Программа тренировок со штангой и гантелями в домашних условиях: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Содержание

Гантели и штанга как домашние силовые тренажеры — Движение – жизнь

Существует множество силовых тренажеров: профессиональных и домашних. Какие еще бывают силовые тренажеры? Например: мультистанции и силовые комплексы, скамьи, скамьи со стойками под штангу, силовые рамы и стойки, тренажеры для пресса, гиперэкстензии и римские стулья, турники и брусья, машины Смита, кроссоверы, инверсия и растяжка, различные тренажеры на отдельные группы мышц и т.д.

Силовые комплексы, как правило, очень громоздки и занимают много места. А если дома устраивать тренажерный зал из более мелких силовых тренажеров, то тоже необходимо иметь достаточно места.

Что делать тому, у кого есть желание заниматься дома? Использовать гантели и штангу.

Гантели в качестве домашнего тренажера

Говоря о современных силовых тренажёрах, хочется отметить, что это достаточно сложные механизмы, мышцы в них получают нагрузку при помощи отягощения (вес этого отягощения можно менять в зависимости от вашего желания) через систему канатов или рычагов. Предназначение силовых тренажёров – тренировка отдельных мышц скелетной мускулатуры (к примеру, бицепс, трицепс руки), а также больших мышечных групп (мышцы спины или ног, например).

Но гантели и штанги могут вполне достойно заменить тренажер в домашних условиях. Даже в тренажерном зале тренировка со штангой и гантелями будет более эффективной, и вот почему:

Современные наборные гантели удобны и безопасны, так как они не скользят в руках, их диски обрамлены резиной, что уменьшает риск ушибов и травм, вес гантели можно легко поменять.
Движение, выполняемое с гантелями более анатомично. Конструкция тренажёра может не подходить вам по росту, а это повышает риск травмы.
Гантели позволяют проработать всю скелетную мускулатуру и мышцы-стабилизаторы, когда тренажёры из-за своей конструкции и продуманной траектории нагружают отдельные мышцы и не дают нагрузку на стабилизаторы.
Гантели не занимают много места, а тренироваться с ними можно везде.

Внимание! Техника выполнения упражнений должна быть идеальной, поскольку траектория движения гантелей не фиксирована. Именно поэтому вес гантели нужно подбирать аккуратно. Начинайте тренироваться с небольшим весом – с таким, который позволит вам выполнить все повторения в упражнении с правильной техникой и почувствовать значительное утомление на последних 3-4 повторениях. Контролируйте технику с помощью большого зеркала. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, чтобы избежать травмы.

Тренировки дома со штангой

Теперь рассмотрим штангу. Этот снаряд также проверен временем и поколениями атлетов. Современные штанги встречаются разных размеров. Бывают олимпийские грифы весом 20 кг и небольшие грифы весом 7-10 кг. У современных штанг имеются грифы различных форм для комфортного выполнения определённых упражнений. Блины, как правило, приобретаются дополнительно.

При использовании штанги в своих тренировках можно проработать основные мышечные группы, а многие «основные» упражнения для скелетной мускулатуры выполняются только при помощи штанги. Тренируясь со штангой, так же как и с гантелями, необходимо медленно увеличивать вес, тщательно следить за техникой и траекторией движения и не забывать разогревать мышцы перед занятиями.

Если вы никогда не тренировались со свободными весами (штанга и гантели), то следует внимательно изучить технику движений, поскольку неправильное выполнение упражнений всегда травмоопасно. Если у вас уже есть травмы, то некоторые упражнения со свободными весами вам противопоказаны. В таком случае лучше начать занятия в тренажерном зале под присмотром тренера, который сможет подобрать для вас адекватную нагрузку на тренажерах. Со временем, когда вы окрепните и освоитесь, вы сможете перейти к тренировкам со свободными весами.

Начинающим домашние тренировки следует знать, что для занятий со штангой необходимо приобрести специальную скамью для жима и настраиваемые стойки. По мере роста тренированности, ваши мышцы будут крепнуть, а рабочие веса – расти. Наступит момент, когда вы просто не сможете взять в руки штангу и начать выполнять с ней любое упражнение – потребуются стойки. Для тренировок с гантелями стойки не нужны, однако настраиваемая скамья будет очень кстати.

Как тренироваться со штангой и гантелями

Тренировки со свободными весами дома отличаются от занятий в тренажерном зале. Дома ваш силовой прогресс будет ограничивать количество блинов для штанги и гантелей.

Чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке, вы можете:

Увеличивать рабочий вес, пока есть возможность;
Сокращать паузы отдыха между подходами;
Менять последовательность упражнений в программе;
Использовать сложные сетоповторные режимы, как круговая тренировка, суперсет, трисет;
Усложнять сами упражнения, например, после освоения румынской тяги на двух ногах вы можете изучить технику румынской тяги на одной ноге, жимы двумя руками сидя заменить одноруким жимом стоя и т.д.
Включать в программу комбинированные движения, как приседания с гантелями и жим вверх.

При занятиях со свободными весами советуют подбирать вес так, чтобы он составлял 50-70% максимального веса, который вы можете поднять. Чем больше вес, тем меньше повторов и подходов вы сможете выполнить (иначе возрастает риск травмы и страдает техника выполнения упражнения). Если упражнения даются легко, то нагрузку необходимо увеличить. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить ровно 2-3 подхода по 12-15 повторений. Например, если вы выполнили 15 повторений и можете сделать еще 1-2 повтора, то вес следует увеличить. Если вы сделали всего 8-10 упражнений из 12, то его следует уменьшить.

Если нет специальной программы, сначала стоит выполнить от четырех до шести упражнений для нижней части тела, а потом от шести до восьми упражнений – для верхней. Начинают работу с более крупных мышц, а потом переходят к более мелким. Например, на нижнюю часть тела вы можете сделать комплекс из приседаний, румынской тяги, выпадов и сгибаний ног. Для верхней части тела сделать тягу штанги и тягу гантелей в наклоне для мышц спины, жим и разведение гантелей лежа для груди, жим сидя и подъемы гантелей через стороны для плеч, а закончить сгибанием рук для бицепса и разгибанием для трицепса.

И помните, чтобы избежать травм, необходимо перед тренировкой хорошо разогреть мышцы и следить за техникой выполнения упражнений, для этого лучше заниматься перед зеркалом. Выполнять силовые упражнения необходимо размеренно и спокойно, с прямой осанкой, подтянутым животом и опущенными плечами. Вдох – фаза опускания, выдох – подъема.

Приятных вам занятий!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Упражнения со штангой на грудные мышцы: особенности и программы тренировок

Что потребуется

Грудные мышцы – своего рода «визитная карточка» опытного атлета и приоритет у абсолютного большинства спортсменов-новичков. Сложно представить себе гармонично развитый атлетический силуэт без накачанной груди. Для прокачки этой группы мышц есть масса упражнений, часть из которых выполняется с собственным весом, друга часть – с помощью спортивного инвентаря.

В статье мы разберемся, как с помощью штанги накачать грудные мышцы и какие упражнения для этого лучше всего подходят.

Анатомия грудных мышц

Эта мышечная группа условно делится на две части:

Большая грудная мышца – более массивная часть, расположенная в передней части грудной клетки.
Малая грудная мышца – плоская часть, расположенная под большой грудной.

Как правило, волокна в большой и малой грудных мышцах расположены практически перпендикулярно. Поэтому наиболее целесообразно качать грудь с помощью разных упражнений, задавая нагрузку под разными углами. Так вы задействуете наибольшее количество волокон, в том числе и не особенно склонных к гипертрофии.

Визуально грудные мышцы разделяются на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Уделяйте внимание каждой из них, если хотите гармонично и пропорционально накачать мышцы груди.

Особенности упражнений со штангой на грудные мышцы

Если вам тяжело дается результат, прислушайтесь к экспертным советам:

Принцип «чем шире – тем лучше» в корне неправилен, его нельзя применять к жимовым упражнениям со штангой. Да, это сократит амплитуду и, возможно, вы сможете поднять немного больший вес. Но слишком широкий хват повышает риск получения травмы плеча, кроме того, основная нагрузка переходит на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват (примерно на 15-20 см шире плеч), при котором вы не испытываете дискомфорта в суставах и связках и в то же время хорошо чувствуете работу грудных мышц.
Не переусердствуйте с мостом во время выполнения жима лежа – это прием, которым пользуются пауэрлифтеры, чтобы сократить амплитуду движения и поднять больший вес. Если ваша цель – гармоничное развитие груди, вам это не нужно. Достаточно просто свести лопатки и плотно упереться ногами в пол, когда вы лежите на скамье, так ваше положение будет более устойчивым. Допустим лишь небольшой естественный прогиб.

Используйте закрытый хват, при котором большой палец зажимает гриф снизу и упирается в указательный. Так вам будет намного комфортнее и безопаснее работать с тяжестями, чем с открытым хватом. При работе с большими весами необходимо сцепление ладони с грифом, поэтому желательно дополнительно использовать магнезию.
Никогда не забывайте про разминочные подходы. Чтобы как следует разогреть суставы и связки, начинайте выполнять любые жимовые упражнения на грудь с пустым грифом и плавно увеличивайте вес снаряда.
Не стоит каждый раз полностью разгибать локти в верхней точке амплитуды. Лучше оставить несколько сантиметров в конечной фазе движения и работать без пауз в нижней или верхней точке, тогда вы почувствуете, что грудные мышцы получают максимум нагрузки. Нейромышечная связь в фитнесе и бодибилдинге куда важнее, чем огромные рабочие веса.

Соблюдайте правильную частоту дыхания: вдох делается при опускании штанги вниз, выдох – при подъеме. Неправильное дыхание может привести к повышению внутричерепного давления. Старайтесь делать так, чтобы опускание штанги было примерно в два или три раза дольше, чем ее подъем, так грудные мышцы получат максимальный стимул к росту.
Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны стараться сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход. Но при этом не допускается ухудшение техники.
Используйте различные способы увеличения интенсивности тренировки. Грудные мышцы отлично откликаются на негативные и форсированные повторения, дроп-сеты и суперсеты.

Тренируйтесь разнообразно. Работайте в разных диапазонах повторений, чередуйте работу со штангой, гантелями, гирями, собственным весом и на тренажерах, чтобы регулярно задавать мышцам новый стресс и давать им стимул к росту.
Не отрывайте голову от скамьи во время выполнения жимовых упражнений. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.
Не допускайте перетренированности. Нет смысла выполнять больше пяти упражнений на грудь за одну тренировку. Как правило, хватает даже трех-четырех. Восстановиться после большего количества будет очень сложно. Девушкам и начинающим спортсменам будет вполне достаточно двух-трех упражнений. Не забывайте про качественное восстановление.

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Арсенал упражнений на грудь со штангой не так обширен, но прогресс именно в этих движениях предопределяет больше половины вашего результата. Давайте на примере лучших упражнений разберемся, как накачать грудные мышцы штангой.

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Это базовое многосуставное упражнение, в котором принимают участие почти все группы мышц верхней части тела. Многие считают его универсальным индикатором силы спортсмена, поэтому оно входит в обязательную программу силового троеборья (пауэрлифтинга). Тем не менее, в бодибилдинге оно не является обязательным и его вполне можно заменить альтернативным.

За счет использования широкого хвата амплитуда движения становится укороченной, что позволяет поработать с серьезными весами. Чтобы усложнить себе задачу, делайте секундную паузу на груди в нижней точке, так вы сможете быстро увеличить взрывную силу всего плечевого пояса.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Использование скамьи с регулируемым наклоном (большинство спортсменов предпочитает угол в 30-45 градусов) позволяет акцентировать нагрузку на верхней части груди. Чтобы максимально проработать этот сегмент грудной мышцы, кладите штангу примерно на уровень ключицы или чуть ниже.

Верхняя часть груди отстает в развитии почти у всех спортсменов, поэтому упражнению стоит уделить особое внимание. Если эта часть у вас абсолютно плоская, начинайте с жима штанги или гантелей на наклонной скамье каждую тренировку груди, чтобы не тратить силы на более развитые участки. В качестве альтернативы можно выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимания вниз головой.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Расположившись головой вниз, вы сместите нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. Класть штангу нужно на самый низ груди. Не рекомендуется использовать в этом упражнении большие рабочие веса, так как это чревато резким повышением внутриглазного давления. Лучше делать больше повторений и полностью концентрироваться на сокращении мышц.

Низ груди хорошо отзывается на любую более или менее интенсивную нагрузку, поэтому лучше ставить это упражнение ближе к концу тренировки.

Альтернатива – отжимания на брусьях с дополнительным отягощением с сильным наклоном корпуса вперед и разведением локтей в стороны.

Жим штанги лежа обратным хватом на горизонтальной скамье

Это упражнение нечасто встретишь в тренажерных залах, так как не всем спортсменам оно подходит в силу анатомических особенностей. Некоторым просто не хватает гибкости в локтевых и кистевых суставах. Однако, выполняя жим лежа обратным хватом, можно отлично проработать верх груди. Огромный плюс этого упражнения – трицепс здесь работает намного меньше, чем в остальных жимовых движениях со штангой.

Пуловер со штангой

С помощью этого упражнения вы нагрузите самую верхнюю часть грудных мышц, где они крепятся к ключице. Принципиальных технических различий между пуловером со штангой и гантелью нет, хотя с последней выполнять его немного удобнее.

Не сгибайте руки в локтях, старайтесь не включать в работу широчайшие мышцы спины, используйте умеренный вес и концентрируйтесь на растяжении грудных мышц во время негативной фазы движения, тогда вы будете выполнять упражнение правильно и верх груди отзовется на это ростом.

Программа тренировок грудных мышц

С помощью изложенных выше и нескольких других упражнений вы накачаете грудь максимально быстро. Базовый вариант тренировки в тренажерном зале, в котором вы будете прорабатывать все отделы грудных мышц в один день, выглядит примерно так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом	4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье	3х10-12
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10-12
Отжимания на брусьях	3х12-15
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье	3х15

Если есть возможность оборудовать небольшой спортзал в своей квартире, домашние тренировки будут проходить намного продуктивнее. Много для этого не надо: штанга, диски, скамья (желательно с регулируемым углом наклона), пара разборных гантель, шведская стенка с брусьями. Тогда вы сможете полноценно тренировать грудные мышцы, не выходя из дома.

Примерная программа упражнений на грудь в домашних условиях со штангой и собственным весом:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом	5х8-10
Отжимания вниз головой	4х15-20
Отжимания с хлопком	4х10-12
Пуловер со штангой	4х10-12

При наличии гантелей и брусьев можно разнообразить комплекс:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа	5х8-10
Отжимания вниз головой	4х15-20
Жим гантелей лежа	4х10-12
Отжимания на брусьях	4х12-15
Пуловер с гантелью	3х10-12

Во время набора мышечной массы уделяйте больше внимания базовым движениям – именно они формируют основной массив грудных мышц. Такая программа гарантирует вам пропорционально развитые мышцы груди. Рабочие веса должны быть достаточно серьезными, а время отдыха между подходами – нескольких минут.

На практике это выглядит примерно так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	4х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом	3х10-12
Жим в тренажере	3х10-12

В период похудения и сушки тренировочные принципы немного отличаются. Подключаются изолированные упражнения, чтобы придать грудным мышцам желаемую форму.

Само собой, рабочие веса будут падать, так как в условиях низкоуглеводной диеты сложно сохранить прежние силовые показатели. Однако нужно стараться по-максимуму их удержать, чтобы сохранить мышцы, а не сжечь их вместе с жиром.

Вариант тренировки груди на сушке выглядит так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье	4х10-12
Жим гантелей на горизонтальной скамье	4х10-12
Разводка гантелей на наклонной скамье	3х15-20
Сведения рук в кроссовере	3х15-20

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Бодибилдинг дома. Упражнения, программы, видео

Приобрестинеплохую форму и накачать мышцы можнои дома – при условии, что у вас естьтурник, пара гантелей или штанга. Все отом, как организовать домашние тренировкипо бодибилдингу – в гиде «Советскогоспорта».

Бодибилдингдома. Оборудование

Длязанятий бодибилдингом дома вам понадобитсяспортивное оснащение. Лучше всего, еслив квартире есть место, чтобы поставитьпростую силовую раму: стойки (где можноделать приседания) и скамью (для жималежа, которую можно подкладывать подстойки).

Ксожалению, далеко не в каждой квартиренайдется место для рамы. В этом случаедля занятий бодибилдингом дома можнообойтись более простым снаряжением:

— приобретитепару гантелей или штангу.

Старайтесьбрать гантели максимального веса, дажеесли он вам пока не по силам. Запас блиновпозволит вам прогрессировать, увеличиваявеса. При выборе штанги, обратите вниманиена компактные варианты. Олимпийскийгриф длиной больше двух метров и весомв 20 кг для квартиры не подойдет.

— приобретитетурник

Современныетурники можно устанавливать в дверныепроемы без гвоздей и болтов. Хорошо,если вместе с турником вы обзаведетесьпарой брусьев и выделите им место в углустены. Отжимания на брусьях – одно изсамых эффективных упражнений для верхатела.

— приобретитепояс для подвешивания отягощений

Кожаныйпояс с цепью для дополнительного весапозволит вам прогрессировать в такихбазовых упражнениях как подтягиванияи отжимания на брусьях. Дополнительнымвесом станут блины от гантелей илиштанги, которые вы приобрели.

Подробнеео том, как обустроить квартиру длязанятий бодибилдингом дома, читайте вматериале «Советского спорта»:

Читатьеще на сайте «Советского спорта»:Собираем тренажерный зал дома. Цены,инвентарь, пространство

Бодибилдингдома. Упражнения и программа тренировок

Гантели(штанга), брусья и турник позволятсоставить эффективную программу длязанятий бодибилдингом дома. В качествеотправной точки возьмем 3-дневнуюпрограмму тренировок для набора массы.Она будет состоять из таких упражнений:

1день

— фронтальныеприседания с гантелями у груди 4-5 подходовна 15 повторов;

— выпады с гантелямив руках, 4 подхода на 12 повторов;

-тяга гантелей на прямых ногах (илистановая тяга гантелей), 3 подхода –10-12 повторов;

— подъемы ног ввисе на турнике 5 подходов на максимум.

2день

— отжимания набрусьях, 5 подходов на максимум;

— жим гантелейлежа на скамье (вместо скамьи можноиспользовать 2 табурета) 4 подхода на10-12 повторов;

— разводка гантелейв стороны лежа на скамье, 3 подхода на15 повторов;

— жим гантелейстоя или сидя, 4 подхода на 12-15 повторов;

— тяга тяжелойгантели к подбородку стоя, 4 подхода на12-15 повторов;

— скручивания напресс, 4 подхода на максимум.

3день

— подтягиванияобычным хватом 4 подхода на максимум;

— тяга гантелейк поясу в наклоне (тяните обе гантелиодновременно, как если бы это былаштанга), 4 подхода на 10-12 повторов;

— подтягиванияузким обратным хватом, 4 подхода намаксимум;

— подъем гантелейстоя на бицепс, 4 подхода на 12-15 повторов;

— подъем ног ввисе на турнике или 4 раунда планки.

Еслиэта программа тренировок по бодибилдингудома, покажется сложной, попробуемупростить ее. Выполняйте следующиеупражнения 3 дня в неделю (или 2 дня, есливы плохо восстанавливаетесь):

— приседания сгантелями на плечах, 3-4 подхода по 15повторов;

-отжимания на брусьях (или жим гантелейна скамье) – 4 подхода по 12-15 повторов;

-подтягивания обычным хватом – 4 подходана максимум;

-жим гантелей стоя или сидя – 4 подходапо 12-15 повторов;

-подъем гантелей на бицепс – 3 подходапо 12-15 повторов;

-подъем ног в висе на турнике – 4 подходана максимум.

Примерэффективных тренировок по бодибилдингудома вы можете посмотреть в этом видео

Бодибилдингдома. Рекомендации к программе иупражнениям

Чтобыпри занятиях бодибилдингом дома росламышечная масса, стремитесь к повышениюрабочих весов. В подтягиваниях разнымихватами и отжиманиях на брусьях вампригодится пояс для отягощений.

Приобретайтедополнительные блины, когда исчерпаетелимит веса (в этом проблема наборагантелей). Покупайте блины «с запасом»- 15 и 20 кг. Если нет возможности приобретатьблины для тренировок дома, наращивайтеинтенсивность занятий, увеличивая числоповторов в каждом подходе. Или уменьшайтевремя отдыха между подходами.

Употребляйтебольше белковой пищи. Белок – главныйстроительный материал для мышц. Введитев свой рацион протеиновые коктейли. Каквыбрать протеин читайте в материалах«Советского спорта»

Читатьеще на сайте «Советского спорта»:Выбираем протеин – состав, количествобелка, уловки продавцов

Старайтесьспать не менее 8 часов в сутки. Сон –лучший способ восстановления.

Ориентируйтесьна собственные ощущения. Отложитетренировку по бодибилдингу дома, есличувствуете усталость или боль в мышцах.Добавляйте упражнения для отстающихмышц в программу тренировок по бодибилдингудома. Меняйте тренировочную программураз в 3-4 месяца.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Какое упражнение со штангой в домашних условиях наиболее эффективно? :: SYL.ru

Каждое упражнение со штангой в домашних условиях способствует укреплению силы воли и силы духа. Комплексы, куда входят несколько эффективных упражнений, подходят только для людей, обладающих упорным и настойчивым характером. При желании набрать мышечную массу или подчеркнуть собственное телосложение следует обратить внимание на тренинги, куда входят упражнения со штангой, гантелями в домашних условиях. Более подробно о них рассказано в статье.

Нередко у начинающих спортсменов возникает вопрос о том, как нужно выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях (фото представлены в статье). На самом деле ничего сложного нет. Для полноценной тренировки потребуется лишь коврик, скамья и, собственно, штанга.

Расписание тренировок

Приняв решение о том, что пора бы взяться за собственное тело, необходимо составить план тренировок. Стандартная программа упражнений со штангой в домашних условиях рассчитана на проведение тренировок 2-3 раза в неделю. В первую очередь следует отметить, что выполнять упражнения необходимо вечером, уделив на это примерно 45-60 минут.

Для людей, имеющих нормальное телосложение, этих занятий вполне хватит для достижения желаемого результата. Но есть и такие личности, которые склонны к полноте, поэтому им придется увеличивать нагрузки с первых же занятий. Чтобы стать обладателем шикарной рельефной мускулатуры, нужно заниматься около 4-5 раз в неделю, а также добавлять в эту тренировку еще и кардионагрузки.

Правила

Перед тем как выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях, необходимо помнить главные правила:

Правильный подбор. Тренировочный процесс следует осуществлять в таком порядке, чтобы наиболее сложные упражнения присутствовали в середине занятия, потому как именно в этот период мышцы лучше всего разогреты и готовы к усиленной физической работе.
Отягощение. Правильный подбор массы отягощения также является важным моментом. Его необходимо делать так, чтобы самый последний этап повторения длился до предельной отметки и полного отказа мышц. Если вдруг заключительный подход стал легче, то необходимо добавить груз, увеличивая тем самым нагрузку и количество повторений.
Количество. Данный пункт напрямую зависит от целенаправленности занятий спортсмена. При желании увеличить собственный силовой показатель следует заниматься со штангой в 4-5 подходов. Но если же целью тренингов является похудение, то вполне достаточно будет трех стандартных подходов.

Важные моменты

Выполняя любое упражнение со штангой в домашних условиях для девушек или мужчин, следует помнить и о других важных моментах. Обязательно нужно уделять время отдыху и правильному питанию. Не следует доводить свое тело до состояния перетренированности, потому как это является большой ошибкой, легко приводящей к травмам и иным серьезным последствиям.

Помимо этого, существуют и другие нюансы, на которые необходимо обратить внимание:

следует тщательно контролировать фазы подъемов и опусканий веса;
за одну тренировку разрешается прорабатывать не более пары групп мышц;
занятия не нужно проводить дольше полутора часов;
после завершения тренинга необходимо растянуть мышцы, потому как силовые упражнения значительно укорачивают мускулатуру.

Для людей, у которых нет времени и денег на посещение спортивных залов, специалисты разработали хорошие упражнения, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Сперва следует подобрать нужный вес. Как правило, выбирают его посредством нескольких экспериментальных проб. Упражнение со штангой в домашних условиях для мужчин должно выполняться с весом около 40 килограмм, для девушек — не более 20 килограмм.

Как только идеальный вес выбран, можно приступать к тренировке. Ниже представлены всем известные упражнения, входящие в стандартный комплекс.

Становая тяга

Достаточно эффективное упражнение со штангой в домашних условиях. Программа тренировок, как для новичков, так и для более опытных спортсменов, обязательно должна включать его. Оно нагружает мышцы спины, бедер, а также ягодиц.

Из исходного положения стоя необходимо наклониться вперед, не сгибая спину, взять штангу при помощи верхнего хвата и, выпрямляя спину, поднять ее до линии бедер. При выполнении очень важно обращать внимание на то, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не перемещалась полностью на спину. Подъем штанги обязательно должен осуществляться, напрягая пресс, спину и ноги.

Приседания

Несмотря на то что штангой принято тренировать руки, с ее помощью можно неплохо развить и мышцы ног. Для выполнения данного упражнения необходимо поместить снаряд на плечи, ноги расположить на ширине плеч, а затем опуститься в присед. Когда человек опускается, первым должен идти назад таз, имитируя усаживание на стул. Вес собственного тела требуется равномерно распределять на обе ступни, при этом пятки не должны отрываться от пола.

Находясь в нижней точке, бедра должны быть расположены параллельно полу, а колени следует немного раздвинуть в стороны. Спину ни в коем случае нельзя округлять, так как в этом случае избежать травм будет очень сложно.

Французский жим

Еще одно отличное и знакомое совершенно всем упражнение со штангой в домашних условиях — французский жим. Он очень нравится мужчинам, потому как способен развивать трехглавые мышцы плеча, которые играют важную роль в формировании подковообразной формы трицепса. Данное упражнение можно выполнять из положения стоя, с использованием изогнутого грифа, на горизонтальной скамье или же с различной постановкой рук, чтобы прорабатывать разные мышечные системы.

Жим на горизонтальной скамье

Одно из базовых упражнений, направленное на проработку верхней части тела (торса). Оно великолепно нагружает грудные мышцы, хотя выполняется достаточно легко.

Лежа на специальной скамье, необходимо взять снаряд со стоек, аккуратно опустить к груди, а затем выжать вверх и задержать там на пару секунд. При этом на скамье следует лечь таким образом, чтобы лопатки были максимально сведены и четко прижаты к поверхности. В случае если присутствуют неприятные ощущения в области плечевых суставов, то необходимо сразу же сбросить вес, уменьшив вместе с этим амплитуду движения, то есть, не опускать снаряд полностью.

Жим стоя

Хорошее упражнение для дельтовидных мышц. Ноги требуется развести чуть уже ширины плеч, разместить штангу на груди, а затем толчком приподнять ее на самый верх, после чего, не задерживаясь в верхней точке, опустить снова к груди.

Если есть необходимость проработать лучше плечевой пояс, то разрешается чередовать стандартный жим стоя с жимом, выполняющимся из-за головы.

Подъем на бицепс

Изолирующее упражнение довольно часто включается во всевозможные комплексы, предназначающиеся для новичков в бодибилдинге. Такие подъемы способствуют хорошей проработке двуглавых мышц, а также целого ряда мускулов предплечий.

Для выполнения следует стать прямо, снаряд держать в руках средним хватом снизу. Согнув руки, нужно поднять штангу, приблизив ее к груди, а затем опустить в исходное положение. Для данного упражнения рекомендуется брать маленький вес, чтобы не подключать к работе нецелевые мышцы.

Программа для новичков

Каждый любитель или профессионал, занимающийся спортом длительное время, способен самостоятельно создать для себя программу тренировок исходя из особенностей своего организма. Новички же сделать такого не могут, поэтому специально для них есть универсальная программа, подходящая как мужчинам, так и девушкам. Она состоит из следующих упражнений (все выполняются в 3 подхода по 12 раз, последнее — 3 подхода по 15 раз):

жим лежа;
приседания;
жим стоя;
отжимания от пола;
становая тяга;
тяга штанги в наклоне;
подъемы на бицепс;
скручивания и подъемы ног.

На первом этапе упражнения будут одни и те же, но со временем к этому комплексу потребуется добавить упражнения с использованием гантелей. Ставить их рекомендуется после занятий со штангой, благодаря чему лучше получится доработать целевые мышцы.

После добавления новых упражнений и увеличения рабочего веса возникнет необходимость в изменении графика тренировок. Поэтому следует переходить на сплит-систему — раздельные тренинги, когда в один день прорабатывается отдельная группа мышц. Наиболее оптимальным графиком является:

первый день — дельты, грудь, трицепс;
второй день — пресс, спина, бицепс;
третий день — ноги, пресс, ягодицы.

Такой метод дает возможность увеличить нагрузку на некоторые мышцы, при этом не повышая общий объем нагрузки.

Библиотека знаний

Как подобрать снаряжение для силовых тренировок

Стать сильнее, выносливее и стройнее, сделать свое тело рельефным и подтянутым можно и без посещения тренажерного зала. Прорабатывать различные группы мышц в домашних силовых тренировках удобно с помощью специальных снарядов и приспособлений. Это гантели, штанги, гири, турники и брусья, эспандеры, скакалки, ремни и утяжелители. Необязательно закупать все и сразу — даже один серьезный снаряд (например, штанга) позволяет составить разнообразную и эффективную программу занятий в домашних условиях.

Штанги

Штанга – спортивный снаряд для поднятия веса, представляющий собой разборную конструкцию из грифа и блинов. Этот универсальный инструмент отлично заменяет силовые тренажеры. Упражнения со штангой наращивают мышцы, увеличивают выносливость, силу и помогают сбросить лишний вес.

Основная часть штанги — гриф. Он может быть прямым, EZ– или W-формы.

Прямой — универсальный, используется в большинстве упражнений со штангой.

Гриф EZ облегчает нагрузку на кисти при проработке бицепса.

W-образная конструкция используется для французского жима.

Надежнее всего грифы, выполненные из стали.

Добавляя на гриф блины, можно постепенно наращивать уровень нагрузки. Оптимальный шаг для увеличения веса – в 0,5 или 1 кг. Блины изготавливают из стали или чугуна, иногда дополняют хромированным покрытием или вставками из резины

. Вставки защищают пол от царапин в случае падения блина. Следует обращать внимание на диаметр отверстия

в диске, чтобы подходило к грифу

Примеры упражнений:

Гири

Снаряд для разнообразных тренировок в виде груза сферической формы с ручкой или захватным отверстием.

Гири используют для укрепления суставов и развития мускулатуры.

Они занимают мало места.

Cтоят недорого.

С ними можно составить комплекс тренировок для всех групп мышц.

Эти снаряды часто используются в круговых тренировках, аэробике, помогают интенсивнее сжигать калории.

Идеально подходят для домашних тренировок.

Лучше всего выбирать металлические цельнолитые модели. Гири из чугуна прочные, устойчивы к повреждениям, имеют правильный центр тяжести.

Женщинам рекомендуется начинать занятия с весом от 4-8 кг, мужчинам — от 16 кг. При выборе гири проверьте, что ее комфортно держать в руке, чтобы ручка не скользила и не была слишком толстой. Рекомендуется проверить, как гиря лежит в руке.

Правильное положение гири в руке – когда она ложится на предплечье. Если лежит на запястье, это чревато травмами кисти во время занятий.

Примеры упражнений:

тяга в наклоне

приседания с гирей на груди

отжимания с тягой

жим каждой рукой из положения лежа

Гантели

Гантель — это ручной снаряд внешне и конструктивно напоминающий штангу в миниатюре.

Гантели бывают фиксированными

и разборными

. Разборные состоят из гантельного грифа и блинов. На них удобно менять диски и наращивать нагрузку, нет необходимости покупать более тяжелые гантели.

Особая разновидность гантелей – гексагональные. Грузы на таких гантелях имеют шестиугольную форму и покрытие из высокопрочного синтетического каучука, которые обеспечивает стабильность гантели как на ровной, так и на наклонной поверхности пола. Их удобно использовать в качестве упоров для отжиманий и планки.

Начинающим подойдут гантели с минимальным весом — от 0,5 до 2 кг.

С гантелями можно выполнять разнообразные упражнения, которые прокачивают мышцы, повышают силу и выносливость.

Примеры упражнений:

жим лежа и сидя

французский жим

выпады с гантелей в руках для отягощения.

Упоры для отжиманий

Это два напольных элемента в виде ручек с подставками, предназначенных для увеличения нагрузки при отжимании. Рукоятки позволяют двигаться с большей амплитудой, в результате повышается нагрузка и эффект от занятий. Упоры уменьшают нагрузку на запястья.

Примеры упражнений:

опереться руками на рукоятки и отжиматься, как обычно.

Утяжелители

Утяжелители надеваются подобно браслетам на руки или на ноги.

Также существуют специальные утяжеленные жилеты с возможностью регулировки размера и регулируемым отягощением.

Утяжелители имеют другое преимущество – они не отвлекают, можно надеть и забыть про них на время тренировки. С помощью утяжелителей мгновенно увеличится интенсивность вашей кардиотренировки. Результаты тренировки вырастут в разы, а их продолжительность уменьшится вдвое.

Примеры упражнений:

подтягивания на турнике

упражнения на пресс

поднятие ног в положении стоя, махи ногами вперед и вбок

махи ногами стоя на четвереньках

Примеры упражнений с утяжелителями для рук:

Примеры упражнений с жилетом:

Турник

Турник — один из самых эргономичных снарядов. Он эффективен и удобен для домашних тренировок. Позволяет выполнять динамические и статические упражнения, направленные на укрепление плечевого пояса, пресса, спины, бицепсов, трицепсов, грудных мышц, пресса. Занятия на турнике развивают взрывную силу рук, выносливость, координацию.

Простые и доступные по стоимости модели — турник в дверной проем или наддверный.

Самое надежное крепление — к стене. Настенные модели стоят дороже, но более функциональны — могут совмещать турник и брусья, давать дополнительную нагрузку на пресс.

Примеры упражнений:

подтягивания широким хватом

подтягивание средним хватом

подтягивание ладонями к себе

При выборе нужно учитывать рост занимающегося и максимальную нагрузку турника.

Эспандеры

Эспандеры – компактные тренажеры для проработки различных групп мышц. Нагрузка создается растяжением или сжатием тренажера.

Эспандеры бывают кистевыми и универсальными.

Кистевой эспандер

Компактный снаряд для тренировки запястий и предплечий. Увеличивает силу хвата, необходимую для занятий со штангой и других силовых упражнений.

Выпускают эспандеры в виде колец, мячиков, эспандеры-«клещи» («ножницы»). Снаряды бывают гелевыми, резиновыми, на пружине. Есть модели с фиксированной жесткостью или с регулировкой нагрузки.

Основной критерий при выборе — жесткость (измеряется в кг). Этот параметр показывает, сколько усилий надо приложить для сжимания эспандера.

Лучше приобрести два эспандера — с меньшей жесткостью для разминки и более высокой для основной тренировки. Снаряд с умеренной жесткостью можно использовать в течение дня для разминки затекших кистей.

Примеры упражнений:

разжимать снаряд

сжимать снаряд до соприкосновения ручек.

Универсальные эспандеры

Универсальные эспандеры представлены лентами и силовыми тросами. Это функциональные снаряды для проработки пресса, рук, плечевого пояса, грудных мышц, ног, спины. Служат для укрепления мышц, увеличения силы и выносливости, подходят людям любого возраста. Разминку с эспандерами используют бодибилдеры перед выступлениями.

Эспандер-лента позволяет повторять привычные движения из силовых тренировок. Уровень нагрузки различается у лент с низким, средним и высоким сопротивлением. Низкое и среднее подходит для начинающих и любителей, для умеренной нагрузки после травмы.

Примеры упражнений:

разведение рук в стороны.

Для удобства можно выбрать эспандер в виде резинового эластичного троса с ручками (трубчатый эспандер). Он дороже ленты, но более износостойкий и за счет этого служит дольше. Трубчатые эспандеры удобны: имеют упоры для ног и нескользкие прочные ручки. При выборе нужно так же обратить внимание на сопротивление. Можно приобрести набор трубчатых эспандеров разного размера..

Примеры упражнений:

создание сопротивления в разнообразных упражнениях — подъемы рук на бицепсы.

боковые выпады

разведение рук по диагонали

Атлетический ремень

Атлетический ремень, или пояс, это элемент экипировки, представляющий собой ремень особого кроя, который снижает нагрузку на позвоночник, дает опору для ребер и поясничного отдела позвоночника в упражнениях с большим весом. Носить пояс постоянно не рекомендуется — мышцы перестают полноценно работать.

Ремень должен быть изготовлен из прочного материала, подходить по размеру и иметь надежно фиксирующую застежку.

Примеры упражнений:

приседания со штангой

становая тяга

выпады со штангой

подъем штанги над

Ремни для тяги

Ремень для тяги представляет собой ленту, которая оборачивается вокруг кисти. Такие ремни помогают удерживать тяжелые снаряды и не отвлекаться во время выполнения упражнения. С лентами удерживать снаряд проще, поэтому они подходят для тренировок с легким весом при восстановлении после травм.

Ремень не должен натирать и вызывать боли во время тренировок. Правильный материал ленты отличается плотностью, прочностью, не скользит. Необходимо выбирать ремень своего размера, тогда заниматься будет комфортно.

Нельзя поднимать с ремнями слишком высокий для спортсмена вес. Это грозит травмами.

Примеры упражнений:

различные тяги гантели или штанги

верхняя и нижняя тяга на блочных тренажерах

выпады с гантелями в руках

фронтальный присед

классический рывок.

Медицинболы

Это набивной мяч весом от 1 кг. Используется в разнообразных упражнениях как утяжелитель, позволяет лучше проработать мышцы ног, рук, спины, пресса, плечевого пояса. Развивает взрывную силу, координацию, контроль тела и гибкость. Можно упражняться в одиночку, со стеной или с партнером. По размеру соответствует обычному мячу для волейбола.

Вес мяча выбирается в зависимости от уровня физической подготовки занимающегося.

Примеры упражнений:

качать пресс, подняв ноги с зажатым между коленями медболом

повиснуть на турнике и поднимать ноги (удерживая ими медбол)

заводить зажатый в руках медбол за голову и выпрямлять руки над головой

Координационная дорожка (лестница)

Координационная дорожка ― это тренажер в виде лестницы, обычно с мягким каркасом и жесткими перекладинами-ступенями, который расстилается на горизонтальной поверхности во всю длину. Упражнения на координационной лестнице улучшают контроль над телом, развивают скорость реакции, координацию движений, тренируют ловкость и выносливость. Во время занятий интенсивно сжигаются калории. такие занятия снимают напряжение после силовых тренировок. Заниматься на дорожке удобно в помещении и на открытом воздухе, конструкцию легко переносить, устанавливать на грунте и искусственном покрытии.

Примеры упражнений:

различные СБУ (специальные беговые упражнения) — бег вперед и вбок с высоким подъемом бедра (наступать в каждый пролет)

прыжки вбок (от одного пролета к другому)

прыжки на одной ноге, на обеих ногах (приземление в пролете)

линейный скоростной бег

бег с шагом через пролет.

Выбирать оборудование рекомендуется исходя из размера помещения, тренировочных целей и уровня нагрузки. Надо обращать внимание на максимальный вес, на который рассчитан снаряд, во время занятий не нагружать его сверх меры. Перед покупкой проверить, насколько удобны снаряды в упражнениях, как лежат в руке, а также прочность материала и надежность креплений.

Упражнения с штангой дома. Программа тренировок со штангой в домашних условиях

Какие лучше выбрать упражнения со штангой в домашних условиях

Привет и добрые пожелания всем читателям, которые открыли эту страничку нашего сайта! Стремление многих мужчин или девушек иметь красивое тело не всегда совпадает с их возможностями посещать тренажерный зал.

Поэтому прекрасной альтернативой для этой ситуации у них будут упражнения со штангой в домашних условиях.

При этом некоторые из этих ребят сомневаются, что занятия вне зала со штангой могут ограничить их полноценные возможности, из-за того, что у них будут прорабатываться только несколько групп мышц?

А напрасно! Ведь дома — все возможно! Это говорю я Вам, как профессиональный тренер.

Здесь главное — четко поставить перед собой цель тренинга, определиться с программой, соблюдать правильную технику, не перегружать свой организм большими весами, правильно питаться и отдыхать.

Сегодня я расскажу Вам об основных правилах домашних тренировок и пользе упражнений со штангой. С чего необходимо начинать и какие упражнения можно использовать мужчинам или девушкам в своих программах для похудения, набора мышечной массы и получения рельефного тела. Интересно?

Оставайтесь с нами, чтобы узнать больше!

Польза занятий со штангой

Несомненно, тренировки со штангой помогают многим мужчинам или девушкам:

Нарастить мышечную массу;
Укрепить мускулы и осанку;
Ускорить процессы метаболизма;
Плавно похудеть;
Улучшить работу сердечно сосудистой системы;
Сделать тело более ловким, подвижным, упругим, функциональным.

При этом проводить такие силовые упражнения дома, обычно советуют опытным атлетам, которые знают обо всех тонкостях подобного тренинга.

Ребятам же новичкам, которые хотят накачаться с нуля, не имея программы и не зная правильной техники выполнения упражнений, вряд ли это возможно, а вот навредить — более чем реально.

Поэтому изначально им необходимо предварительно подготовить свой организм для силовых нагрузок при помощи постоянных аэробных или кардиотренировок типа:

Утренних пробежек;
Прыжков на скакалке;
Занятий степом;
Ездой на велосипеде;
Плаванием;
Упражнениями фитнеса;
Гиперэкстензии.

А потом уже, на этой базе, начинающие атлеты уже через пару месяцев могут начинать для себя пробовать домашние тренировки со свободными весами. Ведь силовые нагрузки с дополнительным отягощением являются прекрасным вариантом девушкам для похудения, а мужчинам — для повышения свои силовых показателей, укрепления мускульного корсета, совершенствования рельефа тела.

Правила домашнего тренинга

Прежде чем начинать дома серьезно заниматься силовыми упражнениями, начинающим или атлетам со стажем, в идеале необходимо иметь такое оборудование, как:

Станок для жима лежа ногами;
Скамью для пресса;
Станок для тяги в вертикальной и горизонтальной плоскости;
Небольшую штангу с удобным грифом и разновесными блинами.

Кроме этого, каждому мужчине или девушке необходимо знать об основах анатомии, правильной технике выполнения каждого упражнения, придерживаясь ряда обязательных базовых рекомендаций.

Упражнения с отягощением, как и любая тренировка, требуют тщательной разминки для того, чтобы настроить организм на рабочий лад, уберечься во время тренировки от травм или растяжек.

Разминочный комплекс можно проводить минут 15, включая туда:

Ходьбу;
Наклоны;
Подтягивания;
Махи руками или ногами;
Упражнения на все группы мышц без снарядов.

Не следует перегружать себя. Новичкам а, особенно девушкам, следует делать первые шаги с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку.
Для начинающих следует определиться оптимальной нагрузкой, и занятия лучше проводить с помощью партнера для подстраховки.
Оптимальный весовой параметр для всех определяется из расчета выполнения с ним за один подход 12 повторов.
Основные движения следует выполнять не по инерции, а за счет мышечных усилий.
Обязательно контролировать фазы подъема и опускания, соблюдая большую амплитуду движения.
На занятия следует отводить не более чем полтора часа.
Оптимальное число тренировок на неделе может быть три, чтобы дать возможность мышцам время на восстановление.
В одно занятие следует прорабатывать не более двух групп мышц.
После тренировки очень хорошо будет растянуть мышцы, так как силовые упражнения укорачивают мускулатуру.
Здоровое питание, полноценный отдых, самодисциплина, соблюдение правильного дыхания и осанки во время выполнения упражнений являются залогом будущего успеха.

Именно здесь я хочу дать совет для начинающих атлетов.

Вы работаете в офисе, а Ваш друг предложил Вам вместе с ним позаниматься со штангой дома! Почему бы и нет?

Предложение довольно заманчивое. Тем более, что у него в частном доме для этого оборудована целая комната. А еще, его опыт и поддержка всегда для Вас будет плюсом. Конечно, не упускайте такую возможность.

Только я хочу дать Вам небольшой совет! Прикупите себе на тренировки специальные лямки и тяжелоатлетический пояс. Они очень хорошо помогут Вам во время выполнения упражнений.

Лямки нужны будут для того, чтобы усилить хват, а пояс убережет Ваш позвоночник от нежелательных травм.

Комплекс упражнений

Обязательной процедурой, предшествующей выполнению любого упражнения со штангой является выбор веса. Обычно он подбирается путем экспериментальных проб. Для мужчин он может составлять в пределах 40 килограмм, для девушек или начинающих атлетов — ориентировочно своих ощущений, но не более 20 кг.

А теперь рассмотрим несколько характеристик основных упражнений, которые можно включать в программу тренинга атлетов, в зависимости от направления их тренировок.

Становая тяга

Данное упражнение является базовым и подходит как для профессионалов, так и для начинающих атлетов. Оно рекомендуется тем, кто хочет нарастить мышечную массу с проработкой:

Спины;
Ягодиц;
Бицепсов;
Трицепсов;
Бедер.

Становая тяга может выполняться мужчинами или девушками в таких вариантах, как:

Классическом;
Румынском;
Сумо;
Шреп-штанги.

Все эти разновидности становой тяги направлены на проработку определенных мышечных групп, могут выполняться с различными хватами и типом опускания.

Приседания со штангой

Во время выполнения этих упражнений эффективно прорабатываются все мышечные группы, но особенно ноги. При этом здесь хорошо прокачиваются:

Передняя и задняя зона бедра;
Спина;
Живот;
Ягодицы;
Мелкие мышцы стабилизаторы.

Приседания со штангой с небольшими весами в классическом исполнении, рекомендованы для начинающих атлетов или девушек в программах для похудения. А опытным атлетам она полезна в более сложных вариациях:

С узкой или широкой постановкой ног.
Классическим приседом с грузом на спине.
Фронтальным: спереди на грудь или на плечах.

Французский жим

Это упражнение более нравится мужчинам, так как оно развивает у них трехглавые мышцы плеча, которые играют немаловажную роль в формировании подковообразной формы трицепса и очень полезны для программы тренинга на массу.

Из вариативных исполнений французский жим можно выполнять:

В классическом стиле стоя с изогнутым грифом;
На наклонной или горизонтальной скамье;
С различной постановкой рук, для проработки определенных мышечных структур.

Нашим читателям, которые решили узнать больше о тренировках дома со штангой, я могу предложить подписаться на рассылки от нашего авторского коллектива с новыми статьями, публикуемые на нашем сайте прямо на Ваш электронный адрес.

Что позволит каждому из Вас иметь уникальную возможность, более конкретно разбираться в данной тематике, активно участвовать в дискуссиях или оставлять свои комментарии для друзей.

Всем удачи и до свидания!

какой стабилизатор напряжения лучше релейный или электромеханический . Заказ букета с доставкой екатеринбург русский букет доставка цветов в екатеринбурге.

Здесь так же несколько вариантов: , в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.

3. Дэдлифт или мертвая тяга

Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах, в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.

4. Становая тяга

Более сложный вариант для развития мышц спины и ног. При выполнении тяги важно следить за поясницей, которая ни в коем случае не должна округляться.

5. Сумо-приседания

Вариант, в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются .

6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)

Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – хватом чуть шире плеч.

7. Тяга штанги к подбородку

Лучше выполнять тягу, расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться, штанга должна скользить вдоль туловища.

8. Фронтальные подъемы штанги перед собой

Выполняются стоя, удерживая штангу двумя руками по ширине плеч, локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз.

9. Жим штанги широким хватом

Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.

10. Жим узким хватом

Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс. Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу.

11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками

Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.

12. Тяга штанги в наклоне к поясу

Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.

Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.

14. Сгибание рук со штангой средним хватом

Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.

15. Французский жим

Выполняется лежа на спине. Для удобства работы со штангой расположите ладони по ширине плеч.

Программа тренировок со штангой на 3 дня

Выбрав трехдневный режим тренировок, придется совместить в одном тренировочном дне несколько мышечных групп. В качестве примера программа рассчитана на три дня.

Упражнения со штангой дома для мужчин

Первый день – тренировка мышц груди, трицепса и передней дельты.

Жим штанги лежа широким хватом 3-4 х 8-12.
Жим узким хватом 3-4 х 8-12.
3-4 х 8-12.
Французский жим 3-4 х 8-12.
Разгибание рук с грифом из-за головы 3-4 х 8-12.
Фронтальные подъемы штанги 3-4 х 8-12.
3-4 х 15-20.

1. Жим штанги лежа широким хватом
2. Жим узким хватом
4. Французский жим
5. Разгибание рук с грифом из-за головы
6. Фронтальные подъемы штанги
7. Скручивания

Второй день – тренировка мышц спины, бицепса и задней дельты.

Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты 3-4 х 8-12.
Т-образная тяга грифа двумя руками 3-4 х 8-12.
Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-12.
Сгибание рук со штангой широким хватом сидя 3-4 х 8-12.
Сгибание рук обратным средним хватом 3-4 х 8-12.
Скручивания 3-4 х 15-20.

1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты
2. Т-образная тяга грифа двумя руками
3. Тяга штанги в наклоне к поясу
4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя
5. Сгибание рук обратным средним хватом
6. Скручивания

Третий день – тренировка мышц ног, средней дельты.

Приседания со штангой 3-4 х 8-12.
Выпады со штангой 3-4 х 8-12.
Дэдлифт 3-4 х 8-12.
3-4 х 20-25.
Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) 3-4 х 8-12.
Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-12.
Скручивания 3-4 х 15-20.

2. Выпады со штангой
3. Дэдлифт
4. Подъемы на носки
5. Жим штанги из-за головы
6. Тяга штанги к подбородку
7. Скручивания

Комплекс упражнений со штангой для девушек

Для девушек представлен план круговых тренировок со штангой и собственным весом. Следует выполнять упражнения по 15-20 повторений, каждое упражнение выполняется друг за другом без отдыха. Выполняйте по три-четыре круга за тренировку. Программа рассчитана на три дня в неделю. Перед началом тренировки следует размяться – выполнить прыжки или другие в течение 5-7 минут.

День 1.

Плие-приседания.
Выпады ножницы.
Отжимания от пола или возвышенности.
Жим штанги сидя.
Тяга к подбородку.
Пресс: подъем ног лежа + велосипед.

День 2.

Приседания средней постановкой стоп.
Мертвая тяга.
Тяга штанги к поясу.
Фронтальные подъемы штанги перед собой.
Жим штанги сидя средним хватом.
Пресс: повторить день 1.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Все мы хотим выглядеть стройными и красивыми сильными и рельефными, и прекрасно понимаем,что без выполнения силовых упражнений подобных целей нам не добиться.Самые эффективные это упражнения со штангой.Многие скажут так для этого нужно начать посещать тренажерный зал и будут правы,но можно обойтись и без этого.Рассмотрим упражнения со штангой дома.

Просто приобретите небольшую штангу с разновесом для дома,сейчас этого инвентаря в дефиците нет в спортивных магазинах,только перед тем как приобретать посмотрите длину грифа и диаметры блинов. Ведь нужно,чтобы штанга не занимала лишнее место дома и не мешала близким. Затем пройдите далее по статье,где я предлагаю самые лучшие и эффективные упражнения со штангой дома.

Штанга это самый эффективные снаряд в силовых видах спорта будь тяжелая атлетика,пауэрлифтинг,бодибилдинг.С помощью одной лишь штанги в домашних условиях можно качественно и эффективно проработать все группы мышц.Причем это относиться не только к сильной половине человечества,упражнения со штангой подойдут и прекрасному полу.Правильное исполнение подходов и нужный разновес блинов,сыграют для вас самый положительный эффект.Не все мы сразу рождены Гераклами,нужно начинать с небольших весов,затем можно постепенно увеличивать нагрузки,главное правильно исполнение.Поэтому дома в отличии от тренажерного зала берем небольшие веса.Кстати если вы не знаете какие бывают штанги и грифы к ним, то прочитайте об этом в .А теперь перейдем непосредственно к самым лучшим и эффективным упражнениям со штангой дома.

Какие упражнения можно делать дома используя штангу

Становая тяга

Это упражнение является базовым и входит во все комплексные тренировки всех силовиков мира,вне зависимости от их профессионального уровня,поэтому ты смело можешь включить становую тягу для выполнения упражнения со штангой дома.При исполнении становой тяги задействованы 75% мышечных групп.Данное упражнение отлично подходит для тех,кто желает набрать мышечную массу.
При выполнении этого эффективного упражнения дома,задействованы такие мышечные группы как широчайшие мышцы спины,ягодицы,ромбовидная,квадрицепс,четырехглавая и двухглавая мышцы бедра,бицепсы,трицепсы,предплечья,трапеция.Существует несколько разновидностей выполнения становой тяги(классическая становая тяга,румынская тяга,тяга сумо,становая тяга треп-штанги)каждое из которых способно проработать определенную группу мышц в большей или меньшей степени,все на ваше усмотрение.

румынская тяга
становая тяга сумо

Тяга штанги в наклоне

Если вы хотите в домашних условиях накачать отличную спину,это упражнение для вас.Тяга в наклоне хорошо влияет на развитие верхней части широчайшей мышцы,ромбовидной мышцы,и нижней и средней части трапеции.Отличное упражнение для дома.Существует разновидность выполнения упражнения хватом сверху(когда вы берете гриф штанги и пальцы смотрят вниз,обратным хватом-когда пальцы направлены вверх и разнохватом).При выполнении подхода с вариантом обратным хватом в работу включаются бицепсы,разнохват позволяет лучше удерживать штангу при выборе очень больших весов.

Приседание со штангой

Штанга дома это эффект,когда вы выполняете приседание со штангой,которое так-же является базовым в пауэрлифтинге и бодибилдинге.Приседание в совокупности со становой тягой является самым эффективным подходом для проработки всех мышц тела.В момент приседания прокачиваются мышцы ног(передняя часть бедра,задняя часть бедра),также работают мышцы спины,живота и ягодиц и включены мелкие мышцы стабилизаторы.Это упражнение тоже имеет разновидности,но это больше подойдет для более опытных атлетов.Кроме классического приседа(штанга на плечах),в домашних условиях можно выполнять приседание со штангой с узкой постановкой ног,с широкой постановкой ног(сумо),приседание со штангой на груди,приседание со штангой ножницы.

Французский жим со штангой

Французский жим является эффективным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса,кроме этого работает боковая и внутренняя головка трицепса,приплюсуйте сюда локтевую мышцу. Путь к большим рукам — это французский жим, так как мышцы трицепса составляет 70 процентов мышечного объема руки.

Подъем штанги на бицепс

Одно из самых популярных упражнений,о котором мы знаем.Это основа для развития двухглавой мышцы плеча,так же включается в работу внутренняя поверхность предплечья.Это эффективное упражнение для дома подойдет для спортсменов любого уровня подготовки,только следите за весами.Существуют разновидности подъема штанги на бицепс это обычным хватом и хватом сверху,когда пальцы смотрят вниз.Кроме этого меняя ширину хвата можно сместить нагрузку или на внешнюю часть (двухглавной мышцы) бицепса или на внутреннюю часть.

Жим штанги вверх

Эффект от этого упражнения,особенно дома нельзя не оценить,так как прорабатываются дельтовидные мышцы.Для этого не потребуются специальные тренажеры.Если мы возьмем штангу узким хватом,будут включены в работу передняя часть дельтовидных мышц,ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса,при широком хвате прокачиваются передняя и средняя часть дельт и верхние отделы грудных мышц.Кроме этого можно выполнять это упражнения перед собой опуская максимально на верхнюю часть груди,либо за голову.Использовать можно штангу как стоя,так и сидя.

Тяга штанги к подбородку

Еще это базовое упражнение называют протяжкой.В подходах со штангой при протяжке работают дельтовидные мышцы,особенно средний и задний пучок дельтовидных мышц.Тяга штанги к подбородку может выполняться широким и узким хватом. При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Выпады со штангой

Базовое упражнение,где задействованы в большой степени ягодицы,а так же мышцы бедра.Отличное упражнение в домашних условиях.Только вы и штанга.При выполнении штанга находиться на плечах.Есть вариант когда штанга расположена на груди.При выполнении мы получаем плюсы общей силы ног,устранения мышечного дисбаланса(когда одна группа мышц ног отстает от другой или наоборот),улучшение активации ягодичных мышц,улучшения равновесия и повышения стабильности,разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков.Существуют два варианта выпадов со штангой.Это прямой и обратный выпад.Прямой- вы выставляете ногу вперед и обратный выпад соответственно ногу отводите назад.Существенной разницы между этими подходами не существует,они одинаково прорабатывают группы мышц.Можно назвать,что безопаснее выполнять обратные выпады,так как меньше идет нагрузки на колени и лучше удерживайте равновесие, нагрузка остается на передней ноге,которая не подвижна.

Наклоны вперед со штангой

Упражнение которое вы можете эффективно выполнять дома.Наклоны вперед со штангой предназначены для тренировки нижней части спины(выпрямителей).Задействованы мышцы ног-двухглавые и ягодичные.Еще это упражнение называют GOOD MORNING,поклон-приветсвие.Штанга расположена на плечах.Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра.Есть варианты усложняющее классическое исполнение.Это вариант когда одну ногу устанавливаем на стэп-платформу и наклоняемся на одной ноге.Наклоны когда выполняем сидя на скамье или стуле.

Вот такие упражнения со штангой,которые вы эффективно можете выполнить дома.Из них можно самим составить комплекс,обладая всего одним атлетическим инвентарем.Не забудьте при этом использовать атлетический пояс для безопасности и подставки под штангу на полу,чтобы не напугать внизу живущих соседей. И конечно самое Главное- желание и настрой,остальное обязательно получиться.С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Расписание тренировок

Правила

Правильный подбор. Тренировочный процесс следует осуществлять в таком порядке, чтобы наиболее сложные упражнения присутствовали в середине занятия, потому как именно в этот период мышцы лучше всего разогреты и готовы к усиленной физической работе.
Отягощение. Правильный подбор массы отягощения также является важным моментом. Его необходимо делать так, чтобы самый последний этап повторения длился до предельной отметки и полного отказа мышц. Если вдруг заключительный подход стал легче, то необходимо добавить груз, увеличивая тем самым нагрузку и количество повторений.
Количество. Данный пункт напрямую зависит от целенаправленности занятий спортсмена. При желании увеличить собственный силовой показатель следует заниматься со штангой в 4-5 подходов. Но если же целью тренингов является похудение, то вполне достаточно будет трех стандартных подходов.

Важные моменты

Помимо этого, существуют и другие нюансы, на которые необходимо обратить внимание:

следует тщательно контролировать фазы подъемов и опусканий веса;
за одну тренировку разрешается прорабатывать не более пары групп мышц;
занятия не нужно проводить дольше полутора часов;
после завершения тренинга необходимо растянуть мышцы, потому как силовые упражнения значительно укорачивают мускулатуру.

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Становая тяга

Приседания

Французский жим

Жим на горизонтальной скамье

Жим стоя

Подъем на бицепс

Программа для новичков

жим лежа;
приседания;
жим стоя;
отжимания от пола;
становая тяга;
подъемы на бицепс;
скручивания и подъемы ног.

первый день — дельты, грудь, трицепс;
второй день — пресс, спина, бицепс;
третий день — ноги, пресс, ягодицы.

Тренировка боксёра в домашних условиях: программа, план, упражнения

Здравствуйте, друзья. В этом материале раскрывается тренировка боксёра в домашних условиях. По этой тематике существует немало вопросов. Они касаются и графика занятий, и их продолжительности, подборки упражнений, снарядов и т.д.

Развивать свои кондиции и мастерство боксёру лучше всего в зале, оснащённом необходимым оборудованием и снарядами. Также занятия должны идти под руководством опытного наставника. Но есть и альтернативный вариант – домашние тренировки. Он оптимален для тех, у кого не возможности обучать в зале или тем, кто использует этот вариант, как метод дополнительного развития.

Содержание статьи:

Организация
Вариант для новичков. Первые 90 дней
Вариант для новичков. После 90 дней
Выносливость и взрыв
Круговая методика для дебютантов
Круговой вариант для продвинутых
Круговое занятие с атаками
Совершенствование и техника ударов
Силовой вопрос
Занятия с детьми
Варианты для девушек
Тайский бокс дома

Организация

Определитесь со своими задачами и уровнем подготовки. Организуйте специальное помещение или оборудуйте часть комнате для удобных и безопасных занятий. Многие новички используют самоучители по боксу. Это помогает избежать ошибок в освоении фундаментальных вещей (стойка, исполнение ударов, техника и т. д.)

В такой работе вам потребуется следующее оснащение:

Бинты. Длина 1,5-2 м.
Боксёрские перчатки.
Пневматическая груша.
Мешок весом до 30-40 кг (по мере развития мастерства его масса увеличивается).
Стандартная груша для бокса.
Гантели на 1-3 кг.
Снаряды для последующих силовых занятий: гантели 6-12 кг, штанга, гриф, гиря.

Вариант для новичков. Первые 90 дней

Программа тренировок для начинающих формируется по индивидуальным критериям. Но принципы построения занятий в начальные три месяца и в последующий период имеют ощутимые отличия.

График на первые 90 дней получается следующим:

Начальная тренировка состоит из:

Полноценной разминки и разогрева мышц, и суставов, и связок.
Прыжков со скакалкой: 3 круга по 3 мин (схема 3 x 3). Каждый отделён минутной паузой.
Челночных прыжков в собственной стойке (СС). При этом следуют джебы передней рукой. Длительность – 3 мин.
Аналога п.3, но исполнение идёт из противоположной стойки (ПС).
Копии п.3, но работа строится из фронтальной стойки (ФС).
Уклонов в СС.
Боковых атак из ФС.
Нырков в СС – 3 мин.
Апперкотов из ФС.
Поединка с тенью: 3 x 3.
Отжиманий с хлопками.
Развития шейных мышц: поднятие головы в лежачей позиции на спине на диване – 50 раз, затем тот же процесс, лёжа на животе.
Поворотов по окружности своей оси.
Пресса. 60 повторов.
Растяжки.

Пункты 3-5, 8-10 желательно реализовывать с гантелями. На первой тренинге можно действовать без них.

А через 1-2 недели уже — с ними. При исполнении ударов соблюдайте их технические критерии и учитывайте оборону. Постепенно наращивается их темп и сила. Продолжительность этих упражнений – 3 мин.

Второе занятие имеет такую структуру:

Разминка.
Подпрыгивания со скакалкой – 3 x 3.
Схватка с тенью. 3 x 3
Первая разножка: необходимо в статике прыгать, скрестив ноги в продольном направлении (ноги находятся на ширине плеч). – 3 мин.
Вторая разножка: то же самое только в поперечном направлении. 3 мин.
Упор лёжа. Колени по очереди поднимаются максимально высоко к груди. 30 сек.
Приседания с резкими прыжками вверх. 2 цикла по 30 сек, между ними перерыв -1 мин.
Бег в статике. При этом нужно упереться в стену. Колени поднимаются предельно высоко. Продолжительность – как в п.7.
Пресс.
Встать на одну ногу и поднимать носок на возвышенности до предела. Повторить упражнение другой ногой.
Повороты по окружности своей оси.
Растяжка.

Программа третьего занятия:

Разминка.
Подпрыгивания со скакалкой: 3 х 3.
Матч с тенью: 2 х 3.
Прыжки-челноки в СС, следуют джебы передней рукой: 3 мин.
Копия п.3, но в ПС.
Уклоны.
Нырки.
Матч с тенью.
Повороты по собственной оси.
Пресс.
Растяжка.

С учётом специфик план тренировок на неделю может быть следующим:

1-ое занятие – понедельник.

2-ое – среда.

3-е – пятница.

Общая длительность тренировки по боксу в этот период составляет 1-1,5 часа. Для дебютантов это вполне приемлемая нагрузка.

Вариант для новичков. После 90 дней

В этот период должно быть минимум 3 тренинга в неделю. И каждый из них посвящается совершенствованию конкретных навыков и кондиций. Так, первичная тренировка начинающего боксера в домашних условиях уделяется развитию техники и имеет такие пункты:

Пункт	Упражнения	Продолжительность (мин)
1	Разминка.	15
2	Перешагивание	3
3	Перекачка	2
4	Изучение и отработка ударов на лапах	15
5	Изучение технических основ и их оттачивание: атаки в воздух.	5
6	Спарринг с тенью	5
7	Отжимания с хлопками	30 повторов
8	Ходьба + упражнения на развитие дыхалки	1
9	Отжимания на кулаках	30 повторений.
10	Повтор п.8	1
11	Пресс	50-60 повторов
12	Растяжка	2
13	Приседания	60 раз
14	Скакалка	3

Вторая уделяется улучшению выносливости. В ней обязательно присутствуют:

Работа со скакалкой.
Плавание.
Отработка ударов.
Отжимания

Пункт	Упражнения	Продолжительность (мин)
1	Беговые упражнения: дистанционный бег трусцой на 5-7 км, бег в статике, рывки на 50-60 м.	20-30
2	Отработка ударов и комбинаций	15
3	Отжимания с хлопками	30 повторов
4	Бой с тенью	15
5	П.2 с гантелями	3
6	Отжимания на кулаках	30 повторений
7	Ходьба и работа на дыхалку	1
8	Толчки	3
9	Повторение п.7	3
10	Повторение п.6
11	Нырки и уклоны	3
12	Пресс	50-60 раз
13	Скакалка	2-3 мин.
14	Приседания	60 раз
15	Плавание	15

Третья направлена на укрепление мускулатуры и связок. В идеале происходит в тренажёрном зале. Но при наличии необходимых снарядов совершается и дома (о ней подробнее в другом разделе статьи).

Выносливость и взрыв

Программа тренировок по боксу в домашних условиях должна развивать взрывную мощность и анаэробную выносливость. Первое качество необходимо для реализации стремительных и сильных атак. Второе – для уходов от штурмов соперника и нанесения своих.

В тренировку взрывной силы и анаэробной выносливости обязательно включаются следующие пункты:

Бег. Это лучшая методика подготовки к длительным и изнуряющим раундам. Создаваемая нагрузка на сердечно-сосудистую систему улучшает выносливость и позволяет боксёру контролировать ритм работы в процессе боя. Это один из лучших вариантов кардио тренировки.
Берпи одной рукой с таймингом. Совершенствует плечевой пояс, силу, динамику и выносливость.

Отжимания на кулаках + прыжки. Из упора лёжа с подпрыгиванием подтяните ноги по очереди к рукам. Так максимально прорабатывается массивные мышцы: ягодичная и двуглавая на бедре.

Отжимания в динамике. Например, нужно за минуту сделать 70-80 повторений. Для начинающих нагрузка поменьше – 50-60 раз.
Складка попеременно с одной ногой. Так идёт проработка верхней и нижней зоны пресса, образуется нагрузка для его косых и прямых мышц.

Скручивания по диагонали. Главным образом нагружаются косые мышцы живота, а затем поясничная мускулатура.

Упражнения со скакалкой. Развивают динамику и силу, прорабатывают нижнюю и верхнюю мускулатуру тела. Рекомендуются не только обычные прыжки на двух ногах, но и на одной попеременно: Нагрузка: 3 x 10 на каждую ногу.

Пистолет. Отличный метод развития мышц ног. В упражнении масса тела перемещается то на одну, то на другую ногу. Схема: 3 x 3.

Круговая методика для дебютантов

В эту программу входят упрощённые физические упражнения для боксеров. Это превосходный вариант для домашних тренингов, и он не требует наличия большого спектра специальных снарядов.

Как провести тренировку по боксу по такой методике дома? Для этого приобретается такой комплект:

Медбол – специальный мяч весом 4-10 кг.
Сборные гантели – 5-8 кг.
Гриф весом до 10 кг.

С ними выполняются определённые упражнения по 15 повторов, либо на время:

Приседания с медболом. Он удерживается у груди, при каждом подъёме подбрасывается.

Выпады. Этот мяч – в руках. При смене ног в прыжке он подкидывается.
Отжимания с хлопками.

Выкидывания грифа впереди себя. Продолжительность – 2 мин.

Прокачка пресса методом скручивания. Корпус поворачивается в левую и правую сторону.
В руках гантели. Поза прямая, одна рука направлена к подмышке, вторая – к колену. Тело раскачивается по сторонам. Действия повторяются 2 мин.
Толчки медбола с помощью плеча в стену. Происходит имитация удара. Нагрузка: 3-4 круга по 3 мин.

Каждый пункт отделяется таймаутами 1-1,5 мин. Постепенно их необходимо сокращать до 30 – 60 сек.

Круговой вариант для продвинутых

В нём идёт работа по станциям (по 3 мин), совершается интервальная тренировка. Здесь много раз чередуется отдых (1 мин) и нагрузка. Упражнения дозируются последовательно и подбираются индивидуально, для развития отстающих характеристик.

По мере развития физического уровня возрастает интенсивность работы, и уменьшается продолжительность перерывов.

Такая круговая тренировка боксера состоит из следующих станций:

Первая: Прыжки через скамейку длиной 3-4 м. Её нужно перепрыгивать в разные стороны с последовательным перемещением вперёд.

Технические критерии:

ноги – вместе,
прыжок осуществляется синхронно двумя ногами,
контакт с поверхностью максимально короткий,
по высоте прыжок должен позволять перелетать через скамейку.

Упражнение укрепляет икроножные мышцы и связки стопы, также улучшает координацию.

Вторая: настенные блоки или резиновый эспандер. Здесь идёт имитация атак с применением силы сопротивления.

Техника:

последовательно имитируются атаки двумя руками,
в начале движения прикладывается предельное усилие,
не допускаются замахи.

Упражнение развивает плечевой пояс, ударные навыки и взрывную мощь.

Третья: поднятия корпуса на пресс с максимальной скоростью в течение 3 мин.

Техника:

ноги удерживаются, руки помещены за голову,
предельное выключение из работы нижней стороны корпуса,
в финальной фазе следует резкий выдох.

Такая работа усиливает брюшную мускулатуру и делает позвоночник более гибким.

Четвёртая: выброс грифа стоя. Если позволяют кондиции гриф можно заменить штангой.

Техника:

исходная позиция: хват на ширине плеч, снаряд держится перед грудью,
рывками он выкидывается вперёд и вверх и аналогично следует обратно,
синхронно с выбросами ноги двигаются пружинисто.

Так развивается мускулатура ног, спины и плеч, увеличивается их сократительный потенциал.

Пятая: прыжки на тумбу. Вместо неё может быть любая стойкая возвышенность.

Техника:

максимально короткий контакт с поверхностью после спрыгивания,
подпрыгивание идёт на максимально возможную высоту,
используются фронтальные и боковые прыжки.

Так укрепляются икры и связки стопы. При подпрыгивании можно добавлять имитацию атаки, как в бою с тенью – это дополнительное оттачивание техники.

Шестая: работа с медболом. Происходит, как в одиночку, так и в тандеме. При первом варианте требуется амортизирующая поверхность.

Техника:

бросок совершается с мощным взрывным усилием,
кидать мяч можно обеими руками или одной, имитируя атаку.

Так развиваются целевые боксёрские мышцы, и улучшается координация. Снаряд можно использовать разных параметров и веса.

Седьмая: действия с кувалдой. Её необходимо бить покрышки или подобные поверхности в течение 3 мин.

Техника:

при ударе идёт резкий выдох,
атака идёт взрывным действием,
кувалда поднимается быстро.

Так мускулатуры становится эластичнее, суставы рук – подвижнее, запястья – крепче, мощность кисти – больше.

Круговое занятие с атаками

Его также можно проводить дома, имея необходимый арсенал из груш и мешков, а также гантелей. Последовательно необходимо преодолеть такие станции, уделяя каждой по 3 минуты:

Пневматическая груша. После атаки она бьётся об платформу и стремительно движется. При работе с ней совершенствуется ритм, динамика и точность ударов. Также она помогает улучшать исполнение джебов и кроссов.
Тяжёлый мешок. Улучшает силу и навыки реализации ударов в разных сочетаниях, а также выносливость при скоростных атаках в стремительном темпе. На таком снаряде хорошо отрабатываются апперкоты.
Подвесная груша. Её наполнитель определяется по уровню спортсмена. Для начинающих рекомендуется заполнять снаряд водой. Для более опытных спортсменов оптимален вариант с песком и опилками. Работа с грушей такого типа совершенствует все удары, их точность и скорость, а также чувство дистанции. Боец обучается правильно распределению усилию в финальной фазе удара.
Лёгкий мешок. На нём отлично оттачиваются боковые атаки.
Передвижения. Здесь улучшается координация работы ног, динамика их движения. У боксёра улучшается устойчивость, и он правильно переносит массу тела с ноги на ногу.
Настенная подушка. Это основное приспособление для совершенствования мощных и акцентированных атак. Это статичный снаряд позволяет формировать особое ощущение удара, предельную концентрацию при контакте перчатки с мишенью. Здесь обычно оттачиваются прямые удары.
Работа с гантелями. Используются изделия 1 – 1,5 кг. Они берутся в руки, и следуют удары по воздуху. Обязательно соблюдается техника их исполнения. Бить необходимо с предельным первичным ускорением без замахов.
Нырки. Улучшают вестибулярную стойкость и ловкость.
Напольная груша или специальный манекен. Здесь отрабатываются прямые и боковые атаки, улучшается ощущение дистанции, координация действий, скорость и точность ударов.

Работа на всех станциях происходит в максимально возможном темпе. При этом соблюдаются технические аспекты ударов.

Круговые занятия – это обязательные функциональные тренировки боксеров, без которых невозможно полноценное развитие. Новички выполняют упрощённые комплексы, постепенно их усложняя.

Совершенствование и техника ударов

Качество атак для боксёра является одной из ключевых составляющих. Они должны быть резкими, быстрыми и сокрушающими. Выше уже приведены различные виды работ для улучшения этих характеристик.

Если их распределять по категориям, получается такая сводка:

Комплекс упражнений для скорости удара:

работа с грушами: пневматикой и подвесным вариантом,
отжимания + хлопки,
работа со специальным эспандером,
атаки с гантелями по воздуху.

Упражнения для тренировки силы удара:

перечисленные 4 пункта,
удары по тяжёлому мешку,
атаки кувалдой,
пробитие настенной подушки.

Комплекс упражнений для развития ловкости:

уклоны и нырки,
кувырки с мячом и без него,
упражнения с медболом,
прыжки на возвышенность,
прыжки через лавку,
скоростные отжимания с хлопками.

Но эти комплексы не начинаются без реализации базовых упражнений в боксе. Они занимают первые две стадии подготовки: разминку и основную часть.

На первом этапе тело подготавливается к предстоящим нагрузкам во избежание травм. Здесь выполняется:

беговая работа, прыжки, выпады,
перемещения во всех стойках,
разогрев суставов, связок и мышц,
упражнения на реакцию.

В основной стадии происходит следующая работа:

Изучаются и отрабатываются технические компоненты ведения боя.
Психологическая подготовка.
Совершенствование передвижений, реакции, динамики атак, выносливости, координации и ловкости.

На двух последующих стадиях уделяется внимание физическому совершенствованию и разбору действий при схватке с тем или иным соперником. В домашних тренингах этот этап зачастую игнорируется, так как отсутствуют спарринги, и нет наставника с правильными рекомендациями. Из-за этого развитие получается неполноценным. Но осваивать эти азы хотя бы на теоретическом уровне необходимо.

Для физического развития идёт работа с собственным весом (приседания, разные вариации отжиманий, берпи и т.д.) и со снарядами.

Освоение техники невозможно без отработки:

атакующих манёвров,
передвижений,
действий на всех дистанциях: ближней, дальней и средней,
правильной конфигурации кулака,
ключевых стоек,
основных атак и их комбинаций,
оборонительных манёвров.

Освоив базовые пункты, совершенствуйте технику с различных расстояний, удерживая верное положение тела и действуя в таком алгоритме:

одиночные штурмы,
двойные,
тройные,
серии из 4-х ударов,
использование защиты,
контратаки.

В поединке на ближнем расстоянии учитесь правильно входить в этот формат боя и выходить из него. Атакующие комбинации могут состоять их прямых, боковых штурмов и апперкотов. Здесь исключайте однообразность. В равной мере применяйте обе руки и поражайте все три уровня: верхний (голова, челюсть), средний (грудь) и нижний (печень).

При отсутствии партнёра для спарринга работа может строиться на тяжёлом мешке или манекене.

Данный подход является наиболее эффективным для достижения успеха в бою. При монотонности ваших действий оппонент перехватывает инициативу и навязывает свою тактику, а вы рискуете получить нокдаун или нокаут.

В любую комбинацию обязательно включайте и оборонительные манёвры. И отрабатывайте каждый из них после исполнения того или иного удара

Также при работе на различных расстояниях учитывайте особые позиции ладони. Так, при действиях на короткой дистанции у атакующей кисти она смотрит на исполнителя удара. А на дальнем и среднем расстоянии кулак разворачивается ладонью вниз. Отрабатывайте это положение на мешках и грушах.

Силовой вопрос

Для развития мышечной выносливости боксёры часто работают с лёгкими весами и оттачивают множество повторов одних и тех же упражнений.

Силовая тренировка в тренажёрном зале или дома с солидными весами также предусматривается. Но у совмещения качалки со специализированными занятиями есть свои особенности.

На организм эти занятия оказывают более разрушительный эффект, чем боксёрские упражнения. Из после интенсивной силовой тренировки на следующий день сильно болит вся мускулатура, и ослабляются важные характеристики: реакция, скорость, маневренность и т.д. Поэтому этот день требуется уделять отдыху.

Для развития мышечной массы и сбалансированности основных характеристик можно действовать по такому графику:

понедельник – качалка,
вторник – отдых,
среда – бокс,
четверг – качалка,
пятница – отдых,
суббота – бокс,
воскресенье – выходной.

Для тренировок с железом применяйте свободные веса и упражняйтесь по классической схеме. Вам необходима сила, а не рельефность мускулатуры. По этой причине откажитесь от бодибилдерской программы.

Здесь рекомендуются три плана. И в каждом фигурирует вес, который составляет максимум 70% от предельной массы, поднимаемой вами.

Предлагаются разные комплексы упражнений со штангой в домашних условиях, также применяются гантели и собственная масса.

План первый. Занятия проходят в будни по нечётным дням.

День	Упражнения	Число повторов	Число подходов	Специфика
Понедельник	Жим лёжа	4	6	Взрывной стиль. Чередуются медленная и быстрая фазы.
	Отжимания на брусьях	3	8
	Жим штанги под наклоном	3	9
	Разводка на среднюю дельту	4	6	Взрывная стилистика
	Жим в стоячем положении. Толчки ног	4	6	Взрывная стилистика
	Развитие шейных мышц	8-15		На одну сторону
	Пресс. Прокачивается нижняя и верхняя сторона	2 мин.		Суперсет с отдыхом 1 мин.
Среда	Тяга 1: верхний блок, используется обратный хват.	4 (3)	6 (8)	Максимальный темп
	Тяга 2: поднимается штанга	4	8 (10)
	Шраги со штангой	4	8 -12
	Позиция стоячая: подъёмы штанги со сгибанием рук.	3	8
	Брахиалис	3	8
Пятница	Жим ногами	4 (3)	6 (8)
	Сгибы ног в лежачем положении	3	8-12
	Икры стоя	5	8-14
	Шея	8-15	4	На одну сторону
	Пресс		3 круга по 2 мин.	Суперсет. Пауза между циклами – 1 мин.

После занятия делайте упражнения на растяжку нагруженных мышц. Так они расслабляются и лучше восстанавливаются.

План второй. Длится 1-3 месяца. Периодичность в неделю идентичная. На каждом занятии реализуется такая программа:

Жим штанги или гантелей в лежачем положении:
Становая тяга.
Аналог п.1 только в стоячей позиции.
Тяга 1: вниз.
Тяга 2: в наклонах.
Подъёмы на носки.

Число кругов и повторов для каждого упражнения: 3 и 15 соответственно (схема 3-15).

План третий. Реализуется за 1 месяц. Интенсивность занятий – дважды в неделю с двухдневной паузой, например: во вторник и пятницу. Спектр упражнений идентичен второму плану, только работа идёт по схеме 3 – 6-8.

Также можно реализовывать комплекс упражнений с блином. Подбирается изделие массой 10, 15 или 20 кг в зависимости от ваших кондиций. Используются упражнения для развития ударных мышц.

Программа раскидывается на три дня, например нечётные будни.

Перечень упражнений в первый день:

10 выбросов из приседания,
20 отжиманий,
30 скручиваний на развитие пресса,
15-20 приседаний по 3-5 кругов.

Во второй день совершаются:

20 берпи,
прыжки с поднятыми коленями – 20-30 раз,
поднятия ног из лежачей позиции – 30 повторов,
50 прыжков, при которых ноги расставлены врозь и необходимо хлопать ладонями над головой,
10 поднятий скрещенных ног и рук, руки должны задевать носки.

Программа третьего дня подразумевает повторение каждого упражнения 10 раз:

выпады на каждую ногу, блин удерживается у груди,
жим этого снаряда над головой,
становая тяга,
приседания, в начальной позиции снаряд удерживается обеими руками немного выше колен.

Число подходов для каждого упражнения определяете самостоятельно на основе своей формы. Каждую неделю добавляйте новые пункты, например бег с блином на 40-50 м.

Занятия с детьми

Они строятся на основе возрастной категории ребёнка и его физических кондиций. Тренировки должны контролироваться взрослыми, имеющими богатый опыт в данной сфере.

Уроки бокса для начинающих детей должны основываться на большем развитии ОФП и использованию специальных упражнений, укрепляющих мышцы, растяжку и осанку, развивающих скорость, координацию и реакцию.

Здесь доминируют отжимания, прокачка пресса, бег и приседания. Параллельно осуществляется эмоциональная подготовка и волевое развитие ребёнка.

Для категории от 4 до 6 лет максимальная продолжительность занятия составляет 40 минут. Обучение происходит в игровом формате, направленном на формирование ОФП. Дети приучаются к дисциплине и выполнению рекомендаций наставника. Уже изучаются некоторые базовые составляющие этого спорта перед зеркалом.

Категория от 7 до 10 лет занимается по часу, также акцент ставится на ОФП, но больше времени уделяется освоению боксёрских азов. Формат занятия: игровой и соревновательный.

С ребёнком необходимо работать в паре, помогать изучать и оттачивать стойки, оборонительные и ударные приёмы, и перемещения.

Для детей от 11 лет занятия длятся по 90 минут. Возрастают нагрузки и интенсивность упражнений.

Тренировка в домашних условиях для детей организуется с учётом возрастной категории ученика. Соблюдайте нормированную нагрузку для ребёнка.

В совокупности в программе присутствуют такие блоки:

30% — активные игры. Например: перебрасывание мяча, догонялки. Так сбрасывается психологическое напряжение, и игра помогает ребёнку разогреться.

30% — специальный комплекс, состоящий из разножки, скакалки, пятнашек, различных прыжков и упражнений на координацию и ловкость.

20% — отработка боевых компонентов в перчатках. Происходит физическая и психологическая подготовка к бою.

10% — силовой блок: отжимания, подтягивания, работа с гантелями по 0,5 кг. Каждому упражнению уделяется 30-60 сек.

10% — оттачивание техники.

Если отец хорошо знаком со спецификами бокса, то сможет стать для сына хорошим наставником. В качестве примера предлагается видео тренировки.

Варианты для девушек

Слабый пол сегодня не является таким уж слабым. И многие его представительницы увлечены единоборствами и силовыми дисциплинами.

Тренировки по боксу для девушек включают в себя следующие стадии:

Подготовительная – разминка. Происходит разогрев мышц и связок. Состоит из работы с кардионагрузкой, отжиманий, работы на пресс.
Занятия со снарядами: мешками и грушами. Отработка ударов и серий.
Спарринги. Оттачивание атак и защит, и различных тактик. Также следует работа на улучшение координации.

Девушки также могут устраивать упражнения для бокса в домашних условиях. Для занятий потребуется специальная обувь, бинты, перчатки и арсенал из снарядов (груш, мешков, гантелей до 1 кг и т.д.)

Комплекс занятий мало отличается от мужского варианта. Также необходимо изучать основы и правильные принципы стоек, атаки и обороны.

В разминку включаются такие упражнения:

Медленная ходьба по помещению с плавными вращениями головы, рук и плеч.
Ходьба с высоким поднятием колен.
Наклоны в различные стороны.
Упражнения на растяжку.
Прыжки со скакалкой – 2 раунда по 3 мин.
Проработка пресса – 40-50 раз.
Приседания – 50-60 повторов.

Во втором блоке тренировки оттачиваются стойки (ФС, СС и ПС) и удары из них. Для лучшего эффекта упражнения проводятся с гантелями.

При закреплении этого материала наступает комплекс с грушами. Для начала лучше работать с пневматикой, затем с лёгким напольным изделием. После этого переходить на мешок. Блок с каждым снарядом выделяется 2 круга по 3 минуты, между ними отдых – минута.

После этой работы:

Поединок с тенью – 2 х 3.
Скакалка – 2-3 мин.
Растяжка.

Это только ориентировочный комплекс, рассчитанный на начинающих. Постепенно он усложняется и дополняется силовым блоком. Обязательно в разминку включается бег. Снаряды для развития силы подбираются по принципу 70% от предельно поднимаемого веса.

Тайский бокс дома

Эта древняя дисциплина имеет бешеную популярность не только на родине, но и в Европе. Если нет возможности заниматься в зале, то можно устроить тренировку по тайскому боксу в домашних условиях.

Вам понадобится много пространства, поэтому подберите большое помещение. Все упражнения должны реализовываться в быстром темпе. Он наращивается постепенно с каждым занятием.

Структура занятия при самостоятельной работе может быть следующей:

Разминка – 10 мин. Обязательно проводится разминка в динамических упражнениях.
Поединок с тенью. 3 круга по 5 мин.
Занятия с мешком. 5 циклов по 5 мин.

Если есть ассистент для тренировок, процесс может происходить в таких форматах:

Первый:

Разминка.
Поединок с тенью: 3 х 3.
Спарринг: 3 х 3.
Отработка атак на мешке: 3 х 3.
Оттачивание техники с помощником: 3 х 5.
Клинч: полчаса.

Второй:

Разминка.
Схватка с тенью: 3 х 3.
Оттачивание техники в тандеме: 3 х 3.
Спарринг: 3 х 3.
Упражнения на лапах: 3 х 5.
Клинч: 20 мин.

Подготовлено блогом о боксе: boxingblog.ru

Добейтесь невероятных успехов с суперсетами со штангой и гантелями

Хотя тренажерные залы и фитнес-клубы имеют новейшие тренажеры, которые нацелены на определенные области мышц под определенным углом, золотым стандартом тренировочного оборудования по-прежнему являются свободные веса.

Я конкретно говорю о штанге и гантелях.

Это хорошая вещь для людей, у которых нет абонемента в тренажерный зал и которые предпочитают тренироваться дома, потому что, вероятно, им достаточно использовать гантели и гантели.

Независимо от того, являетесь ли вы владельцем домашнего спортзала или участником местного спортзала, вы всегда можете использовать новое испытание, и оно станет вашим следующим.

Программа тренировок DumbBar Superset

Существуют суперсеты для каждой основной группы мышц, и все они включают в себя два элемента: штангу и гантели.

Для тех из вас, кто плохо знаком с тренировками и мышцами и силой (добро пожаловать!), Суперсеты — это два упражнения, выполняемые подряд без отдыха, пока вы не выполните второе упражнение.

Если вы готовы принять участие в испытании DumbBar, то сделайте глоток перед тренировкой, посмотрите суперсеты и отправляйтесь в тренажерный зал, потому что пора лязгать и хлопать.

День 1: Сундук

Международный день груди — это еженедельный праздник для атлетов всего мира, обычно он приходится на понедельник. Если вы хотите начать свою неделю хорошо, попробуйте. Здесь мы будем нацеливаться на все три угла: наклон, пологий и наклонный. Отдыхайте одну минуту между суперсетами.

День 2: Плечи супергероя

Многие из вас знают, что в области плечевых мышц есть три головы: передняя, боковая и задняя. Для каждого из них есть суперсет DumbBar, поэтому вы можете сосредоточиться на каждой области с одинаковой интенсивностью.Таким образом, у вас не только большие плечи, но и баланс и симметрия. Отдыхайте одну минуту между суперсетами.

День 3: Удивительное оружие

Ребята знают, что ничто не сравнится с насосом для растягивания рукавов в руках, когда вы уходите от тяжестей и возвращаетесь в общество. Вы можете почувствовать жар в глазах людей, когда они видят, как вы ходите с этим насосом, и знаете, что они думают: «Мужик, у него большие руки».

Если вам нужна накачка, о которой Арнольд говорил в « Pumping Iron », сделайте 4 суперсета по 8-10 повторений в каждом подходе в каждом упражнении.Если вы предпочитаете более подтянутый образ, то 4 подхода по 20 повторений в подходе — это билет на ваше собственное стрелковое шоу.

День 4: Задняя дверь сарая

Тяга — очень важная функция для спортсменов. На самом деле, соревнования по бодибилдингу можно выиграть и проиграть сзади. Другими словами, независимо от ваших физических целей, вам нужна большая и сильная спина. Эти суперсеты могут стать шоком, который вам понадобится, чтобы увидеть новые результаты. Отдыхайте одну минуту между суперсетами.

День 5: День ног

Суперсеты предназначены не только для верхней части тела.Вы также можете выполнять суперсеты с DumbBar для квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. 3 суперсета по 15-20 повторений в каждом из них очень хорошо подойдут. Поскольку квадрицепсы и подколенные сухожилия являются одними из самых больших групп мышц, может потребоваться немного больше отдыха. Здесь отдыхайте по 90 секунд между суперсетами.

День 6: Потрясающий пресс

Что? Вы не используете свободные веса в день пресса? Что ж, можно и нужно. Сопротивление может принести пользу всем мышцам, включая основные. Попробуйте выполнить эти два суперсета в трех подходах по 15 повторений в каждом с минутным отдыхом между подходами, и вы согласитесь, что железный вес может построить пресс из стали.

Альтернативная программа тренировки DumbBar Supersets

Суперсеты не ограничиваются парами упражнений, ориентированными на одну группу мышц. Еще один популярный способ их применения — с противоположными группами мышц. Для тех из вас, кто предпочитает этот метод, вот несколько тренировок с DumbBar.

Вы также можете использовать эту тренировку в качестве следующего шага по сравнению с предыдущей тренировкой DumbBar. Не стесняйтесь переключаться между ними, пока вы видите результаты!

День 1: грудь и спина

Отдыхайте одну минуту между суперсетами.

День 2: Квадрицепсы и подколенные сухожилия

Отдых 90 секунд между суперсетами.

День 3: Икры и пресс

Хорошо, они не противостоят группам мышц, но их все же нужно тренировать! Между суперсетами отдыхайте одну минуту.

День 4: Бицепс и Трицепс

Отдых 45 секунд между суперсетами.

День 5: Плечи

Плечи действительно не имеют противоположной группы мышц, поэтому давайте объединим передние дельты (которые в первую очередь подчеркиваются при жиме) с задними дельтами (которые помогают при вытягивании).Отдыхайте одну минуту между суперсетами.

Переверните сценарий!

Вы могли заметить, что все суперсеты начинаются с упражнения с гантелями, за которым следует упражнение со штангой (таким образом, DumbBar). Но вы можете начать с упражнения со штангой, если хотите, или вы можете использовать версию со штангой из перечисленного упражнения с гантелями, и наоборот. Очевидно, это было бы очень долго, если бы мы попытались включить все возможные комбинации. Главный вывод заключается в том, что даже если у вас есть доступ только к гантелям и штангам, вы все равно можете получить очень интенсивную и продуктивную тренировку.

Домашняя тренировка со штангой и гантелями | Live Healthy

Вы можете получить эффективную силовую тренировку дома, используя штанги и гантели. Штанги обычно имеют длину от 4 до 7 футов. Гири размещены на каждом конце, и вы можете нагружать штангу до 800 фунтов. Гантели могут быть примерно до 18 дюймов в длину и варьироваться от легких 2-фунтовых гантелей до 50 фунтов и более. Гантели подходят новичкам и тем, кто хочет сконцентрироваться на верхней части тела и мышцах груди.Штанга может быть лучшим выбором для более опытных лифтеров. Вы можете хорошо потренировать нижнюю часть тела со штангой.

Частота

Ваши мышцы испытывают крошечные разрывы в тканях, когда вы поднимаете тяжести. Разрывы в мышцах могут быть причиной боли после интенсивной тренировки. Между тренировками нужно как минимум 48 часов, чтобы дать мышцам время для восстановления. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше времени вам может понадобиться между тренировками. Мышечная болезненность может сохраняться от одного дня до нескольких дней.Чтобы избежать чрезмерных травм и растяжения мышц, тренируйте каждую группу мышц не чаще, чем два дня подряд в неделю. Вы можете тренировать верхнюю часть тела в один день, корпус на следующий день и нижнюю часть тела на третий день. Например, расписание на понедельник, среду и пятницу даст вашим мышцам время на восстановление между тренировками.

Грудь и руки

Гантели можно использовать для подъема плеч и упражнений на разгибание груди, которые нельзя выполнять со штангой. Хорошая тренировка для верхней части тела включает жим лежа на наклонной скамье, разгибание груди и разгибание тыльной стороны рук на трицепс.Начните с восьми-десяти повторений каждого упражнения. Отдыхайте около 1 минуты между каждым комплексом упражнений. Попробуйте сделать три подхода по 10 повторений, восемь повторений, а затем шесть повторений. Отдохните и повторите еще два раза.

Корпус и спина

Тяга гантелей в наклоне, становая тяга со штангой и скручивания гантелей прорабатывают мышцы кора, рук и спины. Чтобы делать скручивания с гантелями, лягте на спину и держите по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях и прижмите руки к телу.Держите гантели близко к голове, ладони направлены к ушам. Держание гантели увеличивает сопротивление вашим скручиваниям для большей активации брюшного пресса и лучшей тренировки кора. Сделайте три подхода по 15, 10, а затем восемь повторений каждого упражнения. Новички могут начать с двух подходов по восемь, а затем шести повторений.

Ноги и бедра

Штанга — лучший выбор для тренировки нижней части тела. Положите штангу на плечи за голову. Крепко держите штангу, делайте приседания и следите за тем, чтобы вы использовали правильную технику.Встаньте, ноги на ширине плеч, спину держите прямо. Опустите тело на бёдра и опустите верхнюю часть тела прямо вниз, приняв сидячее положение. Избегайте наклона вперед. Приседания прорабатывают поясницу, пресс, квадрицепсы и ягодицы. Сделайте несколько упражнений на подъем икры, чтобы проработать икроножные мышцы, удерживая штангу поперек верхней части спины. Перейдите к упражнению с выпадами, чтобы укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Завершите тренировку нижней части тела комплексом становой тяги, чтобы укрепить поясницу и подколенные сухожилия.Сделайте три подхода каждого упражнения — 12 повторений в первом подходе, 10 повторений во втором и затем восемь повторений в последнем подходе.

Советы по безопасности

Перед тем, как начать домашнюю программу силовых тренировок, вам необходимо понять, как использовать гантели и штанги. Вы можете получить серьезные травмы, если не будете использовать правильную технику при поднятии тяжестей. Найдите квалифицированного инструктора по поднятию тяжестей, который поможет вам научиться правильной форме и технике подъема тяжестей. Не поднимайте тяжелые веса без страхующего, особенно если вы поднимаете тяжелую штангу, лежа на скамейке с отягощениями.Не задерживайте дыхание, когда поднимаете тяжести. Задержка дыхания может привести к потере сознания. Не пытайтесь поднять больший вес, чем вы можете выдержать. Прекратите подъем, если почувствуете боль, и обратитесь за медицинской помощью, если боль не исчезнет. Разогрейтесь перед тренировкой и остыните после тренировки, сделав легкое кардио.

Ссылки

Ресурсы

Писатель Биография

Робин Райхерт — сертифицированный консультант по питанию, сертифицированный личный тренер и профессиональный писатель. Она изучает вопросы здоровья и фитнеса более 10 лет.Она имеет степень бакалавра психологии в Университете Сан-Франциско и степень магистра естественных наук в Клейтон-колледже.

Силовые упражнения с гантелями, штангой и гирями для всего тела

Гантели позволяют вам попробовать множество различных вариантов упражнений в силовых тренировках.

Изображение предоставлено: EmirMemedovski / E + / GettyImages

У вас есть много вариантов в тренажерном зале, некоторые из которых могут показаться более чем пугающими (если не прямо угрожающими), когда вы только начинаете.Но с небольшим стратегическим планированием вы будете на пути к быстрому достижению своих силовых целей.

Создайте свой собственный распорядок дня

Идеальная программа силовых тренировок будет способствовать развитию всех пяти основных групп мышц (ног, спины, груди, плеч и рук), — говорит Холли Перкинс, CSCS, автор книги Lift to Get Lean и основательница Women’s Strength Nation.

Она рекомендует силовые тренировки не реже двух раз в неделю, а в идеале — три-четыре раза в неделю.Это дает вам время, необходимое для тренировки каждой основной группы мышц два раза в неделю для достижения оптимальных результатов в мышечной силе и размере. «Не тренируйтесь более четырех дней в неделю, потому что вашему телу нужно время на восстановление», — говорит Перкинс.

Чтобы избежать перетренированности, Перкинс предлагает выбрать две основные группы мышц для работы в один день. Для каждой тренировки выберите одну пару из следующих:

Ноги и спина
Спина и плечи
Грудь и руки
Ноги и плечи

Интересно, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.

Затем пришло время выбрать свой вес — гантели, штанги или гири — в зависимости от того, что вы хотите получить от тренировки.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), вы можете легко перемещаться с гантелями, что делает их идеальными для таких упражнений, как выпады. Штанги менее универсальны, но позволяют увеличить вес, что делает их отличными для упражнений, таких как становая тяга. Согласно ACE, гири увеличивают интенсивность ваших силовых тренировок и добавляют кардио упражнения.

Выберите два упражнения для каждой группы мышц, которую вы тренируете, чтобы разработать тренировку из представленных ниже вариантов.

	Гантели	Штанга	Гиря
Ножки	Выпады с ходьбой	Становая тяга	Сумо приседания
Назад	Тяга в наклоне	Т-образный ряд	Тяга на одной руке
Сундук	Плоский сундук	Жим лежа	Одинарный пресс
Плечи	Боковой подъем	Ряд стоя стоя	Верхняя прогулка фермера
Оружие	Надставка над головой	Сгибание рук на бицепс со штангой	Гиря с отдачей

Как выполнять каждое упражнение

Perkins рекомендует делать 3 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения и отдыхать в течение 60 секунд между каждым подходом.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

Во избежание травм и мышечного дисбаланса уделяйте первоочередное внимание хорошей форме. (Посмотрите видеоуроки или попросите тренера в тренажерном зале помочь вам улучшить свою форму.) Пейте воду по мере необходимости и увеличивайте периоды отдыха, если вы не можете выполнять повторения в хорошей форме.

1. Выпады с ходьбой

Начните стоять с гантелями в каждой руке, ноги примерно на расстоянии бедер.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
Сделайте выпад, позволяя коленям сгибаться под углом 90 градусов и удерживая правое колено за пальцами правой ноги.
Сделайте паузу, когда ваше левое колено окажется примерно в дюйме от земли.
Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
Повторите это с левой ногой, чтобы двигаться вперед.

2. Становая тяга.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу руками на ширине плеч.Во время этого движения руки должны оставаться вне колен.
Отведите бедра назад и сохраняйте ровную спину, опуская вес к земле, удерживая штангу близко к нижней части тела.
Слегка постучите штангой по земле и начните движение в обратном направлении, упираясь пятками и нажимая бедрами вперед, когда вы тянете штангу вверх, чтобы вернуться в положение стоя.

Подробнее: Каковы преимущества становой тяги?

3.Сумо-приседания

Встаньте, ноги шире плеч, держите гирю за ручку перед грудью.
Сядьте бедрами назад, держа спину ровно, а плечи опущенными. Опускайтесь в приседание, пока ваши колени не согнутся примерно на 90 градусов.
Надавите пятками и поднимитесь в исходное положение.

Совет

Если у вас нет гири, гантели подходят и для приседаний сумо.

4.Тяга в наклоне

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа пару гантелей.
Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, позволяя рукам свешиваться вперед и сохраняя спину ровной.
Потяните лопатки друг к другу и потяните гантели к груди, отводя локти назад.
Сожмите мышцы спины перед тем, как опустить вес в исходное положение.

5.Тяга Т-образной дуги

Используя тренажер для гребли с Т-образной штангой, переведите штангу в противоположную сторону от основания тренажера.
Сядьте в частичное приседание и, используя ручки, поднимите штангу к груди, прижимая локти к ребрам.
Сожмите лопатки вместе и локти назад, чтобы сократить мышцы спины.
Вернитесь в исходное положение.

6. Тяга одной рукой

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, левую руку опираясь на скамью для упражнений.
Держа гирю в правой руке, поднимите вес к груди, отводя плечи назад и прижимая локоть к ребрам.
Медленно опуститесь вниз и выполните повторения перед тем, как перейти на другую сторону.

Совет

Вы также можете выполнять тягу на одной руке с гантелью вместо гири.

7. Муха на плоской груди

Лежа на плоской скамье, начните с удерживания гантелей прямо над грудью, руки прямые и ладони обращены друг к другу.
Сведите лопатки вместе, разводя руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
Продолжайте разводить руки, пока гантели не достигнут уровня груди, а руки полностью вытянуты.
Сожмите мышцы груди, чтобы собрать руки вместе и вернуться в исходное положение.

8. Жим лежа.

Начните лежа на горизонтальном жиме лежа со штангой без нагрузки. Положите руки на перекладину на ширине плеч.
Поднимите штангу и медленно опустите ее до середины груди, сгибая в локтях.
Прикрепите ягодицы и голову к скамье, сокращая мышцы груди и нажимая на штангу, пока руки полностью не выпрямятся.

Совет

По мере того, как вы станете более комфортно выполнять жим лежа, вы можете добавить больше веса к штанге.

9. Жим одной рукой.

Лежа на ровной скамье, держите одну гирю в правой руке прямо над грудью.
Согните правый локоть и позвольте весу опуститься к груди.
Опустите вес так, чтобы он совпадал с грудью, на расстоянии 4–6 дюймов от тела вправо.
Из нижнего положения выдохните и снова верните вес к центру груди, полностью вытягивая руку.
Завершите количество повторений, прежде чем сменить руки.

10. Боковой подъем

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь.
Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки вверх и в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.
Сделайте паузу, затем опустите руки в стороны.

11. Тяга стоя

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа штангу перед бедрами, руки на расстоянии плеч.
Поднимите локти к потолку так, чтобы штанга скользнула вверх по вашему телу.
Сделайте паузу, когда штанга достигнет уровня груди, а локти будут немного выше плеч.
Медленно опустите штангу вниз, прижимая ее к телу.

12. Прогулка фермера над головой

Возьмите гирю в правую руку и надавите на нее прямо над правым плечом, держа ее высоко, с полностью вытянутой рукой.
Удерживая это положение, стабилизируйте плечо и корпус и делайте небольшие шаги вперед.
Сделайте от 20 до 30 шагов, отдохните и повторите с другой стороной.

Совет

Если вы чувствуете, что ваша рука начинает опускаться или ваша спина начинает выгибаться, выберите меньший вес.

13. Расширение над головой

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, держа гантель над головой обеими руками.
Не двигая руками, согните руки в локтях, чтобы опустить вес назад к лопаткам.
Сожмите мышцы плеча, чтобы вернуть вес в исходное положение.

14. Сгибание рук со штангой на бицепс

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа перед собой штангу ладонями от бедер.
Отведите лопатки назад и вниз и потяните штангу вверх к груди, прижимая локти к ребрам.
Медленно опуститесь обратно.

15. Отдача гири.

Встаньте в шахматном положении, поставив левую ногу вперед и опираясь левой рукой на левое бедро.Слегка наклонитесь вперед.
Возьмите гирю в правую руку и прижмите локоть к ребрам так, чтобы плечо было параллельно полу, а локоть согнут.
Из этого положения отожмите гирю назад, чтобы выпрямить руку, удерживая локоть на месте и сжимая трицепсы.
Согните локоть обратно в исходное положение и завершите повторения, прежде чем переходить на другую сторону.

Подробнее: 13 преимуществ подъема тяжестей, о которых вам никто не говорит

Получите больше от силовых тренировок

Употребление в пищу белков животного или растительного происхождения после силовых тренировок жизненно важно для восстановления и восстановления мышц, которые вы только что проработали.Узнайте, какие продукты лучше всего, с помощью LIVESTRONG.com и январского конкурса MyPlate «Fuel-Your-Fit».

эпохи Возрождения | Гипертрофия из дома: сохраняйте прибыль во время изоляции

Зарегистрируйтесь и получите образец программы обучения!

Гипертрофия из дома: сохраняйте прибыль во время изоляции

Д-р Майк Исратель, главный спортивный ученый и д-р Мел Дэвис | 19 марта 2020 г.

Во-первых, плохие новости: для борьбы с распространением covid-19 тренажерный зал и / или другие спортивные тренировочные объекты, которые вы усердно посещали несколько раз в неделю, в настоящее время — и на неопределенный срок — закрыты.

А теперь хорошие новости: эффективные тренировки для сохранения мышц можно проводить дома с помощью всего лишь нескольких гантелей, независимо от вашего уровня подготовки, поэтому нет необходимости ставить на паузу тяжелую работу и достижение физических целей.

Чтобы помочь, мы составили следующие инструкции для домашней программы с гантелями. Эта тренировка, разработанная для поддержки как поддержания мышечной массы при сокращении, так и набора мышечной массы, если вы планируете набирать массу, будет чрезвычайно эффективной в ближайшие месяцы.

Чтобы получить хорошую тренировку по гипертрофии с очень ограниченным оборудованием, мы должны проявить творческий подход.Итак, вот как вы составляете программу тренировок дома с парой гантелей.

Правильно выбирайте упражнения

При отсутствии тяжелого веса вам нужны упражнения, которые можно усложнить из-за манипуляций с другими переменными. Это означает, что обычные тяги, традиционные приседания и жимы недоступны для многих. Ой, больно. Но вот несколько очень эффективных вариантов и вариаций:

Сундук :

Подлет гантелей от пола
Медленные эксцентрические отжимания широким хватом (бонус, если вы можете поднять руки и сделать сверхглубокие)
Отжимания на возвышении (ноги на стуле или кушетке)

Задний :

Тяга гантелей к бедру
Тяга гантелей к подмышкам
Тяга гантелей со сгибанием и разгибанием позвоночника
Подтягивание гантелей к бедру,
Вертикальное вытягивание, если это возможно (если у вас есть надежная планка или выступ для захвата)

Плечи :

Боковые подъемы
Боковые с паузой
Гнутые боковины
Вертикальные ряды
Тяга гантелей

Бицепс :

Сгибания рук с гантелями
Подъем гантелей на бицепс
Сгибания рук с гантелями сидя
Чередование сгибаний рук с гантелями
Концентрированные сгибания рук с гантелями

Трицепс :

Перевернутый череп от пола (отжимание узким хватом, когда все предплечье касается земли снизу, локти внутрь)
Отжимания узким хватом
Разгибание одной руки за шеей на трицепс
Отдача на трицепс
Гантели для измельчения черепов

Абс :

Скручивания любые
V-ups
Приседания с гантелями
Доски

Телята :

Подъемы на носки на двух и одной ноге (на лестнице, ступеньке или безопасном уступе) с гантелями или без них

Ягодицы :

Выпады разных типов
Ягодичные мосты на одну ногу
3-х секундные ягодичные мосты с удержанием сверху с гантелями или собственным весом
Медленные эксцентрические приседания сумо с паузами

Ветчина :

Становая тяга на прямых ногах с узкой, нормальной и широкой стойкой
Становая тяга на одной ноге на прямых ногах
Скандинавские кудри, если кто-то может помочь вам держать ноги на опоре, а вы действительно сильны

Квадроциклы :

Приседания в короткой стойке с поднятой пяткой (подъем пятки на 2–3 дюйма разорвет ваши квадрицепсы)
Выпады с длинным шагом
Медленные эксцентрические приседания с гантелями
Задняя ступня приподнята (на стуле или по лестнице)
Приседания на одной ноге (это очень тяжело!)

Приближайтесь к отказу

Чтобы восполнить недостаток большого веса и разнообразия упражнений, вы должны приближаться к отказу или отказу к концу каждого подхода.С другой стороны, работа с собственным весом и гантелями означает, что до полного отказа, как правило, будет очень безопасно. В тех немногих упражнениях, где его нет, делайте 1-2 повторения от отказа. Эта стратегия часто подразумевает выполнение 30 или более повторений, учитывая относительно легкий вес. Да, сожжет и потребует некоторой силы воли, но причина для этого в том, что даже подходы по 40-50 повторений, выполненные до отказа или очень близкие, будут надежно наращивать мышцы. Верно, что меньшие диапазоны повторений (5-30 повторений) с более тяжелыми весами предлагают лучший стимул, но меньшие веса / большее количество повторений также обеспечат некоторый прогресс почти для всех, включая продвинутых атлетов.

Остальное Минус

Если вы долго отдыхаете между подходами для этого типа тренировки, для достижения отказа в каждом подходе потребуется больше повторений. Более тяжелые повторения в конце подхода, вероятно, стимулируют больший рост мышц, чем первые несколько более легких, поэтому выполнение более тяжелых повторений в более раннем сете работает на вас. Для этого делайте отдых между подходами коротким. Как только вы отдышитесь и ожог целевой мышцы спадет, приступайте к следующему подходу. Эта структура, называемая отдых-пауза или тренировка миорепа, очень эффективна и очень экономна по времени… но болезненна, так что будьте готовы!

Дополнительные подходы

Если вы работаете с отягощениями, требующими 30-50 повторений, чтобы приблизиться к отказу, подходы не будут столь стимулирующими для роста, и было бы разумно делать больше подходов, чем обычно.Начните с обычного количества подходов, которые вы выполняете на группу мышц (в большинстве случаев 2-4 за тренировку), и добавляйте оттуда подходы, если вы не чувствуете боли во время тренировок, а ваша производительность — от тренировки к тренировке. Если вам в конечном итоге придется увеличить в 1,5 раза ваше обычное установленное число, знайте, что это ожидаемо.

Обучайте чаще

Меньший вес и большее количество повторений способствует более медленному сокращению волокон, которые быстрее заживают, что позволяет вам быстрее восстанавливаться и чаще тренироваться.Кроме того, меньшие веса менее утомительны для суставов и соединительных тканей, что также означает меньшее необходимое время на восстановление между тренировочными днями. Например, со штангой и большим весом вы можете тренировать квадрицепсы дважды в неделю. Однако, тренируясь только с собственным весом и гантелями, вы, скорее всего, сможете тренировать квадрицепсы три или даже четыре раза в неделю благодаря более быстрому восстановлению. Хорошее практическое правило: если мышца не болит, а ваша сила повторений как никогда высока, вы можете тренировать эту мышцу снова!

Получите прогрессивную перегрузку за счет повторений, а не веса

Если у вас дома есть один набор гантелей, вы не сможете увеличивать вес каждую неделю.Но вы можете увеличить объем за несколько недель: отличная стратегия, которая может работать долгое время. Если некоторые упражнения проще и вы начинаете даже с 30 повторений, вы можете продолжать добиваться хороших результатов по мере продвижения до 50 повторений. На самом деле, чтобы сделать еще 20 повторений упражнения, требуются недели тренировок, поэтому добавление повторений может принести вам месяцы прогресса.

Используйте небольшие варианты, когда вам нужно внести изменения

Если повезет, мы вернемся в наши тренажерные залы до того, как придется учитывать несколько мезоциклов… но вот несколько на всякий случай. С ограниченным оборудованием менять упражнения сложнее, но возможно. Различия в положении стопы и хватки станут вашими лучшими друзьями. Выполняйте сгибания рук молоточком и отжимания узким хватом в течение нескольких месяцев, затем переключитесь на супинированные сгибания и отжимания со средним хватом в течение следующих нескольких месяцев. Еще один инструмент вариации — каденция. Выполняйте сгибания и тяги динамически в течение нескольких месяцев, затем попробуйте тянуть с паузой и задержкой в одну секунду вверху, а сгибания — в медленной эксцентрической фазе (замедлите спуск, чтобы охватить 3 секунды).

Экономьте время с помощью суперсетов антагонистов и неперекрывающихся групп мышц

Выберите одно упражнение для одной группы мышц, а другое — для группы мышц-антагонистов. Группы мышц-антагонистов — это те группы, которые перемещают тело в противоположных направлениях друг от друга. Например, мышцы груди и спины: выполните комплекс отжиманий, затем, без отдыха, серию тяг гантелей. Поскольку основные задействованные мышцы не перекрываются, одна группа мышц отдыхает, а другая работает.Добавьте к этому короткие перерывы между суперсетами, и вы получите эффективную и результативную работу. Вы также можете использовать пары групп мышц, которые не являются антагонистами, но не пересекаются. Например, вы можете делать приседания, а затем отжиматься, не отдыхая между ними.

Прежде чем мы завершим эту статью примером программы, давайте кратко поговорим о том, какие гантели нужно получить (при условии, что у вас их еще нет):

Регулируемые гантели с широким набором функций — идеальный выбор
Следующим лучшим вариантом являются три набора гантелей: один для ног / спины (самый тяжелый), один для груди / трицепса (средний) и один для плеч и рук (самый легкий).
Чтобы определить необходимые веса, воспользуйтесь следующим руководством, исходя из ваших знаний о своих возможностях:
- Ваши 10-15 повторений максимума для выпадов с гантелями = ваш самый тяжелый вес гантелей
- Ваши 10-15 повторений в жиме гантелей на наклонной скамье = ваш средний вес гантелей
- Максимум 10-15 повторений на сгибание рук с гантелями = ваш самый легкий вес гантелей

Это ошибка в пользу более тяжелых весов, поскольку у вас будет широкий диапазон повторений, но нет возможности постепенно увеличивать вес в течение нескольких недель.Лучше в конечном итоге сделать только шесть повторений с тяжелым для вас весом, и у вас будет возможность продвинуться до 50 повторений (это много «места для роста»)!

Последний, но все же эффективный вариант — это одна пара гантелей, достаточно легких для сгибания и подъема в стороны как минимум 5-10 повторений, и достаточно тяжелых для становой тяги с жесткими ногами на 30 или меньше повторений. Если есть один вес, который соответствует этим двум требованиям, вы станете золотом в течение нескольких месяцев эффективных тренировок.

Наконец, в ужасных обстоятельствах, когда гантели полностью распродаются в Интернете, и вы (с умом) планируете держаться подальше от обычных магазинов до тех пор, пока «все не прояснится», все еще есть надежда на гипертрофию.Как вы понимаете, для выполнения этой работы требуются инновации! Кувшины для воды могут действовать как гантели, как гантели, а в рюкзаки можно загружать вес для тренировок ног. Посоветуйтесь с мудрым: придерживайтесь небольшого веса над рюкзаком из 200 фунтов предметов домашнего обихода (и / или собак / детей 🙂 — громоздкие грузы могут сделать подъемники более склонными к несчастным случаям, а травмы, конечно, в лучшем случае помешают вашему прогрессу, и в худшем случае заставят вас попасть в клинику, разрушив изначальную цель всего вашего «изолированного творчества». Если вы по-настоящему (но безопасно) проявите творческий подход к конструкции домашнего веса, вы даже сможете немного перегрузить вес.

При закрытии

Мы в RP поддерживаем как выбор приостановить занятия фитнесом в это непростое время, так и выбор преодолеть любое препятствие, чтобы продолжать добиваться результатов (или, по крайней мере, не терять ни одного).

Чтобы помочь вам сделать осознанный выбор фитнеса или просто заполнить какое-то время карантина качественным чтением и видео, мы сделали RP +, нашу среду онлайн-обучения БЕСПЛАТНОЙ с сегодняшнего дня до 1 июля, поэтому добавьте это предложение в размере $ 0 в свою корзину RP для немедленного доступа (включая еженедельный веб-семинар и пользовательские вопросы и ответы с доктором.Майк Исратель и Джеймс Хоффманн)!

Также ознакомьтесь с программой тренировок RP Gym-Free только с гантелями *, в настоящее время со скидкой 60% , чтобы внести свой вклад в поддержку фитнес-сообщества. * Эта программа предназначена для женщин, но ее мужская версия ожидается в считанные дни — пожалуйста, ищите электронные письма и объявления в социальных сетях!

В этой недавней статье нашего главного врача доктора Др.У Спенсера Надольски есть отличная краткая информация: Рекомендации по приготовлению еды и диете для выветривания COVID-19

Лучшая пятидневная тренировка с гантелями — Fitness Volt

Назвать кого-то гантелями — оскорбление. Это значит, что вы умны, как кусок металла. Однако гантели совсем не тупые и на самом деле являются одним из самых универсальных инструментов тренировки.

Тренировка с гантелями означает, что вы можете работать с одной стороной тела за раз, что полезно для выявления и устранения дисбаланса силы слева направо.Кроме того, многие упражнения с гантелями предполагают больший диапазон движений по сравнению с тем же упражнением со штангой. Это увеличивает подвижность суставов и может улучшить активацию мышц.

Использование гантелей вместо одной штанги означает, что вам нужно контролировать два веса, что хорошо для улучшения координации. Кроме того, многие спортсмены считают, что тренировки с гантелями более удобны для суставов. Например, если жим штанги вызывает боль в плече , вы можете почувствовать некоторое облегчение, если переключитесь на гантели.

Гантели могут быть безопаснее в использовании, чем штанги. Особенно это актуально для упражнений на пресс. Неудачное повторение жима лежа может привести к серьезной травме, если штанга упадет вам на шею или грудь. Однако с гантелями вы можете просто опустить гантели на пол. Это означает, что гантели идеально подходят для соло-тренеров.

Многие домашние и гаражные тренажеры предпочитают гантели гантелям, потому что они занимают меньше места во время использования и для хранения.В сочетании с регулируемой скамьей гантели позволяют тренировать каждую мышцу вашего тела.

С другой стороны, подъем тяжелых гантелей вверх и в положение для таких упражнений, как жим лежа и жим над головой, может быть сложной задачей. Но, немного попрактиковавшись, это неудобство достаточно легко преодолеть.

В этой 5-дневной программе тренировок используются только гантели, поэтому она идеально подходит для тех, кто ограничен тренировками с гантелями.

Пятидневный сплит с гантелями — Обзор

Существует множество способов выполнить пятидневный сплит , и большинство из них включает тренировку 1-2 групп мышц за тренировку.Также обычно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Это нормально для некоторых лифтеров, но многие люди добиваются большего успеха, когда тренируют каждую основную группу мышц два раза в неделю.

Эта пятидневная тренировка с гантелями сочетает в себе разделение верхней / нижней части тела с разделением «толкай-толкай-ноги» , чтобы гарантировать, что вы задействуете каждую мышцу дважды в семь дней, чтобы оптимизировать рост мышц и сделать ваши тренировки более разнообразными.

Это ваш план на следующие несколько недель:

Пн	Вт	Ср	Чт		Пт	9018 Пт Солнце
Верхняя часть тела	Нижняя часть тела	Отдых	Толкание	Тяга	Ноги и пресс	Отдых

Хотя мы предписали им подходы и повторения для этой тренировки, вы должны скорректировать их. для достижения ваших тренировочных целей.Благодаря закону специфики ваше тело адаптируется к типу тренировок, которые вы выполняете. Если вы хотите стать сильнее, вам необходимо поднимать тяжести. Напротив, для выносливости лучше всего подходят легкий вес и большое количество повторений.

Используйте следующие рекомендации, чтобы адаптировать тренировки к вашим потребностям:

Наконец, не забывайте разминаться перед каждой тренировкой. Начните с 5-10 минут легких кардио, чтобы поднять температуру тела и улучшить кровообращение. Подготовьте мышцы и суставы, выполнив несколько динамических растяжек и упражнений на подвижность суставов.Завершите разминку парой подходов из основных упражнений вашей тренировки.

Тренировка 1 — Верхняя часть тела

Ваша первая тренировка тренирует все мышцы верхней части тела. Это простая тренировка, но она будет очень эффективной, если вы будете напрягать себя и приближать каждый подход к отказу. Он включает в себя равное количество толчков и тяги, чтобы все мышцы верхней части тела тренировались одинаково.

9018 2 9018 6 9018

	Упражнение	Сеты	Повторы	Восстановление
1				9018 6	9018 6 секунд
2	Тяга гантелей в наклоне одной рукой	4	6-12 на руку	60-90 секунд
3	Жим гантелей	сидя	6-12	60-90 секунд
4	Тяга гантелей Пендли	4	6-12	60-90 секунд
5	3	6-12	60-90 секунд
6	Сгибание рук с гантелями на бицепс	3	6-12	60-90 секунд

Описание упражнений

Получите максимальную отдачу от упражнений на тренировке, выполняя их правильно.Это не только сделает вашу тренировку более продуктивной, но и снизит риск травм.

1. Жим гантелей

Жим гантелей — лучшее упражнение для груди. Он обеспечивает больший диапазон движений, чем версия со штангой, а гантели движутся по дуге, что означает, что они могут увеличить внутреннюю массу груди.

Контроль двух гирь вместо одного также улучшает общую активацию грудных мышц. Не расстраивайтесь из-за того, что вы не можете делать жимы штанги лежа; может быть лучше использовать гантели!

Узнайте, как делать жимы гантелей лежа здесь.

2. Тяга на одной руке в наклоне

Это одностороннее упражнение на широчайшие развивает толщину спины. Поскольку у вас свободна одна рука, вы можете поддерживать верхнюю часть тела и снимать давление с нижней части спины.

Это может быть очень кстати, если вы один из многих взрослых, которые страдают от боли в пояснице .

Прочтите об этом замечательном упражнении здесь.

3. Жим гантелей сидя

Упражнения для плеч не намного лучше, чем обычные жимы гантелей над головой.Этот классический прием прорабатывает все три головки дельтовидной мышцы с упором на переднюю и боковые стороны. Это еще и хорошее упражнение на трицепс.

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как выполнять жим гантелей сидя над головой.

4. Тяга Пендли с гантелями

Тяга Пендли названа в честь тренера по тяжелой и пауэрлифтингу Глена Пендли. Это упражнение, также известное как тяга без остановки, обычно выполняется со штангой, но также может выполняться с гантелями.

Тупик между повторениями устраняет инерцию и обеспечивает короткую, но долгожданную передышку для нижней части спины и захвата.Это хорошее упражнение, если вы хотите тренироваться с тяжелыми весами.

Узнайте, как выполнять тяги Пендли с гантелями здесь .

5. Сокрушитель черепа с гантелями

Сокрушители черепа так называются, потому что, если вы сделаете их неправильно, вы можете непреднамеренно ударить себя по голове! Излишне говорить, что это НЕ рекомендуется.

Использование гантелей делает это упражнение значительно безопаснее, а выполнение их в наклоне увеличивает активацию длинной головки трицепсов.Это отличный оружейник.

Ознакомьтесь с нашим руководством по отказу от гантелей для разрушения черепа.

6. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук с гантелями на бицепс задействует две функции бицепса — сгибание локтя и супинацию предплечья. Это означает, что они особенно хороши для наращивания более крупных и мускулистых бицепсов, а также для хорошей тренировки предплечий. Делайте их сидя или стоя, как вам удобнее.

Прочитайте все о сгибаниях гантелей на бицепс здесь.

Тренировка 2 — Нижняя часть тела

Невозможно построить сильное, мускулистое и функциональное тело, не тренируя ноги.Хорошая новость в том, что вы можете тренировать нижнюю часть тела, используя только гантели.

9018 6-12 на каждую ногу

	Упражнение	Наборы	Повторы	Recovery
1	9018 9018 9018 9018 9018 2 секунд
2	Становая тяга с гантелями в Румынии	4	6-12	60-90 секунд
3	Сплит-присед	на каждую ногу 4 6	на каждую ногу 60-90 секунд
4	Разгибание ног с гантелями	4	6-12	60-90 секунд
5	Подъем на носки на одной ноге стоя 4	60-90 секунд

Описание упражнений

Упражнения для ног часто связаны с вашим l ответьте, а это значит, что вы должны делать это правильно.Следите за тем, чтобы во время тренировки не округлить поясницу, так как это оказывает огромное давление на связки и межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.

1. Приседания с кубком для велосипедистов

Без штанги или жима ногами вы, вероятно, не сможете тренировать ноги с тяжелыми весами. Не волнуйтесь; вы все еще можете построить нижнюю часть тела, которой можно гордиться, с помощью таких упражнений, как приседания с кубком для велосипедистов.

Как это сделать:

Положите на пол платформу с грузами и встаньте на нее так, чтобы пятки были приподняты.Держите гантель вертикально перед грудью ладонями вверх.
Согните ноги и присядьте как можно глубже, не округляя поясницу.
Не подпрыгивая, встаньте, но остановитесь на несколько дюймов до полной блокировки, чтобы держать мышцы в напряжении.
Не останавливаясь, присядьте на корточки и повторите.

2. Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга — еще одно из тех упражнений, которые обычно выполняются со штангой.Тем не менее, он работает так же хорошо с гантелями и на самом деле более удобен для поясницы, когда выполняется таким образом. В румынской становой тяге прорабатывается вся задняя цепь.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
Отведите бедра назад и согните вперед, не округляя поясницу. Опустите вес на ноги до уровня чуть ниже колен.
Вытолкните бедра вперед и встаньте, но не отклоняйтесь назад, так как это создает слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

3. Сплит-приседания

Сплит-приседания — это разновидность стационарных выпадов. С меньшим количеством движений и баланса, о которых нужно беспокоиться, вы можете сосредоточиться на работе квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Сплит-приседания также хороши для улучшения подвижности бедер.

Узнайте, как выполнять сплит-приседания, в нашем подробном руководстве.

4. Разгибание ног с гантелями

Тот факт, что у вас нет тренажера для разгибания ног, не означает, что вы не можете выполнять разгибания ног. Несмотря на то, что вы не сможете выполнять очень тяжелые упражнения с этим упражнением, это все же хороший способ изолировать квадрицепсы для максимального роста мышц.

Как это сделать:

Сядьте на скамейку для упражнений, согните ноги и поставьте колени на край сиденья. Ноги вместе, держите гантель между ступнями.
Вытяните ноги, пока колени не станут прямыми. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
Опустите ноги и повторите.

5. Подъем на носки стоя на одной ноге

Это низкотехнологичное упражнение является одним из лучших в мире упражнений для наращивания икр. Использование только одной ноги за раз означает, что вам нужно очень много работать, чтобы стабилизировать лодыжку, а это увеличивает активацию икроножных мышц.Все, что вам нужно для этого упражнения, — это прочная ступенька, на которой можно стоять.

Узнайте, как сделать этого великого строителя телят здесь.

Тренировка 3 — Толкание

Эта тренировка нацелена на вашу грудь, плечи и трицепсы — все ваши толкающие мышцы. В этой тренировке много объема для наращивания мышц, поэтому ожидайте некоторой отсроченной мышечной болезненности (DOMS) после ее выполнения!

9018 Гантели 60-90 секунд

	Упражнение	Сеты	Повторы	Восстановление

2	Подъем гантелей	4	6-12	60-90 секунд
3	Отжимание гантелей			60-90 секунд
4	Пресс Арнольд	4	6-12	60-90 секунд
5	Боковой подъем		4 6-127 60-90 секунд
6	Отдача гантели	4	6-12 на руку	60-90 секунд 90 187
7	Разгибание трицепсов над головой	4	6-12	60-90 секунд

* AMRAP = как можно больше повторений.

Описание упражнений

Упражнения на пресс могут быть тяжелыми для ваших плеч. Избегайте ненужных болей в плече, выполняя каждое упражнение, используя правильную технику.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает ваши мышцы верхней части груди. Установите скамью под углом 30-45 градусов, чтобы максимально развить верхнюю часть груди.

Используйте полный диапазон движений, но следите за тем, чтобы не опускать вес слишком далеко, так как это может вызвать боль в плече.

Узнайте, как выполнять жим гантелей на наклонной скамье здесь.

2. Подъем гантелей

Подъем гантелей — это изолирующее упражнение для груди. Они требуют очень небольшого сгибания локтя, и большая часть движения исходит от ваших плеч.

Не делайте этого упражнения слишком тяжелым. Вместо этого используйте медленные плавные движения, чтобы поддерживать большое напряжение в целевых мышцах.

Ознакомьтесь с нашим руководством по выполнению мух гантелей .

3.Отжимания с гантелями

Хотя отжимания не являются строго упражнением с гантелями, вы собираетесь использовать гантели, чтобы сделать их более сложными. Отжимайтесь как обычно, но держите по гантели в каждой руке.

Это позволит вам опускаться немного глубже, чем обычно, а также означает, что вам нужно будет больше работать, чтобы остановить движение тяжестей, и то и другое увеличит набор мышц. Сделайте как можно больше повторений.

4. Пресс Арнольда

Пресс Арнольда назван в честь единственного и неповторимого Арнольда Шварценеггера.Он изобрел это упражнение, чтобы тренировать все три головы дельтовидной мышцы одновременно. Это упражнение было достаточно хорошим для Арни, и оно тоже подойдет вам!

Узнайте больше о прессе Arnold здесь.

5. Боковой подъем

Боковой или боковой подъем прорабатывают медиальные дельтовидные мышцы. Это часть ваших плеч, которая придает им ширину и способствует V-образному сужению. Это изолирующее упражнение, так как оно затрагивает только ваши плечи, и его можно выполнять сидя или стоя, если хотите.

Прочтите наше руководство, чтобы узнать, как выполнять это упражнение.

6. Отдача гантелей

Отдачи гантелей часто считают легким упражнением или упражнением для начинающих. Это не обязательно так. При правильном выполнении это очень сложное упражнение на трицепс. Не позволяйте легким весам вводить вас в заблуждение; это отличное упражнение на наращивание трицепса с наполнением рукава!

Ознакомьтесь с нашим руководством по этому полезному упражнению для рук.

7. Разгибание гантелей над головой на трицепс

Вы уже не увидите много людей, выполняющих это упражнение.Это потому, что отжимания на трицепс являются более популярными упражнениями на трицепс. Однако без использования канатного тренажера это упражнение возвращается и поможет вам построить более крупные, сильные и стройные трицепсы.

Узнайте, как выполнять разгибания на трицепс над головой.

Тренировка 4 — Тяга

Эта тренировка нацелена на вашу спину, трапеции и бицепсы. Ожидайте, что к концу этой тренировки вы получите хороший насос !

9018 9018 9018 9018 9018 9018 9018 2 9018 9018 2 9018 9018 9018 9018 2 9018 секунд

	Упражнение	Наборы	Повторы	Восстановление
1
2	Тяга гантелей в наклоне	4	6-12	60-90 секунд
3	Renegade row	4 на руку	60-90 секунд
4	Тяга гантелей подмышками	3	6-12	60-90 секунд
5	9018 9018 9018 9018 9018 9018 12	60-90 секунд
6	Сгибание рук с гантелями	3	6-12 на руку	60-90 секунд 90 187
7	Концентрированное изгибание	3	6-12 на руку	60-90 секунд

* AMRAP = столько повторений, сколько возможно.

Описание упражнений
Большинство упражнений на тягу задействуют ваши бицепсы. Слишком много тренировок на бицепс может вызвать боль в локте . Следите за тем, чтобы во время тренировки не вытянули локти слишком сильно.
1. Подтягивания с отягощением
В этом упражнении вы будете использовать гантели, чтобы сделать подтягивания с собственным весом более сложными. Используйте достаточно веса, чтобы держать вас в диапазоне 5-8 повторений. Это поможет увеличить силу спины и рук, а также увеличить размер.Выполняйте подтягивания как обычно, но зажмите гантель между ног и удерживайте ее.
2. Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне является превосходным упражнением для спины, но она одинаково хорошо работает и с гантелями. Будьте осторожны, не округляйте поясницу во время этого упражнения, так как это может привести к травме.
Следуйте нашему руководству, чтобы правильно выполнять это упражнение.
3. Тяга отступников
Тяга отступников — это сложное упражнение на спину, которое также задействует ваш корпус.Это очень функциональное упражнение, так как оно учит генерировать и поддерживать напряжение всего тела. Это положительно повлияет на вашу эффективность во многих других упражнениях.
Узнайте, как делать ренегатские шеренги, в нашем подробном руководстве.
4. Тяга гантелей к подмышкам
Это упражнение прорабатывает ваши плечи и трапеции верха и гораздо удобнее для плеч, чем обычные тяги вертикально. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать плечи вверх и назад, чтобы сделать это упражнение максимально эффективным.
Узнайте, как выполнять тяги гантелей на подмышках здесь.
5. Шраги с гантелями
Шраги с гантелями прорабатывают ваши верхние трапы изолированно. Получите максимум от этого классического строителя ловушек, поднимая плечи прямо вверх, а не перекатывая их назад. Вращение плечами ничего не делает для развития верхней трапеции и просто излишне нагружает плечевые суставы.
Узнайте, как правильно пожимать плечами с гантелями.
6. Кудри проповедника с гантелями
Кудри проповедника иногда называют кудри Скотта, потому что они были одними из завитков Mr.Любимые упражнения Олимпии для рук Ларри Скотта, который славился своими массивными бицепсами. Они подчеркивают длинную головку ваших бицепсов, которая частично отвечает за их пик. Выполняйте это упражнение, опираясь плечом на наклонную спинку скамьи.
Ознакомьтесь с нашим руководством по сгибанию рук с гантелями стоя.
7. Концентрационные сгибания рук
Сгибания рук с гантелями так называемые, потому что они позволяют вам действительно сосредоточиться на работе одной руки за раз.Они отлично подходят для укрепления связи между мозгом и мышцами. Используйте в этом упражнении легкий или средний вес, чтобы вы могли тренироваться без лишнего импульса. Сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему напрягать бицепсы в каждом повторении.
Прочтите, как делать концентрирующие сгибания рук с гантелями здесь.
Тренировка 5 — ноги и пресс
Это снова время ног, но, помимо тренировки ног, вы также собираетесь потренировать пресс. Это последняя тренировка недели, так что выкладывайтесь на все 100%!
9018 приседания с гантелями 4 9018 6-12 9 0182 60-90 секунд
Упражнение Наборы Повторения Восстановление
1 9018 12 9018 с разделением на ногу -90 секунд
2 Румынская становая тяга на одной ноге 4 6-12 на каждую ногу 60-90 секунд
3 60-90 секунд
4 Сгибание ног с гантелями 4 6-12 60-90 секунд
5 Подъем гантелей сидя 4 6-12 60-90 секунд
6 Скручивания с отягощением 4 6-12
7 Боковой изгиб гантелей 4 6-12 на каждую сторону 60-90 секунд
Описание упражнений
Эта тренировка -упражнения для ног и нижней части тела.Как правило, это более сложные упражнения, чем упражнения на двух ногах, потому что вам нужно много равновесия и координации. Если эти упражнения новы для вас, не переходите слишком тяжело слишком рано, так как это может привести к травмам колена .
1. Болгарский сплит-присед
Болгарский сплит-присед — это статический выпад, который включает в себя гораздо больший диапазон движений. Это делает их и более сложными, и более полезными. Вы даже можете обнаружить, что одного веса вашего тела достаточно для выполнения этого полного упражнения для ног.
Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по болгарским сплит-приседаниям.
2. Румынская становая тяга на одной ноге
Это упражнение похоже на румынскую становую тягу, которую вы делали на тренировке № 2, но выполнение его на одной ноге будет способствовать развитию вашего баланса, а также ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части бедра. назад. Использование только одной ноги означает, что вам не нужно держать такие тяжелые гантели, что может быть полезно, если ваша поясница устала или болит после большой недели тренировок.
Узнайте, как выполнять это упражнение здесь.
3. Приседания сумо с гантелями
Приседания сумо с гантелями заставляют вас тренироваться с хорошей осанкой, одновременно тренируя все основные мышцы ног и бедер. Это отличная альтернатива для нижней части спины становой тяге со штангой и обычным приседаниям.
Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по приседаниям в сумо с гантелями здесь.
4. Сгибание ног с гантелями
Нет сгибания ног в тренажере? Не волнуйтесь; вы все еще можете тренировать подколенные сухожилия. Попробуйте это старомодное упражнение, чтобы накачать заднюю поверхность бедер, используя только гантели и плоскую скамью для тренировок.
Узнайте, как делать сгибания ног с гантелями здесь.
5. Подъем гантелей на носки сидя
Подъем гантелей на носки сидя — это упражнение со свободным весом для икроножных и камбаловидных мышц. Обычно это упражнение выполняется на тренажере, вы также можете выполнять это упражнение со штангой или двумя гантелями.
Как это сделать:
Сядьте на конец скамьи, согнув ноги и поставив ступни на пол. Подложите 1-2 отягощения под подушечки стоп, чтобы увеличить диапазон движений.Держите гантель на конце бедер возле колен.
Вытяните пальцы ног и оторвите пятки от пола.
Опустите пятки обратно и повторите.
6. Скручивания с отягощением

Если вы хотите лепить кубик из шести кубиков, вам нужно включить упражнения на пресс с отягощением в свои тренировки. Упражнения на пресс с утяжелением сделают ваш пресс толще и заметнее. Вам также может потребоваться сбросить немного жира, чтобы полностью раскрыть свой абс стиральной доски .

Как это делать:

Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни ровно.Поднимите ноги вниз, чтобы они не двигались. Отдохните и держите гантель на груди.
Поднимите пресс и поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Представьте, что вы наклоняете верхнюю часть тела к бедрам. Поднимаясь, выдохните.
Удерживайте верхнее положение 1-2 секунды. По-настоящему сожмите пресс.
Выдохните, лягте обратно и повторите.

7. Боковой изгиб гантелей

Многие люди совершают одну большую ошибку, выполняя боковые изгибы; обеими руками держат гантели.Это делает боковые изгибы гораздо менее эффективными, поскольку один вес уравновешивает другой. Используйте всего одну гантель, чтобы обеспечить отличную тренировку для вашего пресса и косых мышц.

Прочтите наше руководство по боковым наклонам гантелей здесь.

Пятидневный сплит-тренировка с гантелями — завершение

Идея тренировки только с гантелями может показаться немного ограничивающей, но это не обязательно. Вы можете не только выбирать из сотен упражнений с гантелями, но и использовать гантели, чтобы повторить многие упражнения со штангой и даже несколько упражнений на тренажерах.

Используйте нашу пятидневную тренировку с гантелями, состоящую только из гантелей, для наращивания мышц, увеличения силы или развития выносливости. Придерживайтесь ее в течение следующих 4-8 недель, а затем перейдите к другой программе, чтобы избежать застоя и плато.

Amazon.com: Журнал домашних тренировок с гантелями. 13-недельная программа. Фитнес-планировщик / Книга тренировок. Журнал тренировок для мужчин и женщин. Планировщик тренировок для женщин. Журнал тренировок / Журнал фитнеса / Записная книжка тренировок. : Спорт и туризм

Заявление об отказе от ответственности

Перед тем, как начинать эту или любую другую фитнес-программу, вам следует проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы определить, подходит ли она для ваших нужд.Это особенно верно, если у вас (или вашей семьи) в анамнезе было высокое кровяное давление или сердечные заболевания, или если вы когда-либо испытывали боль в груди во время тренировок или испытывали боль в груди в течение последнего месяца, когда не занимались физической активностью, курите, у вас высокий уровень холестерина, ожирение или проблемы с костями или суставами, которые могут усугубиться из-за изменения физической активности. Не запускайте эту фитнес-программу, если ваш врач или поставщик медицинских услуг не рекомендует это делать. Если вы почувствуете обморок, головокружение, боль или одышку в любой момент во время тренировки, немедленно прекратите.Если вы испытываете физическую боль в любом месте тела в результате выполнения предписанных упражнений, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжить. Если вы не понимаете, как выполнять упражнения в правильной форме, не выполняйте их, пока не убедитесь, что вы понимаете, как выполнять упражнения, не травмируя себя. Этот сайт предлагает информацию о здоровье, фитнесе и питании и предназначен только для образовательных целей. Вы не должны полагаться на эту информацию как на замену или замену профессиональной медицинской консультации, диагноза или лечения.Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы по поводу вашего здоровья, вам всегда следует проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником. Не игнорируйте, не избегайте и не откладывайте получение медицинских или связанных со здоровьем рекомендаций от вашего лечащего врача из-за того, что вы, возможно, прочитали на этом сайте. Вы используете любую информацию, представленную на этом сайте, исключительно на свой страх и риск. Развитие медицинских исследований может повлиять на рекомендации по здоровью, фитнесу и питанию, которые приводятся здесь. Нет никакой гарантии, что рекомендации, содержащиеся на этом сайте, всегда будут включать самые последние открытия или разработки в отношении конкретного материала.

Тренировка только с гантелями всего тела — Naked Nutrition

Вы не поверите, но вам не нужен дорогой тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы. Что вам действительно нужно, так это базовое понимание некоторых принципов и набор гантелей. Мышцы строятся с помощью трех простых правил. Для наращивания мышечной массы необходимо

Постепенно поднимайте все более тяжелые веса
обеспечить ваш организм достаточным количеством питательных веществ
дает вашему организму достаточно отдыха, чтобы использовать эти питательные вещества и восстановить поврежденные ткани

Первое правило, официально известное как с прогрессивной перегрузкой при растяжении , было введено У.Врач СС Томас Делорм в 1940-х годах (1).

Мне нравится называть это золотым принципом гипертрофии мышц. Он утверждает, что для роста мышцы она должна адаптироваться к напряжению (или нагрузке), которого раньше не испытывала .

Исследования показали, что нагрузка является наиболее важной переменной для стимуляции гипертрофии мышц (2, 3). Если вы следуете этому золотому правилу , вы добьетесь прогресса. Это действительно так просто.

И не нужно никакого навороченного снаряжения — хватит набора гантелей.Последняя статистика фитнеса показывает, что популярность домашних тренировок растет, и гантели могут стать ключевым компонентом вашего домашнего или гаражного спортзала.

Единственное предостережение в том, что вам понадобится достаточно широкий ассортимент гантелей, чтобы можно было постепенно увеличивать количество используемого веса и поднимать как можно больший вес.

Дело в том, что доступа к разным гантелям (скажем, 10-70 фунтов) достаточно, чтобы нарастить мышцы. Шутки в сторону. Единственным недостатком является то, что у вас может не быть достаточно тяжелых гантелей, чтобы эффективно воздействовать на определенные группы мышц, а именно на четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия.

По этой причине мы будем тренировать нижнюю часть тела с большим количеством повторений. Количество разнообразных упражнений с гантелями может вас удивить.

Чтобы получить представление, загляните в поисковик упражнений Bodybuilding.com. Слева в разделе «Оборудование» выберите «Гантели». Затем вы можете отфильтровать результаты по группам мышц.

Описание тренировки

Эта тренировка следует стандартному протоколу тренировки всего тела 3 раза в неделю и предназначена для тех, у кого есть доступ к разным гантелям и регулируемой скамейке для тренировок.Прежде чем перейти к разделению, давайте рассмотрим несколько важных принципов.

Интенсивность

Под интенсивностью понимается объем работы, выполняемой во время каждого подъема, и он пропорционален количеству использованного веса (4). Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение с максимальной интенсивностью! Это означает подъем как можно большего веса для целевого диапазона повторений (обсуждается далее).

Том

Объем — это количество повторений и подходов, выполняемых в течение каждого тренировочного сезона (4).

Повторения: Вы должны выполнить 6-8 повторений для больших групп мышц (грудь, спина и плечи), 8-12 повторений для небольших групп мышц (бицепсы и трицепсы) и 15-20 повторений для ног.

Подходы: Эта тренировка включает в общей сложности 22 подхода — 4 подхода для каждой из больших групп мышц и 3 подхода для малых групп мышц. Если вы обнаружите, что не можете выполнить все 22 подхода за 45-90 минут, сделайте по 3 подхода для каждой группы мышц (всего 18 подходов).

Частота

Частота означает количество тренировок, выполняемых каждую неделю (4). Эта тренировка включает 3 тренировки всего тела в неделю. Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете обнаружить, что ваше тело не может достаточно быстро восстанавливаться для каждой тренировки.В этом случае начните с 2 тренировок в неделю, а затем переходите к 3, когда будете готовы.

Помните золотое правило — поднимайте все тяжелые и тяжелые веса постепенно!
Например, если сегодня вы выполните 6 повторений жима гантелей с весом 60 фунтов, вы должны стремиться сделать 6 или 7 повторений на следующей неделе и увеличить вес на 5 фунтов через неделю после этого.
Имейте в виду, что это всего лишь общие рекомендации, и то, как быстро вы будете прогрессировать, будет зависеть от множества факторов, включая возраст и генетику.
Всегда прогрев
В приведенную ниже тренировку не входят подходы для разминки. Перед началом каждого упражнения делайте разминку (примерно с ½ веса, который вы обычно используете) с максимально возможным количеством повторений.
Трехдневная программа тренировки с гантелями для всего тела
День 1
Жим гантелей лежа — 4 подхода по 6-8 повторений
Становая тяга гантелей на прямых ногах — 4 подхода по 15-20 повторений
Жим гантелей стоя — 4 подхода по 6-8 повторений
Тяга гантелей одной рукой — 4 подхода по 6-8 повторений
Разгибание одной руки с гантелью на трицепс — 3 подхода по 8-12 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений
День 2
Разводки гантелей — 4 подхода по 6-8 повторений
Сгибание подколенных сухожилий с гантелями — 15-20 повторений
Подъемы из стороны в сторону в сторону подъема вперед — 4 подхода по 6-8 повторений
Подтягивание гантелей к прямой руке — 4 подхода по 6-8 повторений
Отдача гантелей на трицепс — 3 подхода по 8-12 повторений
Альтернативные сгибания рук с молоточком — 3 подхода по 8-12 повторений
День 3
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений
Приседания с гантелями — 4 подхода по 15-20 повторений
Жим Арнольда — 4 подхода по 6-8 повторений
Тяга двух гантелей в наклоне — 4 подхода по 6-8 повторений
Жим на трицепс сидя — 3 подхода по 8-12 повторений
Концентрированные сгибания рук — 3 подхода по 8-12 повторений
Автор Олимпийской сборной по мышцам
Список литературы
1 — «Прогрессирующая перегрузка. Оптимизация силовых тренировок: разработка тренировок с нелинейной периодизацией , Уильям Дж. Кремер, Human Kinetics, 2007, стр. 33–36.
2 — Шенфельд, Брэд Дж. «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования , т. 24, вып. 10, 2010, стр. 2857–2872., DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181e840f3.
3 — Фрай, Эндрю С. «Роль интенсивности упражнений с отягощениями в адаптации мышечных волокон.» Спортивная медицина , т. 34, нет. 10, 2004, стр. 663–679., DOI: 10.2165 / 00007256-200434100-00004.
4- «Силовая тренировка». Википедия , Фонд Викимедиа, 14 января 2020 г., en.wikipedia.org/wiki/Strength_training#Intensity,_volume,_and_frequency.
.