Разминка перед тренировкой [22 профессиональных упражнения]
Сегодня я покажу 22 упражнения, которые я использую в качестве разминки перед тренировкой. Разминка нужна для того, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки. Обычно я делаю разминку утром, после зарядки – 5 тибетских жемчужин и до того, как начать занятия с атлетической резинкой для фитнеса.
Эти упражнения я подсмотрел у профессиональных спортсменов (корейских лучниц-девушек), которые используют их перед тяжелыми физическими нагрузками. Разминка из 10 повторений (и 10 секунд на каждое упражнение) занимает около 5 минут.
Видео: Разминка перед тренировкой [Комплекс из 22 упражнений]
Начинаем делать разминку с 10 секунд на каждое упражнение, либо с 10 повторов. Каждую неделю прибавляем по одному разу (одной секунде). Доводим до 25 повторов (секунд на упражнение) через 25 недель – этого будет достаточно.
Если вам будет удобно – вы просто можете включить это видео, и делать разминку одновременно со мной до тех пор, пока не запомните все движения.
Какие группы мышц/связок/суставов вы сможете разогреть:
- 00:50 – разминка плечевых суставов – махи руками в стороны
- 01:00 – статическое растяжение и разминка плечевых суставов
- 01:20 – разминка шейных позвонков и кистевых суставов
- 01:35 – разминка шейных позвонков и верхнего отдела позвоночника
- 01:50 – разминка плечевых и лопаточных суставов
- 02:15 – разминка задней части шейного отдела позвоночника
- 02:25 – разминка фронтальных мышц шеи
- 02:35 – разминка боковых мышц шеи
- 03:00 – разминка верхней части мышц спины и плечевого пояса
- 03:15 – разминка мышц спины и растяжение связок задней части ног
- 03:45 – разминка и растяжение фронтальных мышц туловища и груди
- 03:55 – разминка кистевых и локтевых связок и суставов
- 04:05 – разминка плечевого пояса
- 04:20 – разминка позвоночника (позвоночного столба)
- 04:40 – разминка тазовых суставов
- 05:25 – разминка и растяжение межреберных мышц и связок
- 05:45 – разминка мышц и суставов ног и голеностопа
- 05:55 – расслабление после разминки
Упражнение 1: Разминка плечевых суставов
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- поднимаем руки прямо перед собой
Начинаем делать упражнение для разминки плечевых суставов:
- на вдох – энергично разводим руки в стороны
- на выдох – сводим руки перед собой
Повторяем 10 раз.
Упражнение 2: Разминаем и растягиваем левое плечо
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
Начинаем делать упражнение для разминки и разогрева левого плечевого сустава (статичное упражнение, без повторов):
- поворачиваем голову влево
- поднимаем левую руку горизонтально
- правой рукой прижимаем левую руку к себе
Фиксируем положение на 10 секунд.
Упражнение 3: Разминаем и растягиваем правое плечо
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
Начинаем делать упражнение для разминки и разогрева левого плечевого сустава (статичное упражнение, без повторов):
- поворачиваем голову вправо
- поднимаем правую руку горизонтально
- левой рукой прижимаем правую руку к себе
Фиксируем положение на 10 секунд.
Упражнение 4: Разминаем шейные позвонки и кисти
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
Начинаем разминать шейный отдел позвоночника и кисти рук (статичное упражнение, без повторов):
- сцепляем пальцы в замок
- выворачиваем руки и поднимаем горизонтально перед собой
- закидываем голову назад
- “толкаем” руки вперед и оттягиваем голову назад-вниз
Фиксируем положение на 10 секунд.
Упражнение 5: Разминаем шейные позвонки и верх туловища
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
Начинаем растягивать верхнюю часть туловища и шею (статичное упражнение, без повторов):
- сцепляем пальцы в замок
- выворачиваем руки и поднимаем над собой
- закидываем голову назад
- тянемся вверх
Фиксируем положение на 10 секунд.
Упражнение 6: Разминка левого плечевого сустава и лопатки
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- заводим левую руку за голову и сгибаем ее
- правую руку кладем поверх левой
Начинаем делать разминку левого плечевого сустава и лопатки (статичное упражнение, без повторов):
- затылком толкаем левую руку назад
- правой рукой тянем левую руку вбок
Фиксируем положение на 10 секунд.
Упражнение 7: Разминаем правый плечевой сустав и лопатку
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- заводим правую руку за голову и сгибаем ее
- левую руку кладем поверх правой
Начинаем разминать и разогревать правый плечевой сустав и лопатку (статичное упражнение, без повторов):
- затылком толкаем правую руку назад
- левой рукой тянем правую руку вбок
Фиксируем положение на 10 секунд.
Упражнение 8: Разминка задней части шейного отдела позвоночника
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- сцепляем пальцы в замок на затылке
Начинаем разминку задней части шейного отдела позвоночника и задних мышц шеи (статичное упражнение, без повторов):
- аккуратно тянем голову вперед-вниз
- плавно вдыхаем и выдыхаем
- на каждый выдох стараемся расслабить мышцы шеи, чтобы голова опустилась еще ниже
Фиксируем положение на 10 секунд.
Упражнение 9: Разминаем передние мышцы шеи
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- упираемся руками в подбородок
Начинаем разминать и растягивать фронтальные (передние) связки и мышцы шеи (статичное упражнение, без повторов):
- аккуратно толкаем голову назад-вверх
- плавно вдыхаем и выдыхаем
- на каждый выдох расслабляем мышцы, чтобы голова закинулась еще дальше назад
Фиксируем положение на 10 секунд.
Упражнение 10: Разминка левой части шеи
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- кладем правую руку сверху на голову
Начинаем разминку левой части шейных мышц и шейного отдела позвоночника (статичное упражнение, без повторов):
- аккуратно тянем голову вправо
- левую руку-плечо толкаем вниз
- плавно вдыхаем-выдыхаем
- на каждый выдох расслабляем мышцы шеи, чтобы голова наклонилась еще дальше вбок
Фиксируем положение на 10 секунд.
Упражнение 11: Разминка правой части шеи
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- кладем левую руку сверху на голову
Разминаем правую часть шеи и шейного отдела позвоночника (статичное упражнение, без повторов):
- аккуратно тянем голову влево
- правую руку-плечо толкаем вниз
- плавно вдыхаем-выдыхаем
- на каждый выдох расслабляем мышцы шеи, чтобы голова наклонилась еще дальше вбок
Фиксируем положение на 10 секунд.
Упражнение 12: Разминка суставов плечевого пояса и поясницы
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- сцепляем руки в замок за спиной и выворачиваем ладони наружу
Начинаем разминку верхней части мышц спины и суставов плечевого пояса (статичное упражнение, без повторов):
- наклоняемся вперед
- голову опускаем вниз, ноги прямые
- тянем руки за спиной вперед-вверх
- плавно вдыхаем-выдыхаем, расслабляем мышцы
- на каждый выдох стараемся еще дальше задвинуть руки вперед
Фиксируем положение на 10 секунд.
Упражнение 13: Разминаем спинные мышцы и задние мышцы ног
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- наклон вперед
Приступаем к разминке мышц спины и задних связок и мышц ног:
- тянемся вниз
- плавно вдыхаем и выдыхаем
- на каждый выдох расслабляем мышцы и нагибаемся еще ниже
- после 10 секунд статики – делаем по 10 наклонов к правой и левой ноге
Упражнение 14: Разминка фронтальных мышц живота и груди
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
Начинаем разминку передних мышц живота и груди, а так же развиваем гибкость позвоночника (статичное упражнение, без повторов):
- упираемся руками сзади в поясницу
- прогибаемся назад
- закидываем голову
Фиксируем положение на 10 секунд, стараемся прогнуться как можно дальше назад.
Упражнение 15: Разминаем кисти рук и локтевые суставы
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- руки согнуты перед собой
Разминаем кисти рук и локтевые суставы:
- делаем энергичные взмахи кистями вверх-вниз
Повторяем 10 раз
Упражнение 16: Разминка суставов и связок рук и плеч
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- поднимаем руки перед собой
Начинаем делать разминку суставов и связок рук и плечевого пояса:
- делаем энергичные махи руками вниз-вверх
Повторяем 10 раз.
Упражнение 17: Разминка нижней части позвоночника и суставов таза
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- руки перед собой на уровне пояса
Начинаем разминку нижней части позвоночника и тазобедренных суставов:
- заводим руки назад в одну из сторон
- вращаем туловище до упора в противоположную сторону
Повторяем 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 18: Разминаем верхнюю часть позвоночника и плечевой пояс
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- руки перед собой на уровне пояса
Приступаем к разминке верхней части позвоночника и суставов-связок плечевого пояса:
- закидываем руки снизу – вбок-вверх-назад в одну из сторон
- разворачиваемся в другую сторону до упора, так же закидываем руки назад-вверх
Повторяем 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 19: Разминка позвоночника и поясничного отдела туловища
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- наклон вперед под 90 градусов
- руки разведены в стороны
Начинаем делать разминку позвоночника и поясничного отдела туловища
- поворачиваем туловище до упора в одну сторону
- смотрим вертикально вверх
- поворачиваемся в другую сторону
- смотрим вертикально вверх, вслед за рукой
Повторяем 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 20: Разминаем и растягиваем межреберные мышцы и связки справа
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- правая рука поднята вертикально вверх
- левая рука опущена вниз вдоль туловища
Приступаем к разминке и растяжке межреберных мышц и связок с правой стороны туловища (статическое упражнение, без повторов):
- наклоняем туловище влево
- плавно вдыхаем-выдыхаем, расслабляем мышцы
- стараемся на каждый выдох прогнуться еще глубже
Фиксируем положение на 10 секунд.
Упражнение 21: Разминка и растяжение межреберных мышц и связок слева
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- левая рука поднята вертикально вверх
- правая рука опущена вниз вдоль туловища
Начинаем разминку и растяжение межреберных мышц и связок с левой стороны туловища (статическое упражнение, без повторов):
- наклоняем туловище вправо
- плавно вдыхаем-выдыхаем, расслабляем мышцы
- стараемся на каждый выдох прогнуться еще глубже
Фиксируем положение на 10 секунд.
Упражнение 22: Разминка суставов, связок и мышц ног и голеностопа
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- руки свободно опущены вниз
Начинаем делать разминку суставов, связок и мышц ног и голеностопа:
- аккуратно прыгаем на месте
Повторяем 10 раз.
Расслабляемся после разминкиПосле выполнения всех упражнений расслабляемся, делаем вдох-выдох и переходим к основным упражнениям.
Итак, если вы будете выполнять эти упражнения для разминки – то вы снизите риск получения травм при занятиях спортом. Так как ваши мышцы будут подготовлены и разогреты перед основными упражнениями.
Удачного дня!
Алекс “На Байке” Сидоров.
Оцените запись:Упражнения для разогрева мышц ног. Существующие упражнения для разогрева мышц
Следующие упражнения на растяжку предназначены для достижения способности делать оба продольный и поперечный шпагаты. Этот комплекс состоит из следующих упражнений:
- Растяжка нижнего отдела спины
- Растяжка ягодичных мышц, лежа
- Растяжка паховой области и внутренней части бедра
- Растяжка задней части голени, сидя
- Растяжка мышц задней поверхности бедра
- Растяжка внутренней части бедра, сидя
- Растяжка поясничной мышцы
- Растяжка квадрицепса
- Упражнение на растяжку «V»
Не забывайте разминать ваши мышцы перед выполнением любого из этих упражнений. Просмотрите раздел про общую разминку.
Помните, все эти упражнения вы выполняете на свой страх и риск! Мы не несем ответственность за любой ущерб, к которому может привести выполнение любого из этих упражнений! Смотрите раздел об отказе от ответственности.
Информация о том, как выполнять каждое из упражнений на растяжку рассматривается в следующих разделах.
Как и с любыми другими упражнениями на растяжку, вам не следует тянуть мышцы до интенсивной боли!
Допустимого дискомфорта должно быть более чем достаточно. Вы же не хотите потянуть (или порвать) мышцы или испытывать сильную боль на следующий день.Растяжка нижнего отдела спины.
Растяжка ягодичных мышц, лежа
- Это упражнение в основном для растяжки ягодичных мышц, но также будут работать паховые и мышцы внутренней части бедра. Вам следует быть очень осторожным(ой), чтобы не давить на коленный сустав при выполнении этой растяжки. В противном случае это приведет к серьезным травмам (как разрыв хряща).
- Снова лягте на спину, обе ноги согнуты в коленях в воздухе, ступни на полу. Возьмите правую ступню левой рукой (обхватите ее рукой так, чтобы кончики пальцев касались внешней части) и удерживайте ногу (согнутую в колене) в воздухе примерно 1-3 фута над вашей грудью (расслабьтесь, мы еще не начали растягивать ягодичные мышцы). Нога, которую вы держите, должна быть почти в таком же положении, как и в следующем упражнении на растяжку паховых мышц, только теперь он находится в воздухе, потому что вы лежите на спине. Выдохните и медленно потяните ногу в сторону и вверх (по направлению к голове), как если бы вы пытались коснуться вашей вытянутой ногой точки, которая примерно на 12 дюймов за пределами левого плеча. Теперь вы должны почувствовать хорошую растяжку ягодичных мышц. Если вы чувствуете напряжение в коленях, то сразу же прекратите. Вероятно, вы потянули ногу слишком сильно «вверх» и мало в сторону. Вы можете также использовать свободную руку, чтобы поддержать ваше колено. Задержитесь в этой позиции примерно на 20 секунд (и остановите упражнение, если вы чувствуете напряжение в коленном суставе). Затем повторите это же упражнение с другой ногой (используя другую руку). Помните, что нога, которую вы не держите должна стоять подошвой на полу, а колено согнуто в воздухе.
- Для изометрической растяжки этой группы мышц при выполнении пассивной растяжки (выше) и, чтобы почувствовать растяжение в ягодичных мышцах продолжайте тянуть ногу за пределы плеча и в то же время, сопротивляйтесь ногой так, чтобы она давила на руку. Нога не должна двигаться, только сопротивляться. Немедленно прекратите если вы испытываете чрезмерную нагрузку на колено.
Растяжка паховой области и внутренней части бедра
Упражнение на растяжку ног, сидя
- К этим упражнениям относятся три различных вида растяжки для икр, подколенных сухожилий и внутренних мышц бедра, но все они выполняются аналогичным путем и предпочтительно в указанном порядке сначала для одной ноги, потом для другой. Вам понадобится несколько инструментов для этой растяжки: скамья, твердая кровать или диван (или вы можете использовать два стула, на одном вы сидите, а на другом ваши пятки), высотой минимум в 12 дюймов от пола (но не настолько высокой, что вы не сможете сидеть с согнутыми коленями и стопами на полу). Скамья должна быть достаточно длинной, чтобы поместилась вся ваша нога.
- Сядьте на скамью, нога удобно вытянута перед вами (ваша пятка должна быть на скамейке) а другая нога свисает в сторону, согнута в колене, стопа на полу.
Растяжка задней части голени, сидя
- Ваша нога вытянута перед вами, лицевой стороной наверх, слегка согните ее. Расположите руки вокруг подушечки ноги и осторожно тяните ее назад, так вы заставляете себя согнуть ногу как можно сильнее. Держите эту позицию примерно 20 секунд (не забывайте дышать).
- Теперь для изометрической растяжки: в этом же положении, используйте ваши руки, чтобы передвинуть подушечки (и пальцы ног) еще дальше назад к вам в то же время, используйте икроножные мышцы, чтобы постараться выпрямить ногу и стопу. Вы должны оказывать достаточное сопротивление руками, но так, чтобы никакого фактического движения ногой (или стопой) не происходило.
Растяжка подколенного сухожилия, сидя
- Теперь, когда мы растянули икроножные мышцы, мы можем перейти к более эффективной растяжке подколенного сухожилия (негибкие икры могут стать ограничивающим фактором при выполнении этого упражнения). Продолжайте упражнение, сидя на скамье в том же положении, выпрямите ногу, пытайтесь удержать вытянутую ногу обеими руками как можно ближе к пятке. Держите спину прямо, медленно выдохните и постарайтесь наклонить грудь к колену вытянутой ноги. Вы должны почувствовать «здоровое» растяжение мышц задней поверхности бедра и даже значительное растяжение в икрах (даже если вы только растянули их). Держите эту позицию примерно 20 секунд.
- Теперь для изометрической растяжки: после того как вам удалось прижать грудь как можно ближе к колену, попробуйте положить обе руки под скамью на пятки (или обе руки на противоположные стороны вашей пятки). Теперь крепко возьмитесь руками и попытайтесь физически толкнуть пятку (сохраняя ногу при этом прямой) вниз, скамейка обеспечит вам необходимую устойчивость, и она также должна предотвратить любое движение ноги.
Растяжка внутренней части бедра, сидя
- Продолжайте сидеть на скамейке с вытянутой ногой перед вами. Теперь повернитесь на скамейке так, чтобы ваша нога была вытянута в вашу сторону, и вы оказались перед согнутой ногой. Вы можете выполнить эту растяжку двумя способами, либо, направляя пальцы ног вверх к потолку или развернув внутреннюю часть стопы к скамейке, кончики пальцев указывают вперед (но они согнуты) или же вы можете попробовать оба варианта, так вы будете растягивать различные (но многие из тех же) группы мышц. Я предпочитаю держать пальцы, указывающими на потолок, потому что мне кажется, что по-другому мое колено получает большую нагрузку, но вы можете делать так, как вам будет комфортно.
- Примечание: Если вы используете два стула вместо скамейки, первое, что вам нужно сделать, это убедиться, что один из стульев поддерживает вытянутую ногу где-то между коленом и бедром. Если стул будет ниже колена, то при выполнении этого растяжении, существует хороший шанс, что вы травмируете связки и/или хрящ.
- Положите руки под скамейку прямо под вами (или вы можете держать одну руку частично под скамьей, высота которой ниже колена вашего вытянутой ноги) и тянитесь вниз и вперед (спина прямая), как если бы вы пытались прикоснуться грудью к полу. Вы должны чувствовать растяжение внутренних мышц бедра. Держите эту позу в течение 20 секунд.
- Для изометрической растяжки, сделайте то же самое, что и во время упражнения для растяжки подколенного сухожилия: как и прежде, держите обе руки под вами и попытайтесь заставить вашу ногу опуститься вниз к скамейке.
Растяжка поясничной мышцы
- Этот вид растяжки иногда называется старт атлета, поскольку позиция напоминает «стартовую позицию спринтера». Она, в основном растягивает поясничные мышцы, расположенные чуть выше верхней части бедра.
- Присядьте обе руки и колени на полу. Расположите одну ногу перед другой на полу так, чтобы одна нога была согнута в колене под углом примерно в 90 градусов. Теперь вытяните другую ногу позади вас, так чтобы она была почти полностью выпрямлена (только с небольшим изгибом) и таким образом, чтобы вес ног был на подушечках пальцев. Теперь мы находимся в правильной позиции для растяжки (обратите внимание, что ваш задняя нога должна быть в значительной степени в том же положении, как если бы вы делали передний шпагат).
- Держите спину и заднюю ногу прямо, выдохните и постарайтесь медленно опустить грудь к полу (нет необходимости опускаться ниже линии переднего колена). Вы должны почувствовать растяжение в первую очередь в верхней части бедра вашей задней ноги, но также и растяжение в передней части задней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении не менее 15 секунд. Если вы также хотите размять заднюю четырехглавую мышцу в этом положении, вы можете перенести ваш вес назад и создать этой ногой прямой угол, указывая на пол (но не позволяйте колену коснуться пола).
- Теперь повторите эту растяжку с другой ногой.
- Для изометрической растяжки, вы можете сделать это же упражнение перед стеной и вместо того, чтобы располагать руки на полу, держите их перед вами на стене, а затем толкайте стену подушечками пальцев (не расслабляя «растяжку» в поясничном отделе).
Растяжка квадрицепса
- Для этой растяжки вам понадобится одна (или две) мягкие подушки, чтобы разместить их между коленями и полом. При выполнении этого упражнения вы должны быть очень внимательны, потому что оно может оказаться тяжелым для коленей. Доводим до вашего сведения, что не стоит торопиться (не перетруждайтесь) при выполнении этого упражнения. Если у вас есть проблемы с коленями, пропустите эту растяжку вообще.
- Положите подушку под одно колено и обопритесь на пол. Поднимите ногу назад и ухватитесь за нее с противоположной стороны (схватитесь за подъем, если это возможно, но если вы можете добраться только до пятки, это тоже нормально). Если у вас возникли проблемы с захватом ноги, то вам, возможно, придется откинуться (или передвинуться) назад к ноге, так что вы сможете захватить ее, а затем вернуться вперед к исходному положению (теперь ваша рука держит ногу). Затем, выдохните и очень осторожно, но без остановки, тяните ногу к ягодицам и согните другую ногу (вы также можете скрутить талию и туловище к стопе, которую вы держите). Вы должны чувствовать сильную растяжку мышц в квадрицепсе (верхняя часть бедра с правой стороны) ноги, которую вы вытягиваете. Если вы начинаете ощущать давление в мышцах колена прекратите упражнение (но опускайте ногу медленно – не сразу). Держите эту растяжку примерно 15 секунд. Когда вы закончите, медленно перенесите вес обратно на вторую ногу, и опускайте ее вниз, не разжимая руки. Не отпускайте резко колено и не сбрасывайте резко нагрузку – это плохо скажется на нем.
- Теперь для изометрической растяжки: Вернитесь в то же положение, что и для пассивной растяжки квадрицепса, но когда вы наклоняетесь вперед и тяните ногу, сопротивляйтесь ногой, которую вы держите, пытаясь подтолкнуть подъем стопы обратно к полу и за пределы вашего захвата (но фактическое движение не должно происходить).
- Теперь сделайте то же самое с другой ногой.
- Немедленно прекратите растягиваться, если вы чувствуете боль или дискомфорт в колене.
Упражнение на растяжку «V», лежа
- Этот упражнение очень хорошо подходит для бокового (китайского) шпагата. Его следует выполнять после того, как вы уже растянули каждую из областей в индивидуальном порядке с помощью предыдущих упражнений (например, те, которые упомянуты выше).
- Начните лежа, спиной на полу, ноги вместе и вытянуты в воздухе под углом в 90 градусов. Постарайтесь позиционировать себя так, чтобы ваши колени были обращены к боковой стороне, а не к передней части головы. Медленно разведите ваши ноги вниз и в стороны, сохраняя их при этом прямыми и вывернутыми. Когда вы дойдете до максимальной точки, когда вы больше не можете отпускать их вниз, в положении этого бокового шпагата «лежа», останьтесь в этой позиции.
- Теперь для растяжки: стоп согнуты или оттянуты (на ваш выбор) используйте руки, чтобы дотянуться и схватиться за ваши ноги. Каждая рука должна держать ногу на той же стороне. Попробуйте взять ее между лодыжкой и коленом (часть в самом начале икры, ближайшая к лодыжке лучше всего). Теперь, выдохните и с помощью рук мягко, но неуклонно разводите ноги дальше вниз и в стороны (сохраняя при этом ноги прямыми) все ближе к положению бокового шпагата лежа (так, что, в идеале, ваши коленные чашечки «целуют» пол). Задержитесь в этом положении при этом продолжайте постоянное давление руками в течение 20 секунд.
- Для изометрической растяжки, вы делаете то же самое, что и при пассивном растяжении, за исключением того, как вы используете руки. Чтобы расставить ноги шире, используйте внутренние и внешние мышцы бедра, чтобы попытаться заставить свести прямые ноги вместе (как закрытие ножниц), но оказывайте достаточное сопротивление вашими руками так, чтобы этого не произошло (это может быть сложно, так как ваши ноги, как правило, сильнее, чем руки).
Разогрев мышц перед тренировкой представляет собой комплекс упражнений, помогающий подготовиться к физическим нагрузкам и избежать травм. Многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой и не разогреваются, что является большой ошибкой.
Роль разогрева мышц
Как правильно разогревать мышцы перед тренировкой мы в подробностях расскажем в сегодняшнем материале. Сначала стоит разобраться, почему разминка действительно важна и необходима:
- Разогрев мышц предполагает повышение температуры их волокон. В таком состоянии они работают более эффективно и лучше расслабляются. Это способствует повышению силовых показателей, скорости и выносливости. Еще разогретая мускулатура эластичнее, поэтому вероятность получить растяжение ниже.
- Расширение сосудов — еще один фактор в пользу разминки перед тренировкой. Кровоток улучшается, нагрузка на сердце снижается, а мышцы получают больше кислорода.
- Нормальное охлаждение организма за счет нормально протекающей терморегуляции (потоотделение). Это исключает риск перегрева и травм мышц в начале тренировочного процесса.
- Психологический аспект. Разогреваясь перед тренировкой, вы морально подготавливаетесь к интенсивной работе, поэтому занятие приносит больше пользы.
Как разогревать мышцы?
Каждый спортсмен, в том числе начинающий, должен знать, как разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой в домашних условиях или в спортзале. Эксперты советуют начинать с аэробных нагрузок, которые ускорят сердечный ритм и обеспечат мышцы нужным им кислородом.
В домашних условиях разогреть мышцы можно при помощи быстрой ходьбы или бега на месте в течение 5-10 минут. Затем нужно размять и прогреть все суставы и сухожилия. Комплекс упражнений, подходящий для дома и тренажерного зала, следующий:
- Повороты и наклоны головы. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч и начните выполнять разные движения головой, разминая шею.
- Разминка рук с разработкой суставов. В том же исходном положении начните вращать кистями и предплечьями, поделайте махи руками в стороны, вверх и вниз.
- Опускаемся ниже и выполняем повороты и наклоны туловища. Старайтесь с каждой тренировкой во время разогрева опускаться все ниже, улучшая растяжку.
- Вращение тазом, расположив руки на талии. Выполняйте пружинящие движения, растягивая косые мышцы пресса.
- Разогреваем коленные суставы: становимся ровно, поставив ноги вместе и положив ладони на колени. Начните выполнять вращательные движения коленями, будто описывая ими окружность.
- Завершить разогрев мышц перед тренировкой можно прыжками на месте с хлопком руками над головой.
Как разогреваться в зале?
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, разогреть мышцы перед растяжкой или шпагатом лучше при помощи кардионагрузок. Используйте беговую дорожку, орбитрек или велотренажер — достаточно 10 минут, начав с медленного темпа и постепенно его ускорив.
В тренажерных залах есть скакалки и эспандеры, которые тоже можно использовать для разогрева мышц, умеренно повышая нагрузки. Также перед каждым упражнением рекомендуется готовить мышечные волокна, выполняя несколько разминочных подходов с небольшими весами.
Чем опасно отсутствие разминки?
Многие новички допускают одинаковую ошибку, приходя в тренажерные залы: они начинают выполнять упражнение с большими весами. Например, делают жим лежа сразу с весом 60-80 кг при рабочих 100 кг. Это просто недопустимо, так как шанс получить травму слишком высок:
- растяжение связок — наиболее распространенная ситуация;
- обморочное состояние из-за резкого повышения давления;
- повреждение суставов.
Опытные атлеты всегда начинают тренировку с разминки для разогрева всего тела. Некоторые даже садятся на шпагат и выполняют другие сложные упражнения для растяжки связок и мышечных волокон, а новичкам достаточно ограничиться вышеописанным комплексом.
Абсолютно всем, как девушкам, так и мужчинам (в любом возрасте), нужно следить за своим здоровьем и фигурой, а для этого необходимо правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Что относится к здоровому образу жизни? Это правильное питание, занятия спортом и отсутствие вредных привычек. Сегодня мы расскажем вам о том, как правильно проводить разогрев мышц в домашних условиях перед тренировкой.
Правильный разогрев мышц
Кто хоть раз задумывался о том, как правильно нужно проводить разминку перед тренировкой? Вряд ли таких много, ведь разминаться, значит, провести несколько простых упражнений, благодаря которому тело сможет разогреться. Многие, конечно, занимаются в тренажерных залах или фитнес-клубах, но, к сожалению, не все могут себе это позволить.
Многие, даже посещая фитнес-клубы, не достигают желаемого результата от занятия спортом. А все потому, что разогрев тела перед тренировкой происходит неправильно. Большая часть граждан, давно не занимавшихся спортом и решивших исправить свое отношение к нему, спешат на тренировки и с первых же занятий допускают перегрузки организма, что, собственно, и является грубой ошибкой. Ведь после таких тяжёлых тренировок к вечеру болит все тело и посещать последующие такие сеансы нет ни сил, ни желания.
Конечно, многие при выражении «физические упражнения» представляют школьную физминутку, которая наверняка у всех проходила по стандартной схеме. Но все дело в том, что для каждого человека должна составляться индивидуальная схема занятий.
Для девушек
Итак, разминка в домашних условиях перед тренировкой для девушек должна начинаться с разогрева тела . Благодаря этому, на тренировках вы будете меньше уставать и утомляться, а также после окончания занятий не будете чувствовать никаких болей в мышцах. Цель такой разминки довольно проста и все, что вам будет нужно от неё, это:
- Повысить пульс (например, с помощью приседаний).
- Повысить ток крови по мышечным тканям своего тела (с помощью наклонов).
- Выделить суставную смазку (вращения руками и кистями рук, таза, наклоны головой и многое другое).
Благодаря всему этому, вы будете меньше утомляться в течение тренировки, а после неё останется приятная усталость, которая мотивирует на последующие походы в фитнес-клуб. И также с помощью подобных разминок вы сможете избежать непредвиденных травм.
Для мужчин
Суть разминки перед тренировкой в домашних условиях для мужчин отличается от женских упражнений тем, что для сильного пола упражнения сложнее . Это могут быть:
Виды нагрузок
Всем известно: «потягушки» с утра — это почти то же самое, что и растяжки. Но всё-таки разница между этими понятиями есть, ведь не зря придумали физминутки. Многие спорят о разнице между растяжкой и разминкой, так одни говорят — это то же самое, а другие доказывают, что это совсем разные понятия. Так кто же всё-таки прав?
Несмотря на то что видов разминки несколько, но каждый из них приводит к хорошему результату всех, кто не жалеет себя и хочет достичь своей цели. Исходя из этого можно понять, что какой бы разминка ни была, при правильном выполнении упражнений и умеренной нагрузке негативных последствий не будет.
Выполнение упражнений
Прежде чем мы перейдём к самим упражнениям, вы должны знать о том, что любая разминка должна начинаться с лёгких и простых движений, чтобы разогреть тело. Постепенно нужно начинать ускоряться и прибавлять нагрузку на мышцы и только после того, как вы готовы к тренировке, нужно слегка остыть и выпить воды.
Итак, первым упражнением нужно разогреть бедра, плечи и спину. Для этого становимся в исходную позу (ноги на ширину плеч) и тянемся руками вверх. Не забывайте о том, что шею в этот момент необходимо расслабить, а голову держать прямо, устремляя взгляд вдаль. После того как вы потянулись, медленно опускайте руки и выдыхайте ртом. Это упражнение нужно повторить около 5−10 раз.
Теперь разогреваем плечевую зону, опять же бедра, квадрицепс и ягодичные мышцы. Также станем в исходное положение, руки кладём на бедра и правой ногой делаем шаг вперёд, после чего делаем приседание. После этого меняем ногу и повторяем движение.
Теперь задействуем живот и его мышцы. Для этого ставим ноги на ширину плеч, руки раскидываем в стороны и делаем наклоны с вытянутыми руками вправо-влево. Понадобится около 10−15 раз, чтобы разогреть мышцы живота.
Далее тренируем пресс и для этого нам нужно лечь на коврик, выпрямить колени, а руки вытянуть вдоль живота, не касаясь его при этом. Теперь, когда вы приняли правильное положение, вам необходимо делать наклоны вперёд. Старайтесь не поднимать колени и не помогать себе руками. Чтобы колени не поднимались, попросите кого-то из домочадцев подержать ноги.
Затем более простое упражнение, которое называется Лодочка. Для этого тоже понадобится коврик, но лечь уже нужно на живот, приподняв руки и ноги вверх. Теперь вам надо раскачиваться словно лодочка.
Теперь разминаем ноги. Станем в обычную позу и сгибаем ноги так, чтобы со стороны это выглядело, будто вы сидите на стуле. При этом локти должны быть опущены, а кисти рук сжаты в кулак. В таком положении нужно продержаться несколько минут. Усложняем упражнения. Теперь вам нужно будет отжиматься. Да-да, это упражнение делают не только мужчины, но и слабый пол. Главное правило отжиманий — не поднимать попу и не касаться животом пола.
Последним упражнением задействуем все мышцы тела. Это бег на месте. Длится это упражнение на протяжении 1−2 минут.
Проводя правильную разминку в домашних условиях, вы сможете не только сэкономить на фитнес-клубах, но и останетесь довольны как собственным телом, так и здоровьем.
Чтобы мышцы стали податливее, им необходим разогрев. Тренеры рекомендуют начинать с небольшой разминки, далее следуют растяжка и основная система упражнений. Финальный этап – это полноценный стретчинг всех мышц. Такой подход поможет избежать болевых ощущений в мышечной массе, улучшить расслабление и повысить их выносливость.
Даже если вы не профессиональный спортсмен, а делаете растяжку для своего здоровья и удовольствия, уделите немного дополнительного времени, чтобы разогреть мышцы. Это ускорит приток крови, а сами упражнения не отнимут много времени и сил. Например, легкая ходьба или вращения руками, тазом, головой и т.д. Основные задачи:
- привести в тонус всю мышечную группу, повысить температуру;
- снизить перенапряжение;
- улучшить эластичность мышц;
- снизить нагрузку на сердце за счет повышения сердечно-сосудистой активности;
- увеличить частоту пульса;
- повысить интенсивность тренировочного процесса;
- снизить риск чрезмерного растяжения, деформации и травматизма;
- разогрев позволяет психологически подготовиться к самому процессу растяжки.
Когда мышцы холодные, существует риск травматизма во время выполнения упражнений с непомерными скоростью и силовой нагрузкой. Это мнение большинства профессионалов.
- Выполняется все в медленном темпе. Спешка не способствует расслаблению, а наоборот, может привести к травме.
- Вначале возьмитесь за простые упражнения, постепенно добавляя новые, с каждым разом чуть более сложные.
- Длительность разогрева до 15 минут, а не до изнеможения.
Следуя всем правилам растяжки, можно избежать побочных эффектов. Специалисты советуют, что для разогрева мышц лучше выполнять упражнения, похожие на основную систему физической нагрузки, однако в более спокойном темпе. Движения, направленные на разогрев мышц, должны иметь определенную последовательность.
Универсальные упражнения
Повышение мышечной температуры начните с элементарного расслабления. Для этого примите изначальную позу – стопы по ширине плеч. Поднимайте руки на глубоком вдохе и опускайте на выдохе. И так 4-5 подходов.
Далее определитесь, какая группа мышц наиболее нагружена при растяжке. На эти части тела и следует делать основной упор при разогреве. При любых видах физической нагрузки существуют такие универсальные движения, как вращение шеей, разминка плечей, повороты торса. Для разогрева нижней части служат ходьба медленным шагом, приседания, махи ногами, прыжки со скакалкой. Наклоны вперед придают эластичность не только мышцам спины, но и позвонкам. Легкая пробежка очень эффективна. Выполнять ее можно либо на беговой дорожке в тренажерном зале, либо на свежем воздухе, что полезнее для организма. Икроножные мышцы станут теплее при подъемах ног.
Разогревательными могут служить и стретчинговые упражнения. Подняв вверх руки, обхватите ладонью запястье второй руки. Сделайте неспеша наклон влево. Вернитесь в первоначальную позу и повторите, но в обратную сторону.
Чтобы разогреть мускулы нижней части, сделайте выпад одной ногой, в то же время опираясь на колено другой. Подтяните руками осторожно пятку той же стопы к ягодице.
Лежа на спине, поднимите ноги вверх под прямым углом. Обхватив щиколотки руками, подтягивайте ноги к голове, вытягивая на себя носочек. При этом не отрывайте от пола поясницу.
Финальными могут быть упражнения со скакалкой. Нет таковой под рукой – замените прыжками на месте.
Итак, независимо от того, нужна вам растяжка для профессиональных побед, морального и физического удовлетворения от гибкости тела или чтобы извлечь пользу для своего организма, достичь максимального результата без сопутствующих травм можно только правильно разогрев перед растяжкой всю мышечную группу.
Видео: разогрев и растяжка перед тренировкой
Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.
Зачем нужна разминка перед тренировкой?
Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия . Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.
Польза разминки перед тренировкой:
- Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
- Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
- Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
- Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
- Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
- Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
- Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
- Разминка ускоряет метаболические процессы.
Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие . Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.
Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки : силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика , растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).
Почему люди не делают разминку перед тренировкой?
Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!
Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.
Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами , поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.
Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе . Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.
Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт . И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе — это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.
Чем опасно отсутствие разминки?
Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?
- Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок . Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
- Еще более неприятная проблема – это травма суставов . Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
- Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок .
- Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления , что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.
Структура разминки перед тренировкой
Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут . Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже бо льшей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.
Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:
- Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
- Суставная гимнастика: 1-2 минуты
- Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
- Кардио-разогрев: 2-3 минуты
- Восстановление дыхание: 0,5-1 минута
Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.
Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии . Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат , то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.
Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.
Упражнения для разминки
Этап 1: Легкий кардио-разогрев
Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте . За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд .
1. Ходьба с подъемом колен
2. Ходьба с разведением рук и ног
Этап 2: Суставная гимнастика
Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз , по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.
1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)
7. Вращение ногами
Этап 3: Динамическая растяжка мышц
После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд .
1. Разведение рук для мышц груди и спины
2. Растяжка плечевых суставов
4. Наклоны в сторону для разминки боков
5. Наклоны к ногам для разминки корпуса
6. Приседания с прогибом для спины и ног
7. Повороты в приседе для спины и плеч
8. Боковые выпады для разминки ног
9. Выпады для разминки ног
10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч
Этап 4: Кардио-разогрев
На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд , скорость выполнения смотрите по своим возможностям.
3. Прыжки с разведением рук и ног
4. Бег с подъемом колен
Этап 5: Восстановление дыхания
Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту . Выберите одно из этих упражнений:
1. Восстановление дыхание с приседанием
2. Восстановление дыхание с наклоном
За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.
Этап 6: Специальная разминка
Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке . Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).
Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.
Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса. Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.
Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?
Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме : небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.
Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно ! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.
Особенности разминки перед тренировкой
1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
2. Разминка должна проходить в динамичном , но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.
3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.
5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно . Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно) .
7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.
Видео с разминкой перед тренировкой
Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео , которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.
Видео для разминки на русском языке
1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут
2. Разминка перед тренировкой на 7 минут
3. Разминка перед тренировкой на 8 минут
Главная » Советы » Упражнения для разогрева мышц ног. Существующие упражнения для разогрева мышц
Разогрев мышц перед тренировкой
Разминка нужна всегда, вне зависимости от того занимаетесь вы в зале или дома. Стрессу от тренировки подвергаются мышцы, связки, суставы, а также нервная и сердечнососудистая системы. Разминка нужна для того, чтобы взбодриться и настроиться на тренировку, увеличить приток крови к мышцам, подготавливая их к работе, стимулировать выработку суставной жидкости, чтобы защитить суставы во время тренировки.
Помимо этого разминка разогревает связки, делая их более эластичными, и насыщает клетки организма кислородом. Благодаря разминке вы сможете не только избежать травм во время тренировки, но и получить больший эффект от вашего занятия.
Так как же именно необходимо разминаться и как долго?
Наибольшее внимание стоит уделить разминке перед силовой тренировкой. Особенно, если вы планируете работать с большими весами.
В любом случае на разминку стоит отвести не менее 7-10 минут.
Начинать разминку лучше всего с кардио – упражнений для того, чтобы разогреть тело. В тренажерном зале для этого прекрасно подходит беговая дорожка. В домашних условиях можно сделать несколько упражнений, таких как ходьба с подъемом коленей, бег на месте и прыжки через скакалку.
Затем следует размять суставы и позвоночник. Это позволит усилить приток кислорода к мышцам, сделает их более эластичными и отзывчивыми.
Для этого подходят следующие упражнения:
— вращательные движения руками
Встаньте прямо, выпрямите руки, а затем сделайте вращательные движения в плечевых суставах. Сначала 10-15 раз назад, затем столько же вперед
— вращательные движения в локтях
Расставьте руки в стороны и вращайте предплечья сначала в одну сторону, затем в другую.
— вращательные движения головой
Расслабьте плечи, затем вращайте головой по кругу – сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки.
— вращения в коленном суставе
Встаньте прямо, поднимите одну ногу таким образом, чтобы колено было параллельно полу. Вращайте голень сначала в одну сторону, затем в другую, после чего поменяйте ноги.
— повороты корпуса
Встаньте прямо, сцепите руки в замок перед грудью и поочередно поворачивайте корпус сначала влево, потом вправо. Все повороты делайте медленно, плавно.
— приседания
Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Носки ног разверните чуть в сторону. Не торопясь приседайте, не отрывая пятки от пола. Колени не должны выходить за линию носка.
В завершение вашей разминки сделайте несколько динамических упражнений. Например, наклоны в сторону, наклоны к ногам, боковые выпады.
Не забывайте про растяжку мышц по окончанию тренировки, это поможет вам снизить болевые ощущения в мышцах.
Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме!
Ваш Silver Gym
8 (499) 110-03-05
Комплекс упражнения для разминки.
Если вы решили заниматься спортом и у вас уже есть комплекс тренировок, то не забудьте вписать в него разминку. Спорт — это полезное движение, но не стоит забывать, что перед любой физической нагрузкой следует разогревать мышцы.
Содержание:
Разминка перед тренировкой.
Перед тренировкой следует уделять 10 минут разминке потому, что она разогревает связки, суставы и мышцы перед тренировкой. Подготавливает мышцы к нагрузке. Не забывайте, что разминку следует выполнять перед каждой тренировкой, уделяйте ей 10 минут и этого будет достаточно. Не важно, каким видом спорта вы решили заняться: выполнить силовую тренировку или позаниматься йогой. Разминка — это начальный и важный этап любого спортивного занятия.
В качестве разминки можно покрутить педали велосипеда в тренажёрном зале, попрыгать, выполнить стандартные упражнения на разминку, уделить внимание суставам.
Комплекс упражнений для разминки.
Давайте разберём основные упражнения для разминки, которые следует выполнять перед каждой тренировкой. К основным занятиям можно приступать через 5 минут после разминки. Если вы хотите правильную осанку, то читайте статью «Статичные упражнения для правильной осанки» по ссылке.
- Плечи. Встаньте ровно и держите руки параллельно телу. Начинайте вращение плечами сначала вперёд, а потом — назад. В этот момент проворачиваются плечи и разминаются суставы. Не забывайте о дыхании, выполняйте разминку медленно.
- Шея. Аккуратно поворачивайте шею вправо и влево, держа подбородок внизу. Далее наклоняйте шею в стороны, а потом вверх и вниз. Это делается для растяжения позвоночника. Не забывайте, что разминку следует выполнять медленно и без резких движений.
- Запястья. Расставьте руки на ширине плеч и вращайте запястьями. Делайте круговые движения в разные стороны, при этом спину и голову держите ровно.
- Локти. Таким же образом разогрейте локтевой сустав, раздвинув руки в стороны. Выполняйте вращения в локтях сначала к себе, а потом — от себя.
- Наклоны. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Вдохните и наклоняйтесь в сторону. При выдохе примите ровное положение. Тяните руку также в сторону наклона, другую руку держите на поясе. Оставайтесь в этом же положении и выполняйте наклоны вперёд и назад. При наклоне вперёд держите корпус ровно, тело должно находиться в тонусе. Наклоняясь вперёд, руки также вытягивайте параллельно полу.
- Мельница. Примите такое же положение, как было ранее, наклонитесь на столько низко, чтобы ладони касались пола. Теперь в этом положении аккуратно поворачивайтесь в разные стороны, поднимая одну руку вверх, а второй касаясь пола.
- Приседания. Теперь разогрейте коленный сустав и мышцы ног. Выполните приседания. Встаньте ровно, расположите ноги на ширине плеч. Вдыхая, отведите таз назад, а руки держите впереди параллельно полу. Выдыхая, примите исходное положение.
- Джампинг Джек. Теперь разогрейте всё тело. Встаньте ровно, держа ноги на ширине плеч. Выполните прыжок вверх, выдыхая и поднимая руки вверх и расставляя их в стороны. Во время прыжка также разведите ноги в стороны. Напрягите пресс, ноги немного сгибайте в коленях.
Эти упражнения относятся к общей разминке, их также можно использовать в качестве зарядки в течение рабочего дня. После выполнения этих упражнений не забудьте разогреть мышцы, которые хотите нагружать во время тренировки. Например, если вы планируете работать с тяжёлыми весами и прокачивать руки, то сначала выполните упражнения на руки с лёгкими гантелями. Чтобы руки постепенно привыкли к нагрузке. После этого можете приступать к своим дальнейшим тренировкам.
Всегда перед физической нагрузкой уделяйте 10 минут времени разминке: общей и специальной. Общий разогрев позволяет подготовить всё тело к тренировке, а специальная разминка разогревает мышцы, которые будут напряжены больше всего в процессе спортивного занятия. В завершении тренировки не забудьте о растяжке. Подберите коврик для йоги или растяжки по ссылке в каталоге.
Читайте далее:
Было полезно? Поделитесь с друзьями:
как разогреть мышцы всего тела для безопасного стретчинга
Перед любой тренировкой, будь то силовая, йога или стретчинг, всему телу необходимо взбодриться, «разбудить» мышцы и привести их в тонус. Самая эффективная последовательность тренировки: выполнение упражнений для активной разминки, силовая работа, растяжка. В то же время растяжка может применяться в виде самостоятельной тренировки. О таком случае и пойдет речь в этой статье.
Содержание
Почему необходимо разогревать все тело перед растяжкой
С помощью разминки можно не только физически подготовиться к растяжке, но и настроить на работу разум. На разогретых мышцах активнее проявляется эффект растяжки. Они более подвижны, пребывают в тонусе и готовы к повышенным нагрузкам.
Базовая разминка состоит из небольшой кардио-нагрузки и суставной гимнастики: вращений головы, крупными и мелкими суставами, легкой растяжки основных групп мышц. Такие упражнения для разминки в разы снижают риск получения травм. Разминка способствует разогреву мышц тела, находящихся в состоянии покоя, суставов и активизации кровообращения.
Хорошая разминка = высокий результат тренировки + скорейший эффект от растяжки. В совокупности элементов физической активности тело приобретет желанную форму, мышцы подтянутся, фигура станет стройнее и привлекательнее.
Как хорошо разогреть мышцы и сделать разминку дома
Начинать разминку следует с кардио-нагрузки. Ее с легкостью можно осуществить даже в домашних условиях. В этом помогут самые базовые упражнения для разогрева:
- Марш на месте.
- Прыжки на месте с отведением рук (джампинг джек).
- Прыжки на скакалке.
- Бег с высоко поднятыми к груди коленями.
- Бег с захлестом ног к ягодицам.
- Активный подъем на возвышенность на месте и т. д.
Выполнять упражнения следует в течение 10-15 минут.
Затем стоит перейти к базовой разминке:
- Вращения и наклоны головы.
- Вращения голеностопом и коленным суставом.
- Вращения кистями, локтевыми и плечевыми суставами.
- Наклоны туловища.
- Вращение туловища влево и вправо.
Нужна ли такая базовая разминка? Обязательно! Только после представленных этапов можно переходить к специальной разминке перед выполнением упражнений на растяжку повышенной сложности.
Комплекс упражнений для разогрева мышц перед растяжкой
Тело уже в достаточном тонусе. Далее основной комплекс упражнений перед растяжкой в домашних условиях.
1. Упражнение для подготовки ног и спины к растяжке
- Из положения стоя ноги поставьте чуть шире плеч, пальцы направлены прямо.
- С ровной спиной совершайте наклоны поочередно к каждой ноге.
- Не сгибайте колени руками притягивайтесь ближе, обхватывая голени.
- Упражнений выполняйте интенсивно по мере возможности: исходное положение ровно-наклон-притянулись-исходное положение ровно-наклон-притянулись.
- По 15 наклонов в каждую сторону.
2. Упражнение для разогрева задней поверхности ног
- Из положения стоя ногу выставьте вперед перед собой на пятку.
- Руками сделайте упор в пол.
- Вторую ногу слегка согните.
- Пружинистыми движениями тянитесь головой к колену выпрямленной ноги.
- Выполняйте пружинистые движения по 10 секунд на каждую ногу.
3. Усложненный выпад
- Из положения стоя совершите глубокий выпад вперед.
- Вторую ногу опустите коленом на пол, затем положите полностью.
- Устремляйтесь к передней ноге.
- Разогревайте каждую по 10 секунд.
4. Усложненный боковой выпад
- Из положения стоя совершите глубокий боковой выпад.
- Опорную ногу поставьте на носок.
- Удерживайте 10 секунд, затем смените сторону.
5. Растяжка перед шпагатом для начинающих
- Из положения сидя выпрямите ноги перед собой.
- С ровной спиной опускайтесь к ногам.
- Удерживайте положение 15 секунд.
- Затем опуститесь на спину.
- Потяните прямые ноги к себе.
- Удержите 15 секунд.
6. Подготовка к поперечному
- Из положения лежа на спине тяните ноги в стороны не сгибайте колени.
- За колени оттягивайте ноги как можно ниже, помогайте руками.
- Удержите 15 секунд.
7. Упражнение для подготовки передней поверхности бедра
- Из положения лежа на животе согните ногу в колене к ягодице.
- Удерживайте положение 8 секунд.
- Затем потяните вверх еще 8 секунд.
8. Работа с голеностопом и спиной
- Из положения стоя опуститесь вперед на прямые руки, устремляя таз вверх.
- Спину держите ровно.
- Ноги поставьте на обратную сторону пальцев, шею расслабьте.
- Удерживайте позу 10 секунд.
9. Высокий выпад на возвышенность
- Из положения стоя совершите глубокий выпад вверх на возвышенность.
- Заднюю ногу держите ровно и помогайте себе удерживаться руками.
- Задерживайтесь в положении на 15 секунд.
10. Разогрев спины и подколенных сухожилий на возвышенности
- Из положения стоя выпрямите ногу на возвышенность поставив ее на пятку.
- Стремитесь головой к колену выпрямленной ноги.
- Ноги и спину держите ровно.
- Удерживайте положение 15 секунд на каждую ногу.
Рекомендации
Как видно, разогреваться перед тренировкой необходимо. Работать разогретому телу легче и комфортнее, а результат будет радовать.
Активные тренировки следует проводить раз в 3 дня. Для начинающих 2 раза в неделю, чтобы дать всему организму достаточно времени для восстановления.
Не стоит торопиться. Все получится постепенно. Гибкое тело требует длительной работы. Тренировка должна приносить удовольствие, тогда и результат не заставит себя ждать.
Видео: упражнения для разогрева перед растяжкой
Упражнения для разогрева мышц. Как разогреть мышцы
Спортивные травмы случаются довольно часто, особенно среди новичков или людей, которые слишком спешат или пренебрегают этим важным моментов в тренировочной программе. Лично я сталкивался с несколькими такими инцидентами, хотя они и не были очень серьезными, их вполне можно было бы избежать. Обычно травмы могут появиться, если неправильно или недостаточно разогреть мышцы перед тренировкой и растяжкой.
Вообще пользу упражнений для разогрева мышц сложно переоценить. Ведь правильная разминка может помочь увеличить приток крови к рабочим мышцам и снизить их напряженность и скованность, что значительно уменьшит риск получения травмы, а также повысит производительность и эффективность тренировки. Дополнительные преимущества также включают в себя физиологическую и психологическую подготовку к фитнес упражнениям.
Преимущества разогрева мышц
Повышение температуры мышечных волокон. Разогретые мышцы работают лучше и быстрее расслабляются. Таким образом, скорость, сила и выносливость повышается. Кроме того, вероятно перетренированности и перенапряжения мышц становится значительно меньше. Кроме того, высокая температура тела улучшает эластичность мышц, а это снижет риск их деформации и излишнего растяжения.
Расширение кровеносных сосудов. Это снижает сопротивление потоку крови и и уменьшает нагрузку на сердце.
Лучшее охлаждения организма. При активации терморегуляционных механизмов в теле (эффективное потоотделение) вы сможете предотвратить перегрев мышц в начале тренировки.
Повышение температуры крови. В случае с кровью получается, что связь кислорода с гемоглобином ослабляется, и он быстрее достигает работающих мышц, что увеличивает выносливость.
Гормональный эффект. Ваше тело начинает производить различные гормоны, ответственные за регулирование производства энергии. Во время разминки этот баланс гормонов сдвигается в сторону сжигания жирных кислот, что поможет вам похудеть.
Психологическая подготовка. Упражнения для разогрева это хороший способ мысленно подготовить себя к интенсивной работе в тренажерном зале, на улице или дома. Вы лучше концентрируетесь на тренировочном процессе и улучшаете ясность ума.
Упражнения для разогрева мышц
Так как же разогреть мышц перед тренировкой правильно, спросите вы? Типичные упражнения для разогрева включают в себя:
1. Постепенное увеличение интенсивности. Это значит, что для бегунов надо начать с легкого бега трусцой, для штангистов с жима лежа легкими гантелями и т.д. Вы должны дать время организму разогреться. В тот момент, когда вы почувствуете жар, который исходит от тела, то значит, что пошел процесс сжигания жира и можно начинать полноценную тренировочную программу.
2. Добавьте какие-либо упражнения, которые вы раньше никогда не использовали. Например, можно даже поиграть в мяч, покрутить обруч или попрыгать на скакалке.
3. Какие упражнения выбрать? В статье по ссылке вы можете найти упражнения для разминки с фото, которые имеют три фазы: расслабление, разминка всего тела и заключительную часть.
Кстати, хочу напомнить, что растяжка и разминка не имеют между собой ничего общего! Растяжка обычно выполняется после тренировки и помогает расслабить мышцы, а не подготовить их к работе, поэтому не путайтесь. Для растяжки нужно иметь теплые и разогретые мышцы, которые легко растягиваются и очень гибки.
Также имейте в виду, что идеальная разминка это очень индивидуальный процесс, понять который можно только с практикой и путем экспериментов. Попробуйте разогреваться различным способом в различной интенсивности, пока не найдете то, что работает лучше для вас.
Также обязательно посмотрите следующее видео с интересной разминкой перед тренировкой. Удачи!
Как разогреть мышцы с помощью разминки перед тренировкой
Разогрев мышц перед тренировкой представляет собой комплекс упражнений, помогающий подготовиться к физическим нагрузкам и избежать травм. Многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой и не разогреваются, что является большой ошибкой.
Роль разогрева мышц
Как правильно разогревать мышцы перед тренировкой мы в подробностях расскажем в сегодняшнем материале. Сначала стоит разобраться, почему разминка действительно важна и необходима:
- Разогрев мышц предполагает повышение температуры их волокон. В таком состоянии они работают более эффективно и лучше расслабляются. Это способствует повышению силовых показателей, скорости и выносливости. Еще разогретая мускулатура эластичнее, поэтому вероятность получить растяжение ниже.
- Расширение сосудов – еще один фактор в пользу разминки перед тренировкой. Кровоток улучшается, нагрузка на сердце снижается, а мышцы получают больше кислорода.
- Нормальное охлаждение организма за счет нормально протекающей терморегуляции (потоотделение). Это исключает риск перегрева и травм мышц в начале тренировочного процесса.
- Психологический аспект. Разогреваясь перед тренировкой, вы морально подготавливаетесь к интенсивной работе, поэтому занятие приносит больше пользы.
Как разогревать мышцы?
Каждый спортсмен, в том числе начинающий, должен знать, как разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой в домашних условиях или в спортзале. Эксперты советуют начинать с аэробных нагрузок, которые ускорят сердечный ритм и обеспечат мышцы нужным им кислородом.
В домашних условиях разогреть мышцы можно при помощи быстрой ходьбы или бега на месте в течение 5-10 минут. Затем нужно размять и прогреть все суставы и сухожилия. Комплекс упражнений, подходящий для дома и тренажерного зала, следующий:
- Повороты и наклоны головы. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч и начните выполнять разные движения головой, разминая шею.
- Разминка рук с разработкой суставов. В том же исходном положении начните вращать кистями и предплечьями, поделайте махи руками в стороны, вверх и вниз.
- Опускаемся ниже и выполняем повороты и наклоны туловища. Старайтесь с каждой тренировкой во время разогрева опускаться все ниже, улучшая растяжку.
- Вращение тазом, расположив руки на талии. Выполняйте пружинящие движения, растягивая косые мышцы пресса.
- Разогреваем коленные суставы: становимся ровно, поставив ноги вместе и положив ладони на колени. Начните выполнять вращательные движения коленями, будто описывая ими окружность.
- Завершить разогрев мышц перед тренировкой можно прыжками на месте с хлопком руками над головой.
Читайте также
Как разогреваться в зале?
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, разогреть мышцы перед растяжкой или шпагатом лучше при помощи кардионагрузок. Используйте беговую дорожку, орбитрек или велотренажер – достаточно 10 минут, начав с медленного темпа и постепенно его ускорив.
В тренажерных залах есть скакалки и эспандеры, которые тоже можно использовать для разогрева мышц, умеренно повышая нагрузки. Также перед каждым упражнением рекомендуется готовить мышечные волокна, выполняя несколько разминочных подходов с небольшими весами.
Чем опасно отсутствие разминки?
Многие новички допускают одинаковую ошибку, приходя в тренажерные залы: они начинают выполнять упражнение с большими весами. Например, делают жим лежа сразу с весом 60-80 кг при рабочих 100 кг. Это просто недопустимо, так как шанс получить травму слишком высок:
- растяжение связок – наиболее распространенная ситуация;
- обморочное состояние из-за резкого повышения давления;
- повреждение суставов.
Опытные атлеты всегда начинают тренировку с разминки для разогрева всего тела. Некоторые даже садятся на шпагат и выполняют другие сложные упражнения для растяжки связок и мышечных волокон, а новичкам достаточно ограничиться вышеописанным комплексом.
динамических упражнений на разминку для предотвращения травм — Elite
Если вы еще не знали, физиотерапевтический и тренировочный персонал Elite предлагает БЕСПЛАТНУЮ оценку риска травм спортсменов для всех текущих, новых клиентов или спортсменов в течение ВСЕГО октября, чтобы отпраздновать Национальный месяц физиотерапии!
Ключевой компонент любой тренировки — динамическая разминка. Проще говоря, динамическая разминка — это «движение, пока вы растягиваетесь» или растяжение во всем диапазоне движений сустава и подготовка мышц к предстоящим более интенсивным упражнениям.Динамическая разминка способствует кровотоку, помогает ПРЕДОТВРАТИТЬ ТРАВМЫ и болезненные ощущения в мышцах, а также помогает улучшить общую работоспособность. Ключ в том, чтобы выполнять их последовательно и следить за тем, чтобы они были прогрессивными, чтобы тело могло адаптироваться, когда вы бросаете ему вызов с помощью новых упражнений.
Это ключевой аспект ЛЮБОЙ тренировки, проводимой в Elite (будь то тренировки, основанные на силе или скорости и ловкости (S.P.A.R.)). Если вы / ваш ребенок когда-либо участвовали в каком-либо из наших программ, вы его выполнили! В течение всего месяца национальной физиотерапии, Elite Sports Performance & Physical Therapy — Foxboro будет демонстрировать некоторые из наших фаворитов на наших страницах в социальных сетях! Будьте уверены, чтобы проверить их!
Прогулки на каблуках
Это упражнение поможет улучшить функциональный диапазон движений и стабильность голеностопного сустава, а также укрепит мышцы вокруг голени, чтобы уменьшить образование шин на голени.
Начните с того, что встаньте с хорошей осанкой, грудь вверх и вверх, плечи назад. Поднимите оба пальца ноги от земли. Сделайте шаг вперед правой ногой и уперитесь пяткой в землю. Всегда держите пальцы ног вверх. Это поможет укрепить переднюю большеберцовую мышцу — переднюю мышцу голени. Затем сделайте шаг вперед левой ногой и продолжайте этот процесс в общей сложности 20 ярдов.
Прогулки на носках
Это упражнение поможет укрепить икроножные мышцы, а также увеличит функциональный диапазон движений и стабильность голеностопного сустава.
Начните с того, что встаньте с хорошей осанкой, грудь вверх и вверх, плечи назад. Поднимите обе пятки от земли, балансируя на подушечках стоп. Сделайте шаг вперед правой ногой, вбивая подушечку стопы в землю. Пальцы должны быть направлены вниз. Это активирует и изолирует икроножные мышцы. Затем сделайте шаг вперед левой ногой и продолжайте этот процесс в общей сложности 20 ярдов.
Объятия до колена или прогулки от колена до груди
Это упражнение поможет улучшить функциональный диапазон движений нижней части спины и мышц-сгибателей бедра, а также улучшить равновесие и контроль позы.Это отличная растяжка ягодиц!
Начните плечи назад, грудь вверх и наружу. Поднимите правое колено и возьмитесь за него обеими руками, подтягивая его высоко и близко к груди. В то же время поднимите левый ад (подошвенное сгибание / подъем на икры), сохраняя правильную осанку. Удерживайте позицию 2 — 3 секунды. Медленно отпустите правое колено, сделайте шаг вперед левой ногой и повторите этот процесс. Выполните это упражнение в общей сложности на 20 ярдов. Старайтесь не делать слишком много шагов между подходами, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств (или задницы!)
Тренажер для ходьбы на квадроциклах
Это упражнение сосредоточится на четырехглавой мышце и сгибателях бедра, чтобы помочь улучшить равновесие и стабильность.
Начните с хорошей осанки, грудь вверх и наружу, плечи назад. Согните правое колено и обхватите правую руку за лодыжку, втягивая пятку в ягодичную мышцу. Одновременно поднимитесь на подушечку левой стопы. Повторите этот процесс в общей сложности на 20 ярдов.
Straight-Leg March или Русские или Марш Франкенштейна (это сезон!)
Напугайте друзей и одновременно разогрейте подколенные сухожилия этим движением! Это упражнение поможет развить гибкость нижней части спины и подколенного сухожилия.Являетесь ли вы звездным марафонцем или просто ходите в школу каждый день; будь то первое, что вы замечаете, просыпаясь утром, или последнее, что мешает вам пересечь финишную черту, вы, вероятно, время от времени будете испытывать некоторую стянутость подколенного сухожилия.
Опять же, начните с хорошей осанки, грудь вверх и наружу, плечи назад. Вытяните обе руки перед собой и вытяните правую ногу прямо перед собой (постарайтесь не сгибать колено!), Ступня согнута, стараясь прикоснуться кончиками пальцев к пальцам, сохраняя правильную осанку и напрягая корпус.Опустите правую ногу. Как только ваша правая нога коснется пола, повторите с левой ногой. Важно, чтобы вы выполняли это упражнение в медленных контролируемых движениях. Ваша нога должна подниматься настолько высоко, насколько вам удобно. Повторите это упражнение в общей сложности на 20 ярдов.
Растяжка подколенного сухожилия перевернутая
Это упражнение поможет улучшить динамическую гибкость нижней части спины и подколенных сухожилий, а также стабильность и равновесие голеностопного сустава. Как вы знаете из нашего «Марша с прямыми ногами» — многие пациенты в Elite обращаются с болью в пояснице, обычно это происходит из-за напряженных, жестких и / или слабых мышц подколенного сухожилия.Исследования показали, что отсутствие гибкости в бедрах (подколенное сухожилие, сгибатели бедра, ягодичные мышцы) может способствовать боли в пояснице. Чтобы предотвратить боль в спине, важно улучшить гибкость подколенных сухожилий.
Начните стоять прямо, расправив плечи и грудь вверх и наружу. Слегка оторвите правую ногу от пола. Не меняя угла наклона левого колена, согните бедра и опустите туловище как можно ниже. Наклоняясь, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с туловищем.Поверните ладони лицом вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение с обеих сторон примерно на 20 ярдов.
Выпад с вращением
Это классическое упражнение поможет увеличить функциональный диапазон движений ваших вращательных мышц (т. Е. Косых мышц живота) и сгибателей бедра. Это также увеличивает силу квадрицепсов, ягодиц и кора.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, делая преувеличенный шаг правой ногой, чтобы начать выпад.Держите плечи назад, грудь вверх и наружу, сгибая правое колено на 90 градусов. НЕ позволяйте правому колену проходить перед пальцами ног, а левое колено должно выходить на 1-2 дюйма от пола на уровне бедра, но не совсем касаться земли! В этом положении выпада слегка наклонитесь вперед в бедрах. Держите кора в напряжении и скручивайте в талии так, чтобы левый локоть двигался к правому колену. Все еще в выпаде, поверните обратно к центру. Плотно поставьте правую ногу на землю и вытяните вперед вес тела.Когда вы примете вертикальное положение и начнете переносить вес тела на правую ногу, оторвите левую ногу от земли и медленно поверните ее вперед, чтобы сделать следующий выпад. Продолжайте чередовать каждую ногу, выполняя это упражнение на расстоянии около 20 ярдов.
Если вы еще не заметили, динамические упражнения на разминку начинают дополнять друг друга и становятся немного сложнее! Вы можете начать потеть, если начнете объединять все эти упражнения вместе, чтобы сформировать распорядок дня — в идеале, продолжительностью около 10 минут.Может потребоваться время, чтобы научиться правильно выполнять некоторые из этих упражнений или даже пройти их все — поэтому Elite реализовала их небольшими шагами, и мы продолжаем добавлять по мере нашего возвращения к спорту, спортсмены и пациенты учатся. Имейте в виду, в конце концов, оно того стоит!
Боковой выпад
Это упражнение поможет развить подвижность бедра, а также функциональный диапазон движений в паховой области, подколенных сухожилиях и ягодицах.
Начните в спортивной позиции, как будто вы готовы играть в защите в баскетболе! Сделайте средний шаг правой ногой и держите правую ногу вперед.Медленно опустите бедра на уровне правого колена. Пригнувшись, отведите бедра назад и удерживайте это положение в течение одной-двух секунд — это растянет наши приводящие мышцы и мышцы бедра. Убедитесь, что ваша грудь поднята и вытянута, а плечи отведены назад. Подведите левую ногу под туловище и повторите движение с левой стороны. Выполните по 20 ярдов с каждой стороны.
* Чтобы продвинуться в этом упражнении: добавьте растяжку IT-браслета, выталкивая бедра вперед и вытягивая руку над головой, как только вы вернетесь из выпада, чтобы получить наилучшую боковую растяжку бедер! Прекрасно продемонстрировала один из тренеров Elite, Кэти!
Некоторые дети могут одеваться как этот персонаж на Хэллоуин, Elite решает включить этого персонажа в свои динамические разминки… Вы можете догадаться, что это может быть? Подскажем, уже третий день выпадов!
Выпад человека-паука
Это эффективное и действенное упражнение для разгибания бедер и четырехглавой мышцы, которое вы должны включить в разминку.Это просто и поможет вам подготовиться к упражнениям, возможно, даже уменьшить стресс в течение учебного дня, или его можно использовать в качестве упражнения на быструю мобильность в течение дня.
Аналогично нашему предыдущему упражнению: «Ротационный выпад» (прокрутите вверх, чтобы просмотреть!) Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч. Шагните вперед, сделав чрезмерно преувеличенный шаг правой ногой, чтобы начать глубокий выпад, немного от средней линии. НЕ позволяйте правому колену проходить перед пальцами ног, а левое колено должно выступать на расстоянии одного-двух дюймов от пола, но не совсем касаться земли! Находясь в этом положении выпада, слегка наклонитесь вперед в бедрах.Держите мышцы кора задействованными и поместите обе руки под плечи внутри колена. Возьмите левую руку (или руку, противоположную согнутой ноге), вращая ее через верхнюю часть спины, и потянитесь вверх к потолку, это также мобилизует поясничный и грудной отделы позвоночника. Обязательно держите заднюю ногу прямо, а руку положите рядом с передней, чтобы растянуть мышцы максимально эффективно! Приведите заднюю ногу к передней, медленно качая ее вперед, чтобы сделать следующий выпад. Продолжайте чередовать каждую ногу, выполняя это упражнение на расстоянии около 20 ярдов.* Чтобы продвинуться в этом упражнении: добавьте растяжку подколенного сухожилия, качнув бедрами назад в положении глубокого выпада и выпрямляя переднюю ногу, балансируя на пятке. (2-е изображение)
Есть еще два упражнения, которые мы предоставим, чтобы завершить месяц, но еще много, чем мы поделимся в будущем!
Bounders или Power Skips
Это упражнение помогает улучшить силу нижней части тела и увеличить функциональный диапазон движений в сгибателях бедра и икрах. Это также помогает внедрить звуковую механику до начала занятия.
Начните, расставив ноги на ширине плеч. Держите плечи назад, грудь вверх и наружу. Начните с того, что правой ногой поднимите правое колено как можно выше, пропуская движение. В то же время согните левую руку примерно на 90 градусов. Ваша левая нога должна быть прямой, а правый локоть должен находиться рядом с вами. Приземлитесь на подушечку левой стопы и повторите это прыжковое движение другой рукой и ногой. Выполните это упражнение примерно на 20 ярдов. Прыгайте и достигайте как можно большего!
Inchworm
Несмотря на то, что многие опасаются этой разминки, она помогает растянуть икры, подколенные сухожилия и поясницу, а также развивает силу кора и стабильность плеч.
Начните с высокого положения для отжимания, держа ноги прямыми и упираясь пальцами в землю. Затем соприкоснитесь пятками с землей, проведя пальцами ног к опущенным рукам. Держа спину и ноги прямыми, продолжайте медленно ходить ступнями как можно ближе, не позволяя сгибать колени! Это не совсем «на цыпочках», это реальный шаг (он будет действовать как дополнительная растяжка икры!). Как только вы поставите ноги как можно ближе к рукам, медленно верните руки на исходную высоту. положение отжимания.Повторите это упражнение на 10-15 ярдов. Чтобы продвинуться в этом упражнении: добавьте отжимания между каждой последовательностью от максимума к падению!
Наша динамическая последовательность разминки подошла к концу … Удалось ли вам успешно выполнить все упражнения? Вы чувствуете, что у вас повысилась температура тела? Расскажите о любых дополнительных упражнениях, которые вы выполняете перед тем, как заняться спортом.
* Имейте в виду, что все эти упражнения помогают ПРЕДОТВРАТИТЬ ТРАВМЫ и болезненные ощущения в мышцах, а также улучшить общие спортивные результаты.Опять же, ключ в том, чтобы выполнять эти упражнения последовательно и следить за тем, чтобы они были прогрессивными, чтобы тело могло адаптироваться к вашим вызовам!
Как это делать правильно — триатлонист
Ваш график уже заполнен плаванием, ездой на велосипеде и бегом, поэтому, когда у вас есть дни силовых тренировок, легко просто прыгнуть и сделать это. Но, пропуская разминку силовой тренировки, вы ограничиваете эффективность тренировки и потенциально настраиваете себя на травму.
Чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки и по-настоящему эффективно использовать время, важно следовать твердому протоколу динамической разминки, чтобы подготовить свое тело к работе. Это не займет много времени — это можно эффективно сделать за 5-7 минут.
Разминка для силовых тренировок, цель 1: Увеличение частоты пульса
Одна из целей нашей разминки — увеличить частоту сердечных сокращений и повысить внутреннюю температуру за счет улучшения кровотока. Скорее всего, во время тренировки будут периоды учащения пульса, и мы не хотим сразу прыгать с 50 до 170 ударов в минуту.
Силовая тренировка, разминка, цель 2: повышение подвижности
Еще одна цель разминки — увеличить подвижность наших суставов, чтобы обеспечить больший диапазон движений при силовых упражнениях. Выполняя более широкий диапазон движений, мы прорабатываем суставы и мышцы в их максимальном диапазоне, что означает более качественную и более продуктивную тренировку. Если вы сможете глубже приседать во время силовой тренировки, вы сможете максимизировать эффективность за счет увеличения набора мышц.
Силовая тренировка, разминка, цель 3: повышение эластичности
Наша конечная цель разминки — повысить эластичность мышц и сухожилий, чтобы предотвратить любые острые деформации или растяжения мягких тканей. Правильная разминка создает большую гибкость в мышцах, поскольку они многократно удлиняются и укорачиваются во время движения. Не проходя должную динамическую разминку, вы предрасполагаете свои мышцы к возможности разрыва или даже разрыва мышцы / сухожилия.
Вот некоторые из основных движений, которые мы используем как часть наших динамических разминок.Если вы ищете полноценный распорядок дня, посмотрите видео внизу.
Силовые тренировки Разминка
1. Колено к груди
Стоя, подтяните колено к груди, растягивая подколенное сухожилие и ягодичные мышцы задней части ноги, одновременно увеличивая подвижность бедра.
Колено к груди. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training
2. Растяжка на четвереньках
Стоя возьмитесь ногой за спину, сгибая колено. Это позволит растянуть четырехглавую мышцу и сгибатели бедра в передней части ноги.
Четверная растяжка. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training
3. Выпад с вытягиванием над головой и вращением
Сделайте выпад вперед правой ногой, поднимая руки над головой. По мере того, как вы делаете выпад глубже, затем поворачивайте верхнюю часть тела вправо для некоторой подвижности грудного / поясничного отдела, одновременно растягивая сгибатель бедра на левой ноге.
Выпад с вылетом над головой и вращением. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training
4. Широкое смещение стойки
Расставив ноги в ширину, перенесите вес тела слева направо, сохраняя при этом низко расположенные бедра.Это приведет к растяжению приводящей мышцы противоположной ноги и улучшит подвижность бедра на рабочей стороне.
Широкое смещение стойки. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training
5. Рука держит
Стоя прямо, махните обеими руками друг напротив друга, возвращая их в положение широко раскрытых рук. Это повторяющееся движение раскроет мышцы груди и верхней части спины, улучшив подвижность всего тела.
Рука летит. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training
6.Высокие колени, удары ягодицами, прыгуны
Всегда хорошо сочетать 20-40 секунд кардио-упражнений с разминкой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Обязательно включите немного кардио. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training
Полная разминка для силовых тренировок
1. Колено к груди
2. Растяжка на четвереньках
3. Растяжка HS
4. Бедро ER
5. Приводящая мышца
6. Выпад с вращением
7. Выпад в сторону OH
8. Высокие колени
9.Удары прикладом
10. Разгибание бедра
11. Размах руками
12. Махи руками
Кайл Херриг (Kyle Herrig) — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец Triplex Training в Чандлере, штат Аризона. Triplex предлагает ежедневные функциональные тренировки с личным присутствием, а также полные онлайн-тренировки, которые вы можете выполнять из любого места.
Как разминаться перед поднятием тяжестей
Следует ли вам разминаться перед поднятием тяжестей? И сделать после этого заминку? Ответ на оба вопроса: Абсолютно.
«Когда вы делаете разминку и заминку во время любой тренировки , включая тяжелую атлетику, вы получаете три больших преимущества», — говорит Энди Когган, эксперт по фитнесу в спортзале Gold’s Gym.
- Вы увеличиваете диапазон движений.
- Вы уменьшаете вероятность получения травмы.
- Вы вызываете более постоянные изменения в своих мышцах.
Поскольку включение веса в тренировку может воздействовать на очень много различных групп мышц, существует множество способов разогрева.Вот пять вариантов, каждый из которых следует выполнять за 5–10 минут до и после тренировки.
1. Базовый ход старой школы
Сосредоточьтесь на движениях всего тела с помощью этих:
- Короткие пробежки низкой интенсивности
- Домкраты для прыжков
- Выпады с собственным весом
- Приседания
- Отжимания
2. Кардио
Начните с легкого кардио, например, быстрой ходьбы или легкой пробежки на беговой дорожке, или включите другое кардио-оборудование, например велотренажер или эллиптический тренажер.Постепенно увеличивайте интенсивность, пока не почувствуете умеренное учащение пульса и не почувствуете легкое потоотделение.
3. Рулон пенопласта и стрейч
Нацельтесь на мышцы, которые будут задействованы во время тренировки, но сконцентрируйте основное внимание на самых напряженных мышцах. Пенопласт раскатайте эти области, прежде чем растягивать каждую на 20–30 секунд. Не делайте глубоких растяжек непосредственно перед подъемом; сохраните эти более длительные занятия для растяжки после тренировки или в другое время дня.
Если вы не уверены, какие части вашего тела самые напряженные, попросите фитнес-специалиста оценить качество ваших движений и сказать вам.Вот хороший контрольный список для общей подготовки:
- Телята
- Подколенные сухожилия
- квадроциклы
- лат
- Печ
4. Мобилизация приседаний (в дни тренировки нижней части тела)
Возьмите легкий вес в качестве противовеса и присядьте. Держите грудь вверх, спину прямо, колени на одной линии с пальцами ног. Отсюда переносите свой вес вперед и назад, из стороны в сторону, упираясь пятками в землю и подталкивая колени вперед по одной стороне за пальцами ног.Вытяните колени наружу. Когда вы добираетесь до нижнего положения приседа, «поиграйте» в общем — то есть почувствуйте движение мышц, наклоняясь и двигаясь в разных направлениях, и мягко подталкивайте это движение, постепенно растягивая мышцы. Это подготовит ваши бедра, ноги, лодыжки и корпус к предстоящей работе. Добавьте несколько повторений в приседаниях с полным диапазоном, которые подготовят вас к более энергичным движениям бедер
5. Мобилизация отжиманий (для дней тренировки верхней части тела)
Начните эту разминку верхней части тела с отжимания.Медленно опустите грудь на пол, прежде чем снова поднять ее, при этом обязательно полностью вытяните руки. Затем опускайте тело на одну сторону за раз — это заставит ваши лопатки двигаться, мобилизуя мышцы и суставы верхней части тела. Затем подтолкните бедра вверх и назад (аналогично позе собаки лицом вниз в йоге), а затем вперед в положение бедра вниз, грудь вверх (похоже на позу кобры). Чтобы задействовать стабилизаторы и вращатели, попробуйте расставить руки в разные стороны, расположив их в разных местах (например, широко расставьте их или сведите вместе так, чтобы ваши руки образовали ромб).После нескольких отжиманий и движений в этом положении ваше туловище, плечи, руки и спина должны быть готовы к работе.
После упражнений не забывайте делать упражнения на заминку, повторяя их снова.
Другие разминки:
Беговая разминка и заминка
Спортивная разминка и заминка
Pull-Up Warmup — 10 лучших упражнений для идеальной разминки
Как и в случае любой программы тренировки или упражнения, 8-15-минутная разминка является ключом к подготовке тела к тому, что должно произойти, и потенциально позволяет избежать травм во время тренировки. или после тренировки .Комбинируя серию кардио, укрепляющих упражнений и упражнений на растяжку, ваша разминка должна помочь увеличить частоту сердечных сокращений, расслабить суставы и увеличить приток крови к мышцам. Правильная разминка также поможет вам сконцентрироваться на тренировке, которую вы собираетесь выполнять, и поможет снять стресс. Следующие десять упражнений составляют отличную программу разминки для подтягиваний или любой тренировки верхней части тела.
1. Круги плеч
Стоя в нейтральном положении с расслабленными плечами и руками вниз по бокам, медленно и осторожно начните отводить плечи назад, слегка приоткрыв грудь.Поднимите плечи вверх и поверните их вперед. Выполните 8-10 повторений. Повторите упражнение в обратном направлении, начиная с небольшого выталкивания плеч вперед, а затем перекатывая назад. Затем вы можете добавить повороты плеч, добавив круги руками.
Стоя, ноги в нейтральной позиции и руки в форме буквы «Т» на уровне плеч, начните с небольшого вращения вперед, сделав 6-8 повторений. Увеличьте размер кругового вращения до среднего еще на 6-8 повторений, а затем завершите подход большими круговыми движениями вперед на 6-8 повторений, прорабатывая весь диапазон движений.Когда вы закончите круговые движения вперед, повторите упражнение с кругами в обратном направлении, увеличивая их размер. Вы также можете добавить координацию, вращая одну руку за раз (аналогично плаванию) или вращая одной рукой вперед и одной рукой назад.
2. Колебания плеч
Как и в случае с круговыми движениями рук, колебания плеч помогают разогреть мышцы плеч, рук и верхней части спины. Держа руки прямо в форме буквы «Т», изменение положения рук поможет вращать плечами, прорабатывая различные группы мышц.Выполнив серию из 8-10 повторений с ладонями и большими пальцами в разных направлениях (вверх, вниз, внутрь и наружу), ваши плечи почувствуют приятный легкий ожог во время разминки.
Для перехода к этой разминке вы можете использовать мини-ленту для упражнений и держать руки прямо перед собой, пропустив ленту через руки. Опять же, изменение положения ваших ладоней и больших пальцев, а также дополнительное сопротивление повязки не только помогут разогреть руки и плечи, но и проработают их во время удивительно сложной тренировки.Нацельтесь на 30 секунд или импульсы в каждой позиции с лентой.
3. Вращения руками (с лентой сопротивления)
Нацелив ваши плечи, грудные, дельтовидные и трапециевидные группы мышц, добавление ленты сопротивления к кругам рук не только поможет расширить диапазон движений, но и также помогают укрепить плечевые суставы. Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растягивать плечи за пределы диапазона движений, и не используйте повязку, превышающую ваш уровень силы.Закрепите эспандерную ленту позади себя на уровне бедер лицом от точки крепления. Возьмитесь за ремешок или ручки каждой рукой и сделайте шаг вперед, чтобы создать небольшое натяжение ремешка. Держите ладони ладонями вперед все время и медленно вращайте руками по той же схеме, что и в упражнениях по кругу руками.
После того, как вы завершите серию поворотов руки с лентой, вы также можете добавить натяжение ленты. Ориентируясь на те же группы мышц, держите ленту примерно на ширине плеч, прямо перед собой на уровне груди.Медленно разведите ленту в стороны, пока лопатки начнут сжиматься, затем в том же темпе ослабьте натяжение ленты до исходной точки. По мере выполнения упражнения попробуйте изменить высоту и углы, под которыми вы держите ленту, талию, над головой, диагональ. Эти упражнения не только помогут перед тренировкой плеч, но и помогут исправить неправильную осанку.
Проверьте наши полосы сопротивления разной силы:
(27)
Ленты для подтягивания / ленты сопротивления разной силы — включает…Эластичные ленты для подтягиваний / эспандеры для различных упражнений Премиальные ленты для подтягивания / эспандеры для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений, включая практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4). Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания. Подробная информация и …
4. Ряды эспандеров
Вы можете закрепить ленту сопротивления вокруг шеста или положить под ноги, стоя или сидя, вытянув ноги перед собой.Если вы стоите, используя опорную точку, расположите ленту примерно на высоте грудины и сделайте шаг назад, пока не почувствуете легкое натяжение в ленте, при этом руки должны быть вытянуты вперед. Встаньте в спортивную стойку и медленно потяните ленту к животу, прижав локти к бокам. Не позволяйте ленте втягивать руки обратно, используйте то же время под натяжением, чтобы вернуться в исходную точку.
Если у вас нет точки крепления, к которой можно было бы прикрепить ремешок, вы можете либо стоять, либо сидеть и выполнять то же упражнение.Стоя по центру ремешка, возьмитесь за петли или ручки с обеих сторон, слегка согнув колени и опираясь на талию. Держа локти плотно прижатыми к телу, потяните ленту назад, пока лопатки не сожмутся вместе, а локти не окажутся под углом 90 градусов. Тяга к сидению — это та же форма, что и руки, однако поза на спине является ключевой, так как вы должны сидеть прямо с прямой спиной. Вытяните ноги прямо перед собой, оберните ленту вокруг подошв и выполняйте тяги.
Ознакомьтесь с нашими полосами сопротивления с ручками:
(11)
Ленты сопротивления — набор из 5 диапазонов прочности с ручками, ремнями для ног и …Набор лент сопротивления из 5 категорий с ручками, стопой петли и дверной фиксатор Эспандеры — это самый маленький тренажерный зал в мире, который можно использовать дома, в офисе, в дороге, в путешествии или в отпуске. Пять сильных сторон трубок позволяют вам различать уровни сопротивления, поэтому вы можете постоянно регулировать и увеличивать тренировочный стимул….
5. Тяга к кольцу
В качестве упражнения для прогрессирования подтягиваний, тяги на кольце — отличное упражнение для укрепления ваших бицепсов, трицепсов и спины, подумайте о выполнении отжиманий вверх ногами. Независимо от того, используете ли вы набор гимнастических колец или тренажер для подвешивания, сложность выполнения тяг зависит от степени, в которой вы располагаете свое тело относительно опорной точки, и от длины колец. Установите кольца примерно на уровне бедер, возьмитесь за кольца и отклонитесь назад, пока ваши руки не станут прямыми.Держа спину ровно, шагните ногами к точке привязки. Напрягая тело, медленно втяните кольца по бокам тела, потянув лопатки вниз и назад, как при обычной тяге с отягощениями. Вы можете добавить изменения широких рядов и рядов одной руки для нацеливания на разные группы мышц или для задачи прогрессирования.
К нашим деревянным гимнастическим кольцам:
(37)
Деревянные гимнастические кольца — включает пронумерованные ремни с пряжками, дверь…Деревянные гимнастические кольца для внутреннего и наружного применения Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом, поскольку мышцы должны уравновешивать нестабильность во всех направлениях из-за свободы движения колец. Это дает дополнительный тренировочный эффект по сравнению с тренировкой с гантелями или управляемыми упражнениями …
6. Кошка-корова
Большинству из нас знакомо положение кошки-коровы в положении на столе.Если вы хотите выполнить расширенную версию, положение на прямой доске для рук или предплечий позволит больше сосредоточиться на руках, плечах и корпусе. Какую бы версию вы ни предпочли, начиная с нейтрального позвоночника, основное внимание уделяется выдоху, когда вы округляете спину и подталкиваете грудь вперед в позу кошки, а затем вдыхаете, когда вы опускаете живот, создавая провал в спине, когда вы расслабляетесь в позе коровы. Выполняйте каждое движение медленно, синхронизируя свое дыхание, чтобы улучшить осанку, равновесие и умственную концентрацию.
7. Комбинации планок
Планка обеспечивает отличную тренировку силы, баланса и стабильности для всего тела в качестве разминки или как самостоятельное упражнение. С многочисленными вариациями, прогрессиями и дополнениями есть сложные формы для начинающих и продвинутых, которые фокусируются на ваших дельтовидных мышцах, трицепсах, основной группе мышц, ягодицах и квадрицепсах. Многие тренеры и спортсмены предпочитают планку традиционным приседаниям, поскольку они снимают давление на поясницу.
Планка для плеч — Начните с планки с прямыми руками, поместите руки на уровне плеч и постарайтесь поставить ступни как можно ближе друг к другу (чтобы облегчить задачу, слегка расставьте ступни) и стабилизируйте корпус. Удерживая мышцы пресса и ягодиц в напряжении, медленно поднимите одну руку от земли, медленно перемещая ее по телу, чтобы коснуться противоположного плеча. Следите за тем, чтобы при этом движении ваши бедра оставались как можно более квадратными и ваше тело не вращалось. Медленно верните руку на землю.
Hip Tap Plank — Вы можете постучать одной рукой по бедру или просто опускать бедра из стороны в сторону. Эта модификация планки фокусируется на ваших косых мышцах (а также на других группах мышц, участвующих в планке). В зависимости от вашей силы и диапазона движений вы можете выполнять эту планку с прямой рукой или предплечьем. Если вы выполняете планку с прямыми руками, медленно поверните и опустите левое бедро к земле, одновременно потянувшись назад и коснувшись правого бедра правой рукой.Вернитесь к началу и повторите
Планка от колена до локтя — Еще одна планка, которая сосредотачивается на ваших косых мышцах, принимая прямую планку на руке или предплечье, обхватите корпус и подтяните колено к локтю с той же стороны. Вы можете пробежать все повторения на одной стороне или чередовать ноги, как если бы вы шли маршем. Вы можете усилить его, выполняя перекрестное движение, ведя противоположное колено поперек тела к противоположному локтю. В зависимости от диапазона движений бедер вы можете не дойти до локтя.При выполнении этого движения не позволяйте бедрам или плечам опускаться.
Crossover Kick Through / Breakdancer Plank — Вы можете выполнять это движение планки в медленном или быстром темпе, так как обе скорости служат определенной цели. Медленно выполняя движения, вы проработаете силу рук и плеч, а также мышцы кора. Более быстрый темп станет сложной задачей для вашего кардио. Держа верхнюю часть тела прямо, а ноги разведены для более широкого основания, переместите одно колено вверх и вытяните ногу.Вы можете либо коснуться земли ногой, либо добавить изменение, потянувшись назад противоположной рукой и постучав ногой, выполняя планку на одной руке. С этой планкой ваши бедра слегка поворачиваются.
8. Растяжка предплечья
Есть несколько изменений в растяжке предплечий на коленях. Первый вариант — принять форму столешницы на руках и коленях, расположить ладони ровно и повернуть руки так, чтобы пальцы указывали на колени, медленно откиньтесь назад, пока не почувствуете легкое растяжение в предплечьях и запястьях.Другой вариант — расположить руки ладонью вверх и повернуть пальцы так, чтобы они смотрели друг на друга. Вы также можете выполнять другие вариации растяжки предплечья и запястья, стоя или сидя, вытянув руки прямо перед собой, и, используя противоположную руку, медленно и осторожно, либо согните запястье и удерживайте его ладонью внутрь, либо с помощью другой руки. ладонью наружу возьмитесь за кончики пальцев и отожмите руку назад.
9. Подтягивания за скапуллу (захват сверху)
Перед тем, как приступить к подтягиванию на лопатке, простая версия того же движения — вытянуть руки прямо перед собой и медленно вытянуть их вперед и потянуть. назад, сохраняя прямые руки и просто используя лопатку.Вы также можете расположить руки над головой и, используя те же группы мышц, поднимать и опускать руки. Оба движения начинаются с плеча, а руки не двигаются. Подвешиваясь на перекладине для подтягиваний с захватом сверху, вы можете выполнять одно и то же движение со всей работой, исходящей от плеч, когда они поднимаются к вашим ушам, а затем медленно опускаются. Представьте, что вы пытаетесь согнуть штангу прямыми руками, подтягивая тело вверх.
10.Подтягивания за лопатку (хват снизу)
Как и при захвате сверху, ваше внимание сосредоточено на том, чтобы держать руки прямыми. При захвате снизу грудь и бедра могут приподняться немного больше, чем при традиционном хвате сверху. С такими же движениями разгибания и втягивания лопатки, что и при захвате сверху, вы можете обнаружить, что в этой версии будет больше задействован бицепс. Как и в случае с захватом сверху, убедитесь, что нижняя часть тела и ядро остаются плотными.
Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания в помещении и на улице ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины для подтягивания .Посмотрите их сейчас!
Вы хотите больше подтягиваться? Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .
Рекомендуемые статьи:
11 лучших тренажеров для подтягивания, которые улучшат вашу тренировку подтягиваний
Лучшие 7 подтягиваний для гарантированно большего количества подтягиваний
10 главных преимуществ подтягиваний5 советов по увеличению силы хвата на перекладине для подтягивания
Блог CFC — Разминка и подготовка тела перед упражнением
Вернуться к блогу CFC
Подготовка, которую вы делаете перед тренировкой, повлияет на ваш уровень производительности и ваше самочувствие во время тренировки.Достаточная подготовка тела к любому виду упражнений снизит нагрузку на мышцы и снизит риск травм. Тщательная разминка увеличит приток крови к мышцам, снабдив их кислородом для тренировки, а также повысит температуру мышц для оптимальной гибкости и эффективности. Медленное увеличение частоты пульса также помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Важные компоненты разминки могут включать следующее:
-Повышение температуры тела и мышц:
Когда температура тела повышается, ткани, окружающие суставы, расслабляются, увеличивая диапазон движений.Повышение температуры мышц улучшает гибкость и увеличивает эффективность движений во время тренировки. Чтобы поднять температуру тела, разминка должна включать упражнения, которые медленно увеличивают частоту сердечных сокращений для циркуляции крови по телу к мышцам и суставам. Некоторые примеры: быстрая ходьба, езда на велосипеде с низкой интенсивностью или движения с массой тела, такие как высокие колени, приседания, удары руками и ногами по прямой, круговые движения руками, объятия коленом или любое движение, которое по своей природе является слабым и динамичным.
— Упражнения на корпоративную мобильность:
Подвижность в теле — это способность перемещать сустав в его полном функциональном диапазоне движений (ROM). Это не то же самое, что гибкость, то есть удлинение мышцы. Тренировка мобильности — это процесс улучшения подвижности одного или нескольких суставов с помощью контролируемых движений. Эти упражнения задействуют мышцы, сухожилия и суставы через всю их ROM, насколько позволяет тело. Каждое движение начинается с небольшого движения и постепенно увеличивается в размере и скорости.Эти упражнения помогают стимулировать и циркулировать синовиальную жидкость, уменьшая трение внутри сустава, позволяя ему свободно скользить, что может помочь уменьшить травмы. Некоторые примеры: махи руками и ногами, вращение бедрами, скручивания туловища, приседания, выпады, вращение запястья и лодыжки и сгибание / разгибание пальцев ног.
-Динамическая разминка перед тренировкой, статическая растяжка после тренировки:
Динамические разминки предназначены для медленной подготовки тела к быстрым и эффективным движениям во время тренировки.Разминка должна имитировать движения, которые будут использоваться во время этой конкретной тренировки, а также общие движения для повышения температуры тела и тела, диапазона движений суставов и мышечной гибкости. Начните с более медленных и легких вариантов упражнений, прежде чем переходить к более быстрым и сложным версиям. Статические (неподвижные) растяжки выполняются для улучшения общей гибкости мышцы. Лучше всего это делать в конце тренировки, когда ваши мышцы теплые и более податливые, что позволяет мышцам безопасно и глубже растягиваться.Эти растяжки выполняются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и расслабить мышцы и соединительные ткани. Рекомендуется, чтобы каждое растяжение длилось не менее 10–30 секунд.
Не поддавайтесь соблазну пропустить разминку. Продолжительность разминки должна составлять от 5 до 20 минут в зависимости от продолжительности тренировки и ее интенсивности. Для тренировок с высокой интенсивностью нужны более длительные разминки. Безопасное облегчение тренировки за счет подготовки тела к более активным действиям во время тренировки не только поможет снизить риск травмы, но также повысит производительность и способность перейти к более сложным тренировкам.
Источники: Джайлз, Гарретт; Что такое обучение мобильности и нужно ли им заниматься ?; www.atlasfitnessdc.com; 2016.
Кронклтон, Эмили; 6 разминочных упражнений, которые помогут ускорить тренировку; www.healthline.com; 2019.
Автор: Кимберели Алджер-Нортон, сертифицированный персональный тренер CFC
Важность разминки перед спортом — Профилактика спортивных травм
Руководство по спортивной медицине
Что такое разминка?
Разминка — это тренировка, которая проводится перед физической нагрузкой; Обычно разминка состоит из легких упражнений для сердечно-сосудистой системы в сочетании с растяжкой.
Что происходит во время разминки?
Большинство разминок будет включать в себя комбинацию упражнений на сердечно-сосудистую систему, растяжку и силовые упражнения. Сердечно-сосудистые упражнения предназначены для улучшения кровообращения, повышения температуры тела и увеличения частоты сердечных сокращений, в то время как растяжка согревает мышцы и подготавливает их к движениям, которые им потребуется выполнять во время занятия. Взрывные силовые упражнения, которые могут включать в себя спринтерские упражнения или прыжки, плавно повышают уровень интенсивности и подготавливают тело к резким движениям в последующей игре; эти упражнения следует выполнять только после того, как мышцы разогреются; это предотвратит травмы.
Эффекты разминки
Разминка должна мягко подготовить тело к упражнениям, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений и кровообращение; это расслабит суставы и увеличит приток крови к мышцам. Растяжка мышц подготавливает их к физическим нагрузкам и предотвращает травмы. Разминка также является хорошей возможностью для человека морально подготовиться к предстоящей игре, а для команды — поработать вместе до начала игры. Разминки также можно использовать для отработки навыков и командных упражнений.
Как долго должна длиться разминка?
Большинство сеансов разминки длятся от 20 минут до получаса; это давало организму достаточно времени, чтобы постепенно подготовиться к физической активности, и давало игроку время для психологической подготовки.
Профилактика травм
Самая важная причина для разминки — предотвратить травму во время тренировки; поддержание мышц в тепле предотвратит острые травмы, такие как растяжение подколенного сухожилия, и предотвратит чрезмерные травмы, позволяя организму устойчиво и безопасно подготовиться.В более статичных видах спорта, таких как крикет, рекомендуется растягиваться на протяжении всей игры, так как это согреет мышцы и позволит им эффективно функционировать; запасные также должны продолжать бегать и растягиваться, пока они ждут присоединения к игре; это обычно наблюдается в футбольных матчах, где запасные бегают трусцой, прыгают и растягиваются вдоль боковой линии.
Указатель руководства по профилактике спортивных травм:Лучшие упражнения для разминки мышц ног
Пропуск разминки в день ног — это рецепт болезненности и, возможно, травмы.
Изображение предоставлено: FG Trade / Getty Images / LIVESTRONG.com Creative
Этот месячный вызов посвящен моделированию и укреплению нижней части тела, от ягодиц до икр. Вы будете выглядеть, чувствовать и двигаться сильнее. Получить все подробности об испытании здесь.
Вы не будете растягивать резиновую ленту прямо из морозильной камеры, и точно так же вы не должны напрягать мышцы ног тяжелыми приседаниями или выпадами, пока у вас не будет возможности их правильно разогреть.
Разминка ног увеличивает приток крови к мышцам и расслабляет суставы.Это не только поможет вам лучше тренироваться, но и предотвратит острые травмы, такие как растяжения связок. И последнее, но не менее важное: согласно Американскому совету по физическим упражнениям, он подготавливает вас морально.
Упражнения для разминки ног должны быть динамичными (с движением) и, по возможности, ориентированными на конкретную деятельность. Например, хоккеисты и конькобежцы могут выполнять прыжки из стороны в сторону, а бегуны и велосипедисты могут делать выпады при ходьбе и высокие колени.
Но не стоит слишком увлекаться деталями — любая разминка ног лучше, чем вообще никакой.А с помощью этих четырех упражнений ниже от Д’Аннетт Стивен, ISSA-CPT, сертифицированного личного тренера и основателя Fit Pros Black Alliance, вы задействуете все основные мышцы ног и будете готовы к тому, что ждет вас день ног. .
Попробуйте эту быструю дневную разминку ног
Выполните: каждое из приведенных ниже упражнений по 20 повторений
Движение 1: Джек в прыжке
Представители 20
Деятельность Тренировка мобильности
Область Все тело
- Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.
- Вытяните ноги на ширину шире бедер и одновременно поднимите руки над головой.
- Соедините ноги вместе, опуская руки.
Подсказка
Это движение не только увеличивает частоту сердечных сокращений и разогревает все ваше тело, но и целенаправленно нацелено на икры, когда вы подпрыгиваете ногами.
Движение 2: Доброе утро
Представители 20
Деятельность Тренировка мобильности
Часть тела Ноги
- Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
- Согните мышцы корпуса, сгибая бедра вперед, выставляя попу наружу и сохраняя спину ровной.
- Остановитесь, как только ваше туловище станет параллельным полу.
- Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы снова подняться в положение стоя.
Подсказка
Это дневное упражнение для разминки ног растягивает подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и активирует ягодичные мышцы (также известные как мышцы ягодиц).
Движение 3: ягодичный мостик
Представители 20
Деятельность Тренировка мобильности
Область Нижняя часть тела
- Лягте на спину, руки по бокам, ступни на земле и согнутые в коленях.
- На выдохе сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра к небу.
- Поднимите бедра так, чтобы образовалась диагональная линия от колен до бедер и груди.
- Остановитесь здесь на мгновение.
- Обратное движение и возврат в исходное положение.
Подсказка
Это упражнение нацелено на всю заднюю цепь — все мышцы задней части тела.
Движение 4: окружность бедра
Представители 20
Деятельность Тренировка мобильности
Часть тела Ноги
- Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
