10-минутная гимнастика для пресса
5 лучших упражнений для тренировки пресса
- Артикул
- Как сделать / Учебники / Советы
- 3 марта 2021 г.
- Майкл и Янник
При занятиях гимнастикой и работе над более продвинутыми навыками очень важно, чтобы у вас был сильный кор. Кроме того, если вы хотите получить шесть кубиков, вам следует выполнять не только базовые динамические упражнения из тренажерного зала, такие как приседания и подъемы ног. Очень важно, чтобы вы сосредоточились на своих статических основных упражнениях, чтобы накачать пресс. Вот почему мы сосредоточимся на статических основных упражнениях во время этой 9-й сессии.0016 10-минутная тренировка пресса . Эту тренировку также можно использовать в качестве упражнения для укрепления кора или в качестве разминки перед тренировкой по художественной гимнастике, в которой вы выполняете передний рычаг или планш. Вам не нужно никакого оборудования, единственное, что вы можете использовать, это коврик.
Первое упражнение — Планка. Это классическое упражнение, которое действительно полезно для мышц кора, пресса и нижней части спины. Это в основном активирует все ваше тело. Обязательно следите за своим дыханием. Делайте это в течение 45 секунд, после чего у вас есть 15 секунд отдыха:
- поставьте локти на пол;
- направьте пальцы ног от себя;
- выдвиньте бедра вперед;
- вытянуть лопатку;
- сохраняют округлую верхнюю часть спины;
- цель на 45 секунд;
Упражнение 2 — Боковая планка
Следующим упражнением этой 10-минутной тренировки пресса по гимнастике является Боковая планка.
- Поставьте локоть на пол;
- Снова направьте пальцы ног;
- поднимите бедра вверх и вперед;
- вытянуть лопатку;
- напрягите ягодицы;
- держите так 45 секунд;
- отдохните 15 секунд и выполните упражнение другой рукой.
Упражнение 3 — Поза Стола
Следующее упражнение — Поза Стола, также известная как мостик. В этом упражнении мы фокусируемся на нижней части спины, а также на растяжении сгибателей бедра. Что очень полезно, если вы начнете работать над передним рычагом.
- Поднимите бедра;
- втяните лопатку;
- толкните бедра вперед;
- переместите ноги вперед;
- попробуй поднять лопатку
- старайтесь наклонять таз назад;
- держите так 45 секунд;
Нужна помощь с гимнастикой?
Упражнение 4 – Удержание полого тела
Следующим упражнением этой 10-минутной тренировки пресса по гимнастике является удержание полого тела.
Самый сложный вариант — с полностью прямыми ногами, но вы также можете подтянуть колени или сделать это, расставив ноги. Удержание полого тела — хорошее упражнение, когда вы начинаете работать в стойке на руках, а также для мышц кора и пресса.
- Лягте на спину;
- поднимите ноги;
- убедитесь, что нижняя часть спины соприкасается с землей на протяжении всего движения.
- удерживайте 45 секунд для мышц брюшного пресса
Упражнение 5 — Удержание тела Супермена
Последнее упражнение этой 10-минутной тренировки пресса по художественной гимнастике — удержание тела Супермена. По сути, это то же упражнение, что и удержание полого тела, но на животе, а не на спине. Очень важно не перенапрягать нижнюю часть спины.
- Лягте на живот.
- Убедитесь, что вы поднимаете ноги не как можно выше, а как можно ближе к земле.
- Оторвите голову и руки от земли и положите их перед собой.
- Выполняйте упражнение с прямыми ногами и вытянутыми носками.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать ягодицы и вывести бедра вперед.
- Старайтесь не выгибать спину слишком сильно.
- Удерживайте в течение 45 секунд.
10-минутная тренировка пресса | Посмотрите обучающее видео
Узнайте больше о гимнастике
Мы надеемся, что эти упражнения помогут вам накачать пресс и привести себя в форму! Если вам нравится больше тренироваться без оборудования, ознакомьтесь с нашим планом домашних тренировок по художественной гимнастике и начните дома!
Вы еще больше заинтересовались художественной гимнастикой после просмотра этого блога и обучающего видео? Тогда вам обязательно стоит взглянуть на нашу Полный план путешествия ! С помощью этого набора из 4 тренировок вы научитесь овладевать всеми навыками художественной гимнастики! После прохождения курса вы будете полностью владеть своим телом.
Хотите сначала увидеть еще несколько потрясающих навыков художественной гимнастики? Тогда подписывайтесь на наш канал на YouTube и следуйте за нами в Instagram. У нас есть еще много руководств для вас, просмотр наших видео даст вам много мотивации, чтобы начать!
И последнее, но не менее важное: мы также предлагаем кое-что бесплатно, что всегда интересно! Загрузите сейчас наши бесплатных тренировок по художественной гимнастике для начинающих , чтобы получить еще лучшее представление о художественной гимнастике!
Записывайтесь к нам на семинары и частные мастер-классы или пишите нам по электронной почте для сотрудничества20-минутная тренировка пресса | Домашняя тренировка пресса
Наличие сильного кора поможет вам ускорить подъемы и набрать километры, но добавление скручиваний в конце силовой тренировки не всегда помогает.
Вместо этого попробуйте эту 20-минутную тренировку пресса, созданную Дейном и Карой Миклаус, сертифицированными тренерами в WORK Training Studio в Ирвайне, Калифорния, чтобы помочь вам построить прочный корпус. Самое приятное: вам нужен только собственный вес тела, чтобы сделать это.
Преимущество такой 20-минутной концентрированной тренировки кора по сравнению с комбинированием работы кора с круговой тренировкой всего тела или короткой тренировкой пресса заключается в том, что мышцы живота полностью утомляются до точки мышечного отказа, что приводит к увеличению силы, объясняет Кара.
Присоединяйтесь к Bicycling All Access сегодня, чтобы получить еще больше убийственных тренировок! 💪
«Вы нагружаете мышцы до такой степени, что возникают крошечные микроразрывы — в конце концов, упражнения — это травма мышц. Именно во время восстановления происходит восстановление и рост, укрепляя основные группы мышц».
[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовым тренировкам для начинающих научит вас всем основам, позволяющим получить максимальную отдачу от тренировки с отягощениями, и подготовит вас к увеличению силы в седле.
AMRAP (как можно больше патронов). Постарайтесь выполнить от 3 до 4 раундов. Выполняйте каждое движение рекомендуемое количество повторений перед началом нового раунда. Выполняйте схему 1–2 раза в неделю с интервалом примерно в три дня, чтобы дать вашему кору достаточно времени для отдыха. Каждое упражнение демонстрирует датчанин Миклаус, чтобы вы могли научиться идеальной технике.
Планка-могул
Начните с высокой планки, плечи над запястьями и напряжены, чтобы создать прочную основу. Опустив лопатки вниз, прыгните обеими ногами к правой руке, приблизив согнутые колени к правому локтю и мягко приземлившись. Прыжком вернитесь в исходное положение в высокую планку, затем быстро прыгните обеими ногами на левую руку, согнув колени до левого локтя. Вернитесь в центр. Продолжайте повторять как можно быстрее, сохраняя правильное положение кора. Выполните 30 повторений.
Складной нож
Лягте лицом вверх на коврик, ноги прямые, руки вытянуты прямо над головой.
Задействуйте корпус, чтобы оторвать голову, шею и плечи от коврика, когда вы тянете руки и ноги к потолку, чтобы встретиться (возможно, вы сможете постукивать только по голеням). Медленно опустите руки и ноги, следя за тем, чтобы таз не поднимался вверх, защищая нижнюю часть спины и прижимая ее к коврику. Когда вы вернетесь в исходное положение, держите корпус в напряжении, чтобы руки и ноги не касались земли. Повторить. Выполните 15 повторений.
Боковая планка с постукиванием носком
Начните с боковой планки на предплечьях, правый локоть под плечом, правое предплечье выпрямлено, левая рука вытянута прямо вверх, ступни расставлены в шахматном порядке. Поднимите правую ногу, согнув колено, чтобы поставить ее перед левой ногой. Это одно повторение. Обратным движением верните правую ногу в исходное положение. Не забывайте держать корпус в напряжении, чтобы бедра не прогибались и не раскачивались. Выполните по 30 повторений на каждую сторону в каждом раунде.
Планка колен к локтям
Начните с положения планки на предплечьях, локти под плечами, предплечья на полу, руки сжаты в кулаки, спина прямая, пресс напряжен. Задействуйте ягодицы и ноги, чтобы бедра не поднимались и не опускались, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до головы. Затем подтяните левое колено к левому локтю, стремясь коснуться коленом трицепса. Вернитесь в исходное положение. Повторите с правой стороны, удерживая корпус в стабильном положении, а бедра не вращайтесь, выполняя движение медленно. Это одно повторение. Полный 20.
Скручивание по лестнице
Лягте лицом вверх, переплетите пальцы за головой. Используйте корпус, чтобы поднять голову, шею и плечи — не тяните шею руками — согните правое колено, подтяните его к груди и оторвите левую ногу от земли. Опустите правую ногу и верхнюю часть туловища, чтобы вернуться в исходное положение.
