Упражнения на широчайшие мышцы спины в домашних условиях: Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шеи (ФОТО)

Спортзал не нужен: 5 отличных упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин и мужчин.

Боль в спине — типичная проблема современного человека. Ее вызывает сидячий образ жизни, невнимание к здоровью позвоночника даже при регулярном посещении спортзала. Зачем укреплять спину? Какие упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять в домашних условиях? И какой комплекс подойдет мужчинам и женщинам?

Зачем нужно укреплять мышцы спины

Позвоночник — один из главных элементов скелета человека, от его состояния зависит самочувствие, выносливость и здоровье. Он служит опорой тела, участвует в его малейших движениях. Даже когда вы лежите и стоите, позвоночник работает и испытывает нагрузку. Сидячее положение наименее физиологично для него, поэтому появление болей в пояснице и грудном отделе чаще всего беспокоит офисных работников.

Укрепление мышц спины направлено на удержание позвонков в правильном положении. Мышцы, окружающие позвоночник, должны всегда быть в тонусе, чтобы не допускать непроизвольного смещения позвонков. Если это происходит, нарушается кровообращение, ухудшается питание головного мозга. Беспокоят не только боли в пояснице или области груди, но и хроническая усталость, быстрая утомляемость, рассеянное внимание, забывчивость — так мозг отвечает на недостаточность кровоснабжения.

Эти состояния редко связывают с проблемами спины. А бороться с ними куда сложнее, чем предупредить. Регулярно выполняя эти упражнения, вы снизите риск смещения позвонков, улучшите осанку и будете чувствовать себя значительно лучше.

В организме не существует более и менее важных мышц. Все они участвуют в движениях тела, а потому упражнения для укрепления мышц спины нужно совмещать с другими. Если вы посещаете спортзал или занимаетесь дома три-четыре раза в неделю, выполняйте комплекс для спины один раз в неделю. Если тренируетесь пять раз в неделю — делайте комплекс дважды.

Как правильно выполнять упражнения для развития мышц спины

Вот несколько рекомендаций тренеров по выполнению упражнений.

1. Начинайте с разогрева мышц. Чтобы подготовить мышцы к нагрузке, нужно разогреть их. Для этого сделайте несколько наклонов, поворотов из стороны в сторону, круговые махи руками. Так вы улучшите кровообращение и снизите риск травм.

2. Завершайте комплекс растяжкой. Упражнения на растяжку очень полезны тем, кто большую часть времени проводит сидя. Они возвращают позвоночник в физиологичное состояние, поддерживают его естественный изгиб. Хорошие упражнения на растяжку:

• кошечка — встаньте на четвереньки, максимально прогните спину и задержитесь на несколько секунд, повторите три-четыре раза;
• растяжка поясницы — лягте на спину и прижмите колени к груди, задержитесь и почувствуйте, как тянутся мышцы поясницы.

3. Учитывайте состояние своего тела. Если вы занимаетесь впервые, силовые тренировки могут навредить. Наклоны с гантелями и приседания со штангой будут полезны только в том случае, если мышцы тела развиты. Если же силовые упражнения будет выполнять новичок, да еще и без контроля тренера, велик риск травмы уже на первой тренировке.

Не используйте нагрузку, если только начинаете укреплять спину. Переходите к силовым упражнениям постепенно.

4. Задумайтесь, какого результата вы хотите достичь. Если вам нужно избавиться от болей в спине и сделать тело гибким, улучшить самочувствие, выбирайте комплекс без гантелей. Если вы хотите создать мышечный рельеф и помочь организму в сжигании жира, выбирайте силовые тренировки.

Топ-5 упражнений для развития мышц спины женщин

Этот комплекс поможет снять нагрузку с поясницы и грудного отдела позвоночника, ослабит напряжение в области плеч, улучшит самочувствие при сидячей работе. Он универсален, так как подходит при любом уровне физической подготовки и не создает риска травм. Каждое упражнение нужно выполнять 8-10 раз, не допуская болезненных ощущений. 

1. Встаньте прямо. Поочередно наклоняйте голову к плечу, одновременно приподнимая его.

2. Поднимите руки, ладони заведите за голову и соедините. На вдохе раскройте локти в стороны и поверните корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение, прогните спину и заведите локти вперед.

3. Встаньте на четвереньки, одну руку заведите за голову, держите локоть параллельно полу. Отведите локоть вверх, одновременно поворачивая корпус, вернитесь в исходное положение. Повторите с каждой рукой.

4. Возьмите гимнастическую палку или фитнес-резинку, держите на вытянутых руках. Поднимите руки над головой и заведите за плечи. Вернитесь в исходное положение.

5. Возьмите фитнес-резинку, поднимите руки над головой. Заведите их за спину, сводя лопатки и прижимая локти к телу.

Топ-5 упражнений для развития мышц спины мужчин

Этот комплекс могут выполнять и женщины, но при условии, что они знакомы с силовыми нагрузками. Каждое упражнение повторяйте 10-12 раз.

1. Встаньте прямо, а затем слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Держите гантели на вытянутых руках. Согнув руки в локтях, резко подтяните гантели к корпусу, опустите вниз.

2. Исходное положение то же. Отводите ровные руки с гантелями назад и возвращайтесь в исходное положение.

3. Встаньте прямо. Поднимите одну руку с гантелью над головой, вторую опустите вдоль тела. Поднимайте вверх плечо опущенной руки. После 12 повторений поменяйте руки и выполните снова.

4. Встаньте в планку. Если это положение слишком сложно для вас, сделайте упор на колени. Гантель зажата в одной ладони. Упираясь свободной ладонью в пол, сгибайте руку с гантелью в локте и прижимайте к корпусу. Выполните 12 повторений и поменяйте руку.

5. Встаньте, согните ноги и слегка наклонитесь вперед. Руки опустите вниз, гантели соедините. Резко разводите руки в стороны.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Спина – одна из важнейших частей тела. Для мужчины – это символ мужества и силы, для представительниц прекрасной половины – изящество и стройность. Со временем поясница стала чаще ныть? Трудно наклоняться, и позвоночник щелкает? Поздравляем! У вас все признаки неукрепленной спины. Слабый мышечный корсет не в состоянии поддерживать внутренние органы и позвоночник, от этого и возникают боли.

Избавиться от них просто – нужны эффективные тренировки, действие которых направлено на проработку именно этой области. Упражнения для спины помогают решить многие проблемы, вернув человеку здоровье и комфорт каждого движения.

С развитием Интернета все больше людей ведут образ жизни с невысокой подвижностью, работая в сидячем положении целыми днями. Но для поддержания своего тела в тонусе необходимо регулярно заниматься спортом и выполнять специальные гимнастические упражнения. И поскольку позвоночник – это основа всего тела человека, то в первую очередь нужно заниматься его укреплением.

Основная задача упражнений для спины заключается в следующем:

В зависимости от цели, которую преследует человек, комплекс упражнений для спины можно разделить на две основных категории:

Существуют основные принципы, которых необходимо придерживаться при выполнении гимнастических упражнений для спины. К ним относятся:

Во избежание серьезных травм все упражнения для позвоночника и спины рекомендуется выполнять под присмотром специалиста. В крайнем случае, такой контроль нужен лишь на первое время, а потом гимнастику можно будет проводить в домашних условиях. Как правило, лечебные упражнения активируют только ромбовидные и широчайшие мышцы спины, но этого достаточно, ведь за поддержку тела в вертикальном положении отвечают только эти две мышцы.

Все упражнения, независимо от тренируемой области или степени подготовки, должны начинаться с разминки. Только при условии, что мышцы будут хорошо разогреты, можно избежать травм. Для этого достаточно выделить 5-10 минут времени. Исходное положение для разминки – встав прямо, ноги поставьте на ширине плеч.

Каждый элемент разминки нужно выполнить не менее 5 раз:

Для лечебной гимнастики потребуется поролоновый матрац, используемый во время занятий йогой, или мягкий ковер. Как и в случае с разминкой, данные упражнения рекомендуется выполнять не менее 5 раз. Длительность тренировки – 20-30 минут. Этого хватит для полноценной проработки всех мышечных групп спины. Ниже приведена пошаговая инструкция, соблюдая которую, вы сможете укрепить мышцы спины и позвоночник.

Таблица. Лечебная гимнастика для спины в домашних условиях.

Общие принципы выполнения упражнений для укрепления мышц спины

Укрепление мышц спины в домашних условиях или в тренажерном зале хорошо влияет на человека, стимулирует обмен веществ, приводи в норму психоэмоциональное состояние и даже повышает самооценку. Стоит отметить, что тренировки – это еще и отличная возможность для профилактики многих серьезных заболеваний.

Но очень важно правильно выполнять каждое упражнение. Вот несколько основных принципов, которые необходимо учитывать и применять на практике:

• Категорически нельзя сразу набирать максимум оборотов при выполнении движений. Тренируемся постепенно, мягко наращивая интенсивность и нагрузку. За один день весь комплекс упражнений вы никогда не освоите, а только дополнительно заработаете проблемы со здоровьем.
• Никаких резких движений. При проработке спины любая резкость ни к чему. Все необходимые движения выполняем плавно, не спеша. Во время тренировки мы никуда не торопимся.
• Соблюдаем регулярность. Заниматься необходимо постоянно, не делая продолжительных перерывов. В неделю достаточно 3-4 занятий, каждое из которых состоит из двух подходов с 2-10 повторениями каждого упражнения.
• Упражнения выполняем максимально качественно, по инструкции. Неправильная техника может привести к серьезным травмам, особенно, если дополнительно используется спортивный инвентарь. Не стоит гнаться за количеством повторений. Главное – делать все максимально грамотно.
• Следим за своим дыханием. Многие пренебрегают дыханием, а зря. Абсолютно все упражнения на укрепление мышц спины выполняются спокойно с полным циклом вдохов и выдохов.
• Четкий контроль состояния своего организма во время тренировки. Если возникают неприятные болевые ощущения в области позвонка, тошнота, начинает болеть голова, следует сразу же прекратить тренироваться и обратиться к врачу.
• Обеспечение комфортных условий для занятий. Надеваем одежду только из натуральных материалов, легко пропускающих воздух. Тренируемся в помещении с хорошей вентиляцией.

Показания

Существует масса показаний, когда стоит включить в тренировочный комплекс упражнения для спины:

• Остеохондроз.
• Хронический стресс.
• Ожирение.
• Реабилитационный период после получения различных травм.
• Неправильная осанка, начальные стадии сколиоза.
• Заболевания дыхательной системы.
• Патологии сердечно-сосудистой системы.
• Период восстановления после инсультного состояния.
• Болезни органов мочевыделительной и половой систем.
• Плохое зрение.

Противопоказания

Однако есть категории лиц, которым выполнять упражнения запрещено. Отказаться от тренировок спины следует при наличии следующих патологий:

• Беременность.
• Наружные кровотечения.
• Серьезные травмы позвоночника.
• Обострившиеся хронические заболевания.
• Недавно перенесенные операции с ранами, которые еще не зарубцевались.
• Некоторые болезни сердца, почек.

При наличии хотя бы одного из противопоказаний, следует посетить специалиста для консультации по выбору подходящего комплекса, который поможет достичь желаемого результата без вреда для здоровья.

Предварительная разминка

Любая тренировка дома или в фитнес-центре начинается с хорошего разогрева всех групп мышц. Грамотно проведенная разминка позволяет подготовить тело к более интенсивным движениям:

• Становимся прямо, максимально расслабляемся. Совершаем полный дыхательный цикл. С этого упражнения начинается разминка. Оно позволяет настроиться на предстоящее занятие.
• Становимся прямо, бока подпираем руками делаем повороты головы. Упражнение выполняется медленно.
• В том же положении начинаем вращать плечами вперед-назад.
• Совершаем выпрямленными руками круговые движения.
• Кладем руки на пояс, и двигаем тазовым поясом в разные стороны.
• Немного приподнимаем ногу, и совершаем круговые движения стопой в разные стороны.

Хорошенько разогревшись, приступаем к основной тренировочной программе.

Лучшие упражнения на спину для дома

Самый популярный вариант выполнения упражнений для похудения и проработки спины – в домашних условиях. Разработан целый комплекс движений, реализуемых без использования специального спортивного инвентаря, например, палок, гантелей, штанг. Предлагаем вашему вниманию несколько таких упражнений, которые помогут создать надежный мышечный корсет – опору для позвоночника и важных внутренних органов.

Мостик бедрами

Это уникальное упражнение, помогающее не только укрепить мышечный корсет, но и справиться с искривлением позвоночника, добавить гибкости и нормализовать кровообращение. Оно идеально подходит для женщин. Выполняется очень просто:

• Ложимся на гимнастический коврик.
• Руки расположены по швам, а ноги – на ширине плеч, обязательно согнуты в области колен.
• Медленно, неспешно тянем таз вверх с одновременным напряжением окружающих мышц.
• Фиксируемся в данной позе на пять секунд, и также медленно возвращаемся в начальную позицию.
• Можно усложнить движение, взяв дополнительно небольшие веса. Для этого кладем «груз» на живот и выполняем по стандартной технологии.

«Собака и птица»

Это необычное, но очень эффективное упражнение, нацеленное на проработку абсолютно всех групп мышцы спины. Инструкция:

• Становимся на четвереньки. Очень важно, чтобы руки и ноги находились строго перпендикулярно поверхности.
• Постепенно напрягаем область пресса, лопатки максимально сводим к груди. Взгляд обязательно направлен в пол.
• Не торопясь вытягиваем правую руку и левую ногу до того, как они не образуют с телом ровную линию.
• Удерживаемся в этой позе примерно пять секунд, и снова возвращаемся к началу.
• Заново делаем упражнение, но теперь с использованием левой руки и правой ноги.

Планка на боку

Это одно из самых распространенных упражнений на сегодняшний день. Оно неизменно включается во все программы для похудения. Положительно влияет на позвоночник, укрепляет все основные мышцы и повышает тонус. Выполняется очень просто:

• Ложимся на бок, аккуратно тянем тело в одну ровную линию. О поверхность опираемся рукой, согнутой в локте.
• Спину обязательно держим прямо. Сутулиться категорически запрещено.
• Пресс напрягаем.
• Удерживаемся в данной позиции для начала 20 секунд, с каждым разом в дальнейшем увеличивая время выполнения. Со временем можно научиться стоять в боковой планке целых пять минут.

Выпады

Это упражнение эффективно не только для верхней части туловища, но и бедер, тазовой области. С помощью него можно значительно улучшить координацию и сохранить здоровье мышечного корсета. Выполняется следующим образом:

• В позиции стоя напрягаем область пресса и делаем один широкий шаг.
• Руки кладем на талию.
• Шагнувшая нога прогибается под прямым углом. После совершения шага она должна стоять в параллели по отношению к поверхности.
• Аналогично совершаем движение, но уже другой ногой.
• Для усложнения можно взять гантели.

Растяжка на фитболе

Наша спина ежедневно испытывает колоссальную нагрузку, она постоянно напряжена и соответственно наклонена вперед. Упражнения на фитболе, позволяют справиться с возможным напряжением. Эффективный способ выполнения с данным инвентарем:

• Спиной ложимся на мяч.
• Руки и ноги в это время упираются в пол по принципу мостика.
• Икры максимально прижимаем к мячику.
• Начинаем аккуратно перекатывать инвентарь под своей спиной, ни в коем случае не отрываясь от мяча. Никаких зазоров, прогибов быть не должно.

Поза младенца

Чем так полезно это упражнение? Многие часто задают этот вопрос. На самом деле оно уникально и эффективно в своей простоте. Как выполняется:

• Становимся на колени. Важно, чтобы стопы были максимально близко, касались друг друга.
• Руки запрокидываем за голову таким образом, чтобы ладони касались поверхности.
• Тянемся копчиком к стопам. Грудной клеткой по максимуму прижимаемся к бедренной части.
• Расслабляем шейный отдел и руки.
• Ощущаем, как плечевой пояс, руки тянутся вниз под тяжестью собственного веса.
• Удерживаемся в этом положении на протяжении нескольких мгновений. Должно пройти два дыхательных цикла.
• Глубоко вдохнув, размещаем кисти рук в области бедер. Ладошки при этом опираются о поверхность.
• Начинаем поднимать голову вверх, одновременно вытянув тело. Освобождаем ноги.
• Повторяем заново.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Поход в фитнес-центр открывает широчайшие возможности перед человеком, решившим поработать над своей спиной – это огромный комплекс упражнений с использованием различного спортивного инвентаря, тренажеров, эффект от которых намного больше и ярче.

Таким образом происходит максимально полная проработка всех мышц, а также есть возможность постоянно консультироваться с тренером по грамотному выполнению. Вот несколько наиболее результативных упражнений.

Тяга вертикального блока к груди

• Положение стоя. Спина прямая с небольшим прогибом в поясничном отделе.
• Широким хватом берем рукоять тренажера. Важно, чтобы расстояние между руками и краями было одинаковое, без перевеса в какую-то одну сторону.
• Вытягиваем рукоятку к грудной клетке, сокращая широчайшую мышцу спины.
• Трос размещаем по вертикальной линии, чтобы достигнуть максимального эффекта от выполняемого движения.

Подтягивание в гравитроне

• Встаем на специальную подставку.
• Беремся за перекладинку широко расставив руки.
• Голову немного откидываем назад, глаза устремлены вверх. Руки вытянуты.
• Делаем глубокий вдох, выдыхая начинаем тянуть на себя, подтягивая грудь вверх. Руки при этом сгибаются в локтевой части.
• При достижении максимума держимся так пару секунд, и опускаемся.
• При реализации задействуется именно спина. Руки помогают удерживаться на весу.

Гиперэкстензия

• Для начала настраиваем тренажер под свои параметры роста. Это позволит добиться максимальной концентрации именно на область спины при выполнении движений.
• Делаем вдох, и сгибаем корпус тела вниз. На выдохе поднимаемся и гнемся в поясничном отделе. Руки при этом скрещиваются на груде.
• Выполняем упражнение медленно, не делая прерывистых движений.
• Дополнительно можно использовать утяжелитель в виде «блинчика» для штанги. Прижимаем его к себе, и делаем опускания.

Тяга штанги в наклоне

• Перед выполнением надеваем специальный пояс, который позволяет избежать травм поясницы.
• Становимся в позицию – спинка ровная, немного прогнутая в поясничном отделе, небольшой наклон корпуса вперед, ноги слегка согнуты, в руках штанга с широким хватом.
• Делаем глубокий вдох, и тянем штангу к низу живота. При достижении максимальной точки — выдох.

Тяга гантелей к поясу в наклоне одной рукой

• Гантель берем в правую руку. Левое колено размещаем на тренировочной скамье с упором на незадействованную руку. Спину держим в параллели с поверхностью пола.
• Правая нога немного сгибается в колене и отводится назад.
• Руку с инвентарем опускаем вниз, максимально расслабляя плечо.
• Делаем глубокий вдох и тянем гантель вверх, сгибая руку в локте. На выдохе опускаем вниз.

Комплекс упражнений для спины: растяжка

В конце любой тренировки, направленной на проработку спины для укрепления, похудения с палками, гантелями или просто дома без инвентаря, необходимо выполнить растяжку. Она помогает мышцам развиваться правильно и избежать дискомфорта, который возникает при серьезных нагрузках.  Включает в себя следующие упражнения:

• Становимся на четвереньки. Делаем вдох, а на выдохе округляем спину, фиксируясь в таким образом на несколько мгновений. Затем медленно возвращаемся к начальному положению, выравниваем спину и присаживаемся на пятки. Голова при этом всегда опущена вниз, что обеспечивает дополнительное натяжение мышц.
• Садимся на колени, следим за осанкой. Руки скрещиваем и тянем вперед с максимальным округлением спины. Затем возвращаемся к начальному положению, и повторяем все снова. Данное упражнение выполняется на выдохе.
• Ложимся на спину, ноги слегка сгибаем в коленях. Корпус приподнимаем одновременно с согнутыми ножками таким образом, чтобы они доставали коленями до грудной клетки. Делаем вдох. На выдохе опускаемся.
• Стоим прямо. Руки кладем на пояс. Наклоняем туловище в разные стороны. Желательно тянуться по максимуму, чтобы проработать каждую мышцу.
• Исходное положение стоя. Наклоняемся вперед, старясь достать ладошками до пола. Желательно, чтобы ноги при наклонах не сгибались. В результате ощущается натяжение мышц.

Подъем ног вверх из планки

Как ты знаешь, планка прекрасно укрепляет все мышцы тела, повышает силу и выносливость, а также оздоравливает позвоночник. Следи за тем, чтобы в спине не было прогиба. При этом сохраняй ровное положение таза, а также следи за положением локтей. Они должны находиться строго под плечами. Чтобы в этом упражнении нагрузка еще шла на мышцы ягодиц, поднимай ноги вверх попеременно, преодолевая сопротивление резинки. Не спеши и двигайся без рывков, стараясь прочувствовать работу мышц.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Отведение рук в стороны из планки

Еще один вариант динамичной планки. На этот раз основная нагрузка приходится на мышцы плеч. Также в работу включаются косые мышцы живота. Преодолевая сопротивление резинки, отводи руку в сторону и при этом немного разворачивай корпус, но следи, чтобы таз не двигался (не поднимался и не опускался). Кисти рук должны находиться строго под плечами — это обязательное условие.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Тяга к животу из положения сидя

Упражнение круто прорабатывает широчайшую мышцу спины. Сядь на пол с прямой спиной и вытяни ноги перед собой. Зацепи резиновый амортизатор за стопу и тяни другой его конец к животу, уводя локти назад. Чтобы сохранить прямое положение, согни вторую ногу и придерживайся за нее рукой.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Разведение рук с сопротивлением

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц груди и плеч. Оно раскрепощает грудной отдел, развивает гибкость суставов и буквально помогает «расправить крылья». Сядь ягодицами на пятки, выпрями спину и подними вверх руки с резиновым амортизатором. Растяни резинку между ладонями, уводи амортизатор за голову, а затем вернись в исходное положение. Старайся максимально сильно разводить руки, преодолевая сопротивление резинки.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Преимущества

В некоторых случаях выполнение специальных упражнений обеспечивает лучший эффект, нежели диета-сушка или медицинские препараты, процедуры. Главное, действовать по всем правилам, не игнорировать рекомендации опытных тренеров и врачей. Основные преимущества упражнений для мышц спины:

• Улучшение осанки, профилактика сколиоза.
• Укрепление позвоночника.
• Восстановление работы многих внутренних органов.
• Укрепление иммунитета, меньшая восприимчивость к вирусным заболеваниям.
• Нормализация работы кровеносных сосудов, улучшение кровообращения.
• Повышение тонуса спины.
• Красивые изгибы талии.
• Профилактика многих серьезных заболеваний.

Если у вас есть проблемы со спиной, или хочется скинуть несколько лишних килограммов, обязательно выполняйте эффективные упражнения. Комплекс можно составить самостоятельно, любо обратившись за помощью к профессиональным тренерам. Результат вас точно порадует. Красивая фигура и крепкое здоровье гарантированы.

Противопоказания к выполнению

Несмотря на большое количество преимуществ регулярного выполнения упражнений для спины и позвоночника, они имеют свои противопоказания, которые обязательно нужно учитывать перед гимнастикой:

Если лечебные упражнения выполнять неправильно, то вместо облегчения болей в спине или укрепления мышечного корсета можно спровоцировать ухудшение состояния. Поэтому если вы сомневаетесь в правильности выполнения, то обязательно посоветуйтесь со специалистом.

Долго пребывая в стоячем положении, ставьте одну ногу на небольшую возвышенность (подставку или ступеньку), а затем меняйте ноги. Такие манипуляции позволяют разгрузить позвоночник, который, если вы долго стоите в относительной неподвижности, испытывает повышенную нагрузку. Также нужно правильно подходить к поднятию тяжестей. Следите за своим телом: спина во время поднятия тяжелого предмета должна оставаться постоянно прямой, а ноги немного согнутыми в коленях. Это предотвратит различные травмы поясничного отдела.

Упражнения спины для женщин и мужчин

Правильная осанка и мускулистая спина – залог здоровья и эстетичного внешнего вида как женщин, так и мужчин. Для прокачки мышц этой зоны необходимо обзавестись парочкой гантелей, ведь наиболее эффективны упражнения с отягощением. Тренировку можно проводить новичкам как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для достижения быстрого результата важно делать тренировку ежедневно с максимальной интенсивностью.

Упражнения для мышц спины женщинам и мужчинам

Тренировка спины позволяет прокачать трапециевидную (дающую зоне толщину), широчайшую (визуально сужающую талию) мышцу и выпрямители. Перед началом занятий необходимо определиться с преследуемыми от них целями (увеличение массы или сушка мышц), отчего в последствии будет зависеть число повторений и интенсивность упражнений.

Новичкам рекомендуется делать по 10-12 повторов упражнений для того, чтобы запомнить правильную технику выполнения. Первые занятия можно выполнять или без отягощения, или с легкими гантелями (пустым гифом). Нагрузку и интенсивность следует наращивать постепенно, совершая на каждой последующей тренировке больше повторений, а также увеличивая отягощение.

Упражнения в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин:

• Взять отягощение 0,5-1 кг. Ноги на ширине плеч, корпус прямой. Прогибаться в пояснице назад, плавно опуская руки вниз. Вернуться в начально положение.
• Стать ровно, поставив ноги на ширине плеч. Гантели положить на пол спереди себя. Присесть, сгибая ноги в коленях и взяв гантели прямым хватом. Вернуться в первоначальное положение.
• Ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус наклонен вперед. В вытянутых ровно перед собой руках гантели. Медленно, согнуть руки в локтях, касаясь гантелями подмышек.
• Правую ногу согнуть в колене и поставить на скамью или диван без подлокотников. Упор на правую руку, спина прямая. Прямым хватом взять в расправленную левую руку гантель, немного опустив плечо. Поднимать левую руку с гантелью как можно выше. Поменять позицию на другую руку.
• Ноги вместе, корпус наклонить вперед так, чтобы тазобедренные суставы образовали прямой угол относительно пола. Руки выпрямлены, опущены вниз с гантелями. Сгибать руки в локтях, поднимая гантели к груди. Затем разводим руки с гантелями в обе стороны, снова сводим их под грудью и опускаем вниз.

Упражнения на спину для мужчин в домашних условиях:

• Подтягивания. Наиболее эффективная тренировка для прокачки широчайших мышц (крыльев), при условии выполнения упражнения широким хватом. Если хват узкий, то прокачиваются мышцы шеи (трапеции).
• Отжимания. Для тренировки мышц спины, а не трицепса необходимо поставить руки широко, ладонями и носками упереться в пол. Делать отжимания медленно, держа спину ровно. Увеличить нагрузку можно совершая хлопки или же отрывая одну ногу от пола.
• Разведение рук в стороны. Лежа на животе, сомкнув лопатки. Разводить руки в стороны, не касаясь пола.
• Поочередное поднятие рук и ног. Лечь на живот, выпрямить конечности. Поочередно поднимать левую ногу одновременно с правой рукой и наоборот. Ладони и ступни не должны касаться пола.
• Гиперэкстензия обратная. Лечь на диван или лавку без подлокотников, упираясь тазовыми косточками в ее край. Руками держаться за края дивана (лавки). Не спеша опускать выпрямленные ноги вниз, не касаясь пола.
• Наклоны. Ноги на ширине плеч. Наклонять корпус вперед, немного согиная колени, позвоночник должен быть выпрямленным. Для максимальной эффективности тренировки лучше взять в руки гантели.

Тренировка для мужчин предполагает выполнение каждого упражнения 20-25 раз в 3 подхода.

Программа для мышц спины в тренажерном зале

• Тяга верхнего блока. Вспомогательная тренировка для новичков с помощью тренажера, альтернатива подтягиванию.
• Тяга на тренажере. Рекомендуется данная тренировка новичкам из-за минимальной нагрузки на позвоночник. Позволяет прорабатывать широчайшие мышцы.
• Тяга гантели одной рукой. Корпус должна быть параллельна полу. Упор на левую руку и колено левой ноги. Правая рука с гантелью опущено вниз. Поднимать руку с гантелью вверх, чувствуя сокращение мышц спины, не разворачивая тело.
• Тяга нижнего блока. Данная тренировка является альтернативой тяги штанги. Рекомендуется заниматься на данном тренажере в конце тренировки для закрепления прокачки всех мышц.

Для похудения, сушки мышц и сжигания жира необходима высокоинтенсивная тренировка, предполагающая частые повторения и кратчайшее время отдыха.

Тренировка спины на массу предполагают небольшое число повторений упражнений с отягощением (гантелями, гирями).

Программа для мышц спины женщинам в тренажерном зале:

• Растяжка. Встать рядом с тренажером, взявшись за него одной рукой. Развернуть медленно корпус в противоположную сторону.
• Лечь на скамью, взять отягощение, слегка согнуть руки в локтях. Плавно развести руки в стороны, задержаться на пару секунд, медленно вернуться в начальную позицию.
• Сесть прямо на тренажер «Бабочка». Прижать затылок и спину к тренажеру. На вдохе свести руки перед собой, напрячь грудные мышцы. Задержаться на пару секунд и на выдохе медленно вернуться в начальное положение.
• Ноги на ширине плеч. Взять в левую руку отягощение, плавно опуститься к левой ноге, немного согнув колени. Спина ложна быть прямая. Вернуться в начальное положение, повторить упражнение с другой рукой.

Видео урок для начинающих

Видео — тренировка мышц спины:

И помните, что любая тренировка начинается и заканчивается с растяжки. Комплекс для начинающих здесь: 

Широчайшая мышца спины — RightDiagnosis.com

Сводная информация: Latissimus Dorsi

Широчайшая мышца спины: Широчайшая мышца спины — это парная мышца, расположенная в средней и нижней частях спины, и одна из самых больших мышц тела. Latissimus dorsi берет начало на заднем гребне подвздошной кишки, остистых отростках от T7 до L5, крестце и трех нижних из четырех ребер и прикрепляется к плечевой кости. Приводящая широчайшая мышца спины вращается медиально, расширяет плечевую кость и поворачивает лопатку вниз.Он сокращается при выполнении упражнений на вытягивание широчайших вниз. Он иннервируется грудным нервом.

Состояния, которые могут поражать широчайшую мышцу спины, включают разрыв сухожилия широчайшей мышцы спины, тендинит, повторяющееся растяжение, растяжение, инфекционный миозит, нервно-мышечные заболевания, разрывы и ушибы.

Близкородственные органы: Latissimus Dorsi

Следующие органы тесно связаны с этим органом: Latissimus Dorsi:

Условия, поражающие органы: Latissimus Dorsi

С органом связаны следующие состояния: Latissimus Dorsi:

Другие имена: Latissimus Dorsi

Ниже приведены другие названия органа: Latissimus Dorsi:

Детали: Latissimus Dorsi

Следующий список содержит части органа: Latissimus Dorsi:

Симптомы, связанные с поражением: Latissimus Dorsi

Эти симптомы связаны с поражением органа: Latissimus Dorsi:

Количество условий: 0

Органы: список всех органов

Другие темы по анатомии

Как растянуть широчайшую мышцу спины

Автор Рейюс Мамедли Опубликовано 4 марта 2018 г.

Latissimus dorsi или lat описывает широкую мышцу, покрывающую большую часть нижней части спины.Мышца начинается от таза и поясницы, а затем проходит через кость плеча. Latissimus dorsi помогает двигать руками вниз и назад. Вы можете создать V-образную форму туловища, построив широчайший на спине. Разгибание широчайшей мышцы спины не увеличивает ее объем, но повышает гибкость и эффективность силовых упражнений.

1. Растяжка с мячом

Вы можете выполнять растяжку широчайшей мышцы спины и плеч, используя стабилизирующий мяч. Эта тренировка позволяет двум частям двигаться много раз и становиться гибкими.

1. Встаньте на колени лицом к стабилизирующему мячу, затем коснитесь его вершины, занимая позицию для игры в карате.
2. Сделайте выдох, затем поклонитесь, сидя на пятке, и оттолкните мяч. Удерживая это положение, сделайте два глубоких вдоха, прежде чем вернуться в исходное положение.
3. Повторить упражнение 8-19 раз. Вы можете выполнять упражнения, концентрируясь на одной стороне за раз. Включите вращение, если вы используете одну руку, поместив ее в центральное положение тела. Убедитесь, что ваше тело остается неподвижным.

2. Растяжка сверху

Вы можете делать это стоя или сидя.

• Переверните ладони, переплетая пальцы, а затем надавите ладонями вверх, держа локти прямыми. Постепенно двигайте руками в обратном направлении в этом положении, пока не почувствуете умеренное безболезненное растяжение.
• Чтобы выполнить растяжку широчайшего сгибания в стороны, дотянитесь правой рукой до потолка, а затем наклонитесь влево. Удерживайте растяжку некоторое время, затем измените положение на правую сторону.

3. Растяжка со штангой

Растяжка фиксированных широт следует выполнять после легкой аэробной разминки или упражнения.

• Чтобы выполнить растяжку со штангой, сделайте шаг перед турником на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, затем наклонитесь вперед так, чтобы штанга находилась прямо над вашими плечами. Ваши предплечья должны быть рядом с вашей головой, а ступни должны находиться в исходном положении. Наклонитесь, пока не почувствуете растяжение по бокам верхней части спины.
• Вертикальная перекладина поможет вам растянуть верхнюю часть спины, состоящую из широчайших. Держите вертикальную перекладину правой рукой на уровне пояса. Присядьте назад, держа руки и ноги на месте, пока правая сторона спины не растянется. Ваша рука и бедра должны быть параллельны полу, а туловище наклонено к перекладине в наиболее доступном для вас положении. Используйте обе руки для растяжки штанги и удерживайте ее в течение 30 секунд.

4. Растяжка для широчайших на стене

1. Встаньте, держась за стену, а затем положите руки на стену на уровне талии и на ширине плеч.
2. Вернитесь назад, сгибая бедра вверх, пока верхняя часть тела и руки не останутся на прямой. Ваша спина должна оставаться плоской.
3. Контролируйте изгиб нижней части спины с помощью мышц живота. Как вариант, согните руки в локтях вниз, при этом предплечья лежат вертикально на стене. Вы также можете выполнить растяжку со столом вместо стены.

5. Растяжка на коленях

Вы можете выполнять растяжку широчайшей мышцы спины, стоя на коленях на коврике.

• Вытяните руки вперед, при этом предплечья лежат на полу на ширине плеч. Двигайте бедра к пяткам, пока не растянете широчайшие.
• Кроме того, стоя на коленях, положите руки на стул или скамью перед собой. Отведите бедра назад так, чтобы они были выше колен. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела и руки образуют прямую линию. Используйте мышцы живота, чтобы контролировать поясницу.

6. Стретч с пенным валиком

• Поместите поролоновый валик ниже широты, как показано на рисунке ниже.Двигайте всем телом вперед и назад, используя ноги, так, чтобы валик массировал верхнюю часть спины. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а дыхание должно быть нормальным.
• Вы можете повторить упражнение на 15–90 секунд, если вам удобно и вы не чувствуете боли. Вы можете выполнять это упражнение, расположив руки на затылке, а руки на груди.

7. Растяжка за шеей

1. Вытяните правую руку вверх, сидя или стоя.Согните правый локоть так, чтобы правая рука отставала от шеи.
2. Потяните правый локоть, левую руку за голову и влево, пока не почувствуете умеренное растяжение.
3. Не допускайте чрезмерного вытягивания руки. Повторите растяжку, положив левую руку за шею.

8. Боковой наклон сидя

Растяжку широчайшей мышцы спины можно выполнять без приспособлений.

1. Сядьте прямо на пол, скрестив колени и лодыжки прямо перед пахом.
2. Потянитесь назад к левому бедру, положив левую ладонь на пол для равновесия.
3. Вытяните правую руку к потолку в этом положении, а затем вытяните ее над головой и как можно дальше влево.
4. Согните туловище влево, когда начнете разгибать руку, и удерживайте ягодицу в правильном положении на полу. Удерживайте это положение, пока не почувствуете растяжение правой стороны спины.
5. Удерживайте растяжку примерно 30 секунд, прежде чем дублировать ее с другой стороны.Вы можете выполнить аналогичную растяжку, стоя с невытянутой рукой на бедре и ступнями, расставленными на ширине плеч.

9. PNF Stretch

Вам потребуется напарник или тренер, чтобы выполнить растяжку на широчайшие.

1. Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Поднимите левую руку, а затем согните локоть вверх, пока ваша рука не станет вертикальной, а рука окажется позади ладони.
2. Попросите вашего партнера держаться за ваше левое запястье, а вы осторожно потянете руку к левому плечу и наклонитесь вправо.
3. Позвольте партнеру растянуть его примерно на 10 секунд, а затем прижмите руку к руке партнера в течение примерно 6 секунд.
4. Прекратите нажимать и попросите вашего партнера снова вытянуть руку на 30 секунд. Повторите растяжку правой рукой.

10. Растяжка со стулом

Чтобы растянуть позвоночник, сядьте на край стула, скрестив пальцы.

1. Сделайте выдох, поднимая руки над головой и постепенно вытягивая силовую часть спины.Удерживайте это положение, сделав два глубоких вдоха перед тем, как привести руки в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.
2. Чтобы согнуть позвоночник, вытяните руки, скрестив пальцы вместе перед собой. Выдохните, наклоняя подбородок к груди и сгибая верхнюю часть спины. Удерживайте это положение, сделав два глубоких вдоха. Положите руки на бедра, затем поднимите грудь и направьте. Повторите упражнение 8-10 раз.

Вот короткое и простое видео-руководство, чтобы понять, как растянуть мышцы:

Осторожно при растяжке широчайшей мышцы спины

Не перетягивайте широчайшие или другие мышцы, так как это может вызвать рефлекс растяжения в суставах.Ваше тело использует рефлекс, чтобы защитить себя от повреждений суставов и разрывов, связанных с растяжкой. Слишком сильное растяжение заставляет ваши мышцы сокращаться быстро и немедленно. Это делает их более жесткими и чрезвычайно чувствительными к давлению и прикосновениям.

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.

Трансфер по широчайшей мышце спины | ShoulderDoc

Массивные разрывы задневерхней вращающей манжеты (, инфраспинатус, , и задняя надостная мышца) приводят к слабости и боли при выполнении упражнений над головой, таких как подъем над головой, метание, лазание и удары молотком.Это часто приводит к потере трудоспособности у тяжелых рабочих и активных людей. Эти движения известны как «внешнее вращение и отведение» и контролируются сухожилиями подостной и задней надостной мышцами, а также сухожилиями малой круглой мышцы.

Две большие мышцы прикрепляются к плечевой кости ниже малой круглой кости. Это Latissimus dorsi и Teres Major . Оба могут использоваться для переноса — вместе или по отдельности, в зависимости от предпочтений хирурга, качества мышц и экскурсии.

Как упоминалось в Принципах пересадки сухожилий , не все подходят для процедуры пересадки, и предоперационное планирование важно перед тем, как приступить к операции. МРТ наиболее полезен, поскольку он информирует о размере разрыва, втягивании сухожилий и дегенеративном статусе прикрепленных мышц и качестве плечевого сустава. Он также показывает качество и объем передаваемой широчайшей мышцы спины.Важно, чтобы подлопаточная мышца была неповрежденной и функционировала, чтобы сбалансировать пары сил. Без этого перенесенной мышце не с чем будет работать и она не сможет функционировать. Неповрежденное сухожилие Minor Teres дает лучшие результаты, чем при его разрыве.

Силовая пара между подлопаточной мышцей спереди и подостной мышцей сзади плечевого сустава:

МЕТОДИКА ОПЕРАЦИИ:
Операция проводится под общим наркозом с интерскаленовым блоком .
В верхней части плеча делается разрез и исследуются разорванные сухожилия, чтобы оценить возможность восстановления. Затем делается еще один разрез сзади на плече, сразу за подмышкой. Это довольно большой разрез, используемый для полного доступа и мобилизации широчайшей мышцы спины. Затем широчайшая доза перемещается как можно выше вверх по плечевой кости, чтобы воздействовать на плечо направленной вниз и внешней силой вращения, компенсируя работу надостной и надостной мышц.
Для хирурга очень важно правильно натянуть пластику.Это зависит от навыков, подготовки и опыта. Иногда может потребоваться дополнительное увеличение тканей. Это может быть сухожилие (растягивающая широкая фасция) из области бедра, или аллотрансплантат, , ткань или синтетическая коллагеновая сетка. Хирург обсудит это с вами перед операцией. Затем перенесенное сухожилие фиксируют к кости с помощью множества прочных шовных фиксаторов .

Подвижное сухожилие широчайшей мышцы спины:

Сухожилие Latiisimus Dorsi прикреплено к верхней и задней части головки плечевой кости:

ОСЛОЖНЕНИЯ:
Редко, но возможна слабость дельтовидной мышцы (менее 1%).Обычно это временно и проходит через несколько месяцев. Другие осложнения включают инфекцию, жесткость и отказ от переноса. Их частота составляет менее 1%.

ПОСЛЕОПЕРАЦИОННОЕ УПРАВЛЕНИЕ:
Плечо иммобилизовано при отведении или распорка внешнего вращения

latissimus dorsi — Перевод на французский — примеры английский

Эти примеры могут содержать грубые слова на основании вашего поиска.

Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.

В другом альтернативном варианте осуществления можно использовать дополнительную полоску latissimus dorsi, или другую подходящую мышцу или механическое зажимное устройство для синхронного сжатия аорты между концами сосудистых трансплантатов, анастомозированных с аортой.