Грудь бицепс программа тренировок: Программы тренировок

Содержание

Как прокачать грудь и бицепс: 20 упражнений для качественной тренировки

Грудь-бицепс – одна из тренировок в программе прокачки тела. Есть бесчисленное количество упражнений, которые прорабатывают эти группы мышц. Но какие из них являются эффективными? Body building поделились программой тренировки для тех, кто не знает, как накачать бицепс и грудь.

Содержимое материала

Эта программа для проработки мышц груди не является самой сложной. Она включает в себя упражнения, которые помогут вам разнообразить свою тренировку. Вы можете сделать все упражнения или опробовать несколько из них. Возможно, вам захочется на основе этих упражнений создать собственную программу наращивания мышц груди. В любом случае не забывайте, как важно хорошо питаться и принимать добавки (протеиновый порошок). Без этого будет трудно достичь фитнес-цели и нарастить мышцы.

Существует множество программ жима лёжа, которые вы можете использовать, чтобы увеличить свою силу. Используйте тяжёлый вес отягощения и небольшое количество повторений. Рассмотрите вариант изменения ширины захвата для развития всех мышц груди.

Лягте спиной на горизонтальную скамью. Расположите руки на грифе шире ширины плеч. Снимите штангу со стойки, сделайте вдох и начните опускать её вниз. Остановитесь, когда доберётесь до середины груди. Затем медленно сделайте жим штанги при выдохе.

Гантели сложнее контролировать, чем штангу. Гантели также обеспечивают больший диапазон движения, чем жим штанги, как в нижней, так и в верхней части движения. Для этого упражнения вы можете также использовать тяжёлый вес отягощения при небольшом количестве повторений. Эксперты не советуют делать жим гантелей в сочетании с жимом штанги на скамье, т.к. они очень похожи. Это, скорее, альтернатива первому упражнению.

Возьмите гантели и сядьте на горизонтальную скамью. Расположите обе руки с гантелями на бёдра и лягте на скамью. Затем поставьте руки с гантелями перед грудью на ширине плеч, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони должны быть направлены вперёд.

Сделайте выдох и поднимите гантели, полностью выпрямив руки. Задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и опустите гантели вниз, остановившись на одном уровне с грудью. Это – одно повторение.

Если это возможно, используйте небольшой угол наклона скамьи. Это поможет вам проработать нужные мышцы без особой нагрузки на дельтовидные мышцы. Отрегулировать угол можно, занимаясь на тренажёре Смита. Эксперты считают, что для того, чтобы проработать мышцы верхней части грудной клетки, нужно делать жим, уменьшив ширину хвата. Время от времени начинайте тренировку именно с жима на наклонной скамье, а не на плоской.

Лягте на скамью, приподнятую на 30 градусов. Поставив руки на ширине плеч, возьмите штангу и держите её над грудью. Вытяните руки вверх, выпрямив руки. Медленно опускайте штангу прямо к груди. Сделайте паузу, затем вытолкните штангу обратно в исходное положение.

Чтобы развить мышцы в большем диапазоне, опробуйте тренажёр Хаммера. Преимущество его в том, что вы можете менять вес и вектор нагрузки. Эксперты не советуют делать жим на этом тренажёре в начале тренировки. Сначала выполняйте упражнения с отягощениями, так как они требуют больше усилий и стабилизируют мышцы. А лишь затем можете переходить на тренажёр Хаммера: к примеру, в конце тренировки.

Разгибайте руки и поднимайте рукоятки вверх. Опускайте и сделайте паузу не в самой нижней точке, а немного раньше.

Как и в предыдущем варианте, следует делать эти упражнения в конце тренировки. Преимущество их в том, что вы больше нацеливаетесь на пекторальные мышцы.

Сядьте на скамью, полностью прижав к ней спину. Толкните локти навстречу друг другу. В верхней точке можете не распрямлять руки полностью. Сохраняйте постоянное напряжение грудной клетки в верхней и нижней точке упражнения.

Изменяйте угол наклона от одного сета к другому или от одной тренировки к другой. Это поможет вам проработать мышцы с разных сторон. Имейте в виду, что чем позже вы выполняете упражнение, тем меньший вес вы сможете поднять. Поэтому многие советуют делать жим первым или вторым-третьим упражнением в тренировке. Старайтесь медленно поворачивать гантели с ладонями, направленными вперёд, внутрь.

Нужно взять гантели и согнуть локти под углом 90 градусов. Руки заведены в стороны. Медленно поднимите руки с гантелями вверх, полностью их выпрямив. Затем верните их в исходное положение.

Это упражнение – прекрасная альтернатива для тех, у кого нет под рукой гантелей или штанги. Это движение в нижней части груди идеально подходит для завершения тренировки (сильным спортсменам). В идеале – совмещать его с отжиманиями. Новичкам можно его выполнять немного раньше.

Вы выполняете упражнение, используя при этом собственный вес. Если хотите утяжелить тренировку, прикрепите к поясу дополнительный вес. Закрепите его на поясе и приступайте к работе. Не используйте рывков. Это упражнение стоит выполнять в размеренном темпе, фиксируя тело в нижней и верхней позициях. Поднимите ноги за собой, наклонитесь вперёд как можно дальше, чтобы развить пекторальные мышцы.

Делайте эти упражнения в конце тренировки с большим количеством повторений (сеты по 10-12 повторений). Это изолированное упражнение является эффективным способом закрепить результат комплексных упражнений.

Уровень наклона скамьи должен быть около 45 градусов. Возьмите за рукоятки тросов и лягте на скамью. Вытяните руки перед собой. Они слегка согнуты в локтях. На вдохе опустите руки в стороны. Сделайте выдох и верните руки в исходное положение.

Лучше делать упражнение на скамье с уровнем наклона в 45 градусов в самом конце тренировки.

Это упражнение позволяет задействовать как мышцы груди, так и спины. Попеременная работа данных видов мышц поможет исправить осанку и подтянуть грудь. Исходное положение – лёжа с согнутыми в коленях ногами. Вытяните руки с гантелью впереди себя (они должны быть прямыми). На вдохе медленно опустите гантель за голову. Держите её на слегка согнутых в локтях руках. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Это упражнение идеально подходит новичкам, так как выполнять его просто. Сведение рук поможет вам подготовить тело к более сильным нагрузкам. При этом не нужно балансировать вес отягощения. Когда вы делаете жим в блоке или на скамье, вы должны фиксировать руки в слегка согнутом положении. Здесь же такой проблемы нет, т.к. вы работаете в одном направлении. Делайте 10-12 повторений на 1 сет, поставив упражнение в конец тренировки.

Установите сидение так, чтобы вы могли сводить руки перед грудью. Прижмитесь спиной к тренажёру полностью. Возьмите за ручки тренажёра свободным хватом. Отведите плечи от ушей, разведя руки в стороны. Не делайте пауз. Движения должны быть плавными и без рывков.

Бицепсы могут быть не самой большой или самой сильной группой мышц в вашем теле, но ваши бицепсы, вероятно, являются одними из самых привлекательных. Именно поэтому многие нацеливаются на эту группу мышцы, но не знают, с чего начать. Советуем перейти к следующим упражнениям, чтобы проработать бицепсы.

Преимущество упражнения в том, что ваше запястье и локоть менее подвержены нагрузкам, чем во время других жимов. Регулярно выполняя упражнение, вы не только проработаете бицепсы, но и повысите свою физическую силу.

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Вы должны плотно прижаться к ней спиной, поставив ноги вместе. Руки прямые, гантели свободно висят вниз. Это – исходное положение. Согните руки в локтях, пытаясь сохранить неподвижность плеч. Сделайте паузу, когда гантели будут на уровне груди. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение вытягивает длинную головку бицепса. Чем больше угол наклона, тем больше длинные мышцы растягиваются во время повторений.

Возьмите в обе руки гантели и откиньтесь на наклонную скамью. Гантели должны быть на расстоянии вытянутой руки. Ладони направлены наружу. Руки висят свободно. Это – исходное положение. На выдохе согните руки в локтях. Предплечья должны быть на одной линии с дельтовидными мышцами. Продолжайте делать скручивание, пока гантели не окажутся на уровне плеч и не будут сбоку от дельтовидных мышц. Сделайте вдох и медленно опустите гантели обратно в исходное положение, используя тот же путь, который использовался для их подъёма.

Это упражнение эффективно тем, что оно увеличивает толщину бицепса за счёт задействования разных мышц во время тренировки.

Возьмите гантель в рабочую руку и наклонитесь вперёд. Пусть рука с гантелью висит перпендикулярно полу. Ноги поставьте шире ширины плеч. Вторую руку опустите на бедро. Это – исходное положение. Согните руку в локте, сохраняя неподвижность плеча. В верхней точке напрягите бицепс и сделайте паузу. Опустите гантель обратно в исходное положение.

Упражнение задействует как короткую, так и длинную головку бицепсов. Неудивительно, что многие включают это упражнение в свою программу тренировки.

Встаньте прямо, взяв узким хватом штангу с EZ-грифом. Ладони должны быть направлены вперёд. Держите локти близко к туловищу. Это – исходное положение. Сделайте выдох и согните руки в локтях, сжимая бицепс. Плечи должны быть при этом неподвижными. Двигаются лишь предплечья. Сделайте паузу, когда штанга будет на уровне плеч. Сделайте вдох и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

Это упражнение является одним из самых распространённых способов развить бицепсы. Если вы предпочтёте более широкий хват, чем обычно, вы сможете нацелиться на короткую головку мышцы бицепса.

Встаньте прямо, взяв штангу широким хватом. Ладони рук направлены вперёд. Локти держите близко к туловищу. Это – исходное положение. Сделайте выдох и согните руки в локтях, сжимая бицепс. Плечи должны быть при этом неподвижными. Двигаются лишь предплечья. Сделайте паузу, когда штанга будет на уровне плеч. Сделайте вдох и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

Ещё одно полезное упражнение для проработки бицепсов. Добавьте его в программу тренировки, чтобы получить мгновенный результат.

Встаньте прямо, взяв в обе руки по гантели. Локти держите близко к туловищу. Руки прямые и висят вдоль туловища. Ладони обращены друг к другу. Это – исходное положение. При выдохе сделайте сгибание гантелей, сохраняя неподвижность плеч. Запястья при этом поверните так, чтобы ладони оказались вверху. Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне плеч. Напрягите бицепсы. Затем поверните запястья так, чтобы ладони оказались внизу. Медленно начните опускать гантели вниз. Когда гантели окажутся на уровне бёдер, поверните запястья так, чтобы они оказались обращёнными друг к другу (как в исходном положении).

Это классическое упражнение не теряет своей актуальности и сейчас. Конечно, вы можете поиграть с шириной захвата (как в упражнении 5), что может уменьшить дискомфорт, который испытывают некоторые люди, а также проработать разные части бицепса. Более узкий хват развивает длинную головку мышцы, а более широкий прорабатывает короткую головку мышцы.

Встаньте прямо, взяв штангу обычным хватом. Ладони рук направлены вперёд. Локти держите близко к туловищу. Это – исходное положение. Сделайте выдох и согните руки в локтях, сжимая бицепс. Плечи должны быть при этом неподвижными. Двигаются лишь предплечья. Сделайте паузу, когда штанга будет на уровне плеч. Сделайте вдох и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

Тоже классика! Гантели позволяют запястьям свободно двигаться. Поэтому большинство людей делают вращения запястий и предплечий при жиме, что утолщает группу мышц.

Встаньте прямо, взяв в обе руки по гантели. Руки прямые и свободно висят вдоль туловища. Локти прижаты к туловищу. Поднимите гантели, остановившись на уровне плеч и напрягая бицепс. Сделайте короткую паузу. Плечи при выполнении упражнения остаются неподвижными. Вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение.

Это упражнение максимизирует набор мышц во время тренировки. Оно активно задействует бицепс, а предплечье и запястье находятся в силовом положении.

Поместите верхнюю часть обеих рук на скамью тренажёра, держа гантели в каждой руке. Ладони обращены друг к другу. Медленно сгибайте руки в локтях. Гантели будут на уровне плеч, а локти согнуты под углом 90 градусов. Сожмите бицепс в верхней точке. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Вы можете прокачать мышцы обеих рук или чередовать их. Есть несколько вариантов упражнения, но мы советуем опробовать вот этот:

Убедитесь, что количество выбранного веса одинаково на каждой стороне. Теперь отрегулируйте высоту. Рукоятки должны находиться выше ваших плеч. Встаньте посередине их и возьмите каждую в руку. Руки полностью вытянуты и параллельны друг другу. Ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе медленно сгибайте руки в локтях. На вдохе верните предплечья в исходное положение. При выполнении упражнения двигаются лишь предплечья.

Тренировка грудь бицепс — Тренировка на массу

Оптимизированная тренировка грудь бицепс с приоритетом на базовые упражнения. Программа тренировок естественно не единственная, можно корректировать, менять и переставляться упражнения.

Главный принцип натурального бодибилдинга и этой программы тренировок это большие веса, работа в 6-8 повторений.

Большие веса подразумевают идеальную технику. Не нужно себя обманывать, включать инерционные движения. Не какого читинга — правило выполнения упражнений с большими весами.

Тренировка грудь бицепс в тренажерном зале

Тренировка грудь бицепс будет построена таким образом, что эти две группы мышц будут чередоваться между собой. И начинаем мы с груди.

Первое базовое упражнение: жим лёжа на горизонтальной скамьеЕсли вес у вас рабочий большой (120-130 килограмм и выше) выполняйте 3 подхода разминочных подходя все выше к первому рабочему весу по 10 повторов. Подойдя к рабочим подходам, их будет 4, вы должны выполнять так жим, чтобы было 5-6 повторов на максимум до отказа.

Техника: хват на столько широк, что при опускании локоть оказывается прямо под кистью. Чуть прикоснулись к груди малейшая пауза и выжали штангу.

Упражнение можно выполнять не полностью разгибая локтевые суставы, но только при последнем подходе на добивку или в разминочных. В тяжёлых основных подходах выжимаем штангу до конца, потому что ваша задача работа с максимальным весом.

4 рабочих подхода, отдыхаем до 4 минут между подходами.

Следующее упражнение на бицепс: Сгибание рук со штангой стоя

Техника: Стоим ровно, полностью прямые руки и идеально выполняем сгибание. Без отклонения спины назад, без наклона вперёд, без раскачки и забрасывание штанги.

5-6 повторов в рабочих подходах. 4 рабочих подхода и два разминочных.

Есть эквивалент этому упражнению. Ноги впереди, от копчика до груди опираетесь о стену и делаете то же самое. Очень хорошо нагружает бицепс и в меньшей степени спину.
Условно базовое упражнение 2-2,5 минуты отдыха между подходами. Не нужно бояться отдыхать поскольку вы работаете с максимальными весами.

Следующее упражнение снова на грудь: жим гантелей на наклонной скамье 60 градусов.Техника: Чуть разводки должно присутствовать в этом упражнении. Можно визуализировать, что вы рисуете радугу. Растянули гридь и выжали. Не каких падений гантелей, все выполняется медленно на 5-6 повторов в рабочих подходах.

Пару подходов разминочных, 4 рабочих по 5-6 повторений до отказа. Между рабочими подходами отдыхаем 2-2,5 минуты.

Следующее упражнение по-особому растягивает бицепс. Садимся на скамью с наклоном 60 градусов, ноги вместе чтоб не мешали. И выполняем сгибание рук сидя на наклонной скамьеТехника: без рывков, спина прижата, локтевой сустав разгибаем до конца расстёгивая максимально бицепс.

1 подход разминочный, далее 4 рабочих на 6-7 повторов. Вес вы должны именно так подбирать, чтобы выполнять 6-7 повторов в отказ. Отдыхаем по 3 минуты между подходами.

Далее переходим снова на грудь. Отжимания широким хватом на брусьяхТехника: Локти в стороны, ноги немного согнуты, опускаемся достаточно низко, смотрим в пол.

2 разминочных, 3-4 рабочих по 5-6 медленных без инерции повторов.

Естественно если вы с собственным весом можете выполнять больше повторов, то выполняете упражнение с отягощением.

Альтернатива этому упражнению: сведение рук в кроссовереТехника: Локти немного поднимаем вверх, спина прогнута, и усилием грудных мышц выполняем сведение рук.

3-4 подхода рабочих по 6-7 повторов, 1 разминочный.

Следующее упражнение нашей тренировки грудь бицепс: сгибание рук в стиле молоток
Техника: спина прямая, чуть наклоняетесь вперёд и выполняете поочерёдное сгибание гантелей.

1 разминичный, 3-4 рабочих подхода, по 2-3 минуты отдыха. Выполняем до 7 повторов на каждую руку. При этом сохраняемся идеальное положение корпуса, не рывков, не колебаний.

Заключительное упражнение тренировки грудь бицепс: разводка гантелей на наклонной скамьеТехника: в отличие от жима гантелей руки почти прямые. Хорошо растягиваем грудь и сводим вверху чуть не до конца.

1 разминочный, и 3-4 подхода до отказа по 7-8 повторов рабочих.

Тренировка грудь бицепс рекомендации для новичка

Нагрузка по количеству сетов указана для более-менее опытных занимающихся. Новичку с неплохими данными следует начать с этой же программы тренировок грудь бицепс, но везде минус один рабочий подход. Новичку со слабенькими данными можно стартовать с двух рабочих подходов во всех упражнениях.

Программа тренировок грудь-бицепс: упражнения для накачки мышц

Как накачать грудные мышцы

Работа над грудными мышцами.

Специалисты не рекомендуют проводить более двух тренировок на грудные мышцы в неделю. Начинающим спортсменам достаточно выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода каждое. Более продвинутым для увеличения силы оптимально делать 6-8 повторений, а для наращивания мышечной массы – 10-12.

Совет! Практически все упражнения для тренировки груди включают в себя и работу трицепсов, потому составляя программу занятий. Упражнения на грудные мышцы и на трицепсы нужно ставить в разные дни.

Рассмотрим базовые упражнения на наращивание грудных мышц:

Жим штанги лежа. Считается лучшим упражнением для начинающих атлетов. Главным преимуществом является возможность прокачки разных зон грудной клетки путем изменения наклона скамьи (положительный наклон – прокачивается верх груди, наклон головой вниз – прокачивается нижняя область). Количество подходов зависит от программы тренировки и в среднем составляет 3-4 подхода. Делать нужно по 6-12 повторений.

Техника выполнения. Займите исходное положение на скамье: необходимо лечь, прижав ягодицы, плечи и голову к поверхности, ступни упереть в пол, расположив их на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поднимите её вверх над центром груди.

Совет! Обязательно заручитесь поддержкой партнера, чтобы он страховал вас первое время.

На вдохе штангу опустите вниз до легкого касания к грудной клетке, задержите дыхание. На выдохе поднимите штангу вверх, задержите её в таком положении, максимально напрягая при этом грудные мышцы. Опускать штангу следует медленно, а поднимать – в умеренном темпе или быстро.

Выполнение жима штанги лежа.

Отжимания на брусьях. При выполнении данного упражнения в работу включается большая часть мышц тела: грудь-бицепс, мышцы спины и плечевого пояса, рук и абдоминальные мышцы пресса.

Технология выполнения: Займите исходное положение на брусьях на вытянутых руках. Такая позиция сокращает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Торс нужно наклонить вперед и на вдохе медленно опуститься вниз. После паузы, выпрямляя руки, на выдохе так же медленно подняться вверх. Чтобы не создавать риска травмы локтевого сустава или грудной мышцы, тренировка грудь-бицепс должна осуществляться медленно.

Важно! Следите за положением локтей: они должны быть разведены в стороны. Не приближайте их к ребрам во время подъема. Это позволит увеличить эффект упражнения.

Выполнение отжиманий на брусьях.

Выполняя данное упражнение в спортзале, следует корректировать количество подходов в зависимости от программы. В среднем выполняют 2-3 подхода по 6-10 раз. Учитывайте, что задействовать грудные мышцы можно, лишь глубоко опускаясь вниз при выполнении упражнения. В противном случае мышцы грудной клетки будут задействованы лишь частично, в основном работать будет трицепс.

Читатели считают данные материалы полезными:

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Базовые упражнения на бицепс

Бицепс можно прокачивать и дома, но грамотно составленная программа тренировок в спортивном зале позволит сделать вам это в несколько раз быстрее. Итак, основные упражнения на бицепс такие:

Подъем штанги стоя. Считается одним из наиболее эффективных. Техника выполнения: гриф штанги нужно брать хватом снизу, расположив руки на ширине плеч. Обязательно следите, чтобы локти не выносились вперед, иначе прокачиваться будет не бицепс, а дельта.
Сгибание рук в положении сидя на наклонной скамье. Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни ног были прижаты к полу, а спина – к скамье. Поочередно сгибая руки в локтях, поднимайте гантели. Также следите за тем, чтобы локти не подавались вперед. В верхнем положении рук разворачивайте кисти к себе.

Оба этих упражнения нужно выполнять по 2-3 подхода, а количество повторений зависит от других упражнений, выполняемых в этот день.

Подъем штанги стоя.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Многие интересуются, как накачаться грудь и бицепс в спортзале максимально быстро. Следует отметить, что тренировки будут эффективными лишь в том случае, если будет составлена специальная программа занятий.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2

Предлагаем вам очередной тренинг — программа тренировок для мышц груди и бицепсов. Это вторая часть тренировки, а первую мы представляли ранее. В конце статьи мы расcкажем вам, как избежать травм во время тренировок.

Все девушки мечтают о том, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большими бицепсами помогут в этом представителям сильного пола. При взгляде на парня с мощными руками, сразу можно понять, что он занимается своим телом, работает над ним. Также не менее привлекательна и рельефная мужская грудь. Именно этим группам мышц и посвящен данный тренинг.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: цели и задачи

Представленная тренировка предполагает посещение тренажерного зала трижды в неделю. Дни отдыха нужно включать между тренировками. Общее время отведенное на освоение программы — 4-6 недель.

Первый день занятий будет посвящен спине и бицепсам, во второй день следует уделить внимание ногам и плечам, третий день – грудь, бицепсы, трицепсы. Из плана тренировок видно что остальные группы мышц мы также не забыли. Тренировка мышц ног производится для поддержания тонуса один раз в неделю. Не забывайте о мышцах пресса и уделяйте им время на каждой тренировке.

В программу будут включены суперсеты, так что готовьтесь к серьезной работе.

Не забывайте беречь свои суставы, для этого, рекомендуем полностью не сгибать и разгибать их под нагрузкой.

Как обычно выполните разминку перед основной тренировкой.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: упражнения

Первый день тренировочной программы

— Первым выполните упражнение подтягивание на перекладине. Необходимо сделать 4 подхода с максимумом повторений.

— Далее широким хватом выполните тягу верхнего блока к груди, 2 подхода по 15 раз.

Суперсет из двух упражнений:

1.Пуловер с гантелей. Необходимое количество подходов: 2 и повторений 15.

2. Завершающее упражнение суперсета — это тяга верхнего блока вниз прямыми руками. Требуемое количество подходов: 2, повторений: 15.

— после суперсета выполнить тягу нижнего блока к поясу, в 3 подхода по 10 раз.

— дальше выполняем в наклоне тягу одной гантели к поясу. Необходимое количество подходов: 2, количество повторов: 10.

Следующая серия упражнений на бицепс:

— подъем гантелей стоя. 1 подход по 15 раз.

— подъем штанги стоя. 4 подхода по 6 раз.

— подъем гантелей сидя на наклонной скамье. 3 подхода по 10 раз.

— подъем гантелей «молоток». 2 подхода по 10 раз.

Второй тренировочный день

— Первым упражнением второго для тренировок стоя выполняем подъем гантелей через стороны. Всего 1 и 15 повторов.

— Теперь следует упражнение сидя — жим штанги. План следующий: 1 подход — 15 раз, 1 подход — 12 раз, 3 подхода — 8 раз.

Дальше пойдут два подряд суперсета.

Первый суперсет с гантелями:

1. Жим сидя: 1 подход по 12 раз.

2. Подъем через стороны стоя. 1 подход по 12 раз.

Второй суперсет:

1. Жим Арнольда сидя. 1 подход по 12 раз.

2. Подъем гантелей перед собой. 1 подход по 10 раз.

После суперсетов продолжаем тренировку и выполняем два упражнения со штангой:

— жим стоя. 1 подход по 12 раз.

— тяга к подбородку стоя. 3 подхода по 12 раз.

И снова суперсет гантелями:

1. Разведение в наклоне стоя. 2 подхода по 10 раз.

2. Шраги. 2 подхода по 12 раз.

Дальше выполним два упражнения в тренажере:

— жим ногами. Нужно сделать 1 подход -12 раз и 3 подхода — 8 раз.

— сгибание ног лежа. 3 подхода по 12 раз.

Третий тренировочный день

Выполняем жим штанги на наклонной скамье, сначала 1 подход — 15, затем 3 подхода по 10 раз.

Следом пойдут два подрят суперсета.

Суперсет первый:

1. На горизонтальной скамье в положении лежа, выполнить жим гантелей в 2 подхода по 12 раз.

2. В кроссовере выполнить сведение рук в через верхние блоки в 2 подхода по 12 раз

Суперсет второй:

1. На наклонной скамье выполнить жим гантелей в положении лежа 2 подхода по 12 раз.

2. Выполнить сведение рук в тренажере 2 подхода по 12 раз.

После супесетов продолжаем тренировку.

— Первым после суперсетов выполним упражнение на сведение рук в кроссовере. Техника выполнения: лежа на горизонтальной скамье. Количество выполнений :1 подход по 12 раз.

— Далее на бицепс сделаем подъем штанги стоя. 8 подходов по 15 раз.

— Трицепс верхнего блока в низ. 2 подхода по 15 раз.

— Сделать 3 подхода с максимумом повторений — отжимание на брусьях.

— Французский жим лежа. 3 подхода по 8-10 раз.

— Попеременный трицепс одной рукой верхнего блока вниз. 2 подхода по 15 раз.

В конце тренировки выполните упражнения на растяжку.

В завершении тренировки как обычно выполните упражнения на растяжку.

Как избежать травм в тренажерном зале

Силовые тренировки — вещь серьезная. Не каждому под силу таскать железо, но каждый, кому под силу, должен ясно осознавать риск получения травм, избежать которые можно, если не пренебрегать правилами безопасности.

Первый вариант вашей тренировочной страховки — это товарищ, с которым вместе посещаете качалку. Но он должен быть надежным! Конечно, он сильный и ловкий, обязательно подстрахует и поймает штангу в двух сантиметрах от вашего носа. Если не засмотрится на ягодицы проходящей мимо девушки в спортивных шортиках.

Второй вариант, если вы не доверяете другу, опасаясь за банальный человеческий фактор или просто некому вас подстраховать, — это использование тренажеров с зафиксированными грузами. Такие агрегаты, безусловно, надежны. С их помощью можно запросто увеличивать или уменьшать нагрузки и не переживать за свое здоровье.

Кроме риска ушибиться, следует помнить о возможности получения травм в следствие неправильного выполнения упражнений или пренебрежения растяжкой перед силовыми упражнениями. Не нужно хватать непосильный груз в надежде побыстрее стать накачанным «супер меном». Увеличение весов и нагрузок должно происходить постепенно и планомерно.

Помните: разумные тренировки дадут лучший результат и на все нужно время. Мышцы не вырастут, если вы просто будете «убивать» себя в тренажерке до седьмого пота. Это работа! Длительная и ответственная..

Не забывайте посещать наш сайт. Следите за новыми программами тренировок.

Желаем успехов!

Программы специализации для накачки груди, пресса и бицепсов

Грудь, бицепс и пресс называют “фасадом” тела. От того, насколько эффективно они раскачаны, во многом зависит внешний вид атлета. Как у вас дела с этими мышцами? Не так чтобы очень здорово? Для них идеально подойдет специализированный тренинг.

Итак, для тех, кто не знает терминов, объясню: специализация представляет собой ударный тренинг одной группы мышц с целью ее максимального развития и накачки. В ущерб другим мышцам? Точно! В ущерб другим. Все остальные мышцы вы тренируете в пол силы. Такую программу применяют с целью ликвидировать “пробелы” в мускулатуре. Например, вы хорошо накачали грудь, но при этом недокаченность рук на фоне красивой груди стала еще более заметной. В этом смысле цель специализации – прицельно ударить по бицепсу и трицепсу. Что касается нашей сегодняшней программы, то она позволит вам стремительно накачать самые зрелищные мышцы – грудь, бицепсы и пресс, тем самым радикально преобразить свой имидж бодибилдера. Даже если у вас этим все в порядке, все равно можно попробовать ее ради интереса, чисто для себя. Как-никак, бицепса, груди и пресса никогда не бывает слишком много.

Принципы специализированного тренинга

Все программы специализации имеют единые принципы, которые предопределяют интенсивность тренинга, частоту и характер нагрузок, а также способы концентрации.

Частота тренировок.

Все программы специализации предполагают 2 тренировки в неделю на определенную целевую мышцу. В “эпоху Арнольда” тренировались так: два дня делали узкоспециализированный тренинг, а третий день посвящали совокупной прокачке остальных мышечных групп. Причем этот третий день по интенсивности был довольно слабым. Располагаясь между двумя специализированными днями, третий же становился некой передышкой перед вторым тренировочным днем. Сегодня применяется совсем другой подход. Целевую мышцу вы качаете дважды в неделю, а программы на остальные мышцы разносите по двум дням. За счет этого можно существенно увеличить интенсивность нагрузок без потери объемов и силы. Причем, без ущерба для основной прокачиваемой мышце.

Одна из специализированных тренировок будет основной, вторая – вспомогательной.

Объем и характер нагрузок

Даже самый сильный бодибилдер вряд ли способен выдержать программу специализации сроком 2-2,5 месяца, поэтому всем остальным рекомендуются куда меньшие сроки – от 3 до 6 недель. Кратковременный характер программы позволит применять запредельный режим интенсивности тренировок. Здесь приветствуются суперсеты и малоповторые тяжелые подходы. Тренинг должен быть максимально разнообразным. Это означает применение упражнений для различных пучков целевой мышцы, частую смену снарядов и самих упражнений. Число повторов считать оптимальным в диапазоне 8-12 раз.

Главным условием успеха специализированной программы является умение чувствовать работу целевой мышцы. Если это вам пока незнакомо, то про данную программу нужно на время забыть.

При специализации нужна предельная собранность, поэтому целевую главную мышцу всегда нагружают первой. Перед основной тренировкой нужно хорошо отдохнуть и восстановить не только физические, но и моральные силы. Не допускаются недосыпания и нервные стрессы.

Итак, перейдем наконец непосредственно к самой программе.

Грудь монстра

Начинать следует с основной специализированной тренировки груди. Желательно в самом начале недели, так как за время выходных силы в достаточной мере восстановились. Далее следует тренировка спины и бицепсов. Очевидно, что особенно сильно выкладываться здесь не стоит, так как акцент у нас совсем другой.

Программа на грудь состоит из 4 упражнений, в которых 15 сетов с малым, средним и большим количеством повторов. Когда предстоит делать одновременно упражнения на грудь, дельты и трицепсы (5-й день тренировки), то начните программу с 1-2 базовых упражнений (горизонтальный жим и/или жим с наклоном головой вниз) и 1 изолирующее упражнение (например, “бабочка” в тренажере или разводка гантелей). Выполняйте в каждом упражнении по 3-4 сета из 8-12 повторов, а затем переходите непосредственно к тренингу дельт и трицепсов.

Специализированный сплит для грудных мышц

День 1	Грудь (главный день)
День 2	Спина, бицепсы
День 3	Отдых
День 4	Ноги
День 5	Грудь, дельты, трицепсы
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Комплекс основого упражнения

Упражнение	Сеты	Повторы
Наклонный жим	5	15, 12, 8, 8, 6
Жим гантелей на горизонтальной скамье	4	12, 10, 8, 8
Кроссоверы на блоках/отжимания (суперсет)	3	12-15

В жимах отдыхайте 1-2 минуты между сетами и 30 секунд между суперсетами.

Огромные руки

Бицепсы и трицепсы – это мышцы с разными анатомическими функциями, поэтому для них у нас будут две вспомогательные тренировки. В понедельник будем тренировать грудь, дельты и трицепс, во вторник – спину и бицепс. На пятницу у нас запланирована главная ударная тренировка. На вспомогательных тренировках качайте трицепс и бицепс в последнюю очередь. Все дело в том, что упражнения на грудь и дельты также хорошо нагружают и трицепс, а на спину – бицепс. Поэтому в конце тренировочного дня вам остается сделать только 1-2 изолированных упражнений по 4-5 сетов в каждом. Каждый из таких сетов желательно делать в режиме стрип-сета. То есть, допустим, вы делаете 8-10 повторов, далее снижаете вес на 4-5 кг и делаете еще 8-10. Затем снова сбавляете вес уже на 2-3 кг и добиваете до мышечного отказа. Такой режим очень энергозатратен, поэтому начните поначалу только с одного стрип-сета в упражнении. Далее осторожно повышайте их число. Не забывайте, что перебор с нагрузкой приведет к перетренированности.

Однако основной тренинг ждет нас в пятницу. Основная программа состоит из 4 суперсетов. Начните с большого веса и малого числа повторов, затем снижайте вес, увеличивая количество раз.

Не вздумайте нарушать данное правило! Попытка грузить мышцу одинаково тяжело с первого сета до последнего приведет к микронадрывам в сухожилиях, что как минимум приведет к их воспалению, а как максимум – к серьезной травме.

Если в ходе данной программы у вас резко упала сила рук, значит это перетренированность. Сразу же бросайте эту программу и пробуйте повторить ее через пару-тройку месяцев с учетом ваших прошлых ошибок.

Сплит схема с акцентом на мышцы рук

День 1	Грудь, плечи, трицепсы
День 2	Спина, бицепсы
День 3	Отдых
День 4	Ноги
День 5	Бицепсы, трицепсы
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Программа тренинга мышц рук

Упражнение	Сеты	Повторы
Сгибание рук с EZ-штангой/Жим лежа узким хватом (сперсет)	5	15, 5, 5, 5, 5
Поочередной сгибание рук/Французский жим лежа (суперсет)	4	8, 8, 8, 8
Поочередное сгибание рук сидя/Жим книзу на блоке (суперсет)	3	10, 10, 10
Изолированное сгибание рук/Разгибание рук в наклоне (суперсет)	2	15, 15

Не отдыхайте, пока не закончите оба упражнения в суперсете, затем отдохните 60 секунд и приступайте к следующему суперсету.

Супер-пресс

“Живот -кладовая жира, а силовые упражнения не умеют с ним бороться. Это удел кардио-нагрузок и “обезжиренного” питания”

Выполнение большого числа сетов и повторов вовсе не являются гарантией плоского красивого пресса. Упражнения необходимо сочетать с кардио-тренингом и особой диетой. Данная программа как раз и делает упор именно на кардио. Целых 3 дня в неделю в ней отведено под аэробику. Начните с получаса и постепенно увеличивайте время до 50-60 минут.

Пресс же будем качать 4 раза в неделю , в дни силовых тренировок. И каждый раз упражнения будут разнообразными.

Пары упражнений объединены в суперсеты. Каждую тренировку предстоит открывать 3-4 суперсетами из 15-25 медленных, “качественных” повторов. В каждой точке повтора задерживайтесь на секунду. Это позволит качественно прорисовать мышечный рельеф мышц пресса. Если при выполнении какого-либо из упражнений вы способны сделать больше 25 повторов, воспользуйтесь дополнительным отягощением в виде блина.

Специализированный сплит с акцентом на пресс

День 1	Пресс, грудь, дельты, трицепсы
День 2	Пресс, спина, бицепсы
День 3	Кардио-тренировка
День 4	Пресс, ноги
День 5	Пресс, бицепсы, трицепсы
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Программа тренинга мышц пресса

Упражнение	Сеты	Повторы
Программа 1: Верх пресса
Скручивания на блоке/Скручивания на мяче (суперсет)	3-4	15-25
Программа 2: Низ пресса
Подъем коленей в висе/Обратные скручивания (суперсет)	3-4	15-20
Программа 3: Верх и низ пресса
Скручивание на тренажере/Обратное скручивание (суперсет)	3-4	15-20
Программа 4: Косые мышцы
Скручивание на блоке с поворотом корпуса/Скручивание с поворотом корпуса (суперсет)	3-4	15-25

Лучшие тренировки для наращивания трицепсов и грудных мышц

Грудь и трицепс — это известная мышечная пара, в которой элементы зависят друг от друга. Большие грудные мышцы могут быть основными двигателями в большинстве упражнений на пресс, но трицепсы являются важными синергистами, или вторичными двигателями. Следовательно, ваш прогресс на скамейке, так же как и рост ваших грудных мышц, может идти только до тех пор, пока ваши трицепсы позволят. Вот почему вы никогда не увидите пауэрлифтера с большим жимом лежа или культуриста с огромной грудью, у которого нет соответствующих трицепсов.

Но если вы последователь старой школы бодибилдинга, изобилующей суперсетами для этих двух групп мышц, вы качаете их неправильно. Вы не просто помешаете своему прогрессу, вы можете получить травмы. Работа рук очень важна, чтобы стать большим. И при правильно структурированной тренировке груди и трицепсов вы можете получить большие преимущества в силе и размере. Вот как это сделать правильно.

Зачем тренировать грудь и трицепсы вместе

Трицепсы активно работают во время всех вариантов жима, поэтому с точки зрения эффективности имеет смысл проработать их в одной и той же тренировке, максимизировать накачку и поддерживать одинаково хорошую скорость роста ваших трицепсов и грудных мышц.

Однако Джон Русин, D. P. T., C. S. C. S. (создатель системы функциональной силовой тренировки), говорит, что вы не можете соединить эти две группы мышц случайным образом. В частности, лифтеры должны быть осторожны при использовании суперсетов «два упражнения спина к спине без отдыха», потому что утомление ваших трицепсов слишком рано в тренировке только ограничит вашу силу жима.

«Золотое правило суперсетов состоит в том, что нужно делать оба движения лучше, — говорит Русин, — а не работать в ущерб обоим движениям. Проблема в том, что многие ребята будут суперсетить жим лежа с гантелями с трицепсом, который утомляет как грудные мышцы, так и трицепс до такой степени, что ни одна из групп мышц не работает оптимально».

По словам Русина, в паре из пяти таких суперсетов такие ребята снимаются после двух. Таким образом, они заканчивают тем, что делают «мусорные объемы» — наборы, которые не имеют никакого реального тренировочного эффекта. Им приходится использовать меньше веса, и их форма портится.

Короче говоря, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы вместе, путь к победе лежит через прямые наборы упражнений для груди и трицепсов. То есть выполняйте всю работу грудной клетки, а затем упражнения на трицепсы. Тем не менее, ограниченное использование суперсетов, особенно в конце тренировки, возможно для продвинутых лифтеров. О тренировке трицепсов перед грудью также не может быть и речи.

«Каждая тренировка должна строиться вокруг KPI или ключевого показателя эффективности, — говорит Русин. — Это верно независимо от того, готовишься ли ты к Олимпийским играм или занимаешься общей физической подготовкой».

В случае тренировки груди и трицепсов KPI будет представлять собой жим лежа или отжимания: тяга, которую вам действительно нужно сделать сильнее с течением времени, чтобы увидеть прогресс. Работа трицепсов в первую очередь ограничит вашу способность выполнять эти подъемы с максимальным усилием и концентрацией, а также с максимальным весом. Примечание: вы можете быть больше озабочены увеличением мышц, чем количеством нагрузки, которую вы можете поднять, но помните, что увеличение мышц основано на прогрессирующей перегрузке — вам нужно стать сильнее с течением времени, чтобы увеличить мышечную массу.

Кроме того, выполнение сперва жима позволяет трицепсам расслабиться в тренировке, разогреться как вспомогательная мышца в тренировке груди, а затем дойти до финала, где вы отработаете трицепсы с более высокими повторениями и покинете спортзал с чудовищным пампом в руках.

«С точки зрения последовательности тренировка трицепсов очень хорошо переносится в конце тренировки груди и трицепсов, — говорит Русин. — К этому моменту трицепсы получили максимальный кровоток и хотя они немного устали от фиксации локтей во время упражнений на прессинг, вы можете использовать меньший вес, чтобы получить тренировочный эффект».

По словам Русина, главным стимулом для роста трицепсов является накачка, которую вы получаете, а не механическое напряжение при поднятии тяжестей. В общем, к тому времени, когда вы закончите жим, вам не потребуется много усилий, чтобы накачать свои трицепсы до максимума, и это хорошая новость для ваших плеч и локтей.

Анатомия груди и трицепсов

Вот что находится под вашей кожей в этих двух мышечных областях.

Грудь

Большая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки. Грудные мышцы обеспечивают большую часть вашей силы надавливания, вытягивая руки вперед и поперек груди. Большая грудная мышца состоит из трех частей, которые иногда рассматриваются как отдельные области (верхняя, средняя и нижняя), но все они представляют собой одну мышцу. Тем не менее, некоторые упражнения будут тренировать больше одну или другую область, чтобы повлиять на развитие.
Малая грудная мышца. Хотя визуально она не оказывает воздействия на большую, так как находится под большей мышцей, она выполняет стабилизирующую функцию и помогает в движении лопатки. Её лучше всего тренировать с вариациями погружения.
Зубчатая передняя. Расположенные чуть ниже большой грудной клетки, эти стабилизирующие мышцы получили свое название из-за того, что на худощавом, хорошо развитом теле они выглядят как лезвие зазубренного ножа.

Трицепс

Трицепсы плеч. Как следует из названия, трёхглавая мышца плеча состоит из трех частей: длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. Длинная головка и медиальная головка лежат на той стороне руки, которая ближе всего к телу, в то время как латеральная головка находится на внешней стороне руки.

Все три головки работают вместе, чтобы распрямить локоть и стабилизировать плечевые суставы, но длинная головка также помогает притянуть верхнюю часть руки вниз к телу. Как и в случае с грудной клеткой, некоторые упражнения лучше подходят для работы одной головки больше, чем другой, поэтому вам нужно разнообразие в тренировке трицепсов.

Лучшие упражнения для груди и трицепсов

Лучшие упражнения для груди

1. Отжимания

Некоторые считают отжимание старомодным, но оно невероятно не только для силы груди, но и для функциональной силы всего тела.

В отличие от жима штанги лежа, отжимание позволяет лопаткам свободно двигаться, так как они не прижаты скамейкой. Это добавляет компонент динамической устойчивости к задней стороне тела, что не может быть сделано с помощью чистых изолирующих движений, таких как кабельные кроссоверы, и помогает построить более функциональную грудь и верхнюю часть спины.

Большинство парней относятся к отжиманиям как к завершающему упражнению, делая их во множестве повторений, чтобы «выжечь» свою грудь, но лучше делать их приоритетом. Вы получите больше от отжимания, если вы нагрузите его цепями, мешками с песком или весовой пластиной и сделаете наборы 5-15.

2. Гантели, жим лежа

Этот любимый прием для всех лифтеров позволяет выполнять полный диапазон движений в плечах для максимального растяжения грудной клетки. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы, но тот факт, что жим гантелей также позволяет естественному вращению запястья, является ключевым для долгосрочного роста и предотвращения травм.

В отличие от жима со штангой, ваши суставы могут двигаться по пути, который им подходит, а не по тому, который предопределен штангой, к которой прикреплены ваши руки. Гантели также отлично подходят для установления нейро-мышечной связи. То есть, вашей способности концентрироваться на мышцах, которые вы прорабатываете, чтобы лучше активировать их.

Вы можете воспользоваться этими преимуществами во время жима лёжа, при небольшом наклоне 10-20 градусов (подложите одну или две пластины под ножку скамьи) или при наклоне до 45 градусов.

3. Жим штанги лежа

Это стандарт, измеритель силы верхней части тела. Это упражнение должно быть основой любой продвинутой программы лифтера, если вы сделаете пару изменений (и сможете выполнить ее без боли в плече).

«Ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они каждый раз сидят на одной и той же плоской скамье с одним и тем же хватом на одной и той же штанге, — говорит Русин. — Вам нужно некоторое разнообразие с жимом штанги лёжа, чтобы сохранить рост вашей груди и избежать чрезмерного использования травм. Скромные углы наклона творят чудеса, усиливая напряжение в верхней и нижней частях грудной клетки».

Время от времени меняйте хват. Большинству людей будет удобно с немного узким хватом. Подумайте о том, где ваш хват сильнее, и сместите его на дюйм на каждой руке. Русин говорит, что новички должны менять нюансы работы каждый месяц. Продвинутые лифтеры могут менять их и каждую неделю.

Лучшие упражнения для трицепсов

1. Жим каната вниз

Это самое популярное упражнение для трицепсов, а также очень эффективное. Но чтобы эффективней изолировать трицепсы, Русин предлагает делать отжимания из положения на коленях: «Нет никакого вовлечения бедер и никакого импульса». Разведите кулаки в стороны, чтобы немного растянуть плечи.

2. Подъём из-за головы

Это движение, выполненное с помощью тросового шкива, установленного на высоте головы, или с помощью ленты, привязанной к силовой стойке, обеспечивает максимальную растяжку длинной головки трицепса, которая пересекает плечо и локоть, что делает ее ключевым стабилизатором для обоих суставов.

3. Отжимания от скамьи

Русин рекомендует установить две плоские скамейки параллельно друг другу, достаточно далеко друг от друга, чтобы между ними поместился ваш зад, и выполнять отжимания с рукой на каждой скамейке, ногами на полу и позвоночником совершенно вертикальным.

«Другие варианты такого отжимания могут слишком нагружать ваши плечи, — говорит Русин, — и очень трудно контролировать положение позвоночника, потому что нет контакта с землей. Поэтому хорошо, когда руки и ноги находятся в постоянном контакте. То есть все напряжение остается непосредственно в трицепсах. Если вам нужна внешняя нагрузка, чтобы увеличить сложность, достаточно легко установить весовую пластину прямо на коленях».

Сколько упражнений для груди и трицепсов нужно делать

Для роста требуется увеличение объема, но общий объем должен в большей степени зависеть от частоты или от того, сколько раз вы тренируетесь в неделю, чем от того, сколько упражнений, сетов и повторений вы можете втиснуть в одну тренировку.

Тренировка груди и трицепсов два раза в неделю — это стандарт, которого должны придерживаться как начинающие, так и продвинутые спортсмены. Поэтому если вы тренируете грудь и трицепсы в понедельник, планируйте ударить по ним снова в четверг или пятницу. Вы можете использовать одно и то же упражнение или менять нюансы в хвате, угле наклона скамьи и выборе упражнений в каждом сеансе.

И наоборот, тренировка грудной клетки и трицепсов более двух раз в неделю, как это делают некоторые парни, чтобы подготовиться к пляжному сезону, скорее всего приведет к травмам суставов. Новички должны планировать выполнение четырех полных упражнений на грудь и трицепсы за сеанс. Продвинутые лифтеры могут нацеливаться на количество упражнений от шести до семи. Из-за того, что трицепсы работают при жиме (и тот факт, что они являются меньшими по размеру группами мышц), вы обычно должны выполнять больше работы с грудной клеткой, чем с трицепсами.

Сколько сетов и повторений нужно сделать

Почти для каждого упражнения грудной клетки или трицепса Русин предлагает 3-4 рабочих, не разминочных набора. Но вы можете сделать всего 5 повторений на тяжелых жимах и до 15-30 повторений для вспомогательных работ и изолирующих упражнений или, возможно, до 50 повторений, если у вас последний набор дня.

Когда вы приближаетесь к своим рабочим весам на более тяжелых подъемах, рекомендуется, чтобы подводящие сеты были в том же диапазоне низких повторений, которые вы будете использовать во время рабочего сета.

Русин призывает парней сопротивляться искушению делать больше только потому, что вес легкий. Например, если вы планируете использовать 40- или 45-килограммовые гантели для рабочих наборов по 5 повторений в жиме лежа с наклонной, вы должны разогреться до него, выполнив набор, используя пару 15-ти на 5, а затем набор с 30-ю на 5 (сделайте два разминочных сета, как минимум).

Цель состоит не в том, чтобы наполнить мышцы кровью перед тяжелым подъемом, а в том, чтобы тренировать модель движения и подготовить ваши мышечные волокна, чтобы вы могли выполнять эту модель идеально, когда подвергаетесь воздействию большого веса. Разминочные наборы с большим числом повторений утомят вас и могут уменьшить количество веса или повторений, с которыми вы можете справиться в основном наборе дня.

Как растянуть грудь и грудные мышцы

Как растянуть трицепсы

Каждая тренировка должна начинаться с тщательной тренировки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к тому виду тренировок, которые вы собираетесь делать. Русин любит начинать любой сеанс тренировки груди с упражнения, которое разогревает плечи и верхнюю часть спины. После этого вы будете тренировать грудь с маленьким и большим числом повторений, чтобы задействовать самый широкий диапазон мышц и закончить изнурительным ударом на трицепс.

1. Тяга к лицу с высоким углом

Сеты: 4, повторения: 15, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Установите кабельный шкив на высоту головы или привяжите полосу сопротивления к силовой стойке на той же высоте. Если используется трос, прикрепите ручку троса к шкиву.

Шаг 2. Встаньте прямо и, держась обеими руками за веревочное крепление или ленту, потянитесь к своему лицу. Замрите на секунду в полностью сжатом положении, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Жим гантелей лёжа

Сеты: 3, повторения: 5-8, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Лягте на плоскую скамью, держа на плечах пару гантелей. Ваши ладони могут быть обращены к ногам или к бокам, если это лучше для ваших плеч.

Шаг 2. Жмите до полного разгибания локтей, сжимая грудные мышцы при подъеме. Убедитесь, что, когда вы опускаете вес в нижнее положение, вы чувствуете растяжение на ваших грудных мышцах внизу.

3. Отжимания с утяжелением

Сеты: 3-4, повторения: 10-15, отдых: 30-45 сек.

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч, а ноги вытяните прямо за спиной на ширине бедер. Слегка подтяните таз, чтобы он был перпендикулярен полу, и напрягите ягодицы и пресс. Попросите партнера положить вам на спину весовую пластину, цепь или мешок с песком для дополнительного сопротивления.

Шаг 2. Опустите тело на пол, прижимая локти к бокам, когда будете спускаться.

Шаг 3. Когда ваша грудь окажется на дюйм выше пола, отодвиньтесь назад, разведя лопатки в стороны.

4. Жим каната на коленях

Сеты: 3-4, повторения: 15-30, отдых: 20-30 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к шкиву кабельной станции. Ухватитесь за концы веревки и встаньте на колени лицом к станции.

Шаг 2. Держа локти близко к бокам, вытяните локти и разведите кулаки в стороны в нижней части повторения, когда вы сильно сжимаете трицепсы. Задержитесь на мгновение, а затем опустите вес. Позвольте локтям немного переместиться вперед в верхней части движения, чтобы растянуть трицепсы.

Расширенный режим тренировки груди и трицепсов

Более опытным атлетам нужно размяться еще тщательнее, чем новичкам, поэтому Русин первым делом назначает три упражнения на растяжку плеча, чтобы подготовить мышцы пресса. Затем он переходит к некоторым тяжелым жимам и суперсетам трицепсов для пампинга в руках.

1. Три-сет с резинкой

Сеты: 3, повторения: 10, 10, 10; отдых: 30-45 сек (после третьего упражнения)

Три-сет — это серия из трех упражнений. Сделайте один сет из 10 повторений для каждого в последовательности перед отдыхом.

А) Вращение рук с резиной

Шаг 1. Держите концы резинки в каждой руке. Отодвиньте руки друг от друга, чтобы не было провисания в ленте.

Шаг 2. Держа локти вытянутыми, поднимите руки над головой и за спиной так, чтобы лента касалась нижней части спины. Затем верните резинку обратно перед собой. Это один повтор.

Б) Тяга к лицу

Смотрите тренировку новичка выше С) Растягивание в разные стороны

Шаг 1. Держите полосу сопротивления прямо перед собой, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Держа локти прямыми, растяните ленту, переместив кулаки на 90 градусов в стороны от тела; лента должна растянуться поперек груди.

2. Жим штанги с наклоном

Сеты: 3-4, повторения: 5, одых: 60-75 сек.

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов и лягте на нее спиной. Положите руки на перекладину на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите штангу до верхней половины груди, согнув локти под углом 45 градусов при спуске.

Шаг 3. Нажмите на панель для блокировки.

3. Жим гантелей лёжа под углом

Сеты: 3-4, повторения: 12-15, отдых: 45-60 сек.

Шаг 1. Создайте небольшой угол скамьи, опираясь ногой скамейки на одну или две весовые пластины. Лягте на спинку скамейки, держа гантели на плечах.

Шаг 2. Распрямите локти. Опустите их вниз, пока не почувствуете растяжение в грудной клетке. Лучше положите ноги на скамейку, чтобы избежать экстремального изгиба позвоночника. Это может быть опасно, если вы более высокий человек и ставите ноги на пол.

4. Суперсет

Выполните набор верхнего растяжения трицепсов, а затем нагруженное отжимание перед отдыхом 45 секунд. Повторите для четырех полных суперсетов.

А) Тяга из-за головы

Повторения: 15-20, отдых: 0 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к тросовому шкиву, установленному на высоту головы, или используйте резинку, установленную на ту же высоту. Держите веревку или резинку обеими руками и лицом в сторону от точки крепления. Сделайте шаг одной ногой вперед и слегка согните бедра, наклоняя туловище вперед и позволяя рукам подняться над головой, а локтям — вперед.

Шаг 2. Не двигая плечами, вытяните локти. Опустите вес, получив растяжку на трицепсы в нижнем положении.

Б) Отжимания с утяжелением

Повторения: 15-20, отдых: 45 сек.

Смотрите тренировку новичка выше.

5. Отжимания между скамейками

Сеты: 3-4, повторения: 15-20, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Поставьте две плоские скамейки достаточно далеко друг от друга, чтобы ваша задница могла поместиться между ними. Сядьте между скамьями так, чтобы ваши руки могли держать край каждой скамьи, не вытягиваясь назад, что вызовет чрезмерное напряжение в плечах. Согните колени и поставьте ступни на пол.

Шаг 2. Опустите тело между скамьями, пока не почувствуете растяжку на трицепсах. Нажмите до полной блокировки. Для большей сложности вы можете загрузить упражнение с помощью весовой пластины, мешка с песком или цепей на коленях.

Программа тренировок на грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи, ноги

Автор Тюрин Павел На чтение 12 мин. Опубликовано 25.02.2019

Всем доброго дня! вас приветствует проект “Ваш пресс тренер” и сегодня мы расскажем вам о том, как должна выглядеть ваша программа тренировок если вы хотите накачать себе мышечную массу или похудеть, другими словами просушиться, и сделать свои мышцы более рельефными или наоборот набрать мышечную массу до нужно веса, у каждого желающего изменить свою фигуру своя цель, у девушек в основном цель похудеть, убрать бока, живот и накачать ноги – ягодицы, у мужчин наоборот набрать мышечную массу и основная цель это раскачать себе большие руки, спину, грудь и примерно быть похожим на Арнольда Шварценеггера.

Каждый начинающий спортсмен, когда начинает свои тренировки создаёт себе мотивацию и образ своей идеальной в итоге фигуры, что будет с ним после года тренировок и больше, и видит себя образно до и после тренировок, психологический настрой на конечный результат это отличная внутренняя мотивация чтобы ходить на тренировки и получить желаемый результат уже через пару лет занятий в спорт зале — это факт! без внутренней мотивации человек не склонен отдавать себя полностью на все 100%.

Формирование цели

Изначально чтобы было понимание по какой программе тренировок вам нужно тренироваться нужно сесть за письменный стол и предварительно заведя себе дневник тренировок, нужно сформулировать себе конкретную цель, а не образную что просто хотите похудеть или накачаться! Конкретная цель и её описание как пример для Вас. 1 шаг

Сегодня 25.02.2019 мой вес 75 кг / цель 65 кг
Объём руки в окружности 45 см / 36 см
Объём ноги в окружности 55 см / 50 см
Объём талий 79 см / 65 см
Объём грудной клетки 110 см / 95 см
Объём бедер 120 см / 100 см

И так вы сделали замер себя и своих параметром, кроме этого сделали себе фото в купальнике или плавках без одежды, где видите наглядно свою фигуру и её пропорций и вас это далеко не устраивает,

2 шаг записать в дневник тренировок что конкретно хотите в себе изменить и нужно сделать акцент, например, видите, что ноги чересчур большие и жирные, слабые поэтому в первую очередь нужно акцентировать нагрузки именно на бедра – ягодицы и заднюю поверхность бедра! Чтобы укрепить и сделать их сильными и выносливыми.

Итог записать в свои дневник тренировок основные ваши проблемные зоны, которые действительно нуждаются в коррекции так как эти недостатки в фигуре сразу бросаются в глаза.

Дневник тренировок

Не забывайте вести свои дневник на каждой тренировки, и записывать веса гантелей, штанги, и сколько сделали подходов, повторений. Многие любители фитнеса бодибилдинга этого не делают, а зря так как дневник тренировок помогает вести статистику ваших взлётов и падений, и увидеть наглядно где вы прибавляете в силе, а где нет. В голове всю информацию по тренировкам порой сложно удержать, многое забывается! Поэтому Дневник вам в помощь, все тренера в фитнес клубах если они профессионалы ведут своих клиентов именно так и ведут за них дневник тренировок.

И вот вы сели на стул чтобы составить себе программу тренировок и выбрали, например, для себя цель похудеть в ногах и подкачать их, а также укрепить мышцы поясницы и подкачать руки!

Заниматься вы решили в тренажерном зале так как у вас есть такая возможность и вы знаете, что в тренажерном зале нежели в домашних условиях можно сбросить быстрей лишний вес, тем самый прогресс от тренировок до и после будет виден гораздо быстрей не через полгода, а через 2 – 3 месяца!

Программа тренировок для девушки и мужчины

В итоге вы девушка или мужчина и сделали для себя вывод и записали в дневник тренировок (как пример) что у вас основные проблемные зоны — это ноги, руки, спина так как сидячая возможно работа сделала из вас овоща и у вас из – за недостатка физической нагрузки что постоянно сидели на стуле, в итоге и появились проблемы с лишним весом и все мышцы потеряли силу и стали слабыми и появились проблемы со спиной в поясничном отделе а также в грудном и шейном отделе, так как сидели постоянно буквой Г.

Это одна из причин почему вы решили сделать акцент именно на ноги, руки, спину возможно у вас и не сидячая работа, а простоя обычная работа, или вы вообще студент или начинающий фитнес спортсмен, который решил изменить свою фигуру ПОХУДЕТЬ или накачаться у всех своя цель!

Это пример программы тренировок кто сделал акцент на ноги, руки, спину, тренировочная программа подходит как для девушек (женщин) так и для мужчин (парней) для начинающих у кого опыт (стаж) занятий от месяца до полу года. В комплекс упражнений включены упражнения как базовые, так и изолированные со штангой и гантелями так и на тренажерах, и со своим собственным весом!

Количество подходов в каждом упражнений должно быть минимум 3
Количество повторений в зависимости от цели если вы хотите набирать вес то вам рекомендуется делать 6 — 10 повторений, если вы хотите похудеть от 10 до 30 раз
Отдых между подходами от 2 мин до 5 главный принцип отдыха восстановить полностью дыхание.

Программа тренировок на грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи, ноги

1 / 3 неделя

Понедельник

Сведение рук сидя в тренажере
Разведение рук лёжа с гантелями
Вертикальная тяга сидя в тренажере
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями
Разгибание рук в кроссовере
Разведение рук в сторону с гантелями
Сгибание туловища лёжа на полу полу — амплитуда

Среда

Разгибание ног сидя в тренажере
Сгибание ног лёжа на тренажере
Выпады в тренажере сммита на месте
Отведение ноги по диагонали в сторону на ягодицу
Подъём на икры сидя на тренажёре или стоя
Гиперэкстензия

Пятница

Горизонтальная тяга сидя
Жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой
Жим сидя с гантелями
Сгибание рук стоя с гантелями
Разгибание руки в наклоне
Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье

2 / 4 неделя

Понедельник

Разгибание ног сидя в тренажере
Мёртвая тяга со штангой
Сведение ног сидя в тренажёре
Отведение ноги в сторону по диагонали на коленях
Подъём на икры сидя на тренажёре или стоя
Планка классическая

Четверг

Вертикальная тяга сидя в тренажере
Жим лёжа с гантелями
Жим гантелей сидя
Сгибание рук со штангой стоя
Разгибание рук в кроссовере стоя
Сгибание туловища на горизонтальной скамье

В программу тренировок также включены упражнения на бицепс, трицепс, плечи, пресс для гармоничного развития всех мышечных групп! Многие думают, что если есть проблема в фигуре в определенной области, например, всё устраивает и только есть недостатки в ногах, то программа тренировок должна состоять только из упражнений на ноги, но это на самом деле неправильный подход к своей трансформации и не профессиональный подход с точки зрения развития своих физических качеств.

Допустим вы составили себе комплекс упражнений только на ноги и выполняли его в течение 3 месяцев в итоге что можно будет увидеть, что мышцы ног подкачались и похудели и выглядят отлично, а все остальные мышцы в итоге будут смотреться не подтянутыми и рельефными как ноги!

Поэтому чтобы фигура преображалась не в отдельных частях тела, а полностью изменялась программа тренировок должна включать упражнения на все группы мышц, хотя бы один раз в неделю одну группу мышц нужно тренировать для полноценного развития, чтобы сила мышц и выносливость развивалась у вас во всем теле, а не в отдельных областях где есть проблемные зоны. Это одна из ошибок начинающих фитнес атлетов.

Сколько раз нужно заниматься в неделю

Один из самых также важных моментов в тренировках является режим посещаемости тренажерного зала и можно сказать следующее, что если вы нацелены на реальный результат нужно минимум ходить 2 – 3 раза в неделю такой режим тренировок даёт самый лучший результат! Например, вот схема и план по группам мышц по дням, неделям, на месяц. Между тренировками день два отдыха обязательно чтобы организм полноценно восстановил свой резерв сил и потенциал.

1 / 3 неделя

Понедельник — (грудь + спина (крылья) + бицепс + трицепс + плечи + пресс)
Среда — (квадрицепс + задняя часть бедра + ягодицы + икры + поясница)
Пятница — (спина + грудь + плечи + бицепс + трицепс + пресс)

2 / 4 неделя

Понедельник — (квадрицепс + задняя часть бедра + внутренняя часть бедра + ягодицы + икры + поясница + пресс)
Четверг — (спина + грудь + плечи + бицепс + трицепс + пресс)

Если говорить про ошибки, которые допускают многие фитнес бодибилдинг атлеты кто только начинает тренироваться то одна из основных ошибок является не соблюдение правил питания!

Многие думают, что если только тренироваться, то фигура так и так будет меняться и питание не играет ключевую роль и в течение своих трудоёмких тренировок едят привычным образом, не меняя свой рацион! Но на самом деле питание это 50% а то 70% успеха чтобы быстрей увидеть результат от тренировок!

Поэтому если вы решили набрать мышечную массу, то следует обратить внимание на свою калорийность и сколько у вас в день приёмов пищи! Кто хочет набрать вес рекомендуется минимум питаться 5 раз в день не меньше!

Основные правила питания при наборе мышечной массы и похудении

Кто хочет похудеть также 5 раз в день! Основные правила которые нужно соблюдать при наборе мышечной массы тела что калорийность суточная должна быть выше от положенной нормы на 20% — 30% а если вы собираетесь похудеть, то наоборот снижаем на 15 – 20 % и вес пойдёт в низ! Для расчёта своей калорийности, сколько вам нужно есть исходя из возраста, веса, роста, существуют калькуляторы расчёта калорий, которые вам в помощь!

Исходя из суточной потребности в калориях можно составить себе различные варианты меню по вкусу в помощь также таблица калорийности продуктов чтобы понимать сколько в продуктах на 100 гр. содержится калорий, а также сколько там белков жиров и углеводов! Рекомендуется в своём рационе питания исключить как можно больше жиров и больше есть белков клетчатки и углеводов!

Снижение жиров в рационе питания сразу скажется на вашей фигуре, у вас уже через месяц уменьшаться объёмы так как организм будет их сжигать если ему будет не хватать энергий, жиры будут служить основным источником энергий и брать их из своего запаса и тем самым ваши жировые прослойки будут исчезать. Даже если вы будете употреблять суточную норму в калориях и там уже не будет жиров уже будет результат проверено 100% работает.

Фитнес тренировки в домашних условиях программа тренировок

Если вы решили заниматься в домашних условиях, то необходимо создать для этого все условия чтобы ваша домашняя качалка не уступала полноценному фитнес залу где есть всё необходимое оборудование чтобы прокачать все мышцы без исключения! Поэтому чтобы дома начать свои тренировки нужно купить гантели разборные если вы девушка вам будет достаточно гантели до 10 кг если вы мужчина до 30 кг и купить короткую прямую штангу весом 10 кг, коврик и фитнес перчатки чтобы мозоли у вас не появились в процессе тренинга!

Конечно желательно ещё купить скамью с откидной спинкой чтобы выполнять ряд самых эффективных упражнений, а не ограничиваться упражнениями, которые можно выполнять только стоя или лёжа, выполняя множество упражнений сидя вы будете снимать большую нагрузку на поясницу, а также тренироваться, не выбирая только 30 упражнений, а сможете делать до 100 упражнений на все группы мышц на грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи, ноги, пресс!

Увы у вас нет скамьи не стоит расстраиваться поэтому поводу если у вас нет проблем со спиной, то вам открыты все упражнения для выполнения без исключения, а если имеются такие проблемы, то вам нужно строго индивидуальная программа тренировок чтобы не сделать себе хуже! Пример программы тренировок в домашних условиях у кого нет проблем со здоровьем!

Комплекс упражнений подходит как для девушек, так и мужчин у кого есть понимание как правильно выполнять упражнения со штангой и гантелями, а также с собственным весом! В домашних условиях практика показывает лучше всего тренироваться на жиро сжигание чтобы сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет!

Программа тренировок на силу и массу

Тренироваться на силу и массу также можно но в силу того что нет помощника рядом и нет скамьи для жима лёжа, стоики для приседаний, турника для подтягиваний и прочего инвентаря тяжело создавать максимальную нагрузку на мышцы, чтобы мышцы получали максимальный стресс для роста мышц, поэтому в домашних условиях лучше всего получается тренироваться чтобы похудеть, выполняя большое количество упражнений с собственным весом в режиме сверхинтенсивной нагрузки, например выполнять круговую тренировку как вариант, или тренироваться по классической программе в обычном интенсивном режиме где нужно минимум отдыхать чтобы организм был в пульсовой зоне жиро сжигания не забывайте об этом!

Сверхинтенсивный режим тренировок можно на себе пробовать, когда у вас уже есть физическая подготовка и вы уже тренируетесь минимум год и более тогда вам можно пробовать такой вариант тренинга чтобы ускорить процесс похудения и жиросжигания!

1 / 3 неделя

Понедельник

Приседания с гантелями в руках у груди классические
Выпады с гантелями
Приседания в стиле сумо с гантелями в руках у груди
Отведение прямой ноги вверх
Планка
Сгибание туловища лёжа на полу

Среда

Отжимания от пола на коленях
Тяга гантели в наклоне
Сгибание рук на бицепс с гантелями
Тяга гантелей к подбородку
Разгибание руки в наклоне
Планка
Велосипед

Пятница

Выпады крест накрест с гантелями у груди
Приседания глубокие с задержкой внизу на 3 секунды
Отведение ноги в сторону стоя без гантелей
Бег на месте
Т планка
Велосипед

2 / 4 неделя

Понедельник

Отжимания на коленях
Тяга гантелей в наклоне к поясу
Разгибание руки из – за головы стоя
Разведение рук в сторону с гантелями
Сгибание рук с гантелями попеременно
Планка классическая
Т планка

Четверг

Выпады на месте
Выпады крест накрест
Отведение ноги по диагонали в сторону
Подъём таза лёжа вверх
Бег на месте
Велосипед

Все программы тренировок мы вам привели в пример которые можно на себе попробовать и увидеть результат от тренировок уже через месяц! В дальнейшем как программа будет пройдена нужен будет другой комплекс упражнений с другими вариациями упражнений и более сложными упражнениями! Практика показывает, что с гантелями и штангой на 50% заниматься эффективней мышцы получают больше стресса и тем самым мышцы растут гораздо быстрей, поэтому если заметить все тренера профессионалы и фитнес бодибилдинг атлеты со стажем всегда тренируются с железом и делают самые сложные упражнения!

На тренажёрах они мало качаются так как после занятий на тренажерах у них мышцы не болят, а главный показатель чтобы был рост мышц — это послетренировочная боль в мышцах, если мышцы болят значит мышечные волокна получи необходимый стресс чтобы гормон роста в организме вырабатывался и другие гормоны которые способствуют быстрому росту мышц.

Полное руководство по тренировке бицепса

Вот что вам нужно знать …

Чтобы максимизировать размер пика бицепса и окружности руки, нельзя упускать из виду плечевую мышцу.
Плечевая мышца буквально подталкивает бицепсы вверх по мере их увеличения, заставляя бицепсы казаться выше.
Ключом к максимальному задействованию плечевой мышцы является сгибание локтя нейтральным или молотковым хватом.
Ошибка в сторону более медленной стороны скорости повторений vs.более быстрый темп, чтобы максимизировать нагрузку на плечевую мышцу.
У бицепса две отдельные головки, и можно выделить одну или другую. Выполнение сгибаний со штангой более узким хватом подчеркнет длинную голову; кудри более широким хватом подчеркивают короткую внутреннюю голову.
Подъем штанги к носу заставит длинную головку бицепса сжиматься с обеих сторон, обеспечивая максимальное сокращение.
Чтобы ускорить рост бицепсов, сильно бейте их три дня подряд в неделю в течение шести недель.

Не забудьте про брахиалис!

Вы не можете начать максимизировать размер пика бицепса и окружности руки, не обращая внимания на нижележащую и часто упускаемую из виду плечевую мышцу.

Как и двуглавая мышца, плечевая мышца является сгибателем локтя. Благодаря своему расположению под бицепсами, он буквально подталкивает бицепсы вверх по мере их увеличения, заставляя бицепсы казаться выше. Точно так же хорошо развитая плечевая мышца увеличивает общую окружность плеча.

Если этого недостаточно, плечевая мышца также видна на боковой стороне руки, как при выполнении позы двойного бицепса сзади. Вы должны быть довольно поджарыми, чтобы видеть плечевую мышцу, но даже если она покрыта голавлем, ваша рука все равно будет выглядеть толще, если плечевая мышца будет правильно развита.

Короче говоря, вам действительно нужно иметь толстую плечевую мышцу, если вы хотите оружие, похожее на культуриста. Но как вы подойдете к этому?

Hammer It

Ключ к максимальному задействованию плечевой мышцы — это сгибание локтя нейтральным хватом, часто называемым молотковым хватом в кругах бодибилдинга.Это смещает нагрузку с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу.

Для справки, это также хорошо поразит лучевую мышцу плеча. Хотя визуально это больше похоже на мышцу предплечья, это также сгибатель локтя, и вы, конечно, хотите, чтобы он тоже развивался.

Если есть одно упражнение для плечевой мышцы, подобное приседаниям для развития квадрицепсов, то это сгибание рук с гантелями «молоток». Чтобы выполнить его, просто согните гантель вверх, удерживая часть рукоятки гантели на уровне вашей плечевой кости.

Это поместит ваше запястье в нейтральное положение, которое находится на полпути между супинацией (ладонь вверх) и пронацией (ладонь вниз). Если вы запутались, просто подумайте, в каком положении запястья вы бы взяли молоток.

В дополнение к сгибанию рук с гантелями, вы также можете выполнять сгибания со штангой нейтральным хватом , если вам повезло, и у вас есть доступ к одной из этих старых школьных грифов с вертикальными ручками.

Точно так же изгиб веревочного молотка — отличный вариант.Просто прикрепите веревку — как вы обычно используете для выталкивания веревки — на низкий шкив — и вперед. Обратные сгибания рук также являются допустимым вариантом, хотя они немного больше нацелены на лучевую мышцу.

Вкратце, следующие движения нацелены на плечевую мышцу:

Сгибание рук с гантелями на груди
Сгибание рук со штангой нейтральным хватом (с использованием грифа французского сгибания рук)
Сгибание рук со скакалкой с молотком
Обратное сгибание рук

Не беспокойтесь о том, что вам придется использовать различные положения рук и / или углы рук для стимуляции, потому что плечевая мышца имеет только одну головку и не пересекает плечевой сустав.Но, как и в случае с любой другой мышцей, вы должны использовать различные диапазоны повторений, чтобы максимизировать гипертрофию.

Brachialis Rep Speed - чем медленнее, тем лучше

Еще одна вещь, о которой следует помнить, когда вы хотите максимизировать задействование плечевой мышцы, — это скорость повторения, в частности, эксцентрическая (или отрицательная) часть повторения.

Одно исследование показало, что выполнение эксцентрического компонента медленнее увеличивает активность плечевой мышцы и снижает активность двуглавой мышцы плеча.

Считается, что это связано с тем, что плечевая мышца имеет больше медленно сокращающихся волокон, чем двуглавая мышца. Точно так же плечевая мышца играет более стабилизирующую роль, а двуглавая мышца — для более быстрых и взрывных движений.

Хотя вышеупомянутое исследование не совсем применимо (они делали супинированное сгибание в локтевом суставе и сравнивали 10-секундный и 2-секундный отрицательные результаты), все же неплохо было бы ошибиться в сторону более медленной стороны скорости повторений по сравнению с более быстрым темпом. чтобы максимизировать нагрузку на плечевую мышцу.

Что касается количества упражнений, достаточно выполнить одно упражнение, направленное на плечи, как часть тренировки на бицепс. Однако, если вы похожи на многих людей с недоразвитым плечом, подумайте о том, чтобы делать как минимум два упражнения на сгибание локтя нейтральным хватом на каждой второй тренировке бицепса.

На бицепс!

Двуглавая мышца плеча имеет две отдельные головки: длинную и короткую. Длинная голова расположена на боковой стороне, а короткая — на медиальной.

Вы можете думать о длинной голове как о «внешнем» бицепсе, который будет виден при выполнении позы двойного бицепса сзади, а о короткой голове как о «внутреннем» бицепсе, визуализируемом при выполнении переднего двойного бицепса.

Поскольку у мускула есть две отдельные головки, во время сгибаний можно выделить одну или другую. Например, сгибания рук со штангой более узким хватом больше подчеркнут длинную голову, в то время как сгибания рук с более широким хватом больше подчеркнут короткую внутреннюю часть головы.

Длинная головка бицепса пересекает плечевой сустав, поэтому вы можете использовать несколько других техник, которые, возможно, нанесут ей более сильный удар, одна из которых — это предварительная растяжка длинной головы, как в случае сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Подобно тому, как разгибания на трицепс над головой подчеркивают длинную головку трицепса, начиная сгибание гантелей с гипер-вытянутой плечевой кости (как в исходном положении наклонного сгибания), вы предварительно растянете длинную голову и заставите ее работать немного сложнее.

Хотя эффект не такой значительный, как при разгибании трицепса над головой, его все же стоит попробовать, даже если по какой-либо причине, кроме предоставления другого типа стимулов.

Вы также можете увеличить контракт с длинной головкой.Поскольку длинная голова пересекает плечевой сустав, она играет роль в сгибании плеча. Поэтому вместо того, чтобы держать плечевую кость вдоль бока на протяжении всего сгибания, выведите локти немного вперед, приближаясь к верхней, полностью сжатой части сгибания.

Возьмем, к примеру, сгибание рук со штангой. Заверните штангу к носу. Это заставит длинную головку бицепса сжиматься с обоих концов, обеспечивая действительно хорошее пиковое сокращение.

Максимизируйте свой пик

Без сомнения, общая форма ваших бицепсов во многом определяется генетикой, поэтому благодарите или обвиняйте своих родителей соответственно.

Однако длинная голова имеет больше склонности к тому, чтобы быть более острым, чем короткая. Поэтому, если вы хотите максимизировать пик бицепса, стоит сделать одно или два упражнения, подчеркивающих длинную голову.

Вы можете нацелить длинную голову через:

Сгибание рук узким хватом, лучше всего выполнять на изогнутой / EZ-грифе
Подъем гантелей на наклонной скамье и / или подъем штанги к носу

Скорость, наборы и частота

Помните, более медленные сгибания делают акцент на плече, а более быстрые сгибания немного больше воздействуют на бицепсы.Имея это в виду, имеет смысл делать некоторые кудри в более быстром темпе.

Мы действительно хотим, чтобы ваши бицепсы были прикреплены к их сухожилиям, а это сухожилия — к вашим лучевым суставам, так что не сходите с ума! Тем не менее, сохранение эксцентрической части сгибания на время от одной до двух секунд (а не дольше) — хорошая идея для максимального задействования бицепсов.

Что касается количества подходов, которые вы должны делать на бицепс, оно во многом зависит от того, насколько интенсивны подходы и как часто вы собираетесь тренировать бицепс.

Делайте большинство подходов без разминки до концентрического отказа или очень близко к нему, тренируя бицепсы каждые 5-7 дней. С учетом этих параметров выполнение примерно 9-12 сетов (не считая легких разогревающих сетов) во время тренировки на бицепс и плечевую мышцу является правильным, если вы действительно хотите максимизировать рост. Разделите эти подходы на 3-4 различных упражнения, чтобы стимулировать сгибатели локтя.

Если вы собираетесь применять методы повышения интенсивности, такие как форсированные повторения и / или негативы, вам следует сделать ошибку в сторону меньшего количества подходов, чтобы вы все еще могли оптимально восстановиться.Как правило, сохраняйте эти приемы для особых случаев, чтобы избежать перетренированности.

План быстрого роста

Хотя общая рекомендация — прорабатывать бицепсы каждые 5-7 дней, один из лучших способов ускорить рост бицепсов — тренировать их чаще в течение коротких периодов времени. Если вы выполняете би-би три дня подряд в неделю (например, понедельник, среду, пятницу) в течение шести недель, как правило, очень хорошо.

Хотя я бы посоветовал вам попробовать высокочастотную тренировку бицепса, вам нужно сделать несколько модификаций, чтобы она работала.Для начала делайте только два упражнения, (обычно по три подхода) во время каждой из этих тренировок трижды в неделю. Затем остановитесь на одно-два повторения до отказа.

Повторы

В бодибилдинге, независимо от части тела, почти всегда рекомендуется выполнять различные диапазоны повторений и даже периоды отдыха.

Имея в виду, что ваше количество повторений и количество отдыха между подходами должны быть обратно пропорциональны, вот несколько примеров различных диапазонов повторений / периодов отдыха:

5 x 5 с отдыхом 120 секунд
3 x 8-12 с отдыхом 75 секунд
4 x 12-15 с 30-секундным отдыхом

Первый сценарий максимизирует механическое напряжение, оказываемое на двуглавую мышцу, что делает большую работу, вызывая синтез белка и нервно-мышечные улучшения.

Последний увеличивает метаболическое утомление и реакцию увеличения объема крови, что приводит к гипертрофии «вещества», отличного от актина и миозина. И 3 x 8-12 — это золотая середина.

Поскольку ваша цель — размер, вы хотите усилить и вызвать гипертрофию всех различных компонентов мышечной клетки. Поэтому разнообразие здесь действительно является ключевым моментом.

Связанные: Подробнее о тренировке плечевого сустава

Связанные: 5 безумных тренировок на бицепс и трицепс

Связанные: Подробнее о тренировке плечевого сустава

Номер ссылки

Кулиг К, эт.al. Влияние эксцентрической скорости на активацию сгибателей локтя: оценка с помощью магнитно-резонансной томографии. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2001.

I.C.E. Программа №12 — Тренировка бицепса!

Когда кто-то просит вас согнуться, что вы делаете? Вы тут же закатываете рукав и сгибаете би. Большое внимание, которое раньше уделялось плечам, возможно, переместилось на грудь, но все это не умаляет нашего огромного увлечения бицепсами. Никакая другая мышца не набухает так сильно при сгибании, как бицепс в состоянии покоя.

Это также одна из немногих мышц, которые мы можем довольно легко продемонстрировать, даже когда полностью одеты.Даже с длинными рукавами закатать рукав проще и приличнее, чем сбросить брюки, чтобы согнуть квадрицепсы, или снять рубашку, чтобы показать пресс или грудь. И все равно никто не хочет видеть ваших икры …

Естественно, многие молодые новички связывают бодибилдинг с большими руками и часто ошибочно уравнивают большие руки с большими бицепсами. Хотя трицепс может быть большей частью уравнения, именно бицепс придает руке выпуклую форму. Для любого культуриста его бицепсы важны, по крайней мере, так же важны, как и другие части, но для тех, кто не участвует в соревнованиях, чаще всего важнее всего грудь и … бицепсы.

Проблема с тренировкой бицепса заключается в отсутствии разнообразия во многих отношениях. Много упражнений, но в основном они сводятся к одному и тому же — сгибанию рук. Для некоторых это может быть проблемой, но с ней легко справиться, если рассматривать разные виды кудрей как разные упражнения. Вы все равно почувствуете разницу, когда давление смещается с одного конца на другой, поэтому следующий шаг не за горами.

Это часто проблема многих тренеров: они думают, что один завиток похож на другой.Они часто думают, что, выполняя какие-то сгибательные движения, у них вырастут полностью толстые и цельные бицепсы, что, конечно, не так. Если это не относится к таким мышцам, как предплечья, икры и трапеции, что может сделать это справедливым для мышцы такой же формы и очевидной, как бицепс?

Эти дилетантские практики приводят к неполному развитию, одна голова затмевает другую, между концом би и локтем есть огромная щель и так далее, все вещи, на ремонт и исправление которых уходит много времени, и ловушка для самых молодых бодибилдеры попадают в.Я сам не исключение, и, хотя мои руки росли довольно быстро, необходимость исправлять положения во время их сборки отнимала от этого удовольствие.

Судя по названию, у бицепса две головки, это буквально обозначает бицепс. Их можно разделить на внутреннюю головку двуглавой мышцы плеча и внешнюю головку двуглавой мышцы плеча (brachii означает руку). Чтобы мышцы выглядели большими, пропорциональными и распределенными в нужном месте, вам нужно убедиться, что вы приложили должный объем работы к тренировкам обеих этих голов.

Это не большой секрет, но люди часто забывают, что у группы мышц есть и третья мышца: brachialis, которая представляет собой маленькую яйцевидную мышцу на стороне ваших рук, которая расположена между основной частью рук. внешней головки двуглавой мышцы и внешней головки трицепса. Это то, что придает форму вашим рукам, когда вы смотрите на них спереди или сзади, а не сбоку, и поэтому становится важной частью уравнения при создании полных и толстых рук.

Более того, мускулы могут быть длинными или короткими генетически, но многие новички создают проблемы в той области, которой не должно быть, из-за неполного диапазона движений.Допустим, что нижняя половина повторения сложнее, но невыполнение этого не заставит вас отказаться. Это только создаст огромную некрасивую щель между бицепсами и локтями.

Это состояние, получившее название «карликовый бицепс», неинтересно смотреть и слушать комментарии от всех в спортзале, включая девочек. Поэтому обратите внимание на полное развитие этой мышцы, как и на любую другую мышцу. Это означает, что на всех кудрях используйте полный диапазон движений. Опускайтесь, пока руки не будут полностью вытянуты, и сделайте паузу, прежде чем снова подняться, чтобы убедиться, что вы полностью задействовали бицепс.

Тренировка бицепса

Если вы хотите получить полную отдачу с первого дня, это означает, что вам понадобится как минимум три упражнения, которые воздействуют конкретно на три мышцы. С другой стороны, добавление некоторых из них может сократить количество упражнений и увеличить количество подходов в упражнении. В любом случае вам нужно сделать выбор. В начале вам все равно нужно будет выполнять сложную работу, и, поверьте мне, это не повредит как лифтеру среднего, так и продвинутого уровня, так что это может быть лучшим вариантом.С другой стороны, теперь я делаю 4-5 упражнений на бицепс каждую неделю и все еще использую одно или два соединения, так что выбор остается за вами.

Первое упражнение в любом бицепс-репертуаре — сгибание рук со штангой стоя. Многие люди рекомендуют делать это с помощью планки EZ-curl, чтобы сохранить запястья и привести руки в более эргономичное положение. Бык, говорю я. Делая это, вы в большей степени смещаете руки в сторону молотка, что смещает фокус наружу. Для правильного сгибания рук со штангой вам понадобится прямой гриф, потому что он скручивает руки в точке сжатия и обеспечивает стимуляцию большего количества волокон во внутренней части. голова.

Поскольку внутренняя головка является основной частью бицепса, это имеет смысл. Каким бы способом вы это ни делали (возможно, вы не захотите акцентировать внимание на внутреннем уме и выбрать выход EZ), вам нужно будет стоять прямо и оставаться в этом положении на протяжении всего движения. Штангу следует держать на ширине плеч и удобно опираться на бедра. Ваши локти рядом с вами. Ваши руки естественно смотрят вперед.

Когда вы поднимаете вес, вам нужно следить за двумя вещами.Во-первых, вы держите локти прижатыми к бокам и ни при каких обстоятельствах не двигайтесь за корпусом. Это снимает давление и задействует трапеции и широчайшие. Во-вторых, нужно следить за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, она не должна двигаться вперед или назад для создания более выгодного положения.

Если вы обнаружите, что этого не избежать, значит, вы используете слишком большой вес. При необходимости встаньте у стены и убедитесь, что вы к ней спиной. Я хотел бы думать, что у вас достаточно самообладания, чтобы обойтись без стены.Согните вес вверх, насколько сможете, затем и только тогда позвольте локтям двигаться вперед, чтобы создать еще большее сокращение, задержитесь на счет, опустите локти в сторону и затем осторожно опустите руки, чтобы вы почувствовали отрицательную часть упражнение. Локти никогда не должны расширяться, и когда вы двигаете их вперед, убедитесь, что предплечья никогда не достигают перпендикулярного положения, которое также снимет давление.

Если вы упомянули штанги, вы должны упомянуть альтернативы гантелям. Если вы собираетесь использовать гантели, не делайте просто обычные сгибания рук с гантелями, так как это не дает дополнительных преимуществ по сравнению с сгибаниями со штангой.Вы будете справляться с меньшим весом, и у вас будет больше шансов обмануть. Если вы чувствуете, что одной руке требуется больше стимуляции, чем другой, просто сосредоточьтесь на этой руке в сгибании штанги. Или вы можете делать чередующиеся сгибания рук с гантелями.

Мне они нравятся, потому что они увеличивают время отдыха на руку, повышая выносливость и силу предплечий. Они в меньшей степени акцентируют внимание на внутренней части головы, но вы можете исправить это, закручивая внутреннюю часть гантели еще глубже внутрь, когда достигнете плеча. Небольшой поворот к одному концу естественен в вариациях на одной руке, но вы должны с подозрением относиться к чему-то, что выглядит так, будто вы проходили прослушивание на Backstreet Boys.

В этом упражнении требуется больше повторений в целом, но меньше повторений на руку, чем для сгибания рук со штангой. Обратной стороной является то, что он позволяет больше обманывать и меньше стимулирует. Вы можете использовать их и чередовать их со сгибаниями рук со штангой, но для атлетов среднего и продвинутого уровня я не вижу проблем с включением обоих в тренировку, поскольку они стимулируют одну и ту же голову по-разному. Помните, что в обоих упражнениях делайте упор на полную ROM.

Другими отличными упражнениями для внутренней головы являются в основном сгибания рук со штангой и сгибания паука со штангой.Чтобы делать сгибания рук со штангой (также известные как Скотт Керлс в честь первого мистера Олимпии Ларри Скотта, который использовал это, чтобы усилить свои би), вам понадобится скамья проповедника. Сядьте перед ним и упритесь подмышками в край, так что ваши руки будут находиться под углом 45 градусов или чуть выше по всей подушке перед вами. С захватом на ширине плеч или только внутри него мы сгибаем вес перпендикулярно полу и опускаем его полностью. Эти два упражнения лучше всего подходят для создания коротких бицепсов, если вы не используете полную ROM, и лучший способ решить проблему, если вы выполняете полную ROM.

Сгибания паука можно делать на столе, на очень высокой плоской скамье или на другой стороне скамьи проповедника. Лягте на стол или на наклонную часть скамьи проповедника (с другой стороны) и позвольте вашим рукам свеситься прямо вниз с края. Поскольку ваши подмышки теперь зафиксированы на месте, вы исключаете любую возможность задействовать другие мышцы. Как вы уже догадались, это будет сложно, так что не переусердствуйте с весом. Просто согните вес как можно дальше, задержите на счете и снова опустите.Руки всегда вытянуты в исходном положении, и вы никогда не размахиваете руками, чтобы создать импульс, если у вас есть такая возможность. Никогда.

Конечно, мы еще не обсуждали внешнюю головку. Вот несколько отличных способов тренировки этой части бицепса: сгибания молоточков, попеременные сгибания молоточков и французские сгибания со штангой. Во всех трех случаях ваши руки должны быть сжаты как молоток, а для молотков и французских брусьев руки будут двигаться вместе, а поочередно они будут двигаться отдельно. Руки остаются в молоточковом хвате и остаются на одинаковом расстоянии друг от друга (обычно на ширине плеч) на протяжении всего движения.Акцентируйте внимание на сокращении, позвольте локтям немного продвинуться вперед и удерживайте сокращение для этого. Это действительно ударит по внешней головке бицепса.

Но для меня больше всего мяса на внешнем бицепсе было выполнять сгибания рук с гантелями на одной руке. Из-за того, что тело расположено в нем, вы нанесете больше внешних ударов, чем внутренних. Делайте их почти так же, как обычные сгибания рук со штангой, но, конечно же, одной рукой за раз. Так что сделайте один подход для одной руки, затем подход для другой, затем отдохните несколько секунд и начните снова.Чтобы стать действительно интенсивным, вы можете уменьшить время отдыха, так как вы отдыхаете на одной руке, пока другая работает.

Я могу честно сказать, что во время моего самого большого рывка роста (примерно 165-195 фунтов) это то, что принесло мне наибольшую массу рук в целом. Это непростая задача для упражнения на бицепс. Но это сработало очень хорошо. Я не использую его все время, как раньше, но я стараюсь включать хотя бы часть времени.

Еще один отличный способ поразить не только внешнюю часть головы, но и плечевую мышцу, а также способ улучшить верхнюю часть бицепса — это сгибания рук со штангой в обратном направлении и сгибания рук со штангой.Обратные сгибания рук лучше всего делать со штангой, потому что с гантелями локти расширяются и так далее, и действительно трудно почувствовать, где вы должны это чувствовать. Просто возьмитесь за перекладину, как при тяге стоя, ладонями к телу на ширине плеч. Держите локти по сторонам и держите спину прямо, как при обычном сгибании рук со штангой. И сверните вес.

Это хорошее упражнение для верхнего, внешнего бицепса, а также плечевой мышцы. Кудри очень похожи, и их популяризировал покойный великий Винс Жиронда.Вы выполняете их таким же образом, тем же хватом, но это больше сложное упражнение, потому что вы позволите локтям отвести назад. Вы перемещаете штангу вверх в сгибании, но штанга никогда не будет дальше, чем на дюйм от тела, поэтому вы останавливаетесь, когда штанга находится чуть ниже груди, а локти полностью отведены назад.

Будьте осторожны, чтобы зафиксировать плечи как можно ниже, потому что, если вы позволяете плечам подниматься, вы задействуете ловушки и выполняете своего рода тягу подмышками или вертикальную тягу. Так что оставайтесь строгими, но спросите некоторых старых профессионалов, которые это делали, это одно из немногих упражнений, которое действительно воздействует на верхние бицепсы.

Естественно, вы задаетесь вопросом, есть ли у вас большие внешние и верхние бицепсы, как изолировать плечевую мышцу, потому что это хорошо смотрится на всех. Что ж, мне лучше всего подходят поперечные сгибания рук с чередованием молоточков. Вы просто перемещаете гантель молотковым хватом по телу и немного поднимаете локоть вверх так, чтобы нижняя часть гантели достигла противоположного плеча. Подчеркните сокращение, потому что, если вы не можете достичь вершины, вы не ударите плечевую мышцу, поэтому будьте строги и не усердствуйте в этом.Вам нужно чередовать, так как вы не можете скрестить обе руки на теле. Это их полностью изолирует.

Вы можете сделать это даже больше, удерживая сжатие на один или два счета и немного наклонив гантель, так что это скорее обратный хват, чем молотковый, но не полностью обратный. Больше похоже на наклонную. Другой способ сделать это, но не столь эффективный, — это загибание веревочного молотка. Присоедините веревку к низкому шкиву на канатной станции и возьмитесь за оба конца веревки, по одному в каждой руке, и держите руки вместе перед пахом.Держа руки вместе молотковым хватом, сожмите вес вверх.

Это позволяет вам тренироваться тяжелее, и вы почувствуете себя лучше, что может быть плюсом, особенно для новичков. Я действительно обнаружил, что качество моей плечевой мышцы значительно улучшилось благодаря этим упражнениям.

Прочие упражнения

Это уже много упражнений, я уверен, что у вас есть много вдохновения, чтобы сделать свою первую программу на бицепс, и я надеюсь, что она окупится с первого раза, но у вас все еще есть много вариантов выбора и комбинаций, которые нужно попробовать.Вот несколько упражнений, которые тоже могут пригодиться:

Варианты завивки с тросом, будь то перекладина или одна ручка, имеют дополнительное преимущество постоянного натяжения. Из-за этого напряжения они создают некоторую чрезмерную нагрузку на локти, что, в свою очередь, может задействовать плечи и поясницу и может привести к чрезмерному обману. Положительным моментом является то, что они действительно позволяют оказывать давление на мышцу ближе к концу тренировки. Ручки действительно ударяют по указанной голове из-за неподвижного положения, будь то завитки одной рукой для внутренней массы головы или перевернутые 1 руки для внешней массы головы.А сгибания рук со штангой — отличная вариация сгибаний со штангой, если вам нужно сменить обстановку.

Упражнение или упражнения, которые я хотел бы включить в основной абзац выше, но я не знал, куда их поместить. В основном для внутренней головы, но также для того, чтобы немного подправить верхнюю часть бицепса и вершину би, наклонные и плоские сгибания рук — отличный выбор. Чтобы выполнять наклонные сгибания рук, сядьте на скамью с наклоном 45 градусов или ниже, руки свесите вниз и по гантели в каждой руке.Удерживая предплечья перпендикулярно полу, вы сгибаете гантели молотковым хватом вверх и поворачиваете их так, чтобы ладонь была обращена к вам, когда вы достигаете плеча.

Работа локтем здесь тоже может усилить сокращение. Это даст вам больше изоляции. Некоторые люди добавляют поворот запястья в точке растяжения, чтобы немного ударить по предплечьям. Вариант с плоской скамьей практически такой же. Вам нужно будет приподнять скамейку на некоторых бортах, чтобы не касаться земли гантелями.

Многие люди предпочитают вариант с наклоном, потому что он создает чрезмерную нагрузку на передние дельты, но я уверяю, что он не затронет ничего, кроме бицепсов.Держа плечи перпендикулярно, просто согните вес, не беспокойтесь о локтях, это и так достаточно сложно. Настоящая необходимость для тех, кто не знает, как сочетать интенсивность слова с тренировкой бицепса. Это убьет тебя. Определенно то, что вы захотите попробовать.

Еще одно из моих любимых упражнений, которое мне не удалось включить, — это концентрирующие завитки. Это фаворит многих людей, возможно, даже слишком, поэтому я не упомянул об этом. Слишком много людей начинают с этого в своей программе и делают это неправильно, тогда как они могут делать что-то еще правильно.Но стоит отдать должное, это может иметь большой размер и действительно детализировать пик бицепса, добавляя восхищенный взгляд на ваше телосложение. Вместе с сгибанием рук проповедником на одной руке, чтобы набрать массу, это упражнение дало мне бицепс, который у меня есть сегодня.

Вы начинаете с его изучения, и это версия, которую делает большинство людей. Мало того, что эта версия не очень эффективна с точки зрения стимуляции, часто люди даже не могут сделать ее правильно.Вы садитесь на край скамьи, расставив ноги, держа гантель в одной руке, поместите локоть в коленный сустав, который образует угол 90 градусов. Теперь согните вес.

Кажется простым, но давайте внимательнее посмотрим, что люди делают не так: прежде всего, обе ноги должны оставаться на земле, иначе точка, за которую вы держитесь, нестабильна, она выше и короче: ты жульничаешь. Так что обе ступни все время стоят на полу. Вторая ошибка — шевелить плечом. От плеча до локтя плечо всегда перпендикулярно полу.

Слишком часто люди отводят плечо назад, создавая наклон в плече, чтобы обеспечить большее усилие, но также для обеспечения меньшей стимуляции и более неполного развития. Последняя ошибка, которую вы видите, — это подносить локоть ближе к паху. Опять же, это более выгодное положение, которое позволяет вам выдерживать больший вес, чем нужно для правильного выполнения. Локоть держите в коленном суставе.

Вы также можете сделать это стоя, положив одну ногу на скамью, а затем положить руку в коленный сустав.Сделайте повторения для одной руки, затем чередуйте, затем снова для первой руки и так далее. Совет: начните с более слабой руки и продублируйте количество повторений с более сильной рукой, чтобы не создавать дисбаланса.

Но это еще не самая эффективная версия. Правильная версия также известна как концентрирующие завитки в стиле Арнольда. Встаньте, с одной гантелью в руке вы хотите работать. Наклонитесь, опирайтесь на противоположное колено, спина практически параллельна полу. Пусть рука, с которой вы хотите работать, свисает прямо вниз.

Держа ступни на полу и руки перпендикулярно к полу, переносите вес на противоположное плечо. Это означает, что вы немного поднимитесь и вперед, иначе вы остановите движение на полпути к груди. Итак, локоть и плечо не двигаются. Теперь, после долгой тяжелой работы и пота, вы узнали, как правильно делать концентрированные завитки. Просто в силу времени вы, вероятно, уже являетесь промежуточным звеном, так что это упражнение не для новичков, как многие тренеры могут вас поверить.Хотя это может добавить много размера и пик, в любом случае это не настоящее массовое упражнение, в отличие от сгибания рук со штангой.

Сгибания на тросе над головой находятся в невыгодном положении для увеличения массы тела, но они отлично подходят для того, чтобы активировать накачку в биогазе перед тренировкой, стимулировать некоторые детали после тренировки или многое другое. Их трудно сделать с любым реальным весом, поэтому не включайте их в массовые упражнения. Присоедините две ручки к верхним шкивам. Встаньте по одной в каждой руке в крестообразном положении (как при кросс-кейсе, но руками вверх), держа предплечья как можно параллельнее земле, согните вес к голове, как если бы вы сгибали переднюю позу двойного бицепса. .Не лучшее упражнение, но я подумал, что о нем стоит упомянуть.

Если ваша форма — это не только гантели или попеременные сгибания рук, и вы действительно ничего не можете с этим поделать, немного уменьшите вес и попытайтесь выполнять их сидя, желательно с чем-нибудь, поддерживающим спину. В любом случае это предотвратит чрезмерное раскачивание спины и необоснованное мошенничество.

Преодоление слабого места

Нужно потратить время на проработку слабых мест, как только они появятся.Нет ничего сложнее, чем работать над слабыми местами в мышцах, которые так заметны каждому. Работайте над нижним би с помощью строгих паучьих и проповеднических сгибаний, сосредотачиваясь на нижней части повторения, потому что карликовые бицепсы выглядят нелепо при пропорциональном телосложении. Разрыв между би и локтями может привести к прозвищам безрукого чуда и так далее. Ударьте по верхней части бицепса обратным движением и подтягивайте сгибания рук.

Хотя нижняя часть должна быть больше, нет ничего забавного в выпуклости около локтей на плоской руке.Хотя для многих это не всегда слабое место. Отсутствие внешнего бицепса может быть критическим. Вы всегда можете увидеть бицепсы в передних позах, но сзади, недостаток в этой области может скрыть ваши бицепсы от взгляда судей. Как будто они были наклонены внутрь. Отсутствие внутреннего бицепса может оказаться трудным скрыть в большинстве передних поз, потому что они оставляют огромную пустую ширину между бицепсами и трицепсами.

Так что позаботьтесь о том, чтобы делать упражнения со штангой и сгибания рук в положенное время. Примерно так же, как недостаток размера плечевой мышцы оставляет зазор на другой стороне руки или уменьшает толщину и внешний вид бицепса в расслабленных позах.Чтобы этого не произошло, выполняйте сгибания рук через плечо и обратные сгибания. Каждая область мышцы добавляет свое измерение, поэтому важно по возможности избегать, преодолевать, если необходимо, любых трудностей, с которыми вы можете столкнуться в непропорциональных руках.

Развитие обучения

Новичкам следует сосредоточиться на сгибаниях рук со штангой и / или гантелями, чтобы стимулировать как можно больше массы, и добавить сгибание рук проповедником одной рукой, чтобы ударить по внешней голове и обеспечить полное развитие.Периодическая работа с плечевой мышцей тоже не повредит. Промежуточный игрок обязательно должен удостовериться, что он слабо и соразмерно ударяет обеими руками по голове и плечу. Позже он может сосредоточиться на изолирующей работе, добавлять или отказываться от упражнений для определенных функций и так далее, но каждую неделю он будет стараться поразить каждую область мышцы хотя бы один раз.

На этапах соревнований я обнаружил, что уделение плечевой кости достаточного внимания добавляет четкости и отделяет би от тройничка, создавая новое измерение для ваших рук.Не переусердствуйте на подходах вначале, так как бицепс — это слабая мышца. Даже сейчас я не использую 16-18 подходов, так что в начале будет достаточно 6-8, а по мере продвижения — 10-14.

Бицепсы являются вершиной любого телосложения, они отвлекают внимание от слабых сторон других мышц и являются одной из самых важных мышц, на которую все обращают внимание. Так что, хотя они не прибавляют в размерах, скажем, трицепса, усилия, которые вы приложили для их тренировки, стоят того.

10 лучших советов по тренировке бицепса

Вопрос

Какой твой единственный лучший совет для наращивания бицепсов?

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Сделайте 100 повторений сгибаний рук со штангой без нагрузки.

Большинство парней, которые борются с ростом бицепса, используют действительно тяжелые веса и большой импульс, чтобы сгибаться. Затем они выполняют повторения в низком диапазоне, и, в конечном итоге, бицепсы действительно не выполняют много работы или не получают большого напряжения.Верхняя часть спины помогает в начальном жульничестве, чтобы начать концентрическое упражнение, а затем эксцентрическая или отрицательная часть повторения — это просто опускание штанги обратно вниз.

Но даже если вы сделаете 100 повторений с пустым грифом небрежно, даже если вы дойдете до отметки в 100 повторений, ваши бицепсы будут кричать. Если вы не можете делать 100 повторений без перерыва, работайте над достижением этой цели.

Выполнение этого дважды в неделю, без какой-либо другой работы на бицепс, заставило мои бицепсы сильно вырасти всего за два месяца. Но, как и у любого тренировочного стимула, у него будет свой срок действия.Как только я смог сделать 200 повторений без перерыва, я не увидел такого же роста, как в первые 8 недель. Но если ваш бицепс застрял, попробуйте. — Пол Картер

Крис Шугарт — T Nation CCO

Измерьте время ваших локонов.

Есть много способов накачать бицепс. И иногда «лучший» метод вызвать новый прирост мышц — это просто сделать что-то новое … то, чего вы не делали раньше или не делали в течение долгого времени.

Вот что можно попробовать для бицепса.В следующий раз, когда вы будете делать набор завитушек любого типа, следите за часами или попросите друга рассчитать время вашего подхода. Как долго длился этот набор локонов?

Если вы обычно занимаетесь тяжелым броском, поэтому вам не нужно идти домой (как предписано брокодом), ваш сет, вероятно, упал ниже 60 секунд. Предположим, вы выполнили довольно тяжелый подход из 8 повторений, и вам потребовалось примерно 1 секунда, чтобы поднять вес, и вы опускали его под контролем на 2 секунды на каждое повторение. Делай математику. Это 24 секунды на подход. Добавьте 1-секундное сжатие в верхней части каждого повторения, и вы получите 32 секунды.

Это нормально, тяжелые веса, меньшее количество повторений и, следовательно, более короткое время под напряжением (ВПН) также способствует наращиванию мышц. Но вы можете «упустить» некоторые мышечные волокна и упустить гипертрофию, если всегда будете использовать короткие подходы.

Теперь сделайте еще один подход и продлите его не менее 60 секунд, может быть, даже до 90 секунд. Да, вам придется снизить вес, и да, это будет больно совершенно по-новому. На самом деле, это во многих отношениях сложнее, чем выполнение меньшего количества повторений с большим весом, поэтому многие люди избегают этого.Но вы также будете подключаться к различным мышечным волокнам и запускать множество свежих биологических реакций, которые говорят вашему телу «вложить сюда новые мышцы».

Держите таймер под рукой или смотрите на часы поблизости, когда в следующий раз будете бить бицепс. Вы можете быть удивлены, что даже не приблизитесь к отметке в 1 минуту. Добавьте 60-90-секундные подходы к своей тяжелой работе или проведите весь тренировочный блок в этом более длинном диапазоне TUT. Ваш бицепс будет расти, как государственный долг. — Крис Шугарт

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Погоня за насосом.

Я участвую в IFBB, и нас не особо заботит сила. «Насколько сильно кернется конкурент?» Этого вопроса вы не найдете в оценочной карточке судей. Достаточно интересно, что 20 с лишним лет тренировок также научили меня тому, что поднятие тяжестей, особенно в том, что касается тренировки рук, очень мало способствует увеличению размера.

Конечно, это может произвести впечатление на других парней в тренажерном зале, воспламеняя ваши локти и запястья, но растяжения рукавов не даст результата. Поэтому лучший совет для наращивания бицепсов — тренировка с накачкой.Лучше всего это достигается с помощью техник с меньшим весом и интенсивностью. Мои предпочтительные техники интенсивности включают в себя: повторения с эксцентрическим фокусом, дроп-сеты, сеты отдыха-паузы, натяжение полос и изо-удержания.

Увеличьте объем, соедините упражнение с техникой интенсивности, взбейте немного Plazma ™ и оставьте тяжелый вес на день ног. Ваш кожно-расщепляющий насос сделает больше для увеличения размера, чем чрезмерно воспаленные суставы, которые возникают после тренировки с избыточным весом. — Марк Дагдейл

Доктор.Джон Русин — доктор физиотерапии, эксперт по производительности

Используйте умеренные нагрузки, большее количество повторений и больший кумулятивный метаболический стресс.

Некоторые лифтеры увлекаются тренировкой рук с чистой силой. Но оружие действительно не очень хорошо реагирует на тяжелую нагрузку.

Да, верно, дни качания 60-х с уродливыми схемами компенсации, которые больше похожи на разгибание спины, чем на завиток, прошли. Что есть (среди умных лифтеров), так это погоня за болезненным насосом, разрывающим кожу, чтобы достичь не только силы и мышц, но и упругости плеч, которые защищают суставы.

Как только вы закончите программирование, все дело в исполнении. Сжимайте бицепсы как можно медленнее и сильнее в каждом повторении, чтобы максимизировать напряжение и увеличить общее время под напряжением. Но что еще более важно, эта стратегия укрепит вашу связь между мозгом и мышцами.

Работа в медленном и продуманном темпе с максимальным сжатием в верхней части каждого повторения при переходе через расширенные диапазоны движений в растяжку и обратно — это рецепт для массивных бицепсов. Уменьшите свое эго, медленно двигайте легкие веса, выполняя больше повторений, и бросайте вызов своей форме, чтобы максимизировать каждое повторение.Так вы получаете прибыль (без боли и травм), которую можете продемонстрировать в аквариуме. — Доктор Джон Русин

Эрик Бах — тренер по силовой подготовке

Сначала сосредоточьтесь на силе всего тела, а затем используйте изодинамический контраст.

Без предварительного строительства фундамента у вас никогда не будет базы для специализации и максимизации изоляционных работ. Но если вы уже являетесь сильным наркоманом, вам понадобится изоляционная работа, чтобы накачать бицепсы больше и сильнее.

Одно из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются лифтеры при попытке создать отстающие области, — это плохая связь между мозгом и мышцами.Как только вы достигнете новичков, у вас будет чертовски много времени на наращивание бицепсов, пока вы не «почувствуете» работу мышц. Здесь на помощь приходит метод изодинамического контраста.

Изодинамический контрастный локон

Выберите вес, который вы могли бы согнуть на 15 повторений.
Согните гантель до общей точки, примерно на 90 градусов сгибания. Сжимайте гантели как можно сильнее, чтобы создать раздражитель и улучшить набор мышечных волокон.Удерживайте это сжатие 15-20 секунд.
После удержания выполните сгибания рук по 8-12 повторений, либо до технического отказа.

Это создает огромное количество метаболического стресса, механического напряжения и улучшает связь между мозгом и мышцами, чтобы создать более крупные и сильные бицепсы. Делайте три-четыре подхода два раза в неделю. — Эрик Бах

Брет Контрерас — тренер силы

Хотите, чтобы ваши бицепсы росли? Думайте об усилиях.

Десять лет назад я бы порекомендовал пирамиду, включающую сгибания рук со штангой.Пять лет назад я бы рекомендовал подтягивания с тяжелым весом. Сегодня мое мнение иное.

Недавнее обучающее исследование, проведенное Бриттани Каунтс и его коллегами, дало некоторые интригующие результаты. Испытуемые тренировались три раза в неделю в течение шести недель. Каждый выполнил два протокола: одна рука использовалась без нагрузки, а другая рука использовалась для высокой нагрузки.

В условиях отсутствия нагрузки испытуемые двигали руками для сгибания и разгибания в локтевых суставах, пытаясь максимально сократить бицепсы во всем диапазоне движений.Они испытали ЭМГ-биологическую обратную связь, которая побудила их сгибаться как можно сильнее на протяжении всей тренировки. Они выполнили 4 подхода по 20 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами. В условиях высокой нагрузки использовались сгибания рук с гантелями с 70% от 1ПМ, 4 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 90 секунд между подходами. Нагрузки были увеличены за 6-недельный период.

Неудивительно, что группа с гантелями увеличила силу в большей степени, чем группа без веса. Но вот безумная вещь — в группах с гантелями и без веса гипертрофия бицепса увеличилась одинаково.Это должно сказать вам, что нагрузка не имеет большого значения для наращивания бицепса, если вы сокращаете мышцу как можно сильнее.

Для роста бицепса вы можете выбрать сгибание рук со штангой, сгибание гантелей, сгибание рук проповедника или концентрированное сгибание с тяжелой нагрузкой для средних повторений, легкой нагрузкой для большого числа повторений или их комбинацией, и вы увидите аналогичные результаты, если усилие велико, а объем достаточен.

Но когда дело доходит до силы бицепса, главное — конкретность. Одно исследование, проведенное Скоттом Данкелем и его коллегами, показало, что выполнение сгибаний на бицепс 1ПМ каждый день в течение 21 занятия подряд приобрело ту же силу, что и группа, которая делала то же самое с 1ПМ, но также включала дополнительный объем сгибания.

Поэтому, если вы хотите максимизировать силу, выполняйте много тяжелой работы с низким числом повторений над любой задачей, которую вы стремитесь улучшить. Например, если вы считаете, что лучший способ проверить свою силу бицепса — это строгое сгибание со штангой EZ-bar 1ПМ, когда ваша спина упирается в стену, то делайте это во время тренировки, и все будет хорошо. — Брет Контрерас

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке

Повысьте свою способность нанимать их и заключать контракты.

Когда дело доходит до бицепсов, сосредоточение внимания на их усилении часто затрудняет их увеличение, потому что это может сместить напряжение с самих бицепсов.Практиковать интенсивное сокращение целевой мышцы намного сложнее при использовании тяжелых весов.

Итак, когда вы пытаетесь исправить отставание бицепса, первое, что нужно сделать, — это работать над постоянным напряжением, чтобы максимизировать связь между мозгом и мышцами. Время, потраченное на это, станет инвестицией во все будущие тренировки бицепса, которые вы будете выполнять.

Так что я рекомендую не столько особое упражнение, сколько особый способ выполнения ваших повторений. В течение четырех недель выполняйте каждое повторение бицепса следующим образом:

Прежде чем даже поднимать тяжести, напрягите бицепс как можно сильнее, как если бы вы пытались его согнуть.Это «принцип первого напряжения» — мышца, которая работает сильнее всего, получает наибольшую стимуляцию в подходе.
Затем, когда вы поднимаете и опускаете вес, используйте более медленный темп. Примерно 3 секунды вверх и вниз. Это позволяет вам напрягать и сгибать бицепсы как можно сильнее на каждом дюйме каждого повторения (как во время подъема, так и во время опускания). Если вы идете быстрее, будет труднее держать мышцы в напряжении максимально.
Во время опускания вы также должны сгибать и напрягать трицепсы.Звучит странно, но это еще больше усложняет эксцентричность (опускание), подчеркивая эксцентричность.

Преимущества:

Это лучший способ стать по-настоящему хорошим в наращивании и сокращении бицепсов, и вы запрограммируете свою нервную систему на это, что в будущем сделает работу более тяжелых бицепсов более эффективной.
Он стимулирует рост мышц за счет накопления факторов роста и активации mTOR, но при этом очень мало повреждений мышц.Таким образом, вы можете (и должны) выполнять этот вид работы на бицепс несколько раз в течение недели. Думайте 3-4 дня в неделю. Это позволит вам еще лучше тренировать бицепсы. Помните, что частота занятий — ключ к двигательному обучению.

После того, как вы потратили некоторое время на такую тренировку бицепсов, вы сможете переключиться на тяжелую работу, но теперь напряжение не будет уходить от бицепса, потому что вы улучшили свою способность задействовать мышцы и удерживать их. напрягся.- Кристиан Тибодо,

Амит Сапир — IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу

Сделайте хотя бы одно тяжелое упражнение на сгибание рук стоя, а затем измените его.

Выберите EZ или сгибания со штангой прямо, потому что они, как правило, наиболее эффективны, затем попробуйте любой из них или все:

Используйте разные диапазоны движений, включая частичные повторения.
Попробуйте добавить толстые захваты, которые лучше сокращают бицепс, и в качестве бонуса увеличьте размер предплечья.
Добавьте манипуляции с темпом, например, 2-3-секундную паузу при пиковом сокращении. — Амит Сапир

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке

Развивайте связь между мозгом и мышцами.

Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать мышцу во время движения и максимально сокращать ее в пиковой точке сокращения при каждом повторении каждого подхода. Сознательное усилие активировать целевую мышцу перед каждым подходом и между ними, визуализируя его действие и желаемый внешний вид во время движения, поможет развить эту мощную связь.

Это чрезвычайно мощный метод, и это реальное явление, влияющее на нервно-мышечную динамику во время тренировки с отягощениями. При сгибании поставьте цель почувствовать каждый дюйм диапазона движения от растянутого (опущенного) положения до сжатия и обратно. Глубокая связь между вашей нервной системой и мышцами поможет вам задействовать как можно больше мышечных волокон при каждом повторении.

Попробуйте наклонные сгибания рук с гантелями, попеременные сгибания рук сидя и сгибания рук паук.В каждом варианте супинируйте предплечье (как будто вы поворачиваете дверную ручку) и вдавите мизинец руки в вес, чтобы воздействовать на бицепсы. — Майкл Уоррен

Ли Бойс — тренер по силовой подготовке

Больше тяни.

Лифтеры

часто рассматривают бицепсы как тягачи, выполняющие вариации сгибаний и подтягиваний, и не уважают их роль в качестве стабилизаторов в движениях, таких как тяги, переноси тяжестей, становая тяга и тому подобное. Конечно, увеличение объема в упражнениях на бицепс важно, но общий объем тяги будет иметь кумулятивное значение, что приведет к толщине плеча.

Говоря о толщине, выполнение упражнений с нестандартными предметами, выходящими за рамки классических гантелей (например, тяга с толстой скакалкой, толстые штанги, гири и т. Д.), Может заставить бицепсы работать больше и расти. Для начала попробуйте обернуть полотенце или толстые ручки вокруг перекладины для подтягивания или фермерского инвентаря.

Добавьте больше еженедельного объема, добавив финишер, включая любой из вышеперечисленных, после каждой тренировки в неделю. Вы заметите изменение. — Ли Бойс

Связанные: Гири бей гантели на бицепс

Связанные: Лучшие упражнения на бицепс, которые вы не делаете

Получите огромный бицепс с помощью тренировки с собственным весом

Вы когда-нибудь задумывались, как получить массивные бицепсы?

Есть.

На самом деле, получение больших бицепсов было одной из самых важных целей, которые у меня когда-то были.

Когда я начал тренироваться, я думал, что могу вырастить свои бицепсы только с помощью тяжелой атлетики, поэтому я записался в тренажерный зал и начал тренироваться с таких упражнений, как сгибания на бицепс, сгибания молоточков и т.д.

Однако, несмотря на то, что мои бицепсы были накачаны, мои запястья начали болеть, и поэтому мне пришлось на время прекратить поднимать тяжести.

К счастью, у меня был некоторый опыт подтягиваний, и я обратил свое внимание на упражнения художественной гимнастики, чтобы достичь своей цели — иметь большие бицепсы.

Хотя в то время я мало знал о наращивании мышц и тренировках в целом, мои бицепсы начали расти очень быстро.

Я был действительно поражен, потому что все, что я делал, это пытался лучше подтянуться.

Но Тодд, действительно ли возможно получить огромные бицепсы с помощью только упражнений художественной гимнастики?

Ответ… Да!

Если вы мне не верите, просто взгляните на гимнасток или некоторых легенд уличной художественной гимнастики, таких как Ганнибал.

Их бицепсы огромны!

И они тренируются только (или в основном) упражнениями с собственным весом.

Тодд, я довольно долго тренировался с упражнениями с собственным весом, но не получил желаемых результатов. Что я делаю неправильно? Почему мои бицепсы не растут?

Одной тренировки с упражнениями по художественной гимнастике недостаточно.

Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы росли больше, ваш план тренировок по художественной гимнастике должен согласовываться с неопровержимыми законами наращивания мышц.

Как накачать мышцы с помощью художественной гимнастики

Если вы хотите нарастить бицепсы, вам придется наращивать мышцы.

Итак, в этом разделе я вкратце расскажу о некоторых основах наращивания мышц в художественной гимнастике.

Принципы построения мышц

Как я сказал в начале, если вы хотите нарастить бицепсы с помощью художественной гимнастики, ваша программа тренировок должна основываться на принципах наращивания мышц.

Эти принципы (в порядке их важности для наращивания мышечной массы):

Время под напряжением
Образ жизни (отдых и питание)
Прогрессивная перегрузка
Изоляция мышц
Сплит-тренировка

Необязательно применять все эти принципы для наращивания мышц, но их наличие — самый эффективный и быстрый способ нарастить массивные бицепсы (или любые другие мышцы).

Время под напряжением

Это самый важный тренировочный принцип для наращивания мышц.

Даже если вы правильно усвоите все остальные принципы, если вы пропустите этот, ваши результаты по наращиванию мышечной массы не будут такими захватывающими, и вам понадобится больше времени, чтобы достичь своей цели.

Одна из причин, по которой люди не могут нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики, заключается в том, что они либо тренируются с очень низким количеством повторений (3-5) и очень тяжелыми упражнениями, либо тренируются с очень большим количеством повторений (15+) с относительно легкими упражнениями.

В первом случае интенсивность большая, но время под ней короткое и недостаточно, чтобы разрушить мышцу. Во втором случае под напряжением много времени, но интенсивность очень низкая.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно сбалансировать эти два способа тренировки, используя упражнения средней интенсивности и тренируясь с большим объемом.

Чтобы увеличить громкость, вы можете сделать несколько простых вещей:

Тренируйтесь с медленными повторениями (3-5 секунд вверх и 3-5 секунд вниз).
Тренируйтесь с 8-12 повторениями.
Выполните несколько подходов.
Небольшой отдых между подходами (1-2 минуты).
Тренируйте мышцы под разными углами (угловая тренировка).

Образ жизни (отдых и питание)

Второй по важности принцип — это отдых и питание.

Что касается отдыха, вам просто нужно спать не менее 8 часов каждую ночь, чтобы ваши мышцы могли полностью восстановиться после тренировок.

Конечно, если вы занимаетесь восстановительными упражнениями (например, катанием с пеной), тем лучше.

Что касается питания, вам нужно будет потреблять калории, необходимые для наращивания мышечной массы.

Поскольку вы хотите нарастить больше мышц, вам также необходимо увеличить потребление калорий.

Один из самых простых способов увеличить потребление калорий — это GOMAD.

Прогрессивная перегрузка

Третий по важности принцип — прогрессирующая перегрузка.

Через некоторое время, когда вы станете сильнее, выбранные вами упражнения станут легче, и, таким образом, интенсивность снизится.

С этой проблемой легко справиться, постепенно переходя к более сложным движениям по мере того, как вы становитесь сильнее.

Обязательно продолжайте применять принцип времени под натяжением.

Изоляция мышц

Один из самых частых вопросов, которые я получаю относительно наращивания мышечной массы, следующий:

Тодд, я хочу нарастить мышечную массу, мне следует использовать изолирующие или комплексные упражнения?

Ну… это смотря как.

Я считаю, что изолирующие упражнения лучше подходят для тех, кто уже нарастил мышечную массу и хочет достичь следующего уровня.

Если вы новичок, вам следует сосредоточить свое внимание на сложных движениях, чтобы получить лучшую основу.

Сплит-тренинг

Сплит-тренировка — это когда вы разделяете тренировку на разные части тела в день.

Это очень хорошо для наращивания мышечной массы, поскольку вы можете сосредоточить все свое внимание на определенных группах мышц и увеличить время нахождения под напряжением.

13 гимнастических упражнений на бицепс

В этом разделе вы найдете все упражнения, которые будут использоваться в этой программе.Будут включены еще несколько вариантов, чтобы у вас было больше возможностей на случай, если вам надоест.

Упражнения разделены на тянущие, толкающие и изометрические. В упражнениях на тягу задействуются также мышцы спины, а в упражнениях на толкание — мышцы груди.

Упражнения на тягу

Упражнение 1 на бицепс: Подтягивания

Как Павел в видео, говорит, что ваша форма определяет, сосредоточены ли вы в подтягиваниях на бицепсах или на спине.Для нашей цели вы должны использовать тот, который больше нацелен на бицепсы.

Упражнение 2 на бицепс: горизонтальные подтягивания

https://www.youtube.com/watch?v=fmpBroOPbZg

Как и в случае с обычными подтягиваниями, сосредоточьтесь на том, чтобы подвести запястья к локтям, чтобы больше воздействовать на бицепсы.

Упражнение 3 на бицепс: подтягивание печатной машинки

Несмотря на то, что это отличный учебник, в подтягиваниях на пишущей машинке вы должны двигаться из стороны в сторону, не опускаясь, как это делает Фрэнк в этом видео.

Упражнение 4 на бицепс: подтягивание лучника вверх

Упражнение 5 на бицепс: французы

Чтобы выполнить одно повторение, вы должны выполнить 3 изометрических удержания в верхнем положении под углом 90 градусов и углом более 90 градусов в течение 5-10 секунд.

Упражнения на толкание

Большинство людей думают, что можно тренировать бицепсы только тянущими движениями, и сосредоточить на них большую часть своего внимания. Но это не так. Вы также можете улучшить свои бицепсы с помощью упражнений на толкание.

Упражнение 6 на бицепс: отжимания от псевдопланше

Когда пальцы направлены назад, больше внимания уделяется бицепсам. Вы можете усложнить это упражнение, поставив ноги на возвышенность.

Упражнение на бицепс № 7: отжимания от пеликана

Это очень сложный вариант отжиманий, который не подходит для начинающих. Чтобы безопасно продвигаться к этому движению, тренируйтесь с частичными повторениями и постепенно увеличивайте глубину отжиманий.

Упражнение 8 на бицепс: корейские отжимания

Изометрические упражнения

В этой категории у нас есть одни из самых сложных упражнений. Переход к этим движениям не только поможет вам построить огромные бицепсы, но и увеличит вашу общую силу.

Более сложные движения происходят из гимнастики.

Бицепс. Упражнение № 9: Подтягивание изо-удержания

Упражнение 10 на бицепс: изометрические сгибания рук на бицепс

Дополнительную информацию об изометрических зацепах можно найти здесь.

Бицепс. Упражнение № 11: Локтевой рычаг

Бицепс. Упражнение № 12: Задний рычаг

Упражнение 13 на бицепс: стойка

Как развивать сбалансированные и эстетичные руки

К счастью, тренировки с художественной гимнастикой в большинстве случаев приводят к сбалансированным результатам.

Однако вам следует избегать сосредоточения исключительно на развитии бицепса и оставлять другие части руки нетренированными.

На самом деле, тренировка всей руки равномерно приведет к превосходным результатам, так как ваши руки будут выглядеть больше и эстетичнее. Не забывайте, что трицепс — это большая группа мышц, чем бицепс, и что они являются неотъемлемой частью массивных рук.

По этой причине в вашей программе тренировок должен быть хотя бы один день, посвященный трицепсу. Для развития трицепса вы можете использовать такие вариации отжиманий, как ромбовидные отжимания, разгибания трицепса, отжимания и т. Д.

Кроме того, еще одна часть, которую необходимо тренировать, — это предплечья.К счастью, предплечьям предстоит много работать с подтягиваниями, но вы можете тренировать их еще больше, используя толстые захваты, полотенце или веревку для тяговых упражнений.

Разогрев и охлаждение

Поскольку в вашей программе тренировок несколько дней будут полностью сосредоточены на развитии бицепса, имеет смысл провести несколько разминок и расслаблений, соответствующим образом адаптированных к вашим тренировкам.

Самым важным в разминке является подготовка бицепсов к тяжелой работе, а заминка помогает снять напряжение с бицепсов.

Ваши программы разминки и заминки не должны полностью отличаться от обычных процедур разминки или заминки.

На самом деле, вы можете просто добавить несколько упражнений на бицепс к вашим текущим тренировкам.

Разминка

Вот некоторые из упражнений, которые вы можете добавить в свою программу разминки:

Итак, если ваша разминка выглядела так:

A: Скакалка 3-5 минут

B: 1-2 минуты плечо 8’s

C: Кондиционер для запястья

Вы можете просто добавить один (или несколько) из трех вариантов после упражнения C.

Охлаждение

Вот некоторые из упражнений, которые вы можете добавить к заминке:

2-5 минут перекатывание пены на бицепс
Растяжка бицепса 2-5 минут

Аналогично разминке, вы можете добавить любую из этих опций в конце существующей процедуры заминки. Если у вас нет режима заминки, вы можете использовать его.

A: 2-5 минут лат стрейч или пенопласт

B: 2-5 минут на грудную клетку с растяжкой или пеной

C: Растяжка бицепса 2-5 минут или перекатывание с пеной

D: Растяжка на трицепс 2-5 минут или перекатывание пеной

План тренировки массивных бицепсов

Итак, после всего этого вступления пора сразу перейти к тренировочным программам.

Поскольку бицепс — это небольшая группа мышц, чтобы избежать перетренировки мышц, на тренировку бицепса отводится всего два дня. Остальные три тренировочных дня будут посвящены ногам и корпусу (2 дня) и трицепсу (1 день).

Кроме того, для этого плана тренировки вам нужно будет выбрать один изометрический навык, который нужно достичь. Для достижения изометрического навыка вы можете следовать схеме повторений, как показано в Таблицах Прилепина.

Если вы выбираете задний рычаг, вы также можете тренировать передний рычаг для баланса.Однако если вы сделаете это, тренировка будет в большей степени сосредоточена на силе, и вам будет сложно выполнить остальные упражнения. Но решать вам.

Тренировка №1: Целенаправленная тренировка на вытягивание

A: Тренинг по гимнастике

B: 4x (8-12) повторений Вариант подтягивания

C: 4x (8-12) повторения Вариант горизонтального подтягивания

D: Эксцентрические подтягивания 4 × 5 повторений (необязательно)

Банкноты

Для выполнения гимнастических упражнений необходимо отдыхать 3-5 минут между подходами.
Для упражнений B, C и D вы должны отдыхать 1-2 минуты между подходами.
Во время упражнения D эксцентрический спуск должен длиться 10-15 секунд.
Упражнение D необязательно, и вы можете выполнить его в качестве финишера.
Упражнения следует изменять во время тренировки, чтобы вы могли успешно выполнить не менее 8 повторений. Для этого можно использовать стул или резинку.
Вам следует выбирать разные варианты тренировки, меняя хват на каждой тренировке, чтобы вы могли нацеливать свои бицепсы под разными углами.

Тренировка № 2: Комбинация тяги и толчков

A: Тренинг по гимнастике

B: 4х (8-12) повторений корейские отжимания (или любые другие толчки с фокусом на бицепс)

C: 4x (3-5) повторения французов

D: 4 (3-5) повторения горизонтальных френча

Банкноты

Тренировка № 3: Сосредоточение на трицепс

A: Тренинг по гимнастике

B: 4x (8-12) повторений, вариация отжиманий

C: 4x (8-12) повторения отжиманий лежа на скамье

D: 4x (8-12) разгибания на трицепс (по желанию)

Банкноты

Программа обучения

Программа тренировок будет включать 5 тренировочных дней в неделю.

2 дня на бицепс
2 дня для ног и ядра
1 день на трицепс

Каждую 4-ю или 5-ю неделю будет неделей разгрузки, во время которой вы будете снижать интенсивность, чтобы позволить вашим бицепсам и остальным мышцам полностью восстановиться. Недели 1-3 будут одинаковыми в плане структуры, поэтому здесь я собираюсь представить только одну неделю.

Неделя № 1:

Понедельник: Тренировка №1
Вторник: Нога + ядро
Среда: Тренировка №2
Четверг: Нога + ядро
Пятница: Тренировка №3
Суббота: дополнительная тренировка или отдых
Воскресенье: Отдых

Банкноты

В течение шестого дня (суббота) вы можете тренировать свои бицепсы менее напряженной тренировкой (например,г. половина тренировки №1), тренируйте мышцы кора или отдыхайте.
В дни отдыха я бы порекомендовал вам практиковать валики с пеной, чтобы быстрее восстановиться.

Заключение

Некоторые люди считают тренировку по эстетике бесполезной.

Но это совсем не так.

Если вы станете более мускулистыми и приобретете более эстетичное тело, это поможет вам развить уверенность в себе и повысить мотивацию тренироваться усерднее.

Таким образом, получение массивных бицепсов — определенно цель, которой стоит достичь.

Давай!

У вас есть вопросы по поводу получения огромных бицепсов только с помощью художественной гимнастики?

Если да, не стесняйтесь комментировать ниже. Я хотел бы вам помочь.

— Масса тела Тодда

фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото

У вас болят суставы? Откройте для себя естественные подходы, которые помогут вам уменьшить воспаление суставов на новом сайте Bodyweight Todd, FeelGoodLife.com. .

Как прокачать грудь и бицепс: 20 упражнений для качественной тренировки

Тренировка грудь бицепс — Тренировка на массу

Тренировка грудь бицепс в тренажерном зале

Тренировка грудь бицепс рекомендации для новичка

Программа тренировок грудь-бицепс: упражнения для накачки мышц

Как накачать грудные мышцы

Читатели считают данные материалы полезными:

Базовые упражнения на бицепс

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Заключение

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: цели и задачи

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: упражнения

Первый день тренировочной программы

Следующая серия упражнений на бицепс:

Второй тренировочный день

Дальше выполним два упражнения в тренажере:

Третий тренировочный день

Суперсет первый:

Как избежать травм в тренажерном зале

Программы специализации для накачки груди, пресса и бицепсов

Грудь монстра

Огромные руки

Супер-пресс

Лучшие тренировки для наращивания трицепсов и грудных мышц

Зачем тренировать грудь и трицепсы вместе

Анатомия груди и трицепсов

Грудь

Трицепс

Лучшие упражнения для груди и трицепсов

Лучшие упражнения для груди

2. Гантели, жим лежа

3. Жим штанги лежа

Лучшие упражнения для трицепсов

1. Жим каната вниз

2. Подъём из-за головы

3. Отжимания от скамьи

Сколько упражнений для груди и трицепсов нужно делать

Сколько сетов и повторений нужно сделать

Как растянуть грудь и грудные мышцы

Как растянуть трицепсы

1. Тяга к лицу с высоким углом

2. Жим гантелей лёжа

3. Отжимания с утяжелением

4. Жим каната на коленях

Расширенный режим тренировки груди и трицепсов

1. Три-сет с резинкой

2. Жим штанги с наклоном

3. Жим гантелей лёжа под углом

4. Суперсет

5. Отжимания между скамейками

Программа тренировок на грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи, ноги

Формирование цели

Дневник тренировок

Полное руководство по тренировке бицепса

Вот что вам нужно знать …

Не забудьте про брахиалис!

Hammer It

Brachialis Rep Speed ​​- чем медленнее, тем лучше

На бицепс!

Максимизируйте свой пик

Скорость, наборы и частота

План быстрого роста

Повторы

Связанные: Подробнее о тренировке плечевого сустава

Связанные: 5 безумных тренировок на бицепс и трицепс

Связанные: Подробнее о тренировке плечевого сустава

Номер ссылки

I.C.E. Программа №12 — Тренировка бицепса!

10 лучших советов по тренировке бицепса

Вопрос

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Крис Шугарт — T Nation CCO

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Доктор.Джон Русин — доктор физиотерапии, эксперт по производительности

Эрик Бах — тренер по силовой подготовке

Изодинамический контрастный локон

Брет Контрерас — тренер силы

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке

Амит Сапир — IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу

Brachialis Rep Speed - чем медленнее, тем лучше