Упражнения на грудные мышцы с гантелями в домашних условиях: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Лучшие упражнения на грудь с гантелями для полной тренировки грудных мышц

Первое, что обычно приходит нам на ум при тренировке груди, это жим штанги лежа. Тем не менее, есть несколько других эффективных упражнений для груди с гантелями. Есть много причин, по которым вы должны добавить такие движения в свою тренировочную программу.

• Во-первых, выполнение этих типов движений вносит дополнительные вариации в вашу рутину, что, несомненно, полезно.
• Эти упражнения требуют большего контроля. Следовательно, работают вторичные мышцы, которые отвечают за контроль движения и сохранение равновесия.
• Мышцы груди прорабатываются с разных сторон.
• Мы также можем больше сконцентрироваться на одной конкретной группе мышц, учитывая, что выполняется полный и естественный диапазон движения.

Недостатком упражнений на грудь с гантелями, возможно, является то, что мы не можем справиться с таким большим весом, как при упражнениях со штангой.

Тренировки, которые мы можем выполнять с гантелями, почти такие же, как и со штангой, но они требуют большего контроля. Поэтому я рекомендую новичкам начинать со штанги и когда они почувствуют, что знакомы с ними; они могут перейти к ним.

Содержание

• 1 1. Жим гантелей лежа
• 2 2. Жим гантелей одной рукой
• 3 3. Разведения гантелей в стороны
• 4 4. Пуловеры с гантелями
• 5 5. Выжимной пресс
• 6 Упражнения на грудь с гантелями без жим лежа
  • 6.1 Заключение
    • 6.1.1 Дополнительная литература

масса. Точное выполнение движения необходимо для работы мышц, поэтому потратьте время на изучение этого упражнения. Вы также должны сосредоточиться на правильном дыхании. Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда толкаете его.

Обычный жим гантелей выполняется почти так же, как если бы вы делали его со штангой, поэтому ваши хваты смотрят вперед. Другой вариант — когда вы опускаете локоть рядом с собой так, чтобы ваши хваты были обращены друг к другу. На мой взгляд, первый вариант более полезен, так как меньше использует силу плеч.

Вы также можете делать это в наклонном или наклонном положении. Наклонное положение лучше проработает верхнюю часть груди. Я считаю, что жим на наклонной скамье — это самое большое упражнение для проработки внешней части грудных мышц.

Вот учебник.

 

2. Жим гантелей одной рукой

Это отличное одностороннее упражнение, которое задействует не только грудные мышцы, но и корпус, поскольку оно должно стабилизировать тело. Конечно, вы не можете использовать большие веса, так как выполнение этого движения намного сложнее.

Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и положите руки на бедра или, если вам нужна устойчивость, возьмитесь за доску. Возьмите гантель и медленно опустите ее чуть выше плеча. Вы почувствуете, что для сохранения стабильности требуются ваши трицепсы и кор.

3. Разведение рук с гантелями

Разведение рук лежа — лучшее упражнение для расширения груди, но, что более важно, оно эффективно растягивает эти мышцы.

Дело в том, что большинство новичков делают эту тренировку неправильно. Они делают почти такое же движение, как если бы выполняли типичный жим лежа. Когда-то я где-то читал, что правильное движение лежащей мухи такое, как будто хочешь обнять огромный ствол дерева. Я последовал этому предложению и ощутил настоящую силу этого упражнения.

Вам не нужно использовать огромные веса; вы должны использовать те, которыми вы можете управлять с комфортом. Существует также стоячая версия, называемая стоячей грудной мухой.

Вот видео как выполнять укладку мушек и как не допустить ошибок.

4. Пуловеры с гантелями

Где-то я читал, что пуловер с гантелями — забытое упражнение. Я согласен. Не так много людей делают это, хотя это полезно. Большинство из них делают это со штангой, что неплохо, но гантели позволяют выполнять движение точнее.

Это можно сделать двумя способами. С согнутыми руками или без них. Я думаю, вариант с согнутыми руками лучше для груди и трицепсов. Пуловер с прямыми руками также задействует мышцы спины.

 

5. Выжимной пресс

Еще одна вариация первого упражнения. Но во время движения вы все время держите гантели рядом друг с другом и держите локти близко к телу. Это упражнение формирует внутреннюю часть грудных мышц, а также развивает силу трицепсов.

 

Упражнения на грудь с гантелями без скамьи

Если у вас дома нет скамьи, не беспокойтесь, так как большинство упражнений, таких как жим и пуловер выше, можно выполнять на полу. Они не так эффективны, как если бы вы использовали скамью, потому что диапазон движения короче. Однако все же лучше, чем ничего.

Вы также можете использовать гантели, чтобы делать глубокие отжимания, что является отличной тренировкой верхней части тела.

Вывод

Включение упражнений с гантелями в бодибилдинг всегда является хорошей идеей, особенно это касается тренировки груди. Речь не идет об управлении большими весами. Лично я тренирую грудь с собственным весом, но иногда и с отягощением. Я делаю 4 подхода. 2 подхода со штангой и 2 подхода с гантелями для тренировки груди. С набором регулируемых гантелей и скамьи вы можете начать эффективную тренировку даже дома, не посещая тренажерный зал.

Похожие материалы

• Тренировки груди без отягощений
• Как накачать грудь в домашних условиях

Вам понравилось это руководство по упражнениям для груди с гантелями? Поделись с друзьями.

Круговая тренировка груди и спины с гантелями в домашних условиях – программа для мышц

Готовы ли вы к тренировке груди и спины , которую вы можете выполнять дома? Все, что вам нужно, это скамья и пара гантелей

.

Бодибилдинг — Тренировка груди

Пожалуйста, включите JavaScript

Бодибилдинг — Тренировка груди

В этом посте я собираюсь провести вас через потрясающую тренировку груди и спины, которая эффективна для наращивания мышечной массы . И вы можете легко выполнять эту тренировку дома или где угодно.

Вы также получите несколько советов по каждому упражнению на , как сделать вашу тренировку дома более интенсивной и действительно заставить ваши мышцы выполнять работу.

Тренировка, которую вы собираетесь провести, основана на круговой тренировке . Это означает выполнение серии упражнений подряд с минимальным отдыхом между подходами. Как только вы закончите, вы можете повторить круг.

Тренировка с гантелями для груди и спины

Теперь пришло время тренировать грудь и спину. Но сначала давайте пройдемся по нескольким заметкам о тренировке.

• Вы будете делать в общей сложности 6 упражнений
• 3 для груди
• 3 для спины
• Вы будете чередовать упражнения на спину и грудь по всему кругу 900 08
• 15-20 секунд отдых между каждым упражнением
• Как только вы закончите упражнение, вы можете отдохнуть около минуты и повторить круг (рекомендую повторить хотя бы один раз, а еще лучше дважды!)
• Повторение круга дважды займет около 15 минут

Упражнение с гантелями

Помните, что вы собираетесь выполнять каждое упражнение подряд (круговая тренировка) с 15-20-секундным отдыхом между подходами. Как только вы закончите упражнение, отдохните около минуты и повторите круг.

9 0193

Упражнение	Повторения
Жим гантелей	10
Тяга в наклоне	10
Разведения гантелей	10
Тяга гантелей	10
Пуловеры с гантелями	10
Обратный хват Тяга в наклоне	10

Эта тренировка основана на методе «тяни-толкай». Вы прорабатываете мышцы-агонисты и антагонисты одновременно на одной тренировке.

Если вы хотите увидеть тренировку в тренажерном зале, которую вы можете выполнять с использованием этого метода, прочитайте мой пост: Тренировка Push-Pul-Legs: 6-дневная программа для набора массы и силы

Упражнения с гантелями для груди и спины

Ниже я дам вам несколько советов, которые помогут вам сделать каждое упражнение интенсивным и эффективным .

Ваша цель здесь — заставить мышцы работать усерднее, даже если вы используете более легкие веса.

Жим гантелей

Это классическое упражнение для груди, и оно отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы . Суть жима гантелей в том, чтобы получить более глубокое растяжение в нижней части, чем при жиме штанги.

Вы также хотите получить хорошее сжатие в верхней части движения. Полностью вытяните руки и напрягите грудные мышцы. Можно даже подержать там пару секунд.

Затем медленно и контролируемо опустите гантели. Это заставляет ваши грудные мышцы работать интенсивнее.

Тяга в наклоне

Нет лучшего упражнения для наращивания мышц для укрепления спины, чем тяга в наклоне. Это то, с чего должна начинаться каждая тренировка спины.

Вы начинаете с того, что наклоняетесь вперед, слегка прогибая поясницу. Опустив руки с гантелями перед собой, подтяните вес к области живота.

В этот момент напрягите мышцы спины и медленно верните вес в исходное положение.

Разведения гантелей

Вы собираетесь придать больше формы своей груди с помощью разведения гантелей.

Начните так, как будто вы делаете обычный жим гантелей, но ладони смотрят друг на друга. Когда вы делаете это, просто представьте, что вы обнимаете большое дерево.

В этом упражнении вы действительно хотите напрячь грудные мышцы в верхней точке движения.

Тяга гантелей

Тяга гантелей — это движение одной рукой , и для этого вам понадобится скамья. Поместите колено на скамью, как показано на изображении выше, держите гантель другой рукой.

С пола подтяните гантель вверх, удерживая локоть близко к боку (не позволяйте руке раздуваться). Сделайте хорошее сжатие в верхней части движения и убедитесь, что гантель касается вашей груди, выполняя полный диапазон движения.

Пуловеры с гантелями

Сейчас мало кто делает пуловеры, но это отличное упражнение, когда вы тренируете грудь и спину вместе .

Пуловеры

задействуют мышцы между грудью и широчайшими. Они также помогают выявить мышцы груди.

Как вы видите на изображении выше, вы ляжете поперек скамьи, положив верхнюю часть спины на скамью. Держите вес над грудью обеими руками и медленно отпустите руки назад, контролируя вес.

Когда вы тянете вес вверх и на грудь, убедитесь, что вы заставляете мышцы груди тянуть вес. Вы почувствуете, как сокращаются ваши широчайшие мышцы.

Тяга в наклоне обратным хватом

Это упражнение по существу такое же, как и тяги гантелей в наклоне, которые вы делали в начале этой тренировки. Разница в том, что вы используете нижний хват.

Тяга в наклоне обратным хватом прорабатывает другую часть мышц спины . Вы почувствуете, как сокращаются мышцы нижней части спины, а когда вы подтянете вес к животу, вы почувствуете, как работают эти мышцы в середине спины. Суть в том, чтобы заставить эти мышцы работать усерднее с концентрированными повторениями.

Если вы хотите пройти комплексную тренировку с гантелями, которую вы можете выполнять дома, прочитайте мой пост: Тренировка для наращивания мышечной массы дома с гантелями

Как сделать тренировки груди и спины более эффективными

Вот еще 3 совета, как сделать тренировки дома более эффективными. Они относятся к совместной тренировке груди и спины, но вы также можете применить эти советы к тренировкам в целом.

1. Это очевидно, но обязательно настройте свое оборудование перед тренировкой . Потому что, когда приходит время тренироваться, вы хотите на 100% сосредоточиться на этом, а не на настройке.
2. Поскольку вы тренируетесь дома, вы можете не тренироваться так тяжело, как в спортзале. В таком случае убедитесь, что вы используете контролируемые повторения, заставляя мышцы работать .
3. Продолжайте двигаться на протяжении всей тренировки. Поскольку вы тренируетесь не так тяжело, сократите отдых между подходами.

ВИДЕО: Тренировка груди и спины с гантелями

Вот видео тренировки , которое я сделал для этого поста. Вы можете посмотреть это, чтобы увидеть, как именно я делаю упражнения для груди и спины. И ты действительно можешь тренироваться вместе со мной.

**Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, не забывайте, что есть определенные вещи, которые вам нужны для поддержки набора мышечной массы.

Одним из них является повышение естественного уровня тестостерона.

Обязательно прочтите о моем наиболее рекомендуемом натуральном бустере тестостерона здесь .

Сундук и спина дома

Домашние тренировки могут быть такими же хорошими, как походы в спортзал. Все зависит от того, насколько усердно вы работаете. Точнее, как сильно вы заставляете свои мышцы работать .

Как я упоминал ранее, и это обязательно, используйте контролируемые повторения при работе с гантелями дома. Если у вас дома нет полноценного тренажерного зала, вы, вероятно, не будете тренироваться дома так тяжело, как в тренажерном зале, из-за отсутствия оборудования и весов.

Например, вы, вероятно, будете жать гораздо больший общий вес в жиме штанги лежа, чем в жиме гантелей. Однако с гантелями у вас должно быть больше баланса и контроля. То же самое касается тяги штанги и тяги гантелей в наклоне с гантелями.

Гантели

также расширяют диапазон движений для упражнений на грудь и спину.