Отжимания от пола программа для грудных мышц таблица: Отжимания на грудные мышцы: программа для накачки груди

Содержание

Отжимания на грудные мышцы: программа для накачки груди

«Вылепить» себе идеальное тело может каждый мужчина, если постарается. Причем сделать это можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В данном случае очень важна правильная программа упражнений, которая будет зависеть от преследуемых целей. Так, если основная задача – это прокачка мышц груди, то основные упражнения – отжимания на грудные мышцы. У отжиманий есть ряд вариаций. Они могут выполняться от пола, на брусьях и так далее. Все они качественно прорабатывают мышцы грудной клетки. Давайте рассмотрим, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.

Немного о преимуществах отжиманий

Отжимания – основное упражнение для накачки мышц груди, а проработки трицепсов, плечевого пояса, пресса и спины. Кроме того, они полезны для здоровья. Когда вы выполняете упражнение, стимулируется мышечная и сердечно-сосудистая система. Частота сокращений сердца повышается, ввиду чего мышцы наполняются кровью.

Также отжимания помогают сжигать жир, замечательно поддерживают человека в форме. Одно из преимуществ их в том, что выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Можно варьировать нагрузку, используя всевозможные отягощения. Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

  • Прежде чем начинать тренироваться, проводите разминку. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы. Это поможет предотвратить травмы мышц, суставов, сухожилий. Проводите разминку в течение, как минимум, 10-15 минут.
  • Боль – это тревожный симптом. Если вы ощутили ее, прекратите заниматься и определите причину дискомфорта.
  • Учтите, что для накачки мышц нужно не только тренироваться, но и заботиться о своем питании. Мышцам нужен строительный материал, и в его качестве выступают белки, которых в рационе спортсмена должно быть достаточное количество.
  • В вопросе о том, как накачать грудные мышцы отжиманиями, успех во многом зависит от преодоления. Когда тело привыкает к конкретным нагрузкам, и выполнять их становится легко, пришло время увеличивать количество подходов, применять дополнительное отягощение.
  • Работая над мускулатурой груди, не забывайте также прорабатывать внешние и внутренние мышцы кора. Сильные мышцы груди в сочетании со слабым прессом и спиной – это одна из основных причин сутулости. Также подобный мышечный дисбаланс может быть опасным ввиду неправильного распределения веса.
  • Силовая нагрузка на мышцы груди приводит к тому, что они постепенно укорачиваются. Из-за этого возможно сведение плеч и визуальная диспропорция разных областей спины. Именно поэтому после отжиманий делайте заминку в виде упражнений на растяжку.
  • Не нужно нагружать тело резко. Начинайте с минимального количества повторений и плавно его увеличивайте.
  • Программа должна включать в себя дни отдыха, которые помогут мышцам груди восстановиться. Эти дни можно посвятить проработке мускулатуры других участков.

Выполняя упражнения, обязательно контролируйте дыхание. При неправильном дыхании тело не получит достаточное количество необходимых веществ, что повлияет на результативность тренировок. Также неверная дыхательная техника может стать причиной нарушений в работе сердца и внутреннего кровообращения.

Базовые упражнения для проработки грудных мышц

Основные упражнения для накачки груди – это  отжимания от пола для грудных мышц, отжимания на брусьях, а также жим штанги лежа. Рассмотрим их подробнее.

Отжимания от пола

Разберем, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Такие отжимания предполагают поднятие и опускание туловища лишь посредством собственных рук. Тело должно располагаться горизонтально, лицо должно смотреть вниз. Точки опоры – это стопы и ладони. Существуют различные техники упражнения, которые помогут проработать различные отделы грудных мышц:

  • Классические отжимания со средней расстановкой рук. Ваши ладони при выполнении упражнения должны быть параллельны друг другу. Расставьте руки на ширину плеч. Стопы должны быть почти рядом друг с другом. Когда вы будете опускаться, локти должны двигаться вдоль туловища. Поднимаясь, не обязательно разгибать руки в локтевом суставе целиком. Это упражнение позволяет умеренно включить грудные мышцы.
  • Отжимания с широкой расстановкой рук. Можно накачать грудные мышцы отжиманиями от пола, расставляя руки почти в два раза шире, нежели ширина плеч. В этом случае качественно прорабатываются средние грудные мышцы. Ваши локти при опускании должны быть разведены по сторонам.
  • Отжимания с узкой постановкой рук. В этом случае грудные мышцы прорабатываются меньше, чем трицепсы, но это упражнение тоже может быть включено в программу по накачке груди. Также в работу будут включены плечевые мышцы – в итоге торс будет выглядеть гармонично и пропорционально.
  • Отжимания с руками из-за спины (вверх лицом). При этом упражнении руки ставятся на небольшое возвышение за спиной. Ноги же могут оставаться на полу, а могут опираться на противостоящую скамью. Такая вариация отжиманий хорошо нагружает нижнюю часть груди.
  • Отжимания с ногами на подставке. Это отжимания на верхние грудные мышцы. Стопы можно ставить на ступеньку, ящик, скамейку. В остальном же упражнение выполняется так же, как и классическое отжимание.
  • Отжимания на одной руке. Выполняются они так: примите стандартное исходное положение, но вес весь поместите на одну руку, а другую поднимите. Противоположную опорной руке ногу оставьте в сторону, чтоб вы могли держать равновесие. Когда у вас это легко получится, начинайте отжиматься. Такие отжимания прорабатывают всю грудную область, но они достаточно сложные, и их лучше выполнять уже тогда, когда вы освоите классические отжимания на двух руках.

Жим лежа

Если мы качаем грудь отжиманиями, то стоит дополнить программу жимом лежа, который помогает добиться очень хороших результатов. Основных видов жима три. Они позволяют развить, увеличить объем и силу верхней, средней и нижней трети груди.

  • Жим лежа с параллельной полу поверхности, прорабатывающий среднюю группу грудных мышц.
  • Жим с наклоненной вниз скамьи. При таком упражнении и торс, и голова ваши будут наклонены в полу. Оно позволяет укрепить нижнюю часть груди. Чтобы добиться максимальных результатов, можно в верхней точке выпрямить руки, насколько это возможно. Это упражнение достаточно сложное, поэтому лучше, чтобы кто-то вас подстраховывал.
  • Жим с поднятой вверх скамьи. Это упражнение направлено на проработку верней части груди.
  • Жим с обратным захватом штанги (к лицу ладонями). Упражнение дает возможность сильнее проработать мышцы верхней части груди. Но учтите, что это упражнение может привести к травме плечевых суставов, поэтому выполнять его нужно крайне осторожно, уже имея определенный уровень подготовки.

Отжимания на брусьях

В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело,  подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола.

С целью усиления нагрузки можно использовать грузы, подвешиваемые ремнями за шею. Также их может заменить специальный жилет утяжелитель или обычный рюкзак достаточной тяжести.

Отжимания для верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять на брусьях, где расстояние между поручнями больше, чем ширина ваших плеч. При узкой постановке рук в большей степени будут качаться трицепсы, а не грудь.

Отжимания от пола: программа для грудных мышц

Существует большое количество программ отжиманий. Рассмотренная ниже программа отжиманий от пола для грудных мышц подходит новичкам, которые хотят освоить упражнение и увеличить мышечную массу. Выглядит она следующим образом:

  • Первая неделя. Каждый день делаем восемь отжиманий в первый подход, затем перерыв длиной в одну минуту, шесть отжиманий за второй подход, и снова перерыв. После идут еще два подхода по четыре отжимания. За пятый подход сделайте максимальное количество отжиманий, которое вам по силам.
  • Вторая неделя. Выполняйте все так же, как и в первую неделю. Длительность отдыха между подходами можно сократить.
  • Третья неделя. Снова повторяется программа первых двух недель. Заниматься в это время может быть сложнее.
  • Четвертая неделя. Увеличьте количество отжиманий настолько, насколько можете. Мышцы к четвертой неделе должно укрепиться, и выполнять упражнения будет проще. На этой неделе можно самостоятельно подобрать себе программу для последующей недели.
  • Пятая неделя. Нужно дальше увеличивать количество отжиманий не меньше, чем на десять раз.
  • Шестая неделя. К этому времени ваши мышцы окрепнут, станут более выносливыми, и вы должны мочь отжаться от пола примерно сто раз. Увеличится и мышечная масса, и скоро вы сможете добиться желаемого результата.

Таким образом, уделяя отжиманиям немного времени

ежедневно, вы сможете придать мышцам груди красивый рельеф, сделать их сильными и выносливыми. Сочетайте их с другими упражнениями и занимайтесь регулярно, и тогда результаты приятно вас удивят.

Техника отжиманий на видео

программа тренировок для мужчин и женщин :: Как правильно :: «ЖИВИ!

Отжимания от пола: польза

Это упражнение относится к базовым, то есть включает в работу сразу несколько крупных мышечных групп. За счет этого оно сжигает немало калорий и при этом укрепляет мышцы, наращивая мышечную ткань. Поэтому отжимания включаются в программы как для похудения, так и для >. Его полезно делать и мужчинам, и женщинам, и детям, так как оно очень хорошо развивает верхнюю часть тела и усиливает кровообращение к ней. Это важно для современного человека, который много сидит за компьютером и в машине, где плечи, руки, шея и верхняя часть спины находятся в зажатом напряженном состоянии.

Во время отжиманий активно работают мышцы груди (грудные, зубчатые) и рук (трицепс, бицепс). Вторая по значимости нагрузка приходится на мышцы плеч (дельтовидные) и верхней части спины, включая воротниковую зону. Также участвуют мышцы брюшного пресса и поясницы: они в основном работают на удержание корпуса в ровном положении. Именно поэтому так важно отжиматься в правильной технике, не поднимая таз вверх и не прогибаясь в пояснице.

Как правильно начать занятия

Часто новички, особенно девушки, не делают отжимания, так как у них не хватает сил отжаться даже один раз. Такое самоограничение обедняет ваши фитнес-возможности. А главное — вы так никогда и не сможете выполнить это упражнение!

Хотите научиться отжиматься с нуля — регулярно двигайтесь в этом направлении. Половину повторов просто принимайте основное положение (упор лежа) и оставайтесь в нем 5-10 секунд, не отжимаясь вовсе или слегка сгибая локти. Другую часть — выполняйте упражнение в облегченном варианте: с коленей, от стены (ниже мы расскажем об этих вариантах подробно).

Кроме того, полезно делать подводящие упражнения: жать гантели, лежа на спине или полусидя. Если есть возможность ходить в тренажерный зал, используйте там тренажер гравитрон. В нем можно отжиматься как на брусьях, но с компенсацией. Когда вы сможете делать упражнение с компенсацией примерно в половину собственного веса, сможете отжиматься и от пола в упоре лежа.

Следите за техникой. Таз не должен подниматься вверх — это нивелирует смысл отжиманий, так как целевые мышцы не будут работать. Лучше сделать меньше повторов или с колен, чем больше или в упоре лежа, но с неправильным положением таза.

Сколько раз нужно отжиматься

Точных рекомендаций нет. Все зависит как от ваших целей и от того, какие еще упражнения вы включаете в свои тренировки. В свое время считалось, что, если в течение дня > 60 отжиманий для мужчин и 40 для женщин, то другие упражнения на область талии и выше можно вообще не делать — только на ноги. Но это, конечно, экстремальный подход. Лучше заниматься через день и делать 3 подхода по 5-10 раз.

Виды отжиманий

Схема отжиманий от пола предполагает разную постановку рук и ног. Это позволяет сделать упражнение более легким или, наоборот, нагрузочным, и по-разному распределяет работу между разными группами мышц и даже между мышечными пучками одной группы.

Принцип такой: чем ближе к плечам стоят руки — тем проще. Чем выше стоят руки относительно ног — тем легче. Чем выше ноги относительно рук — тем тяжелее. Вооружившись этими принципами, вы сможете использовать разные виды отжиманий для разнообразия своих тренировок и сбалансированного развития мышц.

От горизонтальной поверхности

Основной и самый распространенный способ отжиматься. Здесь можно придумать множество вариантов, меняя положение кистей и стоп. Чуть ниже мы про эти варианты расскажем. Имейте в виду, что это достаточно нагрузочный вид. Именно с ним возникают сложности у новичков, которые считают, что они вообще не могут отжиматься. Тогда стоит отложить такой подвид упражнения на пару месяцев. И начать с более простых способов.

От стены

Самый легкий вид. Именно с него надо начинать тем, кто ни разу не может отжаться от горизонтальной поверхности (даже с колен). Встаньте примерно в шаге от стены или чуть дальше. Поставьте на нее ладони, расположив их чуть шире плеч. Сгибайте руки в локтях, как при отжиманиях, максимально приближая грудь к стене. Следите., чтобы таз не выдвигался, спина и бедра должны сохранять прямую линию. Для этого, двигаясь к стене, отрывайте пятки от пола.

Отжимания с колен

Это упрощенная вариация отжиманий от горизонтальной поверхности. К ним переходят, когда вы можете отжаться от стены 15-20 раз без перерыва. Можно использовать промежуточный вариант: отжимания от стула или лавки (тоже с колен). Это тяжелее, чем от стены, но легче, чем с колен от пола. Опираясь на колени, ступни держат приподнятыми, сжав и или зацепив одну за другую. Не забывайте, что во всех этих вариантах бедра и спина находятся на одной линии, перегиба между ними нет!

Классические

Самые известные: упор лежа, ладони чуть шире плеч, ноги на носках. Если ступни вместе — потяжелее, если ступни на ширине бедер — положение более устойчивое, отжиматься легче, нагрузка на пресс ниже. При тренировке > такие отжимания начинайте делать первыми в подходе через 2-4 недели занятий.

Отжимания широким хватом

В этом случае ладони расставляют как можно шире, в идеале между ними должно быть две ширины плеч. Ноги чем уже — тем эффективнее, чем шире — тем легче отжиматься. При такой постановке рук усиленно прорабатываются грудные мышцы и задействуется широчайшая мышца спины.

Отжимания широким хватом на прокачку верхней части груди

Чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть груди, которая у многих не достаточно сильна, надо в отжиманиях широким хватом поставить ноги на подставку. Это может быть скамейка на улице, фитбол в зале, кресло дома. Чем выше ноги, тем труднее дается упражнение. Оно пригодится всем, кто считает, что зона от ключиц до бюста выглядит слишком плоской.

Отжимания средним хватом

В этом случае ладони располагают строго под плечами. Локти при сгибании направляются не в стороны, как во всех предыдущих случаях, а вдоль туловища. Такой вариант облегчает работу грудных мышц, нагружает трицепсы и дельтовидные мышцы. Так как они от природы слабее груди и спины, не удивляйтесь, что можете выполнить не так много повторов.

Отжимания узким хватом

Ладони ставятся вплотную друг к другу под грудью или чуть выше нее. Расставленные шире плеч ноги дают устойчивость и разгружают мышцы живота. Если и ноги поставить узко, будет совсем сложно. В этом упражнении работает в основном трицепс. Если же руки поставить не под грудью, а под головой, в работу включатся мышцы спины.

Отжимания на одной руке

Одну руку ставят под грудь, направляя пальцы вбок (левой руки направо, правой налево). Согнутую другую руку закладывают за поясницу. Ноги расставляют как можно шире. При отжимании локоть руки движется в сторону. Это мощный способ нарастить грудные и плечевые мышцы, трицепс, укрепить пресс и спину. Не забывайте, что в идеале упражнение следует делать поровну на обе руки. Даже если при отжимании на левой руке вам придется чаще отдыхать, количество повторов должно быть одинаково. Начать можно со стойки в таком положении.

Отжимания на пальцах или кулаках

Так можно делать любые из описанных выше отжиманий, если вам надо дополнительно укрепить кисти и лучезапястный сустав. На кулаках полегче, на пальцах тяжелее всего. Упражнение особенно популярно у любителей бокса, каратэ, таэквандо, ушу и других единоборств, где используются удары руками.

Отжимания с отягощением

Так можно делать любой вид упражнения, если вам надо заметно нарастить мускулы. Также, например, если с отягощением отжиматься от стены или с коленей, то вы не сильно увеличите свои мышцы, зато быстрее подготовите их для отжимания от пола. В качестве отягощений нужен специальный жилет или пояс с брусками-утяжелителями в кармашках. Можно соединить несколько утяжелителей на липучках для ног и руки и закрепить их на талию. Они должны плотно облегать тело и не сползать.

Отжимания с хлопком

Задача — вытолкнув корпус вверх, оторвать руки от опоры, хлопнуть в ладони перед грудью и успеть вернуть ладони на опору. Упражнение используют в основном для развития взрывной силы и резкости. Но популярно среди боксеров, любителей единоборств, в кроссфите.

Глубокие отжимания

Это единственные отжимания, которые требуют инвентаря. Смысл их в том, чтобы можно было опустить грудь ниже кистей. Для этого ладони ставятся на какие-то опоры. Это могут быть просто толстые книги, специальные рукоятки для отжиманий из спортивного магазина или 2 стула. Низкое опускание груди более полноценно прорабатывает грудные мышцы: они не только сокращаются, но и растягиваются. Чем шире вы расставите руки, тем выше будет нагрузка на мышцы спины. Если на опоре разместить не только ладони, но и ноги, все мышцы будут работать еще активнее.

Описанные варианты постановки конечностей можно и нужно использовать при отжиманиях не только от горизонтальной поверхности, но и от стены и с колен. Даже если вам пока не хватает сил отжиматься в упоре лежа, такая дополнительная проработка мышц в разных режимах поможет вас скорее повысить свой уровень подготовки и сжечь больше калорий.

Пример программы отжиманий для начинающих

Тренироваться по этой таблице надо через день. Цифры обозначают количество повторов в подходе, знак > отдых между подходами. Время отдыха произвольно, но постарайтесь не отдыхать дольше, чем нужно, чтобы восстановить дыхание.

  • Можно начинать подход классическими отжиманиями, а продолжать с колен или от стены. Когда схема закончится, повторяйте последний день, все большее количество повторений выполняя от пола.
  • Можно пройти всю схему у стены, затем всю схему с колен, затем всю схему от пола.
День Программа для женщин
1 2—2—2—2—3
2 Отдых
3 4—3—2—2—4
4 Отдых
5 5—4—4—3—5
6 Отдых
7 4—5—4—4—5
8 Отдых
9 6—5—3—4—6
10 Отдых
11 5—6—4—5—6
12 Отдых
13 9—8—10—8—10
14 Отдых
15 13—10—11—11—10
16 Отдых
17 15—11—14—10—11
18 Отдых
19 20—14—14—12—15
20 Отдых
21 14—12—12—10—13
22 Отдых
23 18—11—13—12—13
24 Отдых
25 21—18—14—13—19
26 Отдых
27 18—11—13—12—13
28 Отдых
29 14—11—11—9—13

Ниже представляем программу отжиманий для мужчин, она также рассчитана на месяц.

День Программа для мужчин
1 6—6—5—4—5
2 Отдых
3 8—8—6—5—7
4 Отдых
5 9—8—8—5—9
6 Отдых
7 8—7—5—4—6
8 Отдых
9 10—8—6—7—9
10 Отдых
11 9—9—7—7—9
12 Отдых
13 13—10—9—12—10
14 Отдых
15 15—15—13—13—10
16 Отдых
17 20—14—14—12—15
18 Отдых
19 14—12—14—12—15
20 Отдых
21 20—12—14—13—16
22 Отдых
23 20—17—14—15—18
24 Отдых
25 22—21—16—20—22
26 Отдых
27 13—12—10—8—25
28 Отдых
29 10—10—8—7—28

Тренируйтесь регулярно — и через месяц вы сможете отжаться 30-40 раз!

График отжиманий от пола. Узнаем как научиться отжиматься от пола с нуля?

О пользе отжиманий от пола наслышаны даже люди, далекие от спорта. У этого простого, но эффективного упражнения отличная репутация. Не случайно оно встречается на школьных уроках физкультуры, его советуют фитнес-тренеры, его обязательно включают в программу подготовки спецназа. Отжимания помогают быстро и без затрат привести тело в порядок и поддерживать его в хорошей форме.

Однако не все умеют отжиматься. Кто-то испытывает к упражнению глубокую неприязнь, полученную еще в школе, когда заставляли заниматься из-под палки. Это слабость психологическая. У кого-то просто не хватает сил. Не привыкшие к нагрузкам мышцы отказываются поднимать тело. Это слабость физическая.

Обе слабости можно и нужно побеждать. Как научиться отжиматься от пола с нуля? Во-первых, действенно мотивировать себя. Во-вторых, понять, как упражнение действует на тело, какие мышцы работают. В-третьих, овладеть правильной техникой отжиманий. В-четвертых, составить график отжиманий от пола и строго его соблюдать.

Главная мотивация

Правильная мотивация способна творить чудеса даже с самыми ленивыми, махнувшими на себя рукой людьми. Как только человек действительно загорается какой-то целью, он готов работать ради нее днями напролет. Поэтому перед тем, как научиться отжиматься от пола с нуля, нужно понять, для чего это делается. Размытые задачи, например, «хочу отжиматься сто раз», слишком абстрактны и часто пасуют перед ленью, будничными заботами, миллионом отговорок.

Сильная мотивация выглядит иначе. Отжимания – бесплатный и несложный способ сделать тело сильным, красивым, выносливым, здоровым и держать его в тонусе, тратя на это совсем мало времени и усилий. Мужчинам отжимания дают красивую фигуру, рельефные мышцы и широкие плечи, женщинам – прямую осанку, высокую грудь и подтянутые руки, детям – общее развитие мускулатуры и выносливости.

Систематические отжимания избавляют от хронической вялости, ощущения постоянной усталости. Они помогают чувствовать в теле жизнь, отодвигают старость. Отжимания – это выгодный вклад в красоту и здоровье, а не обязанность. Сосредоточенная на долговременной пользе мотивация позволяет победить лень или страх перед неудачей, помогает неделями следовать графику отжиманий от пола, не пропуская и не бросая тренировок на первых порах, когда новичку особенно тяжело.

Достоинства отжиманий (чем полезны)

Помимо очевидной пользы для здоровья, у отжиманий есть ряд достоинств, которые сделали их одним из самых популярных и востребованных упражнений:

  • Простота. При должном желании и внимательности новичок осваивает технику отжиманий за пару тренировок.
  • Экономичность. Не нужно тратить деньги на посещение тренировочного зала или услуги фитнес-инструктора. Достаточно уделять упражнениям 20-30 минут три раза в неделю, следуя заранее выбранной схеме отжимания от пола для новичков.
  • Доступность. Упражнение не требует инвентаря. Отжиматься можно дома, в фитнес-зале, в офисе, на пляже или во дворе.
  • Универсальность. Упражнение подходит людям разного пола, возраста и с различной физической подготовкой.
  • Высокие затраты энергии. Отжимания помогают сбросить лишний вес, потому что улучшают обмен веществ и требуют внушительных энергетических затрат. Сложно точно сказать, сколько расходуется калорий при отжимании от пола. Это зависит веса человека, от типа упражнения, интенсивности его выполнения. Усреднено считается, что за одно правильно выполненное отжимание тратится тысяча калорий или одна килокалория.
  • Вариативность. Отжимания позволяют решать самые разные задачи: нарастить мышцы, сделать их рельефнее, сбросить вес, повысить выносливость и физическую силу.

Ограничения

Однако любая программа тренировок отжимания от пола должна учитывать не только физическую подготовленность человека, но и состояние его здоровья. Есть болезни и травмы, при которых отжимания недопустимы и опасны. Это, прежде всего:

  • Травмы позвоночника.
  • Проблемы с суставами и связками рук (артриты, артрозы и т. д.).
  • Высокое давление.
  • Сильное ожирение. Излишний вес повышает вероятность суставных травм.

Рекордсмены

Рекорды по отжиманиям от пола - еще один мощный инструмент мотивации. Конечно, следует учитывать, что рекорды ставят уникальные атлеты. Но их достижения демонстрируют возможности человеческого организма и делают 50-100 отжиманий за один подход задачей вполне доступной и не такой уж страшной, как кажется новичкам. Приятно, что среди рекордсменов много россиян. Зафиксированы следующие рекорды по отжиманиям от пола:

  • 10 507 — максимальное число отжиманий без остановки, принадлежит японцу Минору Йошида.
  • 9 263 — рекорд отжиманий без остановки среди детей, установленный в 2004 году 9-летним москвичом Павлом Гусейновым.
  • 46 001— наибольшее суточное количество отжиманий, совершенное американцем Чарльзом Сервинцио, для этого ему потребовался 21 час.
  • 1 500 230 — рекорд суммарных отжиманий за год, поставленный американцем Падди Дойлом.
  • 67 отжиманий на пальцах за 30 секунд, этот рекорд установил россиянин Жабраил Азизаев.
  • 20 отжиманий на одном пальце руки, рекорд принадлежит юной 12-летней россиянке Юлии Алехиной.

Отжимание от пола: какие мышцы работают

Отжимания славятся свой универсальностью. Нагрузка с разной интенсивностью ложится на все тело, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами шеи и лица. Однако основную работу выполняют трицепсы, пресс, передняя зубчатая, плечевой пояс и грудные мышцы. Именно эти группы лучше всего прокачиваются при правильной технике упражнения.

Распределение нагрузки между ними зависит от постановки рук и ног. Исходное положение определяет при отжимании от пола, какие мышцы работают больше, а какие меньше:

  • При средней расстановке рук, когда ладони расположены чуть шире плеч, нагрузка распределяется примерно одинаково между мышцами. Такое исходное положение считается классическим. Именно с него лучше начинать учиться правильной технике, а потом уже экспериментировать с разными хватами.
  • Отжимания от пола широким хватом смещают акцент нагрузки на грудные мышцы.
  • Если ноги поместить на подставку, то больше прорабатывается верхняя часть грудных мышц.
  • Если руки положить на возвышение, то нагрузка переносится на нижнюю часть груди.
  • При отжимании от пола узким хватом основную работу выполняют трицепсы.

Важность техники выполнения

Безупречная техника – краеугольный камень упражнения и обязательный залог успеха. Новичок должен осознавать и принимать за аксиому мысль, что правильное выполнение отжиманий важнее их количества. Эта аксиома справедлива для большинства физических упражнений и видов спорта. Без корректной техники бросков в хоккее или баскетболе, ударов в боксе или теннисе невозможны большие достижения.

Технические огрехи значительно снижают эффект от отжиманий. Неправильное дыхание, ошибки в положении тела или рук могут войти в привычку, от которой потом придется мучительно избавляться. Разумнее всего изначально уделить технике самое пристальное внимание и контролировать каждую фазу упражнения, пока его выполнение не станет автоматизмом.

Классическое исполнение

  • Носки ног упираются в пол. Стопы и ноги вместе.
  • Ладони на полу под плечами или немного шире плеч. Пальцы направлены вперед, ладонь опирается на пол всей плоскостью.
  • Руки выпрямлены.
  • Голова приподнята, взгляд устремлен вперед, так проще дышать.
  • Ноги и корпус лежат на одной линии. Колени прямые, таз не провисает и не приподнимается, мышцы пресса и спины напряжены.
  • Из исходного положения на вдохе опустить корпус к полу, сгибая руки до тех пор, пока они не образуют прямой угол в локтях.
  • В нижней точке можно на мгновение зафиксировать тело, а затем на выдохе поднять корпус.

Некоторые фитнес-тренеры советуют отжиматься с более глубокой амплитудой, касаясь грудью пола. Однако этот вариант больше подходит для опытных спортсменов, желающих сильнее нагрузить грудные мышцы. Для начинающего он слишком сложен.

Также новичками не стоит ориентироваться на высокий ритм, которые показывают мастера отжиманий, способные делать до ста подъемов корпуса в минуту. Человеку, который учится отжиматься, важнее уверенно овладеть техникой упражнения, укрепить мышцы, повысить выносливость, а уж затем думать о скоростях и рекордах.

Дыхание при отжимании от пола такое же, как и при любом силовом упражнении. Выдох делается в момент максимальной нагрузки, то есть во время подъема корпуса. Вдыхается воздух, когда тело опускается. Поначалу придется постоянно контролировать каждый вдох и выдох, но довольно быстро организм превращает правильное дыхание в естественную привычку.

Технические ошибки

Технические ошибки – неотъемлемая и полезная часть любого обучения. Поэтому не надо сильно огорчаться из-за них и ругать себя. Их надо осознавать, принимать и сразу пытаться исправлять. Если рядом нет тренера или опытного помощника, то на первых порах можно снимать себя на видео, так лучше всего увидеть и скорректировать оплошности при выполнении отжиманий. Чаще всего новичков преследуют следующие ошибки:

  • Таз провисает или поднят слишком высоко. Порой человек бессознательно принимает такое положение, как правило, из-за слабых мышц пресса. Так удобнее и проще отжиматься, ведь часть нагрузки переносится на сильные ноги.
  • Руки расставлены слишком широко. Опять же, это связано с желанием упростить себе задачу. Чем шире положение рук, тем меньше амплитуда упражнения, но одновременно значительно уменьшается эффективность отжиманий. Это распространенный самообман, который нужно искоренять, помня, что в тренировках первично их качество, а не количество.
  • Недостаточная амплитуда. Стремясь выполнить график отжиманий от пола, порой новички идут на уловку, экономя силы и опуская корпус недостаточно глубоко. Так не только значительно снижается продуктивность тренировок, но и прививается неправильная техника отжиманий. Разумней признать, что на данный момент программа слишком сложная, и внести коррективы. Посыл прост: лучше сделать пять отжиманий качественно, чем двадцать кое-как.
  • Рывки. Упражнение должно выполняться плавно, без рывков и дерганий, которые появляются от недостатка сил.
  • Развернутые локти. Иногда, стремясь компенсировать недостающую силу рук, отжимающийся разворачивает локти практически перпендикулярно телу, хотя они должны составлять с телом угол примерно 45°.
  • Опущенная к полу голова. Такое положение затрудняет дыхание и снимает часть полезной нагрузки с плечевого пояса. Если поначалу сложно держать голову поднятой, то можно вообразить точку на полу приблизительно в метре перед головой и неотрывно смотреть на нее.

Облегченные варианты отжиманий

Часто начинающим не хватает сил сделать даже пару отжиманий. Обычно это относится к детям или девушкам, мышцы которых совершенно не готовы к нагрузкам. В такой ситуации не может идти речь об овладении техникой или выполнении полноценной программы тренировок отжиманий от пола. Сначала надо укрепить тело с помощью облегченных вариантов упражнения, постепенно усложняя его по мере того, как крепнут мышцы. Одновременно осваивается техника и правильное дыхание:

  • От стенки. Самый легкий вариант. Встать примерно в метре от стены в нескользкой обуви, положить ладони на стену на высоте плеч и чуть шире плеч. Отжиматься до касания подбородком стены, контролируя дыхание. Делать несколько подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 20 раз. После чего можно усложнить упражнение.
  • От подоконника, стула, скамейки. Понемногу снижая высоту опоры для рук, нужно дойти до положения лежа. Техника упражнения та же: руки на опоре, на вдохе корпус опускается, на выдохе поднимается. Важно следить не только за дыханием, но и за положением тела. Оно должно быть прямым и напряженным.
  • На коленях. Встать на колени, подстелив под них что-нибудь мягкое, поставить руки так же, как в классическом положении для отжиманий. Выполнять упражнение, контролируя дыхание и технику. Голени лучше скрестить и держать навесу, если это сложно, то их можно положить на пол.
  • Планка. Принять исходное для отжиманий положение и оставаться в нем как можно дольше. Сделать несколько подходов с одной-двумя минутами отдыха между ними. Это замечательное статическое упражнение быстро укрепляет мышцы рук, спины и живота.

Главным критерием перехода к более сложному варианту упражнений является увеличение отжиманий от пола. В начале этого пути даже отжимания от стены быстро утомляют и вызывают боль в мышцах. При должном упорстве через несколько недель вчерашний новичок будет уверенно делать пару десятков техничных отжиманий на коленях и стоять в планке до двух минут. Это значит, его тело достаточно окрепло, чтобы он мог перейти к полноценным отжиманиям от пола.

Программа тренировок: общие принципы

Принцип № 1. Программа должна соответствовать возможностям человека, занимающего по ней. Слишком легкая нагрузка подобна топтанию на месте, она не будет развивать мышцы и не увеличит количество отжиманий. Слишком большая нагрузка превратит тренировки в непосильное мучение, может привести к травмам.

Чтобы этого не случилось, нужно сделать тестовые отжимания, которые покажут уровень подготовленности и возможности человека. А затем, сверив полученные результаты со специальной таблицей отжиманий от пола, выбрать оптимальную программу.

Принцип № 2. Высокая мотивация. Самый удачный график тренировок бесполезен, если у занимающегося человека пропадает желание работать. Учиться отжиматься с нуля тяжело. Поначалу болят мышцы, результаты не впечатляют, и могут посещать вполне логичные мысли пойти по пути наименьших страданий и забросить тренировки или отложить их до лучших времен.

В такие минуты малодушия на помощь приходит мотивация. Достаточно вспомнить, чем полезны отжимания от пола, какие выгоды принесут тренировки, представить собственное подтянутое, сильное тело, красивую фигуру и прямую осанку, чтобы, позабыв об отговорках, вновь приступить к работе. В идеале грамотная мотивация делает отжимание практически физической потребностью и полезной привычкой, подобной ежедневной чистке зубов.

Принцип № 3. Дисциплина. Важно неуклонно следовать принятому графику отжиманий от пола. Одинаково вредны излишнее усердие и лень. Программа рассчитана на довольно долгий срок, в течение которого у занимающегося может возникнуть мнение, что тренировки слишком простые, и поэтому он стремится увеличивать нагрузки, опережая график. Появляется ненужный азарт и погоня за рекордами, часто от этого страдает качество отжиманий, снижается их продуктивность. Другая крайность – пропуски или переносы тренировочных дней. Они расхолаживают и часто ставят крест на всей программе.

Принцип № 4. Растяжка. Часто к растяжке относятся легкомысленно, считая ее необязательным этапом. Однако это заблуждение, как правило, основано на незнании о пользе, которые приносят простые растягивающие упражнения. Растяжка понижает вероятность травм, повышает эластичность связок, обеспечивает приток крови к тренируемым мышцам, настраивает на рабочее настроение. При этом занимает совсем мало времени.

Принцип № 5. Достаточный отдых. Многие новички отличаются удивительным рвением к тренировкам, особенно в те моменты, когда появляются первые позитивные результаты. Хочется поскорее развить успех, человек готов без отдыха делать отжимания от пола каждый день. Но такой подход в корне ошибочен.

Телу крайне необходим отдых для того, чтобы восполнить силы и восстановить поврежденные во время тренировки мышечные волокна. Именно во время отдыха растут мышцы. Кроме того, человека, который учится отжиматься с нуля, ждет обязательная отсроченная боль в натруженных мышцах, так называемая крепатура. Ее можно облегчить душем, массажем, компрессами, походом в сауну, но лучше всего болевой синдром от крепатуры снимается полноценным отдыхом.

Программа тренировок: как научиться отжиматься с нуля

Данная программа станет полезной для новичков с разной физической подготовкой. По ней научатся отжиматься с нуля и дети, и девушки, и мужчины. В зависимости от максимального количества отжиманий, на которое способен человек перед началом тренировок, ему предлагается один из трех вариантов программы. Она рассчитана на шесть недель планомерной работы и представлена в виде легко читаемой и интуитивно понятной таблицы отжиманий от пола:

Суть графика отжиманий проста. Каждую неделю нужно выполнять всего три короткие тренировки. Между ними день отдыха. Например, для отжиманий выделяется понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. То есть, между тренировочными неделями всегда будет два дня для отдыха.

Каждая тренировка состоит из пяти подходов. Первые четыре подхода с фиксированным количеством отжиманий. В пятом нужно сделать максимальное количество, но не меньше указанного. Между подходами 1-2 минуты отдыха, больше не рекомендуется. Поэтому, как не сложно посчитать, одна тренировка занимает в районе 15—20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и отдых.

10 необычных отжиманий для тех, кому скучно (+ 100 разновидностей)

– прародитель классического и любимого всеми жима лёжа. Жим – базовое упражнение, так как включает в работу сразу несколько суставов и мышц. Вот и отжимание также является базовым.

Основная цель: грудные мышцы.

Дополнительная цель: трицепс, плечевой пояс.

  • 1Отжимания прекрасны тем, что они позволяют очень просто регулировать нагрузку, всего лишь меняя постановку ног.

Простой вариант: с колен.
При такой постановке пол мы исключаем вес ног из работы, а это почти 60% от общей массы тела!

Средний вариант: классические отжимания.
Постановка ног, при которой вовлекается в работу вес всего тела.

Сложный вариант: ноги на возвышенности.
При такой постановке ног также вовлекается в работу вес всего тела, но нагрузка смещается на верхний отдел грудных мышц. У многих он развит хуже, чем середина груди, поэтому и отжиматься с ногами на возвышенности значительно труднее.

Суперсложный вариант: ноги на стене или вертикально без поддержки.
Вес тела давит сверху, нагрузка ложится на плечи и верх грудных. Требует уверенного навыка стабилизации тела.

  • Ширина постановки ног особой роли в распределении нагрузки не играет. Вам должно быть удобно.
  • 2Ещё один вариант регулировки нагрузки – вид упора.

Простой вариант: классические отжимания на ладонях.
Самый безопасный и распространённый метод.

Сложный вариант: на кулаках.
Отжиматься на кулаках любят борцы — этот метод даёт крепость кулаку и жёсткость сжатия. Также на кулаках вынуждены отжиматься спортсмены, испытывающие дискомфорт при отжиманиях на ладонях, например, при былой травме запястья. А также те, кто хочет пожёстче.

Суперсложный вариант: на пальцах.
Этот метод подходит для укрепления суставов пальцев — статическое напряжение даёт им жесткость и выносливость. Ну очень трудно.

Разберём несколько видов отжиманий. Начнём с техники.

Правильное положение при отжиманиях: тело вытянуто в одну прямую линию, от ступней до головы, таз не провисает, взгляд направлен вперёд, ноги на комфортной ширине, руки на ширине, необходимой для проработки мышц (широко – грудные, средне – грудные + трицепс, узко – трицепс).

Техника выполнения: сгибаем руки (а не опускаем таз) и прижимаемся к полу, оставляя зазор между полом и грудной клеткой около 5 см. Отжимаем себя вверх, разгибаем руки без резких рывков и вновь повторяем цикл.

1. Отжимания с колен

Как вы уже знаете, это самый простой способ отжиманий. Используют его новички и женщины.

Цель: грудные мышцы.

2. Отжимания с ногами на степе или тумбе

Усложнённый вариант со смещением нагрузки.

Цель: верхний отдел грудных.

3. Отжимания вертикальные

Самый сложный вариант. Противопоказан людям с высоким внутричерепным давлением. При обучении используйте стену для поддержки, а на более высоком уровне выполняйте упражнение из стойки на руках.

Цель: плечи, верхний отдел грудных.

4. Отжимания глубокие

Попробуйте, если уверенно отжимаетесь из положения планки. В упражнении отлично прорабатывается вся площадь грудных мышц. Дело в увеличении амплитуды за счёт отведения локтей далеко за спину. Опускаясь низко, вы растягиваете грудь больше, тем самым эффективнее прорабатываете её. Вы можете использовать 2 скамьи или степы.

Цель: грудные мышцы, трицепс, плечи.

5. Плиометрические отжимания

Ещё один вариант для опытных и заскучавших. Во время плиометрических отжиманий увеличивается амплитуда, с ней и растяжение, следственно, больше нагрузка.

Классический пример – отжимания с хлопком, но вариантов намного, намного больше. Например, после прыжка вы можете поменять расположение рук – переместить их с пола на степ или медицинский мяч, если дружите со стабилизацией. Берегите нос!

Цель: грудные мышцы, трицепс, плечи, мышцы-стабилизаторы.

6. Узкие отжимания

Выполняя узкие отжимания, вы переносите нагрузку с груди на трицепс. Расположите руки на расстоянии 20 см друг от друга и локоть при опускании уводите назад, плечо должно двигаться почти параллельно полу, оставаясь прижатым к туловищу.

Цель: трицепс, середина грудных мышц.

7. Отжимания с весом

Добавляя вес на спину, мы добиваемся развития силы и массы грудных мышц.

Цель: грудные мышцы, трицепс, плечи.

8. Отжимания с TRX

Включайте иногда в программу отжимания с применением любых петель или колец — это даст дополнительную крепость суставам и разовьёт стабилизацию мышц.

Цель: грудные мышцы, трицепс, плечи, мышцы-стабилизаторы.

9. Разновысокие отжимания

Больше разнообразия программе! Выполняйте иногда этот вид отжиманий, где стороны груди работают не вместе, а поочередно. Это позволяет акцентированно каждую сторону.

Цель: грудные мышцы, трицепс, плечи.

10. Отжимания на одной руке

И ещё одно сложное упражнение напоследок. Важно выбрать правильно положение тела — не старайтесь копировать стандартное положение из классических отжиманий, просто убрав одну руку. Слегка разверните таз в сторону опорной руки, расставьте ноги шире.

Цель: трицепс, плечи, грудные мышцы.

Розклад отжимания от полу - ru4kami-ru4kami.ru

Скачать розклад отжимания от полу rtf

Содержание. Базовые отжимания от пола. Техника выполнения отжиманий от пола. Распространённые ошибки. Задействованные мышцы. Варианты отжиманий. Отжимания с разными положениями рук. Отжимания с разными положениями тела. Таблица отжиманий от пола и правила выполнения упражнений. Советы как правильно дышать и рекомендации для новичков. Виды отжиманий и программа   Отжимание – это упражнение, благодаря которому сегодня можно существенно усилить свои физические кондиции и прокачать многие группы мышц.

Для выполнения этого упражнения не требуется специальных снарядов, не нужно просить помощи спарринг-партнера или искать подходящее место для тренировки. Отжимание – это одно из самых популярных и одно из самых эффективных упражнений, пользу от которого тяжело отрицать. Польза от выполнения упражнения. Программа отжиманий от пола является достаточно сложной. Для выполнения отжиманий от пола с нуля данная программа не подходит, так как человек не имеет достаточного количества сил, которые позволят выполнить хотя бы 1 подход.

Основная нагрузка приходится на мышцы верхнего плечевого пояса, а также распределяется на трицепс и мышцы грудной клетки. Немаловажное значение имеет и дополнительная нагрузка. Все виды отжиманий! Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий. Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч. Это классические, всем известные отжимания.

При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта. Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в ис. Отжимания от пола ГТО актуальны для сдачи на ступенях (здесь они служат альтернативой подтягиванию), затем идет отжимание с упором на скамейку (10 ступень, то есть пенсионеры до 70 лет: подробнее об этом см.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамейке), потом при сдаче используют в качестве упора сиденье стула (от 70 лет).  Таблица нормативов.

Нормы ГТО по отжиманиям для мужчин представлены в следующей таблице. Отметим только, что для мужчин от 18 до 39 лет, как и юношей лет, альтернативы здесь нет — они будут подтягиваться или тягать гири, а отжимания при этом считаются чересчур легким упражнением.

Ладони на полу — классическое положение рук для отжиманий. Так отжимаются солдаты и спортсмены на протяжении тысячелетий, и это лучший способ. Парни, регулярно выполняющие жим лёжа со штангой, страдают от травм локтей и предплечий.  Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук. Выдыхайте по пути наверх. Удерживайте тело прямо и позвольте локтям двигаться естественно. Отжимания — одно из универсальных упражнений, которое можно выполнять где угодно: дома, в тренажёрном зале, на природе.

Даже если вы новичок в спорте, но имеете большое желание совершенствоваться, вас не остановит отсутствие опыта. Только движение вперёд позволит добиться результата, а всё необходимое — от строения целевых мышц до подробной программы отжиманий — вы узнаете из этой статьи. Рассмотрим программы тренировок отжиманий от пола для начинающих. Анатомия и польза упражнения для грудных мышц.

Техника выполнения отжиманий от пола. Видео: основные ошибки в отжиманиях и правильная техника. Отжимания от пола - программа — пост пикабушника Anatoly Комментариев - 28, сохранений - Присоединяйтесь к обсуждению или опубликуйте свой пост!  Программа отжимания от пола довольно проста, но одновременно очень эффективная.

Сегодня мы разберем шестинедельную программу тренировок « отжиманий». Программа тренировок « отжиманий» одна из наиболее эффективных для развития грудных мышц.

Программа отжимания от пола « отжиманий». Для начала нужно выяснить уровень вашей физической подготовки. Для этого вам нужно отжаться от пола как можно больше раз. Очень важную роль играет техника отжимания от пола.

PDF, doc, djvu, fb2

Похожее:

  • Розклад руху автобусів черкаси-2
  • Титульний лист звіт з практики
  • Наказ на матеріальну допомогу на оздоровлення зразок
  • Посадова інструкція конюха
  • Розклад маршруток львів ас 8
  • Здолбунів луцьк електричка розклад
  • Тетіївська автостанція розклад
  • Виды отжиманий от пола, как отжиматься от пола

    Отжимания от пола - одно из наиболее эффективных силовых упражнений без всяких приспособлений и тренажеров. Отжиманиями можно заниматься с 6 лет. Это уникальное упражнение дает существенный результат при должных нагрузках, и подходит для взрослых с малоподвижным образом жизни.

    Заказать тренажер

    Отжимания развивают преимущественно на верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:

    ♦ бицепсы;

    ♦ трицепсы;

    ♦ грудную мышцу;

    ♦ передние зубчатые мышцы;

    ♦ дельтовидную мышцу;

    ♦ мышцы спины.

    Кроме того это упражнение развивает выносливость и стимулирует рост мышц. Отжимания нужны как людям, занимающимся спортом, так и просто для поддержания физического здоровья.

    Существует очень много видов отжимания, но в быту используют всего лишь два способа этого упражнения: легкий и усложненный.

    Легкий способ подходит для малоопытных людей, тогда как усложненный способ лучше выбрать профессионалам. Отжимания универсальны - они одинаково эффективны и для мужчин, и для женщин.. Тренировки способствует укреплению кистей рук, что важно для любого человека,так как кисти рук мы используем ежедневно.

    Правильно выполняемые подходы и повторы упражнения развивают выносливость при регулярном выполнении с незначительными перерывами между подходам. Для девушек это занятие подходит на 100% больше чем иные программы тренировок, так как отжимания дают возможность сформировать фигуру и сделать внешность более привлекательной за счет увеличения грудных мышц и формирование мышечного корсета корпуса. В среднем для того чтобы сжечь 100 калорий необходимо сделать 25-30 отжиманий. Получается, что за одну тренировку можно сбросить до 1000 калорий.

    Также вы можете рассмотреть другие виды отжимания например: от колен, жим на кулаках, жим на одной руке и жим с хлопками, и выбрать для себя более удобный вид упражнения в зависимости от того, что вы хотели бы подкачать.


    Как правильно нужно отжиматься?

    Необходимо принять упор лежа на твердой опоре, руки расставить на ширине плеч, стопы - на ширине бедер, упор производится пальцами ног. Важно соблюдать дыхательный ритм: вдох - вниз, выдох - вверх. Спина и ноги должны составлять прямую линию: прогибы — это нарушение, они делают отжимание не только более легким, но и менее эффективным.


    Всегда разбавляйте программу тренировок другими упражнениями, ведь у отжиманий кроме плюсов, есть и минусы:

    1) Можно перекачать грудные мышцы, если забыть о других упражнениях и делать только отжимания от пола

    2) Переутомление, если не делать разминку перед занятиями.

    3) Также стоит воздержаться от отжиманий тем, кто страдает от нарушений артериального давления

    В заключение можно сделать вывод: занятия отжиманиями может принести как пользу, так и вред. Всегда стоит помнить о правильном выполнении упражнения, делать перерывы и не изводить себя до мышечного отказа. Лучше всего пообщаться со своим тренером и лечащем врачом!

     

    Программа отжиманий от пола. Виды отжиманий

    Отжимания просты, не требуют особых условий и приспособлений. При этом результатов можно добиться потрясающих, при условии, что программа отжиманий от пола выбрана правильно, а занятия проводятся регулярно.

    Каких результатов можно добиться?

    1. Развитие выносливости и силы.
    2. Развитие ловкости, силовых и скоростных качеств.
    3. Умеренное наращивание мышц.
    4. Укрепление плечевого пояса и пресса.
    5. Умение хорошо владеть своим телом.

    Какие мышцы тренируются?

    Включаются в работу разные группы мышц. Все зависит от техники выполнения и вида упражнения. В основном, работают три группы: дельтовидные, трицепсы, грудные. Кроме этого, напрягается пресс, а также в статическом режиме — мышцы спины, ног и межреберные.

    Виды отжиманий

    Существует несколько разновидностей, на основе которых можно составить индивидуальный комплекс упражнений. Отжимания от пола можно усложнить, тем самым добиться того или иного эффекта. В зависимости от того, какую группу мышц нужно развивать, используют упражнение с определенной постановкой рук. Отжимания от пола для начинающих могут выполняться в упрощенном варианте. Таким образом, наряду с классическими можно применять упражнения с узкой или широкой постановкой рук, отжимания на одной руке, с отягощением, с упором на колени, с постановкой ног на скамью, с использованием специальных рукояток, на кулаках и на пальцах.

    Техника выполнения

    Без правильной техники нужного результата ждать не приходится. Важно помнить, что при выполнении упражнения мышцы нужно чувствовать, поэтому важно уметь на них концентрироваться. Нельзя забывать о дыхании: опускаемся — делаем вдох, поднимаемся — выдох. При отжимании спину выпрямить, ягодицы не поднимать. В исходном положении руки держать вытянутыми. Тело опускается вниз за счет сгибания рук в локтях. Грудь максимально приближать к полу, но не касаться его.

    Система отжиманий от пола

    Разработаны различные системы тренировок для начинающих и опытных спортсменов. Есть программы, рассчитанные на месяц, на 6 недель, на 15 недель, программа «100 отжиманий», «10 X 10» и другие. Многие опытные атлеты составляют комплекс упражнений лично для себя.

    Программа отжиманий от пола разрабатывается в зависимости от целей тренировок. Если необходимо увеличить выносливость, то нужно выполнять большое количество повторений. Для увеличения мускулатуры необходимо делать не более 12 повторений, но при этом внимательно следить за техникой выполнения, а также усложнять упражнение, а именно отжиматься на одной руке, использовать рукоятки, применять отягощения.

    Программа отжиманий от пола может включать различные виды упражнения, при которых максимально работает та или иная группа мышц.

    Для трицепса

    Со средней постановкой рук

    Руки находятся примерно на ширине плеч. Локти направлены назад, упор на ладони, пальцы вперед. Ноги поставить, как удобнее, но они не должны быть расставлены шире плеч. При сгибании рук локти остаются отведенными назад и почти прилегают к туловищу. Если делать упор на кулаки, пальцы нужно повернуть внутрь. Возможен облегченный вариант — руки на скамейке, ноги на полу. Более сложный вариант — руки на полу, ноги на скамейке.

    С узкой постановкой рук

    Руками упереться в пол на уровне груди, ладони находятся рядом, пальцы направлены вперед. Ноги на ширине груди, можно немного шире. При сгибании рук локти двигаются назад и чуть в стороны, грудь слегка касается ладоней. Такой вид отжиманий считается трудным. Помимо трицепса развивает и передний пучок дельт.

    Для грудных мышц

    Руками упереться в пол, поставив их почти в два раза шире плеч, локти при этом отвести в стороны, упор на ладони, пальцы вперед. Ноги шире плеч не разводить. При сгибании рук локти должны быть все время направлены в стороны. Ягодицы вверх не поднимать и не прогибаться — тело должно быть прямым. Можно выполнять усиленный или облегченный вариант, как в упражнении со средней постановкой рук. Если упор делается на кулаки, то пальцы повернуть назад.

    С упором на одну руку

    Чтобы сохранить равновесие, ноги должны быть расставлены максимально широко, руки шире плеч. Одну руку завести за спину. При отжимании локоть направлен в сторону. Упражнение развивает грудные мышцы и трицепсы. Для удержания тела в равновесии нужен хорошо развитый пресс.

    С грузом

    Для выполнения этого упражнения надевают специальные жилеты с грузами или кладут на спину диск от штанги. Во втором случае можно попросить помощника проследить за тем, чтобы блин не упал.

    На пальцах

    Это упражнение отлично развивает силу кистей и укрепляет кости. Можно делать упражнение со средней, с узкой и с широкой постановкой рук. Если пальцы слабые, необходимо сначала укрепить кисти при помощи менее сложных упражнений.

    С рукоятками


    Для лучшей проработки мышц используют специальные рукоятки. В этом случае увеличивается амплитуда движений. Вместо рукояток можно использовать подставки для рук. Благодаря такому виду отжиманий развиваются силовые качества, спортсмен учится лучше владеть своим телом.

    С хлопком

    Это упражнение предназначено для развития ловкости, силовых и скоростных качеств. Ноги и руки нужно поставить шире плеч. Затем оттолкнуться, быстро сделать хлопок и максимально мягко опуститься на руки. Во время упражнения руки двигаются очень быстро. Такие отжимания рекомендуется делать боксерам и другим единоборцам.

    Отжимания от пола. Программа тренировок для начинающих

    В первую очередь нужно выяснить уровень подготовки, то есть сколько отжиманий вы можете сделать в одном подходе. Зачастую новички не могут сделать и 10 повторений.

    Программа отжиманий от пола будет зависеть от целей. Обычно при помощи этого упражнения атлеты развивают силу и выносливость. В этом случае нужно делать большое количество подходов с небольшими перерывами.

    В первый день в первом подходе сделать максимально возможное количество повторений. Затем отдохнуть не более 2 минут. Во втором подходе получится выполнить меньше, и это нормально. Делать в день 5 подходов, повторений — сколько получится. Тренироваться в таком режиме, пока не получится сделать одинаковое количество повторений во всех сетах.

    Для следующего этапа тренировок нужно установить новую норму. Например, вы делали по 15 повторений. Теперь нужно делать по 25. Опять выполнять 5 подходов в день и тренироваться, пока не получится во всех сетах сделать по 25.

    Теперь нужно перейти к 10 подходам, а перерыв между ними сократить до 1 минуты. Довести количество подходов до 15, при этом количество повторений должно быть не меньше 3/4 от своего максимума (например, максимум — 30, тогда в одном сете упражнение нужно делать не менее 22 раз). Когда удастся сделать по 22 раза в каждом подходе, увеличить количество повторений на 1, то есть делать 15 Х 23.

    Правила тренировки

    1. Перед выполнением отжиманий нужно сделать разминку.
    2. Тренироваться три раза в неделю, постепенно переходить к ежедневным занятиям.
    3. Чтобы отслеживать результаты, удобно вести записи.

    Отдел пенсионного обеспечения и льгот

    Предупреждение: Перед тем, как приступить к выполнению любого режима упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом.

    Упражнения - это больше, чем просто внешний вид вашего тела. Попробуйте несколько простых движений, чтобы снять стресс, стать более энергичным и обрести уверенность.

    Оружие

    Отжимания от скамьи

    Отжимания на скамье прорабатывают следующие мышцы: трицепс

    Описание

    Это упражнение на трицепс простое и эффективное для тренировки мышц трицепса.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

    1. Расположите скамью за спиной перпендикулярно к телу, полностью вытяните руки на ширине плеч
    2. Ваши ноги будут вытянуты вперед, согнуты в талии и перпендикулярны вашему туловищу
    3. Медленно опускайтесь на вдохе, сгибая руки в локтях, пока не опускаетесь достаточно далеко туда, где угол между плечом и предплечьем немного меньше 90 градусов, который всегда должен быть направлен вниз.
    4. Выдохните и используйте трицепс, чтобы снова поднять туловище, возвращаясь в исходное положение

    Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

    Банкноты

    Предупреждение: Не разгибайте и не сжимайте локти полностью. Это помогает постоянно держать трехглавую мышцу в напряжении.

    Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bench-dips

    Начало страницы

    Растяжка бицепса

    Растяжка бицепса прорабатывает следующие мышцы: бицепс

    Описание

    Это упражнение на бицепс простое и эффективное для тренировки мышц бицепса.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

    1. Сложите руки за спиной, ладони вместе, выпрямите руки, а затем поверните их так, чтобы ладони смотрели вниз
    2. Поднимите руки вверх и удерживайте их, пока не почувствуете растяжение бицепсов

    Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

    Источник: https: //www.bodybuilding.ru / упражнения / детали / вид / имя / стоя-бицепс-растяжка

    Начало страницы

    Боксер

    Боксер прорабатывает следующие мышцы: верх спины, плечи

    Описание

    Это упражнение для рук, спины и плеч простое и эффективное для тренировки этих мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, туловище почти параллельно полу
    2. Обнять локти в стороны, руки около груди
    3. Выдыхая, вытяните левую руку вперед ладонью вниз, правую руку назад ладонью вверх
    4. Вдохните и прижмите руки к туловищу
    5. Повторить, переключение рычагов

    Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

    Банкноты

    Держите спину ровно, руки параллельно полу, голова в нейтральном положении, глядя в землю

    Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=110

    Начало страницы

    Отжимания на одной руке боком

    Отжимания на одной руке прорабатывают следующие мышцы: бицепс, трицепс, косые мышцы живота

    Описание

    Это упражнение для рук и кора простое и эффективное для тренировки бицепсов, трицепсов, косых мышц и бедер.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

    1. Лягте на правый бок, положив левую ладонь на пол перед плечом, согнув локоть
    2. Обхватить правой рукой грудную клетку и слегка согнуть колени
    3. Выдохните, используя левую руку, подтолкните туловище вверх, пока рука не станет прямой
    4. Вдохните, затем опустите верхнюю часть тела, пока плечо не окажется примерно в дюйме от пола

    Выполните от 10 до 12 повторений и поменяйте сторону.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

    Банкноты

    Особые инструкции: Убедитесь, что бедра и ступни находятся на полу, а плечи - вдали от ушей.

    Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=139

    Начало страницы

    Ножницы

    Ножницы прорабатывают следующие мышцы: дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные

    Описание

    Это упражнение для рук простое и эффективное для мышц плеча.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

    1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч
    2. Вытяните руки в стороны и верните их вперед, правая рука должна перекрывать левую
    3. Скрестите правую ногу перед левой ногой
    4. Снова потяните их в сторону и верните вперед, левая рука должна перекрывать вашу правую
    5. Скрестите левую ногу перед правой ногой, чередуя ноги при каждом повторении

    Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

    Источник: http://www.thefitindian.com/top-5-exercises-to-lose-arm-fat-at-home

    Начало страницы

    Отжимания на стуле для трицепсов

    Отжимания на стуле для трицепса прорабатывают следующие мышцы: трицепс, дельтовидные мышцы, большую и малую грудные мышцы, широчайшую мышцу спины и ромбовидные мышцы.

    Описание

    Это упражнение на трицепс простое и эффективное для тренировки мышц трицепса.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

    1. Сядьте на край стула, положите руки на стул под углом 90 градусов к телу
    2. Поставьте ступни на пол так, чтобы колени находились под углом 90 градусов
    3. Отодвиньте туловище от края стула, поддерживая себя слегка согнутыми руками
    4. Вдохните, затем медленно опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, пока они не достигнут угла 90 градусов.
    5. Выдохните и надавите, разводя руки

    Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

    Продвинутый? - поставьте ноги на стул или вес на ноги

    Банкноты

    Предупреждение: Не разгибайте и не сжимайте локти полностью. Это помогает постоянно держать трехглавую мышцу в напряжении.

    Источник: http://www.dailymotion.com/video/xt8fle_triceps-exercises-dips-2-benches_sport

    Начало страницы

    Намасте

    Намасте прорабатывает следующие мышцы: двуглавую, большую грудную и малую грудные мышцы.

    Описание

    Это простое и эффективное упражнение для тренировки мышц двуглавой мышцы и грудных мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

    1. Сядьте прямо, поставив ступни на пол
    2. Сведите ладони вместе перед грудью и сильно сведите обе руки вместе, пока не почувствуете сокращение мышц рук
    3. Сложите руки для молитв вместе в течение 20 секунд

    Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

    Банкноты

    Источник: https: // brightside.я / вдохновение-здоровье / 6-блестящие-упражнения-для-красивых-рук-3/

    Начало страницы

    Плечи

    Круги рук

    Круги руками прорабатывают следующие мышцы: плечи, трапеции.

    Описание

    Это простое и эффективное упражнение для рук для тренировки плечевых и трапециевидных мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

    1. Встаньте и вытяните руки в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (под углом 90 градусов) вашему туловищу. Это будет ваша исходная позиция.
    2. Медленно начните делать круги диаметром около 1 фута каждой вытянутой рукой. Во время движения дышите нормально.
    3. Продолжайте круговые движения вытянутыми руками около десяти секунд.Затем разверните движение в обратном направлении.

    Десять секундных движений равны одному подходу, а каждый круг равен одному повторению.

    Продвинутый? - По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать легкое сопротивление, такое как небольшие ручные гири

    Банкноты

    Источник: http: // http: //www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/arm-circles

    Начало страницы

    Изометрические пожимает плечами

    Изометрические пожимания плечами прорабатывают следующие мышцы: плечи, трапеции.

    Описание

    Это простое и эффективное упражнение для рук для тренировки плечевых и трапециевидных мышц. Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

    1. Сделайте 6 повторений, делая паузу в верхней части движения на 6-10 секунд.
    2. Сидя прямо, возьмитесь за край стула, как будто пытаетесь подняться.
    3. Сделайте изометрическое сокращение, как будто вы пытаетесь поднять сиденье стула, пока сидите на нем.
    Банкноты

    Источник: https: //www.mensjournal.com/health-fitness/7-muscle-building-exercises-you-can-do-at-your-desk/

    Начало страницы

    Жим над головой

    Мышцы проработаны

    Жим над головой прорабатывает дельтовидные мышцы, которые являются основными мышцами плеч.

    Описание

    Это упражнение можно выполнять на стабилизирующем мяче, сидя на скамейке или стоя (показано).

    1. Для начала выровняйте тело так, чтобы уши, плечи и бедра были на одной линии.
    2. Удерживая мышцы живота втянутыми, поднимите руки на высоту плеч и согните в локтях ладони вперед.
    3. Выпрямите руки над головой и поясницу в исходное положение.

    Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

    Начало страницы

    Стабильность лопатки (сжатие лопатки)

    Стабилизация лопатки - это комплекс упражнений, которые укрепляют мышцы плечевого пояса для восстановления нормального движения и положения лопатки.

    1. Встаньте или сядьте, выпрямив спину и шею. Ваш подбородок должен быть слегка втянут, а плечи слегка отведены назад.
    2. Удерживая плечи опущенными, медленно сожмите лопатки вместе настолько сильно и далеко, насколько сможете, без боли и при условии, что вы чувствуете не более чем умеренное растяжение.
    3. Удерживать 5 секунд и повторить 10 раз.

    Следующие базовые упражнения на стабилизацию лопатки сначала следует выполнять примерно 3 раза в день.По мере того, как ваша сила и контроль улучшаются, упражнения можно прогрессировать, постепенно увеличивая количество повторений, частоту или продолжительность упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

    Источник: PhysioAdvisor.com

    Сундук

    Отжимания

    Отжимания тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы с пользой для остальных дельтовидных мышц, передней зубчатой ​​мышцы, коракобрахиальной мышцы и средней части тела в целом.

    Описание

    Правильная форма имеет решающее значение для эффективного выполнения этого упражнения.

    1. Держите голову на одной линии с туловищем на протяжении всего движения
    2. Держите плечи назад и стабильно: это заставит вашу грудь работать намного тяжелее и предотвратит травмы плеч
    3. Держите руки немного шире плеч, рядом с серединой груди
    4. Сделайте вид, будто держитесь за пол, чтобы снять давление с запястий
    5. Медленно опустите тело и коснитесь или почти коснитесь грудью земли
    6. Остановите спуск и сильно оттолкнитесь

    Источник: http: // www.builtlean.com/2011/02/23/how-to-proper-push-up-form/

    Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений. Отдохните 90 секунд и повторите.

    Отжимания от стены

    Отжимания от стены тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы с пользой для остальных дельтовидных мышц, передней зубчатой ​​мышцы, коракобрахиальной мышцы и средней части тела в целом.

    Описание

    Правильная форма имеет решающее значение для эффективного выполнения этого упражнения.

    1. Начать лицом к стене, на расстоянии вытянутой руки, ноги слегка расставлены
    2. Держите плечи назад и стабильно: это заставит вашу грудь работать намного тяжелее и предотвратит травмы плеч
    3. Держите руки немного шире плеч, рядом с серединой груди
    4. Ноги держать прямо (но колени не заблокированы)
    5. Положить руки на стену на расстоянии чуть шире плеч
    6. Удерживая голову в нейтральном положении, согните руки в локтях, чтобы опустить голову / грудь к стене, подойдя как можно ближе к ней, но не касаясь ее
    7. Выпрямить руки и вернуться в исходное положение на одно повторение

    Источник: http: // www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=107

    Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений. Отдохните 90 секунд и повторите.

    Начало страницы

    Ядро

    Птичья собака

    Упражнение «Птичья собака» улучшает мышечный баланс и координацию, позволяя сохранять стабильность позвоночника и поддерживать его при повседневных движениях, таких как ходьба, бег, танцы и ношение ребенка.

    Мышцы проработаны

    Брюшной пресс, верхняя и нижняя части спины, ягодичные / бедра, подколенные сухожилия

    1. Встаньте на четвереньки и напрягите мышцы живота
    2. Держите позвоночник и шею в нейтральном положении; Вы должны смотреть на пол
    3. Медленно вытяните левую ногу за собой, вытягивая правую руку вперед
    4. Держите бедра и плечи квадратными и следите за тем, чтобы поясница не выгибалась.
    5. Удерживайте пять секунд.
    6. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте движение в противоположную сторону.

    Сделайте от 5 до 10 повторений с каждой стороны.

    Сделать сложнее: Постепенно увеличивайте время выдержки на 10–12 счетов. В качестве дополнительной задачи добавьте движения к смеси, медленно поднимая и опуская вытянутую руку и ногу на несколько дюймов, сохраняя при этом правильную форму.

    Источник: http://www.realsimple.com/

    Начало страницы

    Мосты

    Упражнение «Мосты» улучшает работоспособность, улучшает осанку и уменьшает боль в коленях и спине. Укрепление кора помогает поддерживать правильную осанку при длительном сидении или стоянии.

    Мышцы проработаны

    Подколенные сухожилия, ягодичные / бедра, квадрицепсы

    1. Лежать, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты
    2. Давление на пятки
    3. Медленно поднимите бедра от пола к потолку, сжимая ягодицы
    4. Удерживайте пять секунд.
    5. Медленно вернуться в исходное положение

    Сделайте от 5 до 10 повторений.

    Сделайте сложнее: Сожмите ягодицы через все повторение. Старайтесь не касаться земли ягодицами при опускании между повторениями.

    Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=153

    Начало страницы

    Cat Stretch

    Хорошая растяжка для нижней и средней части спины

    1. Встаньте на пол на четвереньках.
    2. Втяните живот, округлите позвоночник и поясницу, плечи и шею. Пусть голова упадет.
    3. Задержитесь на мгновение, секунд 15 или около того.

    Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cat-stretch

    Начало страницы

    Cross Body Chop

    Упражнение для верхней части спины, плеч и ягодиц

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Вытяните руки через правое плечо.
    3. Проведите руками вниз и поперек тела, завершая мяч над левой ногой.
    4. Проведите половину набора, работая в этом направлении, затем закончите набор, работая в другом.

    Сделайте от 5 до 10 повторений с каждой стороны.

    Сделать сложнее: Добавьте шестифунтовый набивной мяч, крепко зажатый обеими руками.

    Источник: http: // www.womenshealthmag.com/fitness/cross-body-chop

    Начало страницы

    Поза дельфина

    Упражнение «Поза дельфина» улучшает мышечный баланс и координацию, укрепляет верхнюю часть спины, мышцы живота и плечи. Если в этом упражнении вы позволите лодыжкам опуститься на пол, вы одновременно растянете икры.

    Мышцы проработаны

    Плечи, верхняя и нижняя часть спины, бедра, брюшной пресс

    1. Старт в виде перевернутой буквы V: предплечья на полу, локти широко, руки сложены, ягодицы подняты, ноги прямые
    2. Наклоните голову между руками, чтобы посмотреть на ступни
    3. Посмотрев вверх, выжмите корпус вперед, пока подбородок не окажется над руками
    4. Вернуться к началу для выполнения одного повторения

    Источник: http: // www.sparkpeople.com

    Начало страницы

    Собака лицом вниз

    Упражнение «Собака мордой вниз» улучшает мышечный баланс и координацию, укрепляет плечи и дает пространство и открытость в спине, шее, груди, бедрах и плечах. Если в этом упражнении вы позволите лодыжкам опуститься на пол, вы одновременно растянете икры.

    Мышцы проработаны

    Руки, верхняя и нижняя часть спины, бедра, икры, бедра и голени

    1. Встать на четвереньки, растянуть локти и расслабить верх спины между лопатками
    2. Выдохните, поднимите колени и отведите назад от таза
    3. Вытяните ноги и поднимите бедра, держа руки прямыми
    4. Держите руки и ноги напряженными и убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается.
    5. Удерживайте пять секунд.
    6. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте движение в противоположную сторону.

    Сделать сложнее: Для дополнительной задачи добавьте движения к смеси, медленно поднимая и опуская вытянутую ногу на несколько дюймов, сохраняя правильную форму на всем протяжении.

    Источник: http://www.acefitness.org

    Начало страницы

    Подъем ног

    Мышцы проработаны

    Подъем ног прорабатывает нижние мышцы живота.

    Описание

    Тонизирование и подтяжка нижней части пресса сделает живот более плоским, а также поможет улучшить осанку. Подъем ног на шесть дюймов дважды в неделю также может помочь сбалансировать и стабилизировать мышцы кора.

    1. Лягте на спину, следя за тем, чтобы спина была прямой, а корпус напряженным.
    2. Вытяните ноги перед собой, поставив ступни вместе.
    3. Держа руки по бокам или сложив руки на животе, медленно поднимите ноги примерно на шесть дюймов от пола.
    4. Удерживайте это положение, используя мышцы живота, чтобы сохранять устойчивость. Нижнюю часть спины держите прижатой к полу.
    5. Поднимите голову и удерживайте как можно дольше: постарайтесь работать до нескольких минут.
    Банкноты

    Не выгибайте спину только для того, чтобы поднять ноги, иначе у вас больше не будут работать мышцы живота. Вместо этого поднимите ноги немного выше, согните ноги в коленях или положите руки под ягодицы для большей поддержки.

    Начало страницы

    Доски

    Мышцы проработаны

    Планка задействует почти все основные мышцы, а вот несколько: дельтовидные, бицепсы, трицепсы, косые, прямые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, большие грудные мышцы, большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икроножные мышцы. внутренняя косая и внешняя косая.

    Описание
    1. Лягте лицом вниз, вытяните ноги.
    2. Положите локти прямо под плечи.
    3. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра.
    4. Сохраняйте ровную спину и не позволяйте бедрам провисать к земле.

    Выполните это упражнение 3-4 раза и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.Для новичков начните с 10 секунд и постепенно увеличивайте время. Постарайтесь поработать до 3-х минут.

    Начало страницы

    Супермен

    Мышцы проработаны

    Упражнение супермен - хорошее дополнение к упражнениям на пресс. Это упражнение укрепляет всю спину и ягодицы.

    Описание
    1. Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги.Держите шею в нейтральном положении.
    2. Удерживая руки и ноги прямыми (но не заблокированными), а туловище неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы вместе с телом образовалась удлиненная буква «U» - своды спины, а также руки и ноги поднимаются на несколько дюймов от пола. .
    3. Удерживайте от двух до пяти секунд и снова опуститесь, чтобы завершить одно.
    4. Сделайте от восьми до двенадцати повторений.

    Сделайте сложнее: Удерживайте каждое повторение от десяти до двадцати секунд.

    Источник: http://www.30dayfitnesschallenges.com

    Начало страницы

    Выход

    Мышцы проработаны

    Пресс, косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, трицепсы

    Описание

    Walkout улучшает общую силу кора во всем диапазоне движений. Движение также улучшает гибкость и силу верхней части тела, особенно плеч.

    Шаг первый: Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и положите руки на пол прямо перед ногами.

    Шаг второй: Перенесите вес на руки и начните идти ими вперед. Во время ходьбы напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и держите спину ровной.

    Шаг третий: Выйдите, пока руки не окажутся под головой. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до ступней. Обратное направление обратно в исходное положение.

    Советы для достижения наилучших результатов:

    1. Не позволяйте бедрам опускаться низко или высоко во время прогулки.
    2. Убедитесь, что у вас крепкие локти, когда вы выходите. Не позволяйте им сгибаться.
    3. Из положения стоя убедитесь, что вы отталкиваете бедра назад и чувствуете, как срабатывают подколенные сухожилия, когда вы дотягиваетесь до пола.

    Источник: http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-exercises/videos/walkout

    Начало страницы

    Боковая планка

    Мышцы проработаны

    Боковая планка прорабатывает мышцы живота по бокам тела, известные как внутренняя косая и внешняя косая.

    Описание
    1. Лягте на бок, вытянув ноги.
    2. Положите локоть прямо под плечо. Ваша голова, плечо, бедро и лодыжка должны быть на одной линии.
    3. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра. Задержитесь около 3 секунд, а затем снова опуститесь. Во время этого движения следите за тем, чтобы бедра не вращались.

    Выполните это упражнение 3-4 раза и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

    Начало страницы

    V-up

    V-up - это сложное упражнение для пресса, которое прорабатывает все мышцы кора. Он также известен как складной нож или хруст щуки. Это упражнение бросает вызов вашему корпусу, прессу, спине и гибкости.

    Мышцы проработаны

    Брюшной пресс, поясница

    1. Лягте на спину, ноги прямые
    2. Поднимите туловище и ноги одновременно, вытягивая руки вперед
    3. Потянитесь к пальцам ног и удерживайте 5 секунд
    4. Опустить туловище и ноги на пол
    5. Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений.Отдохните 90 секунд и повторите

    Сделать сложнее: Попытайтесь коснуться пальцами ног в V-up и удерживайте каждое повторение в течение десяти секунд.

    Источник: http://www.30dayfitnesschallenges.com

    Начало страницы

    Ноги

    Сгибания подколенных сухожилий

    Мышцы проработаны

    Дельтовидная мышца, бицепс, трицепс, большая грудная мышца, косые мышцы живота, прямая мышца живота, нижняя трапеция, широчайшая мышца спины, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

    1. Встаньте прямо, спина прямая, пресс напряжен, плечи расслаблены, ноги шире бедер, пальцы ног вывернуты наружу, а руки прямо перед собой, на ширине плеч, ладони вниз
    2. Глубоко дышите, перенося вес на правую ногу, когда вы сгибаете левое колено, чтобы подтянуть себя к ягодицам, и заведите локти за собой, подтягивая руки к талии
    3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны
    4. Повторять, чередуя ноги с каждым шагом

    http: // www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=544

    Начало страницы

    Ходьба от пятки до носка

    Мышцы проработаны

    Это упражнение поднимает и тонизирует подколенные сухожилия, лодыжки, бедра и активирует весь корпус для лучшего баланса.

    1. Расположите пятку одной стопы прямо перед пальцами другой стопы.Пятка и пальцы ног должны касаться или почти касаться
    2. Выберите место впереди и сосредоточьтесь на нем, чтобы сохранять устойчивость при ходьбе
    3. Сделайте шаг. Поставьте пятку прямо перед носком другой стопы
    4. Повторить 20 шагов

    https://go4life.nia.nih.gov/exercises/heel-toe-walk

    Начало страницы

    Фигуристка

    Фигуристка прорабатывает следующие мышцы: четырехглавую мышцу

    Описание

    Это упражнение для ног простое и эффективное для тренировки четырехглавой мышцы.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

    1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, смотрите прямо вперед, с поднятой грудью, открытыми коленями и бедрами и прямой спиной
    2. Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув колени.
    3. Затем таким же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы. Проделайте то же движение с противоположной стороны
    4. Повторить это движение желаемое количество повторений

    Источник: http: // www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/ice-skater

    Начало страницы

    Подъемник для ног / подъемник для ног

    Подъем ноги / ступни - плиометрическое упражнение, которое в основном прорабатывает квадрицепсы, но также и икры.

    Мышцы работают

    Квадроциклы, Телята

    Описание
    1. Ступни вместе, руки согнуты, локти прижаты к бокам.
    2. В то же время выпрыгните обеими ногами в сторону, позволяя локтям слегка раскачиваться.
    3. Немедленно поверните вспять, вернувшись в исходное положение и прижав локти к бокам.
    4. Повторите необходимое количество повторений.

    Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/feet-jack

    Альпинист

    Альпинист - это тренировка для всего тела, которая улучшает состояние мышц и сердечно-сосудистой системы, а также улучшает гибкость, кровообращение и общую силу.Задействуя большинство мышц тела, вы сжигаете больше калорий за меньшее время.

    Мышцы проработаны

    Дельтовидная мышца, бицепс, трицепс, большая грудная мышца, косые мышцы живота, прямая мышца живота, нижняя трапеция, широчайшая мышца спины, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

    Описание

    Для выполнения упражнения выполните следующие действия:

    1. Примите положение для пресса вверх, так чтобы руки находились прямо под грудью на ширине плеч с прямыми руками.
    2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
    3. Оторвите правую ногу от пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
    5. Продолжайте чередовать желаемое количество повторений или время.

    Новичок? Выполняйте движения коленями к груди медленно и равномерно, затем увеличивайте их до более быстрого темпа с практикой.

    Продвинутый? Попробуйте положить руки на возвышенную платформу, например на ступеньку. Это усложнит задачу ..

    Источник

    http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-mountain-climbers/

    Начало страницы

    Растяжка подколенных сухожилий сидя

    Мышцы проработаны

    Прямая мышца живота, прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

    1. Сядьте на стул, поставив ступни на пол.
    2. Вытяните одну ногу перед собой, задержите 10 секунд
    3. Поднимитесь как можно выше и удерживайте 3 секунды
    4. Повторить до 15 раз, чередуя ноги

    Начало страницы

    Стационарный выпад

    Мышцы проработаны

    Стационарный выпад задействует все основные мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.

    Описание
    1. Начните с правильного выравнивания: встаньте прямо так, чтобы ухо было над плечом, над коленом, над бедром.
    2. Затем примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед телом, а вторую - позади (фото слева). Это создает поддерживающую базу.
    3. Опуститесь прямо вниз, удерживая переднее колено над носком (фото справа).
    4. Вернитесь в исходное положение.

    Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую ногу. Отдохните и повторите последовательность еще 1-2 раза.

    Новичок? - держитесь за спинку крепкого стула.

    Продвинутый? - держите гантели в руках при опускании и подъеме.

    Начало страницы

    Приседания

    Мышцы проработаны

    Приседания прорабатывают все основные мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.Приседания также способствуют наращиванию мышц всего тела и сжиганию жира, подвижности и равновесию, а также могут уменьшить слабость суставов и боль в коленях за счет укрепления четырехглавой мышцы и других стабилизаторов колена.

    Описание

    Хотя приседания могут быть чрезвычайно полезными, важно, чтобы они выполнялись с правильной техникой.

    Нисходящая фаза:
    1. Поставьте ступни немного шире плеч, носки слегка направлены наружу.
    2. Согнитесь в бедрах и коленях и вдохните.
    3. Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения, расправив плечи и расправив грудь. Ни в коем случае нельзя выгибать поясницу вперед и смотреть вниз во время движения.
    4. Распределите вес через середину стопы. Атлет не должен переносить большую часть веса через подушечки стоп.
    5. Представьте, что вы садитесь на стул.Это движение позволит вам активировать ягодицы и подколенные сухожилия, что важно для правильного выполнения приседаний.
    6. Продолжайте опускать бедра до тех пор, пока верхняя часть бедер не окажется чуть ниже параллельно полу.
    Фаза нарастания:
    1. Держите туловище в вертикальном положении во время фазы подъема
    2. Следите за тем, чтобы колени оставались выровненными, следя за пальцами ног, и не поворачивались внутрь или наружу. Когда колени вывернуты или вывернуты наружу, это частый источник боли во время приседаний.
    3. Поднимитесь, толкая пятки, пока колени не выпрямятся, выдыхая при подъеме.

    Новичок? - поставьте стул позади себя. В фазе опускания коснитесь стула, не садясь в него.

    Продвинутый? - держите гантели в руках при опускании и подъеме. (на фото)

    Банкноты

    Существует сильная корреляция между формой приседания и гибкостью.Мышцы задней цепи (икры, подколенные сухожилия, ягодицы и разгибатели спины) косвенно тянут друг друга. При приседании вниз бедра переходят в согнутое положение, в котором растягиваются ягодичные и подколенные сухожилия: чем ниже приседание, тем сильнее растяжение. Мышцы спины удерживают туловище в вертикальном положении и не позволяют наклоняться слишком далеко вперед. Прежде чем добавлять больше веса во время приседаний или перед выполнением более глубоких приседаний, важно убедиться, что у вас есть надлежащая гибкость, чтобы техника не нарушалась во время движения.

    Источники
    • http://www.ytownwellness.com/performing-a-proper-squat/
    • http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/05/25/darin-steen-demonstrates-the-perfect-squat.aspx

    Начало страницы

    Становая тяга на одной ноге

    Мышцы проработаны

    Это упражнение поднимает и тонизирует ягодицы и активирует весь корпус.

    Описание
    1. Старт в положении стоя, ноги вместе.
    2. Слегка поднимите правую ногу и опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за туловище.
    3. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
    4. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
    5. Поменяйте ноги, повторите.
    Источник

    http: // greatist.com / fitness / 50-bodyweight-tours-you-can-do-где угодно

    Начало страницы

    Подъем на носки стоя

    Мышцы проработаны

    Упражнение «Подъем икры стоя» нацелено на ваши икроножные мышцы, особенно на большую и внешнюю мышцу, которая отвечает за форму и размер ваших икр.

    Описание

    Для выполнения упражнения выполните следующие действия:

    1. Встаньте на краю ступеньки или на полу.
    2. Встаньте прямо, брюшной пресс втянут, подушечки ступней твердо поставлены на ступеньку, а пятки свисают через край (если вы на ступеньке).
    3. Поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки.
    4. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите пятки ниже платформы, чувствуя напряжение в икроножных мышцах.
    5. Сделайте 3 подхода по 20 повторений с интервалом 40 секунд.

    Сделать сложнее: Во время упражнения держите в руках что-нибудь тяжелое.

    Источник

    http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-standing-calf-raise.html

    Начало страницы

    5 упражнений для тренировки грудных мышц дома

    Мы покажем вам 5 лучших упражнений для грудных мышц в тренажерном зале и 5 других упражнений, которые вы можете использовать вместо них во время домашних тренировок!

    Тренировки дома могут быть хорошим решением, если вы не можете или не хотите ходить в спортзал.Возможно, у вас нет на это времени или вы не захотите тратить деньги на оплату занятий в тренажерном зале; может быть, вы стесняетесь или не хотите, чтобы здесь была компания, но вы хотите эффективно тренировать грудные мышцы. Несмотря на то, что нагрузку, создаваемую тренажерами, сложно заменить собственным весом, ваши тренировки все же могут быть эффективными! В этой статье вы можете узнать, какие упражнения можно использовать, чтобы заменить тренировку груди в тренажерном зале на хорошую тренировку дома!

    5 САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ВЗЛОМА И ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК

    Немного анатомии: грудные мышцы

    Грудные мышцы можно разделить на два типа.Большая грудная мышца, или большая грудная мышца, и малая грудная мышца, то есть малая грудная мышца.

    Большая грудная мышца: Мышца, покрывающая грудную клетку пластинчатым образом, расположена с обеих сторон между плечевой костью, ключицей и грудиной. Сторона грудины берет начало от грудины, составляя 80% большой грудной мышцы. Его задача - приблизить рычаг к средней линии тела и повернуть плечевую кость. Часть ключицы отмечает верхнюю часть, берет начало на ключице, помогая поднимать руки и работать выше.Вы можете целенаправленно тренировать каждую часть с помощью различных упражнений. Например, грудную часть можно выполнять толкающими движениями, такими как жим лежа или махи гантелями, а часть ключицы можно тренировать, например, жимом лежа на наклонной скамье.

    Малая грудная мышца: Это меньшая треугольная мышца, расположенная ниже большой грудной мышцы, но также помогает стабилизировать лопатку, а также помогает дышать. Он работает с большой грудной мышцей, особенно в жиме лежа и наклонном скамье, но он также работает с вытягиванием прямых рук во время тренировок спины.

    Тренировка грудных мышц рекомендуется один или два раза в неделю. В случае интенсивных тренировок с тяжелым весом одной тренировки может быть достаточно. Требуется время регенерации 48 часов, поэтому упражнения можно повторить через 3-4 дня. Для тренировок с собственным весом уместно поразить грудную мышцу двумя тренировками в неделю. Желательно проработать грудные мышцы несколькими упражнениями и с нескольких направлений. Для полноценной тренировки грудных мышц требуется минимум 3-4 упражнения.


    5 самых эффективных упражнений для мышц груди для домашних тренировок

    Давайте посмотрим, какие упражнения в спортзале можно решить с помощью каких инструментов.

    1. Жим лежа: заменить отжиманиями

    Это упражнение прорабатывает всю грудную мышцу. Попробуйте сделать это с узким расстоянием между ладонями или ромбовидной опорой, в зависимости от того, что вам удобнее. Исследования показали, что более широкое положение руки меньше активирует грудную мышцу и больше прорабатывает передние дельтовидные мышцы.

    Для начала неплохо поставить колени на землю, чтобы уменьшить ту часть веса вашего тела, которую нужно подтолкнуть вверх. Обратите пристальное внимание на правильно тугой торс, наклоненный таз, голову на вытянутой линии позвоночника и крепкое удержание лопаток. В стандартной версии вы перемещаете примерно 60-70% веса своего тела. Затем вы можете усложнить задачу, поставив руки в более узкое положение, тем самым переместив 70-75% веса вашего тела. Вы можете усложнить упражнение с жилетом-утяжелителем.

    2. Жим лежа на наклонной скамье: замените отжимания обратным хватом

    Ищите более высокую поверхность, на которую можно опереться обратным хватом, поворачивая руки вниз (ладони на краю поверхности и пальцы свисают вниз). Руки должны быть шире плеч. Это также может быть спинка дивана или устойчивый письменный стол. По мере того, как вы опускаете опору все ниже и ниже, упражнение будет труднее, но вы также можете усложнить его, используя жилет с отягощениями. Исследования показали, что он активирует верхние мышцы груди на 30% больше, чем при обычном улове.В основном потому, что в плечевом суставе больше сгибания, что лучше задействует верхние мышечные волокна грудных мышц.

    3. Dips:

    В этом упражнении мы нацелены на нижнюю часть грудных мышц. Суть упражнения заключается в том, чтобы поставить руки выше земли, используя спинку стула с каждой стороны вашего тела или любую устойчивую возвышающуюся поверхность, способную выдержать ваш вес. Руки должны удерживать стулья и располагаться перпендикулярно земле, а ноги должны висеть между стульями.Держите туловище напряженным и согните руки в локтях, чтобы опустить тело к земле. Из нижней точки подтолкните туловище в исходное положение, растягивая грудные мышцы и, конечно же, трицепсы. Позже вы можете усложнить упражнения, добавив веса с помощью жилета.

    4. Фиксация на тросе или гантели: замените ее на скользящую или «полотенце»

    На полу, покрытом плиткой, примите позу отжимания, поместив полотенце под каждую руку.Чтобы начать упражнение, позвольте вашему телу опуститься в положение отжимания, согнув один локоть, как при отжимании, в то время как другой локоть разгибается и соскальзывает в сторону от исходного положения. Затем снова отожмите руку с согнутым локтем, как в традиционном отжимании, и снова верните другую руку в исходное положение. Затем повторите движение, поменяв ролями руками. Новички могут начать это упражнение, поставив колени на пол и двигая руками, как описано выше.Более продвинутые люди могут выполнять это упражнение, разгибая обе руки, отталкиваясь от туловища в стороны, а затем возвращая их в исходное положение.

    5. Пек-дек: заменить отжимания со скручиванием бедра

    При обычных отжиманиях сложно укрепить внутреннюю часть грудной мышцы, так как нельзя подвести руки к грудины. Однако можно решить эту задачу, поместив усилитель под одну из ваших рук, например, книгу, и повернув туловище в этом направлении, пока вы выполняете упражнение, так, чтобы грудина упала на уровне вашей поднятой руки.В разделе упражнения на растяжку, когда вы возвращаете туловище в исходное положение, вращайте верхней частью тела в направлении поднятой руки. Таким образом вы также можете активировать свои внутренние мышечные волокна. Как новичок, делайте это с опорой для колен, а как продвинутый, возьмите жилет.

    Приятной тренировки!

    Не позволяйте отжиманиям портить ваши плечи

    Увековечено П.Е. тренеры, инструкторы учебного лагеря, персональные тренеры и полугодовые соседи по комнате в колледже…

    отжимания - главный виновник разрушения плеч.

    Что жаль, потому что упражнение потрясающее! Он нацелен на руки, грудь, спину и корпус, и все это без необходимости в оборудовании. Никто никогда не должен идти на пляж без нескольких сетов.

    Но проблема с отжиманиями в том, что они не пользуются уважением! Формой слишком часто пренебрегают ради большего количества повторений. Или предполагается, что базовые упражнения с собственным весом - это дано богом и не нуждаются в модификациях или каких-либо предварительных силах.

    Но такой образ мышления мешает результату и настраивает плечо на травму.

    Пришло время «снова сделать отжимания великолепными».

    Стартовая позиция

    В каждой когда-либо написанной статье о отжиманиях будет сказано, что голова, спина, бедра и пятки должны быть выровнены, а не поднимать и не провисать бедра.

    Это правда, но «сила ядра» не всегда является проблемой. В то время как основные мышцы поддерживают выравнивание спины… Стабильность плеча - чаще всего большая часть проблемы!

    Потому что даже для самой прочной столешницы требуются прочные ножки, чтобы поддерживать ее, иначе это все равно будет старомодным столом.

    Для устойчивости плеча вытяните лопатку! Это означает движение лопаток по бокам тела.

    Обратите внимание на отвисшую поясницу в этой демонстрации. Каждый тренер и тренер в мире кричал бы о том, чтобы подтянуть ядро. Но корень проблемы в плохой продолжительности:

    Здесь вытянутая лопатка убирает выравнивание:

    Попробуйте сами, взяв доску на руках и ногах. Сожмите лопатки вместе и посмотрите, что происходит со спиной.Теперь вытяните плечи и заметьте немедленное увеличение силы.

    Положение плеча

    Ключом к работоспособности и здоровью плеч является то, что локти во время движения остаются поджатыми. К счастью, нет недостатка в стоковой фотографии фитнес-моделей, демонстрирующих эту задачу отжимания…

    На фото выше видно, как локти отходят от тела - это плохо!

    Во-первых, подумайте о том, чтобы дать кому-то такой толчок, это гарантирует, что противник не упадет.

    Но, независимо от способности создавать силу, он подвергает плечо удару. Это означает, что пространство в плече сужается и сдавливает ткань. Добавьте к тренировкам, которые стоит повторять, и это рецепт от боли в плече, а в течение тысяч тренировок это катастрофа для вращательной манжеты плеча.

    Картинка ниже оптимальна. Не разгорается, но и не слишком близко к телу (это ограничит участие более крупных мышц груди).

    (Это то, на каком расстоянии ваши руки должны находиться от тела при выполнении отжиманий.)

    Вертикальное предплечье

    Поделюсь секретом силы… жим вертикальными предплечьями.

    Это касается жима лежа, жима плечами и всех вариаций между ними; с гантелями, штангами или любым другим весом.

    Держите вес на уровне локтя, это оптимизирует механику для более сильного жима.

    То же самое и с отжиманиями. Если положить руки слишком узкими или слишком широкими, это повлияет на силу и правильную механику. Поэтому найдите такое положение руки, при котором предплечье остается почти полностью вертикальным относительно пола.

    Глубина

    Идеальное отжимание должно касаться грудью пола. Половинные отжимания не только ограничивают результаты тренировок, но и плохо влияют на здоровье плеч.

    Плохое положение плеч или рук (обсуждалось выше) - одна из причин частичных повторений. Например, представьте себе искривление плеча, необходимое для опускания ниже в отжимании, изображенном ниже?

    В остальном сила является основным фактором, ограничивающим глубину отжиманий.

    Я понимаю, что всем нужно с чего-то начинать! Но выполнение только половинных повторений никогда не переходит в полные повторения (на этот раз у нас будет решение).

    И частичное повторение тоже тяжело ложится на плечи!

    Прежде всего, остановка тела на полпути, а затем изменение направления движения вызывает сильное напряжение плеч. Подумайте о силе, необходимой, чтобы остановить катящуюся машину, а затем толкнуть ее в другом направлении.

    Выполняя отжимания с полным повторением, вы создаете барьер, который поможет остановить ваш поступательный импульс.А затем реорганизуйтесь, чтобы продвинуться в другую сторону. Я не говорю, что это легкое повторение, но меньше нагрузки на поддерживающие сухожилия.

    Также нет ограничений по силе для способности выполнять частичные повторные отжимания. Посмотрите, как Мишель Обама и Эллен делают отжимания с частичным повторением…

    Если единственное правило отжиманий - сгибать локти, Мишель и Эллен продолжали бы повторять свои «отжимания», сокращая диапазон движений.

    В этом и проблема…

    «Обманывая» движения, легко добавить тонну объема поверх и без того слабой механики.Таким образом, мотивация делать больше повторений, а не больше повторений, обычно приводит к боли и травмам.

    План улучшенных отжиманий

    Вот план, как улучшить отжимания. Это означает, что вы должны делать более качественные отжимания, даже если они начинаются с 1 повторения и использования модификаций.

    1. Начните с положения доски. На руках и ногах плечи вытянуты, ягодицы, корпус и плечи напряжены.

    2. Следующий шаг - модифицированное отжимание. Для этого есть 2 способа:

    Поднятие туловища снижает силу, необходимую для выполнения повторения.По мере увеличения силы уменьшайте угол для большей сложности.

    Или без наклона отжиматься от колен. Но затем поднимитесь на полную планку (на носках) и опустите на руках и ногах.

    3. Пришло время для настоящей сделки. Опустите сундук полностью на колоду. Возьмите секунду, напрягите пресс, напрягите бедра, а затем отгоните пол до идеальной доски, с которой началось движение

    4. Как только вы сделаете полноценные отжимания, начинайте их наращивать со временем, а не с повторениями.Разумно преобразовывать 2 секунды на каждое повторение.

    Пример : В тренировочном классе или программе предписано 25 повторений (но у вас есть только 5 хороших повторений на полную глубину). Вместо того, чтобы делать 25 полуповторов, конвертируйте количество повторений в 50 секунд и работайте так долго. Отдыхайте по мере необходимости между повторениями, чтобы каждое из них было успешным. По мере увеличения силы вы будете делать больше повторений за отведенное вам время.

    Следование этим рекомендациям убережет ваши плечи от плохих отжиманий и сделает гораздо больше, чтобы вы стали сильнее.

    50 причин, по которым вы не можете делать отжимания

    Отжимания - один из важнейших факторов, определяющих силу вашей верхней части тела. Они сильные, от них трясутся руки, и есть 50 причин, по которым вы не можете их делать. Что ж, вы пока не можете их делать, но скоро вы это сделаете. Прочтите 50 причин, по которым вы не можете выполнять отжимания, и быстро научитесь выполнять устрашающие отжимания!

    Если вы действительно хотите тренироваться лучше, воспользуйтесь нашим руководством по производительности.

    Вот полный список причин, по которым вы не можете выполнять отжимания.

    1. У вас есть работа за столом

    Когда вы весь день сидите за столом, ваше тело находится в неудобном положении, и вы редко встаете и двигаетесь. Также есть небольшая вероятность, что вы едите за своим столом. Работа за столом убивает ваши занятия фитнесом, и в результате вам не хватает отжиманий. Подумайте о задачах, которые вы выполняете за своим столом, ни одно из них не имеет отношения к силовым тренировкам или значительным движениям. Вы сидите как камень, выполняя те же движения, и позволяете своему телу рухнуть.Работа за столом разрушает ваше тело. Приведенные здесь советы помогут вам не только улучшить отжимания, но и улучшить ваше тело при работе за столом в целом.

    2. Вы тренируете только руки

    Отжимания требуют больше, чем руки. Конечно, они трясутся, как сумасшедшие, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь, но это не единственные мышцы, работающие над завершением отжимания, поэтому они не должны быть единственными мышцами, которые вы укрепляете, чтобы улучшить отжимание. Кроме того, вы, вероятно, и так не лучшим образом тренируете руки.

    Работая руками, проработайте бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Вот пара упражнений для начала.

    • Отжимания на трицепс
    • Круговые движения руками
    • Подтяжка плечом
    • TRX Shift and Pike

    3. У вас слабый корпус

    Да, вы отжимаетесь на пресс, но вам нужно чтобы немного выручить. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать отжимание, чтобы получить желаемое ядро, поработайте над необходимым ядром, чтобы получить желаемое отжимание.

    4. Вы бегун

    Бегуны нередко обладают невероятной скоростью и выносливостью, но им не хватает силы верхней части тела. Многие бегуны не умеют отжиматься, по крайней мере, хорошо. Бегунам часто необходимо включать кросс-тренинг и силовые тренировки в свои ежедневные тренировки.

    5. Ваша голова не в ней

    отжимания требуют больше, чем сильная верхняя часть тела. Им тоже нужна ясная и сильная голова. Чтобы тренировать свое тело, тренируйте свой ум.Интенсивные умственные тренировки могут повысить вашу выносливость и работоспособность, а также улучшить вашу самоотдачу. Психологические тренировки изменят вашу производительность и за пределами спортзала.

    6. Вы думали, что 30-дневное испытание было ответом

    Инфографика привлекательна, но результаты 30-дневного испытания, которое все разделяют, не являются ответом на идеальное отжимание. Это нереально, если вы учитесь отжиматься или улучшаете отжимания. Этому плану также не хватает разнообразия и инструкций.

    7. У вас перехватило дыхание

    Дышите !!! Слишком много людей забывают дышать во время отжиманий, потому что они слишком сосредоточены на движении. Используйте свое дыхание, чтобы направлять свои движения. Всегда держите воздух в движении. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда отжимаетесь. Во время любой тренировки всегда делайте выдох в самой тяжелой части.

    8. Ваша диета все еще отстой

    Вот и что. Вы должны изменить свой рацион, если хотите реальных результатов. Здоровая диета обеспечивает ваше тело питательными веществами и топливом, необходимыми для тренировок.Здоровая диета также помогает сократить время восстановления после тяжелых тренировок. Вам не нужны причудливые коктейли, таблетки для похудания или чудодейственные лекарства. Вам нужны инструменты, которые помогут вам сделать лучший выбор в отношении типов продуктов и количества пищи, поступающей в ваш организм.

    9. Вы игнорируете свои трицепсы

    Как выглядит ваш день рук? Для многих это тренировки, которые прорабатывают только бицепс. Не игнорируйте трицепсы. Тренировка трицепсов не только предотвратит появление флажка под мышками, но и поможет разгибать и втягивать предплечье.Попробуйте эти упражнения с собственным весом, чтобы укрепить трицепс.

    10. Ваши плечи нестабильны

    С помощью этих упражнений улучшите устойчивость плеч.

    11. У вас неправильная форма

    При отжимании ваше тело должно быть прямым. Представьте себе линейку из макушки, которая спускается вниз. Помните об этом при каждом отжимании.

    12. Ваша задница в воздухе

    Ваша задница не должна подниматься вверх.Сожмите ягодицы и напрягите корпус, чтобы ягодицы не торчали наружу.

    13. Ваши руки слишком далеко друг от друга

    Ваши руки должны быть на ширине плеч. Не пробуйте разные положения рук, пока не научитесь выполнять стандартные отжимания. Слишком широкие руки увеличивают нагрузку на плечи, когда вы не можете контролировать свое тело.

    14. Вы слишком амбициозны

    Вы не можете взлететь, когда начинаете отжиматься или улучшаете свои отжимания. Установите реалистичные ожидания, которые позволят держать вашу форму под контролем и ваше тело свободным от травм.К концу недели постарайтесь сделать свой первый хороший продукт, а затем добавляйте еще пару каждую неделю.

    15. Ваша спина слаба

    Укрепляйте мышцы спины, уделяя больше внимания нижней части спины, чем верхней части спины.

    16. Ваши локти отведены в сторону.

    Ваши локти должны располагаться под углом 45 градусов по бокам. Когда вы опускаетесь, не сжигайте их. Представьте, как вы отодвигаете холодильник от своего тела. Как бы ты это сделал? Теперь сделайте то же самое на полу.

    17. Пальцы вместе

    Для устойчивости разведите пальцы в стороны. Это дает вам больше площади на земле.

    18. Вы думаете, что стена для лохов

    Можно начать со стены. Стена поможет вам перейти к отжиманиям на полу. Только не устраивайся на стене слишком удобно и не ленись. В конце концов, вам придется перейти на пол.

    19. Ваша голова делает то, что хочет

    Не позволяйте нашей голове вертеться, когда вы делаете отжимания.Убедитесь, что ваша шея находится в нейтральном положении, и что ваша голова не выглядит повсюду. Выберите место на коврике и смотрите прямо на него. На многих фотографиях людей, отжимающихся от пола, они смотрят прямо в камеру. Не делай этого. Вы излишне напрягаете мышцы шеи.

    20. У вас слабые мышцы шеи

    Чтобы держать шею в нейтральном положении, вы должны проработать мышцы шеи. Мышцы шеи слабые из-за плохой осанки, вождения и экранного времени.Когда мышцы шеи слабы, остальное тело страдает.

    21. У вас немного мягкие булочки

    Подожгите эти булочки, чтобы отжаться. Мы говорили о планке, которая отлично подходит для ваших ягодиц, но вот еще несколько упражнений, чтобы их подтянуть.

    22. Вы путаете болезненность с болью

    Если вы думаете, что испытываете боль, вы не будете продолжать. Да, боль возможна, если у вас есть основная проблема, но это не то же самое, что болезненность.Как отличить? Болезненность обычно возникает через 24–72 часа после завершения упражнения. Болезненность - это болезненность, усталость, тупая боль и жжение. Боль ощущается иначе. Боль колющая, ноющая и острая. Боль усиливается при физической активности, требует приема лекарств, возникает во время упражнений и не уменьшается и не проходит через 24–72 часа.

    23. Ваши запястья слабые

    Ваше запястье должно быть устойчивым, но гибким, чтобы выдерживать отжимания. Во время отжимания не сгибайте руки в локтях, смотрите руками вперед, не скручивайте запястья и не толкайте запястья за пределы их обычного диапазона движений.Чтобы не напрягать запястья, расположите руки прямо под плечами.

    24. Вы избегаете разминки

    Разминка перед тренировкой. Разминка отжиманий должна включать грудь, плечи и спину.

    25. У вас ранее была травма

    Если вы испытываете сильную боль или вам нужно приспособить свое тело, чтобы избежать боли, вам необходимо поговорить с медицинским работником. Проконсультируйтесь с мануальным терапевтом, физиотерапевтом или врачом о любой боли, которую вы чувствуете во время тренировки.

    26. Вы делаете половинное отжимание

    Вы не дойдете до обычного отжимания, если продолжите отрезать себя на полпути. Половинное отжимание - это когда вы не опускаетесь полностью. Большинство новичков останавливаются прямо перед тем, как их плечи начинают сгибаться. Оставайся сильным и продолжай идти, но не позволяй рукам прогибаться или локтям вспыхивать.

    27. Вы забываете, что у вас есть ноги

    Выполняя отжимания, напрягите ноги для большей устойчивости. Не позволяйте ногам сворачиваться, когда вы отжимаетесь.Они должны быть максимально прочными в верхней части вашего тела.

    28. Ваши ступни слишком далеко или слишком близко друг к другу.

    Когда вы начинаете отжиматься, держите ступни на ширине плеч. Не разделяйте их на большую букву «Y» и не соединяйте их близко друг к другу. Вам нужна стабильность, а не новый вызов. Когда вы научитесь отжиматься, вы сможете переходить к различным положениям ног, что усложняет задачу.

    29. Вы думаете только о отжиманиях

    Да, это отжимания, но вы не можете забыть об остальных отжиманиях.Вам нужен прочный фундамент, чтобы спуститься. Контролируйте спуск, прежде чем сможете успешно отжиматься. Когда вы опускаетесь, вы наращиваете эксцентрическую силу, которая поможет вам в отжиманиях!

    30. Вы предпочитаете 10 плохих упражнений одному хорошему

    Приятно хвастаться всеми отжиманиями, которые вы можете сделать всего за несколько секунд, но нет ничего, чем стоит хвастаться, если они плохие. Десять ужасных отжиманий губительны для вашего успеха и ничего не делают для вашей выносливости.Сделайте хорошую тренировку, прежде чем небрежно оттолкнетесь 10.

    31. Вы растягиваетесь раньше

    Еще в начальной школе вам говорили растягиваться перед тренировкой. Растяжка перед тренировкой может снизить производительность, а не улучшить ее. Также нет доказательств того, что растяжка снижает травмы. Сохраните растяжку для восстановления после тренировки.

    32. Вы хотите стать больше, а не лучше

    Пересмотрите свои цели отжиманий. Если ваша цель - стать больше, вам не станет лучше.Ваша цель должна заключаться в том, чтобы стать сильнее, а не стать больше.

    33. Вы все еще не освоили доску

    Проверьте свою доску. Чтобы получить хорошее отжимание под поясом, совершенствуйте планку. Работа над планкой улучшает вашу силу кора и помогает поддерживать идеальную форму для отжиманий.

    34. Ваш таз нестабилен

    Во многом ваша устойчивость обеспечивается бедрами. Вы знаете, что нужно сосредоточиться на корпусе и напрячь ягодицы, но вам также необходимо улучшить силу таза.

    35. Вы слишком комфортно себя чувствуете с модифицированными отжиманиями

    Модифицированные отжимания - отличный способ развить традиционные отжимания, но ключ к хорошему отжиманию - это выйти за пределы вашего комфортного уровня. Если вы слишком комфортно себя чувствуете в своих модифицированных отжиманиях, вы не наращиваете мышцы, ваши мышцы устают, и у вас нет никакого желания бросать вызов себе, чтобы выпрямить колени. Вы должны заставить себя стать лучше, прогрессирующая перегрузка.

    36. Ты сдаешься

    Говоря о том, чтобы бросить вызов самому себе, перестань сдаваться.Продолжайте практиковаться, пока не научитесь делать первое отжимание. Будет ли это немедленно, нет, но что это? Продолжайте работать над одним отжиманием, чтобы перейти к следующему шагу. Всегда приходи, чтобы попробовать еще раз!

    37. Вы не заставляете себя двигаться

    Теперь, когда вы освоили начальное отжимание - без изменений - заставьте себя добавить еще одно. Если вы не будете доводить себя до уровня комфорта, отжимания перестанут быть эффективными.

    38. Вы делаете червяк

    Оцените положение своего тела, когда вы делаете отжимания.Большинство людей вместо этого делают червяк, что означает, что их животы опускаются, их спины поют, а колени делают все толчки. Это отлично подходит для вечеринки в стиле 90-х, но поможет вам правильно отжиматься.

    39. Вы напрягаете шею

    Не напрягайте шею вперед или назад. При отжимании шея должна быть прямой и нейтральной. Независимо от того, где вы отжимаетесь, вы не хотите лизать пол… поверьте мне.

    40. Вы смотрите слишком много DVD с упражнениями

    DVD с упражнениями прекрасны и помогают людям в форме, но они не рассказывают всю историю.Когда вы смотрите DVD-диски с упражнениями, вы не получаете отзывов о своей форме, у вас меньше шансов подтолкнуть себя, и вы повторяете один и тот же DVD снова и снова. Если вы собираетесь использовать DVD-диски с упражнениями, изучите правильную форму для каждого движения, не забудьте подтолкнуть себя к повторениям, даже если человек вас не видит, и на следующий день попробуйте новый вариант. Фактически, пробуйте новый DVD каждый день недели.

    41. Вам не хватает разнообразия в тренировке

    Чтобы отжиматься лучше, прекратите отжиматься.Ваше тело устало от тех же старых отжиманий, над которыми вы работали. Измените свой распорядок отжиманий с помощью этого руководства.

    42. Вы пьете мало воды

    Проверяли ли вы цвет своей мочи в последнее время? Если вы обезвожены, ваша моча и мышцы сообщат вам об этом. Обезвоживание вызывает мышечную слабость и усталость, а также снижает кровоток. Отсутствие воды истощает ваше тело.

    43. Вы слишком уверены в себе

    Если вы читаете это, вы пытаетесь отжиматься.Не будьте слишком уверены, когда упадете на пол. Делайте это медленно и легко. Слишком большая уверенность приводит к плохой механике тела, стрессовым травмам и отсутствию контроля.

    44. Ваш живот касается коврика

    Когда вы отжимаетесь, не позволяйте животу касаться коврика. Если вы новичок и ваш живот касается коврика, вы потеряли контроль над движением и целостность своей формы. При правильном выполнении ваша грудина может касаться коврика, а верхняя часть ног и живот - нет.Вы не можете контролируемым образом вставать из этого положения.

    45. Вы сравниваете себя с другими

    Если вы ищете в Интернете помощь по отжиманиям или находитесь в тренажерном зале с другими людьми, вы можете сравнить свои отжимания с их. Не надо. Если вы сравниваете себя, вы на самом деле говорите себе, что делаете неправильно. Они делали это дольше, чем вы, и в какой-то момент все начали с того же отжимания, что и вы. Не сравнивайте себя с другими.Следите за своим прогрессом и радуйтесь своим победам, а не их.

    46. У вас плохая осанка

    Плохая осанка в течение дня приводит к неправильной осанке, когда вы делаете отжимания. Ваша голова опускается, ваша шея наклоняется, а ваши плечи округляются, как днем. Всегда следите за своей позой и делайте небольшие корректировки, чтобы ваше тело оставалось в форме. Делайте это, сидя за столом, стоя в очереди в продуктовом магазине и даже когда готовите ужин или смотрите телевизор.

    47. Вы пробуете странную причуду отжиманий

    Прежде чем вы сойдете с ума от странных отжиманий, которые вы нашли в Интернете, почему бы вам сначала не попробовать выполнить базовые отжимания. Освойте отжимания, прежде чем делать одно с бокалом вина на полу или с мячом под ногами.

    48. У вас слабые колени

    Вам нужны устойчивые колени, чтобы поддерживать положение тела при правильном отжимании. Если ваши колени начинают опускаться, задействуйте икры, квадрицепсы и ягодицы, чтобы разбудить колени.

    49. Ваша грудь слишком тугая или слишком слабая.

    Отжимания опираются на мышцы груди, чтобы опускаться и подниматься, но многие люди сосредотачиваются только на руках. Откройте грудь и подтяните ее с помощью этих тренировок.

    50. Вам не хватает поддержки

    Иногда заниматься одной только скучной работой. Всем нам нужна мотивация и поддержка. Без этого у вас меньше шансов подтолкнуть себя, найти правильную форму или почувствовать вдохновение, чтобы начать отжиматься. Найдите напарника по тренировкам, возьмите уроки с другими или поработайте с личным тренером, чтобы получить поддержку, необходимую для успешного отжимания.

    Как видите, отжимания требуют больше, чем вы думаете. Многие умственные, физические и повседневные препятствия мешают вам освоить отжимания, но это можно сделать. Ознакомьтесь с этим руководством по прогрессированию и регрессу в отжиманиях.

    Кроме того, если вам нужна серьезная помощь с отжиманиями, найдите личного тренера и серьезно относитесь к своим результатам!
    Если ВЫ находитесь в районе залива, подайте заявку на экран производительности

    Активация мышц во время отжиманий с различными системами тренировки с подвеской

    J Sports Sci Med.2014 сен; 13 (3): 502–510.

    Опубликовано в Интернете 1 сентября 2014 г.

    , 1, *, 1, *, 1, *, 1, *, 2, *, 3, * и 4, *

    Хоакин Калатаюд

    1 Исследовательская группа по спорту и здоровью, Лаборатория физической активности и здоровья, Департамент физического воспитания и спорта, Университет Валенсии, Валенсия, Испания

    Себастьян Борреани

    1 Исследования Группа по спорту и здоровью, Лаборатория физической активности и здоровья, Департамент физического воспитания и спорта, Университет Валенсии, Валенсия, Испания

    Хуан К.Коладо

    1 Исследовательская группа по спорту и здоровью, Лаборатория физической активности и здоровья, Департамент физического воспитания и спорта, Университет Валенсии, Валенсия, Испания

    Фернандо Ф. Мартин

    1 Исследовательская группа по спорту и здоровью , Лаборатория физической активности и здоровья, Департамент физического воспитания и спорта, Университет Валенсии, Валенсия, Испания

    Майкл Э. Роджерс

    2 Департамент исследований деятельности человека, Государственный университет Уичито, Уичито, Канзас, США

    Дэвид Г.Behm

    3 Школа кинетики человека и отдыха, Мемориальный университет Ньюфаундленда, Сент-Джонс, Ньюфаундленд, Канада

    Ларс Л. Андерсен

    4 Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген, Дания

    1 Исследовательская группа по спорту и здоровью, Лаборатория физической активности и здоровья, Департамент физического воспитания и спорта, Университет Валенсии, Валенсия, Испания

    2 Департамент исследований деятельности человека, Государственный университет Уичито, Уичито, Канзас, США

    3 Школа кинетики человека и рекреации, Мемориальный университет Ньюфаундленда, Св.John’s, Ньюфаундленд, Канада

    4 Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген, Дания

    ✉ Департамент исследований деятельности человека, Государственный университет Уичито, Уичито, Канзас, США

    Поступило 28 февраля 2014 г .; Принята к печати 22 марта 2014 г.

    Copyright © Journal of Sports Science and Medicine

    Abstract

    Целью данного исследования было проанализировать активацию мышц верхних конечностей и кора при выполнении отжиманий с различными приспособлениями для подвешивания.Молодые здоровые студенты университета (n = 29) выполнили по 3 отжимания с использованием 4 различных систем подвески. Скорость отжиманий контролировалась с помощью метронома, а порядок тестирования был рандомизирован. Регистрировали среднюю амплитуду электромиографического среднеквадратического значения трехглавой мышцы плеча, верхней трапеции, передней дельтовидной мышцы, ключичной грудной мышцы, прямой мышцы живота, прямой мышцы бедра и поясничного разгибателя позвоночника. Электромиографические сигналы были нормализованы до максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC). Электромиографические данные анализировали с помощью дисперсионного анализа с повторными измерениями с помощью Post hoc Бонферрони.Основываясь на общем среднем арифметическом значении всех проанализированных мышц, отжимания со шкивом в подвешенном состоянии обеспечили наибольшую активность (37,76% от MVIC; p <0,001). По отдельности отжимания в подвешенном состоянии со шкивом также обеспечивали максимальную активацию трехглавой мышцы плеча, верхней трапеции, прямой мышцы бедра и мышц, выпрямляющих поясничный отдел позвоночника. Напротив, более стабильные условия кажутся более подходящими для большой грудной мышцы и передних дельтовидных мышц. Независимо от типа конструкции, все системы подвески были особенно эффективными тренировочными инструментами для достижения высоких уровней активации прямых мышц живота.

    Ключевые моменты

    • По сравнению со стандартными отжиманиями на полу, отжимания в подвешенном состоянии увеличивают активацию основных мышц.

    • Одноякорная система со шкивом - лучший вариант для увеличения активности мышц TRICEP, TRAPS, LUMB и FEM.

    • Более стабильные условия, такие как стандартное отжимание или система с параллельными лентами, обеспечивают большее увеличение активации мышц DELT и PEC.

    • Отжимания в подвешенном состоянии - эффективный метод для достижения высокого уровня мышечной активности в АБС.

    Ключевые слова: ЭМГ, нестабильный, ядро, туловище, упражнение

    Введение

    Использование нестабильных устройств - популярный вариант в мире фитнеса (Behm and Colado, 2012). Этот метод тренировки рекомендуется для людей, стремящихся достичь функциональных тренировок с отягощениями и улучшить здоровье (Behm et al., 2010). Хорошо известно, что использование нестабильных устройств может увеличить активацию ядра (Behm et al., 2010). Поскольку снижение силы основных мышц связано с болями в пояснице, большое внимание уделяется укреплению мышц туловища (McGill, 2001).Тренировки с отягощениями при нестабильности также могут увеличить активацию мышц конечностей (Anderson and Behm, 2005) и совместные сокращения (Behm et al., 2002). Кроме того, недавний обзор показал, что программы тренировок с сопротивлением нестабильности достигают в среднем 22% прироста функциональных показателей (Behm and Colado, 2012).

    В то время как многие нестабильные устройства (например, швейцарские мячи, мячи BOSU, качалки) обеспечивают нестабильную основу, тренировка с подвешиванием может обеспечить альтернативную нестабильность верхним и нижним конечностям и сердцевине.Хотя подвесная тренировка изображается как инновационная тренировочная техника, историческое использование этих устройств связано с классическими гимнастическими кольцами (Beach et al., 2008).

    Одним из функциональных упражнений, которые можно выполнять с помощью устройств для подвешивания, является отжимание - традиционное упражнение, которое используется для тренировки мускулатуры туловища, рук и плеч (Youdas et al., 2010). Отжимания также рекомендуются в программах реабилитации верхних конечностей для повышения квалификации стабилизаторов лопатки (Lear and Gross, 1998).

    Хотя активация мышц, сравнивающая отжимания с использованием стабильных и нестабильных платформ или поверхностей, была исследована (Behm et al., 2002, Freeman et al., 2006; Lehman et al., 2006), есть только две статьи (Beach et al., 2006). al., 2008; McGill et al., 2014) с использованием систем подвески. Beach et al. (2008) сообщили о большей активации мышц живота при отжиманиях в подвешенном состоянии по сравнению со стандартными отжиманиями. Тем не менее, хотя в этом исследовании сравнивалась одиночная система подвески с параллельными лентами и стабильное положение, в предыдущих исследованиях не сравнивались различные типы систем подвески с разными якорями и характеристиками, которые могут обладать разной степенью стабильности и мышечной активации.Кроме того, отсутствуют данные о различиях в мышечной активности основных мышц, задействованных в упражнении отжимания в подвешенном состоянии. Также важно знать, различаются ли различия в активации мышц с помощью этих устройств между ядром / туловищем и конечностями.

    Несмотря на большое разнообразие доступных систем тренировки подвески и растущее использование этих устройств, отсутствуют научные данные о мышечной активности, которая может быть вызвана различными характеристиками системы, что затрудняет выбор оптимального тренировочного инструмента.Таким образом, цель этого исследования состояла в том, чтобы сравнить активацию мышц при выполнении отжиманий с четырьмя различными условиями / системами тренировки подвески, такими как системы с V-образной конфигурацией (т. Е. С V-образной формой) с одним якорем (т. Е. TRX Suspension Trainer и Flying ), одноякорная V-образная система со шкивом (например, AirFit Trainer Pro) и система с параллельными лентами с двумя независимыми анкерами (например, Jungle Gym XT). Была выдвинута гипотеза, что максимальная активация мышц кора и верхних конечностей будет вызвана системой подвески со шкивом, за исключением большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы, которые, как ожидалось, будут демонстрировать аналогичную активацию мышц в стабильных и нестабильных условиях.

    Методы

    Субъекты

    Молодые подходящие студенты университетов мужского пола (n = 29; возраст: 23,5 ± 3,1 года; рост: 1,78 ± 0,06 м; масса тела: 75,2 ± 8,5 кг; процентное содержание жира в организме: 10,0 ± 2,5% и биакромия (ширина плеч: 39,1 ± 1,5 см) добровольно участвовал в этом исследовании. Количество выбранных участников было рассчитано на основе величины эффекта 0,25 SD с уровнем α 0,05 и мощностью 0,80. Участники имели как минимум 1 год опыта тренировок с отягощениями, выполняли не менее 2 занятий в неделю и как минимум 4 месяца опыта приостановленных тренировок, используя этот вид тренировок как минимум 1 раз в неделю.Ни у одного участника, включенного в это исследование, не было скелетно-мышечной боли, нервно-мышечных расстройств или каких-либо форм заболеваний суставов или костей. Все участники подписали институциональную форму информированного согласия перед началом протокола, и наблюдательный совет учреждения одобрил исследование. Все процедуры, описанные в этом разделе, соответствуют требованиям, перечисленным в Хельсинкской декларации 1975 г. и поправках к ней 2008 г.

    Процедуры эксперимента

    Каждый участник принял участие в 2 сеансах: ознакомительных и экспериментальных сеансах в одно и то же время в течение утра.Первый сеанс проводился за 48-72 ч до сбора данных в экспериментальном сеансе. На добровольцев были наложены некоторые ограничения: запрещение приема пищи, напитков или стимуляторов (например, кофеина) за 3-4 часа до занятий и никаких физических нагрузок, более интенсивных, чем ежедневные занятия за 12 часов до упражнений. Им было приказано спать более 8 часов в ночь перед сбором данных. Все измерения проводились одними и теми же исследователями утром, и процедуры всегда проводились в одном спортивном помещении (при температуре 20º C).Исследование проводилось в апреле.

    Ознакомительная сессия

    Во время ознакомительной сессии участники были ознакомлены с упражнением отжимания, оборудованием для тренировки подвешивания, амплитудой движения, положением тела и частотой движения, которые позже будут использоваться при сборе данных. Участники выполняли упражнения обычно 1-3 раза каждое, пока участник не почувствовал уверенность, а исследователь не убедился, что форма была достигнута. Более того, рост (IP0955, Invicta Plastics Limited, Лестер, Англия), масса тела, процентное содержание телесного жира (модель Tanita BF-350) и биакромиальная ширина были получены в соответствии с протоколами, использованными в предыдущих исследованиях (García-Massó et al., 2011).

    Экспериментальная сессия

    Протокол начинался с подготовки кожи участников, после чего следовало размещение электродов, сбор MVIC и выполнение упражнений. Волосы были удалены бритвой с кожи над интересующими мышцами, а затем кожа была очищена путем растирания ватой, смоченной в спирте, для последующего размещения электродов (расположенных в соответствии с рекомендациями Cram et al., 1998) на коже. Triceps Brachii (TRICEP), Upper Trapezius (TRAPS), Передняя дельтовидная мышца (DELT), Clavicular Pectoralis (PEC), Rectus Abdominis (ABS), Rectus Femoris (FEM) и Lumbar Erector Spinae (LUMB) на доминирующей стороне тела .Предварительно гелированные биполярные поверхностные электроды серебро / хлорид серебра (Blue Sensor M-00-S, Medicotest, Olstykke, DNK) размещали с расстоянием между электродами 25 мм. Контрольный электрод помещали между активными электродами, примерно в 10 см от каждой мышцы, в соответствии со спецификациями производителя. После размещения электродов участники выполнили 2 стандартных отжимания на полу, чтобы проверить насыщенность сигнала. Все сигналы были получены с частотой дискретизации 1 кГц, усилены и преобразованы из аналогового в цифровой.Все записи миоэлектрической активности (в микровольтах) сохранялись на жестком диске для последующего анализа. Для регистрации сигналов ЭМГ на поверхности, производимых во время упражнений, использовали кондиционер биосигнала ME6000P8 (Mega Electronics, Ltd., Куопио, Финляндия).

    Перед динамическими упражнениями, описанными ниже, для каждой мышцы были выполнены два 5-секундных MVIC, и было выбрано испытание с наивысшим значением ЭМГ (Jakobsen et al., 2013). Участники выполнили 1 практическое испытание, чтобы убедиться, что они поняли задачу, 1-минутный отдых давался между каждым MVIC и предоставлялись стандартизированные словесные поощрения, чтобы мотивировать всех участников к достижению максимальной активации мышц.Позиции для MVIC были выполнены в соответствии со стандартными процедурами, выбранными на основе обычно используемых позиций мышечного тестирования для (1) TRICEP (Kendall et al., 2005), (2) PEC (Snyder and Fry, 2012), (3) DELT (Ekstrom et al., 2005), (4) TRAPS (Ekstrom et al., 2005), (5) ABS (Vera-García et al., 2010), (6) LUMB (Jakobsen et al., 2013), (7) МКЭ (Jakobsen et al., 2013) и проводились против фиксированного неподвижного сопротивления (например, на машине Смита). В частности: (1) разгибание предплечий с локтями под углом 90 ° в сидячем положении, прямое положение без поддержки спины (2) жим лежа с хватом на 150% биакромиальной ширины, плечо отведено под углом 45 ° и ступни на скамье (3) ) сгибание дельтовидной мышцы под углом 90 ° в сидячем положении с прямой позой без поддержки спины (4) отведение дельтовидной мышцы под углом 90 ° в сидячем положении с прямой позой без поддержки спины (5) согните руки под углом 40 °, положив руки на грудь и прижавшись друг к другу. штанга с участником, лежащим на скамейке, и ступнями на скамейке, (6) разгибание туловища с участником, лежащим на скамье, с фиксацией таза, туловище вытягивалось на перекладину, и (7) статическое разгибание колен с участником расположен в динамометре Biodex: угол колена: 70 ° и угол бедра: 110 °.

    Участники начали отжимания в положении вытянутой руки (вверх) с пронацией предплечий и запястий, стопы на биакромиальной (плечевой) ширине и согнутыми пальцами. В нижнем положении предплечье и запястья были пронаированы, локоть согнут на 90 градусов, а плечо отведено на 45 градусов. Автоматический лазерный уровень с перекрестной линией был закреплен на штативе (Black & Decker LZR6TP, New Britain, CT, USA) и использовался в качестве визуальной обратной связи для исследователей в связи с запрашиваемым положением локтевого и плечевого суставов во время упражнений.Бедро и позвоночник оставались нейтральными, а руки держались за ручки на расстоянии 10 см от пола во время всех повторений. Каждый участник выполнил три последовательных повторения во всех условиях, чтобы избежать влияния усталости на последующее состояние (Jakobsen et al., 2013). Соотношение 2: 2 (т. Е. 2-секундная скорость спуска и 2-секундная скорость всплытия) поддерживалось метрономом с частотой 30 Гц (Ableton Live 6, Ableton AG, Берлин, Германия) для стандартизации скорости движения (Freeman et al. др., 2006). Каждый участник использовал стандартную ширину захвата 150% от биакромиальной ширины (расстояние в сантиметрах между кончиками правого и левого третьих пальцев).Участникам была предоставлена ​​визуальная обратная связь, чтобы сохранить диапазон движений и расстояние между руками во время сбора данных. Испытание было отменено и повторено, если участники не смогли выполнить упражнение с правильной техникой.

    Тренажеры

    Отжимания в подвешенном состоянии выполнялись с использованием 4 различных систем тренировки подвески: TRX Suspension Trainer TM (TRX®, Сан-Франциско, Калифорния, США), Jungle Gym XT (LifelineUSA®, Мэдисон, Висконсин, США). ), Flying (Сидеа, Сезея, Италия), AirFit Trainer Pro (PurMotion ™, Пелхэм, Алабама, США).Основная характеристика подвесного оборудования заключается в том, что две ленты или троса подвешиваются к потолку или другой опоре. Каждое устройство имеет уникальные характеристики (см.). TRX Suspension Trainer TM довольно распространен в фитнес-центрах. Это оборудование имеет основную ленту, а в нижней части этой ленты есть основной карабин и стабилизирующая петля, на которой фиксируется еще одна лента, образующая V с ручками внизу. Лётное оборудование очень похоже на TRX Suspension Trainer, за исключением того, что есть два V-образных диапазона вместо одного со стабилизирующей петлей посередине.AirFit Trainer Pro имеет основную ленту, поддерживаемую пружиной, и V-образный трос со шкивом посередине. Таким образом, трение уменьшается и обеспечивается большее одностороннее движение. Более сильные односторонние движения создают разрушающие моменты, которые способствуют нестабильности (Behm and Colado, 2012), и поэтому это оборудование считается наиболее нестабильным. Наконец, Jungle Gym XT обеспечивает более стабильное состояние, чем другие устройства подвески, благодаря нейтральной системе подвески с двумя параллельными полосами (аналогично олимпийским кольцам) и двумя независимыми якорями, в отличие от традиционных систем подвески V-образной формы.Длину ремешка для всех устройств отрегулировали так, чтобы руки находились на расстоянии 10 см от пола во всех повторениях. Порядок условий выполнялся случайным образом с 2-минутным интервалом отдыха между ними.

    Тренировочное оборудование с подвеской: ( a ) TRX Suspension Trainer, ( b ) Jungle Gym XT, ( c ) Flying и ( d ) AirFit Trainer Pro.

    Анализ данных

    Все анализы сигналов поверхностной ЭМГ проводились с использованием Matlab 7.0 (Mathworks Inc., Натик, Массачусетс, США). Сигналы поверхностной ЭМГ, относящиеся к изометрическим упражнениям, анализировали с использованием 3 средних секунд 5-секундного изометрического сокращения. Сигналы ЭМГ динамических упражнений были проанализированы путем усреднения всех трех повторений. Все сигналы подвергались полосовой фильтрации с частотой среза от 20 до 400 Гц с помощью фильтра Баттерворта четвертого порядка. Амплитуда поверхностной ЭМГ во временной области определялась количественно с использованием среднеквадратичного значения и обрабатывалась каждые 100 мс. Средние значения RMS были выбраны для каждого испытания и нормализованы до максимальной ЭМГ (% MVIC).Глобальное среднее всех мышц (то есть TRICEP, TRAPS, DELT, PEC, ABS, FEM и LUMB) также рассчитывалось (среднее арифметическое) и анализировалось.

    Статистический анализ

    Статистический анализ был выполнен с использованием SPSS версии 17 (SPSS inc., Чикаго, Иллинойс, США). Перед анализом данных было обнаружено, что все переменные имеют нормальное распределение (критерий нормальности Шапиро-Уилка). Результаты представлены как среднее значение ± стандартная ошибка. Статистические сравнения для каждой мышцы среди условий были выполнены с использованием дисперсионного анализа (ANOVA) с повторными измерениями.Поправка Гринхауса – Гейссера использовалась, когда было нарушено предположение о сферичности (критерий Мочли). В случае значительных основных эффектов использовали апостериорный анализ с поправкой Бонферрони. Достоверность принималась при p ≤ 0,05.

    Результаты

    Были обнаружены статистически значимые различия для мышечной активации (% MVIC) среди различных состояний для всех мышц. Сигнал ЭМГ TRICEP и TRAPS был значительно выше во время отжиманий с подвеской со шкивом по сравнению со всеми другими условиями.Сигнал DELT EMG был значительно выше при стандартном отжимании по сравнению со всеми условиями, за исключением отжимания с двумя якорями. Активация мышц PEC была значительно выше при отжиманиях с двумя якорями в подвешенном состоянии по сравнению со всеми другими условиями. Активация мышц LUMB, FEM и ABS была значительно выше во время отжиманий с подвеской со шкивом по сравнению со всеми другими условиями. Полные различия между условиями представлены в. Графические изображения сигналов ЭМГ для каждой мышцы, ранжированные от самого высокого до самого низкого среди всех упражнений, показаны в.

    Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) трехглавой мышцы плеча в различных условиях.

    Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) верхней трапеции при различных условиях.

    Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) передней дельтовидной мышцы в различных условиях.

    Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) ключичной грудной мышцы в различных условиях.

    Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) прямой мышцы живота в различных условиях.

    Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) прямой мышцы бедра в различных условиях.

    Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) выпрямляющих поясничных позвонков в различных условиях.

    Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) от глобального среднего значения всех мышц (например, трехглавой мышцы плеча, верхней трапеции, передней дельтовидной мышцы, ключичной грудной мышцы, прямой мышцы живота, прямой мышцы бедра и поясничного выпрямителя позвоночника)

    Таблица 1.

    Среднее значение (стандартная ошибка) ЭМГ для каждой мышцы и упражнения, выраженное в процентах от MVIC каждой мышцы (n = 29).

    * 1,215 00 00 00 00 Согласно гипотезе, наибольшая активация основных мышц была достигнута с помощью подвесного устройства со шкивом (например, AirFit Trainer Pro), которое считалось наиболее нестабильным устройством. Однако, частично в соответствии с гипотезой, стабильное состояние обеспечивало только самую высокую мышечную активацию для DELT.Подвешенные отжимания вызывали наибольшую активацию, чем стандартные отжимания на полу, которые представляли наименьшую активацию TRICEP, в то время как индивидуально подвешенное устройство с системой шкивов вызывало наибольшую активацию TRICEP. В этой строке Lehman et al. (2006) и Андерсон и др. (2013) обнаружили, что активация TRICEP во время нестабильных отжиманий превосходила стабильное состояние. С другой стороны, Freeman et al. (2006) показали, что выполнение отжиманий двумя руками на двух мячах вызывает те же уровни активации, что и стабильное отжимание.Однако возможно, что степень нестабильности в этом исследовании была недостаточной, чтобы выявить существенные различия.

    Подобные модели активации были очевидны для TRAPS, где кажется, что нестабильные условия могут представлять большую проблему, чем стабильные условия. Подвесное устройство с системой шкивов вызывало более трехкратную активацию TRAPS по сравнению с системой с двумя параллельными лентами с независимыми якорями и стандартным отжиманием на полу, вероятно, из-за большего разрешенного одностороннего движения и стабилизирующей роли лопаточного синергиста этой мышцы ( Лир и Гросс, 1998).Соответственно, одностороннее поддерживаемое отжимание на набивном мяче показало большую активацию TRAPS по сравнению со стабильной поверхностью (de Oliveira et al., 2008).

    Несмотря на отсутствие значительных различий в активации DELT между стандартным отжиманием на полу и отжиманием в подвешенном состоянии с двумя якорями, условие стабильного отжимания было единственным, которое вызывало большую активацию, чем вызванное условием с помощью одноякорных устройств (например, Flying, TRX Suspension Trainer и Airfit Trainer Pro).Таким образом, результаты показывают, что для DELT более стабильное состояние может обеспечивать большую или такую ​​же степень активации, что и более нестабильные состояния. В соответствии с этим утверждением Freeman et al. (2006) обнаружили, что отжимания на земле обеспечивают такую ​​же активацию DELT, как и то же упражнение, выполняемое руками на двух мячах.

    ПЭК-мышца показала значительно повышенную активацию при отжимании с двумя якорями в подвешенном состоянии по сравнению с другими условиями. Сообщалось о 20% более высокой активации MVIC для отжиманий с двумя мячами по сравнению со стандартной версией (Freeman et al., 2006). Напротив, не было обнаружено значительных различий в пользу активации большой грудной мышцы во время упражнений отжимания со швейцарским мячом по сравнению со стабильным состоянием (Lehman et al., 2006). Авторы заявили, что отсутствие изменений мышечной активации большой грудной мышцы может быть связано с ее ролью как первичного двигателя и, в меньшей степени, как стабилизатора (Lehman et al., 2006), и предположили, что умеренный, а не чрезмерный уровень нестабильности, необходимы для увеличения активации большой грудной мышцы (Behm and Colado, 2012; Behm et al., 2010). Другими причинами, которые могут привести к различной мышечной активности, являются высота ступней во время упражнения и использование ширины плеч или более широкое положение рук, хотя недавние исследования не показывают какой-либо разницы в основной активации грудной мышцы во время отжиманий с этими положениями рук. (Youdas et al., 2010). Кроме того, следует отметить, что такие характеристики участников, как опыт тренировок, могут играть важную роль в уровнях активации мышц (Wahl and Behm, 2008).

    Если принять во внимание схему ДиДжиовина (DiGiovine et al., 1992), уровни активации LUMB и FEM классифицируются как низкие (т.е. <20% от MVIC). В предыдущих исследованиях сообщалось о низкой скорости активации поясничного отдела позвоночника во время отжиманий в нестабильных условиях (Freeman et al., 2006; Beach et al., 2008; Anderson et al., 2013) и во время аналогичных упражнений, таких как отжимание (Marshall и Murphy, 2005) или мостик лежа (Lehman et al., 2005, Kang et al., 2012). Эти данные свидетельствуют о том, что подвешенные устройства вызывают безопасную активацию мышц поясничного отдела позвоночника (Escamilla et al., 2010), поскольку чрезмерная мышечная активность в парапинальных поясничных отделах связана с высокими сжимающими и сдвигающими силами в этой зоне (Juker et al., 1998). Низкие уровни активации могут быть подходящими для ПОЯСНИЧНОЙ мышцы (Behm and Colado, 2012) из-за высокой доли волокон типа I (Behm et al., 2010) и преобладающей роли мышечной выносливости в повседневных функциональных задачах (McGill, 2001). Было высказано предположение, что более высокая активация FEM вызывает больший поясничный лордоз (Sundstrup et al., 2012) и может увеличивать риск боли в пояснице (Youdas et al., 2008). В нашем исследовании подвешенное устройство с системой шкивов обеспечило большую активацию МКЭ, возможно, из-за более высоких требований к силе, чтобы избежать падений и поддерживать адекватную осанку и технику упражнений. Хотя неизвестно, насколько активность мышц МКЭ связана с большим наклоном кпереди и увеличением поясничного лордоза, с некоторыми людьми следует проявлять осторожность из-за повышенного риска травм поясницы при отжиманиях в подвешенном состоянии (Beach et al., 2008; McGill et al., 2014).

    Наибольшая мышечная активность из всех мышц была достигнута для мышцы ABS.Подвесное устройство с системой шкивов показало более высокие уровни активации, чем все условия, но не отличалось от Flying. Тем не менее, согласно классификации DiGiovine (1992), уровни активации ABS были очень высокими во всех условиях приостановки. Аналогичным образом Beach et al. (2008) сообщили о большей активации АБС во время отжиманий в подвешенном состоянии по сравнению с обычными отжиманиями. Аналогичным образом, результаты, показывающие более высокую активацию, вызванную нестабильностью, были продемонстрированы при выполнении отжиманий (Freeman et al., 2006; Anderson et al., 2013), варианты отжиманий, такие как отжимание сверху (Marshall and Murphy, 2005) или отжимание плюс (Lehman et al., 2006), а также другое упражнение с положением, аналогичным положению с отжиманием. наклонный мост (Lehman et al., 2005, Kang et al., 2012).

    Заключение

    Тренеры, спортсмены и любители фитнеса могут использовать настоящую информацию для выбора оптимального устройства для тренировки подвески и определения прогрессии интенсивности отжиманий на основе заявленной степени активации мышц.Следует отметить, что большей активации TRICEP, TRAPS, LUMB и FEM можно достичь с помощью более нестабильных подвесных устройств, таких как одноякорная система со шкивом. Однако, если требуется более высокая активация DELT и PEC, ее можно достичь в более стабильных условиях. Фактически, система параллельных лент с двумя якорями - лучший вариант для увеличения активации мышц PEC, тогда как отжимания в подвешенном состоянии не предполагают дополнительных преимуществ для увеличения активности мышц DELT. Все протестированные системы подвески push-up эффективно усиливают активацию ABS.

    Благодарности

    Авторы благодарят участников за их вклад. Авторы не получили финансовой поддержки для этого исследования, у них нет профессиональных отношений с оборудованием, используемым во время этого исследования, и нет никаких известных конфликтов интересов, связанных с этой публикацией, которые могли бы повлиять на ее результат.

    Биографии

    Хоакин КАЛАТЮД

    Работа

    Научный сотрудник Департамента физического воспитания и спорта Университета Валенсии, Испания.

    Научные интересы

    Сила и физическая подготовка, измерение и оценка.

    Эл. Почта: [email protected]

    Себастьян БОРРЕАНИ

    Работа

    Научный сотрудник Департамента физического воспитания и спорта Университета Валенсии, Испания.

    Научные интересы

    Сила и физическая подготовка, измерение и оценка.

    Эл. Почта: [email protected]

    Хуан К.КОЛАДО

    Работа

    Постоянный профессор кафедры физического воспитания и спорта Университета Валенсии, Испания.

    Научные интересы

    Сила и физическая подготовка, измерение и оценка.

    Эл. Почта: [email protected]

    Fernando MARTÍN

    Работа

    Доцент кафедры физического воспитания и спорта Университета Валенсии, Испания.

    Научные интересы

    Сила и физическая подготовка, измерение и оценка.

    Эл. Почта: [email protected]_nitram_f

    Майкл Э. РОДЖЕРС

    Работа

    Профессор и заведующий кафедрой исследований деятельности человека, Государственный университет Уичито, Уичито, Канзас, США.

    Дэвид Г. BEHM

    Работа

    Заместитель декана; Школа кинетики и отдыха человека, Мемориальный университет Ньюфаундленда, Сент-Джонс-Ньюфаундленд, Канада

    Научные интересы

    Нервно-мышечные реакции на упражнения

    Эл. Почта: ac.num @ mhebd

    Lars L. ANDERSEN

    Работа

    Профессор, Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген, Дания

    Научные интересы

    Нарушения опорно-двигательного аппарата, укрепление здоровья

    E-mail: [email protected]

    Список литературы

    • Андерсон К., Бем Д.Г. (2005) Активность мышц туловища увеличивается при нестабильных движениях приседаний. Canadian Journal of Applied Physiology 30, 33-45 [PubMed] [Google Scholar]
    • Андерсон Г.С., Гаец М., Хольцманн М., Твист П. (2013) Сравнение активности ЭМГ во время стабильных и нестабильных протоколов отжиманий. European Journal of Sport Science 13, 42-48 [Google Scholar]
    • Beach T.A., Howarth S.J., Callaghan J.P. (2008) Мышечный вклад в нагрузку на нижнюю часть спины и ее жесткость во время стандартных отжиманий и отжиманий в подвешенном состоянии. Human Movement Science 27, 457-472 [PubMed] [Google Scholar]
    • Behm D.G., Anderson K., Curnew R. S. (2002) Сила мышц и активация в стабильных и нестабильных условиях.Journal of Strength and Conditioning Research 16, 416-422 [PubMed] [Google Scholar]
    • Behm D.G., Colado J.C. (2012) Эффективность тренировок с отягощениями с использованием нестабильных поверхностей и приспособлений для реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии 7, 226-241 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
    • Бем Д.Г., Дринкуотер Э.Дж., Уиллардсон Дж.М., Коули П.М. (2010) Позиция Канадского общества физиологии упражнений: использование нестабильности для тренировки кора при спортивной и не спортивной подготовке.Прикладная физиология, питание и метаболизм 35, 11-14 [PubMed] [Google Scholar]
    • Крам Дж. Р., Касман Г. С., Хольц Дж. (1998) Введение в поверхностную электромиографию. Гейтерсбург: Aspen Publishers [Google Scholar]
    • de Oliveira A.S., de Morais Carvalho M., de Brum D.P. (2008) Активация мышц плеча и рук во время упражнений с осевой нагрузкой на устойчивой опоре и на набивном мяче. Журнал электромиографии и кинезиологии 18, 472-479 [PubMed] [Google Scholar]
    • DiGiovine N.М., Джоб Ф.В., Пинк М., Перри Дж. (1992) Электромиографический анализ верхней конечности при качке. Журнал хирургии плеча и локтя 1, 15-25 [PubMed] [Google Scholar]
    • Экстром Р.А., Содерберг Г.Л., Донателли Р.А. (2005) Процедуры нормализации с использованием максимальных произвольных изометрических сокращений передней зубчатой ​​мышцы и трапециевидной мышцы во время анализа поверхностной ЭМГ. Journal of Electromyography and Kinesiology 15, 418-428 [PubMed] [Google Scholar]
    • Escamilla R.F., Льюис К., Белл Д., Брамблет Г., Даффрон Дж., Ламберт С., Пексон А., Имамура Р., Паулос Л., Эндрюс Дж. Р. (2010) Активация основных мышц во время швейцарского мяча и традиционных упражнений на пресс. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 40, 265-276 [PubMed] [Google Scholar]
    • Freeman S., Karpowicz A, Gray J., McGill S. (2006) Количественная оценка мышечных паттернов и нагрузки на позвоночник во время различных форм толчков -вверх. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 38, 570-577 [PubMed] [Google Scholar]
    • García-Massó X., Colado J.C., González L.M., Salvá P., Alves J., Tella V., Triplett N.T. (2011) Миоэлектрическая активация и кинетика различных плиометрических упражнений отжиманий. Journal of Strength and Conditioning Research 25, 2040-2047 [PubMed] [Google Scholar]
    • Jakobsen MD, Sundstrup E., Andersen CH, Aagaard P., Andersen LL (2013) Мышечная активность во время упражнений на укрепление ног с использованием свободных весов и эластичных резинок сопротивление: эффекты баллистических против контролируемых сокращений. Human Movement Science 32, 65-78 [PubMed] [Google Scholar]
    • Juker D., МакГилл С., Кропф П., Штеффен Т. (1998) Количественная внутримышечная миоэлектрическая активность поясничных частей поясничной мышцы и брюшной стенки при выполнении широкого круга задач. Медицина и наука в спорте и упражнениях 30, 301-310 [PubMed] [Google Scholar]
    • Канг Х., Юнг Дж., Ю Дж. (2012) Сравнение активности мышц туловища во время выполнения упражнений на перемычку с использованием перевязки у пациентов с низким боль в спине. Journal of Sports Science and Medicine 11, 510-515 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
    • Кендалл Ф.П., Кендалл Э., Гейз П., Макинтайр М., Романи В.А. (2005) Мышцы: тестирование и функция с осанкой и болью, 5-е издание Балтимор: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс [Google Scholar]
    • Лир Л.Дж., Гросс М.Т. (1998) Электромиографический анализ синергистов стабилизации лопатки во время отжиманий. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 28, 146-157 [PubMed] [Google Scholar]
    • Lehman G.J., Hoda W., Oliver S. (2005) Активность мышц туловища во время упражнений на соединение со швейцарским мячом.Хиропрактика и остеопатия 13, 14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
    • Lehman GJ, MacMillan B., MacIntyre I., Chivers M., Fluter M. (2006) ЭМГ-активность плечевых мышц во время вариаций отжиманий на швейцарский мяч и обратно. Dynamic Medicine 5, 7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
    • Marshall P.W., Murphy B.A. (2005) Упражнения на устойчивость корпуса со швейцарским мячом и без него. Архивы физической медицины и реабилитации 86, 242-249 [PubMed] [Google Scholar]
    • McGill S.М. (2001) Стабильность поясницы: от формального описания к вопросам работоспособности и реабилитации. Обзоры упражнений и спортивных наук 29, 26-31 [PubMed] [Google Scholar]
    • McGill SM, Cannon J., Andersen J. (2014) Анализ толкающих упражнений: мышечная активность и нагрузка на позвоночник при сравнении техник на устойчивых поверхностях с система обучения лабильной подвеске ремнем. Journal of Strength and Conditioning Research 28, 105-116 [PubMed] [Google Scholar]
    • Снайдер Б.Дж., Фрай У.Р. (2012) Влияние словесной инструкции на мышечную активность во время жима лежа. Journal of Strength and Conditioning Research 26, 2394-2400 [PubMed] [Google Scholar]
    • Sundstrup E., Jakobsen MD, Andersen CH, Jay K., Andersen LL (2012) Скручивания брюшного пресса швейцарским мячом с дополнительным эластичным сопротивлением являются эффективными альтернатива тренажерам. Международный журнал спортивной физиотерапии 7, 372-380 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
    • Vera-García F.Дж., Морсайд Дж. М., Макгилл С. М. (2010) Методы MVC для нормализации ЭМГ мышц туловища у здоровых женщин. Журнал электромиографии и кинезиологии 20, 10–16 [PubMed] [Google Scholar]
    • Валь М.Дж., Бем Д.Г. (2008) Не все устройства для тренировки нестабильности усиливают активацию мышц у людей, тренирующихся с высокими отягощениями. Journal of Strength and Conditioning Research 22, 1360-1370 [PubMed] [Google Scholar]
    • Youdas J.W., Budach B.D., Ellerbusch J.V., Stucky C.M., Wait K. R., Hollman J.Х. (2010) Сравнение моделей активации мышц во время обычных упражнений отжимания и идеального отжимания ™. Journal of Strength and Conditioning Research 24, 3352-3362 [PubMed] [Google Scholar]
    • Youdas J.W., Guck B.R., Hebrink R.C., Rugotzke J.D., Madson T.J., Hollman J.H. (2008) Электромиографический анализ упражнения Ab-Slide, скручивания брюшного пресса, выпадения двух ног лежа на спине и бокового моста у здоровых молодых людей: значение для специалистов по реабилитации. Journal of Strength and Conditioning Research 22, 1939-1946 [PubMed] [Google Scholar]

    Повышение эффективности отжиманий: вариации и прогрессирование

    Практически каждый имеет некоторый опыт выполнения стандартных отжиманий.Некоторым из нас могут даже сниться кошмары на уроках физкультуры в старшей школе, и некоторые из нас не могут выполнять их в достаточном количестве, чтобы соответствовать минимуму для «среднего фитнеса».

    Некоторые из нас могут даже обожать это упражнение и думать, что мы с ним справились. Давайте глубже посмотрим на отжимания, задействованные мышцы и творческие способы прогресса, регресса и партнерства, чтобы вдохнуть новую жизнь в это движение.

    Вы также можете найти отличный вводный ресурс по отжиманиям, где вы узнаете о правильной форме и технике движения, перейдя по этой ссылке.

    Мышцы отжимания
    Стандартное отжимание включает в себя все тело, хотя движение происходит только в суставах запястья, локтя и плеча. Основные мышцы верхней части тела, которые используются для движения и стабилизации, включают большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, ромбовидную мышцу, трапециевидную мышцу, коракобрахиальную мышцу, переднюю зубчатую мышцу, двуглавую мышцу и трицепс (1-3). Но вовлечение мышц продолжается через ядро, поскольку мышцы живота и спины работают вместе, чтобы поддерживать жесткость позвоночника, ягодицы и квадрицепсы задействованы, чтобы держать бедра и колени прямыми, и даже мышцы голени активны в этом движении (2-4).

    Отжимания включают в себя основные качества планки и силу верхней части тела, необходимую для жима лежа. Отжимания можно использовать для измерения мышечной выносливости верхней части тела, а вариант, тест Дэвиса, можно использовать для измерения ловкости и стабилизации верхней части тела (1). Но что происходит, когда ваш клиент не может выполнить даже одно отжимание в правильной форме? Движение можно регрессировать к положению на коленях или даже к положению рук на более высокую поверхность, такую ​​как скамья, стойка или стена (1).

    Использование этих регрессионных вариаций может показать, насколько они продвинулись в своих тренировочных программах, даже если они еще не умеют правильно отжиматься. Записывайте изменения, которые вы внесли в первоначальную оценку, чтобы, когда придет время повторной оценки, вы использовали тот же протокол и могли поделиться достигнутыми успехами.

    Чтобы ознакомиться с регрессиями и прогрессиями, перейдите по ссылке!

    Отжимания и OPT ™
    Отжимания - отличное упражнение, демонстрирующее универсальность модели Optimum Performance Training ™ (OPT ™) NASM .При использовании отжиманий на уровне стабилизации вы можете включить в движение нестабильную поверхность (как только клиент сможет правильно выполнить стандартное отжимание на устойчивой поверхности). Будь то мяч для стабилизации (рисунок 1.1), набивной мяч, тренажер для подвешивания, BOSU, Core-Tex или любой другой метод, требующий устойчивости, этот новый стимул требует от тела задействовать больше мышц для его стабилизации (1).

    Замена оборудования - не единственный вариант; помните, что уменьшение точек контакта (например,ж., поднятие одной ноги) также добавляет элементы нестабильности, как и работа в более чем одной плоскости движения (например, вытягивание колена вверх и наружу к тому же боковому локтю для фронтальной плоскости или вверх и внутрь к противоположному локтю для достижения цели. поперечная плоскость) (1).

    Рисунок 1.1

    На уровне силы модели OPT нестабильные вариации отжиманий могут сочетаться с другими силовыми движениями, которые нацелены на основные двигатели грудной клетки, такие как жим штанги или гантелей от груди в формате суперсета.Другой вариант суперсета - совместить отжимания с группой мышц-антагонистов, чередуя их с вариациями тяги. Например, рассмотрите комбинированное движение, состоящее из выполнения отжиманий на руках на гантелях (или гирях) с последующим тягом одной руки в положение планки (отжимание, тяга правой рукой, тяга левой руки, повторение 12 повторений, фигуры 1.2-3). Чтобы довести отжимания до уровня мощности, в последовательности есть плиометрические отжимания или даже бёрпи с отжиманиями.

    Рисунки 1.2-3

    Что такого забавного в отжиманиях?
    Помимо универсальности упражнения, отжимания идеально подходят для игр.Клиенты могут катать мячи между руками при каждом повторении или тащить ViPR по полу под грудью, выполняя отжимания с боковым движением. Во время групповых персональных тренировок сессий, пусть участники будут партнером, почти лицом к лицу и дай пять после каждого отжимания (пусть они выкрикивают репутацию, которую они выполняют, для небольшого дружеского группового соревнования и поддержки!). Раздвигайтесь дальше и включайте перекатывание набивного мяча взад и вперед друг к другу между движениями (переключитесь на размещение партнера бок о бок и перекатывайте мяч в сторону).Даже тачка берет на себя многие из тех же элементов движения, что и отжимания. Клиенты с проблемами плеча, локтя или запястья должны проявлять осторожность, если они решают отжиматься, и при необходимости обращаться за советом к медицинскому работнику (1,5).

    Используйте свое воображение, чтобы найти способы вывести базовые отжимания на новый уровень или регрессировать для удовлетворения потребностей клиентов, развивающих базовую силу и выносливость. Поделитесь с нами своими креативными идеями отжиманий!

    Артикул:

    1. NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6 th Edition.Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning; 2018.
    2. Topalidou A, Dafopoulou G, Klepkou E, Aggeligakis J, Berkis E, Sotiropoulos, A. Биомеханическая оценка упражнения отжимания верхних конечностей с различных исходных точек. Журнал физического воспитания и спорта (JPES), март 2012 г .; 12 (12): 71-80.
    3. Лонг Р. Ключевые позы йоги, Том 2. Публикации по бандха-йоге; 2008.
    4. Howarth SJ, Beach TA, Callaghan JP. Мышцы живота определяют жесткость позвоночных суставов во время отжиманий.J Appl Biomech, май 2008 г .; 24 (2): 130-9.
    5. Lou S, Lin CJ, Chou PH, Shou YL, Su FC. Нагрузка на локти во время отжимания при различных поворотах предплечья. Clin Biomech, июнь 2001 г .; 16 (5): 408-14.

    5/14

    8 лучших тренировок и упражнений для груди [Реальные результаты]

    Вы ищете лучшую тренировку груди для силы и массы ?

    Устали от того, что у бодибилдеров и других людей в тренажерном зале определены грудные мышцы ?

    Не знаете, как лучше всего следовать программе тренировки груди?

    Арнольд Шварценеггер был среди бодибилдеров Золотой эры, у которых были лучшие грудные мышцы.

    Некоторые из лучших грудных мышц золотой эры бодибилдинга включают:

    • Арнольд Шварценеггер
    • Серж Нубре
    • Серджио Олива
    • Лу Ферриньо

    У каждого из этих великих деятелей Золотой Эры были разные методы наращивания впечатляющих мышц груди.

    Серджио Олива - еще один бодибилдер Золотой Эры с внушительной грудью.

    Сегодня мы представляем вам некоторые из лучших и проверенных упражнений для груди, которые вы можете использовать для достижения своих целей.Некоторые из них можно выполнять дома, а другие вам, вероятно, придется пойти в спортзал.

    Для этой схемы вам понадобятся, среди прочего, гантели.

    Вот оборудование, которое вам понадобится для полного цикла:

    • Штанга
    • Гантели
    • Плоская скамья, которая может наклоняться и опускаться
    • Тросовый тренажер
    • Флайт-тренажер

    Разрушение мышц груди

    Давайте посмотрим на мышцы, из которых состоят мышцы груди.Это мышцы, которые вы будете использовать на сегодняшних тренировках груди.

    • Pectoralis major - самая большая часть грудной мышцы, состоящая из двух головок
      • Ключичная головка - верхняя, меньшая часть большой грудной мышцы
      • Грудино-реберная (грудная) головка - нижняя, большая часть большой грудной мышцы
    • Pectoralis minor - расположена под большой грудной мышцей, прикреплена к ребрам и лопатке (плечевой кости)
    • Serratus anterior - расположена около центра грудной стенки и прикреплена к ребрам
    • Подключичная кость - небольшая мышца, расположенная под ключицей (ключицей)

    Советы по лучшей тренировке груди

    Прежде чем приступить к тренировке грудных мышц с помощью нашего плана тренировки груди, ознакомьтесь с нашими советами.

    1. Выбирайте хватку с умом

    Когда вы работаете со штангой, у вас есть выбор из стойки захвата . Каждый из них активирует отдельную часть грудной мышцы.

    Различные хватки на штанге активируют разные мышцы груди.

    Выбирайте хват в зависимости от того, на какой части мышцы вы хотите сосредоточиться.

    • Широкий хват - акцент на внешнюю часть груди и плечи
    • Узкий хват - акцент на внутреннюю часть груди и трицепсы
    • Узкий хват - акцент на нижнюю часть грудной клетки
    • Обратный хват - акцент на верхняя часть груди и снижает давление на плечи, также в большей степени активирует трицепс.

    Как видите, хват, которым вы пользуетесь, может иметь значение при нацеливании на определенную часть грудной клетки.

    2. Говорите со своими мышцами

    Это может показаться странным советом, но выслушайте нас. Упражнения, которые мы вам сегодня покажем, включают , в которых задействованы и другие мышцы, .

    Но что, если бы мы сказали вам, что можно указать, какие мышцы задействовать для определенного упражнения? Не верите нам? Ну, это правда.

    Упражнение в жиме лежа только грудью приведет к лучшей активации.

    При выполнении основного упражнения, такого как жим лежа, в каждом из трех подходов инструктировалось 11 мужчин. Каждому было предложено использовать только грудные мышцы для выполнения 50-процентного максимального подъема.

    После набора исследователи отметили 26-процентное увеличение активации грудных мышц по сравнению с предварительным инструктажем.

    Итак, если вы хотите нацелить свою грудь на другую группу мышц, произнесите это вслух во время настройки. Затем, прежде чем начать, напомните себе, на каких мышцах вы будете делать упор.Ваше тело может удивить вас, активировав целевую группу мышц.

    3. Удержание и пауза

    На некоторых тренировках, которые вы увидите сегодня, рекомендуется придерживаться определенной части упражнения. Удержание отягощений и сжатие грудных мышц заставляют мышечные волокна активироваться дольше.

    Это считается изометрическим движением и может увеличить мышечную массу и силу . Исследования показывают, что длительная активация мышц увеличивает гиперактивность .Мышечные волокна продолжают работать после завершения упражнения.

    Удержание и пауза в определенной части упражнения может увеличить мышечную массу.

    Что это значит? Больше прироста с меньшим количеством повторений и подходов.

    Поэтому, когда вы видите упражнение для груди, которое требует удержания позы, обязательно выполняйте его.

    Для дополнительной активации удерживайте и паузу в течение 10 секунд.

    Если вы хотите еще больше активировать мышечные волокна, подождите дольше.Посмотрите, сможете ли вы продержаться пять или 10 секунд, прежде чем закончить повторение.

    4. Есть корректировщик

    Когда вы делаете что-то снова и снова, вы можете почувствовать, что вам не нужен корректировщик. Но если вы пробуете что-то новое, , лучше иметь там кого-нибудь.

    Когда вы пробуете новое упражнение или захват, лучше попросить помощника помочь.

    Таким образом, вы можете без проблем опробовать новую стойку захвата . Или, если вы хотели попробовать жим лежа на наклонной скамье , но не уверены, правильна ли ваша форма.

    Всегда полезно иметь кого-нибудь рядом, когда вы тренируетесь с отягощениями. На всякий случай. Никогда не знаешь, что могло бы случиться, что заставило бы тебя пожалеть, что у тебя там был корректировщик.

    Страховщик может мотивировать вас и убедиться, что все в безопасности.

    Страховщик также может быть партнером по тренировке или тренировке. Они могут помочь мотивировать вас к достижению ваших целей и держать вас подотчетным во время занятий в тренажерном зале. Наличие в одном лице корректировщика и тренировочного партнера действительно отлично подходит для людей, которым нужен дополнительный толчок.

    Pec Deck

    Если вы хотите сосредоточиться на большой грудной мышце и передней зубчатой ​​мышце , это одна из лучших тренировок груди. Если у вас дома нет тренажера для грудных мышц, вам придется ходить в спортзал.

    Упражнение на грудную деку воздействует на большую грудную и переднюю зубчатую мышцу.

    Как это сделать: После того, как вы настроили свой вес, сядьте на сиденье тренажера, поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваша спина прилегает к спинке.Возьмитесь за ручку в каждую руку, руки согнуты под углом 90 градусов, локти на уровне груди.

    Это ваша исходная позиция. Выдохните и сожмите грудные мышцы, потянув ручки к центру. Задержитесь на три секунды, а затем вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

    Вариант: Если в вашем спортзале нет тренажера для декольте, вы можете использовать вместо него тренажер для летания. Используя тренажер, ваши локти станут более прямыми, и вы почувствуете больше тяги от внутренней части груди.Это связано с более широкой стойкой при использовании этого тренажера.

    Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. Если не получается, то нужно опустить вес вниз. Ваше тело также должно оставаться устойчивым во время подходов. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

    Отжиманий с отягощением

    Это одна из лучших тренировок груди, ориентированная на нижнюю часть груди . Вы можете использовать утяжелители для щиколоток или закрепить на средней части тела платформу для утяжеления.

    Если вы идете с отгрузкой, убедитесь, что у вас есть корректировщик, чтобы избежать травм.Ваши движения следует контролировать, чтобы тарелка не могла раскачиваться и вывести вас из равновесия.

    Отжимания с отягощением - это одна из тренировок груди, в которой основное внимание уделяется нижней части груди.

    Как это сделать: Прикрепите веса и встаньте лицом к станции для погружения. Возьмитесь за ручки и поднимитесь, пока руки не выпрямятся и не зафиксируются. Слегка согните ноги в коленях, чтобы ступни не касались пола, пока не закончите подход.

    Держите предплечья неподвижно, опускаясь вниз, пока ваши бицепсы не станут параллельны полу.Когда вы вернетесь в исходное положение, задействуйте мышцы груди.

    Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

    Грудь с гантелями на наклонной скамье Fly

    Это еще одна из лучших тренировок груди для нижней части груди . Вам понадобится скамья, которая может отклоняться, и гантели, чтобы выполнять это упражнение на грудь дома или в тренажерном зале.

    Для максимальной активации грудных мышц установите наклон скамьи между 30 и 56 градусами.

    Подъемы груди с гантелями на наклонной скамье активизируют нижние грудные мышцы.

    Как это делать: Лягте, положив спину на скамью и ступни на полу. С гантелями в каждой руке поднимите их, пока ваши руки не окажутся прямо над серединой груди. Удерживая спину ровной, начните опускать руки наружу, слегка сгибая руки в локтях.

    Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня груди или если вы начнете ощущать напряжение в плечах.Сожмите грудные мышцы и задействуйте корпус, затем начните поднимать гантели обратно в исходное положение.

    Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. Если вам нужно делать перерыв между подходами, делайте до 60 секунд.

    Широкие отжимания

    Небольшая вариация стандартного отжимания с использованием широкой стойки акцентирует внимание на груди и передних дельтовидных мышцах . И вы можете выполнять эту тренировку груди без веса, так что ее идеально выполнять дома.

    Широкие отжимания работают на груди и передних дельтовидных мышцах.

    Как это делать: Примите положение, как если бы вы выполняли стандартное отжимание. Разница здесь в том, что ваша рука будет располагаться за пределами плеч. Встаньте в исходное положение, поднимитесь, пока руки не станут прямыми.

    Когда будете готовы, опускайтесь вниз, пока туловище не окажется чуть выше пола. Задержитесь на секунду, сжимая мышцы груди, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

    Вариант: Когда вы сможете выполнить все три подхода, добавьте шаг, чтобы выполнить задание.Чередование отжиманий в случайном порядке позволяет вам перемещаться влево или вправо между каждым нажатием вверх. Перед тем, как начать следующее повторение, переместитесь на один темп влево или вправо.

    Выполните 12-15 повторений, всего три подхода. Если вы не можете сделать все три подхода, начните с двух и постепенно увеличивайте их. При необходимости делайте перерыв между подходами до 60 секунд.

    Отжимания в боку

    Это еще одна тренировка груди, которую вы можете выполнять дома без веса. Это может быть довольно сложно, поэтому не удивляйтесь, если вы не сможете выполнить все подходы с первого раза.

    Сначала сделайте одну сторону, а затем переключитесь на другую. Основное внимание будет уделяться центру груди и трицепсу .

    Этот вариант отжиманий отлично подходит для тех, у кого одна сторона груди больше другой. Это может помочь выровнять любые неровности.

    Вы можете переключаться с одной стороны на другую или просто делать ту сторону, которая в этом нуждается.

    Боковые отжимания делают упор на центр груди и трицепсы.

    Как это сделать: Лечь набок.Возьмите руку, лежащую на полу, и оберните ею живот. Вторую руку положите на пол перед грудью. Ваша рука должна лежать на полу, большой палец должен быть ближе к вам, а пальцы направлены вверх. Это ваша исходная позиция.

    Когда вы будете готовы, начните отжиматься, поместив вес на руку перед собой. Сделайте шарнир в бедре, отрывая плечо и туловище от пола. Если можете, оторвитесь от пола бедрами.

    Если нет, остановитесь, как только наше туловище оторвется от пола и ваша рука выпрямится.Задержитесь на секунду, задействуйте мышцы груди и корпуса, а затем вернитесь в исходное положение.

    Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте перерыв между подходами до 45 секунд.

    Кабельный ящик Fly

    Для выполнения этого упражнения на грудь вам понадобится тренажер, лучше всего подходит для нижней части груди . Мы добавляем движение, которое действительно сфокусирует напряжение на груди, обеспечивая больший прирост мышц.

    Для этого вам не стоит перебарщивать с отягощениями.Стойка и тросы обеспечат растяжку и натяжение, поэтому вам нужно уменьшить ограничение по весу.

    Тренировка на груди - еще одно упражнение, в котором основное внимание уделяется нижней части груди.

    Как это сделать: Установите свой вес и тросы, расположив тросы на уровне груди. Встаньте в центре стоек и возьмитесь за ручку кабеля в каждую руку. Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, поднимите руки в стороны ладонями вперед.

    Сделайте до двух шагов вперед, чтобы натянуть тросы, и поставьте одну ногу вперед, чем другую.Это ваша исходная позиция. Слегка согнув в локте и используя широкую дугу, сведите руки вместе, пока они не соприкоснутся.

    Затем задержитесь на две секунды с задействованными грудью и корпусом, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Перед тем, как приступить к следующему подходу, переместите противоположную ногу вперед.

    Вариант: Если вы готовы принять вызов, вот кое-что, что вы можете добавить к тросу-сундуку. Прежде чем вернуться в исходное положение в конце полета, сделайте это.\ Вернитесь на полпути, затем снова сведите руки вместе. Сжимайте мышцы груди как можно сильнее, пока делаете это наполовину. Затем вернитесь в исходное положение.

    Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 60-секундный перерыв между подходами.

    Гильотинный пресс

    Этот жим лежа назван в честь железного гуру Винса Жиронды, также называемого жимом шеи Жиронды. Он похож на стандартный жим лежа, но имеет несколько ключевых отличий в стойке и расположении штанги.

    Это идеальная тренировка груди для мужчин, у которых дома есть штанга. Он ориентирован на верхнюю часть грудной клетки с большей активацией основных и второстепенных мышц .

    Когда вы впервые попробуете его, вам определенно захочется найти на него наблюдателя. При неправильном выполнении это может быть очень опасно, поэтому используйте небольшой вес, пока не улучшите свою форму.

    Гильотинный пресс фокусируется на верхней части грудной клетки с большей активацией основных и второстепенных мышц.

    Как это сделать: Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Используйте широкий хват за плечи. Возьмитесь за перекладину и поднимите ее над шеей, пока руки не выпрямятся. Начните опускать штангу из исходного положения, пока она не окажется над вашим кадыком. Сожмите грудные мышцы, когда начнете поднимать штангу обратно в исходное положение.

    Выполните 6-8 повторений и сделайте в общей сложности три подхода. При необходимости делайте перерыв между подходами до 60 секунд.

    Жим штанги лежа

    Жим штанги лежа - лучшая тренировка груди для мужчин, стремящихся увеличить размер груди. Есть несколько вариантов жима лежа, которые помогут изолировать определенные мышцы груди.

    Чтобы активировать грудную головку , используйте либо плоскую скамью, либо скамью с наклоном, установленную на -18 градусов с широким хватом. Если вы хотите сосредоточиться на головке ключицы , используйте скамью с наклоном от 30 до 56 градусов.Вы можете использовать предпочитаемый вами метод захвата головки ключицы.

    Если у вас есть жим и штанга, вы можете выполнять эту тренировку груди дома. Если нет, тогда тебе нужно пойти в спортзал.

    Жим лежа - одно из самых известных упражнений, активирующих голову грудины.

    Как это сделать: Подготовьте стенд для желаемой изоляции. Сядьте на скамью спиной к подушке. Возьмитесь за штангу предпочитаемым хватом. Поднимите штангу и поднимите ее до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми и штанга не окажется над сосками.

    Это исходное положение. Медленно и равномерно опускайте штангу вниз, пока она почти не коснется вашей груди. Задержитесь на секунду, напрягая мышцы груди, затем вернитесь в исходное положение.

    Вариант: Хотите сделать жим лежа, но у вас были проблемы с плечами? Затем вы можете попробовать жим лежа обратным хватом. Вы будете использовать ту же последовательность, что и выше, но вместо этого возьмитесь за перекладину обратным хватом. Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!

    Выполните 6-8 повторений, всего три подхода.Если вам нужен перерыв между подходами, делайте до 45 секунд.

    Последние мысли

    Выбираете ли вы целенаправленные группы мышц или тренировки всего тела, вы не ошибетесь, включив эти программы тренировки груди. Вы можете выбрать, какие упражнения для груди вы будете использовать, чтобы получить желаемую грудь.

    Если вы хотите увеличить силу груди и массу на , включите их в свой распорядок дня в течение следующих восьми недель. Сообщите нам о своем прогрессе и получите поддержку в разделе комментариев.

    А если вы еще этого не сделали, обязательно ознакомьтесь с некоторыми из наших других лучших статей для других групп мышц:

    Если у вас есть еще какие-то полезные советы или упражнения для груди, мы надеемся, что вы поделитесь ими и с другими читателями.

    Есть ли у вас четко очерченные мышцы груди, которые так необходимы бодибилдерам? Какие упражнения для груди вы использовали для этого? Расскажите нам и другим читателям об этом в комментариях ниже!

    Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.

    Floor Тренажер TRX Suspension Jungle Gym XT Flying AirFit Trainer Pro
    3
    3 § 37,04 (180) 24.40 (1,68) * § 34,93 (1,78) * 47,82 (2,54) * F (4,108) = 114,212
    p <0,001
    Верхний
    Trapezius
    5,90 (.56) § 15,73 (2,10) * § 61594 35 (0,77) § 10,97 (1,54) * 20,39 (2,65) * * F (4,92) = 27,184
    p <0,001
    Передний
    Дельтоид
    26.22 (1.46) § 19.08 (.91) * 22.18 (1.41) § 17.70 (0,95) * 18,46 (1,24) * F (4,96) = 14,125
    p <0,001
    ключичная
    Pectoralis
    29,60 (1,88) 31,68 (2,53) 41,60 (2,88) * § 27,69 (2,41) F (4,112) = 16,504
    p <0.001
    Прямая кишка
    Abdominis
    23,85 (2,80) § 87,98 (8,98) * 76 9,2 10,54) * 105,53 (9,84) * F (4,100) = 51,771
    p <0,001
    Rectus
    Феморис
    7.45 (0,72) § 11,86 (1,28) * 13,43 (1,43) * 19,23 (2,20) * § F (4,100) = 22,013
    p <0,001
    Erector
    Поясничный отдел позвоночника
    2,03 (0,14) § 3.21 (0,24) * 3,26 (0,23) * 3,31 (0,24) * 4,32 (0,32) * § F (4,112) = 50,535
    p <0,001
    Глобальный 16,75 (0,67) § § * 29,03 (1,72) * 30.62 (1,91) * 37,76 (2,27) * § F (4,108) = 51,007
    p <0,001