Прокачка ног в домашних условиях (без железа)
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
Очередная тренировка в домашних условиях и сегодня уделим внимание ногам. Ведь очень важно, чтобы мышцы выглядели гармонично, поэтому не стоит забывать про тренировку ног.
В этой тренировке всего 5 упражнений, подобраны они именно так, чтобы уделить внимание практически всем мышцам ног, просто берите и делайте!
Тем более после тренировки ног, анаболический отклик намного лучше, чем после любой другой мышечной группы, а значит прокачивая ноги, мы развиваем и верх тела.
Количество подходов и повторений в видео приведено примерно, т. к. все мы разные, у всех разный уровень физической подготовки и восстановление между подходами. Я всегда придерживаюсь коротких отдыхов между подходами-это 1-2 минуты, а между упражнениями 2-3 минуты. Rapid: Не первый год тренирую ноги. Для себя решил, что больно жирно выделять для икроножных мышц отдельные упражнения в тренировке.
Дата: 2021-10-07
← Королевские Подтягивания Морской Пехоты. Кто Подтянется Больше Всех!
Сделай рельефное тело в домашних условиях ( тренировка дома ) →
Похожие видео
ХОЛОД. Взлом биологического потенциала.
• BIOMACHINE
5 упражнений для роста широкой спины!
• Влад Литвиненко
НОВЫЕ ЗВЕЗДЫ Классик Физик! / Вызов Бамстеду
• GoB Channel
УБИЙЦА ГИГАНТОВ! / SPS 2023 Финальный обзор
• GoB Channel
Прокачка груди за 4 минуты дома! Рутина с собственным весом
• Дикий Лось
ИТОГИ WSM-2023! / Мэддокс вернулся. Штанга 200 кг на голову
• GoB Channel
Комментарии и отзывы: 9
Максим
Приветствую ты показывал упражнения для укрепления поясницы! Я как то сорвал спину, потом мне выписали уколы я, проколол 10 дней по 2 укола (предыстория не большая)все прошло через пол года просто нагнулся в багажник и спина заболела болела около 3 месяцев я тренил постоянно и с весом и со своим всем в итоге я, сделал кт и у меня нашли иголочки где то меж позвонков типа протрузии и болит где поясница в правом углу.
Выписали уколы, таблетки и токи прогревания в итоге сделал все и не чего не понимает вот если я, закачаю поясницу пройдет или надо что то еще делать я, уже не знаю что делать тренить охото а боюсь. может посоветуешь если прочтешь)
Станислав
Всё хорошо, вот только приседая на двух ногах, колени не до конца разгибал, чтобы сберечь сустав. А когда на одной ноге, выпрямлял полностью, хотя нагрузка вдвое больше. Нет логики.
Urod
Что делать, если у меня Пласкостопие 4-я степень, как делать это упражнение? для икро ножных. У меня при выполнение этого упражнения болит стапа ( спасибо большое
Валера
Жека лучший из лучших тоже не люблю залы в домашних условиях треню но вот пестики делать боюсь после разрыва крестообразной связки
Андрей
4 подхода по 15 раз это мало если бы раз по 50-100 хотя это тоже мало )также не забывайте о разтяжке после тренировки
Killer
Евгений ответьте пожалуйста можно достичь рельефа мышц без правильного питания? занимаясь з железом 15-20%жира
Юрий
Я один из тех кто не любит тренировки ног, но бегаю так что мало кто может обогнать.
Думаю есть те кто поймут
Kot
Чёткие ноги, большая редкость для воркаутеров) фигура смотрится эстетично, не избушка на цыплячьих ножках)
no
я тоже треню дома, но чувствую что этого мало. Для нормальной прокачки любой группы мышц необходим зал.
Эти невероятные упражнения для ног не включают приседаний и выпадов
Семь эффективных упражнений для сильных ног
Автор Кристин ВанДорен
Большинство мышц человеческого тела активизируются ежедневно, но не больше, чем мышцы ног. В основном это делается с помощью рутинных повседневных действий, таких как ходьба и подъем по лестнице. Поскольку эти мышцы используются так часто, важно убедиться, что они готовы к вызовам повседневной жизни, и именно поэтому важно иметь сильную нижнюю часть тела, развитую эффективными тренировками ног.
Содержание
- Преимущества сильных ног
- Почему кто-то может отказаться от приседаний и выпадов?
- 7 эффективных упражнений для нижней части тела для укрепления ног
- Пример тренировки ног
- Как часто нужно тренировать ноги?
Лучший способ добиться этого — добавить несколько упражнений для ног в свой еженедельный режим упражнений.
Есть из чего выбрать, и большинство из них легко выполнить, будь вы новичок или энтузиаст фитнеса. Также не нужно много времени, чтобы заметить множество преимуществ сильных и подтянутых ног.
Наличие сильных ног может помочь улучшить общее качество жизни, просто облегчив выполнение повседневных дел. Более сильные ноги помогут вам подниматься по лестнице, ходить и бегать, не утомляя ноги и не страдая от мышечных спазмов.
Судороги могут возникать, когда люди со слабыми ногами подвергаются многочисленным лестничным пролетам или длительным прогулкам. Когда мышцы устают, они могут напрягаться, что приводит к болезненному состоянию.
Сильные ноги повышают выносливость, особенно у тех, кто добавляет силовые тренировки мышц ног в свои тренировки. Это снижает вероятность того, что мышцы быстро устанут и напрягутся во время обычной повседневной деятельности.
Наличие сильных ног помогает телу поддерживать здоровую осанку, потому что сильные мышцы ног помогают поддерживать ядро тела. Поскольку сильные мышцы ног улучшают общее равновесие, они также снижают вероятность сутулости. Сильные мышцы нижней части спины также необходимы, чтобы препятствовать сутулости.
Лучшая циркуляцияБольшинство упражнений заставляют сердце биться быстрее. Мышцы ног — одни из самых больших в теле, и когда они работают, им нужны большие запасы насыщенной кислородом крови, чтобы помочь им работать.
Поскольку эти мышцы расположены наиболее далеко от сердца, сердцу необходимо усиленно перекачивать кровь, что улучшает общее кровообращение.
Почему кто-то может отказаться от приседаний и выпадов? Приседания и выпады — очень популярные и эффективные упражнения для нижней части тела, но они подходят не всем. Если вы лечите травму колена или у вас хроническая боль в колене, возможно, вы захотите найти упражнения для ног без приседаний и выпадов.
Приседания и выпады создают дополнительную нагрузку на коленные суставы и могут усугубить травму или помешать процессу заживления. Тем, кто страдает определенными заболеваниями суставов, поражающими колено, такими как остеоартрит, также следует избегать приседаний и выпадов.
7 эффективных упражнений для нижней части тела, которые сделают ноги сильнее Pexels 1. Сидение на стенеСидеть у стены можно где угодно — нужна только стена! Это упражнение для нижней части тела включает в себя имитацию положения сидя, но без использования стула. Вместо этого стена действует как спинка стула, а мышцы ног удерживают вас в этом сидячем положении.
Инструкции:
- Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене и поставив ноги на ширине плеч.
- Согните колени и медленно скользите спиной по стене, пока не сядете. Когда ваши бедра находятся на одной линии с коленями, это сигнализирует о том, что вы находитесь в правильном сидячем положении.
- Держите спину и шею прямо и не кладите руки на бедра.
- Задержитесь в этом положении на заданное количество секунд или минут.
Ягодичный мост также иногда называют подъемом бедра. Как следует из названия, это включает в себя создание моста с помощью бедер, при этом ягодичные мышцы являются силой, которая удерживает мост на месте.
Инструкции:
- Лягте на спину на гимнастический коврик, руки вдоль тела.
- Согните колени, пока пятки не окажутся всего в паре дюймов от ягодиц.
- Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к коврику, потому что это позволяет максимально задействовать мышцы кора.
- Медленно поднимите бедра вверх, используя ягодичные мышцы, чтобы сформировать симметричный мост, сохраняя спину и шею прямыми.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем расслабьтесь и позвольте ягодицам вернуться на пол.
Становая тяга включает подъем веса от земли до уровня талии. Они отлично подходят для проработки многочисленных мышц нижней части тела.
Инструкции:
- Встаньте лицом к перекладине, поставив ноги на ширине плеч от середины перекладины.
- Наклоните таз назад, чтобы выпрямить позвоночник.
- Сожмите вместе ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Это поможет задействовать ваше ядро, что, в свою очередь, не позволит вам округлять спину при каждом подъеме.
- Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы опуститься и взяться за перекладину обеими руками. Убедитесь, что гриф прижат к костям голени, потому что, если гриф находится дальше от вас, это приведет к тому, что вы потеряете правильную осанку для подъема и создадите ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
- Руки на перекладине должны быть на ширине колен, чтобы помочь сбалансировать становую тягу.
- Держите ступни и пальцы ног твердо на земле и смотрите вниз. Это поможет выровнять шею и позвоночник.
- Разведите колени в стороны, чтобы коснуться рук, сделайте глубокий вдох и поднимите вес до уровня талии. Вы должны чувствовать, как задействуются ваши ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и кор.
- Задержитесь в этом положении, затем медленно верните штангу на землю, согнув ноги в коленях.
- Делайте столько подходов и повторений, сколько вам удобно.
Толчки бедра со штангой — эффективное упражнение, которое в первую очередь нацелено на ягодичные мышцы.
Инструкции:
- Сядьте на гимнастический коврик, опираясь лопатками и верхней частью спины на скамью. Ваши ноги должны быть вытянуты перед вами.
- Сдвиньте штангу к себе так, чтобы штанга лежала на бедрах на уровне талии.
- Согните колени и твердо поставьте стопы на землю.
- Поставьте локти на поверхность скамьи и возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч.
- Оттолкнитесь пятками, корпусом и ягодицами, чтобы поднять штангу вверх, пока колени не образуют угол 90 градусов.
- Задержитесь на мгновение, прежде чем опустить бедра к полу.
Разгибания ног — это простое, но эффективное упражнение, которое лучше всего выполнять на тренажерах.
Инструкции:
- Сядьте за тренажер для разгибания ног, выпрямив шею и спину. Держите руки прямо по бокам и возьмитесь за ручки.
- Поставьте ноги под перекладину на ширине бедер.
- Используйте квадрицепсы, чтобы выпрямить ноги и подняться на подушку.
- Задержитесь в верхней точке на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.
Тренажер для сгибания подколенного сухожилия позволяет изолировать подколенные сухожилия и правильно проработать мышцы.
Инструкции:
- Лягте лицом вниз на скамью. Скамья, предназначенная для сгибания мышц задней поверхности бедра, имеет опору для бедер и не является плоской, поэтому ваша голова будет немного ниже бедер.
- Поместите заднюю часть икр под перекладину и согните колени, чтобы приблизить ее к ягодицам.
- Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить движение.
Подъемы на носки с отягощением предназначены для икр и могут выполняться на тренажере или со свободными весами.
Инструкции:
- Возьмите пару гантелей и держите по одной в каждой руке, стоя прямо.
- Держите спину прямо и расправьте плечи, когда поднимаетесь на носки.
- Задержитесь здесь на мгновение, прежде чем опустить пятки на пол и повторить.
- Становая тяга: 4–5 подходов по 6–8 повторений
- Толчки бедра со штангой: 3–4 подхода по 10–12 повторений
- Разгибания ног: 3 подхода по 12–15 повторений
- Сгибание мышц бедра: 3 подхода по 12–15 повторений
- Приседания у стены: 2–3 подхода по 30–60 секунд
Планируйте тренировать нижнюю часть тела так часто, как это реально; вы хотите быть последовательным, но вы также не хотите переусердствовать.
Идеально два-три дня в неделю.
Рекомендации редакции
- Новичок в кроссфите? Ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих по кроссфиту и его тренировкам
- 6 лучших тренировок TRX для общей силы и выносливости тела
- 7 основных упражнений, которые вы должны включить в свою программу гимнастики
- 6 забавных фитнес-приложений для лучших тренировок в виртуальной реальности
- Лучшие тренировки для боксеров, которые помогут вам тренироваться как боец
5 лучших упражнений для ног для улучшения кровообращения
02.01.2018
Люди, страдающие нарушением кровообращения в ногах, могут испытывать трудности при ходьбе на короткие расстояния и выполнении основных задач. Отек из-за задержки жидкости может вызвать дискомфорт и затруднить использование конечностей. Когда проходы блокируются или сужаются, кровь не может течь и доставлять кислород к мышцам. Ноги чаще всего страдают от плохого кровообращения.
Хотя многие причины плохого кровообращения находятся вне нашего контроля, например, заболевание периферических артерий, есть некоторые упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить кровоток и облегчить симптомы. Vein & Body Specialists рекомендует попробовать эти пять лучших упражнений, чтобы улучшить приток крови к ногам и уменьшить симптомы плохого кровообращения.
1. ХОДЬБА
Ходьба может принести много пользы тем, у кого проблемы с притоком крови к ногам. Ходьба полезна, потому что способствует образованию новых кровеносных сосудов в ногах, что увеличивает приток крови. Это также хорошее упражнение для общего здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку оно увеличивает частоту сердечных сокращений, не создавая серьезного риска и не требуя больших усилий.
2. РАЗВЯЗКИ НОГ
Разгибания ног можно выполнять, не выходя из собственного дома или офиса, с различной степенью веса (по мере того, как ваши ноги становятся сильнее). Для начала вам понадобится стул и утяжелители для ног по вашему выбору.
Начните с того, что оберните утяжелители вокруг лодыжек, убедившись, что они надежно закреплены. Сидя на стуле, медленно поднимайте ногу вверх, пока колено не выпрямится. Задержитесь в этом положении на секунду или около того, затем медленно опустите ногу на пол. Чередуйте ноги и прорабатывайте их одинаково, очень медленно поднимая и опуская их контролируемым движением.
3. Сгибание подколенного сухожилия
Сгибание подколенного сухожилия также можно выполнять дома, используя утяжелители для ног. В этом упражнении утяжелители должны быть обернуты вокруг лодыжек. Встаньте рядом со столом или стулом для равновесия и медленно поднимите пятку к ягодицам, задержавшись на секунду в верхней точке. Медленно опустите пятку, убедившись, что бедро находится под углом 90 градусов к полу, поменяйте ноги и повторите.
4. СОБАКА ВНИЗ
Для этого упражнения встаньте на руки и колени, поставив пальцы ног на пол. Отжимайтесь ладонями и подушечками стоп, выпрямляя ноги и спину, чтобы поднять ягодицы в воздух.
