальным сопротивлением, повысили уровень тестостерона почти на 100 процентов, в то время как группа, торгующая меньшим сопротивлением, повысила уровень тестостерона только примерно на 60 процентов. Поскольку тестостерон имеет решающее значение для увеличения размера и силы мышц, можно сделать вывод, что ВИИТ с большим сопротивлением могут помочь в росте и силе.
Больше разнообразия, меньше скуки
Интервальные тренировки также помогут вам сохранить рассудок, так как вы быстрее сделаете кардио.Я не могу придумать ничего более однообразного, чем застревание на беговой дорожке, лестничной клетке, стационарном велотренажере или эллиптическом тренажере на добрых 30-60 минут подряд!
При HIIT-тренировках всплески интенсивности могут быть более изнурительными, но они короткие и сложные. Это делает тренировку более «увлекательной» и позволяет быстрее завершить ее, в то же время повышая частоту сердечных сокращений и улучшая состояние сердечно-сосудистой системы.
Еще одним преимуществом HIIT является то, что вы можете делать это практически в любом месте с любым оборудованием — или вообще без него! Хотя это можно делать на тренажерах, вы также можете выполнять упражнения с собственным весом, как на тренировках.
Возможности практически безграничны. Вы можете использовать его со скакалкой, с отягощениями, с резинками или просто с собственным весом.
Так что подумайте о том, чтобы делать меньше медленных и длинных тренировок и делать больше HIIT. Думайте об этом как о «кондиционировании», а не о кардио, потому что вы будете тренироваться как атлет — и выглядеть как он!
Выгоды заключаются в максимальной потере жира за счет ускорения метаболизма в состоянии покоя и сжигания жира при наращивании мышечной массы за минимальное время.
Список литературы
- Boutcher, S.H. et al. Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности на вегетативную реакцию у женщин в пременопаузе. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (5 доп.): S165, 2007.
- Горостяга Э. М. и соавт. Уникальность интервальных и непрерывных тренировок при сохранении той же интенсивности упражнений. Европейский журнал прикладной физиологии, 63 (2): 101-107, 1991.
- Кинг, Дж.W. Сравнение эффектов интервальных тренировок и непрерывных тренировок на потерю веса и состав тела у полных женщин в пременопаузе (тезис). Государственный университет Восточного Теннесси, 2001 г.
- Meuret, J. R., et al. Сравнение влияния непрерывных аэробных, периодических аэробных упражнений и упражнений с отягощениями на скорость метаболизма в состоянии покоя через 12 и 21 час после тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (5 доп.): S247, 2007.
- Paton, C.D., et al.Влияние интервальных тренировок с низкой и высокой частотой вращения педалей на результативность езды на велосипеде. Journal of Strength and Conditioning Research, 23 (6): 1758-1763, 2009.
- Smith, A.E., et al. Влияние добавок бета-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость и состав тела у мужчин; двойное слепое испытание. Журнал Международного общества спортивного питания, 6: 5 , 2009.
- Talanian, J. L., et al. Физические упражнения увеличивают сарколемму и митохондриальные транспортные белки жирных кислот в скелетных мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press , 2010.
- Talanian, J. L., et al. Две недели высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок повышают способность женщин к окислению жиров во время упражнений. Журнал прикладной физиологии, 102 (4): 1439-1447, 2007.
- Tjonna, A.E., et al. Превосходный сердечно-сосудистый эффект интервальных тренировок по сравнению с умеренными упражнениями у пациентов с метаболическим синдромом. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (5 доп.): S112, 2007.
- Трапп, Э. Г. и Бутчер, С. Метаболический ответ тренированных и нетренированных женщин во время высокоинтенсивных упражнений с перемежающимся циклом. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2007 декабрь; 293 (6): R2370-5.
- Treuth, M. S., et al. Влияние интенсивности упражнений на 24-часовой расход энергии и окисление субстрата. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 28 (9): 1138-1143, 1996.
3 лучшие добавки для сжигания жира
Главная | 3 лучшие добавки для сжигания жира | 4 основных принципа питания для похудания | Ваш 4-недельный план гарантированного сжигания жира
После того, как вы выбрали программу тренировок и составили план питания, следующим шагом на пути к похуданию будет поиск добавок, которые помогут вам достичь оптимальных результатов.
Один быстрый поиск в Интернете, скорее всего, оставит вас в затруднительном положении, и у вас будет больше вопросов, чем ответов.Как действует каждая из этих добавок? Какой из них лучше всего подходит для ваших целей? И самое главное, как вы можете использовать эти добавки в своей программе?
Прежде чем вы просто потянетесь за последним чрезмерно разрекламированным экзотическим ингредиентом в надежде увеличить обороты вашего двигателя и сжигать больше жира, остановитесь и выработайте стратегию своего подхода! Когда дело доходит до сжигания жира, зачастую самые простые решения оказываются наилучшими.
Каждый из этих трех основных типов добавок может помочь вам уменьшить жировые отложения, но все они делают это по-разному.И если вы стремитесь выбраться наружу, они могут стать надежными союзниками в вашем углу!
Жиросжигатели
Повышенный метаболизм? Контроль аппетита? Рост уровня энергии? Если все это звучит хорошо для вас, вероятно, вам нужен обычный жиросжигатель.
Жиросжигатели облегчают сжигание большего количества калорий, а также облегчают соблюдение диеты, борясь с негативными побочными эффектами низкокалорийной диеты.
Многие жиросжигатели содержат такие ингредиенты, как кайенский перец, кофеин или экстракт зеленого чая, которые помогают стимулировать метаболизм.Принимая эти ингредиенты, вы, по сути, можете увеличить общее количество сжигаемых калорий, даже если эффект будет очень незначительным.
Однако, поскольку потеря веса сводится к тому, сколько калорий вы расходуете по сравнению с тем, сколько вы потребляете, все, что помогает сдвинуть сторону сжигания в уравнении выше, помогает вам в ваших усилиях по снижению веса.
Аналогичным образом, другие ингредиенты в составах для сжигания жира, такие как ацетил-1-карнитин и (опять же) зеленый чай, могут помочь вашему организму лучше использовать жир в качестве топлива.Это делает его легче для вашего тела, чтобы сжигать жир, вы работаете так трудно потерять.
Что касается второго эффекта жиросжигателей, это нормально — чувствовать некоторую усталость во время диеты. Уменьшая количество калорий, чтобы сместить уравнение «количество калорий в сравнении с сожженными» в вашу пользу, у вашего тела буквально меньше топлива для работы, и вы почувствуете эффект бега на парах.
Именно поэтому многие жиросжигатели включают в себя соединения, повышающие энергию, для стимуляции нервной системы и повышения уровня энергии.Жиросжигатель на основе стимуляторов дает вам хорошую дозу кофеина для того дополнительного эффекта, который вам нужен.
Не хотите кофеина? Нет проблем. Существуют также не стимулирующие жиросжигатели, которые обеспечивают здоровую дозу витаминов и антиоксидантов для естественного повышения уровня энергии без побочных эффектов стимуляторов.
Имейте в виду, что сжигатели жира на основе стимуляторов следует периодически включать и выключать, а не принимать в течение нескольких месяцев. Это гарантирует, что ваше тело не адаптируется к действию стимуляторов, и вы продолжите видеть желаемые результаты, не превышая рекомендованную дозу.
Аминокислоты с разветвленной цепью
Еще один отличный ингредиент, который следует учитывать, если ваша цель — уменьшить жировые отложения и поддерживать мышечную массу, — это аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Добавки BCAA — это особые аминокислоты, которые могут стимулировать синтез мышечного белка, предотвращая катаболизм мышц.
При соблюдении низкокалорийной диеты вы, естественно, находитесь в катаболическом состоянии, что может привести к нежелательной потере мышечной массы. Снижение мышечной массы может означать замедление метаболизма, что, в свою очередь, может остановить потерю жира.Это также может означать, что вы просто ужасно себя чувствуете на тренировках. Помните: мышцы — ваш друг, даже если ваша цель — похудеть!
В хорошо известном исследовании 2009 года спортсмены, принимавшие BCAA в течение восьми недель, сжигали почти вдвое больше жира, чем те, кто просто принимал сывороточный протеин без дополнительных BCAA. [1] Другое исследование, глядя на конкурентных борцах, которые были как обучение трудно и калорийно ограничен, было установлено, что ВСАА помогли им сжечь намного больше жира, особенно в области талии, чем борцы, принимавших плацебо.[2] Большинство людей находят, что употребление BCAA на низкоуглеводной или низкокалорийной диете помогает частично компенсировать усталость и чувство голода в периоды пониженного потребления калорий.
Предотвращая катаболизм и обеспечивая дополнительный источник энергии без добавления калорий, BCAA являются отличным дополнением к вашему стеку добавок для сжигания жира.
Изолят сывороточного протеина
Ни один план питания для тренировок не обходится без протеина, а когда вы хотите похудеть, вы не сможете победить изолят сывороточного протеина.
Isolate — это самый качественный и нежирный вид сывороточного протеина. Большинство изолятов сыворотки не содержат углеводов и диетических жиров, поэтому все, что вы получаете, это 100-процентный чистый белок — именно то, что вам нужно, чтобы поддерживать низкий уровень калорий и удерживать мышцы на высоком уровне.
Изолят сывороточного протеина— это наиболее легко и быстро усваиваемая форма дополнительного протеина, поэтому аминокислоты в протеиновом коктейле после тренировки почти мгновенно попадут в мышечные ткани. Исследования также показывают, что порошок сывороточного протеина может помочь ускорить потерю жира в организме, сохраняя при этом мышечную ткань.[3] Исследователи полагают, что высокое содержание лейцина в сывороточном протеине может быть в центре удержания мышечной массы при соблюдении низкокалорийной диеты. [4]
То же исследование также показало доказательства того, что потребление молочных продуктов, таких как сыворотка, может помочь увеличить общее количество жира, теряемого в брюшной области, поэтому потребление сывороточного белка в рамках вашего плана похудания может приблизить вас к вашей цели. гладкого, твердого пресса.
Главная | 3 лучшие добавки для сжигания жира | 4 основных принципа питания для похудания | Ваш 4-недельный план гарантированного сжигания жира
Список литературы
- Стоппани, Дж., Scheett, T. P., Pena, J., Rudolph, C., & Charlebois, D. (2009). Употребление добавок с аминокислотами с разветвленной цепью во время тренировки с отягощениями увеличивает мышечную массу, мышечную силу и потерю жира. Журнал Международного общества спортивного питания, 6 (Дополнение 1), P1.
- Мурье А., Бигард А. X., Де Кервилер Э., Роджер Б., Легран Х. и Гезеннек К. Й. (1997). Комбинированное влияние ограничения калорийности и добавок аминокислот с разветвленной цепью на композицию тела и физическую работоспособность у элитных борцов. Международный журнал спортивной медицины, 18 (01), 47-55.
- Фрестедт, Дж. Л., Зенк, Дж. Л., Кусковски, М. А., Уорд, Л. С., и Бастиан, Э. Д. (2008). Добавка сывороточного протеина увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу у людей с ожирением: рандомизированное клиническое исследование на людях. Питание и обмен веществ, 5 (1), 8.
- Земель, М. Б., Томпсон, В., Милстед, А., Моррис, К., и Кэмпбелл, П. (2004). Кальций и молочные продукты ускоряют потерю веса и жира при ограничении энергии у взрослых с ожирением. Ожирение, 12 (4), 582-590.
Прерывистое голодание 101: как избавиться от жира
Слышали ли вы весь шум о прерывистом голодании ?
Все из The Rock, Wolverine и даже солист Coldplay клянутся, что голодание — это серебряная пуля для похудания и набора мышечной массы.
Другие, однако, говорят, что пост разрушит вашу щитовидную железу и сделает вас толстым.
И многие, особенно в традиционных СМИ, путают прерывистое голодание с голоданием .
Лично мне нравится есть свой «завтрак» в конце дня.Я часто ем свой первый прием пищи около полудня или даже позже. И нет, мои мышцы не отвалились от , когда я стал есть реже.
Фактически, когда я впервые попробовал голодание и пиршество 4 года назад, я набрал мышцы.
Что такое прерывистое голодание?
Против непрекращающегося натиска рекламы, которая насмехается над нашим глубоко укоренившимся первобытным желанием есть как можно чаще, силы воли недостаточно. Каждые тридцать секунд большинство из нас прерывается шумным отвлечением, требующим нашего вкусового внимания.
«Четвертьфунтовый гамбургер за 99 центов!»
«Пицца! Пицца!»
«Голодный? Возьми Snickers! »
В отличие от наших предков, которые весь день гнались за зверем и весь вечер наслаждались им, запахи, виды и шипение еды донимают нас 24/7. В мире, где все едят все время, трудно понять, когда нам на самом деле следует есть.
Оказывается, трехразовое питание — завтрак, обед и ужин — произвольно, это скорее культурный артефакт, чем биологическая необходимость.
Современный человек не просто ест больше, чем когда-либо, но, что очень важно, чаще, чем когда-либо. Нажмите, чтобы твитнутьПрием пищи от рассвета до заката дает нашему телу постоянный поток глюкозы, чрезмерно опасный. Без перерыва в работе с пищеварением большая часть нашего населения сталкивается с инсулинорезистентностью, увеличением веса и болезнями.
« голодание и пир » или «прерывистое голодание» — это то, что я называю ритмом приема пищи , который максимизирует гормональные преимущества циклического приема калорий.Вместо того, чтобы есть много приемов пищи в течение дня, пост и пиршество дают вам сжатое окно приема пищи (обычно 16 часов голодания и 8 часов еды).
В то время как пропуск только случайного приема пищи может быть полезным, циклическое голодание (обычно утром) и пиршество (обычно ночью) может помочь детоксикации , стимулировать сжигание жира и улучшить иммунную функцию .
Пост и пиршество не являются догматическими — это просто концепция, согласно которой ваше тело процветает, следуя циклическому подходу к еде и пищеварению.
Согласно одному определению, пост означает «воздерживаться от всякой пищи». Но это также означает «есть умеренно или есть определенные виды продуктов».
По большей части я говорю о последнем, менее драконовском определении. Точно так же, как наши мышцы и тело восстанавливаются после большого количества отдыха, разве не будет утверждаться, что наша пищеварительная система выиграет от случайных перерывов в еде?
Почему пост полезен
Если бы вы могли поместить в таблетку умственных, физических и духовных преимуществ поста , вы бы заработали миллиарды.Многие преимущества голодания включают:
- Содействие выработке гормона роста человека , который помогает вашему телу сжигать жир, наращивать мышцы и замедлять процессы старения.
- Нормализация чувствительности к инсулину , которая предотвращает хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца и даже рак.
- Регулирует уровень грелина , также известный как «гормон голода».
- Понижение уровня триглицеридов.
- Снижение воспаления и повреждения свободными радикалами.
Недоедая большую часть дня и насыщаясь ночью, большинство людей также обнаруживают, что они едят значительно меньше еды (и экономят деньги), когда начинают голодать. Давайте копнем глубже.
Ограничение калорий и циклическое недоедание
С 1930-х годов исследования на животных говорили нам, что ограничение калорий улучшает здоровье и долголетие. До недавнего времени мы считали, что необходимо «морить себя голодом», чтобы пожинать плоды.
Но вы действительно можете сократить свою талию, улучшить свои биомаркеры здоровья и увеличить продолжительность жизни без боли, страданий и голода, которые сопровождают ограничения. Пост тоже работает, но поскольку для Big Food трудно получить прибыль от людей, обходящихся без еды, большинство преимуществ пропуска приемов пищи не являются общепринятой практикой.
Однако есть огромная разница между «обычным» и «нормальным». Сегодня более 67% из нас в Соединенных Штатах страдают избыточным весом или ожирением.Избыточный вес — обычное дело. Но это ненормально.
Голодание, с другой стороны, исторически является вполне нормальным явлением, но не является обычным явлением в мире, изобилующем возбуждением, заменой еды и догматизмом «есть 6+ раз в день — полезно».
Для миллионов людей во всем мире регулярный пост является обычным делом и является частью духовной практики на протяжении тысяч лет.
Но до этого пост был просто образом жизни. Из-за отсутствия зерна, пригодного для хранения, и небольшого количества других продуктов, которые оставались свежими очень долго, большинство наших предков регулярно переживали и пир, и голод.Когда дичи было мало, времена года менялись или сборы были скудными, охотники-собиратели обходились без нее.
Чтобы в полной мере пожинать плоды образа жизни Wild , вы также можете иногда отказаться от него.
Постоянное питание ненормально . Но хорошая новость заключается в том, что когда вы придерживаетесь режима голодания и питаетесь здоровой низкоуглеводной пищей, вы можете чувствовать себя лучше, выглядеть лучше, и создаст ваш новый нормальный .
Антивозрастные эффекты голодания
Если вам больше тридцати лет, и особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы, вероятно, вступили в фазу, известную как соматопауза, или возрастной дефицит гормона роста.
Естественное производство гормона роста снижается, начиная с двадцатилетнего возраста, что приводит к снижению безжировой массы тела и минеральной плотности костей, а также увеличению жировых отложений, особенно жира в брюшной полости.
По мере того, как гормон роста со временем снижается, вы начинаете выглядеть и чувствовать себя старше.
Вот и хорошие новости: Пост запускает гормональную цепь событий, которая не только сжигает жир, но и защищает с трудом заработанные мышцы.
Примерно после шестнадцати-двадцати четырех часов голодания наши тела выделяют огромный выброс гормона роста.
Одно исследование показало, что при 24-часовом голодании уровень гормона роста человека увеличился в среднем на 1300% у женщин и почти на 2000% у мужчин.
Но будьте осторожны: в зависимости от вашей уникальной ситуации многие обнаруживают, что вы действительно начинаете терять мышцы при голодании, которое длится более суток.
Слушайте свое тело и ешьте, когда голодны. Еще одно занятие, которое может привести к резкому увеличению выработки гормона роста, — это высокоинтенсивные интервальные упражнения, такие как Wild 7 Workout.Сочетание голодания с упражнениями высокой интенсивности может обеспечить синергетический эффект для повышения уровня гормона роста.
В зрелом возрасте наличие гормона роста приводит к более здоровому телу.
Гормон роста:
- Сохраняет стройность
- Увеличивает синтез новых белковых тканей для восстановления и восстановления мышц
- Уменьшает накопление жира
- Укрепляет кости
- Защищает ваши органы от разрушения, которое происходит с возрастом
- Способствует здоровому росту волос и ногтей
- Улучшает кровообращение
- Обеспечивает более благоприятный профиль холестерина
- Уменьшает признаки и симптомы старения
Я уже упоминал, что голодание бесплатное, и вы можете начать прямо сейчас ?
Пост сигнализирует вашим клеткам, что пора сосредоточить энергию тела на сохранении, восстановлении и ремонте внутренних механизмов вашего тела.
Вы можете думать о голодании как о режиме «очищения», когда ваши клетки очищают ваше тело от свободных радикалов, возбудителей болезней и поврежденных клеток и перерабатывают их для сохранения энергии.
Компромисс заключается в том, что чрезмерное голодание может вызвать нагрузку на надпочечники, поэтому периодические роскошные пиршества могут действительно помочь сохранить баланс тела.
Завтрак: самая опасная еда дня
Вы бы съели пончики на «здоровый» завтрак? Вы не поверите, но большинство продуктов, которые продаются как полезные для сердца «завтраки» — хлопья, мюсли, овсянка, рогалики, йогурт и кексы, — содержат больше сахара, чем жареные во фритюре пончики Krispy Kreme с сахарным покрытием.
Некоторые крупы даже содержат больше обработанного натрия, чем пакет картофельных чипсов.
Зерновые — яркий пример продукта, который Big Food намеренно неправильно маркирует, чтобы он выглядел «более здоровым», чем он есть на самом деле.
Honey Smacks содержат на больше, чем 50% сахара. , а Apple Jacks, Froot Loops и Corn Pops содержат 12 граммов сахара и почти нулевое количество клетчатки в мизерной порции, указанной на стороне коробки.
Для наглядности: глазированный пончик от Dunkin ’Donuts также содержит 12 граммов сахара.
Удивлен? Когда вы смотрите на ингредиенты хлопьев и пончиков, вы действительно не видите большой разницы. Пончики делают из переработанной муки, сахара и индустриального масла.
Зерновые изготавливаются из обработанной муки, сахара и. . . индустриальное масло.
Вот почему это проблема: Никто не ест пончики на завтрак и думает, что делают себе одолжение. Но сколько людей едят хлопья на завтрак (или ужин) и считают, что это им полезно?
Люди, которые начинают свой день с углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как хлопья, кексы, рогалики и фруктовые соки, разжигают порочный круг голода и перекусов.
Избыток инсулина в часы после завтрака приводит к потере энергии, туману в мозгу, тяги к пище и голоду в течение дня.
Как быстро понимает любой спортсмен или искатель приключений, большая часть вашей энергии поступает не от того, что вы едите на завтрак, а от ужина накануне вечером.
Чем питательнее и насыщеннее ваш вечерний застолье, тем больше вы можете делать или дольше можете обходиться без еды на следующий день.
Самый сытный прием пищи вечером может помочь высвободить эндорфины, улучшить качество сна, уменьшить чувство голода на следующий день и обеспечить энергией для активности на следующее утро.
Как начать работу
Как начать? Просто. Завтра сделай обед своим первым приемом пищи. Если вы перестанете есть в 20:00 и не будете есть до полудня следующего дня, это будет шестнадцать часов голодания — идеальный вариант для стимуляции гормона роста, который ускоряет метаболизм, наращивает мышцы и замедляет старение.
Тот факт, что вы спите большую часть своего голодания, делает его относительно безболезненным. Если вы приучили свое тело ожидать еды каждые два часа, то в первые несколько попыток голодания вы можете почувствовать голод.Но все это будет в твоей голове.
Бегая только за счет накопленного в их телах жира, большинство американцев могло пройти пешком от Нью-Йорка до Флориды, технически не имея необходимости перекусить. Дайте себе неделю или две, чтобы ваше тело заново научилось сжигать жир, и вы обнаружите, что голодание станет легче.
Пост не должен заставлять себя не есть пищу. @fatburnman Нажмите, чтобы твитнутьВо время поста вы освобождаетесь от необходимости думать о еде, поэтому можете тратить свою энергию на что-то другое.
Тот голосок, который обычно ворчит каждые несколько минут: « Эй, пора поесть? Думаю, пора поесть! »теперь имеет ответ, который работает каждый раз. « Сегодня вечером будет грандиозный пир, », — можете сказать вы. « Не надо беспокоить меня до тех пор, ». В конце концов, у вас сегодня есть важные дела.
Лучший день для вашего первого поста — выходной, возможно, воскресенье, поэтому вы не станете жертвой стресса рабочего дня.
Сделайте все возможное, чтобы выспаться и устроить сытный пир в ночь перед первым постом, чтобы контролировать уровень кортизола.
Ваше меню
Вот пример того, как может выглядеть сегодняшний план питания:
8:00 утра: Жирный кофе или костный бульон
Полдень: Большой салат, остатки еды, яйца или зеленый смузи
18:00: Чизбургеры с беконом и гарниром и шоколадное печенье на десерт
Вы спросите: когда лучше всего заниматься спортом? Как правило, повторное кормление углеводами и белками лучше всего сразу после тренировки, чтобы максимизировать восстановление и анаболический ответ.Я обычно подтягиваюсь ближе к вечеру и снова кормлюсь вечером.
Как победить ложный голод
Истинный голод обычно ощущается телом и мозгом, а не желудком. Если у вас головокружение, слабость или тяжелая тренировка, вероятно, вы слишком много поститесь.
Это может потребовать некоторой практики, но как только вы восстановите связь с чувством истинного голода, вы сможете следовать за своим телом и есть всякий раз, когда возникает чувство.
Когда проголодаетесь, спросите себя:
- Я хочу пить? Пейте воду, и тяга может утихнуть.
- Я наелся сегодня зеленью и клетчаткой? Попробуйте салат, овощи или зеленый смузи.
- Я эмоциональный или скучный? Подождите двадцать минут, прогуляйтесь или сделайте зарядку.
- Употреблял ли я алкоголь в последнее время? Ваше тело, вероятно, обманывает вас, заставляя вас думать, что вы голодны, потому что у вас недостаточно инсулина.
- Съел ли я сегодня достаточное количество белка? Возьми.
- Ел ли я сахар, крупы, жареную пищу или другой «мусор»? Ваш инсулин и уровень сахара в крови нестабильны.Тебе, наверное, больше еды не нужно. Подожди.
- Тренировался ли я сегодня? Попробуйте, и вы, возможно, больше не голодны.
- Я слишком много голодаю? Идите и ешьте. Бонус, если вы сделаете сырые зеленые овощи первым, что ударит по животу.
Кому не следует использовать прерывистое голодание
Есть определенные обстоятельства, при которых прерывистое голодание не идеально или не должно использоваться. Хотя это эффективный инструмент, биохимия у всех разная и может меняться на разных этапах или в разные периоды жизни.
Вам НЕ следует использовать прерывистое голодание, если вы:
- Страдает от усталости надпочечников . Усталость надпочечников может возникнуть, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, перенесли инфекцию или заболевание или сильно недосыпаете. Усталость надпочечников сильно утомляет и влияет на метаболизм пищи.
- Беременные или кормящие . Чтобы поддерживать повышенные потребности в калориях растущего ребенка и / или производство молока, вы должны есть регулярно.
- Есть или выздоравливаете от расстройства пищевого поведения. Важно поддерживать и поддерживать здоровое отношение к еде. Если у вас расстройство пищевого поведения, обратитесь за профессиональной помощью. Если вы выздоравливаете от расстройства пищевого поведения или боролись с расстройствами пищевого поведения в прошлом, пожалуйста, не используйте прерывистое голодание как средство похудения.
- Ребенок . Дети растут во время сна и нуждаются в качественном завтраке, чтобы восполнить затраченную энергию.В идеале должен включать не фруктовый сок или злаки, а белок и овощи, такие как Green Monster Frittata или вареные яйца, мясо и овощи.
- Проконсультируйтесь с лечащим врачом перед тем, как начать голодание, если у вас есть какое-либо заболевание, на которое изменение диеты отрицательно повлияет на вас.
Из-за женского гормонального цикла прерывистое голодание может быть не столь эффективным для некоторых женщин. Однако другие женщины считают его невероятно полезным средством либо на регулярной основе, либо в определенное время, когда они хотят быстро восстановить тонус.
Если вы смотрели « Моя диета лучше, чем твоя » на ABC, то знаете, что мой участник Курт добился невероятных результатов , используя периодическое голодание. Он прекрасно себя чувствует, худеет и ест вкусную еду!
Потерял 50 фунтов за 6 недель, и он не голоден. С этим не поспоришь! #MyDietIsBetterThanYours Нажмите, чтобы твитнутьЕсли вы хотите добиться результатов, как Курт…
Ознакомьтесь с нашей системой похудания Wild30. Вы получите все необходимые инструменты, чтобы избавиться от жира и чувствовать себя прекрасно.Вы можете стать нашей следующей историей успеха.
Вы получите мое краткое руководство по со звуком, 30-дневный план питания , полный аппетитных блюд, которые можно использовать как с периодическим голоданием, так и без него, тонны информации о том, как быстро сжигать жир, руководство по покупкам , журнал мотивации и ваше 30-дневное руководство по снижению веса… все по сниженной цене!
Начните избавляться от жира прямо сейчас с нашей системой похудания Wild30
Вы уже пробовали поститься и пировать? Поделитесь своим опытом голодания в комментариях ниже.
.