УпраТнСния для трицСпса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: 6 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

6 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ВрСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° нСсСт Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ разгибатСля Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ конСчности ΠΈ прСкрасно отзываСтся Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ°Π»Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Она Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ поддаСтся Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈ довольно быстро восстанавливаСтся. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ разгибая нСпосрСдствСнно Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, выполняя ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ классичСскиС ΠΆΠΈΠΌΡ‹, задСйствуя ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Данная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 2/3 объСма Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… двиТСниях. МногиС ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ достаточно внимания Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ трицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΈΡ… основной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.Β 

БСгодня ΠΌΡ‹ рассмотрим ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ (Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅)Β 

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ всС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса. Π’ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ выполнСния Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ смСщСн Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  • РасполоТитС кисти Π½Π° расстоянии 10-15 см Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС корпус Π²Π½ΠΈΠ·, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи/Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях скамью ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ΠΎΠΌ/ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСкрасно замСнят Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ.

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° стула сзади ΠΎΡ‚ сСбя ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ спСрСди.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° стул(ья) ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.
  • РасполоТитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стулС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ вас.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ корпусу.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ бросая сСбя Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ (β€œΠ‘Π²Π΅Ρ€Ρ‡ΠΎΠΊβ€)Β 

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу трицСпса ΠΈ укрСпляСт сухоТилия Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, разгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя вновь Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈ мягчС.

НС допускайтС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° локтями ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ».

НСгативная Ρ„Π°Π·Π° упраТнСния (опусканиС) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² 2-3 Ρ€Π°Π·Π° дольшС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ

Π”Π°, французский ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря. Для этого Π½Π°ΠΌ вновь понадобится стул ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π² большСй стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса.

  • Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π° вашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΎ пространство.
  • На выпрямлСнных ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ стул ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ β€” Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° основаниС Π½ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС снаряд Π²Π½ΠΈΠ· Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5. АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°. Помимо трицСпса Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ понадобится стул ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ смСстят больший Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° трицСпс, Π·Π° счСт ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ со спинкой).
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стул ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΡƒ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, располоТитС снаряд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ снаряд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΠΌΡƒ снаряда Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня Π³Π»Π°Π·.

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π΅ выпрямляйтС Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости β€” пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ/ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

6. ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ

Говоря простыми словами, это ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² настоящСС врСмя всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΌΡ‹ Π² ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π· Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ домашний стул ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. А учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послСдниС Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ пустого Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ калифорнийский ΠΆΠΈΠΌ с французским. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎ максимуму Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π·Π° основаниС Π½ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Ρ€Π°ΠΌΡ‹.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ снаряд, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° локтями.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС снаряд Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ (французский ΠΆΠΈΠΌ).
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ вновь опуститС снаряд, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ локтями ΠΏΠΎΠ»Π°.

ВыполняйтС Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ.

ДвиТСния французского ΠΆΠΈΠΌΠ° выполняйтС Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мягчС ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ сразу Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ (Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅).

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (5 β€” калифорнийский ΠΆΠΈΠΌ; 5 β€” французский).

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

УпраТнСния Π½Π° трицСпс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² стилС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ муТских Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ лишь Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅ отТимания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· полоТСния полуприсСда.

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ (Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅)

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  • РасполоТитС кисти Π½Π° расстоянии 10-15 сантимСтров Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ с носков Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС корпус Π²Π½ΠΈΠ·, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (β€œΠ‘Π²Π΅Ρ€Ρ‡ΠΎΠΊβ€)Β 

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ с носков Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, разгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя вновь Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈ мягчС.

НС допускайтС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° локтями ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ».

НСгативная Ρ„Π°Π·Π° упраТнСния (опусканиС) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² 2-3 Ρ€Π°Π·Π° дольшС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны

МоТно ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ стСны. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ стСны Π½Π° расстоянии вытянутых Ρ€ΡƒΠΊ.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅ оказались Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ (сСрСдина Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ).
  • Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° спину Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ просто опуститС.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΊ стСнС, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ стСны ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднявшись Π½Π° носки.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΎΡ‚ стСны, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² всю ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания


  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° стула сзади ΠΎΡ‚ сСбя ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ спСрСди.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° стул(ья)/Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.
  • Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы (полуприсСд), пСрСнСситС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° пятки.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ корпусу.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ бросая сСбя Π²Π½ΠΈΠ·.

ВсСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° пятках.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ разгибания


Π’ качСствС инвСнтаря прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ нСбольшая сумочка.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ.
  • РасполоТитС снаряд Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС снаряд Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

НС выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° (Π½Π΅ Β«Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈΒ»).

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

6. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. НагруТаСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трицСпс, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, прСсс, спину.

  • ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, располоТив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.
  • НиТнюю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСбС Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.
  • Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ладонью Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороной).

РастяТка трицСпса

ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-Π΄Π²Π° упраТнСния Π½Π° растяТку. НиТС ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π΄Π²ΡƒΡ… классичСских Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка

  • Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, располоТив ладонь Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅.
  • Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π·Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ трицСпс Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ для вас натяТСниС.
  • Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ натяТСниС.

ВыполняйтС Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка

  • ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.
  • Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π·Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ трицСпс Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ для вас натяТСниС.
  • Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ натяТСниС.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΊΠ°ΠΊ трицСпс Π΄Π°ΠΆΠ΅ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ повысят ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса. Никогда Π½Π΅ слСдуСт Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ…, вСдь Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ закладываСтся ΠΏΠΎ ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ выстраиваСтся постСпСнно. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ трицСпс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎ мноТСствС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ проводят ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° трицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’ дальнСйшСм ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Β 

Π Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€: Π€Π°Ρ€ΠΈΠ΄Π° Π‘Π΅ΠΈΠ΄ΠΎΠ²Π°

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ интСрСсны эти ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: ΠΏΠ»Π°Π½ Π½Π° нСдСлю

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ для вас сСмиднСвный Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сплит, рассчитанный Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· отягощСний.

2020-05-08 19:40:59 β€’ Анатолий Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΠ²

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

4 упраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ эспандСром Π”ΠžΠœΠ (Π‘ Π’Π˜Π”Π•Πž)

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ провСсти ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ экипированный домашний спортзал. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… — это эластичная Π»Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ мотивация.

2020-04-20 09:10:15 β€’ Isaac Syred

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях (Π‘ Π’Π˜Π”Π•Πž)

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ 10 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ содСрТит видСоинструкции ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2020-04-22 11:40:07 β€’ Анатолий Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΠ²

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ВрицСпсы — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ ТСнского Ρ‚Π΅Π»Π°. Π•ΠΉ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ — пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ! Как ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, занимаясь Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°? На самом Π΄Π΅Π»Π΅, достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… шагов, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ сСйчас расскаТСм.

Π¨Π°Π³ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ — ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, стоит ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ — 0,5 ΠΊΠ³ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², 3-5 ΠΊΠ³ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот вСс Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π₯Π°Π»ΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ эспандСр — Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ·ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ для фитнСса. И Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°!

Π¨Π°Π³ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ — Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ врСмя для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с трицСпсами ΠΏΠΎ часу Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю? ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° эффСкт Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — Π²ΠΎ врСмя Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π¨Π°Π³ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ — составляСм ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ трСнируСмся Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Π Π°Π·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивными ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ — ΠΈ получится отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Π‘Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стул. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согнитС Π·Π° спину. ΠŸΡ€ΠΈ сгибании ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ 90 градусов. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° стул, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны, прСсс напряТСн. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΡƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямой, Π° трицСпс максимально напряТСн. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью ΠΈΠ»ΠΈ поставлСнныС рядом Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сгибайтС ΠΈΡ… Π² локтях. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 сСтов ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

А продаСтся Π»ΠΈ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ для этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² FitnessBoutique?

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρƒ нас Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ всС для оборудования Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСста Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°: ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΈ, эспандСры, ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ аксСссуары. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ вмСстС с Π½Π°ΠΌΠΈ!

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

ВрицСпс – это трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, которая составляСт порядка 65% всСй массы Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΎΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² расслаблСнном состоянии.

Π’ основном, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортивных снарядах, с массивными Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ установками, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π±Π΅Π· ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… спорт-снарядов? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стандартныС упраТнСния Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ хотя Π±Ρ‹ гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стадионный Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ.

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс гантСлями?

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ спСша Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, сгибая ΠΈ разгибая Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ всС врСмя Π² напряТСнии. НСобходимо ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВыпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сзади. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ спСша Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ плоскости Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

НаиболСС эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для трицСпса считаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамьС, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ спСша Π²ΡΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс гантСлями ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это рСгулярно. Волько Ρ‚Π°ΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π·Π° нСдСлю, Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Если Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π’Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с тяТСлыми гантСлями, ΠΎΡ‚Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΆΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…?

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ комплСксу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ снаряда, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ считаСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, способным Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса, Π½ΠΎ ΠΈ всСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

АтлСты Π² основном ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ снарядом ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ отТимания. КолСни ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствованы ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°?

Как Π±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΊΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ это Π½ΠΈ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎ, Π½ΠΎ самым дСйствСнным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ простыС отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ парням.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы рядом. Если ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ β€” ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” скамью, Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НачинайтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, сгибая ΠΈ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Если поставитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ быстрым, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΈ слоТным.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс эффСктивнСС ΠΈ быстрСС

  1. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° внСшний трицСпс, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° бицСпс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Π΅ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹.
  2. Π’Π°ΠΆΠ½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС стоит ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  3. Для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° достаточно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.
  4. Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ β€” Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, с гантСлями ΠΈ Ρ‚.Β Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Β© progressman β€” stock.adobe.com

Π§Ρ‚ΠΎ потрСбуСтся

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ трицСпс ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅? ΠœΡ‹Ρ‰Ρ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ – достаточно Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Π°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠ°. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… бицСпсах, Π° каТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ подтянутых трицСпсах: ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° создала ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° являСтся Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉΒ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… мСст Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, Π³Π΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€ накапливаСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΎ, Π° ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ сквСрно. ЕдинствСнным ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, способным ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² этом, являСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, само собой, ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии Π³ΠΈΠΏΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния, совсСм Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с успСхом Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ°. Условно Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ всС двиТСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π° упраТнСния Π½Π° трицСпс с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. НачнСм с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ трицСпс ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, самым Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса достаточно слабы, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны, расставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Ноги согнуты Π² колСнях, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  2. Π—Π° счСт сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ максимально ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу, Π° Π½Π΅ Π² стороны.

Β© Andrey Bandurenko β€” stock.adobe.com

Когда Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ 20 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·, слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным двиТСниям.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° носок ΠΈ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ: Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ находятся строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами. ΠŸΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π΅ расставляСм.

Π”Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ каТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° смоТСт Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ этого этапа, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ каТдая, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‘ «проблСмная» Π·ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ зависти Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ³. Однако ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° достигнутом Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ: 20 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½ΠΎΠ³ Π½Π° носки. ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ: Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ стоят ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ свСрху ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах освоСния этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ расходится Π² стороны, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, наша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.

Β© Roman Stetsyk β€” stock.adobe.com

ВСрнСмся ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ комплСкса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ трицСпса? Одни отТимания Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скучно, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ. МоТно Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅?

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΠ΅Π²

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно простоС, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ трицСпса Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ растягиваСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

НСобходимо Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° стула Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ высоты. РасставляСм ΠΈΡ… Π½Π° расстоянии 40-50 сантимСтров (Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡).

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Ноги выпрямлСны, носки ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, вСс Ρ‚Π΅Π»Π° приходится Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ сгибаСм Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах Π½Π° сколько ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊ ΡƒΠ³Π»Ρƒ Π² 90 градусов, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС Π² сСбС сил, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° сколько смоТСтС, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это достаточно ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС боль, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ для суставов. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ большС Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² стороны.
  3. Π—Π° счСт разгибания Π² локтях Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ВрицСпсовыС отТимания ΠΎΡ‚ стула

Как Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ стула, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ сантимСтров Π½Π° 50-60.

  1. Бадимся Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ этой ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π ΡƒΠΊΠΈ ставим Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Ноги выпрямляСм ΠΈ ставим Π½Π° пятки. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΠΌ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ находился Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  2. Π—Π° счСт сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях опускаСм Ρ‚Π°Π· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ лишь слСгка ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ягодицами, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ»ΡŽΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя.

Β© Schum β€” stock.adobe.com


Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΡŠΠ΅Π·ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стороны, Π° Β«ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ» строго Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚ корпуса.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ описанного двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трицСпсовыС отТимания

Π―Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самым тяТСлым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° трицСпс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с собствСнным вСсом. По сути, это Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ французского ΠΆΠΈΠΌΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Для выполнСния этого двиТСния Π½Π°ΠΌ понадобится ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ стул Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΌ Π² стСну, Ρ‡Π΅ΠΌ обСспСчим Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. На расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ бСрСмся Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ «стабилизировали».

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ныряСм ΠΏΠΎΠ΄ стул, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ максимально ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Β«Π²Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒΒ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±ΡŒΡ‘Ρ‚Π΅ ΠΈΡ…, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΠΈΡ†ΠΎ. Π—Π° счСт разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях, возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, выполняСмый с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ с отТиманиями.

Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ упраТнСниям Π½Π° трицСпс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’ Π·Π°Π»Π΅ возмоТностСй ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС – начиная ΠΎΡ‚ спСциализированных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², заканчивая ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ гантСлями, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ трицСпс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π΅ составит Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… слоТностСй. Волько Π±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ врСмя ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅.

Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· самых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, соотвСтствСнно, рСкомСндуСтся ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ всСми Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасноС для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты. ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ удСрТиваСтся Π² выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ отягощСниС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС трицСпса, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Β© Π’ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈΠΉ Π‘ΠΎΠ²Π° β€” stock.adobe.com


Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π’ этом случаС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ сидя:

Β© bertys30 β€” stock.adobe.com

Π’ качСствС отягощСния здСсь ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  • Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ;
  • ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°;
  • рукоятка Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ устройства, закрСплСнная ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ кроссовСру;
  • Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ эспандСр, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ отягощСниСм, располоТСнным Ρƒ вас Π·Π° спиной. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ для Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с рукояткой с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСрСсСн Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, стрСмящимся максимально ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² области трицСпса. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, создаваСмая Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ максимально ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ самым увСличивая доставку кислорода ΠΈ окислСниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Β© Alen Ajan β€” stock.adobe.com

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π›Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° скамьС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всСй стопой Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ свисаСт. ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ находится Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·, Π½Π΅ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΡ‚ пСрпСндикулярного полоТСния ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ корпусу.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сгибаниСм Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ отягощСниС ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ слСгка Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ (зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй), фиксируСм напряТСниС Π² Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, ΠΈ это СдинствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс, Π³Π΄Π΅ дСйствуСт это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.


Π’ качСствС отягощСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π±Π»ΠΎΠΊ, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ эспандСр, особо ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ личности ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ.

Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с гантСлями

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся кикбэк.

Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ 90 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Нога, одноимСнная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, отставлСна Π½Π°Π·Π°Π΄, вторая – Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ спСрСди. Рабочая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ смотрит Π² ΠΏΠΎΠ», Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ согнут ΠΏΠΎΠ΄ 90 градусов. Вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° упираСтся Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Плавно Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Π΄ΠΎ ощущСния сильного напряТСния Π² трицСпсС. ЀиксируСм это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com


МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π° ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ тягС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ (градусов 15), Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ кикбэки двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ устройства ΠΈ с эспандСром – Π½Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – вис Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, корпус прямой, зафиксирован Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… пСрпСндикулярно повСрхности Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ фиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ корпуса Π»ΠΈΠ±ΠΎ с Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90-100 градусов, Π½Π΅ разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны – это смСстит Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ травмоопасности для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ладонями Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ.

Β© dusanpetkovic1 β€” stock.adobe.com

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ вСсьма слоТСн для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π² Ρ‚Π΅Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ устройство Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ устройства Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ создаСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ подтягиваний: ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ Π½Π° ваши пятки Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ особСнности конструкции) ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π§Π΅ΠΌ большС вСс, установлСнный Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ устройствС, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания. Π—Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ соотвСтствуСт Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ устройствС

Под Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ устройством подразумСваСтся Π»ΠΈΠ±ΠΎ кроссовСр, Π»ΠΈΠ±ΠΎ вСрхняя блочная тяга для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ рукоятка Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ.

ВстаСм Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ устройству, бСрСмся Π·Π° рукоятку Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ согнуты. КолСни Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты, спина прямая, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ напряТСния Π² шСС Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π½Π΅ отрывая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π΅ раскачивая корпус, фиксируСм напряТСниС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Β© blackday β€” stock.adobe.com


Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ:

Β© _italo_ β€” stock.adobe.com

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ пСрСчислСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ, Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ваши трицСпсы ΠΈΠ· Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹Β» Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ гордости. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всСгда Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой трицСпс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ пСрСчислСнныС упраТнСния, Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» – ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ»-Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ с успСхом Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π° Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΈΠ½Ρ‚ ΠΈΠ· Π°ΠΏΡ‚Π΅ΠΊΠΈ – Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ устройство.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с объяснСниСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² спортзалС:

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»

ЭкспСрт ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π°. Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — 12 Π»Π΅Ρ‚. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ тСорСтичСская Π±Π°Π·Π° ΠΏΠΎ процСссу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. НуТна рСкомСндация? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ πŸ™‚

РСдакция cross.expert

УпраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ комплСкс ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: UGC

УпраТнСния Π½Π° трицСпс позволят довСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΆΡƒ. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: бицСпс β€” это Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для красивой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ВрицСпс β€” Π²ΠΎΡ‚ главная эстСтика ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса (длинная, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, мСдиальная) ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ВрицСпс Π² большСй ΠΈΠ»ΠΈ мСньшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ участвуСт Π²ΠΎ всСх упраТнСниях. Π‘Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ обходится Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±, подъСм ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ усилиС Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ нас ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния. Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ годятся, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ лишь с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

БСксолог Π½Π°Π·Π²Π°Π»Π° 3 способа ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π² постСли

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ случаС с отТиманиями ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания; Ссли Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с гантСлями β€” упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ изоляция двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, усилиС направляСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ распылитС усилиС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, приступим:

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

МногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ выступаСт ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этот элСмСнт. БСсспорно, Π² качСствС ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ поддСрТания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² тонусС отТимания β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Ρ‚Π΅Π»Π°. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρƒ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ постановку, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ подъСмом.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°: ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° трицСпс. Как Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Β«ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒΒ» ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкой ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρƒ вас вряд Π»ΠΈ получится. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ выполняСтся Π½Π΅ классичСским способом, Π° Π² «подвСшСнном» состоянии. Π’ΠΎΡ‚ краткая инструкция, ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. НайдитС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ровная Π»Π°Π²ΠΊΠ°, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ стул ΠΈΠ»ΠΈ просто изголовьС ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ.
  2. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ «снаряду» ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Ноги Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ помСститС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  3. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка согнуты Π² локтях ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° вСсу.
  4. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  5. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Π² локтях, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части лишь ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π² стороны ΠΈ стояли ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  6. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Π½Π΅ зафиксируСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 90 градусов, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  7. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π΅Π» двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² этом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅, Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

ЀитнСс для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ совСты

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: unsplash.com: UGC

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ, основаны Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Если Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания, Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ стандартныС. Π₯отя здСсь Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вСсь сСкрСт кроСтся Π² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ постановкС Ρ€ΡƒΠΊ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° двиТСния: Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, спина Π±Π΅Π· Β«Π°Ρ€ΠΊΠΈΒ».
  2. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ смСститС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ довольно слоТно.
  3. НачинайтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, корпус ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ для развития. Когда Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ испытаниям Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ спортзала, смСло ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Π‘Π΅Π· увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊ соТалСнию, ваши усилия Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ. Π‘ΠΈΠ»Π° вырастСт, Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°?

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями

Если ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ: ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ запросам. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ довольно Π±Π΅Π·ΠΎΠ±ΠΈΠ΄Π½Ρ‹, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ скаТСшь ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с вСсом. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ стСпСни. НСумСлоС ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ опасно для суставов ΠΈ мускулов.

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Π² ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°Ρ… ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. БСгодня нас интСрСсуСт трицСпс ΠΈ всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Π½ΠΈΠΌ связано. ВрСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° своСобразна ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π•Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ стоит Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ прСсса.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

УпраТнСния Π½Π° растяТку для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: unsplash.com: UGC

УпраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ускорят процСсс формирования Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° трицСпса, ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ обвисшиС участки ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ измСнСниям? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Β«ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌΒ» ΠΈ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ слово Β«ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ». ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ с ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ:

  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ всСм извСстноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (Ссли тяТСло, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ), занСситС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ, сохраняя Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΡƒΠ³Π»Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ сидя β€” Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ.

  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, наклонившись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ корпуса согнутыми Π² локтях. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π»Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° нСдСлю Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

  • Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ стоя.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΏΠΎ своСй спСцификС схоТа с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ измСняСтся позиция. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ рост, занСситС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ занося Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° спиной, Π½Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π΅ зрСния.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°: ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π²Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅. НадССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ пригодятся Π²Π°ΠΌ для создания Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своим Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ настроСнии.

ΠžΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π» ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ: https://www.nur.kz/family/beauty/1804722-upraznenia-na-triceps-v-domasnih-usloviah-dla-zensin-lucsij-kompleks-i-pravila/

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Π”Π°Ρ‚Π° ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: .

ВрицСпсы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ — рСгулярныС занятия ΠΈ подходящий комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

ВрицСпсы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ способны Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… максимально большими. ИмСнно развивая ΠΈΡ…, Π° Π½Π΅ бицСпсы, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² объСмС Ρ€ΡƒΠΊ.

Π—Π°Π»ΠΎΠ³ успСха Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ описаны ниТС, слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ рСгулярно, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Для достиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Β Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сон ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ быстрСС, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° алкоголь, Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, энСргСтики ΠΈ кондитСрскиС издСлия. Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ особСнноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Β ΠΏΠ»ΡŽΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это основа Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎΒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ гимнастику, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π΅Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ имССтся Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ вашСго ТСлания Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, зависит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния подходят ΠΊΠ°ΠΊ парням, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ строСниС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ мСстС Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Из Ρ‡Π΅Π³ΠΎ состоят трицСпсы?

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ саму структуру трицСпса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² процСссС, какая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ – это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ благодаря Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ происходит любоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½Π° обСспСчиваСт соСдинСниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ. Названа ΠΎΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉΒ» ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ состоит ΠΈΠ· 3Ρ… Β«ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²Β», Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ:

  • Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ;
  • мСдиальная;
  • длинная.

РасполагаСтся ΠΎΠ½Π° с Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ суставу. Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° корпус. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» Ρ€ΡƒΠΊ составляСт ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ трицСпс.

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС

Для выполнСния Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится скамья ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ поставлСнныС рядом Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ смогут Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваш вСс.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ всё ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ скамью, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ спортивном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅. ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ дСйствий:

  • НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ.Β 
  • Π’Π°ΠΌ слСдуСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ подходящСго вСса. Нагрузку с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ слСдуСт постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Когда Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расстояниС 40 см. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π»ΠΈΡ†Ρƒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС постановка Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.Β 
  • ΠŸΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. РСкомСндуСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • ПослС выполнСния послСднСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, сдСлайтС нСсколько Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с двумя

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ссли Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. НуТно:

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стул. ЛягтС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹Β Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сторона Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ.
  • УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ сдСлайтС 10 сгибаний ΠΈΒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ заваливался Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ПослС выполнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° смСнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ВсСго Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒΒ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ — Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ,Β Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ состояниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСнапряТСний.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° расстоянии ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ строго Π² пСрпСндикулярном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ нСльзя, это сдСлаСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ бСсполСзным.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ образования ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ 3 Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π˜Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°. Π”Π²Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ сами Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ послуТит ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π² соотвСтствии с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния упраТнСния.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ рСкомСндуСтся Π½Π° носочки.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи

Если описанный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ слишком слоТСн, опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ. Если этого Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° расстоянии 80 см ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.Β 
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ скамью, Π° Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, ΠΏΡ€ΠΈ этом слСдуСт ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСтС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ забывая ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ.

ПослС выполнСния упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅Β Ρ‚Π°ΠΊ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпс, Ρ‚ΠΎ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° 10 Ρ€Π°Π· ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ сидя

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.Β 
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, вторая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свободной.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ растягиваСтся трицСпс.
  5. Быстрым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Β 

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ болтался ΠΈ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» ΠΏΠΎ сторонам

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° связок Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ частота ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ постСпСнно. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Разгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ скамью.
  • Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ (ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороны Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния), ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ° приняла ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ β€žLβ€œ.
  • Π Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ исходного полоТСния.Β 
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ снова сдСлайтС нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Β 

Если ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Ρ‹ чувствуСтС боль, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€Π°Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ излишняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ послСдствиями.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Оно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ эффСкт, достигнутый послС выполнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°.Β 
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ корпусу. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это условиС соблюдалось.Β 
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ постСпСнно сгибались ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.Β 
  4. Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ корпуса, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° трицСпс ΡΡ‚Π°Π½Π΅Ρ‚Β ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρƒ

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти Ρ‚ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ повСрхности, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – устойчивой. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΊΠ°Ρ„ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ такая рСзиновая пСтля Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’ условиях спортзала для упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ канатная Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, прикрСпляСмая ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ. Но Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΠΎΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ систСму вряд Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π’Π·ΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, пСрпСндикулярном ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎ уровня Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  3. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° натяТСниСм Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ троса, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ расстояниС), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ натяТСниС Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ сильнСС ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

БущСствуСт нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса. НиТС описаны упраТнСния, количСство Ρ€Π°Π· Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ повторСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° трицСпс

Для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития трицСпса, придания Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ увСличСния массы пригодится данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. Ѐранцузского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.
  2. Π–ΠΈΠΌΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя.
  3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

КаТдого ΠΈΠ· ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 12 Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ силового ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π°

Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ структуры сущСствуСт ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» силы, Ρ‚.Π΅. Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ мощности, измСряСмый Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°. Для увСличСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ показатСля, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  2. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ.
  3. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ скамьи.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π· Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС 5.

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ

Если Π½Π΅Ρ‚ ТСлания Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ слишком большиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏhΠΈ этом Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ такая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°:

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  2. Разгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² 3Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

  • Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ способны Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚;
  • для ΡΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы стоит ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания. Π‘ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… структур для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°;
  • ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°(послС) 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • Π½Π΅ стоит Π² ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° красивым трицСпсом Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ сразу большиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ даст ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ восстановлСния;
  • ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° состояниСм трицСпса ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ процСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
Β 

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‡, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³, Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ вопросам питания, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ вСса, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° питания ΠΏΡ€ΠΈ истощСнии, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° питания ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ спСциализируСтся Π½Π° соврСмСнных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСстирования Π² спортС; восстановлСнии спортсмСна.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹
ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ для сайта Cackle

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π ΠΈΡ‚ΠΌ соврСмСнной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π΅ всСгда Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спортивный Π·Π°Π». Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сократится ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π²Π°Π»ΠΊΡƒ ΠΈ саму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.Π’Ρ‹ хозяин полоТСния Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ситуации ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ всСвозмоТныС упраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ. ВрицСпс – трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ Π² Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Он соСдиняСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ, состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² – Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. На всС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ приходится 2/3 объСма Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Ρƒ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с вашим прСдставлСниСм ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ трицСпса, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ Ρ‚.ΠΏ. Π‘Π΅Π· этих Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ понимания, любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ пустой Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹:

  • Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ растянитС ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° стала эластичной;
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ основноС ΠΈ нСсколько Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, дальшС ΠΌΡ‹ рассмотрим ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…;
  • ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Ρ‹Π»Π° высокоинтСнсивной, Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ поспособствуСтС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ массы;
  • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, вСдь ΠΎΠ½ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ – это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° успСха Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. МоТно Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ коктСйлями, особСнно Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°;
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ° 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π½Π° 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ вмСстС с бицСпсом Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь.

ΠžΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΡ‹ рассмотрСли, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ тСхничСским ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ гантСлями, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΡƒΡ‚ «Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс гантСлями», Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ доступныС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΉ с пСском, Π²Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ, шлакоблоком, Π΄Π° Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ с ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡˆΠΊΠΎΠΉ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” фантазия ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π² порядкС очСрСдности ΠΎΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ упраТнСния Π½Π° трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°:

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

НавСрноС, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса, отличаСтся высокой ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ простотой Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ скамью ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ выполняйтС повторСния. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² локтях, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌ стилС Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярны скамьС, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ сторонам, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ снизится Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, Ρ‚.Π΅. Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ – это обСзопасит суставы.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ скамью ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Но Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 8-12 Ρ€Π°Π·. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° располоТСния Ρ€ΡƒΠΊ влияСт Π½Π° Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, поэтому, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ вСсь трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…: ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ – Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π½Π° Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Β 

Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ отТимания

ЛягтС ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° шла ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° трицСпс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ вдоль корпуса (вскользь), Ρ‚.Π΅. ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС, Π² большСй стСпСни Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ. Если Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ сил Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сильнСС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ касания Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ трицСпсами, Ссли Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил β€” ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Β 

Β 

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Ρ‚ΠΎ это Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ВыполняйтС повторСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. А Ссли Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… срСдств. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² полоТСниях стоя, сидя ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ стоя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π’ идСальном прСдставлСнии Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ²Π°Π±Ρ€Ρƒ ΠΈ скамСйки). Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ повиснитС, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ носками ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Аналогичным французскому ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ со своим вСсом. МоТно ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° спинку ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΠΉ стола. ΠŸΠΎΡ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Β 

Β 

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’Π°ΠΌ понадобится скамья, стул ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ снаряд. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ разгибания. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, опускайтС снаряд ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° 1- 2 сСкунды, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ трицСпс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» статичСскоС напряТСниС.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°. НС допускайтС ошибок Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ раскачиваний Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины ΠΈ Ρ‚.Π΄. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт усилий трицСпса.

Β 

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΌΡ‹ рассмотрСли, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для трицСпса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, поэтому Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ. Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя основныС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, особСнно Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π―ΠŸΠžΠ”Π₯ΠžΠ”Π«ΠŸΠžΠ’Π’ΠžΠ Π«ΠžΠ’Π”Π«Π₯
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания3-48-121,5-2
Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ отТимания3-48-121-1,5
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ310-141,5
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅310-121,5

ВыполняйтС эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-3 мСсяцСв, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ мСняйтС Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ росли.

На этом всС, оставляйтС свои вопросы ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² коммСнтариях.

ΠœΠ°ΡΡΡ‹ Π²Π°ΠΌ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°!

3 простых упраТнСния Π½Π° трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Batwings

17 апрСля 2018 Π³. β€’ Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ самочувствиС / Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

МягкиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ НЕВ Π² мСню сСгодня.

НСуТСли запись Π½Π° доскС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ собрании Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ показалась Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ? Или Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ сСбя Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π°Ρ… заставило вас Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ» вашС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ?

Как Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ осознаниС — ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ дальшС ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ МишСль ΠžΠ±Π°ΠΌΡ‹.Но Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ потСряна, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ своСй СТСнСдСльной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, — это нСсколько простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ трицСпс?

ВрицСпс — ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΈΠ· названия — это Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΈΠ· 3 ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ локтя (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² бицСпса). Они ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для развития ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ письмо, баскСтбол, тСннис, отТимания ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Π° — ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, сколько это ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваш инструктор заставляСт вас ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚ собаки Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ доски ΠΊ ΠΊΠΎΠ±Ρ€Π΅ снова ΠΈ снова. ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈ.

Β«Π ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅Π΄ΠΈ-Π»Π°Π½Ρ‡Π°Β» — это ΠΆΠ°Ρ€Π³ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ нСопрятныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ свою Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΠΌΠΈ Π±ΠΈΠ½Π³ΠΎΒ», Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ спасибо Π²Π°ΠΌ Π·Π° это, Urban Dictionary).

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ сущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ «цСлСнаправлСнная потСря вСса», поэтому Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ даст Π²Π°ΠΌ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅, ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Ссли это ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ), Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваши ВрицСпс приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ , Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ добавляСт тонус, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса быстрСС сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² состоянии покоя.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π₯отя сущСствуСт мноТСство способов ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π²ΠΎΡ‚ нСсколько простых способов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ любой Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

1. Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ — ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ, Π²Ρ‹ это почувствуСтС. Для этого:

  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ слишком сильно
  • ЦСль — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

2.ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π° трицСпс

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»ΡƒΠΏΠΎ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Π° — Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скамСйку с Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, — Π½ΠΎ это фантастичСскоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороны Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈ это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямыми, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, свСсив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‹ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, приТимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΡƒ.Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ спины, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смоТСтС ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины / ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Β«ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡΒ» вмСстС.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ — снова, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ — Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ станСт прямой, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ отТимания Π½Π° трицСпс Π½Π° скамСйкС Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°? ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трицСпсов, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, поэтому Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ!

  • НайдитС Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ стул, стол ΠΈΠ»ΠΈ скамью ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой с нСбольшим ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ.
  • ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ блокируя ΠΈΡ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90 градусов. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицами Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ скамСйкС!
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ достигнСтС Β«Π½ΠΈΠ·Π°Β» двиТСния, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Β«Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β».
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты

Как ΠΈ Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с отягощСниями, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ быстроС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π» ΠΈΠ»ΠΈ поднятиС большого вСса — Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это Π½Π° 100% ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρƒ пСрсонала спортзала, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ Ρƒ вас. ΠΈΠ»ΠΈ посСтитС R / XXfitness Π½Π° Reddit — это мСсто, Π³Π΄Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅Π±ΠΈΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ фитнСс Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ срСдС.

Π’ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅: ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортсмСн, Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Π½Π΅Π³

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС …


Π’Π΅Π³ΠΈ: Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ°

Π›Π΅ΠΉΠ½ БаумСйстСр Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π’Π°Π½ΠΊΡƒΠ²Π΅Ρ€Π°, Канада, ΠΈ являСтся ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сторонником ΠΊΠΈΠ½ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠΎΠ², снятых для тСлСвидСния.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΠ²Π΅ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ нСсколько Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это.Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСрСсной, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π½Π΅ Π΅Π³ΠΎ.

ВрицСпс — ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ — ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС, ΠΎΡ‚ отталкивания сСбя ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎ размСщСния ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π° Π½Π° высокой ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠ΅, — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π›ΠΈ Бойс, CPT. , силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ· Π’ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‚ΠΎ. «ВрицСпсы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ с этой послСднСй силой Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π°, с этой силой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

Π‘ΠΈΠ»Π° трицСпса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² вашСй физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС вСса Π²ΠΎ врСмя силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π₯отя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ странным, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ быстрСС , Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… спринтах, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ быстрСС, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ваши трицСпсы Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-синСргисты, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ вашим Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π² Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… двиТСниях, ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Бойс.

«Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, отТимания ΠΈΠ»ΠΈ отТимания, эти упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° трицСпсы для большой силы Π½Π° Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. Β«Π‘ΠΈΠ»Π° трицСпса ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² стабилизации ΠΈ силС этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» мощности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΒ».

Однако Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° трицСпс. ЀактичСски, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — односуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ваши трицСпсы — ΠΈ слоТныС двиТСния ΠΈΠ»ΠΈ многосуставныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ), — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бойс.

Β«Π’ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π² комплСксныС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силС ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тСхничСски эффСктивным Π²ΠΎ всСх этих Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бойс. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — скаТСм, Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° трицСпс — Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ слабыС мСста Π²Π°ΡˆΠΈΡ… трицСпсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашим Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ подъСмам, ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ исправлСниСм этих Π·Π°ΠΏΠ°Π·Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΡΠ²Π΅ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ свой распорядок дня для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°? ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСниями Π½Π° трицСпс ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ нСсколько ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ДСмонстрация дСйствий Π½ΠΈΠΆΠ΅: ΠšΡƒΠΊΠΈ Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠ½ΠΈ (GIF 1), ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ спСциалист ΠΏΠΎ силам бСзопасности Π² Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π΅ Π’Π’Π‘; РэйчСл ДСнис (2, 7, 9 ΠΈ 10 Π³ΠΈΡ„ΠΎΠΊ), пауэрлифтСр, которая сорСвнуСтся с пауэрлифтингом БША ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ² ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π° Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊ ΠΏΠΎ пауэрлифтингу; Аманда Π£ΠΈΠ»Π»Π΅Ρ€ (GIFS 3, 4 ΠΈ 6), сСртифицированный спСциалист ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΡƒΡ‡Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Formation Strength, ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΎΠ±ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π›Π“Π‘Π’-сообщСство ΠΈ Π΅Π³ΠΎ союзников; ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π» Уильямс (GIF 5), инструктор ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ фитнСсу ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π² ΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… ΠΈ коммСрчСских Π·Π°Π»Π°Ρ… Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ°; ΠΈ Дэви Коэн (GIF 8), пауэрлифтСр, Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ΅Π΄Π°Π³ΠΎΠ³, Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€, ΠΏΠ΅Π²Π΅Ρ†, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ наставник ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠΈ ΠΈΠ· Π‘Ρ€ΡƒΠΊΠ»ΠΈΠ½Π°, Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊ.

11 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс для ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, подтянутых Ρ€ΡƒΠΊ

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊ, бицСпсы часто ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ всю любовь. Но Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всС 360 градусов своих ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ эту Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ), ΠΏΠΎΡ€Π° ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпсу заслуТСнноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°Ρˆ трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ вдоль Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороны Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, извСстных ΠΊΠ°ΠΊ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, мСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ боковая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° — ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Β«Ρ‚Ρ€ΠΈΒ».«ВмСстС эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ извСстныС отТимания ΠΎΡ‚ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. УпраТнСния Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для развития всСстороннСй силы.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ популярных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ»Π°, отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ разгибания трицСпсов Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, — это Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши повторСния ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону этих Ρ€ΡƒΠΊ burnnnn? ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ здСсь двиТСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпс.

ВрСмя: 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: ΠΌ Π°Ρ‚, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для: трицСпса

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ: Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

A: Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

B: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, отТимания с отпусканиСм Ρ€ΡƒΠΊ

C: Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π° трицСпс, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ трицСпс ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ,

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π² порядкС ABC, отдыхая ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ эти упраТнСния Π½Π° трицСпс Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

1 Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ: Π’Π°ΡˆΠ΅ свСрхустойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² своим трицСпсам с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми вСсами, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ….

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ вытягивайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сторона Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ вСрнСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2 Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ: Помимо изолирования ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для прСдотвращСния дисбаланса силы ΠΈΠ»ΠΈ мускулов!), Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ корпусу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ выставлСн ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов сбоку. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сторона Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ вСрнСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

3 ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ: Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² с ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ вашим Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ сТатиС ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ лишний вСс. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС Π±ΡŒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ сСрдцу.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ вытягивайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° согнитС Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сторона Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ вСрнСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ силовоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спину, корпус, ягодицы, трицСпсы ΠΈ бицСпсы.ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΈ это быстрый ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ трису.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС с полоТСния высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, располоТив ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. (Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΏΠΎ сторонам.) Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ: По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со стандартным ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ удСляСт большС внимания вашим трицСпсам, сильно ударяя ΠΏΠΎ всСм Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌ .

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС с высокой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ нСпосрСдствСнно ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π° Π½Π΅ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях прямо ΠΊ ступням, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​к ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. НаТмитС Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

6 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с отпусканиСм Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с отпусканиСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всС ваши основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, трицСпсы) ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС с полоТСния высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ опуститС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ». (Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΏΠΎ сторонам.) Π’Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° нСсколько дюймов Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

7 Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ: Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°, разгибания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… трицСпсов ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с вашСй спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство. НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ вытянуты ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НС двигая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

8 ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π° трицСпс с гантСлями

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ качаСтся: Двусторонний (a.ΠΊ.Π°. двусторонниС) ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ вашС ядро, Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… трицСпсов.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, слСгка согнутыС Π² колСнях, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, согнутыС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ спина ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, сТимая трицСпсы. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

9 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это качаСтся: ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ практичСски сразу ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΎΠ³ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ мСдиальной Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… трицСпсов.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ гантСлями Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, ступни согнуты. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† любой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ладонью ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодицы Π½Π° нСсколько дюймов Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ….Π­Ρ‚ΠΎ ваша стартовая позиция. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠΉ ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ задСйствуйтС Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

10 Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это качаСтся: Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ сильно ударяСт ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ вашСго трицСпса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ вашС ядро. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямым, Π° Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, сТав ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ бицСпсы Π·Π° ΡƒΡˆΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вмСстС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

11 Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π° трицСпс

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ: Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ вашим трицСпсам большС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ способом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым вСсом.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, слСгка согнутыС Π² колСнях, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, согнутыС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° корпус. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, приТимая вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° корпус ΠΈ сТимая трицСпсы. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с контроля, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· вСса ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скорСС

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ самыС большиС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы, трицСпсы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ трицСпсы Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ².
Для развития ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… бицСпсов Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° тягу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ мСньшС, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ€ΡƒΠΊ.Π₯отя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ частично ΠΈΡ… Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, всС ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ.

БицСпсы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ ΠΈ часто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ людьми, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ тяТСсти. Однако трицСпс — это большая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ бицСпс, поэтому, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, большиС трицСпсы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСС.

Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния с использованиСм вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, эспандСров ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят для развития Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ мСньшС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ мСньшС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ массу.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Ссли Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с тросиком, это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Однако Π½Π΅ Ρƒ всСх Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚. Π’Ρ‹Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· всякого оборудования. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния (Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ здСсь).

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заставят ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Когда Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ваши Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‹Π³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Π’Π°ΡˆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ захотят ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ позволяйтС ΠΈΠΌ.

Π’Π°ΡˆΠΈ бицСпсы ΠΈ трицСпсы ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. ДвиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, сводят вмСстС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ваши бицСпсы. ДвиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС упраТнСния ΠΈΠ· этого списка, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ двиТСнию Π² основном Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
НаконСц, ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ посвящСна Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ трицСпсов Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Однако Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² случаС с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· отягощСний.

УпраТнСния с гантСлями для трицСпса — упраТнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями

УпраТнСния с гантСлями для трицСпса довольно просто Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса.

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями для трицСпсов Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π΅Π΅ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСна, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π΅Π΅ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ послС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс сидя

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π΅Π΅ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ.

ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π° трицСпс

  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° скамью ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ладонью ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • ΠžΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, выпрямив Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, ладонью ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π΅Π΅ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ послС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ°

  • ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° скамью ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° трицСпсС

  • ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° скамью ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс

11 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс для ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, подтянутых Ρ€ΡƒΠΊ Π² 2020

Π’Π°ΠΉΠ»Π΅Ρ€ Π”ΠΆΠΎ

Когда люди Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, подтянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² основном Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ бицСпсов — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мясистой части Ρ€ΡƒΠΊ.Но трицСпсы — Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороны Ρ€ΡƒΠΊ — Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹. К Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ свСдСнию: трицСпс ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° вдоль Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ваши бицСпсы Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ большС всСго мСста Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, эти ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ мост ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Β«Π§Π΅ΠΌ сильнСС станут ваши трицСпсы, Ρ‚Π΅ΠΌ большС силы ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трицСпсы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Николь БлСйдс, сСртифицированный NASM ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ· ΠšΠΎΠ½Π½Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡ‚Π°.Β«Π­Ρ‚ΠΈ мСньшиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° кулисами ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трицСпсы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ подъСм, тяга, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ пСрСноска», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ БлСйдс.

Но ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… трицСпсов большС быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΎΠ½ΠΈ быстрСС ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ БлСйдс. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°? КаТдая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. МСдлСнно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π½Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ быстро ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ восьми ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ повторСниях Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу.

«Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ трицСпс, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСньший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ восьми. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ссли ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ качСствСнных прСдставитСлСй Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ БлСйдс. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс — это супСрсСты, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ бицСпсы. Π’Π°ΠΊ ваши трицСпсы Π½Π΅ устанут быстро.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины? ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с упраТнСниями Π½Π° трицСпс, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Blades Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠœΡ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС ΠΎΠΆΠΎΠ³!

ВрСмя: 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: 1 Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

ОдСТда: Athleta Contender Side Stripe Capri Π² Powerlift in Beach Plum, Athleta Shanti Tank Π² Powervita Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π° Hibiscus Red ΠΈ APL Techloom Phantom Π² Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π΅ Navy / Bleached Pink

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

1 Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это.Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эти повторСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ двиТСния ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ быстрого утомлСния.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ разгибания Π½Π° трицСпс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ опустятся Π½ΠΈΠΆΠ΅ 90 градусов. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π½Π΅ Π² стороны.

2 ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, которая являСтся большой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, проходящСй вдоль Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороны Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ БлСйдс.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Π½Π° трицСпс: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90 градусов. ЗадСйствуя трицСпсы, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спиной ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

3 ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ Π½Π° трицСпс снизу

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Π΅ трицСпса, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ трицСпс — Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, которая обСспСчиваСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° трицСпс снизу: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ладонями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90 градусов. Π­Ρ‚ΠΎ называСтся супинированным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. БТимая трицСпсы, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спиной, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

4 ЭксцСнтричСскиС разгибания Π½Π° трицСпс стоя

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ простым, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстро ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ваши трицСпсы, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс, поэтому Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эксцСнтричСскоС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса стоя: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. БТимая трицСпс, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

5 Π‘ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π§Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ французский ΠΆΠΈΠΌ, Blades Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всю Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ двиТСния.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΊΠΈ: ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ вытянитС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. МСдлСнно опуститС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.

6 Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π₯отя это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ фокусируСтся Π½Π° трицСпсС, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. БТимая трицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, сТимая ΠΈΡ… вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… вмСстС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ опускаСтС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

7 Π’Π΅ΠΉΡ‚ ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

Π–ΠΈΠΌ Π’Π΅ΠΉΡ‚Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прСимущСствами этого упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ трицСпс, Π½Π΅ напрягая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ спину.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π’Π΅ΠΉΡ‚Π°: ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ вытянитС ΠΈΡ… Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. НС двигая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ двигались Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ позволяйтС ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, задСйствуя трицСпсы, Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

8 АлмазныС отТимания

ИзмСнСниС полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ стандартном ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ трицСпсов. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ выполняСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с тяТСлыми вСсами ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° трицСпсах.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ отТимания: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, располоТив ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, образуя Ρ€ΠΎΠΌΠ±. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ трицСпс, снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

9 Π§Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π½Π³Π° ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π”Π°, ΠΉΠΎΠ³Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ укрСпляСт силу. Π­Ρ‚Π° классичСская ΠΏΠΎΠ·Π° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ корпуса, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π½Π³ΠΈ: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, располоТив ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ, удСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° приподнятыми, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ стандартном ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ ступням, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ выгибая спину. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

10 Доски Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·

Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Π½Π° доскС, — это Π² основном Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ трицСпсам Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС ядро. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния — Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, располоТив ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ доску, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

11 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° стулС

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, укрСпляя Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ увСличивая Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ прогрСссируСтС ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π½Π° стулС: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° расстояниС Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ пятками.Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ трицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Одна ΠΈΠ· самых популярных ΠΏΡ€ΠΎΡΡŒΠ±, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², — это «привСсти Π² тонус свои трицСпсы», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Β«ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π΅Β».ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ экспСрта: Β«Π£ всСх Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ трицСпсы, Π½ΠΎ Π΄Π°, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутыми».

Aaptiv содСрТит мноТСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π’Ρ€ΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ€ для трицСпса», Β«Π’Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…Β» ΠΈ «ВсС ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…Β», ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с использованиСм минимального оборудования всСго Π·Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ составляСт ΠΎΡ‚ восьми Π΄ΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ (Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌΡƒ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†), Π° 20–30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ сокращСния ΠΏΡ€ΠΈ мСньшСм сопротивлСнии (ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ).ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎ восьми ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… двиТСниях трицСпса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² тонусС, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ возьмСм нСбольшой ΡƒΡ€ΠΎΠΊ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ трицСпс?

ВрСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° — это большая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, располоТСнная Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Он Π½Π°Π·Π²Π°Π½ Π½Π° основании количСства исходных сухоТилий. Π‘ΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠ΅ — это Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ, Ρ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΎΠ·Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ ΡˆΠ½ΡƒΡ€ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ»Π»Π°Π³Π΅Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, собранных Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ кости. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, трицСпс прикрСпляСтся ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅ (ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ) ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ сухоТилиСм ΠΈ прикрСпляСтся ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости (ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ) Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… сухоТилиях.КаТдоС сухоТилиС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ (ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊ ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ), Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ (ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊ ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡŽ кости Ρ€ΡƒΠΊΠΈ) ΠΈ мСдиальной Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊ ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡŽ кости Ρ€ΡƒΠΊΠΈ).

ВрицСпс ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈ пСрСноскС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ любой физичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, мСдсСстры ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°. И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, трицСпс — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большС всСго проявляСтся ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π±Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΎΠ².ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти простыС упраТнСния Π½Π° восСмь трицСпсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ дюймов Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² зСмлю, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ находится Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ; это исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ коснСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² зСмлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 10-20

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ стул ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой; это исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Наполовину опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

Наборы: 3

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 20-30

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса с эспандСром

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ сопротивлСния (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ эти) ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅.Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ) ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌ с прямой спиной, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ; это исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВытянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнными. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ браслСт ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 4

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 20-30

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: для этого упраТнСния трСбуСтся ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ свСтлый, Π° Π½Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ полосу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ самыС толстыС.Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-браслСт Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Π½Π΅ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ эту Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, эффСктивно зафиксировав Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ Π½Π° мСстС. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ помСститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ Π² Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»Π΅ ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 4

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 15-20

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, сцСпив ΠΎΠ±Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ рукоятки Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСс Π½Π΅ окаТСтся прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыми. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 8-12

ΠšΡ€Π°Π±ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, поставив ступни Π½Π° зСмлю, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π·Π° Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΉ спиной. Π’Π°ΡˆΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π¨Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π·ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π·Ρ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдписанного расстояния / ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΡ€Π°Π± ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 30-40 сСкунд Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°

ΠžΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ отТимания, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ступни Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² зСмлю, Π° спина прямая; это исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅ опуститС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. УдСрТивая корпус напряТСнным, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — прямой, вытянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямыми.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 3

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 10

ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° трицСпс

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ладонью Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (супинированный Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚) рядом с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

Β