Лучшее спортивное питание для сжигания жира и наращивания мышц: Аминокислоты для роста мышц и похудения – спортивное питание

Спортивные добавки для набора мышечной массы и сжигания жира

Когда заходит разговор о спортивных добавках, вспоминается выступление М. Жванецкого, где говорится, что хорошо спорить об устрицах с теми, кто их не ел. О добавках спорят, ими пугают, их разоблачают, в основном те, кто их даже не пробовал, поэтому лучше разобраться, в чем их польза и вред.

Спортивные добавки — вред и польза

Разработаны спортивные добавки были давно. Целью разработок являлась возможность дополнить рацион питания спортсменов теми компонентами, какие необходимы в определенные моменты, но любая привычная для нас пища состоит из комплекса, значит, чтобы потребить, например, необходимую долю белка, мы должны съесть и углеводы и жир. И польза их в том, что добавки для спортсменов содержат необходимые элементы в чистом виде или в сбалансированном комплексе, рассчитанном на конкретные задачи.

Всегда надо помнить, что это добавки. Их действие равноценно направленному удару, но невозможно постоянно наносить удары по организму. Никакими добавками не заменить полноценное питание, даже если эти добавки имеют натуральные компоненты. Кроме того, есть категория спортивных пищевых добавок, неконтролируемый прием которых способен нанести и реальный вред здоровью. Чаще это случается со стероидами, способными нарушать деятельность нервной системы, повышать агрессивность.

Спортивные добавки для набора мышечной массы

Любой вид спорта требует наличия хорошо развитых мышц, поэтому спортивные добавки для набора массы пользуются более высоким спросом. К этому виду добавок относятся:

1. Легкоусваиваемый белок. Как правило сывороточный протеин. Такой белок ускоряет рост мышц, повышает работоспособность, пополняет организм полезными минералами.
2. Креатин. Его применение стимулирует увеличение клеток мышц, способствует восстановлению после тренировок.
3. Аминокислоты. Как правило глютамин. Способствуют образованию из белка мышечных клеток, создавая условия для роста мышечной массы.

Спортивные добавки для суставов и связок

Высокие нагрузки, не могут не отражаться на состоянии связок и суставов спортсменов. Чтобы защитить их и сделать более устойчивыми к систематическим, а порой предельным нагрузкам применяются хондропротекторы. Эти пищевые добавки для спортсменов содержат вещества укрепляющие соединительную ткань связок и хрящей, повышающие эластичность,, способствующие регенерации тканей при повреждении. Хондропротекторы строятся на основе глюкозамина и хондроитина. Оба вещества являются основным строительным материалом для тканей связок и хрящей.

Спортивные добавки для сжигания жира

Если мужчины в большей степени озадачены наращиванием объемов и мышц, то для женщин на первое место ставится процесс похудения и сжигания жира. Тут на помощь приходят жиросжигатели и спортивные добавки для похудения для женщин. Используются они не только женщинами и задачи перед ними ставятся следующие:

• ускорить обмен веществ и снизить всасывание жиров;
• усилить процесс высвобождения энергии из жиров во время тренировок;
• подавлять аппетит.

В соответствии с задачами выпускаются и пищевые добавки для спорта и не только:

1. Термодженики. Они позволяют ускорить метаболизм, активизировать центральную нервную систему и повысить расход калорий.
2. L-карнитин. Способствует разрушению жировых тканей и высвобождению энергии во время тренировок.
3. Заменители пищи. Такие спортивные добавки для похудения рассчитаны на удовлетворение потребностей организма в питательных веществах, снижение чувства голода, но при этом они препятствуют образования жировой ткани.

Спортивные добавки для силы

Кроме наращивания объема мышц важно, чтобы они были сильными. Существует ряд пищевых добавок, увеличивающих силу мышц. Самые лучшие спортивные добавки для повышения силы мышц, которые содержат следующие компоненты:

1. Кофеин. Самый известный и часто применяемый стимулятор, повышающий работоспособность.
2. Бета-аланин. Аминокислота, повышающая энергию мышц, мозга и нервной системы.
3. Креатин, отвечающий за поставку энергии в мышцы.
4. Аргинин. Эта аминокислота увеличивает силу мышц.
5. Бетаин. Стимулирует печень для выработки кератина.

Спортивные добавки для выносливости

Такие виды спорта, как марафон, велоспорт, лыжные гонки требуют не столько силы, сколько выносливости. Для повышения выносливости тоже разработаны спортивные пищевые добавки:

1. ВСАА. Этот комплекс аминокислот защищает мышцы от разрушения во время длительных нагрузок, восполняя потерю аминокислот. Улучшает усвоение питательных веществ.
2. Энергетики. Комплексы углеводов и минералов, дающие быструю подпитку организму. К популярным натуральным энергетикам относится гуарана, содержащая кофеин.
3. Артинин. Основной задачей этой аминокислоты является поддержание и регулирование сердечной деятельности при длительной нагрузке.

Спортивные добавки для энергии

Для любых спортивных, и не только, занятий необходима энергия. Ее тоже можно получать, используя лучшие спортивные добавки:

1. Гейнеры. Этот вид спортивных добавок включает в себя белково-углеводный комплекс. Такое сочетание быстро и эффективно повышает энергию.
2. Так же как при увеличении выносливости для повышения энергии применяются энергетики ВСАА.

Спортивные добавки для восстановления после тренировки

Проведенные с полной выкладкой тренировки требуют много усилий, энергии, которые необходимо восстановить. При этом сохранить полученные навыки и рост мышечной массы. Достижению такой цели помогут спортивные добавки для восстановления. Здесь могут быть полезны все те же ВСАА, гейнеры, кератин. Успешно применяется глютамин, аминокислота, ускоряющая восстановление мышц после нагрузок, снижающая боль от тренировок. Не лишними будут и углеводы, способные быстро восстанавливать потерянную энергию.

 

Лучшее для роста мышц и похудения | Программы, методики, добавки

Самые эффективные программы и спортивные добавки для набора массы и похудения

Первая часть статьи была посвящена обзору лучших упражнений для набора массы для каждой из мышечных групп. А в этой части я расскажу о наиболее результативных тренировочных программах и методиках для набора массы и похудения. И подробно остановлюсь на теме по-настоящему эффективных спортивных добавок и жиросжигателей. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Классическая версия: тренировка одной крупной мышечной группы (3-4 упражнения по 3-4 подхода) и одной мелкой (2-3 упражнения по 3-4 подхода) – вот самая распространенная программа тренировок на массу среди посетителей тренажерного зала.

Тренироваться таким образом привычно, легко и удобно. Но со временем этот объем нагрузки становится недостаточным для набора мышечной массы и для первой тренируемой мышечной группы, а тем более для второй.

Для роста мышц нужна постоянная прогрессия нагрузки, а такая комфортная тренировочная схема не позволяет прокачивать все тело с одинаковой интенсивностью. Поэтому, небольшие мышечные группы, тренируемые по остаточному принципу, начинают хронически отставать в развитии.

Моя версия: выбрать одну, безоговорочно лучшую тренировочную схему я не смог, поэтому расскажу сразу о двух.

Н.О.Т. | Немецкий объемный тренинг. Методика до ужаса простая, но такая же эффективная. Ее придумал Рольф Фезер, тренер сборной Германии по тяжелой атлетике в 90-х годах. Суть этой программы тренировок на массу заключается в том, что для каждой мышечной группы выбирается одно самое лучшее массонаборное упражнение, которое выполняется в объеме 10 подходов по 10 повторений в каждом. Вторым упражнением в комплексе может быть легкое формирующее упражнение, выполняемое на тренажерах в 4 подходах по 12-15 повторений.

Немецкий объемный тренинг стал невероятно популярен среди бодибилдеров потому, что на фоне быстрого набора мышечной массы, жировые отложения практически не увеличивались. Очень высокую оценку немецкому объемному тренингу дал в свое время Чарльз Поликвин, крупнейший эксперт в мире железного спорта, тренироваться у которого, считают за честь Олимпийские чемпионы.

Такой вид тренировок на массу периодически используют многие профессиональные бодибилдеры, но особой популярностью он всегда пользовался у немецких атлетов.

Денис Вольф | Ярый приверженец немецкого объемного тренинга

Однако, слепо копировать немецкий объемный тренинг я не советую, зато использовать его концепцию, очень даже рекомендую. В период набора мышечной массы я максимально очищаю свой комплекс тренировки для каждой группы мышц, сосредотачиваясь на упражнениях, которые я для себя определил, как лучшие.

И вместо пестрого калейдоскопа упражнений, в моем комплексе тренировки на массу присутствует лишь одно главное упражнение (в объеме 8-10 подходов) и одно формирующее (3-4 подхода). Но поскольку для любой мышечной группы, 10 подходов базового упражнения – это довольно стрессовая нагрузка, тренировку с использованием немецкого объемного тренинга я провожу раз в две недели.

Например, на первой неделе я активно качаю на массу бицепс, плечи и широчайшие, а на другой – квадрицепсы, грудь и трицепс.

Результативность применения немецкого объемного тренинга зависит от трех вещей:

• правильно подобранного рабочего веса
• эффективности выбранного упражнения на массу
• идеальной техники выполнения упражнения на протяжении всех 10 подходов

FST-7 | Программа растягивания мышечных фасции Хэни Рембода. Об эффективности этой программы тренировок на массу можно судить по тому, что ее использовали Джей Катлер, Фил Хит, Стив Кукло и многие другие профессиональные бодибилдеры первой величины. Сейчас FST-7 активно практикует Джереми Буэндиа, уже 4-х кратный мистер Олимпия в категории Men’s Phisique.

Этот метод набора мышечной массы придумал Хэни Рембод. Сегодня он один из самых дорогих тренеров в бодибилдинге, имеющий репутацию волшебника. Его называют «Создатель профи», поскольку он помог многим любителям победить на соревнованиях и получить заветный статус профессионального бодибилдера.

Джей Катлер | Он использовал FST-7 для победы на Олимпии в 2009 году

Идея FST-7 состоит во включении в обычную классическую программу тренировки на массу, так называемого «пампингового кластера». То есть в начале, в средине или же в конце тренировки выполняются 7-8 подходов одного упражнения в урезанной амплитуде и с минимальными перерывами.  Такой прием обеспечивает усиленный приток крови в мышцы, растягивает мышечные фасции, в которые упакованы мышечные волокна и освобождает место для их роста.

Все это ведет к повышенному кровенаполнению мышц, что, в свою очередь, благотворно сказывается на росте мышечной массы. Разновидностей FST-7 существует несколько, но при всей своей простоте, эта программа имеет ряд нюансов, узнать о которых вы сможете из статьи: «FST-7 | Чемпионская программа для набора мышечной массы».

Вывод: эти две тренировочные методики подходят к набору мышечной массы с диаметрально противоположных сторон, что не мешает им работать одинаково эффективно.

ЛУЧШИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИЕМ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

Классическая версия: принцип Вейдера под названием «форсированные повторения».

Тренировочные приемы, или как их еще называют принципы Вейдера – это своеобразные скрижали бодибилдинга, в которых изложены фундаментальные  правила набора мышечной массы и роста силы. И хотя некоторые из них уже безнадежно устарели, но должен признать, большая часть принципов Вейдера продолжают отлично работать. И один из них – это форсированные повторения.

Суть этого метода заключается в выполнении нескольких заключительных повторений в подходе с помощью партнера после наступления мышечного отказа. То есть, когда сил на продолжение упражнения уже не остается, небольшая помощь коллеги позволяет выполнить еще несколько дополнительных повторений. Принцип великолепный, но как быть если я тренируюсь сам?

Джони Джексон и Бренч Уоррен | Большие любители форсированных повторений

Научная версия: негативный тренинг.

Согласно истории бодибилдинга, самый быстрый набор мышечной массы, причем научно зафиксированный – это так называемый «Колорадский эксперимент», про который я рассказал в статье «Почему мышцы не растут, и как с этим бороться». Его результатом стали 28 кило мышечной массы, набранные Кейси Ваятором за 28 дней.

Суть негативного тренинга заключается в намеренном замедлении фазы опускания веса. А его эффективность для набора массы базируется на том, что во время негативной части повторения в работу включается большее количество мышечных волокон, чем при позитивной.

Но одновременно с феноменальной отдачей в увеличении мышечных объемов, негативный тренинг снискал себе славу и самого травмоопасного метода, поскольку нагрузка на мышцы, связки и сухожилия, при его использовании, становится просто пиковая. Предлагаю посмотреть короткий сюжет, в котором рассказывается о преимуществах негативного тренинга на массу:

Набирать килограмм мышечной массы в день – это невероятно круто, но я согласен и на более поступательный рост мышечных объемов, поэтому чистый «негативный» вид тренировок на массу уже не использую. Однако, целенаправленное замедление фазы опускания применяю постоянно.

Моя версия: читинг с замедлением фазы опускания.

Такой себе симбиоз из форсированных повторении и негативного тренинга, адаптированный под реальную жизнь. Читинг я использую потому, что это те же форсированные повторения, но для одного. Когда у меня нет сил выполнить движение чисто, силой инерции я закидываю штангу/гантели наверх и самостоятельно опускаю.

Но вот опускаю настолько медленно, на сколько это возможно. Метод довольно простой, но весьма эффективный, поскольку базируется на двух наиболее мощных принципах Вейдера для набора массы.

Читинг | Один из лучших принципов тренировки на массу для бицепса

Наибольшую отдачу от использования этого дуэта я ощущаю во время тренировки рук и плеч, поскольку могу безопасно читинговать и подконтрольно опускать вес. А вот для крупных мышечных групп, я читинг  применяю очень дозировано, зато замедление негативной фазы опускания веса дает для так групп мышц просто феноменальный результат.

Вывод: симбиоз читинга и замедленной фазы опускания веса, вот на мой взгляд, самый эффективный тренировочный прием для набора мышечной массы.

ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Классическая версия: кардио-нагрузка, выполняемая в большом объеме.

Слепая вера в то, что лучшей нагрузкой для людей, желающих похудеть быстро, является бег, заставляет их в начале весны оккупировать все кардио-тренажеры в тренажерном зале. И по-своему они правы, кардио-нагрузка, действительно вызывает повышенный расход калорий и помогает в процессе похудения. Поначалу.

Выскообъемная кардио-нагрузка сжигает мышечную массу и замедляет процесс похудения

Но во время сжигания жировых отложений, организм бросает в топку метаболизма и мышечную массу, ибо расщепить белковые молекулы на аминокислоты и использовать их в качестве источника энергии, для него гораздо проще, чем сделать тоже с молекулами жира.

Но поскольку мышцы являются основным потребителем энергии в нашем организме, то на фоне их уменьшения, падает и пассивный ежедневный расход калорий.  В результате регулярного использования высокообъёмной кардио-нагрузки, да еще на фоне низкоуглеводной диеты, мышечная масса уменьшается, обмен веществ замедляется, похудение останавливается.

Современная версия: свободные веса.

Чтобы худеть быстро, но сохранить при этом свою мышечную массу, все специалисты рекомендуют выполнять комплекс тренировок для похудения строить на основе упражнений со штангой и гантелями. Причем, чем тяжелее упражнение, тем большее количество мышц нагружает и больший расход калорий при этом вызывает.

Не нужно быть экспертом по похудению, чтобы понять, что упражнения для ног вызывают большие энергозатраты, чем упражнения для рук.  Следовательно, чем больше в вашей программе для похудения будет тяжёлых базовых упражнений, выполняемых со свободным отягощением, тем быстрее получиться похудеть.

Упражнения со штангой помогают сохранить мышечную массу и быстро похудеть

Моя версия: комплекс из упражнений со штангой, короткого кардио и элементов CrossFit.

Я полностью согласен с тем, что свободные веса – это лучший способ похудеть быстро, но на мой взгляд, не все посетители тренажерного зала, хотят и умеют их правильно выполнять. Столкнувшись с этой проблемой, я прошуршал интернет-страницами, поскрипел мозгами и составил свою программу похудения, о которой рассказал в своей статье «Изгоняющая жир | Моя программа тренировок для похудения».

Суть ее очень проста — объединение в один комплекс упражнений со свободным весом и кардио-нагрузки, выполняемой в коротком временном интервале. Если есть возможность, в этот же комплекс можно добавить элементы функционального тренинга (CrossFit).  Планка, зашагивание на опору, канаты, бурпи, броски тяжелого мяча. Все это можно включать в программу похудения, объединяя в одну группу с приседаниями со штангой и короткими кардио-сессиями.

Комплекс для похудения с различными видами нагрузки помогает сжигать жир быстрее

Вывод: чем богаче ассортимент различных видов физической активности, включенных в программу для похудения, тем быстрее идет процесс избавления от жировых отложений.

ЛУЧШЕЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

Это довольно скользкая тема, поскольку мировая индустрия спортивного питания является настоящим финансовым монстром. Годовой прирост объемов продаж различных спортивных добавок составляет 8-10% и в течение следующих 3-5 лет достигнет годового оборота в 90 млрд долларов. И очень существенная часть этих средств будет израсходована на рекламу и маркетинговое продвижения товара.

Найти действительно объективную информацию об эффективности спортивного питания для набора массы чрезвычайно сложно. Стоит лишь где-то появиться результатам независимых исследований, опровергающих результативность ВСАА, L-карнитина или какой-то другой раскрученной добавки, как сразу же возникают сотни хвалебных публикаций в их адрес, и результаты неудобных исследований оказываются похоронены под рекламно-информационной лавиной.

Звезды бодибилдинга | Главная сила в рекламе спортивного питания

А поскольку нам, обычным посетителям тренажерных залов, лень копаться в поисках правды в терабайтах информации, мы продолжаем, согласно устоявшимся шаблонам, скупать весь невероятный ассортимент спортивных добавок для набора массы, ибо производители на их агрессивную рекламу не скупятся.

Классическая версия: сывороточный протеин

Безоговорочным лидером продаж на рынке спортивного питания вот уже много лет являются сывороточные протеины. Протеиновые смеси вообще являются самой продаваемой спортивной добавкой в мире, я даже посвятил им отдельную статью «Протеин| Мифы и реальность», очень советую прочесть.

Следом за ними идут гейнеры, аминокислоты, бустеры азота, креатиносодержащие продукты и еще множество различных спортивных добавок. И сказать, что это спортивное питание не работает я не могу. Действительно, протеин – это питательный материал для роста мышц, гейнер — прекрасное средство для восстановления энергетических запасов организма, а предтренировочный комплекс — отличный стимулятор ЦНС и великолепный усилитель пампинга.

Но значит ли, что раз протеин является чемпионом по продажам, то он по определению и самое эффективное питание для роста мышц?

Моя версия: креатин моногидрат

Многие покупатели спортивного питания для набора массы, предпочитают не вспоминать, что когда-то бодибилдеры строили руки по 60 см, прекрасно обходясь и без протеинов с гейнерами. А в качестве питания для роста мышц и восстановления после тяжелой тренировки, они использовали обычную еду.

В моей статье «Питание для набора массы | Мифы и реальность», вы найдете ответы на многие вопросы, касательно рациона для роста мышц. Однако тут возникает вопрос: а все ли спортивное питание можно заменить продуктами из супермаркета или есть исключения?

Действительно есть одна спортивная добавка для роста мышц, которую ничем не заменишь, она называется креатин, и перед остальным спортивным питанием у него есть ряд преимуществ:

• Незаменимость. Практически любому спортивному питанию можно найти равноценную замену, используя обычные продукты питания и существенно при этом сэкономить, но вот креатину нельзя. Чтобы получить в день всего 5 граммов креатина, необходимых для начала фазы загрузки, которая длится 7-10 дней, нужно ежедневно съедать по килограмму сельди. Поэтому, с точки зрения логики, купить креатин, как спортивную добавку для роста мышц – это наиболее естественный выход.
• Эффективность. Почувствовать на себе действие аминокислот ВСАА довольно сложно, если вообще возможно. И мышечная масса от обычных яиц, растет совсем не хуже, чем от супер-инновационного, кросс-микрофильтрованного, ионно-очищенного протеина. А вот ощутить эффект от креатина, при условии его правильного применения, довольно просто. Уже через 10-12 дней повышается выносливость и силовые показатели начинают понемногу расти, а за ними начинают увеличиваться и мышечные объемы.
• Цена. На данный момент производителями спортивного питания выпускается более 20 различных версий спортивных добавок, содержащих креатин и далеко не все из них, являются дешевыми. Компании-изготовители постоянно проводят различные исследования с целью усложнить и повысить конечную стоимость спортивной добавки с содержанием креатина. Но несмотря на это, простецкий креатин моногидрат продается лучше всех своих инновационных версий вместе взятых. Если же сравнить стоимость обычного креатина моногидрата с протеином, гейнером или аминокислотным комплексом, получится, что по соотношению цена/результат, ему просто нет равных.
• Безопасность. Далеко не все знают, но чистый протеин – это смесь почти без вкуса и запаха. Аминокислоты в чистом виде, вообще, крайне неприятные на вкус. Поэтому производители спортивного питания активно добавляют в свою продукцию различные Е-добавки: красители, подсластители, регуляторы и стабилизаторы. А вот обычный порошкообразный креатин моногидрат прекрасно обходится безо всяких химических примесей. И как результат, Европейская ассоциация по контролю за качеством продуктов питания назвала креатин моногидрат наиболее безопасной для здоровья спортивной добавкой.

Креатин моногидрат | Дешевое, безопасное и эффективное спортивное питание для роста мышц

Немного особняком в линейке спортивного питания для роста массы идут предтренировочные комплексы или, как их еще называют, бустеры азота. На данный момент – это самые сложные по своему составу спортивные добавки, предназначенные для повышения качества тренировки, причем все они содержат креатин для роста массы и силы, кофеин для стимуляции ЦНС, аргинин для улучшения кровотока и ноотропные ингредиенты для повышения ментальной концентрации.

Предтренировочные комплексы, как и большинство добавок с креатином, отлично работают, но если сравнить самый продвинутый из их со скучным и старым креатином моногидратом, то по конечному результату в виде набора массы, креатин опередит любой бустер азота. Но чтобы повысить эффект от использования креатина для набора массы, советую обратить внимание на информацию, изложенную в этом рассказе: «Креатин | Спортивное питание для набора мышечной массы»

Вывод: креатин – наиболее простая, дешевая и эффективная спортивная добавка, гарантированно дающая прирост мышечной массы и рост силовых показателей.

ЛУЧШЕЕ СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

И снова небольшое отступление. Начало 2016 года было ознаменовано громким допинговым скандалом с участием Марии Шараповой. Ее клеймили все, кому не лень и спонсоры бежали от нее, разрывая в клочья рекламные контракты. А допинг, в применении которого уличили знаменитую теннисистку, оказался не страшными стероидами, а обычным препаратом, продающимся, зачастую без рецепта, под названием мельдоний (милдронат).

Я сам его часто использую, ибо это отличное, с доказанной эффективностью, средство для улучшения работы сердца и ускорения восстановления. Причем, еще 31 декабря 2015 года милдронат был разрешен к использованию, а утром 1 января стал допингом.

Мария Шарапова | Жертва разборок фармацевтической отрасли и производителей L-карнитина

Но главная подоплека этого дутого скандала заключалась в том, что внесение милдроната в список запрещенных препаратов было пролоббировано производителями спортивного питания. Они так сильно ополчились на милдронат потому, что он оказывает на организм такой же восстанавливающий эффект, как широко разрекламированное спортивное питание, под названием L-карнитин. Но только стоит в разы меньше, и в отличии от L-карнитина, является лекарственным средством, а не БАДом.

Я так подробно об этом рассказываю потому, что согласно всепроникающей рекламе, именно L-карнитин для похудения является самым лучшим средством. И жир сжигает и силы восстанавливает и энергией заряжает, не спортивное питание, а мечта!

Официальная версия: L-карнитин.

Производители спортивного питания позиционируют его, как самый безопасный и натуральный жиросжигатель в мире, что естественно сказывается на его цене. Но по большому счету L-карнитин – это не жиросжигатель, а, говоря научным языком, транспортное средство для доставки одноцепочных жирных кислот в митохондриальный матрикс. То есть L-карнитин просто помогает организму расщеплять жировые молекулы, превращая их в энергию.

И хотя эффективность использования L-карнитина для похудения, как и для повышения физической результативности некоторыми учеными ставится под сомнение, многие спортсмены используют его как средство улучшения клеточного энергообеспечения с целью ускорения восстановления после тяжелой тренировки.

L-карнитин | Если верить рекламе, это самый эффективный жиросжигатель

Лично мне не доводилось еще встречать людей, которым L-карнитин помог похудеть быстро и сильно. Соревнующиеся атлеты используют совсем иные средства для жиросжигания. А обычные люди, мечтающие похудеть быстро, слишком верят рекламе и не понимают, что на эффективность похудения влияет множество факторов: возраст, обмен веществ, диета, скорость восстановления, физические нагрузки. А скорость похудения непосредственного от самого жиросжигателя зависит от силы на 10-15 %.

Научная версия: 2.4-ДНФ (динитрофенол).

На сегодняшний момент, нет более сильного средства для похудения, чем динитофенол. И более опасного одновременно. Но зато это самый настоящий жиросжигатель по своей сути: при попадании в клетку молекула 2.4-ДНФ запускает процесс преобразования жира в тепло, без образования энергии. При употреблении динитрофенола можно есть что угодно, а в тренажёрный зал не ходить вообще, и жировые отложения будут сгорать по 1 килограмму в день (в среднем).

И это не сказки, именно по этой причине динитофенол активно используют профессиональные бодибилдеры, которым нужно похудеть быстро, дабы явить на сцене невероятна мышечную массу вкупе с ободранным до костей рельефом. Первым, кто возродил динтрофенол после долгого забвения, стал 6-и кратный Мистер Олимпия, великий Дориан Ятс.

И с его легкой руки, это средство для похудения стало последним и самым сильным аргументом в битве с лишним весом. Причина, почему динитофенол не рекламируется на каждом углу очень проста – это смертельно опасный яд, пестицид в прямом смысле слова. Среди побочных эффектов динитофенола числятся:

• Повышение температуры до 40°
• Очень сильно потоотделение
• Обезвоживание
• Упадок сил
• Катаракта
• Отек легких и мозга
• Смерть

Согласитесь, в этом есть своя ирония: самый сильный жиросжигатель, который может решить проблему постоянно толстеющего человечества, является при этом смертельно опасным ядом. И снова предлагаю посмотреть небольшой видео-сюжет, в котором рассказывают о динтрофеноле:

Моя версия: жиросжигатель с эфедрином.

В состав таких спортивных добавок для похудения, помимо самого эфедрина еще входят кофеин и аспирин, и хотя производители добавляют туда еще много чего, но именно эти три ингредиента образуют жиросжигающую матрицу, сокращенно называемую ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин). Конечно, как и у каждого средства для похудения, у жиросжигателя с эфедрином есть свои побочные эффекты: учащенное сердцебиение, дрожь, бессонница, повышенное потоотделение.

Перед его использованием нужно обязательно проконсультироваться у врача, но с точки зрения соотношения конечного результата/цены/вреда для здоровья, это средство для похудения намного обходит всех своих конкурентов.

Жиросжигатели с эфедрином | Лучшее средство для похудения

Вывод: без жиросжигателей вполне можно обойтись, я худел и с ними, и без них, пускай на это и уходило немного больше времени. Но если нужно похудеть быстро, жиросжигатель с эфедрином – это оптимальный вариант.

Надеюсь мой, не в меру длинный, рассказ окажется для вас полезным, а информация в нем изложенная поможет эффективнее набирать мышечную массу или быстрее избавляться от жировых отложений. Да пребудет в вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшие добавки для сжигания жира при наращивании мышечной массы

Как сжигать жир при наращивании мышечной массы | Питание для наращивания и сжигания | взломайте свои тренировки, чтобы построить и записать | Добавки для наращивания и сжигания жира

Многие люди скажут вам, что рост мышц и потеря жира не могут происходить одновременно. Не верьте им. Конечно, вы можете сбросить больше веса и быстрее, если сосредоточитесь на похудении на тренировочном этапе. То же самое для роста мышц. Но если вы терпеливы и стратегически подходите к своим тренировкам и питанию, вы можете полностью отказаться от обеих целей одновременно и, возможно, сохранить достигнутые результаты дольше, чем если бы вы преследовали только одну.

Еще один фактор, работающий в вашу пользу:  Некоторые из лучших добавок для роста мышц также являются лучшими добавками для сжигания жира. Вот те, которые станут вашими лучшими союзниками в стремлении к бережливому росту.

Изолят сывороточного протеина

Ваш подход к достижению двух целей одновременно можно выразить семью словами: «обеспечиваем мышцы, голодаем жиром».

В обоих случаях требуется достаточное количество белка. Это начинается с определения приоритетов продуктов с высоким содержанием белка , чтобы обеспечить мышцы тем, что им нужно для роста. Но если вы ограничиваете общее количество калорий в день, чтобы создать дефицит, изолят сывороточного протеина может помочь вам приблизить уровень белка к научно обоснованному ориентиру в 1 грамм на фунт массы тела без необходимости «тратить» слишком много калорий. Делать это.

Сколько:  20–40 грамм 1–2 раза в день после тренировки, в качестве перекуса или замены еды в любое время

Креатин

Многочисленные исследования подтвердили, что креатин помогает увеличить силу, мощность и общее состояние рост мышц. Но, как объясняет доктор философии Крисси Кендалл в статье «Почему каждый должен принимать креатин», он также улучшает восстановление после тренировки и аэробные показатели. Учитывая, что для наращивания мышечной массы и сжигания жира вам придется делать и кардио, и силовые упражнения, это звучит как ценная комбинация.

Еще одна причина принимать креатин:  Исследования показали, что он может помочь тренированным спортсменам сохранить свою силу и спортивные способности при снижении веса.

Сколько: 3-5 граммов, принимать ежедневно. Выполнение протокола загрузки высокой дозы в течение одной недели не является обязательным, но не дает никаких дополнительных преимуществ в долгосрочной перспективе.

Аминокислоты с разветвленной цепью

BCAA чрезвычайно популярны по нескольким причинам. Во-первых, лучшие смеси имеют прекрасный вкус и помогают тяжело тренирующимся спортсменам избежать обезвоживания. Неважно, какие у вас цели, это большой плюс!

Они также предлагают более конкретные преимущества. Один из основных:  Они помогают контролировать усталость во время тренировок. Но они могут помочь сохранить мышечную массу, когда вы сидите на диете, и даже повысить способность вашего организма использовать жир в качестве топлива, когда у вас мало углеводов или вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, как объясняет Крисси Кендалл, доктор философии, в статья «Должен ли я пить BCAA во время тренировки?»

Аминокислоты незаменимы для спортсменов, стремящихся добиться максимальной производительности при низком потреблении калорий!  

Усилители оксида азота

Усилители оксида азота (NO), такие как L-цитруллин и нитраты, помогают контролировать усталость во время тренировок, доставляя питательные вещества к работающим мышцам.

Они также отлично помогают накачаться во время тренировок, поэтому вы найдете их во многих лучших предтренировочных комплексах. Когда вы наклоняетесь, это может помочь вам выглядеть максимально четко на вашем последнем селфи. В этом нет ничего плохого!

L-карнитин

Этот давний фаворит бодибилдеров на сушке по-прежнему популярен среди спортсменов, которым необходимо оставаться стройными и сильными одновременно. L-карнитин работает, закрывая жирные кислоты в митохондриях, чтобы использовать их в качестве энергии, а не откладывать в виде жира. Было также показано, что карнитин сохраняет мышечную ткань, улучшает кровоток и улучшает восстановление после тренировки, и все это является причиной того, что эксперт по добавкам Джим Стоппани, доктор философии, использует его круглый год.

Сколько: 1–3 грамма, желательно с пищей, богатой углеводами.

Райские зерна

Это популярный ингредиент некоторых из лучших жиросжигателей, как со стимуляторами, так и без них. Это, вероятно, не поможет вам нарастить мышечную массу, но исследования показали, что это может помочь сжигать калории и жир интересным способом. В частности, райские зерна помогают «активировать» так называемые бурые жировые клетки, которые сжигают калории, когда вы простужаетесь.

Если вы не решаетесь принимать полноценный жиросжигатель, потому что не хотите, чтобы ваш дефицит калорий стал слишком резким, такой нестимулирующий ингредиент, как этот, может помочь вам избавиться от жира, сохранив прирост.

Атака на жировые отложения без стимуляторов.

10 лучших добавок для сжигания жира и наращивания мышечной массы — Уровни

Что, если бы вы могли сжигать жир, наращивать мышечную массу и достигать всех своих целей, просто принимая правильные добавки?

Если это кажется отдаленно возможным, вы, вероятно, уделяете слишком много внимания маркетингу фитнес-индустрии.

Однако, если вы последовательно следуете разумному плану питания и строгой программе тренировок, правильные добавки может иметь огромное значение в ваших результатах.

Исследования показывают, что при включении в режим тренировок сывороточный протеин может ускорить наращивание мышечной массы на 9 фунтов, а также помочь уменьшить жировые отложения на 3 фунта за 10 недель по сравнению с другими типами протеина[*].

Или возьмем, к примеру, креатин, который, согласно научным исследованиям, может увеличить сухую мышечную массу на 2–4 фунта за 4–12 недель тренировок, а также предотвратить потерю мышечной массы при сжигании жира[*].

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о сывороточном протеине, креатине и еще 8 добавках, которые, как доказано, помогают сбросить вес и нарастить мышечную массу.

Все дополнения к этой статье:

• безопасный для мужчин и женщин в соответствии с медицинскими исследованиями,

• не только безопасны, но и полезны для здоровья и являются

• доказано рецензируемыми данными, что приводит непосредственно к более быстрой потере веса , увеличению мышечной массы , или к обоим , или

• поддержка более здоровые гормоны , более высокие уровни силы или другие факторы, которые могут улучшить ваши результаты.

Вот 10 лучших добавок для похудения и набора мышечной массы, где они должны вписываться в ваш рацион и режим тренировок, и как именно вы можете использовать их для достижения своих целей.

1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это быстродействующий, легко усваиваемый белок с высоким содержанием незаменимых аминокислот, что делает его одним из самых качественных источников белка в мире[*].

Наряду с удобной добавкой, помогающей восполнить ежедневную потребность в белке, научные исследования показывают, что сывороточный протеин также обладает рядом уникальных преимуществ для активных людей.

Доказательства эффективности сывороточного протеина

Как и любая белковая добавка, сывороточный протеин работает частично, способствуя адекватному ежедневному потреблению белка.

Когда вы потребляете не менее 25-30% ваших ежедневных калорий из высококачественных источников белка, ваше тело сжигает больше жира, наращивает больше мышц и быстрее восстанавливается после тренировок[*].

Согласно исследованию 2019 года, потребление 40 граммов сывороточного протеина во время тренировки с отягощениями может увеличить наращивание мышечной массы, даже если группа, получавшая сывороточный протеин, потребляла меньше белка в день по сравнению с группой плацебо [*].

Отдельное двойное слепое исследование, в котором бодибилдеры-любители получали 0,68 г на фунт массы тела сывороточного протеина или другого типа протеина каждый день в течение 10 недель (в дополнение к обычному потреблению белка), показало, что

• сывороточный протеин белковая группа набрала примерно 9 фунтов дополнительных мышечной массы по сравнению с группой, которая не получала сыворотку,

• группа, принимавшая сыворотку, также потеряла почти 3 фунта лишнего жира по сравнению с другой группой, и

• группа, принимавшая сыворотку, набрала больше силы в жиме штанги лежа с максимальным 1 повторением, приседаниях и тягах на тросе[*].

Сыворотка также может усиливать чувство сытости в большей степени, чем углеводы или другие источники белка, что может способствовать более легкой потере веса из-за снижения аппетита[*].

Как принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы, потери жира и восстановления

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир или и то, и другое, вам следует начать с ежедневного получения достаточного количества белка.

Если вы физически активны, используйте комбинацию источников цельного пищевого белка и протеиновых коктейлей, чтобы потреблять 25-30% или более дневных калорий из белка или не менее 1 грамма белка на фунт массы тела в день.

Время приема белка также имеет большое значение для достижения ваших целей.

Сывороточный протеин непосредственно перед или после тренировки очень эффективен для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировки[*][*]. Вопреки мифам об ограниченном поглощении белка, коктейли с содержанием 40 и более граммов белка лучше всего подходят для тренировок.

Еще один подтвержденный фактами способ использования сывороточного протеина для наращивания мышечной массы состоит в том, чтобы потреблять не менее 20-30 граммов белка (из сыворотки или высококачественных цельных пищевых источников) каждые 3 часа в течение дня для увеличения синтеза мышечного белка[* ].

Наконец, если вы боретесь с перееданием, вы также можете выпить сывороточный коктейль, приготовленный из одной мерной ложки протеина, за 15–30 минут до обычного приема пищи, чтобы снизить аппетит и похудеть, не чувствуя постоянного голода[*].

2. Креатин

Креатин — одна из самых продаваемых спортивных добавок всех времен.

И как одна из лучших изученных добавок, она также подкреплена невероятным количеством научных данных в отношении ее безопасности и эффективности.

Доказательства эффективности креатина

Увеличивая рециркуляцию энергии в мышцах, креатин помогает вам выполнять больше повторений в тренажерном зале, что приводит к увеличению мышечной массы, если вы выполняете необходимую работу[*][*].

В некоторых исследованиях это приводит к увеличению мышечной массы на 2-4 фунта после 4-12 недель тренировок с добавками креатина[*].

Креатин может также действовать посредством других механизмов, таких как

• , непосредственно увеличивая синтез мышечного белка[*]

• ингибирует миостатин, белок, который обычно ограничивает рост мышц[*]

• повышающие факторы роста, такие как IGF-1[*], или

• возможно повышение уровня дигидротестостерона (ДГТ), андрогена, у мужчин[*].

И креатин имеет отличный профиль безопасности, без каких-либо серьезных побочных эффектов в сотнях исследований на людях, от детей до пожилых людей[*].

Как принимать креатин для силы, наращивания мышечной массы и восстановления

Наиболее распространенные дозы креатина, которые показали свою эффективность в исследованиях, составляют 3–10 граммов в день[*][*].

Однако дозы до 30 граммов безопасны даже в течение периода до 5 лет[*].

Вы можете принимать креатин натощак, смешивать его с протеиновым коктейлем или принимать с едой, содержащей углеводы.

В Levels мы рекомендуем большинству людей принимать 5 граммов креатина в день, а затем рассмотрите возможность корректировки дозировки в зависимости от результатов.

Если вы хотите более быстрых результатов от креатина, вы можете загрузить его, принимая 20-30 граммов в течение 5-7 дней, а затем использовать более низкие дозы, чтобы поддерживать уровень креатина в течение неопределенного времени.

3. Казеиновый протеин

Подобно сыворотке, казеиновый протеин является еще одним высококачественным молочным белком.

Но по сравнению с сывороточным протеином казеин имеет другую структуру, которая замедляет скорость всасывания и приводит к эффекту «временного высвобождения» (6-7 часов или дольше для казеина для всасывания по сравнению с 1,5 часами для сыворотки)[* ].

Различия в пищеварении означают, что казеин подходит для других целей, таких как предотвращение распада мышечного белка между приемами пищи или наращивание мышечной массы с помощью коктейля перед сном.

Доказательства эффективности казеинового протеина

Исследования показывают, что казеиновый протеин наиболее эффективен при использовании в качестве протеина длительного действия для увеличения синтеза протеина (наращивания мышечной массы), а не в качестве протеина короткого действия (для пост- например, в целях восстановления после тренировки)[*].

Низкая скорость всасывания казеина также делает его популярным белком перед сном, но результаты исследований этой тактики неоднозначны[*]. Польза может быть только в том случае, если вы поднимаете тяжести вечером, и в этом случае казеин может помочь увеличить синтез мышечного белка на 22%[*].

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что казеин более эффективен, чем сыворотка, для снижения аппетита и сокращения потребления пищи при приеме перед едой, хотя другие исследования показывают обратное[*][*].

Вы можете сравнить их действие перед едой и посмотреть, что лучше для вас, или даже комбинировать сыворотку и казеин в равных частях, чтобы снизить аппетит.

Кроме того, казеин действует лучше для длительного снижения аппетита по сравнению с сывороточным протеином, поэтому это лучший выбор, если вы не собираетесь есть какое-то время[*].

Как принимать казеиновый протеин для набора мышечной массы, восстановления и снижения аппетита

Чтобы воспользоваться преимуществами медленного усвоения казеинового протеина, вы можете принимать его: , полезные жиры или другие добавленные ингредиенты),

• за 30 минут до еды, чтобы уменьшить аппетит и потребление пищи, или

• между приемами пищи, чтобы снизить уровень голода.

Для большинства людей хорошей начальной дозой является 40 граммов казеина за раз. Если вы смешиваете его с сывороточным протеином, попробуйте добавить в коктейль или смузи по 20–30 граммов каждого типа протеина.

Научные данные о казеине перед сном неоднозначны, но если вы хотите нарастить как можно больше мышц, это может помочь.

4.

Масло MCT

Триглицерид со средней длиной цепи или масло MCT — это полезный пищевой жир, получаемый из кокосов.

Влияние масла MCT на повышение уровня кетонов и поддержку адаптации к жиру делает его основной добавкой для людей, соблюдающих кетогенную диету.

Данные о масле МСТ

Согласно мета-анализу 2015 года, масло МСТ более эффективно снижает массу тела, окружность талии, окружность бедер, общее количество жира в организме, подкожный жир и висцеральный (животный) жир по сравнению с другими источниками пищевого жира[*].

Рандомизированные клинические испытания также предполагают, что масло MCT может[*]:

• Увеличение расхода энергии или ускорение метаболизма[*]

• Увеличьте окисление или сжигание жира за счет поддержки использования жира в качестве топлива[*]

• Снижают аппетит и снижают потребление пищи в большей степени по сравнению с другими жирами[*]

• Поддержка выполнения упражнений, особенно упражнений на выносливость[*], и

• Повышение уровня кетонов в крови, уменьшение симптомов «кето-гриппа» на кето-диете и поддержание состояния кетоза[*].

Даже если вашей целью не является потеря жира, некоторые данные свидетельствуют о том, что МСТ все же могут увеличить сжигание жира, если вы потребляете поддерживающие или избыточные калории (например, как часть чистой диеты для набора массы, чтобы минимизировать набор жира)[*].

Как принимать масло МСТ для похудения и восстановления организма

Исследования показали, что 1,7–10 г масла МСТ в день эффективны для сжигания жира и снижения веса[*].

Другими словами, эффективная начальная доза МСТ составляет от половины чайной ложки до столовой ложки в день.

Другие данные показали пользу от доз 18-24 г в день (примерно 1,5-2 столовые ложки в день)[*].

Некоторые люди испытывают диарею при первом приеме масла МСТ или при приеме его натощак. Если вы это сделаете, вы можете временно уменьшить дозировку или принимать ее во время еды.

В большинстве исследований не учитывается время МСТ, но в одной статье отмечается, что влияние на снижение аппетита было наибольшим через час после приема дозы масла МСТ[*]. Поэтому, если вы хотите использовать МСТ для уменьшения потребления пищи, попробуйте принимать его примерно за час до еды.

Масло MCT кажется чрезвычайно безопасным, даже в более высоких дозах.

Одно исследование показало, что женщины, которые потребляли 12% своих ежедневных калорий из масла МСТ (что эквивалентно 26-27 граммам МСТ в день при диете в 2000 калорий), не испытывали каких-либо неблагоприятных последствий для здоровья, но вместо этого демонстрировали значительно более низкие показатели натощак. уровень сахара в крови, общий холестерин и артериальное давление через 16 недель[*].

5. BCAA

Лейцин, изолейцин и валин — это аминокислоты с разветвленной цепью (сокращенно BCAA), названные в честь их разветвленной молекулярной структуры.

ВСАА — это удобная переносимая добавка, которая в некоторых случаях может уменьшить расщепление мышечного белка и ускорить наращивание мышечной массы.

Доказательства для BCAA

BCAA известны как незаменимые аминокислоты, потому что ваш организм не может вырабатывать их самостоятельно, а спортсмены и активные люди имеют более высокие потребности в BCAA и белке[*].

Исследования показывают, что BCAA отвечают за [*][*][*][*]:

• стимуляцию синтеза мышечного белка и
• предотвращение распада мышечного белка.

Другими словами, получение достаточного количества BCAA в вашем рационе жизненно важно, если вы ведете активный образ жизни или хотите нарастить мышечную массу.

Тем не менее, некоторые данные свидетельствуют о том, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием качественных источников белка (таких как сыворотка, мясо и другие белки животного происхождения), могут уже получать достаточно BCAA и не получат пользы от дополнительных добавок[*].

С другой стороны, исследования показывают потенциальные преимущества в таких случаях, как:

• Уменьшение повреждения мышц, уменьшение болезненности и ускорение восстановления после длительных упражнений[*][*][*][*],

• Снижение утомляемости во время длительных упражнений на выносливость[*] и

• Предотвращение потери сухой мышечной массы во время ограничения калорий для снижения веса[*].

Еще одно применение BCAA — это если вы путешествуете или иным образом не можете получить достаточное количество высококачественного белка, и в этом случае они могут частично свести на нет последствия недостаточного потребления белка.

Как принимать BCAA для наращивания мышечной массы и уменьшения потери мышечной массы

Наиболее распространенные дозы BCAA, используемые в исследованиях, составляют 10–20 граммов в день, что является эффективной дозой для большинства людей.

Вы можете принять дозу BCAA натощак во время тренировки или если нет другой пищи, но следующие стратегии могут повысить эффективность BCAA:

• сочетание BCAA с углеводами,
• добавление BCAA в сывороточный протеиновый коктейль, или
• принимая BCAA перед едой с высоким содержанием белка.

6. Селен, цинк и магний

Селен, цинк и магний являются важными минералами, которые помогают поддерживать нормальный уровень гормонов, сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Даже небольшая нехватка этих минералов может оказать серьезное влияние на уровень гормонов, но добавки могут решить эту проблему.

The Evidence for Selenium, Zinc, and Magnesium

Рандомизированное клиническое исследование 2020 года показало, что после 3 месяцев соблюдения низкокалорийной диеты участники с избыточным весом или ожирением, получавшие 240 мкг в день L-селенометионина (разновидность селена добавки) потеряли больше жира и набрали мышечную массу по сравнению с теми, кто не принимал селен[*].

Исследователи, проводившие испытание, предположили, что потеря жира и увеличение мышечной массы могут быть результатом коррекции легкого дефицита селена, который, вероятно, сбалансировал уровни гормонов участников.

Мужскому репродуктивному здоровью также необходим селен. Адекватный уровень селена может быть необходим для выработки тестостерона[*].

Как и селен, другие минералы также необходимы для здорового уровня тестостерона и других гормонов, что, в свою очередь, способствует снижению веса и набору мышечной массы.

Исследование, в котором изучалось влияние коррекции легкого дефицита цинка у здоровых молодых мужчин, показало, что прием 30 миллиграммов глюконата цинка в день удваивал их уровень тестостерона, в результате чего уровень тестостерона у мужчин становился ниже нормального диапазона[*] . [* ].

Достаточное количество цинка также необходимо в мышечной ткани для поддержки наращивания мышечной массы, выполнения упражнений и восстановления[*].

Подобно цинку, магний также может повышать уровень общего и свободного тестостерона. Одно исследование показало, что прием 4,5 мг магния на фунт массы тела повышал уровень тестостерона у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а у спортсменов этот рост был еще выше[*].

Прием добавок магния также может помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона и ИФР-1 у стареющих мужчин, что может повысить способность наращивать мышечную массу[*][*].

Как принимать селен, цинк и магний для здоровых гормонов, потери жира и набора мышечной массы

Даже если вы соблюдаете здоровую и сбалансированную диету, стресс или проблемы с усвоением могут вызвать «легкий» дефицит минералов.

Хотя вы можете приобрести тесты для проверки уровня минералов, минеральные добавки безопасны, если принимать их в разумных дозах. Более дешевый и простой вариант — просто поэкспериментировать и посмотреть, как вы себя чувствуете после их приема.

В упомянутых выше исследованиях использовалось от 150 до 500% рекомендуемой суточной нормы (RDA) каждого минерала.

Но поскольку дозировка различных форм минеральных добавок может меняться, лучше всего следовать инструкциям на этикетке.

Хотя эти минеральные добавки хорошо усваиваются натощак, их также можно принимать во время еды, если они вызывают расстройство желудка.

7. Жирные кислоты омега-3 (ЭПК и ДГК)

Жирные кислоты омега-3 ЭПК и ДГК не только полезны для сердца и мозга, но также могут помочь[*][*]:

• уменьшить тело жир[*][*],
• поддержка похудения[*],
• снижают аппетит и усиливают чувство сытости[*],
• поддерживает здоровье яичек и уровень мужских гормонов[*],
• уменьшают воспаление и болезненность, связанные с физическими упражнениями[*],
• скорость восстановления после тренировки[*] и
• предотвращают возрастную потерю мышечной массы[*].

Как получить достаточное количество жирных кислот омега-3

Возможно, лучший способ получить жирные кислоты омега-3 — это есть цельные продукты с высоким содержанием ЭПК и ДГК, такие как жирная рыба (сардины, сельдь, анчоусы, скумбрия, и лосось) и моллюсков (креветки, устрицы, мидии и моллюски) несколько раз в неделю.

ЭПК и ДГК в морепродуктах могут быть более биодоступными и менее прогорклыми по сравнению с добавками рыбьего жира, но некоторые данные свидетельствуют о том, что добавки с маслом криля могут давать аналогичные преимущества[*].

Наконец, снижение потребления жирных кислот омега-6 также помогает вам использовать преимущества омега-3.

Чем ниже соотношение омега-6 и омега-3 в вашем рационе, тем эффективнее становится ваша добавка омега-3[*].

Жиры омега-6 содержатся в основном в злаках, растительных маслах и обработанных пищевых продуктах, поэтому вы можете рассмотреть возможность сокращения потребления этих продуктов наряду с увеличением потребления омега-3.

8. DHEA

Не путать с DHA (докозагексаеновой кислотой) в рыбьем жире. DHEA (дегидроэпиандростерон) является естественным гормоном у мужчин и женщин.

ДГЭА доступен в форме добавок, и исследования показывают, что он может поддерживать:

• здоровый уровень гормонов (включая тестостерон) у мужчин и женщин[*][*][*],
• увеличение сжигания жира и потеря веса[*][*],
• сила и наращивание мышечной массы, особенно у пожилых мужчин и женщин[*], и
• восстановление после тяжелых тренировок[*].

Как принимать ДГЭА для гормональной поддержки, сжигания жира и наращивания мышечной массы

Дозы ДГЭА 25–100 мг в день, используемые в исследованиях, эффективны и связаны с очень небольшим количеством побочных эффектов.

Однако, поскольку ДГЭА является гормональной добавкой, целесообразно проконсультироваться со своим врачом перед ее приемом, особенно если вы принимаете рецептурные препараты или страдаете каким-либо заболеванием.

Вы можете принимать ДГЭА натощак или во время еды.

9. Кофеин

Кофеин ускоряет обмен веществ, способствует сжиганию жира и поддерживает физическую работоспособность.

Данные о кофеине

Мета-анализ 2019 года показал, что более высокие дозы кофеина были более эффективны для снижения веса, и при каждом удвоении дозы (по сравнению с самой низкой зарегистрированной дозой кофеина 60 мг) значительное увеличение снижения веса на 22% и уменьшение жировой массы на 28%[*].

Дозы кофеина 1,4-4 миллиграмма на фунт массы тела, по-видимому, наиболее эффективны для поддержания силы и других видов физических упражнений[*].

Хотя нет никаких доказательств того, что кофеин может напрямую увеличивать мышечную массу, он может делать это косвенно, повышая производительность во время силовых тренировок.

Как принимать кофеин для сжигания жира и повышения эффективности упражнений

Вы можете получить кофеин из черного кофе, чая, таблеток с кофеином или других источников (однако энергетические напитки с сахаром или искусственными подсластителями не являются здоровым вариантом и могут мешать с потерей веса[*]).

Исследования показывают, что относительно высокие дозы кофеина, около 200–800 миллиграммов, лучше всего подходят для похудения и тяжелых тренировок, но это не означает, что каждый должен потреблять кофеин по максимуму[*].

На уровнях мы рекомендуем вам ограничить себя самой высокой дозой кофеина, которую вы можете комфортно переносить, избегая при этом побочных эффектов, таких как нервозность, раздражительность или бессонница.

Людям с высоким кровяным давлением следует проявлять осторожность и проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать высокие дозы кофеина.

Для сжигания жира принимайте кофеин первым делом с утра (возможно, перед кардиотренировкой натощак) или за час до тренировки[*].

Кроме того, ваше тело может стать терпимее к этим эффектам кофеина. Обзорный документ показал, что преимущества кофеина для производительности начинают уменьшаться через месяц или раньше, поэтому разумно использовать эту стратегию выборочно для достижения наибольшего эффекта[*].

10. Экстракт зеленого чая или EGC

Экстракт зеленого чая и EGCG (эпигаллокатехин-галлат) — две родственные антиоксидантные добавки, которые могут повысить метаболизм и ускорить сжигание жира.

Доказательства эффективности экстракта зеленого чая и EGCG

Исследования на людях показывают, что в сочетании с кофеином EGCG может увеличить расход энергии на дополнительные 4% и сжигание жира на 41% по сравнению с 33% при приеме только кофеина[* ].

Другие исследования показывают, что сочетание 100-460 миллиграммов EGCG с 80-300 миллиграммами кофеина в течение как минимум 12 недель может привести к значительной потере веса и уменьшению жировых отложений[*].

Как использовать экстракт зеленого чая или EGCG для похудения и сжигания жира

Чашка зеленого чая обычно содержит около 50–100 мг чайных катехинов (включая 30–60 мг EGCG) и 30–40 мг кофеина. [*][*].

Таким образом, чтобы получить минимальную дозу EGCG, используемую в исследованиях, вам нужно выпивать не менее 2-3 чашек зеленого чая каждый день.