Замена подтягиваниям дома: Чем заменить подтягивания на турнике? Альтернатива подтягиваниям

Чем заменить становую тягу — Альтернатива становой тяге при болях в пояснице

Если у вас проблемы со спиной, то далеко не все упражнения будут доступны. В таком случае нужно будет искать аналоги. Заменить становую тягу при болях в пояснице без потери эффективности сложно, но возможно.

Замена упражнения при болях в спине

Выполнять становую тягу можно не всем. Если вы подходите под категорию противопоказаний, то вам стоит поискать альтернативный комплекс.

Главное противопоказание – это недостаточный возраст. Организм полностью формируется к 21 году, а достаточным для этого упражнения считают 18 лет. Если вам меньше, то не стоит пока браться за становую тягу. Во время выполнения этого упражнения, на позвоночник ложится большая нагрузка. В итоге это приведёт либо к проблемам с осанкой, либо к остановке роста.

По этой же причине оно не рекомендуется к выполнению людям, у которых есть проблемы с осанкой. Неправильная техника может лишь усугубить данные трудности.

Замена становой тяги при болях в пояснице практически необходима. Если вы всё равно сомневаетесь, то проконсультируйтесь с врачом. Возможно, боли связаны с мышечной усталостью, а не с травмами. Но даже в таком случае лучше сделать перерыв.

 

Комплекс упражнений на замену становой тяги

Так как становая тяга — базовое упражнение, нужно подобрать упражнения так, чтобы нагрузка ложилась на всё тело. Только в таком случае удастся добиться похожего эффекта.

Для того, чтобы понять, какие упражнения нужно подбирать, сначала нужно понять, какие мышцы задействуются при выполнении становой тяги. Большая часть нагрузки ложится на спину и ноги. Первая делится на три отдела, поэтому нужно прорабатывать их отдельно (об этом ниже).

А вот с ногами всё проще. Ноги в становой тяге выполняют такую же работу, как и в приседаниях. Поэтому и нагружать их нужно с помощью классических упражнений. Но даже здесь стоит перейти на версию с одной ногой. Так получится сохранить высокий уровень нагрузки без вреда для позвоночника.

Также становая тяга укрепляет мышцы кора. Поэтому нужно подобрать упражнения, которые укрепят мышечный каркас. Они дадут сразу два преимущества: помогут восполнить пробелы в нагрузках и исправить свои проблемы с осанкой. К таким упражнениям можно отнести статические на пресс.

Теперь настало время поговорить о самых популярных упражнениях для спины в зале и дома.

Прорабатываем трапеции

Самая маленькая и незначительная мышца спины – это трапеция. Она не отвечает за силу, а также общую массу. Она не сильно задействуется в становой тяге.

Чтобы её проработать, можно выполнять специальные подтягивания или шраги. При несильных проблемах со спиной можно выполнять оба упражнения. При больших трудностях можно только подтягиваться.

Подтягивания для трапеции отличаются от обычных хватом. Он должен быть не прямым или обратным, а параллельным. Само движение выполняется не по дуге, и не под углом к перекладине, а прямо вверх. На выдохе сгибайте руки, сокращая мышцы трапеции. Как только почувствуете, что они сжались до максимума, остановитесь (не страшно, если голова не достанет до перекладины). Задержитесь в этом положении на несколько секунд. На вдохе медленно опускайтесь, контролируя каждое движение. Избегайте рывков, потому что они могут привести к травмам.

 

Шраги – это упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Многие предпочитают выполнять его со штангой. Но намного лучше будет вариация с гантелями. Так центр тяжести чуть сместиться, что улучшит эффект от шрагов. На выдохе поднимите плечи с помощью сокращения трапеций. В финальной точке задержитесь на несколько секунд, а потом медленно на вдохе вернитесь в исходное положение.

 

Прорабатываем широчайшие

Если нужна альтернатива становой тяге, то именно с широчайшими проблем не возникнет. На них есть много упражнений, а положительный эффект от них будет больше. Лучше всего заменить подтягиваниями (можно даже с утяжелителями). Если вы хотите тренироваться в зале, то используйте маленькие веса, а также работайте в силовой раме.

В подтягиваниях можно прогрессировать в двух направлениях, добавлять веса и смещать нагрузку на одну сторону. Лучше выбрать второй вариант. Вам нужно построить себе плавный переход к подтягиваниям на одной руке. Для этого вторую потихоньку перемещайте, чтобы постепенно выключить её из работы.

Лучше всего широчайшие мышцы спины прорабатывают подтягивания широким хватом. Но и обычный прямой обеспечит вас адекватной нагрузкой.

 

В начальной точке возьмитесь за турник и сократите лопатки. Это будет нижним положением, просто расслаблять мышцы нельзя. После этого начните подтягиваться, основную работу нужно выполнять за счёт мышц спины. Поднимайтесь на выдохе. Как только подбородок будет выше турника, остановитесь и проведите в таком положении несколько секунд.

После чего на вдохе опускайтесь. Важно не совершать резких движений, а также не полностью распрямлять руки в нижней точке. Локти всё время двигаются параллельно турнику.

Начинать стоит с обычной вариации. После того, как сможете выполнить 10-12 повторений, можно переходить к варианту с широким хватом. А дальше просто постепенно выключать одну из рук.

Многие считают лучшим упражнением для широчайших выходы на две. Но они превосходят обычные вариации только тем, что заменяют ещё и жимы. Нагрузка на спину в выходах на две примерно такая же, как и в обычных подтягиваниях. Единственное преимущество – возможность проработать грудные мышцы.

Прорабатываем середину и низ спины

Заменить становую тягу можно всеми вышеперечисленными упражнениями. Но у них есть более подходящие замены. А вот представленные в этом разделе упражнения не имеют более эффективной альтернативы.

Хоть как-то может сравниться по известности и эффективности со становой тягой мостик. Если выполнять его правильно, то даже без весов оно будет тяжёлым. А если прикрепить к себе утяжелители, то получится не просто повторить нагрузку становой тяги, но даже превзойти её.

Сначала нужно лечь на пол. Руки уприте рядом с головой, стопы плотно прижаты к полу. На выдохе поднимитесь вверх, стараясь тянуться животом вверх. Вся работа должна выполняться за счёт поясницы.

Усложнять можно не только с помощью утяжелителей, но и с помощью выключения точек опоры. Сначала попробуйте подниматься с помощью одной руки и двух ног. Потом с помощью одной ноги и двух рук. А потом нужно попытаться подняться, используя только левую ногу и правую руку (или наоборот). Это высший уровень в мостике. По нагрузке оно сравнимо с большими весами в становой тяге.

Дополнительным плюсом этого упражнения станет возможность исправить свои проблемы с осанкой. Она не только укрепит мышцы, но и поможет вернуть позвонки на место.

Ещё есть гиперэкстензия. Это подъём корпуса с фиксацией ног. Займите место в тренажёре, закрепите ноги, возьмите в руки блин. На вдохе медленно, контролируя движение, опускайтесь вниз. Как только поймёте, что без прогиба дальше двигаться не получится, остановитесь и задержитесь в таком положении. Потом на выдохе поднимитесь в исходное положение. Работа должна выполняться за счёт поясницы, а не задней поверхности бедра. Спина остаётся ровной на протяжении всего упражнения.

 

КроссФит в домашних условиях — Стань сильнее! Кроссфит в ЖЖ — LiveJournal

В данной статье будет рассмотрен набирающий популярность современный вид спорта – кроссфит, а также мы расскажем, как заниматься кроссфитом дома.

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это комплекс высокоинтенсивных упражнений, объединенных в программу, и направленных на развитие всех групп мышц. Проще говоря, это несколько упражнений, выполняемые последовательно друг за другом, в ходе их выполнения задействуются все ваши мышцы. К примеру, нужно выполнить 10 подтягиваний, 15 приседаний, 20 запрыгиваний на возвышенность. Это будет один круг, после которого вам нужно будет выполнить еще 4–5 таких кругов за отведенное время.

Теперь, надеемся, вам стало понятно, для чего нужен кроссфит: мы «прокачиваем дыхалу» и укрепляем сердце, работают все группы мышц, начиная от трапеций, заканчивая икрами. Чем не силовая тренировка? А если принять во внимание, что очень многие программы состоят из упражнений с отягощениями, то получается, кроссфит — полноценная замена традиционной качалке.

Также преимущества этого вида фитнеса в том, что в его программах есть масса упражнений с собственным весом, что позволит тренироваться в домашних условиях. Вам не нужно покупать абонемент в спортзал, вы просто встаете из–за стола, запускаете таймер и приступаете к тренировке.

Так выглядят типичные кроссфитеры

По сути, кроссфит — это обычная кардиотренировка в домашних условиях, но во много раз сложнее и интенсивнее. Если в при обычном кардио вы можете отдохнуть между подходами и расслабиться, то тут вам не до отдыха: время поджимает, а нужно выполнить еще как минимум 2 или 3 круга.

Преимущества занятия кроссфитом

Кроссфит поможет вам развить силу воли. Когда мышцы горят, пот льется рекой, а сердце стучит, словно работающий двигатель паровоза, у вас возникает желание остановиться и все бросить. Но желание закончить круг и побить вчерашний рекорд вас удерживает, и вы перебарываете себя, делаете невозможное и заканчиваете начатое.

Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело. Только представьте: за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий, а в купе с правильным питанием. Результаты не заставят долго ждать: уровень подкожного жира уменьшится на глазах, а мышцы станут рельефными и крепкими, как камень.

И самое главное — вам не нужны тренажеры и душные спортзалы, вы можете тренироваться как дома, так и на ближайшем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет и он работал наравне с молодыми участниками.

Простые упражнения для домашней тренировки

К сожалению, провести тренировку совсем без снарядов не получится. Вам потребуется, как минимум, турник, а лучше, приобретите еще sandbag (мешок с песком) и пару гантелей. На первых порах можно обойтись и одним турником.

Бурпи

Самое «крутое» упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него. Покажем оба варианта.
Присядьте, упритесь руками в пол, ваши ноги должны касаться вашей груди. Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение.
Делаем 15 бурпи в одном круге.

Бурпи с весом

В этом упражнении как раз и понадобится sandbag. Принцип выполнения тот же, что при выполнении бурпи без веса, только здесь у вас в руках будет мешок с песком, и вам не нужно будет выпрыгивать с ним вверх, достаточно просто поднять над головой.

Это необязательное упражнение, но если у вас есть sandbag, смело делайте его вместо обычных бурпи. Сделайте 10 повторов в одном круге.

Киппинг

Простые подтягивания на турнике, но вам их нужно выполнять их максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине.

Делайте 15 повторов в одном круге.

Взрывные приседания

Также, практически обычные приседания, только в момент, когда вам нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.

Выполните 15 взрывных приседаний.

Подъем ног

Повисните на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и старайтесь не раскачивать тело. В этом упражнении должен работать только пресс.

Выполните 15 повторений в одном круге.

Взрывные отжимания

Обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки оттолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров. Выполняя отжимания, в нижнем положении — касайтесь грудью и бедрами пола.

Выполните 15 таких отжиманий.

Вот такие нехитрые упражнения. К ним также можно добавить бег, если у вас есть возможность тренироваться на стадионе, а летом такая возможность есть у каждого. В примерной программе, которую мы распишем ниже, будет указано, когда нужно бегать.

Примерная программа тренировок

Настало время показать вам несколько примеров тренировки в кроссфите, которую вы без труда сможете провести в домашних условиях. Эти программы состоят из упражнений, которые мы описали выше. Вы должны выполнять их поочередно, стараясь отдыхать как можно меньше и при этом уложить в отведенное время.

Тренировка 1
Максимум кругов за 20 минут
Бурпи — 15 повторов
Киппинг — 15 повторов
Подъемы ног — 15 повторов
Взрывные отжимания — 15 повторов

Тренировка 2
Максимум кругов за 30 минут
Бурпи с весом — 15 повторов
Взрывные отжимания — 15 повторов
Взрывные приседания — 15 повторов
Подъемы ног — 15 повторов

Тренировка 3
Максимум кругов за 30 минут
Бег — 200 метров
Подъемы ног — 15 повторов
Бурпи — 15 повторов
Взрывные отжимания — 15 повторов

На самом деле, существуют тысячи подобных программ. Вы без труда и сами можете придумать для себя комплекс из ваших любимых упражнений и выполнять его на время. А мы дадим вам несколько простых советов:

— старайтесь как можно меньше отдыхать между упражнениями, со временем вы станете сильнее, и это у вас без проблем будет получаться;
— вы должны сильно уставать на каждой тренировке. Не заканчиваете выполнение упражнений, пока не будете полностью вымотаны;
— не пейте много воды во время тренировки, пейте много спустя некоторое время после тренировки;
— старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;
— подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.

* Перед началом самостоятельных занятий мы рекомендуем пройти начальный курс подготовки в специализированном зале, где внимательный профессиональный тренер научит вас максимально правильной технике выполнения упражнений (прим.: ru_crossfiters).

На этом статья заканчивается, если у вас остались вопросы смело задавайте их в комментариях. Тренируйтесь и становитесь сильнее.

Источник: fitnessguides.ru
Отредактировано: ru_crossfiters

Вступайте в наше сообщество! Приходите на первую бесплатную кроссфит-тренировку!

8 лучших вариантов подтягиваний (и как сделать свое первое подтягивание)

Подтягивания — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела. Но не все могут сделать это сразу (на самом деле, большинство не может!).

Подтягивания отличаются от подтягиваний тем, что ваши ладони смотрят в сторону от вас, когда вы держитесь за перекладину. При подтягивании ладони обращены к вам. Это намного сложнее, чем подтягивания, что делает его продвинутым упражнением.

Чтобы сделать свое первое подтягивание, мы познакомим вас с одними из лучших вариантов подтягиваний. Давайте начнем.

Содержание

На какие мышцы нацелены подтягивания?

Самая важная группа мышц для подтягиваний – это спина. Сюда входят:

1. Широчайшие мышцы спины. Самая большая мышца верхней части спины, тянущаяся от середины спины вверх по направлению к лопатке и ниже подмышек.
2. Трапеция. Они проходят от шеи к плечам.
3. Грудной выпрямитель позвоночника. Это три мышцы, которые проходят вдоль спины параллельно позвоночнику.
4. Подостная мышца. Пролеты позади каждой лопатки.

Вместе эти мышцы составляют большую часть мышц спины, и все они задействованы при подтягивании.

Далее подтягивания также укрепляют мышцы от руки до плеча, задействуя мышцы предплечья, бицепса, трицепса и плеча.

Можно ли подтягиваться без перекладины?

Да, есть несколько способов подтягиваться без перекладины.

Использование тренажерного зала для джунглей, качелей или турников

Самая простая альтернатива домашней перекладине — это найти игровую площадку с перекладиной, которую вы можете использовать. Некоторые парки даже сами начали устанавливать турники.

Ветки деревьев

Еще одна возможность на открытом воздухе — использование прочной ветки дерева. Может быть немного сложно найти один, достаточно низкий по отношению к земле, но достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес, но если вы можете найти его, их вариации в обхвате могут помочь разнообразить ваши упражнения.

Использование двери

Откройте дверь под таким углом, чтобы у вас было место, чтобы взяться за верхнюю часть. Затем подложите дверной упор или полотенце под дверь, чтобы она не двигалась. Теперь накиньте на него полотенце, а затем возьмите полотенце широким хватом. Вы можете делать подтягивания из этого положения.

Просто убедитесь, что дверь достаточно прочная, чтобы выдержать ваш вес.

Популярной альтернативой является покупка перекладины, изготовленной по размеру дверной коробки. Они обычно имеют некоторую амортизацию и относительно недороги. То, как они захватывают дверную раму, также не требует какого-либо оборудования, что упрощает установку.

Использование альтернативных вариантов подтягиваний

Наконец, вы можете выполнять альтернативные подтягивания, которые мы собираемся рассмотреть, многие из которых не требуют перекладины. Это упражнения сами по себе, и вам не нужно думать о них как о меньших подтягиваниях. Они являются ступеньками к конечной цели.

Лучшие альтернативные варианты подтягиваний

Тяга собственного веса на столе

Тяга на столе — Burbank CrossFit

Посмотрите это видео на YouTube вверх к полному подтягиванию, имитируя некоторые движения, но с более распределенным весом тела.

В частности, тяга с собственным весом за столом нагружает широчайшие (мышцы спины), бицепсы и предплечья.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится прочный стол или низкая перекладина. Кроме того, под ним должно быть место для движения.

Вот как выполнять это упражнение:

• Лягте под стол так, чтобы середина груди находилась на одном уровне с краем стола.
• Возьмитесь за стол обеими руками.
• Потяните свое тело вверх к поверхности стола, оставляя пятки касающимися земли, но прижимая грудь как можно ближе к нижней части стола.
• Затем подтянитесь примерно на полпути назад и повторите весь подход.

Ряд полотенец

Ряд полотенец

Посмотрите это видео на YouTube

Ряд полотенец использует длинное полотенце, чтобы удерживать тело в вертикальном положении и обеспечивать диапазон движений для своего рода бокового подтягивания.

Тренирует широчайшие (мышцы спины), бицепсы и мышцы плеч.

Для ряда полотенец вам понадобится прочный стержень или столб, на который можно обернуть полотенце. Находясь в положении, это супер простое упражнение с минимальным оборудованием.

Вот как это сделать:

• Оберните полотенце вокруг шеста и возьмитесь за каждый конец.
• Ваши ноги должны стоять рядом с пилоном, когда вы откидываетесь назад, держась за полотенце. Колени должны быть согнуты, а задние слегка опущены.
• Затем подтянитесь за полотенце, выпрямляя тело, когда тянетесь вперед и вверх.
• Как только ваши руки достигнут груди при подтягивании, снова начните медленно опускаться.
• Повторите столько раз, сколько необходимо для вашего сета.

Тяга широчайших мышц с сопротивлением на коленях

Упражнение с тягой широчайших мышц на коленях с использованием резиновых лент

Посмотрите это видео на YouTube

дверной косяк, закрыв на нем дверь.

Упражнение задействует широчайшие (мышцы спины) и бицепсы.

Одна из его приятных особенностей — возможность просто увеличить сопротивление ленты, чтобы увеличить интенсивность. Ремешок также легко носить с собой, чтобы тренироваться на ходу.

Вот как это делается:

• Возьмитесь за любой конец ленты сопротивления после того, как закрепите ее в точке крепления.
• Стоя на коленях, поднимите руки над головой и держите эспандер на достаточно удобном уровне.
• Теперь оттяните руки почти до плеч, затем снова отпустите их вверх.
• Повторите столько раз, сколько необходимо для набора.

Тяга верхнего блока с гантелями

Тяга верхнего блока с гантелями (ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЕ СОПРЯЖЕНИЕ)

Посмотрите это видео на YouTube

Для этого упражнения вам понадобятся две гантели. Это очень похоже на жим над головой, но его легче выполнять дома с меньшим риском. Это одно из самых распространенных упражнений для подготовки к подтягиваниям.

Тренирует широчайшие (мышцы спины), плечевые мышцы и бицепсы.

Вот краткое изложение:

• Поднимите гантель над головой, по одной в каждой руке.
• Затем медленно опустите каждую гантель вниз до уровня талии, выгибая при этом руки наружу.
• Вернув их вверх, повторите эту последовательность столько раз, сколько необходимо для набора.

Тяга гантелей

Как усовершенствовать тягу гантелей | Проверка формы | Men’s Health

Посмотрите это видео на YouTube

Если вы освоите тягу гантелей, вы, по сути, будете тренировать те же мышцы, что и при подтягивании. Вам понадобится горизонтальная скамья или ее эквивалент и гантели.

Тренирует широчайшие (мышцы спины), трапеции, ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины), бицепсы и предплечья.

 Вот как это сделать:

• Поднимите одно колено на скамью, оставив другую ногу на полу на ширине плеч.
• Положите руку на ту же сторону, что и коленопреклоненная нога, на скамью перед ней.
• Оставайтесь в положении на столе с прямой спиной параллельно скамье.
• Другой рукой поднимите гантель так, чтобы она образовала с локтем угол 90 градусов.
• Затем снова опустите гантель, пока рука почти не выпрямится.
• При необходимости повторите, чтобы завершить набор.

Опускание дверной ленты

ПОЯСНАЯ ‘ДВЕРЬ’ ОПОРА

Посмотрите это видео на YouTube

Это еще одно легкое упражнение, которое непосредственно подготовит вас к подтягиваниям. Все, что вам нужно для начала, — это вспомогательная лента для подтягиваний и дверь.

Тренирует боковые мышцы спины.

Вот как это сделать:

• Закрепите вспомогательную ленту на верхней части двери.
• Затем встаньте на колени перед концом двери, схватившись за два конца вспомогательной ленты.
• Опуститесь до уровня плеч, прежде чем снова подняться вверх.
• Повторяйте по мере необходимости, чтобы закончить набор.

Разводка с резиновой лентой

Разводка с лентой для укрепления спины

Посмотрите это видео на YouTube

В качестве дополнения к описанной выше тяге, тяга врозь больше нацелена на среднюю часть спины с помощью аналогичного упражнения. .

В целом, он нацелен на плечи и среднюю часть спины.

Как и в других упражнениях с эспандером, вы можете увеличить сопротивление, чтобы сделать тренировку более сложной. Вы также можете попробовать дольше удерживать позицию тяги врозь или тяги вниз.

Вот как это сделать:

• Сложите эспандер в петлю, захватив оба конца перед собой, ноги на ширине плеч.
• Теперь раздвиньте ленту, вытягивая руки в стороны, пока не окажетесь в Т-образном положении.
• Затем дайте ленте оттянуться, пока вы снова не окажетесь в исходном положении.
• Повторяйте по мере необходимости, чтобы завершить набор.

Подтягивания на заднем мосту

Учебное пособие на задний мост

Посмотрите это видео на YouTube

Подтягивания на заднем мосту не требуют абсолютно никакого оборудования и не являются легкими. Он тренирует почти все мышцы тела и отлично подходит для улучшения осанки.

По сравнению с другими в этом списке, он бьет по ногам и нижней части тела так, как они этого не делают. Это то, что вы вряд ли сможете осуществить с первой попытки, поэтому убедитесь, что вы сначала попробовали некоторые из других в списке.

В целом, он нацелен на ваши плечи, трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины), мышцы, выпрямляющие позвоночник (идут вниз по позвоночнику), ягодицы и подколенные сухожилия (мышцы ног).

Вот как это сделать:

• Сначала вам нужно попасть на задний мост.
• Для этого лягте, колени вверх, ступни касаются земли.
• Затем положите руки ладонями вниз над плечами, пальцы направлены вверх за макушку, затем поднимите все тело.
• Это должно образовать форму «моста» с вашим телом.
• Теперь, чтобы выполнить подтягивание, просто опустите тело вниз, а затем снова поднимитесь как можно выше, сохраняя форму моста.
• Повторите при необходимости, чтобы завершить набор.

Перевернутый ряд

Направляющая перевернутого ряда | Советы по формированию, проработанные мышцы и ошибки

Посмотрите это видео на YouTube

Перевернутая тяга похожа на тягу с собственным весом в таблице, но для выполнения тяги используется штанга, установленная на уровне талии. Эти два упражнения отлично подходят для развития мышц средней части спины, которые обычно в начале немного слабее.

Перевернутая тяга тренирует широчайшие (мышцы спины), трапеции (верхние мышцы спины), пресс, бицепсы и плечи.

Вот как их выполнять:

• Сначала установите перекладину на уровне талии.
• Затем лягте под гриф, взявшись за гриф обеими руками на расстоянии локтей.
• Теперь подтянитесь к перекладине, напрягая грудные мышцы. Если вы заметили, что ваши бедра поднимаются первыми, вы делаете это неправильно.
• Опуститесь обратно в почти лежачее положение и повторите.
• Сделайте это столько раз, сколько необходимо для набора.

Как сделать свое первое подтягивание

Теперь, когда у нас есть несколько вариантов развития мышц, необходимых для вашего первого подтягивания, мы можем перейти к двум очень близким родственникам полного подтягивания: с поддержкой и с негативом.

Подтягивания с поддержкой

ОБУЧЕНИЕ НА МАШИНЕ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЙ/ПОДТЯГИВАНИЙ И ОТЖИМОВ С ПОМОЩЬЮ

Посмотрите это видео на YouTube к предмету или человеку, который помогает вам. Есть два стандартных способа сделать это: с помощью человека или в кресле.

Для человека с помощником: займите позицию для подтягивания и начните подтягиваться как обычно. Затем ваш партнер может помочь вам сзади, помогая поднять ваше тело во время выполнения упражнения.

С креслом еще проще. Просто поставьте стул под позицию для подтягиваний, чтобы ноги начали подтягиваться в приседе. На высоте подтягивания вы должны оказаться в положении стоя.

Негативные подтягивания

Как делать негативные подтягивания | Руководство по упражнению

Посмотреть это видео на YouTube

Негативное подтягивание помогает в подъемной части, позволяя вам спрыгнуть со стула или табурета при движении вверх. Затем вы будете медленно опускаться вниз. Он назван так потому, что фокусируется на «негативном» движении опускания.

Для выполнения одного:

1. Используйте хват сверху и примите положение подтягивания.
2. Встаньте на стул или табурет.
3. Подпрыгните и поднимите подбородок над перекладиной.
4. Теперь медленно опуститесь обратно на стул или табурет.
5. Повторяйте по мере необходимости, чтобы завершить набор.

Заключение

Выполнение подтягиваний является одной из главных целей многих энтузиастов. Как только вы сможете сделать несколько, вы сможете с необычайной силой нацеливаться на мышцы верхней части спины, но для многих это становится трудностью.

Вот почему мы написали эту статью, чтобы помочь вам начать с простых домашних упражнений, чтобы подготовиться к подтягиваниям.

10+ отличных альтернатив подтягиваниям

Подтягивания — это важная веха в фитнесе, к которой стремятся многие начинающие и даже более продвинутые спортсмены. Как и при обычных подтягиваниях, подтягивания демонстрируют впечатляющее соотношение силы и веса.

Кроме того, как только вы освоите правильную технику и у вас появятся силы для выполнения подтягиваний, включение этого упражнения в вашу тренировочную программу станет отличным способом укрепить многочисленные группы мышц рук, плеч, верхней части спины и кора с минимальным оборудованием. .

Тем не менее, подтягивания довольно сложны, и для их правильного выполнения у вас должен быть доступ к перекладине, что делает упражнение невыполнимым для тех, у кого нет достаточной силы или необходимого оборудования.

В этих случаях знание лучших альтернативных вариантов подтягиваний поможет вам получить некоторые из тех же укрепляющих преимуществ, что и подтягивания, с альтернативными упражнениями на подтягивания.

В этой статье мы объясним преимущества альтернатив подтягиваниям, а затем предложим некоторые из лучших альтернатив подтягиваниям для различных потребностей и уровней физической подготовки.

Мы рассмотрим: 

• Что такое подтягивания?

• Преимущества альтернативы подтягиваниям

• Лучшие альтернативы подтягиваниям

Давайте прыгать!

Что такое подтягивания?

Подтягивание — это упражнение с собственным весом, которое включает в себя висение на перекладине, а затем использование мышц рук, плеч, кора и спины для поднятия тела так, чтобы голова (и подбородок) и шея оставались свободными. бар. Некоторые люди даже поднимают грудь до уровня перекладины.

Подтягивания очень похожи на подтягивания. Единственная разница заключается в используемом типе захвата или положении руки.

При подтягиваниях используется пронированный или прямой хват (ладони обращены от лица), руки расставлены чуть шире ширины плеч.

При выполнении подтягиваний положение рук меняется на противоположное, то есть используется супинированный или нижний хват ладонями к лицу.

Часто расстояние между руками при подтягиваниях меньше, чем при подтягиваниях. Тем не менее, в обоих упражнениях изменение расстояния между двумя руками используется в разных вариациях, чтобы нацеливаться на немного разные мышечные волокна.

Подтягивания и подтягивания нацелены на одни и те же группы мышц во всех смыслах и целях, но относительная зависимость от групп мышц зависит от упражнения.

Изменение хвата рук между двумя упражнениями (обратная или обратная рука с подтягиваниями или подтягиваниями) воздействует на мышцы по-разному.

Преимущества альтернативы подтягиваниям

Есть три основные причины, по которым люди ищут альтернативы или заменители подтягиваний.

Прежде всего, подтягивания, как и подтягивания, являются чрезвычайно сложным упражнением с собственным весом, особенно для новичков или тех, у кого более высокий процент жира в организме или ограниченная сила верхней части тела. Когда ваше соотношение силы и веса не очень хорошее, способность поднимать вес тела только с помощью рук является довольно сложной задачей.

В этих случаях альтернативные варианты подтягиваний, удобные для начинающих, или более простые модификации подтягиваний позволят вам развить мышечную силу, необходимую для выполнения обычных подтягиваний.

Во-вторых, у многих людей нет доступа к перекладине для подтягиваний или подтягиваний в домашнем спортзале или там, где они тренируются.

Перекладина для подтягиваний должна быть установлена ​​где-то, где фундамент может выдержать полный вес вашего тела, а некоторые перекладины для подтягиваний на дверной раме требуют постоянной установки, что может быть бельмом на глазу и сдерживающим фактором для их приобретения.

Если вы хотите тренироваться дома, но у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний, вам понадобятся заменители для подтягиваний, чтобы заменить их, если вы следуете онлайн-тренировкам с инструкциями или видео, основанному на подтягиваниях или которые будут работать те же мышцы, которые используются во время подтягиваний, если вы хотите воспроизвести укрепляющие преимущества подтягиваний без оборудования.

По сути, эти типы альтернативных подтягиваний используют разные тренажеры для укрепления одних и тех же групп мышц, на которые нацелены подтягивания.

Наконец, даже если вы тренируетесь в тренажерном зале или у вас есть доступ к турнику для подтягиваний, может быть полезно узнать об альтернативах, которые можно добавить в тренировочную программу, чтобы добавить больше разнообразия и тренировать свои группы мышц. с различными упражнениями и моделями движения, чтобы развить более всестороннюю силу.

Как и в случае отсутствия доступа к перекладине для подтягиваний, эти типы упражнений-заменителей подтягиваний должны быть ориентированы на одни и те же группы мышц, но вместо этого они могут использовать или не использовать перекладину.

Например, существуют различные способы модификации подтягиваний, включая подтягивания, для проработки одних и тех же мышц, но немного по-другому, чтобы улучшить свою физическую форму.

Лучшие альтернативы подтягиваниям

Как уже говорилось, лучшие альтернативы подтягиваниям будут зависеть от основной причины, по которой вы ищете замену подтягиваниям.

Вот несколько отличных альтернатив подтягиваний, которые можно попробовать:

#1: Подтягивания с помощью

Из-за отсутствия достаточной силы модификация подтягиваний для начинающих — отличный способ попрактиковаться в упражнении и развить необходимую силу без необходимости поддерживать вес всего тела.

Существует два основных способа выполнения подтягиваний с помощником, оба из которых снижают относительную нагрузку на ваши мышцы, компенсируя часть веса вашего тела.

Вспомогательный тренажер для подтягивания

Первый вариант — использовать вспомогательный тренажер для подтягивания. Это силовой тренажер с перекладиной или ручками над головой и платформой, на которой вы стоите на коленях. Вы можете выбрать, какой вес вы хотите эффективно «убрать» из собственного веса тела, и тренажер будет оказывать вам такую ​​помощь во время выполнения упражнения.

Например, если вы весите 180 фунтов, вы можете настроить тренажер на 80 фунтов, и тогда вы будете подтягиваться, как если бы вы весили всего 100 фунтов, потому что тренажер обеспечивает 80 фунтов помощи.

В отличие от большинства силовых тренажеров, чем больший вес вы выбираете на тренажере, тем легче становится упражнение, потому что вы будете получать больше помощи или больше разгрузки собственного веса тела.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать все меньше и меньше помощи, уменьшая вес, на который вы установили тренажер для подтягиваний с помощью.

Подтягивания с резиновой лентой

Другим вариантом выполнения подтягиваний с помощью ассистента является использование обычного подтягивания или перекладины для подтягиваний , но пристегните резиновую ленту под ногами и поверх верхней части тренажера. бар.

Когда эспандер пытается вернуться из растянутого положения, он помогает поднять тело во время подтягивания.

Чем толще и шире эспандер, который вы используете, тем легче и легче вам будет выполнять упражнение на подтягиваниях.

Когда вы станете сильнее, вы сможете использовать более тонкую резиновую ленту .

#2: Негативные подтягивания

Еще одна хорошая альтернатива подтягиваниям для начинающих, которые все еще пытаются развить достаточную силу для выполнения обычных подтягиваний, — просто сосредоточиться на эксцентрической или опускающей части упражнения. . Это называется отрицательными подтягиваниями.

Эксцентрическая часть — самая легкая часть упражнения, потому что вы работаете с гравитацией, а не боретесь с ней.

Просто начните с верхнего положения подтягиваний, с головой и шеей над перекладиной, а затем медленно и контролируемо опускайте тело вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Чем медленнее вы можете идти, тем лучше; затем используйте ящик или прыгайте обратно в верхнюю позицию и продолжайте выполнять отрицательные подтягивания.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать пытаться включить в упражнение концентрическую или подъемную часть упражнения, пытаясь поднять свое тело хотя бы наполовину.

#3: Мертвые повешения

Мертвые висы включают в себя вис на перекладине с полностью вытянутыми руками. Мертвые висы обычно делаются при тренировке подтягиваний хватом подтягивания, но вы также можете выполнять мертвые висы, используя хват подтягиванием.

Это упражнение укрепит ваши плечи и улучшит силу хвата. Вы также можете повиснуть в верхнем положении с напряженными бицепсами, выполняя изометрическое удержание, держась подбородком над перекладиной. Это укрепит мышцы, используемые при подтягиваниях.

#4: Лучшие альтернативы упражнениям для подтягиваний

Если вам нужны альтернативы подтягиваниям из-за отсутствия оборудования или потому, что вы хотите различными способами укрепить мышцы, используемые при подтягиваниях, некоторые из лучших заменителей подтягиваний -подъемы включают:

Подтягивания, тяги в наклоне, тяги Pendlay, тяги широчайших, тяги лицом, тяги прямыми руками, перевернутые тяги (с собственным весом), тяги Т-грифа или штанги, тяги ренегата и становая тяга.