Арнольд шварценеггер программа тренировок: Программа тренировок арнольда шварценеггера

Содержание

Программа тренировок арнольда шварценеггера

Тренировка в период карантина от Арнольда Шварценеггера.

Это домашняя тренировка подходит абсолютно всем, так как может быть адаптирована под любой уровень физической подготовки. В среднем, каждое упражнение выполняется по 50 раз. Эти повторения могут быть разбиты на 10 подходов по 5 повторений или 2 подхода по 25 повторов или любые другие удобные для Вас комбинации. Если Вам тяжело выполнить все 50 повторений, можете начинать с малого и постепенно прогрессировать. Для подготовленных это количество, напротив, можно увеличивать. Не забывайте делать разминку перед основными упражнениями и растяжку мышц в конце.

  1. Отжимания от пола.

Обратите внимание на постановку рук. Руки можно ставить на ширине плеч или чуть уже

Также на нагрузку влияет постановка кистей рук. 20-50 повторений для новичков и 100 повторений для подготовленных спортсменов.

  1. Отжимание на стульях.

Спинки стульев вполне могут заменить брусья. Поставьте спинки стульев друг напротив друга. Необходимо, чтобы высота спинок стульев была одинаковая. Сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь к полу, поджав ноги, затем плавно возвращайтесь наверх. Для начинающих достаточно от 20 до 50 повторений, для профессиональных спортсменов – от 100.

  1. Подтягивания к перекладине с пола.

За неимением турника можно соорудить его домашнюю версию, положив швабру на спинки повернутых друг от друга стульев. Так как такая конструкция не очень устойчива, дополнительно швабру можно закрепить веревкой или скотчем. Техника подтягиваний будет такой же, как и для подтягиваний на турнике. Схватившись за перекладину, за счет мышц рук подтяните подбородок к перекладине. Выполните от 30 до 50 повторений за несколько подходов. Для профессионалов – от 50 до 100 раз.

  1. Приседания.

Даже самые простые приседания будут иметь эффективность, если соблюдать правильную технику упражнения. Следите, чтобы угол в коленях оставался 90 градусов. Для чуть более усложненной версии подложите под ноги книгу, встав на нее исключительно пятками. Так Вы сместите центр тяжести и покачаете мышцы еще лучше. Начинающим спортсменам достаточно выполнить от 30 до 50 повторений, для профессионалов – от 100.

  1. Подъемы на носочек.

Встаньте носком одной ноги на книгу и выполняйте подъем- опускание ноги, слегка придерживаясь за спинку стула для поддержания равновесия. На каждую ногу выполните от 30 до 50 раз. Если Вы подготовленный спортсмен, тогда сделайте 100 повторений для каждой конечности.

  1. Скручивание.

Лягте на пол и зафиксируйте носки ног, поместив их под шкаф или что-нибудь тяжелое. На выдохе поднимите корпус вверх, слегка зафиксировавшись в верхней точке. На вдохе опуститесь вниз. Начинающим спортсменам достаточно суммарно выполнить от 30 до 50 скручиваний, для профессионалов – 100 повторений.

  1. Обратные скручивания.

Это упражнение поможет прокачать нижнюю часть пресса. Во время его выполнения мышцами пресса нижняя часть тела на выдохе подтягивается к груди. Для неподготовленных можно выполнить 20 повторений, для среднего уровня подготовки – до 50 и для подготовленных спортсменов – 100 раз.

  1. Подтягивания.

Если у Вас дома есть турник или Вы можете зацепиться за что-то и выполнить подтягивание, обязательно воспользуйтесь этой возможностью. Для неподготовленных тренирующихся хватит 10-50 подтягиваний, для профессионалов – 50-100.

  1. Повороты с палкой или «bent-over twists».

Для выполнения этого упражнения Вам также пригодится швабра. Поместите ее на плечи и выполняйте попеременные наклоны к противоположной ноге. По сути, это знакомое всем упражнение «мельница», но с перекладиной на плечах. Начинающие спортсмены должны выполнить от 30 до 50 повторений, профессиональные – от 50 до 100.

Плечи

6. Жим над головой — лучшее упражнение на массу

Многосуставные движения вроде жима над головой и вертикальной тяги — лучшие массонаборные упражнения для плечевого пояса, поскольку они в максимальной степени нагружают дельтовидные мышцы. Арнольд плотно налегал на эти упражнения, особенно в начале тренировок, когда запас сил максимален. Он часто выполнял оба варианта жима над головой — от груди и из-за головы — для всестороннего развития.

7. Изучайте варианты выполнения одного и того же движения

Незначительные изменения при выполнении хорошо знакомых движений позволяют по-новому нагрузить целевую мускулатуру и дать ей отличные стимулы для роста.

Арнольд искал альтернативные упражнения, которые прорабатывали бы целевые мышцы под несколько иным углом. Например, используя в жиме над головой гантели вместо штанги, он намеренно опускал снаряд на несколько дюймов ниже исходной для жима штанги позиции и сводил руки вместе в верхней точке, чтобы увеличить амплитуду движения.

8. Атакуйте каждую головку дельт односуставными движениями

Арнольд использовал односуставные движения в качестве дополнения к жиму над головой для изоляции каждой головки дельтовидной мышцы. И здесь он искал малейшие различия в технике, которые со временем позволили бы ему набрать больше мышечной массы. Например, при латеральном разведении рук в тросовом тренажере трос может проходит впереди или позади туловища, что дает несколько разные ощущения. По мнению Арнольда, осведомленность о вариантах выполнения упражнения на различных снарядах имеет критическое значение для бодибилдера, который хочет подняться на новый уровень.

9. Тренируйте верхние трапеции вместе с дельтами

Поскольку верхние трапеции в какой-то степени участвуют во многих упражнениях для плечевого пояса, Арнольд тренировал их вместе с дельтами. Ключевым упражнением для верхних трапеций были шраги, хотя он подчеркивал, что для предельного роста этой мышцы нужны и другие упражнения, в том числе подъем штанги на грудь и вертикальная тяга. Поскольку амплитуда движений в шрагах невелика, Арнольд рекомендовал жертвовать весом ради возможности полностью сжать плечи и поднять их как можно выше.

Основы программы Арнольда

Суперсеты предполагают объединение в пару упражнений для мышц-антагонистов. Прием первоначально опробовали на малых мышцах – бицепсе и трицепсе. Это казалось логичным.

Большие мышечные группы принято качать базовыми упражнениями с критическим весом, ну а разве кто-то способен выполнить без отдыха парочку тяжеленных базовых сетов?

Тем более, что в 60-е в ходу были столь большие рабочие нагрузки, что после тех же приседов нормальным делом была неудержимая рвота.

И дело даже не в том, что суперсет из равно экстремальных жимов и тяг требует исключительной волевой выносливости. На каждую группу мышц закономерно приходилось менее получаса тренировочного времени.

Между тем, согласно всеобщему мнению, даже часа тренинга каждой из групп было мало. Знаменитости того времени качали грудные и спину по полтора-два часа.

Казалось бы, Арнольд должен сдаться под напором очевидных логических аргументов, но он поступил иначе: вопреки всему начал практиковать тяжелые базовые суперсеты…

Лучшие достижения в бодибилдинге

Железный Арни, как называют Шварценеггера, стал олицетворением бодибилдера, вдохновляя своим примером тысячи молодых людей. На соревнованиях ему не было равных. Особенно эффектной стала его седьмая победа на «Мистере Олимпия», когда он вышел на сцену после пятилетнего перерыва. Сам Арнольд высказался, что не был в хорошей форме на своих последних профессиональных соревнованиях, но равных ему среди собравшихся атлетов не было. В 1969 году Шварценеггер завоевывал звания «Мистера Интернэшнл» и «Мистера Юниверс», но последний титул был для него своеобразным реваншем, поскольку годом ранее он занял только второе место. Ему не удалось стать первым на турнире «Мистер Олимпия» в 1969 года. Выигрыш на конкурсе «Мистер Вселенная» 1967 года сделал его самым юным победителем этих соревнований.

Тренировка Шварца: комплекс базовых упражнений

Старайтесь выполнять их с максимальным контролем работы мышц. Правильная техника выполнения упражнений влияет на результативность занятий и защищает от травм.

Жим под углом 45°

Возьмите в руки гантели, сядьте на скамью с наклонной спинкой. Согните колени, расставьте стопы под углом 45° к корпусу, прижмите плечи, лопатки и крестец к опоре, в пояснице сохраняйте естественный изгиб. Согните локти, разведите руки в стороны и поднимите гантели вверх. Разгибая локти, выжмите гантели вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в

3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Пулловер

Возьмите в руки гантель, сядьте на пол, спиной обопритесь на скамью. Поднимите таз вверх, согните колени до прямого угла, разместите лопатки на скамье — корпус и бедра должны представлять одну прямую линию. Руки с гантелью вытяните вперед и вверх. Работая мышцами груди, рук и спины, плавно уведите ладони с гантелью назад и вниз, за голову, ближе к полу. Локти сохраняйте прямыми. Затем плавно потяните снаряд на себя, возвращая руки в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Жим Арнольда

Возьмите в руки гантели, сядьте на скамью с наклонной спинкой. Согните колени, стопы поставьте параллельно. Согните локти и поднимите гантели перед собой. Затем, не разгибая локтей и удерживая гантели на уровне лица, плавно разведите руки в стороны. В крайней точке разогните локти и выжмите гантели вверх. Затем вернитесь в исходное положение: согните локти и плавно соедините гантели на уровне лица, сводя предплечья. Это один повтор. Выполните упражнение в

3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Французский жим

Сядьте на скамью с наклонной спинкой, стопы поставьте параллельно, позвоночник прижмите к спинке. Возьмите штангу, руки вытяните вверх. Плечи зафиксируйте в одном положении. Согните локти, опуская штангу назад и вниз, затем плавно разогните руки, поднимая снаряд в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Подъем штанги на бицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Сгибая локти, поднимите ее до уровня груди. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Разгоните локти и опустите штангу в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Штангу разместите перед собой. Уведите таз назад, наклонитесь корпусом вперед, возьмите штангу прямым хватом, разогните колени и выпрямитесь. Затем уведите таз назад, согните колени и опустите снаряд на пол. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга штанги в наклоне

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Уведите таз назад, слегка согните колени, наклонитесь корпусом вперед. Руки со штангой опустите вниз. Согните локти, сведите лопатки, подтяните штангу к корпусу. Затем плавно опустите снаряд вниз. Это составит один повтор. Выполните упражнение в

3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга Т-грифа

Поставьте стопы на платформы тренажера с Т-грифом, наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь за рукоятки. Согнув локти, сведите лопатки и подтяните штангу к поясу. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем плавно опустите штангу в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Подтягивания

Возьмитесь руками за турник, расположив кисти на ширине плеч. Сгибая локти, подтянитесь корпусом вверх, постарайтесь коснуться турника грудью. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно опуститесь корпусом вниз, разогнув локти.  Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Приседания со штангой

Разместите штангу на плечах, возьмитесь за гриф прямым хватом по сторонам от корпуса. Стопы поставьте на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Особенности программы Арнольда на массу

Программа тренировок Шварценеггера на массу подразумевает исключение привыкания мышц к определенным нагрузкам. Ваше тело не сможет адаптироваться к новым видам стресса, что и гарантирует достижение необходимого результата. Именно поэтому тренировки должны быть интенсивными. Один из тренировочных методов, которым часто пользовался Шварценеггер, был следующим:

  • несколько сетов для разминки, которые помогали разогреть мышцы;
  • подбор веса, упражнение с которым хватит сил выполнить один раз;
  • после одного подхода вес сбрасывается до такого уровня, когда можно будет сделать максимум два повторения;
  • вариации веса должны повторяться до того момента, пока не будет выполнено до 10 подходов;

Данную тренировочную технику можно назвать жестокой из-за отсутствия времени на отдых.

Еще один способ построения занятия напоминает стандартную «пирамиду». Вы постепенно движетесь от небольшого веса к наиболее тяжелым рабочим весам. Суть данной методики заключается в подборе соответствующего утяжеления для каждого количества повторений; 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. Рекомендуемое время отдыха между каждым повтором не должно превышать 60 секунд.

Чтобы увидеть положительный результат работы, необходимо заниматься не менее года. Именно в этот период стоит усиленно работать над рельефом. Работа над собой должна включать не только повторения различных базовых упражнений, но и определенную диету.

Программа Арнольда Шварценеггера

Программа Арнольда является примером немецкого классического тренинга, который получил свое развитие благодаря Джо Уайдеру. Следует сразу оговориться, что эта программа подходит только опытным и одаренным атлетам, принимающим анаболические стероиды. Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер. Если Вы хотите большие бицепсы и мощную грудь, если Вы только недавно начали заниматься бодибилдингом, Вам следует использовать программу тренировок для начинающих и внимательно изучить основы бодибилдинга . Всем остальным данная статья и программа будут полезны, в частности, мы рассмотрим максимально емко все принципы тренинга Джо Уайдера, который и тренировал Арнольда.

Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», основной идеей которой был сплит. Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год. Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!

У Арнольда угловатые и тонкие плечи, да, конечно, он нарастил на них немало мяса, поэтому в рамках мышления обывателя плечи у Арнольда колоссальные, но речь идет о генетике. Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов проблемы с плечами, но зато нет проблем с грудью и бицепсами. Почему? Потому что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не смог бы нормально бегать. Суть в том, что наше тело не создавалось для того, чтобы выигрывать конкурс мистера Олимпии, или демонстрировать бицепс девочкам на пляже, все тело выстроено так, чтобы быть максимально функциональным. Поэтому для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно создать необходимость в её росте. В этом смысле выражение «хочешь большие руки — тренируй ноги» очень осмысленно! Прислушайтесь к нему!

Особенности (режим, питание, тренировки)

Данная программа тренировок Арнольда Шварценеггера содержит большое количество упражнений. Сможете ли тренироваться в таком темпе и стоит ли это делать, решать только Вам.

Режим:

Первая ступень:

  • Понедельник: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину.
  • Вторник: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс.
  • Среда: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс.
  • Четверг: упражнения на грудь, упражнения на спину, упражнения на брюшной пресс.
  • Пятница: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс.
  • Суббота: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс.

В данной программе делаем по 5 подходов на каждое упражнение. В каждом подходе по 10-14 упражнений. Если после каждой тренироки по такой программе у Вас еще остается много сил, тогда Вам нужно переходить ко второй ступени.

Вторая ступень:

  • Понедельник: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину, упражнения на бедра, упражнения на голени.
  • Вторник: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс, упражнения на нижнюю часть спины.
  • Среда: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину.
  • Четверг: упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на верхнюю и нижнюю части предплечий, упражнения на брюшной пресс, упражнения на плечи.
  • Пятница: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину, упражнения на бедра, упражнения на голени.
  • Суббота: упражнения на верхнюю и нижнюю части предплечий, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс, упражнения на плечи.

Советы по питанию и восстановлению:

  • Если вы желаете нарастить качественную мышечную массу, питайтесь 5-6 раз в день
  • Сразу после тренировки принимайте гейнер и протеин
  • Через 30-60 минут после тренировки принимайте полноценную пищу
  • Отдыхайте не менее 3 дней в неделю
  • Спите 8-10 часов каждый день
  • Принимайте 30-50 грамм белка между основными приемами пищи
  • Принимайте ненасыщенные жиры, т.к. они важны для гормонов и здоровья
  • Чередуйте говядину, свинину, курицу, рыбу
  • Избегайте сахара и сладостей. Вместо этого употребляйте фрукты
  • Если у вас есть деньги на спортивные добавки, можете побаловать себя ими, но имейте ввиду, что они не заменяют, а лишь дополняют натуральную пищу.

Ранее была рассмотрены упражнения по бодибилдингу и программа тренировок жим.

Когда тренироваться

Шварценеггер тренировался утром, когда чувствовал, что полон сил и энергии. Некоторые атлеты тренируются днем, но большинство серьезных культуристов тренируется с самого утра. Арнольд, приходя в зал со своим товарищем Франком Коломбо в 7 часов видели, как многие уже заканчивали тренировки. Это были люди привычных профессий – учители, юристы, бухгалтера, которым нужно было уже в 8 быть на рабочем месте. Такой режим требовал от них большого усердия, но именно такой подход дает максимальный результат. Конечно, огромное количество спортсменов занимаются вечером

Здесь очень важно задать себе вопрос, а могу ли я работать на пределе в это время и выходить за его рамки. Если вы способны вечером приложить на тренировке столько же усилий, сколько и с утра – это отличный индикатор правильного режима тренинга

Причины успеха тренировок Арнольда Шварценеггера

  • Анаболические стероиды
  • Работы до отказа
  • Базовые движения
  • Приоритеты развития

Анаболические стероиды

Анаболические стероиды – это очень сильный допинг, он сдвигает баланс роста в сторону прибавок (называется анаболизм), если бы не было анаболических стероидов, то мы бы не знали кто такой Арнольд Шварценеггер. Потому как от тех ужасных нагрузок, которые он давал своему организму он бы просто худел и развивал выносливость.

Чаще всего использовали в те времена такой препарат как Неробол (аналог метана), к анаболическим стероидам раньше относились не так как сейчас. Тогда не было ещё антипропаганды в СМИ, и анаболические стероиды воспринимались, тогда как сейчас спортивное питание.

Атлет мог прийти на к доктору, сказать я занимаюсь силовыми видами спорта, и доктор ему прописывал соответствующие витамины. Тогда их никто и не называл анаболическими стероидами, тогда они назывались препаратами, которые повышают набор мышечной массы.

Те люди, которые занимались вместе с ним, на тренировках Арнольда Шварценеггера говорят, что это было нормально. Человек заходит в тренажерный зал, брал горсть Неробола, закидывал себе в рот, затем запивал молоком и шел качаться.

Работа до отказа

Раньше очень плохо разбирались в правильной методике тренинга. Это сейчас мы знаем, что два самых эффективных метода роста мышечной массы это прогрессия нагрузок и суперкомпенсация.

Курт Марнул – чемпион Австрии, с которым он тренировался с одном тренажерном зале сказал Арнольду Шварценеггеру – «работай до боли». Только когда начинается боль, начинается рост.

Что значит работай до боли? Это значит что каждый раз на тренировке Арнольд доходил до того состояния мышечного истощения которое являлось придельным для его мышц. Т.е. он доходил до той степени истощения, которая позволяла потом суперкомпенсироватся и расти.
Если бы у него каждый раз не было работы до боли, на грани отказа, то тогда бы у него не было бы никаких возможных точек отсчета для соблюдения правила прогрессии нагрузки.

Работа в базовых упражнениях

Арнольд Шварценеггер после того как завершил карьеру в бодибилдинге, говорил, что основная ошибка современных бодибилдеров в том, что они уходят от базовых упражнений. Он был помешан на базовых упражнениях. Жимы, тяги, приседания, толчки, рывки, все знают, что Арнольд всегда делал базу, но мало кто знает, что у него были очень хорошие достижения в базовых упражнениях.

Становая тяга у Арнольда была – 350кг

Жим штанги лежа в тренировках Арнольда Шварценегегра – 230 – 240кг

Приседания со штангой в тренировках Арнольда Шварценеггера – 240кг

Именно базовые упражнения позволили ему достичь колоссальной мышечной массы.

СИСТЕМА РАЗДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Основной принцип раздельной тренировки заключается в следующем. Вы планируете свою тренировку таким образом, что работаете лишь с некоторыми мышцами во время каждого сеанса, а не тренируете все тело целиком.

В прежние годы, когда правили такие чемпионы, как Джон Граймек и Клэнси Росс, культуристы обычно пытались разрабатывать все главные мышцы три раза в неделю. Они могли разрабатывать всю мускулатуру за один сеанс, поскольку обычно выполняли лишь 3-4 серии на одну часть тела. Но с развитием стало ясно, что для полноценного формирования мускулов необходима более тщательная и сложная тренировка. Понадобились новые упражнения, чтобы мышцы можно было разрабатывать под разными углами, а большее количество серий в каждом упражнении было необходимо для стимуляции максимального количества мышечных волокон. Это означало, что тренировка всего тела за один сеанс становится невозможной. Чтобы упорядочить усилия, была изобретена система раздельной тренировки.

Я в девятнадцать лет, после четырехлетней тренировки.

Дейв Дрейпер в девятнадцать лет.

Простейшая разновидность системы раздельной тренировки заключается в подразделении тела на две части – верхнюю и нижнюю. Для повышения эффективности тренировок культуристы разделили мышцы на три основные группы для специализированной тренировки: к примеру, вы стимулируете “толкающие” мышцы (грудь, плечи, трицепсы) во время первого сеанса, “тянущие” мышцы (спина, бицепсы) во время второго сеанса и мышцы ног во время третьего сеанса. За прошедшие годы многие культуристы разработали свои разновидности системы раздельной тренировки, которые, по их мнению, лучше всего соответствовали их личным потребностям.

В нижеследующей программе упражнений я собираюсь дать конкретные рекомендации для лучшего использования системы раздельной тренировки.

ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ

Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно нужно включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов

Если вашей целью является максимальное развитие мускулатуры, то следует соблюдать осторожность и не изматывать себя другими спортивными занятиями или физической деятельностью – точно так же, как не стоит сорить деньгами, если вы откладываете их на покупку дома или автомобиля.

В выходные дни вы тоже должны отдыхать. Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором. Но если вы бегаете на длинные дистанции или участвуете в воскресных гонках на гавайских каноэ, то у вас едва ли хватит энергии на полноценную тренировку в понедельник.

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Мои лучшие тренировки всегда выпадали на утро, когда я был свеж и полон сил. Некоторые культуристы предпочитают тренироваться днем, но большинство участников соревнований и моих знакомых приходят в гимнастический зал с раннего утра. Билл Перл и сейчас тренируется в 5 утра, а остальное время посвящает другим делам. Если у вас нормированный рабочий день, это означает, что вам нужно очень рано вставать, чтобы не пропустить тренировку. Когда мы с Франко Коломбо ходили в зал к семи утра, то часто видели, как юристы, бухгалтеры, учителя – все, кто должен быть на службе, начиная с восьми часов, – заканчивали тренировку и шли в душ перед тем, как отправиться на работу. Это требовало большого усердия с их стороны, но именно такая преданность делу приносит наилучший результат.

Если вам абсолютно необходимо тренироваться по вечерам или если вам так больше нравится, то, конечно, в этом нет ничего плохого. Но спросите себя: достигаете ли вы максимальных результатов при таком расписании или тренируетесь вечером только потому, что вам не хочется рано вставать и тащиться в гимнастический зал.

Переход на сплит систему тренировок

Если рассмотреть тренировки по дням, то программа на этом этапе карьеры выглядела так:

  1. Грудь, спина, ноги;
  2. Дельты, бицепс, трицепс.

Каждая тренировка чередовалась по дням, 7 дней в неделю. В каждом дне в среднем также выполнялось около 11 упражнений по 5 подходов в режиме 8–12 повторов. Более того, в Мюнхене, чемпион тренировался по 2 раза в день, немного подстроив систему под такие чудовищные объемы нагрузок. Для этого Арнольд разбил нагрузку так, чтобы в первой половине дня тренировать одни группы мышц (например, грудь и спину), а во втором — остальные (ноги). Проработка пресса всегда шла в конце вечерней тренировки, а 7-й день недели отводился для отдыха.

Только после приезда в Калифорнию тренировки Арнольда обрели свою привычную форму, которая до сих пор считается классической – трехдневный сплит. Изначально он выглядел как одна схема, при которой тренировки по одному плану были 3 раза в неделю, после чего полностью дублировались:

  1. Грудь и спина;
  2. Дельты и руки;
  3. Бедра и икры.

В конце каждой тренировки шла проработка пресса. После первых трех дней сплита шло повторение каждого дня. 7-й день отводился для отдыха. На этом этапе тренировок можно видеть, что тренировки уже не проводились 7 дней в неделю. Это очередной раз подтверждает, насколько отдых важен для прогрессирования.

Источники

  • https://fit4power.ru/programm/programma-arnolda-svartzneggera
  • http://fitago.ru/programmy-chempionov/41-programma-trenirovok-arnolda-shvartseneggera
  • https://tobesport.ru/nabor-massy/programma-arnolda-shvartseneggera.html

Программа Арнольда Шварценеггера. Комплекс упражнений

Парадоксальные решения ценятся в любом деле, однако в бодибилдинге они тем более важны, поскольку даются только поистине неординарным умам.

 

Как работают наши мышцы и мозг вместе?

Вспомните, как гипнотизер начинает свой сеанс с призыва расслабиться. Разгадка в том, что напряженная мускулатура служит тем прочным щитом, который защищает наш разум от чужого вмешательства.

Поверхностный слой мозга, называемый корой, представляет собой лоскутное одеяло, сотканное из виртуальных проекций всех мышц и мышечных групп. Пока ваши мышцы в тонусе, то высоким будет и электрический тонус коры головного мозга.

Мозг словно накрыт защитным силовым полем. Однако стоит мышцам расслабиться, как поле гаснет, открывая внушению дорогу в т. н. подкорку, где кроется интимный механизм индивидуального мышления.

В итоге гипнотизер может вложить в подсознание пациента любую нужную ему информацию.

Такое положение и есть основная беда всех бодибилдеров. Дело в том, что акт внушения имеет место всякий раз, когда наши мышцы устают. И тогда в финале тренировки, когда атлет едва стоит на ногах, он становится гипнотизером самому себе.

Тренировки Арнольда. Читать по ссылке

В мозг бодибилдеру намертво впечатываются сделанные им упражнения, их порядок и применяемые рабочие веса. В итоге против собственной воли атлет становится ретроградом. Он упрямо держится рутинной тренировочной колеи, решительно отвергая новые приемы и методы тренинга.

Трудно представить, сколько талантливых бодибилдеров стали жертвами подсознательного самовнушения! Они превратились в рабов устоявшегося порядка вещей, как в тренинге, так и в жизни. Их существование превратилось в бег на месте, без цели и всяких ориентиров.

Первоначально Арнольд тренировался по комплексу, который составили ему старшие товарищи. Они были местечковыми авторитетами и под вечер заполняли небольшой атлетический клуб, где соревновались между собой в рабочих весах и количестве сделанных повторов.

Если бы Арнольд был другим, он пополнил бы их ряды, и мир никогда не узнал бы Терминатора. Однако его отличало, на удивление, живое мышление, и оковы тренировочной рутины не сумели сковать его волю.

Арнольда не устроила провинциальная слава, и он отправился покорять мир, причем, именно пытливость ума привела его к необычному решению: вопреки правилам он взялся тренироваться ежедневно, да еще дважды в день.

Впрочем, темой этой статьи будет другая революционная находка Арнольда, которая, по его словам, и сделала выходца из Австрии многократным чемпионом «Олимпии».

Суперсеты сам автор Джо Уайдер объявил приемом для малых мышц. Однако Арнольд вздумал объединить в суперсеты упражнения для мышц груди и спины. Результат такой тренировки поражал воображение окружающих: Арнольд прямо у них на глазах делался вдвое шире!

Диета Арнольда. Читать по ссылке

Основы программы Арнольда

Суперсеты предполагают объединение в пару упражнений для мышц-антагонистов. Прием первоначально опробовали на малых мышцах — бицепсе и трицепсе. Это казалось логичным.

Большие мышечные группы принято качать базовыми упражнениями с критическим весом, ну а разве кто-то способен выполнить без отдыха парочку тяжеленных базовых сетов?

Тем более, что в 60-е в ходу были столь большие рабочие нагрузки, что после тех же приседов нормальным делом была неудержимая рвота.

Арнольд покусился на то, что многим казалось невозможным. Он объединил воедино тренинг двух самых больших мышечных групп корпуса — груди и спины.

И дело даже не в том, что суперсет из равно экстремальных жимов и тяг требует исключительной волевой выносливости. На каждую группу мышц закономерно приходилось менее получаса тренировочного времени.

Между тем, согласно всеобщему мнению, даже часа тренинга каждой из групп было мало. Знаменитости того времени качали грудные и спину по полтора-два часа.

Казалось бы, Арнольд должен сдаться под напором очевидных логических аргументов, но он поступил иначе: вопреки всему начал практиковать тяжелые базовые суперсеты…

Арнольд Шварценеггер мышцы и советы. Читать по ссылке

Программа от Арнольда: суперсеты грудь – спина

Суперсеты, составленные из упражнений на грудные мышцы и мышцы спины дают эффективную отдачу по той причине, что те и другие мышцы являются антагонистами.

Мышцы спины разворачивают плечи, обеспечивая вдох, ну а грудные, наоборот, «сжимают» грудную клетку, облегчая выдох. Обе группы мышц участвуют в одном физиологическом цикле, а потому тесно связаны между собой на неврологическом уровне.

Активация одних мышц влечет за собой прилив крови в мышечную группу с противоположной функцией.

Разминка:

Жим лежа — 1 сет на 30-45 повторений

Подтягивания широким хватом — 1 сет на 15 повторений

Арнольд Шварценеггер мышцы и советы. Читать по ссылке

Суперсеты по 2 упражнения:

Жим лежа — 5 сетов по 20-6 повторений (выполняется в стиле «пирамиды»)

Подтягивания широким хватом — 5 сетов по 15-8 (в стиле «пирамиды»)

  -//-

Наклонный жим лежа — 5 сетов по 10-15 повторений

Тяга Т-штанги — 5 сетов по 10-15 повторений

  -//-

Разведение гантелями лежа — 5 сетов по 10-15 повторений

Тяга к поясу широким хватом — 5 сетов по 10-15 повторений

  -//-

Отжимания с весом — 5 сетов по 15 повторений

Подтягивания нейтральным хватом — 5 сетов по 12

  -//-

Пуловеры — 5 сетов по 15-20 повторений

Позирование 🙂

Примечания: Упражнения внутри суперсета выполняются без отдыха. Отдых между суперсетами составляет 1 минуту.

 

Секрет прогресса Арнольда

Комплекс Арнольда состоит из 9 упражнений. Четыре из них приходятся на грудные мышцы и ровно столько же на мышцы спины. Завершают тренировку пулловеры — единственное упражнение на свете, которое способно одновременно нагрузить грудь и спину.

Всего выходило 45 сетов, причем, между суперсетами Арнольд отдыхал не более минуты. В итоге совместный тренинг спины и груди укладывался в 45 минут.

К финалу майка Арнольда становилась совершенно мокрой, а сам он едва не терял сознание. Обычаем тех дней было наличие прямо в тренажерном зале кислородной подушки. Арнольд прикладывался к ней чаще других.

Однако усилия не пропадали даром. Как-то изумленные товарищи уговорили Арнольда измерить грудную клетку сразу после тренировки. Сантиметровая лента показала сенсационные 143 см!

Несмотря на свою «алогичность», суперсеты для грудных и спины остались в арсенале нашего спорта, как один из самых эффективных тренировочных приемов.

Его стоит опробовать на себе каждому, кто заинтересован в экстремальных объемах мускулатуры.

Суперсет Арнольда №1

Жим лежа и Подтягивания широким хватом

Первый суперсет считался разминочным. Со штангой весом 60 кг Арнольд делал 30-45 повторов. Потом он выполнял 15 подтягиваний. Следующие 5 сетов представляли собой челночные перебегания от стойки для жима лежа к перекладине.

«Пирамида» в жиме включала 15-15-12-8-6 повторов. Веса росли от сета к сету. Подтягивания тоже выполнялись с растущим отягощением по методу «пирамиды». Однако строгой схемы тут не было. Как бы ни было ему тяжело. Арнольд никогда не «запирал» дыхание.

Примечания: полезным фактором тренинга с применением суперсетов является мощное дыхание, расширяющее грудную клетку.

Суперсет Арнольда №2

Наклонный жим лежа и Тяга Т-штанги

Наклонные жимы — единственное по-настоящему эффективное упражнение для верха грудных мышц. После короткого отдыха Арнольд приступал ко второму суперсету.

Тягу Т-штанги он ценил за сильную растяжку широчайших в начале повтора. «Пирамида» включала 15-12-12-10-10 повторений. Данное упражнение, в отличие от подтягиваний, работало уже не на ширину спины, а на ее «толщину». Последний сет был чудовищно тяжелым.

 

Двойной сплит Арнольда

Сегодня двойной сплит применяют разве что в рамках предсоревновательной подготовки. Программа реально растила мускулатуру Арнольда, однако те. кто решался следовать ей, со временем «ломались». Напряжение тренинга было явно чрезмерным.

Впрочем, истинная причина неудач кроется в попытке тренироваться по методу Арнольда линейно. Практикуйте схему циклически в течение 2 недель подряд, затем дайте себе несколько дней полного отдыха.

Двойной сплит Арнольда выполняется по следующей программе:

3 цикла каждый день, чередуя следующие группы мышц:

Утром: Грудь, Спина — Вечером: Ноги, Икры, Пресс

Утром: Дельты, Руки – Вечером: Икры, Пресс

Седьмой день – отдых.

 

Суперсет Арнольда №3

Разведение гантелей лежа и Тяга в наклоне широким хватом

Арнольд был хорошо наслышан о частой травме — разрыве связки грудной мышцы при ее чрезмерном растяжении. В интересах безопасности он никогда не злоупотреблял шириной амплитуды при выполнении такого упражнения, как сведения рук с гантелями лежа.

Тогда как другие пытались опустить гантели пониже и тем самым посильнее растянуть грудные, Арнольд ограничивал движение уровнем самих грудных мышц.

Типичной приметой того времени стал лязг гантелей при соударении над грудью, однако Арнольд был искушен в анатомии и знал, что вертикальная позиция рук означает расслабление грудных.

Вес гантелей принимают на себя кости рук (плечевая и локтевая), образовавшие при замыкании локтевых суставов прочные прямые опоры. Чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах, он оставлял руки чуть разведенными в конечной верхней позиции упражнения.

«Пирамида» в обоих упражнениях включала 15-12-10-10-10 повторов.

Суперсет Арнольда №4

Отжимания с весом и Узкие подтягивания

Арнольд подвешивал себе на пояс гантель весом 40 кг и отжимался на брусьях в каждом сете ровно 15 раз. Что же касается подтягиваний, то он выполнял их нетипично.

Поверх перекладины он устанавливал известную V-рукоять, которую применяют в блочных тягах сверху и к поясу сидя. Потом он вставал под перекладину, брался за рукоять и начинал подтягиваться. В сетах у него выходило до 12 подтягиваний.

Данный суперсет был последним и включал вспомогательные упражнения, рассчитанные на повышение общего объема тренировки. Тем не менее, Арнольд ни за что не разрешал себе халтуры.

Поскольку суперсеты обеспечивают принудительное кровенаполнение вовлеченных мышечных групп, вы получаете от этого приема несравнимый пампинг.

Ставка Арнольда на пулловер

К пулловерам Арнольд относился с большим почтением. Несмотря на споры вокруг этого упражнения, он был на все 100% уверен, что пулловеры растягивают грудинный хрящ.

Как известно, оконечности ребер входят в массивную пластину из гибкой соединительной ткани, называемую грудиной. Такая инженерная находка природы делает ребра подвижными: они вздымаются и опадают при вдохе-выдохе.

Регулярное растяжение грудины со временем становится необратимым и объективно увеличивает объем грудной клетки. Арнольд намеренно ложился поперек гимнастической скамьи, чтобы сильнее «переломить» корпус. Таз он опускал максимально близко к полу, как и голову.

«Возможно, пулловеры сами по себе и бесполезны, — говорил Арнольд. — Но в конце тренировки, когда грудная клетка уже успела сделать многие сотни мощных вдохов, грудинный хрящ размяк и стал очень податливым. Если применить пулловеры, ребра реально раздадутся в стороны…»

Победный финиш Арнольда

После тренировки Арнольд подходил к зеркалу и начинал позировать. Он верил медицинским учебникам, в которых вычитал, что статическое напряжение мышцы вызывает ее ишемизацию, т.е. создает в ней дефицит кислорода.

Потом мышца словно делает избыточный вдох, вбирая в себя кислород сверх нормы. Статическое позирование было обязательной частью тренинга Арнольда. Как-никак, кислород — это сильнейший анаболик. Позирование Арнольд называл сильнейшим допингом.

«После тренировки я чувствовал себя уставшим, — рассказывал великий чемпион. — Однако это была особая усталость, смешанная с ликованием. Как у боксера-тяжеловеса, который спустя 16 раундов завалил противника и стал чемпионом. К вечеру я был готов снова ввязаться в поединок с «железом»!..»

[Видео] Программа тренировок от Арнольда Шварценеггера


Читайте так же:

 

Перейти на страницу:

Интересные статьи

Тренировка дома от Арнольда Шварценеггера

Железный Арни не перестает двигать фитнес индустрию вперед даже во время коронавируса, и для того чтобы ты не унывал во время карантина, и хорошенько прокачался к лету, он написал эту программу тренировок на все группы мышц в домашних условиях, которой сам когда то использовал семикратный Мистер Олимпия.

Арнольд призывает людей на время пандемии не покидать своих домов, даже в тренажерный зал, приводя примеры из детства и юности как отец в такой хитрый способ, не заставляя, а мотивируя делать дела по дому как тренировку, наколоть дров или воды запасти. Когда в юности Арни Приезжал в новый город и не мог найти зал, он мог провести тренировку ног ходя по ступенькам самого высокого здания поблизости, после такого  пампа, ноги Шварценеггера просто раздувало.

Собственно к самой программе тренировок, Арнольд писал эту программу для всех желающих заниматься спортом, а не для профессиональных культуристов, поэтому она максимально проста но эффективна. Каждое упражнение выполняется по 50 раз. выполняете каждое упражнение 50 раз и от вас зависит количество подходов, от вашей физической подготовки, можете сделать 10 подходов по 5 раз или 5 подходов по 10 или же 2 по 25, как вам будет удобно, главное, чтобы в сумме получилось 50 хорошо и правильно выполненных повторений. Выполнять эти упражнения надо качественно, с хорошей техникой, для себя стараемся господа, тем более дома, никто не видит, можно и помалу, но хорошо. Есть такие люди которые только начинают делать первые шаги в спорте и для них 50 раз в каждом упражнение да еще и идеально выполнены, могут по началу показаться слишком сложной задачей, даже если выполнить , то боль в мышцах  может на неделю вперед отбить желание продолжать тренировки, поэтому если вам тяжело, начинайте первые тренировки по мере возможностей, плавно вливаясь в тренировочный процесс. Ветераны спортивных залов и площадок для воркаута могут удвоить количество раз, тут уже вам виднее, какие у вас возможности.

Отжимания от пола c разной постановкой рук

  • Начинающим 25-50
  • Спортсменам 50-100

Отжимания между стульями ( как отжимания на брусьях)

  • Начинающим 20-50
  • Спортсменам 50-100

Подтягивание между стульями (кладется перекладина на стулья и подтягиваете тело до подбородка, как подтягивание в школе у девочек) 

  • Начинающим 30-50
  • Спортсменам 50-100

Приседания (качественные глубокие приседания)

  • Начинающим  30-50
  • Спортсменам  — 100

Прокачка икроножных мышц ( Стоя на одной ноге на возвышенности поднимаемся на носок)

  • Начинающим  30-50 на каждую ногу
  • Спортсменам  — 100 на каждую ногу

Прямые скручивания живота (качаем пресс, скручиваем корпус)

  • Начинающим  30-50
  • Спортсменам  — 100

Обратные скручивания живота (качаем пресс, поднимаем ноги с упора лежа)

  • Начинающим  20-50
  • Спортсменам  50-100

Подтягивание (чистые подтягивания на перекладине или везде где можно крепко безопасно уцепиться и подтягиваться)

  • Начинающим  10-50
  • Спортсменам  50-100

Упражнение Bent-over twists (повороты с палкой держа позвоночник ровно, нагибаемся к левой и правой ступне пытаясь как бы дотянутся) 

  • Начинающим  30-50
  • Спортсменам  50-100

Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера — Железные Мышцы: все о бодибилдинге и фитнесе

Из-за пандемии коронавируса SARS-CoV-2, который вызывает коронавирусную инфекцию COVID-19, во многих странах объявлен карантин, тренажерные залы и фитнес-клубы закрыты, а людям не рекомендуется без необходимости выходить из дома. Семикратный обладатель титула Мистер Олимпия и экс-губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер опубликовал на своей официальной странице в Instagram призыв к людям без необходимости не выходить из дома и поделился своей программой домашних тренировок, снабдив ее архивными фотографиями, которые демонстрируют, как выполнять различные упражнения в домашней обстановке.

Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера

Отжимания от пола

Руки на ширине плеч, кисти развернуты внутрь, спина ровная. Сгибаете руки, опускаясь так, чтобы коснуться грудью пола, затем разгибаете руки. Выполняйте от 25 до 50 повторений. Количество подходов — от 2 до 4.

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Отжимания между стульями

Для выполнения данного упражнения понадобится два стула. Поставьте стулья немного шире, чем ширина плеч. Поставьте ноги немного назад. Согните руки и опуститесь вниз так, чтобы коснуться коленями пола. Затем выпрямите руки. Выполняйте от 20 до 50 повторений. Количество подходов — от 2 до 4.

Отжимания между стульями

Отжимания между стульями

Горизонтальные подтягивания

Для выполнения данного упражнения понадобится два стула и швабра. Поставьте стулья примерно на полторы ширины плеч и поставьте на спинки стульев швабру. Примите горизонтальное положение и возьмитесь за швабру. Хват должен быть немного шире, чем ширина плеч. Держите спину ровно. Подтянитесь, коснувшись швабры подбородком, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте от 30 до 50 повторений. Количество подходов — от 2 до 4.

Горизонтальные подтягивания

Горизонтальные подтягивания

Скручивания

Скручивания, которые, в технике Арнольда Шварценеггера, выполняются с руками, расположенными на талии, а не с руками за головой или с руками на груди, как сейчас принято выполнят данное упражнение. Выполняйте от 30 до 100 повторений. Количество подходов — 3.

Скручивания

Скручивания

Подъем согнутых ног

Исходное положение лежа на полу, руки под ягодицами, голова поднята. Поднимите согнутые ноги, коснувшись коленями груди, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте от 25 до 50 повторений. Количество подходов — 3.

Подъем согнутых ног

Подъем согнутых ног

Повороты туловища в наклоне

Для выполнения данного упражнения понадобится швабра. Положите швабру за шею, наклонитесь и выполняйте движения правой рукой к левой ноге, затем левой рукой к правой ноге. Несмотря на то, что это упражнение выглядит достаточно глупо, оно позволяет хорошо проработать косые мышцы живота. Выполняйте от 25 до 50 повторений. Количество подходов — 3.

Повороты туловища в наклоне

Повороты туловища в наклоне

Приседания

Арнольд Шварценеггер выполнял приседания с узкой постановкой ног, руками на талии и книжкой под пятками. Достаточно необычная техника приседаний, однако не будем спорить с самым известным бодибилдером планеты. Количество подходов — 3.

Приседания

Приседания

Подъемы на носки

Положите книжку на пол, поставьте пальцы одной ноги на книжку, вторую ногу согните в колене и возьмитесь руками за спинку стула. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз. Выполняйте от 20 до 50 повторений на каждой ноге. Количество подходов — 3.

Подъемы на носки

Подъемы на носки

На данный момент это все упражнения, которыми поделился Арнольд Шварценеггер со своими подписчиками. Надеемся, что эти упражнения, которые можно выполнять дома, помогут вам поддерживать физическую форму во время карантина.

Программа тренировки рук от арнольда шварценеггера

Как работают наши мышцы и мозг вместе?

Вспомните, как гипнотизер начинает свой сеанс с призыва расслабиться. Разгадка в том, что напряженная мускулатура служит тем прочным щитом, который защищает наш разум от чужого вмешательства.

Поверхностный слой мозга, называемый корой, представляет собой лоскутное одеяло, сотканное из виртуальных проекций всех мышц и мышечных групп. Пока ваши мышцы в тонусе, то высоким будет и электрический тонус коры головного мозга.

Мозг словно накрыт защитным силовым полем. Однако стоит мышцам расслабиться, как поле гаснет, открывая внушению дорогу в т. н. подкорку, где кроется интимный механизм индивидуального мышления.

В итоге гипнотизер может вложить в подсознание пациента любую нужную ему информацию.

Такое положение и есть основная беда всех бодибилдеров. Дело в том, что акт внушения имеет место всякий раз, когда наши мышцы устают. И тогда в финале тренировки, когда атлет едва стоит на ногах, он становится гипнотизером самому себе.

Трудно представить, сколько талантливых бодибилдеров стали жертвами подсознательного самовнушения! Они превратились в рабов устоявшегося порядка вещей, как в тренинге, так и в жизни. Их существование превратилось в бег на месте, без цели и всяких ориентиров.

Первоначально Арнольд тренировался по комплексу, который составили ему старшие товарищи. Они были местечковыми авторитетами и под вечер заполняли небольшой атлетический клуб, где соревновались между собой в рабочих весах и количестве сделанных повторов.

Если бы Арнольд был другим, он пополнил бы их ряды, и мир никогда не узнал бы Терминатора. Однако его отличало, на удивление, живое мышление, и оковы тренировочной рутины не сумели сковать его волю.

Арнольда не устроила провинциальная слава, и он отправился покорять мир, причем, именно пытливость ума привела его к необычному решению: вопреки правилам он взялся тренироваться ежедневно, да еще дважды в день.

Впрочем, темой этой статьи будет другая революционная находка Арнольда, которая, по его словам, и сделала выходца из Австрии многократным чемпионом «Олимпии».

Суперсеты сам автор Джо Уайдер объявил приемом для малых мышц. Однако Арнольд вздумал объединить в суперсеты упражнения для мышц груди и спины. Результат такой тренировки поражал воображение окружающих: Арнольд прямо у них на глазах делался вдвое шире!

Основные принципы программы Арнольда Шварценеггера на массу

Значимую часть тренировок составляют базовые упражнения, при выполнении каждого из которых важна интенсивность и полная отдача. Базовый комплекс заставляет работать наиболее крупные мышечные группы. Прекрасный результат в совершенствовании грудных мышц был достигнут благодаря выполнению следующих видов упражнений:

  • жим штанги в положении лежа;
  • жим под разными углами;
  • работа с гантелями (развод рук лежа).

Благодаря выполнению последнего упражнения «железному Арни» удалось достичь развития пекторальных мышц. Разведение гантелей лежа не имеет аналогов для выполнения на тренажерах.

Особое внимание уделялось работе над мышцами спины, посредством выполнения подтягиваний, тяги штанги и гантелей под различными углами. Именно эти виды упражнений использовались знаменитым бодибилдером на протяжении всей его карьеры

Рекомендуется выполнять тяги без опоры, например на скамью. Работать над совершенством своего тела «железный Арни» рекомендует каждый день, посвящая его какой-то определенной группе мышц:

  • 1-й день работаем над грудью и спиной;
  • 2-й день выполняем упражнения на плечи и руки;
  • 3-й день посвящаем нижней части спины и ногам;
  • следующие три дня повторяем тот же график;
  • 7-й день отводим на отдых и восстановление сил.

Для каждого упражнения обязательно необходимо выполнять не менее 5 повторов. За один подход от атлета требуется сделать от 10 до 14 повторений. Если по завершению тренировки вы не чувствуете сильной усталости в мышцах, то необходимо усилить нагрузку. Красивым и тщательно проработанным рукам Шварцнеггер обязан упражнениям на сгибание рук. В качестве утяжелителя использовалась штанга или гантели. Для работы над трицепсом выполнялся жим узким хватом, французский жим в положении лежа. Сделать большими и красивыми ноги помогли не только приседания с весом (штанга на плечах или груди), но и выпады, хорошо прорабатывающие четырехглавые мышцы бедра, и сгибания ног. А вот для проработки пресса использовались классические скручивания и подъемы туловища на скамье. Среднее количество повторений доходило до 500 раз.

Ноги

18. Приоритет слабым звеньям

Если вы накачали мощные грудные мышцы, вполне нормально желание продемонстрировать их во всей красе, и вы, вероятно, уделяете им больше внимания в спортзале. Но Арнольд использовал диаметрально противоположный подход. В частности, в один прекрасный момент он решил, что мышцы голени сильно отстают от его общего физического развития.

Вместо того чтобы скрывать очевидные недостатки, он отрезал нижнюю половину штанов и носил шорты, постоянно напоминая себе о слабых местах, и тренировался с удвоенной энергией. Он нагружал мышцы голени чаще, выполнял упражнения в начале тренировки со свежими силами и иногда между сетами для главных мышечных групп. Эта стратегия помогла ему выиграть главный титул мира бодибилдинга.

19. Пробуйте все

Арнольд был длинноногим, и икроножные мышцы были не единственной его проблемой в начале карьеры; его бедра были тоже сравнительно слабы. Из-за этого пришлось отказаться от стандартной схемы тренировок ног. «Накачать мышцы ног было трудно, потому что у меня были длинные ноги и длинные мышцы», — писал он.

«Длинноногие бодибилдеры вынуждены перепробовать массу упражнений для тренинга нижней части тела. Это значит, что приходится включать новые упражнения, пока вы не найдете, на какую нагрузку ваши ноги отвечают лучше всего. И вы должны постоянно видоизменять тренировки, чтобы мышцы не переставали удивляться требованиям, которые вы к ним предъявляете».

20. Корректируйте положение стоп

Арнольд пришел к выводу, что меняя положение стоп во время приседаний, он включает различные участки бедренных мышц. «При широкой постановке стоп с носками, обращенными наружу, я чувствую приседания внутренней поверхностью бедер», — писал он. — «Положение стоп во многом определяет, какая часть бедренных мышц максимально вовлечена в работу».

Арнольд любил использовать различные приседания и тренажеры для приседаний, работал стоя и лежа, чтобы иметь возможность менять положение стоп и досконально прорабатывать все мышцы ног.

21. Пользуйтесь преимуществами приседаний в тренажере

Возможно, приседания в тренажере не лучше варианта со свободным весом, но Арнольд модифицировал их и сделал еще тяжелее. Он использовал укороченную траекторию движения — три четверти вниз и примерно на четверть ниже верхней точки. Эту технику он называл «приседания под давлением». Такой подход позволял ему полностью выжигать мышцы, так как не было нужды балансировать снаряд.

22. Добавляйте упражнения для задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности прорабатываются во время базовых приседаний и жимов ногами. Их сокращение контролирует скорость нисходящей фазы, когда квадрицепсы растянуты, но Арнольд настаивал, что вам нужно выполнять специальные упражнения для этой области.

Становая тяга — великолепное движение для всего тела; односуставные сгибания ног и Румынская становая тяга также нацелены на задние бедренные мышцы. Сила этих мышц важна для снижения риска травмы коленных суставов, который возрастает, когда сила квадрицепсов значительно превосходит силу задних бедренных мышц.

Особенности программы Арнольда на массу

Программа тренировок Шварцнеггера на массу подразумевает исключение привыкания мышц к определенным нагрузкам. Ваше тело не сможет адаптироваться к новым видам стресса, что и гарантирует достижение необходимого результата. Именно поэтому тренировки должны быть интенсивными. Один из тренировочных методов, которым часто пользовался Шварцнеггер, был следующим:

  • несколько сетов для разминки, которые помогали разогреть мышцы;
  • подбор веса, упражнение с которым хватит сил выполнить один раз;
  • после одного подхода вес сбрасывается до такого уровня, когда можно будет сделать максимум два повторения;
  • вариации веса должны повторяться до того момента, пока не будет выполнено до 10 подходов;

Данную тренировочную технику можно назвать жестокой из-за отсутствия времени на отдых.

Еще один способ построения занятия напоминает стандартную «пирамиду». Вы постепенно движетесь от небольшого веса к наиболее тяжелым рабочим весам. Суть данной методики заключается в подборе соответствующего утяжеления для каждого количества повторений; 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. Рекомендуемое время отдыха между каждым повтором не должно превышать 60 секунд.

Чтобы увидеть положительный результат работы, необходимо заниматься не менее года. Именно в этот период стоит усиленно работать над рельефом. Работа над собой должна включать не только повторения различных базовых упражнений, но и определенную диету.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Как накачать мышцы рук

В 19 лет А. Шварценеггер имел объем бицепса 51 см , а в лучшей своей форме 56,7 см .Руки всегда были одной из сильных его сторон, особенно бицепс.

Вероятно, поэтому Шварценеггер дает много обстоятельных советов по тренировке бицепсов и трицепсов.

Для увеличения массы бицепсов Арнольд Шварценеггер рекомендует использовать базовое упражнение — классический подъем штанги на бицепсы.

При этом кисть держать ровно, не загибать. Если в этом упражнении руки не распрямлять полностью, будет нагружаться преимущественно средняя часть бицепса, при полном распрямлении рук будет больше работать нижняя часть бицепсов. При работе с напарником А. Шварценеггер рекомендует такой вариант классического подъема на бицепсы: выполнить подход, отдать штангу напарнику, после выполнения им подхода тут же выполнить следующий подход самому и так до полнейшей закачки.

При таком выполнении этого упражнения создается соревновательный настрой, что повышает эффективность тренировки.

Для увеличения длины бицепса рекомендуется выполнять подъем гантелей на бицепсы, лежа на горизонтальной скамье, при этом полностью выпрямлять руки.

Для выработки пика бицепса выполнять подъем гантели одной рукой в наклоне, при этом максимально напрягать бицепс в верхней стадии движения.
Второе упражнение на пик бицепса это подъем гантелей сидя, с супинацией, т.е. с одновременным поворотом кисти наружу.

На внешнюю часть бицепсов: выполнять классический подъем на бицепсы узким хватом, подъем штанги на бицепсы обратным хватом, бицепс гантелью одной рукой в наклоне с отведением локтя в сторону так, чтобы гантель двигалась в направлении к груди.

На внутреннюю часть бицепса: здесь необходимо выполнять классический подъем на бицепсы с широким хватом, далее подъем штанги на бицепсы на скамье Скотта также широким хватом и подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье, прижав локти к туловищу и отводя руки в стороны.

На выработку рельефа А. Шварценеггер рекомендует выполнять суперсерии, трисеты, большое количество подходов на бицепс.

За день до соревнований А. Шварценеггер выполнял один подход на бицепс каждый час в течение дня.

На трицепс необходимо давать большую нагрузку, чем на бицепс. На, внешнюю часть трицепса А. Шварценеггер рекомендует выполнять подъем гантели одной рукой лежа с фиксированным положением локтя. При этом необходимо кисть загибать во внутрь, чтобы большой палец был направлен вверх. Так же эффективно распрямление рук со штоком верхнего блока, при этом хват должен быть узким.

На внутреннюю часть трицепса необходимо предыдущее упражнение выполнять средним хватом или шире среднего. Французский жим стоя с отведением локтей в стороны и аналогичный жим лежа также хорошо воздействуют на внутреннюю часть трицепса, при этом хват штанги должен быть 10- 15 см , а кисть должна загибаться таким образом, чтобы большой палец смотрел вовнутрь.

На верхнюю часть трицепса необходимо выполнять распрямление рук со штоком верхнего блока, с наклоном вперед, хват средний или шире среднего. Это упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой.

Следующее упражнение на верхнюю часть трицепса — распрямление руки с гантелью в наклоне, локоть прижат к туловищу. Отжимание на брусьях со сведенными к туловищу локтями также хорошо прорабатывает верхнюю часть трицепса. При этом во всех упражнениях необходимо полностью распрямлять руки и несколько секунд держать трицепс напряженным в положении полного распрямления рук.

На нижнюю часть трицепса необходимо выполнять французский жим стоя узким хватом.

Хорошо прорабатывается низ трицепса при отжиманиях на брусьях, если это упражнение выполнять в 1/2 амплитуды движения, т.е. не распрямляя рук до конца.

Для увеличения массы трицепса. А. Шварценеггер рекомендует взять за основу три упражнения:

Французский жим стоя.
Жим штанги, лежа узким хватом. В обоих упражнениях необходимо брать большой вес снаряда.
Отжимания на брусьях с весом на поясе.

При этом необходимо помнить, подчеркивает многоопытный культурист, что большой трицепс и хороший трицепс не одно и то же т.е. этой мышце требуется всесторонняя проработка, а не просто увеличение массы.

Домашняя тренировка с Арнольдом Шварценеггером

Тренировочная программа, которой поделился  с нами Арнольд, рассчитана на людей с самой разной физической подготовкой. Она предполагает, что каждое упражнение вы должны сделать 50 раз

Вы можете сделать это за один подход или за десять – не важно, главное сделать упражнение 50 раз. Если же вы тренированный атлет, то рекомендуется удвоить нагрузку, т.е

каждое упражнение вы должны сделать по 100 раз, количество подходов также выбирайте сами.

Отжимания на стульях

Это упражнение заменит отжимания на брусьях. Главное найти такие устойчивые стулья, как у Арни. Эти отжимания отлично проработают ваши плечи и трицепсы. 

Подтягивания между стульями

Такие подтягивания практикуют в школе, чаще всего для девочек. Однако этот факт не должен останавливать нас, ведь именно это упражнение прекрасно прорабатывает грудные мышцы. 

Отжимания 

Шварценеггер рекомендует отжиматься с разной постановкой рук. На практике это выглядит так: 5 раз отжались с широкой постановкой рук, 5 с постановкой рук на ширине плеч и 5 с узкой постановкой рук. Такой подход помогает проработать грудные мышцы и трицепсы не хуже, чем в зале.

Наверное, лучшее упражнение со своим весом, для мышц спины, но к сожалению, не у каждого дома есть турник. 

Глубокие приседания

Чем глубже присед, тем лучше проработка квадрицепса и ягодиц – это знают все завсегдатаи тренажерных залов. На фото Арнольд показывает действительно глубокий присед. Для лучшего эффекта можно под пятки подложить книгу, так приседание станет глубже, а проработка мышц лучше.

Подъем на носки

Отличное упражнение для икроножных мышц. Носком одной ноги необходимо встать на край возвышенности (ступеньки, книги и т.п.). Теперь вам нужно встать на цыпочки и опуститься вниз. Помним, что не менее 50 раз нужно сделать на каждую ногу.

Подъем корпуса на пресс

Ну тут всё понятно. Где – нибудь фиксируем ноги и начинаем подъем корпуса. На фото этого нет, но для лучшего эффекта я рекомендую утяжелить упражнение, заложив руки за голову. 

Обратные скручивания

Это упражнение также неплохо прорабатывает пресс. Вам необходимо лечь на пол, упереться руками в пол и тянуть ноги к груди.

Повороты корпуса в наклоне

Это упражнение направлено на проработку мышц поясницы, а также увеличение гибкости позвоночника. Его не обязательно делать с палкой, достаточно расставить руки в разные стороны. Вам необходимо нагнуться и начать совершать вращательные движения, пытаясь коснуться левой рукой носка правой ноги, затем правой рукой носка левой ноги.

Просмотры: 1 073

Упражнения

Жим штанги лежа

Подходов: 4Повторений: 8-10

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Подходов: 3Повторений: 8-10

Подтягивания

Подходов: 2Повторений: 10-20

Тяга штанги к поясу в наклоне

Подходов: 4Повторений: 8-10

Становая тяга

Подходов: 3Повторений: 10,6,4

Подъем ног в тренажере

Подходов: 5-6Повторений: 25

Жим штанги над головой стоя

Подходов: 4Повторений: 8-10

Двойной подъем гантелей в стороны

Подходов: 3Повторений: 8-12

Тяга штанги к подбородку

Подходов: 3Повторений: 10,6,4

Жим штанги из-за головы стоя

Подходов: 3Повторений: 6,4,2

Сгибание рук со штангой стоя

Подходов: 4Повторений: 8-12

Сгибание рук с гантелями

Подходов: 3Повторений: 10-12

Жим штанги лежа узким хватом

Подходов: 3Повторений: 8-10

Сгибание кистей со штангой (II вариант)

Подходов: 3Повторений: 8-12

Сгибание кистей со штангой

Подходов: 3Повторений: 8-12

Скручивания на наклонной скамье

Подходов: 5Повторений: 25

Приседания со штангой на плечах

Подходов: 3Повторений: 12

Выпады с гантелями

Подходов: 3Повторений: 12

Подъемы на носки со штангой на плечах

Подходов: 5Повторений: 15

Становая тяга на прямых ногах

Подходов: 3Повторений: 10,6,4

Наклоны со штангой

Подходов: 3Повторений: 10,6,4

Подъем ног в тренажере

Подходов: 5Повторений: 25

Жим штанги лежа

Подходов: 4Повторений: 8-10

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Подходов: 3Повторений: 8-10

Подтягивания

Подходов: 2Повторений: 20-30

Тяга штанги к поясу в наклоне

Подходов: 4Повторений: 8-10

Становая тяга

Подходов: 3Повторений: 10,6,4

Подъем ног в тренажере

Подходов: 5-6Повторений: 25

Жим штанги над головой стоя

Подходов: 4Повторений: 8-12

Двойной подъем гантелей в стороны

Подходов: 3Повторений: 15

Тяга штанги к подбородку

Подходов: 3Повторений: 10,6,4

Жим штанги из-за головы стоя

Подходов: 3Повторений: 6,4,2

Сгибание рук со штангой стоя

Подходов: 3Повторений: 20

Сгибание рук с гантелями

Подходов: 3Повторений: 20

Жим штанги лежа узким хватом

Подходов: 3Повторений: 8-10

Сгибание кистей со штангой (II вариант)

Подходов: 3Повторений: 20

Сгибание кистей со штангой

Подходов: 3Повторений: 20

Скручивания на наклонной скамье

Подходов: 5Повторений: 25

Приседания со штангой на плечах

Подходов: 3Повторений: 12-15

Выпады с гантелями

Подходов: 3Повторений: 12-15

Подъемы на носки со штангой на плечах

Подходов: 5Повторений: 15

Становая тяга на прямых ногах

Подходов: 3Повторений: 10,6,4

Наклоны со штангой

Подходов: 3Повторений: 10,6,4

Подъем ног в тренажере

Подходов: 5Повторений: 25

Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

Похожие тренировки

Добавить программу

Новые видеоуроки

Становая тяга. Техника выполнения от Бородача
Упражнения с гирей от Бородача. Тренировка на все группы мышц
Приседания со штангой для начинающих от Бородача. С нуля до больших килограммов
Программа тренировок и питание спортсмена. Семинар от Бородача
Приседания со штангой от Бородача. Вред тренировки ног у зеркала

Знаете ли вы что…

мозг курильщика функционирует слабее, чем у некурящих …

https://www.youtube.com/subscribe_widget

Новый этап

С момента перехода Арни на тренировки сплитами эксперты отмечают хороший прогресс и увеличение массы. Оно и неудивительно, ведь у мышц появилось больше времени для отдыха, при этом количество часов, проводимых в зале, уменьшилось вдвое.

В чем отличие от предыдущих тренингов Шварценеггера? Если вначале он тренировался каждый день, прорабатывая абсолютно все мышцы тела, то сплит-тренировки Арнольда Шварценеггера подразумевали разделение тела на две части, которые нужно качать в разные дни.

Программа тренировок Арни выглядела следующим образом:

День первый – проработка мышц спины, груди и ног.

  1. Первым делом любил заниматься классическим жимом лёжа, чтобы задействовать грудные мышцы.

  2. Потом выполнял такой же жим, но на наклонной скамье.

  3. Пуловер со штангой помогал ему растянуть грудные, на которых он был фанатично зациклен.

  4. Подтягивания (широкий хват). Макушку заводил за турник.

  5. После этого качал широчайшие мышцы спины за счёт выполнения тяги штанги в наклоне.

  6. Затем выполнял становую тягу.

  7. Далее ещё сложнее – приседал со штангой на плечах.

  8. Выпадами со штангой он прорабатывал квадрицепсы и ягодичные мышцы.

  9. Сгибая ноги в тренажёре, он достигал максимального эффекта по закачке квадрицепсов.

  10. Икроножные мышцы качал стоя.

  11. Последним упражнением были горизонтальные подъёмы ног.

Известный “Терминатор” делал все упражнения в 5 подходов. Количество повторений старался удерживать в пределах 8-12 раз. Только становую тягу предпочитал делать на три подхода с меньшим количеством повторений.

День второй – упражнения на дельты, трицепсы и бицепсы. Программа тренировок Арнольда Шварценеггера выглядела следующим образом:

  1. Начинал с армейского жима.

  2. Затем прорабатывал боковые дельты разводкой с гантелями.

  3. Жим в машине Смитта.

  4. Далее растягивал мышцы мёртвой тягой.

  5. Потом выполнял наклоны лёжа.

  6. Бицепсы начинал прорабатывать с классических подъёмов штанги.

  7. Далее выполнял поочередные сгибания рук сидя.

  8. Потом переходил к трицепсам и выжимал штангу лежа узким хватом.

  9. Затем закачивал руки французским жимом стоя.

  10. Завершающим упражнением качал предплечья. Это были скручивания кистей со штангой.

Арнольд Шварценеггер во второй день так же, как и в первый, делал все упражнения в течение 5 подходов и старался делать 8-12 повторений.

Постепенно он начал дорабатывать свой комплекс упражнений и начал разбивать тренировки пополам, занимаясь каждый день по два раза.

Как накачать мышцы ног

Эта группа мышц была слабым местом А. Шварценеггера, и, чтобы выйти на уровень «Мистера Олимпия», ему пришлось немало потрудиться, чтобы довести мышцы бедра и голени до соответствующей кондиции.

Наверное, поэтому рекомендации А. Шварценеггера по тренировке ног начинаются словами: “Если хочешь эффекта, то надо тренироваться очень тяжело. Сделал до предела, выжми из себя еще повторение, еще…”

Для набора массы бедра Арнольд советует взять за основу приседание со штангой на плечах. Именно приседания в сочетании с пресс — машиной должны быть основой в тренировке четырехглавой мышцы бедра.

В преддверии соревнований, чтобы улучшить рельеф бедра, хорошо применять принцип «стриптиз», (раздевание штанги), а также велотренажер, на котором А. Шварценеггер после тренировки ног, дополнительно накручивал до 20 км .

На нижнюю часть бедра хорошо выполнять приседания в 1/2 амплитуды движения, т.е. не распрямляя ног до конца, при этом приседания должны быть глубокими.

На внешнюю часть бедра необходимо приседать, держа ступни ног параллельно.

Для проработки части бедра необходимо во время приседания носки и колени разводить в стороны. Выпады вперед поочередно каждой ногой со штангой на плечах также хорошо воздействуют на внутреннюю часть бедра.

Для проработки передней части бедра А.Шварценеггер рекомендует гакк-машину и распрямление ног на станке сидя. В тренировке икроножной мышцы Арнольд Шварценеггер взял за основу систему Рега Парка. Эта система отличается от общепринятой тем, что использует очень большие веса, позволяющие выполнить от6 до 10 повторений на икроножную мышцу.
Рег Парк имел объем голени около 50см. используя тренировочные веса до 500 кг . Шварценеггер работал с весом 250 — 300 кг .

В отдельных тренировках он доводил количество «подходов на икроножную мышцу до 40, используя принцип «стяджеред». На некоторых тренировках А. Шварценеггер использовал максимальные веса, позволяющие выполнить 3-4 повторения, иногда прорабатывал икры вообще без веса, т.е. использовал вариативный принцип, задавая этой очень консервативной группе мышц различные режимы работы.

При этом часто им использовался принцип «стриптиз» в работе на икроножную мышцу. Этот принцип Шварценеггер применял в упражнении «обезьяна», с тремя партнерами на спине. При подъеме на носках в наклоне, нагрузка постепенно уменьшалась по мере уменьшения количества сидящих на спине.

На нижнюю часть икрoножной мышцы А. Шварценеггер советует работать на станке сидя, а также на икроножном станке, согнув в коленях ноги и выполняя частичные движения, т.е. в 1/2 амплитуды движения. При этом надо стараться пятки опускать как можно ниже.

Для проработки верхней части икроножной мышцы необходимо ноги держать прямыми, не сгибать в коленях, на носках подниматься как можно выше, при этом акцентировать напряжение в верхней точке движения.

Для проработки внутренней части икроножной мышцы необходимо во всех упражнениях на голени держать пятки вместе, а носки врозь.

Для внешней части наоборот — пятки врозь, носки вместе.

Грудь

24. Развивайте силу, чтобы развить массу

Для Арнольда построение мощной груди начиналось с чистого силового тренинга, поскольку в начале карьеры он соревновался в тяжелой атлетике. Позднее Арнольд пришел к выводу, что на силовом фундаменте набор массы идет сравнительно легко. Подумайте о тяжелоатлетическом цикле в межсезонье, чтобы поднять вес перед возвращением к тренировкам в стиле бодибилдинга. К вашему сведению, однажды Арнольд выжал 225 фунтов (около 102 кг) 60 раз!

25. Меняйте угол

Арнольд включал в свою программу базовые упражнения, которые атаковали грудные мышцы под разными углами. «Я знал, что программа должна быть фундаментальной и очень тяжелой», — писал он. Фундаментальность для Арнольда означала верность жимам на горизонтальной и наклонных скамьях и преимущественно силовые тренировки вместо многочисленных тренажеров и новомодных техник. Подходы на пампинг Арнольд приберегал для финала тренировки.

26. Ротация тренировочного объема для пришпоривания роста

Что и сегодня делает программу Арнольда выдающейся, это объем и частота, с которой он тренировал каждую мышцу. В межсезонье тренинг грудных мышц состоял из 26 подходов в день высокого объема нагрузки, и он тренировал грудь три раза в неделю! Арнольд чередовал тяжелые и легкие дни, чтобы давать различную интенсивность нагрузки и избегать перетренированности пекторальных мышц.

Такой объем и частота отлично подходили Арнольду во время соревновательной карьеры, а вам чередование тренинга с высоким объемом и высокой частотой поможет резко сократить риск перетренированности.

27. Изучайте варианты с гантелями

Арнольд предпочитал штангу, поскольку так он мог поднимать больший вес, но он всегда помнил о преимуществах гантелей. «Я чувствую лучшую растяжку, когда работаю с гантелями, особенно на скамье с положительным наклоном. Гантели можно опустить ниже, чем штангу», — добавлял он.

Гантели позволяют вам работать с большей амплитудой, но будьте осторожны, не слишком растягивайте плечевой сустав в нижней фазе движения.

Тренировки Арнольда Шварценеггера (программа) :: SYL.ru

“Железный Арни” — так по сей день называют Арнольда Шварценеггера. Он заслужил такое прозвище благодаря идеально развитым мышцам, которые на пике карьеры чемпиона выглядели словно огранённые куски металла.

Его достижения в мире бодибилдинга поражают. Арни — многократный Мистер Олимпия, чем на сегодняшний день могут похвастаться лишь единицы.

Как ему удалось достичь такого результата?

Шварцнеггер всегда открыто говорил, что он и все спортсмены его времени употребляли стероиды. Тогда они были законны, и никто не знал об их вреде для здоровья.

Так как все атлеты употребляли на сегодняшний день запрещённые вещества для активного роста мышц, то как ему удавалось многократно обойти их всех? Конечно, за счёт своих знаменитых тренировочных программ. К примеру, сейчас популярна тренировка рук Арнольда Шварценеггера, за счёт которой он сделал их просто огромными.

С годами Арнольд менял подход к занятиям

В те времена бодибилдинг только набирал свою популярность. На тот момент ещё не была произведена та масса научных исследований, результаты которых есть на сегодняшний день. Поэтому спортсмены зачастую просто начинали экспериментировать и выбирали или разрабатывали свой тренировочный метод, который, как им казалось, является наилучшим.

В то время, когда чемпион делал только первые шаги на пути к большому развитому телу, тренировки Арнольда Шварценеггера заключались в прорабатывании всех мышц в течение одного занятия. Таким образом качались на тот момент почти все атлеты, так как это считалось наилучшим способом увеличения массы и объёма мышц.

Такие тренировки проводились каждый день. Представьте себе, что необходимо заниматься по несколько часов в тренажёрном зале ежедневно. Пожалуй, без популярных на тот момент анаболических стероидов подобным образом тренироваться бы не получилось.

Арнольд Шварценеггер. Бодибилдинг. Тренировки чемпиона

Часто Арни называет ошибкой современных бодибилдеров то, что они перестали выполнять базовые упражнения. Спортсмены его времени выполняли не те же упражнения, что и пауэрлифтеры.

Благодаря большому количеству базовых упражнений, тренировки Арнольда Шварценеггера являлись очень результативными. Ошибка это или нет, сказать трудно. Современные атлеты делают больший упор на химические добавки, которые позволяют увеличивать объём мышц и без становой тяги, приседов. Ведь выполнять эти упражнения довольно-таки опасно — можно остаться калекой на всю жизнь с сорванной спиной.

На сегодняшний день не сохранилось записей, которые бы говорили о том, какими были тренировки Арнольда Шварценеггера того периода. Поэтому сразу перейдём к следующему этапу спортивного развития чемпиона — тренировка сплитами.

Новый этап

С момента перехода Арни на тренировки сплитами эксперты отмечают хороший прогресс и увеличение массы. Оно и неудивительно, ведь у мышц появилось больше времени для отдыха, при этом количество часов, проводимых в зале, уменьшилось вдвое.

В чем отличие от предыдущих тренингов Шварценеггера? Если вначале он тренировался каждый день, прорабатывая абсолютно все мышцы тела, то сплит-тренировки Арнольда Шварценеггера подразумевали разделение тела на две части, которые нужно качать в разные дни.

Программа тренировок Арни выглядела следующим образом:

День первый — проработка мышц спины, груди и ног.

  1. Первым делом любил заниматься классическим жимом лёжа, чтобы задействовать грудные мышцы.

  2. Потом выполнял такой же жим, но на наклонной скамье.

  3. Пуловер со штангой помогал ему растянуть грудные, на которых он был фанатично зациклен.

  4. Подтягивания (широкий хват). Макушку заводил за турник.

  5. После этого качал широчайшие мышцы спины за счёт выполнения тяги штанги в наклоне.

  6. Затем выполнял становую тягу.

  7. Далее ещё сложнее — приседал со штангой на плечах.

  8. Выпадами со штангой он прорабатывал квадрицепсы и ягодичные мышцы.

  9. Сгибая ноги в тренажёре, он достигал максимального эффекта по закачке квадрицепсов.

  10. Икроножные мышцы качал стоя.

  11. Последним упражнением были горизонтальные подъёмы ног.

Известный “Терминатор” делал все упражнения в 5 подходов. Количество повторений старался удерживать в пределах 8-12 раз. Только становую тягу предпочитал делать на три подхода с меньшим количеством повторений.

День второй — упражнения на дельты, трицепсы и бицепсы. Программа тренировок Арнольда Шварценеггера выглядела следующим образом:

  1. Начинал с армейского жима.

  2. Затем прорабатывал боковые дельты разводкой с гантелями.

  3. Жим в машине Смитта.

  4. Далее растягивал мышцы мёртвой тягой.

  5. Потом выполнял наклоны лёжа.

  6. Бицепсы начинал прорабатывать с классических подъёмов штанги.

  7. Далее выполнял поочередные сгибания рук сидя.

  8. Потом переходил к трицепсам и выжимал штангу лежа узким хватом.

  9. Затем закачивал руки французским жимом стоя.

  10. Завершающим упражнением качал предплечья. Это были скручивания кистей со штангой.

Арнольд Шварценеггер во второй день так же, как и в первый, делал все упражнения в течение 5 подходов и старался делать 8-12 повторений.

Постепенно он начал дорабатывать свой комплекс упражнений и начал разбивать тренировки пополам, занимаясь каждый день по два раза.

Отдавая тренажёрному залу всё своё свободное время…

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера выглядела следующим образом:

  • во время утреннего тренинга он качал грудь и спину, вечером — ноги, икроножные мышцы и пресс;

  • на следующий день утром Арни приходил в зал и тренировал плечи с мышцами рук, а вечером опять прорабатывал икры и пресс;

  • один день в неделю он брал перерыв и отдыхал.

Переезд в США

После приглашения Джо Вейдера атлет уехал тренироваться к нему в Америку. Этот момент в его жизни ознаменовался переходом к тройным сплитам, то есть тело уже было визуально разделено на три части, которые тренировались в разные дни.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на массу была такой:

  1. В первый день он качал грудные мышцы, спину и пресс. Выполняемые упражнения не поменялись.

  2. Во второй день прорабатывал плечи, руки, пресс. Упражнение делал те, которые и раньше, но добавил тягу штанги к подбородку (на задние дельты), которую выполнял 5-ю подходами.

  3. Ноги с прессом делал на третий тренировочный день. Упражнения, как и в предыдущих случаях, остались старые, но он заменил горизонтальные подъёмы ног. Вместо них он выполнял подъёмы ног вися на перекладине.

Такое разделение тела на три группы помогло Арни сделать явный скачок в развитии своей мускулатуры. Благодаря этому он начал завоёвывать свои титулы и идти на вершину мирового бодибилдинга.

Программы чемпионов не всегда подходят обычным людям

Тренировки Арнольда Шварценеггера на массу и другие подробные комплексы от известных чемпионов, которые обладают выдающимися достижениями в мире бодибилдинга, не подойдут обычному человеку, который пришёл в зал и не может выжать и 50-килограммовую штангу.

Для того чтобы нормально переносить те нагрузки, которые они используют в своих тренировках, они развивают себя годами. Кроме этого, каждый спортсмен, в том числе и Арни, выполнял тренировочные программы, составленные конкретно под себя. Это означает, что если у атлета слаборазвитые ноги, то он будет специально акцентировать своё внимание на прокачке этого участка тела.

Следовательно, система тренировок Арнольда Шварценеггера не может быть единственно правильной для тренировки мышц. Вы можете из них выбрать какие-либо упражнения, которые вам понравились, и делать без этого комплекса.

Без боли нет прогресса

Для того чтобы развиваться по этой программе, стоит прислушаться к принципам, которые указаны выше. В своих интервью Арнольд Шварцнеггер говорил о том, что каждое упражнение нужно делать, чувствуя адскую боль в мышцах. Чем дальше спортсмен сможет зайти, выдерживая подобные ощущения, тем больших результатов он сможет достичь.

Из этого следует, что не стоит прекращать делать подход, если вы чувствуете, что можете делать ещё. Выполняйте каждый подход до полного мышечного отказа, шокируйте ваше тело, и оно тогда оно будет увеличиваться в размерах и становиться сильнее.

Соблюдайте режим и правильное питание

И, конечно же, нужно вести здоровый образ жизни, не употреблять алкоголь, не курить, придерживаться правильного и сбалансированного питания. Без этого всего никакая тренировка не принесёт желаемых результатов.

Не отравляйте свой организм, развивайте своё тело и будьте счастливы!

The Blueprint to Mass: Old School Training Essentials

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

Когда дело доходит до бодибилдинга, самый сложный подход редко бывает лучшим. Программа Blueprint to Mass пропитана основами и упражнениями старой школы, которые должны быть в центре каждой программы. Это верный путь к росту, но он полон боли и борьбы. Если вы хотите научиться бодибилдингу у лучших бодибилдеров мира, вы попали в нужное место.

Великие спортсмены золотого века строят свою программу на нескольких ключевых упражнениях: приседания, жим лежа, опрокидывание и жим и другие. Но это было не из-за какого-то дедовского желания жить прошлым. Это произошло из-за с трудом заработанных знаний о том, что для того, чтобы стать лучшим, не нужны модные машины или нестандартное программирование.

Вернитесь к корням бодибилдинга и ощутите невероятный рост! Следуйте полной версии Blueprint to Mass в BodyFit Elite. Вы можете не только отслеживать свои тренировки, веса и периоды отдыха, но и менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и даже смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке из новой и улучшенной базы данных упражнений BodyFit.

Ключевые движения для вневременной эстетики

Прочная тренировочная программа, построенная на базовых движениях, уведет вас далеко, но несколько ключевых аксессуаров и неизменный уровень интенсивности отделяют альфа-волка от остальной стаи. Каждое повторение и каждый подход должны выполняться с интенсивностью, потому что каждое из них продвигает вас к вашим целям.

Вот некоторые из ключевых упражнений, которые вы будете выполнять в этой программе:

Сундук
  • Жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Муха гантели

Со всем этим вы измените свой подход.Иногда у вас будет высокая репутация. Иногда вы меняете угол наклона скамьи. Однако в случае жима вы всегда будете чувствовать удовлетворение от жима в классических диапазонах повторений для наращивания мышц. А в случае с мухой вы подчеркнете растяжку — проверенный временем подход для достижения полного развития грудной клетки. Это упражнение нельзя заменить никаким тренажером.

Назад
  • Подтягивание
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга гантели одной рукой
  • Тяга штанги

Ряды по толщине, вертикальные тяги по ширине.Это классический подход, который окупается не только размером, но и прочностью и безопасностью на больших подъемниках.

Оружие
  • Сгибание рук со штангой (или подъем со штангой EZ)
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Концентрация локонов
  • Жим узким хватом
  • Разгибание трицепса над головой
  • Отжимание на трицепсе

Это старая школа, насколько это возможно! И прежде чем вы подумаете, что сделаете 3 подхода по 10 и пойдете домой, подумайте еще раз.Бицепсам и трицепсам для роста нужна интенсивность, особенно если вы атлет и несколько лет тренируетесь в тренажерном зале. Вы будете сильно бить их и использовать интенсивные техники, которые сделают вам больнее, чем вы были в течение долгого времени.

Плечи
  • Жим штанги, толчок и жим
  • Жим штанги из-за шеи (в зависимости от состояния плеч)
  • Боковой подъем
  • Задняя дельта флай
  • Жим гантелей
  • Пресс Арнольд

Какая программа тренировок золотого века без жимов Арнольда? Современные лифтеры слишком усложняют тренировку плеч.Вы сильно ударитесь по основам, и у вас будут все шансы показать это.

Ноги
  • Приседания со спиной
  • Приседания спереди
  • Разгибание ног
  • Сгибание ног
  • Варианты выпадов
  • Доброе утро

Старый школьный день ног совсем не милый. Это тяжело, болезненно и основано на фундаментальных принципах. Вы будете выполнять их для диапазона повторений, который, вероятно, является новым для вас, но на 8 неделе вы увеличите максимальное усилие как в переднем, так и в обратном приседаниях.Считайте себя предупрежденным.

Abs
  • Подъем ног
  • Подъем колена
  • Кранч
  • Варианты приседаний

Современные абдоминальные ученые, обратите внимание на себя! Великие спортсмены отказались от приседаний и подъемов ног по той простой причине, что они работают. Вы будете выполнять их регулярно, но не переусердствуйте с объемом или интенсивностью. Скоро ждите нового определения мускулов.

Выбор веса

Вы будете делать все, от тяжелых подходов по 5-6 повторений до подходов по 30 повторений по этому плану.Фактически, вы часто будете выполнять и то и другое во время одной тренировки, начиная с первого дня. Как вы могли узнать, какой вес использовать?

Вот твердый подход: начните с пустой 45-фунтовой штанги или даже с более легкой штангой, если она у вас есть, в подходах по 30. Это чистая разминка. Затем добавьте вес. Это может быть одно 45, 25, 10 — что бы это ни было, сделайте с ним 12 твердых, без сомнения, повторений. Другими словами, это в основном разминка. После этого пришло время твердого набора из 10. Это можно считать вашим первым рабочим набором.Понадобится несколько тренировок, чтобы выяснить, какой у вас вес из 10 повторений, но в идеале с ним вы сможете справиться для 10 идеальных повторений, но повторения 11 и 12 будут выглядеть подозрительно.

После 45-90 секунд отдыха вы можете использовать тот же вес или немного больше для сильного подхода из 8. Затем еще один отдых, и пришло время для финишера из 6 повторений с большим весом, чем вы использовали. в любом наборе пока нет. Это подход «пирамиды», и этот подход стара как железо.

Если нужно, используйте паузу отдыха в этом последнем подходе.Это означает, что если вы можете сделать только 3-4 повторения с максимальным весом, снова встаньте в стойку, подождите 15 секунд и сделайте еще 1-2 повторения. Продолжайте делать это, пока не дойдете до 6 повторений. Затем, когда вы сможете справиться с этим 6-повторным весом и сделать твердые 6 повторений, пора перейти на следующую тренировку.

Это подход, который поможет вам в первые недели работы над Blueprint. Вы столкнетесь со многими другими схемами повторений, но пирамида поможет вам настроить нагрузку и технику для всего остального.

Методы интенсивности чертежей

В Blueprint дело не только в подходах и повторениях! Вот несколько приемов интенсивности, которые вы также будете использовать, чтобы стимулировать рост вашего тела.

1. 1-10 Метод

После одного или двух разминочных подходов найдите вес, который вы сможете поднять только за 1 повторение. После того, как вы выполните это 1 повторение, сбросьте вес, достаточный для выполнения 2 повторений. Затем сделайте то же самое с 3 и 4 повторениями, доведя до 10 повторений. Это жестоко, потому что нельзя отдыхать между подходами. Единственный отдых, который вы получаете, — это когда вы разгружаете вес. Эта техника — полный шок для мышц.

2. Метод зачистки

Сразу после последнего рабочего сета сбросьте вес и сделайте еще 5-10 повторений.Затем, без отдыха, продолжайте повторять этот процесс. Уменьшите вес, поднимите, снова уменьшите, поднимите и продолжайте, пока не дойдете до перекладины. Как только вы опуститесь на штангу, сделайте 20 повторений.

3. Максимальное усилие

Когда вы чувствуете себя сверхчеловеком, или когда программа говорит вам делать это, сделайте одно упражнение и посмотрите, что вы можете сделать для 1-повторного максимума. Чтобы достичь этого, работайте с отягощениями по следующей пирамиде повторений, делая достаточный отдых между подходами: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 повторение макс.


Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать
.

Диета и план тренировок Арнольда Шварценеггера в 70-е годы

План диеты и тренировок Арнольда Шварценеггера был интенсивным.

Если вы похожи на меня, вам действительно интересно узнать, какой диете и программе тренировок придерживался Арнольд Шварценеггер, когда тренировался в 70-х для мистера Олимпии.

Большинство из нас видели документальный фильм Качая железо.

В этом фильме мы видели, как Арнольд Шварценеггер готовился к «Мистеру Олимпия» в 1975 году среди других бодибилдеров, таких как Лу Ферриньо, Серж Нубре, Кен Уоллер, Франко Колумбу, Майк Кац, Эд Корни и другие.

arnold schwarzenegger diet and workout plan

В этом документальном фильме мы получили представление о том, как они тренируются, и мы знаем, что тогда они тренировались очень усердно.

Конечно, мы хотим больше узнать о том, как тренировались Арнольд и бодибилдеры золотой эры, потому что все они обладали эстетически приятным телосложением.

Кроме того, на что была похожа диета Арнольда Шварценеггера?

Я действительно был удивлен, когда узнал, что Арнольд придерживается диеты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка.

Это не похоже на протоколы диеты, которые используют сегодня профессиональные бодибилдеры.

Мы более подробно рассмотрим, какие продукты ел Арнольд, чтобы питать свое тело и наращивать мышечную массу.

Не секрет, что Арнольд тренировался два раза в день постоянно.

Многие задаются вопросом, какие упражнения он делал, какую пищу ел, какие добавки принимал и какие стероиды употреблял.

В этой статье мы рассмотрим все эти темы.

Дело в том, что Арнольд очень много работал, чтобы улучшить свое телосложение.

Его телосложение по-прежнему славится сегодня, и он имел очень эстетичное телосложение, несмотря на большую мышечную массу.

Arnold Schwarzenegger diet and workout plan

Арнольд Шварценеггер отличался от современных бодибилдеров, у него были лучшие пропорции и он легко мог выполнять вакуумную позу.

Это определенно не то же самое, что лучшие бодибилдеры в игре сегодня.

У него была огромная грудь, тонкая талия, большие плечи и гигантские руки.

Арнольд родился и вырос в Австрии и стал первым бодибилдером, сделавшим успешную кино- и политическую карьеру благодаря бодибилдингу.

Диета Арнольда Шварценеггера в 70-х годах

arnold schwarzenegger diet and workout plan

Бодибилдеров в 70-х годах придерживались диеты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров.

Арнольд сказал:

Я всегда жил по правилу, согласно которому на каждый фунт веса мне требовался один грамм белка.

При диете, которая состояла в основном из яиц, мяса, рыбы, тунца, курицы, протеиновых коктейлей, овощей и творога.

Арнольд ел примерно 5 раз в день, и в одном из своих видеороликов он говорит, что не очень любит есть.

Его легко удовлетворил бифштекс среднего размера.

Он решил есть реже и чаще, чем несколько больших приемов пищи.

Бодибилдеры в то время ели немного риса и фруктов, но в целом избегали большинства источников углеводов.

Однако у многих бодибилдеров в 70-х были чит-дни один день в неделю.

Когда они ели все, что хотели, включая пиццу, мороженое, печенье и пирожные.

Какие добавки использовал Арнольд?

arnold schwarzenegger diet and workout plan

Еще в 70-х, когда Арнольд Шварценеггер был на пике карьеры, пищевых добавок было не так много.

У них не было BCAA, предтренировочных препаратов или средств для набора мышечной массы.

Однако были доступны протеиновые коктейли, не такого качества, как сегодня, но бодибилдеры тогда употребляли протеиновые коктейли довольно часто.

Протеиновый порошок

Блэра был тогда очень популярен.

Он был сделан из соевой муки и имел очень неприятный вкус, однако это был один из очень немногих вариантов протеиновых коктейлей, которые бодибилдеры имели в то время.

Это была действительно единственная добавка для наращивания мышечной массы, доступная в то время.

Креатин

тогда был недоступен для широкой публики, и бодибилдеры не использовали его.

Витамины и минералы, конечно же, были доступны, и, вероятно, культуристы тоже их использовали.

Программа обучения Арнольда

arnold schwarzenegger diet and workout program

Арнольд тренировался каждый день по несколько часов в Gold’s Gym Venice beach.

Он тренировался два раза в день, и его программа тренировок в основном состояла из комплексных упражнений.

Он был большим поклонником «шокирующего принципа» , что означает отказ от использования одних и тех же повторений и подходов неделю за неделей.

Он пытался удивить свои мышцы новым стилем тренировок каждый раз, когда он ходил в спортзал.

Он также считал, что вы должны выкладываться на все сто в каждом сете и не откладывать себя на следующий сет.

Итак, у него действительно не было конкретной программы тренировок с изложенными подходами и повторениями, он просто использовал эти упражнения ниже и смешал их.

arnold diet and workout plan

Любимые упражнения Арнольда для груди

  • Жим лежа
  • Наклонный жим в разных положениях
.

Секреты создания потрясающего оружия Арнольда Шварценеггера

Тренировка рук для Арнольда Шварценеггера — это не просто посещение тренажерного зала и выполнение нескольких завершающих подходов. Только не Арнольд.

Он поразил каждую часть тела с умопомрачительной интенсивностью и максимально развил каждую группу мышц. Чтобы создать массивные верхние конечности, которые позволили ему выиграть семь титулов Олимпии, Арнольд применил все уловки из книги по бодибилдингу.

Далее подробно рассматривается, какие техники тренировки рук использовал Арнольд, а также две программы, одна базовая и одна продвинутая, основанные на методах Оука.Используйте их, чтобы разработать свои собственные массивные орудия, если вы справитесь с этой задачей!

Принципы тренировки рук Арнольда

Стремясь нарастить руки, Арнольд использовал свой мозг и инстинкты не меньше чистой силы. Он посоветовал всем, кто стремится к аналогичному развитию, делать то же самое. Ниже приведены некоторые из основных принципов, которые он применил к тренировке рук.

Стремитесь к равному развитию

Арнольд всегда считал, что, поскольку руки можно увидеть во всех позах и под любым мыслимым углом, их следует тренировать со всех сторон.

«Вы не развиваете руки, завоевавшие чемпионские титулы, просто бросая тяжелую штангу, делая сгибания рук или делая несколько повторений на трицепс», — сказал он. Ясное видимое развитие всех мышц рук с одинаково заполненными мышцами живота и идеальным балансом — это то, к чему постоянно стремился Арнольд.

Чтобы достичь баланса, пропорций, размера и формы рук, проработайте все мышцы рук с одинаковой интенсивностью. Разбейте отдельные мышцы рук на отдельные категории. Здесь очень важно спланировать тренировку рук.

Сохраняйте перспективу

Хотя Арнольд выступал за тренировку бицепсов, трицепсов и предплечий с одинаковой интенсивностью, ему также нравилось привлекать внимание к тому факту, что трицепсы являются более крупной и сложной группой мышц плеча. У бицепса две головки, а у трицепса — три.

Таким образом, Арнольд предложил рассматривать вашу руку как одну треть бицепса и две трети трицепса, потому что, хотя в некоторых позах можно скрыть бицепсы, скрыть трицепсы практически невозможно.Поэтому он посоветовал тренировать трицепсы с большего количества углов. При тренировке трицепса используйте различные упражнения, чтобы поразить все три головы.

Фокус

Арнольд неуклонно делал упор на каждом повторении каждого подхода. Часто говорят, что как только Арнольд начал сосредотачиваться на своей площадке, ничто не могло его отвлечь.

После тренировки Арнольд был беззаботным парнем, но однажды в спортзале он был полностью занят. Никогда это не было более очевидным, чем когда он тренировал свои руки.Арнольд визуализировал то, чего он хотел достичь, полагая, что это действительно приведет к увеличению размера мышц.

Его цитата про визуализацию повторялась бесчисленное количество раз, но изображение достаточно яркое, чтобы заслуживать пересмотра: «В моем сознании я видел свои бицепсы как горы, невероятно огромные, и я представлял себя поднимающим огромное количество веса с помощью этих сверхчеловеческих масс мышц. »

Для любого, кто хочет обрести безграничные размеры и форму мышц, нельзя недооценивать силу разума.Это было секретное оружие Арнольда в борьбе за огромное оружие.

Шокирует мышцы до изменения

Арнольд всегда считал, что тело удивительно легко приспосабливается и может «приспособиться к нагрузкам, которые упадут с ног на голову».

Однако он знал, что даже тренировки с очень высоким уровнем интенсивности не принесут новых результатов, если все они будут проводиться одинаково, с одними и теми же распорядками, изо дня в день.

Арнольд посоветовал «шокировать» руки, объединив такие приемы, как увеличение веса, добавление повторений и подходов, ускорение тренировок, чтобы поднимать тяжести с большей силой, уменьшение отдыха между подходами, выполнение незнакомых упражнений и выполнение обычных упражнений в незнакомом порядке. .

Для достижения всеобъемлющей цели — заставлять мышцы постоянно гадать, что принесет каждый новый тренировочный стимул, он также выступал за интеграцию «методов интенсивности», таких как:

  • Принудительные повторения: Принудительные повторения используются, когда партнер по тренировке помогает вам с последним повторением, которое в противном случае было бы невозможно выполнить самостоятельно. Этот метод потрясения мышц следует использовать с осторожностью, возможно, один раз в секунду тренировки для одного подхода на упражнение.

  • Частичные повторения: За исключением работы на трицепс лежа, частичные повторения могут быть выполнены без помощи партнера. Чтобы выполнять частичные повторения, продолжайте выполнять повторения с уменьшающимся диапазоном, когда начинается мышечная усталость. Например, после выполнения подхода сгибания рук со штангой, продолжайте выполнять частичные (полу- или четвертьповторы), пока штанга не перестанет двигаться даже на дюйм. Опять же, используйте эту технику экономно.

  • Отрицательные повторения: Эту технику шока мускула можно использовать двумя способами.Отрицательную или понижающую половину повторения можно подчеркнуть в обычном ходе тренировки, а не просто для того, чтобы настроить сокращение или подъем. Во втором методе партнер может помочь принудительному негативу в конце жесткого сета.

    Для негативов с помощью партнера попросите кого-нибудь помочь вам в восходящей фазе движения и завершить негатив самостоятельно. Сделайте два-три таких повторения, а затем пусть ваш партнер поднимет вес.

    Подчеркивая негатив, можно и нужно делать часто, принудительные негативы можно использовать каждую вторую или третью тренировку, чтобы растянуть мышечные волокна и способствовать новому росту.Негативные упражнения также будут наращивать связки и сухожилия быстрее, чем обычные повторения, и, в конечном итоге, это позволит мышцам поднимать больший вес, что приведет к новому росту.

Используйте совершенную технику

Чтобы полностью изолировать двуглавую мышцу при сгибании, Арнольд посоветовал новичкам выполнять это движение спиной к стене. При выполнении строгих сгибаний он считал, что всю работу должны делать руки, и только руки. Любое другое мышечное поражение ослабило бы изолирующий эффект, которого было достигнуто упражнение.

«Вам также нужно найти правильную бороздку и выполнять любое движение завивки через самый длинный диапазон движений», — сказал он. «Когда вы делаете сгибание, вы должны поднять руку прямо к плечу. Если вы измените эту линию на дюйм внутрь или наружу, вы снимете нагрузку с бицепсов и не получите тех же результатов».

То же самое и с тренировкой трицепсов и предплечий. Для достижения оптимальных результатов выполняйте каждое повторение через полный диапазон движений контролируемым образом.

Арнольд также считал, что хватка для его успеха очень важна. Он посоветовал бы не начинать движение сгибания рук сгибанием запястья назад и вверх. Он сказал: «Все это снимает нагрузку с бицепсов, используя силу предплечий, а не бицепсов, и в результате получатся огромные предплечья и посредственные бицепсы».

Обман

Несмотря на то, что он, как правило, предусматривал идеальную форму, Арнольд видел в читерстве эффективный способ полностью нагрузить мышцы во время тренировки рук.

Фактически, Арнольд был одним из первых защитников жульничества, и его наставник Джо Вейдер в конечном итоге стандартизировал это как один из своих принципов обучения Вейдера.

Специфическая разновидность «контролируемого мошенничества» Арнольда была приемлемой, сказал он, потому что она фактически усложняла упражнение. Вот как он объяснил это в «Новой энциклопедии современного бодибилдинга»:

«Допустим, вы делаете тяжелые сгибания рук со штангой. Вы поднимаете вес пять или шесть раз, а затем обнаруживаете, что слишком устали, чтобы продолжать выполнять строгие повторения.На этом этапе вы начинаете использовать плечи и спину, чтобы немного помочь себе в подъеме, чтобы вы могли сделать еще четыре или пять повторений. Но вы читаете ровно настолько, чтобы можно было продолжить подход, а ваши бицепсы продолжают работать так усердно, как только могут. Жульничеством вы заставляете бицепсы выполнять больше работы, чем они могли бы сделать без помощи других мышц, поэтому вы должны оказывать на них больше нагрузки, а не меньше ».

Метод читерства также применим к сгибаниям рук с гантелями и другим вариациям завивки.

Использовать суперсеты

Арнольд всегда искренне верил в то, что ему нужно проводить больше времени в зале, и часто использовал суперсеты в своих тренировках. Он был особенно известен тем, что использовал этот метод для наращивания своих превосходных рук. Вторая тренировка руки, представленная в этой статье, состоит в основном из суперсетов, которые максимально стимулируют бицепс и трицепс.

Суперсеты работают, чтобы шокировать мышцы, усугубляя нагрузку на всю группу мышц. Это заставит как можно больше крови попасть в целевую область, что приведет к превосходному росту.

Приоритет слабых мест

Если у вас есть особенно отстающая часть тела, Арнольд посоветовал ей в первую очередь тренироваться. Этот принцип, применяемый к тренировке рук, чаще всего используется людьми с сильно недоразвитыми предплечьями, которые чаще всего являются результатом генетической слабости, а не чего-либо еще.

Чтобы сделать упор на слабые предплечья, Арнольд предложил тренировать их «сами по себе, когда вы отдохнете и сильны». Это можно сделать либо перед тренировкой любой другой мышцы руки, либо в отдельный день самостоятельно.В качестве альтернативы Арнольд предложил тренировать отстающие предплечья в те дни, когда ноги отдыхают, когда остальные руки отдыхают.

Однако, даже если вы можете сделать все возможное, чтобы идеально спланировать и выполнить его предложения, все же могут быть слабые места, требующие особого внимания. Они должны быть целевыми и соответствующим образом обучаться. Для бицепсов, трицепсов и предплечий Арнольд рекомендовал воздействовать на слабые места несколькими способами.

  • Используйте гантели: Использование гантелей одной рукой вместо штанги обеими руками позволит повысить концентрацию внимания на каждой стороне тела.Это помогает выявить лучшее в каждом отдельном наборе мышц. Сказал Арнольд: «Выполнение всего подхода одной рукой за раз позволяет достичь максимальной концентрации и интенсивности и гарантирует, что каждая рука работает на максимум».
  • Начни со своей слабости: Тренировка сначала слабых мест позволит этой мышце работать усерднее, поскольку она будет более свежей и восприимчивой.
  • Техника подчеркивания: Поддерживать правильную форму еще труднее для слабой группы мышц, поскольку у нее часто не хватает силы, чтобы позволить весу следовать правильной дуге движения.Поэтому при тренировке слабых групп особое внимание следует уделять технике.

Позирует

Одна запоминающаяся сцена из фильма Pumping Iron показывает, как Арнольд сгибает и позирует свои мышцы между подходами, когда они накачиваются до предела. Арнольд считал, что позирование между подходами позволяет ему овладеть мышцами, которые он тренирует, и удлинить отдельные мышцы для более полного развития.

Выполнение основных обязательных поз, в которых в значительной степени задействованы руки, и удержание каждой позы не менее трех секунд — это один из способов еще больше сжать их и смыть кровью.

Изменить положение руки

Склонность Арнольда менять свои тренировки так, чтобы постоянно стимулировать мышцы рук. Он посоветовал регулярно менять расстояние между руками, поскольку тонкие различия, вызванные положением рук, могут помочь полностью стимулировать все различные области мышцы.

Это может быть применено к тренировкам бицепсов, трицепсов и предплечий как дополнительный способ стимулировать рост мышц. Например, сгибания рук на бицепс и запястья и жимы лежа можно выполнять широким, узким, обратным или средним хватом.

Рекомендуемые Арнольдом упражнения для рук

Бицепс

для высоты (или пика)
  • Концентрированные локоны
  • Кудри Арнольда

Примечание: Чтобы выполнить сгибание рук Арнольда, начните движение, повернув суставы вперед. Одновременно согните вес, поворачивая руку в супинированное положение — мизинцы обращены к внешним рукам — и закончите пиковым сокращением. Ключ к выполнению: всегда наклоняйте запястье супинацией — с каждым повторением в концентрации или сгибанием рук Арнольда поворачивайте мизинец наружу (к внешней стороне предплечья) для максимального сокращения.

Для общей массы с упором на внешнюю толщину
  • Сгибание рук со штангой широким хватом стоя
  • Альтернативный ударный изгиб
  • Проповедник для завивки широким хватом
  • Подъем гантелей на наклонную скамью поочередно

Трицепс

Для общей массы
  • Жим штанги узким хватом
  • Отжимания — версия на трицепс
  • Разгибание рук на трицепс лежа узким хватом за головой
  • Отжимания от скамьи
Для общей массы с упором на верхний трицепс
  • Отжимание на трицепсе
  • Отжимания на трицепс обратным хватом
  • Разгибание трицепса с тросом на коленях
  • Отдача гантели на трицепс

Предплечья

Для верхних предплечий (или мышц-разгибателей запястья)
  • Подъем штанги на бицепс назад
  • Альтернативный ударный изгиб
  • Сгибание запястий с гантелями сидя ладонями вниз
Для внутренних предплечий (или мышц сгибателей запястья)
  • Сгибание запястий с гантелями сидя ладонями вверх
  • Подъем штанги стоя ладонями вверх за спиной сгибание запястья

Тренировки для рук Арнольда

Следующая 30-минутная базовая программа не такая сложная и обширная, как суперсет Арнольда (см. Ниже).Выполняется раз в неделю и закладывает основу для дополнительного разделения и очищения, намеченного в его продвинутой рутине.

Базовая тренировка рук Арнольда

1

+ 8 больше упражнений

Продвинутая тренировка рук Арнольда

Следующая тренировка — это та, которую Арнольд фактически использовал в свои пиковые годы, с начала до середины 70-х.

Из-за его интенсивности я бы рекомендовал выполнять его либо как первую или вторую сессию дневного сплита, либо в отдельный день. Программа суперсета Арнольда способствует окончательному разделению мышц при дальнейшем наращивании массы и улучшении формы.

Эта тренировка также предполагает, что обучение предплечья будет сделана, как это было предложен Арнольд, на отдельный тренировочный день приоритетов этой упрямую группировки.

Расширенная тренировка предплечий Арнольда

1

Сгибание запястий с гантелями сидя ладонями вверх

4 подхода по 8-12 повторений

+ 3 больше упражнений

Продвинутая тренировка Арнольда для бицепсов и трицепсов

1

Суперсет

+ 5 больше упражнений

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x