Программа тренировок с собственным весом для мужчин дома: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа С Собственным Весом Для Мужчин На 30 минут

Тренироваться дома вообще непросто, а в случае ограниченного количества времени сложность занятий спортом возрастает вдвойне. Особенно, если под рукой нет ни штанги, ни гантелей ни велотренажера. Но переживать по этому поводу не стоит, даже без дополнительного отягощения и всего за полчаса можно прокачать все тело жестко и с ощутимым результатом. О том, как это сделать или о программе с собственным весом для мужчин на 30 минут, и пойдет речь далее.

Насколько эффективна тренировка для мужчин с весом своего тела?

На самом деле, нашему телу абсолютно все равно, с помощью каких приспособлений мы его нагружаем. Главное – создать высокий уровень нагрузки и направить ее на целевую группу мышц. С помощью дополнительного отягощения это сделать проще, однако, как говорит спортивная наука, можно заниматься дома даже без железа и с огромной пользой для здоровья.

Материалы, опубликованные в Международном журнале физических исследований (International Journal of Exercise), показали, что мужчинам в возрасте 40-45 лет шести недель тренировок с собственным весом (всего по 30 минут три раза в неделю) достаточно, чтобы значительно улучшить работу сердечно сосудистой системы и повысить выносливость организма на 12,5%.  

Тренировка дома для мужчин приносит реальную пользу

Результат другого исследования, опубликованного в журнале изучения силы и физической подготовки (Journal of Strength and Conditioning Research), в котором сравнивалась эффективность бега на дорожке с аэробным усилием в 85% и тренировка с собственным весом. Ученые обнаружили, что упражнения с использованием веса собственного тела обеспечивают почти вдвое больший тренировочный стимул, побуждая тем самым мышцы становиться сильнее.

Конечно, упражнения с собственным весом бывают разные. Приседания на одной ноге делать в разы сложнее, чем приседания заключенного, однако, если подобрать нагрузку правильно, в зависимости от возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовки, то даже комплекс из самых простых движений даст реальную отдачу.

Вывод: для мужчин тренировка с собственным весом дает реальный результат, но лишь при условии адекватно подобранного уровня нагрузки.

Комплекс упражнений с собственным весом на 30 минут

Этот комплекс состоит из 7 упражнений, выполняемых по круговой схеме, одно за другим с перерывом в 10-20 секунд между ними. Это один круг. Всего таких кругов за полчаса необходимо сделать (в зависимости от физических кондиций) 2-4. Таким образом занятие занимает всего полчаса.

Круговая тренировка дает возможность позаниматься быстро

Упражнения нацелены на развитие всего тела и являются комплексными, то есть одномоментно нагружают как крупные, так и мелкие мышечные группы. Часть из них динамические, то есть выполняются в движении, часть – статические, то есть выполняются неподвижно.

Симбиоз таких различных видов нагрузки обеспечивает проработку всего мышечного корсета и способствует повышению силы и выносливости всего тела. Сам домашний тренировочный комплекс выглядит следующим образом:

Упражнение	Подходы	Повторения	Группа мышц
Приседания	1	20	Ноги
Отжимания от пола	1	20	Грудь
Стульчик	1	45 сек	Ноги
Велосипедист	1	20	Пресс
Супермен	1	20	Поясница
Обратные отжимания	1	15	Трицепс
Боковая планка	1	30 сек на каждую сторону	Пресс

Примечание: в таблице указано количество повторений в каждом из упражнений лишь для первого круга. Во втором круге комплекса я рекомендую объем нагрузки снизить на 10%, то есть вместо 20 приседаний и отжиманий сделать по 18. При выполнении третьего круга нагрузку нужно снизить еще на 20%. Это позволит выполнить всю тренировочную программу на фоне нарастания мышечной усталости.

Вывод: комплекс упражнений с собственным весом на 30 минут включает в себя 7 упражнений, выполняемых по кругу с минимальным перерывом между ними.

Техника выполнения упражнения с собственным весом для мужчин

При желании, такой домашний комплекс можно составить из других упражнений – более простых, либо наоборот, более сложных. Однако, именно этот арсенал наилучшим образом подходит для мужчин со средним уровнем подготовки и включает простые упражнения с доступной техникой выполнения. По порядку:

1.

Приседания

Приседания – это главное упражнение для ног и главнейшее упражнение для всего тела. По своей биомеханике оно является полной копией такого базового упражнения, как приседания со штангой на плечах. В его выполнении работают крупные мышечные отделы низа тела, в легкие поступает огромное количество кислорода, а сердечно сосудистая система работает в усиленном режиме.

Техника приседания с весом своего тела

Приседания открывают эту программу с собственным весом для мужчин, поскольку одновременно нагружают все тело и дополнительно его разогревают.  Техника выполнения упражнения проста, однако имеет ряд важных нюансов, способных повысить отдачу от его выполнения. Делаем 20 приседаний, отдыхаем 10 секунд и переходим к следующему движению.

2.

Отжимания от пола

Аналог другого базового упражнения – жима штанги лежа. Если приседания вовлекают в работу низ тела, то отжимания прокачивают весь верх: грудь, плечевой пояс и трицепс.

Техника выполнения отжиманий от пола для мужчин

Упражнение имеет десятки различных вариаций, в зависимости от ширины расположения рук можно с одинаковым успехом качать либо грудь либо трицепс. Но для нашего комплекса выбираем классическую версию – с горизонтальным положением тела и обычной постановкой рук. Отжимаемся 20 раз, отдыхаем и переходим к следующему упражнению.

3.

Стульчик у стены

Статическое упражнение, выполняемое неподвижно. Его задача заключается, во-первых, в обеспечении небольшой передышки после выполнения самых энергетически затратных упражнений комплекса: приседаний и отжиманий и, во-вторых, в повышении силового потенциала мышц кора.

Техника выполнения упражнения стульчик у стены

Во время выполнения стульчика у стены, в работу активно включаются и мышцы ног и пресс и поясничный отел спины. Отстояв неподвижно у стены 45 секунд, отдыхаем и переходим к упражнению №4.

4.

Велосипед

Это упражнение для пресса, оно выполняется лежа, и, хотя вовлекает в работу весь массив абдоминальной области, львиная нагрузка приходится на низ пресса. Большая часть упражнений для этой области выполняется путем поднимания корпуса из положения лежа, для повышения силы и выносливости мышц живота, подъем ног дает большую отдачу.

Техника выполнения упражнения на пресс велосипед

Выполняем 20 повторений, делаем паузу на 10 сек, переворачиваемся на живот и готовимся к продолжению комплекса.

5.

Супермен

Предыдущее упражнение нагружало пресс, а это, наоборот, заставляет активно трудиться поясничный отдел спины и мышцы-разгибатели. Эти мышцы также входят в группу мышц кора, но являются антагонистами мышц живота.

Техника выполнения упражнения супермен

Примечание: упражнение супермен можно делать либо в динамическом ключе, либо в облегченном, статическом. В во-втором случае выполнение упражнения заключается в отрыве ног и рук от поверхности и удержании их в таком положении некоторого (30-40 секунд) времени.

Упражнение супермен для поясницы имеет статическую версию выполнения

В любом случае, прокачка поясницы сразу после пресса уравновешивает в развитии передние и задние стабилизаторы корпуса и повышает силовой потенциал всего тела. Делаем 20 повторений, отдыхаем и двигаемся дальше.

6.

Обратные отжимания на трицепс

Отличительная особенность этого упражнения для рук в том, что во время его выполнения в работу включаются сразу все три головки трехглавой мышцы плеча.

Обратные отжимания — лучшее упражнение на трицепс дома

При этом, большая часть нагрузки уходит в боковую часть трицепса, его латеральную головку. Поэтому, руки от выполнения отжиманий от опоры начинают бугриться мышцами, приобретают визуальную толщину и мускулистость.

Для трицепса есть множество упражнений с весом своего тела, например, отжимания с узкой постановкой рук. Однако, для улучшения формы и увеличения объема за короткий срок, обратные отжимания от скамьи, равных себе не имеют.

Техника выполнения обратных отжиманий на трицепс

Выполняем 15 медленных повторений, отдыхаем 10 секунд и переходим к заключительному упражнению нашего домашнего комплекса упражнений.

7.

Боковая планка

Еще одно статическое упражнение, выполняемое неподвижно. Оно нацелено на развитие боковых отделов мышц пресса, грудных, зубчатых, межреберных мышц, даже плечевого пояса и всего мышечного корсета целиком.

Техника выполнения боковой планки для мужчин

Отстояв по 30 секунд в боковой планке на каждую сторону, отдыхаем 60 секунд и начинаем второй круг программы тренировок с собственным весом.

Примечание: несмотря на отсутствие дополнительного отягощения в этой программе, перед началом комплекса необходимо обязательно провести разминку.

Разминка перед тренировкой дома должна быть очень тщательной

Это обязательное условие тренировки в домашних условиях ибо, чем лучше пройдет подготовка тела к физической активности, тем больше пользы от всего занятия. О том, как правильно это делать, предлагаю узнать из статьи: «Разминка Перед Тренировкой Дома | Занимаемся Без Травм».

Вывод: комплекс включает простые и понятные упражнения, однако каждое из них требует неукоснительного соблюдения правил техники выполнения. И хорошей предварительной разминки.

Можно ли менять упражнения в этой программе?

Не только можно, но и нужно, поскольку мышцы очень быстро (за 2-3 недели) адаптируются к нагрузке и перестают на нее реагировать. Поэтому, и арсенал упражнений, и количество повторений, и величину отдыха необходимо постоянно изменять в сторону усложнения и увеличения объема нагрузки. По мере адаптации к первоначальным упражнениям, можно их заменить, например, таким образом:

• Классические приседания – на приседания заключенного
• Обычные отжимания – на отжимания вниз головой
• Обратные отжимания с ногами на полу – на отжимания на двух опорах
• Боковую планку – на копенгагенскую

Если же подобный вариант не подходит, то можно просто добавить по 5 повторений в каждое из динамических упражнений и по 15 секунд в статическое. Для мышц подобная нагрузка станет прекрасным стимулом к росту и повышению выносливости, ибо главный принцип гипертрофии мышц – прогрессию нагрузки, никто не отменял.

Вывод: упражнения в этой программе менять можно и нужно, но лучше всего это делать с целью усложнения тренировочного процесса.

Можно ли женщинам использовать этот комплекс упражнений?

Вполне можно, однако я специально назвал его программой с собственным весом для мужчин, поскольку тренировочная стратегия сильной и прекрасной половин человечества должна отличаться по следующим причинам:

1.

Мужчины качают верх, а женщины низ тела

Мужчины, как правило, уделяют особое внимание развитию мышц рук и пресса, а женщины – ногам и ягодичным мышцам.

Мужчины дома качают прежде всего пресс

Поэтому, в программе тренировки для девушек в домашних условиях должно присутствовать больше упражнений для низа тела, а в мужской схеме – для верха.

2.

Мужчины сильнее, а женщины выносливее

Поскольку, женщины по своей природе выносливее мужчин, то могут легко выполнять упражнения вообще без перерыва между ними, то есть супер-сетами. Мужчины сильнее женщин, поэтому имеют более сильный плечевой пояс и руки, и легко могут выполнить 20 отжиманий от пола.

3.

Мужчины, занимаясь дома хотят набрать массу, а женщины – похудеть

Это отличие мужской и женской модели тренировок дома заключается, по большому счету, в выстраивании рациона, но при этом накладывает свой отпечаток и на выполнение упражнений. Мужчины легко доходят до отказа при тренировках на массу и продолжают работать даже за гранью своих возможностей, ибо это и стимулирует увеличение мышц в объеме.

Большинство мужчин хотят в домашних условиях хотят набрать массу

Женщины, обычно, не рискуют доходить до мышечного отказа и останавливаются за несколько повторений до его наступления. Про оптимальный вариант комплекса для прекрасной половины человечества я рассказал в статье: «7 Упражнений На Все Тело Для Похудения Дома», очень советую ее прочесть.

Вывод: программы тренировки для мужчин и женщин должны отличаться, поскольку преследуют различные цели.

Послесловие

Надеюсь мой рассказ об этой программе тренировки окажется полезным и позволит получить реальную отдачу от занятия, даже если оно длиться всего полчаса. Ибо даже 30 минутная тренировка дома лучше, чем ее отсутствие.

Тренировки с собственным весом — 70 фото

Упражнения супергероев

Спорт с собственным весом

Калистеника упражнения для ног

Комплекс упражнений Workout

Мужчина занимается спортом

Схемы для пресса ABS Workout

Тренировки с собственным весом

Табата упражнения для похудения для начинающих мужчин

Комплекс упражнений с собственным весом для развития мышц спины

Комплекс упражнений с весом собственного тела для мужчин

DAREBEE Military

HIIT воркаут

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин

Занятия с собственным весом на площадке

Программа тренировок с собственным весом для мужчин воркаут

Круговая тренировка упражнения для мужчин

Комплекс упражнений с собственным весом

Программа тренировок

Упражнения для жиросжигания для мужчин

Тренировки дома для мужчин

Neilarey тренировка Гладиатор

Максим Трухоновец рост вес

Тренировки с собственным весом

План упражнений с собственным весом

Девушки с мощными ногами

Упражнения для тренировки с собственным весом

Upper body тренировка

Упражнения с собственным весом на верхнюю часть тела

Тренировка Графика

Название упражнений в кроссфите

Результат тренировок с собственным весом

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях для мужчин

Chris Heria зал

Круговая тренировка для начинающих

DAREBEE Plank

Комплекс упражнений для всех групп мышц

Растяжка в спортзале для мужчин

Hard Workout

Upper Bodyweight тренировка

Михаэль Васкес тренировки

Силовые упражнения без инвентаря

Тренировочные схемы от Madbarz

Тренировки с собственным весом

Схема упражнений кроссфит

Кроссфит тренировки

Упражнения с собственным весом для бойца

Занятия с собственным весом

Комплекс упражнений дома для мужчин с собственным весом

Тренировки с собственным весом

Подтягивания с весом

Би Джей Гаддур

Джим Бэтхерст калистеника

Упражнения с собственным весом

Программа тренировок дома для мужчин с собственным весом

Упражнения для тренировки с собственным весом

Madbarz тренировочные программы для новичков

Тренировочные схемы от Madbarz

Программа упражнений со своим весом

Gym Workout упражнения

Тренировка мышц с собственным весом

Фриран схема тренировок

Калистеника программа тренировок для начинающих

Программа тренировок с собственным весом

Тренировка на статику для мужчин

Спортсмен трудится

Программа тренировок дома

Тренировки со своим весом

Выпады с гантелями для мужчин

Отжимания на гантелях

10 месяцев.

Потеряно 128 фунтов. Лучшее преображение, которое я когда-либо видел.

Подвинься, Оптимус Прайм, у меня новый любимый трансформер.

Его зовут Джо, и у него лучшая история успеха Nerd Fitness, которую я когда-либо видел.

За 10 месяцев занятий Nerd Fitness Джо похудел на 128 фунтов.

Это фото из первого дня жизни Джо — подождите, пока вы не увидите, как он выглядит сейчас. К счастью, сегодня у нас есть не только интервью с Джо о том, как он преуспел, но и его фотографии и старые электронные письма за каждый месяц!

Несмотря на то, что Джо следовал планам тренировок и советам по диете в Nerd Fitness Academy , чтобы добиться таких результатов, не секрет, почему он добился успеха. Он регулярно тренировался, очистил свой рацион и выработал новые привычки, которые помогали ему не сбиться с пути.

Надеюсь, это вдохновит вас так же сильно, как и меня. Мне не стыдно признаться, что у меня были слезы на глазах, когда я получил электронное письмо от Джо, в котором говорилось, что он похудел на 100 фунтов (теперь он сбросил до 128 фунтов!).

Он не только выглядит как совершенно другой человек, но теперь он также вдохновляет тысячи и тысячи людей.

Честно говоря, я никогда не был так рад опубликовать статью, как сегодня. Если у вас (действительно) лишний вес, вы не в форме и беспокоитесь, что уже слишком поздно начинать – остановитесь.

Это займет время, и это будет непросто, но ВОЗМОЖНО.

Познакомьтесь с Джо, моим новым героем.

Первые несколько месяцев…

Хотя Джо не писал мне по электронной почте до четвертого месяца, это фотографии, которые он сделал в конце первого, второго и третьего месяцев:

Четыре месяца в

Я получил свое первое электронное письмо от Джо 4 июля 2011 года, ровно через четыре месяца после того, как он начал свой путь к лучшей жизни. Ниже я поделюсь электронными письмами, которые он прислал мне вместе с фотографией за этот месяц.

Это первое электронное письмо:

Привет, Стив!

С 4 марта я слежу за вашим руководством Rebel Fitness. Я из тех парней, которые погружаются в дела обеими ногами, поэтому с 4 марта я изменил ситуацию к лучшему. Я все еще в процессе работы, но вот где я стою: я перешел с рубашки 3XL на твердую 2XL/1XL (в зависимости от)

И размер штанов у меня увеличился с талии 54 дюйма до 46/44 дюйма (опять же в зависимости). Не так уж и плохо для 4 месяцев, я бы сказал!

Я фотографировал каждое 4-е число месяца, и да, это было полезно 🙂

Я МНОГО путешествую по работе, и мне нравится, что многие упражнения из NF я могу делать в гостиничном номере (я просто беру с собой ленты сопротивления со мной).

Я особенно помню одну вещь, которую я прочитал в руководстве, и это сбылось для меня.

Я был в маленьком городке с коллегами и там была пекарня. Я только что получил немного воды, а все остальные получили этот сладкий хлеб (зло, посыпанное еще большим злом), и они такие: «Почему ты не получаешь один?» «Давай, выпей с нами». Один парень даже имел наглость сказать, что ему жаль меня!! Я чуть не дрался на руках, но сохранял спокойствие.

-Джо

Пять месяцев

Эй, Стив!

У меня все хорошо с моим прогрессом, я бы сказал (медленно и стабильно выигрывает гонку! (Ух ты, чтобы придерживаться этого в течение 5 месяцев!)

В настоящее время я нахожусь за городом по делам (как обычно) и конечно, прошлой ночью мы все повеселились, и я не очень хорошо поел. До этого я был очень усердным, поэтому решил, что перерыв будет в порядке, но я чувствовал себя немного плохо.

К счастью, я прочитал последнее электронное письмо NF, которое было отправлено, и был рад, что оно было о перерывах и о том, как все происходит, но чтобы снова вернуться на лошадь, и, конечно, это приободрило меня! И ваша электронная почта сегодня также послужила хорошим толчком! Я готовлюсь к тренировкам (одежда сидит все лучше и лучше с каждой неделей, хочу, чтобы так и оставалось!)

-Джо

Шесть месяцев спустя

Эй, Стив!

Прошло уже шесть месяцев, ура!!!

У меня пока дела идут хорошо. Я определенно отказался от рубашек 2XL и перешел на солидный XL (и L в размере худи!) Брюки, у меня 40/42 (довольно далеко от того старого 54).

Недавно я ездил в отпуск на PAX в Сиэтле и беспокоился, что не смогу выполнять свои обычные тренировки из-за условностей видеоигр.

Как оказалось, мало кто сидит на конвенциях, а я большую часть времени гулял, лол. Это и Сиэтл холмистый … очень холмистый, так что нет нужды говорить, что в течение дня у меня был другой тип тренировки!

Сегодня у меня выходной, так что видеоигры большую часть дня для меня. Этот месяц будет для меня испытанием, так как я буду в командировках по работе 90% этого месяца вместо 50%. Я уверен, что останусь на правильном пути и займусь альтернативными тренировками в отеле!

Что касается еды, подсчет калорий и здоровое питание стали для меня второй натурой. Мы с друзьями пошли в блинную и, глядя на меню, единственное, что можно было есть, это ваза с фруктами, и, таким образом, это был мой завтрак 😛

-Джо

Семь месяцев

Привет, Стив,

Итак, сейчас идет седьмой месяц, а мы все еще здороваемся.

Сентябрь был трудным, так как меня не было в городе почти 4 дня! Я придерживался этого как можно дольше, и я думаю, что у меня это очень хорошо получалось.

Октябрь определенно будет хорошим, потому что я отсутствовал всего одну неделю вместо обычных двух. Размер моих штанов теперь 40/38, и я должен сказать, что они были довольно крутыми в этих 38 размерах. Размер рубашки теперь XL/L, а L постепенно становится нормой!

Неделю назад я действительно взвешивался, что мне было страшно делать, но я был уверен, что, черт возьми. Оказывается, теперь я вешу 210 фунтов, так что на данный момент я потерял около 100 фунтов .

Как сказал мой друг, «ты потерял двух моих маленьких девочек!» Я начал добавлять около 20 минут дополнительных упражнений, посвященных моему прессу, на каждой тренировке, потому что я не хочу, чтобы эти дополнительные вещи для кожи выходили из-под контроля, когда я теряю больше. Я заметил разницу, и я знаю, что потребуется время, чтобы все это закрепить, так что там дела идут на лад. Я включил еще пару фотографий, не могу дождаться, чтобы увидеть, что даст этот месяц!

Недавно мне пришлось бежать из машины на почту, потому что шел дождь, и я должен сказать, что добраться туда и не запыхаться было довольно круто 😛

-Джо

Восемь месяцев

Привет!

Я не забыл, что уже прошел месяц! Да, время летит, а я все еще путешествую и не сбиваюсь с пути!

У меня все хорошо, сейчас я в основном Крупный, а в штанах размер 36/38, так что вуууу!

Я снова взвесился, и мой вес снизился до 200, так что за 8 месяцев я потерял 110 🙂

-Джо

 

 

Девять месяцев

Эй!

Сейчас идет 9-й месяц!

День Благодарения, конечно, был испытанием, но по большей части его модерировали, хех.

Сейчас я нахожусь в Среднем/Большом, так что это довольно круто. Я думаю, что Medium — счастливое место, так что посмотрим.

У меня твердая талия 36, так что я думаю, что это само по себе триумф! 34 было бы идеально, так что я все еще буду заниматься!

Я вешу 195 фунтов стерлингов, что довольно круто, и все идет хорошо! Я постепенно увеличиваю потребление калорий, но при этом придерживаюсь в основном палео-стиля питания.

Я все еще тренируюсь стабильно 4-5 раз в неделю, и дела идут медленно, но верно!

-Джо

Десять месяцев

Эй, Стив!

Месяц 10!!! Еще два месяца, и это целый год здорового питания и тренировок 🙂

Я предварю свое обновление словами «Спасибо»! Ваш сайт и руководства действительно очень помогли мне в этом году. Честно говоря, я никогда не думал, что смогу достичь таких размеров, как сейчас.

Всю свою жизнь я был тяжелым парнем, и возможность пойти в магазин и найти подходящую одежду — это для меня новый опыт! Переход от размера талии 54 и рубашки размера XXXL к сегодняшнему дню — это круто! Так что еще раз СПАСИБО!!!!

В декабре было довольно сложно пройти, и я немного сжульничал! Но я максимально свела к минимуму мусор и смогла проводить 4/5 тренировок в неделю, так что я все еще на правильном пути! Я скорее средний, чем крупный, но все зависит от посадки рубашки, эти чертовски облегающие рубашки по-прежнему лучше всего смотрятся в большом размере.

На самом деле я влезаю в размер 34, но он немного тесноват, так что я думаю, что скоро буду в порядке. Моя цель определенно состоит в том, чтобы соответствовать размеру талии 34 к тому времени, когда мне исполнится 1 год. Мне 182 года, поэтому я похудел на 3 фунта с тех пор, как в последний раз писал тебе, но я думаю, что это отчасти из-за того, что декабрь был полон праздничных вечеринок, лол. 128 фунтов потерял до сих пор. Диета по-прежнему в основном в стиле палео (в основном… ха), и я не могу дождаться возвращения хорошей погоды, чтобы начать бегать!! Добавлена ​​новая боковая картинка!

-Джо

Как это произошло

Стив: Спасибо, что ответил на эти вопросы. Я знаю, МНОГИМ читателям будет интересно узнать, как ты добился такого чертовски успешного успеха. Итак, давайте начнем с самого начала — опишем типичный для вас день, прежде чем вы решили внести изменения.

Джо: Мой типичный день, когда я дома, обычно включал в себя работу утром, обед в одном из близлежащих заведений быстрого питания и перекусы с газировкой во время перерывов.

Придя домой, я иногда заказывала пиццу на ужин или разогревала какие-то замороженные продукты, которые были у меня в холодильнике. Тогда я бы просто играл всю ночь напролет. В те дни, когда я был в путешествии, я отправлялся на работу, а остаток дня тратил на еду вне дома и времяпрепровождение в отеле.

Стив: Думаю, этот образ жизни кажется невероятно знакомым огромной части читателей NF. Сколько раз до этого вы пытались похудеть?

Джо: Только один раз серьёзно, но это длилось недолго. У меня были и другие мелкие попытки, которые сейчас, оглядываясь назад, вряд ли можно назвать серьезной попыткой, ха-ха.

Стив: Достаточно честно. Оглядываясь назад, был ли какой-то конкретный переломный момент, когда вы решили внести изменения? Что вдохновило вас начать?

Джо: Я думаю, что настоящим моментом, когда я решил внести изменения, был момент, когда моя одежда стала сидеть слишком тесно. Я уже был в штанах 3XL и 54 размера, и хотя они были довольно велики, я действительно не хотел приобретать одежду большего размера. Покупка одежды была достаточно сложной, хех.

Стив: Вы начали следовать Руководству Rebel Fitness, а затем перешли к Руководству Rebel Strength. Большую часть тренировок вы выполняли дома – вес тела? Или вы занимались свободными весами?

Джо: Да, все мои тренировки проводились дома. Я начал с того, что просто использовал вес своего тела против себя, но затем я также инвестировал в некоторые свободные веса. Мой нынешний «домашний спортзал» включает в себя перекладину, гантели, резиновый балансировочный мяч и эспандеры.

Стив: Впервые я услышал о вас через четыре месяца, и вы уже добились успеха; Насколько тяжелыми были эти первые четыре месяца?

Джо: Они были довольно жесткими. Несмотря на то, что я был привержен этому и сосредоточился на этом, мне все еще было трудно регулярно заниматься спортом и есть здоровую пищу. Месяца через 3-4 стало легче, тогда здоровье было для меня скорее привычкой. Однако мои друзья сделали это проще, они не поднимали шума или чего-то еще, когда я начал есть здоровую пищу, когда мы все ходили куда-нибудь поесть.

Даже мои приятели по ММО поощряли мои тренировки!! Конечно, всегда есть другие «друзья», которые поднимают шум и подавляют мои привычки в еде, но все, что они сделали, это позволили мне увидеть их такими, какие они есть на самом деле.

Стив: Это так здорово, Джо, поздравляю, чувак. Оглядываясь назад, какое изменение было для вас самым трудным?

Джо: Думаю, поначалу самым трудным было найти время для тренировки. Я просто посмотрел на свое расписание и понял, что времени на тренировки более чем достаточно, я просто искал отговорки. Теперь я не могу представить, чтобы больше двух дней не было тренировок.

Стив: Что было ЛУЧШИМ, что вы сделали для себя во время всего этого? Очищенная диета? Тренировочная привычка?

Джо: Да и да! Очистка своего рациона и выработка привычки к тренировкам были двумя лучшими вещами, которые я сделал для себя. Я слежу за калориями каждый день и теперь тренируюсь минимум четыре раза в неделю.

Стив: Я знаю, что ты фотографируешь раз в месяц. Как часто вы взвешивались? Вы делали какие-то другие измерения?

Джо: Я просто фотографировал раз в месяц и все. Я взвешивалась, когда начинала, но я не взвешивалась снова, пока примерно через 6 месяцев. Я отслеживал свой прогресс по этим фотографиям и по тому, как мне подходит моя одежда. Влезть в одежду меньшего размера было действительно отличной мотивацией!

Обычно я покупаю одежду на размер меньше, а когда влезаю в нее, понимаю, что добился прогресса.

Стив: Я чертовски ОБОЖАЮ эту идею — тогда вы всегда будете точно знать, как продвигаетесь, и есть над чем работать. Теперь у вас довольно интересная работа, которая требует от вас МНОГО поездок по работе. Вы путешествуете две недели в месяц, верно? Как вы поддерживали темп, несмотря на путешествия и рестораны?

Джо: Я много путешествую по работе. Я информационный аналитик, и я езжу в разные организации и оцениваю их деятельность. Думаю, путешествия немного помогли мне. Путешествия позволили мне разнообразить свои тренировки. Очевидно, что когда я в дороге, у меня нет доступа к моему домашнему тренажерному залу, и я полагаю, что я все еще не совсем человек в «общественном спортзале», поэтому спортзалы в отелях не для меня.

Но у меня есть множество тренировок, которые я делаю в своем гостиничном номере, и я всегда путешествую со своими эспандерами. Ваша тренировка в отеле, безусловно, очень помогает, когда у меня не так много времени, чтобы посвятить себя тренировкам! Я довольно много ем вне дома, когда путешествую, но, зная это, мне пришлось искать информацию о питании во многих ресторанах. Я всегда слежу за тем, что ем, и заказываю в меню самые полезные блюда. В ситуациях, когда нет здоровых вариантов, я иду в продуктовый магазин и придерживаюсь фруктов и орехов. Во многих магазинах продаются даже сваренные вкрутую яйца, так что это тоже большая помощь!

Стив: Меня больше всего впечатляет тот факт, что вы добились такого успеха, путешествуя две недели в месяц. Ваш внешний вид изменился… что еще изменилось в вас?

Джо: Уровень моей энергии увеличился, и в целом я чувствую себя намного лучше. Я живу на третьем этаже дома без лифта, так что подниматься по этой лестнице теперь легко! Я иду на длительные прогулки, не вспотев, и это делает посещение комиксов еще более приятным!

Стив: Я думаю, вы только что сдались с новым слоганом для Nerd Fitness: «Это делает посещение Comic-cons более приятным». Так что насчет этих дней — опишите типичный для вас день сейчас.

Джо: Теперь мой день состоит из здорового завтрака и работы. Если я перекусываю на работе, я перекусываю орехами кешью, а потом иду на хороший здоровый обед. Я возвращаюсь домой, может быть, еще немного орехов, а потом приступаю к тренировкам!

После хорошей тренировки и протеинового коктейля я обычно ем куриную грудку или рыбу со шпинатом и фруктами, а затем играю остаток ночи напролет. Когда я путешествую, я обязательно знаю, куда пойти, чтобы поесть здоровую пищу, я беру с собой орехи, чтобы перекусить, если я немного проголодался.

Когда я заканчиваю работу, я устраиваюсь на тренировку в отеле, съедаю здоровый ужин, а затем играю остаток ночи напролет!

Стив: Приятно слышать, что хоть ты и другой человек, ты все равно делаешь то, что делает тебя счастливым — играешь в видеоигры как босс.

Какие цели вы ставите перед собой? Какие чудеса вы хотите сделать в своем новом теле?

Джо: У меня есть еще немного веса, который я хочу сбросить. В идеале я хотел бы иметь размер талии 32, и как только я достигну этого, я думаю, что сосредоточусь на поддержании своего веса и тренировках. Я хочу заняться бегом, когда придет весна, и, возможно, другими физическими нагрузками (может быть, что-то, связанное с гимнастикой?). Но прямо сейчас мое внимание привлекло развитие моих беговых навыков!

Стив: Я знаю, что сейчас есть ТОННЫ читателей Nerd Fitness, которые находятся в вашем «Дне 1» (или больше). У вас есть какие-нибудь советы для этих людей? Что вы можете сказать этим людям, чтобы помочь им измениться?

Джо: Наверное, я бы сказал всем, кто начинает, что это может показаться трудным или невозможным, но делайте это каждую неделю. Время летит незаметно, и ТЫ, существующий через год, поблагодарит нынешнего тебя за все хорошее, что ты делаешь для себя. Я никогда в жизни не представлял, что смогу изменить свой образ жизни, но сегодня я доказываю, что был не прав.

Никогда не бойся просить о помощи, ведь никто не остров.

Не позволяйте скептикам сбить вас с толку и не обращайте внимания на людей, которые пытаются принизить ваши усилия, даже если говорят, что делают это в шутку. Вы можете внести изменения в свою жизнь к лучшему, просто всегда помните о своей цели.

Две замечательные поговорки, которые я всегда держу при себе: «Не жертвуйте тем, чего вы действительно хотите, ради того, чего вы хотите прямо сейчас». и «Возможно, меня еще нет, но я на один шаг ближе, чем вчера».

Стив: Обожаю эти цитаты. Давайте все здесь погрузимся в себя. Есть ли что-то в новом вас, что вы были бы удивлены, узнав старое?

Джо: Думаю, прежний я был бы удивлен, узнав, что тренировки вызывают у меня зависимость! Старый я также счел бы странным, что я навскидку знаю, сколько калорий в большинстве продуктов, и что я смотрю на этикетку пищевой ценности всего, что я покупаю в продуктовом магазине!

Стив: Какова была ваша диета? Здоровое питание? Кето? Палео?

Джо: Я определенно считаю калории! Я обнаружил, что существует множество бесплатных приложений и веб-сайтов, которые помогают отслеживать потребление калорий, поэтому я пользуюсь этим. Когда я покупаю продукты, я всегда смотрю на этикетки с пищевыми продуктами, всегда!

Большая часть того, что я ем, соответствует стилю питания Палео. Я ем почти исключительно мясо, овощи, фрукты и орехи. Время от времени обработанные пищевые продукты попадают в то, что я ем, но я минимизирую это, насколько это возможно. Я также пью почти исключительно воду… за исключением некоторых напитков для взрослых, ха-ха!

Стив: У вас есть f любимая здоровая еда?

Джо: Мне нравится готовить много куриных грудок в начале недели, потому что я очень ленив. Моя любимая здоровая еда включает куриные грудки со шпинатом или спаржей. Я также люблю ягоды в качестве десерта, черника — мой любимый!

Стив: Ты все еще играешь всю ночь напролет. Во что ты сейчас играешь и какие игры любишь?

Joe: Прямо сейчас я играю тонны Skyrim, хотя в целом я люблю RPG и все Dynasty Warriors.

Стив: Звездные войны или Властелин колец ?

Джо: Звездные войны!

Стив: У тебя есть какие-нибудь другие занудные увлечения или занятия?

Джо: Помимо видеоигр я люблю комиксы. Я определенно фанат новой Человек-животное, Болотная тварь, Юные титаны и Зеленая стрела . Я думаю, что меня привлекает в Зеленой Стреле то, что у него нет сверхспособностей, он просто стал настолько хорош, насколько он есть, благодаря тренировкам.

 

Стив: Ха-ха! Спасибо Джо!

Почему Джо добился успеха?

КЛЮЧ №1 ДЖО СДЕЛАЛ ФОТОГРАФИИ

По моему мнению, лучший способ отслеживать свои успехи, когда дело доходит до выздоровления, — это фотографировать. Конечно, я предполагаю, что Джо не понравилось то, что он увидел на своей первой фотографии в тот первый день, но это показало ему отправную точку.

Каждый месяц он мог сравнивать свои новые фотографии со старыми, чтобы убедиться, что он идет по правильному пути.

Поскольку вы живете с самим собой каждый день, часто трудно увидеть изменения — фотографии, безусловно, могут представить вещи в перспективе. Если вы только начинаете, сфотографируйте это перед!

КЛЮЧ № 2 ДЖО НЕ БЕСПОКОИЛСЯ О ВЕСАХ

Некоторые люди встают на весы каждый день, и у них это работает. Джо не вставал на весы шесть месяцев и к тому моменту уже сбросил 100 фунтов. Это будет зависеть от вашей индивидуальности, но весы могут быть не для вас — ваш вес колеблется ежедневно, а в некоторые дни/недели он может даже увеличиваться.

Если вы наращиваете мышцы и правильно питаетесь, весы могут вообще не двигаться… но состав вашего тела МОЖЕТ измениться. Итак, попробуйте использовать другую метрику, а не вставать на шкалу, или, черт возьми… даже не беспокойтесь о шкале! Просто заведите здоровые привычки, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, и получайте фотографии или измерения, чтобы отслеживать свой прогресс.

КЛЮЧ № 3 ДЖО ОБУЧИЛСЯ

Теперь Джо знает калорийность каждого продукта, который он ест. Он исследовал рестораны, в которых собирался поесть во время поездки по работе.

Он знает, сколько калорий ему нужно потреблять ежедневно, чтобы иметь достаточно энергии для тренировок и при этом способствовать сжиганию жира. Да, некоторые из этих вещей, вероятно, потребовали довольно много работы… но я бы сказал, что это того стоило, а?

КЛЮЧ № 4 ДЖО ОТКАЗАЛСЯ ПРОПУСТИТЬ ТРЕНИРОВКУ

Начав, Джо думал, что у него недостаточно времени для тренировок. А потом он понял, что у него ДЕЙСТВИТЕЛЬНО было время, он просто оправдывался и говорил себе, что он слишком занят, чтобы он мог без вины пропускать тренировки. Как только он перестал оправдываться и сказал себе, что пропускать тренировку — не вариант… вдруг он нашел время в своем плотном графике, чтобы потренироваться!

КЛЮЧ № 5 ДЖО ОСТАВАЛСЯ ПОСТОЯННЫМ В ПУТЕШЕСТВИИ

Джо путешествует две недели в месяц по работе; поэтому ему пришлось найти способ оставаться в форме во время путешествий.

Хотя отели и рестораны могли меняться с каждой поездкой, у него все еще была «постоянная»: тренировки в гостиничном номере, здоровые закуски и самые полезные блюда в любом меню любого ресторана страны. Как и в предыдущей причине, он отказался принять «я путешествую» в качестве предлога, чтобы пропускать тренировки и плохо питаться… и внезапно он обнаружил, что может заниматься спортом и правильно питаться, где бы он ни находился.

КЛЮЧ № 6 ДЖО ВОЗНАГРАЖДАЕТ СЕБЯ ВЕЩЬЮ, КОТОРАЯ ВОЗНАГРАЖДАЕТ ЕГО ОТВЕТНО

Это может быть моим любимым занятием Джо. Когда Джо покупает новую одежду, он покупает один наряд или пару брюк меньшего размера, чем другие, в качестве цели, которую он с нетерпением ждет.

Когда он может удобно уместиться в меньших вещах, он знает, что добился прогресса, и пришло время повторить процесс.

КЛЮЧ № 7 ДЖО СОСРЕДОТОЧИЛСЯ НА ВЫРАБОТКЕ МАЛЕНЬКИХ ПРИВЫЧОК

Джо покончил с собой день за днем. В первые несколько месяцев было много случаев, когда правильное питание и физические упражнения были ПОСЛЕДНИМ, чем он хотел заниматься… но он все равно делал это. Как мы все знаем, объект в состоянии покоя имеет тенденцию оставаться в покое, а объект в движении имеет тенденцию оставаться в движении, поэтому Джо заставил себя двигаться и набрал скорость. Теперь упражнения и правильное питание даже не приходят ему в голову… это просто то, чем он занимается!

КЛЮЧ № 8 ДЖО ИНВЕСТИРОВАЛ В СЕБЯ И СЛЕДУЕТ ПЛАНУ

Я хотел бы сказать вам, что в Nerd Fitness Academy есть какая-то волшебная формула, которая дала Джо возможность добиться успеха, но тогда я бы солгал.

Вот большой секрет: это качественные программы с конкретными упражнениями и советами по диете, представленные в занудной манере, которая оказалась резонирующей с Джо и его философией. Поскольку он сделал финансовые вложения в свое благополучие, проще было сказать: «Я действительно должен довести это до конца».

Лично меня не волнует, КАКОЙ план вы следуете, если вы следуете чему-то и работаете над улучшением с каждой тренировкой.

Начните с бесплатной тренировки Angry Birds Workout или тренировки с собственным весом для начинающих, если вы не хотите тратить деньги и начинаете формировать свои собственные здоровые привычки и импульс СЕГОДНЯ.

Вопросы к Джо?

Помните, что ВСЕГДА есть надежда.

Лучшая жизнь ждет вас, если вы готовы потратить на это время. И да, Джо надрывался над своей задницей в течение 10 месяцев, чтобы получить эти результаты… но теперь у него есть 60 лет жизни, чтобы наслаждаться своей новой жизнью. Думаю, в деловом мире это называют хорошей инвестицией.

Надеюсь, вы так же возбуждены, как и я после прочтения этой статьи. Хотя я не спрашивал его об этом, я уверен, что Джо сможет ответить на любые другие ваши вопросы о его невероятном успехе!

Итак, если у вас есть какие-либо вопросы к Джо, оставьте комментарий, и мы сделаем это!

-Стив

PS — Очевидно, что эти результаты не типичны — Джо усердно работал, чтобы трансформироваться, хотя я чертовски горжусь тем, что он сделал это, следуя философии, которую мы преподаем в Nerd Fitness Academy. Кроме того, у всех нас разная генетика, метаболизм и образ жизни, которые могут влиять на то, как наш организм реагирует на диету и физические упражнения, как положительно, так и отрицательно…

При этом он нормальный парень, с нормальной работой, нормальной жизнью, и он часто путешествует по работе. Если он смог это сделать, то сможете и вы.

PPS – Если вам интересно, вот обновление, которое я сделал для Джо год спустя. Он по-прежнему надирает задницы 🙂

Упражнения с собственным весом для мужчин: тренируйся дома!

Если вы застряли дома или в дороге, вам может быть трудно провести хорошую тренировку. Но с упражнениями с собственным весом для мужчин вы можете накачаться в любое время и в любом месте!

Мы постоянно слышим это от парней… вы наконец встали на путь фитнеса и здорового образа жизни.

Но между работой и семьей, вы также буквально в пути!

Хотя это может означать, что вы не сможете прийти в спортзал на запланированную тренировку, это не обязательно означает пропуск силовой тренировки.

Существует ряд упражнений с собственным весом для мужчин, которые можно выполнять без оборудования, но которые при этом могут дать вам значительный прирост силы! И делать их можно практически где угодно!

Вот несколько для начала!

• Тренировка груди с собственным весом
• Тренировка спины с собственным весом
• Приседания с собственным весом

Могу ли я нарастить мышечную массу, просто используя собственный вес?

Исследования показали, что мышечная гипертрофия может быть достигнута либо с использованием больших весов с малым числом повторений, либо с большим числом повторений и меньшим весом, если упражнение выполняется до отказа.

Таким образом, в те дни, когда вы не можете работать с отягощениями, вы можете бросить себе вызов, увеличив количество повторений в определенном упражнении, чтобы утомить мышцы.

Кроме того, прогрессивная перегрузка для стимуляции мышечного роста также может использоваться в упражнениях с собственным весом для мужчин.

Вместо увеличения веса вы будете увеличивать количество повторений.

Еще один способ тренировать мышцы — изменить движения, добавив сопротивления.

Это означает, что даже без отягощений или оборудования вы все равно можете провести убийственную тренировку, используя только собственный вес.

Вот некоторые из лучших упражнений с собственным весом для мужчин.

Эти движения бросят вызов каждой мышце вашего тела и могут быть добавлены к любой еженедельной программе, когда у вас нет доступа к весам.

Упражнения с собственным весом для мужчин

Верхняя часть тела

Грудь

Отжимания — это лучшая тренировка груди с собственным весом.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, чтобы делать жимы лежа, это то, что вам нужно.

И есть ряд вариантов, которые вы можете использовать для проработки грудных мышц под разными углами.

Стандартные отжимания

• Расположите руки под плечами, ноги прямо позади вас.
• Опустите грудь к земле, сделайте паузу, затем вытяните руки, чтобы оттолкнуться.

Медленные отжимания с широкой, стандартной и узкой последовательностями

Выполняются так же, как стандартные отжимания, но с разным положением рук и с упором на фазу медленного опускания и подъема отжимания. вверх.

Вы удивитесь, как быстро они изнашиваются!

• Начните с расставления рук чуть шире плеч.
• Медленно опустите грудь на землю на медленный счет до четырех.
• Затем оттолкнитесь назад на медленный счет до четырех.
• Повторите это четыре раза.
• Затем переместите руки на стандартную ширину и повторите.
• Затем на узкую или военную ширину и повторите.

Если вам нужно опуститься на колени, чтобы завершить эту прогрессию, это нормально!

Они жесткие, и лучше изменить, чем использовать плохую форму.

Отжимания на руках в шахматном порядке

• Поместите левую руку под плечо, а правую руку возле ребер.
• Медленно опустите грудь на землю.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в верхнюю часть отжимания.
• Поменяйте положение рук так, чтобы теперь ваша правая рука находилась ниже плеча, а левая рука находилась возле ребер.
• Повторить.
• Продолжайте чередовать стороны.

Трицепс

Отжимания на трицепс

• Положите руки на край устойчивой поверхности, например на стул.
• Поставьте ноги перед собой.
• Опускайтесь, пока плечи не окажутся параллельны полу, затем оттолкнитесь.

Вы можете изменить положение ног перед собой, чтобы изменить интенсивность этого движения.

Чем ближе ваши ноги к телу, тем легче будет выполнять упражнение.

Чтобы по-настоящему испытать себя, поставьте ноги на другой стул.

Армейские отжимания

• Похожи на стандартные отжимания, но с узким положением рук.
• Опускайтесь медленно, сохраняя напряженный корпус и прямую спину.
• Вы можете встать на колени, если вы обнаружите, что ваша спина прогибается или вы не можете подняться до конца.

Эти упражнения с собственным весом для мужчин нацелены на ваши трицепсы, когда ваши руки находятся в узком положении, так как ваши грудные мышцы не могут так сильно помогать под этим углом.

Всегда помните о хорошей форме и при необходимости изменяйте упражнение.

Плечи

Отжимания со щукой

• Начните с позиции отжимания.
• Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V.
• Ваши ноги и руки должны оставаться как можно более прямыми.
• Согните локти и опустите верхнюю часть тела, пока макушка почти не коснется пола.
• Сделайте паузу, а затем поднимитесь, пока руки не выпрямятся.

Эти упражнения с собственным весом для мужчин нацелены на плечи, поскольку вы опускаете свое тело под более высоким углом, чем стандартные отжимания.

Задняя часть

Рычажный тягач

• Лягте на живот, приподняв грудь и вытянув руки за спину.
• Вытяните руки в стороны, а затем разверните их, пока они не встретятся перед вашим лицом.
• Затем снова медленно верните руки назад.
• Держите грудь приподнятой на протяжении всего упражнения.

Эти упражнения с собственным весом для мужчин задействуют широчайшие, когда вы двигаете руками вперед и вытягиваете руки за тело.

Удержание мух назад

• Встаньте и слегка наклонитесь вперед в бедрах, свесив руки перед собой.
• Разведите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу.
• Сделайте паузу в верхней точке, а затем опустите руки.

Хотя это может показаться легким движением, удерживая паузу в верхней точке и сводя лопатки вместе, вы все равно можете хорошо проработать широчайшие, трапециевидные и дельтовидные мышцы.

Вы даже можете держать по две банки с супом в каждой руке, чтобы добавить немного сопротивления, когда гири недоступны!

Подтягивания

• Повисните на перекладине ладонями от себя примерно на ширине плеч.
• Подтяните тело вверх, сводя лопатки вместе, пока грудь не окажется на высоте перекладины или подбородок не окажется над перекладиной.
• Затем медленно опуститесь вниз.

Для выполнения этого упражнения у вас должен быть доступ к перекладине.

К счастью, вы можете купить турник для подтягиваний в большинстве спортивных или универмагов. Их можно легко использовать дома или даже взять с собой в поездку.

Однако, если у вас нет турника, просто подождите, пока вы вернетесь в спортзал.

Не пытайтесь подтягиваться, вися на двери или занавеске душа. Это может привести к травме и повреждению вашего дома!

Нижняя часть тела

Приседания с собственным весом

• Начните в положении стоя.
• Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Затем снова поднимите ноги вверх.

Приседания — отличный способ накачать квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Вы можете добавить интенсивности этому упражнению, взорвавшись в прыжке перед приземлением и начав следующее повторение.

Выпады с собственным весом

• Начните в положении стоя и сделайте выпад правой ногой вперед.
• Согните колени, поднимая левое колено над землей, а правое бедро параллельно полу.
• Оттолкнитесь правой ногой, приняв положение стоя.
• Повторить с левой стороны.
• Продолжайте чередовать стороны.

Ягодичный мостик

• Лягте на спину, вытянув руки в стороны.
• Держите ноги на земле и согните колени.
• Поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы.
• Сделайте паузу, затем верните бедра на пол.

Приседания-пистолет

• Начните в положении стоя, вытянув левую ногу перед собой.
• Согните правое колено и опуститесь на землю в приседе.
• Затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите 10 повторений справа, затем переключитесь на левую.

Это отличное упражнение для нижней части тела, которое также бросит вызов вашему кору, когда вы будете пытаться сохранить равновесие.

Возможно, вам придется держаться за стену или стул, когда вы впервые начинаете выполнять это упражнение. Постепенно постарайтесь перейти к тому моменту, когда вы сможете выполнять их без посторонней помощи.

Приседания у стены

• Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч.
• Сделайте ноги перед собой примерно на два шага и скользите спиной по стене, пока бедра не окажутся параллельны земле.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Отдохните 30 секунд, затем повторите еще два раза.

Эти изометрические упражнения с собственным весом для мужчин укрепят ваши квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

По мере того, как вы набираете силу, попробуйте увеличить время удержания до минуты. Постепенно бросайте себе вызов, добавляя больше времени к этому упражнению.

Вы даже можете положить рюкзак или портфель на колени, чтобы увеличить вес в этом упражнении.

Подъемы на носки

• Лучше всего выполнять их на ступеньке, если она доступна.
• Встаньте прямо, направьте пальцы ног вперед и оттолкнитесь на них.
• Задержитесь в верхней точке, затем опуститесь, пока не почувствуете растяжение икроножных мышц.
• Затем снова поднимитесь на икры.

Чтобы испытать себя в этом упражнении, попробуйте выполнять его одной ногой за раз, держась за стену или перила для поддержки.

Таким образом вы увеличиваете вес, которому должна сопротивляться каждая икра.

Вы также можете изменить угол, под которым работают икроножные мышцы, поворачивая пальцы ног наружу или внутрь.

Сердцевина

Доска локтя

• Положите предплечья на землю, локти ниже плеч и вытяните ноги за собой.
• Включите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Это не только упражнение для брюшного пресса.

Он также отлично подходит для стабилизации плеч и выносливости мышц нижней части спины, шеи и ног.

Супермен

• Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги позади себя.
• Одновременно оторвите руки и ноги от земли.
• Затем медленно опуститесь обратно.

Эти упражнения с собственным весом для мужчин отлично подходят для нижней части спины, а также для плеч, спины и подколенных сухожилий.

Боковые планки

• Сложите ноги и положите правую руку на землю под правым плечом.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд, напрягая мышцы кора.
• Затем поменяйте сторону и повторите.

В то время как планка на локтях воздействует на прямые мышцы живота, это упражнение воздействует на косые мышцы живота, чтобы создать полностью очерченный пресс.

Все тело

Бёрпи

• Старт из положения стоя.
• Присядьте на корточки и положите руки на землю между ног.
• Верните ноги в положение планки.
• Прыгните ногами на руки и вернитесь в исходное положение.
• Повторить.

Это отличное упражнение для всего тела и кардио.

Вы можете испытать себя еще больше, отжимаясь в положении планки или подпрыгивая вместо того, чтобы просто стоять перед тем, как снова начать движение.

Альпинисты

• Начните с позиции отжимания, положив руки под плечи.
• Прижмите левое колено к груди.
• Затем, отводя левую ногу назад, подтяните правое колено к груди.
• Продолжайте чередовать в течение тридцати секунд.

Это упражнение на все тело задействует пресс, плечи, трицепсы и нижнюю часть тела.

Это также даст вам небольшую кардио-тренировку.

Постепенно увеличивайте время выполнения этого упражнения до полной минуты.

Задействуйте все мышцы с помощью упражнений с собственным весом для мужчин

Как видите, вы можете проработать каждую мышцу своего тела, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал или оборудование.

Кроме того, вы можете изменить упражнения, чтобы бросить себе вызов.

Даже без отягощений или тренажеров вы можете реализовать концепцию прогрессивной перегрузки, чтобы повышать силу с каждой тренировкой с собственным весом.

Увеличивая количество повторений, время или используя упражнения для одной ноги или руки, вы можете постепенно стимулировать свои мышечные волокна, чтобы вызвать гипертрофию и нарастить силу.

Таким образом, не всегда нужно набрасывать огромное количество веса, чтобы нарастить мышечную массу!

Тренировки всего тела

Один из лучших способов интегрировать упражнения с собственным весом для мужчин в вашу еженедельную тренировочную программу — создать тренировку всего тела, в которой используются упражнения для каждой группы мышц.

Одно исследование показало, что мужчины добились большего прироста сухой мышечной массы за три дня в неделю тренировок всего тела по сравнению с теми, кто тренировал отдельные группы мышц один раз в неделю.

Тренировки всего тела — отличный способ эффективно проработать несколько групп мышц.

Пример тренировки с общим весом тела

Разминка

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Повторите дважды.

• Бег на месте
• Домкраты для прыжков
• Высокие колени
• Задники

Динамическая растяжка

Перед тренировкой выполните динамическую растяжку верхней и нижней частей тела, чтобы подготовить мышцы к упражнениям с собственным весом.

• Круги руками: Начните с малых кругов руками вперед 10 повторений, затем назад 10 повторений. Затем повторите это с большими кругами.
• Махи руками через плечо: Махи руками поперек тела, правая над левой, затем левая над правой. Повторите это 10-20 раз.
• Колени к груди: Подтяните правое колено к груди и задержитесь на короткую паузу. Опустите ногу, затем повторите с левой. Чередуйте по 10-15 повторений на каждую сторону.
• High Kicks: Поднимите правую ногу перед собой, чтобы ударить по левой ладони. Затем чередуйте левую ногу и правую ладонь. Продолжайте выполнять по 8-10 ударов ногами в каждую сторону.

Основной набор

• Медленные отжимания: Выполните восемь повторений широкого, стандартного и узкого отжиманий. Повторить для трех комплектов
• Приседания с собственным весом: Выполните три подхода по 12-15 повторений.
• Отжимания со щукой: Выполните три подхода по 12-15 повторений
• Подъемы на носки: Выполните три подхода по 20 повторений на обе ноги или по 10 повторений на каждую сторону, если вы делаете ноги по отдельности.
• Отжимания на трицепс: Выполните три подхода по 12-15 повторений.
• Супермены: Выполните три подхода по 12-15 повторений.
• Подтягивания: Выполните три подхода по 8-10 повторений
• Бёрпи: Сделайте как можно больше за 30 секунд. Отдохните 15 секунд, затем повторите дважды.
• Планка для локтей: 9 шт.0007 Попробуйте удерживать 30 секунд. Отдых в течение 15 секунд. Повторите дважды.

Cool Dow

Всегда выполняйте легкую растяжку верхней и нижней частей тела.

Это особенно важно после тренировки всего тела, чтобы предотвратить травмы.

Проект «Здоровый отец»

Если вы заняты и постоянно находитесь в дороге (или застряли дома), проект «Здоровый отец» — прекрасный ресурс.

Наши программы специально разработаны для мужчин среднего возраста с плотным графиком, которые стремятся улучшить свою физическую форму.

Комплексная программа FF30X требует минимального оборудования, чтобы начать снижение веса и наращивание силы.

Все, что вам нужно, это несколько дней в неделю и доступ к гантелям или гирям, чтобы в полной мере воспользоваться этой программой.

Тренировки с собственным весом: еще один инструмент для фитнеса

Силовые и фитнес-тренировки могут принимать различные формы.

Упражнения с собственным весом для мужчин — это еще один инструмент, который вы можете использовать для дальнейшего наращивания мышечной массы и снижения веса безопасным и эффективным способом.

Так что, даже если вы в дороге или у вас нет доступа в тренажерный зал, у вас никогда не будет повода пропустить тренировку!

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли — заядлый бегун, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и здорового питания. Она завершила четыре полных Ironman, двенадцать марафонов, бесчисленное количество половинных Ironman, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, хорошем самочувствии, физических упражнениях и питании.

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.

Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения.