Подъем ног на наклонной скамье: Подъём ног на наклонной скамье

Подъем ног на наклонной скамье — Упражнения

DailyFitУпражненияПресс

• Группа мышц: Пресс
• Тип упражнения: Базовое
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Отсутствует
• Уровень сложности: Начинающий

1. Лягте на наклонную скамью и зафиксируйте руки наверху, как это показано на рисунке. Следите за тем, чтобы тело не съезжало вниз из этого положения.
2. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги параллельно полу, колени и ступни вместе. Совет: ноги должны быть полностью вытянуты и слегка согнуты в коленях. Это будет вашим исходным положением.
3. На выдохе поднимайте ноги вверх, отрывая таз от скамьи. При правильном выполнении упражнения, в конце движения ваши колени должны касаться груди.
4. Задержитесь в этом положении и на вдохе опустите ноги в исходное положение.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: вы можете выполнять это упражнение на горизонтальной поверхности или использовать утяжелители для усложнения упражнения.

упражнения для пресса

14.04.11

0

20 459

Подъем ног в висе или на наклонной скамье для сжигания жира внизу живота и тренировки нижнего пресса | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

17.09.2021

Существует два очень спорных утверждения касающиеся подъема прямых или же согнутых ног на наклонной скамье, в висе, или лежа на полу.

1. Подъем ног способствует сжиганию жира внизу живота

В данном случае речь идет о локальном жиросжигании жира или точечной редукции. Тут идет много споров, например в этом исследовании 16 женщин избирательно снижали количество жира в верхней или в нижней части тела.

Также в пользу существования локального жиросжигания выступал профессор В.Н. Селуянов.

Подъем ног в висе или на наклонной скамье для сжигания жира внизу живота и тренировки нижнего пресса

С другой стороны в этом исследование спортсмены тренировали только одну ногу, но количество жира после длительного периода тренировок осталось одинаковым и в правой и в левой ноге. Это означает что жир сгорал по всему телу.

В 1971 году ученые Медицинского колледжа Калифорнийского Университета провели исследования разницы объема «рабочей» и «нерабочей» руки у теннисистов.

В ходе исследования выявилась значительная разница объемов и у мужчин, и у женщин, однако значительной разницы именно в жировом компоненте не наблюдалось, объемы росли за счёт мышц, так как «рабочая» рука испытывает большую физическую нагрузку, чем свободная от ракетки рука.

Исследование было признано прямым доказательством отсутствия возможности локального жиросжигания

Тренировка пресса

Ну а сугубо с точки зрения науки, процесс расщепления жировых клеток активируется симпатической нервной системой, в свою очередь оная отвечает за процессы в организме во время стресса (тренировка это своего рода стресс). То есть с точки зрения работы гормонов процесс жиросжигания никак не может происходить в какой то одной локальной зоне нашего тела, гормоны выбрасываются в общий кровоток и жир расщепляется по всему телу.

Поскольку у нас есть научные мнение как за так и против сжигания жира упражнениями, можно также обратиться к опыту бодибилдинга. На сегодняшний день все бодибилдеры то есть практикующие десятки лет упражнения люди, убеждены в том что сжигать жир на животе упражнениями бесполезно. Я и сам в этом убежден.

2. Подъемы ног тренируют «низ пресса»

С точки зрения анатомии у нас единая прямая мышцы живота, поэтому независимо от того какое упражнение мы выполняем, будет происходить тренировка и низа мышц живота.

Однако эта мышцы достаточно длинная и простирается на большое расстояние, поэтому логично предположить что как и грудную мышцу, ее можно тренировать по зонам: верх, низ и середина пресса.

Подъем ног в висе в специальном тренажере

Но, это имеет значение только с точки зрения силы, поэтому желающие научиться поднимать ноги на турнике, должны сконцентрироваться на подъеме ног. Для желающих убрать жир внизу живота подъем ног может быть даже вредным. Например, у меня выпирающие мышцы низа живота. Фактический они создают вид жирного пуза, хотя там нет и грамма жира. Поэтому подъем ног в висе на турнике только создает мне вид «пузатика», вместо того чтобы подтянуть низ живота, где упражнение «вакуум живота» куда эффективнее придет на помощь.

Правильные подъемы ног это одно из самых эффективных упражнений для мышц пресса

Это мощно и сложное упражнение обладает огромной эффективностью, но только при одном условии: мы будете скручивать позвоночник и поднимать тазобедренный сустав вверх. Если же вы будете отводить ноги назад, в положении виса, такая ошибка может травмировать позвоночник! Если же вы будете поднимать прямые ноги при фиксированном тазобедренном суставе, это превратит упражнение в тренировку ног и поясничных мышц, а пресс работать вообще не будет.

Подъем ног в висе

Техника выполнения упражнения

1. Ложитесь на наклонную скамью лицом вверх, на спину, или выполните вис на турнике, также можно использовать специальный тренажер с подпоркой под локти.

2. Выполнив выдох притяните колени к груди одновременно подняв таз и ощущая напряжение мышц живота.

3. Выполнив вдох медленно верните ноги почти в исходное положение. Тем не менее хорошо оставить ноги чуть согнутыми и не возвращать их в исходное положение полностью, держа пресс постоянно напряженным.

Выводы:

1. Тренировка низа живота не поможет вам убрать жир в этой части тела.
2. Подъемы ног это очень эффективное упражнение для мышц пресса.
3. Акцентировать именно низ живота не имеет смысла.

Также я вам рекомендую мое видео как сделать идеальные кубики пресса за 30 дней:

Подъем ног в висе или на наклонной скамье для сжигания жира внизу живота и тренировки нижнего прессапрессмышцы_животакак_убрать_животпохудениеупражнения_на_пресс

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

подъемов ног на наклонной скамье｜Поиск в TikTok

Преимущества #InclineLegRaise 💪💪💪

— Улучшенная стабильность кора: подъемы ног на наклонной скамье заставляют ваши основные мышцы поддерживать баланс и стабильность, что приводит к более сильному и стабильному кору.

— Увеличение мышечной массы: подъемы ног на наклонной поверхности нацелены на мышцы бедер, бедер и ягодиц, что приводит к увеличению мышечной массы в этих областях.

— Улучшение сердечно-сосудистой системы: повышая частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, подъемы ног на наклонной скамье могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

— Повышенная гибкость: растягивающие и сокращающие движения, связанные с подъемами ног на наклонной поверхности, могут улучшить гибкость бедер и бедер.

— Лучший баланс: требуя от вас сохранения равновесия на склоне, подъемы ног на наклонной поверхности могут улучшить ваш общий баланс и координацию.

— Улучшение осанки: сильные мышцы кора помогут улучшить осанку, а подъемы ног на наклонной скамье — отличный способ укрепить эти мышцы.

— Улучшение спортивных результатов: повышенная мышечная сила и гибкость, полученные в результате подъема ног на наклонной поверхности, могут привести к улучшению спортивных результатов в видах спорта, требующих взрывной силы нижней части тела.

— Снижение риска травм: сильные мышцы кора и улучшенный баланс могут помочь снизить риск травм во время физической активности.

👉👉👉@MuscleMatics
♥️♥️♥️ Красный = задействованы основные мышцы
💚💚💚 Зеленый = задействованы второстепенные мышцы

💯💯💯 Испытайте себя с помощью этого #ab #упражнение ~> #Поднятие Наклонной Ноги ! Отличный регресс к упражнению #DragonFlag ! Поделись с другом!

50 отметок «Нравится», видео TikTok от MuscleMatics (@musclematics): «Преимущества #InclineLegRaise 💪💪💪 — Улучшенная стабильность кора: подъемы ног на наклонной скамье заставляют ваши основные мышцы поддерживать баланс и стабильность, что приводит к более сильному и стабильному кору. — Увеличение мышечной массы: подъемы ног на наклонной скамье нацелены на мышцы бедер, бедер и ягодиц, что приводит к увеличению мышечной массы в этих областях — Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы: за счет повышения частоты сердечных сокращений и увеличения частоты дыхания подъемы ног на наклонной скамье могут улучшить ваша сердечно-сосудистая система.- Повышенная гибкость: растягивающие и сокращающие движения, связанные с подъемами ног на наклонной поверхности, могут улучшить гибкость бедер и бедер.- Лучший баланс: требуя от вас сохранения равновесия на наклонной поверхности, подъемы ног на наклонной поверхности могут улучшить ваш общий баланс и — Улучшение осанки: сильные мышцы кора помогают улучшить осанку, а подъемы ног на наклонной скамье — отличный способ укрепить эти мышцы. в видах спорта, требующих взрывной силы нижней части тела. — Снижение риска травм: сильные мышцы кора и улучшенный баланс могут помочь снизить риск травм во время физической активности. 👉👉👉@MuscleMatics ♥️♥️♥️ Красный = работают основные мышцы 💚💚💚 Зеленый = работают дополнительные мышцы 💯💯💯 Испытайте себя с помощью этого #упражнения #ab ~> #InclineLegRaise! Отличный регресс к упражнению #DragonFlag! Поделись с другом!». Inside Out (Two AM Music Global) — Адриан Паликат.

Упражнение для брюшного пресса — Подъемы ног в висе на наклонной скамье

Этот вариант подъема ног в висе является абсолютно ЖЕСТКИМ упражнением для брюшного пресса, хотя оно

ВЫГЛЯДИТ так, как будто оно должно быть проще.

Я объясню…

Это упражнение с подъемом ноги в висе, которое НЕ позволяет снять напряжение в нижней точке движения. Это настоящее откровение с первого раза! В первый раз, когда я сделал это, я думал, что это будет легко, и я мог сделать только 2 повторения. Это было ближе к концу тренировки пресса, и я пытался найти способ увеличить количество подходов в подъемах ног в висе — я был в шоке.

 

 

Во-первых, вам понадобится наклон скамейка.

Регулируемый — это хорошо, но не обязательно. Эта скамья превратит это упражнение в нечто похожее на сгибание рук проповедника для пресса (помните, как они создают нагрузку на нижнюю часть бицепса? То же самое относится и к нижней части пресса).

Во-вторых, вам понадобится перекладина для подтягиваний, перекладина на тренажере Смита или другая вещь, за которую можно ухватиться на высоте около 7 футов от земли (верхняя перекладина стойки тоже подойдет).

Установите угол наклона скамьи примерно от 50 до 60 градусов, затем поместите ее перед перекладиной для подбородка. Верхний конец скамьи должен находиться прямо под перекладиной для подбородка, но лучше всего немного впереди — когда вы разучите упражнение, немного поиграйте с этой точкой, чтобы получить лучшее ощущение. Ваша верхняя часть тела должна быть под углом, когда вы делаете упражнение, а не прямо вверх и вниз.

Установите утяжелитель на сиденье скамьи. Это предотвратит движение скамьи во время выполнения упражнения.

После того, как вы устроились, сядьте на скамью спиной к перекладине.

Теперь поставьте ноги на скамью и положите поясницу на самый верхний край скамьи.

Поднимитесь одной рукой и возьмитесь за перекладину для подбородка, затем поднимитесь другой рукой и возьмитесь за нее.

Поднимите ноги со скамьи. Нижняя часть спины должна соприкасаться со скамьей здесь.

Теперь начните выполнять подъемы ног. Нижняя часть спины остается прижатой к скамье примерно до середины упражнения.

Продолжайте движение, пока не поднимете ноги так высоко, как сможете. Когда вы пройдете половину пути, ваша нижняя часть спины перекатится через верхний край скамьи. Ваше тело будет использовать ЭТО в качестве новой опорной точки упражнения.

Именно в ЭТОМ месте необходима весовая пластина на многоместном сиденье. Без диска другой конец скамьи начнет отрываться от земли, когда вы перенесете больший вес на верхний край скамьи. Весовая пластина останавливает это — я использую 45-фунтовую пластину.

Продолжайте СИЛЬНО сжимать до самого верха, затем медленно опускайтесь вниз. Когда вы опускаетесь, не позволяйте бедрам полностью разблокироваться, чтобы нижняя часть тела была прямой — это КЛЮЧ к тому, чтобы это упражнение работало.