Тренировки дома для мужчин без инвентаря — топ 10 лучших упражнений с собственным весом
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
181 статей
Рекомендации по тренировкам в домашних условиях
Прежде чем начать заниматься, важно правильно поставить цель тренировок. Ты должен иметь чёткое представление — что должно получиться в итоге.
Какая для тебя первоочередная задача? Сбросить лишний вес, накачать мышцы, стать более выносливым и сильным или просто поправить здоровье? В соответствии с этой целью выбирай программу или сам составляй схему тренировок, корректируя её под себя. Тогда домашняя тренировка принесёт тебе максимум пользы.
Для похудения выбирай интенсивные кардионагрузки — они активизируют процесс жиросжигания.
Для прокачки разных групп мышц выбирай силовой фитнес. Есть много силовых упражнений, которые можно выполнять без инвентаря, а затем постепенно повышать нагрузки, используя утяжелители.
Если чувствуешь, что не хватает выносливости, силы, скорости и в целом хочется улучшить общую физическую подготовку, выглядеть более спортивным и стройным, твой вариант — функциональный тренинг.
Классификация тренировок, которую мы привели выше, в некотором роде условная. Занимаясь любым видом фитнеса, ты всё равно будешь сжигать калории и нагружать мышцы. Следовательно, похудеешь и приведёшь мышцы в тонус. Но ты быстрее достигнешь цели, если выберешь правильную фитнес-программу и будешь строго её придерживаться.
Оставь свой имейл внизу страницы и ты в числе первых узнаешь про наши акции, конкурсы и новые фитнес-программы, а также получишь ТОП-материалы FitStars
Прежде чем перейти к упражнениям для мужчин без инвентаря и прыжков в домашних условиях, напомним тебе общие правила тренировок.
Регулярность
Это обязательное условие достижения результата. Неравномерный график домашних тренировок — это та проблема, которая сводит на нет все усилия. Если ты разово надрываешься, делая бёрпи до отказа, а потом из-за боли в мышцах или элементарной лени неделями не вспоминаешь о тренировках, о каком результате можно говорить?
Стабильность – залог результата. Источник: PexelsНаш совет: сделай расписание домашних тренировок на неделю или месяц, повесь на видное место и следуй ему каждый день. Отмечай выполненные тренировки галочкой и ты сам удивишься, насколько это мотивирует и поднимает самооценку.
Как часто надо тренироваться
ВИИТ — высокоинтенсивную тренировку, проводи не чаще 2-3 раз в неделю. Тренируйся 15-30 минут в зависимости от уровня физической подготовки. Обязательно давай себе день-два отдыха, чтобы организм мог восстановиться. Идеальный вариант, если в день отдыха ты уделишь 7-10 минут растяжке.
Эта тренировка и боль в мышцах уменьшит, и поможет организму восстановиться быстрее.
Силовые тренировки проводи не чаще 2-3 раз в неделю — результаты исследований подтверждают, это оптимальный вариант. После них в обязательном порядке устраивай два дня отдыха. Запомни: лишний вес уходит, а мышцы растут не тогда, когда ты отжимаешься или подтягиваешься, а во время отдыха. Варьируй нагрузку. Если первую тренировку проводишь с акцентом на верх тела, следующая, соответственно, должна быть на низ.
Низкоинтенсивное кардио продолжительностью 10-25 минут можешь делать хоть каждый день, в любое время, но не реже 4 раз в неделю. Однако если тренировка длится около часа, приравнивай её к силовой и устраивай на следующий день отдых.
Пилатес, йогу также можно делать каждый день. Эти домашние тренировки укрепляют и расслабляют тело одновременно, приводят его в баланс.
Важно: если ты новичок в фитнесе, или давно не тренировался, интенсивные тренировки пока отложи в сторону.
Сначала выполняй функциональные упражнения, повышай общефизическую подготовку, а уже потом осваивай круговые интервальные тренировки. Это же касается и людей с лишним весом. Слишком высокая интенсивность занятий вредна и для сердца, и для суставов. Правильный подход — коррекция питания в сочетании с низкоинтенсивными домашними тренировками. По мере того как вес начнёт снижаться, а организм привыкать к нагрузкам, можно переходить к умеренной, а затем и к высокой физической активности.
Разминка
Возможно, ты уже тысячу раз слышал, что любая тренировка должна начинаться с разминки и сейчас досадливо морщишься, мол, опять двадцать пять! И всё-таки мы напоминаем — разминка не просто желательная, а необходимая часть тренировочного процесса.
В среде профессионалов ходит слоган: лучше размяться и не потренироваться, чем тренироваться не размявшись. Поверь, профи знают, о чём говорят. Расхожее выражение — правила дорожного движения написаны кровью.
Это же можно сказать и о фитнесе, спорте. К счастью, последствия тренировок без разминки не столь трагичны. Но также верно и то, что эти правила написаны болью, слезами, срывом амбициозных планов, а иногда, увы, и инвалидностью спортсменов.
Условно разминочные упражнения можно разделить на:
Динамическая растяжка — это пампинг. Ты принимаешь определённую позу и начинаешь в динамике тянуться, совершать движения вперёд-назад до тех пор, пока не почувствуешь мышечное напряжение. Затем возвращаешь мышцам исходную длину — принимаешь начальное положение. Потом движение повторяешь.
Разминочные упражнения стимулируют выработку и скорость суставной жидкости, а также увеличивают подвижность суставов. Не проработав предварительно суставы, выполнять амплитудные упражнения гораздо сложнее. Чтобы дополнительно замотивировать тебя на разминку, знай, что она — отличная профилактика раннего артроза, артрита, подагры и других заболеваний.
Чтобы оценить, достаточно ли ты размялся, посчитай пульс.
После 7-10 минут разминки частота пульса должна возрасти до 100 ударов в минуту.
Заминка
Многие, особенно новички, на заминку «забивают», направляясь в душ сразу после окончания занятия. И это вредно для сердечно-сосудистой системы.
Во время тренировки твоя скелетная мускулатура (мышцы, прикреплённые к скелету), работает как микронасос, помогая сердцу перекачивать кровь. Но когда ты резко прекращаешь тренировку, «микронасосы» также резко снижают активность. При этом бОльшая часть крови ещё остается в периферических венах, особенно внутри мышц. Её надо продолжать перекачивать, но теперь скелетные мышцы не в состоянии это сделать — из помощника сердца они сами превращаются в его «иждивенца». Теперь скелетная мускулатура не поддерживает кровоток, а сама нуждается в обеспечении кровью. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему возрастает, и сердце преждевременно изнашивается. Заминка предотвращает такое состояние — тонус внутримышечных вен постепенно возвращается в норму, и перегрузка сердцу не грозит.
Благодаря заминке из организма быстрее удаляется молочная кислота — причина спазмов и контрактуры суставов (ограниченности в движениях). И, конечно, завершение тренировки в спокойном темпе способствует постепенному снижению пульса и приводит сердце в нормальное состояние.
В качестве заминки используй медленный бег, бег на месте, постепенно переходящий в ходьбу, а также статическую растяжку.
Статическая растяжка — оптимальное завершение тренировки. Мышцы хорошо разогреты, идеально поддаются растяжке. Потяни мышцу плавно и медленно до ощущения лёгкого дискомфорта. Зафиксируй позу на 10-50 секунд, вернись в исходное положение.
Статическая растяжка более безопасна, чем динамическая. Но в разминку её включать не стоит — она снижает силовые и скоростные показатели. Если динамическую растяжку делают перед тренировкой, статическую — только после тренировки, в качестве заминки.
Подведём итог.
Заминка приводит в норму сердечно-сосудистую систему, снижает риск застоя крови в мышцах, уменьшает мышечные посттренировочные боли и нормализует выработку гормонов, активизирующих сердечную мышцу.
А теперь переходим к основной части тренировок.
Топ 10 упражнений для мужчин без инвентаря и прыжков для домашней тренировки
1. Шаги в полуприседе
И. п (исходное положение): стоя, в полуприседе, спина прямая, ноги на ширине плеч, ладони вместе, перед грудью.
Как выполнять
Хочешь усложнить упражнение? Приседай ниже.
2. Планка
Прокачивает пресс, в том числе и глубокие локальные мышцы живота, ягодичные мышцы, нагружает мышцы ног, шеи, укрепляет плечевой пояс.
Пример выполнения упражнения. Источник: FitStarsКак выполнять
Этот вариант планки — классический. Чем ещё хороша планка, помимо комплексного воздействия на всё тело? Это упражнение без инвентаря универсально тем, что даже небольшое его изменение перераспределяет нагрузку с одних групп мышц на другие, усложняет и облегчает варианты.
Совет: если чувствуешь сильное утомление, сбавь обороты и увеличь период отдыха.
3. Приседания
И.п.: стоя, руки вытянуты перед собой, ноги на ширине плеч, спина прямая.
Как выполнять
4. Выпады
Активно работают икроножные, большая и малая ягодичная мышцы.
И.п. стоя, ноги на ширине плеч.
Как выполнять
5. Отжимания
И.п. упор лёжа, ноги на ширине плеч. Корпус от макушки до пяток образует прямую линию.
Как выполнять
Если обычные отжимания для тебя пройденный этап, начинай осваивать алмазные. Алмазные отжимания хороши тем, что увеличивают трицепс, который формирует рельефные атлетичные руки. В зависимости от ширины постановки ладоней изменится активность включенных в работу мышц.
6. «Мёртвый жук»
Упражнение прокачивает большую группу мышц, в том числе и пресс.
И. п. лёжа на спине, прямые руки направлены в потолок, ноги приподняты и согнуты под углом 90 градусов. Поясницу прижимай к полу, чтобы избежать дополнительной нагрузки на позвоночник. Поза напоминает мёртвого жука с поднятыми кверху лапками, отчего упражнение так и называют.
Как выполнять
Выполняй в медленном темпе, плавно, без рывков.
7. Динамическая планка с подтягиванием коленей к груди
Основная нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса, кора и ног.
И.п. упор лёжа — планка на предплечьях, от пяток до макушки тело составляет прямую линию.
Как выполнять
Чередуя колени, продолжай выполнять упражнение в максимально высоком для тебя темпе в течение 30 секунд. Выполни несколько подходов. Освоив один вид планки, переходи к другому. Для тебя в нашей подборке 12 вариантов планки — по нарастающей сложности.
8.
Бег на месте с касанием разноимённых рук и коленАктивно нагружается пресс, включаются мышцы бёдер и плечевого пояса.
Пример выполнения упражнения. Источник: FitStarsИ.п. стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены вдоль боков.
Как выполнять
9. Подъём с пола с упором на кулаки
Работают мышцы плечевого пояса.
И.п. лёжа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны (крестом), ладони сжаты в кулак.
Как выполнять
Старайся поднимать верх тела только усилием мышц плечевого пояса, пресс задействуй по минимуму. Выполни 8-12 раз, сделай 3-5 подходов.
10. Обратные отжимания
Отличное упражнение без инвентаря для мужчин — способствует формированию красивых атлетических рук. Основная нагрузка приходится на трицепс, дополнительная — на мышцы плечевого пояса и верха груди.
И.п.: опора на ладони позади тела, кисти на ширине плеч, голова поднята.
Пятками упирайся в пол, ноги чуть согнуты.
Как выполнять
Выполни 3 подхода по 12-15 раз.
Варианты усложнить упражнение: ноги не согнуты, а прямые; ноги упираются не в пол, а находятся на возвышении, например, на другой скамье.
Как избежать ошибок при выполнении упражнений
Чтобы похудеть, упражнение без инвентаря надо выполнять интенсивно и продолжительно. Иными словами, если ты сделаешь 20 отжиманий, а потом будешь 10 минут отдыхать, не жди, что сожжёшь много калорий. Польза, конечно, будет — мышцы подкачаешь, но лишний жир не уйдёт.
Оптимальный вариант для похудения — включать упражнения с собственным весом без инвентаря в интервальные тренировки. Схема круговых тренировок: 25-30 секунд делаешь одно упражнение с максимальной скоростью, после 10-20-секундного отдыха переходишь ко второму упражнению и так далее. Круг, как правило, состоит из 4-6 упражнений.
Между кругами перерыв 2-3 минуты. Благодаря такой схеме всю тренировку твой пульс поддерживается на высоком уровне, и ты сжигаешь много калорий.
Чтобы увеличить мышечную массу, включай в тренировки силовые упражнения. Силовая нагрузка, в отличие от аэробной, моментально включает организм в работу, но надолго такой активности не хватит. Поэтому схема силовой домашней тренировки выглядит так: упражнения разбивают на подходы с небольшими перерывами между ними. Каждый подход занимает несколько минут, общая продолжительность силовой тренировки 30-40 минут.
Можешь сочетать кардио и силовые нагрузки. В начале тренировки делай упор на силовые, затем переходи на кардио. Так твои мышцы расслабятся и отдохнут, но жир при этом будет сжигаться.
Не забывай о правильном дыхании. Самый распространённый способ — выдыхать на усилии, вдыхать — во время лёгкой части выполнения упражнения.
Что поможет поддерживать форму
Питание, водный баланс и полноценный сон — три кита здорового образа жизни.
Сколько бы ты не тренировался, похудеть без дефицита калорий не получится. Для создания тела своей мечты следи за питанием, что в сочетании с упражнениями с собственным весом и приведёт к желаемому результату.
Также не забывай о водном балансе и режиме сна.
Сам себе тренер
Знать, как правильно тренироваться дома, это, конечно, здорово, но мало. На домашней тренировке гонять тебя никто не будет. Тут вся надежда на твою волю и силу духа. Важно не сдаваться после первых сложностей, перетерпеть мышечную боль, найти силы не пропускать тренировки. Научись преодолевать себя, и всё будет! Твоя фигура станет предметом восхищения девушек и зависти парней.
А если у тебя нет времени или желания самостоятельно разрабатывать тренировки и изобретать велосипед, можно воспользоваться фитнес-программами тренировок, которые подготовили опытные специалисты.
Можно ли прокачать мышцы без инвентаря?
Вы уже знаете, что поднятие тяжестей — верный способ нарастить мышцы (и эти подъемы не сделают вашу фигуру перекаченной)! Но если вы тренируетесь дома без какого-либо оборудования и инвентаря, получится ли добиться столь же выдающихся результатов? Разбираемся с экспертами.
«Если вы привыкли в фитнес-клубе поднимать сверхтяжелый вес, приседать со штангой или гонять салазки с блинами по всему периметру зала, составить схожую по нагрузке тренировку дома будет сложно, — признается Алексис Колвин, д.м.н., хирург-ортопед, врач спортивной медицины. — Но это вовсе не значит, что вы не можете наращивать мышцы, если ваш тренировочный процесс ограничен лишь упражнениями с весом тела. Это лишь означает, что вам придется перестроить план и темп занятий. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно бросить ей вызов». Что ж, мы принимаем бой!
Плюсы упражнений с весом тела
Преимущества упражнений с весом очевидны: вы выполняете функциональные, сложные движения, которые позволяют вам сосредоточиться на технике.
В таких упражнениях как приседания, отжимания, выпады, вы задействуете в работу сразу несколько суставов и групп мышц, что увеличивает энергоемкость вашей тренировки. Вы также включаете в движение много мелких мышц, особенно при выполнении стабилизирующих упражнений, таких как планка, или ягодичный мост. Упражнения с весом тела прорабатывают как на верхнюю, так и нижнюю части тела, а также те мышцы корпуса, которые не всегда нагружаются при работе с весами.
Например, одно исследование, сравнивающее жим лежа с отжиманием от пола, продемонстрировало сходное увеличение мышечной массы в грудных мышцах и трицепсах после восьминедельного периода. Еще одно исследование с участием женщин в постменопаузе с высоким риском развития диабета 2 типа показало, что 12 недель высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивали мышечную массу в той же степени, что и комбинация аэробных и силовых тренировок. В другом исследовании одна группа участников выполняла серию упражнений (например, сгибание на бицепс) с большой нагрузкой, а другая выполняла упражнения с весом тела, следя за тем, чтобы поддерживать напряжение во всем диапазоне движений.
В группе, выполняющей упражнения без дополнительного инвентаря, наблюдалось сопоставимое увеличение размеров мышц, по сравнению с группой с большой нагрузкой.
Однако, чтобы помочь вам точно понять, как упражнения с весом тела могут наращивать мышцы, важно знать, механизмы набора мышечной массы.
Читайте также: 30-минутная тренировка на все группы мышц
Как организм наращивает мышцы
«Наращивание мышечной массы — известное в науке как «гипертрофия» — это увеличение синтеза белка, который приводит к созданию клетками новых белков, объясняет Молли Гэлбрейт, соучредитель компании Girls Gone Strong. — Вы можете запустить этот процесс тремя способами: создавая механическое напряжение в мышцах, метаболический стресс или микротравму.
- Механическое напряжение обычно вступает в игру во время тяжелой атлетики. «Вы нагружаете мышцы с достаточным сопротивлением, чтобы создать напряжение, вызывая клеточные и молекулярные реакции, которые в последствии приводят к росту мышечной массы», — объясняет Гэлбрейт.
- Метаболический стресс — это то самое ощущение жжения в мышцах, которое вы чувствуете, когда выполняет пульсирующие приседания, удерживаясь в нижней точке на последних повторах упражнения. В этот момент клетки мышц словно «зажаты» и из них не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Клетка воспринимает это как некую угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают различные химические процессы в организме, в том числе и увеличение высвобождения анаболических гормонов (таких как тестостерон или гормон роста, которые стимулируют синтез белка).
- Микротравма — это небольшие разрывы мышечной ткани, которые вы получаете во время выполнения упражнений на сопротивление. Затем ваше тело начинает работать над восстановлением этих повреждений, что запускает рост мышц. Любое упражнение может привести к микротравмам (приседания, планки, становая тяга).
Читайте также: Необычные способы облегчить свою тренировку
Пять способов увеличить эффективность тренировок
Существует множество способов изменить вашу тренировку, чтобы усилить рост мышечной массы. Предлагаем попробовать одну или все пять тактик уже на следующей своей тренировке, чтобы убедиться, что они работают!
- Увеличьте количество повторений и сетов; уменьшите время отдыха.
- На самом деле, исследования показывают, что тренировка с низкой нагрузкой (с легким весом или весом тела) в сочетании с небольшим отдыхом может усилить метаболический стресс и увеличить размер мышц даже больше, чем подъем тяжелых весов с более длительными перерывами между подходами. Если вы обычно выполняете около восьми повторений в тренажерном зале, попробуйте сделать то же самое движение дома, но 20 раз без дополнительной нагрузки, только с весом тела.
- Измените траекторию движения или темп выполнения упражнения. Чтобы увеличить микротравмы, попробуйте делать выпады на неровной поверхности дорожки в парке или выполняйте упражнение, выводя ногу по диагонали к опорной. Также неплохо замедлить эксцентрическую или нисходящую фазу упражнения (например, когда вы опускаетесь в нижнее положение в становой тяге), а затем сделать взрывное движение, быстро поднимаясь в исходное положение.
- Замедлите упражнение. Например, опуститесь в приседание на счет три, удерживайте напряжение еще на три счета, а затем также медленно, на три счета поднимитесь. Это увеличивает время, в течение которого ваша мышца находится в напряжении, а значит вы с большей вероятностью создадите микротравмы в ваших медленных мышечных волокнах, которые обладают большей выносливостью, чем быстрые.
- Удерживайте напряжение и добавьте полуповторы. Это увеличит метаболический стресс в мышцах, что приведет к их активному росту. Например, если выпады кажутся легкими, оставайтесь в нижней точке движения (оба колена согнуты под углом 90 градусов) в течение нескольких секунд, прежде чем встать. Или сделайте шаг назад, опуститесь в присед и на подъеме остановитесь на полпути вверх, затем снова опуститесь, прежде чем подняться в исходное положение. Попробуйте не выпрямлять ноги полностью, поднимаясь из приседа, или не опускайте корпус полностью на пол при выполнении ягодичного мостика. Это помогает сохранять долгое напряжение в мышцах.
- Вспомните о плиометрии. Чтобы увеличить напряжение в мышцах, добавьте в свои движения прыжки. Когда мышца растягивается, это приводит к нервному возбуждению, которое сигнализирует о концентрическом сокращении (укорочении мышцы). Более быстрое растяжение (например, во время самого прыжка) приводит к более сильному нервному возбуждению и большему результирующему сокращению мышцы. Это более сильное сокращение означает, что ваша мышца работает усерднее и, скорее всего, это приведет к большему количеству микротравм и, следовательно, к росту мышц.
И сократите перерывы между этими повторениями и сетами, не жертвуя правильной техникой. Это создаст дополнительную нагрузку на мышцы, способствуя их росту.
Это помогает сохранять долгое напряжение в мышцах.15-минутная тренировка по боксу дома без оборудования
Бонус — тренировка всего тела
Если у вас есть всего 15 минут и вы хотите провести убийственную тренировку по боксу дома, ЭТО ТО!
Как я могу заниматься боксом дома без оборудования?
В этой тренировке по боксу дома тренер-тренер FightCamp PJ проведет вас через 4 раунда высокоинтенсивной интервальной тренировки с комбинациями ударов и различными базовыми упражнениями, включая боксерские повороты, флаттер-кики и приседания.
Как новичку начать заниматься боксом дома?
Все, что вам нужно, это время и пространство, чтобы просто начать свое путешествие по боксу и фитнесу. Не волнуйтесь, если вы только начинающий боксер и у вас нет боксерской груши или боксерских перчаток, вы можете просто боксировать с тенью вместе с тренером PJ и при этом получить отличную тренировку по боксу дома.
Бокс — отличная тренировка, потому что он быстро увеличивает частоту сердечных сокращений, обеспечивая сжигание калорий, а также массу удовольствия! Вы можете бесплатно транслировать эту полную тренировку на YouTube.
Давайте начнем с быстрой разминки. (30 секунд) согреться , завершите каждый из следующих 3-минутных раундов с 1-минутным отдыхом между ними. С помощью трекеров FightCamp вы сможете подсчитывать свои удары и работать над достижением цели удара в каждом раунде.
Раунд 1 (3 минуты)
МИНИМУМ ЦЕЛЕЙ ДЛЯ УДАРОВ — 200
Удары | 1 (30 секунд)
Джеб — Джеб — Кросс | 1 — 1 — 2 (30 секунд)
Нанесение двух ударов левым джебом
Нанесение поперечного удара справа
Повторять в течение 30 секунд
9005 2Нанесение двух ударов джебом (влево, вправо)
Шаг назад
Бросок заднего хука
Повтор в течение 30 секунд
Три быстрых джеба
Последующий перекрестный удар
Повторять в течение 30 секунд
900 52Начните с переднего апперкота
Последуйте задним апперкотом
Завершите комбинацию ударов двумя ведущими хуками
Повторите в течение 30 секунды
Нанесение двух быстрых джеб-кросс (1 — 2) комбинаций ударов
Выполнение двух последовательных прыжков Джека
Сброс и повтор в течение 1 минуты
Лягте на землю
Поднимите ноги и выполняйте толчки вверх и вниз, как будто вы плывете
Продолжайте в течение 30 секунд 90 005
Встаньте, широко расставив ноги
Наклониться и повернуться, чтобы коснуться пальца ноги противоположной стороны
Вернуться в исходное положение
Повторить с другой стороны
Продолжать в течение 20 секунд
9005 2
Удар — Удар — Задний шаг — Задний крюк | 1 — 1 — Шаг сзади — 4 (30 секунд)
Повтор
Отдых (1 минута)
Раунд 2 (3 минуты)
90 021 МИНИМАЛЬНАЯ ЦЕЛЬ УДАРА — 200Удар — Удар — Удар — Крест | 1 — 1 — 1 — 2 (30 секунд)
Апперкот ведением — Апперкот сзади — Крюк ведением — Ведение Крюк | 5 — 6 — 3 — 3 (30 секунд)
Джеб — Кросс — Джеб — Кросс + 2 прыжковых домкрата | 1 — 2 — 1 — 2 + 2 Прыжки Джека (1 минута)
Джеб — Кросс — Хук с опережением — Хук с опережением + Приседания | 1 — 2 — 3 — 3 + Приседания (30 секунд)
Отдых (1 минута)
Раунд 3 (3 минуты)
МИНИМУМ ЗАДАЧИ УДАРОМ — 220
Джеб — Cross Coast | 1 — 2 Coast (30 секунд)
Power Coast Hooks (30 секунд)
Джеб — Кросс — Ведущий Хук — Бросок — Бросок | 1 — 2 — Бросок — Бросок (30 секунд)
Повторить
Отдых (1 минута)
Раунд 4 (3 минуты)
МИНИМУМ ГОЛОВ ДЛЯ УДАРА — 140
Боксерский твист (30 секунд)
Чтобы усложнить задачу, оторвите ноги от земли и балансируйте.
Удары ногами (30 секунд)
Приседания ( 30 секунд)
Выгорающие удары (30 секунд)
Power Coast (1 минута)
Отдых (1 минута)
После 4-го раунда выполните каждое из следующих упражнений на заминку, чтобы завершить тренировку.
Заминка (3 минуты)
Растяжка широчайших (12 секунд)
Скручивание туловища (20 секунд)
Скручивание туловища с перекрестным ударом (15 секунд)
Point To The Stars (20 секунд)
Широкий -ноги Касание пальцев ног (20 секунд)
Круговые движения бедрами (20 секунд)
Руки Круги (25 секунд)
Махи руками и крест (20 секунд)
Растяжка (20 секунд)
ПОЗДРАВЛЯЕМ ЧЕМПИОН вы выполнили 4 раунда тяжелой работы в этой 15-минутной домашней тренировке по боксу с тренером FightCamp ПиДжей!
Какие еще упражнения для бокса можно делать дома?
Если вы не можете насытиться и хотите продолжать тренироваться как боец, получите доступ к сотням тренировок по боксу, кикбоксингу, силовым упражнениям, тренировкам на выносливость, восстановлению и растяжке, которые подтолкнут вас умственно и физически.
Загрузите БЕСПЛАТНОЕ приложение FightCamp и тренируйтесь с настоящими бойцами, не выходя из собственного дома.
Статьи по теме
3 Упражнения для укрепления ягодичных мышц для бокса (оборудование не требуется)
Как увеличить силу удара (без оборудования для бокса)
3 упражнения для увеличения силы удара — оборудование не требуется
Фитнес-тренировки по боксу дома (оборудование не требуется)
Ежедневные упражнения для верхней части тела без оборудования — SheKnows
Многие из нас знают, как развить силу нижней части тела без тренажеров. Кроме того, у нас есть множество домашних упражнений для мышц кора. Но когда дело доходит до тренировки верхней части тела, мы ничто без гантелей, турников и силовых тренажеров. Упражнения для верхней части тела без оборудования не приходят на ум так же легко, как скручивания и приседания. Если мы не можем прийти в спортзал — по какой-то причине — наши руки просто обречены.
Связанная история Лучшая одежда для тренировок в теплую погоду, которая сохранит прохладу этим летом
Дело в том, что на самом деле существует масса упражнений для верхней части тела без оборудования. (И 90 249 определенно 90 250 слишком много для нас, чтобы чувствовать, что у нас нет вариантов.) Доски с постукиванием по плечам и альпинисты в равной степени тренируют ваш пресс и руки. Медвежьи ползания — отличный способ испытать себя, особенно если у вас есть место для передвижения. А дюймовые черви могут действовать как переход в планку и обратно, делая упражнение чуть более требовательным.
Конечно, есть еще несколько очевидных упражнений для верхней части тела, которые стоит включить в свое чередование. Отжимания являются классикой по определенной причине, хотя есть несколько модификаций, которые вы можете сделать, чтобы сделать их более интересными. Отжимания на трицепс могут показаться немного простыми, но они могут быть отличным способом нарастить силу.
Хорошие новости? Существует множество упражнений для верхней части тела без оборудования, из которых стоит составить полноценную тренировку. Делайте их все каждый день, комбинируйте несколько по своему усмотрению или работайте над освоением только одного за раз. Поскольку они не требуют никакого оборудования, вы можете делать их практически в любом месте. Поэтому, как только вы разработали программу, которая вам нравится, вы можете взять ее с собой, где бы вы ни находились, и независимо от того, к каким фитнес-ресурсам у вас есть доступ.
Отжимания Отжимания — отличный способ проработать руки, грудь, спину, пресс, и ноги. Хотя многие из нас знакомы с классическим упражнением, многие из нас делают его неправильно. Начните с того, что расставьте руки на ширине плеч и поднимите тело в высокую планку.
Затем согните руки так, чтобы локти находились под углом 45 градусов к телу. (Это означает, что они не полностью параллельны вашему телу, и они также не расставлены полностью — они находятся где-то посередине.) Обязательно задействуйте кор и ягодицы, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии. когда вы нажимаете вверх и вниз.
Если вам не по силам отжимания, не переживайте. Опустите колени на пол и попробуйте отжаться оттуда. Если вы хотите сделать что-то более сложным (или просто сложным в другом стиле), вы можете отрегулировать положение рук. Расширение стойки так, чтобы ваши руки были немного дальше ширины плеч, предлагает другую тренировку, чем стандартные отжимания, и хождение руками вместе, чтобы сформировать небольшой треугольник под грудью.
Планка с упором на плечи
Планка — это базовое упражнение, но она также может стать отличной тренировкой для рук. Чтобы сосредоточиться на развитии силы верхней части тела, попробуйте заменить классическую планку на планку с постукиванием по плечу.
Начните со стандартной планки (на руках, а не на предплечьях), затем напрягите корпус, поднимая правую руку вверх, чтобы коснуться левого плеча. Как только вы постучали по плечу, опустите правую руку обратно, чтобы поддержать планку, а затем поднимите левую руку вверх, чтобы коснуться правого плеча. Продолжайте чередовать похлопывания по плечу, пока не почувствуете, что вам достаточно сложно.
Если планка с упором на плечо для вас слишком сложна, попробуйте укрепить верхнюю часть тела с помощью стандартной планки (или опуститесь на предплечья для планки на предплечьях). Если вы хотите повысить ставку, попробуйте боковую планку. Начните со стандартной планки, затем повернитесь на правый бок так, чтобы левая нога оказалась поверх правой. Оттуда поднимите левую руку прямо вверх так, чтобы вас поддерживали только правая рука, кор и сложенные стопы. Выполняйте статическую задержку, пока не почувствуете достаточное напряжение, а затем повторите то же самое с другой стороны.
Супермен
Возможно, вы раньше не слышали о «супермене», но, вероятно, видели его или даже пробовали что-то подобное.
Начните с того, что лягте лицом к полу. Ваши руки должны быть вытянуты прямо перед собой, а ноги должны быть вытянуты прямо позади вас. Оттуда задействуйте свое ядро, чтобы поднять переднюю часть тела и ноги. Это должно укрепить вашу верхнюю часть спины.
Если это покажется вам достаточно сложной задачей, продолжайте подниматься и опускаться — и поэкспериментируйте с тем, как долго вы можете удерживать себя в воздухе за один раз. Если вы хотите немного усложнить упражнение, добавьте тренировку рук. Вместо того, чтобы начинать с вытянутых рук перед собой, начните с их согнутыми, чтобы ваши локти были на одной линии с ребрами, а предплечья были параллельны телу. Поднимитесь оттуда. Затем, находясь в приподнятом положении, вытяните руки прямо перед собой, затем верните их в согнутое положение, затем опустите обратно вниз. Это должно увеличить ваше время в воздухе и дать вашим рукам немного тепла.
Отжимания на трицепс
Отжимания на трицепс могут показаться немного очевидными, но они являются эффективным способом развития силы трицепсов, особенно в отличие от оборудования.
Начните с того, что сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой. Затем положите руки прямо позади остального тела. Убедитесь, что они находятся примерно на ширине плеч, а ваши руки направлены вперед. Отсюда выпрямляйте руки, пока ваше тело не поднимется. (В поднятом положении ваше тело должно выглядеть как буква М.) Затем согните руки, чтобы опустить ягодицы на землю, а затем выпрямите их, чтобы снова подняться. Продолжайте, пока не почувствуете себя достойным вызовом. (Для этого может потребоваться больше повторений, чем для некоторых других.)
Если это кажется слишком простым, поэкспериментируйте с отжиманиями на трицепс от пола. Если поблизости есть кушетка или стул, вы можете попробовать делать отжимания на трицепс, положив руки на эту возвышенную поверхность (а не на землю). Это может позволить вам погрузиться немного глубже и получить более сложные задачи.
Дюймовочка
Дюймовочка сама по себе может раздражать, но в сочетании с отжиманиями или планками она может казаться невероятно сложной.
Начните с того, что встаньте прямо. Затем наклонитесь, пока руки не коснутся земли. (Попробуйте поставить их на ширине плеч.) Оттуда вам нужно будет ходить руками вперед, пока не окажетесь в высокой планке. Затем вы захотите отвести руки назад, пока снова не встанете прямо.
Вы можете повторять это движение снова и снова самостоятельно или использовать его как переход от планки к отжиманию и обратно. Попробуйте медленно спускаться вниз, делать отжимания и снова медленно подниматься. Или поэкспериментируйте с дюймовым прокладыванием пути в высокую планку, выполнением серии постукиваний по плечу, а затем медленным прохождением обратно в исходное положение. Так как это работает так хорошо, как переход, вариантов предостаточно. Смело подходите к творчеству!
Альпинисты
Нельзя отрицать: Альпинисты — отличный способ потренировать руки и пресс. Начните с высокой планки и убедитесь, что ваши руки на ширине плеч. Затем задействуйте ягодичные мышцы и корпус, отрывая одну ногу от земли, сгибая колено и подтягивая колено к груди.
Затем вытолкните его обратно и снова примите планку. Повторите это с другой ногой. И продолжайте до тех пор, пока не почувствуете себя адекватным вызовом.
Если вы новичок в альпинизме, вы можете не торопиться. И даже если вы это сделаете, вы все равно получите очень тяжелую тренировку. (Просто не забудьте сосредоточиться на качестве своего движения!) Если вы хотите немного усложнить задачу, увеличьте темп, пока ваши альпинисты не почувствуют себя настоящей кардиотренировкой.
Вы также можете поэкспериментировать с альпинистами-пауками. Вместо того, чтобы подтягивать колено к груди, вы подносите колено к локтю. Это немного больше нагрузит ваши бедра и ягодицы, но не очень хорошо подходит для кардио.
Медвежьи ползания
Медвежьи ползания трудны. И хотя они особенно хороши, если у вас есть место для перемещения, вы можете так же легко заставить их работать в более ограниченном пространстве. Начните в положении на столе, руки прямые и на ширине плеч, а колени касаются земли на ширине бедер.
