Правильное питание примерное меню: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

как составить меню на неделю для женщины, мужчины, ребенка

Кому необходим рацион правильного питания

Правильно питаться необходимо каждому живому существу. Извне мы получаем все необходимые вещества, дисбаланс которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Количество всех веществ сильно варьирует в зависимости от возраста, пола и даже образа жизни.

Основной объем потребляемых веществ составляют белки, жиры, углеводы, а также вода, из которой организм состоит на 2/3. Потеря всего 10% жидкости может привести к летальному исходу. Норма жидкости очень различна и варьирует от 1,5 до 3 литров в день. Немалую часть ее люди получают из обычной пищи: супы, чай, сочные фрукты. В жару, во время физических нагрузок, болезней, а также крупным людям, суммарно жидкости нужно потреблять не менее 2 литров. Стоит помнить, что избыточное количество воды оказывает повышенную нагрузку на почки, так что пить больше, чем необходимо, не следует.

Витамины и минералы, по количеству составляющие малую часть рациона, не менее важны. Отсутствие или избыток некоторых из них может вызвать тяжелейшие заболевания.

Как правильно составить меню правильного питания

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 ккал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

• Белки – 25-35%
• Жиры – 25-35%
• Углеводы – 30-50%

Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр.

Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Рацион правильного питания для женщин

В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 ккал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин.

В период беременности идет активный рост еще одного существа, и в определенном смысле действительно нужно «есть за двоих». Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 ккал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион «добирает» необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес.

Меню на неделю для женщины

День 1

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара

Обед: куриная грудка тушеная или отварная, гречка рассыпчатая

Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок

Ужин: омлет из 2 яиц и молока с овощами и зеленью

День 2

Фото: Pelageia Zelenina, pexels. com

Завтрак: сырники творожные со сметаной, кофе без сахара

Обед: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис

Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой

Ужин: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин

День 3

Завтрак: фруктовый салат с йогуртовой заправкой, стакан ряженки

Обед: капуста цветная и брокколи на пару, отварная говядина

Полдник: яблоко, стакан кефира без добавок

Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат

День 4

Фото: pixabay.com

Завтрак: омлет из 2 яиц и молока с овощами и зеленью

Обед: суп овощной, куриная грудка

Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой

Ужин: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис

День 5

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара

Обед: тушеная капуста, помидор, отварная говядина

Полдник: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин

Ужин: творог обезжиренный с медом

День 6

Фото: Anna Tukhfatullina, pexels. com

Завтрак: каша мультизлаковая или мюсли без сахара, кофе

Обед: легкий суп с фрикадельками

Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой

Ужин: фасоль зеленая стручковая, тушеная с морковью говядина

День 7

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке, чай без сахара

Обед: тушеная капуста, помидор, отварная телятина

Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок

Ужин: сырники творожные со сметаной, чай без сахара

Рацион правильного питания для мужчин

У мужчин метаболизм гораздо активнее, от природы больше мышечных тканей, которые требуют активного питания белковой пищей. В среднем мужчина за сутки съедает около 2000 – 2900 ккал. Особенно повышается калорийность пищи в юности, в период развития мускулатуры и быстрого роста.

Меню на неделю для мужчины

День 1

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, свежевыжатый апельсиновый сок

Обед: куриная грудка тушеная или отварная, гречка рассыпчатая

Полдник: цельнозерновой хлебец с сыром, стакан йогурта без добавок

Ужин: омлет из 3 яиц и молока с зеленью

День 2

Фото: pixabay.com

Завтрак: обезжиренный творог со сметаной и орехами

Обед: запеченная белая или красная рыба, спагетти

Полдник: стакан кефира, кусочек сыра

Ужин: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин

День 3

Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, горсть орехов

Обед: капуста цветная и брокколи на пару, отварная говядина

Полдник: яблоко, яйцо

Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат

День 4

Фото: pixabay. com

Завтрак: обезжиренный творог со сметаной и орехами

Обед: суп с фрикадельками и красной фасолью, овощи запеченные

Полдник: сухофрукты, стакан ряженки

Ужин: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис

День 5

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара

Обед: тушеная капуста, салат из огурцов и помидоров, отварная говядина

Полдник: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин

Ужин: сырники творожные со сметаной, кофе без сахара

День 6

Фото: Mgg Vitchakorn, unsplash.com

Завтрак: каша мультизлаковая, кофе

Обед: крем-суп грибной на молоке, тушеные кабачки

Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой

Ужин: обезжиренный творог со сметаной и орехами

День 7

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке, курага, грецкие орехи, чай без сахара

Обед: тушеная капуста, кусочек сыра, отварная телятина

Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок

Ужин: сырники творожные со сметаной

Рацион правильного питания для ребенка

На протяжении всей жизни человек так активно растет и развивается только в детстве. Поэтому калорийность пищи ребенка должна повышаться примерно каждые полгода. При занятиях в спортивных секциях норму поможет скорректировать тренер с учетом нагрузок, а при склонности ребенка к ожирению или маловесности – педиатр и диетолог. Каждому возрасту соответствует своя норма в зависимости от потребностей на данный момент. После 12-13 лет расчет идет почти как за взрослого, с учетом активного полового развития.

До года	1200 ккал
2 — 3 года	1400 ккал
3 — 6 лет	1800 — 2000 ккал
6 — 10 лет	2000 — 2400 ккал
10 — 13 лет	около 2900 ккал

Меню ребенка очень зависят от возраста и скорости набора веса. Маленькие питаются молоком, смесями, постепенно вводится прикорм и твердая пища. Каждый случай индивидуально рассматривается врачом. Дети часто склонны к неправильному питанию, избыточному потреблению сахара и фастфуда, избирательности в еде. Приучать к здоровой пище малыша нужно с ранних лет. Для примера приведем меню для ребенка младшего школьного возраста – 6 – 8 лет.

Меню на неделю для ребенка 6-8 лет

День 1

Завтрак: овсяная каша на молоке, какао

Перекус: банан, бутерброд с вареной колбасой

Обед: суп-пюре из чечевицы, паровая говяжья котлета, гречка

Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом

Ужин: пудинг творожный с изюмом

День 2

Фото: pixabay.com

Завтрак: творог или сырники, чай, орешки

Перекус: морс, яблоко, печенье

Обед: овощной суп, запеченная белая или красная рыба, макароны

Полдник: апельсин, пудинг манный

Ужин: омлет из яиц и молока

День 3

Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, какао, бутерброд с маслом

Перекус: мандарин, несладкая булочка

Обед: суп-пюре из фасоли, паровая говяжья котлета, гречка

Полдник: апельсин, пудинг рисовый

Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат

День 4

Фото: pixabay. com

Завтрак: творог или сырники, чай, горсть орешков

Перекус: банан, бутерброд с вареной колбасой

Обед: суп с фрикадельками, картофельное пюре

Полдник: сухофрукты, стакан ряженки

Ужин: запеченная белая рыба, рис

День 5

Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, какао, бутерброд с маслом

Перекус: несладкая булочка, морс

Обед: куриный бульон, салат из огурцов и помидоров, отварная говядина с тушеной капустой

Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом

Ужин: омлет из яиц и молока

День 6

Фото: pixabay.com

Завтрак: творог или сырники с вареньем, чай

Перекус: яблоко и печенье

Обед: крем-суп грибной на молоке, тушеные кабачки, отварная курица или говядина

Полдник: апельсин, пудинг рисовый

Ужин: омлет из яиц и молока

День 7

Завтрак: пшенная каша на молоке с тыквой, бутерброд с маслом и сыром

Перекус: банан, сок апельсиновый

Обед: суп куриный с морковью и лапшой, хлеб, картофельное пюре

Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом

Ужин: сырники творожные со сметаной

Отзыв диетолога о рационе правильного питания

— Каждому человеку необходимо следить за своим рационом, чтобы вовремя заметить вредные пищевые привычки, предупредить проблемы со здоровьем. Нужно учитывать все свои особенности, образ жизни, пристрастия, аллергии – если придерживаться стереотипов о количестве калорий, процентах жира, можно себе навредить. Нет единой схемы на каждого человека, лишь усредненный общий базис, на котором основано рациональное здоровое питание. Все разные, телосложение людей так же отлично, не все из рекомендованных продуктов переносятся в каждом индивидуальном случае. Следите за своим самочувствием, питайтесь дробно, избегайте вредной пищи. Иногда, несмотря на контроль над питанием, все равно имеются проблемы с весом – недобор массы или избыточное содержание жира. Тогда рекомендуется пройти обследования у врача, так как причины колебаний веса могут крыться и в эндокринной системе, и в желудке и кишечнике, — советует Дилара Ахметова, диетолог-консультант, тренер по питанию.

Примерное меню правильного питания на день

Половина людей думает, что имеет лишний вес из-за сидячего образа жизни, другая половина – из-за неправильного питания.

Суть неправильного питания в неправильных продуктах. Исправить питание – это неправильные продукты заменить на правильные.

Часто люди ищут в интернете примерное меню из правильных продуктов.

Непростая задача написать примерное меню из правильных продуктов для якута и кенийца.

Что для якута хорошо, для кенийца смерть. От правильных продуктов якута у кенийца пострадает желчный, а от кенийской правильности у якута повредится поджелудочная.

И якут и кениец с деньгами в мегаполисе наберут лишний вес и повредят работу внутренних органов. Это касается любой рассы и любой национальности.

Однако, чтобы убрать лишний вес и не навредить работе внутренних органов, нужны более точные данные об организме и его особенностях.

Прежде, чем писать своё правильное меню, нужно собрать данные о себе и своих привычках.

Под пищевыми привычками понимают любимые и нелюбимые продукты.

О том, какие пищевые привычки бывают у людей, можно посмотреть на сервисе Фэтсикрет. Возьму первый попавшийся профиль.

К сожалению на этом сервисе трудно найти мужчин с лишним весом, потому что их всё устраивает: высокий сахар, высокий холестерин и низкий тестостерон.

Большинство пользователей Фэтсикрета – это женщины с хорошей фигурой. Поэтому давайте проанализируем питание женщины с лишним весом, которая с трудом нашлась в ленте.

Вот список любимых продуктов, которые чаще всего встречались за неделю:

– Окорок свиной;
– Сыр;
– Пирожки;
– Печенье;
– Колбаса;
– Пряники;
– Батон нарезной.

Из анализа питания видно, что женщина очень занята и у неё нет времени на приготовление еды. Все продукты можно потреблять на бегу в виде бутербродов, плюс сладости.

Давайте посмотрим на топовые продукты занятой женщины без лишнего веса:

– Хлебцы Бородинские
– Сырник
– Протеиновый батончик
– Индейка варёно-копчёная
– Яйцо
– Творог 5%
– Помидоры

Я давно работаю тренером и точно знаю, что ни одна полная женщина не выдержит примерного меню стройной женщины с понедельника. Максимум до среды.

Домохозяйке копировать меню модели так же бесперспективно, как подростку копировать план тренировки чемпиона.

Составление своего меню начинается со сбора своих данных. Для начала запишите продукты, которые вы съели хотя бы за один день. С этими данными можно начинать как-то работать.

Правильное питание и приемы пищи

В обществе взрослых людей принято питаться три раза в день: завтрак, обед и ужин. Другие приёмы пищи в сервисах учёта питания называются перекусами.

Предполагается, что если приём пищи правильный, то человек дотерпит до следующего приёма пищи.

Если между приёмами пищи образовался перекус, то предыдущий приём пищи оказался неправильным.

Перекус – это по определению неправильный приём пищи.

Самый неправильный перекус – это ночной зажор.

Неважно, какие у вас правильные приёмы пищи, важно какие у вас неправильные перекусы.

Работу со своим правильным питанием нужно начинать с работы над неправильными перекусами.

Время приема пищи при правильном питании

У людей, которые ходят на работу, время обеда определено работодателем. Относительно работы выстраивается не только время обеда, но и время завтрака и ужина.

Если рабочий день начинается в девять, то время обеда может быть с 13 до 14 часов.

Обычно, чтобы попасть на работу в девять утра, люди завтракают в семь. Это значит, что между завтраком и ужином нужно терпеть 6 часов.

Правильный завтрак – это такой завтрак, которого хватает на 6 часов жизни.

Обычно рабочий день заканчивается в 18, а поужинать удаётся не раньше 20 часов. В таком случае, пообедать надо так, чтобы обеда хватило тоже на 6 часов.

Одним словом, и завтрак, и обед – это приёмы пищи, которых должно хватать на 6 часов жизни.

Если человек неправильно питался на завтрак и обед, то с вероятностью 90% он будет иметь неконтролируемый ужин, который и станет причиной лишней массы тела.

Запишите свой вчерашний завтрак и обед, и тогда можно понять, что с ними не так.

ПРОДУКТЫ ДЛЯ МЕНЮ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

В идеале правильное питание лучше получать в санатории, где команда поваров начинает работать в 5 утра и уже к семи готов шведский стол на 1000 отдыхающих.

Будни обычного человека – это не отдых в санатории. У обычного человека есть работа, но нет обслуживающего персонала: горничных и поваров.

К сожалению, теоретики правильного питания забывают об этом и дают свои рекомендации в интернете для «сферического коня в вакууме».

Вот один из примеров правильного питания, который я взял из первых строчек Гугла:

утром: овсянка с ягодами, йогурт, отвар шиповника;
перекус: смузи из киви, груши и рукколы;
обед: куриный суп, ленивые голубцы, салат, компот;
полдник: желе из кефира и абрикосов;
ужин: омлет со сладким перцем и шпинатом, хлеб, ломтик отварного мяса, кефир.

Сколько нужно времени и квалификации повару, чтобы приготовить на день:

– Кашу
– Отвар шиповника
– Смузи
– Куриный суп
– Ленивые голубцы
– Компот
– Салат
– Желе
– Омелт
– Отварное мясо

Конфорок на домашней плите хватит? Про затраты времени я уже не спрашиваю.

Если вы сварили мясо, борщ, кашу и нарезали салат на три дня, то это не так правильно, как пишут теоретики правильного питания, но это лучше, чем жить на бутербродах с колбасой и баловать себя кондитеркой.

В большинстве случаев правильное питания спотыкается о кулинарию, потому что большинство людей не хотят и не умеют готовить.

Блаженны мужья, у которых жёны после работы успевают готовить. Остальным придётся учиться.

Начальная школа моей кулинарии начинается с освоения мультиварки.

Базовое блюдо моей кулинарии – это индейка с овощами. Рецепт её прост:

– 500 грамм грудки индейки;
– 800 грамм замороженных овощей;
– 30 грамм порошка для приготовления соуса Магги.

Нужно нарезать грудку кусочками и вывалить в мультиварку. Следом высыпать замороженные овощи. Закрыть мультиварку на 20 минут.

Приговорить соус по инструкции на пакетике.

Вылить соус в готовое блюдо, перемешать и погреть ещё 5 минут.

Вы получили более килограмма не самой противной еды, потратив всего лишь: 3 минуты на нарезку филе индейки, высыпание овощей в мультиварку и размешивание порошка с водой в стакане для соуса.

Сколько и каких блюд ещё приготовить на день, зависит от массы вашего тела и объема тренировок. Этот вопрос мы можем обсудить при составлении вашего плана тренировок.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Питание, примерное меню и льготы

Тренировки в спортзалах CrossFit напряженные и динамичные.

Они меняются ежедневно и включают, среди прочего, гимнастику, тяжелую атлетику и сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег и гребля.

Чтобы добиться наилучших результатов, вам нужно правильно питаться. На самом деле, питание рассматривается как основа тренировок CrossFit и имеет решающее значение для производительности.

Диета CrossFit содержит умеренно низкое количество углеводов и делает упор на потребление макронутриентов из цельных растительных продуктов, нежирных белков и полезных жиров.

Вот подробный обзор диеты CrossFit, включая то, что нужно есть и чего избегать.

ТАБЛИЦА ПИТАНИЯ

• Общий балл: 3,13
• Потеря веса: 3,75
• Здоровое питание: 9 0014 2,25
• Устойчивое развитие: 3,5
• Здоровье всего организма: 2
• Качество питания: 5
• Основано на доказательствах: 2,25

ВЫВОД: CrossFit рекомендует Зональную диету, которая поощряет баланс нежирных белков, некрахмалистых овощей, орехов, семян и фруктов с низким гликемическим индексом при ограничении крахмала и рафинированных продуктов. сахар. Диета в целом здоровая и может помочь справиться с чувством голода, снизить уровень сахара в крови и уменьшить воспаление.

В качестве общего руководства веб-сайт CrossFit рекомендует спортсменам «есть мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и без сахара» и «поддерживать потребление на уровне, который поддерживает физические упражнения, но не жировые отложения».

Более конкретные диетические рекомендации CrossFit основаны на Зональной диете, разработанной более 30 лет назад Барри Сирсом, биохимиком и автором книги Зона .

Диета предназначена для контроля уровня сахара в крови и минимизации воспаления, что может обуздать чувство голода и снизить риск хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа. Уменьшение воспаления также может способствовать восстановлению после тренировок (1, 2, 3, 4).

Чтобы спланировать сбалансированное питание, подходящее для Zone и CrossFit, разделите тарелку на три части и наполните ее:

• 1/3 постного белка: Варианты: куриная грудка без кожи, рыба, нежирная говядина и нежирная молочный.
• 2/3 полезных углеводов: Делайте упор на красочные некрахмалистые овощи и фрукты с низким гликемическим индексом (ГИ).
• Небольшое количество полезных мононенасыщенных жиров: Оливковое масло, авокадо и орехи — вот несколько вариантов.

Веб-сайт CrossFit рекомендует вам попробовать Зональную диету в течение четырех недель, а затем настроить ее в соответствии с вашими потребностями.

Примечательно, что не все тренеры по кроссфиту дают одинаковые рекомендации по питанию. Некоторые рекомендуют палеодиету, при которой полностью исключаются молочные продукты, зерновые и бобовые (5).

Также можно совмещать эти два приема — придерживаться Зональной диеты в палео-стиле. Кроме того, вы можете изменить свой рацион, чтобы он соответствовал вегетарианскому или веганскому образу жизни.

Резюме

Веб-сайт CrossFit рекомендует Зональную диету, которая предназначена для стабилизации уровня сахара в крови и минимизации воспаления. Типичный прием пищи состоит из 2/3 полезных углеводов, 1/3 постного белка и небольшого количества мононенасыщенных жиров.

Зональная диета, совместимая с CrossFit, рекомендует потреблять 40 % калорий из углеводов, 30 % из белков и 30 % из жиров, но говорит, что элитным спортсменам может потребоваться больше жиров.

Для упрощения диеты и обеспечения рекомендуемого соотношения макронутриентов пища подразделяется на блоки белков, углеводов и жиров. Эти блоки также способствуют балансу питательных веществ в еде и закусках.

Что такое блок?

Блок — это способ измерения потребления белков, углеводов и жиров:

• 1 углеводный блок = 9 граммов углеводов (исключая клетчатку)
• 1 белковый блок = 7 граммов белка
• 1 жировой блок = 1,5 грамма жира в качестве заправки для салата — которую вы добавляете к блюдам.

  Чтобы определить, какое количество определенного продукта считается блоком, вы можете обратиться к онлайн-таблице или книгам по Зональной диете.

  Сколько блоков вам нужно?

  Ваш пол, размер тела и уровень активности определяют, сколько блоков вам нужно ежедневно.

  Женщине среднего телосложения требуется 11 блоков в день каждой категории макронутриентов — углеводов, белков и жиров, а мужчине среднего телосложения — 14 блоков.

  CrossFit предлагает таблицу питания, которая поможет вам подсчитать блоки. В качестве альтернативы вы можете использовать калькулятор жировых отложений Zone для более точного расчета.

  Как только вы узнаете количество блоков, равномерно разделите блоки на приемы пищи и закуски, чтобы обеспечить баланс углеводов, белков и жиров.

  Женщине среднего телосложения требуется 3 блока каждого макроэлемента во время еды, по сравнению с 4 блоками макроэлемента для мужчины среднего роста. Дополнительные 1-2 блока каждого макронутриента съедаются в качестве перекусов.

  Например, женщина, которой ежедневно требуется 11 блоков каждого макронутриента, может съесть:

  9017 7

  Примеры блоков

  Чтобы спланировать завтрак из 3 блоков, вам понадобится по 3 блока в каждом белков, углеводов и жиров.

  Из таблицы блоков видно, что 1/3 чашки приготовленной овсянки считается 1 блоком углеводов. Чтобы получить 3 блока, вы можете съесть 1 чашку приготовленной овсянки.

  Точно так же 1/4 стакана творога считается 1 белковым блоком. Чтобы получить 3 блока, съешьте 3/4 стакана творога.

  Наконец, 3 миндаля считаются за 1 блок жира. Следовательно, съев 9 миндальных орехов, вы получите 3 блока.

  Взвешивание и измерение пищевых продуктов

  Руководство по зональной диете, рекомендованной CrossFit, дает вам право использовать метод «руки-глаз» для оценки порций белков и полезных углеводов.

  Это означает выбор белков, таких как мясо, размером и толщиной с ладонь (3–4 приготовленных унции), затем приготовление примерно двух третей овощей и небольшого количества фруктов.

  Тем не менее, вам необходимо взвешивать и измерять посуду в течение как минимум одной недели, чтобы лучше ориентироваться в оценке порций еды.

  Краткий обзор

  В рекомендуемой CrossFit Zone Diet пища подразделяется на блоки из трех макронутриентов: белков, углеводов и жиров. Женщине среднего телосложения требуется 11 блоков каждого макронутриента в день, а мужчине среднего телосложения — 14. -6 жир. Продукты с более высокими значениями этих показателей считаются более воспалительными и поэтому оцениваются как удовлетворительный или плохой выбор.

  Примеры овощей с наивысшей оценкой, которые, как правило, не содержат крахмала, и их блоки (6):

  Примеры фруктов с наивысшей оценкой (6):

  	Завтрак	Обед	Перекус	Ужин 901 24	Закуска
  Белок	3 блока	3 блоки	1 блок	3 блока	1 блок
  углеводы	3 блока	3 блока	1 блок 9012 4	3 блока	1 блок
  Жир	3 блока	3 блока	1 блок	3 блока	1 блок

  Фрукты	1 углеводный блок эквивалент
  Яблоко	1/2 среднего размера (91 г)
  Черника	1/2 стакана (74 г)
  Грейпфрут	1/2 среднего размера (123 грамма)
  Апельсин	1/2 среднего размера (65 г)
  Груша	1/2 среднего размера (89 г)
  Клубника	1 стакан нарезанный (166 г)

  Примеры постных белков с наивысшей оценкой включают (6):

  Белок	Эквивалент 1 белкового блока
  Говядина травяного откорма	1 унция приготовленной (28 г)
  Куриная грудка	1 унция приготовленной без кожи (28 г)
  Треска	1,5 унции приготовленной (42 г)
  Творог	1/4 стакана (5 6 грамм)
  Лосось	1,5 унции приготовленный (42 грамма)
  Тофу	2 унции (56 граммов)

  Примеры жиров с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают (6):

  9 0121

  Жир	Эквивалент 1 жирового блока
  Миндаль	3 шт. (3,6 г)
  Миндальное масло	1/2 чайной ложки (2,6 г)
  Авокадо	1 столовая ложка (14 грамм)
  Гуакамоле	1 столовая ложка (15 г)
  Оливковое масло	1/3 чайной ложки (1,5 г)
  Оливковое масло и уксусная заправка	1 / 3 чайные ложки (1,5 грамма) масла плюс уксус по желанию

  Кроме того, людям рекомендуется принимать добавки омега-3, чтобы уменьшить воспаление.

  Резюме

  Зональная диета, рекомендованная CrossFit, включает в себя большое количество некрахмалистых овощей и умеренное количество фруктов с низким гликемическим индексом, постный белок и полезные мононенасыщенные жиры для контроля уровня сахара в крови и воспаления.

  Хотя ни одна пища не является полностью запрещенной, Зональная диета призывает вас ограничивать или избегать определенных продуктов, в том числе:

  • Фрукты с высоким гликемическим индексом: Бананы, финики, инжир, манго и изюм.
  • Сок: Подслащенный сахаром сок и 100% сок, например яблочный, апельсиновый или виноградный.
  • Продукты на основе зерна: Хлеб, сухие хлопья, крекеры, кексы, макаронные изделия, блины и лепешки, особенно если они приготовлены из рафинированной (белой) муки.
  • Крахмалистые овощи: Озимые кабачки, кукуруза, горох, картофель, сладкий картофель и бобовые.
  • Сладости и десерты: Пончики, печенье, конфеты, пирог, торт и мороженое.
  • Сахаросодержащие напитки: Газированные напитки, лимонад и энергетические напитки.

  Зерновые, крахмалистые овощи, сухофрукты и подслащенные продукты израсходуют углеводные блоки в небольшой порции. Если вы едите что-либо из вышеперечисленного, крайне важно измерять и ограничивать размеры порций.

  Резюме

  Чтобы наслаждаться сытными порциями и получать максимум питательных веществ во время программы CrossFit, ограничьте употребление сладких фруктов с высоким гликемическим индексом, крахмалистых овощей, бобовых и зерновых продуктов во время Зональной диеты. Строго уменьшите или избегайте употребления соков и подслащенных сахаром продуктов и напитков.

  Вот пример меню из 11 блоков, которое подойдет женщине среднего телосложения (6):

  Завтрак (по 3 блока каждого макронутриента)

  • 3 протеиновых блока: 3/4 стакана (170 г) творога
  • 1 блок углеводов: 1,5 стакана (270 г) нарезанных помидоров
  • 2 блока углеводов: 1 стакан (148 г) черники
  • 3 блока жира: 90 014 9 миндальных орехов (11 г)

  Обед (по 3 блока каждого макроэлемента)

  • 3 белковых блока: 3 унции (84 г) жареной куриной грудки
  • 1 блок углеводов: 1 чашка (180 г) приготовленной спаржи
  • 2 блока углеводов: 900 14 1/2 стакана (99 граммов вареной чечевицы
  • 3 жировых блока: 1 чайная ложка (4,5 г) оливкового масла первого холодного отжима для придания вкуса овощам

  Полдник (по 1 блоку каждого макронутриента)

  • 1 белковый блок: 1 большой яйцо вкрутую (50 грамм)
  • 1 блок углеводов: 2 чашки (298 г) помидоров черри
  • 1 блок жира: 1 столовая ложка авокадо (14 г)

  Ужин (по 3 блока каждого макроэлемента)

  9 0015
• 3 белок блоки: 4,5 унции (127 г) запеченного лосося с укропом
• 1 блок углеводов: 1,5 чашки (234 г) брокколи, приготовленной на пару
• 1 блок углеводов: 2 чашки (380 г) соте Эд Коллард зелень
• 1 карбюраторный блок: 1 чашка (166 г) ломтиков клубники
• 3 жировых блока: 1 чайная ложка (4,5 г) оливкового масла первого отжима для приготовления лосося и листовой капусты

Вечерний перекус (по 1 блоку каждого макронутриента)

• 1 белковый блок: 1 унция (28 г) сырной палочки моцарелла
• 1 блок углеводов: 2 чашки (184 г) полосок сладкого перца
• 1 жировой блок: 5 маленьких оливок (16 г)

Из-за низкого содержания углеводов некоторые порции овощей из 1 блока могут быть большими. При желании можно съесть меньше.

Для получения дополнительных идей посетите веб-сайт CrossFit, где вы можете найти блюда и закуски из 2, 3, 4 и 5 блоков.

Резюме

Если вы хотите следовать рекомендованной CrossFit Zone Diet, но не знаете, с чего начать, в Интернете и в книгах о Zone Diet доступно множество примеров меню.

Известно, что потребление углеводов с низким гликемическим индексом, как это рекомендовано в кроссфите и зональной диете, увеличивает запасы глюкозы (гликогена) в мышцах, которые используются для подпитки физических упражнений (7).

Однако неясно, значительно ли диета с низким гликемическим индексом улучшает спортивные результаты (7).

Хотя основатель и генеральный директор CrossFit Грег Глассман утверждает, что его лучшие спортсмены придерживаются Зональной диеты, количество опубликованных исследований ограничено.

Диета не тестировалась в исследовании кроссфит-спортсменов, но использовалась в течение одной недели в исследовании с участием восьми спортсменов, занимающихся выносливостью. Хотя в исследовании не удалось продемонстрировать пользу от диеты, она также была очень небольшой и краткосрочной (8).

Небольшое количество исследований на людях, не занимающихся спортом, показывает, что зональная диета может быть полезна для здоровья.

Его рекомендации по углеводам могут быть полезны для предотвращения хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет (9, 10, 11).

В исследовании с участием 30 человек с диабетом 2 типа, которые соблюдали Зональную диету в течение шести месяцев и ежедневно принимали 2400 мг омега-3 жирных кислот, средний уровень сахара в крови снизился на 11 %, размер талии — на 3 %, а маркер воспаления — на 51 %. (12, 13).

Наконец, акцент диеты на потреблении белка с каждым приемом пищи и перекусом, особенно на завтрак и обед, все чаще признается как способ поддержки роста и восстановления мышц, особенно с возрастом (14, 15).

Резюме

Хотя данные о пользе зональной диеты, рекомендованной CrossFit, для спортсменов ограничены, она может снизить риск хронических заболеваний и сохранить мышечную массу с возрастом. Кроме того, употребление углеводов с низким гликемическим индексом может увеличить запасы глюкозы в мышцах.

Некоторые аспекты рекомендаций Зональной диеты по углеводам, белкам и жирам могут вызывать беспокойство.

Во-первых, некоторые ученые задаются вопросом, достаточно ли умеренно низкого количества углеводов в рационе для кроссфит-атлетов. Имейте в виду, что исследования для оценки этой проблемы ограничены.

В ходе девятидневного исследования с участием 18 спортсменов те, кто потреблял в среднем 1,4 грамма углеводов на фунт (3,13 грамма на кг) массы тела, выполняли столько же повторений во время тренировки CrossFit, сколько и те, кто потреблял 2,7–3,6 грамма углеводов. на фунт (6–8 граммов на кг) массы тела (7).

Таким образом, уровень углеводов в диете Zone может быть достаточным для спортсменов, занимающихся кроссфитом, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Неизвестно, снабжает ли он спортсменов достаточным количеством углеводов в долгосрочной перспективе (7).

Во-вторых, если у вас есть состояние здоровья, которое требует от вас ограничения белка, например, хроническое заболевание почек, диета Zone содержит слишком много белка для вас (16).

Третьей проблемой являются строгие ограничения Зональной диеты на насыщенные жиры, особенно ее поощрение нежирных или обезжиренных молочных продуктов, таких как обезжиренный сыр.

Исследования показывают, что не все насыщенные жиры одинаковы, а некоторые насыщенные жиры, например содержащиеся в молочных продуктах, могут оказывать нейтральное или даже положительное влияние на здоровье (17, 18, 19, 20).

Как и в случае с любой фирменной диетой, остерегайтесь продуктов с высокой степенью переработки, продаваемых создателями Zone Diet. Хотя они могут претендовать на научное обоснование, многие из них содержат рафинированное зерно, сахар и другие вредные для здоровья ингредиенты.

Резюме

Неясно, обеспечивает ли Зональная диета достаточным количеством углеводов для всех спортсменов. Он слишком богат белком для людей, которым требуется ограничение белка, и может быть слишком строгим в отношении ограничения насыщенных жиров, особенно из молочных продуктов.

CrossFit рекомендует Зональную диету, которая поддерживает баланс нежирных белков, некрахмалистых овощей, орехов, семян и фруктов с низким гликемическим индексом при ограничении крахмала и рафинированного сахара.

Хотя эта диета не изучалась на спортсменах, занимающихся кроссфитом, в целом это здоровая диета, которая может справиться с чувством голода, снизить уровень сахара в крови и уменьшить воспаление.

Многие ресурсы, в том числе планы питания и рецепты, доступны в Интернете и в книгах, которые помогут вам соблюдать диету. Вы можете настроить его в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

Следите за своими результатами, чтобы увидеть, улучшает ли Zone Diet ваши тренировки CrossFit.

Здоровое питание после ожоговой травмы — для взрослых

 

Этот информационный бюллетень предназначен для информирования людей с ожоговой травмой и их семей о питании во время госпитализации и после возвращения домой. Ожоговая травма резко увеличивает ваши потребности в питании. Чем больше размер ожога, тем больше питательных веществ вам нужно для лечения. Диета с высоким содержанием калорий и белка:

• поддерживает иммунную систему, снижая риск инфекции;
• помогает ранам быстрее заживать;
• поддерживает мышечную массу; и
• сводит к минимуму потерю веса для поддержки реабилитации.

Как определяются потребности в питании?

Врач-диетолог и медицинская бригада решают, сколько питательных веществ (например, калорий и белков) вам необходимо. Они устанавливают ваши потребности в питании на основе вашего веса, роста, возраста и размера ожога. Витамины и минералы также важны для лечения и предотвращения инфекций.

• Витамин С, цинк и медь способствуют заживлению ожогов.
• Витамин Е, витамин С и селен являются антиоксидантами. Они помогают уменьшить стрессовую реакцию организма после травмы.
• Витамин С, витамин D и цинк помогают предотвратить и лечить инфекции.

Если вы придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты, дополнительные витамины могут вам не понадобиться. Спросите своего врача, если у вас есть опасения по поводу ваших потребностей в питании.

Как удовлетворить свои потребности в питании во время госпитализации?

Для заживления ожоговой травмы требуется больше калорий и белка, чем для любого другого типа травмы. Вам может понадобиться больше питательных веществ, чем то, что вы получаете от еды только через рот. В этом случае кормление через трубку может доставить больше питательных веществ. Мягкая гибкая трубка, вставленная через нос, достигает желудка и доставляет жидкую смесь, содержащую все питательные вещества, необходимые для заживления. Кормление через зонд продолжают до тех пор, пока это необходимо.

Возможно, вам придется добавлять богатые питательными веществами закуски и напитки между приемами пищи. Например, употребление молочных коктейлей или смузи может помочь вам удовлетворить ваши потребности в калориях и белке. Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, яйца, бобовые, молоко, йогурт, сыр и орехи. Вы должны есть продукты с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи и в качестве перекусов. При необходимости медицинские работники могут порекомендовать витамины.

Медицинская бригада также контролирует уровень соли в вашей крови. Если у вас низкий уровень соли, вам может потребоваться уменьшить количество воды и жидкости, которые вы пьете. Это удерживает вас от разбавления уровня соли еще больше. Команда также может попросить вас есть продукты с более высоким содержанием соли.

В больнице диетолог может работать с вами, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество питательных веществ для выздоровления. Диетолог следит за вашим весом, потреблением и выведением питательных веществ, заживлением ран и уровнем белка и витаминов в крови. После выписки из больницы поддержание стабильного веса — лучший способ убедиться, что вы продолжаете питаться.

После выписки из больницы придерживаться сбалансированной диеты — лучший способ убедиться, что вы остаетесь сытым, но не набираете слишком много веса.

Что делать, если у меня диабет или повышенный уровень сахара в крови?

После ожога стресс вызывает повышение уровня сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови мешает заживлению. Даже если у вас нет диабета, у вас может быть высокий уровень сахара в крови. Ваша медицинская команда может назначить инсулин, который снижает уровень сахара в крови. Пока уровень сахара в крови не улучшится, вам, возможно, придется ограничить количество потребляемых продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как хлеб, сок, картофель, фрукты и десерты.

Что мне есть дома?

Помните, что вашему организму требуется меньше калорий, чем когда вы были в больнице. Если ваши ожоговые раны все еще открыты, ваш рацион должен включать больше белка. По мере того, как вы продолжаете заживать, ваши потребности в питании будут такими же, как и до травмы. В больнице вы, вероятно, ели много, пили пищевые добавки и ели много закусок. Так что ваш аппетит может быть большим, когда вы вернетесь домой. Теперь сосредоточьтесь на сбалансированном питании. Избегайте продуктов с низкой питательной ценностью, таких как сладкие напитки, десерты, конфеты, жирное мясо, цельножирные молочные продукты, белый хлеб или крекеры. Ешьте больше нежирного мяса, цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов и обезжиренных молочных продуктов.

Спросите своего поставщика медицинских услуг о физических упражнениях, помогающих поддерживать здоровый вес. Упражнения важны для долгосрочного здоровья и предотвращения хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет и болезни сердца. Для получения дополнительной информации см. информационный бюллетень «Упражнения после ожоговой травмы».

Советы по сбалансированному питанию

• Ешьте часто и небольшими порциями, чтобы не чувствовать себя настолько голодным, что вы едите слишком много за один раз.
• Включайте белок в каждый прием пищи и закуску. Белок помогает вам оставаться сытым, а ваше тело оставаться сильным. Хорошими источниками белка являются говядина, курица, свинина, яйца, бобы, орехи, молоко, йогурт и сыр.
• Нарежьте фрукты и овощи, чтобы легко перекусить на ходу. Они обеспечивают многие ключевые питательные вещества для лечения и общего состояния здоровья.
• Меняйте вкус блюд, которые вы едите, чтобы они оставались вкусными и веселыми. Готовьте со специями и травами, такими как розмарин, мята, чеснок, кайенский перец и базилик.
• Пейте воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания и избежать лишних калорий. Многие напитки содержат жир и сахар, которые не нужны вашему организму. Читайте факты пищевой ценности на этикетках продуктов питания.
• Выбирайте цельнозерновой хлеб и другие продукты с высоким содержанием клетчатки. Это поможет вам чувствовать себя сытым между приемами пищи и может поддерживать регулярные движения кишечника.
• Старайтесь есть только тогда, когда вы голодны. Не ешьте по другим причинам, таким как скука, отсутствие контроля, гнев или безнадежность. Ведите дневник питания и отслеживайте свое настроение, чтобы понять, едите ли вы по неправильным причинам.
• Поговорите со своим врачом о любых витаминах и добавках, которые вы хотели бы принимать дома.

Примерное меню

Это меню содержит около 1750 калорий и 103 грамма белка в день. Это примерное меню должно быть сбалансировано с физической активностью.

Завтрак	2 яичницы-болтуньи 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки 1 ч.л. сливочное масло 1 средний банан 8 унций. обезжиренное молоко
Обед	Сэндвич с индейкой: 2 ломтика цельнозерновой муки, 2 ломтика деликатесной индейки, листья салата, помидоры, горчица 1 чашка обезжиренного йогурта 8 унций. вода
Закуска	1 яблоко среднего размера 2 ст. л. арахисовое масло 8 унций. вода
Ужин	3-4 унции. запеченный лосось 1 чашка смешанных овощей 1/2 стакана коричневого риса 8 унций. обезжиренное молоко
Закуска	1/2 стакана мороженого 1/2 стакана нарезанной клубники

Дополнительные ресурсы

Обратитесь в местный ожоговый центр и попросите записаться на прием к диетологу, который составит план действий по питанию, соответствующий вашему образу жизни и целям питания.

Веб-сайт MyPlate (http://www.choosemyplate.gov) содержит информацию о питании, советы по здоровому питанию и идеи по увеличению физической активности.

Министерство сельского хозяйства США. (н.д.). Моя тарелка. Получено с http://www.choosemyplate.gov

Библиография

Academy of Nutrition and Dietetics. (н.д.). Продукция руководства по уходу за питанием. Получено с http://www.nutritioncaremanual.org

Long, C.L., Schaffel, N., Geiger, JW, Schiller, W.R, & Blakemore, W.S. (1979). Метаболический ответ на травму и болезнь: оценка потребности в энергии и белке по непрямой калориметрии и балансу азота. Журнал парентерального и энтерального питания, 3 (6):452–456.

Мюллер К., Миллер С., Шварц Д., Ковацевич Д. и МакКлэйв С. (ред.). (2012). A.S.P.E.N. Основная учебная программа по поддержке питания взрослых (2-е изд.). Сильвер Спринг, Мэриленд: Американское общество парентерального и энтерального питания.

Авторство

Здоровое питание после ожоговой травмы было разработано Megan Nordlund MS, RD, CD, клиническим диетологом и Nicole S Gibran MD, FACS, UW Medicine Regional Burn Center, Harborview Medical Center, Seattle, WA в сотрудничестве с Model Systems Центр перевода знаний.

 

Источник: Содержание нашей медицинской информации основано на научных данных и/или на профессиональном консенсусе и было проверено и одобрено редакционной группой экспертов из Системы моделирования ожогов.