Эффективная программа тренировок: (full body). 12 12. —

Содержание

Пять дней по пять минут: быстрая и эффективная программа тренировок

Многие мужчины считают, что тренировке нужно отдаваться без остатка (почему так - читай тут) - часами, до седьмого пота и просто падая с ног. Однако ученые утверждают, что эффект от спорта за короткое время не хуже, чем от длительного и утомительного. 

Читай также: Скалолаз: техника выполнения "самого универсального" упражнения

Короткие по продолжительности тренировки (несколько раз в день) могут оказывать положительное влияние на лишний вес, как и одна долгая. В данном случае важнее интенсивность, а не длительность. А учитывая, что большинство людей сейчас заняты на работе с утра до вечера, поддерживать тело в тонусе таким образом гораздо удобнее. Существуют даже отдельные программы и комплексы упражнений, направленные на возможность их выполнения в течение дня. Сегодня рассказываем про один из них.

Первый день

1. Приняв стандартную для отжимания позу, возьмись за неподвижную опору одной рукой так, чтобы она была вытянута. Другую руку сгибай в локте, как при отжиманиях. Возвращайся в исходную позицию и  снова повторяй, затем смени руку. Начни с двух повторений и постепенно увеличивай их количество. 

2. Сядь на стул и положи руки рядом с бедрами, а ноги подними так, чтобы колени были прямыми, а угол между телом и ногами должен составлять 90 градусов. Распрями руки и приподними тело над поверхностью, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. 

3. Встав у стула или стола, возьмись за него и подними ногу. Затем присядь на одной ноге, стараясь опустить таз как можно ниже. Вернись в исходное положение. Повтори для другой ноги, достаточно будет по три повторения. 

Второй день

1. Встань ровно, ноги вместе, вытяни руки перед собой и соедини их в ладонях. Затем прыгай, ставя ноги врозь и разводя руки, а затем возвращаясь в исходное положение. 

Читай также: Как накачать руки и плечи с помощью гантелей и стула: 6 мужских упражнений

2. Встань в позицию отжимания, сожми пресс и потяни колено правой ноги к груди. Вернись в исходное положение и повтори то же самое для левой ноги. Чередуй ноги, пока не будет четыре полных повторения, затем быстро встань, передохни и вернись в исходное положение. Сделай ещё по четыре полных повторения.

Третий день

Читай также: Накачать ноги в домашних условиях: 4 упражнения для новичков и профи

1. Выполнять, лежа на животе и вытянув руки вдоль тела. Развели верхние конечности по широкой дуге, чтобы пальцы смотрели вверх. Когда руки окажутся над поясницей, согни их в локтях, чтобы большие пальцы коснулись друг друга. Вернись в исходное положение. 

2. Встань в позицию отжимания и опусти тело так, чтобы оно почти касалось пола. Задержись на три секунды и вернись в исходное положение. Повтори десять раз. 

3. Встань на четвереньки, выпрями спину. Подними правую ногу и левую руку с пола так, чтобы они были параллельны прямой спине. Задержись на пять секунд, затем вернись в исходное положение и повтори с другими рукой и ногой. Сделай по 10 повторений на каждую сторону. 

Четвертый день

1. Встань ровно и начинай бег на месте. Колени не поднимай слишком высоко. Достаточно побегать одну минуту. 

2. Встань ровно, вытяни руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Начинай выполнять прыжки, широко расставляя ноги и поднимая руки вверх, а затем возвращаясь в исходное положение. Прыгай в течение минуты. 

3. Встань и поставь ноги на ширине плеч, а затем присядь, положив руки на пол перед собой. Во взрывном движении выпрыгни из позиции так, чтобы оказаться в положении отжимания, держа тело прямее. Без перерыва выпрыгни из позиции, выпрямив тело и подняв руки перед собой. Вернись в положение приседа и продолжай. Выполни два подхода по 30 секунд каждый. 

4. Простые отжимания. Встань в позицию отжимания, расположив руки чуть шире плеч. Сожми пресс, вдохни и медленно сгибай руки в локтях до момента, пока они не достигнут угла 90 градусов. На выдохе вернись в исходное положение. Повтори десять раз.

5. Встань в планку с прямыми руками. Руки - на ширине плеч, спина прямая, пресс сжат. Подтяни правое колено к груди, затем верни в исходное положение и подтяни левое. Не раскачивая бедрами, беги таким образом как можно дальше. Повтори 20 раз.

Пятый день

Читай также: Как накачать грудные мышцы: 5 упражнений для новичков

  1. Встань ровно, ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, опустись до полного присела. В нижней точке сделай мощный рывок и выпрямись, а в воздухе старайся коснуться коленями груди. Приземлившись, опустись в положение приседа и повтори упражнения. 

2. Отжимания по тому же принципу, что и в четвёртый день, но уже 20 повторений.

3. Ляг на пол, прижав нижнюю часть спины к поверхности, и согни колени. Ноги держи висящими над полом, руки - за головой. Слегка втяни живот и медленно подними правое колено к груди, не отрывая спины от пола. Выпрями ногу и повтори с левым коленом. Туловище поворачивай так, чтобы коснуться локтем левой руки правого колена и наоборот. Сделай 20 повторений. 

Читай также: Человек из стали: как накачать мощные руки и спину

Ведёшь сидячий образ жизни, знай: ты обязан махать ногами и отжиматься (почему и как правильно делать - читай тут). Ну а если ты уже более опытен - попробуй выполнить некоторые уже забытые, но крайне эффективные упражнения вроде разножки или турецкого подъёма. 

Фитнес и косметические процедуры в СПб. Парус Воскресенская

Программы тренировок в тренажёрном зале для мужчин

Эффективная программа тренировок в тренажёрном зале индивидуально составляется под кажлого клиента клуба. Вы получите возможность заниматься в максимально комфортных условиях, при полном доступе к функциональному оборудованию, поставляемому из Европы и США. Тренировки проходят в сопровождении сертифицированных специалистов, знающих, как "быстро накачаться", сделать тело красивым, пропорциональным и рельефным, повысить силу, выносливость и ловкость. Тренировки проводятся как для новичков в тренажёрном зале, также подбираются программы для опытных спортсменов.

 

Основные программы тренировок в тренажёрном зале PARUS

Вы можете быть уверены в том, что посещение фитнес-клуба PARUS на Воскресенской набережной станет максимально эффективной частью Вашей спортивной программы. Наши опытные тренеры персонифицированно подходят к построению процесса тренировок во всех шести зонах клуба. Они расскажут, как накачать тело правильно, какие упражнения подойдут Вам лучше всего, учтут все индивидуальные особенности организма и возможные ограничения. Программа составляется только после проведения тестирования InBody, позволяющего точно и быстро определить все параметры тела, подобрать оптимальный калораж и питьевой режим, учесть возможную ассимметрию. 

Программы тренировок для мужчин включают в себя:

  • силовые упражнения
  • функциональные тренировки
  • плавание в бассейне
  • работу с подвесным оборудованием и в зоне свободных весов

Высоких результатов можно достичь за счёт разнообразного и функционального оснащения зала, постоянного контроля тренеров, правильного составления индивидуальных программ тренинга и восстановления в массажном кабинете и зонах релакса. Красивое, здоровое, мощное тело - это не мечта, а реальность. Наши тренеры не только проведут занятия, но и обязательно дадут рекомендации по особенностям питания.

Обращайтесь − и мы подберем Вам уникальную программу тренировок в тренажёрном зале для начинающих спортсменов или профессионалов.

В программу входит

Самая эффективная программа для тренировок на массу

Бодибилдинг для начинающих – это период, когда закладываются основы будущего телосложения атлета. В этот период следует, в первую очередь, позаботиться не о текущих результатах, а о системной адаптации организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Период этот длится от 2 до 4 месяцев, что зависит от изначальной подготовленности атлета. На данном этапе наиболее важно научиться чувствовать свои мышцы, налаживая нейромышечную связь. Нейросвязь – это связь между мозгом и мышцами, которая позволяет в упражнениях задействовать именно целевую мышечную группу. Другими словами, КПД упражнений будет значительно выше, если Вы научитесь чувствовать свое тело. Но для того, чтобы правильно подойти к тренировкам, Вам нужны знания.

Вот в этом мы Вам и поможем!

Бодибилдинг является сложной наукой, причем прикладной, и тем, кто всерьез решил заняться своим телом, необходимо изучать свое ремесло, поскольку только так можно достичь результата. Конечно, в любом случае, знания придут с опытом, но путь проб и ошибок намного дольше, чем тот, который избрали Вы! Начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо обзавестись тренировочным дневником. После этого Вам следует подобрать для себя программу тренировок, которая поможет Вам достичь тех первоначальных задач, которые сейчас перед Вами стоят. Бодибилдинг – это система, которая состоит из нагрузок и восстановления, поэтому под свою тренировочную программу следует подобрать корректный и адекватный режим восстановления. На начальном этапе Вам не пригодятся знания о спортивной анатомии, о том, как устроен процесс наращивания мышечной массы, какие существуют типы мышечных волокон, но все это будет необходимо в дальнейшем, поэтому иметь базовое представление о том, что Вы тренируете, все же нужно. Кроме того, эти знания помогут ответить на вопрос о том, за сколько Вы сможете накачаться.

Вода

Жизненно необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, её можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)

Вывод: брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум.

Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался:

  • Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
  • для среднего уровня (сплит 3 дня в неделю)
  • для среднего уровня и более опытных (сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
  • для опытных атлетов (сплит 5 дней в неделю)

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

Суть данной программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки, используя сплит. Сплит – в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

Так выглядит тренировочный сплит:

  • 1-й день – Ноги, спина.
  • 2-й день – Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного.

Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

Выглядеть это будет примерно так:

  • День 1. Понедельник — Ноги, спина
  • День 2. Вторник — Отдых
  • День 3. Среда — Грудь плечи, руки
  • День 4. Четверг — Отдых
  • День 5. Пятница — Ноги, спина
  • День 6. Суббота — отдых
  • День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

Выглядеть это будет так:

  • День 1. Понедельник — Ноги, спина
  • День 2. Вторник – Отдых
  • День 3. Среда — отдых
  • День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
  • И т.д.

Программа и подбор упражнений:

Ноги-спина

  • Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
  • Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
  • Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
  • Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
  • Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

Грудь-плечи-руки

  • Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
  • Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
  • Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
  • Брусья 4х6-12

О прогрессии нагрузки

Скорость мышечного роста зависит от нагрузки – это факт. Однако ошибочно полагать, что для гипертрофии нужно постоянно работать на пределе своих возможностей. Действительно, увеличение рабочего веса очень важно, но нельзя это воспринимать слишком буквально.

Для наглядности можно рассмотреть следующий пример. Новичок приходит в тренажерный зал с целью стать бодибилдером и в будущем занимать призовые места на соревнованиях. Цель хорошая и достижимая, но подойти к вопросу осуществления задуманного нужно с умом.

Этот человек неплохо изучил теорию, и знает, с чего начать. Первые два месяца он занимается по базовой программе. Тело постепенно приходит в тонус, мышцы развиваются, возможно, за этот период будет небольшой прирост мышечной массы (2-4 кг). Со временем спортсмен меняет программу занятий, кроме базы выполняет изолированные упражнения на разные группы мышц. Человек знает, что мышцы растут при сильной загруженности, поэтому каждую тренировку увеличивает рабочие веса. Первое время это действительно дает хороший результат, но в какой-то момент прогресс замедляется или вовсе останавливается. Спортсмен не сдается, и добавляет еще веса, пусть даже в опережение собственного тренировочного плана. Мышцы постоянно нагружаются, человек чувствует себя разбитым, а результат все еще далек от желаемого. Что делают большинство любителей в таком случае? Либо еще сильнее увеличивают вес, либо подключают спортивную фармакологию. Результат зависит от того, с каким упором человек продолжает заниматься, но чаще всего это заканчивается развитием синдрома перетренированности.

К сожалению, это реальный пример. В каждом тренажерном зале как минимум 30% занимающихся без тренера рано или поздно приходят к такому результату, а все потому, что человек не разобрался в таком вопросе, как периодизация нагрузок в бодибилдинге.

Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет?

Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте её. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

Суть данной программы тренировок в следующем: прокачиваем все тело за три тренировки.

Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками.

Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник, среда, пятница или же вторник, четверг, суббота) подстраиваем под себя.

Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Выглядеть это будет примерно так:

  • День 1. Понедельник — Ноги
  • День 2. Вторник — Отдых
  • День 3. Среда – Спина-Дельты
  • День 4. Четверг — Отдых
  • День 5. Пятница – Грудь, Руки
  • День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых

Так выглядит тренировочный сплит:

  • Ноги
  • Спина Дельты
  • Грудь Руки

Программа и подбор упражнений:

Ноги

  • Приседания 4х8-10
  • Жим ногами лежа 3х8-10
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Спина-дельты

  • Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга 3х6-12
  • Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
  • Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
  • Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь-руки

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Брусья 4х6-12
  • французский жим штанги, лежа 3х6-10

Для среднего уровня и более опытных (подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный сплит:

  • Пн. Грудь
  • Вт. Спина
  • Ср. Ноги
  • Чт. Плечи
  • Пт. Руки

Программа и подбор упражнений

Пн. Грудь

  • Жим штанги на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
  • Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений

Вт. Спина

  • Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться) 4х6-12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
  • Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
  • Рычажная тяга 4х6-12 повторений

Ср. Ноги

  • Приседания со штангой на плечах 4х6-12
  • Жим ногами 4х6-12
  • Разгибание ног сидя 4х6-12
  • Сгибание ног лежа 4х6-12
  • Икры, стоя в тренажере 4х15-20
  • Икры, сидя в тренажере 4х15-20

Чт. Плечи

  • Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
  • Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
  • Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
  • Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. Руки

  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
  • Молотки с гантелями 4х6-12
  • Жим штанги узким хватом 4х6-12

Рекомендации для большей эффективности

После тяжёлой физической нагрузки возникают микротравмы, а в состоянии покоя начинается процесс восстановления. Иммунная система отторгает повреждённые клетки и образует новые, и их значительно больше. Называется это явление «эффект суперкомпенсации», и именно на нём построен бодибилдинг. Таким образом, можно сделать важный вывод, что мышцы растут не во время тренировок, а в процессе отдыха. И нет необходимости без перерывов надрываться в зале, не давая себе времени на восстановление.

Основные области внимания культуристов — мышечные зоны голени, бёдер, живота, плечевого пояса и рук. На них направлено максимальное воздействие. Любое упражнение, от жима штанги до обычной ходьбы, подразумевает многоуровневое сокращение и расслабление мышечных волокон. Отсюда происходят некоторые принципы эффективной тренировки:

  1. Разминка. Это обязательный пункт, поскольку организм по максимуму снабжается кислородом. Идёт приток свежей крови, увеличивается кровяное давление, учащается сердцебиение. За счёт этого быстрее удаляются побочные продукты из мышц, возникающие во время тренировки. Также подготовленное тело меньше подвержено травматизму.

Растяжка. Помогает нашим мышцам, связкам и сухожилиям приобретать большую эластичность, что, в свою очередь, позволяет сокращать максимальное количество мышечных волокон и увеличивать область воздействия тренировочных нагрузок.

Диапазон движения. В процессе тренировки вы находите оптимальный для себя диапазон, при котором мышцы максимально вытягиваются, а затем полностью сокращаются. Это же касается и темпа выполнения упражнений, который каждый подбирает себе индивидуально.

Дыхание. При сильном сокращении мышц не менее сильно сокращается диафрагма, что увеличивает нагрузку на грудную клетку и лёгкие. Поэтому задерживать дыхание, совершая усилие, нельзя ни в коем случае. При максимальном нагружении мышц делается выдох, защищающий от травматизма.

Программа тренировки. Она индивидуальна и представляет собой сложную, многоуровневую систему. Будьте готовы к тому, что так называемый начальный этап продлится немалое количество времени, в зависимости от генетики, типа телосложения и даже уровня вашей личной заинтересованности.

Упражнения. Бывают базовые (развивающие силу мышц и формирующие массу) и изолирующие (развивающие определённые мышцы и изолирующие их в группе). К первым относятся подтягивание на турнике, жим лёжа и от груди, приседания со штангой. Ко вторым можно отнести разводку гантелей.

Знаете ли вы? В плане питания культуризм — весьма затратное мероприятие. Например, Джей Катлер, который четырежды завоёвывал титул Мистера Олимпия, тратит на еду 50 тысяч долларов в год!

Известный канадский тренер и основатель конкурса «Мистер Олимпия» для бодибилдеров Д. Уайдер считал, что интенсивность тренировок и их показатели зависят от типа телосложения. Основных типов три: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.


Итак, тренировки по Уайдеру:

  1. Эктоморфы (тонкая кость, узкие плечи, слабая мускулатура, ускоренный обмен веществ). Эффективна еженедельная тренировка отдельной группы мышц, не более 40 минут (около 6 сетов по 5–10 подходов). Интенсивность тренировки достигается за счёт постепенного увеличения груза. Рекомендуются тяжёлые базовые упражнения, изолирующие исключаются вовсе.
  2. Мезоморфы (широкая грудь, узкие бёдра, развитая мускулатура). Необходима всесторонняя тренировка, включающая базовые (1–2 упражнения) и изолирующие (2 упражнения) виды. Производятся 4 сета по 8–12 повторений. Объём тренингов применяется разносторонний — и лёгкий, и средней тяжести, и тяжёлый.
  3. Эндоморфы (широкая кость, медленный обмен веществ, усиленный жировой слой). Этот тип телосложения предполагает большее количество занятий, чем другие. И цель — ускорение метаболизма. Упражнения отличаются интенсивностью и сокращением интервалов для отдыха. Для одной группы мышц нужны по 3–4 разных упражнения, количество сетов стандартное (3), а вот повторы достигают 15 раз.

Читайте о том, как узнать свой тип телосложения.

Пояснения ко всем программам тренировок

  • Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные сплиты, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
  • Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
  • Ведем дневник тренировок, благодаря которому мы используем оба метода прогрессии нагрузок (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).
  • Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). Почему? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
  • Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
  • В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
  • Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

Какими должны быть параметры тела менс физик – сухие цифры

Правила не обязывают иметь поджарую фигуру с минимальным коэффициентом подкожного жира. За основу в Европе и Америке берется рост и классифицируется по категориям: 168-170 см, 171-174 и выше. По российским правилам в Men’s Physiquе учитываются рост и вес:

  • масса тела парней до 170 см не превышает 70 кг;
  • до 174 – 76 кг;
  • до 178 – 81 кг;
  • максимальный вес атлетов от 190 – 97 кг.

Выступать разрешено и тем, чьи показатели веса ниже рекомендуемого значения. На какие параметры ориентироваться атлетам при росте 180-189 см видно из данных:

  • масса тела в пределах — 92-100 кг.
  • объем бицепсов – 44-50 см;
  • грудных мышц – 116-129 см;
  • талии – от 73–85 см.

Несмотря на существующие стандарты, многим участникам удается побеждать благодаря харизме, умению выигрышно показывать фигуру.

Вышеуказанная номинация – этонекий симбиоз классического бодибилдинга и фитнеса. На показательныхвыступлениях атлет не должен поражать публику и судей впечатляющими объемами имассой. Основной акцент ставится на «венозность», прорисованность и прокачанность.

Еще по теме: Как тренируются пляжники?

Параметры тела менс физика должны соответствовать двум основным критериям– пропорциональному соотношению плеч и талии. Помимо этого, существуют идополнительные «характеристики»: смазливое лицо, здоровая кожа, не худые ноги,рельефный пресс.

Талия – как можно уже, плечи – какможно шире. Это закон пропорции менс физиков. Весь смысл номинации – эстетикапри умеренном объеме мышц, демонстрация идеальныхпараметров тела и пропорций.

Чтобы понять какими параметрами теладолжен обладать атлет, чтобы достойно себя представить в категории, давайте посмотримна известных в этой дисциплине спортсменов .

Джефф Сейд

Самый юный профессионал IFBB.Парень только 1994 года рождения, а уже успел принять участие не в одномдесятке турниров среди пляжников. При росте 182 см, Джефф весит 92 кг – этосоревновательный вес. Объем бицепса равен 45 см, талия при этом 75 см. Грудь уСейда 128, а голень 43 см. Оба предплечья по 39 см.

Читать далее: Антропометрия Пола Диллета успехи и неудачи в карьере

Sergi Constance

Давайте приведем пример ещеодного знаменитого пляжника, фитнес-модели и эстета Sergi Constance.Антропометрия менс физика выглядит так: рост культуриста 185 см,что немного выше, чем у Сейда, и, соответственно, 98 кг сухой массы. БицепсСержи раскачал до 48.5 см, объем грудной клетки 126 см. То есть и этот атлетвесит за 90 кг.

Денис Гусев

Чтобы понять какими параметрами теладолжен обладать атлет, чтобы достойно себя представить в категории, давайте посмотримна известных в этой дисциплине спортсменов .

Джефф Сейд

Самый юный профессионал IFBB.Парень только 1994 года рождения, а уже успел принять участие не в одномдесятке турниров среди пляжников. При росте 182 см, Джефф весит 92 кг – этосоревновательный вес. Объем бицепса равен 45 см, талия при этом 75 см. Грудь уСейда 128, а голень 43 см. Оба предплечья по 39 см.

Sergi Constance

Давайте приведем пример ещеодного знаменитого пляжника, фитнес-модели и эстета Sergi Constance.Антропометрия менс физика выглядит так: рост культуриста 185 см,что немного выше, чем у Сейда, и, соответственно, 98 кг сухой массы. БицепсСержи раскачал до 48.5 см, объем грудной клетки 126 см. То есть и этот атлетвесит за 90 кг.

Ваши действия перед тренировкой

1) Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе.

После чего записать:

  • День недели (например, понедельник)
  • Группу мышц (например, грудь)
  • Число (например. 1.07.2013г)
  • Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг х 10 раз х 4 подхода).

В последнем пункте важно прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку сейчас. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

Как вести дневник тренировок

Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).

В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).

Понедельник: грудь (1.07.2013г)

  • Жим штанги на наклонной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
  • Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
  • Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

Следующий понедельник: грудь (8.07.2013г) – тут мы используем 1-й метод прогрессии

  • 50кг Х 10 х 4
  • 16кг Х 10 х 4
  • 50кг Х 10 х 4

Следующий понедельник: грудь (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

  • 50 кг Х 12 х 4
  • 16 кг Х 12 х 4
  • 50 кг Х 12 х 4

Следующий понедельник: грудь (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии

  • 53 кг Х 6 х 4
  • 18 кг Х 6 х 4
  • 53 кг Х 6 х 4

2) Сделать качественную разминку. Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке..

Тут уже больше работает ваша фантазия.

Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.


После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений.

Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений.

А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе.

В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).

3) После каждой тренировки важно делать заминку

Заминка — выполняется в конце тренировки.

Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку важно съесть простые углеводы + быстрые белки

В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. Но запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

Например:

  • Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
  • Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).

В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.

Хорошо, на сей момент, я дал вам три тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты), рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, изучив его!

Сейчас я поделюсь некоторыми хитростями бодибилдинга, а именно расскажу про систему тренировки фасций ,,Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)». По данной системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Хит и другие.

Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции, основной нашей целью является: доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста.

Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле пампа мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела.

Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

Чем похожи пляжный и стандартный бодибилдинг?

Мнения по этому поводу у профессионалов и любителей разделились. Одни считают, что позирование в шортах — это желание скрыть дисбаланс фигуры. Другие ратуют за эстетику и утверждают, что по сравнению с культуристами, демонстрирующими горы мышц, в меру накаченные тела смотрятся естественно. Нельзя отрицать, что подготовка к «пляжному» соревнованию проходит в щадящем режиме и не требует таких материальных затрат, как у бодибилдеров. Отсутствие жестких рамок позволяет избегать тренировок с критическими весами, пагубно сказывающимися на здоровье.

Как я уже сказал, в отличие от стандартного бодиблдинга, Пляжные культуристы могут выступать в длинных шортах – это первое отличие.

Как правило, культуристы Менс Физик большую часть своих тренировок посвящают верхней части тела (торсу, рукам, плечам, шее), а на нижнюю занимаются опосредованно – это второе отличие.

Общая масса тела у пляжных культуристов меньше, чем у привычных для нас участников «Арнольд классик» — это третье отличие.

Хоть программа тренировок несколько отличается от основных положений, но все же пляжные культуристы пользуются теми же принципами и теми же базовыми и специальными упражнениями, что и обычные бодибилдеры. Питание тоже не сильно отличается от классики.

Хоть и разрешено не выступать (демонстрировать) с открытыми ногами, но все же из-за большего анаболического отклика и нарушения симметрии пляжные культуристы продолжают тренировать ноги, что, само по себе, неплохо.

Читать далее: Сгибание рук на скамье скотта эффективная изоляция бицепса

Есть такое выражение: «У богатых свои причуды». Казалось бы, ну, занимаешь ты бодибилдингом, возьми да и накачай ты ноги полноценно. Зачем прибегать к подобным неудобствам? И ради чего? Вы со мной согласны?

Зачастую менс физик называют пляжными бодибилдерами. Зачастую атлеты не имеют таких программ тренинга или собственных методик занятий, как это принято в культуризме. Здесь целью является эстетика и пропорции тела, а не мускульная масса. В большинстве случаев основу тренировочной программы в менс физик составляют базовые движения, так как именно они вызывают максимальный анаболический ответ организма.

Если говорить про акценты, то много внимания атлетами уделяется плечевому поясу и в частности дельтам. Именно ширина плеч формирует мужскую фигуру и им уделяется повышенное внимание.Не менее важна в менс физик и узкая талия. Для этого необходимо качественно прорабатывать косые мускулы живота. По этой же причине спортсмены не используют в своем тренинге становую тягу, которая способствует увеличению размеров спины, а, следовательно, талии. Кроме этого достаточно большой значение в менс физик имеют и икроножные мускулы.

И вдруг в 2020 году в бодибилдинге появился неизвестно откуда никому не знакомый абсолютный чемпион России и Восточной Европы по бодибилдингу в номинации «Пляжный бодибилдинг» Дмитрий Селивёрстов:

  • первое место на «Алекс-фитнес – 2015»;
  • первое место на Открытом кубке СЗФО, абсолютный победитель кубка;
  • первое место на Кубке России/Восточной Европы «Самсон-38»;
  • абсолютный победитель Кубка Яшанькина – 2015;
  • победитель «Арнольд классик – 2016» в номинации Men’s Physique.

Каково! Конечно, это явление как черта из табакерки было для фанатов соревновательного бодибилдинга. Но не для Дмитрия.

При росте 184 сантиметра вес 88 килограммов. В силу конституции и предпочтений он понимал, что «классиком» или «тяжем» стать – не его стезя. А «мен физикс» как раз то, что надо. И все это время, 18 лет, занимался в этом направлении, тренировки с отягощением тоже были в его практике.

Товарищ по тренажерному залу, глядя со стороны, сказал, почему бы Дмитрию не поучаствовать в турнире в рамках Power Pro Show – 2014. Тогда он был еще без бороды. Вот его и не запомнили.

Вовремя подброшенная идея привела его к Яшанькину, которого Дмитрий попросил стать его тренером. Проанализировав все ошибки 2014 года. А друзьями они стали уже потом. Порукой дружбе явились черты характера Селивёрстова: целеустремленность, самоотверженность, трудолюбие. Дмитрий не скрывал, что его цель – стать чемпионом. И ведь стал, и возраст здесь ни при чем. Пришел, увидел, победил. Это характер.

А ведь он отличается даже на фоне участников соревнований в пляжном бодибилдинге. Какой-то изысканностью образа. И не сказать, чтобы какая-то диета была особенная (так, полноценное разнообразие, как он говорит).

Казеин, сывороточный протеин, аминокислоты и ВСАА, микроэлементы и витамины из спортивного питания. И программа тренировок перед выступлением чудесами не отличается. Две силовые и два кардио (бег по пересеченной, сайкл). Кардио натощак, после тренировки минут на 20-30.

Как тренировать фасции?

Вы должны тренироваться с большими весами используя базовые упражнения, в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30 секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.

Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

А КАК ЖЕ ВИТ МАЙКА МЕНТЦЕРА?

Теперь вы понимаете почему предыдущая статья была направлена на освещение методики Майка Менцера. Дело в том, что она антагонистична высокообъемным концепциям тренинга. Отбросив все сопли мы можем смело сделать вывод о том, что низкообъемные схемы тренинга (такие как ВИТ Майка Ментцера) будут хорошо работать только у атлетов использующих анаболические стероиды

. Потому что такие схемы тренинга гораздо хуже стимулируют естественный выброс анаболических гормонов, чем высокообъемные схемы. Точка! Прости, Майк. Обсудим, когда встретимся.

ВЫВОДЫ

Выводы очень простые. Объемная схема тренировки — самая лучшая концепция тренинга для наращивания больших мышц

. Да вы просто сами подумайте: чем принципиально отличается тренировка культуриста от силовика или гиривика?
Культурист делает БОЛЬШЕ ВСЕХ подходов за тренировку
(все эти многочисленные упражнения, подходы и повторения), тренируя СИЛОВУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ. А последствием (внешним выражением) этой адаптации и являются БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ! Именно поэтому мышцы культуриста больше, чем мышцы лифтера или кросфитера. Потому что
большие мышцы это сплав силовой мощности и силовой выносливости
. А то, что вам рассказывают про «бутафорские» мышцы культуристов можете смело игнорировать. Потому что если это не сделать, то тогда придется признать, что закон равновесия в природе не работает.

Но вы должны быть очень осторожны с прогрессией по объемному пути, потому что силовые «предохранители» не работают. По жадности можно загнать свое тело в жесткую перетренированность. Чтоб этого не происходило нужно:

  • Увеличивать ОБЪЕМ силовой работы ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и «порциями»
  • Учитывать ВРЕМЯ отдыха между подходами (пользоваться часами для этого)
  • Придерживаться плана и контролировать процесс с помощью ДНЕВНИКА

Помните о том, что объемная прогрессия силовой работы на тренировке

— это самый логичный с точки зрения мышц способ заставить их расти. НО этот способ самый опасный потому что вам придется лично контролировать эту прогрессию и время отдыха между подходами. Физиология вам не поможет (предохранители выключены). Все будет зависеть от вашего разума и планомерности.

Денис Борисов

Fit4Life.ru

Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?

Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:

  • Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
  • Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.

эффективная программа тренировок для похудения :: Клубные новости :: «ЖИВИ!

Чтобы процесс жиросжигания не замедлился, фитнес-инструкторы советуют менять комплекс упражнений каждые 6-8 недель. Другой вариант — подобрать такую программу тренировок для похудения, которая объединяет в себе виды нагрузки. Одна из таких — бодислим, стартующая на телеканале «ЖИВИ!» в мае.

Зачем нужна программа тренировок для похудения бодислим?

Бодислим сочетает в себе самые эффективные для похудения программы тренировок: аэробику, танцы, бодифлекс и Т-тапп. То есть всего за одно занятие вы успеете получить дозу силовой и кардионагрузки, дыхательной гимнастики и стретчинга. «Такой подход позволяет довольно быстро похудеть и слепить красивый силуэт. К тому же, занимаясь бодислимом, мы укрепляем сердце, тренируем дыхательную систему, улучшаем координацию движений и снимаем стресс, а это, согласитесь, полезно не только тем, кто хочет похудеть», — объясняет Александр Мироненко, инструктор «ЖИВИ!» по бодислиму.

Комплекс упражнений составлен так, чтобы с помощью чередования разных видов нагрузки ускорить обмен веществ и вовлечь в работу все группы мышц. Кстати, специальный инвентарь для этого вам не понадобится: большинство упражнений выполняется с весом собственного тела.

Кому подойдет программа тренировок для похудения бодислим?

Бодислим универсален: заниматься им можно в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки. Программа тренировок для похудения составлена так, что варьировать нагрузку можно самостоятельно. «Менять сложность упражнений можно за счет темпа и амплитуды. Это позволяет оставаться в комфортной зоне, не перегружая сердце и не теряя мотивации», — обещает Александр Мироненко.

Впрочем, некоторые ограничения все же есть. Если у вас повышенное давление и нарушения работы сердечно-сосудистой системы, Александр Мироненко советует выбирать облегченный вариант нагрузки. «При заболеваниях суставов или опорно-двигательного аппарата стоит исключить ударные нагрузки в виде прыжков и бега, выполняя упражнения в комфортных амплитуде и темпе», — говорит Александр Мироненко.

Главный показатель того, что вы правильно выполняете упражнения, — ваше самочувствие. Занимаясь по программе тренировок для похудения, вы не должны испытывать дискомфорт, излишнее напряжение или боль.

Как часто нужно заниматься по программе тренировок для похудения?

Если вы новичок в фитнесе, заниматься бодислимом желательно 2-3 раза в неделю. «Тем же, кто хорошо переносит нагрузки, можно тренироваться каждый день. Ориентируйтесь на свои ощущения и старайтесь избегать перетренированности, — предупреждает Александр Мироненко.

Регулярные занятия бодислимом и правильное питание помогут вам похудеть всего за несколько месяцев.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Как составить программу тренировок | Эффективная программа тренировок

Одними из самых часто задаваемых вопросов в бодибилдинге являются: «По какой программе заниматься? Как составить программу тренировок?». Новички, приходя в зал берутся за то, что делают все. Опытные же спортсмены постоянно находятся в поиске ответа на вопрос: «Какая программа тренировок в зале наиболее эффективна?».

В первой части этой статьи мы разберем базовые принципы составления тренировочных программ. Вы узнаете из каких деталей складывается успех. У Вас сложится понимание, и в дальнейшем Вы сами на основе этой информации составите свою личную программу тренировок.

Основы составления эффективных программы тренировок

Тренировочная программа должна быть индивидуальной. Вы часто встречаете в интернете описание различных программ от звезд бодибилдинга. Однако данные программы подходят одному конкретному человеку (который ее составил), в конкретный период времени.

При составлении тренировочной программы следует учитывать такие факторы как Ваша генетическая одаренность, стаж тренировок, Ваше здоровье, конструкция тела, Ваше питание, образ жизни и т.д. Как Вы поняли, факторов очень много. Именно поэтому тренировочная программа должна быть привязана к одному конкретному человеку.

Многие тренеры и билдеры со стажем вообще не знают базовых вещей при составлении программы. Давайте разберемся с этим.

Что такое тренировочная программа?

Это системный стресс, который прикладывается к организму для выработки им адаптации в виде роста мышц и мышечной силы. Т.к. наше тело – равновесная система, оно будет пытаться постоянно вернуть форму в исходное состояние. Именно поэтому Ваши тренировки (наличие стресса мышц) должны быть регулярными.

В ответ на силовую нагрузку тело отвечает адаптацией — ростом мышц

Вы должны вбить накрепко себе в голову главную особенность тренировочных программ: «Программа тренировок должна быть индивидуальной». Все люди разные (начальный уровень спортивной подготовки, здоровье, генетика, возраст и т.д.) и способность переваривать стресс у всех разная. Именно поэтому нагрузки Вы должны подбирать согласно Вашему уровню подготовки к занятиям. Для одного человека одна конкретная программа будет подходящей, а для другого такая нагрузка будет вызывать чрезмерный стресс.

[tip]Тот стресс, который Вы даете собственному организму должен быть соразмерен Вашим восстановительным способностям.[/tip]

Как составить программу тренировок для начинающего? Новичкам подойдут типовые программы. Даже самой легкой им будет достаточно. У них нет начальной адаптации. Мышц очень мало, их объем совсем небольшой. Человек, который не тягал ни разу железо будет расти от любой силовой программы. Для его организма это будет новый стресс. В ответ на этот стресс организм ответит адаптацией – ростом мышц и силы. Поэтому здесь вопрос не стоит в выборе какой-то конкретной программы. Главная задача — не дать избыточной нагрузки.

На продвинутых этапах возникают стопы и застои (эта программа не работает, эта тоже, роста нет, что делать?). Тело уже адаптировалось к данным нагрузкам. Поэтому ее нужно менять, чтобы дать новый стресс организму.

Как работать с нагрузкой?

Из каких факторов складывается нагрузка? Их очень много. Зачем их знать? Для того, чтобы подобрать оптимальную нагрузку под конкретного человека. Вот некоторые из них:

Количество упражнений на одну группу мышц, количество нагружаемых мышечных групп за тренировку, число подходов, количество повторений, отдых между подходами, отдых между тренировками, скорость выполнения движений, вес отягощений, набор упражнений, наличие отказа, наличие специализации, периодизации и т.д.

Это, так называемые, внешние тренировочные факторы и их масса. Но есть еще и внутренние факторы (более тренированный, менее тренированный, генетика, работа, питание, образ жизни и т.д.). Чтобы научиться составлять программу тренировок под конкретного человека, нужно разобраться какие тренировочные факторы увеличивают нагрузку, а какие ее уменьшают.

Тренировочные факторы, которые изменяют нагрузку (уменьшают ее или увеличивают)

Разобраться в этом просто. К примеру, количество упражнений на мышечную группу. Чем их больше, тем больше нагрузка. Подходы, повторения тоже самое. Чем меньше отдых, чем больше вес, тем больше нагрузка. Обычно количество повторений в бодибилдинге от 6 до 12, и это неспроста. Такое количество повторений позволяет нагрузить штангу оптимально, выполняя подход. Делая меньше повторений (1,2,3), вес снаряда будет слишком большой, делая 15 повторений и больше вес окажется маленьким. Именно такая золотая середина дает лучший стресс – и вес приличный и время под нагрузкой (число повторений) оптимально.

Чем больше отдыха между тренировками, тем меньше стресс. Чем чаще нагрузка на мышечную группу, тем больше стресс. Всевозможные негативы, дроп-сеты, супер-сеты и отказы увеличивают стресс (нагрузку).

Меняйте тренировочные факторы, создавая оптимальную для себя программу тренировок

Система сплита разбивает тело на несколько зон и тренирует их в отдельные дни. С одной стороны, это снижает общую нагрузку и интенсивность на все тело, а с другой стороны позволяет увеличить нагрузку на целевую мышцу. Периодизация тренировок подразумевает плавающую интенсивность. В какие-то периоды высокая интенсивность, в какие-то низкая или средняя.

Хороший тренер увеличивает нагрузку изменением тренировочных факторов и смотрит, как меняется прогресс человека. Таким образом подбирается оптимальная программа. Невозможно придя в зал сразу составить для себя идеальную программу. Можно взять типовую и по прошествии времени (месяц, два, три, полгода) смотреть на то, как тело отвечает на такую нагрузку (есть рост, нет роста) и корректировать факторы. Это и есть правильный подход в составлении программы.

Если нет роста и человек себя не очень хорошо чувствует – нагрузка избыточна. Меняем факторы – уменьшаем количество упражнений, подходов, увеличиваем время отдыха и т.д. Изменяя факторы Вы конструируете собственную программу. Нет абсолютно хороших программ. Нет лучших программ. Все они хорошие и лучшие только для того, кто их составил и по ним занимается.

Сплит тренировка и фулбади

Расщепление всего организма на группы мышц, и тренировка их по разным дням – это сплит тренировка. Раньше атлеты тренировали все тело за одну тренировку. Это было не так эффективно. Адаптация организма с течением тренировок становилась все прогрессивней, и чтобы устроить новый стресс организму, пришлось бы нагрузку увеличивать так, что тренироваться целый день. А восстановительные запасы у человека ограничены. В результате наступал застой.

Были придуманы сплиты. В один день мы тренируем одну или две группы мышц, в другой день другую. Например, есть такой сплит — низ тела в один день, верх тела в другой.

Все современные программы построены по этому принципу. И главной задачей является правильная компоновка мышечных групп в сплите. Сплит тренировка позволяет дать более концентрированную нагрузку на конкретную группу мышц и в тоже время больше отдыхать между тренировками одной мышечной группы. Это освобождает время и дает мышцам время восстановиться (подробнее о восстановлении мышц).

Сплит тренировки подойдут опытным спортсменам с имеющейся адаптацией

Такой увеличенный интервал отдыха для одной группы мышц на продвинутых этапах будет преимуществом. Чем больше адаптации (размер мышц), тем больше нужно времени для их отдыха. Для новичков расщепление группы мышц по сплиту должно быть минимальным. На продвинутом этапе максимальным.

Для новичков самая эффективная программа тренировок — это  все тело за раз или как говорят «фулбади». Нагрузка при этом будет маленькая. Но и мышцы по размерам маленькие и быстро восстанавливаются. Такая программа приучает все системы организма к силовым нагрузкам. Новичок учит мышцы сокращаться, приучает свою энергетическую систему и свою нервную систему к тренингу. Это будет началом адаптации.

Когда этот этап пройден, мышцы адаптировались (есть рост мышечной массы), можно переходить на двойной сплит, разбив тело на верх и низ. Это позволит ему делать больше упражнений или повторений (помните тренировочные факторы?) за тренировку. Т.е. таким способом он повысит нагрузку и его организму придется снова адаптироваться. Далее после адаптации он может перейти на тройной сплит. Т.е. разбить тело на три части. У него высвобождается еще больше времени. Он сможет за счет факторов увеличить нагрузку на целевые мышцы. И т.д.

В профессиональном бодибилдинге идет глубокое расщепление. Поэтому не удивляйтесь, что чемпионы тренируются каждый день. Расщепление у них может идти до такой степени, что на одной тренировке прорабатывается одна группа мышц.

Ну а в следующей части мы разберем конкретные программы тренировок в зале для новичков, для опытных спортсменов и для профессионалов. Вы научитесь как правильно составлять работающие программы для себя и для любого другого человека.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Бег на беговой дорожке и программа для похудения на беговой дорожке

Беговая дорожка – это лучший друг тех, кто хочет похудеть, подтянуться, стать сильнее и выносливее. На нее с уличных трасс возвращаются в осенне-зимний сезон продвинутые бегуны, на нее перед занятием для разминки встают бодибилдеры, именно с нее начинают свой путь в большой фитнес те, кто впервые пришел в тренажерный зал.

При этом программа бега на беговой дорожке у большинства занимающихся одна: сначала 5 минут ходьбы, потом бег в максимально привычном, обычно не слишком быстром темпе, под конце – стремительное ускорение, а затем еще пять минут заминки легким бегом или ходьбой.

Такой режим занятий, конечно, сделает вас более выносливыми и в конечном итоге приведет к тому, что вы сбросите вес – но это произойдет не скоро. Программа тренировок на беговой дорожке для похудения должна быть особенной. Существует несколько различных программ работы на беговой дорожке. Скорее всего, они уже встроены в ваш тренажер: выберите вариант на дисплее, когда начнете тренировку. Мы постараемся описать самые популярные и эффективные программы, чтобы вы могли тренироваться эффективнее и быстрее достигать своих целей.

Немного о правилах занятий на беговой дорожке:

Упражнения на беговой дорожке должны начинаться с разминки. Прежде чем встать на тренажер, сделайте легкую суставную разминку: покрутите ногами, руками, несколько раз нагнитесь, потянитесь, чтобы почувствовать, как кровь приливает к мышцам. Никогда не начинайте тренировку без разминки – это чревато травмами.

Затем переходите к разминке на дорожке. Но прежде советуем вам ознакомиться со статьей о плюсах и минусах беговых дорожек. Первые пять-десять минут тренировки потратьте на то, чтобы подготовить тело и особенно мышцы ног к дальнейшим упражнениям на беговой дорожке. Начните с легкой ходьбы, постепенно увеличивая скорость движения и угол наклона движущегося полотна.

Тренировка на беговой дорожке должна сделать вас сильнее и здоровее, а не усугубить проблемы со здоровьем. Поэтому обязательно следите за своим самочувствием и не пытайтесь продолжать занятие, если почувствовали себя плохо. Резкая боль, проблемы с дыханием, боли в суставах – это причины немедленно остановить тренажер.

Упражнения на беговой дорожке заставляют нас потеть и терять много жидкости. Поэтому не забывайте пить во время тренировки. Поставьте рядом с собой бутылку с водой – так вам не придется останавливать занятие, когда захочется сделать глоток воды.

Не пренебрегайте техникой безопасности. Не вставайте сразу на полотно дорожки: сначала встаньте ногами по краям тренажера и включите его, а когда лента начнет двигаться, аккуратно переместитесь на центр тренажера. В вашей беговой дорожке предусмотрена система экстренной остановки, которая обычно представляет собой клипсу красного цвета – закрепите ее на одежде.

Постарайтесь избежать резкой остановки движения – это вредно для сердечно-сосудистой системы. Заканчивая тренировку, постепенно снижайте скорость бега, перейдите на ходьбу, и только затем нажмите кнопку стоп. Не забудьте после занятия сделать небольшую растяжку, чтобы расслабить уставшие мышцы.

Основные программы для занятия и похудения на беговой дорожке:

Программа бега на беговой дорожке может быть составлена вашим персональным инструктором, если вы пришли в тренажерный зал с конкретной целью. Работа по индивидуально построенной программе всегда становится более эффективной.

Однако если вы не хотите тратить деньги на работу с персональным тренером, вам подойдет и стандартная программа тренировок на беговой дорожке. Изучите варианты, которые распространяются другими бегунами в интернете, либо воспользуйтесь одной из программ, которые мы предложим в этой статье. Внимательно отнеситесь к выбору программы – от этого зависит скорость достижения цели.

Упражнения на беговой дорожке могут стать как основным вашим видом фитнес-тренировки, так и чередоваться с другими занятиями. Но если вы решили заняться бегом на беговой дорожке в соответствии с нашими программами, вам придется тренироваться от четырех до шести раз в неделю. Регулярные беговые занятия помогут вам быстро достичь цели. А нерегулярные занятия ни к чему не приведут: как и везде в фитнесе, тут действует правило, что лучше заниматься по чуть-чуть, но каждый день, чем долго, но раз в неделю.

Во время беговых тренировок прежде всего теряется жидкость. Поэтому не стоит взвешиваться до и после тренировки и сравнивать результат – скорее всего, он будет значительным, но это не будет означать, что вы сбросили жир. Килограмм жира равен 8000 калорий. За одну тренировку вы не сможете сжечь столько, скорее всего, даже во время интенсивного занятия вы потеряете максимум 100 грамм жира. Поэтому не торопитесь и не ждите быстрых результатов, а настраивайтесь на продолжительную работу.

Существует зона пульса, во время которой организм активнее всего сжигает жир. Рассчитайте ее так: 220 – ваш возраст * 0,7. Это значение плюс-минус 10% - тот пульс, который нужно удерживать во время долгой монотонной работы. Максимальный пульс во время бега рассчитывается как 220 – ваш возраст. Ни в коем случае не превышайте это значение – это может быть опасно.

Пример:

Не стоит есть углеводную пищу перед беговой тренировкой. Если вы съели, к примеру, банан, то во время занятия будете тратить энергию, полученную из него, а не из собственных жировых запасов. Да, после углеводной пищи бежать будет легче, но цели вы не достигнете. Постарайтесь не есть 1-2 часа перед тренировкой.

Программа тренировок 1

Самая эффективная программа для похудения на беговой дорожке – это интервальная программа. Ее суть состоит в том, что вы чередуете интервалы максимально интенсивной работы с интервалами более легкого бега или отдыха. Эффект жиросжигания достигается за счет того, что вы запускаете процесс в активной фазе, и организм продолжает тратить энергию в фазе отдыха, а вы при этом быстро восстанавливаетесь. Интервальная тренировка позволяет достичь результата за более короткое время занятия.

Первый этап занятия – разминка. Начните с 5-10 минут легкой ходьбы при небольшом угле наклона дорожки. Затем перейдите к беговой разминке: установите скорость дорожки на уровне 7-9 км/ч. (вам должно быть легко, но вы не должны идти). Этот этап продлится 5-7 минут.

Теперь переходим к основной части тренировки. Чередуйте две минуты максимально быстрого для вас бега (12-15 км/ч.) с одной минутой легкого бега на разминочной скорости. Этот этап необходимо повторить от шести до 10 раз во время одного занятия. Вы можете изменять продолжительность интервалов: например, уменьшив их в два раза

Эта программа бега на беговой дорожке хороша тем, что вы можете подстраивать интервалы под особенности своей подготовки. Новички могут делать активные интервалы более короткими, а фазу отдыха – более длинной. Тем, кто тренируется уже давно и хорошо держит высокий темп, может понадобиться увеличить наклон дорожки, чтобы добиться требуемой интенсивности занятия. Тренировка может длиться от 30 до 60 минут и считается необходимой частью как программ по снижению веса, так и программ подготовки к длинным соревновательным забегам.

Программа тренировок 2

Вторая программа тренировок на беговой дорожке для похудения является более простой, монотонной и продолжительной. Она основана на том факте, что основной процесс жиросжигания начинается через тридцать-сорок минут после начала аэробной нагрузки. Первые двадцать-тридцать минут занятия вы сжигаете гликоген, накопленный в печени и мышцах. Если вы съели углеводистую пищу незадолго до тренировки, то продолжительность этого интервала увеличивается: вам необходимо сжечь всю имеющуюся энергию, чтобы организм начал добывать ее из ваших жировых запасов.

Эта программа также начинается с этапа разминки. Потратьте 5-10 минут на легкую ходьбу, не забывайте при этом работать руками. Затем переходите к беговой разминке – легкому бегу со скоростью 7-9 км/ч. в течение 5-7 минут.

Затем переходите к основному этапу программы бега на беговой дорожке для похудения. Этот этап имеет большую продолжительность – минимум 30-40 минут или даже больше, если вы достаточно выносливы. На этом этапе важно следить за пульсовой зоной: ваш пульс должен составлять 65-70% от максимума. Эту целевую зону мы рассчитывали чуть выше.

Тренировка заканчивается легким бегом в течение 5-7 минут, а затем несколькими минутами ходьбы, чтобы восстановить дыхание.

Пульсовую зону можно измерять с помощью пульсометра в ручках тренажера, фитнес-трекеров и умных часов, которые передают показатели в специальные беговые приложения. Если же у вас нет такого девайса, вы можете приблизительно оценить свое значение пульса. Для этого не придется останавливаться и измерять его: в целевой зоне этой программы во время бега вы не теряете возможность говорить и не задыхаетесь при попытке поддержать разговор. Так что периодически во время пробежки пробуйте спеть или сказать что-нибудь: таким нехитрым способом вы можете проверить, придерживаетесь ли вы требуемых показателей.

Рекомендуемые упражнения

Программа для похудения на беговой дорожке должна быть разнообразной: не нужно изо дня в день повторять одну и ту же тренировку. Чередуйте разные программы бега на беговой дорожке. Включайте в свой еженедельный план другие аэробные занятия – велосипед, плавание, танцы. Программа тренировок на беговой дорожке может включать в себя также упражнения на беговой дорожке. Упражнения помогут разнообразить тренировки, а также улучшить вашу координацию и позволить вам немного повеселиться.

Одним из таких упражнений является бег боком или приставные шаги. Начните как всегда с легкой разминки, затем перейдите на беговую разминку и пробегите 5-7 минут в одном темпе. Теперь повернитесь налево: окажитесь лицом к левому поручню тренажера. При необходимости держитесь за поручни, чтобы не упасть. Бегите так тридцать секунд или минуту. Потом повернитесь лицом по направлению движения и повторите упражнение на правую сторону.

Самое важное – соблюдать технику: переставляйте ноги в одном темпе, но не скрещивайте их. Повторите это упражнение столько раз, чтобы тренировка заняла не менее тридцати минут. Закончите занятие легкой беговой заминкой и ходьбой для восстановления дыхания.

Программа бега на беговой дорожке для тех, кто хочет не только похудеть, но и стать выносливее и научиться пробегать длинные дистанции, должна содержать четыре типа тренировок. Первый тип – интервальный бег, программу которого мы предложили выше. Эта тренировка помогает сжигать жир и увеличивать вашу выносливость. Второй тип – длинный бег, это максимально долгая пробежка в медленном темпе, которую вы можете осилить. Она соответствует второй предложенной нами программе.

Третий тип тренировок – скоростной бег. Короткие пробежки на максимально возможной для вас скорости, которые вы включаете в свою недельную программу, помогут в конечном итоге увеличить общую скорость длинных пробежек. Ваша сердечно-сосудистая система будет лучше подготовлена к интенсивным нагрузкам.

Четвертый тип – бег по холмам: чередуйте интервалы бега в высокий подъем с интервалами бега по равнине. Во время подъемов и спусков мышцы ног работают по-разному, и для тех, кто хочет участвовать в забегах и даже марафонах, важно быть подготовленными к этим особенностям работы.

Беговая дорожка – это мощный и удобный тренажер, который позволит вам достичь ваших целей, в том числе и приобрести красивую стройную фигуру. Он помогает быстро сжигать калории. Чтобы занятия были вам интересны, а эффект достигался быстро, подбирайте для себя разнообразные тренировки, не концентрируйтесь на каком-то одном типе занятий. Пообщайтесь с бегунами и тренерами, чтобы составить для себя личный план упражнений. Следуйте рекомендациям и советам врачей, чтобы не получить травму и не возненавидеть бег навсегда. Самое главное во время тренировки на беговой дорожке – получать удовольствие от процесса. Если вы сможете полюбить этот тренажер, то все цели покорятся вам очень быстро!

эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин силовых

Эта статья поведает Вам о том, как грамотно составляется программа силовых тренировок для атлета любого уровня – будь то женщина или мужчина, подготовленный культурист или зеленый новичок… Что нужно знать? На что обращать особое внимание? Как разумно скомбинировать упражнения? Как правильно их сочетать и в каком объеме? В общем, все нюансы и особенности тактического планирования среднестатистической тренировки спортсмена…

Итак, поехали…

Разминка

Правило №1: любая программа тренировок в зале и вне его, на тренажерах, со штангой или гантелями должна начинаться с разминки, растяжки и разогрева. Это правило должно стать для Вас догмой, ибо его несоблюдение чревато в лучшем случае легкими, незначительными травмами. Про худший случай даже не буду упоминать, - сами понимаете работа с предельными и субпредельными весами крайне опасна не только для здоровья, но даже и жизни атлета… Долго останавливаться на разминке не будем – этой фазе тренировочного процесса итак посвящен целый цикл статей нашего сайта, тема неоднократно подымалась и должна быть изучена «от и до»… Перейдем к главной фазе силового тренинга…

Основная часть

В основной части занятия стремитесь настроить себя на правильное выполнение упражнений, представить механизм их воздействия на организм, достичь состояния максимальной сосредоточенностина моторных действиях.

В тренировке необходимо использовать снаряды, тренажеры и устройства воздействующие на различные группы мышц. Рекомендуется начинать занятие с энергоемких и эффективных упражнений, нацеленных на наиболее массивные и крупные мышечные группы: мышцы груди, спины. Затем последовательно приступают к выполнению движений, развивающих мышцы рук, дельтовидные, широчайшие, другие мышечные группы. В заключение для восстановления хорошо использовать подтягивание, висы, маховые движения и упражнения на гибкость.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять в среднем в трех подходах.

Дышать нужно без задержек. При приседаниях, подъеме ног вверх и наклонах вперед делается выдох через рот, при опускании штанги (гантелей или груза соответствующего альтернативного тренажера) на грудь при жиме лежа - вдох через нос. Рекомендуется сжимать губы в трубочку и как бы с сопротивлением выдыхать воздух тонкой струей.

Нагрузку важно уметь дозировать в зависимости от:

  • а) возраста,
  • б) пола,
  • в) состояния здоровья,
  • г) физической подготовленности,
  • д) вида трудовой деятельности,
  • е) индивидуальных особенностей организма
  • ж) и ряда факторов внешней среды (температуры и влажности воздуха).

Спортсмены с различными типами телосложения - эктоморфы (с коротким туловищем, длинными руками и ногами, узкой грудной клеткой и небольшим запасом жира), мезоморфы (с большой грудной клеткой, удлиненным торсом, значительной силой) и эндоморфы (с мягкой мускулатурой, короткой шеей, широкими бедрами и большим запасом жира) должны подходить к тренировкам сугубо индивидуально, чтобы достичь необходимого эффекта и не нарушить состояние здоровья.

В зависимости от объема всего комплекса мышечной массы тела атлета задействованного в движении, различают:

  1. глобальную мышечную работу – свыше 66% (или более 2/3) всей мышечной массы,
  2. региональную от 33 – до 66% (или 1/3 - 2/3) всей мышечной массы,
  3. и локальную меньше 33% (менее 1/3) всего объема мышечной массы.

Зная, какие мышечные группы главным образом обеспечивают основную двигательную деятельность, можно из всего многообразия физических упражнений выбрать те, которые способствуют развитию конкретных мышц.

Базовые и изолирующие упражнения.

При этом следует четко представлять, что подразумевается под базовымии изолирующимивидами упражнений. К первым относятся движения с отягощениями, воздействующие на крупные мышечные группы (жим лежа, приседы с тяжелым весом, тяга) одной или нескольких частей тела, ко вторым - упражнения, оказывающие влияние преимущественно на одну мышечную группу (жим в наклоне, концентрированные сгибания на тренажере и др.). Распространенным изолирующим упражнением на мышцы бедра является выпрямление ног на станке, при котором осуществляется изолированное воздействие на квадрицепс. Приседая со штангой, прорабатывают квадрицепсы вместе с ягодицами, бицепсом бедра, мышцами низа и верха спины. Таким образом, базовые упражнения способствуют увеличению мышечной массы и росту силы, а изолирующие - формированию и проработке деталей мышцы, что присуще в основном атлетам высокого уровня подготовленности.

В одном комплексе, состоящем из нескольких подходов, должны присутствовать упражнения, обеспечивающие тесное воздействие близконаходящихся относительно друг друга мышечных групп, например, можно объединять упражнения, ориентированные на сгибатели с упражнениями, предназначенными для разгибателей рук. Вторая серия – 1) для грудных и 2) дельтовидных мышц, третья – 1) для мускулатуры спины и 2) ног, четвертая – 1) для прямых и 2) косых мышц живота.

В тренировочный комплекс рекомендуется включать до 12 упражнений: 4 - для мускулатуры плечевого пояса, 3 - груди, 3 - спины и 2 - живота. Развивая мышцы ног, в отдельные недельные занятия вводят специализированные комплексы с 5-6 повторениями по 15-18 раз. Начинающие спортсмены в первые 1-2 месяца должны исключить эти упражнения, заменив их бегом в незанятые тренировками дни. Поскольку развитие мышц ног - процесс индивидуальный, каждый атлет идет своим специфическим путем.

Примерный вариант последовательности выполнения упражнений:
  1. жим штанги лежа или приседы со штангой/гантелями на плечах;
  2. подтягивания из различных исходных положений на перекладине и отжимания на брусьях;
  3. проработка широчайших и длинных мышечных групп спины при помощи всевозможных наклонов и прокачка мышц брюшного пресса.

Обычно программа силовых тренировок составляется так, чтобы прокачатьвсе мышечные группы сверху - вниз:

  1. плечи,
  2. спину,
  3. ноги,
  4. живот

Либо на первойтренировке воздействуют на верхнийучасток туловища, а на второй- на нижний.

Упражнения для мышц живота следует выполнять в середине или конце занятия, так как они требуют большого физического и функционального напряжения.

Отдых между подходами

Интервалы на паузы между сериями обязаны быть достаточными для полного восстановления дыхания и частоты сердечных сокращений; примерная продолжительность - 2-4 минуты. Целесообразно заполнять их спокойными упражнениями в движении - на дыхание, ходьбой с потряхиванием конечностями, легким растиранием, массированием утомленных мышц и мысленным выполнением упражнения.

Примерный вариант комплекса упражнений для мышц верхней части тела:

  1. Стоя, жим штанги/гантелей с груди/плечей.
  2. Поднимание рук через стороны вверх (гантели, диски от штанги).
  3. Подтягивания на перекладине до непосредственного касания её затылком, использую широкий хват.
  4. То же, до касания перекладины грудью.
  5. Стоя, поднимание штанги на бицепсы, хват средний.
  6. Подтягивание на перекладине (на бицепс), хват узкий.
  7. Трицепсовые сгибания и разгибания в упоре на брусьях.
  8. Лежа на горизонтальной/уклонной скамье, жим штанги/гантелей.
  9. Сидя под углом 45°, жим штанги, хват широкий.
  10. Стоя, опускание штанги за голову, не сгибая руки в локтях, т. е. трицепсовый ("Французский") жим, хват узкий.

Вариант комплекса с преимущественным развитием силы мышц нижних конечностей:

  1. Стоя, повороты в стороны с легкой (30-40 кг) штангой на плечах.
  2. Приседы со штангой/гантелями на плечах (под пятками ступень высотой ~4-5 см).
  3. Стоя в "разножке", штанга весом до 30 кг на плечах за головой. Пружинистые покачивания.
  4. Сидя на высокой скамье, поочередное выпрямление ног в коленях, гантели прочно зафиксируются к ступням.
  5. Из позиции лежа грудью на лавке, опускание ног назад с гантелями, привязанными к ступням.
  6. Лежа, поднимание ног до угла 180° с гантелями, привязанными к ступням.
  7. Сидя на наклонной скамье, удерживая в положении «за головой» диск/гантель 10-15 кг, поднимание туловища.
  8. Стоя на скамье, гири в опущенных, слегка согнутых руках. Выполнять приседы до непосредственного касания гирь поверхности пола. Корпус не наклонять, а спину удерживать ровной.
  9. Приседания на одной ноге.
  10. Стоя в полуприседе с легкой штангой (примерно 20-30 кг) на плечах/груди, выпрыгивания.

Примерная программа тренировок в зале, направленная на общее воздействие:

Комплекс А

  1. Лежа на горизонтальной/уклонной скамье, жим штанги/гантелей широким хватом.
  2. Подтягивание на перекладине до непосредственного касания её затылком, применяя широкий хват.
  3. Сгибание/разгибание рук (трицепсовые отжимания) в упоре на брусьях.
  4. Наклон вперед, колени выпрямлены. Тяга грифа штанги к срезу груди.
  5. Сидя на полу, тяга штока амортизатора или блочного устройства к поясу.
  6. Из наклона вперед выпрямление туловища со штангой, держа ее в вытянутых вниз руках (становая тяга).
  7. Из позиции лежа на уклонной лавке головой вниз, ноги закреплены. Поднимание туловища до касания грудью колен (можно с отягощением в руках).
  8. Сидя, штанга на плечах - повороты туловища.
  9. Стоя в упоре согнувшись, подъем на носки с партнером на спине.
  10. Лежа на груди на скамье тренажера, сгибание ног (с весом или сопротивлением).
  11. Приседы со штангой/гантелями на плечах.

Комплекс В

  1. Сидя, гантели в руках. Попеременный или одновременный жим гантель.
  2. Стоя, штанга/гиря в опущенных руках. Тяга штанги/гири к подбородку, хват – предельно узкий.
  3. Сидя, штанга (прямой/гнутый гриф) в руках, предплечья в упоре на бедра. Сгибание/разгибание кистей в запястьях.
  4. Стоя, держась за шток блочного устройства. Сгибание рук.
  5. "Французский жим" штанги/гантелей  стоя.
  6. Сидя на "Римском стуле". Поднимание туловища с обязательным поворотом бедер.
  7. Лежа на наклонной доске. Поднимание ног вверх.
  8. Стоя в наклоне. Тяга штанга к животу, хват широкий.
  9. Стоя пятками на ступеньке или наклонной доске. Приседы со штангой/гантелями на груди с засиживанием.
  10. Стоя в выпаде (одна нога впереди, а другая сзади). Пружинистые приседы со штангой/гантелями  на плечах ("ножницы").
  11. Лежа спиной на скамье. Выпрямление ног в коленях с весом.
Питание - основа любой тренировки.

Если Вы желаете добиться по-настоящему внушительного успеха в бодибилдинге, не забывайте и про питание. Ведь правильно организованное питание - основа любой тренировки. Наиболее распространенным вариантом организации питания при тяжелых физических тренировках считается рекомендация знаменитого Фрэнка Зейна кушать минимум 5 раз в течение дня. При этом ощущение голода должно быть Вами забыто как таковое (разумеется, если Вы не практикуете жесткое ограничение углеводов в своем рационе). Вообще говоря, питаться нужно в таком скоростном режиме, чтобы ощущение "как же дико я хочу жрать!" не возникало у Вас практически никогда. Но, как же быть, если Вы не в состоянии организовать себе полноценного 5-тиразового рациона из-за учёбы/работы/поездок/командировок и проч.? - читайте подробнее в статье: «Как организовать питание?».

Советы мэтра…

Известный американский культурист Арнольд Шварценеггер считает, что успех в тренировке главным образом зависит от волевого настроя на предстоящую работу, от качества выполнения упражнений, а не от их выбора. Он предлагает комплекс, состоящий из 10 упражнений, предназначенных для воздействия на основные мышечные группы. Каждое выполняется в трех сетах по 8-10 повторений с 30-секундными интервалами.

Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин от Арнольда Шварценеггера:

  1. Лежа, жим штанги/гантелей широким хватом с опусканием до касания грифом груди чуть ниже уровня сосков. Опуская штангу - вдох, выжимая - выдох. Используется принцип увеличения веса от подхода к подходу. В первых сетах по 8 повторов, в финальном - 6 (для грудных мышц).
  2. Подтягивание вися на перекладине предельно широким хватом до уровня, при котором Ваш подбородок будет находиться над перекладиной. Опускаться медленно, на вдохе. 10 повторений, с дополнительным весом - б-8 (для загрузки широчайших мышц и всего плечевого пояса).
  3. Сидя, жим штанги хватом на 13 см шире плеч. Можно выполнять и стоя, однако сидя атлет испытывает меньшую нагрузку на нижнюю треть спины (для развития мышц передней дельты).
  4. Поднимание штанги на бицепсы, хватом на ширине плеч. Локти держать неподвижными, чтобы не снижалась нагрузка на бицепсы. Вес штанги такой, чтобы после пятого повторения ее трудно было поднять (для развития мышц рук).
  5. Стоя, медленное опускание штанги за голову и возврат силой трицепса в первоначальное положение ("Французский жим"). Расстояние между ладонями в хвате - примерно 25 см. При этом предплечья удерживаются максимально близко к голове, находящейся в неподвижном положении. В случае если Ваши локти расходятся в стороны - уменьшить вес отягощения (для трицепсов).
  6. Приседания со штангой/гантелями на плечах (или на тренажере "Машина Смитта"), стоя пятками на ступеньке или уклонной доске. Спину держать вертикально. При движении вниз - глубокий вдох, при подъеме - выдох.
  7. Лежа на станке - сгибание ног, затем медленное опускание. Пятки поднимать как можно выше (для мышц задней части бедра).
  8. Стоя, поднимание на носки, расположенные параллельно. Вес отягощения позволяет выполнить 5 сетов по 15 повторов (для мышц голени).
  9. Лежа на наклонной скамье, поднимание туловища. Ноги согнуты в коленях (для мышц брюшного пресса).
  10. Сидя на скамье, узкий хват штанга, локти вместе. Сгибание запястий (для мышц предплечья).

При составлении комплексов следует учитывать количество тренировок в неделю.

Если тренировочный стажзанимающихся менее шести месяцев, в одном занятии по увеличению мышечной массы рук достаточно использовать 4-5 походов для бицепса и 5 – 6 для трицепса, а если до года, то можно выполнять 6 – 8 и соответственно 7 - 9 подходов - т. е. в первый год нагрузка увеличивается за счет роста количества подходов. В дальнейшем рекомендуется наращивать ее за счет более "жесткой", концентрированной работы, а каждый подход доводить "до отказа".

Ориентируясь на эти примерные комплексы, в зависимости от уровня подготовленности, спортивного инвентаря, самочувствия, можно составить наиболее подходящий свой вариант. В то же время в любые комплексы, независимо от телосложения, возраста и тренировочного стажа, обязательно следует включать такие традиционные упражнения, как:

  • жим штанги/гантелей  с груди/плечей стоя,
  • приседы со штангой/гантелями на плечах,
  • подъем гантелей через стороны вверх,
  • наклоны вперед со штангой/гантелями на плечах,
  • жим штанги/гантелей  лежа,
  • и обязательно - становая тяга.

Эти очень трудные упражнения выполняются с предельными весами.

В процессе атлетической подготовки тренер и занимающийся должны осуществлять четкий контроль за техникой, поскольку даже при незначительном изменении кинематики движения в него втягиваются дополнительные мышечные группы, и влияние на тренируемые изменяется.

Заключительная часть.

В конце занятия, опустив снаряд или рукояти тренажера,  нужно успокоиться, сделать приятные, доступные и несложные упражнения на растягивание и расслабление. Всё это тоже не менее важно, как и вступительная часть занятия.

После тренировки обязательно примите душ, затем энергично и тщательно разотрите тело жестким полотенцем. И далее приступайте к реабилитационным мероприятиям.

  • < Назад
  • Вперёд >

7 ключевых шагов для улучшения программ обучения и развития

Обучение новых и существующих сотрудников может стать самой большой проблемой для компании, особенно в быстро меняющейся деловой среде. Когда я был руководителем отдела кадров на курортах Mirage и Wynn в Лас-Вегасе, обучение и развитие наших команд не могло быть более важным. Но это не так во многих компаниях, где продолжается борьба за то, чтобы убедить руководство инвестировать в обучение и развитие.

Вот семь ключевых шагов, которые следует учитывать при создании и обновлении эффективной программы обучения и развития.

1. Сравнение с конкурентами

Прежде чем соглашаться поддержать новую инициативу, руководители компании всегда хотят знать, что делают конкуренты и делаете ли вы больше или меньше. Это, безусловно, относится к обучению и развитию; Вот почему это помогает общаться с коллегами-профессионалами и через такие организации, как Общество управления человеческими ресурсами, чтобы узнать, чем занимаются другие.

Начните с просмотра сайтов социальных сетей, чтобы узнать, что клиенты говорят о вас и ваших конкурентах; это предоставит информацию об удовлетворенности клиентов и предпочтениях, которая также может поддержать ваш запрос на новое обучение и развитие.

А еще есть все онлайн-опросы, которые вы регулярно получаете от продавцов. Заполните их, чтобы получить отчет в конце процесса. Это та информация, которая вам понадобится для поддержки вашего запроса на новую инициативу по обучению и развитию.

Работая над планом Mirage, мы спрашивали другие стартапы, что они сделали, что они будут делать или не делать снова, и что бы они сделали по-другому, если бы им представилась такая возможность. Большинство компаний, с которыми мы связались, находились за пределами нашего рынка, поэтому они были готовы поделиться с нами информацией.

Мы посетили более 250 других компаний, которые открыли новый бизнес, и первое, что мы услышали от них, - это то, насколько важно обучать новых сотрудников. Они напомнили нам, что у компаний, как и у людей, нет второго шанса произвести хорошее первое впечатление.

Мы установили важные связи посредством этого сравнительного исследования, и многие из этих связей продолжали обмениваться с нами информацией - к нашей взаимной выгоде.

2. Опросите своих сотрудников

Лучшим источником информации об эффективности и потребностях организации являются ваши нынешние сотрудники.Они много знают о том, что происходит и что нужно изменить. Они оценят ваш интерес и предоставят ценные отзывы о том, что можно улучшить или исключить. Мы провели фокус-группы, чтобы узнать, чего хотят и чего хотят нынешние сотрудники:

  • Они хотели знать, чего от них ждут, зачем нужны , и как это сделать.
  • Они хотели, чтобы их обучал кто-то, кто знал, о чем они говорят. Мы выбрали руководителей или выдающихся сотрудников , , а затем обучили их быть тренерами, чтобы они знали, что и как тренировать, и как сделать тренинг интересным, актуальным и увлекательным.

3. Согласование обучения с операционными целями руководства

У руководства всегда есть операционные цели: повышение производительности, производительности, качества , или удовлетворение потребностей клиентов, и это лишь некоторые из них. Как только вы узнаете цели, вы сможете разрабатывать целевые программы. Кроме того, поищите в своей компании других сотрудников, у которых есть потребности, которые можно удовлетворить путем обучения: юридический отдел обычно поддерживает обучение по вопросам соблюдения нормативных требований, маркетинг и продажи могут поддерживать обучение, которое способствует повышению качества и согласованности, и большинство отделов будут поддерживать обучение руководящим навыкам, которое способствует удовлетворению сотрудников.

Разработайте процедуры адаптации и обучения новых сотрудников, которые гарантируют, что сотрудники будут осведомлены и сосредоточены на стандартах и ​​удовлетворенности клиентов.

Сотрудничайте с регулирующими органами, такими как Управление по охране труда (здоровье и безопасность), Министерство труда (соблюдение заработной платы и часов) и Министерство юстиции (обучение преследованию и дискриминации) для обучения соблюдению требований.

Получите помощь в разработке материалов. Рассмотрите возможность заключения контракта с учителями из ваших местных государственных школ и общественных колледжей.Они обучены методам разработки инструкций и могут работать с профильными экспертами вашей компании для создания полезных и профессиональных учебных материалов.

Пройдите обучение супервизоров тому, как улучшить свои коммуникативные и коучинговые навыки , и как лучше всего обучить персонал нескольких поколений .

4. Управляйте как бизнесом

Каждый новый бизнес начинается со стратегического плана. Убедитесь, что вы составили план своего обучения, который включает в себя все классические элементы:

  • Четко укажите свою цель и предлагаемые результаты.Покажите, что вы понимаете всю глубину и широту того, что предлагаете.
  • Включите SWOT-анализ (сильные и слабые стороны, возможности , и угрозы), который поможет определить подходящее обучение.
  • Создайте реалистичный бюджет. Включите все расходы и будьте консервативны (лучше до обещать и более доставить).
  • Включите анализ преимуществ для вашей организации, чтобы каждый мог лучше понять окупаемость своих инвестиций.
  • Знайте числа. Работайте в тесном сотрудничестве с финансовым отделом вашей компании, чтобы включить соответствующую информацию и способы ее отображения.
  • Продвигайте свою программу так, как будто она предназначена для клиентов. Используйте свои отделы по связям с общественностью, графику и маркетинг для брендинга и продвижения своей программы s , а также спроектируйте опросы, чтобы получить отзывы от участников.
  • Проведите пилотные занятия, чтобы убедиться, что ваш план работает. Пробные запуски помогают выявить недостатки и позволяют улучшить и сделать программу настолько хорошей, насколько все ожидают и должны быть.

5. Внесите это в корпоративную культуру

Компаниям нужны счастливые сотрудники, поэтому рассмотрите философию «долгого обучения жизни », которая ориентирована на удовлетворенность сотрудников.

Принимая решение о продвижении по службе, отдавайте предпочтение сотрудникам, прошедшим обучение и показавшим хорошие результаты. Повышение по службе должно быть одной из наград за их усилия. И он отвечает на вопрос сотрудника: "Что мне от этого нужно?"

Празднуйте достижения и успехи.Сообщите всем в вашей организации, когда кто-то завершил обучение, и что это означает для их возможностей роста. Рекламируйте свои программы и участников во внутренних коммуникациях, выставляйте их фотографии и истории и рассказывайте об этом на каждом собрании сотрудников.

Повысьте вовлеченность сотрудников, планируя для них больше возможностей для участия. Они могут быть тренерами или экспертами в предметной области , или могут помочь в оценке своих новых коллег и укрепить их обучение.

6. Продолжайте вводить новшества

На протяжении моей карьеры я видел огромные улучшения в содержании и методах проведения программ обучения и развития.

Когда мы открыли Mirage, мы использовали то, что было тогда доступно: слайд-проекторы, белые доски и копии раздаточных материалов первого поколения. Со временем и развитием технологий мы превратились в презентации PowerPoint, графические книги, которые стали более привлекательными и полезными, и цифровое редактирование.

Я нанял множество «экспертов» для помощи в разработке нашего тренинга, но в конце концов я обнаружил, что больше всего нашим менеджерам нужна помощь в переводе их предметных знаний в соответствующий формат тренинга и обучения.

Мы наняли учителей государственной школы, чтобы они помогли разработать наши учебные пособия и материалы. Это профессионалы, которые учат наших детей, и они обучены этому. Они любят работать во время отпуска, и они есть в каждом городе. Они стали отличным источником талантов для разработки наших учебных материалов на начальном этапе, а затем их периодического обновления.

По мере того, как все мы привыкаем к технологиям, растет потребность в перенимании новейших идей.

Сегодня есть приложения, игры и простые в использовании инструменты для редактирования и редактирования видео, которые можно транслировать на мобильные устройства. Мы продолжаем изучать последние тенденции в Интернете, взаимодействовать с другими организациями и профессионалами в области обучения, а также пересматривать наши программы, чтобы использовать новейшие передовые практики.

Показательный пример: рассмотрите возможность использования GoPro и других портативных камер для записи сообщений, а затем их публикации на YouTube. Эти видео легко доступны через Интернет как на настольных, так и на мобильных устройствах.

7. Измеряйте результаты

Успешные компании измеряют результаты, чтобы убедиться, что они продолжают получать максимальную отдачу от вложенных средств. Лучшие меры - самые простые; включите их в свою программу, чтобы все знали, чего от них ждут.

Мы назвали их «соответствующим поведением» - поведением, которое вы будете искать и измерять на работе, чтобы определить, действительно ли сотрудники научились правильно выполнять свои обязанности. Таким образом, для сотрудников не будет никаких сюрпризов.

Мы обучили менеджеров, которые были инструкторами, оценивать работу сотрудников несколько раз в течение вводного периода, а также обеспечивать конструктивную обратную связь и наставничество, чтобы сотрудники знали, как у них дела, в режиме реального времени; И снова максимум отзывов и никаких сюрпризов.

Мы многому научились при разработке и обновлении программ обучения и развития на курортах Mirage и Wynn. Возможно, самым важным было то, что обучение было лучшим способом выполнить наши обещания о качестве и превосходстве перед сотрудниками и гостями.

Арте Натан занимал должность директора по персоналу в Golden Nugget и последующих компаниях Mirage Resorts и Wynn Resorts. В настоящее время он преподает, пишет и консультирует; живет в Лас-Вегасе и горах Адирондак в северной части штата Нью-Йорк; Он заядлый музыкант, путешественник, гребец на байдарках и книгах.

Вы можете найти его по телефону [email protected] и www.thearteofmotivation.blogspot.com

Как реализовать эффективную программу обучения сотрудников за четыре основных этапа

Обучение сотрудников важно во многих отношениях.Это помогает улучшить вовлеченность сотрудников и увеличивает их удержание. Если все сделано правильно, это также положительно скажется на эффективности, инновациях и производительности. Естественно, обучение полезно для сотрудников и, в конечном итоге, для вашей прибыльности и клиентов.

Создание хорошей программы обучения сотрудников - это не просто процесс. Это должно быть эффективным. Он должен быть современным и соответствовать назначению - другими словами, индивидуализированным. Это означает думать о цифровых технологиях.

Если вы не знаете, чего хотят современные профессионалы от своего обучения, просмотрите эту полезную инфографику.И ознакомьтесь с нашим полным руководством по обучению сотрудников, чтобы узнать больше советов по программе для сотрудников!

Чтобы узнать, как разработать программу обучения для ваших сотрудников, прочтите наши четыре основных шага:

  1. Определите цели вашей программы обучения
  2. Составьте план обучения сотрудников
  3. Создание содержания обучения сотрудников
  4. Отслеживайте и улучшайте - Развивайте свой контент

Шаг 1. Определите цели своей программы обучения

Прежде чем приступить к реализации проекта, необходимо определить цели, потребности и целевую аудиторию.Это важный шаг в понимании разрыва между тем, какими навыками уже обладают ваши пользователи, и тем, где требуется дополнительное обучение. Недостаточно просто прислушиваться к тому, что, по мнению высокопоставленных лиц, нужно пользователям.

Четкий и честный набор потребностей поможет вам определить, что вы будете использовать в качестве маркера успеха для своих инициатив по обучению сотрудников. Это также позволяет вам расставить приоритеты, какие цели обучения необходимо решать в первую очередь, какие из них будут больше всего оценены вашими сотрудниками, а какие окажут наибольшее влияние на ваш бизнес.

Для этого вам нужно задать правильные вопросы и создать несколько профилей пользователей. Наш бесплатный шаблон Capture может помочь в этом.

Шаг 2. Составьте план обучения сотрудников

После того, как вы определились с более широкими целями вашего обучения, следующим шагом будет сосредоточение внимания на целях обучения, например что вы хотите, чтобы ваши сотрудники могли делать по-другому? Лучшие результаты обучения конкретны и легко поддаются измерению

Несколько примеров могут включать:

  • Провести сложные переговоры о продлении контракта
  • Принять новую основу для определения бизнес-целей на следующий квартал
  • Применить новый процесс обработки жалоб клиентов

Обозначьте свои учебные цели в виде конкретных подцелей для каждого модуля или урока в плане обучения сотрудников.Это поможет обеспечить гипер-таргетинг вашего контента и привязку к этому конкретному результату. Это также позволяет вам измерить успех каждого модуля, то есть доставил ли контент намеченный результат? - а если нет, оцените, как это можно улучшить.

Этот этап - прекрасное время, чтобы заручиться помощью экспертов в предметной области. Сотрудничество с экспертом в предметной области (SME) может помочь обогатить ваш контент уникальными идеями. Они также могут дать совет о том, как структурировать ваш учебный план, чтобы обеспечить удобочитаемость контента, основываясь на их опыте.Обращение к SME с просьбой просмотреть содержание вашего плана обучения может помочь выявить любые потенциальные пробелы в вашем плане обучения и предложить новые модули для включения. Использование экспертов в предметной области для обучения позволит вам создавать более частый контент, который будет более аутентичным, еще более персонализированным и отвечающим спросу - с меньшим бюджетом!

Подробнее о том, как наладить плодотворные отношения с МСП, читайте здесь.

Некоторые инструменты разработки специально разработаны для развития и облегчения эффективного сотрудничества между группами обучения и развития и малыми и средними предприятиями.Elucidat - это платформа для разработки нового поколения, которая объединяет компании L&D и SME для быстрого создания высококачественного контента.

Посмотрите, как это работало на практике с Elucidat для ведущей мировой компании по инспектированию, проверке, тестированию и сертификации, SGS.

Не забывайте о важности вовлечения в процесс заинтересованных сторон. Участие старших руководителей имеет решающее значение для утверждения бюджета на инструмент создания контента, который будет поддерживать ваши цели обучения, а также для повышения важности обучения и поощрения активного участия сотрудников.


Шаг 3. Создайте эффективный опыт обучения сотрудников

Ключевым направлением этого шага является создание убедительного и впечатляющего контента и обеспечение эффективного обучения для конечного пользователя.

Выбор инструмента разработки электронного обучения

Независимо от того, проводите ли вы обучение внутри компании или через третьих лиц, ваш выбор программного обеспечения будет иметь огромное значение для конечного продукта и того, насколько успешно оно будет соответствовать критериям успеха, изложенным в Шаге 1.

9 вещей, которые следует учитывать при изучении инструментов разработки для программы обучения сотрудников:

  1. Простота использования - какие шаблоны предоставляются и какая поддержка дизайна доступна?
  2. Гибкость и контроль - можете ли вы сделать заказ в случае необходимости?
  3. Брендирование и возможность изменить стиль - какие есть возможности персонализации?
  4. Функции совместной работы и проверки - могут ли несколько членов команды работать вместе над созданием программы?
  5. Готовность к работе с мобильными устройствами и адаптивность - насколько доступен контент?
  6. Ремонтопригодность и простота повторной публикации - можете ли вы расширить свою программу обучения?
  7. Функции локализации - можете ли вы адаптировать контент для сотрудников в других регионах мира?
  8. Аналитика и потоки данных - насколько легко анализировать производительность программы?
  9. Варианты публикации - автономная, SCORM, xAPI?

Прежде всего, убедитесь, что вы продемонстрировали какой-либо инструмент перед его использованием - это самый быстрый, простой и точный способ узнать, соответствует ли инструмент разработки вашим потребностям.Вы можете узнать больше о том, как выбрать подходящий инструмент, из этого бесплатного руководства.

Загрузить Руководство покупателя Ultimate Authoring Tool

Создание содержания обучения сотрудников

Когда дело доходит до содержания обучения сотрудников, важно помнить, что не может быть универсального решения. То, что работает для одной аудитории и требования, не обязательно сработает для другой, поэтому рассматривайте каждый проект индивидуально. По этой причине вполне вероятно, что ваш план обучения сотрудников будет включать в себя несколько форматов и мероприятий, таких как видеообъяснения, интерактивные модули викторин и более длинные электронные книги.

В конечном счете, успех вашей программы обучения персонала зависит от взаимодействия ваших сотрудников с содержанием, поэтому очень важно учитывать контекст, дизайн, формат и метод реализации вашей программы на этапе планирования.

  • Контекст: что делает контент актуальным и полезным? Почему сотрудники должны этим заниматься?
  • Дизайн: как представить информацию в удобоваримой, привлекательной и увлекательной форме?
  • Формат
  • : Включили ли вы интерактивные элементы или развернули ли другие стратегии, которые могут помочь сотрудникам запоминать новую информацию?
  • Доставка: Как вы будете распространять контент среди своих сотрудников? Будете ли вы публиковать его напрямую с собственным URL-адресом или размещать где-нибудь еще?

Чтобы ваша программа обучения персонала находила отклик у ваших пользователей, оцените, какие модели обучения принесут им наибольшую пользу.

Чтобы помочь вам разработать эффективную программу обучения, мы выбрали то, что, по нашему мнению, является лучшим решением для успешного электронного обучения: обучение, ориентированное на людей. Обучение, ориентированное на людей, следует шести основным принципам: обеспечение рентабельности инвестиций, достижение четких целей, измерение обучения, персонализация, уважение к времени пользователей и его широкая доступность.

Наш бесплатный технический документ и практический контрольный список помогут вам понять, что это значит и как вы можете это реализовать. Узнайте больше об обучении, ориентированном на людей, здесь.

Вы также можете почерпнуть много вдохновения на нашей странице «Витрина» и даже попросить нас подарить вам проекты в вашу учетную запись для адаптации и повторного использования.

Правильное время тренировки

Важно проводить обучение в наиболее удобное для пользователей время; обучение, проводимое слишком рано или слишком поздно, может нанести вред пользователю или оказаться бесполезным. Лучшее время для проведения программы обучения сотрудников будет зависеть от контента и аудитории, но некоторые примеры включают:

  • Обучение, которое предоставляется по запросу, непосредственно перед использованием продукта (например,g, точно в срок (JIT))
  • Подсказки или push-сообщения, запускаемые в ваших программных продуктах, которые указывают сотрудникам на обучение, когда программное обеспечение «чувствует», что они застряли (например, если сотрудник тратит много времени на определенную функцию или использует ее неправильно)
  • Сотрудников либо «подталкивают» к обучению (например, направляют на страницы поддержки или программы обучения), когда это необходимо, либо к ним «подталкивают» обучение (например, в электронных письмах, содержащих подсказки, советы или видео) как часть расписание.

Шаг 4. Отслеживание и улучшение - Развивайте свой контент


Программы обучения и развития не статичны. Лучшие из них постоянно развиваются и улучшаются. Наблюдение за тем, как сотрудники получают доступ к вашему обучению и взаимодействуют с ним, а также оценка его эффективности, помогает вам решить, как улучшить его.
Рассмотрим следующие виды деятельности:

  • Просмотрите результаты онлайн-викторин, чтобы убедиться, что на определенные вопросы постоянно даются неправильные ответы. Если да, то, возможно, это не так, а может быть, содержание неадекватно.
  • Измерьте соответствие критериям успеха, которые вы определили на шаге 1, чтобы определить, дает ли обучение желаемый эффект.
  • Следите за этими важными цифрами - сколько пользователей? В какое время суток? Какое устройство? Как долго? Они возвращаются? - и многое другое с помощью встроенной аналитики.
  • Просмотрите свои запросы в службу поддержки, чтобы узнать, где можно создать или улучшить обучение.
  • Непосредственно спросите сотрудников и руководителей об их проблемах с производительностью и о том, что помогает / улучшается.

Наряду с нашим Ежедневным руководством по аналитике, ссылка на который приведена выше, ознакомьтесь с нашим руководством по культивированию. В нем изложены способы не только измерить, что происходит с вашим электронным обучением, но и способы его улучшить. Загрузите бесплатное руководство по культивированию.

Заключение

Реализация содержательной программы обучения сотрудников - это гораздо больше, чем размещение нескольких файлов PDF на веб-сайте. Если все будет сделано хорошо, вы сможете достичь своих бизнес-целей, максимизировать прибыль и в процессе развития своих сотрудников.

Как вы здесь видели, лучший способ добиться хорошего результата - это тщательно подумать о том, какое обучение вы собираетесь проводить, как вы собираетесь его проводить и как вы можете оценивать его, чтобы сделать будущие выпуски еще лучше. .

Узнайте больше о нашем процессе 5C, который проведет вас от «Захвата и концептуализации» до коммерческих аспектов вашего проекта.

Если вы все еще не уверены на 100%, какой инструмент электронного обучения является лучшим выбором для вашей организации, и хотите рассмотреть возможные варианты, не забудьте заглянуть в наш блог о самых популярных инструментах для создания курсов.

7-шаговое руководство по созданию эффективной программы обучения

Программы обучения персонала, если их проводить эффективно, могут привести к повышению производительности и эффективности при одновременном снижении отходов и затрат. Ценность эффективной программы обучения персонала может значительно перевесить затраты, связанные с ее реализацией, что приведет к более вовлеченному персоналу, более высокому уровню соблюдения нормативных требований и политик и снижению текучести кадров. В этой статье мы определим программы обучения, несколько методов обучения и руководство по созданию программы обучения для сотрудников.

Что такое программа обучения?

Программа обучения - это процесс, реализуемый для ознакомления сотрудников с процессами и политиками компании при адаптации. Обучение также помогает сотрудникам изучать и совершенствовать соответствующие навыки для повышения производительности труда и способствовать профессиональному росту и развитию, чтобы повысить производительность и производительность на их нынешних и будущих должностях.

Связанные: Какие существуют типы обучения на рабочем месте?

Типы программ обучения

Есть несколько методов обучения, которые менеджеры могут использовать самостоятельно или в сочетании с другими методами.Выбранный вами метод должен обеспечивать возможность значимого обучения и роста, что позволит сотрудникам постоянно совершенствоваться в своей роли. Соответствие типов обучения сотрудников потребностям ваших сотрудников может гарантировать, что они получат необходимую информацию.

Типы программ обучения, которые вы выбираете, должны учитывать, какой тип работы выполняется на рабочем месте, а также обучаемость сотрудников. Вот несколько примеров различных типов программ обучения:

Примеры из практики

Примеры из практики могут предоставить сотрудникам краткую справочную информацию о реальных ситуациях на рабочем месте.Тематические исследования лучше всего использовать для гиперконцентрированных тем, поскольку более сложные темы обычно требуют более глубокого обучения.

Коучинг / наставничество

Этот тип индивидуального обучения нацелен на укрепление рабочих отношений между сотрудником и коучем или наставником, обычно супервизором или доверенным ветераном. Стиль обучения один на один позволяет сотрудникам оказывать постоянную поддержку на протяжении всего обучения.

Электронное обучение

Электронное обучение состоит из онлайн-курсов, материалов для тестирования и других учебных материалов.Электронное обучение позволяет сотрудникам завершать обучение в удобном для них темпе и является одним из наиболее удобных типов обучения сотрудников, которые можно реализовать с большим количеством сотрудников, особенно там, где сотрудники работают удаленно. Электронное обучение может быть интерактивным, что может повысить степень вовлеченности сотрудников в программу. Программа электронного обучения может удовлетворить многие потребности, если она всегда актуальна и актуальна.

Групповые тренинги

Групповые тренинги могут быть полезны для стимулирования дискуссии, тренинга через сотрудничество и сплочение коллектива.Это позволяет сотрудникам тренироваться вместе в среде, которая наилучшим образом соответствует потребностям их группы. Действия и обсуждения, которые происходят в групповом обучении, могут быть инициированы инструктором или интерактивными подсказками, которые позже будут рассмотрены супервизором. Многие коллективные рабочие места считают, что групповое обучение лучше всего подходит для выполнения сложных проектов.

Практическое обучение

Практическое обучение включает в себя любое практическое обучение, проводимое непосредственно на рабочем месте. Этот тип обучения ориентирован на конкретную роль и умение сотрудника выполнять ее.Практическое обучение имеет как краткосрочные, так и долгосрочные преимущества для развития людей.

Обучение под руководством инструктора

Обучение под руководством инструктора происходит в классе, когда инструктор или инструктор представляет материал сотрудникам. Это дает сотрудникам возможность задавать вопросы, чтобы лучше понять, чему их учат, особенно по очень техническим или сложным темам. Инструкторы могут корректировать свой стиль преподавания в соответствии с уровнем опыта и стилем обучения сотрудников в аудитории.

Мероприятия, связанные с менеджментом

Этот тип обучения сотрудников ориентирован в первую очередь на потребности менеджеров и может включать использование симуляций, мозговых штурмов, упражнений по построению команды или других комбинированных типов обучения.

Связано: что такое обучение на рабочем месте?

Как создать программу обучения сотрудников

Создание эффективной программы обучения требует знания и понимания целей обучения, а также возможных проблем, с которыми вы можете столкнуться.Чтобы приступить к созданию программы обучения сотрудников, выполните следующие действия:

1. Оцените потребности в обучении

Для оценки потребностей рабочего места необходимо выполнить следующие действия:

Определите четкие цели, которые поддерживают как организацию, так и обучаемых лиц

Цель обучения должна быть ясной и поддерживающей. Некоторые примеры целей включают повышение рентабельности инвестиций и снижение затрат, обучение сотрудников новой процедуре или демонстрацию им, как использовать новое оборудование.

Определите, какие действия необходимо выполнить для достижения целей.

Сравните то, что ваши сотрудники делают сейчас, с тем, что им нужно сделать для достижения поставленных целей. Например, если будет представлен новый продукт, сотрудники должны будут знать, что это за продукт, как его производить и любые другие ключевые детали, чтобы запуск был успешным.

Изучите варианты учебных мероприятий, которые наилучшим образом способствуют обучению сотрудников.

Когда вы знаете, что вашим сотрудникам необходимо изучить, вы можете приступить к разработке мероприятий, которые будут способствовать обучению, например демонстраций, брошюр или практических упражнений.

Соблюдайте стили обучения сотрудников

Используйте это наблюдение, чтобы сделать обучение максимально эффективным, развивая его с учетом максимального числа сотрудников. Это может означать использование двух или трех наиболее распространенных методов обучения ваших сотрудников для формирования ваших материалов и доставки.

2. Обучайте взрослых, как взрослых

Продолжая последнюю часть первого шага, важно помнить, что ваши сотрудники - это взрослые люди с особенностями, которые могут облегчить или затруднить обучение при определенных методах обучения.При разработке своей программы обучения помните о следующих принципах обучения взрослых:

  • Взрослые хотят, чтобы их ценили и уважали
  • У них уже есть многолетний опыт, знания и независимое мнение
  • Они целеустремленны и самостоятельны
  • Они хотят, чтобы их обучение было актуальным, ориентированным на задачи и стоило времени, которое оно отнимает от их повседневной продуктивности.
  • Они хотят знать, какую пользу они получат от этого обучения.

Эти принципы могут быть легко связаны с вашими характеристиками. определены, когда вы оценили свои потребности в обучении.Теперь вы можете представить себе, как эти характеристики помогут вам при создании вашей программы тренировок.

3. Разработайте цели обучения

Спросите себя, что, по вашему мнению, смогут делать ваши сотрудники после завершения обучения. Это могут быть знания, умения или простые, но необходимые умения. Это будут ваши учебные цели. Оттуда вы можете начать создавать контент, который поддерживает прогресс в достижении каждой цели. Сосредоточьте свои уроки на целях и варьируйте методы проверки способности сотрудников удерживать информацию, которую вы им предоставляете.

Ваши цели должны быть представлены как цели SMART: конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и привязанные ко времени. Построение целей таким образом может помочь вашим сотрудникам достичь важных вех в процессе обучения.

Связано: Цели SMART: определение и примеры

4. Разработка учебных материалов

Используя информацию, которую вы собрали выше, начните формулировать свои учебные материалы или модули. Перед запуском в разработку важно полностью подготовить дизайн, чтобы ничего не пропало или не вышло из строя.Не забывайте сосредотачиваться на образовательных потребностях сотрудников, а не на том, что проще для тренера, и убедитесь, что ваш контент ориентирован именно на достижение целей обучения. Вот несколько других советов по разработке учебных материалов:

  • Планируйте материалы таким образом, чтобы сотрудники могли контролировать свое обучение.
  • Включите интерактивные и практические элементы, чтобы сотрудники могли работать вместе. обучение
  • Подходите к каждой теме в хронологическом порядке, чтобы она обеспечила основу для следующего урока
  • Попробуйте смешать несколько различных форматов, чтобы увидеть, какой из них дает наилучшие результаты
  • Рассказывайте истории из реальных сценариев по мере необходимости

5 .Составьте учебные материалы

Используйте свой дизайн, чтобы начать разработку учебных материалов. В зависимости от вашего дизайна материалы могут включать:

  • Материалы для чтения, такие как брошюры или раздаточные материалы
  • Материальные активы, необходимые для любых практических частей обучения
  • Слайд-шоу, презентации, диаграммы, графики или другие визуальные материалы
  • Ссылки на электронное обучение , имена пользователей и пароли для любой онлайн-части обучения

В зависимости от изучаемого материала, стилей обучения сотрудников и других факторов, таких как время и бюджет, вы обнаружите, что можете создать сочетание элементов, которые помогут сделать эта тренировка прошла успешно.Собирая материалы, не забывайте о своих учебных целях.

Связано: Hard Skills vs. Soft Skills

6. Проведите обучение

Убедитесь, что вы заранее проинформируете сотрудников о том, что они будут посещать обучение, зарезервируйте необходимые конференц-залы или комнаты для совещаний и все необходимые расходные материалы. Например, может быть, этот тренинг будет сеансом обеда и обучения. Если это так, закажите обед за несколько минут до начала тренировки, чтобы все могли получить свои тарелки и устроиться поудобнее.

Независимо от того, какой метод или комбинацию методов вы выбрали для проведения обучения, дайте понять сотрудникам с самого начала. Убедитесь, что все присутствующие точно знают, чего от них ждут и что им нужно сделать для завершения обучения. Дайте им представление о том, как вы планируете определить, сколько они узнали в конце обучения.

7. Оцените обучение

По окончании обучения вы захотите определить, достигли ли вы своих целей.Другими словами, оцените успешность своей тренировочной программы. Вы можете рассмотреть возможность использования этих показателей для оценки эффективности вашего обучения:

Отзывы сотрудников об обучении

Обдумайте отзывы, предоставленные вам сотрудниками, и попытайтесь определить, указывает ли это на то, что им понравилось обучение, что они узнали что-то и каковы их общие мнения или предложения. Вы можете узнать это, просто спросив их мнение или используя анонимный онлайн-опрос относительно эффективности тренинга.

Знания, полученные в ходе обучения

Тесты, викторины или демонстрации могут помочь вам оценить, насколько хорошо сотрудники усвоили представленный вами материал.

Профессиональная квалификация после обучения

Наблюдайте за сотрудниками, чтобы увидеть, применяют ли они новые знания или навыки, полученные в результате обучения, где это применимо.

Поддающиеся количественной оценке бизнес-результаты

В течение следующего месяца или квартала проанализируйте результаты, полученные в результате обучения.Отметьте, были ли достигнуты цели, на которых вы основывали свое обучение. Определите, соответствует ли обучение росту доходов, снижению затрат, любым изменениям производительности и другим показателям, которые вы хотите отслеживать.

Как построить свою первую программу обучения сотрудников

Программы обучения и развития сотрудников, если их внедрять продуманно, являются краеугольным камнем успеха компании.

Вот руководство по созданию вашей первой программы обучения сотрудников:

С чего начать программы обучения сотрудников

Определите ваши потребности в обучении

Прежде чем разрабатывать программу обучения и развития, оцените свои потребности.Вы можете начать с анализа пробелов в навыках. Вот как структурировать анализ:

После того, как вы определили свои потребности и желаемые навыки, приступайте к планированию программы обучения сотрудников. Ваша программа должна быть направлена ​​на развитие навыков, которые вы считаете наиболее важными.

Ставьте цели

Обучение только ради этого стоит денег и времени. Определите цели ваших программ, прежде чем совершать их. Задайте себе такие вопросы, как:

  • Как улучшится производительность сотрудников после этой программы?
    • Например: «Наши бухгалтеры научатся использовать инструмент X для более быстрой обработки транзакций.”
  • Как сотрудники смогут лучше достигать бизнес-целей после этой программы?
    • Например: «Наши специалисты по продажам будут использовать новые навыки ведения переговоров, чтобы увеличить квоты продаж на X% за Y месяцев».
  • Как эта программа обучения лучше подготовит сотрудников к исполнению управленческих ролей?
    • Например, «X сотрудник сможет проводить конструктивные проверки эффективности своей команды.”
  • Как эта программа повысит уровень удержания наших сотрудников?
    • Например: «Наша текучесть кадров в следующем году снизится на X% после того, как мы спланируем мероприятия по созданию команды, которые повысят моральный дух и удержание сотрудников».

Включите своих сотрудников

Спросите своих сотрудников, о чем они хотели бы узнать больше, и вовлеките их в разработку программы обучения. Программы обучения и развития сотрудников работают лучше всего, когда сотрудники их формируют.

Перед запуском программы спросите у сотрудников:

  • Что бы заставило вас чувствовать себя увереннее на работе?
    • Продавец может сказать: « Я чувствовал бы себя более уверенно на работе, если бы участвовал в ролевой игре по продажам со старшим коллегой для сложных сценариев продаж.
  • Какие методы обучения вам подходят?
    • Некоторые люди находят живые занятия более интересными, в то время как другие предпочитают тренироваться в своем собственном темпе с помощью онлайн-курсов.
  • Что могло бы улучшить производительность вашей команды?
    • Некоторым сотрудникам может потребоваться обучение методам общения и методам управления временем.
  • Какие у вас интересы помимо работы?
    • Типы конференций, которые сотрудники хотят посещать, или книги, которые они любят читать, могут дать представление о том, как создать более эффективные программы удержания сотрудников.
Новый мир труда

Знаете ли вы, что обучение сотрудников станет одной из самых серьезных проблем в мире рекрутинга после COVID?

Узнать больше

Виды программ обучения сотрудников

Прежде чем выбрать программу тренировок, подумайте о возможных вариантах. Различные программы обучения направлены на разные потребности, бюджеты и желаемые результаты. Вот обзор типов программ тренировок, который поможет вам выбрать наиболее подходящую.

Внутренние и внешние

Решите, хотите ли вы разработать внутренние программы обучения или нанять профессиональную компанию для обучения ваших сотрудников. У программ обучения как внутри компании, так и сторонних организаций есть свои преимущества и недостатки:

Если вы хотите передать обучение своих сотрудников на аутсорсинг, вы можете начать с изучения этих компаний:

Классный стиль vs. Мастерский

Обучение в классе лучше всего подходит для сеансов рассказывания историй и презентаций.Проводите программы в стиле семинаров для мозгового штурма, моделирования и ролевых игр. Вот разбивка учебных программ и программ семинаров:

Внутренние семинары и отраслевые конференции

Обучайте больше сотрудников одновременно, проводя внутренний семинар. Оплата отраслевых конференций позволяет вам предлагать вашим сотрудникам индивидуальные возможности обучения. Вот обзор качеств обоих типов тренировок:

Индивидуальные vs.Групповое обучение

Групповое обучение будет иметь большое значение для отделов, которые извлекают выгоду из кросс-командного обучения (например, обучение коммуникативным навыкам может принести пользу как отделам продаж, так и маркетингу). Включите индивидуальные программы обучения в свои планы обучения, чтобы дать сотрудникам больше свободы для формирования собственного обучения .

Обучение на основе навыков и обучение менеджменту

Оттачивайте свои программы обучения на основе навыков, чтобы помочь сотрудникам лучше выполнять свои повседневные рабочие обязанности (например,грамм. техническое обучение, например, как использовать Salesforce). Используйте обучение менеджменту, чтобы помочь людям развить лидерские качества.

Обучение на рабочем месте по сравнению с обучением за счет внешних ресурсов

Обучение без отрыва от производства включает инструктаж и хорошо подходит для новых сотрудников. Вы также можете рассмотреть возможность предоставления своим сотрудникам доступа к образовательным ресурсам (например, физическим или электронным библиотекам и средствам электронного обучения), которые просты в использовании и экономичны.

Другие типы обучения, которые могут применяться в вашей организации, включают:

  • Профессиональное обучение , при котором сотрудники должны обновить свои знания и / или получить отраслевые сертификаты.Например, бухгалтеры могут получить CPA для продвижения по карьерной лестнице.
  • Обучение технике безопасности , целью которого является защита сотрудников от несчастных случаев. Например, первая помощь, пожарные учения и обучение работе с опасными материалами.
  • Обучение качеству , чтобы сертифицировать рабочих на соответствие стандартам. Например, устранение недостатков продукта или соблюдение законов об охране окружающей среды.

Оценить программы обучения сотрудников

Ни одна программа обучения не будет завершена, пока вы не оцените ее результаты.Пересмотрите и измените свои образовательные программы, если они не соответствуют вашим намеченным целям. Используйте отзывы сотрудников, чтобы проинформировать процесс. Спросите у сотрудников:

  • Что нового (например, задача, инструмент, навык) вы узнали из программы?
  • Как вы примените (или применили) полученные знания в работе?
  • Что вам понравилось в программе и что мы должны улучшить (например, тема, методология, инструктор, материал)?

Со временем вы сможете оценить эффективность своих программ обучения, отслеживая улучшения в производительности сотрудников.

Учебные программы лучше всего работают в виде небольших рутинных фрагментов, в отличие от разовых образовательных программ. Примите в своей компании культуру обучения и развития, которая побуждает всех сотрудников стремиться к личному и профессиональному росту.

Как создать эффективную программу обучения

Ваш бизнес постоянно развивается, и ваши сотрудники тоже должны развиваться вместе с ним, если они хотят решать повседневные задачи, которые он приносит. Хорошо обученная рабочая сила может увеличить производство и увеличить доход, в то же время сокращая отходы и затраты, поэтому наличие комплексной программы обучения сотрудников является обязательным.

Что такое тренировочная программа и почему лучше всего ее планировать?

Вы можете настороженно относиться к программам обучения, потому что вы рассматриваете их просто как способ развития персонала и поиска работы в другом месте. Или вы можете беспокоиться о том, что у вашей компании нет времени или бюджета на ее создание. Но хорошо организованная программа поможет привлечь талантливых сотрудников и повысить уровень удержания.

Программа обучения сотрудников дает вашим сотрудникам необходимые инструменты для правильного выполнения своей работы.Это также помогает им развивать свои навыки и стать ценными членами коллектива. По сути, они окупаются сами, потому что вы получите более высокую производительность, более эффективный персонал, более счастливую рабочую силу, позитивную корпоративную культуру, более низкие затраты на подбор персонала и более здоровую прибыль.

Но недостаточно предлагать программу по частям, так как это может быть контрпродуктивным. Ее необходимо планировать и реализовывать стратегически, потому что меньше всего вам нужно бесполезной или неясной программы, которая сбивает с толку или демотивирует ваших сотрудников.

Как составить эффективную программу обучения

Определите потребности в обучении

Перед настройкой своей программы проведите аудит обучения. Определите, что нужно компании и что нужно вашим сотрудникам, потому что, если ни одна из сторон не видит никакой выгоды, вы никого не привлечете, как бы вы ни старались.

Найдите недостатки на рабочем месте, которые можно было бы улучшить с помощью обучения, и составьте представление о том, как обучение выглядит для вашего бизнеса.

Обзор принципов обучения взрослых

Взрослые учатся по-другому, чем дети, поэтому логично, что ваша программа обучения позволяет им учиться так, чтобы они были увлечены и увлечены. Обучение взрослых является самостоятельным, и их выбор соответствует их целям обучения. Он также ориентирован на достижение цели, поэтому важно согласовать их обучение с целями, которые вы хотите достичь в своей компании, и с целями их собственного личного развития.

В отличие от детей, взрослые также имеют большой жизненный опыт, и вы можете использовать его, когда дело доходит до обучения, заставляя их использовать свой предыдущий опыт для информирования их будущих тренировок.

Разрабатывать цели обучения для частных лиц и предприятий

Важно разработать цели обучения, потому что, если вы точно не знаете, куда хотите пойти с обучением, то, вероятно, это не сработает. Недостаточно иметь конечную цель, вам нужно эффективно обозначать ее по пути.

Цели обучения должны определять, что отдельный сотрудник поймет и сможет сделать в конце обучения, что он не мог сделать раньше. Это измеримые шаги, над которыми сотрудники будут работать для достижения общей цели обучения.

Однако очень важно, чтобы вы определяли их не только для людей, которых вы хотите обучить, но и для вашей компании в целом - как их обучение повлияет на компанию? Что принесет бизнесу каждый этап?

У этого есть множество преимуществ. Это может сэкономить время и деньги, поскольку дополнительно определяет вашу цель и придает ей структуру. Это также поможет вам разработать модели обучения, потому что, если ваши цели являются конкретными, вы можете начать создавать учебные материалы на их основе.

Кроме того, тот, кто их преподает, будет знать, почему они преподают эти курсы и как их следует преподавать. Это также делает их обучение более эффективным, потому что оно целенаправленно и целенаправленно.

Найдите или разработайте соответствующее обучение

В зависимости от того, чему вы хотите их научить, у вас может быть возможность нанять существующего сотрудника, который является экспертом в определенной области, или вы можете найти соответствующие материалы в Интернете. Например, если вы хотите, чтобы все сотрудники вашего офиса прошли обучение работе с Microsoft Office, вы можете полагаться на информацию в Интернете.В других случаях может быть лучше найти эксперта, который проведет обучение.

Вам также необходимо разделить свое обучение на мягкие и жесткие навыки. Мягкие навыки могут охватывать разнообразие, домогательства, обслуживание клиентов, прием на работу новых сотрудников или общее обучение вашему бизнесу, в то время как профессиональные навыки, как правило, охватывают специфические профессиональные навыки, такие как навыки оператора станка или пекаря.

План обучения

Создайте программу обучения для своих сотрудников, используя электронную таблицу, в которой указаны их имена, должности и доступные им курсы обучения.Подберите для них подходящую тренировку, которую вы хотите, чтобы они прошли, и запланируйте ее для каждого из них. Возможно, вы захотите, чтобы все сотрудники прошли общую подготовку, например, программы, посвященные истории бизнеса, видению, культуре и планам на будущее.

Вы можете использовать электронную таблицу, чтобы отслеживать, кто, какое обучение и когда прошел. Вы можете назначить кого-нибудь из сотрудников в качестве координатора обучения, который будет управлять процессом за вас.

Осуществить программу обучения с сотрудниками и подписать

Следите за своей программой обучения и следите за тем, чтобы все сотрудники прошли соответствующие модули.Вы можете реализовать программу обучения, которая начинается с прихода в компанию новых сотрудников, особенно те программы, которые касаются здоровья и безопасности, корпоративной культуры и общих процедур. После того, как сотрудник завершил определенную программу, важно получить от него обратную связь и подписать свое обучение.

Анализ вашей программы тренировок

Важно регулярно пересматривать свою программу тренировок, чтобы убедиться, что она работает должным образом, обучение завершается и является эффективным.Получение регулярных отзывов сотрудников может дать вам хорошее представление о том, работает ли он должным образом и как они принимаются.

Для профессионального обучения, мониторинг производительности до и после обучения, будь то за счет улучшения целей продаж или увеличения производства, также может быть другим способом измерения эффективности.

По мере роста вашей компании и с учетом получаемых вами отзывов, ваша программа обучения будет нуждаться в изменении и расширении.

Как создать эффективную программу обучения компании

Источник: Udemy

При безработице 3.8%, работодателям сейчас очень сложно найти таланты. Имейте в виду, что вакансий больше, чем безработных!

Но есть еще одна проблема, с которой сталкиваются работодатели: найти сотрудников с нужными навыками. Более 82% рабочих мест со средним уровнем квалификации нуждаются в цифровых способностях, а более 7 миллионов вакансий требуют определенного уровня знаний в области программирования.

Так что неудивительно, что существует серьезный пробел в навыках?

Конечно, нет. Вот почему работодатели должны взять на себя роль инструкторов.

Хотя это может показаться пугающим, есть хорошие новости. Различные образовательные онлайн-компании предоставляют высококачественные предложения, отвечающие вашим потребностям.

И одна из самых выдающихся - компания Udemy, основанная в 2010 году. Это онлайн-рынок, на котором насчитывается более 65 000 курсов и более 20 миллионов студентов. Существует также Udemy for Business, который проводит обучение сотрудников. Некоторые из клиентов включают Lyft, PayPal, Century21, MetLife и Volkswagen.

Недавно у меня была возможность связаться с Шелли Осборн, руководителем отдела обучения и развития Udemy.Она дала несколько полезных советов о том, как компании могут создать свою собственную эффективную программу обучения:

# 1 - Постановка целей и задач

Часто программа обучения является специальной или сводится к отметке некоторых квадратов, что часто приводит к посредственным результатам. Во всяком случае, может быть неучастие.

Вот почему первым шагом является постановка конкретных целей и задач. «Организации должны спросить себя, какого влияния на бизнес они надеются достичь с помощью обучения», - сказал Шелли.«Благодаря оценке того, что происходит в бизнесе, и выявлению возможностей для улучшения, создание правильных инициатив по обучению не только удовлетворит сотрудников, но и повлияет на чистую прибыль».

Ключ - установить временные рамки и ориентиры. «В то время как некоторые организации могут использовать широкий показатель, такой как повышение производительности, в качестве ориентира, другие могут использовать более тактический подход и признать очень конкретное решение в ответ на определенную потребность», - сказал Шелли. «Примером этого может быть малый бизнес, который очень быстро растет, и внедряет тренинги по собеседованию, чтобы обеспечить согласованность и масштабирование всей своей команды.”

# 2 - Руководство

В небольшой организации, скорее всего, не будет специального специалиста по обучению и развитию. Скорее, руководителем тренинга будет кто-то из отдела кадров.

Но в зависимости от ситуации - и важности обучения - может быть кто-то другой, кто возьмет на себя эту роль. Это может быть даже генеральный директор.

# 3 - Участие руководителей и учредителей

Успешная программа обучения требует участия руководителей.«Демонстрируя поддержку установки на обучение, заинтересованные стороны могут вселить в сотрудников уверенность в том, что они смогут полностью принять участие в обучении и развитии», - сказал Шелли. «Взаимодействие с обучением в рамках всей компании - один из ключевых элементов, который отличает успешные учебные программы от тех, которые проваливаются. Совершенно необходимо создать культуру обучения, в которой обучение на рабочем месте нормализуется, а заинтересованные стороны способствуют постоянному росту ».

Например, генеральный директор Udemy, Кевин Джонсон, будет проходить курсы, а также руководящие тренинги.

# 4 - Отслеживание

Приятным преимуществом платформ онлайн-обучения является то, что вы можете получать показатели использования. Хотя это не означает, что вы должны использовать это как оружие для принудительного обучения. Обычно это контрпродуктивно.

«Хотя организациям иногда приходится требовать специального обучения по определенным причинам, один из наших основных принципов, когда речь идет об обучении и развитии, - это то, что сотрудники находятся на месте водителя», - сказал Шелли. «Мы сторонники модели обучения по принципу« тянущего »обучения и считаем, что для обеспечения длительного воздействия сотрудники должны стремиться к обучению и обучению, а не тратить свое время.Чтобы обучение было успешным, реальное внимание должно быть сосредоточено на том, лучше ли работают сотрудники на своей работе, и посещаемость не должна использоваться как показатель, заставляющий сотрудников стыдиться обучения. В конце концов, сделав обучение персонализированным и актуальным, бизнес-лидеры могут поощрять сотрудников, которые лучше справляются со своей работой и в результате становятся более вовлеченными ».

Том Таулли (@ttaulli) - советник различных стартапов.

Как провести эффективную тренировку

Как провести эффективную тренировку

Ознакомьтесь с советами и методами эффективного обучения на рабочем месте.

Все планирование выполнено. О подготовке позаботились. Вы знаете свои потребности в обучении, вы поставили цели, руководство стоит за вами, вы продвинули свой график тренировок и подготовили материалы, пространство и людей. Время, наконец, пришло: настал тренировочный день. Вот несколько конкретных советов и приемов, которые помогут вам провести эффективную тренировку, которая позволит достичь ваших целей в приятной и увлекательной форме для всех участников.

Вот 12 проверенных методов для проведения успешной тренировки:

    1. Расскажите слушателям, что вы собираетесь рассказать.Начните сеанс с краткого обзора основных моментов учебного предмета.
    2. Расскажите им информацию. В основной части занятия объясните ключевые моменты, рассмотрите политики, продемонстрируйте процедуры и поделитесь любой другой информацией, которую слушатели должны знать.
    3. Скажите им, что вы им сказали. Завершите краткое изложение вашего вступительного обзора. Используйте повторение, чтобы помочь обучаемым усвоить и запомнить информацию.
    4. Всегда объясняйте, что будут видеть слушатели, прежде чем показывать мультимедийную часть.Эта практика создает лучшую учебную среду, помогая слушателям узнать, что искать и что помнить. Объяснение цели мультимедиа обеспечивает эффективный прием информации.
    5. Используйте как можно больше практических занятий. Наиболее эффективная тренировка использует все органы чувств, чтобы влиять на обучение. Продемонстрируйте и примените обучающие пункты, чтобы добиться большего понимания и знания предмета.
    6. Тестируйте часто. Тесты наиболее эффективны, когда учащиеся знают, что их будут опрашивать, потому что они будут уделять пристальное внимание материалу.Тестирование - это объективный способ определить, достигли ли тренировки своих целей.
    7. Привлечь стажеров. Например, попросите участников поделиться своим опытом по теме тренинга. Многие стажеры - это опытные сотрудники, у которых есть ценная информация. Все стажеры извлекут больше пользы из занятий, услышав об опыте своих коллег по этому предмету, а не только о лекциях тренера. Слушание разных голосов также делает занятия разнообразными и интересными. Распределите время взаимодействия по всем сессиям.
    8. Повторите вопросы, прежде чем отвечать на них. Эта практика гарантирует, что все участники знают, в чем заключается вопрос, чтобы они могли понять ответ.
    9. Анализируйте сеанс в процессе. Всегда ищите то, что работает лучше всего. Когда вы откроете для себя новую технику или метод, который понравится группе, отметьте это в своих учебных материалах, чтобы их можно было включить в план обучения для использования в будущих занятиях.
    10. Держите сеанс в нужном русле. Начинайте вовремя и заканчивайте вовремя.Не задерживайте класс в ожидании опоздавших. Проводите занятия по расписанию и не отклоняйтесь от курса. Открытие дискуссии между участниками может привести к некоторым интересным моментам, но не позволяйте второстепенным вопросам брать верх. Спросите, достаточно ли у вас интереса, чтобы провести отдельное занятие по этой теме, но верните этот класс к плану урока.
    11. Поставьте себя на их место - или на место. Делайте частые перерывы, особенно на полдня или на целый день.
    12. Запросите отзывы о тренировке.Критические замечания работают лучше всего, когда они написаны и анонимны, если только стажер не вызвался лично обсудить свои мысли. Вклад стажера жизненно важен для того, чтобы следующее занятие - и вся программа обучения - были более эффективными.

Эти 12 шагов являются базовой основой для прочной тренировки, которая проходит эффективно и передает необходимую информацию для достижения целей тренировки. Они также включают способы начать улучшать тренировку на лету. Другими словами, вы не ошибетесь, выполняя эти действия на каждой тренировке.

Тем не менее, можно стать немного более креативным и запоминающимся, используя некоторые из следующих инновационных методов.

Сделайте обучение незабываемым

Вот несколько более мягких методов обучения, которые не обязательно необходимы для передачи информации, но которые могут сделать получение данных или инструкций гораздо более приятным занятием, что позволит вовлечь слушателей и помочь им запоминать больше информации.

  • Сделайте обучение интересным. Почему? Стажеры не будут в восторге, если тренировки будут сухими и скучными.Немногие сотрудники реагируют на сложные концепции или теории или запоминают их; они хотят узнать практическую информацию о том, что они могут сделать, чтобы добиться лучших результатов сегодня. Если сообщение им не понравится, они не сохранят его. Поскольку разнообразие - это изюминка жизни, используйте несколько различных методов обучения, чтобы разнообразными способами вовлечь учеников. Также работайте над изменением темпа каждого занятия, чтобы поддерживать высокий уровень интереса слушателей.
  • Используйте юмор. Юмор помогает поддерживать энтузиазм на пике.Тренеры могут более эффективно высказывать свое мнение, используя юмор, чем утопая учеников в статистике или теориях. Однако избегайте шуток, потому что юмор настолько субъективен, что кто-то из вашей аудитории может обидеться и потерять контроль над тренировкой до конца сеанса. Личный самоуничижительный юмор - самый безопасный путь.
  • Используйте привлекательную упаковку. Используйте хорошо упакованные материалы, передающие ценность. Профессиональная упаковка - мощный инструмент для создания хорошего первого впечатления.
  • Поощрять участие. Сделайте занятие живым, вовлекая участников в процесс обучения. Фактически, постарайтесь тратить около 80 процентов тренировочного времени на участие в группе. Поощряйте всех участников тренинга говорить свободно и откровенно, потому что обучение происходит легче всего, когда речь идет о чувствах.
  • Повышайте самооценку. Сотрудники по понятным причинам хотят знать, что им выгодно. Они знают, что большинство программ обучения нацелено на получение прибыли для компании, но обучение редко поднимает настроение сотрудников или помогает им стать лучше в своей жизни.Создайте беспроигрышную среду, используя программу обучения для повышения самооценки и самоуважения участников.

Контрольный список тренировочного дня

Вот удобный контрольный список в последнюю минуту, чтобы убедиться, что все готово к вашей тренировке:

□ Одевайтесь соответствующим образом. Используйте анализ аудитории, чтобы решить, что надеть. В общем, подберите одежду к стажёрам или станьте более профессиональным.

□ Придите рано. Дайте себе время проверить приготовления в последнюю минуту и ​​мысленно подготовиться к сеансу.

□ Проверить рассадку. Убедитесь, что конфигурация идеальна для стиля тренировки, который вы хотите использовать, и приготовьте несколько дополнительных стульев для тех, кто проходит курс обучения в последнюю минуту.

□ Проверьте температуру в помещении. Отрегулируйте его соответственно количеству людей, которые будут в комнате, и размеру пространства, которое вы все будете занимать.

□ Проверьте аудиовизуальное оборудование. Проведите последний прогон, чтобы убедиться, что все по-прежнему работает нормально.

□ Проверьте электрические розетки.Убедитесь, что все ваши соединения в безопасности. Не протягивайте шнуры по проходам и не перегружайте полосы защиты от перенапряжения.

□ Проверьте выключатели света. Узнайте, какие переключатели работают и какие огни, чтобы добиться идеального освещения для аудиовизуальных материалов и заметок.

□ Проверить оборудование для затемнения окон. Убедитесь, что жалюзи или шторы работают правильно.

□ Проверить договоренности. Убедитесь, что у вас есть все необходимое, включая тренировочную площадку на все время, когда вам это нужно.

□ Разложите школьные принадлежности. Если вы будете демонстрировать инструменты или оборудование, убедитесь, что у вас есть все необходимое.

□ Разложите материалы курса. Решите, положить ли раздаточные материалы на стол, чтобы обучающиеся могли подобрать их по пути, или положить их на каждое место.

Все это эффективные методы для успешного проведения тренировки, но какой человек нужен для проведения тренировки? У лучших тренеров есть несколько качеств, которые делают их хорошими в том, что они делают.Просмотрите список ниже, чтобы увидеть, какими качествами вы уже обладаете, и определите, какие области вы могли бы улучшить.

Качества эффективных тренеров

В то время как некоторые из этих качеств, очевидно, необходимы любому, кто занимает должность учителя, другие могут показаться не такими необходимыми, например, терпение или непредубежденность. Однако все эти атрибуты способствуют созданию первоклассных кроссовок. Всего лучших тренеров:

  • Коммуникаторы хорошие. Они хорошо говорят, ясно выражают свои мысли и имеют увлекательный стиль изложения.
  • Знающий. Они знают свою тему холодно. Они понимают все концепции и знают все детали. Они могут ответить на вопросы подробно и на уровне, понятном слушателям. Если они когда-либо не могут ответить на вопрос, они точно знают, куда обратиться за ответом, и обещают сделать это как можно скорее.
  • Опытный. Они знают, о чем говорят. Они были в поле и делали то, чему их учат на тренировках.
  • Хорошо с людьми. У них разные стили личности, но им нравится работать с людьми. Они могут привлекать группы людей и работать с ними для достижения целей обучения.
  • Заинтересованы в обучении. Они осознают ценность обучения в своей жизни и хотят помочь другим учиться. Они находят удовлетворение, делясь с другими навыками и знаниями, которые они приобрели благодаря упорному труду и настойчивости.
  • Пациент. Они понимают, что люди учатся по-разному и с разной скоростью.Они тратят время на то, чтобы убедиться, что каждый стажер понимает, что происходит, и завершает тренировки с навыками и знаниями, которые он или она приобрели.
  • Свободный кругозор. Они уважают точки зрения других людей и знают, что часто есть много способов достичь тех же целей. Они не предполагают, что знают все, но вместо этого готовы слушать и учиться у стажеров.
  • Креатив. Они привносят изобретательность и собственное естественное любопытство в задачу обучения.Во время своих тренировок они создают среду, которая поощряет обучение и вдохновляет учеников выходить за рамки того, что они уже знают, для изучения новых идей и методов.
  • Хорошо подготовлено. Они знают свой материал, свои цели и план презентации. Они проверили, есть ли все оборудование, которое они собираются использовать на тренировках, и в рабочем ли состоянии. Они позаботились о том, чтобы все расходные материалы и вспомогательные материалы были доступны в нужных количествах.
  • Гибкий. Они могут корректировать свой план обучения в соответствии со своей аудиторией и при этом соответствовать всем целям обучения.
  • Хорошо организованный. Хорошие тренеры могут справиться сразу с несколькими задачами. Они умеют распоряжаться своим временем и своей работой.

Обучение в аудитории или под руководством инструктора

Это по-прежнему самый популярный метод тренировок из-за его индивидуального взаимодействия и гибкости. Вот советы, как получить максимум удовольствия от обучения в классе:

  • Контуры конспектов лекций; не читай их.
  • Создайте каждую часть лекции так, чтобы усилить цель обучения.
  • Всегда используйте наглядные пособия, такие как накладные расходы, флип-чарты или слайды.
  • Поощряйте учащихся к участию, давая им руководства для ведения заметок и раздаточные материалы, которым они будут следовать во время лекции.
  • Разбейте подготовленную презентацию, предложив слушателям обратную связь и рассказав истории, чтобы проиллюстрировать моменты.
  • По возможности комбинируйте лекции с другими классными методами, такими как семинары или ролевые игры, чтобы укрепить и проиллюстрировать моменты, сделанные на лекции.

Как использовать раздаточный материал

Хорошо продуманные раздаточные материалы выполняют множество полезных функций во время учебного занятия, но только в том случае, если они хорошо продуманы и используются надлежащим образом. Вот как создать полезные раздаточные материалы и максимально эффективно использовать их во время обучения:

  • Сделайте свои раздаточные материалы профессиональными, используя качественную бумагу и хороший принтер или высококачественный копировальный аппарат. Если у вас есть бюджет, используйте полноцветные раздаточные материалы.
  • Оставьте много свободного места на раздаточных материалах, сделав информацию простой, понятной и лаконичной.Дайте участникам возможность делать заметки.
  • Используйте крупный шрифт, который легко читать. Не смешивайте шрифты.
  • Используйте маркеры и границы, чтобы упорядочить информацию и упростить понимание.
  • Используйте заголовки для важных вопросов и заголовков.
  • По возможности используйте графику, чтобы проиллюстрировать важные моменты.
  • Используйте бумагу разного цвета для раздаточных материалов на разные темы.
  • Раздаточные числа с номерами для удобного использования при просмотре с участниками.
  • Дождитесь окончания занятия, чтобы раздать раздаточные материалы, которые вы не будете обсуждать в классе, чтобы не отвлекать участников во время занятия.
  • Помните: раздаточные материалы дополняют презентацию, они не являются самой презентацией.

Perfect PowerPoint®

Презентации

PowerPoint - один из самых популярных и мощных инструментов обучения, используемых сегодня. Как и в случае с любым другим инструментом, есть правильный и неправильный способ его использования, и эффективность инструмента прямо пропорциональна тому, как он используется.Вот как наиболее эффективно использовать презентации PowerPoint:

  • Обозначьте основные моменты и идеи вашей презентации, прежде чем создавать один слайд. Сначала идет история, затем слайды.
  • Делайте слайды простыми. Используйте от трех до пяти маркеров и одну или две графические объекты на слайд.
  • Сведите к минимуму анимацию. Не используйте его только потому, что он есть. Программное обеспечение позволяет вам заставить текст и изображения двигаться, мигать, плавно появляться, налетать и т. Д., Но большая часть этого движения является лишь отвлечением и фактически мешает аудитории удерживать те мысли, которые вы пытаетесь донести.Стажеры могут уделять больше внимания красивым цветам или впечатляющим эффектам при появлении слов, чем информации, которую они содержат.
  • Ограничьте количество слайдов от 20 до 30. Обычно это удобный объем информации для часовой презентации. Меньшее количество слайдов может неадекватно охватить тему, а большее количество слайдов может вызвать информационную перегрузку обучаемых.
  • Запустите готовую презентацию несколько раз на своем компьютере, чтобы исправить любые сбои.Также запустите его несколько раз на компьютере, который вы будете использовать в классе, чтобы убедиться, что он работает без сбоев на этом компьютере.
  • Проводя презентацию в учебном зале, определите, где лучше всего расположиться. Выберите место, которое дает вам легкий доступ к продвинутым слайдам, а также доступность для членов аудитории, чтобы вы могли видеть, хотят ли они, чтобы ваше внимание задавало вопросы или комментировало пункты слайда.
    Во время репетиции презентации поэкспериментируйте с освещением в комнате, чтобы слайды были хорошо видны и было достаточно света, чтобы слушатели могли делать заметки.
  • Начинайте каждое занятие с краткого обзора темы и / или спрашивайте участников, что они ожидают узнать, прежде чем перейти к слайд-презентации. Это устанавливает связь между вами и аудиторией, в которой вы можете создать атмосферу интерактивности
    перед тем, как приглушить свет, что может помешать членам аудитории высказаться, если вы не подготовили почву для них, чтобы они не стеснялись это делать.

Ловушки обучения

В идеальном мире обучение всегда будет успешным.Однако есть способы, по которым обучение может пойти не так, и предупрежден, значит, вооружен. Согласно семинару по стратегическому планированию человеческого капитала 2001 года, спонсируемому Программой обучения и подготовки рабочих (WETP) Национального института гигиены окружающей среды (NIEHS), существует несколько возможных проблем, которые могут привести либо к выгоранию тренера, либо к снижению уровня подготовки. чем успешная программа обучения. Вот что может пойти не так, а также способы исправить это:

Как тренеры развивают эмоциональное выгорание

  • Они попадают в колею, постоянно тренируя одну и ту же тему.
  • Они попадают в колею, всегда используя одни и те же методы обучения.
  • Они разочарованы отсутствием поддержки со стороны руководства.
  • Их руки связаны неадекватным бюджетом.
  • Они не получают постоянного инструктажа по обучению инструкторов.
  • Они не получают надлежащих материалов или инструкций для обучения, несмотря на языковой барьер или культурные различия.
  • Они недостаточно разбираются в этой области, чтобы индивидуализировать свое обучение, выходящее за рамки книжного обучения.

Как сохранять кроссовки свежими

  • Чередуйте тренеров по разным темам.
  • Поощряйте использование различных методов обучения.
  • Продвигайте вашу программу среди руководителей и заручитесь их устной и общественной поддержкой; попросите руководство лично поощрить тренеров.
  • Представьте реалистичный и амбициозный бюджет, который обеспечит все ваши потребности в обучении.
  • Поощрять и обеспечивать непрерывное обучение и развитие карьеры тренеров.
  • Заблаговременно оцените свою обучающую аудиторию и предоставьте инструкторам материалы на соответствующем языке и межкультурную информацию.
  • Организуйте, чтобы инструкторы посещали предприятия, которым они обучаются на регулярной основе, чтобы быть в курсе новых методов.

Почему не работают программы обучения

  • Цели обучения не установлены.
  • Цели обучения не соответствуют целям компании.
  • Для инструкторов и стажеров не установлены меры ответственности.
  • Обучение рассматривается как разовое мероприятие, а не как постоянная необходимость.
  • Высшее руководство практически не поддерживает.

Как добиться успеха в программе обучения

  • Установите конкретные цели обучения с комитетом, в который входит высшее руководство.
  • Прямое согласование целей обучения со стратегическими и финансовыми целями компании.
  • Создать систему подотчетности для оценки эффективности инструкторов и слушателей; определить, успешно ли инструкторы передают информацию и применяют ли слушатели полученные знания для повышения эффективности своей работы.