Время имеет значение. Как расписание приема пищи поможет сбрасывать вес | Правильное питание | Здоровье
Александр Мельников
Примерное время чтения: 4 минуты
3984
/ Chutima Chaochaiya / Shutterstock.com
Чтобы похудеть, не всегда нужно садиться на строгую диету. Порой бывает достаточно только изменить время приема пищи. Это следует из нового исследования американских ученых.
В эксперименте участвовали 16 человек, они были разбиты на две группы, все участники ели совершенно одинаковую пищу. Но время ее приема было разным. Исследование опубликовано в известном журнале Cell Metabolism.
Важные находки
Казалось бы, 16 человек — это не очень много. Можно ли доверять такому маленькому исследованию? Но, во-первых, они были обследованы с головы до пят, и во-вторых, условия эксперимента были очень жесткими.
А находки ученых оказались очень красноречивыми и показательными. Так что доверять результатам можно.
Главный вопрос, который поставили перед собой экспериментаторы, как позднее время еды влияет на увеличение веса человека, и какие механизмы в этом задействованы. Вот их находки, однозначно подтверждающие, что поздняя еда способствует развитию ожирения:
- она существенно усиливает чувство голода, сохраняющееся в течение 24 часов;
- она снижает в крови уровень лептина (гормона сытости), сохраняющееся в течение 24 часов, и увеличивает количество гормона голода — грелина;
- она снижает расход энергии во время бодрствования;
- она снижает температуру тела в течение суток.
- она увеличивает активность генов жировой ткани, способствующих накоплению липидов (жиров) и тормозящих липолиз (распад жиров).
Нужно ли объяснять, что все эти механизмы вместе могут эффективно работать на ожирение?
«Жаворонкам» жить лучше — здоровее
В ходе эксперимента все участники ели одинаковые по размеру блюда, питаясь три раза в день.
Подразумевалось, что они соответствуют завтраку, обеду и ужину. Но время их приема сильно отличалось.
В группе, назовем их «жаворонками», начинали и заканчивали есть раньше. Завтрак у них был через 1 час после пробуждения, обед — через 5 часов 10 минут, ужин — через 9 часов 20 минут. При этом последний прием пищи был за 6 часов 40 минут до сна.
«Совы» пропускали завтрак (в реальности многие так и поступают, утверждая, что утром нет аппетита) и первый раз ели через 5 ч 10 мин после пробуждения. Например, если человек просыпался в 7 утра, то ел в 12.10. Второй прием пищи был через 9 ч 20 мин, и ужин — через 13 ч 30 мин. Он неизбежно оказывался поздним, заканчиваясь примерно за 2,5 часа до сна (если человек просыпался в 7 час. то ужинал в 20.30 час).
Интервальная диета нуждается в корректировке
Если вы внимательно посмотрите на такой режим питания, то увидите, что он укладывается в рамки так называемого интервального питания. Оно очень модно сегодня, и для него характерен прием пищи в достаточно короткое временное окно около 9-10 часов и большой перерыв между ужином и завтраком — в эксперименте он был около 15 час.
Поэтому необходимо еще приспособиться есть так, чтобы ужин заканчивался за 6-7 часов до сна. Скажем честно, при современном образе жизни это непросто. Прикиньте, получится это у вас или нет. Но игра стоит свеч.
лишний весздоровое питаниедиета
Следующий материал
Новости СМИ2
Принципы правильного питания
20.08.2018
Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни.
Правильное здоровое питание — это не диета, это образ жизни к которому каждый человек должен прийти сам и решить, что для него важнее временное удовольствие или здоровый организм по жизни.
Прием пищи нам необходим для восполнения строительного материала, выработки иммунитета и стойкого психологического состояния, для поддержания жизни в целом. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Важны как белки, так и углеводы с жирами. У каждого продукта свой уникальный химический состав и не один продукт не может полностью удовлетворить потребности нашего организма. Не стоит исключать ни одну группу продуктов из вашего меню и в каждый прием должны входить и белки, и углеводы, и жиры.
Правильное здоровое питание — это полноценное сбалансированное питание, обеспечивающее вам нормальное развитие и жизнедеятельность, здоровый рост и укрепление здоровья.
Основные принципы правильного питания:
- Вода — ежедневно необходимо употреблять достаточное количество воды, не менее 2-х литров.
- Перестать запивать еду, если имеется такая привычка. Воду лучше пить за 20-30 мин до еды и после.
- Завтрак — ни в коем случае нельзя пренебрегать первым и очень важным приемом пищи за день. Но это должен быть не кофе с печенькой, а овсянка, каши (кроме манной), блюда из яиц, творог и тп.
- Количество приемов не обязательно должно быть 5 или 6, но минимум 3 (завтрак/обед/ужин), и стоит обратить внимание на порции. Если вы кушаете часто, с промежутком в 2-3 часа, то порции должны быть маленькими. Обязательно тщательно пережевывайте пищу и не торопитесь.
- Перекусы: фрукты, кефир, несоленые орешки,творог, овощи.
- Последний прием пищи за 3-4 часа до сна.
- Употребляйте, как можно больше овощей (особенно в сезон), в сыром виде и приготовленных без обжарки на масле.
- Примерно 50-60% вашего рациона должны быть овощи, фрукты, бобы, цельные зерна, орехи.
- Старайтесь белки включить в каждый прием пищи. Большую часть углеводов на завтрак и обед, на ужин в основном белки. Простые углеводы (сахар, сладости, булки, мед) ограничить или вовсе отказаться.
- Насыщенные жиры (животные, твердые растительные жиры) должны составлять 1/3 всех получаемых жиров в день, остальные 2/3 — это ненасыщенные (жидкие) жиры.
- Не снижайте до критичных цифр дневную норму калорий.
- Исключить: майонез, чипсы, жареную картошку и картофель фри , газированные напитки, пакетированные соки (пользы от них никакой), сладкое (печеньки, торты, варенье), выпечка (пирожки, булочки, белый хлеб), фастфуд, колбасы и копчености, маргарин. .
- Макароны из высших сортов заменить на макароны из цельнозерновой муки, тоже самое и с хлебом.
- Соусы очень калорийны, их можно заменить на соусы в основе, которых растительные масла, сметана с невысоким процентом жирности, натуральный йогурт + лимонный сок и травы.
- Умерить употребление алкоголя, лучше вообще исключить. Про курение, думаю, не стоит даже говорить и о том, как быстро стареет кожа от этой пагубной привычки.
- Приготовление:варка, пар, гриль, тушение, запекание в духовке и жарка на антипригарной посуде без масла.
Фундамент здорового образа жизни заключается в физической активности. И это не обязательно посещение спортзала, выберите свой вид спорта, который будет не только поддерживать вашу фигуру, но и приносить удовольствие. Здоровое сбалансированное питание в сочетании с физической активностью поможет сократить риск хронических заболеваний и сохранить ваше здоровье и красоту.
Персоны и организации статьи
Чибизова Валентина Александровна Без квалификационной категории
Без квалификационной категории Гигиеническое воспитание
Автор: Врач кабинета медицинской профилактики В.А.Чибизова
ПРАВОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ
КОНТРОЛИРУЮЩИЕ, СТРАХОВЫЕ И ОБЩЕСТВЕННЫЕ ОРГАНИЗАЦИИ
НЕЗАВИСИМАЯ ОЦЕНКА КАЧЕСТВА МЕД.
УСЛУГПРОТИВОДЕЙСТВИЕ КОРРУПЦИИ
ПРИКРЕПЛЕНИЕ К ПОЛИКЛИНИКЕ. СПИСОК УЧАСТКОВ
ПРОФОСМОТРЫ, МЕДОСМОТРЫ ДЛЯ ШКОЛЫ И ДЕТСАДА
РАСПИСАНИЕ УЧАСТКОВЫХ ПЕДИАТРОВ
РАСПИСАНИЕ ВРАЧЕЙ-СПЕЦИАЛИСТОВ
Как спланировать здоровое питание? Соблюдайте этот график приема пищи
Эксперты в области здравоохранения и питания говорят, что соблюдение правильного графика приема пищи может помочь вам вести здоровый образ жизни. Число женщин, у которых диагностированы заболевания щитовидной железы и анемия, растет с угрожающей скоростью. Мерина Элизабет Алекс, старший диетолог больницы Madras Medical Mission, говорит, что женщины, проживающие в городских районах, склонны к ожирению и другим заболеваниям из-за нездорового питания и отсутствия физических упражнений. Она отвечала на вопросы и сомнения читателей по телефону — на сессии «Здоровые пищевые привычки», организованной недавно Малаяла Манорама.
Какой должна быть диета для контроля диабета?
Следует строго избегать продуктов, богатых крахмалом и сахаром. Сократите потребление риса; вместо этого включите продукты, приготовленные на пару. Тапиока и другие клубнеплоды являются хранилищами крахмала.
Старайтесь включать в свой обычный рацион много овощей. Больным сахарным диабетом можно есть фрукт через день. Обязательно ешьте богатую питательными веществами пищу через правильные промежутки времени. Не пропускайте упражнения. Если вы страдаете от внезапного падения уровня сахара, выпейте стакан молока и полстакана фруктов на ночь, чтобы предотвратить истощение на следующее утро.
Как предотвратить ожирение?
Некоторые люди жалуются, что их масса тела не пропорциональна их росту (индексу массы тела), в то время как другие беспокоятся о том, как снизить массу тела. Употребление питательной пищи через правильные промежутки времени и физические упражнения являются ключом к снижению массы тела.
Поздний ужин может принести больше вреда, чем пользы. Ужинать лучше до 9 вечера. Кроме того, не переедайте на ночь.
Не пропускайте ежедневные тренировки. Ходьба в течение часа утром может помочь снизить массу тела. Никто не может уменьшить массу тела за один раз. Делать это нужно постепенно, поэтапно. Вы должны быть терпеливы, пока не увидите результаты.
Фото: CanvaHeathy diet
Кешью, миндаль и ростки отлично подходят для поддержания здоровья. Жевание жареной пищи может быть вредным. Ежедневно человеческому организму требуется до 500 граммов овощей. Кроме того, следует съедать 100 г фруктов. Между тем, зерновые и бобовые обеспечат питание. Вместо того, чтобы перекусывать жареной пищей или нездоровой пищей, вы можете попробовать фрукты, орехи или вареный нут.
Принимать пищу в нужное время так же важно, как и есть питательную пищу. Легкий ужин, съеденный по крайней мере за два часа до того, как вы ляжете в постель, обеспечит хороший ночной сон.
Сделайте упражнения частью своей повседневной жизни.
Овощи
Недостаток овощей в рационе является основной причиной различных проблем со здоровьем, с которыми сталкиваются люди, живущие в городах. Это также одна из причин анемии, так как организму не хватает железа. Листовые овощи и шпинат должны стать частью регулярного рациона. Шпинат — это хранилище железа, которое защищает от болезней. Попробуйте увеличить количество потребляемых овощей, уменьшив количество риса в еде.
Выпадение волос и железо
Дефицит железа является основной причиной выпадения волос. В рацион следует включить гранаты, крыжовник, орехи и финики. Тем, у кого анемия, следует строго включать гранаты в свой обычный рацион. Кроме того, отлично подходят лимон и крыжовник, которые тоже содержат витамин С.
План диеты
Завтрак (с 7:00 до 9:00)
Предложение: блюда, приготовленные на пару, такие как идли с мятным чатни и самбаром.
Обед (с 10:00 до 13:00)
Предложение: Рис (до 250 г) с овощными блюдами, рыбным карри и дал карри
Вечер (с 15:00 до 16:00)
Предложение: Овощной бутерброд, сундал 900 03
Ужин (с 19:00 до 20:00)
Предложение: приготовленная на пару еда
Национальная неделя питания: питание в зависимости от возраста и этапа жизни и советы по здоровому питанию — Gigadocs — Онлайн-встреча с лучшими врачами
Наши потребности в питании колеблются по мере того, как мы переходим через разные этапы жизни, от младенцев до пожилых людей.
Важно учитывать дополнительные требования, предъявляемые к вашему телу этими изменениями, чтобы оставаться активным и здоровым. Ребенок предпочитает более яркие цвета на тарелках с небольшими порциями, в то время как пожилому человеку с более слабыми зубами требуется более мягкая, богатая питательными веществами диета. Будущие матери имеют разные диетические потребности, чем женщины той же возрастной группы. Им нужно больше питательных веществ для их растущего ребенка внутри.
То, что вы едите каждый день, влияет на ваше самочувствие. Вот несколько советов, которые следует помнить, когда вы думаете о следующем приеме пищи:
- Домашняя сбалансированная диета — лучший источник питательных веществ.
- Включите в свой ежедневный рацион незаменимые мононенасыщенные жиры, такие как омега-3, 6 и 9.
- Убедитесь, что вы потребляете достаточно белковой пищи для восстановления и поддержания клеток.
- Жирорастворимые и водорастворимые витамины из зеленых листовых овощей, печени, сливочного масла и яичных желтков.
- Растительные фитохимические вещества, которые могут защитить сердце, диабет, артрит и остеопороз, содержатся в овощах, фруктах, какао и зеленом чае.
- Группы продуктов, богатых минералами, такими как железо, кальций и цинк.
| Национальная неделя питания На каждом этапе человеческого цикла питание защищает наше здоровье и благополучие. Питание играет решающую роль в качестве и продолжительности жизненного цикла человека. Однако потребности человека в питании различаются на разных этапах жизни. Первая неделя сентября, то есть с 1 по 7 число, является Национальной неделей питания в Индии. Эта неделя направлена на распространение информации о важности питания для благополучия человека. Тема этого года — «Разумное питание с самого начала». |
В ознаменование Национальной недели питания 2021 года мы в Gigadocs составили уникальные диетические требования , соответствующие этапам жизни и различным возрастным группам.
Читайте дальше и проверяйте, соответствуете ли вы своему возрасту и потребностям в питании.
В течение первого и второго триместров беременная женщина должна сосредоточиться на увеличении потребления пищи. Будущие матери набирают в среднем от 10 до 13 кг во время беременности, что, однако, зависит от веса беременной женщины до беременности. Взгляните на эти предложения диеты для будущих мам. –
- Нет такой вещи, как «есть за двоих», что приводит к чрезмерному набору веса. Здоровая беременность требует дополнительно лишь от 1400 до 1900 килоджоулей в день на протяжении второго и третьего триместров.
- Сосредоточьтесь на качестве своего питания, а не на его количестве.
- Наслаждайтесь резьбой по дереву, но не позволяйте ей заменить более здоровую альтернативу.
- Фолиевая кислота, железо, витамин B12 и йод входят в число питательных веществ, наиболее востребованных во время беременности.
- Железо необходимо для переноса кислорода по всему телу. Кроме того, увеличение потребления витамина С поможет будущим мамам усваивать больше железа из пищи.
- Фолиевая кислота необходима за три месяца до и во время беременности для предотвращения аномалий нервной трубки (расщепления позвоночника) у новорожденных. Все беременные женщины должны потреблять продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты (например, зеленые листовые овощи, фрукты и бобовые).
- Рекомендуемое потребление кальция не меняется на протяжении всей беременности. Тем не менее, беременные женщины должны достичь своего уровня кальция во время беременности.
- Пейте много воды.
- Скажи нет алкоголю — как прямое, так и пассивное курение может привести к задержке роста, осложнениям беременности, перинатальной смертности, проблемам с плацентой и низкому весу ребенка при рождении.
Рацион кормящей матери требует большого количества избыточной энергии.
Богатые питательными веществами продукты помогают им удовлетворять дополнительные потребности в питании, возникающие при грудном вскармливании. Вот несколько-
- Беременные женщины должны потреблять продукты, богатые питательными веществами, особенно продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, йода, цинка и кальция.
- Грудное вскармливание может вызвать усталость, обезвоживание и запор. Таким образом, беременные женщины не должны пропускать свой стакан воды.
Обеспечить сбалансированное питание для детей может быть непросто, потому что они могут быть разборчивыми в еде. Тем не менее, детское питание можно сделать более вкусным, если включить питательные вещества в визуально привлекательную презентацию, например, в разноцветный бутерброд с овощами и фруктами.
Физические, социальные и связанные с развитием изменения происходят быстро в детстве. Поскольку ребенок растет, ему требуется белок и незаменимые жирные кислоты, которые способствуют развитию мозга.
По мере того, как дети достигают подросткового возраста, матери должны дополнять свою пищу жизненно важными минералами, такими как кальций, фосфор, магний и цинк, которые способствуют общему развитию.
Когда дети вступают в период полового созревания (девочки в возрасте от десяти до одиннадцати лет и мальчики в раннем подростковом возрасте), им требуются питательные вещества, белки, железо и минералы. Эта возрастная группа требует богатой питательными веществами пищи, включая цельнозерновой хлеб и крупы, фрукты, бобовые, орехи, овощи, морепродукты и нежирное мясо.
- Родители должны добавлять молоко, йогурт и сыр (в основном с низким содержанием жира) в рацион ребенка, чтобы улучшить усвоение кальция — это особенно необходимо для роста костей.
- Девочек-подростков следует поощрять к регулярному употреблению молока и молочных продуктов.
Питание для взрослых подчеркивает важность полноценного питания для здоровья тела и предотвращения болезней.
Возрастные группы от 20 до 40 лет имеют разное потребление питательных веществ для мужчин и женщин. Женщинам, планирующим семью, нужно больше железа, витаминов и минералов.
Возраст 40 лет — идеальное время для достижения правильного баланса. Это переходный момент, и потребности в питании меняются вместе с метаболизмом. Люди этой возрастной группы должны следить за своим здоровьем, включая в свой рацион сильные фитонутриенты и антиоксиданты, которые улучшают пищеварение и укрепляют иммунную систему.
Эта возрастная группа подвержена риску остеопороза, высокого кровяного давления, перепадов настроения и сердечных заболеваний из-за гормональных изменений. Богатые железом продукты, такие как орехи, являются отличными источниками полезных жирных кислот, таких как омега-3, кроме того, авокадо, ягоды и зеленые листовые овощи также помогают облегчить первые симптомы.
Питание для женщин в период менопаузы Женщины в постменопаузе часто испытывают истончение костей из-за гормональных изменений.
Вот несколько диет и рекомендаций по питанию для женщин, приближающихся к менопаузе:
- Употребляйте продукты, богатые кальцием.
- Диета с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жиров и минимальной соли помогает облегчить многочисленные симптомы менопаузы, включая приливы. Нут, чечевица и дробленая пшеница — все это хорошие источники пищи (Далия), которые они могут рассмотреть.
- Цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи, а также нежирные молочные продукты входят в число богатых питательными веществами продуктов, которые женщины, приближающиеся к менопаузе, должны включать в свой рацион.
- Упражнения с отягощениями, такие как ходьба или силовые тренировки, могут помочь сохранить здоровый вес тела и укрепить кости.
Рацион питания пожилых людей должен быть богат питательными веществами, так как в этом возрасте физическое состояние человека начинает ухудшаться, и он не может заниматься повседневными делами так, как раньше.
Некоторые пожилые люди могут быть не в состоянии самостоятельно готовить пищу или не могут правильно пережевывать или глотать пищу из-за проблем с зубами, не говоря уже о проблемах с пищеварением, которые могут повлиять на их привычки в еде.
- Яйца, постное мясо, рыба, печень, нежирные молочные продукты, орехи и семена, бобовые, фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб и злаки являются примерами продуктов, богатых питательными веществами, а не калорийными, для пожилых людей.
- Они должны избегать высококалорийных, но низкопитательных продуктов, таких как пирожные, сладкое печенье и безалкогольные напитки.
- Пожилые люди должны иметь на тарелке пищу, богатую клетчаткой, которая способствует здоровью кишечника.
- Поваренную соль следует использовать с осторожностью, особенно при приготовлении пищи для пожилых людей.
- Пожилые люди должны проводить некоторое время на свежем воздухе каждый день, если это возможно, чтобы увеличить синтез витамина D и сохранить здоровье костей.
