Программа для отжиманий от пола для девушек: с нуля до идеальной формы

программа домашних тренировок для мужчин и девушек

Какие тренировки принесут больше пользы? Можно ли эффективно заниматься без тренажеров и вспомогательного оборудования? Эти и другие вопросы не дают покоя многим новичкам. Эксперты Rexona подробно расскажут о тренировках дома без инвентаря, кому они подойдут, какие упражнения можно выполнять.

Плюсы и минусы

Стоит сразу отметить, что набрать мышечную массу за счет занятий без отягощения не получится. Упражнения с собственным весом не дадут заметного результата. А при большом числе повторов и несбалансированном питании, наоборот, будут способствовать потере мышечного объема. Но на этом их недостатки заканчиваются.

Польза домашних тренировок без инвентаря:

1. Занятия в интенсивном темпе позволяют развить выносливость и улучшить физическую форму.
2. Некоторые упражнения со своим весом отлично развивают взрывную силу — показатель, который важен для многих новичков и профессиональных атлетов.
3. Тренировки способствуют снижению процента жира в организме и повышают рельефность мышц.
4. Регулярные занятия помогают укрепить связки, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат и общее самочувствие.

Защита от пота

Чтобы не беспокоиться о запахе пота во время тренировок, регулярно используй антиперспиранты Rexona. Антиперспирант аэрозоль Rexona Сухость пудрыОткроется в новом окне для женщин дарит уверенность в любых ситуациях. Он мгновенно высыхает, а специальная формула с частицами микропудры позволяет обеспечить непревзойденную* свежесть на 48 часов. Также попробуй антиперспирант-стикОткроется в новом окне из линейки Rexona Сухость пудры.

Для мужчин подойдут антиперспиранты Rexona Men Кобальт: ролик или спрейОткроется в новом окне. Благодаря технологии Motionsense они легко адаптируются к твоей активности и режиму дня. Мельчайшие капсулы мгновенно реагируют на различные движения, обеспечивая надежную защиту от пота и запаха.

Программа тренировок для женщин

Домашние тренировки во многих аспектах способны заменить занятия в тренажерном зале: они отлично поддерживают физическую форму, повышают выносливость и помогают сжигать калории. Но помни: жиросжигающих упражнений, которые работают без низкокалорийной диеты, не бывает. Для эффективного сброса веса также важен дефицит калорий в меню.

Перед началом тренировки не забудь нанести антиперспирант Rexona для защиты от пота и сделать разминку в течение 15–20 минут, чтобы хорошо разогреть мышцы. Для этого подойдут любые кардиоупражнения: бег, прыжки со скакалкой.

Берпи

1. Поставь ноги на ширине своих плеч и слегка согни колени.
2. Далее перейди в упор на руках. Сначала присядь, затем отбрось ноги назад и встань в планку на руках.
3. Отожмись от пола. Для новичков подойдет вариант отжимания с колен.
4. При помощи прыжка верни ноги к грудной клетке, а затем встань в начальное положение.

Сделай 3 подхода по 8–10 раз в быстром темпе.

Базовые отжимания

1. Встань в упор лежа, расставив руки на ширине своих плеч. Голову удерживай прямо.
2. Согни руки и постарайся коснуться грудной клеткой поверхности пола.
3. Вернись в исходное положение.

Если тебе тяжело, то на первых тренировках можно смело отжиматься с колен. Выполни 3 сета по 8–10 раз в каждом.

Альпинист

1. Встань в планку, напрягая мускулатуру бедер, пресса и ягодиц.
2. Сделай выдох и подтяни колено к грудной клетке, а затем сразу отведи его обратно.
3. Повтори упражнение для другой ноги.

Двигайся в быстром темпе и сделай 2–3 подхода по 20 секунд каждый.

Приседания

1. Поставь ноги на ширине плеч, а носки немного разведи в стороны.
2. На вдохе отведи таз назад и плавно опустись вниз, чтобы приблизительно повторить угол в 90 градусов.
3. Задержись внизу на пару секунд и на выдохе вернись в исходное положение.

Сделай 3 подхода по 20 раз каждый.

Классические выпады

1. Встань ровно, разместив ноги на ширине плеч, смотри прямо перед собой.
2. Выставь правую ногу вперед, опираясь на всю стопу. А левую ногу вытяни назад.
3. Присядь на правую ногу, опустившись до угла 90 градусов.
4. Вернись в начальное положение и поменяй ноги.

Сделай 3 подхода по 15–20 раз.

План занятия для мужчин

Тренировки без инвентаря для мужчин — это отличный способ укрепить мышцы, повысить выносливость и силу. Перед каждым занятием используй антиперспирант Rexona Men и выполняй простую разминку, которая поможет избежать нежелательных травм.

Приседания с подъемом рук

1. Поставь ноги на ширине собственных плеч, а прямые руки подними над головой.
2. Согни ноги в коленях и выполни присед до параллели с полом.
3. Руки при этом опускай вместе с движением вниз и максимально напрягай мышцы ног.

Сделай 12–15 повторов подряд в комфортном темпе.

Махи ногами

1. Встань ровно, руки при этом опущены вниз.
2. Подними прямую правую ногу, чтобы получить параллель с полом, и одновременно вытяни противоположную руку вперед. Коснись пальцами стопы.
3. Вернись в начальную позицию и повтори упражнение для левой ноги.

Всего сделай по 20 махов для каждой.

Отжимания с усложнением

1. Встань в классический упор лежа, ноги поставь вместе, а руки — чуть шире плеч. Твое тело должно напоминать ровную линию.
2. Согни руки в локтях, пока грудная клетка не коснется поверхности пола.
3. Задержись в этой точке и постарайся оторвать ладони от плоскости, поднимая при этом локти.
4. После чего вернись в упор лежа и повтори упражнение.

Сделай 10–15 отжиманий в умеренном темпе.

Косые скручивания

1. Ляг на спину, положив обе руки под голову, ноги согни в коленных суставах.
2. Оторви голову и лопатки от поверхности пола, параллельно с этим поднимая правое колено.
3. Затем слегка наклони корпус вправо, стараясь коснуться левым локтем противоположного колена.
4. Вернись в начальную позицию и повтори упражнение для другой ноги.

Выполни 15–20 повторов в каждую сторону.

Низкоударные берпи

1. Встань в упор лежа, плечи при этом должны находиться строго над ладонями.
2. Подними одну ладонь и коснись пальцами противоположного плеча.
3. Затем верни руку на пол и повтори упражнение для другой.
4. После этого встань на ноги, подняв прямые руки над головой.
5. Снова прими упор лежа и повтори все упражнение сначала.

Сделай 3 подхода по 10–12 повторений.

Отжимания с подъемом коленей

1. Встань в упор лежа, сохраняя ровное положение спины.
2. Выполни классическое отжимание, согнув руки в локтях до 90 градусов.
3. При подъеме согни левую ногу в колене и подтяни ее к аналогичному плечу.
4. Верни ногу в начальное положение и повтори отжимание с подъемом другого колена.

Сделай 3 сета по 10–12 раз.

Лодочка

1. Ляг на живот, разместив руки вдоль тела, ногами сделай упор на носки. Слегка подними голову и руки — это начальное положение.
2. Затем максимально подними голову, грудную клетку и ноги, опираясь на мускулатуру живота.
3. Подожди пару секунд и вернись в начальное положение.

Повтори упражнение не менее 10–12 раз.

Разведение ног

1. Сядь на пол и сделай упор на ладони.
2. Спину слегка отклони назад, согнув обе руки в локтях.
3. Прямые ноги подними до угла примерно 45 градусов от поверхности пола.
4. Затем сделай поочередные махи каждой ногой с небольшой амплитудой.

Во время выполнения упражнения не опускай ноги на пол, постоянно держи их на весу, напрягая мускулатуру пресса. Сделай 18–20 повторов.

Боковая планка с подъемом таза

1. Встань в боковую планку, опираясь на предплечье. При этом свободную руку помести на пояс.
2. Опусти таз, стараясь коснуться пола боковой частью бедра.
3. После чего подними корпус и таз, выталкивая тело при помощи косых мышц живота.
4. Повтори упражнение для другой стороны.

Всего сделай 20–25 повторов в среднем темпе, не забывая о глубоком и размеренном дыхании.

 

Программа тренировок без инвентаря — это реальный способ улучшить физическую форму в домашних условиях. Чтобы получить больше пользы, следи за правильной техникой выполнения упражнений, увеличивай нагрузку постепенно и не забывай менять план тренировок каждые 6–8 недель, чтобы мышцы не успевали полностью к нему адаптироваться. Специальное меню, которое соответствует твоим спортивным целям занятий, поможет достичь результата быстрее. Также не забывай использовать антиперспиранты Rexona: средства в удобном формате помогут сохранить свежесть и уверенность во время тренировок.

 

* В део портфеле Unilever.

Вам также может быть интересно

( 84 items )

Preloader

Отжимания от скамьи — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Отжимания от скамьи видео

Как делать упражнение

• Перед началом отжимания от скамьи не забываете растянуть мышцы и сделать разминку, не пренебрегайте этим никогда, как бы у вас мало времени не было.
  
• Тело от пяток до плеч, должно быть ровным как струна, не нужно поднимать ягодицы, для подъёма вы будете использовать другие мышцы, а не только мышцы груди или прогибаться в пояснице, тогда тело не будет подниматься полностью, а только верхняя часть, это сразу снижает эффективность упражнения.
  
• Если это упражнение для вас всё равно тяжёлое, станьте на колени перед лавкой и отжимайтесь с колен, при этом носки поднимите вверх, они не должны касаться пола.
  
• Очень важно! Локти при опускании не должны идти строго в стороны, отводите их немного назад, это снизит напряжение плечевых мышц, сухожилии и связок.
  
• Чем ниже высота лавки, тем тяжелее отжиматься, чем выше, тем легче, в любом случае стремитесь отжиматься от пола, в дальнейшем используя разные виды отжиманий.
  
• Дышите во время упражнения, при опускании вдох, при подъёме полный выдох. Задержав дыхания, вы не выложитесь на полную и не потренируете хорошо мышцы.
  
• Для устойчивости, при отжиманиях от скамьи, между носками должно быть расстояние 20-30 см., не ставьте носки вместе, так будет тяжелее держать корпус.
  

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

• 
  
• 
  

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания от скамьи» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания от скамьи» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания от скамьи» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отжимания на перекладине обычным хватом

Отжимания с широким упором от лавки

Отжимания от скамьи Author: AtletIQ: on Отжимания от скамьи — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

How to Do Push-Ups — Bony to Bombshell

В этом руководстве по отжиманиям я надеюсь изложить несколько причин, почему отжиматься так сложно, как начать отжиматься новичку, как исправить любые ошибки, которые вы, возможно, совершаете, и как перейти к более сложным вариантам.

Идея этой статьи возникла однажды, когда я направлялся в ванную во время перемены в университете. Я услышал музыку из одной из танцевальных студий дальше по коридору. Это звучало как интенсивная музыка для тренировок, так что это был стопроцентный шанс, что я собирался исследовать. Выглянув в дверь, я увидел группу людей, отжимающихся от пола.

Поскольку это был класс музыкального театра, в нем в основном учились женщины. Все в этом классе делали все возможное, чтобы правильно выполнить отжимание. Однако они боролись.

Понятно, что они боролись. Вряд ли кто-то способен правильно выполнять классические отжимания с первой попытки, поэтому, если вам никогда не показывали правильную прогрессию, почти гарантировано , что вы укоренитесь в вредных привычках, а затем, даже с большим количеством практики, будете их выполнять. неправильно в течение длительного времени.

Я считаю, что отжимания необходимы, потому что, если вы можете правильно их выполнять, отрываясь от земли, это показывает, что ваше тело хорошо взаимосвязано. Отжимание требует твердой силы верхней части тела, но, что более важно, оно будет выглядеть хорошо только в том случае, если вы сможете удерживать все свое тело в сильном положении.

Это непросто, но я покажу вам, как это сделать.

Содержание

Почему отжимания так хороши для наращивания мышечной массы?

Отжимания — одно из самых лучших упражнений для развития силы верхней части тела и увеличения объема мышц. Он известен тем, что развивает грудь, но он также тренирует переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы), заднюю часть рук (трицепсы), пресс с шестью кубиками (прямая мышца живота) и ряд более мелких мышц, таких как передняя зубчатая мышца. В результате отжимания увеличивают силу верхней части тела, помогают исправить осанку, улучшают внешний вид рук и, развивая грудную клетку, даже могут сделать грудь более полной и упругой.

Из всех упражнений, которые мы делаем, только приседания, становая тяга и подтягивания могут соперничать с отжиманиями по способности наращивать общую мышечную массу и общую силу. Это делает его одним из основных упражнений, которое должны выполнять все , но особенно худые женщины, которые пытаются нарастить мышечную массу и силу.

Почему женщинам так тяжело отжиматься?

У мужчин генетически больше мышц верхней части тела, чем у женщин. Мы также любим развивать большие руки, грудь и мышцы плеч. Неудивительно, что мы всегда слышим о таких людях, как Майк Тайсон и Мохаммед Али, которые делают сотни отжиманий в день. Это не только они: большинство мужчин прошли этап в своей жизни, когда они много отжимались (хотя и тайно) на полу своей спальни.

Говоря с женщинами, у них совсем другое отношение к отжиманиям. Средства массовой информации нагнетают в ваш мозг образы, что красивая задница и плоский живот — это единственное, что вам нужно. И хотя эти вещи могут быть полезными для здоровья и помочь вам развить тело, к которому вы стремитесь, не менее важно уметь правильно отжиматься от земли. В то время как приседания более известны, отжимания сделают не меньше для вашего телосложения, , а также улучшат ваши приседания . Позвольте мне объяснить: чтобы научиться правильно отжиматься, нужно научиться держать бедра в наилучшем положении для развития ягодичных мышц, а также развить верхнюю часть тела, чтобы иметь возможность удерживать больший вес при приседаниях. Отжимания также снижают ваши шансы получить травму и улучшают ваши повседневные способности.

Кроме того, если кто-то из вас смотрел церемонию вручения «Оскара» в этом году, вы могли заметить вневременные дельтовидные мышцы Дженнифер Энистон. Я предполагаю, что она сделала несколько отжиманий за кулисами, прежде чем объявить награду.

Способность сделать 5–10 чистых отжиманий от пола означает, что у вас есть базовый уровень устойчивости корпуса и плеч, а также подвижность запястий и плеч. Это не сделает вас огромным, но вы заметите, что ваша верхняя часть тела выглядит намного лучше.

Затем эта сила будет проникать в другие ваши упражнения, улучшая результаты всех ваших упражнений.

Что такое «девчачьи» отжимания?

Отжимания — это здорово, если вы научились делать их правильно с раннего возраста. Они требуют большой силы корпуса, силы плеч, подвижности плеч и ребер. Вы знаете старую поговорку: «Если ты не используешь это, ты это теряешь»? Что ж, такое бывает. Организмы по-разному адаптируются к тому, что делает человек. Таким образом, чем дольше вы не отжимаетесь, тем тяжелее становится.

Проблема в том, что большинство людей, которые учат отжиматься, делают их с юных лет. (Вы помните, как я признался, что многие мужчины тайно отжимаются в своей спальне?) Поэтому, когда вы видите, что кто-то делает это без усилий, это может показаться легким. Они не.

Из-за крутой кривой обучения большинство женщин в какой-то момент своей жизни учились отжиманиям для девочек. Хотя я на самом деле большой поклонник этого упражнения, все зависит от того, как вы его используете. Если заставить кого-то делать отжимания для девочек, не показывая сначала, как делать классические отжимания, это сведет на нет дальнейшее обучение.

Девушка или нет, вы добьетесь большего успеха, изучив классические отжимания. И не заблуждайтесь, скоро вы станете достаточно сильными (если еще не стали).

Как делать отжимания

Лучший способ научиться отжиматься — начать делать их на наклонной поверхности, постепенно опускаясь на пол. Вот обучающее видео, в котором Марко учит, как делать отжимания и совершенствовать их:

Положение ребер

Поскольку отжимание — это упражнение для верхней части тела, логично, что для его правильного выполнения вам нужна прочная верхняя часть тела. . Ну, основа вашей верхней части тела начинается с грудной клетки, затем с лопаток, затем с рук. Если ваша грудная клетка находится в неправильном положении, это может испортить остальную часть последовательности. Вот почему начало с более сложной вариации может привести к таким трудностям — все рухнет.

Упражнения на реберное дыхание

Попробуйте для меня это упражнение: положите руки на ребра, вдохните, посмотрите, как вы себя чувствуете. Затем сделайте долгий медленный выдох. Посмотрите, как это чувствуется. Когда вы вдыхаете, вы поднимаете и вращаете ребра наружу, открывая жалюзи. Когда вы выдыхаете, вы вдавливаете и вращаете ребра внутрь — закрывая жалюзи.

Если вы заметили, что при выдохе мало движения, значит, ваши ребра смещены в более приподнятое, «открытое» положение. И угадайте, какие мышцы заставляют вас выдыхать? Косые! Ваша способность выдыхать — вдавливать и вращать ребра внутрь — необходима для внутреннего вращения кости руки. Это именно то, что вам нужно, чтобы выполнить отжимание с полным диапазоном движений. Не говоря уже о том, что чем больше «открыты» ваши ребра, тем меньше давления воздуха вы будете оказывать под лопатками.

Вы можете видеть, как сложно отжиматься, но также и то, что обучение их правильному выполнению может оказать огромное положительное влияние на ваше тело.

Чтобы сделать отжимание, вам нужно, чтобы давление воздуха под лопатками стабилизировалось, и вам нужно, чтобы ребра могли двигаться, чтобы вы могли правильно вращать плечи, чтобы опуститься при отжимании.

Вот почему в видео ниже я прохожу упражнение «Все четыре хвата». Это должно помочь вам улучшить внутреннее вращение ваших ребер (плеч) и улучшить вашу способность направлять воздух в верхнюю часть спины.

Еще одно упражнение, которое я прохожу, это «Подъем бедер 90/90». Он использует подколенные сухожилия, чтобы расположить таз в лучшем положении, что напрямую влияет на то, как вы направляете воздух в верхнюю часть тела и как работает ваша мускулатура пресса. Подколенные сухожилия невероятно важны для поддержания связи тела с землей.

Последовательное выполнение этих упражнений вместе с правильным вариантом отжимания для вашего уровня поможет вам контролировать свое тело (а также улучшит его внешний вид). Со временем это приведет вас к тому моменту, когда вы сможете повторять идеальные отжимания с эффектно поднятыми ногами позади себя.

Отжимания с гордостью

Хотя существует несколько разных стилей отжиманий, то, что подходит вам, может отличаться от того, что подходит другому. Обычно я рекомендую создать подобие прямой линии от головы до пальцев ног, при этом основное движение должно исходить от плеч и локтей. Имейте в виду, что у всех будут разные позы в зависимости от того, как они выросли. Нет необходимости пытаться быть совершенным, просто начните с правильного прогресса и убедитесь, что вы чувствуете себя хорошо, пока делаете это. Если ваша техника похожа на технику женщин в видео, то вы в порядке в моих книгах.

Посмотрите видео ниже, чтобы получить представление об упражнениях для ребер и таза, а также о том, как я учу отжиматься. Обратите внимание, что у каждого человека есть немного другой способ сделать это. Все они новички в подъеме.

В этом видео девочки рассказывают о своих проблемах с отжиманиями:

Прогресс в отжиманиях

упражнение. Теперь я перейду к шагам о том, как прогрессировать.

1. Выберите правильный уровень для начала.

Правильный уровень тот, который позволяет выполнять 90% повторений с идеальной техникой. Если вы обнаружите, что двигаетесь в других местах, кроме плеч, локтей и ребер, вам нужно упростить задачу. Примером этого может быть второй человек. После нескольких повторений вы можете увидеть, как она немного сопротивляется и начинает двигаться в других местах. Поэтому я начинал с более легкого уровня, пока она не могла сделать 20 повторений, а затем пробовал новую высоту.

Как я уже говорил в видео, проще всего использовать тренажер Смита или силовую раму сбоку. Небольшой прогресс в высоте облегчает прогресс. Однако, если у вас нет доступа к этим машинам, я думаю, что более выгодно выполнять большую часть вашей работы на уровнях, которые позволяют использовать отличную технику. Просто делайте больше повторений.

2. Испытайте себя.

Если вы начинаете с правильного уровня, первые пару подходов должны быть проще, чтобы вы могли почувствовать технику и развить уверенность в упражнении. Это поможет усвоить хорошую, естественную технику. Как только вы добились этого чувства, пришло время бросить себе вызов, который, как вы подозреваете, вы сможете преодолеть. Так что, если ваши первые два подхода чувствуют себя прекрасно, опустите штангу и сделайте столько повторений, сколько сможете, останавливаясь на перед тем, как вы вернетесь к плохим привычкам.

Тренировка с отжиманиями

Отжимания — это сложное комплексное упражнение, поэтому они обычно являются одним из первых упражнений в наших тренировках. Например, тренировку можно начать с чередования приседаний и отжиманий.

Вот два примера: один, если вы выполняете отжимания на тренировке, и один, если вы пытаетесь быстро улучшить свою способность отжиматься.

Пример 1.

Добавление отжиманий к тренировке

В этом сценарии Кейт тренируется два раза в неделю и использует отжимания в качестве основного «толкательного» упражнения для верхней части тела, чтобы улучшить силу и размер корпуса и верхней части тела. Она новый лифтер с положением таза и ребер человека, у которого более утомленная осанка. Она делает простой план тренировки, который охватывает основы.

Разминка – Вытягивание всех четырех мышц, подъем бедер 90/90.

А1. Кубковый присед 3 x 10

A2. Отжимания 3 x 10,10, столько повторений, сколько возможно, останавливаясь до того, как ее техника станет вынужденной.

В1. Румынская становая тяга 3 x 10

B2. Сидячий ряд 3 x 10

C1. Фермерские прогулки 2 x 100 ярдов

C2. Планка с отжиманиями 2 x 3 полных дыхательных цикла

Мне нравится увеличивать высоту отжиманий, когда кто-то может сделать 20 отжиманий подряд на определенной высоте. Таким образом, когда мы уменьшаем высоту, они, скорее всего, смогут сделать как минимум 5-8 повторений.

Вот пример для человека, который делает большой прыжок в высоту:

Сделал 30 повторений на высоте стола. Следующий шаг — выполнять их на тренировочной скамье. Начните с 4 подходов по 3 повторения и постепенно переходите к 3 подходам по 8-10 повторений.

Пример 2: наборы отжиманий и повторения

Фейт действительно хочет быстро улучшить свои отжимания, потому что она хочет чувствовать себя хорошо. Вот ее план:

Все четыре тяги, подъем бедер 90/90, затем 3 подхода отжиманий в течение рабочей недели (с понедельника по пятницу)

Сет 1 — Упрощенный разминочный сет из 20 повторений — выберите высоту, на которой вы могли бы выполнить 30 повторений, и не торопитесь выполнять эти повторения, дышите во время них, делайте паузы на разной высоте, совершенствуйте свою технику.

Сет 2 – Сложный сет из 15 повторений – Выберите высоту, на которой вы можете сделать только 20 повторений. -3 повторения в баке, так как вы будете делать это каждый день.

Резюме

Отжимания — отличное упражнение, которое свяжет верхнюю и нижнюю часть тела, а также сделает вас более полезным и безопасным человеком. Это также значительно улучшит внешний вид всей верхней части тела: рук, плеч, груди и осанки.

Хотя я использую больший объем при обучении отжиманиям, как только вы сможете сделать 10 отжиманий от земли, вы можете запрограммировать их по своему усмотрению. Двигай ребрами, двигай тазом, начинай с правильного места и брось себе вызов!

Марко Уокер-Нг

Марко Уокер-Нг — соучредитель и тренер по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell. Он также является сертифицированным тренером (PTS) и тренером по питанию (PN) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы для повышения их силы и производительности. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

Польза отжиманий для женщин: причины, по которым женщины должны отжиматься, отжиматься и проталкиваться через это!

Основная причина, по которой большинство из нас занимается физическими упражнениями, заключается в том, чтобы ощутить преимущества, связанные с тренировками. Известно, что тренировки улучшают качество жизни, и это важно, поскольку мы все хотим прожить долгую и здоровую жизнь. Точно так же, как упражнения в целом имеют свои многочисленные преимущества, конкретные тренировки также имеют определенные преимущества для разных людей. С учетом сказанного, в этом чтении мы рассмотрим преимущества отжиманий для женщин.

 

Отжимания

Отжимания — это эффективные упражнения, которые приносят пользу как мужчинам, так и женщинам. Они одновременно прорабатывают различные мышцы, что является плюсом к тому факту, что они помогают наращивать силу и мышцы. Отжимания можно разделить на две категории упражнений. Прежде всего, отжимания можно отнести к категории силовых упражнений. Это связано с тем простым фактом, что они помогают нарастить силу многих мышц вашего тела. Отдельно отжимания можно отнести к художественной гимнастике. Калистеника — это те упражнения, которые не требуют никакого оборудования. В частности, они требуют только веса собственного тела человека. Калистеника использует только собственный вес в качестве сопротивления.

Раньше женщины и отжимания не упоминались в одном предложении. Это произошло из-за убеждения, что женщинам довольно сложно выполнять отжимания, но это не так. Это зашло слишком далеко, когда была создана более простая вариация отжиманий, получившая название «отжимания для девочек». В отличие от традиционного отжимания, отжимание для девушки довольно легкое и обычно рекомендуется людям, у которых недостаточно сил для выполнения традиционного отжимания (2). Вот как делаются отжимания для девушек, чтобы вы понимали, о чем мы говорим:

Подробнее: Польза ежедневных отжиманий: прибыль и возможные риски это делается стоя на коленях. Вот как они выполняются:

1. Возьмите коврик для йоги и лягте на него животом к коврику для йоги.
2. Затем руками поднимите верхнюю часть тела в положение для отжиманий, не отрывая колени от коврика для йоги.
3. Из этого положения вы перемещаете верхнюю часть тела к полу и возвращаетесь в исходное положение.

Кто должен делать

Модифицированные отжимания

Следует отметить, что отжимания для девочек предназначены не только для девочек, так как многие женщины могут легко выполнять традиционные отжимания. Из-за легкости этой вариации отжиманий ее обычно рекомендуют следующим группам людей.

• Люди, которым не хватает сил (2) . Если вы недостаточно сильны, чтобы делать обычные отжимания, это хорошее место для начала. Вы можете начать с этого варианта, когда вы нарастите силу до такой степени, что сможете делать обычные отжимания.
• Люди, выздоравливающие после травм (2) . Если вы получили травму или восстанавливаетесь после травмы, это модифицированное отжимание — отличное место для начала пути к выздоровлению. Регулярные отжимания оказывают сильное давление на мышцы, что может привести к рецидиву травмы. Этот вариант отжимания не нагружает ваши мышцы, и это то, что вам нужно, если вы восстанавливаетесь после травмы.
• Люди с проблемами опорно-двигательного аппарата (2) . Если у вас слабые запястья, суставы, плечи и т. д. Этот вариант отжимания помогает вам разгрузить суставы, пока вы выполняете некоторую работу.

Большинство любителей тренажерного зала не любят именно эту тренировку. Это связано с тем, что он убирает один из самых важных аспектов традиционного отжимания, а именно задействует корпус (2). Вариант ограничивает нагрузку на мышцы пресса и спины. Эта тренировка также может быть немного тяжелой для ваших коленей, так как большая нагрузка оказывается на колени. Рекомендуется подложить под колени мягкий коврик или выполнять это конкретное упражнение на коврике для йоги, чтобы не повредить колени.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Как делать базовые отжимания

Миф о женских отжиманиях уже давно развеян. Чтобы женщины могли пользоваться многочисленными преимуществами отжиманий, они должны сначала делать их правильно. Вот как нужно отжиматься (5):

1. Положите руки на коврик для йоги. Руки должны быть на ширине плеч, а пальцы направлены вперед.
2. Напрягите туловище и полностью вытяните тело, чтобы оказаться в положении планки. Убедитесь, что ваша голова и позвоночник выровнены.
3. Сохраняя то же положение тела, медленно опустите тело к коврику для йоги, позволяя локтям смещаться наружу. Убедитесь, что вы каждый раз сгибаете локти под углом 90 градусов.
4. Как только ваша грудь или подбородок достигнут уровня пола, выжмите руки вверх, пока они полностью не выпрямятся.

Если вы новичок в отжиманиях и других физических упражнениях, рекомендуется начинать медленно. Старайтесь делать по 2 подхода отжиманий 2–3 раза в неделю (5). Вы можете начать с подходов от 5 до 10 повторений, пока не почувствуете себя комфортно, а затем можете добавлять количество повторений и подходов. Если вы спешите и пытаетесь сделать так много, пока вы еще новичок в упражнении, вы увеличиваете риск получения травмы. По мере того, как вы становитесь лучше в упражнении, вы можете постепенно включать более интенсивные варианты отжиманий, чтобы вы могли бросить себе вызов.

Преимущества отжиманий для женщин

Большинство преимуществ, описанных в этом разделе, относятся не только к женщинам, поскольку некоторые из них имеют и мужчины. Отжимания имеют так много преимуществ, и вот некоторые из них:

Отжимания дешевы

Одна из лучших особенностей гимнастических упражнений заключается в том, что они дешевы. Давайте будем честными, с тех пор как началась пандемия, у большинства людей нет денег ни на что, кроме основных нужд. Абонементы в спортзалы стали выглядеть скорее как роскошь, чем как необходимость. Покупка спортивного инвентаря тоже не самая дешевая вещь.

Отчеты показывают, что люди находятся в худшем состоянии своей жизни. Это может быть связано с тем, что спортивные залы были закрыты в течение столь долгого времени, и поскольку они только начинают открываться, люди ведут сидячий образ жизни, не говоря уже о том, что люди социально дистанцируются, в то время как некоторые просто предпочитают оставаться дома. дома, чтобы упростить задачу. Это показывает, что сейчас потребность в физических упражнениях больше, чем когда-либо, и именно здесь на помощь приходит художественная гимнастика, такая как отжимания. Поскольку они не требуют никакого оборудования, любая женщина может найти утешение в отжиманиях (1).

Подробнее: Отжимания сжигают жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру для похудения в звериный режим

Отжиматься может каждый их может сделать любой. Отжиматься могут люди всех возрастов, полов и уровней физической подготовки. Если врач не порекомендовал вам иное, возьмите коврик для йоги и сделайте столько отжиманий, сколько сможете, сохраняя при этом правильную форму.

Помимо того, что их может делать кто угодно, их также можно делать в любом месте и в любое время. Поскольку для них не требуется никакого оборудования, это означает, что вы можете выполнять их на работе, в школе, дома и в любое удобное время, будь то обеденный перерыв или перерыв между занятиями. Это избавит вас от соблазна придумывать отговорки, почему вы не можете тренироваться. Даже если вы находитесь в командировке и у вас нет доступа в спортзал, вы можете просто зайти в свой гостиничный номер и сделать пару подходов отжиманий (1).

Отжимания прогрессивны

Чтобы упражнение было эффективным, оно должно быть прогрессивным. Когда мы говорим «прогрессивный», мы имеем в виду, что упражнение должно вызывать у вас больше трудностей по мере того, как вы к нему привыкаете. Это легко для упражнений, которые требуют, чтобы оборудование было прогрессивным, поскольку, когда вы привыкнете к определенной интенсивности, вы можете увеличить интенсивность и так далее. Отжимания также делают это. Помните, когда вы делаете отжимания, вы используете свое тело в качестве сопротивления.

Отжимания помогают нарастить силу, и чем сильнее вы становитесь, тем тяжелее становится ваше тело, следовательно, тем больше сопротивление. Это хороший способ прогрессировать в упражнении, поскольку вы не можете переоценить себя и увеличить интенсивность до такой степени, с которой вы не можете справиться, и, следовательно, причинить себе вред. Отжимания создают цикл, в котором вы становитесь сильнее, ваше тело становится тяжелее, и это приводит к тому, что вы становитесь сильнее, затем ваше тело становится тяжелее, и цикл продолжается.

Отжимания помогают нарастить силу всего тела

Отжимания задействуют множество мышц всего тела. Они задействуют бицепсы и трицепсы рук, работают грудные мышцы груди, плечи, широчайшие, бедра и другие мышцы кора (6). Они работают все эти мышцы одновременно. Отжимания помогают укрепить все эти мышцы, и это помогает вам нарастить общую силу тела.

Быть сильным очень важно, так как это помогает укрепить ваши кости и снизить риск некоторых заболеваний, таких как артрит. Это облегчает повседневные движения и повседневные задачи, такие как поднятие сумки с продуктами или переноска вашего ребенка. Быть сильным и мускулистым помогает поддерживать здоровый вес (6). Мышцы помогают в управлении весом благодаря тому, что они являются метаболически активными тканями. Это означает, что они сжигают калории даже в состоянии покоя, что помогает сбросить вес и поддерживать здоровый вес.

Причины, по которым BetterMe — беспроигрышный вариант: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24/7, испытания, которые помогут вам оставаться в лучшей игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Отжимания помогают сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы

Как упоминалось выше, отжимания задействуют многие мышцы, расположенные по всему телу, и это немного усложняет работу сердца, поскольку оно должно поставлять кровь, богатую кислородом, все эти органы, и это приводит к здоровому сердцу (5).

Было также проведено исследование, чтобы проверить, правда ли это. Исследование было направлено на оценку связи между способностью отжиматься и последующей частотой возникновения сердечно-сосудистых заболеваний в когорте активных взрослых мужчин (3). Это было лонгитюдное исследование, которое проводилось в течение 10 лет, с 1 января 2000 г. по 31 декабря 2010 г. Также потребовалось время для наблюдения за результатами, поскольку окончательные результаты были зарегистрированы в 2018 г. Участниками исследования были мужчины в возрасте 18 лет. лет и старше. Участники исследования были разделены на 5 групп в зависимости от их способности отжиматься и толерантности к физическим нагрузкам.

Результаты показали, что чем выше способность человека отжиматься, тем ниже риск различных сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно исследованию, люди, которые смогли сделать более 40 отжиманий, имели более низкий риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с людьми, у которых были проблемы с выполнением более 10 отжиманий (3). Это говорит о том, что отжимания — это не просто силовые упражнения, как думает большинство людей, они также могут использоваться как упражнения для сердечно-сосудистой системы.

Отжимания способствуют стабильности корпуса

Наличие стабильного корпуса означает способность контролировать движения и положение туловища. Как упоминалось ранее, отжимания задействуют различные мышцы, включая мышцы кора. Чем сильнее мышцы кора, тем стабильнее кор. Женщины, которые отжимаются, скорее всего, имеют сильное ядро. Сильный кор полезен, так как помогает предотвратить боли в спине, облегчает повседневные движения, поскольку все движения исходят из кора, помогает с балансом, а также улучшает осанку (1). Отжимания задействуют различные мышцы живота, не двигая и не скручивая позвоночник. Поскольку позвоночник стабилен, это позволяет упражнению сосредоточиться на руках, груди, плечах, верхней части спины и коре, как обсуждалось ранее.

Увеличивают ли отжимания размер груди?

Это часто задаваемый вопрос о пользе отжиманий для тела для женщин. Ответ на этот вопрос НЕТ (4). Хотя отжимания увеличивают размер грудных мышц, на самом деле это не означает, что они увеличивают размер вашей груди. Грудь обычно состоит из жировой ткани, а не мышц. Таким образом, размер вашей груди увеличивается только тогда, когда вы набираете лишние килограммы, а не за счет отжиманий (4). Отжимания не увеличивают грудь, так как задействуют только мышцы, а не жировые ткани.

 

Выводы  

Преимущества отжиманий для женщин многочисленны, как показано в прочитанном. Если вы обдумывали, стоит ли добавить отжимания в свою программу упражнений, мы надеемся, что эта статья облегчила принятие решения. Прежде чем приступить к отжиманиям, важно сначала проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать, можно ли вам их выполнять. Всегда поддерживайте правильную форму, чтобы избежать травм и получить пользу от выполнения этого упражнения.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 10 Огромные преимущества отжиманий (n.d., keepinspiring.me)
2. Отжимания для девочек так же эффективны, как и обычные отжимания? (без даты, fitday.com)
3. Связь между способностью выполнять отжимания и будущими сердечно-сосудистыми событиями среди активных взрослых мужчин (2019, jamanetwork.