Правильное питание сбалансированное меню на неделю: Меню на неделю сбалансированное | Elementaree

Реклама — Продолжить чтение ниже

День 4 | Четверг

Завтрак

Дал с кокосовой красной чечевицей, подогретый со 100 г молодых листьев шпината

и увенчанный яйцом всмятку.

Обед

Салат с киноа и курицей, приготовленный из 125 г красной и белой киноа, 1 куриной грудки, обжаренной на гриле, 3 ст. л. хумуса и 250 г обжаренных соцветий цветной капусты, заправленных 1 ст. в семенах .

Ужин

Жареный соевый лосось с брокколи и грибами шиитаке (см. рецепт)

Реклама — Продолжить чтение ниже

День 4 | Ужин

Ужин

Жареный соевый лосось с брокколи и грибами шитаке

Соевый соус и рисовое вино Shaoxing делают простую и очень вкусную заправку к жареным овощам, рыбе или мясу

2 порции, время приготовления 30 минут

Ингредиенты

200 г нежной брокколи, нарезанной на кусочки по 3 см

1 ст. л. арахисового масла

200 г грибов шиитаке, нарезанных

2 филе лосося, снять кожу и нарезать на кусочки по 2–3 см

15 г свежего

корень имбиря, нарезать спичками

1 ст. л. соевого соуса с пониженным содержанием соли

1 ст. л. 09

4 луковицы,

нарезанный

1 красный перец чили, нарезанный

пол чайной ложки семян кунжута, поджаренных

50 г яичной лапши, приготовленной для подачи

Метод

День 6 | Суббота

Завтрак

100 г измельченной капусты, обжаренной в оливковом масле с небольшим количеством нарезанного шалфея и лимонным соком. Подавайте на ломтике поджаренного теста на закваске с половинкой нарезанного авокадо и жареным яйцом

Обед

1 красный перец, обжаренный и фаршированный 125 г вареной чечевицы, 30 г черных оливок и 15 г сыра фета

День 7 | Воскресенье

Завтрак

Вегетарианский полный английский, приготовленный из остатков домашней запеченной масляной фасоли, 2 вегетарианских сосисок, 150 г жареных каштановых грибов, 2 жареных помидоров и 2 вареных яиц

Обед

Салат из киноа, свеклы и козьего сыра, приготовленный из 50 г вареной киноа, 2 небольших свекл, приготовленных и нарезанных, горсти рукколы и 30 г козьего сыра, заправленный 1 ст. л. оливкового масла и 1 ст. л. бальзамического уксуса

Ужин

Бургер из индейки с гуакамоле и картофелем фри (см. рецепт ниже)

Реклама — Продолжить чтение ниже

День 7 | Стороны

Бургеры из индейки с гуакамоле и картофелем фри из сладкого картофеля

Фарш из индейки — нежирная альтернатива говядине, а сочетание его с тертым луком и яблоком делает эти бургеры еще более питательными.

На 4 порции, время приготовления 35 минут

Ингредиенты

2 больших батата, нарезанных на чипсы

2 ст. л. оливкового масла

соль и перец

4 шт. булочки для бургеров, разрезанные пополам

500 г фарша из индейки

1 яблоко , тертый

1 луковица, натертая

1 авокадо

долька лимона

горсть листьев салата

приправа (по желанию)

Метод

а. Разогрейте духовку до 220°C. Смешайте сладкий картофель с 1 столовой ложкой масла, приправьте и разложите на застеленном пергаментом противне. Запекайте в верхней части духовки в течение 25 минут, переворачивая наполовину. Положите булочки на дно духовки на последние 5 минут.

б. Смешайте фарш с тертым яблоком и луком, приправьте и сформируйте 4 котлеты. Смажьте оставшимся маслом и обжарьте на сковороде по 4-5 минут с каждой стороны или до готовности.

в. Разомните авокадо с лимонным соком и приправьте. Чтобы собрать, выложите слоями листья салата, котлеты из индейки, авокадо и приправы (если используете) в поджаренных булочках и подавайте с чипсами из сладкого картофеля.

Реклама — Продолжить чтение ниже

День 8 | Понедельник

Завтрак

2 ломтика цельнозернового теста на закваске с половинкой пюре из авокадо, 50 г копченого лосося и 1 столовая ложка поджаренных тыквенных семечек

Обед

Поджарьте 1 небольшой нарезанный баклажан и 100 г помидоров черри в оливковом масле, перемешайте со спагетти из цельнозерновой муки (сухой вес 75 г) и подавайте с небольшим количеством тертого пармезана

Ужин

Реклама — Продолжить чтение ниже

День 8 | ужин

Ужин

Куриный фо с рисовой лапшой, пак-чой и ростками фасоли

Согревающий вьетнамский суп с лапшой. Вы можете оставить курицу, чтобы сделать ее вегетарианской, и использовать морковные ленты вместо рисовой лапши, если хотите.

Остатки бульона можно заморозить.

2 порции, время приготовления 30 минут

Ингредиенты

750 мл куриного или овощного бульона

2 звездочки аниса

1 палочка корицы

2 стебли лемонграсса, помятые

2 ст. л. рыбного соуса

4 чой вдвое

150 г вареного цыпленка,

измельченного (по желанию)

150 г приготовленной рисовой лапши (или морковных ленточек)

сок половинки лайма

150 г ростков фасоли

горсть свежих мята и кориандр

Метод

а. В большой кастрюле варить бульон со звездочками аниса, корицей и лемонграссом в течение 15 минут. Шумовкой вычерпайте ароматизаторы, затем добавьте рыбный соус.

б. Добавьте пак-чой и варите на медленном огне в течение 2 минут, затем добавьте курицу (если используете) и лапшу, готовьте, пока они не прогреются. Разложите по 2 большим мискам, выдавите в каждую половину сока лайма и посыпьте ростками фасоли и зеленью.

Реклама — Продолжить чтение ниже

День 9 | Вторник

Завтрак

Каша, приготовленная из 40 г овса, 150 мл воды и 150 мл альтернативного молока,

с 30 г фундука и нарезанным бананом

Обед

Баттернат, тыква, капуста и салат из фрике (см. рецепт ниже)

Ужин

Тако с креветками, черной фасолью и радужной капустой (см. рецепт ниже)

Реклама — Продолжить чтение ниже

День 9 | ужин

Ужин

Тако с креветками, черной фасолью и радужной капустой

Ингредиенты

Тако

75 г королевских креветок чили

80 г черной фасоли

150 г радужной капусты (50 г краснокочанной капусты, 50 г моркови и 50 зеленых перцев)

йогурт

соус чили

9002 1 Ужин

Обжаренный стейк из тунца с 225 г радужной капусты и соусом из соевого кунжута

Реклама — Продолжить чтение ниже

День 10 | Ужин

Обед

Суп из запеченной свеклы и имбиря с кокосовым йогуртом .

Этот веганский суп можно приготовить и с другими корнеплодами. Попробуйте морковь или пастернак или используйте смесь разных овощей. Хорошо замораживает.

На 4 порции, время приготовления 35 минут

Ингредиенты
500 г очищенной свеклы

соль и перец

2 ст.л. оливкового масла или растопленного кокосового масла

2 лук-порей, мелко нарезанный

2 стебля сельдерея, мелко нарезанный

30 г свежего корня имбиря, нарезанного спичками

1 л овощного бульона

2 ст. л. безмолочного йогурта из кокосового молока (например, Coyo) плюс дополнительно для подачи

небольшая горсть свежего укропа

1 ст.