Питание для быстрого роста мышц: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Содержание

Всё для быстрого роста мышц: секреты, упражнения, правила

Если вы хотите быстро накачать мышцы и поразить знакомых идеальным телом, воспользуйтесь десятью простыми правилами. Конечно, для достижения желаемого результата одного выполнения инструкций мало. Но если вы поставили перед собой цель – идеальное тело, эти правила должны стать «золотыми» в вашем распорядке тренировок.

1. Рациональное питание для быстрого наращивания мышц

Возьмите себе за правило изучать этикетки продуктов, которые вы кушаете. Старайтесь подсчитывать количество калорий и придерживаться специальной диеты.

Купить спортивное питание для быстрого наращивания мышц в Киеве и по всей Украине вы можете в магазине Mordex.Net

2. Не переусердствуйте с кардио-упражнениями

Стоит учесть, что чрезмерные нагрузки на сердце могут негативно сказаться на здоровье этой мышцы. Так, лучше всего делать не более 2-3 пробежек в неделю на беговой дорожке. Каждая сессия не должна превышать 30 минут.

Если вы стремитесь избавиться от лишних жировых отложений и не потерять мышечную массу, необходимо делать кардио-упражнения с интервалами. Лучше всего выполнять упражнения средней и высокой интенсивности с интервалами на протяжении получаса максимум два раза в неделю.

3. Постоянные повторения — упражнения для быстрого наращивания мышц

За один подход выполняйте не больше двадцати повторений, причем старайтесь, чтоб отказ мышц наступал на двенадцатом повторении. Количество повторений должно находиться в диапазоне от 6 до 12 за каждый подход для наилучшего мышечного роста. Кроме того, важно, чтобы ваши занятия длились не более часа, а между каждым подходом обязательно был отдых – не менее 70 секунд. Чтобы тренироваться было удобно и комфортно стоит выбирать более тяжелые веса, а не увеличивать количество небольших гантелей.

4. Выполняйте комплексные тренировки для быстрого наращивания мышц

Для того чтобы достичь максимальных результатов, внимательно сконцентрируйтесь на каждом упражнении.

Обратите внимание на те упражнения, которые одновременно задействуют много мышц. К ним относят жим лежа, приседания, подтягивания и т.д.

5. Хорошая растяжка — секрет быстрого наращивания мышц

Легкий массаж и растяжка помогают в предотвращении всевозможных травм во время тренировок. Именно поэтому растяжка так важна. Необходимо приводить, а затем удерживать мышцы в вытянутом положении.

6. Регулярное питание для быстрого наращивания мышц

Запомните, питаться нужно регулярно и небольшими порциями. Так, ежедневно необходимо делать 5-6 приемов пищи. Это необходимо для того, чтобы в процессе тренировок в организме постоянно был источник белков и углеводов, чтобы было из чего наращивать мышечную массу.

7. Побольше разнообразия, если ваша цель – бодибилдинг

Для того чтобы сформировать идеальное тело, необходимо через каждые 4-6 недель менять части тренировочного процесса. Это может быть изменение количества повторений или же времени отдыха между подходами, смена упражнений или другое разнообразие.

Отличным вариантом станет внедрение пампинг тренировок или занятий по методу пирамид.

8. Во время тренировки задействуйте все мышцы

Запомните, чем больше мышц вы задействуете в одном упражнении, тем больше выработается гормона роста. Таким образом, вы отлично простимулируете рост мышечной ткани на протяжении всего дня.

9. Прием пищи до и после занятий для быстрого наращивания мышц

За час до начала занятий обязательно подзарядите организм пищей, которая богата на медленные углеводы и белки (фрукты, овощи, крупы). Что касается соотношения, то оно должно быть 2 грамма углеводов на 1 грамм белков. Стоит учесть, что после интенсивной тренировки обязательно нужно принять много белка, а вот углеводы должны быть только быстрыми (мед, белый хлеб, черный шоколад).

10. Обязательный отдых для восстановления

Вы должны понимать, что после тяжелых тренировок организм нуждается в восстановлении и отдыхе. Вам необходимо спать не менее семи-восьми часов в сутки.

Если же вам пришлось провести бессонную ночь, нужно восполнить ее и чем быстрее, тем лучше. Стоит учесть, что постоянная нервозность, избыточный стресс и бессонницы повышают уровень гормона, который отвечает за накопление жировых отложений и уменьшает мышечную массу.

Правильное питание для роста мышц

Как правильно питаться, чтобы увеличить мышечную массу

Правильное питание для роста мышц имеет определенные принципы. Организму нужно обеспечить постоянное поступление необходимых ему веществ. Поэтому питаться необходимо часто, но небольшими порциями – до 6ти раз в сутки. По 30% от общего количества еды должно приходиться на завтрак и обед, 20% — ужин, а остальное можно распределить между основными приемами пищи. Белки распределяются в равных количествах в течение дня, большую часть углеводов следует употребить в первую половину дня.

Принимать пищу нужно за 2 часа до тренировки и после нее через 30 минут

Кроме пищи важно обеспечить организм влагой – до 3х литров воды в день помогут вывести токсины, и увеличить мышцы (алкогольные напитки в счет не принимаются)

Правильная организация рациона питания способствует существенному увеличению мышечной массы. И для этого совсем не обязательно принимать синтетические препараты. Просто нужно чуть больше времени. В конце концов, самым терпеливым достанется и прекрасная физическая форма и отличное здоровье.

Светлана Францева «Правильное питание для роста мышц: долой анаболики!» специально для сайта Эко-жизнь. Фото: photl.com

Сладкий картофель

Все знают, что картофель богат углеводами, но именно они помогут вам нарастить мышцы. Ключевым фактором в сжигании жира и наращиванию мышц является стабильный уровень глюкозы в крови. Ее поможет вам удержать сладкий картофель, благодаря своим углеводам. Когда в крови падает сахар, это приводит к жгучей тяге к сладкому, а этого допускать нельзя, так как сахар вреден для фигуры и мышц.

В таких случаях на помощь приходит сладкий картофель, который стабилизирует уровень сахара в крови. Помимо углеводов, сладкий картофель наполнен клетчаткой, которая способствует развитию мышц. Так что сладкий картофель должен быть обязательно в вашем рационе. Сладкий картофель – это отличная обеденная еда. Все-таки старайтесь употреблять картофель в обед, ужин должен быть легкий, желательно из зелени, чтобы не нагружать обмен веществ перед ночью.

Лосось

Рыба вообще очень полезна, особенно при похудении. Лосось является той рыбой, которая быстрее всего помогает нарастить мышцы. В составе лосося находятся только полезные жиры, витамины В, белки, магний, которые способствует восстановлению и формированию мышц. Те, кто часто едят лосося, отмечают, что у них лучше настроение, самочувствие заметно улучшается. Лосось отлично помогает тем, кто сидит на диете – он придает чувство сытости, вас не мучает голод, жировые отложения быстрее распадаются, а на их месте образуются мышцы. Лучше всего употреблять в пищу жареного лосося с салатом, однако многие его едят соленым. Правда, соленым увлекаться особо не стоит, так соль не полезна для здоровья.

Диета для набора веса меню и рецепты на неделю

Примерное меню на 7 дней

Первый день

Завтрак. Омлет из 2-3 яиц, бутерброд с ветчиной, 1 грецкий орех. Из напитков следует выпить чай с сахаром.

Обед. Приготовьте суп-лапшу. Можно съесть 2 кусочка хлеба с отрубями, 100 г жареной курицы. Черный чай с сахаром.

Полдник. Натуральный йогурт, 1 стакан.

Ужин. Картофельное пюре, 2 бутерброда с сыром и колбасой.

Второй день

Завтрак. Пшенная кашка с молоком, чай, полстакана йогурта.

Обед. Куриный суп, огурец, болгарский перец, кисель.

Полдник. Стакан фруктового сока, 100 г любых сладких ягод.

Ужин. Сэндвич с помидором, огурцом, курицей и сыром, 100 г печенья.

Третий день

Завтрак. 2-3 яйца вкрутую, овощной салат, изюм.

Обед. 100 г картофельных равиоли, 100 г говядины, чай или кисель.

Полдник. Стакан кефира, немного сладких ягод.

Ужин. 100 г печенья, омлет с сыром, ветчиной и кетчупом, молоко с медом.

Четвертый день

Завтрак. Перловая каша с добавлением натурального меда. Грецкие орехи, яблоко, чай с бутербродом.

Обед. Щи на мясном бульоне, овощной салат, 100 г макаронных изделий.

Полдник. Бутерброд с маслом, 1 вареное яйцо. 1 стакан фруктового сока.

Ужин. Картофельное пюре и жареная рыба, греческий салат, чай с сахаром.

Пятый день

Завтрак. 100 г овощного салата, компот или чай, равиоли.

Обед. Гороховый суп, отварная свинина, 2 кусочка хлеба.

Полдник. 1 банан, 100 г печенья, фруктовый сок.

Ужин. 100 г цветной капусты, бутерброд с маслом, жареная рыба.Шестой день

Завтрак. Тушеная говядина с луком, 100 г макаронных изделий, чай с сахаром.

Обед. Сырный суп, овощной салат с оливковым маслом, жареная рыба, компот.

Полдник. Кефир, 13-15 миндальных орешков.

Ужин. Спагетти с подливой или макароны (100-150 г), 1 кусочек хлеба, стакан морковного сока.

Седьмой день

Завтрак. Творожная запеканка, бутерброд с сыром.

Обед. Макаронные изделия, 2 кусочка хлеба, овощной суп.

Полдник. Оладьи со сметаной, натуральный фруктовый сок.

Ужин. Тушеная индейка, хлеб с отрубями, сыр, стакан томатного сока.

Меню при диете для набора веса может варьироваться в зависимости от ваших предпочтений, однако главный принцип должен оставаться таким же: сбалансированное питание вместе с активным образом жизни.

Рецепты на неделю

Перловая, овсяная каши готовятся на молоке. Необходимо предварительно замочить крупу на ночь, после чего заправить кашу медом, тертым яблоком и орехами.
Можно готовить овощной салат, заправляя его майонезом, сметаной и подсолнечным маслом.
Суп-лапша готовится из следующих ингредиентов: 400 г мякоти свинины, 2 лука, 1 морковь, 100 г яичной лапши, перец, растительное масло.

Меню для роста мышц

FitSeven неоднократно писал о том, что мышцы растут исключительно тогда, когда объем поступающей в виде калорий из пищи энергии превосходит объем энергии, расходуемой для силовых тренировок и процессов обмена веществ. По сути, если вы хотите накачаться, то вам необходимо съедать как минимум на 15-20% больше калорий, чем этого требует суточная норма.

Потребление пшеничной муки и продуктов из нее (начиная от макарон и дрожжевого хлеба, заканчивая выпечкой) необходимо сократить до минимума. Лучше отказаться от сахара и любых сладостей, одновременно увеличивая количество зеленых овощей (стручковой фасоли, брокколи) в рационе. Подробное меню питания для набора мышц приведено в нашем материале «Гид новичка».

Сколько раз в день нужно есть?

Для роста мышц рекомендуется есть 5-6 раз в сутки — начинать день с плотного завтрака, делать небольшой перекус до обеда, затем плотно обедать, после чего съедать снэк и выпивать протеиновый коктейль, а в завершении дня полноценно ужинать. При классическом питании 2-3 раза в день вам придется съедать огромные порции, что ухудшит усвоение нутриентов.

Также нужно учитывать и то, что после силовой тренировки открывается углеводное окно, отправляющее питательные вещества из еды прямиком на рост мускулатуры. По сути, для быстрого набора массы важен как прием пищи за 2-3 часа до тренировки (это даст энергию для тренинга), так и в период 2-3 часа по ее окончанию. Если же вы тренируетесь рано утром, вам поможет гейнер.

Как быстро растут мышцы?

Организм всегда увеличивает вес тела за счет одновременного роста как мышечной массы, так и жира. Если спортивным от природы мезоморфам повезло, и на один килограмм мышц они будут набирать 0.2-0.4 кг жира, то у полноватых эндоморфов все может быть наоборот — для них набор 1 кг жира на каждый килограмм мышц еще не самый плохой вариант.

В среднем, оптимальной считается прибавка в 400-600 г в неделю. Если ваш вес растет медленнее, смело увеличивайте калорийность питания, если набираете больше указанной цифры — уменьшайте калорийность, так как набор веса, скорее всего, идет за счет жировой массы. Отметим и то, что чаще всего атлеты сперва набирают общую массу, а затем сушатся и сжигают жир.

Можно ли накачаться без добавок?

Прием креатина, сывороточного протеина, аминокислот BCAA, витаминов или каких-либо других БАДов вовсе не гарантирует автоматического роста мышц — спортивные добавки поэтому и называются «добавками», поскольку они призваны дополнять рацион, а не заменять его. Если вы не будете получать достаточного количества калорий с пищей, никакие добавки вам не помогут.

С другой стороны, спортивное питание облегчает жизнь спортсмена — прием протеинового коктейля после силовой тренировки определенно помогает росту мышц. Если же вы добавите к этому протеину парочку свежих бананов или других ваших любимых фруктов, вы практически удвоите пользу этого коктейля, создав натуральную версию гейнера.

***

Первое правило рациона для быстрого роста мышц — потребление на 15-20% большего количества калорий, чем этого требует ваша суточная норма. Второе правило набора массы — рацион из разнообразных источников сложных углеводов и натуральных витаминов, а не акцент исключительно на мясной пище или на дорогостоящих спортивных добавках.

Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source
Eating and Dieting Differences in Men and Women, source
Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source

Рейтинг материала:

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц,

3.23 / 31

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Еда до или после тренировки

Cуществует большая разница между тем — когда и как принимать пищу. Одна и та же еда, съеденная до и после тренировки, может привезти к разным результатам.

Главный закон питания при наращивании мышц — объем поступаемой энергии с пищей должен превышать объем энергии, расходуемой организмом при тренировки. Да, здесь работает диета наоборот, когда для похудения мы стараемся снизить калории, то для увеличения мышечной массы нужно увеличить калорийность потребляемой пищи.

Несмотря на то, что основой питания для наращивания мышц являются белки — строительный материал. В сумме, от рациона они должны составлять не более 35%. Основную часть питания все-таки составляют углеводы — 60%.

Здесь следует сделать отступления — что для «сушки» (когда нужно быстро сбросить вес и проявить рельефа мускулатуры), например, при соревнованиях — этот баланс временно меняют местами. Т.е. временно белки становятся приоритетными. Но такое питание очень ограничено по времени. Долго так питаться вредно, даже опасно для здоровья.

Самые важные приемы пищи — утром на завтрак и после тренировки.

Подробнее правильном питании читайте в материалах «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма» и «Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов». О здоровой пище мы писали в статье «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания» и «Витамины и минералы в рационе питания начинающих спортсменов

Утро

Рекомендуется в течение часа после пробуждения потреблять около 20–30 г белка. Очень хороши с утра вареные яйца (порция приблизительно такая: одно целое яйцо и два яичных белка) или протеиновые коктейли.

Перед тренировкой и после

Перед тренировкой лучше всего есть за час-полтора. Для предтренировочного перекуса подходит бутерброд из хлеба грубого помола с мясом или курицей. Если такой возможности нет, рекомендуется за полчаса до тренировки съесть яблоко и выпить белковый напиток.

Но главное питание — сразу после тренировки.

Именно питание после тренировки — та база, которая становится основой для наращивания массы тела. Ведь после тренировки белки и углеводы усваиваются полностью. И все, что вы съели пойдет для восстановления и наращивания мускулов

Важно, что потреблять пищу надо как можно раньше, желательно в первые двадцать минут после тренировки. Жиры надо почти полностью исключить, т.к

они тоже буду усвоены, а это не нужно.

Следовательно, важно следить за тем, что вы едите. Большинство тренеров рекомендуют принимать специальное белковое спортивное питание

Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка. Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах

Большинство тренеров рекомендуют принимать специальное белковое спортивное питание. Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка. Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах.

Очень важно пить. Это может быть обычная вода, а лучше — свежевыжатый сок

Поэтому можно часто наблюдать, как бодибилдеры или пауэрлифтеры после тренировок пьют соки чуть ли не в раздевалке.

А более основательная еда может быть через час–полтора после тренировки. Это может быть:

постное мясо,
яичные белки с гарниром из риса или макарон.

Скорость метаболизма — важный фактор в приобретении желаемых форм и объемов. Подробнее об ускорении обмена веществ читайте в статьях «Роль метаболизма в снижении веса и 19 продуктов-жиросжигателей» и «11 способов ускорить метаболизм. Худеем без нагрузок!».

Что нельзя в течении 2 часов после тренировки

Жира в еде не должно быть, т.к. он замедляет всасывание белков и углеводов.

Кофеин (кофе, чай), какао, шоколад, крем, взбитые сливки — они также замедляют процессы и следовательно работа по восстановлению мышц произойдет неполная.

Вне тренировок важно употреблять животные белки, особенно мужчинам (особенности питания мужчин и женщин рассмотрена нами в отдельной статье), т.к. они из них образуются мужские половые гормоны, под действием который происходит активное наращивание мышц

Образованию мужских половых гормонов способствует:

яйца,
устрицы,
говядина,
курица,
брюссельская капуста,
молочные продукты.

Женщинам можно обойтись вообще без жирной пищи. Хотя всем полезна жирная морская рыба.

Питание для ускорения роста мышц

Питание –

Питание

питание для ускорения роста мышц

Диета в бодибилдинге играет несколько ключевых моментов, в первую очередь в ее задачи входит снабжение организма необходимых количеством энергии, которая будет использована на тренировках с железом. Аспект этот довольно важен по нескольким причинам, если количество калорий получаемых с пищей будет не достаточное – упадет интенсивность тренировок, что в свою очередь негативно скажется на росте мышечной массы. В том же случае если вы переберете лишних калорий, и они не будут использованы в течение дня, вес избыток невостребованной энергии окажется на вашей талии

Поэтому так важно перед составлением диеты произвести точный расчет необходимого количества калорий на день. Причем, при расчете следует учитывать не только энергию для тренировочного процесса, но общее количество калорий необходимое для поддержания жизнедеятельности организма

Самым лучшим источником энергии являются углеводы, они наименее пагубно влияют на внутренние органы и дают довольно большое количество энергии. Жиры так же обладают высокой калорийностью, но их усвоение происходит намного дольше, при этом требуется усиленная работа печени и поджелудочной железы.

Поэтому для получения энергии рекомендуется использовать продукты с высоким содержанием углеводов, к ним относятся – крупы (гречка, рис, пшеничная, перловая), хлебобулочные изделия, макароны, бобовые.

Второй ролью, которую играет питание для ускорения роста мышц, является снабжение организма необходимым количеством белка, который используется при росте мышечных тканей. Поэтому присутствие большого количества белка в пище при занятиях бодибилдингом является обязательным условием.

Для составления правильной диеты следует в обязательном порядке произвести несложный расчет, сколько потребуется белка для нормального роста мышц.

Осуществляется такой расчет следующим образом – для поддержание жизнедеятельности организма вполне достаточно 0,8 грамм белка на килограмм веса, но так как рост мышц требует дополнительных строительных материалов, эта цифра увеличивается до 2 грамм на килограмм веса.

К примеру, если вы имеете вес в 70 килограмм, то количество белка необходимое на день составляет 140 грамм. Такая цифра кажется пугающей только на первый взгляд. Вот примерная дневная диета, из которой вы сможете получить нужное количество белкового продукта.

Четыре куриных яйца – 28 грамм белка, 300 грамм мяса – 75 грамм белка, 200 грамм творога 36 гр. белка.

Как видите довольно просто получить нежное количество белковой массы из обычных продуктов, не прибегая к приему специальных белковых коктейлей.

Конечно, использование белковосодержащих смесей в питании бодибилдира, упрощает составление диеты и экономит время на приготовление пищи. Но в то же время наносит ощутимый вред здоровью спортсмена. Поэтому обращаться к различным химическим добавкам следует только в крайнем случае, когда без них просто невозможно обойтись, как к примеру, без анаболических стероидов.

Основными продуктами, которые содержат большое количества белка являются – яйца птицы, различные сорта рыбы, мясо (следует исключить жирные сорта), творог, сыр, брынза, соя и продукты с ее использованием, орехи.

Как видите, список белковых продуктов довольно велик, и спланировать правильное питание для ускорения роста мышц не так уж сложно, главное иметь желание и время на приготовление пищи.

Спортивное питание для роста мышц

Для быстрого роста мышечной массы каждый спортсмен должен употреблять калорий больше, чем он расходует. Это основное правило. При этом нужно помнить, что дело не только в калорийности

Чрезвычайно важно, чтобы в рационе питания присутствовали и углеводы, и белки, и жиры. Причем в необходимых количествах

Большую часть в правильном питании для роста мышц должны занимать углеводы. Примерно поровну должно быть жиров и белков. Составляя режим питания, нужно запомнить, что спортсмену необходимо есть часто. Если человек привык к классическому трехразовому питанию, значит, что все это время он вынуждал себя голодать. На самом деле необходимо есть не менее пяти раз за день.

В правильном питании для роста мышц огромную роль играет завтрак. Пропускать утренний прием пищи очень вредно. Телу необходима энергия и белки. Если организм не получает нужных веществ, в расход пойдут мышцы. Даже если спортсмен не голоден, он должен перекусить в первый час после пробуждения. Желательно, чтобы завтрак был плотным. Вечером можно умерить аппетит, однако ложиться спать голодным тоже нельзя.

Хорошо, если вам удалось отказаться от сладких продуктов питания на ужин. На ночь можно есть определенную пищу. Днем можно спокойно перекусить картофелем или кусочком торта. Вечером ограничьтесь творогом либо овощами в тушеном виде.

В любой таблице питания для бодибилдеров говорится о важности потребления белковой пищи, которая также содержит в себе углеводы. А вот о жирах пишут мало

Правильное питание для роста мышц предполагает умеренное употребление жиров. Если вы часто едите каши, в тарелку добавляйте около столовой ложки растительного масла. Также добавляйте масла в картофельное пюре и другие вторые блюда. Полный отказ от жиров приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом.

Не забывайте пить много воды. Мышечная масса состоит из воды на 70 процентов. Норма для человека, который занимается спортом, – не менее двух литров чистой негазированной воды за сутки.

Как правильно распределить употребление жиров, белков, углеводов? Мышечная масса растет в ночное время, когда человек отдыхает. Белки лучше есть вечером, углеводы – утром и днем. Оптимальное количество белка для тех, кто желает нарастить мышцы, – 2-2,5 грамма на каждый килограмм веса.

Вам наверняка известно, что для быстрого набора мышечной массы многие бодибилдеры используют не только домашнее питание, но и специальные спортивные продукты. Наиболее популярны протеины и гейнеры. Предлагаем разобраться в том, что это такое.

Гейнеры необходимы для повышения калорийности суточного рациона. Углеводы, которые содержатся в гейнерах, – это мальтодекстрин, который получают из крахмала. Он совершенно безопасен и применяется во многих сферах пищевой промышленности. Процент белка в таких продуктах – не более тридцати.

Протеиновые коктейли играют важную роль в правильном питании для роста мышц. Существует несколько их разновидностей: изоляты и концентраты. В концентратах присутствует от 30 до 80 процентов белков. В изолятах содержится более 90 процентов белка. Наиболее популярны изоляты с соевым белком.

Итак, что выбрать для увеличения мышечной массы, – протеины или белки? Дать однозначный ответ на этот вопрос невозможно. Если у вас худощавое телосложение и вам необходимо набрать вес, отдайте предпочтение гейнерам. При другом типе телосложения высокая калорийность такого спортивного питания может привести к росту подкожного жира. В итоге мышцы лишатся рельефа.

Бодибилдерам, которые склонны к быстрому набору веса, нужно быть осторожными при использовании белково-углеводных коктейлей. Правильное питание для роста мышц в данном случае должно включать протеины. Опытные специалисты советуют смешивать гейнеры с протеинами для достижения оптимального результата. Берется треть рекомендованной порции выбранного гейнера и около 70 процентов протеиновой порции. В результате получается высокобелковая смесь с достаточно высокой калорийностью.

Как правило, гейнеры употребляют и в дни занятий, и в дни отдыха. Такой коктейль пьют за час до работы в зале и спустя полчаса после тренировки. В дни перерыва между тренировками гейнеры нужно принимать между приемами пищи. Рекомендуется при этом несколько уменьшить привычные размеры порций.

Если вы только начали заниматься спортом и испытываете трудности при выборе продуктов, обратитесь за консультацией к специалисту. Он подберет для вас оптимальный план питания на каждый день. Помните, что индивидуальный подход является наиболее разумным. Только правильно подобранный рацион позволит добиться быстрого роста мышц.

Вопросы по питанию на массу

Могу ли я пропускать завтрак?

Вы не должны пропускать завтрак, но я обычно рекомендую отодвинуть его на несколько часов. Проснитесь, выпейте воды, позанимайтесь чем-нибудь, выпейте кофе, а затем спустя 2-6 часов первый раз поешьте. Если вы не испытываете голод, то не ешьте. Если голодны – поешьте! Все очень просто.

Если вы страдаете от симптомов адреналиновой усталости или испытываете трудности со сном, то я бы рекомендовал завтракать чуть раньше.

Должен ли я пить протеиновые коктейли?

Если вы получаете достаточное количество белка из натуральных продуктов, то в этом нет необходимости. Единственная польза протеиновых коктейлей заключается в удобстве, а также в том, что он выпускается в обезжиренной форме. Существуют исследования, которые доказывают пользу употребления сывороточного протеина до и после тренировок.

Должен ли я потреблять углеводы перед тренировкой?

Я всегда считал, что потребление углеводов перед тренировкой положительно сказываются на ней, и исследования подтверждают это. Съедайте около 25-50 г углеводов за 30-90 минут до тренировки. Хорошими источниками послужат рис, овес, картофель, бананы, а также детское питание.

Какие продукты стоит забыть навсегда

Если есть “белый” список продуктов, которые нужно запомнить и всегда покупать, значит нужно упомянуть и о “черном” списке.

Есть целый ряд продуктов, которые не только не принесут никакой пользы, но еще и навредят организму спортсмена. И так, на какую же пищу наложено табу в фитнесе и бодибилдинге?

Колбаса
Уже долгие годы в этом продукте не содержится практически ни капли мяса. Поэтому белка в нем почти нет, и чтобы получить хоть какое-то количество белка, Вам пришлось бы съедать по несколько килограмм колбасы.А теперь представьте, сколько красителей, ароматизаторов, сои и крахмала будет попадать в Ваш организм вместо полезных и натуральных продуктов. Поэтому этот продукт нужно всячески избегать.
Майонез
Этот соус раньше считался совершенно безвредным, ведь его готовили дома из натуральных ингредиентов. Но эти времена прошли, и теперь майонез готовят в промышленных масштабах, и все, что осталось от старого доброго соуса – похожий вкус.
Еще одна беда майонеза – жирность. При этом жиры эти совсем не полезные, как, например, в красной рыбе или в оливковом масле.
Есть майонезы с пониженной жирностью, но его состав представляет из себя скорее таблицу Менделеева, нежели какие-то съедобные вещества. Поэтому лучше навсегда забыть про этот продукт, всегда можно заменить его сметаной.
Снеки (сухарики, чипсы и т.д.)
Эти продукты стоит бояться, как огня. Ведь они внесут в Ваш организм очень большое количество жира и соли, не давая взамен абсолютно ничего.
Но при этом они содержат насыщенные жиры, употребление которых может вызвать в будущем такие неприятные последствия как инфаркты и инсульты.

В этом списке нет шоколада и фастфуда, сейчас объясним почему. Такие продукты, которые считаются вредными, иногда могут оказать пользу.

Например от съеденной сразу же после тренировки сладкой шоколадки Вы не только ничего не потеряете, а, наоборот, восстановите запас гликогена в мышцах.

Например гамбургер с качественной говяжей котлетой скорее принесет пользу, чем вред (в случае разового посещения фастфуда).

Однако систематическое посещение таких заведений пагубно отразится как на здоровье, так и на фигуре и проценте жира в организме.

Общие рекомендации по питанию

Белки всегда!

Включайте белки в каждое потребление пищи — около 20 г. Это может быть мясо, птица, рыба, морепродукты. Это не значит, что вы должы есть только белки — как видно из выше обозначенных пропорций (35% белка против 60% углеводов), белка должно чуть меньше трети от еды.

Если вы вегетарианец, это еще конец спортивной жизни (хотя, конечно, сложновато) — добавляйте в рацион протеиновые добавки, богатые белком бобовые и «молочку».

Для перекуса идеально подходят яйца, кефир, орехи.

Важно! Белки должны быть не только животного, но и растительного происхождения. Необходимо разнообразие аминокислот, помогающих при строительстве мускулатуры

Это соевые продукты, орехи, бобовые и т.п. При питании животными, не забываем о том, что это не только мясо, но и яйца, вся молочная продукция, включая кефир, творог, йогурты и т.п.

Спортивные добавки и белковые коктейли

Для дополнительной стимуляции роста мышечной массы, можно включать в свой рацион спортивные добавки.

В рацион человека, пытающегося нарастить мышечную массу, большинство специалистов рекомендует включать различные добавки. Это в первую очередь протеиновые коктейли – они быстро усваиваются и удобны для употребления сразу после самой тренировки. Также рекомендуется включить витамины и минералы

Что очень важно, так это то, что бессмысленно принимать витамины коротким курсом — они не накапливаются в организме. Важно, чтобы они поступали постоянно

Существует еще такая вещь, как ВВСА — это необходимые кислоты, которые наш организм не вырабатывает (лейцин, изолейцин и валин и др. подробно о них можно прочитать в материале «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания»). При их нехватке, организм начинает накапливать жир, а не мышцы. ВВСА часто продается отдельно от белковых коктейлей, иногда включены в них. Употребляется в день тренировки на ночь.

Также необходима такой компонент, как омега-3 кислота. Дело в том, что именно омега-3 кислоты ускоряют восстановительные процессы в организме, в том числе мышцы. Они продаются в капсулах отдельно, но самый лучший источник омеги-3 — это известный нам с детства рыбий жир.

Все продукты должны быть качественными. Убирайте из своего рациона консерванты, заменители и усилители вкуса, фастфуд, сладкую газировку.

Прирост мышц бывает именно при многообразном и регулярном питании.

Между едой надо много пить. Желательно между приемами пищи. Желательно – простую воду, она помогает разносить полезные вещества по организму и играет большую роль в обмене веществ

Также важно употреблять витамины

Советы, как быстро набрать вес

Что поможет набрать вес. Советы:

Ешьте небольшими порциями, но часто. Полные люди, как правило, постоянно что-либо жуют. Таким образом, разгрузится поджелудочная железа и нормализуется работа желудка. Как известно, есть редко, но большими порциями вредно.
Пейте вместо воды фруктовые смузи и коктейли. Делайте натуральные соки. Пейте молоко, если нет противопоказаний.
Следует учесть, что просто набор веса приведёт к деформации фигуры. Старайтесь совмещать калорийную диету с физическими упражнениями. В этом случае делайте акцент на силовые упражнения, а не изматывайте себя бегом или фитнесом.
Тщательно считайте калории, которые съедаете. Для того чтобы прибавлялся вес, к ежедневной норме добавляют пятьсот калорий без учёта физических нагрузок.
Заведите дневник, где будете сравнивать количество съеденных калорий и прибавку веса за неделю. Питание должно быть полноценным и разнообразным. Чередуйте блюда в диете.
Питание у вас должно находиться в приоритете. Если вы куда-либо спешите и по старой привычке игнорируете обед или полдник, то эффект наступит нескоро.
Каши, сладкие фрукты, жирные молочные продукты и орехи – должны быть в вашем ежедневном рационе постоянно.
Здоровый и продолжительный сон – залог успеха. Недосыпания негативно сказываются на здоровье. Причём человек склонный к полноте будет от недосыпания поправляться, а худой, наоборот, терять вес.
Возьмите за правило выбирать калорийные продукты. Добавляйте в блюда картофель и бобы вместо травянистого сельдерея. Кладите в супы сметану, а в каши побольше сливочного масла. Так, вы получите дополнительную порцию витамина А и Е, отвечающие за гладкость кожи и остроту зрения.
Полюбите арахисовое масло и сыр. Эти продукты не только высококалорийны, но и безумно полезны.

После того как ваш вес выправится, его следует удерживать на определённом уровне. Чтобы он не набирался дальше, и вы в итоге не превратились в толстяка, верните в меню салаты из свежей моркови, сельдерея и других низкокалорийных продуктов. Ограничьте употребление коктейлей, а пейте больше обычной воды без газа.

Проблемы, возникающие при худобе

Помните, что худоба несёт в себе массу неприятных моментов как для внешнего вида, так и для общего здоровья. У человека с недостаточным весом возникают следующие проблемы:

Плохие волосы и ранняя седина. Наши волосы питаются по остаточному принципу. То есть чтобы они были в хорошем состоянии следует налегать на бобовые, сливочное масло и молочные продукты. Причём одно или два блюда из творога в неделю ситуацию не спасёт.
Бессонница и повышенная нервозность говорят о катастрофические нехватки витаминов группы В, которые находятся в кашах и хлебе. Игнорируя употребление каш, человек подвергает себя опасности получить нервный срыв.
Нехватка микроэлементов сказывается на состоянии костной массы. У худых людей чаще ломаются руки и ноги.
Появляется хроническая усталость или апатия.
Плохая кожа и ломкие ногти, сухость рук и ступней также говорит о недополученные питательных веществ.
Плохой иммунитет и, как следствие, – множество заболеваний.

По наблюдению врачей, проблема недобора веса больше беспокоит мужчин чем женщин. Природой заложено мужчинам быть сильными и крепкими чтобы защищать себя и своих родных. При астеническом телосложении сделать это будет очень непросто. Отсутствие мускулатуры и общая слабость в теле часто делают его неуверенным в себе. Наращивать мышцы придётся только с коррекцией питания и образа жизни.

Продукты для набора веса

Существуют продукты и специальные диеты, которые могут в этом помочь. Они способствуют увеличению мышечной массы, а не откладывают жировые складки. Все они полезны и высококалорийны, благодаря чему у вас улучшится здоровье и добавится энергия.

Прежде всего крупы, из которых можно выделить овсянку и гречневую.
Все виды орехов.
Чёрный шоколад – источник тиамина.
Жирное мясо.
Из растительных масел выбирайте оливковое или масло авокадо.
Все сухофрукты.
Картофель.
Молочные продукты должны быть высокой жирности.
Арахисовое масло.

Не стоит останавливаться только на этих продуктах и игнорировать остальные. Разбавляйте меню для набора веса свежими фруктами и овощами. Предпочтение отдавайте сочным фруктам, которые не нужно долго жевать.

Приготовьте себе питательный коктейль: пачка творога смешивается в блендере со сливками и добавляется две ложки мёда и варенья.

Суть действия синтетических препаратов для роста мышц

Те из нас, кто, так или иначе, связан со спортом, наверняка не раз слышали словосочетание «анаболические стероиды». Насколько безопасным может быть их применение, и каково вообще воздействие их на организм человека? Одним предложением на эти вопросы не ответишь. Но если коротко, то это, грубо говоря, аналоги мужского полового гормона – тестостерона. Насыщение им организма человека действительно дает видимый эффект – рост мышц осуществляется интенсивней, быстрее достигаются намеченные цели.

Однако у всего есть обратная сторона. Организм человека не может не реагировать на увеличение гормонов. У мужчин с течением времени происходит полное прекращение выделения собственного тестостерона, и как следствие, прекращается производство сперматозоидов. Для женщин долгое употребление подобных препаратов грозит потерей женственности (плечи становятся шире, голос грубеет, появляется растительность на лице), и также бесплодием с массой сопутствующих заболеваний.

Употребляйте различные витамины

В результате тренинга культурист получает помимо мышечной массы свободные радикалы, которые имеют свойство оказывать пагубное воздействие на организм. Для борьбы с этими молекулами и укрепления иммунитета полезно употреблять витамины С и Е. Эти антиоксиданты способны не только уничтожать радикалы, но и защищать организм от различных заболеваний, поддерживать кожу спортсмена в хорошем состоянии.

Кроме этих веществ, следует не забывать об энергоёмких витаминах группы В. Они содержатся в большом количестве даже в натуральной говядине (например, в её огузке или пашине). Вещества этой группы способствуют выработке эритроцитов в крови и защите организма от болезней.

Спортивное питание – залог быстрого роста мышечной массы

Люди, которые активно занимаются спортом, должны регулярно следить за поступлением необходимого количества веществ и элементов. От этого зависит не только правильный обмен веществ, но эффективность тренировок. Белковые препараты bcaa 5000 optimum и другие содержат полноценный набор элементов и веществ. Особенно это важно для бодибилдеров, тренирующихся по расписанию каждый день. В таком случае следует значительно наращивать нормы потребляемых белков и углеводов, чтобы организм не забирал их из мышц.

Основным строительным материалом для мышц является белок, который, расщепляясь на аминокислоты, выступает основой для создания мышечной массы. Пополнить его запасы можно при помощи специальных коктейлей, гейнеров. Суточная норма при активных занятиях тяжелой атлетикой не должна превышать 2 грамма белков на килограмм веса. Энтузиасты, которые пичкают себя повышенными порциями, просто выбрасывают деньги на ветер. Организм излишки питательных веществ выводит естественным путем.

Однако даже соблюдение правильных пропорций может не дать желательных результатов из-за особенностей организма. В магазине спортивного питания профессиональный диетолог сможет подобрать индивидуальный рацион. Чаще всего требуется увеличить количество употребляемых углеводов в день. Основным их источником может стать крупы, овощи, мучные изделия. Не следует также заменять обычную еду только протеиновыми добавками, так как они не могут компенсировать поступление микроэлементов.

Очень полезным во время активных тренировок употреблять много фруктов, которые помогут усвоить сложные белки. Более того, они смогут помочь усваивать минимальные объемы жиров, которые необходимы для выделения гормонов. Оптимальным содержанием жира в еде на день считается 15% и меньше. Его запасы лучше всего компенсируют жирные сорта рыбы.

Препараты для спортивного питания optimum bcaa 1000 caps в сочетании с витаминными комплексами могут значительно ускорить набор массы. Употребление витаминов позволит уменьшить вредное воздействие свободных радикалов на мышечную массу и уменьшить вероятность образования злокачественных опухолей (витамины С, Е).

Увеличивая потребление рыбы, круп, нежирного мяса в сочетании со специальными витаминными комплексами и белковыми добавками, можно значительно ускорить набор мышечной массы. Более того, такое питание положительно влияет на обмен веществ.

Спорт Питание

Питание для роста мышц — Рамблер/женский

Что нужно есть, чтобы росли мышцы?

Ключевую роль при этом играет не столько высокая калорийность питания (например, в пицце много калорий, но от нее будет расти живот, а не мышцы), а соблюдение оптимальных для набора мышечной массы пропорций нутриентов и наличие в рационе основных витаминов и минералов. Другими словами, для роста мышц не достаточно просто «есть как можно больше мяса».

Таблица продуктов для роста мышц:

Основная функция

Продукты питания

Строительный материал для мышц

Мясо, рыба, яйца, орехи

Источник энергии, материал для синтеза гормонов

Животные и растительные масла, молочные продукты, мясо

Ключевой источник энергии для работы мышц

Различные крупы, овощи, фрукты

Омега-3 жирные кислоты

Борются с воспалительными процессами, ускоряют восстановление

Жирная морская рыба, рыбий жир в капсулах, некоторые орехи

Важен для восстановления мышц и здоровья кожи

Сладкий картофель, морковь, брокколи, печень

Ключевой антиоксидант, активатор процессов роста мышц

Сладкий (болгарский) перец, киви, цитрусовые фрукты

Необходим для процессов энергетического обмена в организме

Некоторые орехи (арахис, кешью, кедровые), соевые бобы, овсянка

Поддержание иммунитета и синтез тестостерона

Различные семечки (тыква, подсолнечник), говяжья печень, мясо

Снижение уровня сахара в крови, функции пищеварения

Цельнозерновые крупы (гречка, овсянка), зеленые овощи

Влияние еды на уровень тестостерона

Важно и то, что пища оказывает прямой эффект на гормональный фон организма, что, в конечном итоге, влияет и на скорость роста мускулатуры. Научные исследования показывают, что недостаток жиров в питании (особенно насыщенных) крайне негативно сказывается на уровне тестостерона, а потребление большого количество белка при этом лишь усугубляет ситуацию.

Помимо прочего, для роста мышц необходимы углеводы, а вовсе не белки. Именно углеводы (в виде гликогена) являются источником энергии для работы мускулатуры. Их пониженное содержание в питании просто не даст телу возможности оптимальным образом подготовиться к силовой тренировке — и никакие спортивные добавки с протеином или аминокислоты BCAA не помогут.

От каких продуктов растут мышцы?

Питание для роста мышц — это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. Правильно питаться необходимо каждый день, а не от случая к случаю.

Особую роль играет и то, что многие «традиционные» для набора мышц продукты питания в последнее время откровенно подделываются самими производителями. Вместо полученного из настоящего молока творога вы можете купить имитацию на основе растительных жиров, а вместо говяжьего фарша — непонятную массу с добавлением пальмового масла и стабилизаторов.

Меню для роста мышц

Потребляя повышенное количество калорий, вы должны питаться максимально правильно, иначе начнете набирать жир, а не мышцы. Основу повседневного рациона для роста мускулатуры должны составлять разнообразные крупы (прежде всего гречка, перловка и овсянка), а также качественное мясо, рыба, курица, яйца и разнообразные молочные продукты.

Сколько раз в день нужно есть?

Как приготовить протеиновый коктейль из домашних продуктов? Можно ли заменить протеин на сухое молоко?

Как быстро растут мышцы?

Можно ли накачаться без добавок?

Питание для быстрого роста мышц. Правильное питание одно из главных условий формирования фигуры!

На чтение 3 мин. Опубликовано 23.04.2021

Для роста мышечной массы очень важно правильно питаться

При стремлении подкорректировать свою фигуру многие женщины начинают посещать спортивные клубы, где на тренировках стараются побыстрее избавиться от избыточного веса и одновременно «накачать» определённые группы мышц, которые делают фигуру женщины более привлекательной для мужчин (например, грудные мышцы или мышцы ног). Однако правильное выполнение физических упражнений во время тренировки – это залог только половины успеха в деле коррекции фигуры. Вторая половина успешного формирования фигуры спортивного типа – это питание для быстрого роста мышц. Какими же отличительными особенностями должно характеризоваться такое питание?

Прежде всего, для быстрого роста и восстановления мышечной ткани необходимо обеспечить свой организм достаточным количеством белка, поступающего с пищей. При обычном размеренном образе жизни и при отсутствии тяжёлых физических нагрузок организм должен получать около 1,5 граммов белка на каждый килограмм массы тела в сутки. При посещении тренировок потребность в белке возрастает примерно до 2 граммов на каждый килограмм массы тела в сутки. Быстрый рост мышц возможен только при постоянном поступлении белков с продуктами питания, в противном случае ваша мышечная ткань после интенсивных тренировок будет испытывать дефицит в «строительном материале» для своих клеток.

Какие же продукты питания содержат белок? К таковым относятся мясо, молоко и молочные продукты (кефир, простокваша, сыр, творог), рыба, бобовые культуры (боб, фасоль, горох). При употреблении в пищу белоксодержащих продуктов питания следует учесть, что за один приём пищи наш организм может усвоить не более тридцати граммов белка. Поэтому, если ваш обед или завтрак будет содержать количество белка большее, чем указанное выше, то избыток этого компонента питания всё рано не сможет включаться в качестве строительного материала для мышц, а будет расщепляться с высвобождением энергии или превращаться в жиры и углеводы, способствуя тем самым формированию избыточной массы тела.

Однако при выборе сортов мяса или рыбы желательно в первую очередь обращать внимание на нежирные сорта этих продуктов питания. Дело в том, что жиры, являясь очень калорийными веществами, попадая в наш организм в избыточном количестве, неизбежно ведут к возникновению и развитию избыточной массы тела, что крайне нежелательно для тех представительниц прекрасного пола, которые хотят подвергнуть коррекции свою фигуру и достигнуть стройности и подтянутости.

Ещё один фактор, который следует учесть при организации питания для быстрого роста мышц, это обеспеченность организма витаминами и минеральными веществами. При интенсивных тренировках в спортивных клубах потребность организма в этих веществах значительно возрастает. Поэтому для быстрого восстановления и роста мышц желательно разнообразить свой рацион растительной пищей, включающей большое количество витаминов и минеральных веществ – свежими фруктами и овощами. Если же ваш бюджет не позволяет вам часто приобретать эти продукты питания, то лучшим выходом из этой ситуации будет приобретение в аптеке поливитаминного комплекса, который содержит как все основные витамины, так и необходимые для нас микроэлементы.

Таким образом, соблюдая вышеперечисленные правила организации питания для восстановления и последующего быстрого роста мышц, вы сможете за минимальные сроки добиться стройной и подтянутой фигуры, которой будут восхищаться все находящиеся рядом с вами мужчины. Но помните, что рациональный подход к организации вашего питания должен соблюдаться не в качестве кратковременной диеты, а как постоянный и неукоснительно выполняемый принцип составления рациона.

Спортивное питание для наращивания мышечной массы мужчинам до 20 лет Севастополь

Добавки помогают ускорить процесс. Но! Они не могут полностью заменить привычную пищу. Подбирайте добавки в соответствии с вашим рационом питания, только в этом случае они будут эффективны. Цель их применения – ускорить процесс наращивания мышц. Наши добавки с ней прекрасно справятся!

Сывороточный протеин

Ещё одна важнейшая добавка – сывороточный протеин. Белки необходимы для роста и ремонта мышечной ткани. Сывороточный протеин удовлетворяет ежедневные потребности в белке, а также быстро усваивается до и после тренировки. Кроме того, протеиновым коктейлем можно заменить приём пищи, если у вас нет времени на полноценную еду. Старайтесь выбирать протеиновый изолят или смеси без лишнего сахара, жиров и холестерина.

Каталог добавок Описание

Мультивитамины

Недорогие, качественные мультивитамины могут заполнить питательные пробелы любой диеты. Учитывая сумасшедший график жизни и тренировок, диета не обеспечивает в полной мере всеми необходимыми питательными веществами. Ежедневный приём мультивитаминов гарантирует, что ваш организм получит всё необходимое. Пополняя запасы микроэлементов, вы можете сосредоточиться на наборе мышечной массы. Те витамины, что стоят на полках в продуктовых магазинах, подходят лишь для тех, кто ведёт малоактивный образ жизни, однако, если ваша цель набор мышечной массы, они будут малоэффективны. Для достижения лучшего результата важны самые качественные продукты. Ищите комплексы витаминов группы B, дополнительными ферментами, аминокислотами или антиоксидантами.

Каталог добавок Описание

Казеиновый протеин

Вы можете использовать казеиновый протеин для долгосрочного наращивания мышечной массы, также казеин поможет сохранить ваши мышцы в тонусе в течении всего дня. Хотя изолят сывороточного белка идеально подходит для приема после тренировки, казеиновый протеин является лучшим выбором для восстановления в течении дня, когда вы не тренируетесь.

Каталог добавок Описание

Незаменимые жирные кислоты

Эти кислоты называются незаменимыми, поскольку организм нуждается в них, но не вырабатывает самостоятельно. Особый класс кислот, Омега-3, улучшают работу суставов, повышают мозговую функцию, а также способствуют здоровой выработке гормонов в том числе тестостерона – все, что необходимо для набора мышечной массы и повышения здоровья. Приобретая добавки с Омега-3 жирными кислотами, следите, чтобы содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот было не менее 120 мг.

Каталог добавок Описание

Предтренировочные комплексы

Оксид азота способствует ускорению кровотока, а соответственно, лучшую накачку и доставку питательных веществ к мышцам, что, в свою очередь, увеличивает силу и ускоряет восстановление. Креатин снабжает мышцы энергией, благодаря чему на каждом подходе вы будете выкладываться по полной. Наиболее эффективные продукты с оксид азотом содержат аргинин, цитруллин малат, креатин и глицин пропионил-L-карнитин. Для достижения максимальных результатов, лучше всего принимать добавки за 30-45 минут до начала тренировки, желательно на пустой желудок.

Каталог добавок Описание

Креатин

Самым большим врагом хорошей тренировки является усталость. Столько бы вы не пытайтесь бороться с усталостью, в конце концов мышцы устают, и ваша сила падает. Это может означать конец вашей тренировки, но есть способ сопротивляться! Когда вы принимаете креатин, усталость мышц уменьшается, что позволяет вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок!

Каталог добавок Описание

BCAA Аминокислоты с разветвлёнными цепями

Чтобы получить максимум пользы от тренировочного процесса, принимайте добавки с BCAA или, по-другому, аминокислоты с разветвленными цепями. Они обеспечат организм необходимыми аминокислотами, которые он будет использовать во время интенсивной сессии. BCAA, в частности лейцин, увеличивают производство определенного типа белка, который способствует лучшему усвоению питательных веществ и регулирует мышечный рост. Лейцин стимулирует рост, поэтому он необходим, если вы тренируетесь на набор массы. Для ускорения восстановления, развития силы и роста, потребляйте по 5-10 грамм BCAA до и во время тренировки.

Каталог добавок Описание

Гейнеры

Порошковые гейнеры на основе протеина ещё один маст-хэв. Белок стимулирует рост мышц и восстановление. В погоне за размером мышц не обойтись без дополнительного белка. Кроме того, для увеличения массы важно потреблять больше калорий. В качественных гейнерах большее количество калорий приходится на сложные углеводы, которые получают из зерновых культур, а протеин из смеси сыворотки, казеина и яичного белка. Если вы нуждаетесь в дополнительном топливе, добавьте в гейнер молоко, фрукты или даже овсяную крупу. Чтобы получить 1,5 грамма белка на кг веса, пейте коктейль несколько раз в день.

Каталог добавок Описание

Посттренировочные комплексы

После тренировки организм нуждается в питательных веществах, чтобы запустить процесс восстановления и роста. В течение 15-30 минут после тренировки открывается так называемое «анаболическое окно». Воспользуйтесь этим и выпейте коктейль из трех основных компонентов: быстрые углеводы, сывороточный протеин и креатин. Примерно 50 грамм таких быстрых углеводов, как декстроза или мальтодекстрин пополнят запасы энергии. В качестве белка 20-30 грамм изолята сывороточного белка или гидролизованного сывороточного протеина, так как они обладают наибольшей биологической ценностью, быстрее усваиваются и стимулируют восстановление и рост. 3-5 грамм креатина ускорят ремонт мышечных волокон и подготавливают организм к следующей тренировке.

Каталог добавок Описание

Для связок и суставов

С течением лет случайные травмы, ежедневная работа и физические нагрузки сказываются на работе суставов. Если ваши суставы не в лучшей форме, то тренировки могут существенно пострадать от этого. Добавки для поддержания суставов, смазывают их и улучшают функционирование, что позволяет сосредоточиться на результатах, а не на боли. Выбирая добавки для суставов, следите, чтобы они содержали глюкозамин, метилсульфонилметан, хондроитин и витамин С. Прекрасно, если в состав будет входить экстракт растения Cissus Quadrangularis.

Каталог добавок Описание

Как вы уже поняли, добавки – это отличный способ получить превосходный результат в кратчайшие сроки. Воспользуйтесь им, и вы станете гораздо ближе к осуществлению своей цели.

Питание перед тренировкой для набора массы

Результат силовых тренировок — набор массы. Какое питание нужно для мощного тренинга и быстрого роста мышц? Очень важно съесть пищу, содержащую достаточно протеина и углеводов не только после тренировки, но и заранее до посещения спортзала.

Правильное питание перед тренировкой для набора массы

День силовой тренировки особенный в плане питания. Вы психологически готовы поработать на полной мощности, улучшить свои результаты и прекрасно знаете, что для быстрого набора массы и роста мышц обязательно нужно принять протеин или гейнер после выполнения программы упражнений. Но самое главное для набора массы — провести тренировку на 100% мощности и стимулировать максимальный выброс тестостерона! Поэтому так важно правильно поесть заранее и заправить организм «топливом» для интенсивного силового тренинга. Никто не может управлять автомобилем при пустом бензиновом баке, то же самое можно сказать и об управлении своим телом. При недостатке запасов питательных веществ возникнет преждевременная усталость, эффективность тренировки снизится и мышечный рост не будет максимальным…

Итак, правильная еда перед тренировкой определяет, насколько высока будет отдача в спортзале. Определимся с тем, что надо съесть в обычный прием пищи за полтора часа до того, как Вы начнете работу с тяжелыми весами. Спортивные добавки для быстрого роста мышц — ВСАА, аминокислоты, креатин и аргинин принимают за полчаса до тренировки, а за полтора часа до начала физической активности требуется обычное сбалансированное питание: «медленные» углеводы и протеины, полезные жиры.

Прежде всего, надо обеспечить себя энергией за счет сложных углеводов с низким гликемическим индексом. «Медленные» углеводы усваиваются долго, энергия будет стабильно поддерживать Вас до самого начала тренировки, а в мышцах образуются мощные запасы гликогена. Во время силовых нагрузок гликоген будет использован ради получения молекул АТФ, поэтому чем его больше — тем интесивнее и дольше Вы сможете тренироваться.

Для роста мышц необходим не быстрый протеин — подойдет куриная грудка, нежирное мясо или творог (источник казеина), который будет непрерывно снабжать мышцы аминокислотами и до и после выполнения упражнений, пока не подойдет следующая порция белка в виде посттренировочного коктейля. Полезный жир в виде растительного масла и зелень никак не помешают тренировке.

ВЫВОДЫ

Итого мы получаем примерный идеальный вариант: цыпленок или стейк, бурый рис, салат с помидорами и зеленью, политый оливковым маслом.

5 отличных идей для завтрака, которые помогут вам в тренировке

Питание — это ключ к тому, чтобы немного поправиться или немного похудеть. Поскольку завтрак является краеугольным камнем дня, важно собирать идеи для завтрака, которые помогут при тренировке. Хороший завтрак поможет вам достичь своей цели.

Вот пять идей завтрака, с которых можно начать новый год:

Зерновые . Когда дело доходит до зерновых, нужно грамотно упаковывать его. Избегайте всего, что содержит слова «choco» или «frost».Они могут иметь приятный вкус, но высокий уровень сахара является катастрофой для вашего метаболизма и только обеспечивает быстрый прилив энергии, способствуя накоплению жира. Даже многие упакованные в коробки хлопья, которые заявляют, что они полезны из-за содержания в них цельной пшеницы, содержат большое количество сахара, поэтому они могут поддерживать вас немного дольше, но все же не так полезны, как обещают.
Обычный . Натуральные источники, такие как овсянка и овсяные хлопья, — лучшая крупа, которую вы можете найти. Но если вам нужна коробочная каша в вашей жизни, время от времени включайте в нее цельнозерновые продукты.
Хлеб . Мир был бы более здоровым без хлеба из белой муки. Вместо этого выбирайте варианты из цельнозерновой муки, такие как цельнозерновой или зернохранилище со сложными углеводами.
Старт на яйце . Яйца и бобы являются дополнением к тосту с высоким содержанием белка, но джем, мед и мармелад, хотя и с высоким содержанием сахара, вполне подойдут в небольших количествах.
Избегайте жарки . Трудно устоять перед жареным беконом и сосисками, но они не сделают вам никакой пользы.Высокий уровень жира препятствует усвоению питательных веществ и энергии. Пораньше съешьте немного свежих фруктов, может быть, обезжиренного йогурта.

Сколько калорий я сжигаю, когда иду плавать?

Swim England есть полезный калькулятор сжигания калорий, который поможет вам понять, сколько калорий вы сжигаете во время походов в бассейн. Смешайте движения и сравните их с ездой на велосипеде, бегом и ходьбой.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

13 правил, которые сделают вашу тренировку эффективной

Это компоненты, необходимые для повышения эффективности тренировки. Очевидно, что эффективность тренировок жизненно важна, и тем более в нынешних обстоятельствах, когда необходимо более тщательно убирать между упражнениями и иметь ограниченное время в тренажерном зале. Нам нужно получить максимальную отдачу от каждого занятия.

Что нам нужно делать до, во время и после? Вот мои 13 правил, как убедиться, что ваша тренировка эффективна.

Прежде, чем мы подойдем к тренажерному залу:

1. Высыпайтесь. Согласно некоторым исследованиям, скелетные мышцы обладают способностью полностью восстанавливаться после мышечной травмы. Считается, что сон играет важную роль в этом восстановительном процессе. К тому же, когда вы недосыпаете, вам не хватает энергии, необходимой для полноценной тренировки, что также увеличивает риск травм.

2. Запланируйте сеанс. Планирование является обязательным условием успеха в спорте и физических упражнениях. Никогда не ходите в спортзал без точного плана того, что вы делаете, почему вы это делаете и как это вписывается в общую картину.Здесь могут помочь услуги личного тренера. Они предоставляют индивидуальный план и руководство на протяжении всего процесса. Если вы хотите действовать в одиночку, тогда планирование просто необходимо. На базовом уровне это помогает избежать бесцельного блуждания по тренажерному залу, потери времени и снижения пульса. Это приводит к меньшим затратам энергии, а это плохая новость.

Также неплохо иметь план Б на случай, если тренажерный зал загружен, и вы не можете использовать необходимое оборудование. Вы должны сначала решить, какова ваша цель, и разбить ее на более мелкие цели и задачи, прежде чем выбирать правильное оборудование, интенсивность и порядок тренировки.Давайте не будем забывать о крайне важном планировании плейлиста для тренировок. Исследования показывают, что музыка в быстром темпе и вдохновляющая музыка могут сыграть важную роль в повышении выносливости и поддержании интенсивности.

3. Ведите дневник или используйте одно из многочисленных приложений (например, Every Active Planner), представленных на рынке, для записи веса, расстояния, времени и мыслей на тренировке. Это поможет вам эффективно спланировать прогресс и изменения в вашей программе. Это также помогает повысить уверенность, когда вы оглядываетесь на весь свой прогресс.

Во время тренировки:

4. Выключите телефон. Если вы используете его для музыки, а затем переводите его в режим полета, это ваше время, потраченное на себя. Сделайте это. В противном случае вы сделаете тренировку менее эффективной.

5. Прокат пенопласта. Это помогает снять напряжение, которое может препятствовать выполнению упражнений с полным диапазоном движений. Если вы потратите пять минут в начале тренировки, она станет более эффективной. А когда у вас появятся свободные пять минут дома, откатывайтесь.

6. Начните тренировку с отягощениями. Если веса раньше не входили в вашу программу тренировок, то теперь они должны быть включены. Силовые тренировки — одна из самых эффективных и действенных форм упражнений, имеющих множество преимуществ для здоровья. Он улучшает плотность костей, увеличивает мышечную массу, что ускоряет метаболизм, сокращая жир, улучшая силу и функциональность для выполнения повседневных задач. Это также помогает вашему сердцу оставаться здоровым, повышая уровень холестерина и снижая кровяное давление.

7. Выполняйте преимущественно сложные движения. Это упражнения, в которых задействовано более одного сустава, поэтому задействуется гораздо больше мышц, что дает большую отдачу от ваших затрат, что отлично подходит, когда в тренажерном зале есть ограничение по времени тренировки. Примерами сложных упражнений являются приседания, жимы от плеч, подтягивания и отжимания.

8. Обеспечьте оптимальный период отдыха между подходами и упражнениями. Это зависит от ваших тренировок, но, как показывает опыт, силовые тренировки требуют более продолжительных периодов отдыха, чем тренировки на выносливость.

9. Развивайте связь между мозгом и мышцами. Когда вы тренируетесь, старайтесь думать о мышцах, которые вы пытаетесь задействовать, вместо того, чтобы думать о других вещах или просто выполнять движения. Было показано, что это дает огромные преимущества, в том числе увеличивает силу.

10. Рассмотрите возможность использования упражнений на все тело. Было показано, что они более эффективны для набора мышечной массы и сжигания жира. Вы можете разделить тренировки, чтобы у вас была целенаправленная группа мышц, но вы все равно задействуете все остальное.Например, если вы посещаете тренажерный зал два раза в неделю, в один день можно сосредоточиться на верхней части тела, а в другом — на нижней части тела. Вторичную группу мышц можно прорабатывать, используя более высокий диапазон повторений и сосредотачиваясь на накачке.

11. Рассмотрите возможность использования супернаборов. Это когда одно упражнение выполняется сразу за другим. Вы можете добавить больше упражнений, чтобы управлять временем. Они называются тройными сетами на три упражнения вместе и гигантскими сетами на четыре или более. Суперсеты могут быть утомительными, поэтому выполняйте их экономно.

12. Включите в свой распорядок высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Это упражнение, включающее интенсивные короткие периоды или упражнения с последующим восстановлением по времени. Это может быть очень эффективным, помогая вам достичь большего за более короткое время тренировки. И способствует ускоренному метаболизму после тренировки, что способствует лучшему сжиганию жира, особенно при выполнении после тренировки с отягощениями.

Последнее правило:

13. Отдыхай и поправляйся. Время, проведенное вне тренажерного зала, — это когда тело превращается в то, которое вы создаете в тренажерном зале.Планируйте дни отдыха и максимально используйте дни активного отдыха, когда вы отправляетесь на прогулку, купаетесь или занимаетесь другими видами деятельности с низкой интенсивностью. Получите правильное питание в это время, и у вас будет формула успеха.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Как адаптировать распорядок дня в спортзале к ограничениям

В связи с текущими ограничениями, которые были наложены на всех нас текущим кризисом Covid-19, теперь вы должны бронировать занятия в тренажерном зале заранее, и каждое из этих занятий может длиться не более 50 минут.Мы также просим вас тратить больше времени на чистку оборудования после того, как вы закончили его использовать, отнимая ценное время на тренировке и прерывая занятия в тренажерном зале. Теперь мы знаем, что многие из вас предпочитают тренироваться значительно дольше, чем обычно, так что можете ли вы убедиться, что получаете максимальную отдачу от каждой 50-минутной тренировки в тренажерном зале?

Ну, конечно, да. Приложив немного творчества и добавив немного эффективности к тренировкам в тренажерном зале, вы сможете получить от каждого занятия в тренажерном зале столько же, сколько вы делали до блокировки.Поэтому мы составили руководство, которое поможет вам максимально эффективно использовать каждую сессию, которую вы посещаете. Просто следуйте этим инструкциям, и вы не пропустите ни одной детали.

Адаптация тренировок в спортзале

Есть несколько способов убедиться, что вы по-прежнему получаете максимум удовольствия от занятий в тренажерном зале. Вот несколько советов, которые помогут вам получить такую же пользу от более коротких занятий в тренажерном зале.

Используйте только один комплект

Это может быть что угодно.Это может быть канатный тренажер, две-три штанги разного веса или, может быть, набор гантелей. Если вы ограничите количество оборудования, которое вы используете для тренировки, вы сократите время, которое вы тратите на уборку и передвижение по тренажерному залу. Чтобы начать тренировку, выберите понравившийся тренажер или штангу, найдите безопасное место и начинайте.

• Тяга сидя на тренажере с сопротивлением эквивалентна тяге с гантелями в наклоне.
• Тренажер для жима ногами можно смоделировать, выполняя приседания или выпады со штангой. с отягощениями, затем вы можете выполнить жим лежа со штангой
• Тренажер для сгибания рук на бицепс легко скопировать, просто выполняя несколько сгибаний на бицепс с использованием штанги. вместо

Кардио-тренажерный зал Сеансы

Как насчет интервалов, вместо того, чтобы делать одно долгое занятие в тренажерном зале? Однако слово «интервал» не пугает.Это часто может быть связано с сумасшедшими, быстро развивающимися тренировками, но это также может быть простое увеличение наклона беговой дорожки на 1,0 на определенный период времени, или небольшое увеличение уровня усилий, или повышение вашей скорости. Вы получите гораздо больше пользы от таких тренировок, а также сможете уместить все в имеющееся у вас время. Такие простые приспособления к тренировкам в тренажерном зале могут изменить мир к лучшему.

Виды кардиотренировок

Помните: то, что вы находитесь в тренажерном зале, не означает, что ваши кардиотренировки должны проводиться на тренажере.Если вы выполняете интервальные тренировки или другую работу по кондиционированию, попробуйте выполнить кардиоупражнения с собственным весом. Это сэкономит время, убирая комплект и переезжая в новое место и оборудование, которое нужно только снова очистить после его использования.

Стиль обучения: откажитесь от всего остального!

Вместо того, чтобы переходить от одной части формы к другой и сидеть целую вечность между подходами, попробуйте супер-сеты или схемы.

• Суперсеты: попробуйте объединить группы мышц в пары, чтобы вместо отдыха между каждым упражнением объединить два упражнения.Это сократит время восстановления, повысит частоту сердечных сокращений, а также увеличит сжигание калорий и общую физическую форму.

Грудь и спина — завершите набор на вытягивание широчайших вниз, затем сеткой на тренажер завершите набор отжиманий. Повторите это два-три раза с минимальным отдыхом между упражнениями. Пока одна мышца работает, другая расслабляется.
Жим ногами и плечами
Сгибания выпадов и бицепсов
Машинный жим от груди и тяга штанги / гантелей в наклоне
Сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс

Вы можете проявлять столько творчества, сколько хотите, если вы прорабатываете разные группы мышц.

Цепи

Приобретите какое-нибудь оборудование в космосе и выполните несколько упражнений. Они должны быть основаны на мышцах, на которые вы хотите воздействовать.

Составьте план занятий в тренажерном зале

Всегда планируйте то, что вы собираетесь делать во время тренировок, как часть тренировок в тренажерном зале. Не переходите от одного дела к другому и посвятите себя тренировке.

5 основных советов по питанию для набора мышечной массы

Почему питание важно для наращивания мышечной массы?

Мышцы не появляются волшебным образом.Чтобы вырасти, нужно время, и добиться желаемых результатов может быть очень сложно. Часы в тренажерном зале ограничены. Ваше питание должно составлять основную часть вашего плана тренировок. Вот наши 5 основных советов по питанию, которые помогут вам нарастить мышцы.

Наращивание мышечной массы важно для всех спортсменов, а не только для бодибилдеров.

Как и во всем, что касается тела и его работоспособности, существует набор принципов, которые могут помочь вам достичь желаемых результатов.Фактически, чтобы максимально использовать часы, которые вы проводите в тренажерном зале, вам необходимо правильно питаться.

Вот наши 5 основных советов по питанию для достижения максимального набора мышечной массы:

# 1 Ешьте лишние калории

Вам необходимо увеличить общее количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, чтобы нарастить мышцы.

Мы не можем не подчеркнуть этого достаточно.

Потребление дополнительных калорий — самый важный фактор в развитии мышечной массы. Тело не может расти без избытка калорий, которыми его кормят.

Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышцы, скорее всего, вы не получаете достаточно еды для создания положительного баланса калорий.

Тем не менее, есть еще несколько элементов, которые следует учитывать.

Во-первых, сроки. Наращивание мышц — не быстрый процесс по сравнению с потерей жира. Бодибилдеры тратят 75% времени на строительство и 25% на сокращение.

Во-вторых, важно найти оптимальное количество дополнительных калорий. Мышцы можно наращивать только с определенной скоростью.Обеспечение калорий, которое увеличивается быстрее, чем рост мышц, может привести к образованию нежелательного жира в организме. Ключ к успеху — найти правильный баланс — получить достаточно, но не слишком много.

Хорошее эмпирическое правило — не более чем на 500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день. Однако наш главный совет — использовать научный калькулятор калорий, который учитывает ваше тело и информацию о тренировках.

Эта информативная статья Джо Агу поможет вам глубже понять концепцию лишних калорий: Принципы питания для роста мышц

# 2 Повысьте потребление белка!

Хотя он играет меньшую роль, чем потребление калорий, важно убедиться, что большая часть ваших калорий поступает из источников белка.

Белки — ваши строительные блоки. Если у вас его недостаточно, вы не сможете наращивать запасы белка (мышцы). Имеет смысл, правда?

Существует множество теорий и методологий достижения оптимального потребления белка. Это будет зависеть от ваших собственных исследований и методологии. Ориентировочно, 25-40% того, что вы потребляете каждый день, должно составлять источник белка.

# 3 Время, необходимое для получения максимального прироста углеводов

Чем лучше вы тренируетесь, тем больше мышц вы наберете.

Перед тренировкой выберите овощные и крахмалистые углеводы, которые обеспечивают медленное высвобождение энергии. После тренировки важно потреблять углеводы с более высоким гликемическим индексом, такие как цельнозерновой хлеб и рис.

# 4 Избегайте лишнего жира

Если вы потребляете больше калорий для наращивания мышечной массы, но в вашем рационе слишком много углеводов и жиров, вы набираете жир.

Чтобы поддерживать мышечную массу, вы должны съедать избыток калорий, состоящий из белка и цельного зерна.Это поможет вам избежать ожирения. Старайтесь получать не более 20% калорий за счет хороших жиров. Полностью исключите насыщенные жиры, которые получают из мяса и жирных молочных продуктов.

# 5 Восстанавливайте умнее

Убедитесь, что вы даете уставшим мышцам то, что им нужно для восстановления и восстановления. Важно отметить, что перетренированность может вызвать разрушение (катаболизм), что препятствует росту мышц.

Лучший способ защитить свои мышцы — это употреблять высококачественный источник незаменимых аминокислот во время или сразу после окончания тренировки.

В зависимости от того, что вам нравится, это может быть протеиновая или аминокислотная добавка / напиток, например, Amino. Amino Recovery содержит ключевую аминокислоту лейцин для наращивания мышц, которая является ключевой аминокислотой для стимуляции роста и восстановления мышечной ткани.

Связанный: Наши секретные хаки для восстановления

Ключевые выводы?
Воспользовавшись приведенными выше советами, запишите свои текущие настройки и количество питательных веществ. Чем ты занимаешься сейчас? Чего может не хватать в вашем рационе?
Ключ к успеху — это использование научных принципов.В Интернете доступно множество калькуляторов и информации. Если вы действительно хотите перейти на новый уровень, найдите наставника по питанию, который сможет дать вам квалифицированные рекомендации.
Как есть, чтобы набрать мышечную массу

×
Это содержание Dr. Axe проверено с медицинской точки зрения или проверено на предмет достоверности информации.
При строгих редакционных правилах выбора источников мы связываемся только с академическими исследовательскими учреждениями, сайтами авторитетных СМИ и, при наличии исследований, с медицинскими рецензируемыми исследованиями.Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на эти исследования.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.
×
Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных нашей обученной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на медицинские рецензируемые исследования.
В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной, но и объективной и беспристрастной.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.
Автор: Dr.Джош Экс, округ Колумбия, DMN, CNS
29 ноября 2017

В этом видео я рассмотрю советы по питанию для наращивания мышечной массы. Мне все время задают вопросы: «Как мне нарастить больше мышц?» Неспособность нарастить мышцы может быть связана с отсутствием правильных упражнений и неправильным питанием. Для наращивания мышечной массы необходимо достаточное количество калорий и белка.
Существует много разных типов телосложения, и некоторые люди набирают вес легче, чем другие, а некоторые люди худеют легче, чем другие.Для тех, кто хочет набрать мышечную массу, важно соблюдать правильную программу питания, а также выполнять упражнения с отягощениями.
Если вы хотите набрать вес и мышечную массу естественным путем, вот несколько советов о том, как правильно есть, чтобы быстро набрать мышечную массу.
Лучшие продукты для быстрого наращивания мышечной массы
Вот лучшие продукты, которые стоит включить в программу наращивания мышечной массы:
Цельные яйца — Цельное яйцо содержит жизненно важные питательные вещества, белок и жиры, помогающие нарастить мышечную массу.
Чистый постный белок — Старайтесь получать 5–8 унций высококачественного постного белка на каждый прием пищи. Посмотрите эти 10 лучших продуктов с высоким содержанием белка .
Брокколи — и другие овощи семейства крестоцветных могут помочь с потерей жира и содержат необходимые питательные вещества для наращивания мышечной массы.
Выловленная в дикой природе рыба — Омега-3 помогают уменьшить воспаление и имеют решающее значение для наращивания мышечной массы.
Миндальное масло — Миндальное масло содержит L-аргинин для увеличения NO2 и витамина Е, который помогает уменьшить ущерб от свободных радикалов после тяжелой тренировки.
Сладкий картофель — Сладкий картофель и ямс — отличный источник щелочных и не содержащих глютена углеводов, которые могут помочь набрать несколько лишних килограммов.
Бананы — Этот гладкий и сладкий фрукт идеально подходит для добавления в коктейли для получения дополнительных калорий и полон питательных веществ, поддерживающих здоровье мышц.
Продукты, которых следует избегать
Белый сахар — Увеличивает повреждение свободными радикалами от тяжелых тренировок, что приводит к усталости.
Алкоголь — Пустые калории и могут вывести из организма важные питательные вещества.
Белые и пшеничные продукты — Держитесь подальше от беленых белых продуктов, таких как белый хлеб, белые макароны и продукты из пшеницы. Они содержат антипитательные вещества, замедляющие рост мышц.
Гидрогенизированные масла — Содержится в растительном масле, соевом масле, кукурузном масле и масле канолы. вызывает воспаление, которое замедляет восстановление мышц.
5 лучших натуральных добавок для наращивания мышц
Помимо обучения питанию для набора мышечной массы, вот пять лучших добавок, которые помогут вам естественным образом нарастить мышцы:
1.Сывороточный протеин (1-2 мерные ложки в день)
Помогает увеличить потребление белка и быстро усваивается организмом, поэтому это идеальный протеин непосредственно перед или после тренировки. Избегайте порошков сывороточного протеина, которые содержат искусственных подсластителей . Ищите неденатурированный сывороточный протеин, предпочтительно от коров травяного откорма, с натуральными подсластителями, такими как стевия.
2. BCAA (следуйте инструкциям)
Эти аминокислоты имеют решающее значение для формирования мышц и могут помочь нарастить мышечную массу.
3.L-аргинин (1000 мг 2 раза в день)
Помогает при расширении кровеносных сосудов и улучшает кровоток.
4. L-глутамин (5–10 граммов в день)
Эта аминокислота помогает восстанавливать мышцы и предотвращает катаболизм.
5. Моногидрат креатина (1–3 грамма в день)
Помогает увеличить мышечную силу, чтобы вы могли тренироваться усерднее. Имейте в виду, что потребление более 1–3 граммов в день может быть тяжелым для почек.
Наконечник для упражнений
Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, идеально подходят силовые тренировки по 6–12 повторений пять дней в неделю по 45–75 минут.Кроме того, ограничьте традиционные кардио, а когда вы занимаетесь кардио, выберите вместо них серийную тренировку .
Наконечник питания
Попробуйте этот рецепт Superhuman Shake — потому что, если вы хотите набрать мышечную массу, убедитесь, что потребляете много калорий в жидкой форме. Употребление коктейля пару раз в день с сырыми яйцами, протеиновым порошком, кокосовым молоком, сырым молоком и миндальным маслом может помочь вам получить необходимые дополнительные калории.
Читать дальше: Повысьте метаболизм с помощью тренировок HIIT
8 продуктов для наращивания мышечной массы для быстрого набора мышечной массы
Продукты для наращивания мышц, которые помогут вам быстро набрать нужную мышечную массу .
Набор мышечной массы — это не просто употребление всего, что вы можете достать, вам нужно выбрать лучшую пищу для наращивания мышечной массы для роста. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужен идеальный баланс макроэлементов и продуктов для наращивания мышечной массы при каждом приеме пищи. За исключением специально разработанной добавки (например, популярной Vitalstrength Pro Muscle), очень немногие отдельные продукты можно классифицировать как полноценную пищу для наращивания мышц. Причина этого в том, что лучшие продукты для наращивания мышечной массы обычно обладают исключительно высокими макроэлементами только по одному из критериев оценки THREE MUSCLE BUILDING FOOD :
1. Высокое содержание белка 2. Комплексный углевод 3. Низкое содержание жира / хорошее содержание жира.
Многие люди, желающие быстро набрать мышечную массу, ищут (и редко находят) продукты для наращивания мышечной массы, в которых есть все три, поэтому эксперты рекомендуют комбинацию этих продуктов как часть вашего дневного плана питания для наращивания мышечной массы. Это означает, что вы можете получить лучшие питательные вещества, которые может предложить каждый из этих продуктов для наращивания мышечной массы.
Используйте комбинацию этих лучших продуктов для наращивания мышечной массы и подготовьтесь к быстрому набору мышечной массы.В качестве ориентира мы рекомендуем вам следовать правилу 60:30:10, это означает, что сбалансируйте продукты для наращивания мышечной массы в течение дня, чтобы обеспечить 60% высокого содержания белка, 30% сложных углеводов и 10% хорошего источника жира.
Продукты для наращивания мышц №1 — Куриная грудка
Куриная грудка — это идеальный продукт для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка. Это самый распространенный белок, который содержится на тарелках (и в контейнерах для обеда) бодибилдеров, фитнес-моделей и парней, желающих нарастить мышечную массу.Грудка — лучший источник постного мышечного белка, поскольку в ней соотношение белков и жиров (19: 1) выше, чем в любой другой части курицы. Порция куриной грудки в 150 г содержит около 47 г белка с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, богата аминокислотами и с низким содержанием жиров и углеводов, что делает ее идеальной пищей для наращивания мышц.
Еда для наращивания мышечной массы Совет: Снимите кожу с куриной грудки. Для аромата вы можете приготовить курицу на гриле с кожей, но снимите ее перед едой.
Еда для наращивания мышц № 2 — Арахисовое масло
Арахисовая паста — незаменимая пища для наращивания мышечной массы, она высококалорийна, богата хорошими жирами, а также содержит высокий белок для наращивания мышечной массы. Две столовые ложки арахисового масла содержат около восьми граммов белка, что делает его отличным продуктом для набора мышечной массы. Он также содержит сложные углеводы для мышечной энергии, витамины и полезные жиры.
Еда для наращивания мышечной массы Совет: Попробуйте утром добавить его в горячий овес, посыпать сельдереем на закуску или добавить в коктейль после тренировки.

Продукты для наращивания мышц № 3 — Творог
Творог — отличный продукт для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка, поскольку он богат казеином с замедленным высвобождением, низким содержанием жира и высоким содержанием кальция, что делает его идеальным продуктом с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы перед сном. Двадцать грамм обезжиренного творога содержит около 10 г белка для наращивания мышечной массы, а также содержит полезных бактерий, которые могут помочь вам расщепить и усвоить все питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы.
Еда для наращивания мышечной массы Совет: Творог — отличный протеиновый перекус для наращивания мышечной массы, который в любое время подается с фруктами или на рисовом пироге.
Muscle Building Foods # 4 — Vitalstrength Pro-Muscle Protein
Vitalstrength Pro-Muscle Protein — это полноценный продукт для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка и аминокислотами для наращивания мышечной массы, содержащий комплексную углеводную энергию для подпитки ваших мышц, а также с низким содержанием жира и добавленные жиросжигатели для оптимальных результатов питания для наращивания мышечной массы.В нем соотношение белков, углеводов и жиров 60: 35: 2,5 (что очень близко к правилу 60: 30: 10), что делает его идеальной пищей для наращивания мышечной массы, соответствующей вашим макросам.
Vitalstrength Pro-Muscle — это пища для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка, которую выбирают бодибилдеры, фитнес-модели, футболисты и парни в тренажерном зале, которые ищут пищу для наращивания мышечной массы, которая объединяет все ключевые питательные вещества в один удобный прием пищи, а не готовит их комбинацию разных продуктов.
Еда для наращивания мышечной массы Совет: Vitalstrength Pro-Muscle Protein — это удобная пища для наращивания мышечной массы, которую можно употреблять после тренировки и между приемами пищи.Смешайте с 300 мл молока, добавьте утром в овсяные хлопья или добавьте смузи для набора мышечной массы.
Продукты для наращивания мышц № 5 — Коричневый рис
Коричневый рис — отличный продукт для наращивания мышечной массы, который является основным углеводом для многих бодибилдеров и спортсменов. Коричневый рис выбран в качестве продукта для наращивания мышечной массы, потому что это сложный углевод, представляющий собой «неочищенный» вариант белого риса, обеспечивающий длительное высвобождение энергии для растущих мышц и увеличение массы.Это хороший источник клетчатки, а также магния, который способствует наращиванию мышечной массы, который вместе с кальцием укрепляет кости и зубы и способствует росту мышц.
Еда для наращивания мышечной массы Совет: Пакеты для микроволновой печи «90 секунд» — это идеальная закуска или еда для наращивания мышечной массы, и их можно использовать разными способами, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу.

Muscle Building Foods # 6 — Говядина
Говядина — один из лучших продуктов с высоким содержанием белка для набора мышечной массы, поскольку он содержит девять незаменимых аминокислот и обладает высокой биологической ценностью, что означает, что она легко переваривается и используется организмом для наращивания мышечной массы.Как продукт для наращивания мышечной массы, он является основным источником витамина B, фосфора, железа, цинка и креатина, которые являются важными питательными веществами для питания мышечной массы. Говядина также содержит насыщенные жиры, которые могут поддерживать здоровый уровень тестостерона, и мононенасыщенные жиры для здоровья сердца.
Еда для наращивания мышечной массы Совет: Убедитесь, что вы выбрали правильную нежирную пищу для всех преимуществ пищи с высоким содержанием белка для мышечной массы без нежелательного жира.
Продукты для наращивания мышц № 7 — яйца
Яйцо — один из наиболее полноценных и универсальных продуктов для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка.Это ключевая пища для мышц для бодибилдеров и всех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу. Яйцо содержит около 6 граммов пищевого белка для наращивания мышечной массы и незаменимых аминокислот, необходимых для достижения оптимальных результатов в области мышечной массы. Яйца также богаты витаминами, включая E, A, K и ряд витаминов B для мышечной энергии и минералами для наращивания мышечной массы, такими как кальций, цинк и железо.
Еда для наращивания мышечной массы Совет: Для получения идеального набора мышечной массы попробуйте использовать в следующем омлете соотношение шести яичных белков и одного яичного желтка, чтобы получить более высокий уровень белка для мышечной пищи.

Продукты для наращивания мышц № 8 — Овес
Овес — еще один основной продукт для наращивания мышечной массы для бодибилдеров и спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу. Овес дает вам энергию для работы во время тренировок, поскольку он представляет собой сложный углевод с низким ГИ, что означает длительный запас топлива. Овес как пища для наращивания мышечной массы также отличается низким содержанием жира, высоким содержанием клетчатки и содержит необходимые витамины и минералы для наращивания мышечной массы.
Еда для наращивания мышечной массы. Совет: сочетание хорошей пищи для наращивания мышечной массы, такой как овес, с про-мышечным протеином Vitalstrength перед утренним посещением тренажерного зала также зарядит ваше тело энергией для интенсивной тренировки.
Продукты для наращивания мышечной массы Совет: Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, вам следует каждый день включать комбинацию этих продуктов для наращивания мышечной массы в свой рацион для наращивания мышечной массы.

9 правил наращивания мышц Джима Стоппани
Если вы следовали какой-либо из моих диет для набора массы, вы знаете, что я полагаюсь на несколько «уловок», которые остаются довольно последовательными в моих программах питания. Это советы и методы, которые, как я обнаружил, лучше всего работают за десятилетия работы с людьми, чтобы максимизировать рост мышц естественным путем.Эти рекомендации подкреплены научными исследованиями, выполненными в лаборатории, но, что более важно, они подкреплены реальными доказательствами в тренажерном зале буквально миллионов людей, использующих их. За прошедшие годы я улучшил некоторые из них, чтобы сделать их еще лучше. Эти изменения являются результатом компиляции лучших исследований как в моем спортзале, так и в лаборатории, которые дают лучшее понимание того, как эти методы лучше всего работают для наращивания мышц.
Следуйте этим рекомендациям, и вы можете быть уверены, что добьетесь максимально возможного прироста безжировой мышечной массы.
Правило №1: Ешьте много белка
Мышцы состоят из белка, и для наращивания мышечной массы вам необходимо увеличить синтез мышечного белка, а также уменьшить разрушение мышц. Исследования в лаборатории и в моем тренажерном зале подтверждают, что лучший способ добиться этого — придерживаться диеты, которая обеспечивает от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела в день. (Если перевести в килограммы, получится чуть больше 2 граммов и примерно до 3 граммов протеина на килограмм веса в день.) Некоторые люди справляются даже лучше, употребляя большее количество, чем это количество, примерно до 2 граммов.Это особенно актуально для тех, кто следит за моими более интенсивными тренировочными программами.
Подробнее об исследованиях потребления белка и наращивания мышечной массы
Правило № 2: Ешьте часто
В последнее время некоторые эксперты утверждают, что нужно есть нечасто — лучше подождать 5 или 6 часов до следующего приема пищи, чем есть чаще. Это основано на том факте, что более длительное ожидание между приемами пищи увеличивает синтез белка.
Это замечательно, но чем дольше вы перерываете между приемами пищи, тем больше усиливается распад мышц.И это может быть более важным фактором роста мышц. Конечно, синтез мышечного белка важен, но если это просто игра в догонялки после того, как мышца пережила расщепление белка, то это как бы выравнивается, и вы фактически не набираете мышечную массу. Как правило, это эксперты, которые пытаются усложнять вещи больше, чем им нужно.
Я полностью за то, чтобы делать наши рекомендации лучше, используя текущую науку, но только если эта современная наука пересекается и показывает результаты в тренажерном зале и в реальной жизни.Десятилетия опыта показывают, что бодибилдеры, которые едят чаще, наращивают больше мышц. На самом деле, у меня есть данные о тысячах реальных мужчин и женщин, которые подтверждают это. И одно исследование, в частности, помогает это подтвердить. Исследование показало, что потребление меньшей дозы сывороточного протеина каждые три часа привело к лучшему чистому белковому балансу (синтез мышечного протеина минус мышечный распад), чем большая доза сывороточного протеина каждые шесть часов.
Прочтите больше об этом исследовании, а также мои мысли о более частом приеме пищи
Ключ к максимальному росту мышц — это достаточно продолжительное время между приемами пищи, чтобы получить достаточно большой всплеск MPS, но без слишком большого MPB.Сладкое место для этого, кажется, составляет около 3-4 часа между приемами пищи . Это именно то, что я прописываю уже более двух десятилетий, и есть исследования, подтверждающие результаты, которые получили тысячи людей, воспользовавшись этим советом.
Однако во время тренировок время между приемами пищи может составлять чуть менее 3-4 часов. Например, если у вас есть предтренировочный прием пищи прямо перед тренировкой и послетренировочный обед сразу после нее, а тренировка длится всего 60-90 минут, это один из случаев, когда приемы пищи происходят даже с интервалом менее 3-4 часов. .То же и с следующей едой; Я рекомендую полностью перекусить примерно через час после приема добавок после тренировки (Post JYM, Post JYM Fast Carbs или другого источника декстрозы, например мармеладных мишек, и Pro JYM). У вас также может быть аналогичная ситуация перед тренировкой — полноценный обед всего за пару часов до предтренировочного приема пищи, состоящего из Pre JYM и Pro JYM.
Чтобы узнать больше о том, как распределить приемы пищи, чтобы максимизировать синтез белка, в том числе о том, как вводить BCAA между приемами пищи, прочтите мою статью о прерывистом питании.
Правило № 3: получайте много жиров
Одна ошибка, которую делают люди, пытаясь сохранить худощавость, — это как можно больше избегать жира. Это плохая идея по многим причинам. Во-первых, есть незаменимые жиры, которые необходимы вашему организму, такие как жиры омега-3 из жирной рыбы, такой как лосось. Недавно было обнаружено, что эти жиры играют важную роль в восстановлении и росте мышц, а также в предотвращении жировых отложений, улучшении здоровья суставов, защите от сердечных заболеваний, улучшении функции мозга и множестве других преимуществ для здоровья.
Еще есть мононенасыщенные жиры. Это не важный жир, но это здоровый жир, потому что он обеспечивает множество преимуществ для здоровья и легко сжигается в качестве топлива, а не откладывается в виде жира в организме. Кроме того, исследования показывают, что спортсмены-мужчины, потребляющие значительное количество мононенасыщенных жиров, поддерживают более высокий уровень тестостерона. На самом деле, исследования показывают, что спортсмены-мужчины, потребляющие больше мононенасыщенных и насыщенных жиров, поддерживают более высокий уровень тестостерона.Да, вы действительно ХОТИТЕ потреблять немного насыщенных жиров, а не стараетесь избегать их любой ценой. Хорошие источники включают говядину, молочные продукты (полножирные или с пониженным содержанием жира, но не обезжиренные) и цельные яйца.
Единственный жир, которого следует избегать без исключения, — это транс-жиры .
Мое простое правило для потребления жиров состоит в том, чтобы потреблять половину своего веса в фунтах (или примерно всю массу тела в кг) в граммах жира и потреблять примерно равные количества всех трех типов жиров: 33% мононенасыщенных жиров, 33% полиненасыщенных. (в основном жиры омега-3) и 33% насыщенных жиров.Итак, если вы весите 200 фунтов (90 кг), вы будете потреблять около 100 граммов жира в день с примерно 33 граммами каждого из трех жиров.
Это рекомендация, на основании которой я основал жировую смесь в Mass JYM, моем порошке для набора мышечной массы. Жировая смесь / забеливатель Mass JYM обеспечивает вышеупомянутое соотношение 1: 1: 1 (от насыщенных к мононенасыщенным и к полиненасыщенным жирам), включая 1 грамм конъюгированной линолевой кислоты (CLA) — особого типа полиненасыщенного жира омега-6, который, как показали исследования, одновременно помогает нарастить мышечную массу и силу, способствуя потере жираCLA также обладает множеством других преимуществ для здоровья, но большинство людей не получают его в достаточном количестве в своем рационе.
Правило № 4: Манипулируйте углеводами
Поскольку вы хотите быть уверены, что потребляете достаточное количество белков и жиров для максимального роста мышц, количество этих двух важнейших макроэлементов должно оставаться примерно одинаковым, независимо от ваших целей. Это означает, что чтобы набрать больше массы или сбросить больше жира, вам следует изменить потребление углеводов. Организм может производить всю необходимую ему глюкозу (сахар в крови) из белков и жиров, поэтому в рационе нет «необходимых» углеводов, в отличие от жиров (где у вас есть незаменимые жиры, которые вам нужно потреблять) и белков (где они необходимы аминокислоты должны поступать с пищей, потому что ваше тело их не производит).
Я предлагаю вам начать с 1,5-2,0 граммов углеводов на фунт веса тела в день, чтобы максимизировать набор массы, при этом оставаясь стройным. Отсюда вы можете увеличить количество, если обнаружите, что не набираете массу так быстро, как хотелось бы, и не набираете жира. Точно так же вы можете постепенно снижать это количество, если обнаружите, что набираете слишком много жира. Тело каждого человека по-разному реагирует на углеводы, поэтому вам нужно поэкспериментировать с потреблением углеводов, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.Если вы подберете правильное количество углеводов для своего тела, вы действительно сможете нарастить мышечную массу и при этом сбросить жир.
Несколько тысяч человек уже сообщили, что с помощью моих программ наращивания массы они набрали 20-30 фунтов мышечной массы, при этом сбросив значительное количество жира — естественно! Это действительно возможно при правильной диете и программе тренировок.
Правило № 5: Учитывайте калории
Я не большой приверженец калорийности. Да, потребление калорий в некоторой степени важно, но до тех пор, пока вы потребляете необходимое количество белков и жиров и получаете необходимое количество углеводов для вашего тела, то, насколько ваши энергетические потребности превышают или меньше, на самом деле не имеет значения в точку.
Как я сказал в Правиле № 4, вы можете набрать мышечную массу, одновременно теряя жир. При этом, чтобы действительно максимизировать набор мышечной массы, вы должны есть больше калорий, чем сжигаете каждый день. А чтобы добиться максимальной потери жира, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Тем не менее, можно сжечь немного больше калорий, чем вы потребляете, но при этом набрать мышечную массу из-за того, что вы потребляете достаточное количество белка и жира.
Мы знаем, что 1 грамм белка обеспечивает 4 калории, как и 1 грамм углеводов.Мы также знаем, что 1 грамм жира обеспечивает около 9 калорий (8-10 калорий, в зависимости от типа жира). Если мы строим диету, состоящую из макроэлементов, и хотим быть уверены, что получим 1,5 грамма белка на фунт массы тела и 0,5 грамма жира на фунт, то это примерно 11 калорий на фунт массы тела. Если вы потребляете 1-2 грамма углеводов на фунт, вы должны потреблять не менее 15-19 калорий на фунт веса тела, чтобы нарастить мышцы. Если вы обнаружите, что вам нужно хороших 3 грамма углеводов на фунт, то вам нужно около 23 калорий.
Правило № 6: Используйте смесь протеинового порошка, как Pro JYM
Уже более десяти лет я рекомендую сосредоточиться на использовании порошков сывороточного протеина. И этот совет остается прежним, только с небольшими изменениями. Сыворотка определенно является королем протеина. Во-первых, он богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Он также содержит специальные пептиды и микрофракции, недоступные для других источников белка или простых аминокислот. Фактически, недавнее исследование по сравнению сывороточного протеина с аминокислотной смесью, которая содержала те же самые аминокислоты, что и сыворотка, показало, что сывороточный протеин превосходит аминокислоты.
Подробнее об этом исследовании
Сывороточный протеин также является самым быстро перевариваемым белком, который вы можете потреблять, что означает, что он доставляет важные BCAA, пептиды и микрофракции в ваши мышцы как можно скорее. Это важно для получения энергии во время тренировки, а также для роста мышц после нее. Итак, да, первый белок, о котором вы хотите позаботиться, — это сыворотка, особенно до, после и / или во время тренировок, а также утром и в любой момент между приемами пищи, когда вам подойдет протеиновый коктейль.
Однако совет пить ПРОСТО сыворотку уже не лучший вариант.
Лучше всего пить сыворотку с медленно усваиваемым белком, особенно с мицеллярным казеином. Исследования показывают, что добавление казеина к сыворотке продлевает анаболическое окно, создаваемое сывороткой. Сывороточный протеин ускоряет синтез мышечного протеина, но казеин сохраняет его на более высоком уровне. Мицеллярный казеин — это казеин в натуральном виде, содержащийся в молоке. Было показано, что он обеспечивает медленное и постоянное поступление аминокислот в течение семи часов.Это связано с тем, что казеин буквально образует сгусток в желудке.
Чтобы наглядно представить это, подумайте, когда вы смешиваете порошок сывороточного протеина по сравнению с тем, когда вы смешиваете порошок казеина. Сыворотка очень легко смешивается, в то время как казеин образует комки в жидкости. Это похоже на то, что происходит в желудке, когда вы потребляете казеин. Хотя казеин может быть плохим для вкуса при употреблении его в виде коктейля, он приносит пользу, когда эти комки образуются в желудке. Эти комки уменьшают площадь поверхности казеина, доступную для пищеварительных ферментов.Ферменты должны переваривать комки казеина по одному слою за раз, как при очистке слоев лука.
Следовательно, как я упоминал ранее, казеин обеспечивает медленное и постоянное поступление аминокислот, чтобы продлить синтез протеина на более длительный срок и уменьшить распад мышечного протеина. Помните, что мышцы растут, когда синтез белка больше, чем их распад. Казеин на самом деле работает с обеих сторон, способствуя росту. Один из простых способов получить мицеллярный казеин, о котором вы, возможно, не догадывались, — это протеиновые порошки и напитки, содержащие изолят молочного белка или концентрат молочного белка.Вот почему я включил изолят молочного белка в Pro JYM.
Также неплохо добавить источник белка, который усваивается со средней скоростью — медленнее, чем сыворотка, но быстрее, чем казеин. Это, так сказать, ликвидирует разрыв между сывороткой и казеином, чтобы обеспечить быстрое, но стабильное и продолжительное поступление аминокислот в ваши мышцы. Два из лучших белков, которые следует здесь учитывать, — это яичный белок и соевый белок. Эти белки не только усваиваются с другой скоростью, чем молочные белки, сыворотка и казеин, но и обеспечивают другие преимущества, которых нет у молочных белков.И нет, соя не снижает уровень тестостерона у мужчин и не увеличивает эстроген, как подтверждают исследования.
Прочтите о недавнем исследовании комбинирования сыворотки, казеина и сои для улучшения синтеза белка и поддержания его в рабочем состоянии
Я понимаю, что многие мужчины и женщины не хотят употреблять сою по другим причинам. Одной из проблем может быть генетическая модификация, которой подверглись многие растения сои. Хотя теперь кажется, что эти генетически модифицированные растения безопасны для употребления, мы все еще многого не знаем.Итак, если вы по какой-то причине против сои, я настоятельно рекомендую использовать яичный белок с сывороткой и казеином. Яичный белок содержит большее количество серосодержащих и других аминокислот, которые могут способствовать росту мышц и общему состоянию здоровья. Это основная причина, по которой я использую яичный белок вместо сои в Pro JYM.
Подробнее о яичном протеине
Правило № 7: употребляйте быстрые углеводы сразу после тренировки
Во время тренировок вы сжигаете гликоген в мышцах, как рэп-звезда прожигает свой банковский счет.Гликоген — это форма хранения углеводов. Проще говоря, когда вы потребляете углеводы, большинство из них расщепляется или превращается в глюкозу, а это и есть сахар в крови. Глюкозу можно сразу же использовать в качестве топлива или накапливать, в основном в мышечных волокнах и печени. Он хранится в форме гликогена, который представляет собой просто длинные разветвленные цепи глюкозы, соединенные вместе. Гликоген в мышечных клетках и печени расщепляется на глюкозу и используется в качестве одного из основных источников энергии для ваших тренировок.В конце тренировки уровень гликогена в мышцах истощается, и если уровень гликогена в мышцах не восстанавливается, ваша производительность на следующей тренировке может пострадать, а рост мышц может быть поставлен под угрозу.
Одной из причин нарушения роста мышц является тот факт, что уровни гликогена в мышцах служат барометром того, сколько энергии накопило тело. Если уровень энергии низкий, как это кажется при низком уровне гликогена в мышцах, мышцы могут не захотеть тратить энергию на наращивание мышц. Для наращивания мышечной массы требуется энергия, а для поддержания более крупных мышц требуется еще больше энергии.Если ваше тело не уверено, что у вас достаточно энергии для подпитки других, более важных процессов, и для поддержания большей массы, оно может отказаться от массового наращивания мышечной массы.
Другой способ замедления роста мышц связан с тем, что гликоген втягивает воду в мышечные волокна. Чем больше гликогена, тем больше воды будет в мышечных волокнах. Больше воды делает мышцы более наполненными, и ваши мышцы кажутся значительно больше. Если в ваших мышцах мало гликогена, в них также мало воды, из-за чего они выглядят более плоскими и меньшими, чем могли бы быть.Наличие более наполненных мышц за счет большего количества гликогена и воды также может спровоцировать рост мышц. Есть данные, свидетельствующие о том, что большее количество воды в мышечных волокнах приводит к растяжению мышечных мембран. Это растяжение запускает химические пути, которые увеличивают синтез мышечного белка, что может привести к большему росту мышц.
Лучший способ полностью восполнить запасы гликогена в мышцах — это углеводы с высоким гликемическим индексом или быстро перевариваемые углеводы. Эти углеводы попадают в кровоток и в мышечные волокна почти так же быстро, как вы их принимаете.Исследования подтверждают, что чем быстрее вы получаете углеводы в мышцы после тренировки, тем быстрее и лучше восполняется гликоген в мышцах. Одним из лучших источников быстрых углеводов является декстроза, которая является глюкозой. Эта форма сахара не требует переваривания и почти сразу же всасывается в кровоток. Вы можете использовать чистый порошок декстрозы, такой как мои Post JYM Fast Carbs, Wonka Pixy Stix (100% декстроза) или жевательные мишки, которые, как правило, сделаны из декстрозы и кукурузного сиропа. Кукурузный сироп — это, по сути, разветвленные молекулы глюкозы, которые сразу же расщепляются и абсорбируются.Кукурузный сироп полностью отличается от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Белый хлеб и белый картофель также являются хорошими источниками, поскольку в основном они представляют собой крахмал, который представляет собой связанные вместе разветвленные молекулы глюкозы, которые быстро распадаются при приеме внутрь.
Эти быстрые углеводы также повышают уровень инсулина. После тренировки — это ОДНО время дня, когда вы хотите поднять уровень анаболического гормона инсулина. Исследования показывают, что инсулин имеет решающее значение для продвижения креатина и карнитина в мышечные волокна. Без резкого скачка инсулина усвоение креатина и карнитина не является оптимальным.Инсулин также помогает аминокислотам, таким как бета-аланин, BCAA и другим важным из протеинового коктейля, усваиваться мышечными волокнами. И давайте не будем забывать о глюкозе из этих быстрых углеводов, инсулин которой помогает проникать в мышечные волокна. Для получения дополнительной информации об этих добавках см. Правило № 8 ниже.
Быстрые углеводы после тренировок — сладкое угощение, которое не вредит вашей диете. Независимо от того, пытаетесь ли вы увеличить набор массы или сбросить жир и нарастить мышцы, вам следует придерживаться довольно «чистой» диеты.Это означает, что пончики, картофель фри и мороженое не являются основными продуктами питания. Когда большинство из нас придерживается добродетельной диеты, мы склонны пропускать такие сладкие лакомства. Принятие дозы сладостей в виде декстрозы, мармеладных мишек, Pixy Stix или белого хлеба с желе — отличный способ получить сладкое на целый день, и это не только не испортит вашу диету, но и улучшит ваши результаты! Зачем вам вообще это пропускать?
Некоторые исследования показывают, что употребление протеинового коктейля после тренировок с быстрыми углеводами или без них увеличивает синтез мышечного белка до аналогичного уровня.Другими словами, исследования пришли к выводу, что добавление углеводов в протеиновый коктейль после тренировки не увеличивает синтез мышечного белка больше, чем протеиновый коктейль без углеводов. Это заставило некоторых экспертов заявить, что вам не нужны углеводы после тренировок. Что ж, это немного экстремально. Это правда, что вы все еще можете нарастить мышцы, не употребляя углеводов после тренировок. Но я бы не рекомендовал это, если вы не придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов и не исключили углеводы из каждого другого приема пищи. На самом деле, есть идиотизм — есть углеводы во время других приемов пищи, но не есть углеводы после тренировки.Если вы едите углеводы во время еды, это должен быть прием пищи после тренировки, когда эти углеводы помогут выздоровлению.
Некоторые люди опасаются, что употребление углеводов после тренировки снизит уровень гормона роста и тестостерона после тренировки. Вот чего они не понимают: уровни гормона роста и тестостерона повышаются во время тренировки и достигают пика к концу, в зависимости от тренировки. По окончании тренировки уровни этих гормонов начинают резко падать, так что примерно через 60-90 минут они возвращаются к уровню покоя.Выработка этих гормонов уже достигла пика до того, как вы начнете употреблять эти углеводы. После тренировки уже слишком поздно, чтобы углеводы отрицательно влияли на уровень гормонов.
Другие люди опасаются, что употребление быстрых углеводов после тренировок приведет к диабету. Это связано с тем, что СМИ демонизируют все сахара. Да, если вы едите сахар, сидя на заднице весь день, это увеличит риск развития диабета 2 типа. Но тот, кто регулярно тренируется, уже предотвращает метаболические нарушения, которые к этому приводят.И сразу после тренировки эти углеводы поступают прямо в мышцы и пополняют запасы гликогена в мышцах, а также уровни гликогена в печени. Так что нет никакого риска употреблять быстрые углеводы после тренировок. Это то, что нужно вашему телу.
Хотя количество быстрых углеводов, которые вы потребляете после тренировки, зависит от вашего веса, интенсивности и продолжительности тренировки, общая рекомендация — потреблять около 20-40 граммов быстрых углеводов, таких как декстроза, в течение 30 минут после тренировки. .Я бы рекомендовал ограничить количество быстрых углеводов примерно 60 граммами по двум основным причинам. Во-первых, исследования показывают, что для оптимального всасывания в кишечнике 60-70 граммов одного типа углеводов — это максимум, прежде чем всасывание станет ограниченным.
Если вы потребляете больше, я бы порекомендовал добавить немного фруктозы, например, из фруктов, в вашу послетренировочную еду в дополнение к декстрозе или глюкозе; фруктоза использует различные транспортеры для всасывания в кишечнике, поэтому она способствует максимальному усвоению углеводов.
Вторая причина, по которой я рекомендую ограничить количество углеводов до 60 граммов после тренировки, заключается в том, что потребление слишком большого количества быстрых углеводов может заставить вас чувствовать себя дерьмом, если они быстро усваиваются печенью и мышцами, а уровень глюкозы в крови падает. Это называется гипогликемией и может вызывать головокружение, вялость и просто плохое самочувствие. Если вы обнаружите, что это происходит с вами даже с меньшим количеством быстрых углеводов, я предлагаю вам смешать свои послетренировочные углеводы, чтобы вы получали как быстрые, так и медленные углеводы, такие как фрукты, овес, цельнозерновой хлеб и сладкий картофель. .
Чтобы узнать больше об углеводах после тренировки, прочтите мою статью «Принимать или не употреблять углеводы».
Правило № 8: Комбинируйте BCAA, бета-аланин, бетаин и креатин до и после каждой тренировки
BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью имеют решающее значение после тренировок из-за их способности включать синтез мышечного белка, подобно тому, как ключ включает двигатель. Это лейцин здесь ключевой игрок. Но когда вы принимаете BCAA перед тренировкой, реальным преимуществом является энергия, которую они дают вашим мышцам, и их способность снимать усталость, поэтому вы можете тренироваться с большей интенсивностью и дольше.Когда вы принимаете дозу после тренировки, преимущество заключается в их способности стимулировать рост мышц.
Примерно за 30 минут до тренировки и снова сразу после тренировки, я предлагаю вам принять как минимум 5 граммов BCAA, 2-3 грамма бета-аланина, 1,5-2 г бетаина и 2-5 граммов креатина (в зависимости от форму, которую вы используете). Вы можете принимать эти четыре добавки вместе примерно за 15-30 минут до приема пред- и послетренировочных коктейлей или принимать их вместе с этими коктейлями. Любой метод будет работать нормально.В дни без тренировок принимайте по одной дозе каждого из них с первым коктейлем / приемом пищи в день.
Когда дело доходит до наиболее эффективных соотношений BCAA, для получения преимуществ перед тренировкой я предлагаю вам придерживаться продукта BCAA, в котором соотношение лейцина, изолейцина и валина составляет 2: 1: 1. Почему? Потому что во время тренировок вам также необходимо достаточное количество валина и изолейцина для повышения уровня энергии и снижения утомляемости. После тренировок хорошо подойдет продукт 2: 1: 1 или даже 3: 1: 1, чтобы получить немного больше лейцина, чтобы увеличить синтез мышечного белка, но при этом получить достаточно изолейцина и валина.
Подробнее о правильном соотношении BCAA
BCAA не только важны для получения энергии во время тренировки и роста мышц после нее, но и повышают уровень инсулина, что помогает другим добавкам, принимаемым с BCAA, проникать в мышечные клетки. Исследования показывают, что инсулин имеет решающее значение для доставки креатина и карнитина в мышечные клетки. Инсулин также помогает увеличить усвоение аминокислот, таких как BCAA, бета-аланин и даже бетаин.
Подробнее о BCAA
Бета-аланин
Еще одна аминокислота, которую вы хотите до и после каждой тренировки, — это бета-аланин.Исследования этой особой аминокислоты действительно накапливаются, поскольку все больше и больше исследований доказывают, что она способствует улучшению тренировок за счет увеличения мышечной силы и мощности, выносливости и даже роста мышц и потери жира.
Когда дело доходит до бета-аланина, лучше всего использовать 1,5–2 грамма на каждую дозу из продуктов, содержащих бета-аланин. Некоторые эксперты утверждают, что бета-аланин не нужно принимать во время тренировок, и его можно принимать в любое время дня. Это основано на нескольких исследованиях, показывающих положительные результаты, когда спортсмены принимали бета-аланин случайным образом в течение дня.Здесь я игнорирую все детали исследования и руководствуюсь здравым смыслом.
Я спрашиваю тех, кто предлагает принимать бета-аланин не до и после тренировки, а в другое время: «Почему бы вам не рекомендовать принимать его перед тренировкой?» Во время и после тренировки мышечные клетки быстрее усваивают питательные вещества, такие как аминокислоты. Кроме того, вы принимаете другие ингредиенты, такие как BCAA и, возможно, декстрозу, которые еще больше помогут увеличить усвоение бета-аланина мышцами.
Подробнее о бета-аланине
Бетаин
Исследования показывают, что модифицированная аминокислота бетаин может повысить мышечную силу и мощность и даже ускорить рост мышц.Эти преимущества, вероятно, связаны с его способностью увеличивать естественное производство креатина в организме, повышать уровень гормона роста и IGF-I при одновременном снижении уровня кортизола, повышать уровень оксида азота (NO) и увеличивать синтез мышечного белка. Вдобавок ко всему, он также обеспечивает множество преимуществ для здоровья.
Бетаин — еще одна добавка, в которой в ходе исследовательских экспериментов не использовалась добавка до и после тренировки. Но опять же, как и в случае с бета-аланином, работает тот же подход, основанный на здравом смысле.Принимайте его, когда у него больше шансов усвоиться мышечными клетками. Принимайте около 1,5 — 2 граммов бетаина в форме триметилглицина, безводного бетаина или моногидрата бетаина на каждую дозу.
Подробнее о бетаине и его преимуществах
Креатин
Одной из самых важных добавок, которые нужно принимать до и после тренировки, является креатин. Креатин имеет буквально сотни исследований, подтверждающих его способность способствовать увеличению мышечной силы, мощности и размера.
Опять же, я рекомендую креатин как до, так и после тренировки.Фактически, исследования креатина показывают, что субъекты набирают больше мышечной массы и силы при приеме креатина до и после тренировки по сравнению с другим временем дня. Что касается креатина, я настоятельно рекомендую использовать 2 грамма гидрохлорида креатина. Однако моногидрат креатина подходит многим. Если вы все же принимаете моногидрат креатина, убедитесь, что получаете полные 5 граммов на каждую дозу, которую вы принимаете. В дни тренировок — 10 граммов.
Узнайте больше о доказанных преимуществах и безопасности креатина
И вот почему я предпочитаю гидрохлорид креатина (HCL) моногидрату креатина
Еще одно дополнение… Карнитин
В дополнение к этим четырем важным добавкам до и после тренировки, еще одна добавка, которую вы можете рассмотреть, по крайней мере, после тренировки, — это карнитин. Было показано, что карнитин ускоряет восстановление после тренировок за счет увеличения притока крови к мышцам.
Большинство людей рассматривают увеличение кровотока до и во время тренировки только для большей энергии и увеличения мышечной массы. Но большее количество крови, поступающей в мышцы после тренировки, способствует восстановлению, доставляя больше кислорода, питательных веществ и гормонов (таких как тестостерон и гормон роста).Больше кислорода важно, потому что после тренировки ваше тело находится в состоянии, известном как «кислородная задолженность». Это означает, что ему требуется больше кислорода для пополнения запасов АТФ и фосфокреатина, а также для других ключевых функций.
Больше питательных веществ означает, что больше этих аминокислот, креатина и глюкозы попадает в мышцы для лучшего восполнения запасов, восстановления и роста мышц. Разумеется, большее количество анаболических гормонов может стимулировать больший синтез мышечного белка для большего роста. Когда у вас больше крови, притекающей к мышцам, у вас также больше крови, оттекающей от мышц.Это способствует восстановлению за счет удаления большего количества продуктов жизнедеятельности, образовавшихся во время тренировки.
Еще одно преимущество карнитина после тренировок — это его способность увеличивать количество рецепторов андрогенов в мышечных клетках. Рецепторы андрогенов — это то, с чем тестостерон связывается внутри мышечных клеток, чтобы стимулировать рост. Наличие большего количества доступных рецепторов важно, потому что это означает, что большее количество тестостерона, находящегося в кровотоке, может быть использовано для стимулирования роста мышц. Поскольку уровень тестостерона повышается в конце тренировки, сопоставление более высокого уровня тестостерона с повышенным уровнем рецепторов означает, что больше тестостерона можно использовать для наращивания мышц.
Исследования подтверждают, что инсулин абсолютно необходим для поглощения карнитина мышцами. А после тренировок, когда вы принимаете декстрозу, BCAA и протеиновый коктейль, ваш уровень инсулина будет заоблачно высоким, что делает это идеальным временем для приема дозы карнитина. Я предлагаю принять 2 грамма карнитина после тренировки в форме L-карнитина L-тартрата. Если это невозможно, то достаточно обычного L-карнитина.
Подробнее о карнитине
Также прочтите мое обновление исследования карнитина
Правило № 9: Найдите то, что работает для вас
Предыдущие восемь правил очень хорошо работают для 99% людей.Однако, возможно, вы тот 1%, кто не очень хорошо отвечает на некоторые из этих правил. Возможно, ваш график не позволяет часто принимать пищу. Или, может быть, вы веган, и протеин на основе молочных продуктов не входит в ваш рацион. Как бы то ни было, используйте эти правила как ориентир, но придерживайтесь только тех, которые работают для вас.
Примите эти правила и адаптируйте их к своему расписанию и своему телу. Настройте их, чтобы они стали вашими, найдите те, которые подходят вам лучше, или создайте свои собственные. У всех нас уникальная биохимия, и не все наши тела одинаково реагируют на еду или тренировки.Будьте себе подопытным кроликом и экспериментируйте над собой. Если что-то работает для вас, не имеет значения, работает ли это для кого-то еще.
Пример диеты
Следующие ниже образцы диет основаны на правилах, рассмотренных выше, и разбиты на различные примеры в зависимости от того, когда вы тренируетесь. Независимо от того, когда вы тренируетесь, каждая примерная диета насчитывает: 3700 калорий, 335 г белка, 340 г углеводов и 110 г жира (для человека весом 180 фунтов это примерно 20 калорий на фунт, около 1,8 грамма белка на фунт, просто меньше 2 граммов углеводов на фунт и около 0.6 г жира на фунт массы тела)
Для тех, кто тренируется утром первым делом
Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)
(Продукт содержит ВСЕ следующие ингредиенты в определенных дозах)
6 граммов BCAA (при соотношении лейцин: изолейцин: валин 2: 1: 1)
2 грамма креатина HCL
2 грамма бета-аланина
1,5 грамма бетаина
1 грамм таурина
600 мг NAC (N-ацетил L-цистеин)
150 мг альфа-глицерилфосфорилхолина (Alpha GPC)
6 граммов цитруллина малата
500 мг экстракта свеклы
1.5 г L-тирозина
300 мг кофеина
50 мкг Гуперзин А
Биоперин 5 мг (для усиленного всасывания активных ингредиентов)
Предтренировочная часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)
20-30 г протеина из протеиновой порошковой смеси, такой как Pro JYM
1 большое яблоко
2000-6000 МЕ витамина D3
После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)
(Продукты — Активная матрица Post JYM + Fast Carbs / Декстроза Post JYM — содержат все нижеперечисленные ингредиенты в определенных дозах)
30 г декстрозы
6 граммов BCAA (при соотношении лейцин: изолейцин: валин 3: 1: 1)
3 грамма глютамина
2 грамма креатина HCL
2 грамма бета-аланина
2 грамма L-карнитина L-тартрата
1.5 грамм бетаина
1 грамм таурина
5 мг BioPerine (для усиления абсорбции активных ингредиентов)
Завтрак (через 30-60 минут после еды после тренировки)
3 целых яйца
5 яичных белков
1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
2 ломтика нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, обжарить на сливочном или растительном масле и добавить сыр, чтобы он расплавился)
2 стакана вареной овсянки (1 стакан сухой овсянки перед приготовлением)
1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
4 капсулы рыбий жир Omega JYM
Поздний перекус
1 стакан нежирного творога
1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)
Обед
1 банка тунца альбакора
2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
1 столовая ложка светлого майонеза
1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.))
1 доза поливитаминов Vita JYM
Полдник
20-30 г протеина в протеиновой порошковой смеси, такой как Pro JYM
1 столовая ложка арахисового масла
1 столовая ложка джема
2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы съесть его с коктейлем)
Ужин
8 унций. Стейк Нью-Йорк Стрип (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая птица, или свинина)
1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
2 стакана зеленого салата
2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)
Добавки перед сном (за 1 час до сна)
1 доза ZMA JYM (самки принимают 2/3 дозы)
Перекус перед сном (есть непосредственно перед сном — минимум через 1 час после ZMA JYM)
20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 чашка творога или 1 чашка греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)
Для тех, кто тренируется в обеденное время
Завтрак
20-30 г протеина из протеиновой порошковой смеси, такой как Pro JYM
3 целых яйца
3 яичных белка
1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
1 ломтик нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, приготовить на масле или сливочном масле и добавить сыр, чтобы он расплавился)
2 стакана вареной овсянки (1 стакан сухой овсянки перед приготовлением)
1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
2000-6000 МЕ витамина D3
4 капсулы рыбий жир Omega JYM
Поздний перекус
1 стакан нежирного творога
1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)
Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)
Предтренировочная часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)
20-30 г протеина из протеиновой порошковой смеси, такой как Pro JYM
1 большое яблоко
После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)
40-50 г протеина из протеиновой порошковой смеси, такой как Pro JYM
1 мерная ложка Post JYM Active Matrix
1 мерная ложка Post JYM Fast Carbs
Обед (30-60 минут после еды после тренировки )
1 банка тунца альбакора
2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
1 столовая ложка светлого майонеза
1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.))
1 доза поливитаминов Vita JYM
Полдник
20-30 г протеина в протеиновой порошковой смеси, такой как Pro JYM
1 столовая ложка арахисового масла
1 столовая ложка джема
2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы съесть его с коктейлем)
Ужин
8 унций. Стейк Нью-Йорк Стрип (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая птица, или свинина)
1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
2 стакана зеленого салата
2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)
Добавки перед сном (за 1 час до сна)
1 доза ZMA JYM (самки принимают 2/3 дозы)
Перекус перед сном (есть непосредственно перед сном — не менее 1 часа после ZMA JYM)
20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 стакан творога или 1 стакан греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)
Для тех, кто тренируется после работы или учебы, но до ужина
Завтрак
20-30 г протеина в протеиновой порошковой смеси, такой как Pro JYM
3 целых яйца
3 яичных белка
1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
1 ломтик нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, приготовить на масле или сливочном масле и добавить сыр, чтобы он расплавился)
2 стакана вареной овсянки (1 стакан сухой овсянки перед приготовлением)
1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
2000-6000 МЕ витамина D3
4 капсулы рыбий жир Omega JYM
Поздний перекус
1 стакан нежирного творога
1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)
Обед
1 банка тунца альбакора
2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
1 столовая ложка светлого майонеза
1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.))
1 доза Vita JYM
Полдник
20-30 г протеина в протеиновой порошковой смеси, такой как Pro JYM
1 столовая ложка арахисового масла
1 столовая ложка джема
2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы съесть его с коктейлем)
Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)
Предтренировочная часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)
20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM
1 большое яблоко
После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)
40-50 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM
1 мерная ложка Post JYM Active Matrix
1 мерная ложка Post JYM Fast Carbs
Ужин (через 30-60 минут после еды после тренировки)
8 унций.Стейк Нью-Йорк Стрип (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая птица, или свинина)
1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
2 стакана зеленого салата
2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)
Добавки перед сном (за 1 час до сна)
1 доза ZMA JYM (самки принимают 2/3 дозы)
Перекус перед сном (есть непосредственно перед сном — минимум через 1 час после ZMA JYM)
20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 чашка творога или 1 чашка греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)
Для тех, кто тренируется ночью после ужина
Завтрак
20-30 г протеина из протеиновой порошковой смеси, такой как Pro JYM
3 целых яйца
3 яичных белка
1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
1 ломтик нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, приготовить на масле или сливочном масле и добавить сыр, чтобы он расплавился)
2 стакана вареной овсянки (1 стакан сухой овсянки перед приготовлением)
1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
2000-6000 МЕ витамина D3
4 капсулы рыбий жир Omega JYM
Поздний перекус
1 стакан нежирного творога
1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)
Обед
1 банка тунца альбакора
2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
1 столовая ложка светлого майонеза
1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.))
1 доза поливитаминов Vita JYM
Полдник
20-30 г протеина из смешанной протеиновой порошковой смеси, такой как Pro JYM
1 столовая ложка арахисового масла
1 столовая ложка джема
2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы съесть его с коктейлем)
Ужин
8 унций. Стейк Нью-Йорк Стрип (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая птица, или свинина)
1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
2 стакана зеленого салата
2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)
Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)
* Примечание — если вы чувствительны к кофеину в ночное время, замените 1 порцию Pre JYM на 1 порцию Post JYM Active Matrix
Предтренировочная часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)
20-30 г протеина из протеиновой порошковой смеси, такой как Pro JYM
1 большое яблоко
После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)
40-50 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM
1 мерная ложка Post JYM Active Matrix
1 мерная ложка Post JYM Fast Carbs
Добавки перед сном (как минимум через 1 час после еды после тренировки и за 1 час до сна)
1 доза ZMA JYM (самки принимают 2/3 дозы)
Перекус перед сном (есть непосредственно перед сном — минимум через 1 час после ZMA JYM)
20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 чашка творога или 1 чашка греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)
Образец дневной диеты отдыха
В дни отдыха вы теряете предтренировочные и послетренировочные протеиновые коктейли и углеводы.Это снижает общее количество до: 3100 калорий, 265 г белка, 260 г углеводов и 110 г жира (для человека весом 180 фунтов это равняется 17 калориям на фунт, 1,5 г белка на фунт, 1,4 г углеводов на фунт и 0,6 г. жира на фунт массы тела).
Завтрак
20-30 г протеина из протеиновой порошковой смеси, такой как Pro JYM
3 целых яйца
3 яичных белка
1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
1 ломтик нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, приготовить на масле или сливочном масле и добавить сыр, чтобы он расплавился)
2 стакана вареной овсянки (1 стакан сухой овсянки перед приготовлением)
1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
2000-6000 МЕ витамина D3
1 порция Pre JYM или Post JYM Active Matrix
4 капсулы рыбий жир Omega JYM
Поздний перекус
1 стакан нежирного творога
1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)
Обед
1 банка тунца альбакора
2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
1 столовая ложка светлого майонеза
1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.))
1 доза поливитаминов Vita JYM
Полдник
20-30 г протеина из протеиновой смеси, такой как Pro JYM
1 столовая ложка арахисового масла
1 столовая ложка джема
2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы съесть его с коктейлем)
Ужин
8 унций. Стейк Нью-Йорк Стрип (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая птица, или свинина)
1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
2 стакана зеленого салата
2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)
Добавки перед сном (за 1 час до сна)
1 доза ZMA JYM (самки принимают 2/3 дозы)
Перекус перед сном (есть непосредственно перед сном — не менее 1 часа после ZMA JYM)
20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 стакан творога или 1 стакан греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)
Джим Стоппани.