Упражнения дома с гантелями на бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Упражнения на бицепс с гантелями: комплекс и техника выполнения

Стройная рука — это признак хорошо развитой мускулатуры, физической силы и выносливости, что крайне важно для любого мускулистого спортсмена. Скульптурирование рук зависит от гармоничной тренировки бицепсов, трицепсов, верхней части рук и предплечий.

Мы собрали подборку упражнений на бицепс со штангой и гантелями, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы в кратчайшие сроки накачать мощные руки.

Содержание

1. Как накачать бицепс гантелями: комплекс упражнений для дома
2. Подъём гантелей на бицепс стоя с супинацией
3. Подъём гантелей на бицепс сидя
4. Подъём гантелей на бицепс хватом «молоток»
5. Концентрированный подъём на бицепс
6. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и у стены
7. Упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта
8. Паучьи подъемы гантелей на бицепс
9. Перекрестные подъемы на бицепс
10. Обратные подъемы гантелей на бицепс
11. С какими весами стоит работать

Как накачать бицепс гантелями: комплекс упражнений для дома

Увеличить объем бицепса можно, выполняя упражнения только с гантелями. Однако следует учитывать, что мышцы должны привыкнуть к одинаковым нагрузкам. Поэтому рост бицепсов может быть не таким быстрым, как ожидалось.

Кроме того, на накачку бицепсов влияют такие факторы, как генетика, правильное питание, дисциплина, терпение, опыт, последовательность. Если вы настроены на успех и готовы потратить время на интенсивные тренировки с гантелями, вы обязательно добьетесь видимых результатов.

Помимо тренировок с гантелями, существуют не менее эффективные упражнения с весом собственного тела. Например, подтягивания с узко расставленными руками на перекладине (база) и горизонтальные подтягивания.

Основная цель этих упражнений — тренировка бицепсов и широчайших мышц спины. Отжимания «бриллианты» с узким положением плеч и упражнения с экспандером также могут стать отличным способом накачать бицепсы, особенно дома, где у нас часто нет доступа к полному набору спортивного оборудования.

Поэтому для более эффективной тренировки с гантелями, помогающей накачать мышцы, сочетайте силовые упражнения на бицепс с подтягиваниями и отжиманиями. Вы также можете использовать штангу, чтобы накачаться.

Подъём гантелей на бицепс стоя с супинацией

Одним из лучших упражнений для бицепсов является подъем гантелей, при котором руки разворачиваются наружу в пиковом положении пули. На первом этапе тренировок важно помнить, что каждое упражнение начинается с изучения техники. Это, в свою очередь, говорит в пользу использования малых весов.

Попробуйте делать упражнения на бицепс с бутылками с водой. Освоив все нюансы техники, переходите на более сложный уровень: постепенно увеличивайте вес гантелей, добавляйте пуллеры (если снаряд имеет резьбу) или меняйте гантели малого веса на более тяжелые.

Техника выполнения упражнений:

1. В положении стоя расставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и расправьте плечи.
2. Возьмите гантель в обе руки (пальцы направлены к вам).
3. Поднимите инструмент к груди, согнув руки в локтях: как только предплечья станут параллельны полу, разведите руки в стороны.
4. Когда вы опустите гантели к бедрам, поверните руки обратно в исходное положение.

Подъемы гантелей можно выполнять поочередно или одновременно.

Количество сетов и повторений: 3×10.

Подъём гантелей на бицепс сидя

Это упражнение выполняется без вращения рук (т.е. без супинации), но может выполняться как прямым, так и обратным хватом. Подъемы прорабатывают бицепсы и плечевые мышцы.

Передние мышцы плеча действуют как стабилизаторы. Упражнение помогает увеличить бицепс и подтянуть мышцы плеч и рук.

Техника исполнения:

1. Сядьте на скамью или стул, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантель обратным или прямым хватом, выпрямите руки.
3. Начинайте сгибать руки в локтях, поочередно или одновременно.
4. Держите спину прямо, не разъединяйте лопатки.
5. Всегда держите глаза прямо.

Количество подходов и повторений: 3×15.

Подъём гантелей на бицепс хватом «молоток»

Упражнение «молоток» направлено на развитие брахиоцефальных и бицепсовых мышц, в частности длинного пучка бицепса. Кроме того, упражнение «молоток» укрепляет мышцы запястий, кистей и пальцев.

Упражнение характеризуется простотой выполнения и высокой амплитудой усилия, которое максимально сжимает бицепс.

Техника исполнения:

Выберите исходное положение: стоя или сидя. Достаточно любой горизонтальной поверхности.

1. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга.
2. Возьмите гантели в руки, ладони обращены к бедрам.
3. Поднимите гантели поочередно (или вместе) к груди, не поворачивая рук (движение гантелей должно напоминать движение молота).
4. Не забывайте о технике дыхания: исходное положение — вдох, гантели вверх — выдох.
5. Локти не должны двигаться во время всего упражнения.

Концентрированный подъём на бицепс

Концентрированный подъем — это изолирующее упражнение для бицепсов и плечевых мышц.

При выполнении этих подъемов:

• Бицепс визуально разделен на две части: очерчены короткие и длинные пучки.
• Не стоит использовать слишком большой вес;
• В работе задействован только один сустав — локтевой;

Классический вариант концентрированных подъемов выполняется в положении сидя. Техника исполнения:

1. Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч.
2. Возьмите гантель в одну руку и упритесь ею в одно колено.
3. Упритесь свободной рукой в бедро свободной ноги, тем самым зафиксировав гантель в том же положении.
4. Начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.
5. Удерживайте снаряд в течение 1-2 секунд, затем плавно опустите его в исходное положение.

Меняйте руки после 15 повторений. Количество комплектов: 3-4.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и у стены

Если у вас нет наклонной скамьи (кушетки, кресла, стула с наклонной спинкой), вы можете выполнять сгибание рук с гантелями, прислонившись спиной к стене. Это упражнение максимально растягивает бицепсы, поскольку опора на спинку (или стену) не позволяет телу раскачиваться в стороны.

Техника выполнения упражнения сложнее, поскольку вы должны одновременно сгибать руки и прижимать спину к наклонной поверхности и, по возможности, выполнять супинированный прогиб.

Техника выполнения наклонных сгибаний на наклонной скамье:

1. Сядьте на скамью, откиньтесь назад, прижмите лопатки к наклонной поверхности.
2. Возьмите гантели в обе руки, расставив ноги чуть шире плеч для полной устойчивости.
3. Сделайте глубокий вдох и поднимите обе руки одновременно до уровня плеч.
4. Затем плавно опустите гантели в исходное положение.

Упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта

Упражнения не позволят вам схитрить и помочь себе сальто назад или сгибанием рук. Упражнения, требующие физической нагрузки. Стоит попросить кого-то быть рядом с вами.

Основные задействованные мышцы:

• При опускании гантелей держите руку напряженной, ни в коем случае не опускайте ее под весом. Этот момент является самым травматичным.
• Следите за своим дыханием.
• Упражнение можно выполнять обеими руками одновременно или поочередно.
• Упражнение можно выполнять как вращая руку и поднимая запястье, так и удерживая руку статично поднятой, как при подъеме штанги.
• Во время подъема концентрируйте напряжение на бицепсах.
• Опора не должна находиться выше центра груди, а руки не должны выталкиваться вверх.

Паучьи подъемы гантелей на бицепс

Как это сделать: Еще одно полностью изолирующее бицепс упражнение с гантелями, которое выполняется для точной и целенаправленной проработки мышц рук. Чтобы выполнить это упражнение, лягте лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы грудь находилась на ее вершине.

Упираясь подмышками в скамью, опустите плечи вниз, удерживая снаряды обратным хватом (ладони наружу). Сохраняйте небольшой изгиб в локтевых суставах, чтобы мышцы всегда были напряжены. Одновременно поднимайте гантели, сгибая руки в локтях. В своей наивысшей точке снаряды будут находиться на уровне плеч. Затем опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение.

Особенности упражнения: Подъем паука рекомендуется выполнять на скамье, которая обездвиживает локти. В этом случае руки будут неподвижны, а бицепс получит полную нагрузку от сгибания рук с грузом. Вариация на обычной наклонной скамье сложнее, поскольку из-за отсутствия опоры трудно удерживать руки в одном положении.

Чтобы повысить эффективность этого упражнения для бицепсов, сконцентрируйтесь на движении рук и старайтесь не отклоняться от траектории, двигаясь медленно и синхронно.

Перекрестные подъемы на бицепс

Как это сделать: Это упражнение для бицепсов с гантелями позволяет работать внутри целевой мышцы. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гантели и встаньте прямо. В исходном положении руки опущены, но слегка согнуты в локтях.

Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены к телу, снаряды параллельны друг другу). Поднимите гантель к противоположному плечу и вернитесь назад. Повторите действия с другой рукой.

Особенности упражнений: Перекрестные подъемы хороши для прокачки внутреннего пучка бицепсов, чтобы добиться впечатляющего объема плеч. Это не основное упражнение, а дополнительное упражнение на бицепс, которое следует выполнять в конце тренировки, чтобы «добить» мышцы.

Обратные подъемы гантелей на бицепс

Как это сделать: Возьмите гантели перевернутым хватом, ладонями к бедрам, а валы гантелей как бы продолжают друг друга. Согните руки в локтях, поднимая гантели до уровня груди. Почувствуйте напряжение в бицепсах, а также во внешней части плеч и предплечий (брахиалис и брахиорадиалис).

Особенности упражнения: В этом упражнении для бицепсов важно полностью сконцентрироваться на движениях и надежно и крепко держать гири. Если у вас слабые или травмированные запястья, упражнение не следует выполнять из-за высокой нагрузки на эту область рук.

Поднимайте гантели синхронно в медленном темпе, ощущая работу целевых мышц. Не используйте слишком большие веса для этого упражнения, так как это не основное упражнение, а вспомогательное, направленное на тренировку мелких мышц рук, помимо бицепсов.

С какими весами стоит работать

Какие веса следует взять за отправную точку?

Вот несколько примеров, на которых можно увеличить вес. Контролируйте нагрузку.

• Концентрированные подъемы на бицепс с весом 4 кг;
• Подъемы на бицепс одной рукой с гантелями на скамье Скотта — 4-5 кг;
• Подъем на бицепс с прямой штангой и EZ-штангой, стоя — 10-13 кг;
• Подъем на бицепс с гантелями, стоя и сидя — 5-7 кг;
• Подъем на бицепс со штангой на скамье Скотта — 10-11 кг;

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях для девушек. Самые эффективные, как правильно делать

Упражнения

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях для девушек. Самые эффективные, как правильно делать

Упражнения

Инструкция по выполнению упражнений на бицепс с гантелями, которые можно выполнить самостоятельно в домашних условиях показывает, что справиться может и новичок.

Содержание

• 1 Тонкости тренировки бицепса
• 2 Анатомия бицепса
• 3 Меры предосторожности
• 4 Правильный выбор веса гантелей
• 5 Эффективность упражнений для похудения рук для девушек
• 6 Сгибание рук с гантелями хватом молоток
• 7 Сгибание рук с гантелями лежа
• 8 Концентрированный жим в положении сидя
• 9 Разгибание рук в наклоне
• 10 Гребля вверх
• 11 Гребля с наклоном
• 12 Присед сумоиста с гантелями
• 13 Разведение рук с наклоном
• 14 Подъем гантелей и жим над головой
• 15 Упражнение «Пугало» на одной ноге
• 16 Подъем рук в стороны
• 17 Французский жим
• 18 Обратный выпад и жим
• 19 Упражнение из пилатеса «Боксер»
• 20 Упражнение «Размах крыльев» лежа

Тонкости тренировки бицепса

Если заниматься дома, нужно следовать следующим рекомендациям:

1. Выполняя упражнение, старайтесь держать корпус в неподвижном состоянии.
2. Соблюдать плавность движений.
3. Не выполнять сразу упражнения, которые подразумевают большие нагрузки. Лучше делать несколько подходов, нагружая мышцы размеренно.

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях

Анатомия бицепса

Мышцы верхних конечностей: бицепсы, трицепсы, дельты, разгибатели пальцев, брахирадиалисы. Многих интересуют бицепсы, которые находятся на верхней части плечевой кости и состоят из двух головок. Именно эта мышца сгибает и разгибает плечо, сгибает верхнюю часть руки и работает супинатором предплечья.

Меры предосторожности

Следует помнить о мерах предосторожности при выполнении упражнений:

• Нельзя заниматься данным видом физических нагрузок ежедневно.
• Не стоит нагружать организм во время заболеваний.
• Нельзя с самого начала тренировки задавать гантелям рабочий вес, всегда необходимо разогреть мышцы.
• При упражнении лежа нельзя отрывать спину от пола.
• Не стоит сразу после упражнений на спину переходить к «прокачке» бицепсов.

Правильный выбор веса гантелей

Каждое упражнение требует свой вес, а при неграмотном выборе нагрузка будет либо чересчур большой, либо недостаточной.

Для подбора своего веса при выполнении любого из упражнений с гантелями необходимо использовать метод «мышечного отказа».

Если на 15-16 повторении выполнения упражнения вы почувствуете физическое бессилие, значит вес подобран верно.

Необходимо постепенно увеличивать вес гантелей, это поможет правильно простимулировать мышцы для последующего роста.

Эффективность упражнений для похудения рук для девушек

Для выполнения упражнений возьмите гантели весом не менее 1 кг и не более 2 кг.

• Мельница. Встать ровно, начинать плавно вращать руками, по очереди, таким образом, чтобы создавалось ощущение, что тело работает по принципу мельницы. Рекомендуется 3-4 подхода.
• Махи руками к спине. Стойка прямая, руки согнуть в локтях у груди, локти в стороны. Лопатки сведены и согнутыми руками делать движение к спине, потом выпрямлять руки. Повторять 10 подходов.
• Прыжки.

Стойка прямо, ноги раздвинуть в стороны при прыжке, а руки поднять вверх. Прыгать 10-15 раз.

Сгибание рук с гантелями хватом молоток

«Молоток» — одно из эффективных классических упражнений для правильного развития бицепсов и плечевых мышц. Это упражнение способствует наращиванию мышечной массы, а также увеличению ширины самого предплечья.

1. Требуется взять подходящий вес гантелей.
2. Встать ровно, ноги прямо. При этом должен ощущаться небольшой прогиб в пояснице и комфорт.
3. Локти расположить вдоль тела, в согнутом положении, они остаются в неподвижном состоянии, прижатые к туловищу.
4. На выдохе — поднимать локти (сгибать), практически до уровня плеч, на вдохе – опускать гантели вниз, локти вытягивать вдоль туловища.

Количество повторений – 10-12 раз. Выполнять следует 3-4 подхода.

Сгибание рук с гантелями лежа

Упражнение хорошо удлиняет мышцы, что делает руки более красивыми и изящными. Чтобы научиться его выполнять, необходимо следовать инструкции:

• Лечь удобно на спину таким образом, чтобы ноги были на полу, а тело находилось на скамейке. Ступнями удерживать равновесие.
• Гантели взять в руки на расстоянии 30 см от пола, руки согнуть.
• Медленно поднимать и опускать руки.
• При этом держать локти и не шевелить плечами.

Рекомендуется 2-3 подхода. За один подход не менее 7-8 повторений.

Концентрированный жим в положении сидя

Ещё одним среди упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях является сгибание рук через стороны в стоящем положении.

Чтобы достичь максимального эффекта – требуется учесть следующее:

1. Не запрокидывать гантели слишком высоко, так как это будет снижать КПД самого упражнения;
2. За сами гантели лучше браться не посередине, а ближе к внутренней части;
3. Локти не стоит выводить вперед больше, чем на 10 см.

Способы выполнения упражнения:

• Способ 1

Поочередно сгибать руки, выполняя попеременно повторы то левой, то правой рукой. Следить за кистью, её положение стараться не менять.

Исходное положение – наклониться вниз в параллель с полом, далее просто поднимать поочередно к противоположному плечу гантели.

• Способ 2

Встать прямо, в руки надо взять гантели и опустить их вдоль туловища. Ладони смотрят вперед.

На выдохе поднимать руки до высоты плеч, на вдохе – разгибать и занимать снова исходное положение.

Делать 5-6 повторов. Не менее 2-3 подходов.

Разгибание рук в наклоне

Чтобы освоить правильное выполнение упражнения, потребуется взять устойчивую низкую скамейку и следовать нашим инструкциям:

1. Исходное положение – сесть на скамейку, ноги расставить на ширине плеч. Левой рукой опереться на бедро, в правую взять гантель и опереться трицепсом на внутреннюю часть ноги.
2. Теперь на вдохе не спеша согнуть руку, при этом кисть отвернуть от себя.
3. При нахождении руки на самой верхней точке – задержать её.
4. На выдохе опустить руку.
5. Поменять руки;

Количество повторов – не менее 6-8, 2-3 подхода.

Выполнение такой нагрузки помогает проработать трицепс и задает ему хороший темп роста. Происходит это из-за соответствующего угла наклона, под которым происходит воздействие. Чтобы закрепить результат и прийти к красивой форме тела – следует проводить нагрузку регулярно, правильно подбирая вес гантелей.

Само выполнение упражнения состоит из этапов:

1. Исходное положение – стать боком к скамье, делая прогиб в пояснице.
2. Левой рукой и левым коленом опереться о скамью, а правую ногу отодвинуть назад. Это поможет занять удобное горизонтальное положение.
3. Взять гантель. Согнуть руку до прямого угла и поднять локоть до уровня груди.
4. На вдохе выровнять руку, а на выдохе – напрячь мышцы и вернуть само предплечье в первоначальное положение.
5. Стараться при этом не двигать плечом.
6. После нескольких повторов на правый бицепс, переходить к работе над левым.
7. Выполнять не менее 3-4 подходов.

Гребля вверх

1. Требуется стойка — ноги на ширине плеч.
2. Сжать ладони с гантелями так, чтобы они были развернуты к телу.
3. Плечи ровные, слегка присесть.
4. На вдохе гантели поднимать вверх, на выдохе – опускать вниз.
5. Выполнять не менее 10-12 повторов, в общем количестве подходов не менее 3.

Гребля с наклоном

Упражнение создает имитацию настоящей водной гребли.

1. Встать и наклонить корпус вперед, чтобы он оказался практически под прямым углом. При этом спина должна быть идеально подтянутой и ровной.
2. Руки вытянуть вперед, ноги в коленях немного согнуты.
3. Гантели остаются в руках. Одновременно поднимать их к корпусу, локти должны быть при этом прижаты к телу.
4. Немного задержать локти вверху, после чего, на выдохе, медленно их вернуть в исходное положение.
5. Повторить упражнение 12-15 раз. Количество повторов – 2-3.

Присед сумоиста с гантелями

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях иногда могут иметь весьма специфический вид, который позабавит домочадцев. Перед выполнением следует размять среднюю часть руки.

1. Занять исходное положение. Ноги максимально расставлены. При этом пальцы ног направлены в стороны. Спину выпрямить, в пояснице создать комфортный прогиб.
2. Руки выпрямить, а ладони развернуть тыльной стороной от себя.
3. Одновременно согнуть ноги и руки в локтях.
4. Двумя руками взять одну гантель.
5. Начинать приседания на выдохе. Плечи не поднимать, мышцы спины напрягать в меру.
6. На вдохе поднимайтесь.
7. Повторять по 10-15 раз, 2-3 подхода. Наиболее эффективный вес гантели – 20-30 килограмм.

Разведение рук с наклоном

Само упражнение подойдет далеко не всем, а только тем, кто употребляет стероиды или является опытным спортсменом. Если выполняет новичок – оно просто поможет разнообразить вашу тренировку. Для этого надо взять легкие гантели и избегать резких движений.

1. Взять гантели простым хватом.
2. Наклонить корпус вперед, спину держать ровно, параллельно полу.
3. Исходное положение – руки вытянуты вниз ровно, ноги крепко стоят на полу.
4. Медленно раздвигать руки в стороны. Цель – поднять гантели как можно выше.
5. Нельзя сдвигать траекторию движения рук или ног, ни вперед, ни назад. Строго вверх или вниз.
6. На выдохе руки вытягивать вниз.

Подъем гантелей и жим над головой

1. Исходное положение: ноги расставлены на ширине плеч, стопы прижаты к полу, корпус под прямым углом.
2. Спина должна быть ровной, при этом нужно стараться прогнуть её в пояснице.
3. Поднимать гантели одновременно до уровня висков на вдохе и медленно их опускать на выдохе.

Повторять следует не менее 10-15 раз, в 2-3 подхода.

Упражнение «Пугало» на одной ноге

Упражнение направлено на укрепление связок плечевых суставов. Его можно выполнить не только в качестве основного, но и как разминочное.

1. Исходное положение – гантели в руках, ноги на ширине плеч, одну ногу подогнуть, локти подняты до уровня самих плеч. Предплечье с плечом должно иметь прямой угол.
2. На выдохе поднимать гантели над локтями, на вдохе – опускать их вниз, в исходное положение.

Подъем рук в стороны

Не менее важное упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях. Выполняется просто.

1. Ноги на ширине плеч.
2. Туловище слегка наклонено вперед.
3. На вдохе поднимать руки в стороны, на выдохе – опускать.

Выполнять 10-15 раз, в 2-3 подхода.

Французский жим

Данный вид упражнения хорошо тренирует трицепсы. Для этого:

1. Удобно расположиться в горизонтальном положении. Ноги согнуть в коленях и оставить на весу.
2. Теперь необходимо взять гантели.
3. Локти прижать к корпусу и поднимать прямые руки перед собой, на уровне груди.
4. На выдохе руки опускать в стороны, немного согнув в локтях.
5. Выполнять 10-15 раз в 3-4 подхода.

Обратный выпад и жим

Одно из простых упражнений на бицепсы – сгибать руки в локтевом суставе. Выполнять необходимо 3-4 повтора, по 5-6 подходов. Для этого нужно взять гантели, сделать шаг вперед и поочередно то опускать, то поднимать корпус.

1. Встать ровно, ступни поставить рядом, гантели разместить на уровне плеч.
2. Сделать выпад – для этого одну ногу выставить назад, немного присев, вторым коленом создать прямой угол.
3. После этого, ту ногу, которая была позади – перенести вперед, поднимая при этом её как можно выше, параллельно с ногой поднимать вверх и руки.
4. Сделать то же самое, но поменять ноги.

Упражнение из пилатеса «Боксер»

«Агрессивное» название создает имитацию борьбы и ударов с гантелями.

1. Сначала следует занять первичное положение. Для этого поставить ступни на ширине плеч, локти при этом согнуть, а верхнюю часть руки оставить на одном уровне со спиной.
2. Слегка присесть. Самим наклониться немного таким способом, чтобы спина оказалась параллельно полу.
3. На вдохе не торопиться и не делать резких движений – вернуться в первоначальную стойку.
4. Следующий раз – поменять руки местами.
5. Таких повторов нужно не менее 10, а самих подходов 2-3.

Упражнение «Размах крыльев» лежа

Ну и в заключении — любимое упражнение у женщин на бицепс с гантелями в домашних условиях.

• Занять положение лежа. Колени под прямым углом. Поясницу прижать к полу, чтобы создать для нее минимальную нагрузку. Руки поднять так, чтобы локти были согнуты, а ладони были развернуты к корпусу.
• Руки развести и опустить. Делать это нужно так, чтобы они оставались на весу, но на незначительном расстоянии от пола.
• Одновременно поднимайте и сводите их, чтобы гантели оказывались то над полом, то над грудью.
• Повторять выполнение 10-15 раз. С небольшим перерывом в 1-2 минуты возвращаться к упражнению ещё два раза.

Занятие спортом полезно в любом возрасте. Главное – правильно распределять нагрузку и заниматься регулярно.

Упражнения Спорт и фитнес

Тренировка бицепса с гантелями | Мужской фитнес Великобритания

20 октября 2022 г.

Укрепите руки с помощью этой тренировки на бицепс с гантелями, состоящей из четырех частей. Выполняйте ее как отдельное занятие или в конце тренировки на верхнюю часть тела… модель Диего Каррете.

Но сначала немного науки — потому что понимание роли этой важной мышцы поможет росту…

Что такое двуглавая мышца?

Двуглавая мышца плеча, официально известная как двуглавая мышца плеча, находится на передней поверхности плеча. Он состоит из двух частей: длинной головы и короткой головы.

Основное действие этой мышцы заключается в сгибании локтевого сустава, что происходит каждый раз, когда вы сгибаете руку, чтобы приблизить ее к телу, например, во время сгибания рук на бицепс. Под бицепсом находится плечевая мышца, которая помогает в этом движении.

Бицепс является мышцей-антагонистом, то есть работает с другой мышцей, в данном случае с трицепсом. Когда бицепс сокращается, трицепс расслабляется, позволяя локтю сгибаться. Когда происходит обратное, рука выпрямляется.

Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

Как выполнять эту тренировку бицепса с гантелями:

• Выполните определенное количество повторений в каждом упражнении.
• Обратите внимание на максимальный отдых между упражнениями.
• Выполните указанное количество подходов с минимальным отдыхом между подходами.

1. Сгибание молотка сидя 
2. Завиток проповедника
3. 21с
4. Сгибание рук в перевернутом положении 

Читайте подробные инструкции по выполнению каждого упражнения в этой тренировке на бицепс с гантелями…
Отдых: 60 секунд
Подходы: 4 

Как выполнять сгибание рук с гантелями сидя:

1. Сядьте на скамью, держа гантели в руках, вытянутых к полу, ладони обращены внутрь.
2. Согните руки в локтях и поднимите предплечья, чтобы подтянуть гантели к плечам. Ваши плечи должны быть неподвижны, а запястья выровнены с предплечьями
   .
3. В разгар движения задержитесь на одну секунду. Ваши большие пальцы должны быть рядом с вашими плечами, а ваши ладони обращены к середине вашего тела.
4. Вернитесь в исходное положение, опустив гантели.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

Купить здесь:

2. Проповедник гантелей Curl

Reps: 8-10
REST: 60 SECS
Наборы: 3

Как TO DOUMALEL PRACE: 3

Как TO DOUMALER PRACE: 3

.

1. Возьмите гантель и положите верхнюю руку на скамью проповедника или наклонную скамью. Держите гантель на уровне плеч.
2. На вдохе медленно опускайте гантель, пока плечо полностью не выпрямится, а бицепс полностью не растянется.
3. На выдохе согните бицепсы вверх, пока они полностью не напрягутся, а гантель не окажется на уровне плеч. Не забудьте поставить этот мизинец выше большого пальца, чтобы гарантировать полное сокращение.
4. Сильно напрягите бицепс на секунду в сокращенном положении, затем повторите указанное количество повторений и подходов.
5. Повторите с другой рукой.

3. Гантели 21с 

Повторений : 21
Отдых: 90 секунд
Подходы: 3 

Как делать 21 секунду с гантелями:

Они называются «21 секунда», потому что вы собираетесь выполнить 7 повторений в 3 разных положениях, все в одном подходе. (Выберите достаточно легкий вес — он вам понадобится.) 

1. Встаньте, держа пару гантелей ладонями вперед.
2. Теперь согни их, но остановись, как только предплечья окажутся параллельны полу.
90 150 Опуститесь на спину, затем повторите это движение, всего 7 повторений.
3. В конце последнего повторения согните гантели до упора вверх.
4. На этот раз вместо того, чтобы опускаться прямо вниз, вы будете опускаться до тех пор, пока ваши предплечья снова не станут параллельными.
5. Теперь снова поднимите гантели к плечам и повторите в общей сложности 7 повторений.
6. Конечным положением является полное сгибание рук, поэтому опустите гантели до упора, а затем согните их до упора вверх, всего 7 повторений.

4. Сгибание рук с гантелями в перевернутом положении

Повторы: 15-20
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3 

Как выполнять сгибание рук с гантелями в перевернутом положении:

1. Легкий вес — это большой вес.
2. Сядьте на край скамьи с легкой гантелью в одной руке. Держите гантель костяшками пальцев вверх.
3. Положите руку с гантелью на соответствующее колено.
4. Из этого положения позвольте весу опустить запястье на землю.
5. Теперь используйте мышцы предплечья, чтобы снова поднять вес.

Не забывайте о трицепсах – попробуйте эту тренировку трицепсов с гантелями

Лоуренс МакДжаннет

Лоуренс пишет о спорте, фитнесе и образе жизни. Он начал свою журналистскую карьеру в Бейруте и Амстердаме, прежде чем вернуться в Великобританию, чтобы писать для таких журналов, как ProCycling, What Mountain Bike и Outdoor Fitness. В процессе написания «Bikepacking» («Приключения в кемпинге на горных велосипедах по диким тропам Британии») он катался на велосипеде и разбивал лагеря в самых отдаленных уголках Великобритании, а затем взял с собой телеведущего Шона Флетчера в одно из своих приключений на велосипеде по бездорожью. эпизод BBC Countryfile.

Еще от этого автора

Самая простая (и самая эффективная!) Тренировка бицепса с гантелями, которую вы можете найти

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Вам не нужно быть экспертом в тренажерном зале, чтобы понять, как работать с бицепсами, так как практически любой вид сгибания рук задействует мышцы. Тем не менее, лучшая тренировка на бицепс включает в себя больше, чем прямые сгибания рук на бицепс. Вместо этого старайтесь варьировать тип сгибаний, которые вы выполняете, чтобы воздействовать на каждую часть мышц под разными углами.

Эта простая трехходовая тренировка поможет вам добиться именно этого. Вы можете прикрутить его к другому занятию в тренажерном зале или сделать это отдельно во время быстрого обеденного перерыва. Важно сосредоточиться на форме, убедившись, что вы работаете с правильными мышцами — не становитесь небрежными и не используйте свой импульс или другие части тела, чтобы помочь вам поднять вес. Также убедитесь, что вы не торопитесь с каждым повторением, потому что чем больше времени вы проводите с напряжением, тем лучше результаты. Нет смысла спешить с наборами и получать только половину преимуществ.

Наряду с объяснением того, как выполнять каждое упражнение, Грег Бернс, тренер Embody Fitness, рассказал о том, как именно эти движения помогут вам накачать бицепсы.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Подходы 3 Повторения 6-8 на каждую сторону Отдых 90 секунд

Держа гантель, положите рабочую руку на скамью проповедника. Слегка поверните тело и медленно опускайте гантель, пока рука полностью не вытянется, затем сильно сожмите бицепс, чтобы вернуть сгибание в исходное положение.

Почему  «Положение плеча может влиять на активность бицепса во всем диапазоне движения, — говорит Грег Бернс, тренер Embody Fitness. «Например, сгибание рук проповедника обеспечивает большую активацию в первой трети ROM и нацелено на короткую голову, в то время как сгибание рук стоя дает наибольшую активацию в последней трети движения и нацелено на длинную голову. Для полной стимуляции вы должны тренироваться, используя различные упражнения с разными точками пикового сокращения».

(Изображение предоставлено Shutterstock)

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Подходы 3 Повторения 10-12 Отдых 90 с . Сохраняя туловище полностью неподвижным, согните гантели вверх. Поднимите руку, пока она полностью не согнется, сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Почему  «Мышца плеча — это сгибатель локтя, и благодаря своему расположению под бицепсом она буквально толкает бицепс вверх по мере его увеличения, что может создать более высокий пик на бицепсе», — говорит Бернс. «Выполнение сгибаний рук нейтральным или «молотковым» хватом — отличный способ развить брахиалис. Исследования показывают, что брахиалис, как правило, имеет больше медленных волокон, чем бицепс, поэтому выполнение эксцентрической части подъема медленно увеличивает активацию брахиалиса».

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

С 2008 по 2018 год Джоэл работал в Men’s Fitness, , которая предшествовала, а затем поделился веб-сайтом с Coach .