Программа отжимания от пола за 6 недель 100 раз: Как научиться отжиматься 100 раз. Программа 100 отжиманий 🏅

100 повторений: преодоление забытого плато

Эта тренировка не для слабонервных, но если вы попробуете, то поймете, что это одно из лучших упражнений для преодоления плато. Я говорю о системе тренировок на 100 повторений.

Да, вы правильно поняли, я предлагаю вам сделать 100 повторений в упражнении. Что?! Почему такое смешное количество повторений?

Десятилетиями нам говорили, что 6-12 повторений — золотая середина для построения убийственного телосложения. Это по-прежнему верно, но время от времени выполняя 100-повторную тренировку, вы достигаете нескольких целей: 9.0003

1. Он преодолевает ваш ментальный болевой барьер, чтобы вы могли работать с более высокой интенсивностью во время других тренировок.
2. Дает вам чудовищную помпу, благодаря которой вы выглядите потрясающе (на 20 минут).
3. Улучшает капилляризацию в мышцах, что облегчает транспортировку белка и воды в мышцы.
4. Увеличивает запасы гликогена в целевой мышце. Больший запас гликогена позволяет увеличить объем тренировок в будущем.

Все вышеперечисленное заложит основу для дальнейшего роста. Теперь, как насчет фактического внедрения 100 в вашу текущую тренировочную программу?

Как сделать: 100 повторений

100 повторений действительно эффективны, когда отстающую группу мышц нужно привести в норму. Вы должны выполнить одну тренировку по системе 100 повторений для указанной группы мышц в течение 5-6 недель.

Для этой тренировки выберите вес, который составляет примерно 30-40% вашего обычного тренировочного веса, и выполните 40+ повторений. После этого отдыхайте по одной секунде на повторение, которого вам не хватает, до магического числа 100.

Например: если вы сделали 50 повторений, отдохните 50 секунд; когда вы делаете 99 повторений, отдохните одну секунду и т. д. (Если вы не можете выполнить 40 повторений в первой попытке, в следующий раз выберите меньший вес. И наоборот, если вы делаете 70+ в первой попытке, делайте немного тяжелее. .)

Образец тренировки

Вот пример тренировки для груди и спины: один подход по 100 повторений, 3 минуты между упражнениями:

1. Силовой жим молота на наклонной скамье
2. Тросовые ряды с сидячими местами
3. Кабельные мухи
4. Вытягивание широты
5. Подтягивания на прямых руках
6. Отжимания

Это пример тренировки для отстающей группы мышц. Вы можете модифицировать его для любой мышцы. Эта тренировка — отличная проверка эго. Я настоятельно рекомендую держаться подальше от свободных базовых упражнений и тренироваться в основном на тренажерах, так как усталость и боль достигают совершенно нового уровня в этой программе.

Например, 100 приседаний со штангой могут привести к летальному исходу, тогда как 100 жимов ногами заставят вас бежать в туалет. В идеале вы хотите добавить вторую тренировку для этой конкретной группы мышц в течение недели, которая должна быть в пределах 6-12 повторений.

100s Supplementation

100s — это не тренировка, которую я бы попробовал во время диеты, так как ваш уровень энергии не будет соответствовать скорости. В идеале перед тренировкой нужно есть 2-3 раза. Подумайте о 30-50 граммах углеводов и 30 граммах белка за один прием пищи. Если вы ходите по моему графику и тренируетесь в утренние часы, накануне вечером отведайте большой ужин из суши или пасты.

Что касается добавок, добавление креатина до и после тренировки было бы хорошим выбором для максимального увеличения объема клеток. 300 мг кофеина вместе с 3 граммами L-тирозина и 400 мг L-теанина были бы идеальными, чтобы привести вас в рабочий режим без чрезмерной стимуляции.

Если вы попробуете 100s, это будет стимулировать новый рост в вашем теле. Кроме того, это создаст гораздо большую умственную устойчивость, которая затем выльется в другие ваши тренировки.

Наслаждайтесь пятью болезненными днями после этого. 12 мая 2023 г. до 25 подтягиваний. С таким же названием 7 недель до 100 отжиманий также во многом имеет ту же структуру и расположение.

Программа

Для удовлетворения всех уровней способностей существует шесть различных программ. Требование для входа в план «Начинающий 1» — всего одно отжимание, в то время как в плане «Продвинутый 2» требуется не менее 26 отжиманий.

• 1-3 повторения: план для начинающих 1
• 4-6 повторений: план для начинающих 2
• 7-12 повторений: средний план 1
• 13-20 повторений: средний план 2
• 21-25 повторений: план Advanced 1
• 26+ повторений: план Advanced 2

Чтобы узнать, на какую программу вы имеете право, просто пройдите начальный тест. Я создал электронную таблицу, в которой подробно описаны все шесть программ, а также другая вспомогательная информация.

Начальный тест

Перед выполнением начального теста отжиманий сначала выполните разминку. Я создал видео как об этом, так и о протоколе заминки, в основном для собственной выгоды, но вам может быть полезно следовать за ним.

Выполнив подходы из 15-20 отжиманий в рамках круговой тренировки, я был уверен, что смогу претендовать на Продвинутый план 2. Под метроном* 50 ударов в минуту я выполнил 29 отжиманий .

* В подкасте Huberman Lab с Энди Галпином было упомянуто, что тесты на мышечную выносливость должны проводиться в заданном темпе и без перерывов

Advanced 2 Plan

Полная программа представлена ​​ниже. Если вы хотите увидеть точные подходы и повторения, которые я выполнил, пожалуйста, посетите мой журнал тренировок отжиманий. Вот основные моменты:

• Каждую неделю проводится три занятия с полным днем ​​отдыха, например. Понедельник, среда, пятница
• Каждая сессия начинается с одинаковой разминки и заканчивается одинаковой заминкой
• Период отдыха между подходами составляет не менее 60 секунд (лучше всего 2 1/2 минуты)
• Финальный подход всегда к провалу. Число представляет собой целевое количество повторений, но цель состоит в том, чтобы продолжать работать до тех пор, пока ваша форма не начнет разрушаться. Например, там, где написано 19+, вы должны стремиться сделать как минимум 19. отжимания, но в идеале больше.

7 недель до 100 отжиманий: продвинутый план 2

В первые три недели я использовал только 90-секундный отдых, что означало, что мои последние подходы были менее 30 повторений. Я также выполнял некоторые другие упражнения для верхней части тела, такие как жим гантелей на наклонной скамье, в отдельной тренировке.

Начиная с 4-й недели повторения стали более сложными, и я продлил период отдыха и прекратил все остальные упражнения на толчки верхней части тела. Я начал терпеть неудачу в выполнении целевых повторений в финальном подходе, и мне потребовалось несколько попыток, чтобы достичь цели.

Объем на 7 неделе был для меня слишком большим, и я все время чувствовал усталость. У меня также было сильное напряжение в бицепсах и трапециях, что требовало дополнительной растяжки.

Последняя сессия была во вторник, и я отдохнул четыре полных дня перед повторным тестированием в воскресенье. Для согласованности я тестировал в одно и то же время дня и с тем же метрономом 50 ударов в минуту, выполняя 58 отжиманий .

Мысли

Результаты меня впечатлили, тем более что я не следовал программе оптимальным образом. Если бы мне пришлось повторить это снова, я бы начал с 2,5-минутного отдыха между подходами и отказался от всех других упражнений для верхней части тела. Метроном был полезен, чтобы не дать мне слишком много думать об оптимальности моего темпа и избежать спешки на ранних этапах. Я бы посоветовал использовать метроном, даже если вы не следуете ему строго во всех сетах.

Во время этой программы я набрал 2,3 кг (1,7 кг мышц), но большая часть этого, вероятно, была связана с моей тренировкой нижней части тела. Я обнаружил, что связь мозг-мышцы с моей грудью улучшилась, но я не заметил каких-либо других видимых улучшений. Кроме того, я проверил свой 1ПМ в жиме лежа до и после, и он остался прежним при 110 кг.

Могу ли я сделать 100 отжиманий? Нет.