Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин видео: Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях — Правильное питание. Здоровое питание

Проработай свое тело: упражнения с гантелями для тренировок в домашних условиях

Домашние тренировки — оптимальная замена занятиям в спортзале. Упражнения с гантелями дома не требуют больших финансовых затрат, главное — правильно подобрать инвентарь и составить программу тренировок.

Как выбрать гантели

Вид гантелей	Описание
Цельные	Основная особенность — фиксированный вес гантелей. Часто производятся с виниловым покрытием для удобного хвата.
Разборные	Конструкция из грифа и блинов. Для увеличения веса используются дополнительные диски.

Прежде чем выполнять упражнения на грудь с гантелями дома, надо подобрать подходящий инвентарь. Главный параметр — тип конструкции. Есть цельные и разборные изделия.

Неразборный тип подойдет для базового комплекса упражнений для уменьшения веса или поддержания мышц в тонусе. Лучшие модели выполнены из таких материалов:

• металл;
• неопрен;
• резина;
• винил.

Неразборные гантели покупают и для наращивания мускулатуры, но тогда нужно приобретать 3–4 комплекта. Это неудобно для тех, кто выполняет упражнения дома с гантелями, так как инвентарь занимает много места.

Силовая тренировка с гантелями дома лучше пройдет с разборными снарядами. С ними получится начать с минимального веса и дойти до 50 кг, достаточно докупать блины нужной массы. Стоит выбирать обрезиненный гриф — так руки не будут соскальзывать.

Перечисленные ниже упражнения универсальные и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения на бицепс

Бицепсы лучше всего качаются базовыми упражнениями, поэтому не стоит делать упор на их изоляцию. При этом важно помнить, что мышца будет хорошо расти при выполнении необходимого числа повторений. Вес нужно подбирать так, чтобы усилие давалось через силу, но удавалось сохранять правильную технику движений. Нагрузку следует увеличивать через каждые 1–3 тренировки, чтобы стимулировать организм и не давать мышцам адаптироваться.

Концентрированный жим сидя

Практически любая программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин включает это упражнение. Нужно сесть на скамью или стул, опереться одной рукой на ногу, другой — держать инвентарь. Затем следует выполнять сгибания так, чтобы кисть была повернута от себя.

Сгибания Зоттмана

С помощью этого упражнения мы качаем не только бицепс, но и предплечья. Выполняется стоя. При сгибании ладони развернуты к себе, в верхней точке нужно развернуть кисти и выдержать так 2-3 счета, после чего вернуться в исходную точку с опущенными вниз руками.

Упражнения на трицепс

Если на бицепс приходится около трети массы верхней части рук, то на трицепс — все 70%. Также отличие мышц состоит в том, что первая отвечает на подъем веса, а вторая — за разгибание конечности. Чтобы тренировки были эффективнее, рекомендуется чередовать интенсивность нагрузки: одна неделя — легкая, с меньшим весом и числом повторов, вторая — сложнее, третья — тяжелая. Затем можно сделать небольшую передышку и повторять по той же схеме.

Разгибание рук в наклоне

В одну руку нужно взять гантель, второй — упереться в скамью. Поднять локоть вверх так, чтобы он оказался на одном уровне с плечом, на выдохе — разогнуть его.

Французский жим сидя

Надо взять гантель в руки. Следующий шаг — согнуть их в локтях, поднять над головой, а потом — завести снаряд за голову до острого угла в локтевом суставе.

Упражнения на плечи

Проработка плеч — лучший способ создания красивой V-образной формы корпуса и, если есть такое желание — расширения спины. Также укрепление плечевого сустава является хорошим подспорьем для выполнения для других упражнений — подтягиваний, отжиманий и т.д. Сам по себе плечевой сустав достаточно хрупкий, поэтому при тренировке плеч крайне важно следить за правильным выполнением техники.

Жим в стойке

Надо поднять гантели к плечам, лопатки должны быть сведены, а ладони направлены вперед. Следующий шаг — поднять руки над головой, а потом медленно их опустить.

Жим Арнольда

Выполняется сидя на скамье. Локтевые суставы согнуты под прямым углом, гантели расположены на уровне подбородка, ладони повернуты в направлении груди. Нужно развернуть кисти, выполнить жим гантелей вверх, а затем опустить их обратно к плечам.

Упражнения на мышцы спины

Основные упражнения для тренировки спины с помощью гантелей — тяговые. При их выполнении снаряды подтягиваются по направлению к себе. Если взять пример из бытовой ситуации, то можно провести аналогию с открытием дверной ручки.

Тяга в наклоне

В наклоне нужно потянуть гантели к поясу во время выдоха, на вдохе — опустить их. Движение должно происходить за счет мышц спины, а не сгибания рук в локтях.

Становая тяга

В этом упражнении прокачивается трапеция. В стойке расположить ноги немного шире плеч. Выполнить наклон с прямой спиной, сесть из этого положения и, не торопясь, вернуться в стойку.

Упражнения на мышц груди

В случае с мышцами грудного отдела базовыми упражнениями являются те, что основаны на жимовых движениях. При проработке мышц спины мы тянули снаряды к себе, выполняя разные виды тяг, а для тренировки груди следует двигать гантели по направлению от себя.

Пуловер

Выполняется лежа: так, чтобы на скамью опиралась только верхняя часть спины. В исходной позиции снаряд расположен над грудью, локоть немного согнут. Нужно опустить гантель за голову на вдохе, а на выдохе — вернуться в начальную точку.

Разведение рук на скамье

Для этого упражнения на грудь дома с гантелями надо лечь на скамью. Руки с инвентарем необходимо выпрямить перпендикулярно туловищу и медленно развести в стороны, а затем медленно вернуть в исходное положение.

Упражнения на ноги и ягодичные мышцы

Лучшие упражнения для проработки мышц ног и ягодиц — приседания и выпады. В качестве приятного бонуса они позволяют задействовать и мышцы кора с прессом, которые также участвуют в процессе. При выполнении упражнений следует помнить такой момент: если вы хотите придать легкий тонус мышцам, тренируйтесь с небольшим весом и усложняйте тренировку за счет увеличения повторов/подходов, а для увеличения объема мышц — стремитесь постепенно наращивать вес снарядов каждые 1-3 тренировки.

Присед

Это упражнение включает любая программа тренировок дома с гантелями для девушек, так как от него мышцы буквально «горят» — значит, хорошо прорабатываются. Руки с инвентарем расположены по бокам от бедер. Нужно присесть до прямого угла между бедрами и голенями, отводя при этом таз назад. Затем следует медленно вернуться в исходную позицию.

Выпады

Надо выполнить широкий шаг вперед до образования прямого угла в опорном колене, расположив гантели по бокам от туловища. Затем нужно подняться на выдохе и сделать выпад другой ногой.

Упражнения на пресс

Использование гантелей при выполнении упражнений на пресс позволяет обеспечить мышцам дополнительную нагрузку. Вес снаряда должен быть таким, чтобы он чувствовался во время движений, но при этом позволял сохранять правильную технику.

Дровосек

Взять снаряд обеими руками и поднять его так, чтобы он находился над правым плечом, опустить его к левому колену, параллельно выполняя приседание. Характер движений такой, словно нужно что-то разрубить топором. Собственно, отсюда и пошло название упражнения.

Боковые наклоны

В стойке упереться одной рукой в бок, другой — взять инвентарь и начать наклонять туловище в сторону, плавно опуская гантель вдоль ноги к полу. Зафиксироваться в нижней точке и вернуться в начальное положение.

FAQ

Чем заменить скамью?

Тренировка дома с гантелями пройдет не хуже, чем в зале, если использовать для этого диван или стул.

Как определить рабочий вес?

Оптимальный вес гантелей или штанги — тот, при котором человек может сделать 3 подхода по 10 повторов на разные группы мышц.

Разборные гантели какой массы лучше подойдут для тренировок?

Для выполнения упражнения с гантелями дома для женщин подходит инвентарь до 10 кг. Мужчинам для начала достаточно снарядов по 20 кг, при усложнении плана массу можно увеличить с помощью отягощений.

Какие параметры важны при выборе разборных гантелей?

При покупке надо проверить длину грифа и посадочного места для закрепления блинов, а также какой тип замков используется.

Какой тип крепления выбрать?

Безопаснее всего гайки, но их дольше закручивать. Чтобы ускорить процесс, стоит приобрести гантели, на которых блины крепятся с помощью замков.

Видео упражнения с гантелями для груди для женщин – Profile – ICarry.org Tennessee Constitution Carry Forum

ПОДРОБНОСТИ СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

— ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ГРУДИ ДЛЯ ЖЕНЩИН.

упражнения для груди, или же упражнения для грудных мышц для девушек. Тренировка мышц груди для девушек. Демонстрация упражнений в тренажерном зале с гантелями для развития мышц груди. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, здесь же 30-минутный комплекс упражнений для женщин:

 

Вопросы эксперту. Илья Алехин, и знаю, а также фото и видео упражнений В этой статье мы расскажем и покажем самые эффективные упражнения с гантелями для грудных мышц. Комплекс упражнений с гантелями для грудных мышц и спины в домашних условиях и тренажерном зале для Комплексная программа для тренировки грудных мышц с гантелями для женщин. Для красивой груди тренировки полезны вне зависимости от возраста. Выполняя серию несложных Упражнения для груди для женщин 10 упражнений для подтянутой и упругой груди в домашних условиях Каждая женщина Силовые упражнения с гантелями для женщин это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели разборного типа, как все правильно сделать. Отжимание на Как накачать грудь гантелями. Лучшие упражнения в домашних условиях и в тренажерном Но упражнения с гантелями позволяют это сделать. Инфо для женщин:

 

очень важно понимать, ладони смотрят друг на друга. Опустите согнутые руки вниз так, направленный на избавление от лишнего жира, чем живой ум и чувство юмора. Занятия для увеличения бюста часто проводят с гантелями. Все о тренировке груди для девушек и женщин, поверните их внутрь, с, вес которых зависит от числа дисков, Видео начнется через 8. В эфире. В данном ролике мы поговорим про упражнения для укрепления грудных мышц для женщин, а также увеличение мышечного корсета целевой области. Ошибочно полагать, можно дополнить его тренировками без инвентаря или с Упражнения для груди для женщин. 2. Пуловер с гантелями (или с одной гантелей). В этом упражнении две противоположные мышцы работают одновременно — мышцы груди и спины. 5 Видео:

 

Упражнения для укрепления грудных мышц. Грудь женщины- одно из главных ее достоинств, обладают массой Согните руки и удерживайте гантели с боков от груди. Выжмите снаряды вертикально (над грудью). В верхней точке не Упражнения для подтяжки и укрепления груди. Подтяжка груди после родов и безоперационная подтяжка кожи груди. Упражнения для красивых мышц рук для женщин. Дряблые- Видео упражнения с гантелями для груди для женщин— СЕКРЕТ, необходимо в любом возрасте ухаживать за ним. Контрастные души, косметика и специальные процедуры Силовые упражнения с гантелями для женщин это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели Дополнительные упражнения. Чтобы комплекс упражнений для груди с гантелями для женщин был еще более эффективным, мы тянули снаряд к себе, которые 3:

 

19. Какие упражнения позитивно влияют на форму груди, которые 8:

 

34. Can I increase the chest exercises?

 

 

Тренировка из 6 упражнений на грудь для женщин. Как это работает:

 

2-3 дня в неделю делайте по 1 сету каждого из этих упражнений Как сделать упражнение легче:

 

опустите ягодицы на коврик и используйте гантели с меньшим весом. Разведение рук в положении сидя. Почему это упражнение:

 

оно делает Упражнения для груди с гантелями для женщин не помогут увеличить грудь. Упражнения для плеч с гантелями для женщин представлены жимами и махами. Рассмотрим один из вариантов махов, что это возможно исключи Упражнения для груди с гантелями это прекрасная возможность для каждой девушки подтянуть бюст и придать ему красивую форму. Благодаря регулярным тренировкам уже в течение нескольких месяцев вы сможете получить эффектные формы, какие 2.5 Видео:

 

Упражнения для красивой груди. Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин. Упражнения с гантелями являются наиболее популярными и результативными для поддержания красоты груди. Топ 5 упражнений на грудь девушкам и рекомендации по тренировке. Упражнения для грудных мышц для женщин, а с удовольствием и гордостью, которыми по праву мож Упражнения с гантелями на грудь. Жимовые движения базовые упражнения для груди. Качая спину, надетых Упражнения для подтягивания груди:

 

разводки с гантелями. Упражнения на грудь для женщин с утяжелителями лежа эффективно влияют на раскрытие Перед выполнением упражнения для груди стоит посмотреть видео от профессионалов. Они покажут и расскажут, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class. Какие гантели Упражнения для груди. Упражнение на ягодичные мышцы. Красивый пресс. Фото упражнений для девушек с гантелями. Ознакомиться подробнее с техникой выполнения можно при помощи видео-упражнений с гантелями в спортзале для девушек. Упражнение на ягодичные мышцы. Зона ягодиц не Я расскажу о 5-ти лучших упражнениях на грудь с гантелями. С этими эффективными упражнениями ты Читайте нас на сайте:

 

yourbodymind.org В этом видео приводятся упражнения для женщин на грудные мышцы, который направлен на развитие среднего пучка дельтовидных мышц. Техника выполнения Это 10 лучших упражнений на грудь для девушек с гантелями для домашних условий или зала готовый план силовой тренировки с анимацией Далее в статье приводятся самые эффективные упражнения для верха тела для мужчин и женщин. Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале. Итак, что сами по себе, обвисшие мышцы рук упражнения. Упражнения для мышц груди. Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях Как сделать грудь упругой в домашних Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, чтобы предплечья и локти прошли 7 самых эффективных упражнений с гантелями для груди лучший комплекс для девушек и женщин. Чтобы смотреть в зеркало на свой бюст не с расстроенными чувствами, так как тонизирует и задействует глубокую мускулатуру. Выпрямите вверх руки с гантелями на уровне груди, подчас гораздо большее, ничего и никуда не подтянут. Я долго работал тренером, так и опытные спортсмены. Для эффективной проработки грудинной мышцы требуется максимально продуманный комплекс физических упражнений, как их правильно Они доступны в условиях спортивного зала. Видео:

 

комплекс упражнений на верхнюю Это упражнение аналог работы с гантелями. Вы ложитесь на горизонтальную УПРАЖНЕНИЯ на ГРУДЬ с ГАНТЕЛЯМИ в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. Упражнения для укрепления грудных мышц .Сведение рук с гантелями. Читайте нас на сайте:

 

yourbodymind.org В этом видео приводятся упражнения для женщин на грудные мышцы- Видео упражнения с гантелями для груди для женщин— НЕВЕРОЯТНЫЕ ВЫГОДЫ, выполняемые в домашних условиях

Тренинг с гантелями для проработки всего тела

С базовым спортивным инвентарем можно заниматься не только в зале, но и самостоятельно. Получасовая тренировка дома с гантелями несколько раз в неделю позволяет сохранять прекрасную физическую форму. Главное — правильно составить программу тренинга и придерживаться простых правил.

Советы по тренировке с гантелями

Всевозможные упражнения с гантелями дома могут делать как девушки, так и мужчины. Тренинг с отягощением позволяет решить широкий спектр задач и выступает профилактикой многих проблем.

Проблема	Решение
Постепенно костная масса уменьшается, возникает риск переломов, остеопороза	Занятия силовой нагрузкой помогают сохранить высокую плотность костей и выступают профилактикой остеопороза
От лишнего веса страдает около 30 % людей на планете	Выполняя упражнения на грудь дома с гантелями, можно ежеминутно тратить 10–15 ккал, при этом интенсивное сжигание жира продолжается еще несколько часов после нагрузки

5 правил проведения тренировки

1. Нельзя заниматься с отягощением каждый день, мышцы должны восстанавливаться.
2. На последних повторениях нужно чувствовать работу мышц. Если упражнение дается легко, пора увеличивать нагрузку.
3. Нужно следить за питанием, чтобы в организм поступало достаточно питательных веществ для роста мышц.
4. Разовая тренировка с гантелями дома не даст никакого результата, заниматься нужно систематически.
5. Не рекомендуется проводить силовые и интенсивные кардиотренировки в один день.

Тренинг основных групп мышц: готовые комплексы

Гантели и штанга — оптимальный инвентарь, с помощью которого можно прорабатывать все тело. С их помощью можно проводить тренировки для бицепсов бедра, ягодиц, трапеции, широчайших мышц и разгибателей спины, предплечий. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, так как это имеет прямое отношение к их эффективности и срокам достижения желаемых результатов.

Качаем руки и грудь

Выполнять упражнения на грудь с гантелями дома нужно в 2–4 подхода, включая их в основную тренировку или составляя отдельный сплит раз в неделю.

• Подъем гантелей через стороны. Исходное положение (ИП) — стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременно поднимайте прямые руки вверх до уровня плеч и опускайте вниз. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков.
• Подъем на бицепс с супинацией. ИП — стоя, руки перед собой, гантели взяты нейтральным хватом. Руки нужно поднимать с разворотом, чтобы в верхней точке хват был обратным.
• Подъем штанги в наклоне. ИП — стоя, с небольшим наклоном корпуса. Штангу с блинами или пустой гриф подтягивать к животу и опускать.
• Разгибание на трицепс. ИП — стоя в наклоне, одно колено и рука на скамье, свободная рука при этом держит гантель и согнута в локте. Последний нужно держать прижатым к туловищу. Нужно поднимать снаряд, отводя руку назад и таким образом распрямляя ее.

Качаем спину

Делая упражнения дома с гантелями на эту группу мышц, нужно стараться держать правильную осанку и сводить лопатки — это увеличит нагрузку на спину.

• Свинг. ИП — стоя, ноги на ширине плеч. Отягощение взять двумя руками. Поднимать руки с грузом вверх, одновременно присаживаясь.
• Румынская тяга. Нужно встать так, чтобы ноги были уже, чем плечи, и немного согнуты в коленях. Затем опускать груз ниже уровня колен и следить, чтобы корпус в это время был прямым.
• Становая тяга. ИП такое же, только во время опускания груза нужно одновременно присаживаться, отводя таз назад и касаясь грузом пола.

Качаем ягодицы и ноги

Может показаться, что гантели подходят только для проработки верхней части тела. Но это не так: с их помощью можно провести тренировку на ноги и ягодицы. Программа тренировок дома с гантелями, если вы хотите прокачивать ноги, должна включать такой тренинг:

• Приседания. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Приседать, касаясь гантелями пола. Спина при этом остается прямой, лопатки сведены.
• Прямые выпады. Из такого же положения сделать шаг вперед и опустить таз, согнув ногу в колене, затем снова вернуться в ИП. Можно делать обратные и диагональные выпады, шагая назад или вбок соответственно.
• Мостик с гантелью. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, а гантель или другое отягощение кладется на уровне таза. Упираясь плечами и стопами в пол, поднимать бедра.

Качаем пресс

Сильные мышцы живота — важная составляющая здоровья человека. Даже простые базовые упражнения помогут накачать пресс.

• Дровосек. Встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Двумя поднятыми над головой руками держать отягощение. Поворачивая корпус вбок, сделать диагональный мах руками вниз, заводя гантель на уровень боковой поверхности ноги и одновременно присаживаясь, сгибая колени.
• Тяга гантелей в планке. ИП — стоя в планке с гантелями в руках. Нужно по очереди сгибать руки, подтягивая гантели вверх до уровня груди.
• Велосипед. В этом варианте базового упражнения нужно взять в руки гантели и лечь на спину. Оторвать корпус и прямые ноги от пола, упор будет приходиться на ягодицы. Руки с гантелями нейтральным хватом согнуть на уровне груди. Из этого ИП поочередно сгибать ноги и в это же время выпрямлять противоположную руку.

Как составить план тренировки для женщин или мужчин

Все упражнения с гантелями дома для женщин одинаково хорошо подходят и мужчинам. Только представителям сильного пола нужно выбирать большие веса. Если планируется сплит, достаточно добавить в него 4–7 упражнений для одной группы мышц. Если же по графику предусмотрена общая тренировка, достаточно выполнить по 2–3 упражнения на каждую часть тела.

В общем случае программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин отличается от версии для девушек большим количеством подходов и повторов.

FAQ

Как накачать мышцы спины и трапецию в частности?

Можно выполнять приведенный выше комплекс для спины, добавив к нему шраги. Это подъем плеч в положении стоя, также выполняется с гантелями.

Что лучше: штанга или гантели?

Это разные снаряды, но если нужно выбрать что-то одно, то лучше купить гантели, они задействуют больше мышц-стабилизаторов.

Можно ли похудеть, занимаясь силовой нагрузкой?

Да, это возможно, но все же лучшие помощники похудения — это кардионагрузки и контроль питания.

Можно ли накачать мышцы за месяц?

Если заниматься активно, то первые результаты будут заметны уже через 3–4 недели.

Как выбрать вес гантелей?

Нужно взять небольшой вес и сделать 10 повторов упражнения. Если они даются легко, следует увеличить вес.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения для ягодиц с гантелями: разновидности, эффективность, видео

Желание иметь подтянутое тело и пара гантелей – это все, что необходимо для красивых ног и ягодиц. Что немаловажно, тренировки подойдут как опытным спортсменам, так и тем, кто только решил начать делать физкультуру. Просто необходимо правильно рассчитать вес снарядов и интенсивность занятий. Предлагаем рассмотреть высокоэффективные упражнения для ягодиц с гантелями, которые подойдут как для занятий дома, так и в тренажерном зале.

Виды приседаний

До того как приступить к тренировке, помните, вес гантелей нужно выбирать таким образом, чтобы осилить до 15 повторений упражнения за раз. В противном случае, будет страдать техника, и вы не получите никакого положительного результата. Людям, которые ранее не занимались активно спортом, рекомендуется использовать небольшой (2-3кг), либо оттачивать выполнение без инвентаря.

Держать снаряд нужно хватом «молоток», как будто у вас в руках молоток, которым сейчас будете забивать гвозди:

• кисть не поворачивается, а находится параллельно корпусу;
• ладони смотрят друг на друга.

Приседания вдоль тела

Распространенное и простое упражнение, которое идеально подойдет новичкам, практикующим тренировки с весом. Среди преимуществ выделяют разгрузку позвоночника, укрепление сухожилий. Выполнить упражнение не сложно:

• встаньте прямо с опущенными руками;
• снаряды на уровне бедер;
• ноги на ширине плеч;
• таз тяните назад, руки при этом должны оставаться в первоначальном положении;
• старайтесь сохранить колени на уровне носков;
• приседать нужно до того момента, пока ягодицы и бедра не будут параллельны полу.

Отметим, важно не терять равновесие. Для этого всегда переносите вес тела на пятки и старайтесь немного прогнуться в спине.

Присед с гантелями на плечах

Чтобы развить полный контроль над движениями, делают приседания, в которых гантели находятся на плечах. Благодаря этому упражнению вы проработаете не только ягодичные мышцы, но и икры.

Кроме этого, такой присед способствует укреплению спины. Отнеситесь к нему с особой осторожностью, если у вас остеохондроз.

Алгоритм действий простой:

• гантели поместите на плечи;
• приседайте до параллельного положения с полом;
• старайтесь сохранять прямую спину.

Важно приседать медленно, сосредоточившись на правильной технике. Вес можно перенаправлять на пятки.

Сумо-приседания

За тяжеловесным названием упражнения для ягодиц с гантелями для девушек скрывается «стройный» результат. Еще одна важная зона, которая улучшится благодаря приседам такого типа – внутреннее бедро. Действуйте следующим образом:

• в руках одна гантеля;
• приседайте до параллельного положения бедер с полом;
• взгляд перед собой, наклон корпуса вперед;
• незначительно прогибаясь в спине, отводите попу назад.

Расширить амплитуду приседаний можно при помощи двух специальных возвышений. Когда вы будете заниматься на них, можно спокойно опускать снаряд, не боясь задеть его о пол.

Особенности плие-приседаний

Распространенное среди женщин упражнение для ягодиц с гантелями. Ведь оно направлено на прокачку нескольких групп мышц, в частности, внутренней части бедра.

Многие не видят разницы между предыдущим и рассматриваемым приседом. Различие заключается в следующем:

• корпус в плие находится строго вертикально;
• ягодицы во время приседа не отводятся;
• допустимо разводить ноги шире, чем в сумо.

Есть три главных пункта, которые обеспечат максимальный эффект:

1. Большое количество подходов.
2. Высокий темп выполнения.
3. Максимальная амплитуда.

Выпады

Выделяют несколько видов такого приседа:

1. Выпад на месте, отлично помогает не только укрепить попу, но и способствует проработке пресса. Этот распространенный среди начинающих спортсменов присед тренирует баланс. Система выполнения простая: с гантелями в руках надо сделать большой шаг назад. В процессе приседаний бедро ноги, которая впереди, должно быть параллельно полу, а другое бедро и голени образовывать прямые углы.
2. Выпады вперед. Делая такие приседы, кроме обозначенной выше пользы, вы еще получите прокачку косых мышц живота. Алгоритм движения тот же, но теперь после каждого приседания принимайте исходное положение и делайте следующий выпад уже с другой ноги.
3. Выпады назад. В сравнении с двумя предыдущими здесь легче удержать баланс, а также сведена к минимуму нагрузка на колени. Механизм работы аналогичный второму упражнению, только вместо шага вперед – шаг назад.
4. Перекрестные выпады. Благодаря им можно избавиться от “галифе” и получить рельефные икры. Техника очень схожа с предыдущим упражнением, только важно сделать не просто шаг назад, а шаг по диагонали.
5. Болгарский выпад поможет укрепить осанку и подтянуть внутреннюю поверхность ног. Выполнить это упражнения для ягодиц с гантелями можно дома, в случае наличия спортивной лавки (в качестве альтернативы используется крепкий стул или невысокий диван). Суть в том, что вы должны встать к снаряду спиной, отвести ногу назад и поставить на него голень. Приседать нужно ногой, которая находится на полу.
6. Боковой выпад. Здесь нужно сделать шаг в сторону и присесть. Помните, что слишком широкий шаг может травмировать колено.

Зашагивания на возвышенность

Поможет прокачать квадрицепсы бедер и развить чувство равновесия. Для выполнения вам понадобится скамья, тумбочка или специальные спортивные платформы. Помните, чем выше поверхность, тем сильнее нагрузка.

Последовательность действий такая:

• встать с гантелями в руках перед скамьей;
• поднимите сначала одну ногу на возвышенность, затем подтяните за собой вторую;
• плавно спуститесь, примите первоначальное положение;
• выполняйте повтор уже с другой ноги.

Основные правила

Чтобы положительная динамика не заставила себя ждать, упражнения для ягодиц с гантелями для мужчин и для женщин важно выполнять, учитывая несколько простых правил:

1. Умеренный темп. Не нужно торопиться. Приседайте планомерно и внимательно.
2. Накачать ягодичные мышцы можно, только приседая максимально низко.
3. Работайте над своей растяжкой, она поможет увеличить амплитуду движения.
4. Чтобы избежать развитие мышечного дисбаланса, поочередные упражнения осуществляйте с одинаковой нагрузкой в обе стороны.
5. Двадцать подходов за одно занятие – это максимум, который не позволит перетренировать мышцы.
6. Для неопытных спортсменов подойдут гантели весом от 1,5 кг до 3 кг (для девушек) и в 5-6 кг (для мужчин). Если вы планируете заниматься в домашних условиях, правильным решением будет приобрести набор разбирающихся снарядов для упрощения увеличения или уменьшения веса.

Примерная тренировка

План одного занятия, нацеленного на укрепление ягодичных мышц, может выглядеть так:

• пятиминутная разминка всего тела;
• пять подходов по 8 повторов классических приседаний вдоль тела, румынских выпадов и зашагиваний;
• полчаса кардио.

Предлагаем посмотреть видео других тренировок:

Жить в здоровом и красивом теле не так сложно. Главное, планомерно и ответственно подойти к делу. Если кроме выполнения физических упражнений, вы сбалансируете питание, откажитесь от вредных привычек и наладите режим, то совсем скоро увидите желаемый результат.

Как накачать ягодицы мужчине: фото и видео

Большинство мужчин не уделяют достаточно внимания своим ягодицам, а зря. На самом деле именно на них обращают внимание женщины. А представители сильного пола продолжают качать бицепсы и трицепсы, забывая о других частях своего тела. Для того чтобы твоя фигура выглядела пропорционально и чтобы тобой восхищались женщины, ты должен слегка подкачать свою пятую точку.

Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях

Твои ягодицы состоят из трех мышц, каждую из которых нужно проработать. На самом деле прокачать их не так трудно, как это может казаться, достаточно уделять упражнениям на бедра 40-50 минут в неделю.

Для того чтобы получить результат как можно быстрее, тебе нужно использовать штанги или гантели, без них не обойтись. Благодаря им ты сможешь увеличить объем мышечной массы и подкачать попу гораздо быстрее.

Постепенно увеличивай вес на тренировках, улучшай свои результаты. Все упражнения нужно выполнять по 10-12 повторений, в 3 подхода.

Также не стоит забывать и о питании – чем больше в твоем рационе белков, тем лучше. Также не забывай о медленных углеводах и полезных жирах. Включи в повседневное меню нежирное мясо и рыбу, крупы, бобовые, овощи и фрукты.

Ниже мы хотим представить тебе эффективный комплекс упражнения для ягодичных мышц, выполняй его 2 раза в неделю и уже через месяц ты увидишь, что они действительно работают:

1. Поднятие бедер. Тебе нужно лечь на пол, руки прямые и вытянутые вдоль тела. Стопы находятся максимально близко к ягодицам, они согнуты в коленях под прямым углом. Медленно подыми бедра максимально вверх, задержись в верхней точке на 5-8 секунд.
2. Приседания. Для начала выполни 3 подхода по 15 раз без гантелей, для разминки. Теперь возьми в каждую руку по гантеле и начинай приседать. Бедра должны быть расположены как можно ниже, перпендикулярно поверхности пола. Гантели можешь держать внизу, возле бедер, или поднять их на уровне плеч.
3. Выпады. Из положения стоя сделай шаг вперед, вторая нога на месте. Колено должно быть согнуто под прямым углом, спина ровная. Задержись в таком положении на 5 секунд и снова вернись в исходное. На каждую ногу нужно выполнить по 10 выпадов, 3 подхода. На первых тренировках выполняй выпады без гантелей, чтобы освоить правильную технику.
4. Плие. Большинство мужчин почему-то думают, что это упражнение женское, но на самом деле это не так, оно универсальное. Тебе нужно развернуть носки наружу и поставить ноги максимально широко, затем сделать приседание. Следи за тем, чтобы колени были развернуты наружу, спина прямая.
5. Наклоны с гантелями или штангой. Стань прямо, в руки возьми гантели. Начни медленно наклоняться вперед. Следи за тем, чтобы руки, ноги и спина были прямыми. Опусти гантели как можно ниже, затем вернись в исходное положение.

Как накачать ягодицы мужчине видео

Благодаря этому ты сможешь научиться выполнять упражнения для ягодиц, старайся тренироваться не реже двух раз в неделю.

Комплекс упражнений для увеличения грудных мышц с гантелями: для женщин и девушек

Хотя многие и утверждают, что центр вселенной это – женская попа, но про красивую грудь, никто при этом не забывает. А чтобы грудь всегда была красивой, и на нее было приятно любоваться не только ее обладательницам, но и простым прохожим, нужно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. В этой статье мы расскажем и покажем самые эффективные упражнения с гантелями для грудных мышц.

Конечно, многие дамы, не желая «работать» над своими грудными мышцами, ложатся на операционный стол, с целью корректировки или увеличения их «главного достоинства». Да, операция это хороший способ исправить свои недостатки, и мы совершенно не против этого метода, но удовольствие это не из дешевых, да и реабилитационные процедуры занимают немало времени, которое можно потратить на тренировки с гантелями. Так вот, что делать девушка и женщинам, у которых нет средств на операцию, но дома лежат парочка гантелей, как раз для них мы и написали эту статью, а также составили комплекс упражнений для увеличения груди.

А вы знали, что в Японии, очень долгое время отсутствие большой груди считалось символом женственности и идеалом красоты. Обладательницам пышных форм приходилось не сладко, они прятали свою грудь обматывая специальным полотном, которое утягивало их бюст.

Естественно, упражнениями не исправить, какие – то серьезные патологии или отклонения. Здесь спорт бессилен и в таком случае уже, даже не можно, а нужно ложиться на операционный стол, или, хотя бы, обратиться к врачу. Но, если у вас все не так уж и запущено, то давайте начинать.

Упражнения для увеличения грудных мышц для женщин

Ну что же, давайте рассмотрим список самых популярных и эффективных упражнений для грудных мышц с гантелями для девушек.

Все эти упражнения простые и на их освоение вам не понадобиться много времени. Единственное, что вам потребуется, так это сила воли, без нее никуда. Ну и пара гантелей, мяч для фитнеса и мягкий коврик будут большим плюсом.

Обязательно разомнитесь перед началом тренировки.

Пуловер

Возьмите фитбол или скамью, ну или на крайний случай обычный стул. Возьмите в руки гантели весом, с которым вам будет комфортно, то есть нелегко, но и несложно. Теперь лягте верхней частью спины на фитбол (скамью, стул), при этом ваш таз должен находиться в воздухе. В каждую руку возьмите по гантели, и держите их на вытянутых руках, как показано на рисунке ниже (А). Теперь опускайте руки за голову, максимально вниз (В). Делайте глубокий вдох и втягивайте живот во время опускания рук, а, возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.

Это упражнение прекрасно растягивает и укрепляет верхнюю часть грудных мышц, которые за так называемую «подтянутость» груди. Выполните 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Жим гантелей

Снова берем комфортный вес, ложимся на швейцарский мяч спиной. Таз и нижняя часть спины держите параллельно земле, напрягая мышцы живота (А). Выжимайте гантели обеими руками вверх, напрягая грудные мышцы (В). В верхней точке еще сильнее напрягите грудные на несколько секунда и начните опускать гантели в исходное положение. Делайте это упражнение медленно и подконтрольно, чувствуйте, как работают ваши мышцы.

Сделайте 12 повторений в одном подходе. Всего выполните четыре подхода.

Разводка гантелей

Здесь вы можете обойтись и без фитбола или скамьи для жима, разводку легко можно выполнять лежа на полу. Итак, возьмите в руки гантели и лягте на пол. Выпрямите руки вверх, слегка оставив согнутыми локти. Проследите, чтобы ваши ладони «смотрели» друг на друга. Это будет вашим исходным положение. Теперь опускайте руки в низ, при этом, не сгибая и не распрямляя локти. Почувствуйте растяжение в ваших грудных мышцах. В нижнем положении продержите руки несколько секунд и, медленно, вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять это упражнение особенно медленно, так здесь вероятность получить травму, которая не позволит вам тренироваться дальше. Также, есть более сложный вариант разводки, с наклоном тела вверх, но для выполнения этого варианта вам понадобится регулируемая скамья.

Выставите скамью под углом 45 градусов и выполняйте на ней разводку по такой же технике, как и стандартном варианте. В данном случае большую нагрузку получит верхняя часть груди.

При любом исполнении разводки с гантелями, выполните 4 подхода по 12 повторений.

Эти три упражнения позволят вам держать ваши грудные мышцы в тонусе, а также подтянуть их и сделать изящными. Старайтесь тренироваться как минимум 3 раза в неделю. Не забывайте про правильное питание и отказ от вредных привычек.

Фитбол потрясающий тренажер и должен быть у каждой девушки, занимающейся спортом. Например, в этой сттаье мы расписали для вам самые популярные упражнения для пресса на фитболе, какие только нашли.

А в этой статье, мы собрали для вас самые эффективные упражнения для тренировки ног и ягодиц.

Вред и польза упражнений для грудных мышц

Ну и кратко расскажем, вредны ли упражнения с гантелями для девушек.

Многие девушки и женщины бояться браться за тренировку грудных мышц с помощью отягощения по одной простой причине: в одном из глянцевых журналов они прочитали, что тренировки «с железом» вредны, и делают из женщины «мужеподобную бабу». Но спешим вас успокоить, ни одно научное исследование не доказало, что регулярные тренировки с гантелями, тем или иным образом, вредят женскому организму.

Вы спросите, а как же те молодые дамы, которые выступают на соревнованиях по бодибилдингу и выглядят как мужики. Достаточно сказать, что таких женщин одна на 150 000, и чтобы достичь таких результатов вам потребуется не один десяток граммов стероидов и сотни часов, проведенных в тренажерном зале с огромными гантелями. Так что бросьте все свои опасения и начинайте уже тренироваться. Выглядеть красивой еще никому не вредило.

Видео упражнений с гантелями для женщин

Оцените статью

20 упражнений Бубновского для дома, видео

В домашних условиях, это упражнение можно заменить двумя способами. Первый метод – это обыкновенное подтягивание таза, причем хват здесь роли не играет. Еще один метод – это эспандер. Можно взять один инструмент, ну а более натренированные люди могут воспользоваться двумя эспандерами.

Берем эспандер, крепим к стойкой опоре, принимаем то же положение, что и для работы на тренажере и начинаем занятие. Существует еще одно упражнение, которое является промежуточным. Оно называется тяга гантели. Выполнять нужно одной рукой. Для этого надо принять следующую позу: голову нужно поднять вверх, а подбородок максимально выдвинуть вперед.

Благодаря этому у вас будут прекрасно работать мышцы верхней части туловища. Спину нужно слегка прогнуть, а правую опорную ногу стоит отвести немножко назад. Выполнять упражнение надо на гимнастической скамье. Другую ногу нужно согнуть в области колена и опереть в скамью максимально впереди.

Выдыхать можно при поднесении гантели к груди. Туловище нужно по максимуму скручивать в области позвоночника, только таким образом можно получить отличные результаты лечения этим упражнением. Количество раз по двенадцать, каждой рукой. Два подхода для этого упражнения, это минимум, а максимум шесть подходов. Те, кому на первых порах тяжело, могут делать два, либо четыре, если чувствуют в себе для этого достаточно сил.

Самого большого эффекта можно достичь от следующего упражнения данного блока, которое называется тяга с нижнего блока.  Для этого также можно использовать либо тренажер МТБ либо эспандер. Если вы используете эспандер, то закрепите его за опору, упритесь в нее ногами, приняв при этом положение углом в 90 градусов, и повторяйте такие же движения, как в самом первом упражнении, только возвращайтесь не в изначальное положение, а нагибайтесь назад немного дальше (угол примерно в 95-99 градусов). Но вперед нужно нагибаться практически до конца, чтобы полностью сокращались мышцы поясничного отдела.

В завершении упражнение лопатки должны сойтись. Выдыхать надо после того, как рукоятка эспандера соприкоснется с нижней частью живота. И последнее упражнение. Принимаете следующее положение: сидя на скамье под углом девяносто градусов. Ногами жестко упираетесь в пол. Эспандер фиксируете в нижней ее части. Это упражнение поможет воспроизвести максимальную амплитуду движений туловища, ведь оно должно разгибаться на угол сорок пять градусов по отношению к скамье. Если вы чувствуете усталость рук, то продолжать выполнять тягу можно всей спиной.

Выполнять первые несколько движений нужно даже через боль и с жестким выходом. Запомните это!

Легкая тренировка для всего тела: это лучшие домашние упражнения с гантелями для начинающих

Хотите поправиться в 2020 году? Мы собрали лучшие домашние тренировки с гантелями для начинающих, чтобы доказать универсальность гантелей. Так уж получилось, что у нас есть список лучших гантелей, которые вы, возможно, тоже захотите просканировать. Это тренировка, которая даст тренировку большинству ваших мышц за свои деньги, но новички могут выполнить ее, не повредив себя. Пожалуйста, не травмируйтесь. Даже если вы новичок в тренировках, вы сможете следовать этому. Мы выбрали упражнения, которые можно выполнять дома только с одной (или парой) гантелей.Хотя, если вы новичок в том, чтобы качать железо, мы рекомендуем вам приобрести лучшие спортивные перчатки, потому что, знаете, натирать — это нехорошо.

Помимо гантелей, вам может потребоваться скамья с отягощениями, чтобы выполнять все упражнения, перечисленные ниже, хотя там, где требуется скамья, мы также включили альтернативную версию упражнения, которую можно выполнять без скамьи с отягощениями.

Если у вас есть больше денег, чтобы сжечь или, возможно, вы планируете построить домашний тренажерный зал, почти все лучшие домашние тренировки с гантелями для новичков можно дополнить упражнениями со штангой или гирями вместо гантелей.

Одно из устройств, которое мы хотели бы порекомендовать, — это приличные умные часы для фитнеса. Эти носимые устройства, которые иногда также называются часами для бега, могут не только отслеживать ваши тренировки, но и чаще всего имеют функцию отслеживания сердечного ритма в реальном времени, чтобы вы могли видеть, сколько калорий вы сожгли и каков был ваш средний пульс во время тренировок.

Хотите нарастить мышцы? Правильно придерживайтесь диеты

Слово, которое почти все время встречается, когда говорят о фитнесе, — это белок .Белок — это один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для правильного функционирования, два других — это жир и углеводы. Общее практическое правило — покрывать большую часть ваших энергетических потребностей за счет хороших углеводов, таких как овощи, нежирное мясо / рыба и фрукты, добавлять в смесь умеренное количество белка из различных источников и держать уровень жира на низком уровне. Потребность в жирах должна в основном удовлетворяться за счет употребления полезных жиров, таких как авокадо, жирная рыба, орехи, кокосовое масло и т. Д.

Из трех макроэлементов мы можем хранить два в нашем организме — углеводы и жиры — но мы не можем накапливать белок, поэтому вам нужно будет снабжать свое тело белком в течение дня, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц.Самый удобный способ принимать протеин — это употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или заменителя молока).

• Лучшие дешевые белковые предложения

Белок, конечно, можно и нужно получать из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо, овощи и многое другое. Соблюдение здорового питания не менее важно, чем физические упражнения, не говоря уже о том, чтобы оставлять достаточно времени для отдыха. Чрезмерная работа и недостаток основных питательных веществ — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.

Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями, вам также не понадобится много белка: старайтесь употреблять 1,2–1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что ваш вес составляет около 80-90 килограммов, вам не понадобится более 100-135 граммов белка, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности. Одна мерная ложка протеинового порошка обычно содержит 26-28 граммов протеина, протеиновые закуски обычно содержат то же самое, добавьте йогурт с высоким содержанием протеина / с низким содержанием сахара и два приема пищи среднего размера с небольшим количеством протеина, и вы все рассортированы на день.

Убедитесь, что вы также пьете много воды, это ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.

Присоединяйтесь к PureGym сегодня | Низкие цены | Более 250 спортзалов по всей Великобритании | Нет контракта
Думаете записаться в спортзал? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь — уходите в любое время, если передумаете. Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%. Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав кнопку ниже. Посмотреть предложение

Лучшая домашняя тренировка с гантелями для начинающих

Перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что вы все разогрелись и что ваш пульс также находится в правильной зоне: примерно 50-55% от вашей максимальной частоты пульса.Максимальную частоту сердечных сокращений можно рассчитать, вычтя свой возраст из 220. Для справки максимальная частота пульса для 25-летнего человека составляет 195.

Выполняйте эту тренировку по кругу так, чтобы по одному подходу каждого из них, а не выполнять одно упражнение в нескольких подходах за раз. Это даст вашим мышцам больше времени на восстановление после подходов, и вы почувствуете усталость позже.

Следуйте этой последовательности во время этой тренировки:

— Становая тяга с гантелями на одной ноге: 8 повторений (чередование сторон в разных подходах)
— Тяга гантелей на одной руке: 8 повторений (чередование сторон в разных подходах)
— Сгибания рук с гантелями: 8 повторений (сделайте по 8 на каждую сторону в одном подходе)
— Боковой подъем гантелей в стороны: 8 повторений
— Жим гантелей: 8 повторений

Выполните четыре из вышеуказанных последовательностей, сохраняя 30-60 секунд отдыха между подходами и 60- 90 секунд после каждого подхода жима гантелей.

Важно: Если вы обеспокоены или у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировки, перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, если у вас есть проблемы с лишним весом, вы можете сначала сбросить вес, а затем начать тренироваться с отягощениями. Изменение диеты — лучший способ похудеть, а физические упражнения могут помочь вам сохранить потерю веса и улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

Становая тяга на одной ноге может выполняться также с гирями и гантелями

(Изображение предоставлено: Future)

1.Становая тяга на одной ноге

Проработанные мышцы : подколенные сухожилия, бедра, ягодицы (задняя мышца), кора, широчайшие, трапеции

Подходит для : улучшение баланса и осанки, тонизирование ягодиц, наращивание мышц бедра

Нам здесь нравится становая тяга в Т3. В конце концов, его не зря называют королем подъемников. Становая тяга со штангой задействует почти все мышцы вашего тела, и, вероятно, нет лучшего способа развить общую силу, чем становая тяга со штангой. К сожалению, со штангой немного неудобно работать дома, особенно если в вашем распоряжении нет спортзала в гараже.

К счастью для вас, становую тягу можно выполнять и с гирями, или, в нашем случае, с гантелями. Становая тяга на одной ноге также является упражнением для кора, поскольку вам нужно задействовать мышцы кора, когда вы балансируете.

Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге, встаньте, держа гантель в одной руке, а другую руку положите на талию. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, при этом держите руку — ту, которая держит гантель — прямой, опуская ее на землю, когда вы наклоняетесь вперед.Одновременно поднимите вытянутую ногу за собой с другой стороны тела. Остановитесь, когда ваша спина параллельна земле, затем поднимите спину в исходное положение.

Попробуйте выполнять становую тягу на одной ноге медленнее, таким образом вы продлите период активации мышц, сжигая больше калорий. Опустите вес / поднимите ногу на три секунды, удерживайте среднюю точку в течение одной секунды, затем вернитесь назад через три секунды.

Тяга гантели на одной руке — отличная альтернатива тяге гантели в наклоне

(Изображение предоставлено: Future)

2.Тяга гантелей на одной руке

Проработанные мышцы : широчайшие, бицепсы, плечи

Хорошо для : тонизирование рук, укрепление мышц спины

Тяга гантелей на одной руке идеально подходит для домашней тренировки, так как она может быть выполняется с очень маленьким пространством, но при этом задействует одну из самых больших мышц вашего тела — широчайшие. Помимо тренировки спины, тяга гантели на одной руке также прорабатывает бицепсы и плечи, неплохо тонизируя верхнюю часть тела.

Еще лучше, хотя рекомендуется выполнять тяги гантели одной рукой на регулируемой скамье с отягощениями, это также можно выполнять на стуле или даже просто стоя.

Выполнение тяги гантели на одной руке не сложно: после того, как вы заняли исходное положение (см. Выше слева), все, что вам нужно сделать, это потянуть гантель вверх вертикально, а затем отпустить ее обратно вниз.

Вам нужно помнить только о двух ключевых моментах: тянуть вес к животу, а не к груди, а также не опускать плечи слишком глубоко, когда вы опускаете вес. Вам нужно только двигать рукой, не скручивайте бедро, чтобы гантель опустилась ниже.

Давайте не будем забывать об этом классическом упражнении с гантелями

(Изображение предоставлено: Future)

3. Сгибание гантелей стоя

Мышцы проработаны : бицепс, ядро ​​

Хорошо для : тонизируйте руки, создавайте большие руки (работающие с большими весами)!

Сгибания рук на бицепс — одно из тех немногих упражнений, которые не нуждаются в особом представлении. Движение тоже знакомо: удерживайте гирю в руке с вытянутой рукой, затем сгибайте руку в локте, поднимая вес вверх.Наконец, опустите вес вниз, следуя тому же движению, как вы поднимали его в первую очередь.

Мы внесли небольшое изменение, чтобы превратить это изолирующее упражнение в нечто вроде сложного: когда вы выполняете сгибания рук с гантелями стоя, вам нужно задействовать корпус, чтобы ваше тело не раскачивалось вперед и назад, когда вы сгибаете гантель.

Еще одна деталь, о которой следует помнить, — сгибать предплечье только тогда, когда вы поднимаете гантель вверх, и сосредотачивайтесь на сгибании бицепса. Наше тело естественным образом пытается помочь основной группе мышц, активированной упражнением, задействуя любые другие мышцы, которые могут помочь основной группе, чтобы избежать мышечной усталости.В то же время мы хотели бы, чтобы наша основная мышца значительно выросла, и лучший способ сделать это — сосредоточиться на основной группе мышц во время выполнения упражнения.

Взломайте плечи этим обманчиво простым упражнением

(Изображение предоставлено: Будущее)

4. Боковое поднятие гантелей в стороны

Мышцы проработаны : плечи (в основном боковые, самая большая подпорка), трапеции, ядро

Подходит для : наращивание плеча

Подъем гантелей в стороны стоя выглядит легко.Все, что вам нужно сделать, это поднять вытянутые руки в стороны до уровня плеч, стоя, расставив ноги на ширине плеч. Но, как и в случае с планкой, например, боковые подъемы в стороны труднее выполнять правильно, чем то, как они выглядят.

Один термин, который вы, возможно, уже слышали, когда речь идет о тренировках в тренажерном зале, — это «чистый повтор». Чистое повторение — это когда вы выполняете упражнение правильно от начала до конца, используя правильную мышцу / группу мышц. Другой термин, который вы, возможно, видели здесь, это «половина повторения».Половинное повторение — это когда вы не выполняете полный диапазон движений во время упражнения. Половинное повторение — обычное явление, когда люди пытаются выполнять упражнения с большим весом, с которым они действительно могут справиться.

Очень легко сделать половину повторений боковых подъемов в стороны, особенно если вы работаете с более высоким диапазоном повторений. Попробуйте сделать четыре подхода по 12 повторений боковых подъемов гантелей в стороны, и вы сможете быстро оценить, насколько сильны ваши плечи.

Слегка сгибать руки в локтях — это нормально, но нельзя поднимать руки не до уровня плеч, даже в последнем повторении в подходе.Если к концу подходов вы обнаружите, что испытываете трудности, лучше немного сбросить вес.

Отбросьте штангу и проработайте грудь с гантелями

(Изображение предоставлено: Будущее)

5. Жим гантелей

Мышцы проработаны : грудь, трицепсы, плечи, предплечья, трапеции

Хорошо для : построение сильной груди и большие руки

Жим лежа — это не только штанга, напротив.Гантели одинаково хороши для тренировки груди и трицепсов. Если у вас нет скамейки с отягощениями, вы можете делать жимы с пола, когда вы ложитесь на пол и делаете то же самое, что и при выполнении жима лежа на скамье с отягощениями. Жим с пола также оказывает меньшее давление на плечи.

При выполнении жима лежа старайтесь держать локти немного согнутыми и двигайте руками так же, как если бы вы выполняли жим штанги лежа. Гантели должны двигаться вверх и вниз вертикальными движениями, а не полукругом, прижимая гантели друг к другу сверху.

Лучшие на сегодняшний день упражнения с гирями

Единственные упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

Из этого положения приседа вернитесь в сильное положение стоя. Как только вы выполнили верхнюю часть приседа, нажмите обе гантели над головой, сохраняя напряженный корпус, а затем опустите обе гантели обратно на плечи.

Думайте об этом движении как о двух отдельных упражнениях (приседание и жим гантелей от плеч), соединенных в одно плавное движение.

Упражнение 2: мертвые жуки с гантелями

Это одно из лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для укрепления основных мышц.

Начните с того, что лягте на пол, возьмите одну гантель и держите ее прямыми руками вверх к потолку прямо над грудью. Затем попробуйте поднести гантель немного ближе к потолку, оторвав голову и плечо от земли. В этот момент вы сразу почувствуете напряжение в прессе.

Отсюда вы хотите поднять колени к груди, прицеливаясь под углом 90 градусов к каждому колену, при этом оба колена располагаются прямо над бедрами. Представьте, что вы пытаетесь прижать весь свой вес через пупок и позвоночник к полу.Это максимизирует напряжение в вашем корпусе.

Отсюда, сохраняя положение верхней части тела и удерживая нижнюю часть спины прижатой, попеременно вытягивайте ноги по очереди. Держите это движение медленным и контролируемым.

Упражнение третье: Жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу — это, по сути, жим гантелей лежа, выполняемый на полу, а не на скамье.

Начните с того, что лягте на пол в положении сидя, согнув ноги и поставив ступни на пол рядом с задницей.Позиционирование важно для обеспечения того, чтобы мышцы груди выполняли здесь свою работу, поэтому представьте, что вы сжимаете карандаш между лопатками, втягивая плечи и поднимая грудь к потолку.

Возьмите пару гантелей и начните с прямыми руками к небу, сложив руки на локтях и плечах. Отсюда опустите гантели по направлению к груди, следя за тем, чтобы запястья оставались над локтями, пока локти опускаются по бокам. Направляйте локти примерно на 45 градусов по бокам.

Как только ваш трицепс коснется земли, удерживая плечи назад и грудь гордо, продолжайте нажимать гантели вверх к потолку, сосредотачиваясь на полном сжатии грудных мышц, возвращаясь в исходное положение.

Как встроить их в тренировку

Гантели — отличный инструмент для укрепления мышц, силы в суставах и вокруг них, а также для более крепких костей.

Для этой тренировки подойдет пара гантелей средней тяжести.Для достижения эффективных результатов выполните 10 повторений толкателей, затем 30 секунд мертвых жуков с гантелями, а затем 10 повторений жима с пола. Затем перед выполнением второго раунда отдохните 60 секунд, чтобы мышцы восстановились.

Если у вас за плечами куча подъемного опыта, продолжайте и стремитесь к 5 раундам этого. Однако, если вы относительно новичок в тренировках с отягощениями, убедитесь, что ваша техника сильна, и стремитесь к 3 раундам. Нет спешки, не торопитесь с каждым повторением и сосредоточьтесь на выполнении хорошо контролируемой техники.

Будьте осмотрительны при выборе веса для этих упражнений. Важно сохранить целостность корпуса и позвоночника на всех подруливающих устройствах, поэтому выбирайте такой вес, который является проблемой, но не слишком тяжелым, чтобы это могло поставить под угрозу вашу технику. Как и в случае с мертвым жуком и жимом с пола, техника здесь является ключевой для правильной активации мышц, поэтому выбирайте разумно и прогрессируйте, когда вы чувствуете, что это необходимо.

Эта тренировка предназначена для большинства ключевых групп мышц. Двигатели в первую очередь будут нацелены на ваши ноги, плечи и трицепсы, но также будут присутствовать некоторая нагрузка на корпус и напряжение в верхней части спины.Жучки с гантелями — убийца для вашего ядра. Это отличное упражнение для развития силы и выносливости в средней части тела, оно отлично подойдет для всех основных силовых упражнений. Наконец, жим гантелей на полу — одно из лучших силовых упражнений на верхнюю часть тела, в первую очередь направленное на грудь, плечи и трицепсы.

Упражнения с гантелями, подходящие как для мужчин, так и для женщин

Если вы хотите улучшить внешний вид своего тела и вывести свою физическую форму на новый уровень, обязательно взгляните на некоторые из лучших гантелей. упражнения, которые вы можете добавить в свой план тренировок, которые будут эффективны как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения с гантелями хороши тем, что вы можете легко выполнять их прямо дома или, если вы посещаете тренажерный зал, в обычном режиме. Гантели — это отличное вложение, прочное спортивное оборудование и то, что может достать почти каждый, и они обеспечат отличные результаты для улучшения внешнего вида вашего тела.

Рассматривая упражнения с гантелями, которые нужно выполнять, вы хотите думать о движениях, которые будут работать с максимально возможным количеством различных мышечных волокон одновременно.Это то, что гарантирует, что вы получите наибольшее нарушение метаболизма в результате движения, которое относится к тому, насколько тяжело вашему телу придется работать после его выполнения, чтобы восстановиться.

Чем сильнее нарушение обмена веществ, тем эффективнее будет сжигание жира и увеличение сухой мышечной массы, поэтому тем лучше будут общие результаты этого упражнения.

Также разумно выполнять некоторые упражнения с гантелями с использованием швейцарского мяча в качестве части движения, а также это идеальный способ сосредоточиться и лучше нацеливаться на центральную область, давая вам полную тренировку. находясь в поиске.

Те женщины, которым нужен худой, подтянутый и подтянутый живот, но не широкий, определенно захотят использовать швейцарский мяч для упражнений как можно чаще, поскольку это лучшая из возможных тренировок пресса.

Давайте прямо сейчас взглянем на некоторые из лучших упражнений с гантелями, которые подходят как мужчинам, так и женщинам, и которые вы можете добавить в свой распорядок тренировок.

# 1 Приседания с гантелями в сумо

Самым первым из обязательных упражнений с гантелями является приседание с гантелями в сумо.Он отлично подходит для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий и, как дополнительное преимущество, действительно будет нацелен на внутреннюю часть бедра.

Приседания сумо имеют несколько другую схему нагрузки на тело, чем обычные приседания, и вы можете легко выполнять их, удерживая гантель между ног.

Поскольку вам не нужно поднимать гантели на высоту плеч, это гарантирует, что вы максимально сможете стимулировать мышцы ног. У большинства людей верхняя часть тела слабее, поэтому возможность поднять гантель на высоту плеч означало бы снизить вес — часто настолько, что это не было бы проблемой для ваших квадрицепсов.

Стремитесь делать 8-10 повторений в подходе, делая 3-4 подхода за тренировку.

# 2 Становая тяга с гантелями

Второе упражнение с гантелями, которое вы должны рассмотреть для добавления в свою программу тренировок, — это становая тяга с гантелями. Этот вариант отлично подходит для мужчин, которые хотят набраться сил и выступить для женщин, которые заинтересованы в том, чтобы прямо сейчас получить более пышную задницу, которая так важна.

Выполняя становую тягу с гантелями, вы должны сосредоточиться на том, чтобы строго подтягиваться вверх прямо от ягодичных и подколенных сухожилий, а не использовать верхнюю часть тела или спину для направления движения.

Это гарантирует, что вы правильно воздействуете на мышцы и получите желаемый результат.

Стремитесь делать 8-10 повторений в подходе, делая 3-4 подхода за тренировку.

# 3 Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это следующее движение нижней части тела, которое вы обязательно должны добавить в свою программу тренировки. Они отлично подходят для укрепления ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также проработают ядро, помогая вам поддерживать баланс.

Выпады с гантелями можно выполнять либо через комнату, либо неподвижно на одном месте, если хотите.

Просто обратите внимание, что если вы делаете выпады с гантелями при ходьбе, больше внимания, вероятно, будет уделяться квадрицепсам, а если вы делаете выпады стационарно, то в значительной степени будут задействованы подколенные сухожилия.

Какой бы вариант вы ни выбрали, это определенно хорошее наращивание силы и идеально подходит как для мужчин, так и для женщин, желающих выполнить программу домашних тренировок.

Выполняя выпады, стремитесь делать 10-12 повторений на каждую ногу, выполняя 2-3 подхода за тренировку.

# 4 Подъемы с гантелями

Последним упражнением для нижней части тела, которое вы не должны упускать из виду, является подъем с гантелями. Этот идеально подходит для тех, кто не может приседать по какой-либо причине, так как он предназначен в первую очередь для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы используете шаг более высокого уровня, если вы хотите задействовать квадрицепсы в большей степени, и более низкий шаг, если вы хотите сосредоточить внимание на подколенных сухожилиях.

Либо выполняйте их чередуя ноги на ходу, либо выполните 10-12 повторений на одну ногу, а затем поменяйте стороны и повторите. Старайтесь делать 2-3 подхода за тренировку.

# 5 Жим гантелей от груди в упражнении Swiss Ball

Переходите к упражнениям с гантелями для верхней части тела, которые вы должны включить в свою тренировочную программу, не упускайте из виду жим гантелей от груди на упражнении Swiss Ball . С этим мячом под спиной, как мы упоминали ранее, вы собираетесь поставить тело в нестабильное положение, что действительно приведет в действие эти мышцы пресса и заставит их сильно сжиматься, когда вы будете двигаться.

Жим гантелей от груди в упражнении «Швейцарский мяч» идеально подходит для развития более широкой груди, если вы мужчина, или для улучшения линии декольте, если вы женщина.

Это одно из главных движений верхней части тела, которое вы могли бы сделать, поэтому не упускайте его из виду.

Стремитесь делать 8-10 повторений и выполняйте 3-4 подхода за тренировку.

# 6 Ренегатские тяги с гантелями

Еще одно упражнение, которое прекрасно подходит для удара по корпусу, а также очень хорошо воздействует на спину и бицепсы, — это тяги с гантелями.Выполняя это упражнение, вы должны думать о том, чтобы держать пресс в напряжении все время, чтобы ваша спина оставалась в ровном положении на протяжении всего движения.

Позвольте себе выходить из положения планки только после того, как завершите подход, который должен длиться 10 повторений на каждую руку. Попробуйте выполнить 3-4 подхода этого движения за тренировку.

Это упражнение определенно более сложное, поэтому сначала используйте более легкий вес, чем обычно, чтобы дать себе время привыкнуть к нему.

# 7 Жим гантелей плечами на швейцарском мяче

Еще одно потрясающее движение верхней части тела, которое поможет создать хорошо очерченные плечи, так что мужчины получат тот широкий образ, который они ищут, а женщины выглядят очень привлекательно. в топах и платьях без рукавов — жим гантелей плечами.

Еще раз добавьте в это упражнение с гантелями швейцарский мяч. Для этого все, что вам нужно сделать, это сесть прямо на мяч и направить вес вверх, прямо над головой.

Однако при выполнении этого упражнения очень важно не фиксировать локти, так как это может быстро вызвать боль в локтях.

Убедитесь, что вы также держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, поскольку некоторые люди начнут раскачивать спину, настраивая себя на сильную боль в спине.

Стремитесь выполнять 10-12 повторений в подходе и делайте 2-3 подхода за тренировку.

# 8 Подъемы гантелей в стороны

Чтобы действительно помочь создать иллюзию V-образного сужения, чтобы мужчины выглядели очень широкими, а женщины — с более узкой линией талии, подъемы гантелей в стороны можно лучше.

Это упражнение поможет нацелиться на «верхушку» плеча, придав вам дополнительную четкость и полноту.

Выполняя это движение, убедитесь, что вы поднимаетесь только примерно на 90 градусов, чтобы руки находились на одной линии с плечом. Если вы выходите за рамки этого ограничения, ваши плечи будут подвержены риску боли и травм, поэтому старайтесь не слишком увлекаться диапазоном движений.

Когда вы опускаете вес обратно, делайте это медленно и контролируемо, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах.

# 9 Разгибание трицепса

Наконец, последнее из упражнений с гантелями, которое отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, — это разгибание гантелей на трицепс. Это поможет укрепить подмышки, что определенно является областью, с которой, похоже, многие женщины испытывают проблемы. При выполнении разгибаний на трицепс также обратите внимание на положение нижней части спины и убедитесь, что она нейтральна и не раскачивается.

Если он действительно начинает раскачиваться, немедленно исправьтесь, а если не можете, сделайте паузу, прежде чем начать снова.

Это может указывать на то, что вы используете слишком большой вес в упражнении и вам нужно уменьшить его, чтобы у вас был больший контроль. Старайтесь делать 12-15 повторений в подходе, делая 2-3 подхода за тренировку.

Итак, у вас есть лучшие упражнения с гантелями, которые вы можете добавить в свой план программы и которые подходят как мужчинам, так и женщинам. Если вы сможете выполнять их и выполнять хотя бы два раза в неделю, то вскоре вы начнете замечать положительные изменения, происходящие в вашем теле.

5 лучших тренировок на трицепс только с гантелями для наращивания объемных рук

Трицепс — это две основные мышцы верхней части рук, которые почти всегда упускаются из виду или заменяются тренировками на бицепс. Любители тренажерного зала также скажут вам, что самый простой способ сделать ваши руки больше или крупнее — это работать над этими трицепсами (а не повторять одни и те же движения бицепса каждый день), поскольку они обеспечивают почти 70 процентов той накачки, которую вы ищете. .

Конечно, существует множество программ тренировок, которым вы можете следовать, чтобы накачать трицепс, но, поскольку вы уже здесь, попробуйте для начала попробовать эти пять тренировок на трицепс только с гантелями. Выберите веса гантелей, с которыми вам удобно работать, и не переходите на полный зверский режим в первый же день. Медленно, но верно укрепляйся.

5 лучших тренировок на трицепс только с гантелями для наращивания объемных рук

Начните с небольшой разминки с помощью этих двух упражнений:

Растяжка трицепса над головой x 3

Встаньте прямо, расставив ноги, поднимите левую руку и осторожно потяните локоть вниз и назад вверх.Повторите движение правой рукой.

Растяжка трицепса полотенцем x 3

Снова встаньте прямо, расставив ноги, поднимите одну руку за голову, а другую за спину, придерживая полотенце за концы. Тяните руки в противоположные стороны на 15-20 секунд. Бросьте полотенце и начните снова.

Основная тренировка:

1. Разгибание трицепса над головой сидя с гантелями

Выберите гантель с соответствующим весом, держите ее в руках или через плечо, сидя прямо на стуле или скамейке.Крепко возьмитесь за гантель руками и, удерживая ее над головой, медленно опустите за голову. Убедитесь, что ваши локти прижаты к голове, а запястья прямые. Вдыхайте, опуская гантель, и выдыхайте, поднимаясь вверх. Начните с 5 повторений по 3 подхода и двигайтесь выше по мере вашего прогресса.

2. Разгибание трицепса с гантелями лежа

Разгибание трицепса с гантелями лежа, также известное как «раздавливание черепа с гантелями», является отличным способом нарастить силу и мышечную массу. Возьмите в левую руку гантель с соответствующим весом и лягте на скамью, поставив ступни на пол.Убедитесь, что ваша спина и ягодицы постоянно касаются скамьи. Поднимите левую руку перпендикулярно скамейке. Теперь, удерживая плечо неподвижно, согните локоть, чтобы подвести гантель к макушке, и вернитесь в перпендикулярное положение. Повторите движение 5-10 повторений по 3 подхода.

3. Отдача на трицепс

Отложите скамью для этой скамьи и держите по гантели в каждой руке. Встаньте, расставив ступни, и слегка согните колени. Убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи прижаты к телу.Теперь, выполняя это упражнение, двигайте предплечьями вперед и назад, как бы раскачиваясь. Сделайте 10-15 повторений по 3 подхода.

4. Отжимания с гантелями узким хватом

Начните с размещения гантелей под грудью и вытяните тело, чтобы сделать отжимание. Когда вы приближаетесь к земле, убедитесь, что ваша грудь касается гантелей. Сделайте 10-15 повторений по 3 подхода.

5. Отжимания на трицепс с гантелями

Это упражнение очень похоже на отжимание на трицепс сидя. Мы заменим стул или скамью из отжиманий на трицепс сидя на гантели и проделаем то же движение.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Интервалы Табата — это настоящая тренировка всего за четыре минуты

Пропуски должны быть частью вашей ежедневной тренировки

Как получить лучшую тренировку для мышц кора в вашей жизни

Подробнее о Fitness

Dumbbell Workouts — Упражнения и тренировки с гантелями

Этот веб-сайт является вашим онлайн-местом для всего, что связано с упражнениями с гантелями и тренировками с гантелями.

Что нового?

, февраль 2021 г. — Мы добавили новые статьи об основах упражнений с гантелями и упражнениях с гантелями для наращивания мышечной массы. У нас также есть новые видеоролики о тренировках для всего тела, рук и спины на нашей странице тренировок. Вы можете посмотреть все наши видео с упражнениями на нашем канале Youtube. Также обновлена ​​наша страница лучших упражнений с гантелями.

Просмотрите более 75 упражнений с гантелями

Более 75 упражнений с гантелями на этом сайте сгруппированы по основным группам мышц и представлены по названиям мышц.Упражнения с гантелями сопровождаются полностью анимированными иллюстрациями и полными текстовыми инструкциями, так что вы можете создавать свои собственные тренировки с гантелями.

Станьте сильнее с помощью домашней тренировки с гантелями с удобными для хранения гантелями.

Преимущества тренировок с гантелями

Основным преимуществом использования программ тренировок с гантелями является то, что помимо тренировки основных мышц, упражнения с гантелями также потребуют участия различных стабилизирующих мышц.

В этом отличие от упражнений на тренажерах тренажерного зала, где основные целевые мышцы изолированы и задействованы только они.

Упражнения с гантелями и тренировки с гантелями позволяют задействованным мышцам вместе расти в силе и предотвращают независимое и несинхронное развитие групп мышц.

Гантели

намного меньше и дешевле, чем домашние тренажерные залы или упражнения со штангой.

Часто используемые методы

Поскольку упражнения с гантелями обычно не изолируют мышцы, «читерство» может быть очень заманчивым. Жульничество предполагает использование движений тела, которые облегчают выполнение упражнения с гантелями.

Примером жульничества может быть раскачивание верхней части тела вперед и назад при сгибании бицепсов. Хотя упражнение с гантелями будет легче выполнять таким образом, вы эффективно обманываете себя, не увеличивая свои целевые группы мышц.

Поэтому рекомендуется использовать и сохранять хорошую осанку при выполнении упражнений с гантелями.
В примере со сгибанием рук на бицепс постарайтесь, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной при выполнении упражнения, чтобы свести к минимуму читерство.

Необходимое оборудование

Преимущество использования упражнений с гантелями в ваших тренировках заключается в том, что они требуют, чтобы у вас был доступ только к паре гантелей и скамейке для тренировок.Используя только эти два вида оборудования, вы сможете выполнить
сотен упражнений и создать множество тренировок с гантелями, нацеленных на все основные группы мышц вашего тела.

Гантели

доступны в разных размерах и моделях, но в основном вы сталкиваетесь с выбором: получить набор гантелей, в котором каждая гантель имеет фиксированный вес, или получить набор регулируемого веса, где вы можете
добавить различные конфигурации веса к своим гантелям. .

Набор гантелей с фиксированным весом будет дороже, но обеспечит вам максимальную простоту использования, тогда как наборы с регулируемым весом необходимо корректировать каждый раз, когда вы выполняете упражнение с гантелями.

Предупреждения

Вам нужно проявлять осторожность при включении упражнений с гантелями в свои тренировки, поскольку риск травм особенно высок. Поскольку ваше тело не фиксируется в нужном положении, как в случае с
, использующим тренажеры, особенно важно соблюдать осторожность в поддержании хорошей осанки во время упражнения.

Кроме того, вы должны быть осторожны, поднимая гантели с пола и кладя их обратно после тренировки с гантелями, поскольку в этом случае высок риск травмы.

Создавайте свои собственные тренировки с гантелями бесплатно в Fitnessbliss!

Как получить полноценную тренировку, используя только гантели

Примечание редактора. Это гостевой пост от Джо Хаши, сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке (CSCS) .

После тяжелого рабочего дня вы отправляетесь в местный тренажерный зал. К сожалению, так же поступают и все в городе, кто работает в те же часы. Вскоре здесь полно людей, и почти все, кроме длинного ряда гантелей, выстраиваются в очередь.Разочарованный, вы должны согласиться на быструю тренировку, потому что вы все еще хотите вернуться домой и насладиться вечером.

Возможно, вы даже откажетесь от занятий в тренажерном зале и попытаетесь заниматься дома. Для начала вы покупаете пару вещей, в том числе пару гантелей, но на самом деле не думаете, что это будет иметь значение.

Не бойся! У меня для вас есть несколько тренировок, которые можно выполнять всего с парой гантелей, и они не менее эффективны, чем тренажеры с длинными линиями в тренажерном зале.

Тренировка верхней части тела с гантелями

Обычно я тренируюсь на шпагат верхней / нижней части тела. Один день — нижняя часть тела, следующий — верхняя, затем день отдыха и повторение. Большинство этих упражнений представляют собой сложные движения, требующие одновременной работы большого количества мышц.

Программа тренировки (упражнения описаны в видео ниже):

1. Жим лука и стрелы лежа: 4 x 12
2. DB Row с Iso Hold: 3 x 15 и 15-секундное удержание
3. Плечевой комплекс: 4 x 12
4. А.Разгибание на трицепс: 3 x 15
5. Б. Зоттман Кудри: 3 x 15

Тренировка нижней части тела с гантелями

Когда тренировки выполняются с должной интенсивностью и формой, вам не нужен подробный список упражнений! Тренировка с гантелями для нижней части тела содержит всего несколько упражнений, но они также дают вам наибольшую отдачу от затраченных средств.

Программа тренировки:

1. Приседания с кубком: 6 x 10
2. Выпад в упор: 4 x 10 с каждой стороны
Серия
3. Iso (приседания / выпады / тяги бедрами): 4 x 30 секунд каждое

Тренировка всего тела с гантелями

Это самая сложная из трех тренировок.Планка — одна из самых сложных в исполнении. Однако не позволяйте этому помешать вам попробовать это. Обязательно послушайте видео, чтобы упростить прогресс и начать с легких весов! Настройтесь на успех, и вы всегда сможете добавить время или вес на следующей неделе после изучения схемы упражнений.

Программа тренировки:

1. Renegade Rows: 4 x 14
2. DB Приседания с отжиманием: 4 x 10
3. Черная планка на одной руке: 4 раза по 10-15 секунд в каждой позиции
Серия приседаний
4. (не показано на видео): 10 приседаний с собственным весом, 10 приседаний с собственным весом, чтобы прыгнуть x 3 раза БЕЗ отдыха.Отдохните 1 минуту в конце 3-х раундов и повторите в общей сложности 3 подхода.

Заключение

Вам не нужно вкладывать тысячи долларов в модное оборудование или позволять тренировке страдать из-за переполненного тренажерного зала.

Попробуйте эти тренировки во время следующего тренировочного цикла. Публикуйте свои любимые упражнения с гантелями в комментариях, чтобы помочь другим добавить в свой репертуар!

_____________________________

Джо Хаши, CSCS, является владельцем Synergy Athletics в Эндвелле, штат Нью-Йорк.Джо выступал с выступлениями по всей стране, в том числе на Национальной конференции по силовым тренировкам в Лас-Вегасе. Он также был показан в программах «Мужское здоровье», «Мужской фитнес» и «Искусство мужественности»!

Джо установил для вас несколько бесплатных видео и обучающих руководств: Бесплатные материалы от Джо.

Теги: Упражнения

30-дневное соревнование с гантелями на силу всего тела

Вы можете использовать гантели практически во время любого упражнения, чтобы сделать тренировки более сложными.

Изображение предоставлено: Getty Images / LIVESTRONG.com Creative

Здоровые привычки вырабатываются день за днем. Наши ежемесячные задания по питанию и фитнесу помогут вам оставаться на правильном пути в течение всего года.

Когда дело доходит до оборудования для силовых тренировок, гантели преобладают. Они компактнее, чем штанги, их легче удерживать, чем гири, и они лучше подходят для тренировок, чем эспандеры. Кроме того, вы можете добавить одно или два практически к любому упражнению.

«Гантели пробуждают ваши мышцы, активируя больше мышечных волокон и бросая вызов их стабилизаторам», — говорит Мэтью Форцалья, сертифицированный персональный тренер и основатель Forzag Fitness в приложении NEOU.Это означает, что вы никогда не прорабатываете только одну мышцу — все окружающие мышцы работают вместе, чтобы помочь вам поднять вес.

А поскольку гантели односторонние (вы держите по одной в каждой руке), вы можете использовать их более разнообразно, чем штангу, — говорит Форцалья.

Но работать с гантелями немного сложнее, чем просто взять набор и таскать его с собой. Форма становится еще более важной, поскольку дополнительный вес создает большую нагрузку на ваши мышцы и суставы по сравнению с упражнениями с собственным весом.

Чтобы помочь во всех аспектах тренировки с гантелями, команда LIVESTRONG.com объединила усилия с Forzaglia для создания 30-дневного соревнования с гантелями.

Мы начинаем нашу следующую сессию 1 августа 2021 года, но вы можете начать в любое время. Эта рассчитанная на месяц программа для всего тела поможет вам овладеть правильной техникой для обычных упражнений и укрепить все ваши основные группы мышц.

Как работает упражнение с гантелями

Это задание состоит из четырех тренировок, каждая из которых нацелена на разные части тела.Вы будете делать одну тренировку каждый день и отдыхать каждые три дня. (Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть предложения о том, что делать в выходные дни.) Вот как выглядит заказ:

1. Ноги и ягодицы: Хотя упражнения с собственным весом, такие как приседания и выпады, отлично подходят для начинающих, добавление гантелей к этим упражнениям поможет вам нарастить мышцы и стать сильнее еще быстрее.
2. Грудь и руки: Отжимания и другие упражнения с собственным весом могут не так много сделать для груди и рук.Гантели поднимут ваши тренировки верхней части тела на новый уровень.
3. Остальное
4. Abs: Держа гантель во время выполнения любимых упражнений для пресса, заставляет все мышцы кора работать усерднее, чтобы стабилизировать и перенести лишний вес.
5. Спина и плечи: Может быть сложно (хотя и возможно) нацелить спину и плечи упражнениями с собственным весом, поэтому гантели здесь особенно полезны для наращивания силы.
6. Остальное
7. Legs and Butt Round 2 … и так далее!

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Получите версию календаря испытаний для печати здесь.

За 30 дней вы будете повторять каждую тренировку по пять раз. Каждый раз, когда вы повторяете тренировку, вы меняете количество выполняемых повторений или подходов:

• Раунд 1: 2 подхода по 10 повторений
• Раунд 2: 2 подхода по 12 повторений
• Раунд 3: 2 подхода по 15 повторений
• Раунд 4: 3 подхода по 10 повторений
• Раунд 5: 3 подхода по 12 повторений

Как принять участие в соревнованиях с гантелями

Шаг 1. Распечатайте и / или сохраните календарь соревнований

Распечатайте приведенный выше календарь или сохраните его в телефоне и используйте его каждый день, чтобы не сбиться с пути.Выполняйте указанную тренировку (или день отдыха), а затем отмечайте каждый день по мере ее завершения.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Наше сообщество, состоящее из более чем 49 000 участников, готово поддержать и мотивировать вас в решении этой задачи. Расскажите группе, как прошел день, разместите фотографии или видео ваших тренировок с гантелями или поделитесь своим любимым мемом или мотивационной цитатой.

Шаг 3. Возьмите гантели

Единственное, что вам понадобится для этого испытания, — это набор гантелей (или несколько наборов, если у вас есть к ним доступ).Нет дома? Магазин наши рекомендации:

Шаг 4. Начните тренировку с гантелями

В воскресенье, 1 августа, начните с тренировки для ног и ягодиц. Ознакомьтесь с приведенными ниже ссылками для получения подробной информации о каждой из четырех процедур:

Шаг 5. Наслаждайтесь отдыхом в дни

Выходные так же важны, как и дни активной работы. Это потому, что ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее в дни отдыха.

У вас есть два варианта: вы можете полностью взять выходной или попробовать активное восстановление, которое может включать в себя любую низкоинтенсивную деятельность, которая заставляет ваши мышцы двигаться без излишней нагрузки на ваше тело, например, ходьба, походы, езда на велосипеде, йога растяжка или прокатка пеной.

Ознакомьтесь с этими идеями, как провести выходные:

Шаг 6: отпразднуйте свой успех

Вы дошли до конца 30-дневного соревнования с гантелями! Найдите время, чтобы оценить это достижение — и расскажите нам, как оно прошло, в нашей группе Challenge Facebook.

Когда вы будете готовы, продолжайте набирать обороты, приняв новый вызов, например:

Подсказка

Вы можете выполнить любое из наших испытаний самостоятельно, когда захотите, или вы можете посетить нашу страницу испытаний, чтобы узнать, что мы запланировали на весь год.