Питание перед тренировкой в тренажерном зале: Питание перед тренировкой — Belok.ua

Содержание

Что нужно есть перед тренировкой в спортзале? -

Начнем с того, что кушать необходимо незадолго до тренировки. Обычно трапезу устраивают за два часа до начала занятий. Пища обязана быть хорошо усваиваемой и легкой. Есть такие спортсмены, которые предпочитают заниматься на голодный желудок.

Но в тоже время без еды совсем нельзя. Если у вас будут сильные  силовые нагрузки, то вы очень быстро выдохнетесь, потеряете концентрацию, а также может появиться  чувство слабости. Все это может повлиять на интенсивность вашей тренировки.


Мы в этой статье расскажем, когда и как правильно питаться.

Главное в питании перед  тренировкой это то, что нужно принимать еду за 2 часа.

Ваша еда должна быть насыщена углеводами, но не жиром. Чем меньше вредных веществ будет в питании, тем лучше. Лучше всего подойдет в качестве еды перед занятием спортом – мясо птицы, овсянка, нежирный сыр, рис, картофель, омлет, творог.

Если так случилось, что по каким либо основаниям вы не успели покушать за 2 часа до похода в спортзал, то можно немного поесть за 30 мин, перед самой тренировкой.

Лучше всего для такого перекуса подойдут: хлопья, сухофрукты, мюсли, легкий бутерброд.

Если вы тренируетесь на повышение массы, то тогда, вам нужно будет поесть за 30 минут до тренировки. Для этого лучше всего подойдут:  фрукты, яблоки, груши или клубничка, а запить все это нужно белковым коктейлем.

Не забывайте пить много воды. Мышцам необходима вода, ничуть не меньше чем еде. Нехватка воды в организме может отразиться на качестве тренировки. Употребляйте воду, как до занятий спортом, так и во время самой тренировки. В этом вопросе не стоит полагаться на чувство жажды. Организм нуждается в жидкости до того, как вам он об этом сообщит.

Но не стоит заморачиваться над тем, какое лучше всего выбрать питание перед самой тренировкой. Тут сложно дать особенно важные советы. Некоторые спортсмены перед тренировкой просто едят протеин, аминки и сразу же направляются в спортзал. Все дело в том, что с нынешним темпом жизни, времени на все эти правила с питанием просто не хватает.

Самое главное чтобы вы сами ощущали себя комфортно на тренировках, чтобы не было тяжкого груза в желудке или же громкого урчания от голода. Тут все персонально, так как все мы неодинаковые и к питанию, как и к самим занятиям должен быть личный подход. А подобрать для себя то, что будет действовать на 100% можно лишь с помощью ошибок и проб. Нужно экспериментировать.

20 советов о том, что можно есть на завтрак перед утренней тренировкой

А Вы тоже относитесь к людям, которые тренируются утром, чтобы иметь достаточно времени для дальнейших занятий во второй половине дня? Вы тоже как только встаете с кровати, сразу надеваете лосины и кроссовки? В таком случае эта статья именно для Вас. Вы узнаете, нужен ли завтрак перед утренней тренировкой, и что говорят эксперты по этому поводу. Мы также расскажем о том, что следует кушать перед тренировкой, и какие пищевые добавки повышают уровень энергии и восполняют запас необходимых питательных веществ. Мы также дадим несколько советов о том, как может выглядеть ваш завтрак перед тренировкой.

Завтрак перед тренировкой – да или нет?

Бывает ли такое, что Вам перед тренировкой не хочется есть? У некоторых людей рано утром совсем нет аппетита. Совет экспертов по диете и фитнесу выглядит следующим образом: если вы не голодны рано утром и у вас есть силы,

вам не следует заставлять себя есть перед тренировкой. Хотя, все равно эксперты рекомендуют кушать завтрак перед тренировкой. Но если вы чувствуете усталость по утрам, необходимо подобрать правильный рацион. [1]

 

 

 

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Что есть перед тренировкой?

При выборе раннего завтрака важно подумать о том, сколько времени вам придется потратить на еду. В общем, следует есть не менее чем за 90 минут до тренировки. Но, если вы встаете очень рано, то вам вряд ли хочется вставать еще на 90 минут раньше, чтобы просто поесть. Это не проблема, так как существует множество быстро перевариваемых завтраков, которые можно кушать без необходимости вставать еще раньше. [1]

Выбор еды перед тренировкой также зависит от вида тренировки. Низкоинтенсивная тренировка не требует насколько сытного завтрака, как силовые тренировки. Такие тренировки

как кардио (бег, езда на велосипеде, плавание) и силовые тренировки или упражнения с большим количеством повторений, такие как гимнастика или боевые искусства, требуют достаточного количества энергии в форме пищи. Если у вас нет сил, ваше тело будет реагировать медленно, или вы будете чувствовать себя более уставшим. Даже возможно, что у вас не будет сил тренироваться так долго или так как обычно. [2]

Организм нуждается в питательных веществах и в источнике энергии. Если у вас не так много времени, чтобы организм успел переварить пищу, просто постарайтесь уменьшить количество пищи, которую вы регулярно потребляете. Например, если вы привыкли есть греческий йогурт с бананом и ореховой пастой, то перед утренней тренировкой просто съешьте только греческий йогурт. В следующих строках Вы узнаете как же должен выглядеть правильный завтрак.

Идеальный завтрак перед утренней тренировкой

Угадать правильную порцию завтрака может быть сложной задачей. Если вы едите слишком много, то вы почувствуете это во время тренировки. С другой стороны,

если вы едите слишком мало, вы поставите под угрозу свою производительность и не сможете тренироваться в полной мере. [3] Итак, что должен включать ваш завтрак перед тренировкой?

1. Белки

Важнее всего белки Почему? Через три часа после приема пищи, богатой белками, организм получает отрицательный баланс белков. Это означает, что запускается процесс катаболизма после 8 часов сна. Профилактика этого процесса проста. Просто употребляйте белок вместе с аминокислотами BCAA, которые непосредственно стимулируют наращивание мышц и ускоряют регенерацию мышц. [3]

Подходит любой источник белка, например, яичные белки, куриная грудка или греческий йогурт. Если вы хотите что-то более легкое и легко усваиваемое, выберите сывороточный протеин или BCAA, чтобы минимизировать риск возникновения проблем с желудком во время тренировок. Независимо от источника белка, однако, не забудьте принять по крайней мере 2-3 г лейцина. Лейцин является незаменимой аминокислотой, которая входит в состав BCAA и отвечает за рост мышечной массы. [4]

2. Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для мышц, поэтому их не следует упускать из завтрака перед тренировкой. На самом деле углеводы распадаются на глюкозу, из которой ваши мышцы и мозг черпают энергию.

Углеводы, которые организм не сразу использует в качестве энергии, хранятся в печени или мышцах в виде гликогена.

Ночью гликоген в печени истощается, потому что он используется мозгом и центральной нервной системой для поддержания основных функций организма во время сна. Поэтому важно пополнять запасы энергии с утра. Гликоген в печени является основным источником энергии даже при низкоинтенсивных тренировках. [5]

Но будьте осторожны, углеводы, как правило, коварны. Начало тренировок без них может привести к преждевременной усталости и снижению производительности. С другой стороны, если вы едите слишком много или употребляете не тот тип углеводов, вы можете замедлить и навредить своим результатам.

Чтобы максимизировать доступную энергию и минимизировать проблемы с желудком во время тренировок, выбирайте

пищу с низким содержанием клетчатки, содержащую быстрорастворимые углеводы. Подходят рисовые хлебцы, сухофрукты или бананы. Попробуйте смешать протеин или BCAA с декстрозой и пить этот напиток во время тренировки.

3. Избегайте продукты с высоким содержанием жира

Утром у вас, скорее всего, мало времени, поэтому пища с высоким содержанием жиров не является хорошим выбором. Жиры замедляют пищеварение и поэтому их потребление следует отложить на позже.

Поэтому специалисты рекомендуют придерживаться следующего соотношения отдельных питательных веществ. Решающими факторами являются время, которое вы едите перед тренировкой, и тип тренировки. [2]

Утром перед кардиотренировкой желательно употреблять[2]:

  • За 30 минут до тренировки – 30 грамм углеводов, минимум белка
  • За 60 минут до тренировки – 60 – 70 г углеводов, 5 – 10 г белка
  • За 120 минут до тренировки – 120 – 140 г углеводов, 15 – 25 г белка

Перед силовой тренировкой или тренировки с отягощениями утром мы рекомендуем есть не менее 60 минут перед посещением тренажерного зала, 30-40 г углеводов и 10-20 г белка. [2] Как это выглядит на практике?

20 советов о том, что есть перед утренней тренировкой

Чтобы вам было легче выбрать идеальный завтрак перед тренировкой, мы подготовили несколько советов. Мы разделили различные типы блюд на 3 категории, в зависимости от того, за сколько минут вы можете их съесть перед тренировкой.

За 30 минут до кардиотренировки [1] [2]:

  • протеиновый коктейль или BCAA
  • целый банан или два небольших кусочка фруктов
  • ломтик хлеба со столовой ложкой варенья
  • ¼ чашки сухофруктов
  • стакан 100% фруктового сока

За 30-60 минут до силовых тренировок [1] [2]:

  • протеиновый коктейль или BCAA
  • ¾ чашки греческого йогурта с ¼ Гранола
  • несколько кусочков ветчины с ломтиком хлеба или тортилья с низким содержанием клетчатки
  • ¼ чашки микса орехов и сухофруктов
  • один запеченный сладкий картофель вместе с ореховой пастой или греческим йогуртом
  • молочный или миндальный смузи с мерной ложкой протеина и фруктами
  • рисовый хлебец, который можно приготовить смешав протеин с небольшим количеством воды
  • яйца с небольшим куском хлеба или тостом

За 60 минут до кардиотренировки [1] [2]:

  • тост с арахисовой пастой и джемом и одной чашкой изюма или других фруктов
  • одна чашка хлопьев с низким содержанием клетчатки с 100 мл молока и один банан
  • ¾ чашки йогурта вместе с одним большим бананом
  • вареное яйцо и половина тоста
  • ½ чашки овсянки с фруктами
  • 2 вафли из непросеянной муки с 2 ч.л. сиропа агавы и джемом
  • один крендель или крекеры с ореховой пастой

Пищевые добавки перед утренней тренировкой

Пищевые добавки являются быстрым источником полезных веществ. Их преимущество в том, что они восполняют запас важных питательных веществ. Кроме того, их можно употреблять по пути на утреннюю тренировку. Они сэкономят вам время

, которое вы можете использовать для сна.

 

Стимуляторы, такие как кофеин или зеленый чай, содержащий кофеин, также могут придать энергию по утрам. Поскольку кофеин может повысить как производительность, так и силу, он также снимает усталость и стимулирует сжигание жира. [9] [10]  Его можно найти в форме таблеток, чая, кофе или в RTD напитке и предтренировочных добавках. Узнайте, как можно оптимизировать свои тренировки с кофеином здесь.

Бета-аланин также является подходящей пищевой добавкой перед тренировкой. Это аминокислота, которая повышает работоспособность и выносливость мышц, особенно при упражнениях высокой интенсивности. В то же время, он снимает усталость и увеличивает запас карнозина в мышцах. [11] [12] [13] Узнайте больше об применении бета-аланина в спорте в нашей статье.

Питьевой режим так же важен, как и диета

Потребление жидкости перед тренировкой и утром особенно важно. Организм может быть обезвожен после сна из-за недостатка жидкости в течение ночи. Если возможно, пейте не менее 200 – 300 мл воды перед тренировкой и не забывайте пить и во время тренировки.

Если вы выберете ионный напиток или энергетический напиток BCAA, то таким образом Вы пополняете запасы жидкости и энергии одновременно. После тренировки не забудьте принимать минералы, которые выводятся из организма вместе с потом. [7] [8]

Завтрак и гидратация – две вещи, которые вы не должны забывать перед тренировкой. Они зарядят вас энергией, и таким образом вы сможете тренироваться намного лучше, чем натощак.

Пищевые добавки служат быстрым источником энергии и необходимых питательные веществ.

А Вы тренируетесь утром? Вы предпочитаете утренее кардио или силовые тренировки? Напишите нам в комментариях, что Вы обычно едите после утренней тренировки. Если вам понравилась статья и она была полезной, то поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Andrey Bruno - The best breakfasts to eat before an early workout – https://www.self.com/story/the-best-breakfasts-to-eat-before-an-early-workout

[2] Jess Cording - What to eat before a morning workout – https://www.forbes.com/sites/jesscording/2017/12/11/eat-before-a-morning-workout/#2b3410a33292

[3] Paul Salter - What to eat before your morning workout – https://www.bodybuilding.com/content/what-to-eat-before-your-morning-workout.html

[4] Layne Norton, Gabriel J. Wilson - Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes – https://www.researchgate.net/publication/288150322_Optimal_protein_intake_to_maximize_muscle_protein_synthesis_Examinations_of_optimal_meal_protein_intake_and_frequency_for_athletes

[5] Baldwin KM, Fitts RH, Booth FW, Winder WW, Holloszy JO - Depletion of muscle and liver glycogen during exercise. Protective effect of training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1167678

[6] Kristina Larue - 18 ways to fuel for a 6 a.m. workout: what dietitians eat before they work out – https://blog.myfitnesspal.com/18-ways-to-fuel-for-a-6-a-m-workout-what-dietitians-eat-before-they-work-out/

[7] Arlene Semeco - Pre-workout nutrition: What to eat before a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[8] Ana Koose - Good Food to eat before gym in the morning – https://www.livestrong.com/article/520992-good-food-to-eat-before-gym-in-the-morning/

[9] Maughan RJ - Nutritional ergogenic aids and exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454

[10] Kim J, Park J, Lim K - Nutrition Supplements to stimulate lipolysis: A review in relation to endurance exercise capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721

[11] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale,Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Conrad P. Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman,Tim N. Ziegenfuss, Jose Antonio - International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/

[12] Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA - Short duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatique in college football players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385

[13] Ghiasvand R, Askari G, Malekzadeh J, Hajishafiee M, Daneshvar P, Akbari F, Bahreynian M - Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22973486

Правильное питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой  очень важный вопрос в процессе занятий фитнесом. Так, именно от правильности питания зависит наличие сил заниматься, настроение и, конечно же, результат. Какую еду можно кушать перед тренировкой, читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ - Как не поправиться, когда питаешься вне дома

Правильное питание перед тренировкой — залог того, что ты сможешь качественно выполнить весь комплекс упражнений, полностью отдаться процессу, и получить в результате нужный эффект. Стоит отметить, что правильно рацион перед тренировкой определяется целью, с которой ты занимаешься: это может быть похудение, наращивание мышечной массы или просто поддержание фигуры. Ведь, чтобы достичь каждого из результатов, нужно различное соотношение белков, углеводов и жиров. 

Помни, последний прием пищи перед походом в зал должен быть где-то за 2 часа до тренировки. И это должно стать для тебя правилом. Если поесть раньше, то пока ты дойдешь до зала, у организма не останется никаких сил для основной тренировки. Если же поесть позже, то еда еще не успеет перевариваться, и тренировка будет непродуктивной. 

ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Читать также: Что можно съесть после тренировки

Если ты находишься в стадии потери лишних килограмм, в день тренировки питайся следующим образом. 

Завтрак: Овсянка с орехами, несладкий чай или кофе. Фрукты. 

Второй завтрак: ржаной (отрубной) хлеб с сыром и овощами (листья салата, помидоры).

Обед: куриный суп без картофеля. Гречка и отварная говядина.

Полдник: обезжиренный творог с яблоками.

Ужин: овощной салат. 

Перед сном можно выпить кефир. 

Читать также: Зачем нужны спортивные энергетики и как их принимать

Главные правила питания для тех, кто худеет — употребление основной массы углеводов в первой половине дня. Это же правило касается фруктов, за исключением грейпфрутов и зеленых яблок. Овощи можно кушать в течение всего дня. Идеально будет пойти в зал спустя два часа после завтрака или полдника. 

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Читать также: Как правильно разбавлять протеин

Если ты не худеешь, а хочешь набрать мышечную массу, то основной акцент в питании нужно сделать на белок. Это вовсе не значит, что нужно отказываться от углеводов. Просто питание должно быть построено на основе достаточного количества белковой пищи. 

Завтрак: омлет с сыром на обезжиренном молоке. 

Второй завтрак: тост с красной рыбой и листьями салата.

Обед: запеченная телятина, тушенные овощи, гречка.

Полдник: йогурт с фруктами (протеиновый коктейль).

Ужин: обезжиренный творог (можно заменить на запеченную рыбу с овощами).

Перед сном нужно выпить кефир .

Идти в зал можно после каждого из приемов пищи, выждав два часа после основного приема пищи. Не забудь также в течение дня кушать фрукты: это могут быть мандарины, бананы, яблоки. Они помогут поднять тонус перед тренировкой, и будут полезны сразу же после нее. 

Если ты занимаешься просто для поддержания фигуры, придерживайся правил правильного сбалансированного питания. 

Автор: Наталия Вересюк

что нужно есть перед тренировкой для сжигания жира?

Для похудения мало соблюдать диету,необходимо активно двигаться. Регулярные тренировки в тренажерных залах помогают сжигать жир. Они же вызывают голод, поэтому важно знать, что съесть перед тренировкой для усиления эффекта быстрого похудения.

Можно ли есть перед тренировкой

При снижении веса важно правильно питаться. Голодание является самой распространенной ошибкой. При физической нагрузке на тренировке у организма должен быть небольшой запас энергии. Иначе он будет быстро истощаться, это приведет к обморокам, головокружению. Поэтому есть перед тренировкой можно и нужно.

Что есть перед тренировкой

Перед посещением тренажерного зала необходимо принять пищу. Чтобы не испортить фигуру и похудеть, важно знать, какие продукты являются лучшим перекусом перед тренировкой.

Орехи

Данный перекус содержит много жира, но в небольшом количестве. Перед нагрузкой орехи любого вида полезны. Главное, чтобы они не содержали шоколадной глазури, кунжутных семечек, добавок. Количество орешков зависит от вида, но их должно быть немного.

Овсянка

Отличный вариант, особенно перед утренней тренировкой. Овсянка снабжает организм медленными углеводами и дает заряд энергии на весь день. Для худеющих можно добавить горсть ягод. Тем, у кого тренировки силовые— орехи.

Яблоки и бананы

Фрукты лучше употреблять до обеда, поскольку в них содержится фруктоза. При недостаточных нагрузках лишняя фруктоза отложится в жир.

Стакан кефира или свежевыжатый сок

Это оптимальный вариант для желающих похудеть при вечерних тренировках. Если посещение тренажерного зала намечено на вечер, то достаточно стакана сока для поддержания организма. Такие тренировки для сжигания жира будут наиболее эффективными.

Нежирное мясо

Употребление индейки, крольчатины, куриной грудки поможет не только сбросить лишний вес, но и заменить жировую прослойку мышечной массой. Тело получит красивый рельеф.

Сухофрукты

В небольшом количестве прекрасный перекус для сладкоежек. Оптимально использовать перед нагрузками курагу, инжир, изюм.

Сколько и когда есть

Непосредственно перед посещением тренажерного зала лучше не есть.Еда спровоцирует появление отрыжки, тяжесть в желудке. Прием пищи должен состоятьсяза2–2,5 часа до тренажерного зала. Кефир, йогурт,сок можно употреблять за 30–40 минут до тренировки.

Оптимально при посещении тренажерного зала посоветоваться с диетологом. Специалист сможет проконсультировать, скорректировать рацион с учетом активных физических нагрузок.

Продукты под запретом

Никакие физические нагрузки не помогут, если спортсмен будет употреблять следующие продукты:

  • сладкие газированные напитки — стакан кока-колы содержит целую сахарницу сахара;
  • переработанное мясо и колбасы — жир, соль;
  • картофель фри, чипсы усилят аппетит, дадут много пустых калорий,способных превратиться в жир;
  • выпечка — вообще под запретом для худеющих;
  • кофе с сахаром, сливками — не поможет похудеть,разовьет аппетит.
Внимание! Если отказаться от этих продуктов, то легко получиться похудеть без диет. Будет достаточно тренажерного зала и правильных перекусов.

В некоторых случаях можно добавить в меню спортивное питания, которое способствует наращиванию мышечной массы. Это протеиновые коктейли, аминокислоты, мультивитамины. Но перед применением таких добавок рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Питание перед тренировкой в тренажерном зале

Успех тренировок в тренажерном зале, какую бы цель вы перед собой ни ставили, в немалой степени зависит от режима и рациона питания. Система питания при активном тренировочном процессе зависит в первую очередь от основного направления тренировок – структурирование тела и формирование мышц или похудение.

Как нужно питаться перед тренировкой?

Питание перед тренировкой в тренажерном зале должно содержать комплекс полезных элементов, которые содержат три основных составляющих нашего рациона – углеводы, белки и жиры. Важность каждого компонента обусловлена свойствами и нагрузкой:

  1. Углеводы – это основной поставщик энергии и гликогена, который обеспечивает мозг и мышцы необходимым запасом сил. Физические нагрузки требуют топлива, которым и является гликоген, вырабатываемый при усваивании углеводов.
  2. Белки – необходимы как составная часть питания перед силовой тренировкой. Белки обеспечивают аминокислотами усиленно работающие мышцы, благодаря чему после нагрузки производство белка в них возрастает и нарастает мышечная масса.
  3. Жиры – это та часть пищи, которая категорически противопоказана, как перед силовыми нагрузками, так и перед анаэробными тренировками. Жиры дольше задерживаются в желудке, что в процессе занятий может вызвать нарушения пищеварения, вплоть до тошноты и желудочных колик.

Хорошо, если рацион питания перед тренировкой будет состоять из отварного или парового нежирного мяса, в идеале – это филе индейки или курицы, небольшой порции риса или гречки, кусочка хлеба с отрубями. Подойдет омлет с овощами, нежирная котлета или бифштекс с картошкой. За 30 мин. До тренировки можно съесть немного фруктов – яблоко, несколько ягод клубники или малины.

После тренировки 20-30 минут лучше ничего не есть, в крайнем случае, можно выпить молочный коктейль или стакан кефира. Питание после тренировки в тренажерном зале должно быть направлено на восстановление и укрепление мышц, поэтому предпочтение стоит отдать нежирной белковой пище.

 

Что нужно съесть перед тренировкой в тренажерном зале для того, чтобы похудеть, если не успел поесть

Что съесть перед тренировкой в тренажерном зале для похудения, если не успел поесть, интересует каждого человека, который желает получить максимальный результат от тренировок. Ведь именно неправильное питание перед тренировкой может стать причиной того, что они не дадут никакого результата.

Все же это не означает, что можно идти на тренировку голодным, так как это еще больше усугубит ситуацию. Именно поэтому, чтобы получить желаемый результат в спортивном зале, стоит прислушаться к советам опытных тренеров.

Почему не стоит голодать и переедать перед тренировкой в тренажерном зале

Многие считают, что похудеть им поможет изнурительная тренировка в тренажерном зале и жесткая диета. Все же для того, чтобы тренировки дали свои результаты, стоит правильно питаться и ни в коем случае не ходить на тренировки голодным.

Если человек приходит голодным на тренировку, у него совершенно не будет сил, чтобы выполнять даже самые простые упражнения. Более того, это может привести к головокружениям и даже к обморокам, в результате можно получить травму.

Но и переедать перед тренировкой тоже не стоит, так как это негативно скажется на здоровье. Да и похудеть в таком случае вряд ли получится. Главная проблема, которая может возникнуть во время тренировки из-за переедания – это тошнота и вздутие живота. Поэтому заниматься с такой проблемой будет очень сложно.

Что можно кушать и в каких количествах перед тренировкой в тренажерном зале


Для того, чтобы тренировка в тренажерном зале дала свои результаты, нужно правильно питаться перед походом на занятия. Если человек не успел покушать, стоит ограничиться перекусом, но он обязательно должен быть, так как в ином случае тренировка будет бессмысленной.

Диетологи советуют независимо от вида тренировки кушать за полтора часа до похода в тренажерный зал. Если же человек употребляет калорийную пищу, то после ее приема тренировку можно начать только через 3 часа.

В случае если на нормальное питание не хватает времени, диетологи советуют перекусить за полчаса до начала тренировки. Размер порции зависит от индивидуальных особенностей организма, поэтому человек должен сам ощущать, сколько ему нужно съесть, чтобы не было тяжести в желудке.

Не стоит забывать, что перекус должен быть легким. Поэтому лучшим вариантом для этого станет смузи, йогурт или фрукты.

Меню для тех, кто занимается в тренажерном зале

Чтобы тренировка принесла желаемый эффект, стоит правильно питаться. Более того, стоит учитывать виды тренировок, ведь для аэробики меню должно состоять из углеводов, а вот для силовой тренировки – из белков.

Так, для занятий аэробикой стоит перед тренировкой употреблять углеводы, так как именно они помогут поддерживать правильный уровень сахара в крови. Но это не означает, что перед тренировкой стоит кушать печенье и булочки.

В этом случае имеются в виду сложные углеводы. К таким продуктам можно отнести овсянку, ягоды, фрукты, смузи, орехи, цельнозерновой хлеб и неочищенный рис. Именно эти продукты имеют низкий гликемический индекс, что поможет легче переносить тренировки. Все же не стоит забывать и о белках, так как они помогают мышцам быстрее восстанавливаться. Поэтому диетологи советуют кушать перед тренировкой йогурт или творог.

Для тех, кто занимается силовым тренировками, стоит включить в рацион белковые продукты, ведь именно они помогут нарастить мышечную массу. Они тоже должны сочетаться со сложными углеводами.

Идеальным вариантом в таком случае будет творог с бананом, омлет с овощами, диетическое мясо (курица, кролик) с зерновым хлебом или нежирные сорта рыбы в сочетании с легким овощным салатом.

Что съесть перед тренировкой | Бодибилдинг для хардгейнеров

Питание перед тренировкой не менее важно, чем после нее. В теме «Что съесть после тренировки» мы определились с тем, что важно потреблять сразу после завершения занятий. Пришло время ответить на вопрос, что потреблять перед тренировкой.

Питание перед тренировкой может решить две задачи – 1) усилить энергопроизводство, необходимое для нормальной работоспособности в зале, и 2) предотвратить разрушительный эффект мышечных клеток вследствие интенсивной физической активности.

Задача № 1: увеличить энергетический ресурс организма

Энергетический ресурс организма обеспечивается и восполняется с помощью питания. Стоит отметить, что работоспособность в тренажерном зале зависит как от энергетики мышц, так и от энергетики центральной нервной системы.

Энергетика мышц определяется производством АТФ. Причем энергия образуется при взаимодействии АТФ и Н2О, то есть воды (фундаметнальное уровнение, без которого мышцы вообще не могут двигаться: АТФ + h3O = АДФ + h4PO4 + энергия).

Таким образом, первое, о чем следует побеспокоится – это обеспечить себя достаточным количеством воды.

Второй момент связан с обеспечением АТФ. Производство АТФ во время выполнения атлетических упражнений происходит за счет 1) глюкозы, поступающей из пищи, 2) глюкозы (гликогена), находящейся в организме, в том числе и мышцах, которая ранее была также получена из пищи и 3) креатинфосфатов. Таким образом, организм атлета перед началом тренировки должен быть обеспечен запасами глюкозы и креатинфосфатов в повышенном количестве. Важно подчеркнуть, что питание перед тренировкой должно покрывать энергозатраты не только на начальном этапе занятия, но и на протяжении всей его продолжительности.

Поэтому:

  1.  Получение глюкозы за 1-2 часа до тренировки необходимо осуществлять за счет «долгоиграющих» углеводов, которые высвобождаются постепенно, а не все сразу. К ним относятся крупы, бобовые, цельнозерновые макароны, черный хлеб, мед и др.
  2. Эффективно во время самой тренировки подпитывать себя быстрыми углеводами.
  3. В независимости от того, в какое время дня вы тренируетесь, стратегически важным фактором, определяющим энергетическое состояние организма, является первый (утренний) прием пищи. В этом плане завтрак обязательно должен включать медленные углеводы. Все диетологи единогласно заявляют: завтрак является источником энергии на весь день.
  4. Получение креатинфосфатов осуществляется за счет продуктов, содержащих креатин: мясо, рыба (особенно сельдь, красная рыба), молоко и другие продукты животного происхождения. Сюда же относится креатин в виде пищевой добавки. Его рекомендуется принимать (по 3-5 г) за 1 час перед тренировкой – именно столько времени требуется для того, чтобы креатин попал в мышцы. Креатин можно принимать и после занятий, но в этом случае он пойдет на восстановление энергетических утрат, а не на мобилизацию энергетики мышц перед тренировкой. Важно понимать, что креатин как пищевая добавка – это синтетическое вещество. Несмотря на всю его безвредность долговременный прием любых синтетических веществ, как правило, приводит к утрате (или снижению) самостоятельного производства организмом подобных веществ.

Энергообмен на уровне клеток центральной нервной системы (ЦНС) также определяется производством АТФ (единственным источником образования АТФ в клетках ЦНС является глюкоза в кровеносной системе). При этом существует мнение, что ЦНС питается другими веществами, которых, например, много в так называемых энергетиках. Это неправда; подобные вещества способны бодрить, повышать тонус организма, но в энергообразовании участия не принимают. Их действие связано с увеличением возбудимости клеток ЦНС. К этим веществам относятся: кофеин, фенамин, сиднокарб, пантокрин, ноотропил, гамалон, кордиамин и др.

Большинство энергетических «предтреников», предлагаемых в магазинах спортивного питания, созданы на основе кофеина. Серьезным недостатком таких продуктов является высокая концентрация кофеина, негативно сказывающаяся на состоянии сердечной системы организма. Кроме того, кофеин в подобных дозах вызывает зависимость и требует постоянного повышения дозы для достижения желаемого эффекта. Гораздо безопаснее, при сильной необходимости взбодриться, выпить обычный кофе.

Кстати, некоторые ученые недавно установили, что наиболее эффективным предтренировочным комплексом является арбузный сок. Его действие связано не с кофеином, а с другими веществами, действующими непосредственно на мышечную ткань. Выяснилось, что арбузный сок способствует синтезу оксида азота и улучшает доставку глюкозы в мышцы (Martha P. et al. Watermelon Juice: Potential Functional Drink for Sore Muscle Relief in Athletes // Journal of Agricultural and Food Chemistry).

Задача № 2: уменьшить активность катаболических процессов и усилить мышечный анаболизм

Наилучший способ предотвратить сильную активность катаболических реакций посредством питания – потреблять белковую пищу. Причем наизлейшим врагом катаболизма являются аминокислоты BCAA, глютамин и таурин. Таким образом, полноценный прием пищи перед тренировкой за 1-2 часа должен включать белковую пищу, богатую указанными аминокислотами (твердые сыры, молоко и кисломолочные продукты, мясо, яйца, орехи, рыба, бобовые, злаковые). Аминокислоты BCAA в виде специальных добавок являются чисто коммерческим продуктом, поэтому нами не рекомендуются для употребления ввиду их бесполезности (подробнее об этом см. здесь).

Белки из обычной пищи на фоне аминокислотных и протеиновых добавок имеют значительное преимущество: скорость их попадания в мышцы стабильная и без скачков, что позволяет питать наши мускулы полезными веществами на протяжении не одного часа. Именно это качество белковой пищи нам необходимо, чтобы бороться с катаболизмом аж до момента завершения тренировки.

При этом для усиления данного эффекта, что актуально для людей, плохо набирающих массу, стоит употреблять во время тренировки быстрые белки (протеиновые коктейли), которые в это время будут использованы как строительный материал для мышечного роста.

Белковая пища не только блокирует активность катаболизма, но и усиливает анаболические процессы, то есть запускает и поддерживает мышечный рост, спровоцированный выполнением упражнений.

Выводы

  • Оптимальная еда перед тренировкой – это полноценный прием пищи, принятый примерно за 1.5-2 часа до занятий, богатый сложными углеводами, креатином, белками, а также жирами.
  • Во время самой тренировки актуальным является прием углеводных и протеиновых добавок.
  • Важным является и потребление воды перед тренировкой для насыщения мышц молекулами h3O, что имеет большое значение для протекания энергообразующих процессов. А вот потребление воды после тренировки имеет другое предназначение – восполнение ее потерь при активном потоотделении.
  • В качестве добавки, улучшающей энергозапасы для занятий, можно также применять креатин (за 1 час до начала занятия).

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Лучшее предтренировочное питание, позволяющее извлечь максимум из вашей тяжелой работы

Если вы хотите хорошо потренироваться, вам нужна энергия. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может помочь вам набраться сил, необходимых для выполнения кардиотренировки или максимизировать силовую тренировку.

Подпитывайте свое тело лучшими предтренировочными блюдами - это лучший способ максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Выбор правильных продуктов может изменить мир к лучшему, когда дело доходит до максимизации вашей энергии, увеличения потенциала сжигания калорий и жира и помощи в наращивании мышечной массы.

Для случайных посетителей тренажерного зала, вероятно, вы можете перекусить протеиновым батончиком перед тренировкой. Но если ваша цель - получение прибыли, действительно имеет значение то, что вы едите перед тяжелой тренировкой HIIT или бегом на длинные дистанции. Пропуск этого шага или неправильное питание, несомненно, приведет к ухудшению показателей, меньшему сжиганию жира, меньшему развитию мышц, потенциальной потере мышечной массы и более длительному времени восстановления. Если вы хотите улучшить свои результаты в тренажерном зале, подготовка начинается на кухне.

Связанные руководства

Когда есть перед тренировкой

Как правило, вы должны есть протеин примерно за час до тренировки.С комплексными углеводами и цельнозерновыми продуктами дайте им около 90 минут, чтобы они переварились и превратились в энергию. Более медленный срыв обеспечит вам длительную энергию на протяжении всей тренировки. Избегайте жиров примерно за час до тренировки.

Вам действительно следует выделить себе как минимум полчаса между едой и упражнениями, чтобы обеспечить правильное пищеварение, но если это невозможно, достаточно 15-20 минут. Никогда не тренируйтесь натощак. Если вашему телу не хватает пищи, которая могла бы превратиться в энергию, оно обратится к следующему лучшему: мышцам.Если вы в тренажерном зале пытаетесь улучшить свою физическую форму, это последнее, что вам нужно. По крайней мере, съешьте банан прямо перед большой тренировкой. Это даст вашему телу что-то гореть, пока вы работаете.

Что есть перед тренировкой

Если у вас есть время по-настоящему перекусить перед тренировкой (и вам следует выделить это время, если вы серьезно относитесь к своей тренировочной программе), это ваш лучший выбор. Завтрак, обед и ужин - это всего лишь рекомендации - вы можете съесть любое из этих блюд в любое время.

Предтренировочное питание: Энергетический завтрак

  • 2 ломтика сухих тостов из цельной пшеницы
  • 2 яйца вкрутую
  • 1/2 стакана черники (или малины или ежевики)

Гренки из цельнозерновой муки содержат сложные углеводы, которые дают вам энергию, необходимую для того, чтобы бегать быстрее, больше поднимать тяжести и интенсивнее работать. Яйца содержат высококачественный белок, а натуральный сахар, содержащийся в ягодах, даст вам быстро воспламеняющееся топливо.

Предтренировочное питание: топливо для бранча

Стивен Бриссон Фотография
  • 1 банан
  • 1/2 стакана овсяных хлопьев
  • 1/2 стакана греческого йогурта

Если вы планируете долгую и тяжелую тренировку, овес - идеальное топливо.Переваривание может занять больше времени, поэтому не забудьте выделить себе хотя бы час, прежде чем начинать пеший поход или бег на длинные дистанции.

Предтренировочное питание: обед, затем подъем

  • Гренки из цельной пшеницы 2 ломтика
  • 2 унции арахисового масла (или другого орехового масла)
  • 1/3 стакана сухофруктов

Углеводы и жиры в арахисовом масле помогут обеспечить длительную энергию, как и сложные углеводы в хлебе. Фрукты содержат натуральный сахар, который организм потребляет в первую очередь, поэтому ешьте их ближе к тренировке.

Предтренировочное питание: энергетический ужин

Лаури Паттерсон / Getty Images
  • 5 унций нежирной индейки
  • 1/2 стакана коричневого риса
  • 1 яблоко или груша

Если вы тренируетесь днем ​​или вечером, ваше тело, скорее всего, израсходовало всю пищу в качестве топлива, которое вы перекусили в течение дня. Еда с высоким содержанием белка и здоровой дозой углеводов должна поддерживать чувство сытости до и во время тренировки. Если идея съесть мясо перед сложной тренировкой вас отвлекает, есть много богатых белком продуктов растительного происхождения, которые помогут.Обратите внимание на RightRice, рис, сделанный из чечевицы, нута и других ингредиентов, который содержит 10 граммов белка на порцию.

Предтренировочное питание: Power Supper

  • 5 унций нежирной говядины, приготовленной на гриле
  • 1 маленький батат
  • 1/2 стакана брокколи, сырой или приготовленной

Итак, это мощная еда. Если вы мне не верите, просто спросите Хафтора Юлиуса Бьёрнссона, также известного как Гора из сериала HBO Игра престолов . Это его любимый предтренировочный прием, к тому же он самый сильный человек в мире, так что вы определенно можете доверять его вкусу.

Альтернативные блюда

RSP Nutrition AminoLean перед тренировкой

Мы рекомендуем за 20 минут до начала приема пищи выпить порцию RSP AminoLean, чтобы поднять уровень вашей энергии.

Веганские протеиновые батончики Vega Sport после тренировки

Хотя перед тренировкой всегда рекомендуется настоящая еда, иногда у вас просто нет времени. Если вы не можете приготовить одно из этих блюд, съешьте протеиновый батончик. Мы предлагаем протеиновый батончик Vega Sport на 45 минут.

Что не есть

Единственное, что хуже, чем тренировка натощак, - это тренировка с желудком, полным неправильной пищи.Если вы хотите избежать неудобных и слабых тренировок, избегайте этих продуктов.

Хотя листовая зелень, сельдерей и другие волокнистые овощи полезны для вас, перед тренировкой они не помогут. Это потому, что они долго расщепляются и перевариваются, поэтому вы будете чувствовать, что они изо всех сил пытаются преобразовать в энергию на протяжении всей тренировки.

Бобовые (фасоль, чечевица и т. Д.) Также не рекомендуются, так как они могут привести к вздутию живота, а это последнее, что вы хотите чувствовать, когда поднимаетесь на гору или жмете на скамейке максимум.

Продукты с высоким содержанием жира лучше всего употреблять в умеренных количествах перед тренировкой. Сохраните их после тренировки, так как они помогут восстановить истощенные мышцы. Это должно быть дано, но нужно сказать: избегайте обработанных пищевых продуктов и особенно сахара (например, конфет) перед тренировкой. Все эти простые углеводы разрушительны и не вызывают ожогов, и их лучше полностью избегать, но особенно перед длительной и тяжелой тренировкой.

Рекомендации редакции

Что есть перед тренировкой

Как правило, упражнения на полный желудок - не лучшая идея.Вздутие живота, спазмы и желание вздремнуть и переварить пищу могут сорвать тренировку. Но если у вас урчит в животе и вы чувствуете слабость из-за того, что не ели несколько часов, вы можете не проявить себя наилучшим образом. Узнайте о важности хорошего перекуса перед тренировкой и некоторых из лучших продуктов, которые можно съесть перед тренировкой.

Что делает хороший перекус перед тренировкой?

Ключ к еде перед тренировкой - убедиться, что у вас достаточно энергии, чтобы подпитывать упражнения, не переусердствуя и не потребляя ненужных калорий.Отказ от еды может вызвать головокружение или слабость, что может помешать тренировке или даже привести к травме. Хотя многие люди могут тренироваться натощак, каждый человек индивидуален. Обязательно оцените свои собственные потребности, чтобы определить, нужно ли вам перекусить перед тренировкой.

У большинства людей в организме накопленного гликогена достаточно, чтобы обеспечить 90-минутную тренировку без необходимости употреблять дополнительную пищу. Это означает, что одной воды может хватить для большинства тренировок.Но исчерпание гликогена, топлива, поддерживающего мышечные сокращения, может подвергнуть вас риску удара о стену, что вызывает слабость, замешательство и крайнюю усталость.

Удар о стену - редкость среди обычных спортсменов. Спортсмены на выносливость, участвующие в гонках на длинные дистанции, такие как марафоны или велоспорт, с большей вероятностью испытают неудачу. Обычно требуется несколько часов непрерывных упражнений на выносливость высокой интенсивности, прежде чем спортсмен окажется в зоне риска. Чтобы предотвратить спазм, очень важно получить адекватное питание и гидратацию перед тренировкой.

Перед тренировкой рекомендуется подождать 2–3 часа после полноценного приема пищи. Если вы решите перекусить перед тренировкой, подождите 30–60 минут перед тренировкой. Выбирайте легкие для переваривания продукты, такие как углеводы и небольшое количество белка, чтобы предотвратить спазмы или расстройство желудка.

Идеи хороших закусок перед тренировкой

Если вы не ели несколько часов и хотите немного чего-нибудь примерно за час до тренировки, есть некоторые предтренировочные закуски, которые более эффективны, чем другие.Вот несколько идей перекуса, которые стоит попробовать перед тренировкой.

Фруктовый смузи

Чем ближе вы к тренировке, тем менее твердую пищу вы, возможно, захотите съесть. Смузи перед тренировкой может помочь. Смешайте 1/2 банана, горсть ягод, 2 столовые ложки протеинового порошка, несколько горстей капусты и 1-2 стакана воды в блендере, и вы получите питательный и сытный перекус перед тренировкой.

Кокосовая вода

Одна из самых освежающих закусок перед тренировкой - стакан простой кокосовой воды.Он полон легкоусвояемых углеводов, а также электролитов, таких как калий.

Миндальное масло и яблоки

Яблоко, намазанное миндальным маслом, - это сытная и пикантная закуска, которая содержит углеводы, белок и полезные жиры. Он переваривается не так быстро, как фруктовый смузи или кокосовая вода, но многие люди считают, что это простой перекус перед тренировкой.

Свежие ягоды и творог

Попробуйте сочетать свежие ягоды с творогом или йогуртом, чтобы быстро и легко перекусить на бегу.Опять же, на переваривание уйдет немного больше времени, но это поможет продлить тренировку и избавит вас от чувства голода до тех пор, пока вы не сможете нормально поесть после тренировки.

Яйцо вкрутую и тосты

Яйцо, сваренное вкрутую, на тосте из цельного зерна - очень простая и сытная закуска. Это недорогая и простая в приготовлении простая закуска.

Шоколадное молоко

Шоколадное молоко имеет идеальное соотношение углеводов и белка, которое помогает восстановить поврежденные мышцы после тяжелой тренировки, и его часто рекомендуют специалисты по спортивному питанию.Он также может стать вкусной, но простой закуской перед тренировкой.

Вам нужен перекус перед тренировкой?

Принимать пищу перед короткой тренировкой необязательно. Есть много веских причин избегать приема пищи перед тренировкой, и если вы обычно едите три обычных приема пищи и несколько перекусов в день, вам, вероятно, не нужно слишком беспокоиться о добавлении еще одной закуски перед тренировкой.

С другой стороны, если у вас необычный график приема пищи, вы пропускаете приемы пищи или серьезно занимаетесь спортом на пике тренировок, вам, возможно, придется более внимательно относиться к тому, что и когда вы едите, перед тренировкой.

Внимательно изучите свой распорядок дня, пищевые привычки и режим питания, прежде чем вы автоматически начнете потреблять лишние ненужные калории перед тренировкой просто потому, что слышали, что перед тренировкой важно что-нибудь съесть.

Большинству людей не требуется спортивный напиток, энергетический батончик или специальные закуски, повышающие энергию, перед быстрой тренировкой. Но если вы голодны и не ели несколько часов, легкая и здоровая закуска может быть всем, что вам нужно для 45–60-минутной тренировки.

Часто задаваемые вопросы

Какие закуски лучше всего подходят после тренировки?

Вы должны стремиться есть примерно через 30–60 минут после тренировки. То, что вы едите после тренировки, должно соответствовать соотношению белков и углеводов 1: 4. Многие энергетические батончики содержат это соотношение. Если вы предпочитаете цельные продукты обработанным, попробуйте рогалик с арахисовым маслом или нежирным сыром.

Вы также можете приготовить смузи из молока, фруктов и орехового масла; банан со столовой ложкой арахисового масла; чашка фруктов и йогурт; или яблоко с кусочками сыра.В качестве пикантной закуски попробуйте лаваш или чипсы с хумусом; омлет с гренками из цельнозерновой муки и авокадо; или консервированный тунец с сухариками. Шоколадное молоко также помогает минимизировать риск повреждения мышц. Конечно, вы также захотите восстановить водный баланс большим количеством воды.

Какие закуски есть перед тренировкой для бегунов?

Бегунам следует потреблять углеводы и немного белка перед пробежкой. Выбирайте дольки яблока с ореховой пастой; целый банан; крекеры из цельнозерновой муки с ниткой сыра; фруктовые смузи на молоке или йогурте; кусочки ананаса с творогом; крендели с хумусом; арахисовое масло на поджаренном английском маффине или цельнозерновом рогалике; яйца вкрутую; несколько свиданий; трейл-микс; или обогащенные злаки с обезжиренным молоком.Как и в случае с другими формами упражнений, бегуны должны пить простую или кокосовую воду.

Какие продукты нужно есть перед бодибилдингом?

Бодибилдерам следует подпитывать свои силовые тренировки углеводами и белками, уделяя особое внимание белку. Варианты включают рисовые лепешки с арахисовым маслом или нарезанный авокадо; крендели и сыр на нити; нежирная курица или грудка индейки; взбитые белки; цельные фрукты, такие как апельсины, клубника или бананы; сухофрукт; трейл-микс; и овсянка.Вы также можете смешать порошок сывороточного протеина с фруктовым смузи, чтобы получить дополнительный протеиновый заряд, чтобы стимулировать рост мышц и помочь в восстановлении после тренировки.

Слово Verywell

Хороший перекус перед тренировкой может быть отличным способом подпитывать тренировку, но это не всегда необходимо. Имейте в виду, что общее питание не менее важно. Когда вы делаете упор на сбалансированную диету с сочетанием белков, углеводов и полезных жиров из цельных продуктов, богатых питательными веществами, у вас будет достаточно энергии, чтобы оставаться здоровым и преодолевать дистанцию.Помните, что гидратация также важна. Убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы восполнить потерю жидкости во время тренировки.

Лучшие предтренировочные закуски, чтобы зарядиться энергией в тренажерном зале

Трудно проявить себя в спортзале или установить новый пиар, когда у тебя бурчит живот. Однако найти хороший перекус перед тренировкой может быть непросто. Ешьте слишком много, и вы почувствуете себя вялым; Ешьте, и вы проголодаетесь.

Так что же делает прикус идеальным перед тренировкой?

«Ответить непросто», - говорит Шэрон Коллисон, Р.Доктор философии в Университете Делавэра, сертифицированный по спортивной диетологии.

Это потому, что правильный перекус зависит от множества факторов, включая тип и интенсивность тренировки, цели, время предстоящей тренировки и индивидуальную переносимость. Фактически, некоторым людям может даже не понадобиться перекус.

Но есть несколько вещей, о которых следует помнить, определяя, когда и что есть, прежде чем отправиться в тренажерный зал. Вот четыре вещи, которые следует учитывать, а также простые идеи перекусов, которые можно взять с собой перед тренировкой.Смешайте их с небольшим количеством воды, чтобы восполнить потерю жидкости во время потоотделения.

Включите углеводы

Вам следует избегать продуктов с очень высоким содержанием жира или клетчатки, потому что они могут вызвать у вас тошноту, - говорит Коллисон.

«Жиры и клетчатка перевариваются дольше, поэтому в кишечнике им не комфортно», - говорит Коллисон. «Чем ближе к тренировкам, тем больше вам нужно углеводов».

Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients , употребление углеводов перед тренировкой на выносливость улучшает работоспособность.Это потому, что, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вашему организму требуется много энергии, в основном за счет углеводов, в то время как белок помогает удерживать мышцы от разрушения, поэтому важно поддерживать правильный баланс.

Ешьте в нужное время

«Я думаю, что наиболее важно иметь хорошо сбалансированное питание в течение 3-4 часов после тренировки, по крайней мере, средней интенсивности», - говорит Коллисон. "А затем, в зависимости от голода и / или продолжительности тренировки, может быть полезен перекус перед тренировкой."

Если вы перекусываете, вам нужно дать своему организму достаточно времени для обработки всех этих питательных веществ перед сеансом потоотделения. Когда вы интенсивно тренируетесь, ваша кровь перемещается к мышцам, а это означает, что меньше ее будет попадать в органы, переваривающие пищу. Это может вызвать расстройство желудка или даже снизить вашу работоспособность, если вы неправильно рассчитаете время.

Когда вы сочетаете углеводы с большим количеством белка, клетчатки или жиров, процесс пищеварения занимает больше времени. Это означает, что вы можете съесть больше белков и жиров, если уделите больше времени переработке всей этой пищи.Коллисон предлагает банан или крекеры, если до тренировки осталось меньше часа. Если у вас есть хотя бы 60 минут, добавьте творога.

Не переедайте

Каждому нужно разное количество еды, чтобы чувствовать себя удовлетворенным, но Коллисон говорит, что в целом безопасно придерживаться следующих правил:

  • Съешьте один грамм углеводов на килограмм веса тела за час до тренировки. .
  • Съешьте два грамма углеводов на килограмм веса тела за два часа до тренировки.
  • Съешьте три грамма углеводов на килограмм веса тела за три часа до тренировки.

    Закуски не всегда необходимы

    Закуски нужны не всем, говорит Коллисон. «Цель перекуса - уберечь вас от следующего приема пищи», - говорит она. Если вы ели хорошо сбалансированную пищу за несколько часов до тренировки, у вас, вероятно, все будет в порядке. По ее словам, если вы пытаетесь похудеть, пропуск перекуса может оказаться полезным, если вы не голодны.

    Рекомендации по перекусу, если у вас есть менее 60 минут перед тренировкой:

    • Банан с арахисовым маслом
    • Зерновые и молоко
    • Пакет из овсяных хлопьев с молоком : Коллисон говорит, что вы можете добавить изюм и шоколад чипсы и фрукты, но сведите белок к минимуму.
    • Шоколадное молоко и банан
    • Шоколадное молоко и батончик мюсли

      Рекомендации по перекусу, если у вас более 60 минут перед тренировкой

      Бутерброд с арахисовым маслом, бананом и медом: Намажьте 2 столовые ложки арахисового масла на два ломтика цельнозернового хлеба.Сверху выложите нарезанный банан и сбрызните медом.

      Фруктовое парфе: 1 стакан греческого йогурта с горсткой орехов и 1 стакан ягод. Эта комбинация предлагает протеин из йогурта, полезные жиры, а также множество витаминов, минералов и антиоксидантов.

      Фруктовый смузи: Смешайте это, чтобы добиться максимальной производительности:

      • 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина (этот имеет невероятный вкус и не содержит искусственных подсластителей)
      • 1 банан
      • 1 стакан молока или воды
      • 1 большая горсть шпината (поверьте мне в этом)
      • 1 столовая ложка арахисового масла
      • Лед, в зависимости от консистенции, которая вам нравится

        Корица, банан, овсяные хлопья на ночь: Смешайте 1/2 стакана цельного овса с 1 стаканом высокопротеинового молока в банка.Уберите в холодильник и оставьте на ночь. Сверху выложите один нарезанный банан, 2 столовые ложки изюма и корицу по вкусу.

        1/2 сэндвич с арахисовым маслом и желе с молоком: Коллисон рекомендует молоко Fairlife, потому что оно содержит больше белка, чем обычное коровье молоко.

        Творог: Добавьте свежих или консервированных ананасов и цельнозерновые крекеры.

        Крис Мор, доктор философии, R.D. Крис Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, является совладельцем компании Mohr Results, Inc. (MohrResults.com) консалтинговая компания по благополучию Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз - автор статей о здоровье в журнале Men's Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        5 лучших предтренировочных идей перед тренировкой

        Я только что закончил экспертные вопросы и ответы по мужскому фитнесу на тему питания до и после тренировки для достижения оптимальных результатов.Я потратил несколько часов на углубленное исследование, чтобы подготовиться к вопросам и ответам, поэтому я хотел поделиться с вами тем, что я узнал о предтренировочном питании Nutrition. Следующая статья о питании после тренировки.

        Преимущества предтренировочного питания

        Предтренировочный прием пищи - это цельный обед, который выпадает в течение 3 часов после тренировки. Когда вы едите правильную пищу в нужном количестве, как вы вскоре узнаете, эти питательные вещества могут предложить ряд преимуществ, в том числе:

        1) Больше энергии во время тренировок - Восполнение запасов гликогена (энергетического резервуара тела) перед тренировкой. тренировка может помочь значительно улучшить ваш уровень энергии во время тренировки.Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, интенсивная тренировка может оказаться очень сложной из-за низкого уровня запасов гликогена. На уровень энергии также влияет режим сна, когда у вас больше всего энергии в течение дня, и гидратация, чтобы назвать несколько.

        2) Защитите свои с трудом заработанные мышцы - Когда вы интенсивно тренируетесь, особенно с тяжелыми весами, тело находится в катаболической среде, которая может разрушать мышечную ткань, чтобы использовать ее в качестве энергии. Твердый предтренировочный прием пищи может предотвратить разрушение мышц и улучшить восстановление энергии и восстановление.

        3) Увеличение мышечного роста - Употребление протеина во время тренировки может помочь медленному высвобождению аминокислот в кровоток, что может способствовать синтезу протеина. Если вы расщепляете мышцы и потребляете достаточно калорий, рост мышц может быть улучшен.

        Хотя есть преимущества предтренировочного приема пищи, , если вы участвуете в программе похудания, вы должны запланировать калорийность предтренировочного приема пищи .

        Некоторые парни будут есть много до и после тренировки, не обращая внимания на то, как эти дополнительные калории влияют на их общее количество потребляемых калорий.Затем эти парни задаются вопросом, почему они не теряют жир!

        Если вы пытаетесь сбросить жир или нарастить мышечную массу, понимание калорийности вашего рациона до и после тренировки может быть очень полезным для вас.

        Еда перед тренировкой: что и когда есть?

        Чтобы составить наилучший возможный прием пищи перед тренировкой, нам необходимо понимать скорость переваривания различных продуктов, чтобы определить время приема пищи.

        В целом, диетические жиры перевариваются примерно 6-8 часов, белки - 3-4 часа, а углеводы - 2-3 часа (в зависимости от источника).В этом контексте пищеварение - это время, за которое пища перемещается из желудка в тонкий кишечник. 1 Конечно, пища еще не переваривается полностью, потому что из тонкого кишечника пища попадает в толстую кишку для дальнейшего переваривания и поглощения воды. Полное удаление остатков пищи может занять от 24 часов до нескольких дней.

        Прежде чем переходить к деталям, хорошая новость заключается в том, что ваша еда не должна быть «полностью» переварена, чтобы получить отличную, наполненную энергией тренировку.

        Вот пример того, как должен выглядеть ваш предтренировочный обед:

        Диетический жир - Поскольку жир переваривается дольше всех, предтренировочный обед должен быть относительно низким, так что держитесь подальше из жирного мяса и масел.

        Белок - Подойдет умеренное количество мяса (4-8 унций) или молочных продуктов с низким содержанием жира. Основным преимуществом мяса или молочных продуктов является то, что они содержат аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые могут помочь увеличить скорость синтеза белка и уменьшить его распад во время и после тренировки.

        Углеводы - Углеводы с низким гликемическим индексом (медленно попадают в кровоток) должны помочь восполнить запасы гликогена, чтобы помочь вам выдержать тяжелую тренировку, а также создать более анаболический эффект.

        Задача состоит в том, чтобы знать, сколько еды вы можете съесть перед тренировкой, основываясь на вашей собственной реакции. Некоторые люди могут съесть полноценный обед всего за час до тренировки, а некоторые люди с чувствительным желудком могут подождать 3-4 часа. В общем, еды около 500-600 калорий на человека весом 180 фунтов за 2-3 часа до тренировки должно хватить в качестве твердой пищи перед тренировкой во время программы похудания.Вам следует поэкспериментировать со сроками в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

        Если вы стремитесь к общей производительности перед интенсивным спортивным мероприятием, следует добавить больше углеводов. Для наращивания мышечной массы может оказаться очень полезным обильный прием пищи перед тренировкой в ​​сочетании с предтренировочным протеиновым коктейлем.

        Идеи перед тренировкой

        Давайте объединим все, что вы узнали до сих пор, в простые идеи:

      1. Овсянка с добавлением сывороточного протеина (отлично подходит для чувствительного желудка)
      2. 2 цельных яйца, 2 яичных белка , Перец, лук, нежирный сыр, грейпфрут / овсянка
      3. Обертка из индейки с овощами (при необходимости добавляйте углеводы)
      4. Цыпленок на гриле 6 унций с бататом и спаржей

        … и не забывайте пить много воды! Хорошие 16+ унций могут помочь вам оптимизировать вашу производительность.

        Если по какой-то причине с момента последнего приема пищи прошло больше 3 часов, вы можете подумать о добавлении предтренировочного перекуса, например фруктов (яблоко, клубника, черника и т. Д.), Йогурта или предтренировочного протеинового коктейля. тоже может работать. Кроме того, для тех, кто встает очень рано утром и у вас нет времени на предтренировочную еду или перекус, простой спортивный напиток (например, G2) с 5 граммами BCAA может помочь повысить уровень энергии и защитить от катаболизм (распад мышц). 2

        Надеюсь, это было полезно для вас, и дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы!

      5. Лучшие идеи питания до и после тренировки - Body's Perfect International

        Чтобы похудеть естественным путем, необходимо правильно питаться, особенно перед тренировкой.Для достижения наилучших результатов нашему организму необходим сбалансированный режим питания. Однако сильно различаются не только привычки людей, но и наши телесные потребности. Например, ранние пташки обычно предпочитают быструю тренировку с утра, в то время как многие люди отправляются в спортзал позже днем. Во втором случае предтренировочное питание обязательно. Знание того, что есть перед тренировкой, может не только определить вашу продуктивность тренировки, но и улучшить ваше здоровье в целом. Еда перед тренировкой подпитывает наш организм и дает энергию для тренировки, позволяя нам завершить ее без истощения, головокружения и даже травм.Итак, начните делать правильный выбор продуктов питания, которые помогут вам легко достичь своих целей и улучшить результаты в фитнесе.

        Чтобы тренироваться с максимальной эффективностью, вам необходимо правильное количество питательных веществ. Во-первых, вашему телу нужна энергия. В качестве основного источника топлива гликоген необходим для подготовки к тренировкам. Итак, если вы хотите улучшить свою работоспособность, вашему организму нужна правильная пища для правильного функционирования. Следовательно, вам необходимо пополнить запасы гликогена. Это особенно важно, если вы хотите защитить свои мышцы и нарастить мышечную массу.Когда вы тренируетесь, ваше тело немедленно начинает использовать запасы гликогена. Если у вас недостаточно гликогена, организму придется искать новые источники энергии. Плохая новость в том, что следующей целью являются мышцы. Чтобы компенсировать уровень энергии, тело начнет разрушать мышечную ткань, а это последнее, что вам нужно, если вы увлеченно тренируетесь. К счастью, правильное питание перед тренировкой ускорит процесс восстановления и нарастит мышечную массу. Еще одна вещь, о которой вы должны помнить, - это правильное время: оптимальных результатов можно ожидать только в том случае, если вы едите в правильное время.Итак, если вы не уверены в лучшем времени приема пищи перед тренировкой, следуйте этому простому совету:

        • От 30 минут до часа перед тренировкой - придерживайтесь легких блюд и продуктов, содержащих простые углеводы и белки.
        • 2-3 часа перед тренировкой - съешьте еду, содержащую 400-500 калорий. Выбирайте продукты, богатые белками (около 20 г) и углеводами с низким ГИ (20-30 г).

        Лучшие блюда перед тренировкой

        Если вам не хватает вдохновения или вы не знаете, что поесть перед тренировкой, вот список, который поможет вам начать тренировку.

        Бананы

        Бананы - отличный источник витаминов и минералов, они - мечта перед тренировкой. Богатые натуральными сахарами, они содержат простые углеводы, которые необходимы нашему организму для поддержания энергии во время тренировки. Нам особенно нравится тот факт, что они обладают различными полезными для здоровья свойствами.

        Это наши фавориты:

        Калий - Диета с высоким содержанием калия улучшает здоровье сердца и сердечное давление.

        Витамин B6 - Он играет ключевую роль в обмене веществ, помогает поддерживать работу мозга и сохраняет здоровье наших волос и кожи.

        Витамин C - Как естественный усилитель иммунитета, этот витамин необходим для роста, развития и восстановления всех тканей организма.

        Объедините бананы с арахисовым маслом, чтобы получить дополнительный протеиновый заряд.

        Цыпленок

        Курица в сочетании с рисом и овощами - идеальный предтренировочный обед. Вкусная, но легкая курица - хороший источник белков и углеводов. Ешьте курицу за 2–3 часа до тренировки, чтобы получить от нее максимум удовольствия.Добавьте соус карри для финального штриха.

        Протеиновый батончик

        Протеиновый батончик - это всегда хорошая идея, особенно если вы торопитесь. Хотя существует множество возможных комбинаций, наши фавориты включают овес, кокосовое масло и сывороточный протеин. Возьмите протеиновый батончик за час до тренировки, чтобы зарядиться энергией.

        Каша

        Каша дает вам возможность комбинировать практически все, что есть в холодильнике. Смешайте овсяные хлопья, фрукты, какао или протеиновый порошок по вашему выбору.Эту легкую закуску лучше всего есть за 2 часа до тренировки.

        Фруктовый смузи

        Любители фитнеса неспроста обожают фруктовые смузи. Они не только полезны, но и очень вкусны. Они также полны фруктозы, которая часто высококалорийна. Если вы любите фруктовые смузи, но хотите иметь вариант, который поможет вам оставаться на пути к снижению веса, попробуйте коктейль Body's Perfect, заменяющий еду. Этот коктейль, содержащий мощные витамины, белки и минералы, является идеальным приемом перед тренировкой.Он доступен с двумя вкусными вкусами - ванилью и шоколадом - и предназначен для мужчин и женщин отдельно. Он также сертифицирован экспертами и обладает удивительными иммуностимулирующими, противовоспалительными и антивозрастными свойствами.

        Идеи питания после тренировки

        Прием пищи после тренировки важен по многим причинам. Правильно подобрав пищу после тренировки, вы не только компенсируете сожженные калории, но и ускорите восстановление мышц. Кроме того, это предотвратит усталость и низкий уровень энергии. Когда вы едите правильные углеводы и белки, ваши мышцы будут расти быстрее, и это здорово, если вы хотите улучшить свое тело.Здоровая низкокалорийная еда после тренировки - это как небольшое вознаграждение после интенсивной тренировки в тренажерном зале. А теперь давайте посмотрим, какие блюда после тренировки вы не хотите пропустить.

        Простое питание после тренировки

        После тренировки нашему организму необходимы питательные вещества, которые будут поддерживать энергию и бодрость. Вот несколько примеров простых в приготовлении блюд, которые стоит попробовать.

        Омлет классический

        Это полезное блюдо является хорошим источником белка, и именно поэтому оно необходимо вам после физических нагрузок.Подавайте омлет с авокадо, свежими овощами или колбасой.

        Салат из тунца

        Диетологи часто рекомендуют салат из тунца. Это вкусно, полезно и отлично подходит для пасты, бутерброда или тостов.

        Средиземноморская паста

        W Средиземноморская паста с оливковым маслом, сыром, луком и помидорами черри привнесет итальянскую нотку в ваш послетренировочный ужин.

        Грибы

        Грибы - веганский суперпродукт. Как частая замена мясу, они богаты белком, который нам нужен, чтобы оставаться сильными.Приготовьте их с петрушкой, луком или каким-нибудь соусом, который вдохновит ваши чувства.

        Фрукты и орехи

        Яблоко, банан или черника - выбор бесконечен. Смешайте их с греческим йогуртом или ешьте в свежем виде. Также можно попробовать сухофрукты и орехи.

        Подведем итоги

        Знать, что есть перед тренировкой, так же важно, как и правильно выбирать блюда после тренировки. В обоих случаях ваше тело будет получать витамины, минералы и белки, необходимые для более быстрого восстановления.Перед тем, как пойти в тренажерный зал, побалуйте себя едой, богатой углеводами, чтобы в вашем организме было достаточно гликогена. С другой стороны, после того, как вы закончите тренировку, выбирайте белковые блюда (яйца, авокадо, тунец), которые помогут вам набрать мышечную массу. Сделайте правильный выбор сегодня - ваше будущее будет вам благодарно. Удачи!

        Лучшие 5 закусок перед тренировкой для отличной тренировки

        То, что вы вкладываете в свое тело перед тем, как отправиться в спортзал, может улучшить или испортить вашу тренировку.Это также может помочь или прервать восстановление после тренировки. Вот список наших любимых закусок перед тренировкой и почему они такие классные:

        # 1. Смузи с зеленым яблоком и корицей

        Наш оригинальный рецепт смузи с корицей и зеленым яблоком восхитителен, но в нем не хватает нескольких ключевых компонентов, чтобы стать супер-классной закуской для тренировок. Итак, вот наша обновленная версия, которая поможет вам в тренировке:

        Состав:

        • 1 яблоко, очищенное, очищенное от сердцевины и нарезанное
        • 1 киви, очищенный и нарезанный ломтиками
        • 1 столовая ложка молотых семян льна
        • 1 чайная ложка корицы
        • 1 стакан несладкого миндального молока
        • Две горсти молодого шпината
        • 2 столовые ложки семян конопли

        Это отличный перекус для тренировки за 30–60 минут до тренировки, потому что он жидкий и не требует больших усилий для переваривания.Он также содержит хорошую дозу протеина (полезен для наращивания мышечной массы), углеводов (полезен для энергии) и полезных жиров. Добавьте этот оригинальный рецепт в свой план питания!

        №2. Банан

        Бананы - это энергетический батончик природы! Закуски перед тренировкой не должны быть сложными. Простой банан - отличная закуска перед тренировкой, потому что он богат углеводами и калием. Мы добавили простой рецепт бананового и миндального масла в That Clean Life, чтобы вы могли включить его в свой план питания.

        №3. Овсянка

        Если вы тренируетесь утром, овсянка - отличный предтренировочный завтрак.Овес богат клетчаткой и углеводами, которые сохранят ваш уровень энергии на протяжении всей тренировки. Посыпьте семенами конопли или добавьте ложку миндального масла, чтобы добавить немного протеина. Ознакомьтесь с нашими рецептами овсяных хлопьев из черешни или черничных зоатов на сайте That Clean Life.

        №4. Яблочно-ореховое масло

        Нам нравится эта закуска, потому что она проста и содержит все необходимое для отличной тренировки. Яблоко содержит углеводы, а арахисовое масло - белок и полезные жиры.Ознакомьтесь с нашим рецептом яблочного сэндвича с миндальным маслом на сайте That Clean Life.

        №5. Трейл Микс

        Это еще один простой спаситель перед тренировкой. Нам нравится эта органическая смесь Аннапурны из Праны, которая представляет собой идеальное сочетание сладкого и соленого. Он содержит миндаль, кешью, клюкву, ягоды годжи и семена подсолнечника. Горстка - это все, что вам нужно.

        Вот и все! Наши любимые закуски перед тренировкой. Какие ваши любимые закуски, которые помогут вам во время тренировки?

        PS: Чтобы добавить любой из этих рецептов в план питания и автоматически сформировать список покупок, станьте участником That Clean Life! Ешьте чисто.Чувствую себя круто.

        Вам понравилась эта статья? Тогда вам понравится наш еженедельный информационный бюллетень, наполненный советами, приемами, рецептами и вдохновением по планированию питания, которые будут поддерживать вашу мотивацию, организованность и отличное самочувствие. Попади в список здесь!

        яиц, злаков или фруктов? Ваш путеводитель по лучшему завтраку перед тренажерным залом

        О приеме пищи перед тренировкой и выборе питательных веществ можно много сказать. В зависимости от того, с кем вы разговариваете в местном тренажерном зале, вы, вероятно, услышите все, от предложений о голодании до строгих диетических рекомендаций, в которых единственно приемлемым перекусом перед тренировкой является яблоко и один сухой ломтик ржи. тост.

        Итак, если вы, в частности, утренний стажер и задаетесь вопросом, как выглядит идеальный предтренировочный завтрак, вот несколько подтвержденных исследованиями советов и предложений, которые помогут вам наметить правильный курс.

        Для коротких и интенсивных тренировок выберите богатый углеводами

        Как вы, возможно, слышали, короткие интенсивные тренировки, такие как спринт, в первую очередь используют углеводы. Фактически, исследователи предположили, что для коротких и интенсивных упражнений углеводы (в форме накопленного гликогена) могут быть единственным источником топлива, который могут использовать ваши мышцы.

        В результате, если вы собираетесь заняться HIIT, напряженной тренировкой по кроссфиту или уроком тайского бокса с утра, вам нужно увеличить количество углеводов, чтобы обеспечить оптимальную производительность.

        Предполагая, что у вас не будет нескольких часов между завтраком и тренировкой, чтобы тяжелая пища правильно переваривалась, прием некоторых простых сахаров в виде апельсинового сока и белого хлеба с джемом может быть отличным способом пополнить запасы гликогена перед тренировкой. .

        Употребление протеина перед тренировкой может ускорить рост мышц

        Белок, как всем известно, необходим для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок.

        Со всех сторон ведутся активные и здоровые споры о том, сколько протеина вам действительно нужно съесть, чтобы получить оптимальную силу и мышечный рост, но какое бы количество вы ни выбрали, включение некоторого количества протеина в предтренировочный прием пищи кажется неуместным. быть отличной идеей.

        По крайней мере, одно исследование 2007 года показало, что употребление сывороточного протеина до или после тренировки значительно усиливает синтез мышечного протеина - i.е. наращивание мышц.

        Жир перед тренировкой замедляет пищеварение

        Это стоит иметь в виду, особенно когда вы ищете быстрого всплеска сахара из-за углеводов с высоким ГИ, что включение жиров в пищу замедлит ваше пищеварение.

        Исследование 2006 года, посвященное изучению влияния жира на опорожнение желудка и гормональную реакцию, показало, что диетический жир значительно замедляет вышеупомянутые процессы.

        Этот факт можно использовать в ваших интересах несколькими способами.С одной стороны, если вы поели за несколько часов до похода в спортзал и не хотите чувствовать голод, добавление жирных компонентов может помочь. С другой стороны, если вы выбегаете за дверь и вам нужно срочно заправиться, лучше вообще отказаться от жира и придерживаться простых сахаров.

        Примеры завтрака перед тренировкой

        Авокадо на гренках из цельнозерновой муки

        Авокадо на тосте - отличный вегетарианский и веганский вариант, который надолго оставит чувство удовлетворения.

        Макроэлементы

        100 г авокадо:

        калорий: 160

        Белки: 2 г

        Жиры: 14,7 г

        Углеводы: 8,5 г

        100 г цельнозернового хлеба :

        калорий: 252

        Белки: 12,5 г

        Жиры: 3,5 г

        Углеводы: 42,7 г

        Бананы

        Бананы - это сытный, быстро усваиваемый простой источник углеводов, который при правильных условиях может стать идеальной закуской перед тренировкой.

        Макроэлементы

        100 г банана

        калорий: 89

        Белки: 1 г

        Жиры: 0,3 г

        Углеводы: 23 г

        Яйца вареные

        Яйца - источник белка и питательных веществ, а также один из самых популярных традиционных продуктов для завтрака. Вареные яйца легко приготовить, легко транспортировать и легко съесть.

        Макроэлементы

        100г вареного яйца

        калорий: 155

        Белок: 12.6g

        Жиры: 10,6 г

        Углеводы: 1 г

        Кукурузные хлопья (сухие)

        Кукурузные хлопья остаются одними из самых популярных злаков для завтрака и являются удобным источником углеводов, которые можно есть в сухом виде, с молоком, сахаром или сиропом.

        Макроэлементы

        28 г кукурузных хлопьев Kellogg’s

        калорий: 100

        Белки: 2 г

        Жиры: 0 г

        Углеводы: 24 г

        Weetabix (с цельным молоком)

        Weetabix - это хлопья для завтрака, богатые клетчаткой и углеводами, обычно замачиваемые в молоке для образования каши быстрого приготовления.Weetabix также иногда едят с йогуртом, медом, сахаром и другими добавками.