Программа отжиманий на брусьях: Программа тренировки отжиманий на брусьях

Содержание

Отжимания на брусьях — DailyFit

В бодибилдинге и пауэрлифтинге отжимания на брусьях является базовым упражнением, развивающим трицепсы и грудные мышцы.

Задействованные мышцы

Во время занятий по отжиманию на брусьях обеспечивается постепенное развитие грудных мышц и трицепсов, регулируемое уровнем нагрузки на них, что напрямую зависит от положения рук на снаряде.

В ходе таких тренировок развивается большая грудная мышца. Эта веерообразная, крупная и толстая мышца покрывает верхнюю часть грудной клетки и с внешней стороны формирует переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из стернокостальной и ключичной головок. Стернокостальная головка расположена в верхней части грудной кости, шести верхних ребрах грудного отдела, а у некоторых людей и на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Ключичная головка размещается на внешней поверхности ключичной кости. Головки прикрепляются к плечевой кости в области плечевого сустава и расположены параллельно. Такое разделение между двумя головками грудной мышцы очень четко просматривается у отдельных спортсменов.

Возможность человека выполнять те или другие движения руками обеспечивают грудные мышцы. Так, перемещение руки к серединной линии корпуса, осуществляется движением плечевой кости, которое выполняется благодаря большой грудной мышце, поворачивающей руку внутрь в плечевом суставе. При этом одновременно работают обе головки мышцы. Двигать плечевую кость вперед и сгибать плечевой сустав помогает клавикулярная головка. Движения руки вперед, вниз и назад происходят вследствие выпрямления плечевого сустава, которое осуществляет стернокостальная головка. Возвращение руки вниз после отведения ее назад и за спину тоже происходит благодаря работе большой грудной мышцы. Это как раз и происходит во время упражнений по отжиманию на брусьях.

Во время отжиманий на брусьях в работе рук принимают участие и трицепсы — трехглавые мышцы плеча, имеющие три головки: длинную (внутреннюю), внешнюю и медиальную. Во время отжиманий наибольшая активность приходится на внутреннюю (длинную) головку трицепса, так как она задействована при выпрямлении плечевого и локтевого суставов. Эта головка трицепса расположена на лопаточной кости несколько ниже плечевого сустава, соединяется с другими головками, пересекает локтевой сустав и крепится к локтевой части предплечья. Внешняя головка не пересекает локтевой сустав и размещается высоко на плечевой кости. В середине плечевой кости располагается начало медиальной головки трицепса, которая залегает под внутренней и внешней головками. Ее часть можно видеть прямо над локтевым суставом.

Отжимания на брусьях является базовым упражнением, развивающим трицепсы и грудные мышцы

Техника отжиманий на брусьях

1. Для того, чтобы начать выполнять упражнения на брусьях нужно принять положение упора на прямых руках. Следует помнить, что начало тренировки из такого положения дает возможность мышцам сократиться и приготовиться к работе. Начинать упражнение с нижней позиции нежелательно и рискованно.

2. Следующий этап упражнения — наклон торса вперед, после чего, путем сгибания рук в локтях, медленный спуск тела между брусьями. При этом, опускаясь, необходимо сопротивляться весу собственного тела, тянущего его вниз. Несоблюдение этого требования может привести к повреждению локтевого сустава или грудной мышцы в месте ее крепления к плечевой кости. Опускаясь вниз лишь частично, активизируется медиальная и внешняя головка трицепса, а грудные мышцы остаются без нагрузки. Для активизации грудных мышц опускаться вниз необходимо так глубоко, чтобы подмышки оказались на уровне кистей рук. Над брусьями должна оказаться только верхняя часть грудных мышц. Это положение тела дает возможность растянуть и активизировать большие грудные мышцы, поскольку плечевые отделы рук отводятся далеко назад. Если тренируясь ранее, вы не опускали свое тело так глубоко, не спешите достичь описанного результата мгновенно. При необходимости остановитесь в удобном для вас уровне, а на следующей тренировке постарайтесь опустить свое тело чуть ниже. Помните, до полной растяжки грудных мышц нельзя пользоваться никакими дополнительными отягощениями тела.

3. На следующем этапе тренировки, после опускания тела на удобный для вас уровень, сделайте двухсекундную паузу и поднимайте тело вверх. Если вы поставили себе задачу по разработке грудных мышц, при подъеме разводите локти в стороны. В такой позиции кисти рук будут повернуты внутрь, а грудные мышцы будут стабилизировать плечевые отделы рук и тянуть их к серединной линии корпуса. На этом этапе упражнения активизируются средняя и нижняя секции грудных мышц. При этом необходимо сохранять положение наклона корпуса вперед, что достигается путем упора подбородка в грудь. Такое положение тела увеличивает нагрузки на нижнюю часть груди. Если основную нагрузку вы хотите направить на работу трицепсов, то во время всего движения локти должны быть близко к торсу, а корпус — в вертикальном положении без наклона вперед. Следует помнить, что в таком положении тела упражнения не будут результативны для грудных мышц, а трицепсы очень скоро устанут.

4. Медленно опустив тело до нижней точки можно достаточно быстро поднимать его вверх. Однако не пытайтесь сделать быстро подъем тела, если раньше этого не делали. Поднимая тело нужно выпрямлять локти медленно и уверенно. Во время подъема не приближайте локти к ребрам.

5. Это упражнение циклично: опускание корпуса чередуется с его подъемом. Выполняйте его столько раз, сколько сможете. Если на каком-то этапе тренировки не сможете выполнить полного подъема тела, медленно опуститесь в нижнюю точку и поднимитесь на максимально возможный уровень. Повторите упражнение в таком темпе несколько раз. При этом работа грудных мышц, направленная на выпрямление плечевого сустава и приведение рук все еще будет продолжаться, и они будут полностью растягиваться при повторениях. Если трицепсы устанут, допустимо выполнение негативных (эксцентрических) повторений. Они выполняются так: подъем в верхнюю точку с помощью ног, а затем медленное опускание корпуса в нижнюю.

Отжимания на брусьях с отягощением

Когда, в результате проведения достаточного количества тренировок мышцы груди окрепнут, и вы получите возможность выполнения упражнений с наибольшей амплитудой верхней и нижней точки отжимания, можно пользоваться дополнительными отягощениями. Это позволяет сократить количество повторений, чтобы оказать максимальное воздействие на рост мышц. Необходимо подобрать такой вес отягощения, который позволяет выполнить полное отжимание 8–10 раз. Однако, будьте при этом предельно осторожны, поднимая и опуская корпус. Не делайте резких движений. Это можно делать только после длительных тренировок, когда ваши мышцы и связки приспособятся к такому виду нагрузок.

При правильном проведении тренировок очень скоро достигается прогресс. Процесс адаптации к новым нагрузкам, как правило, проходит быстро, и несколько лишних килограммов на поясе не будут препятствием для достижения новых успехов в этом базовом упражнении.

Когда мышцы груди окрепнут, можно пользоваться дополнительными отягощениями

Читайте также

Как научиться отжиматься на брусьях. Как научиться правильно отжиматься на брусьях для развития грудных мышц и трицепса

Отжимания на брусьях — это сложное и достаточно травмоопасное упражнение для новичка. Не стоит легкомысленно относиться к технике этого упражнения. Популярность брусьев нет смысла лишний раз описывать, достаточно вспомнить, что они встречаются практически везде — в школе, в каждом спортивном зале, на стадионе, даже по дороге, когда вы бежите в парке.

Как научится отжиматься на брусьях с нуля

При отжиманиях на брусьях у вас будет работать трицепс и большая грудная мышца. Также будут включаться в работу дельты и верх спины. Когда вы отжимаетесь на брусьях, у вас сильно напрягаются сухожилия и связки, плечевые суставы немного выворачиваются, поэтому прежде чем приступить к брусьям, необходимо подготовить своё тело и мышцы.

Тренировка для укрепления тела

1. Отжимания от пола , да именно они. Как это ни банально, но отжимания позволят укрепить весь верх тела. Классические отжимания от пола больше подойдут новичкам из-за их простоты и эффективности. Однако самым подходящими будут отжимания от пола узким хватом , они очень хорошо прорабатывают трицепс, а это то, что нам нужно. Выполнять отжимания от пола нужно 4 подхода по 10-16 повторений.

2. Если у вас не получается отжиматься узким хватом, всё равно необходимо укреплять трицепсы. Выполняйте отжимания от скамьи обратным хватом, оно хорошо имитирует отжимания от брусьев, только в облегчённом варианте. Выполнять нужно 4 подхода по 10-15 повторений.

3. Завершающими упражнениями будут частичные повторения на брусьях. Вам необходимо привыкать к снаряду и научиться его использовать. Занимайте позицию на брусьях и начинайте медленно опускаться. Если вы новичок, то опускайтесь до боли в дельтах или груди. Спешить не стоит, главное привыкнуть. Запомните, все отжимания на брусьях выполняются с верхней позиции. Когда вы спускаетесь сверху, ваши мышцы успевают подготовиться к нагрузке. Выполнять 3 подхода по 4-8 повторений.

Тренировка для укрепления тела в тренажёрном зале
  • Жим узким хватом — 4×6-10.
  • Отжимания от скамьи — 4×8.
  • Отжимания от пола — 4 по максимуму. Если уже нет сил то отжимания на коленях до упора — 4×8.

Выполняйте тренировку на протяжении 2-4 недель по 2 дня подряд, потом 1 выходной день. Если становится легко, увеличивайте количество повторений.

Итак, плечевой пояс вы уже подготовили, пришло время к практическим занятиям на снаряде.

Тренировка на брусьях для начинающих

1. Отжимания на брусьях вместе с партнёром. Если у вас получается сделать упражнение самому — делайте, в остальных случаях лучше заниматься вместе с партнёром. Займите положение на брусьях, партнёр пусть страхует, придерживая за пояс, на крайний случай за ноги. Нужно будет согнуть ноги, а партнёр должен взяться за щиколотки. Выполнять 4-6 подходов по максимальному количеству раз.

Внимание ! Будьте внимательны, если вы не удержитесь на брусьях и упадёте, падать будете лицом в пол, потому что ноги у страховщика в руках.

У вас есть еще несколько вариантов:

  1. С помощью фитнес резинки девушкам будет намного легче отжиматься. Повесьте её оба конца на брусья и займите исходное положение, согнутые ноги в коленях при этом необходимо разместить на резинке.
  2. Если вы ходите в современные фитнес зал, то там есть тренажер, который заменит вам выше перечисленные 2 способа.

2. Частичные повторения на брусьях. Вы уже будете изрядно уставшими, поэтому опять прибегайте к помощи напарника. Выполнять 4×8.

3. Примите упор лёжа на брусьях или полу и выполняйте отжимания. Продолжайте укреплять плечевой пояс. Выполнять 4×10-16.

Советы

  • Не стесняйтесь помощи партнёра для того, чтобы научиться заниматься на брусьях, она поможет целевым мышцам адаптироваться к нагрузке. Как только привыкнете к упражнению, сразу начнёте устанавливать личные рекорды.
  • Не разводите сильно локти, это может привести к травме. Для начинающего расстояние локтей должно быть в 1-2 кулака от тела.

Ошибки

  1. Неполная амплитуда движения.
  2. Раскачивание во время упражнения.
  3. Неправильное дыхание.

— являются самыми распространенными физическими упражнениями с собственным весом. Однако, для того, чтобы научиться отжиматься на брусьях, нужно делать совершенно другие упражнения, чем в тренировке подтягиваний. При отжимании на брусьях задействуется большое количество мышц верхней части туловища, но наибольшая нагрузка ложится на трицепс . Трехглавая мышца плеча (трицепс) обладает огромным запасом роста у неподготовленного человека. Как правило, многие спортсмены измеряющие руку в районе бицепса, так и говорят: у меня бицепс (столько-то) см., совершенно забывая, что трицепс более крупная мышца и почти всегда более сильная.
Трицепс работает всегда, когда мы распрямляем руку или что-то толкаем. Значит, если ваш трицепс слаб и неспособен сделать отжимание на брусьях, нужно накачать его с помощью других упражнений.

Развиваем трицепс для отжиманий на брусьях

Самым простым и наиболее эффективным для новичков упражнением для развития силы трицепса, является — отжимания от пола. Десять отжиманий от пола, 5-8 подходов и через несколько тренировок, вы сможете несколько раз отжаться на брусьях. Если трицепс настолько слаб, что вы не можете отжиматься от пола, делайте отжимания от стула, дивана или любой другой возвышенности. Чем уже будут расставлены руки при отжимании от пола, тем больше нагрузки на трицепс.

Во время отжимания на брусьях, также задействуются и другие мышцы. Некоторые люди, считают даже, что в отжиманиях на брусьях больше задействуются грудные мышцы. Может быть, но только в том случае, когда туловище наклонено вперед. Если вы отжимаетесь строго вертикально, мышцы груди задействуются минимально. Однако, это не означает, что грудь можно игнорировать. Следует проработать как трицепс, так и грудь. Лучшее упражнения для развития мышц груди — , если нет штанги, можно жать гантели. Если и гантелей нет, то лежа на диване, можно жать кота, правда, кот должен быть достаточно толстым, в противном случае эффективность упражнения можно всерьез ставить под сомнение.

Существуют брусья разной ширины. Чем брусья шире, тем больше вовлекается в работу грудь, чем уже — трицепс. Тренировку можно производить и на самом снаряде. Запрыгнув на брусья, старайтесь опуститься, как можно медленнее. При выполнении упражнения, старайтесь не раскачивать ноги, отжиматься так будет легче, но такая техника выполнения отжиманий неправильная, не стоит к ней привыкать. Также, не стоит использовать нестандартные хваты: некоторые любят разворачивать кисть, либо использовать открытый хват, когда большой палец примыкает к указательному. Для начинающих, такая техника особенно травмоопасна.

(11 votes, average: 5,00 out of 5)

Отжимания от пола – очень популярное и простое упражнение, которое можно выполнять в любом удобном для вас месте. С помощью самой программы вы увеличите мышечную массу и вашу силу, а с помощью комплекса отжиманий – постоите спортивное тело ведь .

Правильные профессиональные программы тренировок помогут вам прийти к вашим целям и получить новые достижения. Что от вас требуется? Регулярные тренировки, соблюдение правил и схем. В итоге вы получите отличный результат.

Cхема отжиманий от пола и брусьев

Отжимания являются важным упражнением, которое применяют в спорте многие спортсмены. Если же вы качаете мышцы с помощью штанги, но в ближайшее время у вас не будет никакой возможности прийти в спортивный зал? Схема отжиманий поможет вам в домашних условиях эффективно накачать мышцы.

Что сможет дать программа отжиманний от пола?

Схема отжиманий от пола поможет увеличить массу мышц, силу и построить спортивную фигуру. Лучше всего будут задействованы мышцы груди и трицепсы.

  • , на брусьях и турнике. Вам нужно много силы и выносливости!

Дополнительно будут тренироваться и плечи. Вообще все зависит от того, как вы делаете отжимания – выбирая различные виды отжиманий, вы можете переносить нагрузку с одних мышц на другие.


Что даст программа отжиманий

Тренировки в данной программе были построены с помощью профессиональных спортивных методик. А с помощью профессионального подхода вы добьетесь высокого результата с .

Какой необходим уровень подготовки для отжиманий?

Для того что бы заниматься по данной программе, у вас не должно быть никакого медицинского противопоказания к спорту. Чтобы приступить к такой программе вам нужно уметь отжиматься не меньше двадцати пяти раз. Если вы не умеете делать столько отжиманий, тогда вам нужно будет пройти курс подготовительных тренировок, с помощью специальной программы.

Готовый план тренировок отжиманий от пола

Такая программа приносит большую пользу не только любителям и новичкам, но и опытным спортсменам. Перед вами будет расположена вся инструкция – вам нужно только тренироваться. В такой программе мы расписали каждую тренировку, технику упражнений и рекомендации по правильному питанию.

Готовый план тренировок — видео

Также в программе расписаны инструкции «Правильная разминка» и «Восстановление мышц». Есть множество подсказок, с помощью которых ваши тренировки будут еще эффективнее. Главное – вы действительно почувствуете результат, к тому же, вам удастся накачать мышцы груди и трицепсы, не выходя из дома.

Отжимания на брусьях

Задача программы – сделать, как можно больше отжиманий. Сначала будет заметен мышечный рост и сила, а потом улучшение рельефа мышц и выносливости.

Схема отжиманий на брусьях разбита на несколько уровней, ведь каждый из нас имеет разную подготовку в спорте. От вас требуется — умение отжаться хотя бы шесть раз. Даже если вы и этого не умеете, тогда поможет программа отжиманий от пола. Вам необходимо будет составить свой график и равномерно заниматься по нему около двух раз в неделю. Не нужно заниматься каждый день, ведь этим вы ничего не добьетесь. Для роста мышц, нужен небольшой отдых и время на восстановление, после упражнений. Поговорим про несколько вариантов.

Отжимания на брусьях
  • Вариант 1. Сюда входят те, которые не могут отжаться больше десяти раз. Перед вами будет стоять задача – отжаться пятьдесят раз, при этом количество подходов будет не так важным. Но выполняя отжимания, вы должны будете стараться уменьшать подходы. Для начала вам подойдет пять отжиманий по десять подходов. С помощью такой схемы уже через пару недель вы сможете достичь результата. Не забывайте, что между подходами стоит отдыхать. Можно так же воспользоваться и лесенкой. Вам стоит начать с десяти отжиманий с каждым подходом количество отжиманий уменьшать. В общем десять – девять – восемь – семи – шесть и так до одного. В итоге вы сделаете десять подходов и пятьдесят пять отжиманий.
  • Вариант 2. Вам нужно делать около пяти подходов по двадцать отжиманий. Со временем нужно так же пытаться уменьшать количество подходов. Со временем выполнять 100 отжиманий для вас будет не трудным делом.

Отжимания с нуля — самая эффективная программа

Главная цель – уметь делать отжимания от пола. Если так подумать, то отжиматься умеет каждый, ведь этому нас учили еще в школе на уроках физической культуры. Но возможно вы хотите научиться отжиматься больше раз. В этом вам поможет схема отжиманий с нуля.

План тренировок №1. Такой курс тренировок будет идти на протяжении пяти недель. Заниматься вы должны будете около трех раз в неделю. Для начала вам необходимо будет отжаться столько раз, сколько сможете. Это количество будет считаться за 100%, ведь это ваш максимальный результат. В программе будут указаны цифры – проценты от вашего результата. Одна цифра – один подход. В общем, если вы отжались около тридцати раз, то 20% — это шесть отжиманий. Не забывайте отдыхать между подходами.


Отжимания с нуля

На первой неделе постарайтесь делать пять подходов по двадцать отжиманий. Со временем делайте меньше подходов. На второй неделе делайте четыре подхода по сорок раз. На третьей – четыре подхода по пятьдесят раз. На четвертой – четыре подхода по шестьдесят раз, и на последней неделе – пять подходов по пятьдесят раз. А вообще, если вы вообще новичок в этом деле, то вам подойдет схема отжиманий для начинающих.

Программа «Отжимания от пола за 15 недель»

Такая схема отжиманий за 15 недель поможет вам научиться делать большее количество отжиманий. Схема расписывает только количество раз, которое вам необходимо сделать за неделю. Она идеально подойдет для тех, кто прошел основной курс обычных отжиманий.

Программа сурова и в ней совершенно не важен уровень вашей подготовки. Она является схемой увеличения отжиманий, ведь после ее прохождения вы сможете отжиматься намного большее количество раз. В общем, те, кто ее уже прошел, напишите отзывы, чтобы люди знали — помогает ли она на самом деле?

Отжимания для девушек от пола и брусьев

У каждой девушки есть мечта иметь красивую фигуру, хорошую осанку и красивую грудь. Отжимания от пола улучшат форму груди, ведь основной целью таких упражнений есть укрепление мышц груди и плеч. Сама схема отжиманий для девушек имеет небольшое отличие от программы для мужчин.

Спорт в современном мире обретает огромную популярность. Молодые люди начинают увлекаться бодибилдингом и различными видами спорта. И это, безусловно, радует. Однако прежде чем переходить к сложным упражнениям, необходимо освоить базу. Во-первых, важно научиться подтягиваться на турнике и постоянно увеличивать количество подтягиваний . Во-вторых, для развития силы нужно научиться отжиматься на брусьях. Поэтому сегодня мы предлагаем вам подробно узнать о технике выполнения отжимания на брусьях с собственным весом.

Отжимание на брусьях — одно из самых эффективных упражнений, во время выполнения задействуются трицепсы, грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Именно благодаря этому упражнению вы можете не только развить свою силу, но и , а также увеличить мышечную массу всего плечевого пояса. Также эффективным для этого является и жим лежа узким хватом.

Различают два вида отжиманий на брусьях:

  • На грудные мышцы. Хват должен быть чушь шире плеч, локти развернуты в сторону, во время опускания делайте наклон вперед, поднимайтесь до полного распрямления рук;
  • На трицепс. Хват должен быть на ширине плеч, локти как можно ближе к телу, во время опускания тело прямое, взгляд в потолок.

Помните, чем медленнее вы делаете упражнения, тем больше развивается ваша сила. Если вы выполняете упражнения быстро, то вырабатывается выносливость и улучшается рельеф тела.

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, необходимо научиться отжиматься от пола. Вам нужно научиться делать 3 подхода по 15-20 повторений и только потом переходить к отжиманию на брусьях.

Техника выполнения отжимания на брусьях.

Оптимальное расстояние между параллельными брусьями — 56 см. Однако лучше всего опробовать разные варианты, чтобы найти подходящую для вас ширину. Убедитесь, что брусья надежные и только потом приступайте к выполнению упражнения. Разминка — важная составляющая любой тренировки. Не забывайте разогревать мышцы. Например, можете сначала выполнить отжимания от пола.

Чтобы достичь желаемого эффекта, важно правильно выполнять отжимания на брусьях, следуя технике выполнения упражнения.

Исходное положение: примите положение упора на брусьях на прямых руках. Скрестите ноги слегка согните их в коленях.

Выполнение упражнения: всегда начинайте упражнение с верхней точки, затем опускайтесь, сгибая руки в локтях и делая вдох. Если ваша цель — задействовать трицепсы, то опускайте до тех пор, пока угол сгибания в локте не образует 90 градусов. Важно также опускать руки параллельно телу. Если вы хотите прокачать грудные мышцы, то разводите локти в стороны.

Технические нюансы:

  • Во время отжимания на брусьях на трицепс вы должны держать корпус вертикально, перпендикулярно земле. Чтобы задействовать трицепс, это очень важно, в противном случае в работу будут включаться грудные мышцы. Поэтому старайтесь постоянно смотреть в потолок, так вам легче будет принять нудную позицию;
  • Старайтесь до конца разгибать локти до конца в верхней точке;
  • Необходимо брать брусья узким хватом. Поэтому лучше всего тренироваться на V-образном тренажере;
  • При движении вверх следует делать выдох, при движении вниз — вдох.

Распространенные ошибки при выполнении отжиманий на брусьях.

Если выполнять это упражнение с неестественными техническими приемами, то вы можете получить травму локтя или другого сустава плечевого пояса. Например, не следует выполнять отжимания чересчур широким хватом или поворачивать пальцы внутрь. Кроме того, многие начинающие спортсмены стремятся разводить локти очень широко или держат грудь вогнутой — это тоже считается опасной ошибкой.

Если у вас ранее был травмирован плечевой сустав, то откажитесь от этого упражнения. Попробуйте делать отжимания на тренажерах. Проблемы могут возникнуть и у людей с сутулыми плечами или укороченными грудными мышцами. Поэтому если вы знаете о наличии таких проблем, то сначала развивайте гибкость грудных и плечевых мышц и только потом приступайте к выполнению отжиманий на брусьях.

Не следует забывать и про хорошее спортивное питание и различные спортивные добавки. Вашему организму в период физических нагрузок необходимо сбалансированное питание. Если вы будете пренебрегать этими правилами, то тренировки не принесут результата.

Тренировочные программы.

Выполняя отжимания на брусья можно достигнуть увеличения объема мышц или развить силу. Поэтому прежде чем составлять тренировочную программу, вы должны четко поставить перед собой цель.

Для развития силы придерживайтесь следующих правил:

  • Медленно поднимайтесь и быстро опускайтесь;
  • На каждой тренировке увеличивайте количество повторений;
  • Постоянно держите мышцы в напряжении;
  • На каждой тренировке между подходами отдыхайте меньше.

Для наращивания мышечной массы придерживайтесь следующих правил:

  • Быстро поднимайтесь и медленно опускайтесь;
  • 3 минуты — время отдыха между упражнениями;
  • Употребляйте белковую пищу после тренировки;
  • Количество подходов и повторений упражнения должно быть одинаковое, увеличить нужно постепенно.

Видео урок отжимание на брусьях для груди:

Начнем с самого начала. Что же делать человеку, который не может сделать и одного повторения на брусьях? Хочется сказать, что все просто, но на самом деле все очень сложно. Но, все очень сложно вначале, и чем дальше, тем все проще и проще, так что главное понимать, что так сложно будет не всегда, и вообще, не нужно бояться трудностей. Если вы подошли к снаряду, решили вылезти на брусья и сделать раз 40, но в итоге с трудом выжали 1, то нужно начать с отжиманий. Есть разные виды отжиманий, о которых я напишу в одной из будущих статей, но сейчас вам нужно использовать самые обыкновенные отжимания. Туловище держим ровно, ноги на ширине плеч, руки немного шире плеч, и вот таким образом начинаем работать. Для начала, чтоб набрать форму, можно делать малое количество повторений с большим числом подходов, и все будет отлично. Если вы не можете отжиматься с ровным телом, то это уже другой разговор. Об этом обязательно поговорим в следующих статьях, так что, не забудьте подписаться на обновления. Не думаю, что людей, которые не могут хоть несколько раз отжаться с прямым телом много, но тем не менее… После того как вы накопите силы, то можно смелого идти на брусья. Я начинал с 3 раз, — то есть, больше сделать просто не мог. Если вам сейчас не нравятся отжимания на брусьях, но вы хотите улучшить свое тело, то будьте уверены, что пройдет время, и вы не сможете без них жить.

Так много хочу рассказать, но все потом, — сейчас о брусьях. Думаю, что с трех раз можно спокойно начинать, пусть даже эти три раза даются с огромным трудом. Все так начинали. Хочу сразу сказать, что не стоит стыдиться. Как вариант: вы занимаетесь, еле выжимаете свои три повторения, а на лавочке сидит толпа каких-то торчков и ржет. Через пол годика можно будет подойти и раскидать их всем по кустам. Чем не мотивация будет?

Как правильно делать отжимания на брусьях

Как вы уже поняли, мы рассматриваем классические отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы. Не смотря на то, что акцент идет на грудь, очень неплохо растет весь плечевой пояс и отлично растут широчайшие мышцы спины. Не один раз видел, как отжимаются от брусьев так, что ноги находятся где-то сзади, тело выгибается, и по большому счету, человек выходит за счет инерции. Да, я согласен, что даже с помощью таких отжиманий можно достичь неплохих результатов, но можно же быстрее… Рано или поздно, все равно придет понимание правильных и неправильных отжиманий на брусьях.

Почему нужно делать медленно? Я делаю отжимания в разных темпах, да и по настроению, но желательно делать медленно. Точнее, нужно медленно опускаться, и на опускание должно уходить примерно 3 секунды. Читал какую-то умную книгу, где говорилось что-то в роде: «рост мышц, напрямую зависит от времени, которое вы проводите под нагрузкой», ну и понятно, чем больше нагрузка, тем лучше, — тем больше повредится волокон, и тем больше шансов, что вы наберете большую мышечную массу, за счет их восстановления.

Получается так. Если сопоставить отжимания на брусьях «правильные», и «неправильные», то одно правильное повторение заменит четыре неправильных, и сейчас объясню почему. Если говорить про правильные отжимания на брусьях, то, грубо говоря, одно повторение занимает 4 секунды – 3 секунды на опускание и 1 секунду на подъем, и на все это тратятся силы, как на опускание, так и на подъем. Если неправильно отжиматься, то на выполнение одного повторения уходит 2 секунды – 1 секунда на опускание (зачастую меньше), где не прилагается усилий, и тело практически бросается и одну секунду на подъем. Подъем может осуществляться на половину за счет инерции. То есть, делая отжимания на брусьях правильно, ваше тело находится под нагрузкой 4 секунды во время одного повторения, а если делать иначе, то тело будет находиться под нагрузкой во время одного повторения 1 секунду.

Как-то давно, занимались мы на брусьях с ребятами в одном дворе. Говорим о чем-то между подходами, и я как-то, между прочим, сказал, что скоро 30 раз буду делать. Рядом на лавочке сидели мужики, и слышим, кто-то кому-то говорит – «Ну-ка покажи как надо». Встает немаленький дядька, подходит к нам, и начинает учить нас уму-разуму… Я еле 10 раз сделал, так как он показал, а на второй подход и те не сделал. Разница существенная…

Выпрыгиваем на брусья, и ноги держим перед собой. Если научится контролировать ноги, то будет работать только плевой пояс, что нам и нужно. Ноги будут стремиться уйти назад, но их не нужно отпускать, и поначалу держите их всегда на виду. Можно их скрестить, если не слушаются. Туловище держим ровно, и при опускании локти отводим в стороны, а не назад. Полностью ровно держать туловище сложно, да и смысла в этом мало. Главное, чтоб полностью был контроль над ногами и плечевым поясом. Ноги во время упражнения, находятся в практически расслабленном состоянии, но при этом, у нас должен быть полный контроль над плечевым поясом.

Вот и все. Оставляйте свои отзывы в комментариях, и можете почитать .

Главная » Выбор велосипеда » Как научиться отжиматься на брусьях. Как научиться правильно отжиматься на брусьях для развития грудных мышц и трицепса

какие мышцы работают? Виды упражнений на брусьях Схема увеличения отжиманий на брусьях

Нет занятия лучше, чем отжимания на брусьях, для тех, кто желает нарастить объём трицепсов, повысить выносливость плечевого пояса и создать красивый мышечный рельеф в этой области. Обычные упражнения такого рода – отжимания от скамьи, пола и даже на кулаках – как говорится, и рядом не лежали! Однако «не всё йогурты одинаково полезны» и не каждое отжимание от поперечных перекладин способно одарить вас желанной мускулатурой. Есть здесь свои хитрости и секреты.

Распределение нагрузки

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях?

  • Прежде всего, это уже названные трицепсы , расположенные на задней поверхности плеча. В их задачу входит разгибание согнутой руки, поэтому как бы вы ни меняли хват, какой бы ширины брусья ни выбирали, можете быть уверены – эта часть вашего тела будет основательно проработана. Можно сказать, что трицепс вытягивает на себе всё упражнение.
  • Большие грудные. Собственно, лет 50-60 назад любой бодибилдер на вопрос, какие мышцы «качают» отжимания на брусьях, ответил бы: грудные. И был бы отчасти прав. В зависимости от разных нюансов, о которых мы поговорим немного позже, грудные мышцы могут принимать на себя большую или меньшую часть нагрузки, слегка разгружая трицепсы. Отдельного упоминания заслуживает тот факт, что брусья вовлекают в рабочий процесс пекторальную мышцу, расположенную в нижней части груди. Задействовать её в отжиманиях другого типа проблематично.
  • Спина и пресс. Подъём и вертикальное удержание собственного веса невозможно без активного участия мышц-стабилизаторов, поэтому валять дурака, пока трицепс и дельты вкалывают, у них не выйдет.

Главный упор – на плечи и грудные мышцы

Увеличить пользу отжиманий на брусьях можно, согнув ноги в коленях и скрестив щиколотки. Так вы заставите трудиться ещё и мышцы бёдер с ягодицами.

Риски

Помимо мышц в тренировке будут задействованы связки плечевых суставов, которые ничего не стоит повредить, если вы начинающий или слишком торопливый спортсмен. Поэтому…

  • Во-первых, не делайте упражнение «снизу», пытаясь подтянуться на перекладинах – это большая ошибка. Отжимания начинают из верхней точки, запрыгивая на брусья и принимая упор на выпрямленных руках.
  • Во-вторых, старайтесь, чтобы корпус был максимально стабилен. Хват прямой, плечи отведены назад и фактически неподвижны, подбородок прижат к груди.
  • В-третьих, не вздумайте подходить к снаряду с любыми, даже самыми лёгкими травмами плеча, локтя или запястья. Все суставы должны находиться в отличной форме! По той же причине не нужно, начав заниматься фактически с нуля, рвать себе жилы, стараясь в минимальные сроки сравняться с профессионалами. Ниже вы найдёте простую и действенную схему тренировок, которая подскажет, как увеличить количество отжиманий на брусьях без вреда для здоровья.

Никогда не приступайте к тренировкам без качественной разминки плечевого пояса.

Классическая техника выполнения упражнения

Правильная техника выполнения убережёт от травм

Запрыгните на брусья и займите исходную позицию. Руки прямые, ладони развёрнуты к телу, ноги согнуты и скрещены.

Медленно, без резких движений, начинайте сгибать локти, стараясь опуститься настолько низко, чтобы плечи оказались параллельны полу, а грудь – на уровне кистей рук.

Столь же плавно вернитесь в исходное положение, разгибая локти практически полностью, но без лишнего рвения – это может травмировать сустав.

«Спуск» должен происходить на вдохе, подъём на выдохе.

Тонкости тренировки

На бумаге всё выглядит просто – вскочил, отжался. Но стоит взяться за дело и у вас тут же возникнет масса вопросов начиная от ширины брусьев и заканчивая тем, куда девать локти.

Прежде чем дойти до высшего пилотажа, придётся освоить азы

  • Прежде всего, следите за положением тела. Хотите усилить нагрузку на грудные мышцы? Сильнее наклоните корпус вперёд. На трицепсы? Займите почти вертикальное положение. Ключевое слово здесь «почти»! Оставаясь в строгой вертикали, вы рано или поздно повредите себе связки плеча.
  • Заставить потрудиться грудные мышцы можно и другим путём, просто разведя локти в стороны. Если же будете стараться держать их максимально близко к телу, тянуть основную нагрузку придётся трицепсам.
  • Полноценная программа отжиманий на брусьях обязательно должна включать в себя упражнения со снарядами разной ширины. Чем дальше друг от друга будет расставлены перекладины, тем сильнее придётся включаться в работу пекторальной мышце и грудным дельтам. Чем уже, тем лучше вы проработаете плечи. Ну а новичкам лучше выбирать среднее положение – так вам не придётся выкладываться на пределе сил, да и риск травмы понизится.

Программа тренировок

Помните, мы обещали вам программу постепенного увеличения числа отжиманий? Вот она:

Медленно, но верно – за результатами!

Поначалу не гонитесь за численными результатами. Вам нужно освоить технику и научиться уверенно чувствовать себя на снаряде, а будете ли вы делать 5 подходов или 2, не имеет значения. Как только справитесь с этой задачей, вешайте на видное место таблицу отжиманий на брусьях и приступайте к погоне за количеством. У вас впереди целых 15 недель для того чтобы шаг за шагом, без лишней спешки и надрыва добраться от скромных 13 отжиманий за тренировку до, страшно сказать, 80!

Ну а когда подходы в 18-20 повторений вы станете выполнять шутя, наступит время тренировок с отягощением.

Если брусья являются лишь частью вашей обширной тренировки, начинайте своё занятие именно с них, сразу же после разминки. Иначе у вас может просто не хватить сил качественно выполнить все подходы.

Как быть, если ваши трицепсы пока находятся в «зачаточном» состоянии и не способны поднять вес тела? Чем заменить отжимания на брусьях?

  • Отжимайтесь от пола с узким и широким хватом.
  • Выполняйте махи с гантелями в наклоне.
  • Делайте жим лёжа на обратно наклонной скамье (головой вниз).
  • Добравшись-таки до брусьев, выполняйте частичное отжимание, не опуская корпус вниз до предела.
  • Воспользуйтесь гравитоном (гравитроном) с частичной поддержкой коленей. Или помощью партнёра.

Отличное подспорье для начинающих

Тем, чьи мышцы уже не реагируют на обычные тренировки приятной ноющей болью, доказывающей, что вы выложились от души, стоит выбрать усложнённую схему отжиманий на брусьях.

  • Негативное повторение. Его суть заключается в том, что вы выполняете как бы половину упражнения: плавно, опускаетесь из исходного положения вниз, а затем возвращайтесь в стартовую позицию, используя поддержку ног.
  • Форсированный сет. Выполните 5 подходов по 5 повторений со своим обычным отягощением. Уменьшите его, выполните ещё 5 подходов. И наконец финальные 5 – с минимальным весом. И заметьте, отдых в форсированном сете не предусмотрен!
  • Частичный сет. И снова «половинные» упражнения, заключающиеся в том, что ни в одном направлении вы не доходите до конца. Сперва опускаетесь лишь на половину возможной глубины, а затем при подъёме не разгибаете рук полностью.

Важно! Для новичков форсированные и частичные сеты травмоопасны, поэтому не пытайтесь проделать их самостоятельно. Повредите суставы и связки.

Самые распространённые ошибки

Отжимания с отягощением не для новичков!

Всё хорошее, что даёт отжимание на брусьях – рост мышечной массы, широкий разворот плеч, «убойный» рельеф – может оказаться нивелировано травмами, которые неопытный спортсмен способен нанести себе в процессе тренировок. Это не говоря уже о том, что пользы от неправильно выполненного упражнения немного. Поэтому уделим несколько минут распространённым ошибкам при работе с брусьями. Как известно, мудрец учится на оплошностях, допущенными другими!

Ошибкой будет…

  • …приступать к тренировке не разогрев как следует мышц разминкой;
  • …сгибать спину, поднимать, опускать и сводить плечи вперёд;
  • …выполнять упражнение рывками;
  • …выдыхать на спуске и вдыхать при подъёме;
  • …расслаблять плечи и провисать, оказавшись в нижней точке;
  • …прибегать к помощи отягощений раньше, чем вы сможете без напряжения выполнять стандартных 3-5 подходов;
  • …выбирать для тренировок слишком широко расставленные брусья – пусть они будут чуть шире плеч, по крайней мере, поначалу;
  • …торопиться. Скорость здесь и не нужна, и вредна: она мешает мышцам почувствовать нагрузку.

И напоследок посмотрите видео «Отжимания на брусьях. Правильная техника выполнения» подготовленное управляющим фитнес-клуба «Хай Энержи» Валерием Андреевым. А затем – в спортзал, наращивать плечи!

Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Не можешь отжиматься 6 раз, то отжимайся пока от пола (на брусья тебе рано).

Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируй другие группы мышц.

Программа для уровня 1 (те, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз)

Тренировка №1

— Тебе нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхай между подходами не более 2 минут.

— Отжимания от пола: 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка №2

— Делаешь 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут.

— Отжимания от пола: 3 подхода на максимум.

Уровень 2 (если ты можешь осилить 12-20 отжиманий на брусьях)

Тренировка №1

— Общее количество отжиманий должно быть 70. Как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.

Некоторые относятся к тренировкам на брусьях очень предвзято, называя любителей этих суровых, но простых как палка, снарядов «турникменами». Наверное, это происходит потому, что не каждый сможет показать себя молодцом на брусьях.

На самом деле брусья — одно из самых гениальных творений человеческих. Брусья есть почти в каждом дворе, а если нет, то можно оборудовать их у себя дома и спокойно раскачивать и совершенствовать свое тело, не платя при этом за походы в спортзал. Конечно, не все группы мышц можно прокачать на брусьях (точно не ноги), зато всё, что выше пояса, приобретает естественную стетхемоподобную красоту и мощь. Разумеется, если не исключать другие снаряды и правильное питание.

Вот 6 мастхэвных упражнений на брусьях, после которых тебе в жизни не будет страшно ничего.

1. Отжимания

Тут нужна сноровка-тренировка, иначе уже на начальном этапе можно красиво соскользнуть с турника прямо лицом на родную землю. Но попробовать стоит, ибо ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.

1. Итак, нужно принять положение упор на брусьях на прямых руках.
2. Медленно, без лишней суеты сгибай руки в локтях, опускаясь до тех пор, на одном уровне с локтевым суставом.
3. Затем так же медленно, без рывков, возвращайся в исходное положение.

Главное, во время выполнения этого упражнения, прижми локти к туловищу, а корпус слегка отклони назад. Ни в коем случае не работай с отягощением, иначе велик риск травмировать связки. Во всяком случае, никогда не делай так в первые два подхода.

2. Диагональные отжимания

В этом упражнении нужно слегка поменять местами ноги и руки. Проще говоря, выполнять его нужно строго вверх ногами.

1. Итак, поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья: одну ногу на одну перекладину, вторую на другую.
2. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами. Не нужно поднимать таз и сгибать колени. Даже если ты стоишь по диагонали к полу, то ничего страшного в этом нет.
3. Всё очень просто — согни руки в локтях, максимально приблизившись лицом к полу.
4. Вернись на прямые руки и повтори все заново.

Можно выполнять точно такие же диагональные отжимания. При этом на каждый повтор упор ставится сначала в один край, а потом в другой. Точка упора образует как бы прямую линию с ногой, учти это.

3. Скручивания в висе

Еще одно упражнение, которое нужно выполнить вниз головой. Кто сказал, что скручивания нельзя выполнять на брусьях? Перестань общаться с этим человеком, ибо он твой враг. Главное, всё выполнить качественно и без риска для жизни.

1. Забрось ноги на одну перекладину брусьев и зацепись ими за вторую так, чтобы одна перекладина проходила под коленями, а вторая над щиколотками.
2. Руки за головой, локти в стороны. Подтягивай грудную клетку к перекладине.

Помни, что это упражнение нельзя выполнять слишком долго, иначе тебя хватит удар. Само упражнение заметно сложнее обычного , ведь тут сказывается не только работа мышц, но и твое положение. Вверх ногами всё кажется сложнее.

4. Подъем прямых с поворотом

Упражнение в стиле «одним махом двух зайцев». Тут тебе одинаково хорошая нагрузка на руки и на пресс. Впрочем, должны предупредить, что выполнение этого упражнения гораздо тяжелее, чем может показаться на первый взгляд.

1. Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед.
2. Плавно подними ноги выше брусьев. Чем медленнее, тем лучше.
3. Теперь, не опуская ног, повернись сначала вправо, а затем влево.
4. После этого вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Затем повтори.

5. Прыжки на руках

Упражнение столь же простое, как может показаться. Ничего сверхъестественного, просто прыжки на руках. Однако перед этим убедись, что снаряд не развалится под тобой.

1. Встань на прямые руки.
2. Стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, подпрыгни на руках как можно выше.
3. Если ты выполняешь упражнение на длинных уличных брусьях, то можешь «пропрыгать» по длине перекладины из одного конца в другой.

Старайся не делать упражнение, на последнем издыхании, потому как во время его выполнения очень легко покалечиться.

6. Отжимания спиной

Те же , однако нагрузка падает на мышцы спины. Очень эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачаться равномерно.

1. Встань прямыми руками на брусья, повернувшись к брусьям спиной.
2. В исходном положении руки должны быть немного согнуты в локтях.
3. Согни руки и опустись как можно ниже, стараясь коснуться предела своих сил.
4. Вернись в исходное положение и повтори.

На брусьях, как и в любой интенсивной работе со снарядом, особенно страдают руки. Если заниматься особенно усердно — можно стереть свои руки в труху, до свисающих кровавых струпьев и мозолей, которыми самого Сатану можно смутить. Поэтому нормальные люди всегда занимаются в перчатках.
С пальцами, без пальцев, синие, красные — выбирать тебе, но если хочешь хорошие — бери


Раз ты открыл эту статью, значит ты уже не новичок в тренировках и даже можешь сделать десяток-другой отжиманий на брусьях. Это неплохо, но настоящий мужик должен спокойно делать полтиник. Наверняка когда ты был маленьким, то слышал, как во дворе взрослые дяди договаривались «накинуть по полтосику»? Они говорили как раз об отжиманиях на брусьях! Теперь ты подрос, а значит и тебе тоже пришло время прокачать силу и выносливость!

Вместо вступления

Данную программу я написал для тех, кто уже отжимается 20-30 раз на брусьях и хочет увеличить это количество до серьезного значения в 50 повторений.

Если ваш уровень ниже, то рекомендую сначала уделить время тренировке базы, может быть даже пройти разок мою программу , и уже потом возвращаться сюда.

Ну а мы начинаем!

Неделя №1 — Что если…

Первая неделя нашей программы будет ознакомительной. Потому что с врагом нужно сначала познакомиться, перед тем как его атаковать. Так поступают все мудрые полководцы, а если ты пока ещё не мудрый полководец, то специально для тебя Сунь Цзы издал трактат «Искусство войны». Можешь загуглить, главное будь осторожнее с результатами поиска по запросу «Сунь». Всякое бывает.


Но вернемся к тренировке. Перед тем, как атаковать полтиник, нужно попробовать сделать полтиник. И именно этим ты и займешься. Но сначала…

Разминка:>


Это разминка, поэтому начинай её в спокойном темпе и никуда не гонись. Твоя задача — разогреться перед основной тренировкой, а заодно, положить 100 отжиманий от пола к себе в карман. После этого можешь переходить к основной тренировке:

Что если…:>

10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.

50 отжиманий на брусьях, отдых 5 минут.
40 отжиманий на брусьях, отдых 4 минуты.
30 отжиманий на брусьях, отдых 3 минуты.
20 отжиманий на брусьях, отдых 2 минуты.
10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.


Эта схема называется . Я даже через экран уже чувствую как в тебе закипает негодование. Но ты же не чайник, так что не кипишуй. Я пишу количество в подходе, которое тебе нужно сделать, но я понимаю, что ты его не сделаешь. И ты понимаешь. Так что успокойся, и делай в каждом таком большом подходе свой максимум, после чего слезай с брусьев, давай себе 60 секунд отдыха, снова запрыгивай и добивай подход. Наверняка тебе потребуется несколько таких остановок, особенно на самых высоких подходах. Такова жизнь. Это так же неизбежно, как тот факт, что солнце встает на востоке, а садится на западе. Примирись с этим. Если тяжело, заведи домой бонсай, он помогает.


На этом моменте ты скорее всего уже забит в хламину, но тренировка ещё не окончена, потому что тебе предстоит сделать…

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.


Неделя №2 — Адский огонь

Ты вернулся на площадку свежим и отдохнувшим? Лучше бы это было так, потому что сегодня твои мышцы будут просто ГОРЕТЬ!!! Но перед этим, сделай разминку перед тренировкой, повторяя упражнения за :


Будем считать это предразминкой, а теперь переходи к разминке!

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке с отдыхом 2-3 минуты.


Ну вот ты и разогрелся и готов атаковать брусья со всей силы. Посмотрим, как ты сможешь справиться с первым заданием, который называется ОСЦИЛОГРАФ! Сложно? Давай по слогам — ОС-ЦИ-ЛО-ГРАФ. Без идей что это? Картинка в помощь:

Осцилло́граф:>

(лат. oscillo — качаюсь + греч. γραφω — пишу) — прибор, предназначенный для исследования (наблюдения, записи, измерения) амплитудных и временны́х параметров электрического сигнала, подаваемого на его вход, либо непосредственно на экране, либо записываемого на фотоленте.


Наверняка на этом моменте ты находишься вообще в непонятках какое всё это имеет отношение к тренировкам? Смотри схему ниже и всё поймешь.

ОСЦИЛОГРАФ:>

Делай отжимания на брусьях по следующей схеме: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 с отдыхом не более 60 секунд между подходами.

Там где большие цифры повторений (10, 15, 20) — ты делаешь обычные отжимания на брусьях, а вот там, где 1 повторение — ты делаешь по следующей схеме — стартуешь из нижнего положения и медленно поднимаешься вверх (на 10 секунд),
затем вниз (на 10 секунд), затем снова вверх (на 10 секунд).
Это 1 повторение.

Удачи.


Как ощущения? Понравилось делать единички? Мышцы уже горят? А мы ведь только на половине пути в ад! Если бы с тобой вместе тренировался Данте, он бы сказал, что мы сейчас круге на 4ом и скоро встретимся с Плутосом. А это значит, что отдохни несколько минут перед следующим подходом!

Ну что, готов выбраться из этого ада? Тогда тебе предстоит пройти колесо Сансары! Что?! Ты ничего не знаешь о Сансаре?! Как вообще ты планировал достичь успеха на турниках и брусьях без этих знаний???

Санса́ра или самса́ра (санскр. संसार, saṃsāra IAST «блуждание, странствование»):>

Круговорот рождения и смерти в мирах, ограниченных кармой, одно из основных понятий в индийской философии: душа, тонущая в «океане сансары», стремится к освобождению (мокше) и избавлению от результатов своих прошлых действий (кармы), которые являются частью «сети сансары».


Обогатил свой кругозор? Отлично, теперь слушай, как колесо Сансары выглядит в виде упражнения:

Колесо Сансары:>

Прими упор на брусьях на самом их краю,
сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину на которой стоит левая рука, сделай 5 отжиманий, переставь левую руку на перекладину, где в начале стояла правая рука, сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину, где стоит левая рука, сделай пять отжиманий, переставь левую руку на её первоначальную перекладину.

Фактически ты сделаешь разворот на месте (ну и 20 отжиманий между делом), твоя задача, немного продвигаться вперед на каждом круге,
только так ты сможешь дойти до конца брусьев и выбраться из ада.


Никто и не говорил, что будет легко, верно? Если в какой-то момент ты поймешь, что у тебя больше нет сил, или если увидишь, что ты застрял на месте и не продвигаешься вперед, то слезь с брусьев, отдохни немного, и возвращайся к упражнению с того места, на котором ты остановился. Твоя главная задача — дойти до конца!

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами выше рук с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.


Думаю, что ты заслужил хороший отдых, так что возвращайся через неделю, и мы продолжим путь к 50 отжиманиям на брусьях за подход и в хорошем качестве!

Неделя №3 — Чувство силы

Половина пути пройдена, половина пути ещё предстоит пройти. Как, уже чувствуешь дьявольскую силу в своих мышцах? Ещё нет? Ну что же, после сегодняшней тренировки ты сможешь её ощутить!

После легкой предразминки переходи к нашей стандартной разминки из отжиманий, которая подготовит тебя к предстоящей работе. Как ты уже догадался, на этой неделе мы добавим ещё соточку повторений!

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.


Напампился? Отлично! Первая сегодняшняя серия будет вообще не похожа на всё, что ты делал ранее. В этот раз никаких сложных названий и заумных восточных терминов, только отжимания на брусьях, только хардкор!

3,2,1, Поехали!:>

Делаешь 3 подхода по 5 повторений, потом максимум отжиманий и так три раза. Отдых между 5-ми не более 30 секунд, отдых после последней пятерки и перед максимумом — 2 минуты.


Неплохая да? Вот и мне эта серия по душе, потому что чем-то напоминает запуск корабля Восток-1! Первые три подхода идут как раз как 3, 2, 1 и поехал на максимум! Но не время предаваться эмоциям, потому что тебя уже ждет вторая серия!

Проходка силы:>

Прими упор на брусьях на самом краю,
сделай 1 повторение, пройди до конца брусьев вперед и сделай 2 повторения, пройди (спиной) до конца брусьев назад и сделай 3 повторения и так далее, пока не дойдешь до 10.

Если в какой-то момент силы покинут тебя, можешь слезть с брусьев, отдохнуть минутку и вернуться обратно. Возвращение ты начинаешь с выполнения последнего выполненного количества отжиманий.


Вот эта серия уже намного серьезнее, потому что мало кто вообще способен без подготовки нормально перемещаться на брусьях. Вперед ещё ладно, но вот перемещения назад — это настоящее испытание даже для тех, кто не первый год занимается на уличных площадках. А ещё и на забитые после прошлой серии руки, так это вообще отдельное испытание. Которое ты должен пройти, если хочешь добиться успеха!

Не знаю, обратил ли ты внимание, или был слишком поглощен тренировкой, но на первой неделе у тебя была всего 1 схема, на второй неделе схем было уже 2, ну а сейчас у тебя идет уже третья неделя, а это значит, что тебе предстоит ещё кое-что, перед тем как ты отправишься делать заминку!

???:>


Слово «робот» в названии сегодняшнего плана далеко не просто так. Роботы не испытывают эмоций. Они просто машины, которые исполняют заложенные в них программы. Цикл за циклом, алгоритм за алгоритмом, ни на секунду не задумываясь, ни на секунду не останавливаясь, ни на секунду не оценивая. Стань роботом. Это твой единственный шанс дойти до конца.

Я робот:>

Прими упор на брусьях, сделай 1 отжимание, сделай 5 секунд паузу, сделай ещё 1 отжимание, сделай 5 секунд паузы, сделай ещё 1 отжимание и так далее, пока в сумме ты не сделаешь 100 отжиманий.

Ты должен выкладываться на максимум, потому что без этого не будет результатов. Если ты не сможешь сделать все 100 отжиманий за подход, то слезай, делай паузу в 3-5 минут, и возвращайся обратно. И так, пока не доделаешь до конца.


Одна из главных проблем с которыми люди сталкиваются, когда делают 50 на брусьях за подход заключается в эмоциональной и физической усталости. И чтобы её преодолеть, нужно развивать в себе эмоциональную и физическую выносливость. И именно для этой цели Caracal специально разработал эту схему.

Если ты всё сделал правильно, то вряд ли на что-нибудь ещё у тебя хватит сил сегодня, поэтому просто сделай заминку и вали домой отдыхать. Впереди у тебя неделя отдыха и затем тест своих новых максимумов!

Заминка:>

3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.


Заключение

Когда оглядываешься назад, то всегда кажется, что время пролетело очень быстро. Так и эти 4 недели тренировки отжиманий на брусьях пролетели как будто один день. Как бы то ни было, если ты усердно тренировался и следовал всем моим указаниям, то твой уровень должен был значительно подняться! А это значит, что спустя несколько дней отдыха ты сможешь попробовать сделать свой максимум на брусьях и он будет точно больше 50! И не забудь написать мне благодарность в комментариях после этого

Брусья — один из наиболее доступных и простых спортивных снарядов, который позволяет эффективно развивать физическую силу и наращивать мышечную массу верхней части тела. Правильно составленный комплекс упражнений на брусьях позволит вам быстро прогрессировать на любой спортивной площадке или даже дома.

Чем эффективны упражнения?

Многие не понимают, почему простейшая схема упражнений на брусьях настолько эффективна? В этом деле важен правильный подход и хорошо проработанная техника. Регулярные тренировки способны успешно заменить изматывающие силовые занятия в тренажерных залах, а именно жим лежа со штангой или гантелями на горизонтальной или наклонной скамье.

Важным преимуществом брусьев является отсутствие необходимости в покупке специального оборудования, так как этот снаряд имеется почти во всех дворах. Дело в том, что далеко не у всех есть время посещать тренажерный зал.

Какие мышцы работают на брусьях?

Программа на брусьях включает в работу грудные мышцы, спинные, мышцы плечевого пояса и мускулатуру рук, но максимальной нагрузке подвержены трицепсы, грудь и дельты.

Тренировки на брусьях по специальным программам позволяют укреплять и другие мышечные группы, среди которых плечевой пояс и пресс. Занимаясь по сформированной таблице, вы будете наблюдать, как преображается ваше тело: проявляется рельеф на груди, растут плечи, выпрямляется спина.

Вы можете усложнить тренировки, добавив отягощение. Это может быть пояс с блинами или обычный рюкзак с какими-нибудь тяжелыми предметами внутри. Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, не пренебрегайте , которые способны повысить эффективность ваших занятий.

Количество повторений и время отдыха

Продолжительность и интенсивность занятий, а также количество повторений влияют на конечный результат, которого вам удастся достичь. Выбирайте формат тренировки с учетом своих конечных целей. Опытные спортсмены сами знают, какая схема упражнений на брусьях им лучше подходит, а новичкам мы дадим общие рекомендации:

  1. Для похудения. Выполняйте до 15-18 повторений в подходе, а отдыхайте не более 20-30 секунд. Так вы будете поддерживать высокий сердечный ритм, который нужен для жиросжигающих процессов. Комплекс тренировки должен состоять минимум из трех упражнений, а общая ее продолжительность должна укладываться в 25-30 минут.
  2. Для наращивания мускулатуры. Если ваша цель увеличение мышечной массы, тренируйтесь в более размеренном ритме. Отдыхайте до минуты, а упражнения выполняйте по 4-5 подходов. Количество повторений 10-12, но если они даются вам легко, используйте утяжеление.
  3. Для увеличения силы. В этом случае количество подходов составляет 3-4 по 7-8 повторений. Продолжительность отдыха от 1 до 2 минут, а работать нужно с отягощением: подвешенные на пояс гантели или блины, надетый рюкзак с тяжелыми книгами или другими предметами.

Таблица отжиманий

Существуют специальные таблицы для отжиманий на брусьях, направленные на увеличение количества повторений. Практика показывает, что одним людям эти таблицы идеально подходят, а другие не успевают так быстро прогрессировать. Рекомендуем попробовать потренироваться по таблице:

Если вы застрянете на какой-нибудь неделе и не сможете выполнить обозначенное количество повторений, задержитесь на этом этапе и повторите. Дойти до конца удается не всем, но нужно проявить упорство. Все упирается в затраченное время.

Упражнения для начинающих

Количество дней варьируется от 3 до 5 в неделю. Вам важно отработать технику, так как от нее зависит очень многое. Запрыгните на брусья и сделайте упор на прямые руки, ноги согните в коленях, а стопы скрестите. Опускайтесь на вдохе, а поднимайтесь с мощным выдохом. В нижней точке нужно достигать прямого угла в локтях, а вверху руки полностью выпрямляем.

Этот комплекс упражнений направлен на отработку техники и подготовку организма к более тяжелым тренировкам. Также он подходит людям, которые еще не научились полноценно отжиматься на брусьях. Новичкам рекомендуется позаниматься в таком режиме 3-5 недель:

  1. Первое упражнение элементарное — мы просто учимся правильно выходить на брусья. Подходим к ним, кладем руки на перекладины и подпрыгиваем, выходя на прямые руки и уравновешивая тело. Затем сразу спрыгиваем и повторяем еще 6-8 раз.
  2. Второе упражнение направлено на укрепление мышц пресса и ног. Запрыгиваем на брусья, и поднимаем ноги вверх перед собой. Если тяжело, согните их в коленях. Выполняем 10-12 повторов.
  3. Это движение сочетает первое упражнение с негативной амплитудой. Запрыгиваем на брусья, гасим раскачивания корпуса и медленно сгибаем руки в локтях, опускаясь вниз. После этого спрыгиваем на землю и повторяем 8-12 раз.
  4. Если вы умеете отжиматься на брусьях, сделайте десяток отжиманий, а если еще не научились, выполните упрощенное движение: упритесь ладонями в перекладины и закиньте на них ноги, а затем опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.

Если чувствуете, что эта схема тренировок на брусьях для вас очень проста, переходите на следующий этап.

Комплекс для опытных спортсменов

  1. Запрыгиваем на брусья и поднимаем ноги вверх на вытянутых руках. Нижние конечности нужно поднимать до уровня перекладин, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды.
  2. Поочередно поднимаем ноги до параллельного положения относительно земли.
  3. Запрыгиваем на брусья и держим руки выпрямленными. Поднимаем ноги вверх над перекладинами, а затем разворачиваем туловище влево и вправо, смещая ноги в пространстве над брусьями. Упражнение непростое, но эффективное, так как задействует множество мышечных групп.
  4. Отжимания с уголком — это наше следующее упражнение. Запрыгиваем на брусья, поднимаем ноги так, чтобы они сформировали прямой угол с туловищем, а затем сгибаем руки на 90 градусов в локтях и отжимаемся.
  5. Для укрепления мускулатуры рук полезно ходить на руках. Запрыгиваем на брусья и начинаем поочередно ходить руками по перекладинам, стараясь не раскачиваться ногами. Доходя до конца перекладин спрыгиваем, а затем идем в обратную сторону.
  6. Для развития трицепсов выполняйте обычные отжимания от брусьев, но не разводите локти в стороны, чтобы они были максимально прижаты к туловищу.

Количество повторений в этой схеме упражнений на брусьях зависит от ваших целей. Более подробно об этом было рассказано в начале этого материала.

Отжимания на брусьях на трицепс, чем можно заменить отжимания на брусьях, техника отжимания на брусьях — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Не проходи мимо брусьев! С помощью «брусьевых» отжиманий ты сможешь не только придать своим трицепсам объемов и силы, «зацепить» грудные, но еще и бонусом взять новую высоту в жимах лежа. Но только при условии филигранного исполнения!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Отжимания на брусьях видео

Как делать упражнение

  1. Держите тело на вытянутых руках. Это исходное положение.
  2. На вдохе медленно опуститесь вниз, сохраняя корпус неподвижным в вертикальном положении. Держите локти близко к телу, это больше прорабатывает трицепс. Согните руки до прямого угла.
  3. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите необходимое количество раз. Вариации: если вы новичок и у вас недостаточно сил, выполняйте это упражнение в специальном тренажёре. Если тренажёр недоступен, попросите напарника подталкивать вас за ноги. Продвинутые атлеты могут работать с дополнительным весом на ремне.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания на брусьях» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

В каком режиме выполнять отжимания на брусьях?

Отжимания на брусьях — сложное упражнение, требующее максимума концентрации и «свежих» мышечных усилий. Ставить его в финальную часть тренинга не только бессмысленно, но и опасно с точки зрения повышенной рисковости травмы. Поэтому выполняя программу отжиманий на брусьях бери старт с отжиманий, а дальше — «наваляй» уставшей трехглавой изолирующей нагрузкой.

Работать можешь в 3-5 сетах различной повторности, а соответственно и с различным весом — в зависимости от тренировочной цели. Но особое внимание обрати на темп движения: если тебе остро нужны сильные трицепсы — концентрируйся на медленном исполнении фазы подъема; стремясь придать мышцам объема и плотности, действуй в точности до наоборот — выжимай тело вверх во взрывной манере.

Совет: Чувствуешь, что не в состоянии одолеть последние несколько повторений и выполнить полный подъем — добей мышцы отжиманиями в частичной амплитуде.

Когда по количеству «чистых» повторов перешагнешь отметку в 15-20 повторений — ты готов применить дополнительный вес. Используй длинные цепи — они позволяют реализовать принцип адаптирующегося сопротивления: в стартовом положении «сверхсобственная» нагрузка невелика, но по мере разгибания рук и подъема звеньев цепи она постепенно нарастает. Прогресс в весе присутствует и безопасность «налицо» в отличие от «неделикатного» применения блина.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания на брусьях» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания на брусьях» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отжимания на брусьях Author: AtletIQ: on

Отжимания на массу. Упражнения для набора массы

Многие люди хотели бы иметь красивую, подтянутую фигуру. И большинство понимает, что без тренировок добиться желаемого результата нельзя. Отжимания на массу помогут накачать свои мышцы даже в том случае, если человек никогда раньше со спортом дел не имел. И выполнять такое упражнение можно достаточно просто в домашних условиях.

Какое количество подходов и повторений должно быть в тренировочной программе?

Существует такое мнение, что чем больше будет выполнено отжиманий, тем лучше. Однако результата подобным образом добиться не получится, так как мышечная масса будет уменьшаться. Мышцы после 15 повторов развиваться прекращают. В этой ситуации увеличивается выносливость. Однако, несмотря на уменьшение мышц, будет улучшаться рельеф и сила. Исходя из всего ранее перечисленного, следует отметить, что отжимания на массу необходимо выполнять не более четырех подходов по 12 повторов в каждом. Постепенно можно усложнить задачу, начав выполнять упражнение на одной руке. Также можно воспользоваться таким дополнительным приспособлением, как фитбол.

Какие мышцы можно натренировать с помощью отжиманий?

Стандартное упражнение нагружает, в основном, грудные мышцы и трицепсы. Кроме того, некоторая часть нагрузки поступается на мышцы спины и на пресс. В том случае, если, выполняя отжимания на массу, разместить руки шире плеч, основная часть нагрузки поступит на грудные мышцы. При узком расположении ладоней больше будут работать трицепсы. Для укрепления запястий необходимо выполнять упражнения на пальцах или на кулаках. Естественно, остальные мышечные волокна также будут получать некоторую часть нагрузки. Однако она будет незначительной. Для того чтобы проработать другие мышцы, потребуется выполнять другие виды упражнений.

Увеличение нагрузок

Необходимо понимать, что абсолютно все нагрузки должны быть увеличены постепенно. Таким образом, будет предоставлена телу возможность привыкнуть. В противном случае ничего хорошего добиться не получится. Отжимания на массу лучше всего начинать с позиции, стоя на коленях. Также можно воспользоваться подставкой для рук. После того как вами будет выполнено 4 подхода по 12 повторов в каждом, можно приступать к выполнению стандартных упражнений. В том случае, если возникло ощущение в необходимости увеличения нагрузки, стоит воспользоваться утяжелителями, повесив груз на пояс. Дополнительный вес может быть размещен и на верхней части спины. Комплекс отжиманий на массу также может содержать в себе такой вид упражнения, которое выполняется на одной руке. Только следует понимать, что предварительно потребуется тщательно размять запястье. Это необходимо для того, чтобы не травмировать связки.

Кроме отжиманий, для того чтобы поддерживать хорошую форму, необходимо выполнять утреннюю зарядку и пробежку. В том случае, если вами было серьезно решено заняться самим собой, то лучше всего начать посещать тренажерный зал.

Популярность брусьев

Такой снаряд, как параллельные брусья, перекочевал в бодибилдинг из легкой атлетики. При этом они потеряли свое изначальное назначение, став удобным тренажером для отжиманий. Практически каждый атлет выполняет данное упражнение. И значение оно имеет практически такое же, как и базовые упражнения для набора массы (становая тяга, жим и приседания). Используя самые разные отягощения, можно трансформировать отжимания на брусьях в эффективное упражнение, которое поможет развить и увеличить большое количество мышц торса. Каждый любитель бодибилдинга должен в свою тренировочную программу вписать отжимания на брусьях. И сделать это надо в двух вариантах: для груди и трицепсов.

Почему необходим дополнительный вес?

Программа отжиманий на брусьях должна учитывать смену силового акцента. С помощью данного упражнения можно нагружать разные мышцы за счет изменения позиции туловища. Для того чтобы основную нагрузку получила трехглавая мышца, необходимо удерживать корпус вертикально. Сразу следует сказать про утяжелители. В том случае, если нет специального ремня, на котором крепятся блины, то изготовить его необходимо самостоятельно. Отжимания на брусьях, выполняемые со своим весом, подойдут только новичкам. Также их могут использовать в качестве разминки более опытные атлеты. Чтобы программа отжиманий на брусьях была направлена на увеличение массы мышц, следует использовать утяжелители. В противном случае все положительные свойства будут потеряны.

На каком расстоянии ставить руки?

В легкой атлетике брусья располагаются параллельно друг другу. В тренажерных залах этот снаряд считается более удобным в том случае, если брусья будут расходиться в разные стороны. С чем это связано? Все дело обстоит в том, что широкий хват совместно с дополнительными весами способен привести к травме. Чтобы подобрать наиболее удобный хват, необходимо расставить кисти на ширине плеч. Разрешено только немного увеличить расстояние. Если сказать по существу, то те брусья, которые расходятся в стороны, очень удобны для нагрузки грудных мышц.

Как накачать грудь?

Как выполнять подобный вид упражнения для набора массы, чтобы прокачать грудные мышцы? Необходимо принять упор на брусьях, максимально наклонить туловище вперед. Только требуется учитывать, что предплечья даже в наклоненном состоянии корпуса должны быть перпендикулярны полу. Положение ног не обладает особым значением, однако лучше сразу приучить себя к тому, что их надо направлять строго вниз. Плечевой пояс должен быть напряжен, чтобы туловище не проседало.

Медленно начните опускаться вниз. Локти при этом должны расходиться в разные стороны. В тот момент, когда бицепс примет положение параллельно полу, с помощью мощного усилия поднимите корпус вверх. Все свое внимание надо акцентировать на деятельности мышц груди, а не трицепсов. Не надо позволять локтям приближаться к туловищу даже в момент поднятия корпуса. В противном случае основная доля нагрузки уйдет на трицепсы. Верхняя позиция подразумевает, что руки не должны находиться в полностью выпрямленном состоянии. Следующее движение надо начинать без паузы.

Выполняя данный вид отжимания для набора мышечной массы, следует понимать, что положение локтей приобретает просто огромное значение в эффективности всего упражнения. Не стоит забывать и про наклон корпуса. Многие спортсмены, поднимая корпус, кроме рук полностью выпрямляют и туловище. В этом случая нагрузка, опять же, поступает именно на трицепсы. Поэтому так делать нельзя. Сколько должно быть повторов? С отягощением надо выполнять около 10-12 повторений. Число подходов не должно быть больше четырех.

Как накачать трицепсы с помощью брусьев?

Для того чтобы отжимания для набора массы на брусьях были направлены на развитие трицепса, необходимо принять вышеописанное положение. Тело должно быть выпрямлено в одну прямую линию. Никакого перегиба в спине быть не должно. Образуйте с помощью корпуса и ног одну прямую, перпендикулярную полу линию. Взгляд лучше всего направить вперед, так как вниз смотреть нельзя. Это связано с тем, что голова не должна быть наклонена.

Контролируя движения, опуститесь. Локти в стороны отводить нельзя. В тот момент, когда трицепс опустится немного ниже линии, параллельной полу, надо мощным усилием поднять корпус вверх. Однако рывков быть не должно. Приняв верхнее положение, сразу начните движение вниз.

Расслабляться нельзя. Мышцы во время выполнения данного вида упражнения должны находиться в напряжении. Локти надо держать как можно ближе к туловищу. Работая с отягощением, надо сделать 4 подхода по 12 повторов в каждом.

Отжимание следует выполнять правильно и регулярно

В первое время будет очень тяжело удерживать корпус в необходимом состоянии. И не важно, на какую группу мышц будет направлено упражнение на брусьях. Поэтому подойдите к отжиманиям ответственно, контролируя свои движения от начала и до конца. В результате регулярных занятий уже через некоторое время вы сможете выполнять упражнение правильно. И именно в этот момент можно будет задуматься об использовании дополнительных утяжелителей.

Заключение

Как видно из всего вышеописанного, отжимания от пола на массу мышц могут оказать положительное влияние. Увеличить размер своего туловище можно и с помощью брусьев. Однако как в первом, так и во втором случае следует использовать утяжелители. Они в разы увеличат эффект и помогут добиться желаемого результата за максимально короткий период времени. Однако и к выполнению упражнений подходить следует ответственно, так как важную роль играет и техника. Поэтому следует пожелать вам удачи в вашем самосовершенствовании и успехов в увеличении массы мышц!

Программа тренировок на турнике и брусьях

Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.

При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Основные упражнения на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий.

1. Подтягивания

Основным упражнением в комплексе будут подтягивания. Разновидностей подтягиваний немало, но достаточно будет варианта широким хватом, узким обратным хватом и средним размещением рук на перекладине. Подтягивания развивают не только мышцы спины, но и также вовлекают в работу бицепсы и трицепсы, все пучки дельтовидных мышц и даже, хоть и косвенно, верх грудных. Также в работе участвует пресс и предплечья.


2. Отжимания на брусьях

Это не менее эффективное упражнение. Оно направлено на развитие трицепсов и части грудных мышц. Также при выполнении движений участвует передний и средний пучок дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и пресс. Выполнять упражнение можно в двух вариантах.

Первый – это с наклоном торса вперед. Такой вид отжиманий переводит нагрузку на передние дельты и грудные мышцы.

Второй — выполнение упражнения без наклона. Такой вариант сильнее нагружает трицепс и среднюю часть дельтовидных мышц.

Для выполнения тренировки нужно, чтобы вы умели отжиматься и подтягиваться не меньше десяти раз. Что касается периодичности занятий, нужно учитывать, что для эффективного набора мышечной массы необходимо устраивать отдых группам мышц не меньше, чем в два дня. Поэтому мы представляем вам две программы, которые позволяют чередовать друг друга, по очереди развивая одни группы мышц, давай другим отдых.

Рекомендации по количеству повторов и подходов:

  • количество подходов: оптимально не больше четырех.
  • количество повторов: не более 15 за подход. В случае, когда 15 повторов не дают нагрузки, можно приобрести утяжелители.

Первая программа — спинные, грудные и брюшные мышцы

  • подтягивания широкий обратный хват;
  • подтягивания на брусьях;
  • отжимания от брусьев;
  • качание пресса на перекладине.

Для того чтобы выполнить подтягивания на брусьях, необходимо занять положение параллельно полу, держась за брусья, и подтягиваться к снаряду. Если держать ноги на весу не получается, для начала можно подставить стул.

Вторая программа – мышцы рук и брюшные

  • подтягивание обычным обратным хватом;
  • отжимания от брусьев;
  • подтягивание узкий прямой хват;
  • скручивание вверх тормашками на брусьях.

Для выполнения скручивания необходимо повиснуть на ногах на перекладине, положить руки за голову и стараться левым локтем коснуться правого колена, а правым – левого.

Эффективность упражнений

Тщательно продуманный комплекс упражнений способен с успехом заменить изматывающие силовые тренировки, например, такие как наклонный жим или жим лежа со штангой.

При этом данный вид тренировок не требует приобретения специального оборудования, потому что такой элементарный спортивный инвентарь, как брусья или турник, можно найти в практически любом дворе. У большинства из нас попросту нет времени для занятий на силовых тренажерах в спортивном зале.

Гораздо легче разместить, практически не занимающие места турник и брусья у себя дома или во дворе (в нашем интернет магазине представлен широкий модельный ряд турников и брусьев по выгодным ценам), выкроить час-полтора свободного времени, хотя бы раз в два дня, и приступить к тренировкам. Самое главное – проявлять упорство и не лениться!

Программа тренировок «Максимум отжиманий на брусьях» [Сергей Сивец]

Отжимания на брусьях – это одно из лучших упражнений для развития силы рук и всего плечевого пояса.
Тренировка на брусьях отлично развивает трицепсы, а так же включает в работу дельтовидные и грудные мышцы.
Кроме того, это гимнастическое упражнение, которое учит вас владеть своим телом.
Посмотрите, какие мощные руки и плечевой пояс у гимнастов, и вы поймете, как полезно отжиматься на брусьях.
Это упражнение можно выполнять почти везде и в любом возрасте, даже при многих проблемах со спиной.
Для тех, кто занимается «с железом», отжимания на брусьях очень важны для развития больших мощных трицепсов,
так же это упражнение помогает улучшить результат в жиме штанги лежа и стоя.
Отжимания на брусьях можно объединить в единый комплекс подготовки с программой подтягиваний
и со специальной программой для мышц пресса. Смотрите раздел «Программы тренировок».
ЦЕЛИ ПРОГРАММЫ
  • Увеличение максимального количества отжиманий на брусьях
  • Развитие большой силовой выносливости
  • Развитие мышц плечевого пояса и трицепсов
  • Формирование спортивного телосложения с рельефными мышцами
УРОВЕНЬ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
У вас не должно быть медицинских противопоказаний к занятиям физкультурой и отжиманиям на брусьях.
Чтобы начать тренировки по этой программе, нужно уметь отжиматься на брусьях хотя бы 1 раз.
Программа состоит из нескольких уровней подготовки, вы сможете быстро и значительно увеличить количество
отжиманий на брусьях.
Если вы пока не можете отжаться на брусьях ни разу, то возможные причины – это большой лишний вес
или слабость мышц. В таком случае, вам следует заняться подготовкой мышц с помощью отжиманий от пола
и снижением веса (если есть лишние жиры).
УВЕЛИЧЕНИЕ МАКСИМАЛЬНОГО КОЛИЧЕСТВА ОТЖИМАНИЙ
Новичкам эта программа поможет быстро прогрессировать и улучшать качество и количество отжиманий.
Опытные спортсмены, которые уже умеют отжиматься много раз, смогут по этой программе
поднять количество отжиманий еще выше ! Программа состоит из нескольких уровней сложности, на каждой ступени
свое особое задание, вам нужно просто продвигаться вперед по уровням.
Вы получаете все необходимые инструкции + дополнительную информацию и подсказки по питанию.
Все включено и все продумано, тренируйтесь точно по плану и вы будете отжиматься все больше и больше !
Тренировочные планы интересные, вы будете получать удовольствие от тренировок по этой системе
Начинайте тренировки со своего уровня подготовки и скоро вы почувствуете, как мышцы рук
и всего плечевого пояса наполняются силой и становятся крепкими и выносливыми.
Можете начать хоть с 1 отжимания, но вы обязательно станете сильнее и сможете дойти до 50 отжиманий и более.
Главная цель программы – получение реального результата !
Я лично могу отжаться более 25 раз с дополнительным весом в 20 килограмм, а один из лучших моих результатов,
это 4 отжимания с дополнительным весом в 60 килограмм (мой вес примерно 78-80).

дипсов | Анализировать геологические данные на основе ориентации

Что нового в Dips

Динамический фильтр данных

Теперь пользователи могут определять несколько запросов данных в одном документе Dips с помощью новых параметров фильтра. Эти запросы можно использовать для динамической фильтрации подмножеств данных сетки и отображения результатов отфильтрованных данных в двухмерных стереосетевых графиках, трехмерных стереосетевых графиках и диаграммах. Фильтры данных могут применяться независимо в каждом открытом представлении для упрощения параллельного сравнения.Быстро переключайтесь между фильтрами в каждом активном представлении, чтобы выполнять анализ нефильтрованных или отфильтрованных наборов данных и сразу же просматривать результаты.

Как и предыдущие версии Dips, новый документ Dips можно создать с помощью запроса, выбрав определенный фильтр и выбрав параметр «Создать новый файл».

Kinematic Sensitivity Analysis

Dips теперь дает пользователям возможность выполнить анализ набора по сравнению с набором при рассмотрении режимов отказа со смещением клина или с прямым опрокидыванием в кинематическом анализе.

В разделе «Кинематическая чувствительность» пользователи теперь могут выводить график «Направление падения уклона» в виде полярной (радиальной) диаграммы.

Шаблоны 2D стереосети

Функция «Шаблоны просмотра» предоставляет пользователям эффективный способ сохранять и загружать параметры графика и настройки отображения на локальный компьютер и с него и применять их к любому активному просмотру стереосети 2D.

Улучшения пользовательского интерфейса

  • Повышенная настраиваемость графиков для стилей линий, легенд, меток и символов
  • Добавлена ​​опция Zoom to Stereonet в графическом представлении для отображения максимальных размеров стереосети
  • Более оптимизированное диалоговое окно Kinematic Analysis
  • Добавлено возможность вывода отфильтрованных данных или критических пересечений только при экспорте данных в Excel

Стереосеть

Основными формами визуализации данных в Dips являются различные параметры графика, доступные в меню «Просмотр» и на панели инструментов «Просмотр»:

Графики на полюсах

График на полюсах — это базовое представление данных ориентации.На полюсной диаграмме точки наносятся на стереосеть, которые соответствуют ориентации либо (1) линейных объектов, либо (2) полюсов, представляющих плоскости.

Точечные диаграммы

Точечные диаграммы позволяют визуально анализировать распределение полюсов путем нанесения на график символов, представляющих количество примерно совпадающих полюсов при заданной ориентации. Символы на этом графике соответствуют фактическим местоположениям на сетке, а представленные величины — это количество полюсов в пределах половины шага сетки от точки сетки.

Контурные графики

Контурные графики являются основным инструментом в Dips для анализа средних и / или максимальных полюсных концентраций. Он используется для визуализации кластеризации данных об ориентации, которые не сразу видны на диаграмме полюсов или диаграмме рассеяния. Контуры представляют собой статистические полюсные концентрации, рассчитанные с использованием метода распределения (Фишера или Шмидта), указанного в диалоговом окне Stereonet Options. Взвешивание Терзаги может применяться к контурному графику для корректировки смещения выборки при сборе данных и для создания взвешенного контурного графика, если файл Dips содержит информацию о перемещении.

График основных плоскостей

Параметр графика основных плоскостей в Dips позволяет пользователю просматривать плоскости только на чистой стереосети, без полюсов или контуров. Кроме того, в легенде отображается список ориентаций плоскости в формате, соответствующем действующей Конвенции.

Наложение контуров

Контурная диаграмма может быть наложена на диаграммы полюсов, рассеяния или основных плоскостей с помощью параметра «Наложить контуры».

Статистический анализ

Статистическое контурирование

Контурная диаграмма является основным инструментом в Dips для анализа средних и / или максимальных полюсных концентраций.Он используется для визуализации кластеризации данных об ориентации, которые не сразу видны на диаграмме полюсов или диаграмме рассеяния. Контуры представляют собой статистические полюсные концентрации, рассчитанные с использованием метода распределения (Фишера или Шмидта), указанного в диалоговом окне Stereonet Options.

Определенные пользователем окна набора для соединительных наборов

Окно добавления набора позволяет пользователю рисовать окна вокруг кластеров данных на стереосети для получения средней ориентации данных (полюсов) внутри окон.Средние ориентации могут быть нанесены на стереосеть в виде полюсов и / или плоскостей, а статистические данные (конусы достоверности и изменчивости) могут быть нанесены на график (параметр «Редактировать наборы») или перечислены (параметр «Просмотр информации»).

Кинематический анализ

Опция «Кинематический анализ» для анализа устойчивости откосов горных пород позволяет пользователю быстро и легко оценить возможность плоского скольжения, скольжения клина, опрокидывания при изгибе и отказов при прямом опрокидывании. Просто введите ориентацию уклона и угол трения, выберите режим отказа, и шаблон будет наложен на стереосеть, выделив критическую зону.Количество полюсов или пересечений в критической зоне рассчитывается автоматически и отображается в легенде.

Анализ является высоко интерактивным — вы можете изменить входные параметры, а стереосеть и результаты анализа будут немедленно обновлены на экране. Вы можете быстро выполнить анализ чувствительности, варьируя входные параметры и экспортируя результаты.

Анализ кинематической чувствительности

С помощью параметра «Кинематическая чувствительность» вы можете ввести диапазон значений падения уклона, направления падения уклона, угла трения и боковых пределов, а также построить график результатов для различных видов отказов (например,грамм. планарное скольжение, клиновое скольжение, опрокидывание). Графики позволяют быстро увидеть влияние отдельных переменных, сохраняя при этом средние значения других постоянными.

Анализ криволинейных скважин

Одной из основных функций Dips является возможность ввода и анализа данных из изогнутых скважин. Вы можете импортировать файлы Survey и Collar, и Dips обработает данные автоматически без необходимости вручную разбивать криволинейные скважины на линейные сегменты

Трехмерное изображение полушария

Трехмерная стереосфера позволяет наносить полюса, плоскости и контуры на трехмерное изображение полусферы, которое является основой для создания двухмерной стереосети.Трехмерное полушарие можно поворачивать для просмотра под любым углом. Это позволяет вам видеть необработанные данные ориентации перед проецированием на 2D. Это ценный образовательный и аналитический инструмент, альтернативный традиционной двумерной стереосети. Варианты трехмерного отображения включают в себя полюса, плоскости, контуры, линии проекции и двухмерную стереосеть с использованием проекции равного угла или равной площади. 3D-стереосфера не влияет на анализ, выполняемый в 2D-стереосети, поскольку это независимый вариант просмотра

Неделя 1 — 150 отжиманий

Итак, вы выполнили первоначальный тест и хотите начать программу? Большой!

  • Если в ходе теста вам удалось добиться 6 или менее провалов, следуйте столбцу 1.
  • Если вы выполнили от 7 до 13 отжиманий, столбец 2 для вас.
  • От 14 до 26 последовательных падений? Впечатляющий! Столбец 3 — это то, что вам нужно.
  • Более 26 провалов? Я бы посоветовал запустить программу на третьей неделе.

Например: предположим, что вам удалось сделать 10 провалов. Глядя на второй столбец, день 1 начинается с подхода 1 (6 отжиманий), периода отдыха 60 секунд, прежде чем перейти к подходу 2 (6 отжиманий). Отдохните 60 секунд и продолжите подходы 3 (5 отжиманий) и 4 (5 отжимов), а затем завершите подход 5 и столько последовательных отжиманий, сколько сможете с комфортом выполнить (по крайней мере 6, но не так много, чтобы вы повредили мышечную ткань. ).60 секунд отдыха между уровнями должны позволить вам завершить тренировку, но к концу вы, вероятно, почувствуете небольшую усталость.

Побалуйте себя днем ​​отдыха перед тем, как перейти ко второму дню, а затем еще раз перед завершением дня 3. Я считаю, что понедельник, среда, пятница работают хорошо и позволяют вам использовать выходные для отдыха и восстановления, прежде чем переходить к следующему. этап программы. Не стесняйтесь менять план, чтобы уложиться в свой плотный график, но убедитесь, что вы отдыхаете между тренировочными днями.

неделя 1 : выберите соответствующий столбец в зависимости от ваших первоначальных результатов теста

ДЕНЬ 1

ОТДЫХАЙТЕ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)

до 6 отжиманий 7-13 отжиманий 14-26 отжиманий
НАБОР 1 3 6 13
НАБОР 2 4 6 15
НАБОР 3 3 5 9
НАБОР 4 3 5 9
НАБОР 5 макс. (Минимум 4) макс (минимум 6) макс (минимум 12)

ДЕНЬ 2

ОТДЫХАЙТЕ 90 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)

НАБОР 1 4 8 13
НАБОР 2 5 10 15
НАБОР 3 3 8 10
НАБОР 4 4 8 10
НАБОР 5 макс (минимум 5) макс (минимум 9) макс (минимум 15)

ДЕНЬ 3

отдыхайте 120 секунд между каждым подходом (дольше, если требуется)

НАБОР 1 5 10 14
НАБОР 2 6 13 19
НАБОР 3 5 9 12
НАБОР 4 5 9 12
НАБОР 5 макс (минимум 6) макс (минимум 13) макс (минимум 16)

Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю, а теперь хотите перейти ко второй неделе.Однако, если по какой-то причине у вас возникли проблемы с программой, я бы посоветовал либо пересдать начальный тест, либо повторить неделю 1. Вы, вероятно, будете удивлены тем, насколько вы уже стали сильнее и будете плыть в течение первой недели и будете воодушевлены. рвется идти.

Если вы готовы двигаться дальше, давайте взглянем на вторую неделю программы «50 отжиманий».

Уведомление об авторских правах

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. — © Steve Speirs LLC.2009 | 2018. Все права защищены.
Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

  • Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
  • Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать контент в коммерческих целях. Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.

Неделя 2 — 150 отжиманий

Неделя 1 теперь должна быть позади, и пора начинать 2-ю неделю программы «50 отжиманий». Продолжайте, следуя той же колонке упражнений, что и на неделе 1. Не срезайте углы, но не стесняйтесь отдыхать немного больше между уровнями, если вам нужно. Также важно хорошо пить перед началом каждой тренировки.

В конце 2-й недели настанет время проверить свои силы и выполнить тест на истощение.Проще говоря, выполняйте как можно больше отжиманий в хорошей форме. Бросьте себе вызов, но, пожалуйста, не выходите за пределы болевого барьера и не рискуйте получить травму. Количество выполненных вами отжиманий определит, на каком уровне программы вы начнете Неделю 3. Выполните этот тест в течение 24-48 часов после завершения недели 2. Удачи!

неделя 2 : выберите тот же столбец, что и на неделе 1

ДЕНЬ 1

ОТДЫХАЙТЕ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)

до 6 отжиманий 7-13 отжиманий 14-26 отжиманий
НАБОР 1 5 12 18
НАБОР 2 8 14 18
НАБОР 3 5 10 13
НАБОР 4 5 10 13
НАБОР 5 макс (минимум 8) макс (минимум 14) макс (не менее 18)

ДЕНЬ 2

ОТДЫХАЙТЕ 90 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)

НАБОР 1 6 13 16
НАБОР 2 8 15 20
НАБОР 3 5 12 15
НАБОР 4 5 12 15
НАБОР 5 макс (минимум 9) макс (минимум 15) макс (минимум 20)

ДЕНЬ 3

отдыхайте 120 секунд между каждым подходом (дольше, если требуется)

НАБОР 1 6 15 20
НАБОР 2 9 15 21
НАБОР 3 6 13 16
НАБОР 4 6 13 16
НАБОР 5 макс (не менее 10) макс (минимум 18) макс (минимум 25)

Не забывайте, теперь вы завершили 2-ю неделю, пора пройти тест на изнеможение.Выполняйте как можно больше отжиманий в хорошей форме. Если вы следуете расписанию понедельник / среда / пятница, суббота после обеда — отличное время для сдачи теста. Запишите, сколько отжиманий вы выполнили, а затем переходите к 3-й неделе. Надеюсь, вы готовы к следующему уровню!

Уведомление об авторских правах

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. — © Steve Speirs LLC. 2009 | 2018. Все права защищены.
Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

  • Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
  • Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать контент в коммерческих целях. Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.

Неделя 3 — 150 отжиманий

Вы должны быть немного сильнее, чем были пару недель назад, и сможете выполнить значительно больше отжиманий, чем ваш первоначальный тест.

  • Если в последнем тесте вам удалось сделать 20–26 провалов, следуйте столбцу 1.
  • Если вы заполнили между 27 и 32 годами, столбец 2 для вас.
  • Более 32 последовательных падений? Превосходно! Вы будете следовать за колонкой 3.

Если у вас проблемы с программой, не унывайте. Некоторые люди все равно будут делать менее 20 отжиманий подряд, но это нормально. Просто повторяйте неделю, с которой вы боролись, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы перейти на следующий уровень — я обещаю, это того стоит!

неделя 3 : выберите соответствующий столбец в зависимости от ваших последних результатов теста

ДЕНЬ 1

ОТДЫХАЙТЕ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)

20-26 отжиманий 27-32 отжима > 32 падения
НАБОР 1 13 15 18
НАБОР 2 15 22 23
НАБОР 3 9 17 18
НАБОР 4 9 17 18
НАБОР 5 макс (минимум 12) макс (минимум 22) макс (минимум 26)

ДЕНЬ 2

ОТДЫХАЙТЕ 90 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)

НАБОР 1 13 18 26
НАБОР 2 15 24 32
НАБОР 3 10 18 19
НАБОР 4 10 18 19
НАБОР 5 макс (минимум 15) макс (минимум 24) макс (минимум 32)

ДЕНЬ 3

отдыхайте 120 секунд между каждым подходом (дольше, если требуется)

НАБОР 1 14 21 28
НАБОР 2 17 27 39
НАБОР 3 11 19 26
НАБОР 4 11 19 26
НАБОР 5 макс (минимум 17) макс (минимум 27) макс. (Минимум 36)

Надеюсь, вы благополучно прошли третью неделю и готовы перейти к 4-й неделе.Продолжайте в том же духе — вы прошли половину программы и на пути к выполнению одного пятидесяти отжиманий подряд.

Продолжим программу и взглянем на 4-ю неделю.

Уведомление об авторских правах

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. — © Steve Speirs LLC. 2009 | 2018. Все права защищены.
Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

  • Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
  • Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать контент в коммерческих целях. Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.

Неделя 4 — 150 отжиманий

Неделя 3 теперь позади, и пора начинать Неделю 4. Продолжайте, следуя той же колонке упражнений, что и на прошлой неделе.

В конце 4-й недели настанет время выполнить еще один тест на истощение.К настоящему моменту вы должны знать, что делать — просто выполните столько отжиманий в хорошей форме, сколько сможете. Как и в конце 2-й недели, непременно бросьте себе вызов, но, пожалуйста, не давите слишком сильно и не рискуйте получить травму.

Количество выполненных отжиманий определит, на каком уровне программы вы начнете 5-ю неделю. Убедитесь, что вы выполнили этот тест в течение 24-48 часов после завершения 4-й недели.

неделя 4 : выберите тот же столбец, что и на неделе 3

ДЕНЬ 1

ОТДЫХАЙТЕ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)

20-26 отжиманий 27-32 отжима > 32 падения
НАБОР 1 15 23 27
НАБОР 2 18 28 32
НАБОР 3 14 20 27
НАБОР 4 13 20 27
НАБОР 5 макс (минимум 20) макс (минимум 32) макс (минимум 40)

ДЕНЬ 2

ОТДЫХАЙТЕ 90 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)

НАБОР 1 18 26 32
НАБОР 2 20 32 37
НАБОР 3 15 26 32
НАБОР 4 15 26 32
НАБОР 5 макс (минимум 23) макс. (Минимум 36) макс. (Минимум 46)

ДЕНЬ 3

отдыхайте 120 секунд между каждым подходом (дольше, если требуется)

НАБОР 1 20 30 37
НАБОР 2 23 36 42
НАБОР 3 21 30 37
НАБОР 4 21 30 37
НАБОР 5 макс (минимум 26) макс (минимум 42) макс (минимум 52)

Хорошо, время для еще одного теста на усталость.Сейчас вы должны чувствовать себя намного сильнее, чем во время первоначального теста 4 недели назад. Запишите, сколько отжиманий вы выполнили, а затем переходите к 5-й неделе.

Уведомление об авторских правах

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. — © Steve Speirs LLC. 2009 | 2018. Все права защищены.
Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

  • Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
  • Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать контент в коммерческих целях. Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.

18-недельная программа подтягиваний и отжиманий для впечатляющей верхней части тела

Что бы вы сказали, если бы я сказал вам, что два движения могут радикально изменить то, как ваша верхняя часть тела выглядит и ощущается? Что, если бы я сказал вам, что эти два приема используются с самого начала тренировок и дают отличные результаты?

Вы, наверное, подумали бы, что это похоже на стандартную коммерческую презентацию фитнеса.Но то, что я собираюсь вам сказать, определенно на 100% правда. Подтягивания и отжимания — ключ к созданию полноценной верхней части тела.

Приоритет подтягиваний и отжиманий

В современном обществе, которое быстро приходит в форму, никто не хочет прикладывать большие усилия, чтобы стать тем, кем он хочет стать. Многие мужчины хотят иметь полную и разорванную верхнюю часть тела. Проблема в том, что многие мужчины хотят сокращаться, чтобы попытаться достичь этой цели.

Неудачный дизайн тренировки, слишком большой объем и недопущение прогрессирующих перегрузок — три основные причины для беспокойства.Типичная рутинная тренировка: плоская скамья, наклонная скамья, наклонная скамья, горизонтальный жим в тренажерном зале, мушка гантелей и кроссовер в один и тот же день с невероятным объемом — не решение для всей верхней части тела.

Когда вы добавляете слишком много дроп-сетов и заставляете забыть о повторениях, у вас есть рецепт полной катастрофы. Я знаю многих людей, которые выполняют этот распорядок еженедельно, и у них нет ничего, кроме широкой, необработанной груди, чтобы показать это. Это просто ужасно.

Я люблю изучать другие дисциплины в мире легкой атлетики. У каждого вида спорта есть часть тела, которая выделяется из-за тренировок, используемых в этой области. У спринтеров самые лучшие на планете подколенные сухожилия и ягодицы. У конькобежцев и спринтеров есть квадроциклы, которые посрамляют некоторых бодибилдеров. А у мужчин-гимнастов супергеройская верхняя часть тела! И из того, что я знаю, эти ребята делают много толчков и подтягиваний верхней части тела, а именно огромное количество вариаций подтягиваний и опусканий.

На мой взгляд, подтягивания и отжимания — идеальные движения для верхней части тела. Подтягивания и отжимания всегда были одним из основных элементов моих тренировок, но обычно они являются частью тренировки. В начале прошлого года у меня в голове возникла новая мысль: что, если бы я посвятил отдельный день только подтягиваниям и отжиманиям? Одна только мысль об этом во время предигровой игры заставила меня загореться, как Рэя Льюиса.

Результаты были поразительными. Я запрограммировал подтягивания и отжимания в тренировке как отдельный день, и, прежде чем я это осознал, я развил более толстую и полную верхнюю часть тела.

Подтягивания и отжимания со смещением большого веса с большим объемом заставили меня расти. Более толстая грудь, гораздо более широкая спина и большие руки были результатом этого изменения программирования. Частота выполнения их в отдельный день в сочетании с моими тренировочными протоколами плюс прогрессирующая перегрузка заставили мою верхнюю часть тела расти, как борода Рокки в России.

Я также заметил, что по мере того, как мои подтягивания и отжимания становились сильнее, другие мои нажимающие и тянущие движения тоже становились сильнее.Но хватит обо мне, потому что теперь тебе пора расти.

Ниже я обрисую базовый 18-недельный протокол подтягиваний и отжиманий, который поможет вам двигаться в правильном направлении. И запомните, пожалуйста, этот очень важный факт. Множество фальшивых причуд в сегодняшней игре обещают вам невероятные результаты в очень ограниченный промежуток времени. 4 недели на пресс, 60 дней на массивную грудь или подобные уловки. Я не об этом и не сторонник этого.

Реальные результаты требуют времени и усилий. Но я обещаю вам вот что.Если вы будете следовать этому протоколу подтягиваний, отжиманий и отжиманий, то к концу 18 недель вы станете сильнее и мускулистее. Я не знаю, насколько впечатляющими будут результаты, потому что все реагируют по-разному, и у всех будет разное питание. Но вам будет лучше, поверьте.

Обзор

Вы будете выполнять подтягивания и отжимания в отдельный день каждую неделю в течение 18 недель. В этот день вы будете выполнять только подтягивания и отжимания. Схема будет базовая сплит Ноги-Тяни-Тяни.Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

  • Понедельник — Подтягивания и отжимания
  • Вторник — Ноги
  • среда — выходной
  • Четверг — Нажать
  • Пятница — Потяните
  • Суббота — Спринт или отъезд
  • Воскресенье — Выходной

Схема обучения

Вам нужно будет купить пояс для погружения, так что сделайте это приоритетом и получите его.Помните, что прогрессирующая перегрузка — очень важный ключ к большим успехам. Мы не выполняем все сложные движения, которые гимнастки выполняют ежедневно, поэтому наша задача — прибавить в весе или работать быстрее.

Как только вы сможете завершить весь день без пропущенных повторений, пора увеличивать вес. Выполняя отжимания с собственным весом 5 × 10 в течение трех недель, вы получите Среднее значение Андерсона . Вы же не хотите быть бегуном застоявшегося подъемника мельницы.

В течение первых трех недель вы будете использовать базовую схему тренировок 5 × 5 для подтягиваний и отжиманий.Помните, что с 5 × 5 у вас есть два варианта. Вы можете немного увеличивать вес в каждом подходе или использовать один и тот же вес для каждого раунда, даже если он начинается как собственный вес.

В течение следующих трех недель вы будете использовать больший объем и базовую схему 5 × 10. Опять же, вы можете немного увеличивать вес в каждом подходе или использовать один и тот же вес для каждого раунда, даже если это собственный вес. Вы также будете выполнять движения как суперсет, но с немного более длительным отдыхом, чем в типичном суперсете.

В упражнении 5 × 5, после того как вы начнете с подбородков, вы отдохнете 1 минуту перед выполнением отжиманий, а затем отдохнете 2 минуты, прежде чем снова начать раунды.В упражнении 5 × 10 вы будете отдыхать 45 секунд перед выполнением отжиманий, а затем отдыхаете 90 секунд, прежде чем снова начинать раунды.

Третья схема этапа — выполнение подтягиваний и отжиманий RP-21 по схемам 7 × 3 и 6 × 5. Пожалуйста, обратитесь к моей статье о RP-21 для подробного объяснения RP-21.

  • Неделя 1-3 — Подтягивания и отжимания 5 × 5, отдых 1 минута между движениями и 2 минуты между подходами
  • Неделя 4-6 -5 Подтягивания и отжимания по 10 раз, отдых 30-45 секунд между движениями и 60-90 секунд между подходами
  • Неделя 7–9 — RP-21 Подтягивания и отжимания, используйте схемы 7 × 3 и 6 × 5 в один и тот же день.Выполните подтягивания 7×3, отдохните 2-3 минуты, а затем выполните отжимания 7×3. После отжиманий отдохните еще 2-3 минуты, прежде чем выполнять подтягивания 6 × 5. Отдохните 2–3 минуты, а затем выполните отжимания 6 × 5. Пожалуйста, обратитесь к моей тренировочной схеме RP-21 для получения подробной информации о подходах 7×3 и 6×5.
  • 10-12 неделя — повторить 1-3 недели, но с более тяжелыми нагрузками
  • Неделя 13-15 — Повторить 4-6 неделю, но с более тяжелыми грузами
  • 16-18 неделя — Повторить 7-9 неделю, но с более тяжелыми грузами

Заключение

Простота — ключ к жизни.Когда все становится в высшей степени сложным, естественная природа человека — терять фокус и в конце концов уйти. С помощью этой простой схемы вы можете приступить к совершенствованию верхней части тела.

Подтягивания и отжимания — это основные движения верхней части тела. Все, что вам нужно сделать, это просто записать свой вес / количество повторений и двигаться вперед.

Ешьте в соответствии со своей целью, будь то потеря жира или набор мышечной массы. И если вы будете тренироваться достаточно усердно, у вас тоже может развиться верхняя часть тела супергероя.Но также убедитесь, что у вас точно есть твердые колеса, подходящие к верхней части тела.

Люди боятся и уважают такого персонажа, как Бэтмен. У него уравновешенное и внушительное телосложение супергероя. Люди смеются над таким персонажем, как Джонни Браво. На прошлой неделе его ноги использовались для чистки моих кухонных труб. Будьте проще и прогрессируйте!

Если вы хотите получить то стройное и разорванное тело, пора активизировать свою игру и тренироваться, как атлет. Это означает возвращение к самым важным основам тренировок по бегу на короткие дистанции и поднятию тяжестей.Узнайте, как именно, из новой книги Фитмана «Используйте скорость, чтобы стать стройнее»!

Поднимите скамью и трицепс с отжиманиями

Отжим развивает серьезную силу верхней части тела, стимулирует рост мышц трицепса и улучшает выполнение локаута в жиме лежа для силовых, силовых и фитнес-спортсменов. К тому же это довольно доступно. Независимо от того, владеете ли вы скромным домашним тренажерным залом или состоите в Globo Gym, вы можете делать отжимания. Черт возьми, если у вас есть два стула, вы все равно можете сделать больше провалов, чем на вечеринке Суперкубка.

Это простое движение, которое приносит большую пользу. Тем не менее, есть правильный и неправильный способ окунуться. Ниже мы расскажем, как правильно окунуться, и опишем некоторые преимущества, альтернативы и рекомендации по программированию.

Как делать отжимания

В приведенном ниже пошаговом руководстве особое внимание уделяется отжиманиям с собственным весом, выполняемым на брусьях.

Шаг 1 — Установить

Встаньте между перекладинами для отжима, в идеале так, чтобы руки были относительно близко (например, от одного до двух дюймов) за пределами ширины плеч, и положите руки на них.Сожмите лопатки вместе и сильно сожмите гриф.

Форма Наконечник : Держите локти прижатыми к телу, это поможет лучше изолировать плечи.

Шаг 2 — Опустите корпус

Согните руки в локтях и опустите туловище, удерживая туловище в вертикальном положении, пока ваши локти не будут согнуты на 90 градусов.

Форма Наконечник : Будьте осторожны, чтобы трицепсы не выпирали наружу.

Шаг 4 — Нажми на себя Резервное копирование

Проведите ладонями, чтобы вернуть тело в исходное положение.Ваш торс должен быть почти вертикальным, может быть, слегка наклонен вперед.

Форма Наконечник : Сильно согните трицепс вверху (как на фотосессии).

Преимущества Dip

Если вы начнете включать отжимания в свой распорядок дня, вот три преимущества, которых вы можете ожидать.

Повышенная прочность блокировки

Трицепс участвует в разгибании локтей, которое является заключительной фазой таких движений, как жим лежа, толчок, жим над головой, жим-толчок, отжимание в стойке на руках и т. Д.Часто лифтерам, которые борются с фазами локаута движения, необходимо добавить дополнительные движения в свою программу тренировок, чтобы помочь закрепить любые слабые места.

Повышенная устойчивость над головой

Трицепсы помогают стабилизировать локти в положении над головой, что делает их ключевой группой мышц, которую нужно развивать (в дополнение к стабилизаторам запястья, лопаточной области и плеч) у спортсменов, занимающих верхнюю позицию. Повышенная устойчивость над головой является ключевым фактором для тяжелоатлетов, особенно в верхних позициях толчков и рывков.

Большие руки и грудь

Мышца трицепса занимает больше половины руки, а это означает, что чем больше становятся эти трицепсы, тем больше становятся ваши руки. Тем из вас, кто ищет 22-дюймовые трубы, обязательно усердно работайте над трицепсами, так как они будут давать больший размер руки, чем бицепсы. Сундук также является ключевым игроком в падении ближе к нижней части движения. Таким образом, отжимания в равной степени нагружают грудную мышцу для увеличения размера и силы.

Мышцы, прорабатываемые дипом

Отжимание — это упражнение для верхней части тела, которое может увеличить силу и мышечную массу трицепса и груди.Тем не менее, это также может добавить некоторого объема передней части плеча.

Syda Productions / Shutterstock

Трицепс

Трицепсы используются для подъема атлета вверх, так как они отвечают за разгибание локтей. Отжимание — хорошее упражнение для длинных и боковых головок трицепса и может быть ключевым упражнением для роста мышц.

Грудные

Грудные мышцы (грудь) задействованы во время отжима и помогают трицепсам подтолкнуть атлета вверх.Если все сделано правильно, это может помочь нацеливаться на нижнюю часть груди.

Передние дельты

В большинстве отжимающих движений используется передняя дельтовидная мышца (плечо). Некоторые люди могут обнаружить, что провал может усугубить или действительно истощить переднюю капсулу плеча, что может означать, что ваша форма неправильная, или вам нужно выполнять другие упражнения, чтобы изолировать трицепсы и грудные мышцы.

Кто должен делать отжимания?

Да кто угодно. Ниже приведены основные спортсмены, которым может помочь добавление отжиманий в свой распорядок дня.

Силовые и силовые спортсмены

Силовые и силовые атлеты могут извлечь выгоду из включения отжима, когда приоритетом являются сила трицепса, гипертрофия и общая масса верхней части тела.

  • Пауэрлифтеры и спортсмены-силачи: Используйте отжимание для развития трицепсов, жизненно важной группы мышц во время жима лежа и других жимов над головой. Использование отжима для изоляции трицепсов (и даже груди) может способствовать дальнейшему усилению гипертрофии мышц и способствовать развитию общей силы и массы верхней части тела.
  • Олимпийские тяжелоатлеты: Трицепсы являются ключом к правильному разгибанию локтей и силе локаута над головой. Более сильный трицепс часто коррелирует с большей стабильностью над головой и силой в позициях рывка и рывка.

Общий и функциональный фитнес

Отжим может увеличить силу и развитие верхней части тела, помочь в увеличении устойчивости над головой и производительности жима, перейти в упражнения, основанные на гимнастике (например, подъемы мышц и другие виды гимнастики), и его можно выполнять практически в любом тренажерном зале.

Отжимания, повторения и рекомендации по программированию

Вот три способа программирования провалов.

Для набора мышечной массы

Начните с выполнения трех-пяти подходов по восемь-пятнадцать повторений с периодами отдыха 90–120 секунд с умеренными и тяжелыми нагрузками. Этот диапазон повторений гарантирует, что ваши трицепсы будут находиться под напряжением в течение нужного времени. Если вес вашего тела больше не является проблемой, вам нужно прибавить вес к отжиманиям.

Чтобы набрать силу

Чтобы набрать силу, вам нужно прибавить в весе с помощью пояса для окунания. Сделайте от трех до пяти подходов по 5–10 повторений с периодами отдыха 90–120 секунд с умеренными и тяжелыми нагрузками. Хотя нет точных рекомендаций по укреплению трицепса с помощью отжиманий, можно использовать управление темпами подъема, нагрузками и частичным диапазоном движений (временами) для дальнейшего развития силы.

для повышения выносливости мышц

Endurance — это выполнение большого количества повторений с коротким временем отдыха .Сделайте два-три подхода по 20-30 повторений с отдыхом 45-60 секунд с легкими и умеренными нагрузками .

Варианты падения

Ниже приведены три варианта отжиманий, которые вы можете сделать, чтобы улучшить силу, размер и общий рост мышц груди, трицепсов и верхней части тела.

Элеватор Dips

Отжимания на подъемнике — это серия отжиманий с частичным диапазоном движений (аналогично 21 с для сгибаний на бицепс), которые вынуждают спортсмена развивать силу и контроль на различных этапах во всем диапазоне движений.Для этого атлет начинает с верхней или нижней части упражнения и выполняет заданное количество повторений до средней точки, делая паузу на секунду, а затем опускается до полного повторения, останавливается и возвращается обратно. Вы можете проявить творческий подход и добавить паузы на любом уровне, на котором хотите улучшить контроль над телом, мышечное напряжение и трудности.

Взвешенные отжимания

Это то же движение, что и стандартное отжимание от веса тела, но с дополнительным весом. Вы можете закрепить пояс для окунания вокруг талии и добавить весовые пластины или зажать гантель между бедрами.

Кольцо Dips

Отжимание на кольцах — это расширенная разновидность стандартного отжима, поскольку оно выполняется на гимнастических кольцах, которые требуют большей стабилизации суставов, координации мышц и силы. Движение выполняется на кольцах для увеличения диапазона движений, приложения к движениям, таким как подъемы мышц, и часто увеличивает время нахождения под напряжением с помощью тренировки в подвешенном состоянии.

Варианты погружения

Ниже приведены три варианта отжиманий, которые можно использовать для различных программ, упражнений и многого другого.

Отжимания узким хватом / жим лежа

Отжимания узким хватом и / или жим лежа — это фундаментальное упражнение для наращивания чистой силы и мышечной массы трицепсов и мышц груди. Вы можете использовать это упражнение, чтобы воздействовать на многие из тех же групп мышц, что и отжимание, с гораздо большей нагрузкой и часто меньшей нагрузкой на переднюю часть плеча.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках (HSPU) — это упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на трицепсы и плечи.Это упражнение замечательно увеличивает силу трицепса. Далее атакуйте трицепс, следя за тем, чтобы локти во время движения были почти параллельны друг другу, вместо того, чтобы позволять им разворачиваться наружу.

Напольный пресс

Жим с пола — это движение, нацеленное на трицепс (разгибание локтей) и грудь, аналогично отжиму. Хотя углы между этими двумя упражнениями немного различаются, скамья узким хватом дает лифтерам возможность развить серьезную силу и мышечную гипертрофию, особенно когда отжимание может вызвать дискомфорт в плечах (некоторые лифтеры могут испытывать это).

Часто задаваемые вопросы
Есть ли в домашних условиях заменитель дипов?

При выполнении отжиманий в домашних условиях без перекладины вы можете выполнять отжимания лежа или отжимания узким хватом, чтобы получить аналогичную мышечную нагрузку и эффект гипертрофии на трицепс и грудь.

Отжимания повредили плечи. Что я могу сделать вместо этого, чтобы воздействовать на те же мышцы?

Отжимания не вредны для плеч. Однако у некоторых людей провал может ухудшить состояние плеч.Хотя это часто можно исправить, изучив правильную технику, лифтеры также могут менять отжимания на такие движения, как жимы лежа узким хватом, отжимания узким хватом и отжимания на канате, чтобы воздействовать на трицепс аналогично отжиманиям.

С какой силой вы можете тренировать отжимания с отягощением?

Вообще говоря, добавление веса к отжиму может быть полезно для набора силы и мышечной массы. Я рекомендую выполнять не менее пяти повторений в подходе, а это значит, что сам вес может варьироваться в зависимости от вашей силы.

Рекомендованное изображение: Syda Productions / Shutterstock

.