Программа тренировок в домашних условиях для мужчин: мужские упражения в домашних условиях

Содержание

Гид по тренировкам дома для мужчин — упражнения, приложения

Одной из защитных мер против Covid-19 стало закрытие фитнес-центров. В выходные их работа была ограничена в столице, на этой неделе ожидается распространение запрета на всю страну. Напомним, что если вы наблюдаете у себя симптомы коронавируса, мы настоятельно рекомендуем оставаться дома.

В данном материале вы найдете гид по домашним тренировкам для мужчин с рекомендациями наиболее эффективных упражнений для поддержания формы без тренажерного зала. Лучшим выбором станет тренировка со жгутами — самое время оперативно заказать их по почте.

// Как тренироваться дома?

Силовая тренировка на мышцы в домашних условиях — вполне реальная задача в условиях, когда фитнес-центры закрыты на карантин. Идеальным станет наличие турника, пары разборных гантелей и скамьи для жима лежа, однако тренироваться можно и при наличии гирь. Также хорошим (а, главное, компактным) инструментом для выполнения упражнений дома являются резиновые жгуты.

Плюсом функциональных тренировок с резиновыми жгутами является то, что они не только укрепляют мускулатуру, но и помогают работать над осанкой. В частности, их с помощью можно выполнять даже базовые упражнения — приседания, становую тягу и жим лежа (в виде отжиманий со жгутами). Ранее Фитсевен публиковал программу тренировок с резинками для мужчин.

Также для выполнения в домашних условиях идеально подходят большинство упражнений на пресс. При соблюдении соответствующей диеты и регулярных тренировках на мышцы живота вы вполне сможете добиться заметного результата и прорисовки кубиков. В материале о том, как правильно качать пресс дома вы найдете важные рекомендации и лучшие упражнения.

// Виды домашних тренировок:

  • с гантелями
  • с гирей
  • с резиновыми жгутами
  • на турнике

Упражнения с весом тела

Ключевым упражнением с весом тела, которое не требует тренировочного оборудования, являются отжимания. Упражнение развивает мышцы груди, плеч, рук, а также укрепляет всю верхнюю половину тела — включая пресс. Отметим, что нагрузка на мышцы живота существенно увеличивается при совмещении отжиманий с планкой. Лучшей комбинацией является сет “отжимание – хлопок рукой плеча – планка”.

Также в домашних условиях можно успешно тренировать мышцы ног. Приседания укрепляют переднюю поверхность бедра, различные выпады и махи — заднюю. Как и в случае с силовыми упражнениями, использование резиновых жгутов позволит резко повысить эффективность тренинга — подробнее читайте в материале упражнения с резинками для ягодиц и бедер.

Кардио в домашних условиях

Одна из наиболее сложных задач при тренировках в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью. Цель — поддерживать усиленное сердцебиение для усиления поставки кислорода к тканям.

Хорошим вариантом кардио дома может стать и выполнение продвинутых упражнений на пресс в быстром режиме — как это рекомендует калистеника. Например, тренировка на пресс от Криса Херниа (одного из наиболее популярных атлетов калистеники) включает динамическую планку, боковую планку с поднятием бедер, подтягивания колен в планке, бёрпи и другие упражнения.

// Варианты кардио для дома:

  • велотренажер / беговая дорожка
  • прыжки со скакалкой
  • бой с тенью
  • упражнение бёрпи

Упражнение бёрпи

Упражнение бёрпи — это функциональное кардио-упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. При выполнении бёрпи в работе вовлечены все крупные мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают пресс, ноги, грудь и верх спины. Упражнение развивает выносливость, силу и координацию.

Пользой и плюсами выполнения бёрпи являются как большое количество сжигаемых калорий, так и улучшение способности синхронизировать одновременные движения различных частей тела. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к органам, а также улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.

Приложения для тренировок дома

Приложения для мобильного телефона однозначно помогают тренироваться дома более эффективно — особенно тем, кому скучно выполнять одну и ту же последовательность упражнений. По сути, приложения заменяют фитнес-тренера — они не только служат дневником тренировок, но и хронометром и справочной базой по технике выполнения различных упражнений.

Лидером приложений для тренировок дома является Freeletics — ниже вы найдете краткий видео-обзор. Отметим, что данная рекомендация не является рекламой — если вы знаете более удобное и функциональное приложение, напишите об этом в комментариях. Материал будет доработан.

Freeletics

Дословно freeletics переводится как вольная атлетика. Название было образовано от английских слов Free и Athletics, что подразумевает под собой свободу и независимость в достижении личных спортивных результатов. По-русски слово произносится как фрилетикс. В основе вольной атлетики лежат комплексы интенсивных тренировок. Во всех тренировках задействован только собственный вес тела.

В среднем тренировки занимают от 5 до 45 минут. Вы можете выполнять тренировки настолько быстро, насколько можете. Время выполнения тренировок используется для оценки ваших показателей и вашего прогресса для сравнения с другими вольными атлетами со всего мира. Высокая интенсивность занятий приводит к впечатляющим результатам, несмотря на существенное уменьшение времени тренировки.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Тренировки в домашних условиях вполне могут заменить тренажерный зал. Лучшим методом является использование резиновых жгутов — с их помощью можно выполнять множество функциональных упражнений, включая приседания и становую тягу. Плюсом жгутов является компактность и возможность доставки по почте — в отличие от гантелей, гирь и прочего громоздкого оборудования.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 марта 2020

Программа фитнес тренировок для мужчин в домашних условиях

 

 

Программа домашних тренировок для мужчин

Красивое тело - мечта многих мужчин. Причины, побуждающие откорректировать фигуру, сделать ее пропорциональной и привлекательной, у всех разные. Кто-то хочет получать удовольствие от отражения в зеркале, кому-то важно чувствовать себя уверенно в компании сверстников, другой мечтает срывать на себе восхищенные женские взгляды, а кто-то просто решил заняться здоровьем, покончить с вредными привычками и начать новую жизнь в полной гармонии с телом и с самим собой. Как бы там не было, но фитнес для мужчин в домашних условиях, это тема довольно актуальная, главное, владеть необходимой информацией.

Домашние тренировки, с чего начать

Шикарный торс и рельефные мышцы даются природой далеко не каждому молодому человеку. Для большинства обладателей красивой фигуры, это результат долгого и упорного труда в купе с отказом от неправильной, но такой вкусной еды, стабильным соблюдением режима питания и тренировок.

Домашний фитнес, это совсем несложно, главное, иметь серьезную мотивацию и приступить к делу. Для наилучшего эффекта следует обзавестись нехитрым инвентарем, например, разборными гантелями. Стоит отметить, что существует специальная программа домашних тренировок для мужчин, которая позволит выбрать правильные стартовые нагрузки, наиболее подходящий темп занятий и подкрепит внутреннюю ответственность перед самим собой.

Перед началом занятий необходимо критично осмотреть свое тело в зеркале и определиться, над чем следует серьезно поработать.

Красивый пресс и мощные плечи, это то, к чему мужчины стремятся, занимаясь фитнесом. Но не стоит увлекаться накачкой одной или двух зон, это отрицательно скажется на всей фигуре. Поэтому, тренировка в домашних условиях для мужчин программа, которая разработана профессиональным тренером, дадут более качественный результат, нежели лично разработанный комплекс упражнений.

Преимущества фитнеса в домашних условиях

Причины, по которым выбор падает на домашние тренировки, у каждого свои. Некоторые мужчины попросту стесняются не натренированного тела и из-за этого не идут в спортзал. Отсутствие рядом с домом фитнес-центра, серьезные финансовые расходы, нехватка времени на посещение занятий, сложность тренировок и так далее, все это может сильно подкосить желание само совершенствоваться. Именно поэтому, так популярны стали занятия фитнесом в домашних условиях.

Преимущества здесь неоспоримы:

* вы сами решаете, когда вам заниматься, утром, днем или вечером,

* всегда можно распределить время занятий без ущерба для семьи и основной деятельности,

* никуда не надо ехать, особенно в плохую погоду,

* экономятся средства,

* после занятий можно сразу же принять душ или ванну, приступить к домашним делам,

* сводится к нулю риск психологического зажима, ведь рядом никого нет, не надо бояться экспериментов, ошибок и неловкой ситуации,

* вас абсолютно ничего не отвлекает от занятий, возможность полностью сосредоточиться на процессе, обеспечена домашней обстановкой.

* индивидуальный подход: прислушиваясь к себе, вы ориентируетесь на состояние здоровья и тренируетесь в темпе, который не причиняет дискомфорта.

Эксперты утверждают, количество людей, занимающихся в спортивном зале и дома, приблизительно одинаковое. Поэтому, вы не единственный, кто решил привести свое тело в порядок самостоятельно. Главное, чтобы тренировки вошли в привычку, тогда результат не заставит себя ждать.

Основные нюансы и общие рекомендации

Начало - довольно сложный момент. В голове крутятся каверзные мысли, точат сомнения. В этот период нужно осознать, что путь к успеху не прост. Может случиться так, что после нескольких недель тренировок, возникнет желание все бросить и переключиться на другие, как вам покажется, более важные дела. Именно здесь необходимо проявить упорство и настойчивость. Период недовольства собой пройдет, вы втянитесь, и домашний фитнес превратится в настоящий праздник.

Следует помнить, что тренировки не должны проходить сумбурно. Это не только расслабляет, но и приносит вред. Самое лучшее, что можно предпринять, это обратиться за помощью к профессионалу, который учтет индивидуальные особенности вашей фигуры, подберет подходящий комплекс упражнений и скорректирует диету.

О диете стоит упомянуть отдельно, ведь неправильный режим питания и высококалорийная еда в неограниченных количествах, могут свести на нет все старания. Поэтому, чтобы достичь желаемого результата, обязательно нужно контролировать потребление пищи.

Регулярность тренировок - главный залог успеха. Тщательно планируйте занятия. Старайтесь избегать длительных перерывов, равно, как и серьезных перегрузок. Это отрицательно сказывается на здоровье и психологическом настрое.

Возьмите себе в союзники кого-либо из членов семьи или друзей. Делитесь с ними достижениями и неудачами. Теплая поддержка и живое участие, хороший стимул.

Обязательно работайте над ошибками. Если что-то не получается - анализируйте, ищите решение, исправляйте ситуацию, ведь на кону не только красивое и накачанное тело, но и общее состояние, как физическое, так и психологическое.

Иногда, мужчины относятся к домашним тренировкам, как к увлекательному хобби. Это мнение в корне неверно. Если процесс поставлен во главу, а цель не ясна, то занятия быстро наскучат, превратятся в утомительную обязанность, что тут же скажется на результатах.

Немного об эффективности специальных программ

Для мужчин фитнес -- не только тренировка, это еще и возможность поднять личную самооценку, продемонстрировать активную жизненную позицию. Чтобы не разочароваться и обязательно добиться желаемого результата, лучше воспользоваться специальной программой, которую можно заказать в режиме онлайн. Опытный тренер разработает лично для вас комплекс занятий, даст исчерпывающую информацию о правильном питании.

Благодаря такой программе, вы задействуете весь свой потенциал, сможете учесть нюансы, избежать серьезных ошибок и более ответственно отнестись к мотивации.

Персональная онлайн программа, составленная профессионалом, где приняты во внимание возраст, пол и тип фигуры, это новый и эффективный метод стать мастером своего тела.

Не откладывайте решение! Начните прямо сейчас!

Бычья шея. Шейный тренажер. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Достижение гармоничного развития мускулатуры тела требует оказания нагрузок на все мышечные группы. Особые проблемы у атлетов возникают с прокачкой мышц и фасций шеи. Большинство посетителей тренажерных залов попросту забывают о выполнении упражнений, которые позволяют задействовать указанную область. Давайте поговорим о том, как накачать настоящую «бычью» шею. Эффективную программу тренировок рассмотрим далее в статье.

Зачем качать шею?

В представленной области находятся мышцы, которые отвечают за удержание и повороты головы в отдельных плоскостях. Местные ткани играют роль защиты для верхнего отдела позвоночника. Эти структуры участвуют в выполнении движений во время проглатывания пищи. Через ткани шейного отдела проходит сеть кровеносных сосудов, которые снабжают мозг кислородом и питательными веществами. Развитие мускулатуры отмеченной зоны способствует лучшему проведению нервных импульсов.

Мускулистая шея позволяет избежать возникновения ощущения дискомфорта людям, которые вынуждены ежедневно заниматься сидячей работой в офисном кресле. Прокачка области избавляет от чувства зажатости, сокращает вероятность развития головных болей. Регулярное оказание умеренных нагрузок на местную мускулатуру служит хорошей профилактикой остеохондроза.

Прокачанная мужская шея выглядит органично на фоне крупных, рельефных плеч. Если не уделять внимание тренировке мускулатуры в отмеченной зоне, сложно достичь по-настоящему грозного, впечатляющего вида. Ведь хилую шею невозможно спрятать под одеждой.

Мышечный атлас

Шею формируют около двух десятков мышц, которые обеспечивают наклоны и круговые вращения головы, отвечают за движения челюсти. Одной из крупнейших здесь выступает грудино-ключично-сосцевидная мышца. Представленные ткани внешне напоминают очертания латинской литеры «V» на боковой поверхности шеи. Отростки указанной мускулатуры соединены с затылочной и височной костью. Именно эти ткани нуждаются в усиленной прокачке для создания впечатления «бычьей» шеи.

Нагрузки также следует оказывать на трапециевидную мышцу, которая участвует в поворотах головы. Местные ткани участвуют в поддержке верхнего отдела позвоночника, сведении лопаток. Находится трапециевидная мускулатура на тыльной поверхности шеи. Помимо отмеченной крупной мускулатуры, имеется еще целая сеть мелких групп тканей, которые сложно поддаются прокачке.

Разминка

Прежде чем приступать к тренировке шейной мускулатуры, важно качественно разогреть местные ткани. Подготовка мышц к восприятию нагрузок позволяет существенно снизить вероятность получения случайной травмы. В качестве разминки используйте следующие упражнения:

  1. Усядьтесь на стул, выпрямив спину. Медленно склоните голову вперед. Слегка коснитесь подбородком груди и плавно переместитесь в исходную позицию. Неспешно наклоните голову назад, оказывая легкое надавливание ладонями на подбородок. Во время движения в обратном направлении старайтесь преодолевать сопротивление, которое оказывают руки.
  2. Примите вертикальную стойку. Плавно наклоните голову вправо, а затем влево. Стремитесь выполнять движения с такой амплитудой, чтобы ухо слегка дотрагивалось плеча. Здесь также можно создавать сопротивление ладонями для приведения мышц в повышенный тонус.
  3. Сидя на стуле, устремите взгляд перед собой. Избегая резких движений, опишите головой круг по ходу часовой стрелки. Затем выполните аналогичное движение в противоположном направлении. Сделайте серию повторений упражнения.
  4. Сожмите ладони в кулаки и уложите на подбородок. Склоните голову вперед, осуществляя надавливание на руки в течение нескольких секунд. Ощутите напряжение шейной мускулатуры. Затем на мгновение расслабьтесь и повторите упражнение.

Выполнение такой гимнастики позволит не только подготовить шею к тренировке на рельеф. Для мужчин полезно заниматься разминкой, если ощущается боль в представленной области после тяжелой физической работы. Врачи советуют прибегать к этим нехитрым занятиям в ходе реабилитации после ущемления нервных окончаний, протрузий межпозвоночных дисков.

Занятия с использованием шейного тренажера

В целях прокачки шейных мышц удобно использовать специальное приспособление, которое имеет вид шапочки из ремней. Своеобразная упряжь легко подгоняется под размеры головы. В нижней части тренажера имеются лямки с карабином, куда подвешивается дополнительное отягощение. Модели, выполненные из прочной натуральной кожи способны выдерживать нагрузки в несколько сотен килограммов.

Занятия с использованием ременной шапочки следует взять за основу программы тренировок в домашних условиях для мужчин. Аксессуар надевают на голову. Принимают сидячее положение, слегка наклоняя выпрямленную спину во фронтальном направлении. На лямки приспособления подвешивают отягощение. Руки сгибают в локтях. Ладони упирают в колени. Неспешно наклоняют голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Далее выполняют плавное движение в обратном направлении, формируя прямую линию между шеей и позвоночником. Занятие представляет собой отменную тренировку на рельеф для мужчин.

Наклоны головы с отягощением

Накачать «бычью» шею позволит регулярное выполнение следующего упражнения. Улягтесь спиной на скамью таким образом, чтобы голова находилась на весу. Расположите на лбу умеренно тяжелый блин от штанги. Под низ заблаговременно уложите полотенце, что позволит избежать возникновения ощущения дискомфорта. Груз поддерживайте по бокам ладонями.

Медленно наклоните голову вниз. Плавным движением переместитесь в исходное положение, преодолевая нагрузку отягощения за счет напряжения шейной мускулатуры. Затем лягте на скамью животом. Расположите груз на затылке и повторите упражнение, перемещая голову в противоположном направлении.

Шраги со штангой

Другим действенным упражнением для накачки «бычьей» шеи выступают шраги со штангой. Занятие позволяет хорошенько нагрузить трапециевидную мускулатуру. Примите вертикальное положение тела. Стопы расположите на уровне плеч. Наклонитесь вперед, захватив ладонями гриф умеренно тяжелой штанги. Выпрямите спину, а затем мощным усилием плеч потяните груз вверх. На мгновение задержитесь в конечной точке. Плавно опустите плечи в нижнее положение. Сделайте десяток повторений. Передохните в течение минуты и вернитесь к выполнению упражнения.

Боковые подъемы головы

Улягтесь на скамью правым боком корпуса. Голову свесьте за край плоскости. В области уха расположите блин от штанги, придерживая отягощение рукой. Чтобы в ходе выполнения упражнения не возникал дискомфорт, подложите под груз полотенце. Неспешно склоните голову в нижнюю точку. За счет усилия шеи выполните движение в обратном направлении. Сделав около десятка повторов, перевернитесь на другую сторону корпуса. Вернитесь к тренировке, оказывая нагрузки на противоположную поверхность шеи.

Упражнение «Борцовский мостик»

В целях усложнения тренировки на прокачку шейной мускулатуры, выполняйте следующее упражнение. Уложите на пол гимнастический коврик, мягкое одеяло либо мат. Упритесь в поверхность широко расставленными ступнями, ладонями и лбом. Затем уберите руки, которыми обхватите заднюю поверхность бедер. В итоге должна сформироваться стойка, напоминающая пирамиду. Вес тела удерживайте за счет опоры на лоб и носочки стоп.

Выполняйте медленные перекаты со лба на затылочную область головы. В ходе движений старайтесь максимально напрягать шейную мускулатуру. Если по началу сложно выдерживать нагрузки, делайте дополнительную опору на руки.

В заключение

Чтобы накачать «бычью» шею, следуйте вышеуказанной программе тренировок несколько раз в неделю. Комплекс упражнений делайте в конце занятия на остальные группы мышц. Решение позволит избежать травм за счет качественного предварительного разогрева тела. Во время выполнения движений избегайте рывков. В противном случае повышается риск защемления нервных окончаний и смещения шейных позвонков.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: советы

Сушка – популярная в бодибилдинге программа, которая позволяет минимизировать процент жира в организме, чтобы мышцы стали более «сухими» и рельефными. Выбором многих становится сушка тела для мужчин в домашних условиях. Она практически не отличается от таковой в тренажерном зале, ведь питание остается таким же, а тренировки, хоть и меняются, могут быть не менее эффективными. Потребуется вам для домашней сушки продуманная программа тренировок с использованием дополнительного инвентаря, меню, соответствующее всем правилам и, конечно, правильная мотивация, без которой все будет насмарку.  Рассмотрим, как правильно сушиться мужчинам в домашних условиях.

Сушка для мужчин в домашних условиях: основы питания

В первую очередь важно, чтобы сушка в домашних условиях для мужчин была безопасной для вашего здоровья. Для этого необходимо придерживаться рекомендаций специалистов касательно питания и тренировочного режима. Прежде всего, важно завтракать. Именно полноценный утренний прием пищи запускает процессы метаболизма и контролирует ваше похудение.

Жиры нельзя исключать из рациона полностью – это небезопасно для организма. Но важно выбирать полезные жиры, то есть, ненасыщенные, источники которых – морская рыба, орехи, растительные масла. Насыщенные жиры, такие как сало, сливочное масло, майонез и так далее, из рациона исключаются.

Сладкое и мучное на сушке употреблять нельзя. Никаких чипсов, фаст-фуда, кетчупа, солений, консервации.

Сушка тела для мужчин дома запрещает наедаться перед сном. Утолить чувство голода можно несладким яблоком или стаканом кефира. Лучше всего выпить протеин на воде. Кушайте часто и небольшими порциями – каждые три часа, 5-6 раз в день. Конечно же, исключается спиртное и запрещается курение – иначе какой смысл в тренировках и здоровом питании?

Очень важно пить достаточное количество жидкости, поскольку водно-солевой баланс играет немалую роль. Количество углеводов ограничивается, а источниками их будут злаки, фрукты и овощи.

Сушка мышц для мужчин в домашних условиях также рекомендует дополнительно употреблять витаминно-минеральные комплексы, которые предотвратят разрушение мышц и насытят организм необходимыми компонентами. Перед тренировками и после них рекомендованы к применению и комплексы ВСАА аминокислот.

Рацион на сушке для мужчин

Сушка тела для мужчин в домашних условиях связана с уменьшением количества в мышцах гликогена, что провоцирует снижение количества в организме энергии. Поэтому важно, чтобы запасы ее восстанавливались. Для достижения этого сокращается время между приемами пищи. Также определяется норма углеводов для ежедневного употребления. Чтобы рассчитать ее, а также калорийность рациона, нужно учесть свои цели сушки и количество килограммов, от которых вы хотите избавиться.

Нельзя полностью отказываться от углеводов, но ограничивать их необходимо – в этом смысл сушки. Полезны каши, овощи, зелень, несладкие фрукты, орехи. Белковые продукты – это основа рациона. Именно они уходят на построение мышц и не позволяют им разрушиться при похудении. Количество белка при сушке должно быть не менее 2-3 г на килограмм вашего веса. Часть его поступает в организм с продуктами питания, часть – с протеиновым спортивным питанием.

В первые дни сушки вы можете заметить, что появился небольшой лишний вес. Это связано с повышением количества употребляемой воды, и проходит за 1-2 дня. Если программа сушки тела для мужчин в домашних условиях проводится перед каким-то важным мероприятием, например, фотосессией или соревнованиями, то за день до этого старайтесь по минимуму пить воду – это обеспечит еще более выраженный эффект.

Основой рациона при сушке в домашних условиях должны быть следующие продукты:

  • Белое мясо курицы или индейки без кожи. Его можно варить, тушить, готовить на пару, но не жарить.
  • Яичные белки.
  • Морепродукты, например, отварное филе кальмара.
  • Нежирная рыба, в идеале морская. Способы готовки такие же, как и в случае с мясом.
  • Творог и кефир с низким процентом жирности.
  • Гречка и овсянка на воде.
  • Зелень, зеленые овощи, кабачки, грейпфруты, зеленые яблоки.

Калорийность рациона при сушке очень важна, так как энергии нужно тратить больше, чем потреблять. Постарайтесь строго считать калории и регулярно взвешиваться, чтобы контролировать результат.

Программа, как просушиться в домашних условиях мужчине, составляется индивидуально. Средняя продолжительность ее – 8 недель, хотя она также может меняться: новичкам лучше начинать с 4-6 недель, а профессионалам можно повышать длительность до 10 недель, но не больше, иначе возможны негативные последствия.

Восьминедельная программа, как сушится в домашних условиях мужчине, в обобщенном варианте выглядит следующим образом:

  • Первая неделя. Ограничиваем количество углеводов – не больше 2 грамм на килограмм веса. Кушать нужно шесть раз в день. В рационе будут яичные белки, творог, нежирное мясо и рыба, сыр, несладкие фрукты и овощи, растительные масла.
  • Вторая неделя. Наше питание становится более жестким. Количество углеводов снижается в два раза и составляет теперь 1 грамм на килограмм веса тела. Максимальный размер порции пищи – 120 грамм. Каши можно в первую половину дня.
  • Третья неделя. Углеводы сокращаются еще в два раза – 0,5 г на кг веса. Частота приемов пищи остается аналогичной, но из рациона исключается сыр и фрукты.
  • Четвертая неделя. Запрещены морковь, редис и прочие корнеплоды. Порция каши не должна быть более шести ложек. На этом этапе очень важно не допустить окисления крови, которое дает о себе знать слабостью, сонливостью и сухостью во рту. Если эти симптомы ощущаются, увеличьте количество углеводов.
  • Пятая неделя. Суточная норма углеводов – до 50 грамм. Каши теперь запрещены. Можно свежие овощи, салаты, зелень. Помните, что отсутствие клетчатки растительного происхождения может спровоцировать отравление кетонами.
  • Шестая неделя. В эту неделю рацион будет очень скудным. Теперь нельзя и молочные продукты, поскольку они содержат сахар, категорически запрещенный на данном этапе.
  • Седьмая неделя. С этого времени начинается постепенный выход из сушки. Количество углеводов повышается до 0,5 грамм на килограмм веса, как на пятом этапе. Можно кушать морепродукты, свежие овощи.
  • Восьмая неделя. Двигаемся в обратном направлении, повторяя первые этапы. Постепенно повышается количество углеводов, в рацион возвращаются источники углеводов.

Тренировки при сушке тела в домашних условиях

Тренироваться в тренажерном зале удобнее тем, что там есть все необходимое оборудование. Тем не менее, полноценные тренировки можно организовать доля себя и в домашних условиях. Помогут в этом следующие рекомендации:

  • Упражнения для сушки тела в домашних условиях предполагают увеличение длительности тренировок и уменьшение рабочих весов. Важно сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Первые способствуют эффективному сжиганию жира, вторые поддерживают в тонусе мышечную массу.
  • В домашних условиях можно использовать штангу, скакалку, гантели или наполненные водой/песком бутылки как альтернативу им. Турники и брусья, расположенные во дворе, тоже могут стать замечательными помощниками. Главное – спланировать программу так, чтобы нагрузка на все группы мышц была равномерной.
  • Употребляйте препараты спортивного питания, которые помогут добиться результатов и в домашних условиях.
  • При сушке тела для мужчин в домашних условиях программа тренировок должна быть сбалансированной. Можно обратить внимание на круговые тренировки, позволяющие прокачать все мышцы примерно за 45 минут. Их можно выполнять 3-5 раз в неделю, сочетая в них разные упражнения. 1-2 дня в неделю вы можете посвятить кардионагрузкам, например, бегу или прыжкам на скакалке. Кроме того, обязательно должны быть дни, в которые вы будете отдыхать от физической активности, а ваши мышцы – восстанавливаться. Это необходимо им для правильного роста.

Для каждой группы мышц существует множество различных упражнений.  Так, сушка живота для мужчин в домашних условиях предполагает скручивания, подъемы и другие упражнения для пресса. Прокачать ноги помогают приседания, выпады, жим ногами и прочие упражнения, которые нужно выполнять с отягощением. Для мышц рук, спины и плеч тоже существует большое количество различных программ. Даже если вы планируете заниматься в домашних условиях, будет хорошо, если тренировочную программу составит для вас профессионал.

Сушка в домашних условиях: противопоказания и возможный вред

Учтите, что сушка тела для мужчин в домашних условиях, упражнения и питание при которой мы уже разобрали, имеет противопоказания. Она категорически запрещена людям с сахарным диабетом, тем, кто страдает заболеваниями органов пищеварения, печени, почек, сердца.

Кроме того учтите, что интенсивная сушка может стать причиной негативных последствий. Это возможно, если злоупотреблять физической активностью и не давать мышечным тканям восстановиться. Сушка предполагает снижение в мышечных волокнах гликогена, в котором хранятся углеводы. Если она будет проведена правильно, вы получите чистую мышечную массу.

Опасность проведения сушки в домашних условиях кроется и в том, что рацион может быть составлен не совсем правильно, и если углеводов будет очень мало, это может стать причиной самоотравления. Дело в том, что при недостатке углеводов организм черпает запасы гликогена и жиров. В результате не хватает глюкозы, которая отвечает за расщепление кетоновых тел. Избыток их может стать причиной интоксикации. А если концентрация токсических соединений слишком большая, последствия могут быть крайне опасными вплоть до комы. Поэтому крайне важно относиться к сушке ответственно, соблюдая все ее правила.

Снижать количество углеводов нужно плавно и постепенно. Ни в коем случае не отказывайтесь от них совсем, равно как и от жиров. Если решили сушиться в домашних условиях, помните об ответственности, которую вы несете за свое здоровье.

Видео о сушке в домашних условиях

Тренировка с гантелями LVL №1 в домашних условиях для мужчин

Как говорится, начинать никогда не поздно, эта пословица особенно относится к бодибилдингу, которому как любви, все возрасты покорны. В этом видео хочу предложить вам тренировку с самыми простыми и доступными отягощениями — гантелями. Причем это тренировка для мужчин, для начинающих, занятия можно проводить в домашних условиях.

Это тренировочный комплекс станет для вас фундаментом, на котором вы сможете построить свои следующие тренировки, более сложные.

Естественно, никакая тренировка, даже самая рабочая, не принесет никаких, или совсем мало результатов, если ее не совмещать с правильным питанием. На нем я тоже остановлюсь, расскажу что нужно употреблять в пищу, чтобы получить от тренировок с гантелями максимального эффекта.

Оставляйте свои комментарии в описании под видео, делайте репосты и ставьте лайки.

Приседания с гантелями (2 сета по 15 повторений)

Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, стопы параллельно, в руках гантели, спина прямая, лопатки сведены.
2. На вдохе сделать приседание, на выдохе подняться в исходное положение.
3. Во время выполнения упражнения держите спину ровно и смотрите немного выше горизонта. Также если для вас тяжело делать полноценные, глубокие приседания, выполняйте полуприсяды, это более щадящая форма выполнения упражнения.

Мертвая тяга с гантелями (2 сета по 15 повторений)
Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать ровно, ноги на ширине плеч, в руке гантели или гиря, спина ровная, лопатки сведены.
2. На вдохе сделать наклон вперед до параллели корпуса с полом, на выдохе поднять корпус в исходное положение.
3. Во время выполнения упражнения необходимо держать спину ровно.

Отжимания от пола с колен или с прямых ног (2 сета по 10-20 повторений)

Техника выполнения:
1. Исходное положение — принять упор лежа, если есть проблемы с физической формой, можно опуститься при этом на колени.
2. На вдохе опустить корпус вниз, до касания грудью пола, на выдохе поднять корпус и вернуться в исходное положение.
3. Во время выполнения упражнения держите корпус ровно, не выпячивайте таз вверх и не опускайте его вниз.

Тяга гантели к поясу в наклоне (2 сета по 12-15 повторений)

Техника выполнения:
1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и немножко согнуты в коленях, корпус наклонить вперед, руки с гантелями опустить в низ.
2. На выдохе сделать тягу гантелей к поясу одновременно двумя руками, на вдохе опустить гантели вниз в исходное положение.
3. Во время выполнения упражнения держите спину ровно, держите сведенными лопатки и смотрите вперед.

Разводка прямыми руками в стороны (2 сета по 10-12 повторений)
Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать ровно, корпус ровно, в руках гантели.
2. На выдохе начать подъем прямых рук с гантелями в стороны, на выдохе опустить руки в исходное положение.
3. Во время выполнения разводки стараться держать гантели таким образом, чтобы мизинец смотрел вверх.

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией (2 сета по 10-12 повторений)

Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать ровно, лопатки сведены, в каждой руке гантель.
2. На выдохе сделать сгибание рук с поворотом ладоней «к себе», на вдохе опустить руки в исходное положение.
3. Во время выполнения упражнения исключайте инерцию движения снарядов, выполняйте сгибания плавно.

Разгибание рук стоя в наклоне (2 сета по 10-12 повторений)
Техника выполнения:
1. Исходное положение — статья прямо, свести лопатки, согнув ноги наклониться вперед, локти поднять повыше.
2. На выдохе сделать полное выпрямление рук, на вдохе опустить руки в исходное положение.
3. Во время выполнения упражнения в конечной точке выпрямления рук делайте небольшую секундную остановку.

Скручивания для пресса лежа на спине (2-3 сета по 10-20 повторений)
Техника выполнения:
1. Исходное положение — лечь на спину, ступни ног закрепить под диван, шкаф, руки за голову.
2. На выдохе сделать подъем корпуса вверх, на вдохе вернуться в исходное положение.

http://credit-n.ru

Программа тренировок с собственным весом для мужчин

     Укрепите мышцы используя программу тренировок с собственным весом, используя всего 5 видов упражнений.

     Нет времени посещать тренажёрный зал, а для финансов настало трудное время, да всякое может быть есть и время и финансы, но на дорогах пробки по которым добираться очень долго. Не беда, используйте программу тренировок используя лишь вес собственного тела, большие мышцы таким образом не нарастите, но укрепить тело и придать ему спортивный вид возможно, применяя конечно в комплексе правильное питание.

     Даже если посмотреть на скульптуры древности, даже обычному человеку далёкому от спорта видна хорошая физиология тела, мощь и сила большинства знаменитых личностей античного мира. В нынешний час такого эффекта также можно достичь, главное упорство и желание в достижении своей цели.

     Тренировки при помощи веса собственного тела эффективны как при наращивании мышечной массы (понятное дело её будет не особо много) так и при и сжигании жира, данная программа отличается своей интенсивностью и степенью нагрузки. Если применять её в точности ко всем рекомендациям, то конечный результат удивит не только Вас, но и окружающих.

     С

оветы для домашних тренировок
  1. В каждом упражнении делайте 10-12 повторений для роста мышечной массы и 15-20 для похудения.

2. Каждая тренировка делится на 2 части, которые нужно проходить по 3 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки.

3. Гигант-сет – это один большой подход в котором выполняется много упражнений (в нашем случае 5) друг за другом без отдыха.

4. Перед началом тренировки выполните растяжку, а после заминку. Первое подготовит мышцы к тяжёлой работе, а второе успокоит организм после окончания тренировки и вернёт мышцам первоначальную длину.

5. Эффект от данной программы будет как минимум только после 4 недель тренировок и не «так сяк», а с полной самоотдачей. Как раз отлично использовать данную программу во время летнего перерыва, путешествия или длительной командировки, когда спортивных снарядов или тренажёрного зала рядом нет.

6. Каждая тренировка выполняется 2-3 раза в неделю

    

Тренировки с собственным весом: топ эффективных упражнений

 

     Тренировка № 1
     Гигант-сет А:
  1. Отжимания от пола с ногами на скамье – 3 подхода х 10-12 повторений

   - примите положение для обычных отжиманий от пола, но носки ног положите на возвышенность 30-40 см.

     - расстояние между ладонями должно быть широким 80-90 см.

     - сделайте глубокий вдох и опуститесь практически, касаясь грудью пола, затем на выдохе выжмите тело вверх

     - на протяжении всего упражнения тело от пяток до шеи должно быть ровным без прогибов в пояснице и подниманием задницы вверх

     - для более сложного варианта, кладите ноги на футбол это дополнительно включит в работу мышцы стабилизаторы и мышцы пресса.

  1. Австралийские подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Отжимания на брусьях (вариант для трицепса) – 3 подхода х 10-12 повторений
  3. Подтягивание обратным хватом - 3 подхода х 10-12 повторений
  4. Упражнение планка для пресса - 3 подхода х на максимальное удержание
     Гигант-сет Б:
  1. Запрыгивание на опору – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Болгарские выпады (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
  3. Выпады (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
  4. Зашагивание на лавку – 3 подхода х 10-12 повторений
  5. Спринтерский бег - 3 подхода х 1-2 минуты

 

     Тренировка № 2
     Гигант-сет А:
  1. Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
  3. Отжимания на руках головой вниз – 3 подхода х 10-12 повторений

     - примите позу на руках загинув ноги вверх, чтобы носки упирались в стенку

     - старайтесь чтобы туловище было ровным, опускаться необходимо практически до касания головой пола

     - данное упражнение для физически выносливых людей, поэтому не всех получится сразу

  1. Узкие отжимания от пола – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Австралийские подтягивания (хват на себя) – 3 подхода х 10-12 повторений
     Гигант-сет Б:
  1. Подъём на носки стоя на одной ноге (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Прыжки с приседом – 3 подхода х 10-12 повторений

     - примите положение приседа, чтобы бёдра были параллельны полу, а руки скрестите перед собой, чтобы локти были на уровне плеч.

   - мощным движением ног выпрыгните максимально вверх, полностью распрямив ноги

   - спина при этом прямая, голова смотрит вперёд, ширина постановки ног чуть шире плеч

     - когда приземляетесь сразу принимайте первоначальное положение приседа, не вздумайте приземляться на прямые ноги – это вредно для коленных суставов.

  1. Выпады в движении – 3 подхода х 10-12 повторений

   - обычные выпады только с постоянным движением вперёд.

  1. Подъём ног в висе – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Спринтерский бег - 3 подхода х 1-2 минуты

     Если нагрузка покажется незначительной, увеличьте до 4-5 подходов для максимального эффекта от тренировок, желаю удачи!

Рекомендуем Вам:

    Метки: Домашние тренировки     

Программа тренировок 3 раза в неделю дома. Программа тренировок 3 раза в неделю в домашних условиях!

Программа тренировок 3 раза в неделю дома. Программа тренировок 3 раза в неделю в домашних условиях!

1 день:
1 пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером).
2 прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером).

2 день:
1 пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин).
2 прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером).

3 день:
1 пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером).
2 прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером).

Программы тренировок дома для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Программа тренировок три раза в неделю

Здравствуйте. В прошлом выпуске, я предоставил вам двухдневный сплит (программу тренировок) . В этой же статье, я составил программу подразумевающую посещение тренажерного зала 3 раза в неделю.

Как показывает практика, тренировки 3 раза в нед. — оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, большинство людей не может самостоятельно составить себе правильную схему тренинга (в большинстве случае, в силу нехватки знаний), посему я взял на себя ответственность и сделал все за вас.

      Программы тренировок на массу 3 раза в неделю дома. Программа тренировок

      Программа тренировок подразумевает выполнение предложенных упражнений три раза в неделю. У меня, например, это были понедельник, среда и пятница. Часто ту программу называют трехдневным сплитом – это одно и то же. Поэтому не пугайтесь, если встретите такую формулировку.

      Вес необходимо брать такой, с которым вам будет комфортно выполнять упражнение. Однако не стоит зацикливаться на маленьком весе, необходимо каждый раз увеличивать нагрузку. Если в программе
      написано значение «4х10» – это означает, что нужно сделать 4 сета по 10 повторений в каждом упражнении. Время отдыха между подходами не должно превышать 5 минут.
      3-х дневная программа тренировки на увеличение массы и силы:

      Выполняя эту программу будет полезно ознакомиться с упражнениями для мышц ног, плечей, грудных мышц, мышц трицепса и бицепса, мышц спины.
      А сейчас я дам несколько полезных советов бодибилдерам:

      • Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку, для хорошего разогрева мышц тела.
      • С начала тренировок постарайтесь сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Изучите технику выполнения предложенных упражнений, чтобы не повредить мышцы. По прошествии некоторого времени немного измените программу тренировок или же вовсе ее заменить на другую, так как организм человека имеет свойство привыкать к однообразным тренировкам, при этом естественно уменьшится и эффективность программы.
      • Во время наращивания мускульной ткани продолжительность занятий не должна быть больше одного часа.
      • Не следует стесняться задать вопросы более опытным культуристам, они будут рады поделиться с вами личным опытом и знаниями.

      Программа тренировок дома для мужчин на неделю. Упражнения с собственным весом в домашних условиях

      Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

      Подтягивания - это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

      Подтягивания широким хватом . Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

      Подтягивания узким хватом . Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

      Подтягивания обратным хватом . Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

      Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

      Отжимания с широкой постановкой рук . Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

      Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

      Обратные отжимания . Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

      Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

      Программа тренировок дома для мужчин без инвентаря. Комплекс упражнений для дома с собственным весом

      Очень удобным вариантом являются тренировки с весом собственного тела, так как они не требуют никаких затрат на инвентарь и могут проводиться где угодно, а требуется лишь наличие удобной одежды.

      Тренируясь дома, не забывайте выполнять следующие правила:

      • Используйте для занятий помещения, где достаточно места
      • Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении
      • Оптимальная температура для тренировок дома 23⁰С
      • Перед началом тренировок не забывайте тщательно разминаться
      • После занятия сделайте заминку в виде растяжки
      • Непосредственно во время тренинга пейте достаточно воды, чтобы не испытывать жажду (0,5-1 л.)

      Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой простой.

      1. Приседания: 3-4 сета по 15-20 повторений. Для усложнения выполнения упражнения можно замедлить темп выполнения: 10 секунд на негативную фазу движения и 10 секунд на позитивную. Если такой нагрузки мало, то приседайте на одной ноге, держась другой за устойчивую опору
      2. Упражнение «стенка»: 2-3 сета по 30-40 секунд. В этом упражнении нужно встать на руки рядом со стеной.
      3. Подъем на носки стоя : 2-3 сета по 15-20 повторений
      4. Упражнение «лодочка»: 2-3 сета по 10-12 повторений
      5. Подтягивания: 3-4 сета по 10-12 повторений. Если нет возможности подтягиваться, то делайте планку с прямыми выведенными вперед руками 2-3 подхода по 20-30 секунд
      6. Отжимания: 3 сета по 30-40 повторений
      7. Вертикальные отжимания: 2 сета по 8-10 повторений
      8. Скручивания: 2 сета до отказа

      Как видите, этот комплекс рассчитан на все группы мышц. Данный тип тренировок носит название «фулбоди» и отлично подходит для новичков, а так же будет полезен и для опытных атлетов в качестве поддерживающего тренинга. Упражнения не требуют применения инвентаря (разве что турника), но и ему я придумал замену. Планка с выведенными вперед руками это аналог пуловера с гантелью, а как известно пуловер это база для широчайших мышц спины.

      Чтобы придать данному комплексу жиросжигающий эффект, нужно увеличить его интенсивность. Сделать это можно преобразовав тренировку в круговую, выполняя каждое упражнение по одному подходу друг за другом без отдыха при смене упражнений . После того как вы пройдете весь круг, отдохните 30-60 секунд и повторите все снова, и так 2-3 раза. Такой тренинг отлично подойдет для похудения, но не забывайте и о питании!

      Программа тренировок дома с собственным весом. Программа тренировок с собственным весом на развития мышечной массы и рост силовых показателей

      На начальном этапе такой тренинг безусловно даст результат. Но в будущем для того, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, однозначно нужно добавить отягощение. Без отказных повторений с весом потенциала мышечного роста не достигнуть. Это главное условие натурального тренинга.
      Непосредственно сама программа тренировок с собственным весом будет состоять из двух силовые тренировочных дней в неделю и один день кардио. Допустим понедельник пятница основная тренировка, среда кардио.Кардио может быть любое (бег, интенсивная ходьба, велосипед, плаванье) не менее 40 минутСиловая тренировка будет включать в основном базовые упражнения такие как отжимания, приседания, скручивания. Таким образом при кардио тренировках мы будем развивать выносливость, при силовых тренировках ноги, грудь, спина, пресс, плечевой пояс. Что на начальном этапе будет вполне достаточно.Далее можно добавить турники, брусья и отягощения, гантели это уже получится основной силовой тренинг.

      Программа тренировок

      Понедельник:
      1. Упражнения: отжимания широким хватом (4 подхода по 25-30 повторений)
      2. Упражнения: отжимания узким хватом (4 подхода 25-30 повторений)
      3. Упражнения: классические приседания (4 подхода 25-30 повторений)
      4. Упражнения: отжимания с упором на ноги и руки (4 подхода по 25-30 повторений)
      5. Упражнения выпады (4 подхода по 25-39 повторений на каждую ногу)
      6. Упражнения: выпрыгивание с низкого присела ноги за головой (4 подхода по 25-40 повторений)
      Такая методика нацелена на грудные и плечевой пояс и спину. Также включаем трицепс и ноги. Варьируйте количество повторений и подходов в зависимости от вашей физической подготовки. Главное следите за правильной техникой выполнения упражнений.Пятница:
      1. Упражнения: отжимания с упором рук (4 подхода по 25-30 повторений)
      2. Упражнения: классические скручивания (4 подхода по 25-30 повторений)
      3. Упражнения: обратные отжимания (4 подхода по 25-30 повторений)
      4. Упражнения: подъем ног из положения лёжа (4 подхода по 25-30 повторений)
      5. Упражнения: берпи (4 подхода по 25-30 отжиманий)
      6. Упражнения: планка (2 минуты)
      Если вы совсем новичок, то 10-15 повторений, 2-3 подхода будет вполне достаточно. Между подходами 1-2 отдыха, между упражнениями 3-4.

      Программа тренировок дома для похудения. Как тренироваться, чтобы похудеть?

      Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнен

      ий и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

      Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

      Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

      Программа тренировок дома для начинающих. Тренировка дома для начинающих: общие правила

      В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих , с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

      Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

      • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
      • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
      • с этой программы можно начать тренироваться дома;
      • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
      • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
      • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
      • вам понадобится минимальный инвентарь.

      Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

      Правила тренировки дома для начинающих:

      1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

      • Разминка перед тренировкой: план упражнений
      • Растяжка после тренировки: план упражнений

      2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

      3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

      4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

      5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде . Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

      6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

      7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

      8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

      9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, фитнес-резинку , утяжелители для ног или эспандер .

      10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня . Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

      Программа тренировок дома для девушек. Секреты домашнего тренинга: эффективная программа тренировок для девушек

      Вы думаете фигуру можно сделать стройной только в спортивном зале? Мы научим вас делать это не выходя из дома!

      Выгоды и недостатки домашних занятий

      Какие есть плюсы?

      Для эффективных занятий вам понадобятся: спортивная одежда, немного свободного пространства в комнате и минимум спортивного инвентаря

      Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

      Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

      Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

      Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

      Свободное расписание Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано.
      Экономия времени на дорогу Не нужно ехать в зал (иногда не близкий по расположению) после учебы, работы, семейных забот. Процесс пути «туда-обратно» является очень утомительным, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключен.
      Меньшая нагрузка на бюджет

      Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы.

      Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд.

      Отсутствие посторонних

      Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки.

      В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении.

      Разнообразие Существует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке. К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится.
      Полноценный душ и гигиена

      Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома.

      После тренировки в клубе качественный душ – роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной.

      Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха.

      Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

      Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

      15 лучших программ тренировок для занятий дома (2021)

      Официально: бёрпи и прыгуны вышли, они персонализированы, скроены и - осмелимся ли мы это сказать? - развлекательные программы тренировок.

      Лучшие потоковые тренировки сочетают в себе технологию искусственного интеллекта, компьютеризированные датчики и целый ряд других научных элементов, чтобы персональный тренер был прямо к вам, не выходя из дома.

      Попрощайтесь с тренажерным залом, потому что эти фитнес-программы заставят вас потеть, приседать и укрепить силы в любое время и в любом месте , специально разработанные с учетом ваших целей, уровня физической подготовки и предпочтений.

      Некоторые из этих фитнес-приложений охватывают весь спектр упражнений, от тренировок по йоге до подготовки на 5 км и танцевального кардио. Другие созданы исключительно для одного типа движения. И неважно, есть ли в вашем распоряжении целая коллекция оборудования для домашнего спортзала или вы предпочитаете упростить упражнения с собственным весом, поскольку эти программы тренировок охватывают множество вопросов.

      Пора заставить ваше сердце биться чаще, кровь и эндорфины стремительно проникают в ваше тело: мы сделали для вас тяжелую работу и это самые популярные планы тренировок, лучшие фитнес-приложения и, по нашему мнению, некоторые из лучшие программы упражнений, чтобы попотеть.

      15 лучших программ тренировок

      FitOn: Лучшая программа тренировок

      После нескольких тренировок с FitOn вы не только обнаружите, что с нетерпением ждете встречи со своими любимыми кроссовками от знаменитостей, но и, возможно, будете упоминать их в разговоре. Сочетая мотивирующие слова и случайные шутки с целой энциклопедией тренировок, FitOn - это ответ почти на все проблемы тренировок. Это фитнес-приложение, которым пользуются более пяти миллионов человек, поможет вам улучшить тонус, сформировать, построить и растянуть с помощью тренировок, разработанных для всех, от новичков до спортсменов.

      Это лучшее, что вы найдете в личном тренере, который поможет вам достичь лучшей формы в вашей жизни. , как только вы откроете приложение. FitOn также может заменить друга, который убеждает вас спонтанно присоединиться к его / его групповому занятию утром, благодаря его (необязательным) ежедневным напоминаниям и мягкому убеждению. Энергичная фоновая музыка - это вишенка на вершине, которая будет держать вас в тонусе после последнего повторения.

      Подходит для: Чувство мотивации и энергии, как только начинается музыка.

        Стоимость:  Бесплатно для базового уровня, 11,30 долларов США в месяц для премиум-класса.
        Тип:  Разнообразные тренировки, включая   кардио, HIIT, силовые упражнения, йогу и растяжку.
        Продолжительность:  От 5 минут до 60+
        Необходимое снаряжение:  Гантели для некоторых тренировок 

      P.volve: Лучшая фитнес-программа для тонирования

      P.volve не только укрепляет вашу уверенность в себе благодаря подтянутому и гибкому телу, которого вы достигли во время тренировок, но и продвигает его на шаг вперед в самом начале.Основная идея P.volve - убедиться, что вы тренируетесь правильно, что означает, что первый шаг - это освоить каждого из функциональных ходов . Как только это будет сделано, пора глубоко погрузиться в бесконечное разнообразие тренировок в приложении, которые можно отфильтровать в соответствии с вашими тренировочными целями.

      Быстрый прилив энергии можно максимизировать с помощью одноразового сеанса пота или большего, долгосрочные цели можно измерить и отслеживать с помощью различных фитнес-программ.Каждый раз, когда вы завершаете тренировку, вы будете наблюдать, как маленькая полоса прогресса немного приближается к вашей конечной цели. P.volve использует упражнений с сопротивлением, высокоинтенсивных, малоударных , которые более доступны в мире тренировок, и объединяет их для укрепления, моделирования и придания энергии всему телу одним быстрым ударом.

      Подходит для: Доступных, обманчиво сложных тренировок, которые сохранят мотивацию на всем протяжении.

        Стоимость:  14 $.99 в месяц
        Тип:  На основе сопротивления и высокой интенсивности
        Продолжительность:  Менее 60 минут
        Необходимое оборудование:  Резинки сопротивления и мяч 

      Obé: Лучшие короткие фитнес-классы

      У вас всего 45 минут на быструю тренировку? Не беспокойтесь о том, чтобы быстро пробежать вокруг квартала или лихорадочно поднимать высокие колени и приседать: у Obé есть как раз решение. Эта фитнес-программа предназначена для людей с плотным графиком с занятиями продолжительностью менее 30 минут, которые заставляют вас чувствовать, что вы только что закончили двухчасовую тренировку в тренажерном зале.

      22 живых занятия, которые проводятся каждый день, отлично подходят для того, чтобы убедить ваше тело, что вы находитесь в студии с тренером перед вами. Через 28 минут вы обнаружите, что потеете, вымотаетесь и взволнованы, чтобы сделать это снова и снова завтра.

      Подходит для: Тем, у кого расписание рейсов, и которые хотят избавиться от быстрого прилива энергии.

        Стоимость:  27 $ в месяц
        Тип:  Разнообразные тренировки, включая HIIT, танцевальное кардио, силовое и силовое упражнение.
        Продолжительность:  До 30 минут
        Необходимое оборудование:  Нет 

      Тренировка на ось: лучшая фитнес-программа для всего тела

      Лучшая тренировка для всего тела, когда вы просыпаетесь утром и задаетесь вопросом, почему ни одна из ваших конечностей не хочет двигаться.Напоминая вам о мышцах, о существовании которых вы даже не подозревали, Axle at Home - это научно обоснованная программа тренировок, сочетающая в себе тренировки на мышцы кора и подвижность.

      Штангу Axle можно использовать, чтобы заставить ваше тело принимать самые необычные и удивительные позы во время самых разнообразных тренировок вживую и по запросу. Каждую домашнюю тренировку проводит сертифицированный инструктор в индивидуальной и интерактивной форме. Axle, которая вскоре станет незаменимой для вашего здоровья, делает физические тренировки чем-то, чего стоит ждать.

      Подходит для: Вы любите штангу так же, как своего первенца.

        Стоимость:  35 $ в месяц
        Тип:  В основном HIIT и собственный вес
        Продолжительность:  30 минут
        Необходимое оборудование:  Осевая штанга 

      Ало-йога: лучшие тренировки йоги

      Не можете попасть в обычную студию йоги? Без проблем. Alo Moves от Alo Yoga - это идеальная обстановка, позволяющая вашему телу дышать, расслабляться и делать вид, будто вы снова на коврике, не выходя из дома.Alo Moves сочетает в себе безграничную йогу, медитацию и многое другое, чтобы помочь вам достичь высоких результатов и в то же время оставаться дзеном.

      Ободряющие инструкторы заставят вас снова сделать движение повседневной частью вашего распорядка - будь то растяжка Виньяса, сеансы HIIT, которые заставят вас затаить дыхание, или внимательность, чтобы вы не теряли времени. Alo Moves также находит время для других задач, которые вы, возможно, откладывали в прошлом. Хотите научиться держать стойку на руках или растягиваться на шпагат? Занятия с гидом помогут с пользой использовать ваши свободные часы, тонизируя ваше тело, а также поставят новые фитнес-цели для дополнительной мотивации.

      Подходит для: Плыть по течению - из дома.

        Стоимость:  20 $ в месяц
        Тип:  В основном йога, также силовые упражнения, барре, пилатес
        Продолжительность:  10-30 минут
        Необходимое оборудование:  Коврик для йоги 

      Tempo Fit: лучшая фитнес-программа онлайн

      Tempo Fit - это, по сути, самое близкое к личному тренеру по запросу. Этот домашний тренажерный зал с искусственным интеллектом - это тренировка будущего: с использованием 3D-датчиков для подсчета ваших повторений и поддержания хорошей формы в режиме реального времени.Один из самых впечатляющих доступных режимов фитнеса, он исправит вашу форму при поднятии тяжестей, побудит вас приседать глубже и подсчитать количество повторений - так что никакого жульничества.

      Вы быстро заметите физические изменения, от того, что подсознательно поставите ноги немного дальше друг от друга, до инстинктивного знания лучших положений для других силовых тренировок. Tempo дает рекомендации, основанные на ваших целях, будь то похудание, повышение тонуса или увеличение количества повторений. Он также покажет вам, как вы прогрессировали, делая даже самые сложные тренировки более чем полезными к тому времени, когда вы их закончите.

      Подходит для: Совершенствуйте свою технику и двигайтесь в собственном темпе.

        Стоимость:  55 $ в месяц
        Тип:  Тренировки всего тела
        Продолжительность:  15–45 минут
        Необходимое оборудование:  Tempo Studio 

      The Sculpt Society: Лучшая программа тренировок для танцевального кардио

      Поднимите весь процесс «Танцуй так, как никто не смотрит» на новый уровень , добавив к своим тренировкам «Сообщество скульпторов».Не выходя из дома, вы можете разбить свою внутреннюю Бейонсе с помощью веселых занятий, которые даже не похожи на тренировки. Прелесть танцевальных тренировок в том, как быстро они проходят, прежде чем вы даже понимаете, что вспотели, а в Sculpt Society особенно весело.

      Каждую тренировку ведет знаменитый тренер Меган Руп, и прилив энергии, интенсивности и чистой радости почти наверняка заставит вас вернуться после первой тренировки. Помимо того, что Меган предоставляет отличный ресурс для тонуса вашего тела, она также уделяет особое внимание расширению прав и возможностей и уверенности, что означает, что каждое занятие заканчивается тем, что ваш разум и тело находятся в отличной форме.Даже если вы строго не танцор, вам понравится The Sculpt Society благодаря его простым движениям, которым легко и весело следовать.

      Подходит для: Переживите свои детские мечты о карьере бэк-танцора.

        Стоимость:  19,99 $ в месяц
        Тип:  Танцевальное кардио, лепка, йога и медитация
        Продолжительность:  5-50 минут
        Необходимое оборудование:  Коврик, утяжелители, эластичные ленты 

      Aaptiv: Лучшие аудио классы

      Неважно, превращаете ли вы свою прогулку в бег на одну милю или ищете интенсивный план тренировок, наполненный кардио и силовыми тренировками - Aaptiv сочетает в себе все это.Эта фитнес-программа, особенно подходящая для новичков или тех, кто хочет улучшить свою игру, предлагает почти бесконечное количество занятий.

      Aaptiv избавляет от скуки во время тренировок благодаря невероятно мотивирующим тренерам, которые произносят ободряющие слова через приложение всякий раз, когда вы чувствуете, что теряете энергию. Большое количество тренеров и постоянно меняющаяся музыка означают, что вы начнете открывать для себя новые песни и мгновенно сохраните их в своем мысленном списке для следующей тренировки Aaptiv.Выбирайте между поп-музыкой, электронными танцами, хип-хопом, роком, R&B или расслабленными битами, чтобы ваша тренировка закончилась только тогда, когда музыка остановится, а не за мгновение до этого.

      Подходит для: Тем, кто не может начать день без фоновой музыки.

        Стоимость:  15 $ в месяц
        Тип:  Бег, сила, все тело, кардио ожог
        Продолжительность:  15-60 минут
        Необходимое оборудование:  Нет 

      Nike: Лучшая бесплатная программа тренировок

      Вместе с кроссовками, спортивной одеждой и эспандерами вы захотите добавить приложение для тренировок Nike в свой список необходимых тренировок.Как и все остальное, что создает Nike, приложение Nike Training Club хорошего качества, долговечное и разработано, чтобы изменить мир фитнеса. А еще лучше, это бесплатно: уловка, которая одновременно делает его более доступным и оправдывает ваши недавние затраты на новое тренировочное снаряжение.

      Красота Nike Training Club в том, насколько он универсален. Поощряются любые цели тренировки, независимо от того, насколько большие или маленькие вы ставите перед собой. Многонедельные программы будут держать вас в курсе, в то время как разовые занятия по запросу в студийном стиле ждут дополнительных всплесков мотивации.Комплексное руководство по здоровью и советы по питанию также дополнят ваши планы здорового образа жизни.

      Подходит для: Пробуем всего понемногу в начале пути к фитнесу.

        Стоимость:  Бесплатно
        Тип:  Буквально все, о чем вы могли подумать
        Продолжительность:  10-60+ минут
        Необходимое оборудование:  Нет 

      Apple Fitness +: лучшая программа тренировок для поклонников Apple

      Apple Fitness, новичок в программе тренировок, стал лидером в своем классе благодаря хорошо продуманному, функциональному и мотивирующему плану тренировок, по которому вы будете проверять свой iPhone или Apple Watch каждый день.Здесь вступает в игру геймификация с множеством разноцветных колец, которые будут отмечать себя в списке, когда вы их достигнете каждый день.

      От ходьбы с определенным количеством шагов до поддержания частоты пульса на определенном уровне - вы загрузите приложение для повседневного использования и обнаружите, что вечером совершаете круг по квартире, чтобы раз и навсегда поставить галочку на этих маленьких кольцах. Максимально мотивирующее , это приложение представляет собой идеальное сочетание информации и вдохновения, которое позволяет быстро прогрессировать.Apple Fitness предлагает любителям Apple совершенно новый продукт, от HIIT до йоги, мышц кора и силы, а также с планами тренировок, специально разработанными для начинающих.

      Подходит для: любителей техники, которые могут следить за своими часами Apple Watch в поту.

        Стоимость:  9,99 $ в месяц
        Тип:  ВИИТ, сила, кора, йога и т. Д.
        Продолжительность:  10–45 минут
        Необходимое оборудование:  Яблочный продукт, мат 

      Barre3: Лучшая программа тренировки barre

      Сильный сердечник, повышенная гибкость, улучшенная стабильность и лучшее выравнивание - вот лишь некоторые из преимуществ хорошей тренировки на штанге.Так что, если вы оплакивали потерю своих еженедельных студийных занятий, пришло время поздороваться с Barre3 - домашней фитнес-программой, которая заставит вас пересмотреть, нужно ли вам вообще возвращаться к личным занятиям в будущем. .

      Онлайн-программа

      Barre3 предлагает два живых занятия в неделю, а также два новых занятия по запросу каждые семь дней. Если вы настроены заниматься более чем четырьмя занятиями в неделю, вы можете получить доступ к любой из 300+ уже загруженных тренировок Barre3 или присоединиться к одному из их испытаний.Сочетая силовые тренировки с кардио и внимательностью, вы завершите свой последний день 30-дневного испытания Barre3 с новым чувством достижения.

      Подходит для: Приближаться к конечностям в стиле балерины после каждой тренировки.

        Стоимость:  16,58 $ в месяц
        Тип:  Ствол, прочность, ядро
        Продолжительность:  10-60 минут
        Необходимое снаряжение:  Коврик, иногда гантели 

      Daily Burn: лучшая программа тренировок для всех видов

      Задача Daily Burn намного превосходит душераздирающее, потливое и задыхающееся чувство, которое возникает в конце каждой тренировки.Нет: задача здесь - решить, какую из тысяч тренировок выполнить в первую очередь. Блестящий всплеск мотивации для всех, кому часто наскучивают одни и те же занятия фитнесом, в Daily Burn есть буквально больше тренировок, чем вы когда-либо могли бы надеяться пройти.

      Что само по себе является проблемой. Нажимайте на групповые тренировки или индивидуальные тренировки и позвольте своему телу тренироваться в пилатесе, наращивании мышц, кикбоксинге, силовых тренировках, йоге и многом другом.Тренировки на гибкость и растяжку избавят вас от любых симптомов DOMS после дня тяжелых кардиотренировок, а занятия, ориентированные на новичков, также помогут побудить вас отойти от обычного распорядка. Портал еженедельных целей означает, что вы можете проверять себя, чтобы не отставать от ваших задач.

      Подходит для: Для тех, кто придерживается мантры «разнообразие - пряность жизни».

        Стоимость:  14,95 $ в месяц
        Тип:  Бег, йога, HIIT
        Продолжительность:  10-60 минут
        Необходимое оборудование:  Нет 

      Peloton: Лучшая программа тренировки спиннингом

      Скорее всего, у вас уже есть хотя бы один друг, который бесконечно восторгается Пелотоном.И вы, возможно, задавались вопросом, как велотренажер получил такую ​​огромную базу поклонников, но как только вы испытаете на себе вращение Peloton, вы будете в равной степени увлечены. Peloton сохранит вашу мотивацию, заряд энергии и готовность крутить педали быстрее и сильнее с каждым месяцем. Вскоре вы обнаружите, что заменяете собой Этого Друга.

      И хотя Peloton славится своими спин-классами, на самом деле в приложении есть еще много чего интересного. Так что, если вам действительно нужно отдохнуть от велосипеда, займитесь силовыми упражнениями, йогой, бегом на свежем воздухе или буткемпом.Когда вы закончите, займитесь растяжкой или медитацией. Через некоторое время вы не только включите занятия Peloton в свой распорядок дня, но и будете их с нетерпением ждать.

      Подходит для: С гордостью демонстрирует эти стальные бедра.

        Стоимость:  12,99 $ в месяц
        Тип:  В основном спиннинг, но также силовые упражнения, йога, бег
        Продолжительность:  15-60 минут
        Необходимое оборудование:  Велосипед Peloton 

      Tonal: Лучшая программа силовых тренировок

      Tonal снимает стресс во время тренировок с помощью индивидуальных программ, разработанных специально для вас.Или, если вы находитесь на другом конце спектра и точно знаете, над чем хотите работать сегодня, вы можете сформулировать свой собственный план и отмечать каждое движение по мере его завершения. Разработанная с учетом силовых тренировок, это лучшая фитнес-программа для тех, кто хочет поднимать тяжести, приседать глубже и тянуть дальше.

      Выбирайте движения, подходы, повторения и даже режимы динамического веса в начале каждого упражнения и ощущайте бесконечную мотивацию по мере выполнения каждого подхода. Но не откладывайте, если у вас есть мечты о силовых тренировках, но вы не знаете всех тонкостей: Tonal также может предлагать различные веса и движения в своей программе Free Lift, которая позволяет вам выбирать каждое движение по ходу. при этом все еще пользуясь преимуществами искусственного интеллекта Tonal, чтобы предлагать веса и отслеживать ваши успехи.

      Подходит для: Стать профессионалом в фитнесе, не выходя из дома.

        Стоимость:  149 $ в месяц
        Тип:  В основном на основе прочности
        Длина:  Настраиваемая
        Необходимое оборудование:  Тональная система и умные аксессуары 

      Mirror: лучшая программа тренировок с обратной связью в реальном времени

      Давайте посмотрим правде в глаза, кроме случайных селфи в спортзале или проверки своей формы, никто на самом деле не хочет пялиться на себя в зеркало во время тренировки.Эти сидящие на корточках выражения и красные щеки должны быть сохранены для всех остальных, кому не повезло заниматься спортом в то же время. Но приложение Mirror превратит все эти иллюзии во что-то не только полезное, но и необходимое для будущих тренировок.

      Известный как почти невидимый домашний тренажерный зал , Mirror работает за счет объединения передовых технологий камеры и собственных алгоритмов, которые помогут вам во время тренировки. Опытные инструкторы, в том числе знаменитый приглашенный тренер Трейси Андерсон, в режиме реального времени обеспечивают обратную связь во время тренировки, помогая вам достигать поставленных целей, не выходя из дома.Если вас мотивирует неизбежная конкуренция в спортзале, присоединяйтесь к одному из групповых занятий Mirror, чтобы показать свой личный рекорд по сравнению с другими. А когда вы закончите, посмотрите, как вы себя показали, на панели управления производительностью, которая волшебным образом появляется на экране / зеркале.

      Подходит для: Вы случайно оказались в ожидании обратной связи в следующий раз, когда будете смотреть в зеркало настоящего тренажерного зала.

        Стоимость:  42 $ в месяц
        Тип:  Разнообразные тренировки, включая танцы, бокс, йогу, кардио и силовые тренировки.
        Продолжительность:  5-60 минут
        Необходимое оборудование:  Зеркало   

      Справочник покупателя по программам тренировок

      Одна из лучших особенностей программ домашних тренировок заключается в том, что они обычно разрабатываются без учета оборудования.Для большинства программ вам понадобится только коврик и, возможно, несколько гантелей или небольших весов для выполнения каждого упражнения.

      Также можно приобрести качественную спортивную одежду, отличные кроссовки или спортивную обувь и стильную бутылку с водой, чтобы вы выглядели и чувствовали себя в поту.

      Перед тем, как начать любую новую программу, не забудьте выделить немного места для ваших выпадов, повторений или других движений, которые также помогут привести ваш мозг в нужную зону перед началом каждого занятия.

      Ищете способы немного попотеть?

      Задача тренировки будет поддерживать вашу мотивацию и будет держать вас в курсе с помощью регулярных проверок прогресса. Или запишитесь на новую программу тренировок с другом, чтобы поддерживать друг друга, когда мысль о сне кажется более привлекательной, чем кардио-сессия.

      Попробуйте найти упражнение, которое вам понравится: будь то силовая тренировка, бег, йога, танцевальное кардио или баррэ. Цель состоит в том, чтобы ваша программа тренировок превратилась в , чего вы с нетерпением ждете, а не просто в .

      И, само собой разумеется, убедитесь, что вы потратили некоторое время на разминку и охлаждение до и после тренировки. Последнее, что вам нужно, - это угроза DOMS, не позволяющая вам попасть в завтрашний сеанс.

      Часто задаваемые вопросы о программах тренировок

      Какое приложение для тренировок самое лучшее?

      Лучшее приложение для тренировок - FitOn. Он сочетает в себе бесконечные бесплатные тренировки с мотивирующими инструкторами, ежедневными напоминаниями и советами по питанию.

      Какие самые лучшие бесплатные программы тренировок?

      Некоторые из лучших бесплатных программ тренировок поставляются FitOn и Nike.Эти бесплатные фитнес-приложения, от упражнений для новичков до более сложных тренировок, позволят вам изучить новые распорядки дня - кредитная карта не требуется.

      Какая тренировка по требованию самая лучшая?

      Некоторые из лучших тренировок по запросу предлагают Axle, Tempo Fit, P.volve и FitOn. Они разработаны с учетом ваших конкретных # фитнес-целей и содержат библиотеку тренировок, из которой вы можете выбирать.

      Как выполнять домашние тренировки для мужчин

      Вам не нужно модное оборудование или дорогостоящее абонемент в спортзал, чтобы хорошо вспотеть дома.

      Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

      Послушайте, ребята: вам не нужно часами сидеть в спортзале, чтобы получить желаемое тело. Если у вас плотный график, но вы по-прежнему хотите придерживаться своего распорядка, нет ничего плохого в том, чтобы сделать несколько упражнений дома.

      Интервальные тренировки высокой интенсивности, в частности, могут помочь сжечь калории и нарастить мышцы даже в комфортной гостиной или на заднем дворе. В исследовании, опубликованном в марте 2012 года в журнале « Journal of Physiology», исследователей обнаружили, что HIIT может служить эффективной альтернативой традиционным тренировкам на выносливость.Эта кардио-тренировка HIIT от фитнес-тренера, сертифицированного Международной ассоциацией спортивных наук Винса Сента, соучредителя V Shred, - отличное место для начала.

      Подробнее: Лучшие упражнения для похудения, которые вы можете делать дома

      HIIT-тренировка для мужчин без оборудования

      После трех-пятиминутной разминки вы выполните основную часть этой тренировки, которая состоит из пяти упражнений, каждое из которых выполняется по 40 секунд максимальных усилий, а затем 20 секунд. отдыха.Когда вы сделаете все пять упражнений таким образом, вы будете повторять схему в общей сложности от трех до четырех раундов, за которыми следует заминка и несколько легких растяжек.

      1. Прыгайте с земли, держа руки над головой.
      2. При приземлении наклонитесь, положите руки на пол перед собой и отведите ноги назад, чтобы вы приняли положение отжимания.
      3. Сделайте отжимание, а затем подпрыгните ногами к рукам, встаньте и взорвитесь в прыжке.

      Перемещение 2: альпинист через кросс-боди

      1. Начиная с высокой планки, возьмитесь за правое колено и проведите им по телу до левого локтя.Держите позвоночник и бедра на прямой линии.
      2. Верните ногу в исходное положение, а затем повторите это движение с противоположной ногой, взяв левое колено и проведя им по телу к правому локтю.
      Совет

      Чтобы сделать это упражнение сложнее и сильнее задействовать пресс, выдыхайте каждый раз, когда поднимаете колено к противоположному локтю. Чтобы немного уменьшить его, вместо этого подтяните колено к локтю с той же стороны тела.

      1. Встаньте и вытяните руки перед собой на уровне пояса ладонями вниз.
      2. Оттуда поднимите одно колено вверх, пока оно не коснется вашей ладони, а затем быстро опустите эту ногу, поднимая другое колено к руке. Это будет немного похоже на то, что вы бежите на месте.

      Подробнее: Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка, которую можно втиснуть где угодно

      Движение 3: Отжимания Человека-паука

      1. Начните с высокой планки, а затем согните руки в локтях и опустите грудь на землю, как будто делаете обычное отжимание.
      2. Как только вы наполовину опуститесь, подтяните правое колено к правому локтю, как будто ползете, как Человек-паук.
      3. Верните ногу обратно в исходное положение, когда вы снова нажимаете на нее.
      4. Повторите то же движение в другую сторону.

      Движение 4: Вращение в прыжке из приседа

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
      2. Присядьте, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны земле.
      3. Оттуда подпрыгните и развернитесь на 180 градусов в воздухе.
      4. Когда вы приземляетесь лицом в противоположную сторону, сразу же переходите в другое приседание.
      5. Повторите то же движение в обратном направлении, чтобы не закружилась голова.

      Подробнее: 5 домашних тренировок для мужчин для каждой части тела

      Первая домашняя тренировка для мужчины с избыточным весом

      По данным Министерства здравоохранения Англии, британцы - самые неактивные люди в западном мире. В среднем мы тратим меньше времени на тренировки, чем на ожидание доставки пиццы.Две трети британцев не достигают установленного правительством целевого показателя активности в два с половиной часа в неделю. Вот почему к 2050 году прогнозируется, что более половины населения будет иметь клиническое ожирение. Здоровые люди будут в меньшинстве с их свободной кровью и отсутствием слепоты, вызванной диабетом. Но упражнения могут пугать. Часто эти сообщения #fitspo совсем не похожи на них - они просто повторяют, как далеко вы находитесь от своего пляжного тела. Из-за чего начать еще труднее. Как и все, первый шаг самый трудный.Особенно, если это выпад с гантелями. Вот почему лучший подход - начинать медленно и наращивать. Если у вас есть лишняя древесина, не тратите деньги на абонемент в тренажерный зал, которым вы воспользуетесь один раз, и никогда не захотите возвращаться. Вместо этого займитесь этой домашней схемой, которая поможет вам развить базовую физическую форму, необходимую для перехода к более сложным упражнениям.

      Домашняя тренировка для новичков

      Начните с одного подхода в каждом упражнении, выполняя предписанные повторения. После всех повторений отдохните 60 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.Если можете, выполните второй подход каждого упражнения, возвращаясь к отжиманиям после того, как закончите планку. Если нет, увеличивайте количество упражнений по мере того, как становитесь сильнее.

      Отжимания x 10 повторений

      У вас может не хватить основной силы, чтобы выбивать военные отжимания прямо из блоков. Не проблема. Механика движения означает, что чем дальше вы находитесь от горизонтали, тем легче они становятся. Так что просто смени самолет. Начните с их выполнения, положив руки на стол или спинку стула (или даже стену, если вы действительно боретесь) и сосредоточьтесь на темпе: три секунды, чтобы опускаться, и одна секунда, чтобы оттолкнуться вверх.По мере того, как вы становитесь сильнее, приближайтесь к земле. https://www.youtube.com/watch?v=5ZSJa5yiegA

      Приседания на стуле x 8 повторений

      Приседания поражают почти все мышцы вашего тела, особенно те большие, сжигающие калории ноги. Что делает их ключевыми для проводов вашего запасного колеса. Но тугие бедра и подколенные сухожилия означают, что ваша форма пострадает, если вы пойдете без посторонней помощи. Вместо этого поставьте стул позади себя и отведите бедра назад, чтобы сесть. Удерживая вес на пятках, вернитесь в положение стоя.Опять же, чем глубже вы погружаетесь, тем труднее становится - переходить к скамьям, табуретам и, в конечном итоге, вообще отказываться от опоры. https://www.youtube.com/watch?v=vVpojWs8lQg

      рядов x 10 повторений

      После ваших ног у вашей спины больше всего этих жгучих мышц. То, что вы не видите его в зеркале, не означает, что вы должны игнорировать его. Сильная спина также поможет решить проблемы с осанкой, подтягивая плечи вверх и назад, чтобы избавиться от многолетнего сгорбления над экраном компьютера. Если у вас нет гантелей, возьмите пару больших бутылок с водой, затем наклонитесь вперед в бедрах, свесив руки перед собой.Поднимите вес на бедра, заведя локти за корпус и сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите. https://www.youtube.com/watch?v=Ze3191PPMGU

      Выпады x 10 повторений (каждая нога)

      Помните, что мы говорили о ваших ногах? Что ж, чтобы сжечь больше жира, вам нужно снова их проработать. Возьмите гантели / бутылки с водой и встаньте, ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой, опускаясь так, чтобы левое колено почти касалось пола.Двигайтесь назад через правую пятку, чтобы сделать шаг назад, пока ваши ступни снова не соединятся. Повторите с левой ногой. Когда станет легче, сделайте шаг вперед, опуститесь ниже и подождите. https://www.youtube.com/watch?v=rKh51FO_eao

      Plank To Failure

      Если у вас когда-либо была боль в спине, часто это связано с тем, что у вас слабый корпус. Работа с ним с самого первого занятия - ключ к наращиванию силы всего тела. Встаньте на колени, расположив предплечья и локти прямо под плечами.Сделайте шаг назад так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки, при этом спина должна быть плоской. От плеч до пяток должна быть прямая линия. Задержись как можно дольше, сжимайся, дыши и повторяй. https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw

      Лучшие тренировки без оборудования, по мнению личных тренеров


      Вот небольшое развлечение по физике: тело в состоянии покоя имеет тенденцию оставаться в покое. Это фитнес-версия Первого закона Ньютона, и это означает, что люди найдут буквально любое оправдание, чтобы не тренироваться. У меня нет времени .... Я почувствовал легкую боль в колене и не хочу ухудшать ситуацию ... Это прилив. Где-то. Наверное. Это случается со всеми - даже с самыми преданными, безжалостными и дисциплинированными посетителями тренажерного зала среди нас. (Как мы уже сказали, это наука)

      Одно из наиболее часто используемых оправданий? «Я был в дороге, мне некуда было тренироваться и не было оборудования!»

      Что ж, хорошие (плохие?) Новости: люди, посвятившие свою профессиональную жизнь нарушению Первого закона Ньютона (вы знаете их как «личных тренеров»), не часто могут позволить себе роскошь пропустить тренировку.В следующий раз, когда вам понадобится тренировка, но без того, что, по вашему мнению, вам нужно, мы попросили их поделиться лучшими тренировками, схемами и упражнениями, которые вы можете выполнять в любом случае - никакого снаряжения не требуется.


      Гуннар Петерсон , знаменитый тренер по фитнесу, который действует как директор по силе и выносливости Лос-Анджелес Лейкерс, прописывает эту тренировку своим клиентам - группе, в которую входят все, от Сильвестра Сталлоне до Мэтью МакКонахи и Кардашьян, да, да, Lakers - именно для такого сценария путешествия.

      • 10 приседаний с собственным весом

      • 10 отжиманий

      • 10 суперменов

      • 20 скручиваний

      Выполняйте каждое упражнение, говорит Петерсон, с «минимальным отдыхом, если таковой имеется» для от пяти до десяти раундов. Если это слишком просто, попробуйте эти варианты для большей сложности.

      • Когда вы выходите из приседа, сделайте тройное разгибание, подняв себя до кончиков пальцев ног, прежде чем опускаться обратно.

      • Меняйте положение рук при отжиманиях. (Попробуйте отжимания крест-накрест, о которых мы говорили раньше.)

      • Меняйте ширину ног на Суперменах.

      • Измените положение ног на скручиваниях. (Например, возьмите их с пола и сядьте на стул.) и темп, позволяющий сочетать упражнения для наращивания силы верхней и нижней части тела с тренировкой сердечно-сосудистой системы, сжигающей калории.(Не бойтесь: он также предоставляет полезные обучающие видео для каждого компонента.)

        Вот 10 отличных каналов домашних тренировок, по которым можно следовать при самоизоляции

        Вы уже прожигали закуски, купленные для самоизоляции? Ваш шагомер показал, что вы сделали всего 12 шагов сегодня? Неужели мемы о набирании веса самоизоляции звучат слишком реальными в последнее время?

        Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, пора выйти из спада и надеть тренировочное снаряжение.

        Каждый день выбирайте тренировку у одного из этих домашних тренеров, чтобы не только улучшить свое психическое здоровье, но и выйти из изоляции, выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо.

        Хлоя Тинг

        У Хлои Тинг одни из лучших тренировок на YouTube. Ее жизнерадостный характер будет держать вас в курсе, а ее простой способ съемок вас зацепит. Она наиболее известна своими тренировками для пресса и делится бесплатными двухнедельными программами тренировок на своем веб-сайте.

        Джефф Ниппард

        Для тех, у кого нет даже коврика для йоги, Джефф Ниппард поможет. Он тщательно подбирает упражнения с мебелью, которая наверняка есть у вас дома. На его канале также есть видео о еде и другие упражнения с собственным весом.

        Фитнес-блендер

        Видео

        Fitness Blender великолепны, потому что они непростые. На канале есть как мужчины, так и женщины-инструкторы, которые делятся своими программами тренировок, полнометражными видеороликами о тренировках, видеороликами с отдельными упражнениями и т. Д.У дуэта почти шесть миллионов подписчиков и достаточно видео, чтобы продержаться вам несколько месяцев.

        ОФИЦИАЛЬНЫЙ THENX

        Когда вы думаете о братвах в спортзале, на ум приходят кроссовки этого канала. Но не судите слишком быстро. Их полезные видео не только показывают вам, как выполнять упражнения, но и объясняют, почему они важны и как ваши мышцы работают вместе.

        Том Дейли

        Помните симпатичного британского олимпийского ныряльщика, которым весь мир был одержим несколько лет назад? Что ж, он вернулся с серией домашних упражнений в комплекте с набором для гостиной Юнион Джек.Хотя персональные тренировки не являются его специальностью, его новая серия домашних тренировок кажется многообещающей.

        Памела Рейф

        В этот период самоизоляции Памела Рид оказалась в затруднительном положении, предоставляя нам ежедневные десятиминутные видеоролики с собственным весом, а также живые тренировки. Хотя ее живые тренировки установлены по европейскому времени, вы всегда можете следить за ними позже, поскольку они остаются в сети. Предупреждение: ее тренировки причиняют боль.

        Наташа Осеан

        Наташа Осеан не только показывает отличные подходящие наборы, но и заставляет нас работать для достижения наших целей.В ее ярко освещенных видеороликах вы забудете все о мрачной улице и сразу погрузитесь в боль своего пылающего тела.

        Фрейзер Уилсон

        Пропустите болтовню и сразу приступайте к тренировке с Уилсоном. Его простые тренировки включают музыку боппина, которой достаточно, чтобы мотивировать вас продолжать. Канал Фрейзера Уилсона на YouTube наполнен тренировками с собственным весом для рук, ног, пресса и многого другого.

        Blogilates

        Тем, кто много лет занимается онлайн, известно название Blogilates.Уже более десяти лет сертифицированный инструктор по фитнесу Кэсси Хо еженедельно выпускает видеоролики, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. В ее тренировках сочетаются йога, пилатес и упражнения с собственным весом.

        Джереми Или

        Поменяли тренажерный зал на домашние тренировки? Тренируйтесь вместе с Джереми, пока он учит вас, как использовать повседневные предметы для наращивания мышц. Нам нравятся его видео, потому что он включает графические изображения, показывающие, какие мышцы вы задействуете, а также объясняет, как выполнять каждое упражнение.

        Бесплатный 6-недельный план тренировок с собственным весом

        Многие люди не могут найти время, чтобы пойти в спортзал, у некоторых нет лишних денег для членства, а у других нет оборудования дома.

        Вместо того, чтобы позволить этим препятствиям мешать вам прийти в форму, мы решили сокрушить их этой 6-недельной тренировкой для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Проверить это. Все здесь. Вас ждет отличный план тренировок с собственным весом. Шесть недель тренировок бесплатно!

        Как долго должны длиться тренировки с собственным весом?

        Эти тренировки с собственным весом занимают около 45 минут.Некоторые будут немного короче - думаю, 30 минут - другие будут немного дольше; около часа.

        Сколько дней в неделю я тренируюсь?

        В течение 1-4 недель вы будете тренироваться четыре дня в неделю. В идеале это будет происходить в понедельник, среду, пятницу и субботу. Однако вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием. Три дня сосредоточены на силе, с использованием собственного веса для тренировки интервалов и схем. Четвертый день - тренировочный день для сердечно-сосудистой системы.

        В течение 5 и 6 недель вы будете тренироваться пять дней в неделю. В идеале это будет происходить в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Опять же, вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием. Четыре дня посвящены силовым упражнениям, а пятый день - тренировкам сердечно-сосудистой системы.

        Как долго мне следует отдыхать между раундами и кругами?

        По большей части указаны периоды отдыха. Когда нет времени на отдых, двигайтесь быстро, но не торопитесь. Форма и безопасность на первом месте, поэтому убедитесь, что вы хорошо владеете техникой, прежде чем беспокоиться о своей скорости.Во время каждого цикла или набора сохраняйте периоды отдыха не более 60 секунд. Затем между кругами и подходами отдыхайте до 3 минут.

        Что делать, если я не успеваю по расписанию тренировок?

        Если расписание тренировок вам не подходит, заставьте его работать. Старайтесь не пропускать тренировки. Вместо этого вы можете получить их, когда сможете.

        А как насчет незнакомых упражнений и формы обучения?

        Если вы не знаете, как выполнять упражнение или не знаете, что это за упражнение, обратитесь к видеотеке здесь: видео .Если вы не можете найти там упражнение, вы всегда можете поискать на нашем YouTube-канале, мы постоянно выкладываем новые видео.

        А что с питанием?

        Плохое питание невозможно тренировать, но секретной диеты не существует - это сила воли. 80% времени ешьте настоящую еду; нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи и семена. Не ешьте продукты, которые были доставлены из коробки или пакета; без зерна, хлеба, сахара или крахмала. Если вы хотите получить более подробную информацию о питании, ознакомьтесь с нашим руководством по здоровому питанию .

        Что мне делать для разминки?

        Динамическая разминка - это метод, который мы используем для подготовки вашего тела к упражнениям. При правильном выполнении динамическая разминка будет использовать непрерывное движение для перехода от частоты пульса и температуры тела в состоянии покоя к рабочей частоте пульса. Идея здесь в том, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, повысить внутреннюю температуру и избавиться от пота.
        Каждому сеансу будет назначена разминка A, B или C.

        Разминка A:

        3 раунда по 30 секунд каждый
        Джек
        Растяжка подъема
        Круговые движения руками (вперед / назад, большой / маленький)
        Вращение туловищем (вправо и влево)

        Разминка B:

        3 раунда по 30 секунд каждый
        Паровой двигатель
        Вращение ствола
        Пенный валик IT-лента и квадроциклы (если возможно)

        Разминка C (Кардио разминка)

        4 раунда
        5x BW приседания
        5x разнонаправленные махи ногами
        5x альтернативные выпады (на каждую ногу)

        Также ознакомьтесь с новыми подробными инструкциями для спортсменов-гибридных спортсменов и планами тренировок, которые мы составили для вас!


        Тренировки 1-й недели

        Сессия 1

        Сессия 2

        Сессия 3

        Сессия 4


        Тренировки 2 недели

        Сессия 1

        Сессия 2

        Сессия 3

        Сессия 4


        Учебная неделя 3

        Сессия 1

        Тренировка 2

        Тренировка 3

        Сессия 4


        Учебная неделя 4

        Сессия 1

        Сессия 2

        Сессия 3

        Сессия 4


        Тренировки 5-й недели

        Сессия 1

        Сессия 2

        Сессия 3

        Сессия 4

        Сессия 5


        Тренировки шестой недели

        Сессия 1

        Сессия 2

        Сессия 3

        Сессия 4

        Сессия 5

        5 лучших программ домашних тренировок для наращивания мышечной массы и силы

        Домашние тренировки просто необходимы каждому любителю фитнеса.И даже если вы работаете неполный рабочий день, хорошо знать, что вы можете отлично потренироваться, не выходя из дома.

        Посмотрим правде в глаза, всегда будут такие дни, когда нельзя будет попасть в спортзал… Есть сотни причин, почему:

        • Праздники - спортзал закрыт
        • COVID!
        • Ищете быструю тренировку в нерабочее время спортзала
        • Ваша очередь присматривать за детьми
        • Снежные бури или ураганы
        • Деньги скудны

        Эти домашние тренировки быстрые, эффективные, прорабатывают все основные мышцы и хорошо работают. очень эффективен для наращивания силы и мышечной массы.И даже если вы однажды сможете пойти в спортзал, эти домашние тренировки внесут разнообразие в ваш фитнес-план, когда вам понадобится перерыв.

        И вам нужно поднимать тяжести (силовая тренировка) только два дня в неделю, чтобы построить стройную и мускулистую фигуру. Вам не удастся набрать массу или стать конкурентоспособным бодибилдером два дня в неделю, но вы, безусловно, сможете стать стройным и спортивным!

        Если вам 35 лет и старше, вы должны хорошо знать, как избежать травм во время тренировок. Когда вам стукнет 40, а уж тем более 50, травма может происходить ежемесячно, если вы не потратите время на правильную разминку.Вы сэкономите много времени и нервов.

        Вам просто нужно практиковать хорошую разминку и уникальные упражнения на растяжку (например, растяжку запястья, чтобы избежать проблем с сухожилиями в локте, и растяжку спины, чтобы сохранить здоровье поясницы). Это может случиться так быстро, что даже небольшая травма может вывести вас из строя на 6 месяцев и мучить на год.

        Разминка и растяжка

        Первая часть вашей домашней тренировки - это правильная разминка и растяжка. Это стоит потраченных вами 5 минут.

        1. Проведите 2 минуты легкого кардио в своей спальне или семейной комнате (бег на месте, прыжки с трамплина, скакалка). Цель здесь - заставить кровь течь и согреть мышцы. Вы никогда не захотите тренировать холодные мышцы, и, опять же, это становится более важным с возрастом.
        2. Затем сделайте 1 минуту динамической растяжки, чтобы расслабить уже теплые мышцы.