Программа тренировок дома с гантелями для мужчин: Программа тренировок с гантелями поможет прокачаться не выходя из дома

Попробуйте эту тренировку только с гантелями | Men’s Fitness

Тренировки не обязательно должны быть длительными и сложными или использовать много оборудования, чтобы быть эффективными. Простая регулярная тренировка только с гантелями — это все, что вам нужно для оптимального сжигания жира…

Ознакомьтесь с лучшими упражнениями с гантелями для каждой части тела

по иронии судьбы это очень просто. Вы просто берете вес и не отпускаете его, пока не выполните каждое повторение каждого упражнения. Это отлично подходит для ускорения метаболизма и сжигания большего количества калорий, не говоря уже о наращивании силы чугунного хвата.

Эта односторонняя тренировка также проверит ваш пресс. Чтобы укрепить мышцы живота, вам нужно создать нестабильность, которой они вынуждены сопротивляться. Затем, чтобы выявить их, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете, чтобы избавиться от жира. Следующая тренировка с гантелями позволяет достичь и того, и другого.

«Когда вы двигаетесь только одной стороной тела — что вы делаете с каждым шагом — ваше ядро ​​​​активируется, стабилизируя позвоночник и таз и передавая энергию по всему телу», — говорит PT и создатель тренировки Алекс Гилдеа.

Связано: Что такое одностороннее упражнение? Преимущества односторонней тренировки

Комплексная тренировка только с гантелями также поддерживает достаточно высокую интенсивность для сжигания жира. Вот краткий обзор (подробные инструкции):

Тренировка только с гантелями

Персональный тренер Алекс Гилдеа рекомендует эти шесть упражнений только с гантелями, чтобы проработать все тело и укрепить кор.

• 1а. Поднятие гантелей и жим х 5 повторений в каждую сторону
• 1б. Обратные выпады с гантелями x 5 повторений на каждую сторону
• 1с. Тяга гантелей в наклоне x 5 повторений на каждую сторону
• 1д. Приседания с гантелями вперед x 5 повторений на каждую сторону
• 1д. Сгибание рук и жим гантелей по 5 повторений на каждую сторону
• 1ф. Румынская становая тяга с гантелями x 5 повторений на каждую сторону

Как выполнять эту тренировку только с гантелями:

• Держа гантель в правой руке, выполните все повторения всех шести упражнений, прежде чем снова начать с отягощением в левой руке.
• Сделайте по 5 повторений (на каждую сторону) в каждом упражнении.
• Отдых в течение 60 секунд в конце одного раунда.
• Всего сделать 5 раундов

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции по выполнению каждого упражнения в этой тренировке только с гантелями.

Подъем штанги и жим — первое упражнение в тренировке PT Алекса Гилдеа только с гантелями

1a. Подъем гантелей и жим

Повторений: 5 с каждой стороны
Отдых: Сразу переходите к 1b

Как выполнять взятие гантелей на грудь и жим гантелей:

• Выберите, какая рука будет выполнять нагрузку первой, когда вы начнете тренировку только с гантелями.
• Держите вес в этой руке для всех шести упражнений перед переключением.
• Возьмите гантель, согнув ноги и глядя вперед.
• Затем подъезжайте и тяните вес от пола до уровня груди, затем опускайтесь под него, чтобы «поймать» его на уровне плеч.
• Затем выпрямите ноги, чтобы встать, и выжмите вес над головой.

Совет PT: «Выдохните во время взятия на грудь, затем вдохните, а затем снова выдохните во время жима, чтобы напрячь мышцы кора и остановить боковое сгибание позвоночника», — говорит Гилдеа.
Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок. Обратный выпад с одной гантелью

Повторений: 5 с каждой стороны
Отдых: Переходите прямо в 1с

Как сделать обратный выпад с одной гантелью:

• С весом на уровне талии сделайте большой шаг назад одной ногой.
• Напрягите мышцы кора, чтобы сохранить равновесие и держать туловище в вертикальном положении, затем опуститесь, пока колено не оторвется от пола.
• Подъехать к началу.

PT Совет:  «Обратный выпад отлично растягивает сгибатели бедра. Не забудьте сначала задействовать корпус, а затем двигайтесь, чтобы остановить вращение таза».

1с. Тяга в наклоне с одной гантелью

Повторений: По 5 с каждой стороны
Отдых: Переходите прямо к 1d

Как выполнять тягу с одной гантелью в наклоне:

• ноги, наклонитесь вперед на бедрах, пока спина не станет почти параллельной полу.
• Удерживая корпус напряженным, чтобы таз оставался на одном уровне, поднимите вес к подмышке, чтобы почувствовать сжатие в верхней части спины, затем опустите в исходное положение.

PT Совет: «Отведите бедра назад, чтобы выпрямить спину и задействовать мышцы кора — вы должны чувствовать, будто на вас туго натянут ремень».

1д. Фронтальные приседания с одной гантелью

Повторений: По 5 на каждую сторону
Отдых: Переходите прямо в 1е

Как выполнять фронтальные приседания с одной гантелью:

• С гантелью на плече высота, держи свое ядро ​​​​напряженным и согните ноги, чтобы опуститься в присед с поднятой грудью.
• Держите колени широко и двигайте бедрами вперед, чтобы генерировать силу, когда вы стоите.

PT Совет: «Сожмите свободную руку в кулак, чтобы увеличить напряжение в теле и сохранить силу туловища»

1e. Сгибание рук и жим одной гантели

Повторений: 5 с каждой стороны
Отдых: Переходите прямо к 1f

Как выполнять сгибание рук и жим одной гантели:

• твоя сторона, завиток гантель от бедра к плечу, затем выжмите ее над головой, пока ваша рука не станет полностью прямой.
• Затем вернитесь в исходное положение в обратном порядке.

PT Совет: «Напрягите ягодичные мышцы и кор, чтобы спина не перерастягивалась во время жима».

1ф. Румынская становая тяга с одной гантелью 

Повторений: 5 на каждую сторону
Отдых: 60 секунд, затем повторите 1a

Как выполнять румынскую тягу с одной гантелью:

• Вес впереди твоего бедра и очень слегка согните колени, опускайте гантель вниз по ноге, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.