«Какое нужно питание для набора мышечной массы для мужчин?» — Яндекс Кью
МедицинаЗдоровье+4
Анонимный вопрос ·4,2 KОтветитьУточнитьФитбар.ру2,7 KЭксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · 10 мар 2021 · fitbar.ru
ОтвечаетЕлена МельниковаДля набора мышечной массы нужно соблюдать 2 условия:
- Достаточное количество белка в рационе. Если вы ходите на силовые тренировки, он вам нужен в повышенном количестве — около 1,6-2,2 г на 1 кг вашего веса в день.
- Профицит калорий, т. е. с едой вы должны употреблять на 10-20% больше калорий, чем расходуете. За этим условием особенно важно следить, если вес набирается тяжело. Скорее всего, вы просто употребляете недостаточно калорий.
В первую очередь надо пересмотреть обычное питание, набирать массу легче и полезнее на правильной пище:
- Каши и макароны — углеводы дают энергию, полезно есть их в первой половине дня, а также за 1,5-2 часа до тренировки.
- Белковая пища — строительный материал для мышц. Ее нужно есть в течение дня и особенно важно делать белковый ужин после тренировки. Куриная грудка (еще лучше — индейка), рыба, творог — идеальная основа ужина.
- Овощи, фрукты и ягоды — лучше берите сезонные, в них больше витаминов, а занимающимся спортом они нужны в большем количестве, чем обычным людям.
- Растительные масла, орехи, рыба жирных сортов, рыбий жир, авокадо — полезные жиры нужны ежедневно, они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, улучшают метаболизм, облегчают набор мышечной массы.
Можно использовать спортпит — с ним проще набрать мышечную массу, т. к. из обычной пищи бывает сложно получить дневную норму нужных веществ, например, белка или креатина. Поэтому советую присмотреться к 2 добавкам.
- Протеин — белок, можно брать с собой порошок в зал и пить коктейль минут через 15-20 после окончания тренировки. Рекомендую сывороточный, он быстро усваивается.
- Креатин — одна из лучших и самых эффективных добавок для роста мышц. Она немного задерживает воду в мышцах, дает энергию для тренировок, повышает силовые показатели и выносливость. Ее можно даже смешивать с протеином. В продаже можно встретить разные формы, советую почитать нашу статью Как принимать креатин для набора мышечной массы: рассматриваем схемы, дозировки и типы добавки — так проще будет понять, как именно его выбирать и принимать.
Рекомендую сывороточный, он быстро усваивается.Предпринимательство
6,5 KПредприниматель. Маркетолог. Спортсмен. Турист. · 7 мар 2019 ·vladislavfisПервым делом, проанализировать своё питание, убрать лишнее и добавить белков. Для роста мышц можно выбрать схему: 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, 1.5-2 грамма белков на 1 кг веса тела, и 0.
5 граммов жира на 1 кг веса тела. Ходить в фитнес клуб и делать базовые упражнения на все группы мышц.
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертовКомментировать ответ…Комментировать…Спортпит.рф70Самые низкие цены на спортивное питание в России! · 10 мая 2021 · спортпит.рф
ОтвечаетДмитрий БогатыревПолноценное питание с упором на белковые продукты. Масса вариантов рациона для спортсменов имеется в глобальной сети интернет. Для разных целей, весов и полов.
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертовКомментировать ответ…Комментировать…Антон Кучумов61Основатели движения WorkOut: фитнес городских улиц. · 1 мар 2019 · youtube.com/workoutrussia
Главное — это создать профицит калорий, тогда и масса начнет набираться. Подробнее об этом мощно прочитать здесь — https://workout.
su/forum_thread/5579-den-8-balans-kalorij-skolko-kalorij-v-den-nuzhno
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертовКомментировать ответ…Комментировать…Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопросрыбы против курицы для наращивания мышечной массы: что лучше?
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужен нежирный белок, то есть белок без жиров, который, как известно, содержится в рыбе и курице. Чтобы расти, мышцам необходимо получать достаточное количество белка. Другими словами, вам нужно есть богатую белком пищу. Тем не менее, мы должны быть осторожны с тем, о какой богатой белком пище мы говорим, так как многие из них также богаты жирами.
Это подводит нас к вопросу: рыба или курица, что лучше для наращивания мышечной массы?
Несмотря на то, что и рыба, и курица — очень хорошие продукты, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу, они отличаются по вкусу и предлагают разные варианты сочетания..jpg)
Если вам не нравятся оба в равной степени, полезно знать, что лучше для вашей цели.
В следующих абзацах я опишу и объясню питательную ценность рыбы по сравнению с курицей, чтобы вы могли быстрее сделать свой выбор в следующий раз, когда будете думать, что из них съесть.
Содержание- Рыба и курица: различия в питании
- Рыба
- Курица
- Рыба или курица: что поможет быстрее нарастить мышечную массу?
- С чем подавать рыбу для наращивания мышечной массы?
- Что подавать с курицей для наращивания мышечной массы?
Рыба и курица: различия в питании
Что общего у курицы и рыбы, так это то, что они оба являются видами мяса. Кроме того, они очень питательны и полезны для здоровья и наращивания мышечной массы. Тем не менее, рыба очень разнообразна, так как это зависит от того, какой тип у вас есть. Тунец, лосось, форель, треска, пикша, морской окунь, тилапия и окунь — вот те рыбы, которые я рекомендую в качестве нежирной белковой рыбы.
Не то чтобы другие виды рыбы бедны белком, но они содержат жиры, а это не то, что нам нужно.
С другой стороны, курица более однородна, так как важно убедиться, что у вас есть грудка, а не голени или крылышки. Излишне говорить, что о коже не может быть и речи, поскольку она заполнена холестерином .
Поэтому, даже если у вас есть куриная грудка, снимите с нее кожу, так как это сведет на нет вашу тяжелую работу по наращиванию мышечной массы.
Рыба
Нежирная белковая рыба очень богата питательными веществами, поэтому она поможет вам нарастить мышечную массу, а также очень полезна для вашего здоровья. Рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые очень полезны для общего состояния здоровья, особенно кожи и костей.
Источник: Давид Федулов / Unsplash Они содержат селен, цинк, натрий, калий и витамин D, которые являются чрезвычайно ценными микроэлементами и приносят многочисленные преимущества. С точки зрения белка рыба и курица очень близки, в зависимости от того, какая нежирная белковая рыба у вас есть.
Разница в белке между рыбой и курицей незначительна, но в большинстве случаев курица выигрывает, но ненамного.
Связанный: Сколько продуктов, богатых белком, вам нужно есть?
Цыпленок
Цыпленок также является отличным источником белка и отлично подходит для наращивания мышечной массы. С точки зрения питания, хотя и очень питательная, она уступает рыбе, так как содержит холестерин и не так много питательных микроэлементов, как рыба.
Содержит натрий и калий в немного меньших количествах, чем рыба. Курица также является хорошим источником магния и витамина D, но в меньших количествах, чем рыба. Однако в белковом отделе доминирует курятина, побеждающая практически любой вид нежирной белковой рыбы.
Курица менее калорийна, чем рыба. И рыба, и курица не содержат сахара, пищевых волокон и углеводов.
| Рыба | Курица | |
| Белки | Много, но в большинстве случаев меньше, чем курица. | Больше белка, чем у большинства нежирных рыб. |
| Магний | Приблизительно 30 мг на 100 г рыбы | Приблизительно 23 г на 100 г куриной грудки |
| Калий | Значительно больше, чем в курице, более 300 мг на 100 г рыбы. | Менее 300 мг на 100 г куриной грудки. |
| Цинк | Значительно больше, чем куриная грудка. | Около 2 мг на 100 г куриной грудки |
| Калорийность | Чуть меньше, чем у курицы. | Чуть больше, чем рыба. |
| Селен | Отличный источник селена. | Незначительные количества селена. |
| Витамин D | Богат витамином D | Почти 1% |
| Клетчатка | 0 | 0 | 900 68
| Углеводы | 0 | 0 |
| Сахар | 0 | 0 |
| Жир | Очень низкий | Очень низкий |
Рыба или курица: что поможет быстрее нарастить мышечную массу?
Хотя рыба очень питательна, она не поможет вам нарастить мышечную массу быстрее, чем курица .
Курица не только богата белком, но и гораздо легче усваивается, чем рыба. Наращивание мышечной массы — это непрерывный процесс, и вам нужно ежедневно потреблять определенное количество белка, чтобы достичь своей цели.
Для наращивания мышечной массы вам необходимо ежедневно потреблять не менее 80 граммов белка, если вы женщина, и 100 граммов, если вы мужчина. Это означает, что вам нужно около 500 граммов куриной грудки или от 500 до 600 граммов рыбы, если это ваш единственный источник белка.
Источник: Карина Панченко на UnsplashКуриная грудкаДаже если их нет, и у вас есть белковые добавки, все равно много курятины или рыбы. Курица является предпочтительным выбором, так как вы можете съесть необходимое количество без проблем.
Рыбу нелегко есть, и она имеет особый вкус, который не всем нравится. Также требуется больше времени на подготовку, и вы точно не сможете иметь достаточное дневное количество. Рыба также дороже, чем куриная грудка.
Так как вы будете делать это какое-то время, вы должны выбрать то, что будет работать на вас в долгосрочной перспективе.
Несмотря на то, что они оба богаты белком, а курица немного богаче, куриная грудка работает лучше в долгосрочной перспективе.
С чем подавать рыбу для наращивания мышечной массы?
Для наращивания мышечной массы вам нужен не только белок, но и энергия, необходимая для тренировок. Поэтому вам нужно что-то, что сочетается с рыбой, но не слишком богато углеводами.
Рыба отлично сочетается с рисом, запеченным сладким картофелем, баклажанами, кабачками, рисовыми лепешками и грибами. Горох, чечевица и фасоль прекрасно сочетаются с рыбой. Кроме того, сочетание его с салатом является отличной идеей. Вы также можете комбинировать его со шпинатом, брокколи или цветной капустой.
С чем подавать курицу для наращивания мышечной массы?
Салаты, бобовые и листовые овощи отлично подходят для гарнира к куриной грудке. Кроме того, шарик риса или пюре из сладкого картофеля отлично подходят для получения энергии. Нут отлично подходит в качестве добавки к курице, а также к оливкам и грибам.
Подробнее: Является ли потребление большого количества белка пустой тратой времени?
Кто автор? Лора часто путешествует, любит кикбоксинг и походы. Ей особенно интересны вопросы питания и кулинарии, поэтому она завела блог juliescafebakery.com
Источники изображений
- Рыба: Давид Федулов / Unsplash
- куриная грудка: Карина Панченко на Unsplash
- Рыба против курицы: Elle Hughes / RODNAE Productions на Pexels
Последние статьи
Сколько вы должны есть Для набора мышечной массы
Статьи Питание
Хотите нарастить мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом? Тогда вам нужна эта информация!
26 января 2017 г.
Бесплатное приложение для тренировок
Скачать сейчасСкачать
Наращивание мышечной массы — это тяжелая работа, но большая мышечная масса позволяет оставаться в форме и оставаться стройной круглый год.
Все люди разные, но общий совет: потребляйте около 15 калорий на фунт веса тела, если вы хотите нарастить мышечную массу.
Для просмотра полной таблицы с калориями и граммами для вашего веса прокрутите вниз и щелкните изображение ниже.
Для 150 фунтов (~70 кг) это будет 2250 калорий в день. Но ждать! Это только в дни отдыха.
Ешьте больше в тренировочные дни
Нажмите на таблицу ниже, чтобы увидеть необходимое количество калорий в дни отдыха.
В дни тренировок вам необходимо добавить калории, сожженные во время тренировки. Например, интенсивная 30–45-минутная силовая тренировка с собственным весом позволит сжечь около 300–400 калорий, в зависимости от состава вашего тела и уровня физической подготовки. Однако, если у вас проблемы с набором веса в целом, смело добавляйте по 500 ккал в тренировочные дни независимо от интенсивности и продолжительности тренировки.
Что есть
Допустим, вам нужно съедать 3000 ккал в тренировочные дни.
Означает ли это, что вы можете просто есть все, что вам хочется в этом количестве? №
- Сбалансированные макронутриенты — рассмотрите рекомендуемое количество белков, жиров и углеводов, чтобы соответствовать этому ежедневному рациону. если вы хотите, чтобы ваше тело нарастить больше мышц. Для предложений прокрутите вниз и щелкните таблицу ниже.
- q Качество пищи — Высококачественный белок, сложные углеводы и полезные жиры ускоряют восстановление и тем самым помогают больше тренироваться и больше набирать. Узнайте больше о роли белка в наращивании мышечной массы.
Какой самый простой способ набрать мышечную массу и есть вкусную пищу, не считая калорий?
Правильное руководство по питанию поможет вам в тренировках и наращивании мышечной массы без необходимости считать калории или рассчитывать каждый грамм съеденной пищи. В Руководстве по питанию Madbarz есть подборка рецептов, адаптированных к вашей цели — сбросить жир или нарастить мышечную массу.
Получайте достаточное количество макронутриентов с каждым приемом пищи из качественных источников, просто следуя простым рекомендациям и простым рецептам. Руководство по питанию доступно в Madbarz Premium вместе с планами домашних тренировок!
Нажмите на изображение, чтобы открыть полную таблицу в новом окне.
Важно: Информация в приведенной ниже таблице является общим рекомендуемым количеством калорий в дни отдыха. Отрегулируйте количество в зависимости от объема тренировок. Имейте в виду, что все люди разные, некоторые люди легко набирают вес, но при этом набирают много жира, другие не могут вообще ничего набрать. Людям, которые легко набирают вес, следует ограничить рекомендуемое количество углеводов и добавить больше жиров и белков. Люди, у которых есть проблемы с набором веса, могут легко добавить больше углеводов к своему ежедневному рациону. Вот почему эта таблица предлагает отправную точку, которую вы должны изменить в соответствии со своими потребностями.
